Kilogramm olish uchun bir hafta davomida ovqatlanish. Nozik odam uchun kilogramm olish uchun qanday ovqatlanish kerak: to'g'ri ovqatlanish

Tana vaznining etarli emasligi dastlab emas normal holat inson salomatligi, lekin ma'lum omillar tufayli inson tanasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqatdan zarur bo'lgan ozuqa va energiyani olmaydi yoki to'liq o'zlashtirmaydi deb taxmin qiladi. Bugungi kunda semizlik muammosi insoniyat uchun dahshatli darajada dolzarb bo'lib qolganga o'xshaydi, ammo kam vazndan aziyat chekayotganlar soni ham doimiy ravishda o'sib bormoqda.

Kam vaznning umumiy sabablari

Shifokorlarning ta'kidlashicha, kam vazn yanada jiddiy kasalliklarning alomati yoki tanadagi turli tizimlarning, masalan, oshqozon-ichak traktining ishlashi bilan bog'liq inson tanasining xususiyati bo'lishi mumkin. Shuning uchun kilogramm olish uchun kurashning birinchi bosqichi shifokorga sayohat va sog'liqni saqlash tekshiruvi bo'lishi kerak.

Genetik moyillik - bu bilan kurashish oson bo'lmagan omil - agar ikki yoki uch avloddagi yaqin qarindoshlar astenik fizikaga ega bo'lsa, keyingi avlodlarda nozik fizikaning ma'lum bir ehtimoli bor. Bu qoida har doim ham ishlamaydi va, masalan, semirishning rivojlanishiga sabab bo'lgan kasalliklar mavjudligida nozik raqamning kafolati emas. Agar siz o'zingizni normal his qilsangiz va yaxshi ish qobiliyatiga ega bo'lsangiz, oiladagi hamma nozik va oriq bo'lsa, tashvishlanishga hojat yo'q. Agar siz hali ham kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, kilogramm olish uchun dietani o'zgartirish va to'g'ri tanlangan mashqlar yordam beradi.

Agar sizning vazningiz doimo bir xil darajada bo'lsa va bir vaqtning o'zida to'satdan "pastga tushgan" bo'lsa, siz endokrin tizimga, ayniqsa ish ko'rsatkichlariga e'tibor berishingiz kerak. qalqonsimon bez. Ushbu organning giperfunktsiyasi endokrinolog tomonidan hal qilinishi kerak bo'lgan kasallik bo'lib, o'z-o'zidan dori-darmonlar qabul qilinishi mumkin emas.

Tana vaznining yo'qolishi OIV, gepatit, saraton va yurak-qon tomir kasalliklari kabi jiddiy sog'liq muammolarining alomati bo'lishi mumkin.

Og'irlik etishmasligi sabablarining alohida nuqtasi - bu oshqozon, oshqozon osti bezi, ichak, jigar va buyraklar faoliyatidagi buzilishlar. Masalan, pankreatit oziq-ovqatning etarli darajada parchalanishiga olib keladi va natijada oziq-ovqatdan ozuqa moddalarining etishmasligi.

Asabiy stress va tashvish ishtahaning pasayishiga olib kelishi mumkin, bu ko'pincha to'satdan vazn yo'qotishiga olib keladi. Ovqatlanishning buzilishi ham vaznning o'zgarishiga olib keladi - tez o'sishdan tortib to'satdan sezilarli darajada kilogramm yo'qotishgacha. Shifokorlar bu muammolar bilan shug'ullanishadi, chunki birinchi navbatda kam vaznning sababini bartaraf etish kerak, aks holda tana vaznini oshirish uchun hech qanday hiyla yordam bermaydi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, astenik tana turiga irsiy moyilligi bo'lgan odamlar uchun vazn ortishi asosan estetik nuqtai nazardan qiziq. Biroq, hatto nozik ayollar uchun ham tegishli kaloriya miqdori va ma'lum turdagi oziq-ovqat taklif qilingan o'z dietasi variantlari mavjud.

Muayyan ruhiy kasalliklar tufayli yoza olmaydiganlar uchun normal daraja tana vazni, kilogramm berishga qaratilgan parhezlar tananing umumiy holatini va u bilan bog'liq hissiy fonni normallashtirishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu turdagi ovqatlanish tizimlari birlamchi reabilitatsiya davri tugaganidan keyin katta operatsiyalar yoki jiddiy kasalliklarga duchor bo'lgan odamlar uchun dolzarbdir.

Kuchli kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun alohida parhez rejalari taqdim etiladi, bu esa qurilishga yordam beradi mushak massasi.

Parhezlanishning nuanslari va xususiyatlari

Og'irlikning ortishi turli yo'llar bilan sodir bo'lishi mumkin: siz ko'pincha tana yog'ining nomutanosib ko'payishi tufayli kilogramm olishingiz mumkin, shu bilan sog'lig'ingizni yomonlashtirasiz va sizning raqamingizni buzasiz yoki muammoga yanada oqilona yondashishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish yaxshiroq olish uchun, u tufayli iste'mol oziq-ovqat hajmini oshirish yoki oziq-ovqat mustahkamlash asoslangan bo'lmasligi kerak zararli mahsulotlar kabi yoki konfet.

To'liq kaloriyali nonushta juda muhim - faqat sendvichlar kilogramm olish uchun mos emas.

Ko'pgina dietologlar go'shtni kundalik ratsionga kiritish zarurligi haqida gapirishadi, garchi bu vegetarianlarning kilogramm olish imkoniyati yo'qligini anglatmaydi. Dukkaklilar va yong'oqlar kabi sabzavotlar ham kilogramm olish vazifasini engishadi, ammo bu holda kilogramm ortishi sekinroq bo'ladi.

Kuniga ovqatlanishning optimal soni kamida 5-6 marta, oxirgisi yotishdan bir soat oldin bo'lishi mumkin. Yurakda qo'shimcha stress yaratmaslik uchun yotishdan oldin darhol ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Bir vaqtning o'zida, 2,5-3 soatdan oshmasligi kerak bo'lgan teng oraliqlar bilan ovqatlanish yaxshidir.

Kundalik menyuning kaloriya tarkibiga kelsak, dietologlarning tavsiyalari bir-biridan unchalik farq qilmaydi: aniqlash uchun siz kunlik kaloriyalarni tanlash uchun kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin. Ularning hisob-kitoblari asosan bo'y, vazn, yosh, daraja kabi ma'lumotlarga asoslanadi jismoniy faoliyat.

Tana uchun stressli holat yaratmaslik uchun kaloriya miqdorini asta-sekin oshirish kerak. Kuniga taxminan 200-300 kaloriya asta-sekin qo'shilishi mumkin va ularni hisoblash uchun siz jadvallarga to'plashingiz kerak bo'ladi. ozuqaviy qiymati barcha mahsulotlar.

Ovqatlanish vaqtida ichish tavsiya etilmaydi, lekin ovqatdan 30-40 daqiqa oldin bir stakan yangi siqilgan meva yoki sabzavot sharbati foydali bo'ladi.

Har kuni sakkiz soatlik to'liq uyqu - albatta, kundalik ishning og'ir haqiqatlarida bu qoidaga amal qilish unchalik oson emas, ammo bu sizning vazningizni oshirishga yordam beradigan oddiy sog'lom dam olishdir.

Ratsionga rioya qilgan holda, siz vitamin komplekslarini, agar kerak bo'lsa, oshqozon-ichak traktini qo'llab-quvvatlash uchun ferment preparatlarini qabul qilishingiz mumkin.

Har qanday dietaning eng asosiy postulati shifokor bilan oldindan maslahatlashuvdir. Faqat ovqatlanish mutaxassisi kunlik kaloriya miqdorini to'g'ri aniqlashga yordam beradi, dietani tanlaydi va kontrendikatsiyalar va mumkin bo'lgan zararlar haqida ogohlantiradi.

Diet: ruxsat etilgan ovqatlar, taqiqlangan ovqatlar

Kilogramm olish uchun dietologlar kundalik ratsioningizda quyidagi nisbatlarga (foizda) rioya qilishni maslahat berishadi: mos ravishda 45/30/35 yoki 40/25/35.

Kilo yo'qotish uchun dietada taqiqlangan ovqatlar ham istalmagan - ular odatda tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Bu marinadlar, dudlangan ovqatlar, tuzlangan bodringlar, pishirilgan mahsulotlar va oq mahsulotlar, tez ovqatlanish, gazaklar, chiplar, soda, qadoqlangan sharbatlar, .

Tana dengiz mahsulotlaridan olingan oqsillardan foyda oladi, har xil turlari go'sht, baliq, parranda go'shti, . Unga kelsak, siz don, meva va sabzavotlarning barcha turlariga e'tibor berishingiz kerak. Ratsionni don va kepak noni bilan to'ldirish tanaga foyda keltiradi - bu mahsulotlar nafaqat dietaga qo'shimcha kaloriya qo'shadi, balki manba hamdir.

Sportchilar uchun parhez va kuch mashqlarini birlashtirish haqida gap ketganda, ba'zi maxsus ovqatlanish qoidalari mavjud. Misol uchun, mashg'ulotdan oldingi taomingiz iloji boricha kamroq kaloriya va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. To'g'ri tushlikdan keyin mashg'ulot faqat 3-4 soatdan keyin amalga oshirilishi mumkin, ammo engilroq nonushta sizga bir soat ichida mashq qilishni boshlashga imkon beradi. Qisqa muddatli jismoniy faoliyatdan oldin siz tez karbongidratlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, bu holda bu vazn ortishiga to'sqinlik qiladi. Ammo uzoq yugurish yoki velosipedda mashq qilishdan oldin, oson hazm bo'ladigan uglevodlar foydali bo'ladi.

Sportchilarda mushak massasini oshirish uchun kunlik parhezga misol:

nonushta: pishirilgan tuxum yoki pishloqli omlet va 200-250 g, grechka yoki guruch pyuresi, bir stakan sut;
ikkinchi nonushta: bir parcha kepak non, bir stakan yoki sut bilan chopish (200 g);
tushlik: qaynatilgan makaron yoki meva bilan bir parcha mol go'shti, bir stakan sut;
ikkinchi tushlik: 200 g tvorog, meva, ;
kechki ovqat: tovuq filesi, qaynatilgan kartoshka yoki makaron, yong'oq, meva, bir stakan sut;
yotishdan bir yarim soat oldin: 200 g pishloq, bir stakan kefir.

Proteinli kokteyllar, ham protein konsentratlaridan, ham tabiiy, kechki ovqatdan oldin ikkinchi nonushta yoki gazak sifatida ham mos keladi. Ikkinchisiga kelsak, ular oddiy kundalik mahsulotlarni qo'shib, blender yordamida tayyorlanadi. Masalan:

50 g uy qurilishi tvorog;
bitta;
osh qoshiq;
bir osh qoshiq muzqaymoq;
bir hovuch;
gofret qatlami bilan bitta konfet;
bir stakan sut.

Barcha ingredientlar silliq bo'lgunga qadar blenderda ko'piriladi va kokteyl eng yaxshi sovutilgan holda iste'mol qilinadi.

Qahva bilan mazali retsept:

yarim stakan og'ir krem;
bir choy qoshiq eriydigan qahva;
ikki osh qoshiq qaymoqli muzqaymoq;
bitta xom tuxum sarig'i.

Birinchidan, qahva qaymoq bilan eritiladi, shundan so'ng barcha ingredientlar silliq bo'lguncha qamchilanadi.

Og'ir kuch mashqlari bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun mavjud individual variantlar vaznni tuzatish uchun menyu. Kundalik ovqatlanishga misol:

nonushta: sut Suli yormasi mayiz bilan, asal
Kilogramm olish zarurligini aniqlaydigan turli sabablar - sport o'ynash, oldingi kasalliklar yoki operatsiyalar, sog'liq muammolari - ishlaydigan va kerakli natijani beradigan optimal ovqatlanish rejasini tanlash vazifasini qo'yadi. Bunday holda, siz ushbu sabablarga e'tibor berishingiz kerak: parhez orqali samarali kilogramm olishni boshlash uchun ularning ba'zilari birinchi navbatda yo'q qilinishi kerak. Kilogramm olish uchun parhezlar sizning sog'lig'ingizga va raqamingizga zarar bermasdan, shkaladagi joriy raqamni asta-sekin va foydali tarzda yuqoriga qarab sozlash imkonini beradi. Ideal holda, vazn haftasiga taxminan 300-500 g ga oshadi - bunday intensivlik bilan tananing yangi parametrlarga ko'nikish uchun vaqti bor.

Haddan tashqari noziklik, nomutanosib siluet, mushak massasining etishmasligi yoki zaif jinsiy aloqa uchun muhim bo'lgan narsa, shaklning ayollik va yumshoq egri - bu xususiyatlar ovqatlanish tizimini o'zgartirish orqali tuzatilishi mumkin. Tegishli daraja bilan birlashtirilgan to'g'ri tuzilgan parhez jismoniy faoliyat, katta ehtimol bilan beradi ijobiy natija tarozi terisida yangi kilogrammlar ko'rinishida, bu xafa bo'lmaydi, aksincha, zavqlantiradi.

Ba'zi odamlar uchun ortiqcha vazn va semirish boshqalar uchun bo'lgani kabi jiddiy muammo va tashvishga sabab bo'ladi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dunyo aholisining taxminan 10 foizi vazn etishmasligidan aziyat chekmoqda. Kilo yo'qotishning asosiy sababi yashirin kasalliklar bo'lishi mumkin. Bunday holda siz darhol shifokor bilan maslahatlashib, to'liq tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Agar sog'lig'ingiz bilan hamma narsa tartibda bo'lsa, gastronomik odatlaringizni butunlay qayta ko'rib chiqish, ovqatlanish madaniyatini o'zgartirish va kilogramm olish uchun parhezga rioya qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Kilogramm olish uchun ovqatlanish asoslari

Og'irlikni oshirish dietasi sog'liq uchun zararli bo'lmagan yuqori kaloriyali ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasiga asoslangan. Oddiy hayot uchun nafaqat ajoyib figurani, balki yaxshi salomatlikni ham saqlab qolish juda muhim va shuning uchun ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini shunchaki ko'paytirish xato bo'ladi va keyinchalik ovqatdan butunlay voz kechadi. .

Kilogramm olish uchun parhez kunlik kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi, boshlang'ich uchun atigi 200-300 kkal. Bundan tashqari, kuniga 4-5 marta ovqatlanish sonini oshirish muhimdir. Kichik, lekin yuqori kaloriyali qismlarda fraksiyonel ovqatlar jismoniy va foydali ta'sir ko'rsatadi ruhiy holat. Ovqatlanishdan yarim soat oldin, bir stakan yangi siqilgan sharbat (sabzavot yoki meva) ichish tavsiya etiladi. Ovqatlanish paytida ovqatni suv bilan ichish taqiqlanadi. Ovqatdan keyin 2-3 soatdan keyin mashq qilishingiz mumkin.

noziklikka moyil bo'lganlar;
tez-tez stressli vaziyatlarga duchor bo'lish;
azob chekdi jiddiy kasallik;
oshqozon-ichak trakti kasalliklariga ega;
operatsiyadan keyingi davrda;
professional sportchilar.

Kilogramm olish uchun dietaning asosiy qoidalari:

Birinchi va eng muhim element kaloriya. Sizning oxirgi vazningiz ularning soniga bog'liq. Ma'lumki, inson qanchalik faol bo'lsa, u shunchalik ko'p kaloriya sarflaydi. Shunga ko'ra, agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, uning energiya qiymatini sezilarli darajada oshirib, dietangizni o'zgartirishingiz kerak.

mashhur:

✅ Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish
✅ Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin to'g'ri ovqatlanish
✅ Kilogramm olish uchun yuqori kaloriya dietasi
✅ Sport zalida va uyda mushak massasini olish uchun mashqlar

Kaloriya manbalari- oqsillar, uglevodlar va yog'lar. Bir gramm yog'da 9 kilokaloriya, bir gramm oqsil va uglevodda esa mos ravishda 4 kaloriya bor. Shunday qilib, kuniga ikki baravar ko'p protein va uglevodlarni yog'larga qaraganda iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ya'ni, 100 gramm yog' va 200 gramm uglevodlar tanani teng miqdorda kaloriya bilan ta'minlaydi.

Kilogramm olish uchun oziq-ovqat mikroelementlarga, ya'ni organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarga boy bo'lishi kerak. Mikroelementlar organizm uchun juda muhimdir, chunki ular ko'plab kimyoviy jarayonlarga, shu jumladan mushak massasini olishda juda muhim rol o'ynaydigan oqsil sinteziga ta'sir qiladi.

Keyinchalik ko'rib chiqamiz oqsil, ya'ni protein. Protein mushak hujayralarini qurish uchun asosdir. Ushbu foydali makronutrient tufayli sochlaringiz, teringiz va asab tizimi mustahkamlangan. Boshqa narsalar qatorida, qonda protein mavjudligi immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Mushak massasi o'sishda davom etishi va vazn ortishi uchun tanaga oqsillarni qabul qilish doimiy bo'lishi kerak.

Uglevodlar murakkab va oddiy bo‘linadi.Oddiy uglevodlar (pishiriqlar, shirinliklar, shirinliklar) organizm tomonidan oson so‘riladi, lekin shu bilan birga qonda qand miqdorini oshiradi va shu orqali kilogramm ortishiga hissa qo‘shadi. Murakkab bo'lganlar darhol hazm qilinmaydi, tanani asta-sekin to'ydiradi.

Shunga asoslanib, oddiy uglevodlar tez kilogramm olishga hissa qo'shadi. Shuning uchun siz ularni dietangiz menyusiga kiritishingiz kerak. Kundalik norma kilogramm olish uchun oddiy uglevodlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning umumiy miqdorining yarmini tashkil qiladi.

Yog'lar katta kaloriya manbaiga ega. Shuning uchun ular dietaga kiritilishi kerak. Sportchilar kilogramm olish uchun ko'pincha Omega 3 deb ataladigan yog'dan tashkil topgan kislotadan foydalanadilar.Yog'lar mushak massasini qurish va tez kilogramm olishdan tashqari, qon tomirlari va yurak devorlarini mustahkamlaydi, miya faoliyatini oshiradi, organizmdagi metabolizmni tezlashtiradi va inson faoliyatini yaxshilaydi. immun tizimi. Yog'ning kunlik iste'moli umumiy oziq-ovqatning 10 dan 15% gacha.

Suv- oddiy inson hayoti uchun mo'ljallangan eng muhim element, chunki tananing 75%, mushaklarning o'zi esa - 70%. Har holda, har bir kishi kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha toza tozalangan ichimlik suvini ichish tavsiya etiladi.

Ajablanarlisi shundaki, uxlayotganingizda ham tanangiz soatiga taxminan yuz kilokaloriyani yoqadi.

Bundan kam muhim emas, vazn ortishi uchun asosning yakuniy elementi kaloriyalarni hisoblash. Kuniga barcha ozuqa moddalarining nisbatini hisoblashni osonlashtirish uchun. ta'minlaymiz Sizning taxminiy kunlik kaloriya tarkibi:

Deylik, sizning vazningiz 80 kg. Kilogramm olish uchun siz kuniga 3100 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ulardan:

1100 kkal - oqsillar;
1550 kkal - uglevodlar;
450 kkal - yog'lar.

Ayollar uchun kilogramm olish uchun parhezlar: turlari, menyusi

Ko'p ayollar noto'g'ri ravishda kilogramm olishlari mumkinligiga ishonishadi Qisqa vaqt yuqori kaloriyali pirojnoe va pishiriqlarni ortiqcha iste'mol qilish orqali. Bunday yondashuv nafaqat vazn ortishi, balki jiddiy kasalliklar (shu jumladan diabet) rivojlanishi bilan ham to'la. Sog'likka zarar bermasdan tiklanish uchun ayollarning quyidagi keng tarqalgan xatolarini bartaraf etish kerak:

Shakar va hayvon yog'larini haddan tashqari iste'mol qilish yurak xastaligiga va qonda xolesterinning ko'payishiga olib keladi;
Kechasi ovqatlanish notinch uyquga hissa qo'shadi;
Ko'p miqdorda yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish, ayniqsa, tanaga va oshqozon-ichak traktiga katta stress qo'yadi. "Hazm qilinmagan" oziq-ovqat sizni yomon his qiladi va yaqin kelajakda og'irlik qiladi.

Proteinli diet

Agar siz nafaqat kilogramm olishni, balki shaklingizni yaxshilash uchun mushak massasini olishni istasangiz, proteinli diet mukammaldir. O'rtacha kunlik kaloriya tarkibi parhez normadan 300-500 kkal ko'proq bo'lishi kerak. Kundalik kaloriya iste'moli normasini aniqlash uchun siz kilogrammdagi vazningizni 30 ga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, 50 kg og'irlikdagi ayol kuniga kamida 1500 kkal iste'mol qilishi kerak. Kilogramm olish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 1800-2000 Kkalgacha oshirishingiz kerak. Siz kuniga 5-6 marta tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Har kuni gazsiz kamida 2 litr tozalangan suv ichish kerak.

yog'siz go'sht va parranda go'shti (dana, mol go'shti, quyon, kurka, tovuq);
sut mahsulotlari (jigar, til);
tuxum, ham qaynatilgan, ham omletda;
jambon (yog 'miqdori 4% dan oshmasligi kerak);
baliq (alabalık, pollock, orkinos, treska va perch);
dengiz mahsulotlari;
sut mahsulotlari va sutli mahsulotlar(kefir, yogurt, achitilgan pishirilgan sut, sut, pishloq, tvorog, smetana).

Yuqoridagi mahsulotlar ro'yxatiga asoslanib, taxminan hafta uchun menyu ayollar uchun kilogramm olish uchun proteinli diet (nonushta, gazak, tushlik, peshindan keyin gazak, kechki ovqat):

dushanba:

2 tuxumdan omlet;
2 dona jambon;
Bulyon. qaymoqli sousda qovurilgan kurka;
Bir stakan kefir;
Baliq bo'laklari bilan mersin sho'rva.

seshanba:

Tabiiy yogurt bilan ziravorlangan tvorog;
Bir stakan kefir;
Bulyon. Tuxumli go'shtli non;
yumshoq qaynatilgan tuxum;
Dengiz mahsulotlari kokteyli.

chorshanba:

2 ta qattiq qaynatilgan tuxum. 2 dona jambon;
Bir stakan qaynatilgan sut;
Bulyon. Qaynatilgan tovuq ko'kragi;
Pishirilgan sazan.

Payshanba:

tvorog puding;
2 dona jambon;
Go'shtli bulon. Mol go'shti biftek;
Qattiq qaynatilgan tuxum;
Grilda pishirilgan dorado.

Juma:

2 ta tuxumdan tayyorlangan qovurilgan tuxum;
Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut;
Bulyon. Tuxumli go'shtli non;
Tovuq jigari bilan Nalistniki;
Pishirilgan alabalık.

shanba:

Smetana bilan pishloqli pishiriqlar;
2 dona jambon;
Bulyon. Krem sousidagi dana go'shti medalyonlari;
yumshoq qaynatilgan tuxum;
Dengiz mahsulotlari (midiya, qisqichbaqalar).

Yakshanba:

jambon bilan omlet;
Bir stakan kefir;
Bulyon. Tandirda pishirilgan qizil ikra biftek;
Yogurt bilan ziravorlangan tvorog;
Mol go'shti jele go'shti.

Karbongidrat

Ayollar uchun kilogramm olish uchun uglevodli diet bir xil o'rtacha kunlik kaloriya iste'molini va majburiy 4-6 kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi. bitta ovqat. Albatta, asosiy va aniq farq shundaki, bu dietaning menyusi ustunlik qiladi uglevod mahsulotlari:

bo'tqa: jo'xori uni, tariq, grechka;
makaron;
bug'doy, javdar, butun donli non;
jigarrang guruch;
dukkaklilar;
sabzavotlar: baqlajon, qovoq, pomidor, qalampir, bodring, turp, karam, sabzi;
mevalar: olma, nok, shaftoli, olxo'ri, qulupnay, kivi, ananas, avakado;
quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik;
shakar;
non, xamir ovqatlar;
kartoshka;
qo'ziqorinlar

Ayollar uchun kilogramm olish uchun uglevodli dietaning bir haftalik taxminiy menyusi quyidagicha (nonushta, gazak, tushlik, peshindan keyin gazak, kechki ovqat):

dushanba:

Karabuğday banan bilan;
Apelsin sharbati;
Qo `ziqorinli sho` rva. 2 tilim non;
Choy. Sabzi kostryulkalar;
Soya sousi bilan ziravorlangan spagetti. Sabzavotli güveç.

seshanba:

Quritilgan mevalar bilan jo'xori uni;
Pomidor sharbati;
No'xat sho'rva. 2 bo'lak bug'doy noni;
Atirgul kestirib, qaynatma. Ko'knori urug'i bilan bulochka;
Kartoshka pyuresi. Hammayoqni salatasi.

chorshanba:

Olxo'ri bilan guruch pyuresi;
Sabzi smetasi;
Yashil karam sho'rva. 2 tilim non;
Yashil choy. murabbo bilan pancakes;
Qo'ziqorinli palov. Maydalangan sabzi salatasi.

Payshanba:

Quritilgan mevalar bilan tariq pyuresi;
Greypfrut;
Ozg'in sabzavotli sho'rva. 2 bo'lak bug'doy noni;
Choy. 2 dona Sharlotta;
Fasol pyuresi. Vinaigrette.

Juma:

Quritilgan o'rik bilan arpa pyuresi;
Kissel;
Rassolnik. 2 tilim non;
Quritilgan mevalardan kompot. Pancakes;
To'ldirilgan qalampir.

shanba:

Mayiz va asal bilan musli;
Berry mousse;
Borsch. 2 bo'lak bug'doy noni;
Olma sharbati. Cookie;
Pishirilgan kartoshka. Bodring va pomidor salatasi.

Yakshanba:

rezavorlar bilan jo'xori uni;
Mevali salat;
Qo'ziqorin sho'rva kremi. 2 bo'lak bug'doy noni;
Olxo'ri kompoti. murabbo bilan bulochka;
To'ldirilgan karam rulolari.

Kilogramm olish uchun uglevodli parhez uchun bitta porsiyaning hajmi kunlik kaloriya iste'moliga qarab individual ravishda hisoblanadi.

Kilogramm olish uchun erkaklar uchun parhezlar

Ko'tarilgan, rivojlangan mushaklar ko'plab erkaklarning maqsadidir. Mushaklarni samarali ravishda pompalash va mos sportchiga aylanish uchun erkaklar kilogramm olishlari kerak. Yuqorida tavsiflangan kilogramm ortishi uchun protein va uglevodli dietalar nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham mos bo'lishi mumkin. Biroq, ularning tufayli fiziologik xususiyatlar, erkaklar uchun adolatli jinsiy aloqa vakillariga qaraganda kilogramm olish ancha qiyin. Shunga asoslanib, erkaklar uchun kilogramm olish uchun eng samarali ikkita parhezni ko'rib chiqaylik.

Yuqori kaloriya

Erkaklar uchun kilogramm olish uchun yuqori kaloriya dietasi uch toifaga bo'linadi:

Oddiy ovqatlanish va protein-yog 'qo'shimchasi. Odatdagi ovqatlaringizga ikki litrgacha sut qo'shishingiz kerak. Mutaxassislarning fikricha, bu sutli ichimlik o'sish gormonini rag'batlantiradi.
Quruq vazn uchun. Ushbu parhezning mohiyati har kuni kilogramm vazniga besh gramm uglevod, ikki gramm oqsil va bir gramm yog' iste'mol qilishdir. Og'irlikni oshirishdan tashqari, bu parhez charchoqni oldini olishga yordam beradi. Masalan, vazni 70 kg bo'lgan erkak kuniga 350 gramm uglevod, 140 gramm oqsil va 70 gramm yog' iste'mol qilishi kerak.
Yakuniy toifa deyiladi "ekstremal massa" inson vaznining kilogrammiga uglevodlar miqdorini beshdan etti grammgacha oshirish orqali. Misol uchun, vazni 70 kg bo'lgan erkak kuniga 350-490 gramm uglevodlarni iste'mol qilishi kerak.

Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, kuniga kamida 5-7 marta. Har kuni ovqatdan oldin va keyin kamida 2 litr gazsiz suv ichish kerak, ovqatni suv bilan ichish tavsiya etilmaydi. Kechasi siz bir stakan fermentlangan sut ichimligi (kefir, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt) ichishingiz mumkin. Ovqatni yaxshiroq singdirish uchun kechasi oshqozonni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Nonushta samimiy bo'lishi kerak. Erkaklarda kilogramm ortishi uchun parhez kunning birinchi yarmida oddiy uglevodlarni (pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar) iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, kechqurun proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlarga (sabzavot, don) ustunlik berish tavsiya etiladi.

Taxminan kunlik kilogramm ortishi uchun yuqori kaloriyali parhez menyusi erkaklar uchun bu shunday ko'rinadi (nonushta, gazak, tushlik, tushdan keyin gazak, kechki ovqat):

Birinchi variant:

Bekon bilan 5 tuxumli omlet. 2 stakan sut;
Tvorogli kostryulka. 2 stakan sut;
Baliq bo'laklari bilan baliq sho'rva. 2-3 bo'lak bug'doy noni. Sut bilan kartoshka pyuresi. Mol go'shti köftesi. yunon salatasi";
Pishloqli 2 ta sendvich. 2 stakan sut;
Maydalangan pishloqli makaron. 2 dana pirzola. Sabzavotli güveç;
Bir stakan sut (kechasi).

Ikkinchi

Mevali mussli 150 gr. Banan;
Yogurt bilan ziravorlangan tvorog 200 g;
Parranda go'shti bo'laklari bilan kurka sho'rva. 2-3 bo'lak non. Smetana bilan to'ldirilgan qalampir 250 g;
Yashil choy. Go'shtli pirog 150 gr;
Makaron va pishloq 200 gr. Tovuqli Sezar salatasi 200 gr.

Uchinchisi:

Yulaf pyuresi quritilgan mevalar bilan 200 g. Pishloq bilan tost;
Mayizli tvorogli kostryulka. berry sharbati;
Go'sht solyanka. 2-3 bo'lak non. Yasmiq pyuresi. Sabzavotli panjara qilingan losos biftek;
2 banan;
Kartoshka pyuresi 200 gr. Mol go'shti kotletlari. Vinaigrette.

Sport ovqatlanishi

Keling, erkaklar uchun sport ovqatlanishining asosiy tamoyillarini ko'rib chiqaylik:

Protein va uglevodlarning kombinatsiyasi ayniqsa nonushta uchun foydalidir. Masalan, quritilgan mevalar yoki mevali yogurt bilan tvorog;
Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang. Agar siz umuman ovqat eyishni xohlamasangiz ham, o'zingizni ovqat eyishga majburlang, chunki nonushta sizni butun keyingi kun uchun energiya bilan to'ldiradi. Hech bo'lmaganda pishgan tuxumni iste'mol qilish uchun kuch toping;
Protein barlari oddiy shokolad bariga juda o'xshaydi, shuning uchun mushak massasini olish uchun bu shirinlikni sotib olish siz uchun faqat quvonch bo'ladi;
Siz uni kechasi eyishingiz mumkin. Meva, sabzavot yoki fermentlangan sut ichimligi kilogramm olish uchun ajoyib kechki ovqatdir;
"Gainer" deb nomlangan maxsus parhez qo'shimchasi oqsillarga boy, shuning uchun uni har bir mashg'ulotdan keyin olish kerak;
Mushaklarning eng samarali pompalanishi uchun erkaklarga maxsus taklif etiladi sport ovqatlanishi tana vaznini oshirish uchun. Bu, ayniqsa, endigina "yo'lni bosib o'tgan"lar uchun juda mos keladi. sog'lom tasvir hayot.

Erkaklar uchun kilogramm olish uchun dietaning mohiyati odatdagi ovqatlanishiga quyidagilarni qo'shishdir: Mushaklar o'sishini oshirish uchun mo'ljallangan dorilar:

"Gainer" - ertalab va har mashqdan keyin;
"Melatonin" - yotishdan oldin;
"Zardob oqsili" - kun davomida;
"Kreatin" - ertalab va har bir mashg'ulotdan keyin;
"Multivitaminlar" - tushlikdan tashqari;
"Baliq yog'i" va "Omega 3" - nonushtaga qo'shing.

Albatta, kerakli natijaga erishish uchun ushbu davr uchun dietangiz to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak. Fast-fud, pishirilgan mahsulotlar, qandolat mahsulotlari yoki spirtli ichimliklar yo'q!

Kilogramm olish uchun bola uchun parhez

Bolalardagi kam vazn muammosi ham dolzarb emas. Harakat qilishni boshlash uchun uni aniqlash kerak bolalarda kam vazn sabablari :

Yupqa qurilish, tez metabolizm;
Haddan tashqari harakatchanlik. Bu holda energiya iste'moli qabul qilishdan oshadi;
Metabolik kasalliklar, gormonal muvozanat;
Oshqozon-ichak traktining buzilishi, ba'zi oziq-ovqatlarga allergik reaktsiyalar;
Kasalliklar (diabetes mellitus, hipertiroidizm);
Psixologik xarakterdagi tajribalar. Maktabgacha ta'lim muassasasida va maktab yoshi Tengdoshlarning masxara qilish ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin.

Bolaning vazni ortishi uchun, umuman olganda, ovqatlanish madaniyatiga moslashish kerak. Hech qanday holatda siz bolani ovqat eyishga majburlamasligingiz kerak. Bolani dasturxon tuzish, ovqatlanish jarayonini zavqlanishga aylantirish jarayonida ishtirok etishi kerak. Farzandingizga vazn ortishiga umid qilib, yuqori kaloriyali ovqatlar bermasligingiz kerak. Og'irlikni oshirish jarayoni asta-sekin va to'g'ri, sog'liq uchun foydali bo'lishi kerak. Bolani kuniga 5-7 marta, eng kichik ochlik hissi paydo bo'lganda ovqatlantirish tavsiya etiladi.

Kichkintoyning vaznini oshirish uchun dietaning asosiy tamoyillari:

kilogramm olish uchun sut mahsulotlarini kunlik iste'mol qilish majburiydir - tvorog, smetana, sut;
kuniga ikki marta (tushlik va kechki ovqat uchun) menyuga go'sht yoki baliq qo'shing;
gazaklar uchun qattiq pishloq, sariyog 'yoki kolbasa bilan sendvichlardan foydalaning;
Donli pyuresi har kuni iste'mol qilish uchun tavsiya etiladi, tuxum - haftada uch marta, makaron - haftada ikki marta;
Bundan tashqari, samarali to'plam uchun o'simlik yog'i bilan mo'l-ko'l ziravorlangan sabzavotli salatlar kundalik ovqatlanish uchun tavsiya etiladi;
mevalarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin;
kilogramm ortishi va bolaning farovonligini yaxshilashning eng katta ta'siri uchun kuniga kamida bir marta sho'rva yoki bulonni menyuga kiritish kerak;
Menyudagi ichimliklar quyidagilardan iborat bo'lishi kerak: atirgul qaynatmasi, sutli choy, mevali kompotlar.

Bir hafta davomida bola uchun namunali parhez menyusi (nonushta, gazak, tushlik, tushdan keyin gazak, kechki ovqat):

dushanba:

Noodle bilan sutli sho'rva. Nok;
Kissel;
Parranda go'shti va kroutons bo'laklari bilan tovuq sho'rva. Baliq kotletlari bilan kartoshka pyuresi. kompot;
Kefir. Yulaf pishiriqlari;
Karabuğday pyuresi. Tovuqli shnitsel. Bodring va pomidor salatasi.

seshanba:

Sutli irmik pyuresi. Uzum;
Atirgul kestirib, qaynatma. jambonli sendvich;
Borsch. 2 bo'lak bug'doy noni. Guruch. Mol go'shti köftesi. Olma sharbati;
Smetana bilan pishloqli pishiriqlar. kefir;
Kartoshka pyuresi. Sabzavotli pishirilgan perch filesi. Apelsin.

chorshanba:

Sut bilan karabuğday pyuresi. 2 olxo'ri;
Mevali salat;
Sabzavotli sho'rva. Spagetti. Qaymoqli sousda pishirilgan quyon. Mandarin;
Sut. Galette kukilari;
Palov. Dana kotletlari. Maydalangan sabzi salatasi.

Payshanba:

Tvorog pudingi. Apelsin;
Pishloqli sendvich;
Baliq bo'laklari bilan pike sho'rva. 2 tilim non. Fasol pyuresi. Baliq sufle. Maydalangan lavlagi salatasi;
Jelly. Shaftoli;
Vinaigrette. Pishirilgan kartoshka. Dana go'shti köftesi.

Juma:

Sut bilan jo'xori uni. Olma;
Berry mousse;
Sabzavotli kurka pyuresi sho'rva. Qaynatilgan kurka filesi. Rangli karam Nonlangan;
Bir stakan sut. Sabzi kostryulkalar;
Sabzavotli güveç. Tovuq go'shti stroganofi. Anor.

shanba:

Pomidor va jambon bilan omlet. Banan;
Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog;
Go'shtli bulonda karam sho'rva. Sabzavotli va dengiz mahsulotlari salatasi. Pomidor sharbati;
Quritilgan mevalardan kompot. Galette kukilari;
Karabuğday pyuresi. Mol go'shti köftesi. Yunon salatasi".

Yakshanba:

Qovoq pyuresi. Shaftoli;
Yulaf pishiriqlari. Quritilgan mevalardan kompot;

Depositphotos/DELEN_S

Og'irlik muammosi ko'plab ayollarga tanish, faqat ba'zilari qo'shimcha funt bilan xayrlasha olmaydi, boshqalari esa o'z figurasini yanada yorqinroq qilish uchun ozgina vazn olish umidida tort yeyishadi. Kam vazn ortiqcha vazn bilan birga jiddiy muammodir, shuning uchun uni hal qilish kerak. Nozik ayollar va semiz ayollarning maqsadlari butunlay boshqacha bo'lsa-da, ularga erishish uchun bir xil algoritmni tanlash kerak. Noziklik bilan abadiy vidolashish uchun siz qizning vaznini oshirish uchun to'g'ri menyuni tanlashingiz va bunday ovqatlanishni sport mashg'ulotlari bilan birlashtirishingiz kerak.

Sizning vazningiz kam yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin

Og'irlikning qabul qilingan standartlarga mos kelishini tushunish uchun tana massasi indeksini (BMI) hisoblaydigan formuladan foydalaning. Bu oddiy ko'rinadi: balandlik kvadrati tana vazniga bo'linadi. 18,5 dan kam bo'lgan ko'rsatkich tanqidiy hisoblanadi, ya'ni haqiqiy vazn tananing normal ishlashi uchun etarli emas. Stabillashtirish uchun choralar ko'rish kerak: kilogramm olish uchun parhezni ishlab chiqish yoki asos sifatida tayyor yuqori kaloriya menyusini olish.

Boshqa tomondan, bu formula aksioma emas, chunki u yosh va konstitutsiyaviy xususiyatlarni hisobga olmaydi. Tanadagi mushak va yog'ning nisbati muhim emas, odatda qizlar uchun yog' massasining ulushi 20-32% bo'lishi kerak. Aniq raqamlarni bilish uchun foydalaning zamonaviy usullar: suvda tortish, ultratovush, kaliper (yog 'massasini o'lchash uchun qurilma).

Nima uchun haddan tashqari noziklik ayollar uchun xavfli?

O'rnatilgan 90-60-90 me'yorlariga rioya qilish uchun ba'zi qizlar jiddiy vazn yo'qotishga erishadilar va uni normal holatga keltirish qiyin. Buning uchun siz nafaqat anoreksiya uchun muvozanatli ovqatlanish, balki shifokorlar nazorati ostida bo'lishingiz kerak. Biroq, noziklik har doim ham charchagan dietalar bilan bog'liq emas, bu doimiy stress yoki tez metabolizm oqibati bo'lishi mumkin. Ushbu holatlarning har qandayida, vaznni normal darajaga qaytarish uchun maxsus dietadan foydalanish kerak.

Kilo yo'qotish bilan teri osti yog 'qatlami kamayadi, ayni paytda bu endokrin tizimning muhim elementi, ayniqsa ayollar uchun. Bolani homilador qilish va tug'ish uchun zarur bo'lgan gormonlar yog 'to'qimalarida "yashirin". Bundan tashqari, homiladorlik davrida teri osti yog 'tug'ilmagan chaqaloq uchun bir xil isitish pedi hisoblanadi. Olimlar allaqachon isbotladilarki, BMI past bo'lgan ayollar kam vaznli bola tug'ilish ehtimolini oshiradi va menopauza paydo bo'ladi. muddatidan oldin.

Sizning dietangizni rejalashtirishda keng tarqalgan xatolardan qanday qochish kerak

Kilogramm olish uchun menyuni rejalashtirayotganda, qiz kunlik ratsionining foizi quyidagicha ko'rinishiga ishonch hosil qilishi kerak:

uglevodlar - 50%;
oqsillar - 30%;
yog'lar - 20%.

Ayolning tez kilogramm olishi uchun faqat foizni kuzatish etarli emas. Oziq-ovqat tarkibidagi yog'larga alohida e'tibor berilishi kerak. Kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish tarkibida to'yinmagan (sog'lom) yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak. Bularga kiradi zaytun moyi, dengiz yog'li baliq (losos, orkinos, skumbriya), yong'oqlar, avakado.

Qiz uchun kilogramm olish uchun yuqori kaloriya dietasi uglevodlarga boy bo'lishi kerak, lekin u maksimal foyda keltiradigan to'g'ri tanlashi kerak. Uglevodlar oddiy va murakkab. Birinchisi shokolad va keklarda uchraydi. Ular organizmda tezda parchalanib, metabolizmni tezlashtiradi va shuning uchun minimal foyda keltiradi. Shuning uchun, kilogramm olish uchun parhezni rejalashtirayotganda, don, to'liq donli non va dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarni tanlang.

7 kun davomida yuqori kaloriyali menyu

Qiz uchun vazn ortishi uchun to'g'ri ovqatlanish siz iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga olishi kerak. Qaysi idishlarni tanlash yaxshiroq ekanligini bilmaganlar uchun, qizga kilogramm olish uchun tayyor parhez yordam beradi, menyu 7 kunga mo'ljallangan. Agar ushbu sxema bo'yicha ovqatlansa, vazn ortishi taxminan 500 g bo'lsa, natijani ideal deb hisoblash mumkin. Aks holda, menyuni qayta ko'rib chiqish va iste'mol qilinadigan kaloriyalarni oshirish kerak.

Hafta kunlari	Nonushta	Aperatif	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba	Guruch bilan tovuq ko'krak va ziravorlar olma sharbati pulpa bilan	Apelsin va yong'oq	Sabzavotli qovurilgan loviya, qaynatilgan tovuq barabanlari	Banan bilan yogurt	Baliq filetosi, sabzavotli salat
	Turkiya makaron, meva sharbati	Smetana va mevalar bilan tvorog	Pirzola, pomidor, kefir bilan karabuğday pyuresi	Banan bilan protein kokteyli	Tvorogli kostryulka, sabzavotli salat
	Pishirilgan tuxum, jo'xori uni, kam yog'li yogurt	Kivi yoki greyfurt	Makkajo'xori pyuresi, qizil ikra filetosi, yangi sabzavotli salat	Smetana va mevalar bilan tvorog	Turkiya, sabzavotli salat
	Sutli jo'xori uni, tovuq filesi, sabzavotli salat	Quritilgan o'rik va kaju	Guruch, ziravorlar bilan cho'chqa go'shti		Baliq, kartoshka pyuresi, sabzavotli salat
	Karabuğday pyuresi, omlet, apelsin sharbati	Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir	Borsch, kurka go'shti, Yunon salatasi		Salat bilan qaynatilgan tovuq
	Kotlet bilan qaynatilgan guruch, meva sharbati	Banan bilan tvorog	Karabuğday pyuresi, pishirilgan tovuq sonlari, salat	Kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut	Pearl arpa pyuresi, bug'langan skumbriya
yakshanba	Yulaf ezib, yangi sabzavotli salat, stakan sut	Apelsin, yong'oq	Bug'doy pyuresi, yashil no'xat bilan qaynatilgan mol go'shti	Greypfrut	Guruch, sabzavotlar bilan tovuq filesi

Qanday qilib tanangizni tezda tiklashga yordam berish kerak

Qizning vazni ortishi uchun to'g'ri tuzilgan yuqori kaloriya menyusi vaznni muvaffaqiyatli normallashtirishning asosiy, ammo yagona shartlaridan biri emas. Bundan tashqari, quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

Eng boshidanoq qat'iy ravishda soatga qarab ovqatlanishga odatlanganingiz ma'qul. Bu tananing yangi rejimga tezda moslashishiga yordam beradi.
Ovqatlar orasidagi tanaffuslar 3 soatdan oshmasligi kerak.
Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan yangi meva va sabzavot sharbatini ichish tavsiya etiladi va ovqat paytida suyuqlikdan voz kechish yaxshiroqdir.
Keyingi ovqatdan so'ng darhol jismoniy faoliyatdan voz kechish tavsiya etiladi.
Idishlaringizning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'lsa, smetana 10% yog'dan foydalaning. Ushbu oddiy hiyla sabzavotli salatning energiya qiymatini 200 kkalga oshiradi. Bundan tashqari, siz qattiq pishloqlar yordamida kaloriyalar sonini oshirishingiz mumkin.

Nega yaxshilangan ovqatlanish va jismoniy mashqlarni birlashtirish muhim?

Qizning vaznini oshirishga yordam beradigan bir haftalik vazn ortishi menyusining yana bir sirlari va aniq hajmning etishmasligi bo'lgan joyda, sport mashg'ulotlari orqali amalga oshiriladi. Ularning yo'qligida iste'mol qilingan barcha kaloriyalar yog 'massasiga kiradi va bu sizning raqamingizga eng yaxshi ta'sir qilmaydi.

Sport zaliga kelganingizda, yugurish yo'laklari va velosipedlarni unuting, chunki ular kaloriyalarni yoqadi. Bunday maqsadlar uchun murabbiyning nazorati ostida o'tkazilishi kerak bo'lgan kuch mashqlari eng mos keladi. U siz uchun optimal vazn tayyorlash dasturini ishlab chiqadi, ya'ni. dumbbelllar, shtangalar, trenajyorlar. Nega sport zalidagi mashqlar shunchalik foydali? Katta kuch yuklari bilan mushaklar mikro-ko'z yoshlarini oladi. Tana zudlik bilan ularni yangi hujayralar bilan to'ldirib, ularni "ta'mirlashga" intiladi.

Ijobiy kayfiyat va kilogramm ortishi dietasiga qat'iy rioya qilish bilan siz bir oy ichida birinchi natijalarni ko'rasiz.

Ko'p odamlar siz juda ko'p ovqat eyishingiz va ozroq tortishingiz mumkinligini aql bovar qilmaydigan deb bilishadi. Va shunga qaramay, shunday. Evropaning umumiy aholisining taxminan 10% ozg'inlikdan aziyat chekadi. Bundan tashqari, bu muammo ayollarga ham, erkaklarga ham tegishli.

Olimlar hatto kilogramm olish uchun dietaga muhtoj bo'lgan to'rtta asosiy turdagi odamlarni aniqladilar:

Ozg'inlikka irsiy moyilligi bo'lgan odamlar;
Natijada, odamlar psixologik sabablar(stress, depressiya, tashvish) ovqatlanishni o'rnatolmaydi va optimal vaznga erisha olmaydi;
Og'ir kasallik, murakkab jarrohlik yoki bor bemorlar jiddiy kasalliklar Oshqozon-ichak trakti;
Mushak massasini qurish kerak bo'lgan professional bo'lmagan kuchli sportchilar.

Tabiiyki, bu ro'yxat vazn yo'qotishning jiddiy holatlarini o'z ichiga olmaydi - bu allaqachon tibbiyot viloyati. Agar yupqalik yuqorida tavsiflangan sabablarning natijasi bo'lsa, unda siz kilogramm olish uchun parhez yordamida u bilan kurashishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun parhez - to'g'ri kilogramm olish

Bu oddiyroq bo'lishi mumkindek tuyuladi - siz xohlagan narsani cheklovsiz eyishingiz kerak, shundan keyin vazn barqaror o'sishni boshlaydi. Biroq, unday emas. Bu bayonot oddiy tana konstitutsiyasiga ega bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi, ammo irsiy "nozik odamlar" uchun emas.

Og'irlikni oshirish dietasining maqsadi nafaqat tana vaznini oshirish, balki salomatlikni saqlashdir. ko'rinish va yaxshi sog'liq. Siz o'zingizni kek va pishiriqlar bilan ovlashingiz, hamma narsani limonad bilan yuvishingiz va shu bilan birga estetik jihatdan yoqimsiz va tanaga zararli bo'lgan yog 'qatlamini to'plashingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun parhez tanani barcha zarur narsalar bilan ta'minlaydigan yuqori kaloriyali ovqatlarning maqbul to'plamiga asoslanadi ozuqa moddalari va inson salomatligiga zarar etkazmasdan kilogramm olish imkonini beradi.

Proteinli kokteyllar - mazali, to'yimli, samarali

Og'irlikni oshirish dietasining asosi proteinli kokteyllar bo'lib, uni uyda osongina tayyorlash mumkin. Proteinli kokteyllar yuqori kaloriyali ovqatlanishda ajralmas yordamchi bo'lib, tanani kerakli protein bilan ta'minlaydi.

Ayollar uchun proteinli kokteyllar tayyorlash uchun retseptlar (oqsil konsentratlarisiz):

"Havo sufle" kokteyli:

50 g uy qurilishi tvorog;
bitta banan;
bir osh qoshiq qaymoq;
bir osh qoshiq muzqaymoq;
bir hovuch jo'xori uni;
gofret qatlami bilan bitta konfet;
bir stakan sut.

Blenderda hamma narsani urib oling. Sovutilgan ichimlik.

"Qahva aromati" kokteyli:

yarim stakan og'ir krem;
bir choy qoshiq eriydigan qahva;
ikki osh qoshiq qaymoqli muzqaymoq;
bitta xom tuxum sarig'i.

Birinchidan, qahvani qaymoq bilan eritib oling, so'ngra barcha ingredientlarni blenderda uring.

"Quyosh zaryadi" kokteyli:

2 apelsin;
butun ananas pulpasining ¼ qismi;
2 xom sarig'i;
Bir osh qoshiq asal.

Blenderda avval ananas va apelsinni urib, keyin qolgan ingredientlarni qo'shing. Sovutilgan ichimlik.

Proteinli kokteyllar nihoyatda mazali va kilogramm ortishi uchun parhez bilan juda samarali. Ushbu foydali shirinliklarning kundalik iste'moli tufayli kilogrammlar ajoyib his qilish bilan bir vaqtda keladi.

Kilogramm olish uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari

To'yimli va mazali nonushta muvaffaqiyatning 50% ni tashkil qiladi. Qahva bilan sendvichlar yo'q, faqat to'liq kaloriya ovqat;
Vujudni oqsil bilan ta'minlash uchun kilogramm olish uchun parhez menyusi har kuni go'shtni o'z ichiga olishi kerak;
Kuniga kamida 6-7 marta, oxirgi marta kechasi ovqatlanish;
Menyuning kunlik kaloriya tarkibi 2500-3000 kkal.

Kilogramm olish uchun parhez menyusi

Nonushta variantlari:

mayiz va asal qo'shilgan sutdagi qovoq pyuresi, sariyog 'va pishloqli sendvichlar, shakarli choy, bir nechta xurmo;
o'tlar va pastırma bilan 3 dona tuxum va qaymoqli omlet, yangi sabzavotli salat, kolbasa sendvichlari, shakarli qahva, quritilgan o'rik;
vermishelli va gilos murabbosi bilan tvorog, shirin krutonlar, kakao, quritilgan anjirning bir necha bo'lagi.

Ikkinchi nonushta meva, sabzavot, meva va sabzavotli salatlar, qaymoqli kartoshka pyuresi, sariyog 'bilan maydalangan pyuresi bo'lishi mumkin.

Bir nechta tushlik variantlari:

borsch, go'shtli sousli vermishel, sabzavotli salat, oq yoki qora non, shakar yoki asal bilan choy, shirin kraker;
no'xat sho'rva, Qovurilgan baliq xamirda, sariyog 'bilan qaynatilgan kartoshka, pomidor, non, choy, doljinli bulochka;
xarcho sho'rva, cho'chqa go'shti, smetana va o'tlar bilan pomidor salatasi, non, choy.

Peshindan keyin snack uchun proteinli kokteyllar bo'lishi kerak.

Kechki ovqat variantlari:

ziravorlar, sabzavotli güveç, non, pomidor sharbati bilan pishirilgan go'sht;
qaynatilgan kolbasa, kartoshka pyuresi, yashil no'xat, sariyog 'va pishloqli sendvich, asal bilan choy;
sousdagi köfte, sariyog 'va oq pishloqli sabzavotli salat, kolbasa bilan sendvich, asalli choy.

qaymoq va shakar bilan tvorog, tushdi bilan choy;
bulochka, kakao;
kolbasa va pishloqli sendvich, shirin choy.

Erkaklar uchun vazn ortishi dietasi - mushak massasini qurish

Ushbu parhez nafaqat vazn olishni, balki tanasini haykalli va muskulli qilishni xohlaydigan erkaklar uchun mo'ljallangan. Majburiy shart erkaklar uchun vazn ortishi dietalari tashrif buyurishdir sportzal- keyin oqsillar va murakkab uglevodlarni ko'paytirish yog 'birikmalarini emas, balki mushaklarni qurishga yordam beradi.

Erkaklar uchun vazn ortishi dietasining asosiy qoidalari

Yog'siz go'sht, baliq va don mahsulotlariga ustunlik berib, kuniga 5-6 marta yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionda sabzavot va mevalar juda kam - 30% dan ko'p emas;
Suv hayotiylik va zaruratdir. Siz ko'p ichishingiz kerak, kamida 2 litr toza suv kuniga;
Ko'p yog'li ovqatlarni iste'mol qilishning hojati yo'q - cho'chqa yog'i, margarin, sariyog ', yog'li go'sht, kolbasa va dudlangan go'sht. Shirinliklar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish bo'yicha qat'iy cheklovlar ostida - mushak massasini oshirish o'rniga, bunday ovqatlanishdan yog 'to'planadi.

Bir kun davomida erkaklar uchun vazn ortishi uchun parhez menyusi

Nonushta: sutli guruch pyuresi - 200 g, ikkita qaynatilgan tuxum, bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar, choy;
Ikkinchi nonushta: quritilgan o'rik yoki mayiz (200 g), smetana, sharbat bilan tvorog massasi to'plami;
Tushlik: qaynatilgan yoki pishirilgan go'sht - 200 g, noodle - 200 g, sabzavotli salat - 200 g, choy;
Peshindan keyin snack: meva, bir hovuch bodom yoki qarag'ay yong'oqlari;
Kechki ovqat: qovurilgan baliq - 150 g, qaynatilgan kartoshka - 200 g, o'simlik moyi bilan sabzavotli salat, choy;
Kechasi: bir stakan kefir yoki yogurt.

Erkaklar uchun kilogramm ortishi dietasining samaradorligini oshirish va mushak massasini qurish uchun siz protein kokteylini olishingiz mumkin, bu holda quruq protein konsentratidan tayyorlanadi.

Kilogramm olish uchun dietaning muhim nuqtalari

Jiddiy kasalliklar yoki operatsiyalardan so'ng odamlar uchun kilogramm olish uchun dietani vitaminli preparatlar bilan to'ldirish kerak (shifokor tomonidan ko'rsatilgandek). Menyu tibbiy tavsiyalarga muvofiq, ayniqsa, har bir bemor uchun sozlanishi kerak.

Yaxshilanishni orzu qiladigan barcha odamlar stressdan qochishlari, optimistik bo'lishlari va kelajakka ishonch bilan qarashlari kerak - shunda natija uzoq bo'lmaydi.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. O‘tirgan hayot tarzimiz bo‘lsa ham, baribir yuramiz – axir, biz...

611278 65 Batafsil ma'lumot

Hamma ayollarda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar mavjud emas, lekin nozik ayollar ham har doim tashqi ko'rinishidan mamnun emaslar, ayniqsa noziklik distrofiya bilan chegaralanganda. Bunday figurani go'zal deb atash qiyin va yanada jozibali ko'rinishga ega bo'lish uchun bir necha kilogramm olish va shaklingizni yaxlitlash kerak. Bunday ayollar kilogramm olish uchun parhezga muhtoj.

Nega haddan tashqari nozik bo'lish yomon?

Albatta, vazn yo'qotishni orzu qilgan qizlar nozik bo'lish juda yaxshi ekanini aytadilar. Ammo vazni juda muhim bo'lganlar: "Har doim ham emas" deb javob berishadi.

Past qon bosimi va charchoq, yomon jismoniy mashqlar bardoshlik va eng muhimi, juda kam vazn bilan hayz ko'rish funktsiyasi buzilishi mumkin va u bilan birga - unumdorlik . O'rtacha vazni 45-47 kg dan kam bo'lgan ayollarda va baland Yupqalik tufayli tuxumlarning pishib etishida tabiiy buzilishlar mavjud.

Bundan tashqari, o'zgarmagan turmush tarzi va normal ovqatlanish bilan to'satdan vazn yo'qotish har doim sog'liq muammolarini ko'rsatadi va shifokor - terapevt, endokrinolog bilan maslahatlashishni va batafsil tekshiruvni talab qiladi.

Bunga odatda ovqat hazm qilish muammolari, allergiya yoki endokrin, o'sma kasalliklari sabab bo'ladi. Shuning uchun, siz juda nozik bo'lishingizdan juda xursand bo'lmasligingiz kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz bir necha kilogramm olish va mushak massasini qurishingiz kerak.

Kilogramm olish uchun ovqatlanish tamoyillari

Odatda bunday noziklikning sababi metabolizmning kuchayishi va butunlay emas to'g'ri ovqatlanish, ishtahaning pasayishi (ayniqsa, kasallikda).

Yaxshilanish uchun ishtahangizni rag'batlantirish kerak, chunki agar siz kuch bilan ovqatlansangiz, bunday ovqatlanishdan hech qanday foyda bo'lmaydi va ovqat shunchaki to'g'ri hazm bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz kundalik ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqishingiz va oshirishingiz kerak idishlarning kaloriya tarkibi iste'mol qilinadigan ovqatlar hajmini o'zgartirmasdan.

Sizning dietangizdagi "donutlar" bilan solishtirganda yagona shubhasiz afzallik shundaki, siz deyarli hech qanday parhez cheklovlariga muhtoj emassiz, siz hamma narsani eyishingiz mumkin - yuqori kaloriyali idishlar, un, yog'li va shirin taomlar.

Biroq, bu mahsulotlarning barchasi dietaga teng va oqilona kiritilishi kerak. Ovqatlar tez-tez va kichik bo'lishi kerak, kuniga kamida 5-6 marta, kaloriya zaryadi bilan kichik qismlarda. Har ovqatdan oldin ovqat hazm qilish va ishtahani rag'batlantirish uchun bir oz sabzavot yoki meva sharbatini ichish kerak.

Sizning dietangizda ochlik davri bo'lmasligi kerak. Axir, ochlik siz saqlagan kaloriya va yog'larni yoqish orqali kilogramm olish uchun barcha harakatlaringizni bekor qiladi. Ochlikni his qilmaslik uchun ovqatlar orasida gazak iste'mol qiling.

Qaysi mahsulotlarni tanlash kerak?

Sizning dietangizda uglevod va protein tarkibiy qismlariga e'tibor bering. Qayerda katta qism Protein hayvonlardan bo'lishi kerak - baliq, go'sht , tovuq yoki tuxum. Parranda go'shti tezroq va to'liq hazm qilinadi, unga ustunlik berish kerak. Uning oqsillari mushak to'qimalarining hajmini oshirishga yordam beradi va mushaklar hajmini beradi.

Bundan tashqari, proteinli dietani to'ldirishga arziydi sutli mahsulotlar oqsil va yog'larda yuqori. Bunday mahsulotlardan kaltsiy ham faolroq so'riladi. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan tvorog, qaymoq, smetana va pishirilgan sut kerak - kamida 9%.

Hatto ozgina vazn olishni va mushak massasini ko'paytirishni xohlaydiganlar uchun maxsus proteinli kokteyllar mavjud: 200 g tvorogni blenderda bir stakan qaymoq, asal va bir hovuch rezavorlar bilan aralashtiring.

Uglevodlar ham kilogramm olishga yordam beradi. Rulo va non, yumshoq bug'doy makaron, kartoshka, shirin taomlar, shirinliklar va shokolad iste'mol qiling. Faqat oshqozon osti bezini kuzatib boring.

Fermentlar faolroq ishlashi va ovqatning butun hajmini hazm qilish uchun vaqt topish uchun kuniga kamida 2 litr suyuqlik iching: sutli va asalli choy, qaymoqli qahva, sutli kakao, shirin sharbatlar, suv.

Keling, to'g'ri menyu yarataylik

To'lash kerak Maxsus e'tibor asosiy ovqatlar va ular uchun parhezni tuzish qoidalari.

Kilogramm olishni istaganlar uchun parhez

Nonushta butun kun uchun tetiklik va quvvatni oshiradi. Keyingi ovqatlanish ko'p jihatdan uning to'g'riligiga bog'liq. O'tkazib yubormang nonushta , uni bir chashka qahva bilan almashtirmang. Nonushta uchun pishloqli ikkita sendvich ovqatlaning va sariyog' yoki jambon va salat bilan. Asal va yong'oqdan shirinlik tayyorlashingiz mumkin. Aytgancha, yong'oqlar ovqatlar orasida atıştırmalık sifatida ham mos keladi - ular to'ldiradigan va juda yuqori kaloriyali, tarkibida ko'p vitaminlar .
Meva kremsi ikkinchi nonushta uchun mos keladi yogurt yuqori yog'li tarkib yoki shakar va pechene bilan choy. Bu tezda mobilizatsiya qilinadigan va qonga kiradigan kaloriyalar manbai.
Kechki ovqatni maroqli va yuqori kaloriyali qiling. Salat yoki sabzavotli sho'rva (ishtahangizni ochish uchun), shuningdek, yuqori kaloriyali asosiy taom va shirinlikni iste'mol qiling. Bu go'sht yoki parranda go'shti bo'lishi kerak, lekin mol go'shti emas, u hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi va ozgina kaloriya beradi. Garnitura sifatida kartoshka yoki makaron yoki guruchni tanlash yaxshidir.
Peshindan keyin gazakni rejalashtiring - unga qaymoq yoki smetana qo'shilgan tvorog, kostryulka yoki qaymoq va pechene bilan kofe bo'lishi kerak; kechki ovqatga qadar siz allaqachon ozgina och bo'lishingiz kerak.
Kechki ovqat uchun ovqatni tayyorlang, ammo oshqozon idishlari og'ir emas. Yog'li pyuresi, unli idishlar yoki mevali va qaymoqli salatlar mos keladi, qo'shimcha ravishda siz pishirilgan mahsulotlarni eyishingiz mumkin.
Kechasi asal qo'shilgan sut, yogurt yoki 3,2% yog'li kefir ichish foydalidir.

Ishtahangizni qanday yaxshilash mumkin

Ishtahani rag'batlantirishning bir nechta sirlari mavjud:

Asosiy ovqatdan oldin, asosiy ovqatdan yarim soat oldin bir oz uzum yoki olma iste'mol qiling, ular ishtahani ochadi.
Ovqatingizni ziravorlar bilan saxiylik bilan tatib ko'ring - piyoz va sarimsoq, yovvoyi sarimsoq, doljin, kori va za'faron qo'shing, ular ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi va ishtahani rag'batlantiradi, ovqatning ta'mini yaxshilaydi. Marinadlar va bulyonlar foydalidir.
Tinch muhitda ovqatlaning, televizor ko'rishni yoki Internetdagi yangiliklarni o'qishni to'xtating, taomning ta'midan bahramand bo'lishingiz kerak.
Ovqatni yaxshilab va uzoq vaqt chaynang - bu shaklda u osonroq va tezroq, ya'ni u to'liq hazm qilinadi.

Ogohlantirish

Ushbu maslahatlar ovqat hazm qilish muammosi bo'lmaganlar uchun to'liq mos keladi. Ovqat hazm qilish traktining surunkali kasalliklari bo'lsa, shifokor bilan birgalikda individual menyu yaratishingiz kerak.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: