Qanday qilib yaxshi figuraga ega bo'lish kerak. Ideal raqamga qanday erishish mumkin

Chiroyli figura har bir ayolning orzusidir. Ideal parametrlar bilan siz o'zingizni ishonchli his qilasiz: kiyimlar juda mos keladi, erkaklar esa o'z qarashlarini ushlab turishadi va ko'zguda sizning aksingizni ko'rish ham yoqimli. Ideal tanani baxtli hayotning kaliti deb aytish mumkin emas, lekin bu, albatta, o'ziga ishonchni oshiradi.

Men yaxshi figurani xohlayman

Buni xohlash tabiiy, lekin qanday qilib o'z figurangizni chiroyli qilish mumkin? Axir, ko'pchilik model parametrlari bilan maqtana olmaydi: ko'pchilik ayollar kiyim-kechak kiyganda yoki tarozida qadam qo'yganlarida jiddiy xafa bo'lishadi. Hammasi joyida! Siz ko'plab vizual nuqsonlarni engishingiz va orzularingizning tanasiga erishishingiz mumkin.

Birinchidan, keling, rasmdagi eng keng tarqalgan kamchiliklar ro'yxatini tuzamiz, chunki ular aytganidek, "dushmaningizni ko'rishdan bilishingiz kerak". Xo'sh, ayol siluetini nima yoqimsiz qiladi:

Ortiqcha vazn;
Oddiy vazn fonida ko'rish nuqsonlari, muammoli joylar deb ataladigan: sarkma yoki bo'rtib ketgan qorin, tekis dumba, sondagi "quloqlar", selülit va boshqalar;
Elastikligi va go'zal rangini yo'qotgan terisi;
Oyoq va sonlardagi tomirlarning "to'rlari", ba'zida xunuk shishlar (tromboflebit) shaklida bo'ladi;
Zaif aniqlangan bel yoki uning yo'qligi (shaklning xususiyatlariga ko'ra normal og'irlik bilan ham kuzatiladi);
Yomon tanlangan shkaf.

Har kim ushbu ro'yxatni shaxsiy kuzatishlar bilan o'z xohishiga ko'ra to'ldirishi mumkin, asosiysi muammoli sohalaringizni aniqlash va harakat qilishni boshlashdir. Qanday qilib mukammal figuraga ega bo'lishni bilmayapsizmi? Biz bilan o'qing va tanangizni yaxshilash san'atini o'rganing.

Sizning raqamingiz uchun nima yaxshi?

O'zingizga g'amxo'rlik qilishdan va tanangiz bilan ishlashni boshlashdan oldin, qaysi harakatlar eng katta foyda keltirishini bilishingiz kerak. Siz tasodifiy harakat qila olmaysiz yaxshi ta'sir qiziqish mavzusi bo'yicha juda ko'p ma'lumotlar bilan ishlash orqaligina erishish mumkin. Shunday qilib, keling, sizning raqamingiz uchun nima yaxshi ekanini ko'rib chiqaylik:

To'g'ri ovqatlanish;
Sport yuklari;
Kosmetik muolajalar;
Yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush.

Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri tanlangan kiyim figurani vizual ravishda yaxshilashda (uni boshqalar tomonidan idrok etishda) muhim rol o'ynaydi. Muvaffaqiyatli ansambl yordamida siz o'zingizning raqamingizni ideal qilmasangiz, hech bo'lmaganda uning kamchiliklarini yashirishingiz mumkin.

O'zingizning raqamingizni qanday qilib chiroyli qilish kerak: dietangizni sozlash

Ayollar "Men yaxshi figurani xohlayman" deyishganda, ular ko'pincha "sehrli" parhezni orzu qiladilar, bu esa bir necha kun ichida (maksimal bir necha hafta) to'la-to'kis ayolni nozik ayolga aylantiradi. muloyim xonim. Agar sizning maqsadingiz sizning raqamingizni ideal parametrlarga yaxshilash bo'lsa, unda bu yo'l siz uchun emas.

Qanday qilib figurangizni chiroyli qilish mumkin to'g'ri ovqatlanish? Mutaxassislar tizimni tavsiya qiladilar fraksiyonel ovqatlar, chunki kichik, tez-tez ovqatlanish optimal vazn yo'qotish va farovonlikka yordam beradi.

Kasrli muvozanatli ovqatlanish tamoyillari yoki ideal raqamni qanday qilish kerak:

Kam, lekin tez-tez ovqatlaning (kuniga 5-6 marta);
Har qanday qismning hajmi sizning kaftingizdan ko'p emas;
Ovqatni ichmang, ovqatdan keyin 1,5 soat ichishingiz mumkin;
Ovqatlar orasida engil atıştırmalıklar (shakarsiz mevalar, yong'oqlar) ga ruxsat beriladi.

Sizning raqamingiz uchun nima yaxshi:

Meva va yangi sabzavotlar;
Sutli mahsulotlar;
Yashillik;
Toza gazsiz suv (kuniga 2 litrgacha);
Baliq va dengiz mahsulotlari;
Yog 'yoqadigan o'tlar va ziravorlar (zerdeçal, zanjabil va boshqalar);
Metabolizmni tartibga soluvchi o'simlik choylari.

Sizning figurangizni yaxshilash uchun nima zararli:

Yog'li va qizarib pishgan ovqatlar;
Shirinliklar;
Limonad va spirtli ichimliklar;
Fast-fud, xamir mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar;
Go'shtli taomlarning ko'pligi;
Yotishdan oldin ovqatlaning.

To'g'ri ovqatlanish ideal parametrlarning kaliti emas. Ha, siz vazn yo'qotishingiz mumkin, sog'lom oziq-ovqat teringizni yangilaydi va tanangizni tozalaydi va juda ko'p tabiiy mahsulotlar sizni energiya va quvvat bilan to'ldiradi. Biroq, ko'rish nuqsonlarini butunlay yo'q qilish uchun ("sonlardagi quloqlar", vazn yo'qotgandan keyin terining sarkması va boshqalar), faqat muvozanatli ovqatlanishning o'zi etarli emas. Shaklni chiroyli qilish uchun siz nafaqat qo'shimcha funtlarni olib tashlashingiz, balki tanani mustahkamlashingiz, terining ohangini oshirishingiz, shakllarga yengillik va elastiklik berishingiz kerak.

Qanday qilib ideal raqamni olish mumkin: sport o'ynash

Yaratish uchun go'zal tana mos keladi har xil turlari jismoniy faoliyat. Har bir inson o'zi uchun mos sport turini tanlashi mumkin jismoniy faoliyat, sizning afzalliklaringiz asosida. Shaklingizni yaxshilashga yordam beradigan sport mashg'ulotlari:

Shakllantirish, fitnes, simulyatorlarda mashq qilish;
Fitnesning turli yo'nalishlari - kallanetika, Pilates, step aerobika va boshqalar;
Komplekslar kuch mashqlari Gollivud yulduzlari yoki mashhur murabbiylardan;
Suzish, suv aerobikasi;
Yugurish, arqondan sakrash, kardio mashqlari;
"Salomatlik diskida" mashqlar ko'rinishidagi qo'shimcha yuklar, gimnastika halqasining buralishi va boshqalar.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ayolning lablaridan "Men yaxshi figurani xohlayman" degan so'zlar u darhol sport zaliga yugurishga yoki hovuzga muntazam tashrif buyurishga tayyorligini anglatmaydi. Aksariyat ayollar sport mashg'ulotlari ular uchun emasligiga chin dildan aminlar. Maxsus jismoniy faoliyatsiz qanday qilib chiroyli figurani yasash mumkin? Ayniqsa, 30 yoshdan oshgan yosh xonimlar uchun faqat parhezga rioya qilish tavsiya etilmaydi, ammo raqsga tushish mutlaqo mos alternativadir.

Bal zalidagi raqslar sizning figurangizni iloji boricha nafis qilishga yordam beradi - muntazam mashg'ulotlar sizning holatingizni to'g'rilaydi, dumba mushaklarini tortadi, oyoq va sonlaringizni ingichka qiladi. Agar fitnes, aerobika va boshqa sport mashg'ulotlari siz uchun bo'lmasa, raqs studiyasiga yoziling va sizning siluetingiz go'zal kontur va nafislikka ega bo'ladi.

Kosmetik muolajalar orqali raqamingizni yaxshilash

Uchun chiroyli figura, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlardan kam bo'lmagan, doimiy tanani parvarish qilish muhim ahamiyatga ega. Muntazam ravishda terini foydali moddalar bilan oziqlantirish, toksinlar tanasini, shuningdek, o'lik teri hujayralarini va epidermisning keratinlashtirilgan zarralarini tozalash kerak.

Qaysi protseduralar sizning figurangizni chiroyli va nozik qilishga yordam beradi:

O'ramlar va turli xil tana maskalari (gil, asal, shokolad, moy va boshqalar);
terini skrab bilan tozalash;
Pilling;
Hammom, sauna, bug 'xonasi;
Har xil turdagi massaj.

Ushbu yoqimli protseduralar tanaga samarali ta'sir qilishdan tashqari, yana bir muhim ma'noga ega - ular insonning psixologik holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, unga moslashishga yordam beradi. ijobiy his-tuyg'ular. Va to'g'ri munosabat sizning raqamingizni iloji boricha yaxshi va chiroyli qilish istagida muhim omil hisoblanadi.

Uyqu va chiroyli figura

Ko'rinib turibdiki, uyqu yordamida figurani qanday nozik va chiroyli qilish kerak? Ha, hamma biladi, etarlicha uxlamaslik zararli va surunkali uyqusizlik yuzdagi chuqur ajinlar va ko'z ostidagi qora doiralar paydo bo'lishiga yordam beradi, ammo ideal tana parametrlarining bunga qanday aloqasi bor? Biroq, to'g'ri dam olish va chiroyli raqam o'rtasida bog'liqlik mavjud.

Gap shundaki, uxlamagan odam etishmayotgan energiya zaxirasini yuqori kaloriyali ovqatlar, ayniqsa shirinliklar yordamida to'ldirishga intiladi. Asta-sekin, bunday parhez normaga aylanadi, bu esa muqarrar kilogramm ortishiga olib keladi. Tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun kuniga kamida 8 soat uxlash kerak. To'g'ri dam olish bilan siz kerakli jismoniy faoliyatni amalga oshirish, parhezga rioya qilish va raqamingizni yaxshilash uchun protseduralarni bajarish uchun kuchga ega bo'lasiz.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. O‘tirgan hayot tarzimiz bo‘lsa ham, baribir yuramiz – axir, biz...

611311 65 Batafsil ma'lumot

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
Siz bu go'zallikni kashf etyapsiz. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada

Yaxshi shaklda bo'lish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerak. Buni hatto bolalar ham bilishadi. Ammo nozikroq bo'lishga yordam beradigan boshqa usullar mavjud.

veb-sayt sizni dietologlar va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislarning so'nggi tavsiyalari bilan tanishishga taklif qiladi. Kim biladi, balki aynan shu narsa siz qidirayotgandir.

1. Maqsadlaringizni to'g'ri belgilang.

n kg vazn yo'qotish - bu yomon maqsad. Qarang, Jared Leto va Silvestr Stallone qanchalik boshqacha ko'rinishga ega - ularning ikkalasi ham bir xil bo'y (178 sm) va vazni (93 kg) fotosuratda.

Quyidagi fotosurat go'zal figura shunchaki o'lchovdagi raqam emasligiga yana bir yorqin misoldir.

To'g'ri maqsad vazn yo'qotish emas, balki yog'ning foizini kamaytirish va mushaklarning foizini oshirishdir. Bunga to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar yordam beradi.

2. “1/1/4” qoidasiga amal qiling.

Eng ichida umumiy ko'rinish insonning ratsionidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati formulaga mos kelishi kerak: 1/1/4 (ya'ni 1 kg vazn uchun 1 g protein, 1 g yog' va 4 g uglevod). Sizning turmush tarzingiz va yukingizga qarab, bu nisbat o'zgarishi mumkin. Asosiy - Hammasi ozuqa moddalari tanaga kirishi kerak. Shuning uchun mono-dietalar haqida unutmang.

Yana bitta muhim nuqta- ichish rejimi. Har bir kilogramm vazn uchun siz kuniga kamida 30 ml suv ichishingiz kerak.

3. Doimiy ravishda o'zingizni to'liq metrajli suratga oling.

Agar siz odatlaringizni qayta ko'rib chiqishga va yozgacha yangi raqamga ega bo'lishga jiddiy qaror qilsangiz, suratga oling. Har hafta. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dasturga rioya qiladigan odamlar to'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda tanadagi o'zgarishlarni suratga olishadi, ular odatda o'z maqsadiga erishadilar. Olimlarning ta'kidlashicha, aynan sizning belingiz qanday qisqarayotganini ko'rgan fotosuratlar yarim yo'lda taslim bo'lmaslik uchun asosiy turtki bo'ladi.

4. Stolga o'tirishdan oldin chiroqlarni o'chiring.

Siz juda ko'p ovqatlanishdan qo'rqasizmi? Chiroqlarni xiralashtirishga va yumshoq, sokin musiqa ijro etishga harakat qiling. Yumshoq yorug'likda ovqatni sevuvchilar kamroq ovqatlanishadi.

5. Kundalik yuriting.

Yo'q, siz mashg'ulotlar va ovqatlanish rejangizni yozishingiz shart emas. Ruhingizni xafa qiladigan hamma narsani yozing. Kuniga 15 daqiqa o'z muammo va tashvishlarini qog'ozga to'kib tashlagan ayollar hech qanday parhezsiz 3 oy ichida taxminan 1,5 kg vazn yo'qotishi mumkinligini bir tadqiqot ko'rsatdi. Va bu ajablanarli emas: qiyinchiliklaringizni tasvirlab, siz stressdan xalos bo'lasiz, ya'ni muammolar haqida qayg'urmaysiz.

6. Mashq qilish paytida to'g'ri musiqa tinglang.

Mashqingizning samaradorligi bevosita fonda nima tinglayotganingizga bog'liq. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baquvvat musiqa ongsiz ravishda bizni faolroq harakat qilishga undaydi, bu esa ko'proq kaloriya sarflashni anglatadi. Ideal variant - bu daqiqada 120-140 urish tezligidagi musiqa. Bu charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi va chidamlilikni 15% ga oshiradi.

Bu mumkin va zarur. Shakl uchun ko'plab mashqlar to'plamlari mavjud. Ammo qo'shimcha funtni yo'qotishingiz shart bo'lmasa ham, siz chiroyli va bo'lishni xohlaysiz tonlangan tana. Bir oy ichida natijalarga erishishingiz mumkin. Qanaqasiga? Faqat 7 ni bajaring.

Plank

Chiroyli raqam uchun eng mashhur va eng oddiy mashq - bu taxta. Siz terlamaguningizcha cho'kib ketishingiz shart emas, faqat to'g'ri turishingiz kerak. Plank qorin, qo'llar va old sonning mushaklarini mustahkamlaydi.

Otjimaniye" mashqi

Otjimaniye" mashqi - zarur element chiroyli raqam uchun mashqlar to'plamida. Push-uplar tufayli siz qo'llaringizni va qorin bo'shlig'ingizni tozalaysiz. Shuni unutmangki, ushbu mashq paytida sizning orqa, tos suyagi va oyoqlaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Dumba va dumba uchun mashq

Tiz va qo'l bilan boshlang. Keyin tekis chiziqqa ko'taring o'ng oyoq Va chap qo'l. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling va o'ng qo'l. Chiroyli figura uchun bu mashq sizning son va dumbalaringizni mukammal qiladi.

Squats

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va stulda o'tirganingizni tasavvur qilib, sekin pastga tushing. Quyruq suyagini iloji boricha "ekishga" harakat qiling, shunda yaxshi figura uchun ushbu mashq paytida oyoqdan tizzagacha oyoq polga perpendikulyar tekis chiziq bo'lib, harakatlanmaydi. Qulaylik uchun oldinga torting.

Ab mashqi

Chiroyli bel uchun mashq qiling

Qo'llaringizga to'p oling yoki kaftlaringizni bog'lang. Oyoqlarini keng yoyib, bir oz cho'zing. Qulaylik uchun devor yonida turing, orqangizni unga suyaning. Qo'llaringizni sekin harakatlantiring o'ng tomon butun yo'l - siz devorga tegishingiz kerak. Keyin chap tomonda xuddi shunday takrorlang.

Figurali mashqlarni qanday bajarish kerak

Chiroyli figura uchun ushbu 7 ta mashqni uyda qilish oson. Bir oy ichida ideal tanani "yaratish" uchun siz rejaga amal qilishingiz kerak. Birinchi haftada olti kun davomida figurali mashqlarni bajaring: 2 daqiqa taxta, surish, son, dumba, qorin va bel uchun 1 daqiqa mashqlar va 2 daqiqali taxta bilan figurali mashqlar to'plamini bajaring. Uchinchi haftada xuddi shunday kompleksni bajaring. Ikkinchi va to'rtinchi haftalarda siz olti kun mashq qilishingiz va raqam uchun ikkita mashq to'plamini almashtirishingiz kerak. Birinchisi: 3 daqiqa davomida taxta, abs, son va dumba. Ikkinchidan: bel, push-up, abs va dumba, shuningdek, 3 daqiqa.

Ideal figura. Bir oy ichida ideal raqamni qanday yaratish mumkin?

Sizning figurangizdan mamnun emasmisiz? Bu holat faqat o'ttiz bir kun ichida tuzatilishi mumkin. Bir oy ko'p emas. Ko'p odamlar ko'p yillar davomida o'z raqamlari uchun "kurashmoqda". Men chiziqlarni buzmayman, men nuqtaga boraman.

Qanday qilib mukammal figurani yaratish mumkin? Bir oy ichida ideal raqamga qanday erishish mumkin?

M Bir oy ichida tanani tuzatish usullari:

Bu shuni anglatadiki:

Kolbasa (sendvichlardan qutulish).
Kolbasa (hot-dog - sizning uslubingiz emas).
Tuz (rasmga tuz sepmang).
Go'sht (qizildan boshqa har qanday go'sht hamma narsani buzadi).
Pirzola (mazali, ammo foydasiz).
Ziravorlar (Knor va boshqalar kabi).
Sos (hamma qizil ham ajoyib emas).

Siz makaron yeyishingiz mumkin! Bu to'g'ri, barcha ayol "makaron sevuvchilar" uchun yaxshi yangilik. Ma'lum bo'lishicha, odamlar makaronning o'zidan emas, balki odatda unga qo'shiladigan sousdan yaxshilanadi. Shunday qilib, hamma narsa unchalik achinarli emas. Makaron undan tayyorlanadi, deb adashib qoldingizmi? Bema'nilik! Unuting va unga e'tibor bermang.
Mevasiz siz hech qaerga borolmaysiz. Ular parhez uchun zarur va muhimdir. Va uzum va banan bilan hazil qilmang: ular juda yuqori kaloriyali "zavq". Ularni asta-sekin iste'mol qiling.
Agar siz gazak qilmoqchi bo'lsangiz, bir hovuch mayiz yoki qayta ishlangan pishloq (engil) bo'lagini oling. Kek va bulochka haqida orzu qilmang. Ha, bu mazali, lekin shirinliklar ... Qisqasi, ular har qanday parhezdan kuchliroqdir. Ularning barcha "quvvati" "kichik o'lim" deb ataladigan narsada yashiringan. Ko'pincha bu kombinatsiya tuz deb ataladi, ammo parhez alohida holatdir.
Yong'oqlar ... Siz ularni eyishingiz mumkin, chunki, g'alati, ular sizning sevimli go'sht yoki karam piroglaridan ko'ra tezroq ochlikni "o'ldiradilar". Yong'oq, albatta, urug' emas, siz ulardan ko'pini iste'mol qila olmaysiz. Ammo sizga ko'p narsa kerak emas: ochlik "chekinish" uchun, to'yinganlikka yo'l qo'yish uchun ozgina etarli. Ushbu paragrafni o'qib, "Zolushka uchun uchta yong'oq" yaxshi ertakni eslayman. O'zingizni bu ajoyib go'zallik qiyofasida tasavvur qiling...
Kamroq ovqatlanish uchun ovqatni kichik plastinkaga soling. Ajablanarlisi: bizning ishtahamiz plastinkada qancha ovqat borligiga va qanday plastinka (hajmida) bog'liq. O'zaro munosabatlar shunday bo'ladi. Va nima uchun sizga katta plastinka kerak? Stolda, hatto qandaydir xunuk ko'rinadi. "Yaxshi" idishlardan ovqatlanish yanada yoqimli.
Chipslaringizni maydalamang. Ularni bodring bilan almashtiring: o'n ikkita bodringda bir stakan (to'liq) chips bilan bir xil miqdorda kaloriya bor. Aytgancha, monitor yoki televizor ekraniga qarab biror narsani chaynash odatidan xalos bo'ling: bunday "qurilmalar" tufayli siz ko'p ovqat iste'mol qilasiz. Bu sezilmasdan sodir bo'ladi, chunki siz film yoki ko'rsatuvni ko'rishga juda ishtiyoqli bo'lasiz. Siz faqat reklama paytida "to'xtashingiz" mumkin. Siz qila olasiz, lekin to'xtamang, chunki siz ta'mni eslaysiz. Ovqatni sekin va "ataylab" chaynash haqida nima deyish mumkin? Go'yo shoshayotgandek chaynamang yoki kimdir uni sizdan tortib olishi mumkin deb o'ylamang.
Juda keng kiyim kiyishdan saqlaning. Agar u tanangizni "qattiqlashtirsa" va siz buni aniq "his" qilsangiz yaxshi bo'ladi. Qattiq qattiq degani emas. Juda qattiq kiyim - bu dahshatli noqulaylik.

Bir oy ichida ideal raqamni qanday yaratishni allaqachon bilasiz, shunchaki undan yuz o'girmang to'g'ri yo'l, qat'iyat bilan harakat qiling va ishlab chiqilgan kontseptsiyaga sodiq qoling. Siz eng yuqori natijalarga erishishingiz mumkin. Barcha iroda kuchingizdan foydalaning va mutaxassislarning ko'rsatmalariga amal qiling.

Keling, ideal figurani “haykaltaraylik” va u o‘z navbatida barchaning e’tiborini va hayratini “hayratga soladi”. Va bu har doim yoqimli va uzoq kutilgan. Yana bir "ortiqcha" - do'konda siz o'zingiz yoqtirgan narsani tanlashingiz mumkin va muammoga duch kelmaysiz, chunki o'lchamda biror narsa noto'g'ri.

"Qamish" bo'lish qiziqroq. Ammo bu har bir ayolga berilmaydi. Qanday qilib bu "hamma emas" bu "holat" haqida g'azablangan ... U kaloriyalarning har bir zarrasini hisoblash uchun kalkulyator olishga tayyor. Bu nafaqat go'zallik, balki uyg'unlik, "ideal figura" dahshatli kuchga ega ekanligini anglatadi. Aniqrog'i, bunga intilish. Unga rahmat, parhezlar paydo bo'ldi. Hech narsa "to'satdan" sodir bo'lmaydi.

Oʻzgartirish:

Ushbu mashqlarni o'rganing va siz hech qachon sport zaliga a'zolik uchun pul to'lamaysiz.

Faqat o'z vazningizdan foydalanib, istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Biz qarshilik sifatida faqat tana vazningizdan foydalanadigan mashqlarni taklif qilamiz, masalan, surish va o'pka. Ular zarur jihozlarni talab qilmaydi.

Bu harakatlar ko'plab mashg'ulotlarda asosiy element hisoblanadi. yuqori intensivlik. Ushbu mashqlar intensiv va tezdir.

Siz 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida mashqlarni tezda bajarasiz. Bu shuni anglatadiki, siz sport zaliga bormasdan, soatlab mashg'ulot o'tkazmasdan yoki maxsus mashq jihozlaridan foydalanmasdan ajoyib shaklda bo'lishingiz mumkin. (Jiddiy, bu fan.) Bilish uchun yetarli to'g'ri harakatlar.

Bu erda shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar fiziologi Albert Matheny tomonidan yaratilgan mashqlar ro'yxati.

Ushbu 12 ta mashq istalgan vaqtda, istalgan joyda mashq qilishni xohlaydiganlar uchun muhimdir.

Trener shuningdek, ushbu harakatlarning kombinatsiyasi bo'lgan 9 ta mashq variantini beradi. Siz ushbu 12 ta mashqdan qurilish bloklari sifatida foydalanishingiz mumkin turli xil variantlar hamma joyda mumkin bo'lgan tez, yuqori samarali mashqlar.

Ushbu harakatlarning ba'zilari ularni qanday qilib qulayroq qilish bo'yicha ko'rsatmalar bilan birga keladi. Faqat mavjud bo'lmagan harakatlarni bajarishga harakat qiling " osonlashtiruvchi» ko'rsatmalar iloji boricha yaxshiroq. Bilingki, ko'p harakatlarni noto'g'ri bajargandan ko'ra, har bir harakatni bir nechta takrorlashni mukammal bajarish yaxshiroqdir.

Ushbu mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni qanday qilib to'liq 20 yoki 30 daqiqalik mashg'ulotga birlashtirishni o'rganing.

1. Push-up mashqlari

Nima qilish kerak:

Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Plank holatini saqlang. Sizning tanangiz boshning orqa qismidan kestirib, to'g'ri bo'lishi kerak.
Bo'yin elkalariga mos kelishi kerak.
Pastga tushganingizda, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Osilgan yoki chiqib ketgan dumba.
Boshingizni yuqoriga yoki pastga eging.
Yelkalaringizni quloqlaringizga qarab ko'tarishga ruxsat bering.

Qanday qilib osonroq qilish kerak:

Yaxshi barqarorlik uchun oyoqlaringizni kengroq joylashtiring.
Yuqorida ta'riflanganidek surish mashqlarini bajaring, lekin taxta holati o'rniga tizzalaringizni erga qo'yib surish mashqlarini bajaring. Faqat orqa va sonlaringiz bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.

2. Plank

Qanday qilish kerak:

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying yoki biroz kengroq.
Gluteal mushaklaringizni torting.
Sizning tanangiz boshdan oyoqgacha bir chiziqda bo'lishi kerak.
Qattiq torting ko'krak qafasi.
Jag'ingizni torting.
Ko'zlaringizni erga qarating.

Dumbalarni ko'tarish yoki tushirish.
Boshingizni ko'taring.
Agar tana to'g'ri chiziqda bo'lmasa, holatda turing - yaxshi mashq faqat siz to'g'ri qilganlar.

Qanday qilib osonroq qilish kerak:

Lavozimni qisqaroq vaqt davomida ushlab turing.

3. Dumba bilan ko'prik

Qanday qilish kerak:

Orqa tarafingizda yoting.
Oyog'ingizni erga qo'ying, elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, tizzalar bukilgan.
Oshqozoningizni torting.
To'pig'ingizdan itarib, kestirib, poldan ko'taring.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini nazorat qilishni to'xtating.
Kestirib, juda baland ko'tarish. Sizning soningiz va orqangiz neytral holatda bo'lishi kerak.

4. Spider Lunge

Qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: push-uplarga kelsak.
O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning tashqi tomoniga yaqinroq joylashtiring.
Butun oyog'ingizga tushing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qattiq taxta pozitsiyasini saqlang.

Yelkalaringizni to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz ustidagi chiziqdan tashqariga chiqishga ruxsat bering.
Osilgan sonlar.

5. Plank - taqillatish

Qanday qilish kerak:

Plank holatida boshlang.
O'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga engil teging.
Qo'llaringizni taxta holatiga qaytaring.
Mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.
Tana va glutalaringizni mahkam bog'lab, taxta holatini saqlang.

Yelkangizni urganingizda vazningizni o'zgartiring.

6. Squat qilish

Qanday qilish kerak:

Oyog'ingizni kestirib, elkangiz kengligi orasidagi bir joyga qo'ying.
Harakatlanayotganda moslashuvchan bo'lishi uchun oyoq barmoqlarini kerak bo'lganda yoying.
Orqangizni tekis tuting.
Oldinga va biroz yuqoriga qarang.
Tizlaringiz oyoq barmoqlari bilan bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Iloji boricha chuqurroq cho'zing.

Tizlaringizni ichkariga buring.
To'pig'ingizni erdan ko'taring.
Og'irlikni oyoq barmoqlariga o'tkazing.

Qanday qilib osonroq qilish kerak:

Agar cho'kib ketish qiyin bo'lsa yoki tik turganingizda noqulaylik sezsangiz, sayoz cho'zing.

7. Yon tomonga o'tish

Qanday qilish kerak:

Orqangizni tekis va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
Og'irlikni o'rta oyog'ingizga va tovoningizga o'tkazing.
Iloji boricha pastga tushing.

Tizlaringizni oyoqlaringiz oldida ushlab turing.

8. Squatlardan sakrash

Qanday qilish kerak:

Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga cho'zing.
Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
Cho'kkalab o'tirganingizda qo'llaringizni to'g'ri oldingizda ushlab turing va sakrashda ularni orqangizga suring.
Iloji boricha baland sakrash.
Sakrashda nafas oling.
Yumshoq erga.

Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan chiziqdan tashqariga chiqishiga ruxsat bering.
Squat paytida vazningizni oyoq barmoqlariga o'tkazing.

9. Jumping Lunge

Qanday qilish kerak:

Orqa tizzangiz polga tegmasdan iloji boricha pastga tushing.
Tanangizni tik tuting.
Og'irlikni old va orqa oyoqlaringiz o'rtasida teng ravishda taqsimlang.
Oyoqlaringizning holatini o'zgartirish uchun sakrab o'ting - old oyoq orqaga qaytadi va orqa oyoq oldinga boradi.
Qo'l harakatlaringizni muvofiqlashtiring, shunda old qo'lingiz oldinga siljiydi, chunki qarama-qarshi oyog'ingiz orqaga o'tadi.
Yumshoq erga.

Shunday qilib, tizzaning erga tegishi.

Qanday qilib osonroq qilish kerak:

Shoshmang - oddiy o'pka mashqlarini bajaring.

10. Bir oyoqni ko'tarish

Qanday qilish kerak:

Orqangizni tekis tuting.
Og'irlikni tik turgan oyog'ingizga teng ravishda taqsimlang.
Bir oyog'ingizni orqangizdan to'g'ri ko'taring. Oldinga egilib, son darajasida to'xtang. Moslashuvchanligingiz imkon qadar pastga egilib turing.
Siz turgan oyog'ingizning tizzasidan (orqa) foydalanib, tik turgan holatga qayting.
Boshingizni neytral holatda saqlang.

Barmoqlaringiz uchi bilan polga qo'lingizni cho'zing: bu sizning orqangizni bukadi. Buning o'rniga, orqangizni tekis va dumba orqali qulflashga e'tibor qarating.
Moslashuvchanlik imkon bermasa, polga tegishga harakat qiling.
Har bir takrorlashda oyoqlarni o'zgartiring. Mashqni bir to'plam uchun bir oyoq bilan bajaring, so'ngra keyingi to'plam uchun boshqa oyoqqa o'ting.

11. Teskari zarba

Qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing.
Bir oyoq bilan orqaga qadam tashlang.
Old tizzangizni 90 graduslik burchak ostida saqlang.
Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
Og'irlikni old va orqa oyog'ingiz o'rtasida teng ravishda taqsimlang.
Orqa oyoqning tizzasi polga engil tegishi mumkin.
O'rnidan turish uchun oldingi oyog'ingizning tovonidan itaring.
Qo'l harakatlaringizni muvofiqlashtiring, shunda qo'l oldingizda bo'lsin, chunki qarama-qarshi oyog'ingiz orqaga o'tadi.

Old oyog'ingizning og'irligini barmoqlaringizga o'tkazing.
Shunday qilib, tizza yon tomonga o'tadi.
Oldingi tizzaning ichkariga egilishiga ruxsat bering.

12. Qo'llaringizda yurish

Qanday qilish kerak:

Oyoqlaringiz moslashuvchanligingiz imkon beradigan darajada tekis bo'lishi kerak.
Orqangizni tekis tuting.
Belga egilib, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying.
Plank holatiga kelguningizcha, qo'llaringizni oldinga siljitganda ko'kragingizni to'g'ri tuting. Keyin qo'llaringiz ustida teskari yo'nalishda yuring va turing.
Qo'llaringizga qaytib ketayotganda, dumbalaringizni torting va tovonlarini erga qazing.

Qo'llaringizni taxta holatidan o'tkazing.
Osilgan sonlar.
Kestirib, yon tomondan boshqa tomonga siljiting.
Yelkangizni quloqlaringizga ko'taring.

Qanday qilib osonroq qilish kerak.

Agar erga etib borolmasangiz, tizzalaringizni bir oz buking. Moslashuvchanligingizni yaxshilang va oyoqlaringizni tekis ushlab turish ustida ishlang.
Ushbu mashqlarni to'liq mashqqa aylantirish uchun ushbu qo'llanmalardan biriga amal qiling.
O'zingizning mashg'ulotingizni qilish uchun mashqlarni aralashtirishingiz mumkin.

Endi bularning barchasi bilan nima qilish kerak?

Bir xil mushak guruhlarini ishlatmaydigan mashqlarni tanlang. Matheny tomonidan yaratilgan ushbu uchta formatdan birini ishlating (quyida har biriga misollar). Har bir harakatni to'g'ri va to'liq harakat bilan bajarish kerakligini unutmang.

Trening.

30 soniya ish va 10 soniya dam olish. Siz jami 3 ta mashqni bajarasiz.

1-harakat: 30 soniya
DOMON: 10 soniya
2-harakat: 30 soniya
DOMON:: 10 soniya
3-harakat: 30 soniya
Tartibni 10 marta takrorlang.

Ushbu kompleksdan mashqlarni xohlaganingizcha birlashtira olasiz. Asosiysi, bir vaqtning o'zida kamida uchta mashq bajarish. Va ishdan keyin ertalab yoki kechqurun bunday mashqlarni bajaring.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: