Siz shunday ovqatlanishingiz mumkin. Sog'lom bo'lish uchun qanday ovqatlanish kerak: menyu

Men beshinchi sendvichimni kolbasa bilan tugatib, negadir o‘tirib, nima uchun ular umuman ovqat yemaydilar, qanday qilib hayratda qolasizlar?.. Men ularning veb-saytini topdim... rostdan ham kulib, qarang... bu kulgili bo'lmasa ham, men ozmi-ko'pmi adekvatlarini o'ylab topdim... me'yorida hammasi yaxshi...

· 500 kaloriyani birdaniga iste'mol qilgandan ko'ra, kuniga 5 marta 100 kaloriya iste'mol qilgan ma'qul;

· Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini doimiy ravishda o'zgartirib, metabolizmingizni silkiting. Bu sizning tanangizga yog'ni saqlashga imkon bermaydi, xuddi past kaloriyali dietalar kabi - iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish bilan birga, vazn ortishda davom etsa;

· Kuniga kamida sakkiz soat uxlang. Uyqusiz tun kaloriyalarni yoqish imkonini bersa-da, uxlamasangiz, metabolizm sekinlashadi va ishtahangiz 15 foizga oshadi.

· Daftaringizga yeyayotgan hamma narsani yozib oling. Shunday qilib, siz nima yeyayotganingiz kerak emasligini tushuna olasiz va sizni bir muncha vaqt band qilasiz;

· Tishlaringiz, sochingiz, teringiz va hokazolarning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun vitaminlar oling;

· Diet kola va boshqa gazlangan parhez ichimliklar har stakan uchun atigi bir kaloriya uchun to‘liq oshqozonni kafolatlaydi;

· Tishlaringizni va tilingizni doimo yuving. Og'izning his-tuyg'ulari biror narsa iste'mol qilish istagini kamaytiradi va ovqatning ta'mi yomon bo'ladi, shuning uchun ta'mi bo'lmagan taomni nima uchun yeyish kerak?

· Baliq kabi iching. Har soatda bir stakan suv yoki soda iching. Og'zingizga biror narsa qo'yish istagi paydo bo'lishi bilanoq iching. Muzli suv ichish yaxshiroq - uni isitish uchun tanangiz bir necha qo'shimcha kaloriya sarflashi kerak. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqat bilan ichish;

· Kofein metabolizmni tezlashtiradi. Kuniga ikki-uch chashka qahva iching.

· Mashqlar. Mashq qilish. Bu siz iste'mol qilgan kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi, juda ko'p so'ng teringiz cho'kmaydi tez vazn yo'qotish, mushaklar kuchayadi, sport o'ynash ham ishtahani kamaytiradi. Yugurib ko'ring yoki o'zingizga arqon sotib oling.

· Doimiy harakatda bo'ling, uy vazifasini bajarayotganda yoki kitob o'qiyotganda hech bo'lmaganda oyog'ingizni silkitib turing va tik o'tiring - bu bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

· Kundalik tartibingizni yanada stressli qiling, shunda buzilishlar va ortiqcha ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'lmaydi. Uydan uzoqroq turishga harakat qiling;

· Og'zingiz bilan nimadir qilishni o'ylab ko'ring. Bu saqich, suv, shakarsiz qattiq konfet, parhez kola yoki sigaret bo'lishi mumkin;

· Har safar vasvasaga dosh bera olganingizda yoki charchoqdan oyog'ingizdan yiqilib tushganda mashq qilganingizda, pulingizni cho'chqaxonangizga qo'ying. Shunday qilib, har bir narsaning ustiga, siz besh kilogrammni yo'qotib qo'yganingizda, o'zingizga ozgina narsa sotib olishingiz mumkin;

· Ertalab zararli taomlarni iste'mol qiling. Shunday qilib, bu zararli moddalar bilan birga tanangizga kirgan kaloriyalarni sarflash uchun butun kuningiz oldinda bo'ladi;

· Oyna oldida yalang'och holda ovqatlaning. Bu tomosha ta'sirli va parcha oddiygina tomoqqa to'g'ri kelmaydi;

· Ochlikni his eting. Bunga qarshilik ko'rsatishga urinmang, shunchaki zavqlaning. Bir necha kunlik ro'za tutishdan keyin o'zingizni engil his eting. Ochlikni sevish va och qolish istagi;

· Hozirda tanangizda bir kilogramm o'lik teri borligini bilarmidingiz? Va tanada ozuqa moddalari, ya'ni oziq-ovqat etishmasa, u o'lik terini to'kib tashlamaydi. Shunday qilib, siz buni qilishingiz kerak bo'ladi - yuz va tana uchun peeling, qo'pol ro'molcha - va davom eting;

· Taxminan siz yo'qotmoqchi bo'lgan og'irlikdagi jurnallar to'plamini tuzing. Og'irlikni yo'qotganingizda, jurnallarni to'plamingizdan olib tashlang. Sizning vazn yo'qotishingizni shunday ko'rish, yakuniy maqsadga erishilganda qanday bo'lishini tasavvur qilishingizga yordam beradi.

O'zingizni zaif his qilganingizda

Vaqti-vaqti bilan iroda sizni tark etadi va siz hatto bir marta yomon ko'rgan mahsulotga ham o'zingizni qamashtirishga tayyor bo'lasiz. Qanday qilib buzilishdan qochish kerak:

· Shunday bo'lsa-da, oziq-ovqat zararli ekanligiga o'zingizni ishontirishga harakat qiling;

· Siz uydan pulsiz chiqib ketasiz va ochlik hissi sizni tark etgunga qadar sarson-sargardon bo'lasiz. Ko'proq cheking (agar cheksangiz);

· Bolalar tish pastasini sotib oling va u bilan tilingizni ishqalang;

· Agar boshingizga ovqat haqidagi fikr kelsa, nima uchun ozayotganingizni va ozganingizda hamma narsa qanchalik ajoyib bo‘lishini yodga olib, yuztagacha sanang;

· Qahva hidi ishtahani tushiradi;

· Ovqatni chaynang, lekin uni yutib yubormang, balki tupuring;

· Agar sizda buzilish xavfi borligini his qilsangiz, keyingi bir necha soat uchun reja tuzing. Tozalash, kimgadir yozish, uy vazifasini bajarish, dazmollash ... sizda bitta bo'sh daqiqa qolmasligi uchun;

· Agar oshxonaga kirish uchun jasorat his qilsangiz, ichkariga kiring va barcha xavfli mahsulotlarni tashlang;

· Konfet do‘koni, novvoyxona yonidan o‘tayotganda yoki nosozlik yaqinligini his qilganingizda, yoningizga atir sepib qo‘ying (ko‘ngil aynishiga olib keladigan atirlar bor, bu juda individual... ulardan foydalaning);

· Biror narsani tozalang. Nopok narsalarni tozalash ishtahani kamaytirishi mumkin. Tualet yoki axlat qutisi, lavabonun tagida ... iflos va hidli hamma narsani tozalang. Betartiblik, shuningdek, uy kimyoviy moddalarining hidi sizning ishtahangizni bir muddat olib tashlaydi;

· Ijodkor bo'ling - she'r yozing, hikoyalar yozing, umurtqa pog'onasi chiqib turadigan anoreksiyadan aziyat chekadigan qizlarni chizing - bu sizni bir muncha vaqt band qiladi.

Anani yashiring

Anoreksiya ruhiy kasallikdir - bilmasmidingiz? Har qanday holatda ham sizda borligini rad eting. O'zingizni qancha vazn yo'qotayotganingizni ham sezmayotgandek ko'ring. Mana bir nechta fokuslar:

· Sog'lom ko'rinishga harakat qiling. Ichish ko'proq suv va solaryumga boring (yoki o'z-o'zidan bronzlash vositasidan foydalaning). Oqarib ketmaslik uchun bo'yanish qiling, sochlaringizga g'amxo'rlik qiling, vitaminlar oling. tabassum;

· Ovqatlanishga qaror qilganingizda, odamlar sizni hech qachon ovqatlanganingizni ko‘rmaganliklarini keyinroq aytmasliklari uchun buni birovning kompaniyasida qiling;

· Mehmonlarni tark etganingizda, o'zingiz bilan bir bo'lak pitsa yoki “yo'lda ovqatlanish uchun” olib boring. Ammo keyin uni tashlang;

· Uni hamma joyda qoldiring iflos idishlar- buning uchun ota-onangiz tomonidan tanbeh bo'lish;

· Shaffof kosalardan ichish va unga ovqat tupurish, ichayotgandek ko'rsatish;

· Juda sekin ovqatlaning;

· Hech qanday iz qoldirmang. Boshqa birovga kompyuterdan foydalanishga ruxsat berishdan oldin pro-ana saytlarini yoping, bloknotingizni ko'z oldida qoldirmang, yaxshi ... agar qusayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tozalang.

Umid qilamanki, bu qo'llanma sizga charchagan va... yaxshi... go'zal bo'lishingizga yordam beradi. Esingizda bo'lsin - vazn yo'qotish haqida o'ylang va tez-tez hushidan ketmaslikka harakat qiling va o'lim. do'stim..

Shunday oziq-ovqatlar borki, ularni o'zingiz xohlagancha iste'mol qilishingiz mumkin, hatto siz nozik qomat haqida jiddiy tashvishlansangiz ham - ular tolaga boy va kaloriyasi past. Bu shuni anglatadiki, ular o'sib borayotgan tomonlar xavfisiz ovqat hazm qilishni to'ydiradi va yaxshilaydi.

Biz bunday mahsulotlar ro'yxatini tuzdik. E'tibor bering, biz faqat bu taomlarni iste'mol qilish kerak, deb aytmayapmiz. Tabiiyki, bizning dietamiz muvozanatli bo'lishi va uglevodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Ammo bu mahsulotlar sizni ko'p harakat qilmasdan to'ldirishi va nozikligini saqlab qolishi mumkin.

Popkorn istaysizmi

Agar siz popkornni sariyog 'va shakarsiz pishirsangiz (masalan, ozgina tuz qo'shing), unda siz uni figurangizga zarar bermasdan eyishingiz mumkin. Bu holda popkornning kaloriya tarkibi har bir xizmat uchun atigi 31 kkal bo'ladi. (Diyetetikada bir porsiya taxminan bir hovuch yoki stakanga to'g'ri keladi, ya'ni taxminan 200 ml.)

Seldr

Selderey poyalari 95% suvdan iborat. Qayta tiklashga yordam beradi ortiqcha vazn va diuretik ta'siri tufayli tanani detoksifikatsiya qiladi.

Baqlajon

O‘zining beqiyos ta’mi bilan pishirilgan baqlajondan vijdon azobisiz xohlagancha rohatlanishingiz mumkin. Axir, yog'siz panjara ustida pishirilgan baqlajon porsiyasi faqat 24 kkalni o'z ichiga oladi.

Portakallar, greyfurtlar va mandarinlar

Ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun ko'pincha ko'p meva iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, ammo bu tsitrus mevalariga taalluqli emas. Ular ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi va tabiiy vazn yo'qotishga yordam beradigan tolaga boy. Bundan tashqari, tolalar to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishga yordam beradi va ochlik tuyg'usini bostiradi, bu ham hissa qo'shadi katta miqdorda suv. Naringenin flavonoidi kilogramm ortishining oldini oladi va jigarda ortiqcha yog'ni qayta ishlashga yordam beradi. S vitamini terida tabiiy kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi, uning elastikligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va selülit ko'rinishini kamroq sezadi.

Tarvuz va qovun

Bir tilim uchun atigi 60-70 kkal (qovun bir oz ko'proq) - siz ularni kun bo'yi eyishingiz mumkin. Tarvuzlar va qovunlar tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va yaxshi to'yingan.

Dengiz o'tlari

Dengiz o'tlari (kelp va boshqalar) yodning eng boy manbai bo'lib, u yaxshilashga yordam beradi to'g'ri ish qalqonsimon bez, ya'ni gormonal fon yaxshi bo'ladi va vazn normal bo'lib qoladi.

Qovoqcha

Qovoqli qovoqning porsiyasi faqat 42 kkalni o'z ichiga oladi. Ular tanadagi suv-tuz balansini normallashtiradi va bu eng muhim omil vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun. Qovoq ichak motorikasini yaxshilaydi, chunki u juda ko'p tola va suyuqlikni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qovoq yordamida siz asosiy taomlarning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin.

bodring

Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirganlar uchun ajralmas sabzavot - bu shish bilan kurashishga yordam beradi va sog'liq uchun foydalidir.

Lavlagi

Lavlagi mikroelementlarning, xususan, marganetsning ajoyib manbai bo'lib, u yog 'yoqilishiga yordam beradi, mushaklarning ishlashiga yordam beradi va qon shakar darajasini tartibga soladi. Siz uni oddiygina pishirib, xom va qaynatilgan salatlarga, sharbatlarga qo'yishingiz mumkin. O'rtacha porsiyada faqat 40 kkal mavjud.

Tuxum

Siz ularni kunning istalgan vaqtida, hatto tunda ham eyishingiz mumkin, agar siz och bo'lsangiz va siz untsiyaga ega bo'lmaysiz. Albatta, qaynatilgan qovurilganidan yaxshiroqdir.

Ananas

Bu mazali meva vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning haqiqiy do'stidir. Undagi bromelin yog'larni faol ravishda parchalaydi va oqsillarni hazm qilishga yordam beradi.

Olma va olxo'ri

Bitta olma atigi 50 kkalni o'z ichiga oladi, u to'liqlik hissi beradi va ichak faoliyatini tartibga soladi. Olxo'ri esa S vitamini, shuningdek, yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan kaliyga boy.

Arugula va salat

Salat va arugula ajoyib manbalardir foliy kislotasi, kilogrammda eyish mumkin. Bitta salat bargi bor-yo'g'i 3 kkalni o'z ichiga oladi.

Mevalar: smorodina, kızılcık, qulupnay

Smorodina va kızılcık tarkibidagi ko'p miqdorda S vitamini organizmga yog'larni yoqishga yordam beradi. Smorodina diuretik xususiyatga ham ega, ya'ni ular tanadagi ortiqcha suvdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu esa beldagi shish va qo'shimcha santimetrlarni unutishga imkon beradi. Qulupnay ajoyib ozuqaviy xususiyatlarga ega, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yurak va qon tomirlarini sog'lom saqlaydi.

Hammayoqni, brokkoli, gulkaram

Hamma navlar va turdagi karam nozik ayollarning ittifoqchisidir. Tug'ralgan karamning bir qismi atigi 7 kkalni o'z ichiga oladi va shu bilan birga siz undan ko'plab taomlarni tayyorlashingiz mumkin: sho'rvalar, salatlar, asosiy taomlar, sharbat aralashmalari va smetanalarga qo'shing. Albatta, masalan, faqat karamga tayanmaslik va uni kuniga 3 marta iste'mol qilish kerak emas, chunki uning tarkibidagi moddalar so'rilish uchun yod bilan raqobatlashadi. Va qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun bizga kerak. Lekin siz uni haftada bir necha marta menyuga kiritishingiz mumkin.

Va nihoyat, yana bir yaxshi xabar

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz (yoki shunchaki shaklda bo'lishni istasangiz), u holda kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish muhimdir. Shunday qilib, agar siz har doim soat 23:00 da yotsangiz, o'zingizning qomatingizga zarar bermasdan, kechki ovqatni soat 19:00 da qilishingiz mumkin, agar yarim tunda bo'lsa, oxirgi ovqat 20:00 da qabul qilinadi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradigan juda ko'p miqdordagi parhezlar mavjud. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra, kam odam ovqatlanish masalasiga malakali va oqilona yondashish kifoya deb o'ylaydi va hech qanday cheklovlarga ehtiyoj qolmaydi. Tarozida yig'lamaslik uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak va ular ham bor. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Porsiya o'lchamlariga e'tibor bering. Qisqasi, kamroq ovqatlaning! Va uyda, ziyofatda va umumiy ovqatlanishda. Og'ir salatni rad eting va uni engil bilan almashtiring. Va asosiy taomni do'stingiz bilan baham ko'ring.
Uyda katta plitalardan saqlaning. Kichikroq plastinka oling. Va shunga ko'ra, kichikroq qismlardan foydalaning. Shuni yodda tutingki, tana siz qo'yganingizdek ko'proq oziq-ovqatga muhtoj emas. Sizni biroz to'la his qilish uchun etarli.
Televizorda film tomosha qilayotganda ovqatlansak, ko'proq ovqatlanamiz(Olimlar tomonidan tasdiqlangan haqiqat). Oziqlanish jarayonini avtomobilingizga yonilg'i quyish deb o'ylashni o'rganing. Avtomobilingizni harakatga keltirish uchun qancha yoqilg'i kerak? Yoqilg'i quyildi va biz ketdik.
Menyuni rejalashtirishga harakat qiling kamida bir kun oldin. Va undan ham yaxshiroq - butun hafta davomida. Ish kunidan bir kun oldin tanangizni nima bilan oziqlantirishingiz haqida o'ylab ko'ring? Ochlikni o'z vaqtida qondirish va chips va shokolad uchun do'konga yugurib o'tirmaslik uchun yogurt va bir nechta mevani to'plang.
Hafta uchun menyuni o'rnatganingizdan so'ng, unga rioya qiling. Barcha mahsulotlarni oldindan sotib oling. Menyuni muzlatgichga yopishtiring va faqat undagi narsalarni iste'mol qiling. Kechki ovqatdan oldin bir nechta Krakov simitlari yoki dudlangan jambonni olish vasvasasi bo'lmasligi uchun "qo'shimcha" mahsulotlarni yashiring.
Ko'proq suv iching. Bu to'g'ri ovqatlanishning asosidir. Kuniga kamida bir yarim litr (sho'rvalar, sharbatlar, choy va qahva alohida ketadi).
Ertalab nonushta qilishni unutmang. Nonushta og'ir bo'lmasligi kerak, lekin ularni o'z ichiga olishi kerak ozuqa moddalari, bu sizni tushlikgacha xotirjam ushlab turishga yordam beradi. Sut va tolalar majburiydir. Qarang.
Sizning dietangizga qat'iy rioya qiling. Agar tushlikdan oldin hali bir necha soat bo'lsa, lekin siz chidab bo'lmas darajada och bo'lsangiz va siz gamburger uchun yugurishga tayyor bo'lsangiz, olma, nok yoki banan oling. Meva ustida gazak - bu hech qanday zarar keltirmaydi va o'tkir ochlik hissi yo'qoladi.
Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Har kuni. Har ovqatda. Eng foydali yashil sabzavotlar xitoy karam, salat, arugula, brokkoli, bodring, qovoq, selderey va boshqalar bo'lib, ular maksimal miqdorni o'z ichiga oladi. zarur vitaminlar va oshqozon-ichak traktining silliq ishlashini ta'minlaydi.
Siropdagi mevalardan saqlaning(konservalangan) va arzon meva sharbatlari. Choy va qahva bilan shakar miqdorini kamaytiring. Iloji bo'lsa, shirinliklarni mevalar, shakarlamalar, quritilgan mevalar va qora shokolad bilan almashtiring.
Tuzni iste'mol qilishni minimallashtiring. IN ba'zi hollarda va umuman rad etish. Misol uchun, yog 'bilan kiyingan sabzavotli salat tuz etishmasligidan ta'mga umuman zarar etkazmaydi. Shunga qaramay, qaynatilgan tuxumni tuzsiz iste'mol qilish mumkin.
Noto'g'ri uglevodlarni chiqarib tashlang(shakar, guruch, un) va sog'lom (meva va sabzavotlar, dukkaklilar, butun donli non) bilan tanishtiring.
Elyaf haqida unutmang! Kuniga minimal miqdori taxminan o'ttiz g. Uni butun don va meva va sabzavotlardan qidiring.
Nosog'lom yog'larni sog'lom yog'larga almashtiring- yong'oq va avakado uchun, zaytun moyi Va qovoq urug'lari, baliq va boshqalar. Iloji bo'lsa, qizil go'sht, to'liq sut mahsulotlari, shuningdek, qovurilgan ovqatlar, pechene, margarin va boshqalarni iste'mol qilishni nolga kamaytirish.
Protein muhim ahamiyatga ega. Bu bizning energiyamizning manbai. Uni har kuni baliq, loviya, yong'oq, tuxum va tofuda qidiring.
D vitamini va kaltsiy(sut mahsulotlari, loviya, bargli sabzavotlar) - ularsiz yashay olmaysiz.
Ovqatlanishdan qat'iyan voz keching. O'zingiz pishiring! Yarim tayyor mahsulotlar emas, balki "birinchi, ikkinchi va kompot". Siz uni oldindan tayyorlab, muzlatgichga qo'yishingiz mumkin, bu vaqtni tejaydi. Va pul - bundan ham ko'proq.
Yuqori kaloriyali ovqatlarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qiling. Ikkinchisida - faqat o'pka.
Kun davomida iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga harakat qiling kuniga. Qo'shimcha kg ning "daromad va xarajatlarini" ko'rish uchun birinchi marta daftarni saqlang.
Yog'li-shirin-achchiq-sho'rdan saqlaning.
Har qanday ovqatlanish cheklovlari jismoniy faoliyatsiz ma'nosizdir. Agar siz muddatidan oldin keksa ayol bo'lishni xohlamasangiz, unda o'zingizni birlashtiring to'g'ri ovqatlanish Bilan to'g'ri yuklar. Shunda teringiz cho'kmaydi va mushaklaringiz zaiflashmaydi.

Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nima to'g'ri ovqatlanish kerak?

Nonushtaga nima yeyish kerak

Bu energiya ko'tarilishi butun kunning asosidir. Nonushta kalçada saqlanmaydi va toza energiyaga qayta ishlanadi. To'g'ri nonushta qilish uchun talablar:

Bulochkalar, sendvichlar, tushdi va kruvasanlar - tashqarida. Ular faqat tanani charchatadi, bunday nonushtadan keyin yana yotishni xohlaydi.
Nonushta uchun pulslar juda ko'p . Istisno - bu grechka.
Nonushtaning asosiy qismi meva bo'lishi kerak. Ayniqsa yozda. Qishda siz ularni quritilgan mevalar bilan almashtirishingiz mumkin.
Ertalabki ovqatga qo'shilishi kerak yogurt, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorog .
Nonushta uchun sof sutni faqat ertalab oltidan oldin iste'mol qilish mumkin. Misol uchun, doljin bilan - bu kuch beradi.
Ideal nonushta - mevali salat , yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut bilan ziravorlar. Bundan tashqari, rezavorlar va yong'oqlarni qo'shishingiz mumkin.
Ikkinchi nonushta uchun siz bo'tqa yeyishingiz mumkin (masalan, jo'xori uni), meva va qora shokoladning kichik bir qismi.

Tushlik uchun nima yeyish kerak

Ko'pincha biz tushlikni juda tez iste'mol qilamiz, nima yeyayotganimiz haqida o'ylamasdan va qo'limizdagi narsalarni olov qutisiga tashlamaymiz. Chunki ish kutmoqda. Va bu taom jiddiy yondashuvni talab qiladi. Va, albatta, sendvichlar tushlik uchun mutlaqo mos emas. Oxirgi chora sifatida siz ofisga tushlik buyurtma qilishingiz yoki issiq tushlik bilan oshxona topishingiz mumkin. To'g'ri tushlik qilish uchun talablar:

Tushlikda oziq-ovqatda o'zingizni cheklashingiz shart emas , lekin bu taom tushdan keyin soat ikkidan kech bo'lmasligi kerak.
Birinchi taom uchun, masalan, borsch, ikkinchisi uchun - grechka garnitür va ikki yuz gramm eyishingiz mumkin. tovuq ko'krak. Salat (faqat yangi sabzavotlar) va xamirturushsiz non haqida unutmang. Uchinchisi uchun - kompot yoki yangi mevalardan sharbat.
Chekilgan va chekishdan saqlaning qovurilgan go'sht . Uni bug'langan go'sht va ko'p miqdorda sabzavotlar bilan almashtiring.

Kechki ovqat uchun nima ovqatlanish kerak?

Odatda kechki ovqat qanday o'tadi? Biz hamma narsani ko'p iste'mol qilamiz (va, albatta, shirinlik bilan), shundan so'ng biz bu mo'l-ko'l ovqatni hazm qilish uchun televizor oldidagi divanga yiqilib tushamiz. Bundan tashqari, siz ishdan uyga qaytganingizda, kechki ovqatni tayyorlayotganingizda, butun oilani stolga yig'ayotganingizda, soatning qo'llari ishonchli tarzda kechqurun o'nga yaqinlashmoqda. Natijada tunni dam olish o‘rniga ovqat hazm qilish bilan o‘tkazamiz. Xo'sh, qanday bo'lishi kerak? To'g'ri kechki ovqatga qo'yiladigan talablar:

Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun optimal vaqt - yotishdan oldin to'rt soatdan kechiktirmasdan. Kechqurun soat oltilarda yaxshiroq.
Kechki ovqat uchun siz puls iste'mol qilmasligingiz kerak - ular kunning birinchi yarmida eyish kerak.
Kechki ovqat uchun eng yaxshi taomlar qovurilgan yoki xom sabzavotlar . Albatta, go'sht va chips emas va katta bo'lak tort.
Siz yotishdan oldin ichishingiz mumkin iliq sut , bir qoshiq asal bilan ziravorlangan - bu tinch uyqu va tez uxlab qolishga yordam beradi.

Kun uchun to'g'ri menyu

Ertalabdan beri:
To'shakdan chiqqandan so'ng darhol bir stakan suv. O'zingizni bu odatga aylantiring.
Nonushta:

Bir juft quritilgan non.
Yogurt bilan mevali salat.
Yoki o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat.
100 g tvorog (pishloq).
Choy, qahva, ehtimol sut bilan.

Tushlik:

100 g rezavorlar (mevalar).
Tabiiy sharbat.

Kechki ovqat:

sho'rva (yog', baliq, sabzavotli pyure sho'rva, yoki kam yog'li bulonda).
Taxminan 150 g baliq, kurka yoki tovuq (qovurilmagan). Pishirilgan yoki pishirilgan. "Mazali" terilar yoki qobiqlar yo'q! Misol uchun, qizil ikra kabobi yoki kurka go'shti.
Sabzavotli (zaytun) yog'i bilan salat (faqat yangi sabzavotlar!).
Garnitura - maksimal to'rt osh qoshiq. Undan butunlay voz kechish, uni salatning katta qismi bilan almashtirish afzaldir. Yoki qovurilgan sabzavotlar.

Peshindan keyin gazak:

100 g rezavorlar yoki mevalar.
Choy-qahva, sharbat yoki suv. Siz kam yog'li yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Tanlang.

Kechki ovqat:

Bir juft quritilgan non.
Har qanday sabzavotlar. Agar siz "an'anaga" rioya qilsangiz yaxshi bo'ladi: yangi sabzavotlar va o'simlik yog'i.
100 g pishloq yoki tvorog, shuningdek, qaynatilgan tuxum.
Qaynatilgan (pishirilgan) tovuq (kurka) ko'kragi. Yoki qaynatilgan (qovurilgan) baliq.
Ichimlik ixtiyoriy.

Ajabo, bugun biz sizni hech narsa iste'mol qilishni istamaydigan, aksincha ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan ovqatlar haqida gapiramiz. Qabul qiling, bizning issiq, mazali "Oshxonamiz" uchun bu kutilmagan mavzu. Lekin juda mashhur!

Odamlarning aksariyati, ayniqsa yoshi bilan, metabolizm sekinlashadi. Va keyin... har bir luqma, har bir qultum yog‘ omboriga kiradi. Nima qilsa bo'ladi? Och qolasizmi? Fitnes bilan charchadingizmi? Yo'q, siz ishtaha bilan ovqatlanishingiz kerak. Biroq, ishtahani bostiradigan ovqatlar mavjud.

U qanday ishlaydi?

Keling, tanamizda ishtahani bostirish jarayoni qanday sodir bo'lishini, shuningdek metabolizmning normal ishlashini aniqlaylik. Bu jarayon birinchi navbatda javobgardir qalqonsimon bez. U yodli ovqatlarni yaxshi ko'radi, bu uning metabolizmida kerakli muvozanatni saqlashga imkon beradi. Agar metabolizm tartibda bo'lsa, bu tana vaznining ko'tarilmasligini anglatadi, chunki. nima yeysan "kuyadi". Ko'p yod o'z ichiga olgan mahsulotlar hamma uchun ma'lum: bu har qanday dengiz baliqlari va barcha dengiz mahsulotlari - ayniqsa, kelp, nok, piyoz; Yodlangan tuz ham dietaga kiritilishi mumkin, ammo uni dengiz tuzi bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Bizning oldimizda "parvoz markazi" - miya bilan bevosita bog'liq bo'lgan oshqozonimizni aldash vazifasi ham bor. Ishsiz qolishingiz bilan siz darhol “yuqoriga” signalini olasiz: SOS! Ochlik! Va miya sizni darhol janjalchini tinchlantirish uchun biror narsa topib eyishni buyuradi. Siz oshqozoningizni hazm qilish qiyin bo'lgan past kaloriyali ovqatlar berib, aldashingiz mumkin. Tolaga boy sabzavotlar juda ko'p, ular ishtahani kamaytirish uchun juda yaxshi. Oshqozondagi tolalar hajmini oshiradi va to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, lekin kaloriya qo'shmaydi.

Oziq-ovqatlar ham bor, ularning oz miqdori "quvonch gormoni" seratonin ishlab chiqarilishi tufayli kayfiyatni yaxshilaydi va ishtahani kamaytiradi. Bilasizmi, bular ham oddiy va taniqli mahsulotlar: pishloq, tvorog, jo'xori uni, banan, yong'oqlar, shuningdek dukkaklilar - loviya, yasmiq, no'xat va boshqalar.

Bundan tashqari - yuqori kakao tarkibiga ega qora shokolad. Ko'pgina dietologlar ish kunidan keyin 2-3 ta kichik qora shokolad iste'mol qilishni maslahat berishadi - bu bilan siz ishtahangizni minimal darajaga tushirishingiz mumkin, kechqurun esa engil va past kaloriyali kechki ovqat sizga etarli bo'ladi. Shokoladni zudlik bilan tishlamaslik kerak – uni lolipop kabi bir necha daqiqa so‘rib olgan ma’qul, shunda miya organizmga kaloriyalar olayotgani haqidagi signallarni imkon qadar uzoq vaqt davomida oladi. Aytgancha, biz aslida kerakli miqdordagi kaloriyalarni olamiz va shokoladda etarli miqdorda ozuqa mavjud.

Glisemik indeksni hisobga olgan holda

Ishtahaga qarshilik ko'rsatadigan mahsulotlar har xil bo'lishi mumkin - sabzavotlar, baliqlar, mevalar va sut mahsulotlari. Ularning umumiy bir jihati bor: past glisemik indeks. Kembrijlik britaniyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, oq non, ko'plab don va shirinliklar yuqori glisemik indeksga ega, mevalar, ko'pchilik sabzavotlar va sut mahsulotlari esa past glisemik indeksga ega. Ular ishtahani bostiradigan gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi va tananing to'lganligi haqida signal yuboradi.

Ishtirokchilar nonushta uchun past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilgan va natijada yuqori GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilganlarga nisbatan plazma GLP-1 darajasi 20% yuqori va insulin darajasi 38% past bo'lgan tadqiqot natijalari buni tasdiqladi. E'tibor bering, bu birinchi tadqiqot bo'lib, unda mutaxassislar past GI bo'lgan oziq-ovqatning GLP-1 ishlab chiqarilishiga va tanadagi to'yinganlikka ta'sirini aniq ko'rsatishga muvaffaq bo'lishdi.

Tanadagi xrom etarli bo'lganda qon shakar darajasi normal bo'lib qoladi - ochlik hissi kamayadi. Xrom manbalariga kepakli bug'doy uni, bug'doy urug'i, pivo xamirturushi, jigar, qora qalampir, limon balzam va pishloq kiradi.

Turli xil ovqatlar uchun glisemik indeks jadvali:

Yuqori uglevodlar glisemik indeks("yomon" uglevodlar)		Past glisemik indeksli uglevodlar ("yaxshi" uglevodlar)
qovurilgan kartoshka		kepak non
kartoshka pyuresi		qayta ishlanmagan guruch donalari

		shakarsiz qayta ishlanmagan donalar
makkajo'xori donalari		yormalar
		grechka
yuqori sifatli undan tayyorlangan oq non		kepak bilan javdar noni
shakar bilan tozalangan don (mussli)		yangi mevali sharbat shakarsiz
		kepakli makaron
qaynatilgan kartoshka		Qizil loviya
pechene		quruq no'xat
makkajo'xori (makkajo'xori)		sut mahsulotlari
Oq guruch		yasmiq
qora non		kepakli makaron
		no'xat
		yangi mevalar
		konservalangan mevalar (shakarsiz)
kepaksiz undan tayyorlangan xamir		qora shokolad (kakao miqdori 60% dan ortiq)
		fruktoza

		yashil sabzavotlar, pomidor, limon, qo'ziqorin

Ishtahaga qarshi mahsulotlar

Olmalar. Amerikalik dietologlar isbotlaganidek, ovqatdan oldin bitta olma yeyish orqali odam ovqat paytida 15% kamroq kaloriya iste'mol qiladi. Bundan tashqari, olma hazm qilish jarayonida, boshqa mevalar kabi, bizning tanamiz miyaga to'yinganlik signallarini yuboradigan GLP-1 gormonini ishlab chiqaradi.

Issiq qizil qalampir. Parhezshunoslar, agar siz ovqatdan oldin bir bo'lak chili qalampirini iste'mol qilsangiz, ochlik hissi xiralashishini aniqladilar. Buning sababi qalampirni juda issiq qiladigan kapsaitsindir. Kapsaitsin nafaqat ishtahani pasaytiradi, balki tanadagi energiya ishlab chiqarish jarayonlarini tezlashtiradi va shu bilan aslida mashqlar o'rnini bosadi.

Dengiz o'tlari. Gollandiyalik olimlarning fikriga ko'ra, dengiz o'tlari oshqozonimizda bir marta jelga aylanadi va bu ishtahani uchdan bir qismga kamaytirishga imkon beradi, bu esa odamga sezilarli vaqt davomida to'liqlik hissi beradi.

Nonushta uchun pishirilgan tuxum. Proteinga boy tuxumlar sizni kun davomida uzoq vaqt to‘q his qiladi. Suv. Ovqatdan oldin ichilgan bir stakan suv ochlik tuyg'usini kamaytiradi.

Yashil choy. Yashil choy tarkibidagi katexin kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi va kuniga uch stakan yashil choy tanangizning energiya ishlab chiqarish tezligini 40 foizga oshiradi.

Limon. Limon tarkibidagi pektin organizmdan ortiqcha yog'larni olib tashlaydi va ovqat hazm qilish jarayonini ham sekinlashtiradi.

Sarimsoq. Sarimsoqning maxsus komponenti - o'ziga xos hid hosil qiluvchi allitsin mavjudligi sababli, sarimsoqning chinnigullari ochlik tuyg'usini kamaytiradi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradigan va ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuboradigan adrenalin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Foydali almashtirish

Bizga doimiy ravishda yog', shakar va qo'shimcha kaloriya qo'shadigan qandolat mahsulotlari o'rniga mevalar, quritilgan mevalar va asal iste'mol qiling. Ular fruktoza o'z ichiga oladi - u shirinliklarni muvaffaqiyatli almashtiradi va ochlikni kamaytiradi va har qanday oddiy shirinlikka qaraganda ancha kam kaloriya bor. Ishtahani kamaytirish uchun yaxshi Toza suv yoki sharbat.

Gazlangan suv emas, balki mineral suv ichish yaxshidir. Albatta, ovqatdan oldin 20-30 daqiqa ichish kerak; Ovqatdan keyin ichmaslik kerak - bu ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, chunki me'da shirasi yuviladi.

Ishtahani kamaytirishga yordam beradi zanjabil choyi. Zanjabilni maydalang va 1 osh qoshiq qo'shing. qaynoq suv bilan gruel (2 stakan), quymoq va asal qo'shing (1 choy qoshiq). Ular bu choyni ovqatdan oldin ichishadi: ishtaha pasayadi, metabolizm tezlashadi, jinsiy faollik ham kuchayadi - va bundan biz, albatta, yanada go'zal bo'lamiz.

Haftada kamida 2-3 marta ertalab go'zallik salatini iste'mol qilsangiz, tushlik paytida ishtahangiz sezilarli darajada kamayadi. U oddiy va tez tayyorlanadi: 2 osh qoshiq. jo'xori uni, 1 osh qoshiq. tug'ralgan yong'oq, mayda tug'ralgan yarim apelsin, maydalangan olma 1 osh qoshiq bilan aralashtiriladi. asal, har bir narsaga bir stakan kam yog'li yogurt quying, aralashtiring va 10 daqiqaga qoldiring.

Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, bu noodatiy sendvichni eyishingiz mumkin: tug'ralgan qo'ying pishgan banan. Jigarrang nonda tola, bananda esa glyukoza ko‘p bo‘ladi: oshqozon ishlay boshlaydi va miyaga oziq-ovqat tanaga kirganligi haqida signal yuboriladi.

Tushlik uchun shaffof sho'rvalarni iste'mol qiling - kam yog'li go'sht, baliq yoki undan ham yaxshiroq, sabzavotli bulon. Bu sho'rva oshqozonni to'ldiradi va asosiy taomlarga qaraganda yaxshiroq va tezroq to'ydiradi va u kamroq kaloriyaga ega.

Bundan tashqari, bir parcha kam yog'li pishloq bilan gazak bo'lishi mumkin, yoki qaynatilgan tuxum va iching yashil choy bir oz asal bilan. Qovurilgan sut, achitilgan pishirilgan sut, kefir va tabiiy yogurt ham uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi - bir necha soat ovqat eyishni istamaysiz.

Olijanob aldash

Kam yog'li ovqatlar ishtahani kamaytirishga yordam beradi quruq sut: faqat bir muddat chaynash kerak (taxminan 1 choy qoshiq), yutib yuboring va oz miqdorda suv bilan ichish kerak.

Yotishdan oldin ishtahani oldini olish uchun kechki ovqatda ozgina yog'li ovqat iste'mol qiling. qaynatilgan go'sht- bu nafaqat ochlikni kamaytiradi, balki uyqu paytida tanadagi yog'larni yoqishga yordam beradi.

Haftada 2-3 marta baliq ovqatlarini iste'mol qiling - yuqorida aytib o'tilganidek, bu qalqonsimon bezga yordam beradi.

Sabzavotli salatlarga dukkaklilarni qo'shishga harakat qiling - bu sizni tezroq to'ldiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

O'simlik yog'i yoki kefir bilan salatlar kiying; Smetanani kamroq ishlatishga harakat qiling va kam yog'lilikni tanlang va mayonezdan butunlay voz keching.

Siz kuniga kamida 300 g sabzavotni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilishingiz kerak - ularda ko'p miqdorda tolalar va S vitamini mavjud bo'lib, bizning tanamiz har kuni ko'p miqdorda kerak bo'ladi.

Agar siz ochlikni his qilsangiz, lekin ochmaslik kerakligini bilsangiz, og'zingizni yalpizli suv bilan yuving - buni kun davomida bir necha marta qilishingiz mumkin.

Ko'pchilik sog'lom bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanish kerakligini eshitgan. Ko'pincha bu bayonot uzoq muddatga taalluqlidir: agar siz yog'li va iste'mol qilishni cheklasangiz go'sht mahsulotlari, yurak xuruji xavfi sezilarli darajada kamayadi, ortiqcha tuz gipertoniyaga olib keladi va yangi xom sabzavotlar saraton rivojlanishining oldini oladi. Albatta, bularning barchasi haqiqat. Biroq, qisqa muddatda kasal bo'lmaslikka yordam beradigan mahsulotlar mavjud - dorilar emas, balki ancha samaraliroq: tabiiy manbalar immunitet tizimini kuchli, ammo yumshoq tarzda rag'batlantiradigan va salomatlikni yaxshilaydigan faol moddalar. Sizning dietangizni to'g'rilash kifoya, va qishki sovuqlar siz uchun qo'rqinchli bo'lmaydi.

Qo'ziqorinlar shohligining qutulish mumkin bo'lgan vakillari nafaqat sog'lom va mazali taomlar, balki ular turli mikroblarga qarshi kuchli quroldir. Birinchidan, qo'ziqorinlarda selen mavjud bo'lib, oq qon hujayralari butun immunitet tizimining to'g'ri ishlashini tartibga soluvchi sitokinlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir. Ikkinchidan, qo'ziqorinlar immunitet faollashtiruvchisi deb ataladigan beta-glyukanga boy: beta-glyukan turli darajadagi immunitet hujayralarining o'sishi va rivojlanishini rag'batlantiradi. Bu makrofaglar va limfotsitlarning funksionalligini yaxshilaydi, bu esa tananing o'ziga xos va o'ziga xos bo'lmagan immun reaktsiyasini oshiradi.

Yangi sarimsoq

Sarimsoqning asosiy kamchiliklari ham uning asosiy afzalligi: barcha kuchli hidli mahsulotlarda faol fitonsidlar mavjud. Sarimsoqda bu fitokimyoviy moddalar mikroblarga qarshi faollikni oshiradi. Britaniyalik olimlar sarimsoq fitontsidlari asosidagi qo‘shimchalarni qabul qiladigan odamlar sarimsoqqa befarq bo‘lganlarga qaraganda 46 foizga kamroq shamollashi va undan ikki baravar tezroq tuzalib ketishini ko‘rsatgan tadqiqot o‘tkazdi.

Har kuni sarimsoq iste'mol qiling - mutaxassislar kuniga ikkita yangi chinnigulni tavsiya qiladilar.

qizil baliq

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlar tez-tez shamollashadi, uzoqroq kasal bo'lishadi va kasal bo'lib qolishadi. Biri eng yaxshi yo'llar ushbu vitaminni kerakli miqdorda oling - dietangizga qizil baliqni qo'shing, masalan, qizil ikra (qo'lga tushishingizga ishonch hosil qiling va asirlikda o'stirmang).

Ushbu mazali baliqning kichik bir qismi tanani D vitamini bilan to'liq ta'minlaydi, bu esa qishki sovuqdan qo'shimcha himoya qiladi.

Garvard universiteti olimlari kuniga besh piyola qora choy ichish immunitet tizimini ikki hafta davomida rag‘batlantirishini aniqlashdi. Bu, ehtimol, choyda faol aminokislota bo'lgan theaninning yuqori miqdori bilan bog'liq. Choy tarkibida katexinlar ham mavjud bo'lib, ular erkin radikallarga qarshi kuchli himoya vazifasini bajaradi.

Aniq ta'sir qilish uchun har kuni bir-uch chashka qora, yashil yoki oq choy ichish kifoya.

Oshqozon-ichak trakti immunitet tizimining eng katta organlaridan biri bo'lib, insonning salomatligi va kayfiyati uning to'g'ri ishlashiga bog'liq. Shuning uchun ichak mikroflorasi muvozanatini saqlash juda muhim - va buning uchun bizga probiyotiklar va prebiyotiklar kerak bo'ladi, ularning aksariyati yogurt kabi tabiiy fermentlangan ovqatlarda mavjud.

Kuniga bir marta yogurt iste'mol qilish immunitetni deyarli ikki baravar oshiradi: Vena universiteti (Avstriya) olimlarining tadqiqotiga ko'ra.

Qora shokolad

Qanchalik quyuqroq bo'lsa, shuncha yaxshi: Britaniya ovqatlanish jurnalida chop etilgan tadqiqot qora shokolad immunitetni sezilarli darajada oshirishi mumkinligini aniqladi. Nega qorong'i? Bu kakao haqida, u ma'lum bir immunitet reaktsiyasi uchun javob beradigan T-limfotsitlarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi.

Sink butun immunitet tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir - bu juda muhimdir zarur element oq qon hujayralarini qurish uchun, immunitet tizimining "jangchilari", mikroblar va viruslarga bevosita hujum qilish.

Bitta o'rta o'lchamdagi ustritsa kunlik ruxga bo'lgan ehtiyojni ta'minlaydi va oltita istiridyaning standart porsiyasi bu talabdan besh baravar ko'proq oshadi.

Tafts universiteti (Massachusets, AQSH) tadqiqotchilari guruhi E vitamini sog‘lom immunitetni shakllantirishda muhim rol o‘ynashini isbotladi.Ushbu vitaminga boy oziq-ovqatlarni iste’mol qilish respiratorli infektsiyalarning rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Mazali va arzon yo'l olish kunlik norma E vitamini - bir hovuch bodom iste'mol qiling. Don, ko'katlar, unib chiqqan bug'doy va urug'lar ham E vitaminiga boy.

qulupnay

Ehtimol, qish emas eng yaxshi vaqt o'zingizni qulupnay bilan erkalash uchun, lekin S vitaminining og'ir dozalari shamollashning oldini oladi degan fikr uzoq vaqtdan beri odamlar orasida ildiz otgan. Bu mutlaqo to'g'ri emas, ammo S vitamini kasallikning rivojlanishini yaxshilaganligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.

Va allaqachon kasal bo'lganingizda, siz nafaqat sog'lom, balki juda yoqimli narsa iste'mol qilishni xohlaysiz, shuning uchun piyoz va qulupnay o'rtasidagi tanlov aniq, shunday emasmi? Bundan tashqari, rezavorlarning standart qismi C vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojni 40% ga qoplaydi.

Beta karotin ko'payadi himoya kuchlari tana - immun tizimi hujayralarining o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, toksinlarni va mikrobial faoliyat natijalarini zararsizlantirishga yordam beradi.

Beta-karotin esa sabzi, qovoq, tuxum sarig‘i va qovun kabi apelsin taomlarida mavjud.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: