Qo'l va oyoqlardagi yog'dan qanday qutulish mumkin. Qo'llar va elkalardagi yog'ni (ortiqcha tana yog'ini) qanday olib tashlash mumkin

Jismoniy mashqlar va parhezni sozlash yordamida qo'llardagi yog'dan qanday qutulish mumkinligi haqida batafsil maqola. elkalar va qo'ltiqlar.

Qo'l yog'i ko'plab qizlar va ayollarni tashvishga soladigan muammodir. Siz yengsiz ko'ylak, yelek, futbolka kiy olmaysiz. Kayışlar yoki kayışlar bilan har qanday kiyim darhol to'liq qo'llarga xiyonat qiladi. Shu sababli hatto cho'milish kostyumi ham yomon o'tirishi mumkin.

Va bir necha fasl uchun moda bo'lgan, yoz uchun ideal bo'lgan, ammo to'liq qo'llari bo'lgan ayollar uchun taqiqlangan yengsiz ko'ylaklar haqida nima deyish mumkin.

Ushbu maqolada biz kim va nima uchun odatda qo'llarning to'liqligidan aziyat chekayotganini va bu haqda nima qilish mumkinligini aniqlashga harakat qilamiz.

O'sha moda yengsiz bluzkalar

Nima uchun yog 'qo'llarga to'planadi?

Qo'llardagi yog 'bilan qanday kurashish kerakligini tushunish uchun birinchi navbatda bu sohada yog 'birikmasining sabablari haqida gapirish kerak. Eng keng tarqalgan sabablar:

genetik moyillik. Siz teskari uchburchak tana turisiz. Da bu turdagi yog 'birikmalari birinchi navbatda orqa, elka va qo'llarda paydo bo'ladi. Pastki tomonga qarab, raqam torayganga o'xshaydi va elkalariga nisbatan kestirib, juda tor ko'rinadi.
Jismoniy faollikning etishmasligi. Ko'pincha ofis ishchilarida va savdoda topiladi. Keyin, qoida tariqasida, odam nafaqat qo'lda semiz bo'ladi.
Yo'q to'g'ri ovqatlanish. Ko'p miqdordagi yog'li, shirin yoki aksincha sho'r ovqatlar nafaqat qo'l sohasidagi yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Yosh. Yoshi bilan organizm energiyani boshqa yo'l bilan sarflay boshlaydi, gormonal fon o'zgaradi. Yog 'eng kutilmagan joylarda to'planishi mumkin: tizzalarda, tirsaklarda, boldirlarda. Shu jumladan qo'lda.
Zaif mushak tonusi. Agar bilakning mushaklari etarli darajada ishlamasa, ehtimol yoshi bilan qo'llar tobora xiralashgan ko'rinadi. Kichkina foiz yog' bo'lsa ham, qo'llar qalin ko'rinadi.
Yaxshi rivojlangan mushaklar. Agar biror kishi "tanada" bo'lsa va qo'llari va bilaklari mushaklari rivojlangan bo'lsa, unda uning qo'llari to'liq ko'rinadi. Buning sababi shundaki, yog 'to'qimasi mushak to'qimalariga qo'shiladi va uni yanada oshiradi.

Yashirin, ammo jiddiy sabab tanadagi metabolik buzilishdir. Ba'zi kasalliklar, masalan, endokrin tizim kasalliklari, tananing ayrim qismlarida suyuqlik va yog'ning shishishi va to'planishiga olib kelishi mumkin. Masalan, qo'llar yoki oyoqlarda. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, lekin qo'llaringiz to'la bo'lib qolsa, gormonlarni endokrinolog va ginekolog bilan tekshirishingizni tavsiya qilamiz.

Shunday qilib, qo'l yog'ining ettita keng tarqalgan sabablaridan faqat bittasi nazorat qilinmaydi. Bu yosh. Ushbu "muammo" bilan siz plastik jarroh yoki kosmetologga murojaat qilishingiz mumkin. Boshqa sabablarni shifokor bilan bog'lanish orqali yo'q qilish mumkin, fitnes murabbiyi yoki turmush tarzingizni o'zgartirish orqali.

erkaklar ham qo'l sohasidagi yog'li qatlamlardan aziyat chekishi mumkin

Uyda mashqlar bilan qo'llardagi ortiqcha yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Qo'llardagi yog'dan qutulish uchun har tomonlama yondashish kerak. Siz nafaqat o'z kuchingizni oshirishingiz kerak jismoniy faoliyat, balki ovqatlanishni nazorat qilishni ham boshlang. Qo'llaringiz nozik va oqlangan bo'lishi uchun siz aerobik va kuch mashqlarini almashtirishingiz kerak. Endi biz uyda yoki sport zalida dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar uchun optimal variantlarni tahlil qilamiz.

№1 mashq. Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - vertikal holatni oling, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda, oldinga qarating.
1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling.
Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, ekstremal holatda 1-2 soniya ushlab turing.
Qo'llaringizni pastga tushiring.
Vazifani takrorlang.

Yondashuvlar har birida 10-18 marta takrorlash uchun 2-3 marta bajarilishi kerak.

"Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish" mashqi

Mashq raqami 2. Biceps uchun dumbbell curl.

Har bir qo'lingizga 1 kg dumbbelllarni oling.
Quyidagi rasmda ko'rsatilganidek, tirsaklaringizni bir vaqtning o'zida yoki navbatma-navbat buking.
Qo'llaringizni tekislang.
Vazifani takrorlang.

Ushbu mashqning afzalligi shundaki, biceps va bilaklar ishtirok etadi - tananing qo'llardagi yog'larni saqlash uchun sevimli joylari.

biceps uchun dumbbell curl

Mashq raqami 3. Dumbbellni ikki qo'l bilan boshning orqasida ko'tarish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - vertikal holatni oling, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab.
3 kg dan bitta dumbbellni oling (vaznni o'zingiz sozlang).
Qo'llaringizni dumbbell bilan boshingiz orqasiga qo'ying.
Tricepsni taranglashtirganda dumbbellni ko'taring va tushiring.

10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Siz qo'lingizda juda charchagan, ehtimol zaif bo'lishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, charchoqni yo'qotish va qon aylanishini yaxshilash uchun qo'llaringizni bir necha marta silkiting.

Maslahat! Agar uyda dumbbelllar bo'lmasa, ularni suv yoki qum bilan almashtiring.

Yoki dumbbelllarni o'zingiz tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalardan foydalaning.

Qo'llarga osilgan yog': dumbbelllarsiz qo'llardagi yog'dan qanday qutulish mumkin - mashqlar

Dumbbelllar yordamisiz mukammal nozik qo'llarga erishishingiz mumkin. Quyidagi mashqlarni bajarish uchun ozgina sabr-toqat, vaqt va skameyka yoki stul etarli bo'ladi.

Mashq raqami 1. Otjimaniye" mashqi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarda taxta. Qo'llar aynan ko'krak ostidadir.
Tirsaklaringizni egib, o'zingizni polga 5-7 sm masofaga tushiring.
Qo'llaringizni cho'zing. Tirsaklar tanaga bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatib, topshiriqni takrorlang.

Erdan surish yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin mashqlardan biri hisoblanadi. Ayniqsa, ilgari sport bilan shug'ullanmaganlar uchun. Push-uplarda eng muhimi takrorlashlar soni emas, balki bajarish texnikasi. Qaysi darajada pastga tushish kerakligini to'g'ri tushunish uchun ko'krak ostiga g'isht yoki shunga o'xshash o'lchamdagi boshqa narsa qo'yiladi. Jismoniy mashqlar paytida siz ko'kragingiz bilan g'ishtga tegib, ko'tarilishingiz kerak.

to'g'ri texnika surish mashqlarini bajarish

Ko'p narsa kaftlarning holatiga ham bog'liq. Ular bir-biridan qanchalik uzoqda bo'lsa, ko'krak qafasining mushaklari qanchalik taranglashadi va kamroq - qo'llar. Xurmolarning o'rnatilishi qanchalik yaqin bo'lsa, bicepsdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Endi biz bicepsga ko'proq qiziqamiz, shuning uchun qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yish tavsiya etiladi.

Push-up mashqlarini to'rt oyoqda ham bajarish mumkin, agar siz buni tekis oyoqlarda qila olmasangiz.

Mashq raqami 2. Teskari push-uplar.

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulni erga qo'ying va stul oldida o'tiring. Turing va stulning chetini qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlar tekis yoki tizzada egilgan bo'lishi mumkin.
Qo'llaringizni tirsaklarda tekislang va ko'taring.
Keyin qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, tos suyagi erga tegishi mumkin emas.
Vazifani takrorlang.

Bitta yondashuvda 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Kamida 2 to'plamni bajaring va ideal holda 3. Bu qo'l yog'i va xiralashgan mushaklarga qarshi juda yaxshi mashqdir.

Mashq raqami 3. Plank.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal holatni oling va tirsaklaringizga suyaning, orqangiz mukammal tekis, oshqozoningiz cho'kmaydi.
Bu holatda kamida 20 soniya turing.

Ushbu mashq ko'pchilikka ma'lum. Bu sportchilar tomonidan bir vaqtning o'zida eng sevimli va eng kam sevilganlaridan biridir. Ushbu pozitsiyani kamida 30 yoki 60 soniya ushlab turish uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak. 20-40 soniyali 2-3 to'plamni bajaring. Biz kafolat beramizki, birinchi yondashuvdan so'ng, agar sizda mashg'ulot tajribasi bo'lmasa, siz terning ta'mini va yiqilib, barchasini tugatish istagini his qilasiz. Biroq, mukammal qo'llarga erishish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Bar bir vaqtning o'zida qo'llarni, sonlarning old yuzasini, qorin bo'shlig'ini, ko'krak qafasini va dumbalarni pompalashga yordam beradi.

to'g'ri taxta texnikasi

Mana bir xil taxta qilish uchun yana bir nechta variant. Ularning barchasi qo'llardagi yog'larga qarshi kurashda katta yordam beradi. Biz 3-4 ta taxta variantini tanlashni va ularni har kuni 30 soniyadan 3-4 to'plamda bajarishni tavsiya qilamiz.

Eslatma! Plank haqida eng muhim narsa statik turishdir.

taxta variantlari

Qo'l va qo'ltiq orasidagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin: ayollar uchun mashqlar

Oh, siz sutyen kiyganingizda paydo bo'ladigan qo'ltiq yonidagi xiyonatkor burma. Va uni hech narsa yashira olmaydi, bo'sh kiyimlardan tashqari. Va agar siz futbolka, ochiq ko'ylak, ustki kiyim kabi "tor" narsalarni kiysangiz - buklanish o'sha erda.

Undan qutulish juda qiyin. Hatto juda nozik va nozik qizlarda ham bor. Va bu erda gap mushaklarni mashq qilishda emas, balki terining holatida va umuman turmush tarzida.

Mayo yoki ichki kiyimda ko'rinishingizni buzadigan bu nafratlangan burmalardan xalos bo'lish uchun quyidagilar mavjud: maxsus mashqlar. Bundan tashqari, to'g'ri va foydali ovqat iste'mol qilishni unutmang, temperli, dekolte zonasi uchun kremlardan foydalaning.

To'g'ri ichki kiyim muammoni qisman hal qilishi mumkin, ammo uni butunlay olib tashlamaydi.

Mashq raqami 1. Keng qo'llar bilan push-uplar.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi bar. Kaftlar elkalaridan kengroq.
Qo'llaringizni tirsaklarga buking, o'zingizni etarlicha pastga tushiring.
Qo'llaringizni sekin tekislang.
Vazifani takrorlang.

Kuniga 10 marta 3 to'plamni bajaring. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang. Tizzalarni surish uchun ruxsat beriladi.

№2 mashq. "Ibodat".

Boshlang'ich pozitsiyasi - vertikal holatni oling, qo'llaringizni oldingizda kaftlaringizni bir-biriga qaratib bog'lang.
Kaftlaringizni bir-biringizga bosing. Shu bilan birga, qo'l va ko'krak qafasining mushaklari kuchayishi kerak.
Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
Qo'llaringizni bo'shating, lekin ularni tushirmang.
Vazifani takrorlang.

Ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang. Bu qo'ltiq ostidagi burmalarga qarshi kurashda asosiy mashqdir. Ertalab va kechqurun to'liq tsiklni bajarish tavsiya etiladi. 3 hafta o'tgach, ajin sezilarli darajada kichiklashadi.

"Namoz" mashqini bajarish

№3 mashq. "Qaychi".

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik holatidadir, oyoqlari elkalarining kengligida.
Qo'llaringizga har biri 0,5-1 kg dan 1 ta dumbbell oling.
Qo'llaringizni oldingizda tekislang, qo'llaringizni bir-birining yonida saqlang.
Qo'llaringiz bilan "qaychi" yasashni boshlang: qo'llaringizning holatini tezda o'zgartiring (birinchi biri tepada, keyin ikkinchisi).

Jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab mashq odatda bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni oladi. Keyin 30 soniya tanaffus qiling va vazifani takrorlang. Hammasi bo'lib, har bir mashq uchun kamida uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Maslahat! Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llaringizni keng yoymang, kaftlar orasidagi masofa 15 sm dan oshmasligi kerak.

Yelka sohasidagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin: mashqlar

Yelka sohasidagi yog ', mayo, ochiq ko'ylaklar, toplar va tank toplarning yana bir dushmanidir. Bu erda faqat jismoniy mashqlar yordam bermaydi, siz dietangizni sozlashingiz kerak. Buni qanday qilish kerak, biz maqolada keyinroq bilib olamiz.

Yelka sohasidagi yog'dan xalos bo'lish uchun juda mos keladigan mashqlar, masalan:

tor tutqichli va keng push-uplar
"namoz o'qish"
"bar"
teskari push-uplar
qo'llarni yon tomonga yoyish

Ushbu mashqlarning barchasini bajarish texnikasi allaqachon bizning maqolamizda tasvirlangan. Orqa va elkada yog 'bilan kurashda juda yaxshi suzish yoki eshkak eshish mashinasida mashq qilishda yordam beradi.

chiroyli orqa o'ziga ishonchni qo'shadi

Qanday ovqatlar qo'llardagi yog'larni olib tashlaydi?

To'g'ri ovqatlanish qo'l yog'iga qarshi kurashda sizga yordam beradi, ammo hech qanday mahsulot siz uchun bu yog'ni olib tashlamaydi. Undan qutulish uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi ortiqcha yog ', shu jumladan qo'llar.

Qo'llardagi yog'lardan tezda xalos bo'lish uchun dietangizga qanday ovqatlar kiritilishi kerak:

butun sabzavotlar
yangi mevalar (cheklangan)
yormalar
tvorog
oq va qizil go'sht
kam yog'li sut mahsulotlari (yog'liligi 9% gacha)
yong'oqlar
yashillik
butun bug'doy noni

Nimani istisno qilish kerak:

spirtli ichimliklar
shirin soda
fastfud
chiplar, krakerlar, shirinliklar, oq va sutli shokolad
boshqa oddiy uglevodlar (shakar, un)

Hech qanday holatda yog'larni iste'mol qilishdan voz kechmang. Ular terining elastikligi uchun mas'uldirlar va bu vazn yo'qotishda juda muhimdir. Pishloqdan ham voz kechmang, me'yorida bu foydalidir.

Maslahat! Suv ichishni unutmang! Juda ko'p iching. tanangiz qancha talab qiladi, lekin iching! Agar siz oddiy suvning ta'mini yoqtirmasangiz, unga ozgina limon yoki ohak sharbati qo'shing. Ta'mi yanada yoqimli bo'ladi va faqat ko'proq foyda keltiradi.

Qo'l yog'ini olib tashlash operatsiyasi nima?

Agar siz qo'llardagi ortiqcha yog'larni olib tashlash uchun jarroh bilan bog'lanishga qaror qilsangiz, u holda qo'llar va elka joylarining liposaktsiyasi sizga yordam beradi. Liposaktsiya - bu juda mashhur protsedura. Yog 'bemorning tanasidan tom ma'noda shifokorlar tomonidan maxsus jihozlar yordamida chiqariladi. Liposaktsiya ko'p vaqt talab qilmaydi, operatsiyadan keyingi tiklanish davri ham ko'p vaqt talab qilmaydi.

Biroq, liposaktsiyaning ham kamchiliklari bor. Misol uchun, yog'ning bir muncha vaqt o'tgach, avvalgi "yashash joyi" joylariga qaytishi ehtimoli bor. Agar bemor dietaga rioya qilmasa va umuman sog'lig'ini kuzatmasa, bu sodir bo'ladi.

Liposaktsiyani qachon qilish kerak?

Qo'l liposaktsiyasi eng yaxshi holatda amalga oshiriladi voyaga yetganlik muntazam jismoniy mashqlar va parhez bilan terining o'zi siqilish ehtimoli allaqachon kichik bo'lsa. Odatda bu 30 yildan keyin sodir bo'ladi. Garchi bularning barchasi terining holatiga va uning tiklanish qobiliyatiga bog'liq bo'lsa-da.

Muhim ma'lumot! Tanadagi jarrohlik aralashuv oxirgi chora ekanligini unutmang. Agar buni boshqa yo'llar bilan qilish mumkin bo'lsa, buni qilish yaxshidir.

Video: qo'ltiq osti yog'i! Sabablari + Jismoniy mashqlar!

Agar biz og'ir narsalarni ko'tarmasak, vaqt o'tishi bilan qo'llarimiz zaiflashadi. Hech bo'lmaganda kiymasangiz, tan olaylik og'ir sumkalar supermarket uyidan bolani qo'llaringizga ko'tarmang, keyin qo'llaringizning mushaklari juda zaif va birinchi push-uplar siz uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.

Sekin va kichik yondashuvlarda push-uplarni boshlang. Ushbu mashqni tizzangizda bajarishingiz mumkin, chunki bu tarzda surish an'anaviy mashqlarga qaraganda ancha oson. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal variant bo'lib, unda tana vazni nafaqat qo'llarga, balki tizzalarga ham o'rnatiladi.

Qo'llarning mushaklari kuchayib, kuchliroq bo'lgandan so'ng, siz an'anaviy push-up usuliga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday mashqlar ochiq va yopiqdir. Birinchi variant, qo'llarning bir-biridan elkalarining kengligidan kattaroq masofada o'rnatilishini nazarda tutadi. Ikkinchisi - mashq paytida qo'llar iloji boricha uzoqroqda joylashgan yaqinroq do'st do'stga.

Avval engil og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling. Ushbu vazifa uchun 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar mos keladi. Agar siz ushbu turdagi mashqlar uchun yangi bo'lmasangiz va qo'l mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lsa, siz xavfsiz boshlashingiz mumkin ko'proq vazn. Og'irlikni ko'tarish mashqlari har qanday bo'lishi mumkin. Bu erda turli xil tajribalar o'tkazish mumkin. Asosiysi, buning natijasida qo'llarning mushaklari kuchayadi.

Biroq, men sizga ortiqcha yog'dan qutulish uchun eng yaxshi mashqni aytib beraman. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni pastga tushiring. Qo'llaringizni elkangiz balandligigacha oldinga ko'taring va keyin ularni iloji boricha kengroq yoying. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llar to'g'ri bo'lishini va tananing oldinga burilmaganligini ta'minlash kerak.

Qo'lni burish

Ushbu mashqning nomi sizni qo'rqitmasin. Qo'llaringizni burish va o'zingizga zarar etkazishingiz shart emas. Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashqlarni bajarishni boshlamaguningizcha oson ko'rinadigan mashqlardan biridir.

To'g'ri turing va qo'llaringizni yon tomonlarga keng yoying. Ularni joyiga mahkamlang, go'yo siz kimnidir quchoqlamoqchi bo'lsangiz. Qo'llaringizni to'g'ri tuting, kaftlaringizni pastga tushiring va keyin ularni kaftlaringiz shiftga qaratib qo'ying. Keyin qo'llaringizni gorizontal o'qda boshqa tomonga burang, kaftlar yana shiftga buriladi.

Mashqni xohlaganingizcha takrorlang. Biroq, esda tuting: agar siz yondashuvlar soni bilan ortiqcha ishlasangiz, ertasi kuni qo'lingizda yoqimsiz og'riqni his qilasiz.

Qaychi

Bu boshqasi yaxshi yo'l qo'llardagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'ling. Ushbu mashq qaychi deb ataladi, chunki uning harakatlari ochilish va yopish qaychiga o'xshaydi.

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling va to'g'ri qo'llaringizni oldingizda cho'zing. O'ng qo'l chap tomonda bo'lishi uchun qo'llaringizni to'g'ri kesib o'ting. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va keyin yana qo'llaringiz bilan bir-birining ustiga qo'ying. Faqat bu safar chap qo'l tepada bo'lishi kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, muqobil qo'llar.

Qo'lning ortiqcha yog'idan qutulish, buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilsangiz, unchalik qiyin emas. Yuqoridagi mashqlarni har kuni kamida 10-15 daqiqa muntazam bajara olsangiz, natija uzoq kutilmaydi.

Yagona muammo shundaki, siz ortiqcha yog'ni faqat qo'llardan olib tashlay olmaysiz. Umuman olganda, butun tanadan yog 'yoqilishiga e'tibor qaratish lozim. Shu bilan birga, qo'llarning mushaklarining ohangini va elastikligini oshirish kerak.

Qo'llardagi ortiqcha yog'dan qutulishning boshqa usullarini bilsangiz, ushbu variantlarni sharhlarda biz bilan baham ko'ring. Biz qizlar uchun tashqi ko'rinishimizni yaxshilashning ko'p usullari bo'lishi mumkin emas.

QO'LNI O'RGANISH- Video

Uyda kestirib, "quloqlarni" qanday olib tashlash mumkin Uyda eshakni qanday tez va to'g'ri pompalash kerak: o'quv dasturi Orqa va yon tomondan yog'ni qanday olib tashlash mumkin Qanday qilib tik turgan holda ko'prikka tezda chiqish mumkin?

Bir qarashda, bu savol juda kulgili tuyulishi mumkin. Agar biror kishi o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilsa, vaznini kuzatib tursa va undan ham ko'proq sport zaliga tashrif buyursa, unda qanday qilib qo'llaridagi yog' muammosi haqida gapirish mumkin?

Aslida, hamma narsa unchalik oddiy emas, yog 'eng qiyin yo'l bilan qo'llar sohasida chiqib ketadi. Biz eng keng tarqalgan muammolarni tahlil qilamiz va o'quvchilarimizning savollariga javob beramiz.

Ortiqcha yog 'yo'q, lekin qo'llar juda bezovta ...

Savol

Hayrli kun! Mening ismim Masha, men 28 yoshdaman. Og'irligi 58 kg. Butun tana juda uyg'un, ortiqcha yog' yo'q. Ammo qo'llar juda bezovta! Men ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qilaman, lekin doimiy stress tufayli, ba'zida o'zimga shirinliklarga ruxsat beraman.

Men qo'llarimdagi tushunarsiz omonatlarni seza boshladim. Selülit hech qachon papada bo'lmagan, lekin bu erda u xuddi shunday ko'rinadi. Nima maslahat berasiz?

Diyetolog javob beradi

Salom Mariya! Siz haqsiz - qo'llardagi selülit konlari juda keng tarqalgan va ular bilan kurashish kerak. Avvalo, o'zingizni mashqlar bilan o'ldirishga va ovqatdan bosh tortishga urinmang, balki bu muammoni hal qilish uchun har tomonlama yondashing.

G'amxo'rlik

Siz tanangiz va tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Tanangiz uchun to'g'ri ovqatlanishni va mashqlar to'plamini tanlash uchun dietolog va fitnes murabbiyiga shaxsan murojaat qilishingizni maslahat beraman. Asosiysi, yog 'bilan kurashni cheksiz muddatga qoldirmaslik, agar imkoniyatlar imkon bermasa, unda hatto uyda ham dumbbelllarsiz qo'llardan yog'ni olib tashlash mumkin.

Muammoni qanday ko'rish mumkin

Eng yoqimsiz narsa shundaki, qo'llardagi yog 'juda uzoq vaqt davomida to'planadi va muammo qanday qilib universal nisbatlarga erishishini sezmasligingiz mumkin. Undan qutulish, uni olish kabi qiyin. Qattiq dieta faqat vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Yog 'ketadi lekin teri osadi.

Ayniqsa, keskin vazn yo'qotish bilan, istalmagan joylarda vazn yo'qotish mumkin (mijozlarim konsultatsiyaga kelishdan oldin vazn yo'qotish paytida ko'krakning qisqarishi haqida shikoyat qilishdi). Bunday bo'lmasligi kerak. Siz raqamga zarar etkazmasdan, nafratlangan yog'dan butunlay xalos bo'lishingiz mumkin. Oziqlanishni asta-sekin sozlash kerak.

Muntazam to'g'ri ovqatlanish, zararli oziq-ovqatlarni rad etish, ovqatlanish muntazam ravishda va taxminan 5-6 bo'lishi kerak.
To'satdan vazn ortishiga yo'l qo'ymang.
Kamida 2 litr iching toza suv bir kunda. Choy, qahva, sho'rvalar yig'ilmaydi! O'zingizni oling maxsus dastur telefoningizga, bu sizga bir stakan suv ichishni darhol eslatadi. Ushbu marosimni har kuni bajarib, siz bir hafta ichida tanadagi o'zgarishlarni his qilasiz. Aytgancha, bu odat foydali ta'sir ko'rsatadi tashqi ko'rinish umuman. Yuz rangi yaxshilanadi, ajinlar, ko'z ostidagi ko'karishlar yo'qoladi.
Iloji boricha ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Vitaminlar iching.
Men tanadagi vitaminlar muvozanatini tekshirishni, immunogramma qilishni tavsiya etaman. Tahlillar yordamida siz tanada qanday moddalar etishmayotganini tushunishingiz va bo'shliqlarni xun takviyeleri va vitaminlar yordamida to'ldirishingiz mumkin.

Haqida unutmang foliy kislotasi. Ko'p ayollar buni faqat homiladorlik paytida eslashadi, ammo bu tabiiy go'zallik va yoshlikni saqlab qolish uchun ajoyib vositadir.

Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan toza suv ichish tavsiya etiladi. Agar oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, unda siz ozgina limon sharbati qo'sha olasiz. Shunday qilib, siz tanani boshlaysiz. Bundan tashqari, bu juda katta tetiklik va yaxshi kayfiyat manbai.
Ertalabki mashqlar haqida unutmang. Agar siz kun davomida etarlicha kaloriya yoqmasangiz ham, ertalabki mashqlar Bu metabolizmni tezlashtirishga va ortiqcha yog'larni tarqatishga yordam beradi.
Bundan tashqari, toladan foydalanish mumkin. Uni don, sho'rva, kefirga qo'shish foydalidir.
Salbiy kaloriya ma'lumotlari - bu afsona. Hatto bodring, qovoq, baqlajonda ham - bu oddiygina nolga yaqin. Har holda, bunday taomlarni iste'mol qilish juda foydali.
Kasha juda zarur! Ertalab jo'xori uni, guruchni iste'mol qilish yaxshidir. karabuğday pyuresi. Agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istasangiz, unda irmik pyuresi haqida unutishingiz kerak.

Oziq-ovqatingizga zig'ir urug'i yoki yog' qo'shing.
Do'konga tashrif buyurishdan oldin, ovqatlanishga harakat qiling. Och qoringa siz keraksiz xaridlarni qilasiz. Agar siz do'konga och kelsangiz, chips va shokoladsiz ketishingiz mumkin.
O'zingizni kuzatib boring xotirjamlik. Kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling, kechasi ovqatlanmang, televizor ko'rmang. Asabiylashmang va agar sizning xotirjamligingiz juda ko'p narsani xohlasa, mutaxassis bilan bog'lanishni unutmang.
Massajni e'tiborsiz qoldirmang, agar mablag'lar tugasa, uni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar qo'llardagi ortiqcha yog'larga qarshi kurashning muhim qismidir. Sizning e'tiboringizga tanlangan mashqlar to'plamidan iborat videoni taqdim etamiz.

Kilo yo'qotish uchun qahvaning roli ...

Savol

Nadejda, 32 yoshda

Salom. Kilo yo'qotish uchun qahva haqida nima deya olasiz?

Javob

Xayrli kun Umid! Diyetolog javob beradi

Shaxsan men bunday dori vositalaridan foydalanishga qarshiman. Ularning xatti-harakati, hatto Internetda bu haqda yozganlarini hisobga olsak ham, menga asossiz ko'rinadi. Ammo siz tarmoqda ko'p narsalarni topishingiz mumkin. ijobiy fikr bildirish vazn yo'qotish uchun qahva. Bundan tashqari, qizlar vazn yo'qotish va qo'llaridagi yog 'qatlamini kamaytirishga muvaffaq bo'lganliklarini yozadilar va bu juda qiyin.

Qizlar birinchi ta'sir uchun 10 kun etarli ekanligini yozadilar. Shuni ta'kidlash kerakki, bu sehrli tayoqcha emas. Bunday dori-darmonlarni qabul qilganlarning barchasi buni ta'kidlashadi majburiy shart- qat'iy dietaga va jismoniy mashqlarga rioya qilish. Xo'sh, ehtimol qahva aybdor emasmi? Hammasi tabiiy jarayonlar bilan bog'liqmi?

Qo'llardan yog'ni olib tashlash uchun raqs harakatlari va suzish juda foydali. Bunga qo'shimcha ravishda, siz energiya va yaxshi kayfiyatni his qilasiz.

Uyda barmoqlardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin?

Bunday muammo- masalalarda oxirgi emas ayol go'zalligi. Tasavvur qiling-a, barmoqlaringiz juda qalin bo'lsa, siz chiroyli uzuk taqmaysiz va siz manikyur qilishdan uyalasiz.

Turg'unlik noto'g'ri metabolizm, tuzni ushlab turish tufayli bo'lishi mumkin. Yog'li, unli, shirin, sho'rni butunlay chiqarib tashlash kerak. Ko'proq suv iching.

Keyingi qadam - barmoq gimnastikasi, barmoqlarning falanjlarini doimiy o'rganish.

Aytgancha, zamonaviy plastik jarrohlik liposaktsiya yordamida barmoqlardan yog'ni olib tashlash usulini taklif qiladi. Muammo juda kuchli bo'lsa, protsedura haqida o'ylashingiz mumkin.

Qo'l va qo'ltiq orasidagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin?

Bu ishlash uchun eng qiyin sohadir. Muntazam kerak jismoniy mashqlar yengillik bilan. Dumbbelllardan foydalanish tavsiya etiladi.

Qo'llardan yog'ni olib tashlash uchun mashqlar to'plami.

Issiqlik va jismoniy mashqlar (tanani jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun sizga tanish bo'lgan har qanday mashqlar).
Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha aylanalarni bajaring. 5 to'plamdan keyin yo'nalishni o'zgartiring.
Push-uplar (erdan yotish). Agar mashq darhol ishlamasa, tashvishlanmang. Mushaklarni mashq qilish jarayonida siz ushbu mashqga qaytishingiz mumkin. Avval siz barni almashtirishingiz mumkin.
Devorga qarshi turgan holda push-uplar.

Nima uchun bunday muammolar paydo bo'ladi - afsonalar va qattiq haqiqat

Hech qachon tez vazn yo'qotish mumkin emas. Aks holda, qo'llarning terisi cho'kadi va yog'lar qutulish uchun eng qiyin joylarda qoladi. Faqat asta-sekin vazn yo'qotish bilan shug'ullaning.
Irsiy to'liqlik va keng suyak to'g'ri emas. Har qanday ayanchli vaziyatni yaxshi tomonga o'zgartirish mumkin.
Yog'li ovqatlardan voz kechish va kaloriyalarni hisoblash darhol natijaga olib kelmaydi, hamma narsada integratsiyalashgan yondashuv bo'lishi kerak.

O'z fikr-mulohazalaringizni qoldiring va foydalangan usullar haqida taassurotlaringiz bilan o'rtoqlashing. O'quvchilarimiz qaysi usullar haqiqatan ham yordam berishini bilishni xohlashadi.

"Farishtaning qanotlari" deb ataladigan qo'llardagi ortiqcha yog 'ko'p ayollar uchun muammolarni keltirib chiqaradi. Qo'llarning xunuk shakli yalang'och elkalari bilan jozibali kiyimlarni kiyishga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik qo'llardan yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda. Ushbu muammoni hal qilish uchun bir qator chora-tadbirlar zarur.

Nima uchun qo'l yog'i paydo bo'ladi?

Ko'pchilik bu umumiy og'irlik tufayli paydo bo'ladi degan noto'g'ri tushunchaga ega bo'lsa-da, siz qo'llaringizdagi yog'dan faqat nima sabab bo'lganini aniq bilsangizgina qutulishingiz mumkin. Ammo ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'ltiq ostidagi yog 'eng oxirgi saqlanadi.

Bir nechta bor sabablar Ushbu turdagi tana yog'i uchun:

Noto'g'ri pozitsiya.
Genetik darajadagi muammolar (konstitutsiyaviy moyillik).
Ko'pincha yog'lar zaif pektoral triceps tufayli qo'ltiq ostiga tushadi.

To'g'ri ovqatlanish

Olishning asosiy sharti mukammal figura — to'g'ri ovqatlanish va parhez.

Birinchidan, ovqatlanish barcha yog'larni olib tashlaydigan tarzda tuzilishi kerak zararli mahsulotlar: shirinliklar, qovurilgan ovqatlar va un mahsulotlari. Oziqlanishning asosi go'sht va sabzavotli dengiz mahsulotlari bo'lishi kerak;

Muayyan chastota (har bir necha soatda) bo'lishi kerak, lekin qismlar uch yuz grammdan oshmasligi kerak;
Oxirgi ovqat kechqurun oltida bo'lishi kerak yoki kechki ovqat undan ham oldinroq bo'lishi kerak;
Suv metabolizmning asosidir, shuning uchun kamida 2 litr hajmdagi toza suyuqliklardan foydalanish ma'qul;

Sport

Oddiy ekspander sizga tezda natijalarga erishishga yordam beradi. 5 daqiqa davomida siqib oling va oching.

Ko'krak va qo'llarning mushaklarini tortadigan ajoyib mashq - bu kaftlarni siqish. Buni amalga oshirish uchun siz kaftlaringizni ko'kragingiz oldida katlashingiz va bir-biriga kuch bilan bosishni boshlashingiz kerak.

Aerobika

Raqs aerobikasi dasturlarida bajariladigan mashqlar to'plami barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan.

Raqs aerobikasi paytida yog 'yoqilishi tananing barcha qismlarida teng ravishda sodir bo'ladi. Raqs aerobika bilan bir qatorda benuqson jismoniy shakli va go'zal tana o'z-o'zini hurmat qilish va yaxshi kayfiyatni oshiradi. Qo'llardan yog'ni olib tashlash uchun siz muntazam ravishda musiqa bilan ritmda qilishingiz kerak jismoniy mashqlar raqs harakatlari shaklida. Raqs aerobik dasturining mashqlarini bajarish hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qiyin emas.

Suzish

Hovuzga muntazam tashrif buyurish qo'llaringizga chiroyli yengillik berishga va qo'llaringiz va bilaklaringizdagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, suzish tana vaznining umumiy pasayishiga, tanani mustahkamlashga yordam beradi.

tepaga itarish

Push-uplar yordamida siz ortiqcha yog'ni olib tashlashingiz va qo'llarning ekstansor mushaklarini (triceps) tonlashingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun klassik surish pozitsiyasini oling - orqangiz tekis, oyoqlaringiz orqangizga cho'ziladi va barmoqlaringizda muvozanat, qo'llar bir-biriga yaqin yelkalar ostida joylashgan. Tanangizni polga deyarli tegguncha sekin tushiring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Asosiy yuk qo'llarning mushaklariga to'planishi uchun harakat paytida tirsaklarni tanaga bosish kerak. Oyoq barmoqlariga tayanib, push-uplarni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Qo'llarni ingichka qilish uchun tortmalar

Fleksor mushaklarini (biceps) rivojlantirishga qaratilgan ajoyib mashq, qo'llardagi yog'larni muvaffaqiyatli olib tashlashga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun ustunga osib qo'ying, qo'llaringizni teskari tutqich bilan ushlang (kaftlaringiz sizga qaragan). Mushaklar kuchidan foydalanib, iyagingiz barga tegmaguncha torsoningizni sekin torting. Keyin qo'llaringizni to'liq cho'zish uchun asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.

Dumbbell mashqlari

O'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish. Yog 'yoqish uchun ishlatiladigan eng mashhur mashq bu dumbbelllar bilan mashq bo'lib, qo'l tirsagida egilgan. Ushbu mashq biceps shaklini mustahkamlaydi va yaxshilaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz stulga o'tirishingiz, dumbbelllarni olishingiz, navbat bilan qo'llaringizni ko'tarib, tirsagiga egishingiz kerak. Qo'lingizni asl holatiga qaytarib, dumbbelllarni asta-sekin tushirishingiz kerak. Har bir qo'l uchun 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarish kerak.

Ikkinchi mashq tricepsni kuchaytirishga qaratilgan. Kresloga suyanib, qo'lingizni dumbbelllardan pastga tushirishingiz kerak va keyin uni chegaraga qaytarishingiz kerak. Tricepsingizda kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Agar dumbbelllarni sotib olishning iloji bo'lmasa, siz oddiy foydalanishingiz mumkin plastik butilkalar suv bilan. Yangi boshlanuvchilar uchun siz yarim litrli idishlardan foydalanishingiz mumkin, chunki ularni ushlab turish qulayroqdir. Ammo vaqt o'tishi bilan butilkalar hajmini oshirish va shu bilan ularning og'irligini oshirish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ideal vazn 2 kg bo'ladi.

Kosmetik muolajalar

Qo'l massaji

Agar siz tanadagi yog'lardan qutulishni, qo'llaringizning shaklini yaxshilashni va vaznni kamaytirishni istasangiz, massajga e'tibor bering. Massaj saloniga yordam so'rab murojaat qilishingiz mumkin - ular nafaqat klassik massajni, balki bunday protsedura uchun boshqa variantlarni ham taklif qilishadi (apparat, suv va boshqalar). O'z-o'zini massaj qilish samaraliroq emas - protsedura taxminan 10 daqiqa davom etadi. Bu vaqt ichida barcha klassik massaj usullari amalga oshiriladi - chimchilash, silash, silkitish, yoğurma va boshqalar.

O'ramlar qo'llarni chiroyli qiladi

O'rash qo'llarning shaklini yaxshilash uchun sezilarli "surish" beradi. Ushbu protsedura salonda ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Unga oziq-ovqat plyonkasi va maxsus yog 'yoqadigan kompozitsiya kerak bo'ladi. U butunlay tayyorlanishi mumkin mavjud ingredientlar: asalim, kosmetik loy, kakao kukuni, qahva maydonlari va hokazo protsedura davomiyligi taxminan 40-60 minut. Vaziyatni yaxshilash uchun odatda har kuni o'tkaziladigan 10-15 seans etarli.

Tibbiy texnologiyalar yordamida yog'dan xalos bo'ling

Eng qiyin vaziyatlarda qo'llardagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish uchun siz liposaktsiyaga murojaat qilishingiz mumkin (olib tashlang ortiqcha vazn jarrohlik yo'li bilan). IN bu holat Yog 'to'qimasi ingichka naycha (kanül) yordamida kichik kesmalar orqali chiqariladi. Bu usul faqat terining rangi yaxshi bo'lgan bemorlar uchun idealdir, aks holda keyin yuzni ko'tarish kerak bo'ladi.

Qo'llar va qo'ltiqlardagi yog'larni olib tashlash uchun siz vazn yo'qotishingiz va mushaklarni kuchaytirishingiz kerak. Keyin bu sohadagi teri elastik va tonlangan bo'ladi. Yuqori tanadagi ortiqcha yog 'ham ayollar, ham erkaklar uchun tashvish tug'dirishi mumkin. Bu muammo tomonidan yuzaga keladi turli sabablar- genetik xususiyatlardan gormonal etishmovchilikgacha. Yog 'yoqish uchun siz dietaga rioya qilishingiz va kardio bilan shug'ullanishingiz kerak. Mushaklarni kuchaytirish uchun dumbbelllar yoki o'z vazningiz bilan mashqlar yordam beradi.

YULDUZI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Qo'l va qo'ltiqlarda yog' to'planishining sabablari

Ayollarda yog 'odatda quyida - son va dumbalarda to'planadi. Ammo shunday bo'ladiki, yog 'qatlami tananing yuqori qismida paydo bo'ladi. Bunday holda, qo'ltiqlarda burmalar hosil bo'ladi va qo'llarning orqa yuzasi xiralashadi va osadi. Ko'pincha qizlar bunday noqulayliklarga duch kelishadi, lekin ba'zida erkaklar ham muammoni hal qilishlari kerak.

Qo'l va qo'ltiq ostidagi yog 'bir necha asosiy sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin:

tanadagi gormonal etishmovchilik;
qo'ltiq va elkama-kamarda qon aylanishining buzilishi;
noto'g'ri pozitsiya;
haddan tashqari to'liqlik;
qo'llar, elkalar va ko'krakdagi zaif mushaklar;
fizikaning genetik xususiyatlari.

Murakkab holatlarda yog 'tirsaklar ostida, bilaklar sohasida paydo bo'la boshlaydi. Muammoni ushbu bosqichga olib kelish tavsiya etilmaydi, chunki yog 'qatlamini yoqish qiyinroq bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish

Qo'l va qo'ltiqdagi yog'ni yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerak.

Shuni esda tutish kerakki, mahalliy vazn yo'qotish yo'q. Yog 'qatlami bajarilgan mashqlarning tabiatidan qat'i nazar, butun tanada yoqiladi. Shuning uchun muammoli joylarda yog'dan faqat parhez yordamida vazn yo'qotish va mashqlar bilan mushaklarni kuchaytirish orqali qutulishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun siz ovqatlanish bilan bog'liq bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Kuzatish kerak kaloriya tanqisligi. Bu shuni anglatadiki, kun davomida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.
2. Oziq-ovqat tarkibida bo'lishi kerak katta miqdorda sincap. Go'sht, tvorog, baliq, tuxum va boshqalarni iste'mol qilish kerak.
3. Uglevodlarni ertalab iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki bu vaqtda ular tezda energiyaga aylanadi. Kechqurun shirinliklar yog 'shaklida to'planishi ehtimoli yuqori.
4. Ichaklarni tozalash uchun tolaga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga arziydi. Bular qayta ishlanmaydigan qo'pol tolalardir. ovqat hazm qilish tizimi. Ular bilan birgalikda zararli moddalar tanadan chiqariladi.

Agar siz ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, qo'ltiq ostidagi roliklarni olib tashlashingiz va qo'llarning hajmini kamaytirishingiz mumkin qisqa muddatga.

Samarali mashqlar

Ammo vazn yo'qotish ba'zan muammoni hal qilish uchun etarli emas. Teri hali ham sarkma va xira bo'lib qoladi. Uning elastikligini tiklash uchun jismoniy mashqlar yordamida mushaklarni kuchaytirish kerak.

Ular uyda yoki uyda amalga oshirilishi mumkin sportzal. Harakatlarning aksariyati dumbbelllarni talab qiladi, ammo ba'zilari tana vazni bilan bajarilishi mumkin.

Trening dasturi triceps, biceps, elka va pektoral mushaklar uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

frantsuz matbuoti

Ayollarda tananing yuqori qismidagi eng muammoli joy ko'pincha qo'llarning orqa yuzasidir. Yoshi bilan bu erda teri cho'kishni boshlaydi va to'lqinlar bilan qoplanadi.

Yoniq orqa yuza qo'llar triceps bo'lib, uning zaifligi muammo bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uni mustahkamlash uchun siz uyda mashqlarni bajarishingiz mumkin. Eng samaralilaridan biri frantsuz matbuoti yoki boshning orqasidan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirishdir.

Texnika:

bosh barmog'ingiz bilan poydevorini mahkam bog'lab, dumbbellni oling;
tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida;
qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tekislang;
nafas olayotganda, ularni tirsaklarga egib, dumbbellni boshning orqasiga o'rang;
nafas chiqarishda, egilib, tricepsni torting va qo'llarni tirsaklarda to'liq tekislang.

Tik turgan dumbbell frantsuz matbuoti

Jismoniy mashqlar davomida tirsaklarning harakatsiz bo'lishini ta'minlash muhimdir. Ular oldinga, orqaga yoki yon tomonga harakat qilmasligi kerak. Bundan tashqari, siz pastki orqa tomonni egib bo'lmaydi. Aks holda, harakat harakatsizlik tufayli amalga oshiriladi va yuk maqsadli mushakni tark etadi.

Qo'lni dumbbell bilan tekislash

Tricepsning rivojlanishi, shuningdek, qo'lni dumbbell bilan to'g'rilash kabi mashqlarga qaratilgan.

Texnika:

chap qo'lingiz bilan stolga yoki boshqa past, barqaror narsaga suyaning;
tanasi polga deyarli parallel bo'lishi kerak;
urg'u qulay bo'lishi uchun chap oyog'ingizni oldinga qo'ying;
V o'ng qo'l dumbbellni oling va elkangiz polga parallel bo'lishi uchun tirsagiga to'g'ri burchak ostida egiladi;
ekshalasyonda, tricepsning harakatlari bilan o'ng qo'lni orqaga to'g'rilang;
tepada bir necha soniya to'xtab turing;
keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Xuddi shu narsaga chap tizzangizni ham qo'yishingiz mumkin.

Fokusda dumbbell bilan qo'lni to'g'rilash

Bajarish paytida tirsakni mahkamlash kerak. Har bir qo'l uchun 12-15 marta takrorlang.

Biceps uchun jingalak

Qo'llaringizni mahkamlash uchun siz biceps uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu mushakni nafaqat erkaklar, balki ayollar ham kuchaytirishi kerak. Bu qo'llarning hajmini sezilarli darajada oshirishidan qo'rqmang. IN ayol tanasi mushaklarning qurilishi uchun javob beradigan testosteron gormoni etarli emas.

Bicepsni mustahkamlash uchun asosiy mashq qo'llarni dumbbelllar yoki shtangalar bilan egishdir.

Texnika:

dumbbelllarni oling;
o'zingizni to'g'rilab, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying;
nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga egib, bicepsni torting;
bilaklar deyarli elkaga tegsa, siz 1-2 soniya davomida to'xtashingiz kerak;
shundan so'ng, qo'llaringizni sekin tekislang va yana 12-15 marta takrorlang.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Harakatni biceps kuchi bilan bajarish muhim, va dumbbelllarni inertsiya kuchi bilan tashlamaslik, tanani oldinga va orqaga silkitish.

Otjimaniye" mashqi

Agar uyda dumbbelllar bo'lmasa, siz o'zingizning vazningiz bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yuqori tananing mushaklari push-uplar bilan tezda kuchaytirilishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu mashq boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga oladi: abs, oyoq va dumba.

Erdan push-uplarni bajarish texnikasi:

yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang;
tanani tekis chiziqda uzaytirish kerak;
nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring;
siz tos suyagini ko'tarolmaysiz yoki pastki orqa qismini egolmaysiz;
tirsaklar tanaga parallel bo'lishi kerak, ularni yon tomonlarga yoymang;
ko'krak deyarli polga tegsa, siz boshlang'ich holatiga qaytib, qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak.

To'g'ri surish texnikasi

Agar siz qo'llaringizni keng sozlash bilan push-up qilsangiz, pektoral mushaklar ishda ishtirok etadi. Tor pozitsiya tricepsni ko'proq ishlaydi.

Qizlar 3 to'plamda 10-15 marta push-up qilishlari kerak. Erkaklar 20-30 marta takrorlashlari mumkin.

Odatda ortiqcha vaznli qizlar va erkaklar uchun klassik push-uplarni bajarish qiyin. Bunday holda, siz devordan yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz va dumbbelllar bilan boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Devorga surish

Mushaklar biroz kuchayganda, siz asta-sekin klassik versiyaga o'tib, tizzangizdan poldan push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Tizzadan surish

Teskari push-uplar

O'z vazningiz bilan siz tricepsni kuchaytirishga qaratilgan teskari push-uplarni ham bajarishingiz mumkin. Ularni bajarish uchun siz taxminan tizzagacha etib boradigan shkaf, skameyka yoki boshqa barqaror ob'ektni topishingiz kerak bo'ladi.

Texnika:

orqangiz bilan shkafga turing, o'tiring va kaftlaringizni uning chetiga qo'ying;
oyoqlaringizni oldingizda cho'zing, qo'llaringizni to'g'rilang;
nafas olayotganda, tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, o'zingizni pastga tushiring;
orqa mavzuga deyarli yaqin o'tishi kerak;
pastki nuqtadan siz kuchli harakat bilan ko'tarilishingiz kerak, tricepsning harakatlari bilan o'zingizni itaring;
tepada, qo'llar tirsaklarda to'liq cho'zilgan.

Teskari push-uplar

Siz 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Mashq qilish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni egishingiz mumkin.

Bukilgan oyoqlar bilan teskari surish

Erkaklar uchun oyoqlaringizni boshqa skameykaga qo'yib, teskari push-uplarni qiyinlashtirishingiz mumkin.

Skameykada oyoqlari bilan teskari surish

Dumbbell dastgoh pressi

Qo'ltiq ostidagi ajinlardan xalos bo'lish uchun ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga arziydi. Buning uchun eng samarali mashqlardan biri dumbbell dastgoh pressidir.

Texnika:

skameykaga yoting, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying;
dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'krak darajasida tananing yon tomonlariga qo'ying va ularni tirsaklarga buking;
nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib, qo'llaringizni to'g'rilab, pektoral mushaklaringizni torting;
yuqori nuqtada qo'llar polga perpendikulyar bo'lishi kerak va dumbbelllar amalda birlashtirilishi kerak;
bir necha soniya ushlab turing, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va 12 marta takrorlashingiz kerak.

Dumbbell dastgoh pressi

Sport zalida mashq qiladigan erkaklar uchun dumbbelllar o'rniga shtangadan foydalanishingiz mumkin.

Dastgoh pressi

Chorvachilik dumbbelllar yolg'on

Pektoral mushaklar uchun yana bir mashq - bu yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish.

Texnika:

gorizontal yoki eğimli skameykada yotish;
dumbbelllarni oling va qo'llaringizni ko'kragidan polga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring;
cho'tkalar barmoqlar bilan bir-biriga joylashtirilishi kerak;
bu holatdan siz dumbbelllarni yon tomonlarga ko'krak darajasiga yoyishingiz kerak, qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egishingiz kerak;
ekshalasyonda, pektoral mushaklarning kuchi bilan qo'llarni orqaga qaytarish kerak.

Chorvachilik dumbbelllar yolg'on

Ushbu mashqda ko'krak qafasi mushaklarining cho'zilishini his qilish muhimdir. Ammo siz dumbbelllarni juda pastga tushira olmaysiz. Aks holda, siz ligamentlarni cho'zishingiz mumkin.

3 ta yondashuvning har birida 12-15 marta takrorlash kerak.

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish

Yuqori tananing konturlarini yanada aniqroq qilish uchun yelkalarda mashqlarni bajarish kerak. Buning uchun sizga kichik dumbbelllar kerak. Ular bilan siz yon tomonlarga ko'tarilishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Texnika:

dumbbelllarni oling va to'g'rilang;
nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring;
yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing, dumbbelllarni tushiring, lekin kuchlanish pasaymasligi uchun qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga tegmang.

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish

Ushbu mashqda asosiy narsa tanani silkitmaslik, mushaklarning ishlashini osonlashtiradi. Mashqni 3 to'plamda 15 marta bajaring. Oxirgi takrorlashda ishlayotgan mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi kerak.

Haftada 2-3 marta bajarishga arziydi. Siz mushaklarning og'rig'iga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar u hali o'tmagan bo'lsa, mashg'ulot qoldirilishi kerak. Aks holda, mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun vaqt topa olmaydi.

Ushbu mashqlar bilan birgalikda kardio mashg'ulotlarni o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Bu sizga tezroq vazn yo'qotish va qo'l va qo'ltiqdagi yog'lardan xalos bo'lish imkonini beradi.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznim meni bezovta qildi. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochi bilan birga vaznim bor edi, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin oshqozonim tushadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Qayta qurish bilan qanday kurashish kerak gormonal fon va semizlik? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi. 20 yoshimda men buni birinchi marta bilib oldim semiz qizlar"AYOL" deb nomlangan va "bu o'lchamlar tikilgan emas". Keyin 29 yoshida eridan ajralish va ruhiy tushkunlik ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

O'qish foydali bo'lishi mumkin: