Sizning elkangizda vazn yo'qotish mumkinmi? Yelka va qo'llarda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami. Dietalar va to'g'ri ovqatlanish

Vaqt keladi baxmal mavsumi, va ko'p qizlar faqat nozik tanani orzu qilishlari mumkin. Ammo agar baxmal mavsumining ochilishiga hali vaqt bor bo'lsa, unda bularning barchasi vazn yo'qotish uchun maxsus kurs yordamida tuzatilishi mumkin. IN bu material Keling, qo'llar va elkalardagi ortiqcha vaznning asosiy muammolarini ko'rib chiqaylik, ular umuman qiziq emas. To'liq qo'llar ayolning nafaqat shirinliklarni yaxshi ko'rishini, balki sport nima ekanligini ham bilmasligini ko'rsatadi.

Yelkangizni ingichka va elastik qilish uchun siz sport zaliga yugurishingiz va mushaklaringizni pompalashingiz shart emas. Hammasi ancha sodda va elka va qo'llardagi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun bir necha hafta davomida oddiy jismoniy mashqlarni bajarish kifoya.

Bundan tashqari, mashqlar shu qadar soddaki, ularni bajarish uchun sizga turli xil sport jihozlari kerak emas, shuning uchun ularni uyda qilishingiz mumkin.

Qo'llaringizdan yog'ni olib tashlash va mushaklaringizni tonlash uchun mashqlar paytida mushaklaringizni tarang tutish muhimdir. Gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz 5 daqiqalik isinishga e'tibor berishingiz kerak. Shundan so'ng siz quyidagi mashqlar turlarini bajarishingiz mumkin:

Elkalarni ingichka qilish uchun mashqlar

Yuqoridagi barcha mashqlar qo'l mushaklarini pompalash uchun maksimal samaradorlikni ta'minlaydi. Yelkangizni ko'tarish uchun siz biroz boshqacha mashq qilishingiz kerak. Keling, elkangizni pompalamak uchun mashqlarni bajarish tartibini ko'rib chiqaylik.

Qo'llaringizni ingichka qilish va belingizni mustahkamlash uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Quyidagi mashqlarni bajarish uchun sizga dumbbelllar yoki kerak bo'ladi plastik butilkalar suv bilan. Qo'l va elkaning mushaklarini pompalashdan tashqari, orqa mushaklarning rivojlanishini ta'minlash muhimdir. Buning uchun quyidagi mashqlar to'plami mavjud:

Kilo yo'qotish va qo'llarni shakllantirish uchun mashqlar

Mashhur kinoaktrisa Kemeron Diaz vazn yo'qotish va qo'llarini haykal qilish uchun o'ziga xos usulni ishlab chiqdi. Quyida kino yulduzining mashq qilish tartibiga nimalar kiritilganini ko'rib chiqamiz.

Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, elkangiz kengligida tik turgan pozani oling. Qo'llaringizni pastga tushirishingiz va dumbbelllarni olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar chap oyoqni tizza erga tegguncha orqaga qaytarish orqali amalga oshiriladi. Shu bilan birga, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Takrorlashlar soni 10 martadan ko'p emas.
Bir pozitsiyani oling - qo'lingizda dumbbelllar bilan oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, ularni iloji boricha oldinga cho'zing. Biri - oyoq va qo'llarni iloji boricha yuqoriga ko'tarish, orqa tomonni iloji boricha bukish; ikkita - bu holatda qo'llar dumbaga tegguncha orqaga tortiladi. Takrorlashlar soni 10 marta.
Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, tik turgan holatni oling. Qo'lingizga dumbbellni oling va bir yo'nalishda, ikkinchisini esa navbat bilan eging. Bunday holda, dumbbelllardan qo'l imkon qadar boshning orqasiga borishi kerak. Mashq boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday amalga oshiriladi.
Erga yotib, qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Qo'llarni muqobil tushirish amalga oshiriladi - chap qo'l boradi o'ng tomon, shundan so'ng u to'g'rilanadi, keyin esa o'ng qo'l ichkariga kiradi chap tomoni. Takrorlashlar soni 10 marta.
Teskari push-uplar. Og'irlikni yo'qotish va ko'plab mushaklarni pompalash uchun samarali mashq. Bunday murakkab texnikaning yordami bilan erishish mumkin ijobiy natijalar qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni erga qo'yib, orqa tarafingizda yotgan holatni olishingiz kerak. Shundan so'ng, qo'llarni tekislash va egish amalga oshiriladi. Bunday holda, push-uplar teskari holatda amalga oshiriladi.

Xulosa qilish uchun shuni ta'kidlash kerakki, qo'llardan yog'ni olib tashlash va mushaklarni pompalashda ijobiy natijalarga erishish uchun siz ushbu materialda ko'rsatilgan o'zingiz yoqtirgan asosiy mashqlarni har kuni bajarishingiz kerak. Barcha turdagi mashqlar bilan charchashning hojati yo'q, buning uchun eng asosiy 5 tasini tanlang va ularni vaqti-vaqti bilan bajaring.

Qizlar uchun eng keng tarqalgan muammo - bu qo'llarida qanday vazn yo'qotishdir. Erkaklar odatda bu sohada hech qanday muammoga duch kelmaydilar, ammo mo'rt mavjudotlar kerakli natijaga erishish uchun juda ko'p kuch sarflashlari kerak, chunki qo'llarning terisi nozik, nozik va ko'pincha osilib turadi va ortiqcha vazn umuman ketishni istamaydi.

Nega mening qo'llarim vazn yo'qotmaydi?

Aksariyat odamlar uchun ularning tana tuzilishi, ortiqcha vaznga moyilligi va terining elastikligi genetik jihatdan belgilanadi, shuning uchun ba'zilari hamma narsani qiladilar, boshqalari uchun hamma narsa o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Ortiqcha vazn yo'qdek tuyuladi, ammo qo'llaringiz qalin va xira ko'rinadi. Bo'shashgan tuzilishga ega bo'lgan ayollarning qo'llari to'g'ri konturlarni shakllantirish juda qiyin, ammo bu umidsizlikka sabab emas. Muammoga har tomonlama va qat'iyat bilan yondashsangiz, natija uzoq kutilmaydi!

1-qoida va juda muhim! Faqat muntazamlik va muammoga kompleks yondashuv undan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuning uchun darslar haftada to'rt-besh marta bo'lishi kerak. Bunday holda, ulardan biri kardio mashqlari (yugurish, arqondan sakrash, aerobika yoki tez musiqa uchun raqs) bilan birlashtirilishi maqsadga muvofiqdir.

2-sonli qoida bir xil ahamiyatga ega: 10-15 daqiqa davomida majburiy isinish va mashg'ulot oxirida mushaklar va tendonlarni cho'zish (cho'zish).

3-qoida: umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini (u to'g'ri bo'lishi kerak), elkalarining holatini (ular boshga qarab ko'tarilmasligi kerak) va boshning doimiy monitoringi - elkaga botib ketmasligi yoki osilib ketmasligi kerak. . Boshingizning yuqori qismidan foydalanib, biz doimo umurtqa pog'onasini eksa bo'ylab cho'zamiz.

5-qoida: og'irlik bilan yoki og'irliksiz barcha harakatlar har bir tebranishda 2-4 soniya sekin ritmda amalga oshiriladi. Qo'llar bilan yuqoriga yoki yon tomonga harakat nafas olayotganda, pastga yoki egilish esa nafas chiqarishda amalga oshiriladi.

Va № 5 - vaqti-vaqti bilan yuk qo'shing, ayniqsa mashqlar oson bo'lsa.

Ba'zi qizlar qo'llarida vazn yo'qotish biroz qiyinlashadi, shuning uchun ular ta'sirning intensivligini, shuningdek, to'plamlarning davomiyligini oshirish uchun qo'shimcha vazndan foydalanishlari kerak.

Og'irliklar bilan mashqlar

Qizlarning qo'lida qanday tez vazn yo'qotish kerak? Albatta, qo'shimcha og'irliklar yordamida. Biz 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni tanlaymiz, katta - faqat mushaklar hajmini oshirishni xohlaydiganlar uchun. Agar siz ilgari hech qachon og'irlik bilan ishlamagan bo'lsangiz, unda dastlab bir yarim kilogrammdan foydalanishingiz mumkin.

O'tirib yoki tik turgan holda, qo'llaringizni pastga tushiring va asta-sekin tekis qo'llaringizni oldinga va elkangiz chizig'iga ko'taring. Bunday holda, ko'targanda qo'l yuqoriga qaraydi, tushirganda esa pastga qaraydi. Bir yondashuvda 15 dan 25 martagacha.
Tanangizni polga 45 daraja egib (tizzalaringizni bir oz egilganingiz ma'qul), to'g'ri qo'llaringizni iloji boricha orqaga siljiting, elkama pichoqlarini siqib mahkamlang va qo'lingizni gantel bilan ushlang. tanangizga nisbatan yon tomonga. Tirsak darajasi o'z o'rnini o'zgartirmasligini ta'minlash muhim - uni doimo yuqori ko'tarib turing va faqat egilish bilan ishlang. 20-25 marta bajaring.
Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga ko'taring va pastga tushiring. 15 marta kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, bir xil raqamni kaftingizni pastga tushiring.
Skameykada yoki polda yotib, qo'llaringizni erga tegmasdan yon tomonlarga yoying va tirsaklaringizni bir tekisda ushlab, ko'kragingizga eging. 15-25 marta takrorlang.

Agar sizda dumbbell bo'lmasa, qo'lingizda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?

Og'irliksiz mashqlar

Agar sizning arsenalingizda dumbbelllar bo'lmasa, unda qanday qilib uyda qo'llaringizga tezda vazn yo'qotishingiz mumkin? Tana vazningiz bilan kuch mashqlari yordamga keladi, bu esa vazifani ham engadi.

Statik yuklar eng samarali hisoblanadi

Qizlar uchun keraksiz tana harakatlarisiz qo'llarida vazn yo'qotishning eng samarali usuli - bu, albatta, taxta pozasi. 20 dan ortiq variantlarga ega bo'lgan barcha statik pozitsiyalarning malikasi. Shu bilan birga, tonalangan kestirib, dumba va abs ko'rinishidagi yoqimli bonus keyingi mashg'ulotlarda rag'batlantiradi. Asosiy shart - umurtqa pog'onasining to'g'ri joylashishi: u cho'zilgan va egilishsiz bo'lishi kerak, tirsaklarni orqaga yo'naltirish tavsiya etiladi. Va uni kamida bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling, vaqtni asta-sekin uchga oshiring.

Taniqli "ko'prik" ham elkama-kamar uchun juda yaxshi. Pozitsiyani kamida 3 to'plam 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Qizning qo'llari va yelkalarida vazn yo'qotishning yana bir ajoyib usuli - bu shunchaki qo'llarini tirsak chizig'iga cho'zish va bukmasdan yoki tushirmasdan 3-5 daqiqa ushlab turish, har bir keyingi daqiqada elkama bo'g'inini biroz oldinga yoki orqaga burish. . Variantlar mavjud - qo'llar old yoki yon tomonlarga. Kichik mushaklarni batafsilroq o'rganish uchun barcha navlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Elkama-kamar uchun cho'zish

Qo'llaringizni tezroq vazn yo'qotish uchun nima kerak? Albatta, mushak tolalari va tendonlarini chuqur cho'zish bilan shug'ullaning. Nima uchun bu juda muhim? Odamning yelkalari hududida limfa tugunlari to'plamlari mavjud va limfa tizimi toksinlarni, metabolizmni va shuning uchun tozalash uchun javobgardir. to'g'ri ish butun tana. Agar mushaklar siqilib, surunkali gipertoniklikda bo'lsa, limfa tugunlari siqilib, normal ishlay olmasa, to'qimalardan limfa chiqishi buziladi va shishiradi, qonning turg'unligi paydo bo'ladi va natijada chiqindi mahsulotlar to'planadi. Chiqindi bor joyda ortiqcha vazn bor. Shu sababli, qo'l mushaklarining muntazam ravishda cho'zilishini e'tiborsiz qoldirmang.

Bir qo'lni yuqoriga, ikkinchisini pastga tutib, orqa tomondan barmoq qulfini qiling. Agar qo'llaringizni birlashtira olmasangiz, yordam berish uchun sochiq yoki kamardan foydalanishingiz mumkin.
Bilak qulfini orqa tomondan tekis qo'llar bilan mahkamlang va oldinga egilib, qo'llaringizni o'zingiz orqali polga torting.
Qo'llaringizni oldinga bog'lab, orqangizni aylantiring, elkangizning pichoqlari orasidagi cho'zilganligini his qiling.
Qo'ying o'ng kaft yoqilgan chap yelka pichog'i va elkangiz chizig'ini polga parallel tutib, tirsagingizni o'zingizga qarating.
Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, barmoqlaringizni mahkamlang va faol ravishda cho'zing tomoni torso va qo'llar, bir oz yon tomonga egilib turing.

Sog'lom ovqatlanishning ahamiyati

Qanday qilib qizlar to'g'ri ovqatlanishsiz vazn yo'qotishlari mumkin? Bo'lishi mumkin emas. Faqat mashqlar bilan istalgan natija Bunga krep yeyish va kola ichish orqali erishish qiyin. Oziq-ovqat faol ichak funktsiyasi uchun tolaning yuqori foizini va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun etarli proteinni o'z ichiga olishi kerak. Aksincha, biz uglevodlarni minimal darajada ushlab turishga harakat qilamiz - keyin vazn kamayadi, chunki siz bilganingizdek, bu eng oxirgi narsa. Chekish, spirtli ichimliklar va konservantlardan voz keching! Yuqori miqdorda shakar, tuz va kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.

Qo'shimcha protseduralar yordam beradi

Sarkma terisi uchun qo'shimcha harakatlar talab etiladi: siz termal effektli o'ramlardan, muammoli joylarni massaj qilishingiz va selülitga qarshi kremlardan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, basseynga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lsangiz, undan foydalanganingiz ma'qul, chunki suzish nafaqat qo'llaringizni, balki butun tanangizni tonlash uchun idealdir.

Ko'rib turganingizdek, qizlar uchun vazn yo'qotish juda mumkin, asosiysi ozgina kuch, sabr va iroda kuchini sarflashdir. Yupqa tasmali ko'ylak kiysangiz, tushunasiz - bunga arziydi, to'g'rimi?

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilarim! Bugun men juda ko'p gapirmoqchiman qiziqarli mavzu qo'lingizda qanday vazn yo'qotish kerak. Bu muammo maydoni ko'pincha qizlarda, va ayniqsa, 30 dan keyin ayollarda paydo bo'ladi harakatsiz Hayot davomida yog 'u erda ham to'planadi. Va vazn yo'qotganda, tananing bu qismi boshqalarga qaraganda sekinroq hajmni yo'qotadi. Keyin teri yoqimsiz burmalarga osilib qoladi.

Maslahat berishdan oldin, men qo'llarini haddan tashqari ko'tarishdan qo'rqqanlarni ishontirmoqchiman. Qo'rqmang, siz bodibildingchilarga o'xshamaysiz. Buning tushuntirishi juda oddiy. Axir biz erkaklarnikidan farq qilamiz. Tanadagi fiziologik jarayonlar gormonlar ta'siri bilan bog'liq. Shunday qilib, mushaklarning o'sishi ularning ta'siri ostida sodir bo'ladi.

Mushak massasining ko'payishi testosteronga bog'liq. Bu gormon tanamizda ham mavjud. Ammo erkaklarnikiga qaraganda ancha past konsentratsiyalarda. Shuning uchun ayollar bunday qura olmaydi mushak massasi erkaklar kabi.

Ammo bizda yog 'to'planishi uchun mas'ul bo'lgan etarli darajada estrogen bor :) Shunday qilib, siz qo'llaringizni xavfsiz mashq qilishingiz mumkin. Ular mushaklar bilan "o'sishi" uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz quvvat yuklari bilan tirishqoq bo'lmasangiz, unda siz shunchaki yaratasiz tonlangan mushaklar. Va u juda chiroyli ko'rinadi. Ayniqsa, yozda qisqa yengli ko'ylak kiyganingizda.

Shunday qilib, ular bor chiroyli shakl siz triceps maydonini, shuningdek, bir oz bicepsni pompalashingiz kerak. Biz sizga kilogramm berishga yordam beradigan foydali tartiblarni ko'rib chiqamiz va oddiy mashqlar bu sizning qo'llaringizni tonlashga yordam beradi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish sizni triceps sohasidagi yog 'va osilgan teridan xalos qiladi.

Doimiy mashqlar:

yuqori ekstremitalarda qon aylanishini yaxshilash;
mushaklar tonlanadi;
metabolizm tezlashadi;
yog 'qatlami kichikroq bo'ladi
siz chiroyli qo'l relefiga ega bo'lasiz.

Aerobik va kuch mashqlarini almashtirish juda muhimdir. Qo'l mushaklari ko'krak va elka muskullari bilan o'zaro bog'langan. Shuning uchun mashqlar sizning elkangizda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qo'lingizda vazn yo'qotishning asosiy printsipi kuch mashqlari emas. Bular. Kichkina dumbbellni olib, 30 marta takrorlash yaxshiroqdir. Qanday qilib og'irlikni olish va uni bir marta ko'tarish kerak :)

Shuning uchun, juda ko'zga ko'ringan bicepsga ega bo'lmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang kuch mashqlari. Agar siz hali ham pompalamoqchi bo'lsangiz, olishni unutmang. Bu mushaklarni tezda tiklashga va kerakli vaznga ega bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, chidamliligingizni oshiring. Axir, mushaklarga ega bo'lish uchun siz ko'proq intensiv mashq qilishingiz kerak. Men ham maslahat bermoqchiman Lana Shidan tanani o'zgartirish dasturi. Unda siz nafaqat vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni topasiz. Lana sog'liq va go'zallik uchun butun ovqatlanish tizimini taklif qiladi. Men o'zim uning darslariga yozildim. Ha, bu biroz qiyin, ammo natijasi sezilarli.

Yelka va qo'l massaji

Yog 'birikmalarini mukammal darajada tonlaydi va kamaytiradi. Albatta, bunday massajni mutaxassis tomonidan amalga oshirish yaxshiroqdir. Mutaxassis protsedurani bajarish uchun ikki qo'ldan foydalanishi mumkinligi sababli. Ammo buni o'zingiz qilishingiz juda mumkin. Avval bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan. Jarayon oldidan qo'lingizga massaj moyi yoki krem surtishingiz kerak. Har qanday massaj qo'llardan elkalariga qadar amalga oshiriladi - ya'ni. pastga yuqoriga.

Yog '2-3 daqiqa davomida dumaloq harakatda qo'llaniladi. Bu qonni tarqatish va mushaklarni isitish imkonini beradi. Keyin harakat bilan bajarilishi kerak bo'lgan yoğurma harakatlari keladi. Ushbu protsedura 20 daqiqagacha davom etadi. Yengil "chimchilash" texnikasi yordamida bilak va elkalarni massaj qilish yaxshiroqdir. Jarayon har doim elkalariga qarab silash va urish bilan yakunlanishi kerak.

Dush qabul qilayotganda massaj qilishni unutmang. Barmoqlaringizdan qo'ltiqlaringizgacha cho'tka yoki ro'molcha bilan qo'llaringizni faol surting. Jarayon kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz teriga nemlendirici surtishingiz mumkin.

ichida juda samarali Ushbu holatda vakuumli massaj. Siz uni uyda osongina qilishingiz mumkin. maslahat beraman. Bunday massajdan bir hafta o'tgach, teri tonlanadi. Yakuniy natija faqat 10-15 seansdan keyin ko'rinadi. Qabul qiling, bu unchalik uzoq vaqt emas.

Kilo yo'qotish uchun qo'l o'ramlari

Muxtasar qilib aytganda, o'rash saunaning ta'siriga ega. Jarayon ortiqcha suyuqlik va toksinlar chiqib ketadigan teshiklarni ochishga yordam beradi. Niqob qo'llaniladigan joyda limfa chiqishi kuchayadi va qon aylanishi yaxshilanadi. Bu yog'larning parchalanishini rag'batlantiradi.

Bir oy davomida muntazam o'rash bilan qo'llaringizning hajmi bir necha santimetrga kamayadi. Odatda bir yoki ikki kun ichida 10 ta protsedura etarli.

Agar siz niqoblarning turli xil kompozitsiyalarini almashtirsangiz, erishishingiz mumkin yaxshiroq ta'sir. Selülitga qarshi mahsulotlar, ko'taruvchi kremlar va boshqalar mos keladi. Tarkibi nafaqat triceps maydoniga, balki elkadan qo'lgacha to'liq qoplanishi mumkin.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Men hali ham jismoniy mashqlar eng ko'p deb o'ylayman samarali tarzda tananing har qanday qismida tovushni kamaytirish. Boshqa vositalarni ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ular yuklarga samarali qo'shimcha hisoblanadi. Sportchilar mashg'ulotlar + massaj + vitaminlarni qabul qilish kompleksida hamma narsani qilishlari bejiz emas.

Kuniga atigi 10 daqiqa mashq qilish kifoya va qo'llaringiz doimo chiroyli ko'rinadi. Mashq qilish mushaklaringizni tezda tonlash imkonini beradi

Men sizni eng ko'p tanishtirmoqchiman samarali mashqlar. Ba'zilar dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin, boshqalari esa og'irliklar bilan yaxshiroq bajariladi. 0,5 kg dan boshlang. Agar sizda gantel bo'lmasa, suv idishlarini oling. Darhol qo'llaringizni to'liq yuklashga urinmang. 1,5-2 kg kichik vazn bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu aldamchi. Agar sizda yaxshi narsa bo'lmasa jismoniy tarbiya, avvaliga maksimal darajaga tushmang. Keyin yana bu mashqlarni bajarishga majburlash juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun - fanatizmsiz! Biz yukni asta-sekin oshiramiz.

Dumbbelllarsiz mashqlar

Kreslolarni surish. Jismoniy mashqlar nafaqat qo'l mushaklari uchun foydali, balki orqa mushaklarini ham tonlaydi. Sizga mustahkam o'rindiqli stul kerak bo'ladi. Orqangizni stulga burishingiz va qo'llaringiz bilan tirsaklaringizni o'rindiqqa suyanishingiz kerak. Biz tana vaznini oyoq va kaftlarga o'tkazamiz. Sizning dumbangiz havoda osilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringiz tirsaklarda egilib, egilmasligi kerak. Agar yuk sizga kichik bo'lib tuyulsa, oyoqlaringizni to'g'rilang. Bu mashqni yanada qiyinlashtiradi.

Sirtdan to'g'ridan-to'g'ri push-uplar. Oshxonadagi stol ustidan push-up qilishingiz mumkin. To'g'ri qo'llaringizni stol usti chetiga qo'ying. Tirsaklaringizni sekin egib, yuzingizni stol chetiga qarab harakatlantiring. Oshqozoningizni tomosha qiling, uni tortib olish kerak. Mashqni pishirish bilan birlashtirish mumkin, uchta to'plamni 15 marta bajaring. Va pishirish va mashq qilish uchun vaqtingiz bo'ladi :)

Klassik push-uplar. Agar siz hech qachon push-up qilmagan bo'lsangiz, tizzangizdagi surish bilan boshlashingiz mumkin. Har kuni 10 ta takrorlashning uchta to'plamini bajarish kifoya. Natijani juda tez ko'rasiz.

Qo'lni lateral ko'tarish. Push-up uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. To'g'ri qo'llar yordamida torsoningni ko'taring. Keyin oling o'ng qo'l polga parallel ravishda yon tomonga. Abs tarang bo'lishi kerak. 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, siz 0,5 kg dumbbellni olishingiz mumkin.

YOQQIQ RAQAM SIRLARI

Deyarli hech kim o'z tanasidan 100% qoniqmaydi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki har bir inson dastlab o'zini takomillashtirish istagiga ega. Bugun biz bu haqda gaplashamizuyda qo'llaringizga vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak.

Hammamizda fitnes klublariga tashrif buyurish va hatto murabbiyning ish haqini to'lash imkoni yo'q. Shuning uchun biz uyda vazn yo'qotishni ko'rib chiqamiz: parhez va maxsus sport jihozlarisiz bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar.

Sizning dietangizni o'zgartirish

Birinchidan, keling, qo'llarimizga tezda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligini aniqlaylik, chunki barchamiz kerakli natijaga imkon qadar tezroq erishmoqchimiz. qisqa muddatga. Shunday qilib: birinchi narsa - dietangizni o'zgartirish. Endi siz hayron bo'lishingiz mumkin: ovqatning qo'l hajmini kamaytirishga nima aloqasi bor? Men darhol javob beraman.

To'liq qo'llar noto'g'ri ovqatlanish natijasidir. Siz tanangizga kerak bo'lganidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Tana barcha sarflanmagan "yog'larni" teri osti yog 'qatlamida (ya'ni, "zaxirada") saqlaydi. Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligi haqidagi savol sizni qiziqtirganligi sababli, ehtimol tanangiz uni yuqori oyoq-qo'llaringizning terisi ostida saqlashga qaror qildi.

Nima qilish kerak? Siz iste'mol qiladigan yog' miqdorini kamaytiring. Buning uchun:

Qovurilgan ovqatlarni qaynatilgan bilan qisman almashtiring.
Idishdagi yog' miqdorini kamaytiring. Buning uchun silikon cho'tka sotib oling va qovurilgan idishning yuzasiga yog' quyish o'rniga, uni ushbu oshxona asbobi bilan qo'llang. Shunday qilib, qovurish uchun 3 osh qoshiq yog' o'rniga sizga faqat bitta kerak bo'ladi.
Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling, pishirilgan mahsulotlarni menyudan olib tashlang.

Endi buni aniqlaylik qo'llar va barmoqlar ustida vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak. Avval siz to'liqlikning sababi nima ekanligini aniqlashingiz kerak. Tananing bu qismi ko'p sonli "katlamalar" bilan ajralib turmaydi. Bundan tashqari, qo'llar va barmoqlarda yog 'qatlamining mavjudligi - bu hodisa! :) Avval o'zingizdan so'rang, nima uchun sizning qo'llaringiz qo'llar va barmoqlar bilan to'la deb o'ylaysiz. Ehtimol, sizda keng suyaklaringiz bor. Ammo, agar to'liqlik to'g'risida xulosa shaxsiy kuzatuvlar asosida qilingan bo'lsa (masalan, siz eski uzuklarni kiy olmaysiz), muammo haqiqatan ham uzoqqa cho'zilgan emas.

Shunga o'xshash muammoni hal qilishdan oldin, men tavsiya qilaman shifokorga murojaat qiling . Odatda, barmoqlar va qo'llardagi to'liqlik sababi shishiradi. Vrach tanangiz nima uchun suv bilan to'ldirilganligini tushunishga yordam beradi: yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, yomon ish buyraklar yoki oddiygina noto'g'ri ichish rejimi.

Shunday qilib: barmoqlaringiz va qo'llaringizdagi vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak, agar kasallik aniqlanmasa va sabab suyaklarning tuzilishi va kengligida yashirin bo'lmasa? Buning uchun ichimlik rejimini normallashtirish kifoya. Siz kuniga kamida 1,5-2 litr ichishingiz kerak toza suv. Bundan tashqari, siz tuzni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak, chunki u tanadagi namlikni saqlaydi.

Eslatma : choy, sharbat, qahva va boshqa ichimliklar suv hisoblanmaydi!

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

jismoniy faoliyat bilan tanishtirish

Biz suv va oziq-ovqat haqida gaplashdik, endi sport orqali qanday vazn yo'qotishni ko'rib chiqaylik, aniqrog'i, qanday mashqlar muammoli sohada hajmni yo'qotishga yordam beradi.

Avvalo, siz qanday mashq qilishni tushunishingiz kerak. Faqat qo'l mashqlarini bajarish kerak deb o'ylamang. Kilo yo'qotish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, siz yaxshi isinishingiz kerak. . Mushak to'qimalarida glikogen deb ataladigan modda mavjud. Aynan shu narsa birinchi bo'lib iste'mol qilinadi va faqat glikogen qolmaganda tanada "yog 'yoqish" boshlanadi.

Agar siz savol haqida o'ylayotgan bo'lsangiz: sizning qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak va mashqlardan foydalanishga qaror qiling, o'zingiz uchun samarali isinishni tanlang. Bu bo'lishi mumkin: arqondan sakrash, yugurish yoki joyida faol yurish. Men oyoqlaringizni ko'proq ishlatishni maslahat beraman - bu juda ko'p miqdordagi faol ishlaydigan mushaklarga ega tananing bir qismi. Squat va sakrash bilan siz glikogenni juda tez ishlatasiz. Aytgancha, isinish (belanchaklar, yuqoriga ko'tarilish va boshqa harakatlar) paytida qo'llaringizni imkon qadar ko'proq ishlatishga harakat qiling. Qo'l mushaklari va teringizni yaxshi isitishingiz kerak!

Qo'l va oyoqlarda yonish hissi paydo bo'lganida, isinishni muvaffaqiyatli deb hisoblang! Endi siz yog'ni yoqish uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak (samarali mashqlar ro'yxati):

Nima qilish kerak bilakdagi hajmni yo'qotish. Biz qo'llarimizga dumbbelllarni olib, quyidagi kompleksni bajaramiz (har bir mashqni 20 marta bajaramiz, qo'llarimizga dam olish uchun tanaffus 1 daqiqa):

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni egib oling (dumbbelllarni elkangizga ko'taring).
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz va pastga tushiramiz (ko'tarilish nafas chiqarishda, nafas olayotganda tushirishda amalga oshiriladi).
Biz qo'llarni yon tomonlarga yoyib, pastga tushiramiz (nafas chiqarishda ularni ko'taramiz).
Qo'llaringizni oldingizda ko'taring (ular tanangiz bilan 90 ° burchak hosil qilishlari uchun).
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar ko'tarilgan. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni boshingiz orqasiga yashiring (mashq o'ngdagi rasmda ko'rsatilgan).

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak Buning uchun quyidagi mashqlarni bajaring (boshlang'ich pozitsiyasi standart - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida):

Biz bir qo'lni yuqoriga ko'taramiz (oldimizda (ko'tarish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi) har bir oyoq-qo'l uchun 20 marta.
Ikkala qo'lni yuqoriga ko'taring, oyoqlardan birini orqaga siljiting (10 marta);
Mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin biz oyoqni yon tomonga (15 marta) siljitamiz;
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, 45 ° burchak ostida oldinga egilish, orqa tekis. Biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz (20 marta).

Qo'l va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak(samarali mashqlar):

Oldinga o'pka: oyoqlardan biri oldinga qo'yiladi va cho'kish bajariladi, o'pkada esa qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Tik holatiga qaytish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi. (har bir oyoqda 10 marta).
Qo'llar yordamida orqaga o'pkalar. Oyoqlardan biri orqaga qo'yiladi va cho'kadi. Bu vaqtda qarama-qarshi qo'l oldinga siljiydi (polga parallel). Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang.

Qo'llaringiz va orqangizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

Siz allaqachon sezganingizdek, yuqoridagi barcha mashqlar dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi. Agar sizda yo'q bo'lsa sport anjomlari va uni sotib olishni xohlasangiz, mantiqiy savol tug'iladi: dumbbelllarsiz qo'llaringizga vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Bu erda sizda ikkita variant bor:

O'zingizning gantellaringizni yasang . Plastik suv idishlari (0,5 l) "yuk" sifatida yaxshi ishlaydi. Agar siz uchun yarim kilogramm gantel etarli bo'lmasa, idishlarni qum bilan to'ldiring. Shishalarni metall yuvish vositalari bilan to'ldirish yoki qumga qo'rg'oshin og'irliklarini qo'shish orqali og'irlikni yanada oshirishingiz mumkin. :)
Yuqorida tavsiflangan kompleksni unuting :) Uni push-uplar bilan almashtirish mumkin. Bundan tashqari, qo'llardagi barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun siz qilishingiz kerak har xil turlari push-uplar, ya'ni qo'llarning dastlabki holatini o'zgartirish. Uchta asosiy pozitsiyani eslang (quyidagi rasmlar ko'zdan ko'rinishni ko'rsatadi):

Agar boshqa yo'llarini bilsangiz yuqori oyoq-qo'llaringizdagi vaznni qanday yo'qotish va qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak –

Ortiqcha vazn har doim bir oz noqulaylik tug'diradi. Tananing yuqori qismidagi yog 'va selülit shakllanishi ayniqsa yoqimsiz - bu qutulishning eng qiyin joyi. Qo'lingizda vazn yo'qotish juda qiyin bo'lganligi sababli, muammoni hal qilish uchun kompleks yondashuv zarur.

Asosan, qo'llar, yon tomonlar va kalçalarda to'ldirish sabablari noto'g'ri ovqatlanish va noto'g'ri turmush tarzini tanlashda yotadi. Yog 'birikmalari tananing eng kam ishlaydigan qismlarida paydo bo'ladi, chunki u erda qon oqimi buziladi.

Tana hajmini kamaytirish yo'lida qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa menyuingizni normallashtirishdir. Kundalik ratsiondan yog'li ovqatlar, füme ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va gazlangan suv chiqariladi. Bularning barchasi elka va qo'llarda selülit paydo bo'lishining asosiy sababidir. Asosiy dushman - un va shirin taomlar. Ular yog 'birikmasini targ'ib qiladi va chunki Kundalik hayot triceps kam ishtirok etadi, yog 'hujayralari tananing yuqori qismida shakllana boshlaydi.

Oziqlanish orqali qo'lingizda vazn yo'qotishning asosiy tamoyillari:

Boshqa har qanday parhez kabi, bu haftada 1 marta ro'za tutish va kamida bir oy talablarga qat'iy rioya qilishni nazarda tutadi. Agar bu vaqt davomida hech qanday ta'sir bo'lmasa, unda siz yoki ovqatlanish tamoyillarini o'zgartirishingiz kerak (ehtimol, ovqatlanish ratsioni) yoki tavsiya etilgan mahsulotlarni o'zgartirishingiz kerak.

Mashq qilish uskunalari

Qizlarsiz dietani normallashtirish jismoniy mashqlar ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun qo'llar va elkalarda tezda vazn yo'qotish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Avvalo, kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratiladi - bu qon aylanishini normallashtirishga va tanadan ortiqcha namlikni olib tashlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar velosipedi samarali vazn yo'qotishga yordam beradi - bu sizga qo'llaringiz va orqangizdagi tirsagidan yuqori hajmni pompalamasdan kamaytirishga imkon beradi. Maksimal ishlashni ta'minlash uchun siz statik tutqichni emas, balki harakatlanuvchi tutqichlarni ushlab turishingiz kerak, keyin deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi. Bu, shuningdek, keyingi mashqdan oldin tanangizni isitishning ajoyib usuli. Amalga oshirish vaqti qizning tayyorgarlik darajasiga bog'liq:

Yangi boshlanuvchilar kamida 20 daqiqa kardio bilan shug'ullanishadi;
O'rtacha daraja mashqlar velosipedlarida yoki yugurish yo'lakchasida taxminan 10 uchun mashq qilishi mumkin;
Sportchilar faqat 5-7 daqiqa vaqt sarflashlari mumkin.

Bundan tashqari, qo'lingizda vazn yo'qotish uchun vertikal tushirish moslamasi bo'lgan mashina o'zini juda yaxshi isbotladi. Bu qizlar uchun eng muammoli joy bo'lgan tricepsning tez va etarlicha kuchli pompalanishini ta'minlaydi. Agar biceps fleksiyondan mas'ul bo'lsa, u holda triceps kengayish uchun javobgardir, shuning uchun ular kamdan-kam hollarda intensiv ishlaydi. Ko'pchilik eng yaxshi variant- ro'yxatdan o'tish sportzal, bu erda hech qanday muammosiz yangilashingiz mumkin.

Keng tutqichli vertikal tortish. Shuni ta'kidlash kerakki, mashqni bajarishning ikkita varianti mavjud - tik turish va o'tirish. Pompalash va vazn yo'qotish uchun turish tavsiya etiladi, chunki o'tirganda ko'kragiga katta yuk tushadi;
Bolg'a murabbiyi. Bu xuddi shunday qurilma, lekin faqat gorizontal surish bilan. Ta'sir kayak yoki qayiq bilan solishtirish mumkin. Biceps, triceps va orqa mushaklar pompalanadi. Bu tananing yuqori qismida umumiy vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Surat - Hammer Trener

Ammo uyda bunday tadbirlarni amalga oshirish juda qiyin, siz ularni shunga o'xshashlar bilan almashtirishingiz kerak.

Mashqlar

Bir hafta ichida qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

Surat – Tegirmon

Ikkinchi mashqdagi dumbbelllar o'rniga siz shishalar, kitoblar yoki boshqa asboblardan foydalanishingiz mumkin, ularni o'z qo'llaringiz bilan qilish oson, asosiysi ularning vazniga ishonch hosil qilishdir. Shuning uchun, rivojlanishni boshlashdan oldin, tarozilarni sotib olish tavsiya etiladi.

Kardiyo mashg'ulotlari;
Baza (vertikal matbuot) frantsuz matbuoti bilan almashtiriladi;
Eshkak eshish (Hummer mashinasi).

Siz intensivlikni alohida tanlashingiz kerak, shuning uchun murabbiyingiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Video: qo'l mashqlari

Fitnes

Ushbu sport qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan yuqori tana uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Ta'sir tufayli erishiladi katta miqdor takrorlashlar va mashg'ulotlar intensivligi.

Muntazam tegirmon sizning qo'lingizda, belingizda va oshqozoningizda vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin uni har tomondan kamida 200 marta bajarish kerak. Asosiy pozitsiya - oyoqlar elkalarining kengligida, kaftlar yon tomonlarga. Tanani bir oz oldinga egib, qo'llaringizni keskin burish kerak turli tomonlar tegirmon pichoqlari kabi. Buni har kuni bajaring (agar birinchi kundan keyin qo'llaringiz va qo'ltiqlaringiz juda og'riysa, darsni qayta rejalashtirishingiz mumkin).

Surat – Tegirmon

Xuddi shunday, siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. 2 daqiqa davomida takrorlang.

Pull-uplar qalin qo'llar uchun juda yaxshi, ammo sharhlar ular hatto qizlarda ham mushaklarni qurishga yordam berishini da'vo qilmoqda. Agar bu sizni bezovta qilmasa, unda siz uyda tortishish uchun burchak o'rnatishingiz yoki maxsus qurilma sotib olishingiz mumkin. Avvaliga kuniga atigi 2 marta kifoya qiladi, lekin ideal holda siz kuniga 20 marta takrorlashingiz kerak.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: