Qanday qilib 2 oy ichida raqamingizni torting. Uyda va sport zalida bir oy ichida tanangizni qanday tortish kerak? Qanday qilib tanangizni tonlash, mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish: asosiy tamoyillar

Ko'rinib turibdiki, taxta "yotayotgan odamni urmang" mashqlari. Biroq, pozitsiyada yarim daqiqa (bu yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vaqt) muzlatib qo'yishga harakat qiling va hamma narsa juda oddiy emasligini tushunasiz. Tutib turish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak va siz bor kuchingiz bilan egilmaslikka harakat qilsangiz, tananing deyarli barcha mushaklari ishlaydi: bo'yin, elkalar, qo'llar, ko'krak, orqa, qorin, dumba, sonlar, buzoqlar ... Plank qilish bilan siz pompalamaysiz mushak massasi, lekin agar siz professionallar aytganidek, “korset” qilsangiz, tanangiz toniklanadi, haykalchali bo'ladi va qorin bo'shlig'i “po'latga o'xshaydi”.

Har kuni taxta yasashga harakat qiling - va 2 haftadan so'ng siz oynada ajoyib natijani sezasiz!

Klassik taxtani qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Yerga yuzma-yuz yoting. Tirsaklaringizni 90 daraja egib, tirsagingizda yotgan holda dam olish holatiga o'ting. O'zingizni faqat bilak va oyoq barmoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Tirsaklar aynan elkalari ostidadir.

Qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting, dumba va belingiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. Tana boshidan to tovoniga qadar tekis chiziqda bo'lishi kerak. Bir tekis nafas oling. Iloji boricha uzoqroq turing mumkin bo'lgan vaqt, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, boshlang'ich holatiga qayting.

Yangi boshlanuvchilar uchun 10-30 soniya bilan mashg'ulotni boshlashingiz kerak, vaqtni asta-sekin 1,5 daqiqagacha oshiring. Mashqni bir necha marta takrorlagandan so'ng, yaxshilab cho'zing.

Jismoniy mashqlar variantlari:

1) To'g'ri qo'llarga taxta.

Boshlang'ich pozitsiyasida yotib, to'g'ri qo'llaringizga suyanib, tirsaklaringizni to'liq tekislang. Orqangiz umurtqa pog'onasi va yelkangizda "sarkmasligi" yoki kamaymasligiga ishonch hosil qiling!

2) Quvvat paneli.

Tirsaklaringizga suyanib, klassik taxta holatida cho'zing. Bir marta - nafas olayotganda, tekislang o'ng qo'l, kaftingizni erga qo'ying, ikkitasi - chap qo'lingizni to'g'rilang. Uchta - o'ng qo'lingizni orqaga egib, tirsagingizga suyaning, to'rtta - chap qo'lingizni egib, orqaga qayting. boshlang'ich pozitsiyasi.

Shu vaqt ichida sizning orqa, dumba, son va oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar tanani ko'proq ishlashga majbur qiladi va yurak yukini oshiradi.

3) Oyog'i o'g'irlangan klassik taxta.

Plank holatiga cho'zing. Qorin bo'shlig'ini, dumba va sonlarni torting. Og'irlikni chap oyog'ingizning barmog'iga o'tkazing. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab oling (to'pig'i shiftga, oyoq barmog'i polga), 10-20 santimetr orqaga. Bu holatda muzlatib qo'ying. Keyin xuddi shu mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

4) Murakkab taxta.

To'g'ri qo'llar bilan taxta holatiga cho'zing. Sekin-asta o'ng qo'lingizni oldinga ko'taring va shu bilan birga chap oyog'ingizni orqaga torting. Ushbu holatda 10-20 soniya davomida muzlatib qo'ying. Oldinga cho'zilgan qo'l gavda va oyoq orqaga tortilgan holda to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu mashqni takrorlang, chap qo'lingizni cho'zing va o'ng oyoq.

5) Yon taxta.

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. O'ng qo'lingizni egib oling - tirsak to'liq yelka ostida, polga suyanadi. Chap qo'l egilgan, kafti belda. Cho'zing, oyoqlar, sonlar va pastki orqa tekis chiziq hosil qiladi. Qo'llab-quvvatlash o'ng bilak va oyoq tagida. Iloji boricha uzoqroq turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6) Qo'l uzunligida yon taxta.

O'ng qo'lingizni tekislang, suyaning o'ng kaft- bu qat'iy elkaning ostida bo'lishi kerak. Chap qo'l uni yuqoriga ko'taring, shunda u o'ng bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi.Oyoqlari cho'zilgan, faqat taglikning yon tomonlari polga tayanadi. Tanangiz, oyoqlaringiz va belingiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va oshqozoningizda egilib qolmang.

Xuddi shu mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Ularning har biri uchun. Ammo butun tanani qanday qilib mukammal shaklda yaratish kerak?

Amerikalik Gollivud murabbiyi Jeanette Jenkinsning uch haftalik dasturini hisobga olsak, shuni ta'kidlash mumkinki, u har qanday raqamga mos keladi va sezilarli natijaga erishishga imkon beradi.

Mukammal haykal shakllarini yaratish oson ish emas. Biroq, jismoniy mashqlar tanangizni mustahkamlashdan tashqari, o'zingizni ajoyib his qilishingizga yordam beradi. Axir, ruhiy salomatlik jismoniy salomatlikdan kam emas. Ushbu uslub o'zingizni nafaqat "Gollivud go'zalligi" qiyofasida ko'rishga yordam beradi, balki psixologik qulaylikka ham olib keladi.

Tanani mustahkamlash dasturining afzalliklari ko'proq energiya olish, chidamlilikni mustahkamlash, salomatlik va... Bir nechta mashq rejasi variantlari sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladiganini tanlash imkonini beradi: engil versiyadan o'rta va yuqori darajagacha.

Ushbu dastur, shuningdek, uzoq vaqt mashg'ulot o'tkazmagandan keyin formaga qaytish uchun ham yaxshi. Bu an'anaviy mashqlar odatlariga qaytishga yordam beradi.

O'zingizni qiynoqqa solmasdan, uyda tanangizni qanday tortish kerak

Ushbu "oltin kalitlar" sizning vazn yo'qotishingizni qulay va uyda mashq qilish () rohatlanishingizga yordam beradigan sirlarni ochib beradi. Mushaklar elastik bo'lishi va tanani haykalga solish uchun siz qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1) Ovqatlanishni to'xtatmang! Tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalarni olish metabolizmingizni muammosiz ushlab turadigan yoqilg'i hisoblanadi. Kuniga 5-6 marta kaloriyasi past, sifatli taomlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling. Bu sizga sog'lom, ohangdor tanani olishga yordam beradi va ochlikdan bezovtalikni boshdan kechirmaydi;

2) sekin uglevodlarni tanlang, kraxmalli ovqatlar (kartoshka, non, pishirilgan mahsulotlar va makaron) bundan mustasno. Ularni sabzavot, meva va butun don bilan almashtiring. JSSTning kunlik ovqatlanish normasi mashg'ulot uchun maksimal energiya olish va o'zingizni qulay his qilish uchun 1 kg vaznga 4 g uglevodlarni tashkil qiladi;

3) Sizning dietangizda etarlicha sog'lom yog'lar mavjudligiga ishonch hosil qiling: o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, avakadolar. Ular nafaqat mushaklarni qurish uchun kaloriya manbai bo'lib xizmat qiladi, balki yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari uchun vosita bo'lib xizmat qiladi, ularning ta'minoti terining elastikligini, kuchli tirnoqlarni va sochlarning qalinligini ta'minlaydi. Bundan tashqari, sog'lom yog'lar qondagi yomon xolesterindan xalos bo'lishga yordam beradi va saqlashdan lipidlarni parchalash jarayonini rag'batlantiradi. JSST standarti kundalik ovqatlanish uchun formuladan foydalanishni taklif qiladi: 1 kg vazn uchun 1 g sog'lom yog'lar. (Fitness trenerlari ularning miqdorini 10-20% ga kamaytirishga va 1 kg vazn uchun kamida 0,8 g sog'lom yog'larni iste'mol qilishga imkon beradi.) Ayol go'zalligi tananing ushbu muhim ozuqani etarli miqdorda olishiga bog'liq;

4) Ratsioningizda proteinli ovqatlarni kamaytirmang! Og'irlikni yo'qotish paytida mushak massasini saqlash va qurishga yordam berish uchun protein miqdorini oshiring. Kuchli vazn yo'qotish to'qimalarning katabolizmini (parchalanishini) faollashtiradi - bu jarayon mushaklar va terining sarkmalarida vizual tarzda namoyon bo'ladi. Natijada siz xiralashgan tanaga ega bo'lishingiz mumkin. Zardobda, hayvonot oqsili mahsulotlarida va turli sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan protein leysin muskullarga bevosita ta'sir qiladi, ularning massasini yo'qotishning oldini oladi. Kuniga iste'mol qilinadigan protein miqdori, JSST me'yorlariga ko'ra, 1 kg vaznga 1 g dan oshmasligi kerak, ammo past karbongidratli keto dietasi holatlarida majburiy kuch mashqlari bilan 2-2,5 g gacha ko'tarilishi mumkin;

5) Mushaklar kuchi butunlay to'qimalarning hidratsiyasiga bog'liq. Mushak to'qimalari 75-80% suvga bog'liq bo'lib, suvsizlanish uning yo'q qilinishini tezlashtiradi. To'qimalarning hidratsiyasining optimal darajasi va ulardagi elektrolitlar muvozanati mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklashga va yangi mushak tolalarini (kollagen va elastin) hosil qilishga yordam beradi. Ichimlik suvi qoidalari bir qator maqolalarda iloji boricha batafsil muhokama qilinadi:

6) Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Agar siz uzluksiz mashg'ulot o'rniga intervalli mashg'ulotlardan foydalansangiz, yog'ni samarali yoqish uchun (mushak massasini yo'qotmasdan) uzoq muddatli kardio mashqlari bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas. Masalan, tez, qizg'in yugurish - 1 daqiqa va keyingi bir necha daqiqada - asta-sekin sekinlashuv. Va shuning uchun yarim soatlik darsda 10 marta. Buni haftada kamida uch marta qilish yaxshidir. Xuddi shu printsip Pilatesda, qarshilikni tezlashtirish va sekinlashtirishda, yurishda - sur'atni sozlashda va har qanday kuch mashqlarida, og'irliklar bilan o'ynashda qo'llanilishi mumkin;

7) Siz "Shvartsnegger" bo'lmaysiz! Bodibildingchining figurasiga ko'p soatlik kundalik ish dasturlari orqali erishiladi. katta tarozilar sport zalida, maxsus sport ovqatlanishi va professionallar nazorati ostida qabul qilingan individual ishlab chiqilgan dori-darmonlarning butun majmuasi. Tanani tezda mustahkamlashga yordam beradigan engil va o'rtacha yuklar mushaklarning shishishiga olib kelmaydi! Kuchli mashqlar mushak massasini qurish va saqlashga yordam beradi, shuningdek metabolizmni rag'batlantiradi, kaloriyalarni yoqishni tezlashtiradi va tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi;

8) Rejim. Stressli vaziyatlar organizmdagi yog 'to'planishi va mushaklarning parchalanishi jarayonlarini faollashtiradigan kortizol gormoni sintezini oshiradi. To'liq uyqu suv protseduralari(shu jumladan salqin dush yoki dush), toza havoda sayr qilish, ijobiy his-tuyg'ular, tashqarida o'ynash - bular insonning farovonligi va mashg'ulot natijalariga foydali ta'sir ko'rsatadigan omillardir;

9) Massaj to'qimalarning qon bilan ta'minlanishini va ularni ozuqa moddalari va kislorod bilan ta'minlashni rag'batlantiradi. Bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ularni elastik va mustahkam qiladi;

10) Og'irlikni yo'qotish va tanangizni mustahkamlashning eng muhim elementlaridan biri bu motivatsiyadir. Bir oy ichida ohangdor tanaga ega bo'lish, elastik mushaklarni shakllantirish uchun siz dumbbelllarning og'irligini, kuchlanish darajasini, chidamliligini va tezligini oshirish, takrorlash sonini ko'paytirish va hokazolarga moslashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizning harakatlaringiz, mashg'ulotlaringiz va mashqlaringizni o'zgartirishingiz, barcha mushaklarning harakatlarini nazorat qilishingiz va ishingizga ma'lum mushak guruhlarini tayyorlashga yordam beradigan elementlarni kiritishingiz kerak. Sizning tanangiz uni chizilgan, ohangdor figuraga aylantirmoqchi bo'lmaguningizcha o'zgarmaydi!

Muvaffaqiyat formulasi: barcha mushak guruhlarini mashq qilish

Hech kimga sir emaski, muntazam sport mashqlari sog'lom turmush tarzi bilan birgalikda mukammal salomatlik va mushaklarning mukammal ta'rifini kafolatlaydi.

Uyda tanangizni qanday tortish kerak? Dastur muallifi jihozlardan individual jismoniy tayyorgarlikka mos keladigan ikki turdagi dumbbelllarni olishni maslahat beradi: engil (og'irligi 1,5-2,5 kg) va o'rta (3-3,5 kg dan 5 kg gacha). Eng yaxshi natijalarga erishish uchun quyida muhokama qilingan barcha mashqlar tavsiya etilgan ketma-ketlikda bajarilishi kerak (biz 7 kunlik kursni uch marta takrorlaymiz):

1-kun: kardio va cho'zish;
2-kun: A va C komplekslari;
3-kun: Kardio va cho'zish;
4-kun: B va C komplekslari;
5-kun: A kompleksi va cho'zish;
6-kun: B va C komplekslari;
7-kun: dam olish va yoshartirish.

Agar siz 2 hafta ichida tanangizni siqib qo'yishingiz kerak bo'lsa va sizda etarli darajada mashg'ulot bo'lsa, unda siz mashqlarni bajarishingiz mumkin. murakkab daraja va 14 kun ichida kerakli natijaga erishing.

Yangi boshlanuvchilar yoki uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni boshlagan qizlar uchun mashg'ulotlarning engil versiyasini yanada kuchaytirish bilan ishlatish yaxshiroqdir, ammo keyin mashg'ulot jarayoni kamida bir oy davom etadi.

Tozalangan tana uchun mashqlarni o'z ichiga olgan dastur to'rtta asosiy mashg'ulotdan iborat bo'lib, ulardan uchtasi kuch-quvvat mashqlari va biri kardio bilan shug'ullanadi.

Kompleks A: ko'krak qafasi, triceps va orqa

4 marta yoki kengaytirilgan rejimda bajarilgan - 6 marta.

1. Kombo taxta (yelkalar, ko'krak, triceps va abs)

Qo'llar polda, elkalaridan (SH) va tizzadan kengroq joylashgan. Qorin bo'shlig'ida chizilgan holda, tanani boshning orqa qismidan to'pig'igacha tekis chiziqda tarang tuting. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, o'zingizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring. (20-25 marta takrorlang).

Oxirgi surishni tugatgandan so'ng, oyoqlaringizni tekis chiziqqa cho'zing, qorin bo'shlig'ini torting, orqangizni to'g'rilang va taxtani 30 soniya ushlab turing.

Ko'paytirish uchun: to'liq surish va taxtalarni bajaring - 60 soniya.

Bilish muhim: va.

2. Ko‘krak qafasi (yelka va ko‘krak)

Yerda yotib, yuzingizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni buking, cho'zilgan qo'llarda dumbbelllarni ushlab turing, kaftlaringizni bir-biriga qarating. Sekin-asta qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklarimizni bir oz egib, poldan 2-3 sm masofada to'xtating. Og'irlikni IP ga qaytaring. (Biz 15 ta takrorlashni bajaramiz).

Darhol engil dumbbelllarni oling va 10 yoki undan ortiq marta takrorlang.

Ko'paytirish uchun: O'rta dumbbelllar (3,5-5 kg) bilan 25 ta takrorlashni bajaring.

3. Teskari o'pka (kalçalar, to'rtburchaklar, bitseplar, sonlar)

Oyoqlaringizni elkangizda turib, biz qo'llaringizga engil dumbbelllarni ushlab turamiz, tirsaklarga egilib, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'yamiz. Biz o'ng oyog'imiz bilan orqaga o'tiramiz, uni tizzaga tushiramiz. Shu bilan birga, chap tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib, to'pig'ingizdan yuqoriroq tuting. Biz IP-ga qaytamiz, tana vaznini chap tovon orqali o'tkazamiz, o'ng tizzani son darajasiga keltiramiz. Mashqni 15 marta takrorlaymiz, keyin boshqa oyoqqa o'tamiz.

Ko'paytirish uchun: Biz "o'rta" dumbbelllardan foydalanamiz yoki har bir oyoq uchun 25 marta takrorlaymiz.

4. Squats/Kreslo pozasi (glutes, quads, biceps, sonlar)

Oyoqlari bilan yelkada turish, yelkada engil dumbbelllarni ushlab turish. Cho'kkalab o'tirganingizda, tanangizni tovoningizdan yuqori tutib, dumbalaringizni orqaga suring. Ular bilan itarib, biz dumbalarimizni siqib, IP-ga qaytamiz. Biz 20-25 marta takrorlaymiz.

Oxirgi cho'zilgandan so'ng, og'irliklarni tushiring va oyoqlaringizni bir joyga keltiring. O'tirganingizda, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida ushlab turing va qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasida ko'taring, dumbbelllarni 30 soniya ushlab turing.

Ko'paytirish uchun: O'rtacha og'irliklardan foydalaning va stulni 60 soniya ushlab turing.

B kompleksi: orqa, biceps va sonlar

Standart versiya - 4 marta, kengaytirilgan versiya - 6 marta bajaring.

1. Plie squats (kalça, quadriseps, ichki yuzasi dumba)

Tik turgan holda (oyoqlari elkadan bir oz kengroq) oyoq barmoqlari tashqi tomonga burilgan (45 ° da), biz to'g'ridan-to'g'ri oldimizda kestirib, engil dumbbelllarni ushlab turamiz. Qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni tarang holda ushlab turing, tizzalaringizni ikkinchi va uchinchi barmoqlaringiz chizig'i bo'ylab to'g'ri burchak ostida egib, tovoningizga suyaning. Biz dumbalarimizni siqib, IP holatida turish uchun siqamiz. Biz 15 ta takrorlashni bajaramiz.

Ko'paytirish uchun: o'rtacha og'irliklardan foydalaning yoki 25 marta bajaring.

Bundan tashqari qiziqarli: va.

2. Biceps (biceps)

To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni bir oz eging. Biz qo'llarimizda og'ir dumbbelllarni ushlab turamiz, kaftlarimiz yuqoriga ko'tariladi. Sekin-asta qo'llaringizni elkangizga egib, bicepsingizni torting. Takrorlashni boshlash uchun dumbbelllarni sekin pastga tushiring. Biz buni 15 marta qilamiz.

Darhol engil vaznni oling va barcha harakatlarni 10 martadan ortiq takrorlang.

Ko'paytirish uchun: Og'irroq dumbbelllar bilan 25 marta takrorlang.

3. Ichki va tashqi ko'tarish (dumba, ichki va tashqi sonlar)

To'g'ri turing, oyoqlari elkada, qo'llaringizni elkangiz darajasida cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Chap oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, tashqi son va dumba mushaklarini siqib qo'ying. 15 marta bajaring. Erga tegmasdan, chap oyog'ingizni oldinga siljiting, ichki soningizni oldingizda aylantiring va tovoningizni oldinga cho'zing. Biz buni 15 marta qilamiz.

Mashqni oynada o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

Ko'paytirish uchun: Har bir oyoqda 25 marta takrorlang.

4. Mustahkamlash bilan orqaga o'tish (yuqori orqa va elkalar)

Tik turgan holda (oyoqlari yelkada), o'ngni chapdan taxminan 90 sm orqaga suring. Biz o'rta dumbbelllarni (3,5-5 kg) bir-biriga qaragan holda kaftlarimizda ushlab turamiz. Beldan pastga egilib, qo'llaringizni diagonal ravishda polga tushiring (tizzaning old qismidan yuqori emas). Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, yuqori orqa mushaklaringizni sinxron ravishda torting. Dumbbelllarni sekin pastga tushiring va to'liq takrorlashga qayting. (15 ta takrorlash).

Darhol engil dumbbelllarni (1,5-2,5 kg) oling va yana 10 martadan ortiq harakatlarni bajaring.

Ko'paytirish uchun: O'rta dumbbelllar yordamida 25 marta bajaring.

Kompleks C: asosiy mushaklar

Asosiy usul 4 marta, kuchaytirilgan usul 6 marta bajariladi.

1. Yuqoriga qarab siqilish (chuqur, ko'ndalang va to'g'ri qorin)

Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, boshingizni qo'llaringiz bilan quloqlaringizga yaqin, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni oldinga tekislang, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring, ularni erdan ko'taring. Orqa miyangizni yumaloq tuting va iloji boricha silliq harakatlaning. Butun yo'lgacha ko'tarilgandan so'ng, qorin bo'shlig'ingizni siqib, pastga tushing. 8 marta takrorlang.

Ko'paytirish uchun: Barcha bir xil harakatlarni bajaring, lekin tekis oyoqlar bilan.

Ko'p qizlar o'z figurasidan norozi. Ular osilgan tanalarini shaklsiz kiyimlar ostida yashiradilar. Lekin agar siz hamma narsani o'zgartirishingiz mumkin bo'lsa, nega ularni yashirasiz? Hech narsa ixtiro qilishning hojati yo'q, terining sarkmasına qarshi kurashishning allaqachon tayyor samarali usullari mavjud, ammo ulardan eng samaralisi jismoniy faoliyatdir.

Elastiklikni yo'qotish tufayli teri atonik deb ataladigan xiralashadi. Gialuron kislotasi, kollagen va elastin ishlab chiqarishning kamayishi tufayli elastiklik yo'qoladi. Bunga quyidagi omillar yordam beradi:

qarish. Birinchi belgilar 40 yildan keyin paydo bo'ladi;
irsiyat. Agar atonik teri 40 yoshdan oldin paydo bo'lgan bo'lsa, unda sizda bunga genetik moyillik bor;
mushaklar faoliyatining etishmasligi;
tug'ish. Har bir insonning qorin terisi tug'ilgandan keyin asl hajmiga kamaymaydi;
to'satdan vazn yo'qotish;
kasalliklar va stress;
tanadagi suyuqlik etishmasligi.

Natijada teri suvsizlanib, qon aylanishi yomonlashadi.

Video: terining sarkma sabablari

Belgilar

Tananing turli qismlarida bo'shashgan teri har xil ko'rinadi, ammo asosiy belgilar mavjud:

elastiklikning yo'qligi, sarkma va cho'zilgan teri;
och rang, ba'zan sarg'ishlik bilan;
kengaygan teshiklar;
ajinlar.

Qutqarilish

Siz teringizni quyidagi usullar bilan taranglashtirasiz:

Maskalar. Asal, sabzavot, meva, jelatin bilan turli retseptlar mavjud. Tuxum ko'pincha niqoblar tayyorlashda ishlatiladi, chunki u terini oziqlantiradi va vitaminlar bilan to'yintiradi.
Uskuna kosmetologiyasi: fraksiyonel mezoterapiya, fraksiyonel RF ko'tarish, lazer texnikasi. Maxsus protsedura mavjud - fraksiyonel fototermoliz, lekin u faqat 40 yoshgacha bo'lishi mumkin. Lazerdan tashqari, teriga elektr impulslari ham qo'llanilishi mumkin. Mikrokurent terapiya terining yuzasiga ta'sir qiladi, kollagen va elastinni sintez qiladi. Jarayonni tanlashdan oldin, siz kontrendikatsiyalar bilan tanishishingiz kerak.
Massaj. Bu qon aylanishini faollashtiradi va to'qimalarning yangilanishini tezlashtiradi. Massaj faol va tonik bo'lishi kerak. Ta'sirni kuchaytirish uchun shpikli maxsus roliklardan foydalanishingiz mumkin.
Fotorejuvenatsiya, ya'ni yorug'lik to'lqinlari yordamida ta'sir qilish. Qorin, son, qo'l, bo'yin, yuzning osilishini kamaytiradi. Jarayon og'riqli bo'lib, terapiya paytida yonish hissi paydo bo'ladi. Fotorejuvenatsiyaning ta'siri qisqa muddatli.
O'rash. Tanaga kompozitsion (gil, ko'taruvchi krem, asal, kelp) qo'llaniladi, so'ngra teri faol moddalar ta'sirini kuchaytiradigan filmga o'raladi.
Fitnes.

Oldini olish

Terining sarkmasining birinchi belgilarini sezganingizdan so'ng, siz profilaktika choralariga rioya qilishingiz kerak:

Sovuq va issiq dush. Sovuq suv ichish iliq suvdan bir oz ko'proq vaqt talab qilishi kerak.
Ishqalanish. Ular kontrastli dushni almashtirishi mumkin. Teringizni quritish uchun sochiqdan foydalaning quyidagi kompozitsiya: 200 ml suv va 1 osh qoshiq. tuz.
Kremni har kuni qo'llash.
To'g'ri ovqatlanish. Ratsionda hamma narsa bo'lishi kerak muhim vitaminlar, shuningdek mikro- va makroelementlar.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

Treningdan oldin isinishni unutmang. Issiqlik barcha mushak guruhlarini isitishni o'z ichiga olishi kerak, bu 5-6 daqiqa davom etishi mumkin:

Engil kardio harakatlar qilishni boshlang: yugurish, yurish, step (zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qiluvchi mashq), velosipedda yurish. Kardiyo mashg'ulotlariga 2 daqiqa vaqt ajrating.
Shundan so'ng, bo'g'inlarni isitishni boshlang: bosh, elka, tirsak, qo'l, bilak, tos suyagi, oyoq, tizza, oyoqlarni aylantiring.
Cho'zishning uchinchi bosqichi - dinamik harakatlarni bajarish. Bularga qo‘lni ko‘tarish, yelka cho‘zish, yon bukish, chap va o‘ng oyoqlarni bukish, orqaga cho‘zish va sonlarni cho‘zish kiradi. Uchinchi bosqich juda tez yakunlanadi.
To'rtinchi bosqichda siz yana kardioga qaytasiz. Bu safar siz arqon bilan sakrashingiz yoki joyida yugurishingiz mumkin.
Nafas olishni tiklash orqali isinishni tugating. Qo'llaringizni ko'taring va nafas oling, ularni tushiring va nafas oling.

Sekin-asta boshlashga arziydi. Bir vaqtning o'zida ko'p mashq qilmang. Yukni asta-sekin oshiring.

Teskari o'pkalar

Ishtirok etuvchi muskullar: to'rt boshli bosh mushaklari, glutelar, sonlar, boldirlar.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis stend, qo'llar yoningizda.

Avval chap oyoqda, keyin o'ngda 15 ta o'pka qilamiz. Buning uchun siz orqaga qadam tashlashingiz va o'tirishingiz kerak. Orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz va har bir o'pka uchun og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Chap oyog'ingizga egilganingizda, chap soningiz va o'ng boldiringiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Hammasi bo'lib 3 ta yondashuvni bajaring.

Devorga cho'zilish

Ishtirok etgan mushaklar: gluteus, quadriseps, femoris. Juda samarali oyoq mashqlari. Bundan tashqari, bu sizning orqa tarafingizdagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Agar tizzangiz yomon bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuboring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: butun orqangizni devorga suyaning, qo'llar yoningizda. Biz nafas olayotganda tusha boshlaymiz, tizzalardagi burchak 90 °. Kresloda o'tirganingizni tasavvur qiling.

Bu holatda iloji boricha uzoqroq o'tiring. 30 soniyadan boshlang, har bir mashqda vaqtni oshiring.

Plank

Ishtirok etgan mushaklar: qorin bo'shlig'i, elkalar, trapezius, torakolumbar.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, biz bilak va oyoq barmoqlariga tayanamiz.

Oyoqlar birga, elkalar va bilaklar orasidagi 90 ° burchak. Biz polga qaraymiz. Siz uchun qulay vaqtni tanlang, masalan, 30 soniya. Bir daqiqalik tanaffuslar bilan mashqni uch marta takrorlang.

"Qayin"

Ishtirok etuvchi mushaklar: latissimus dorsi, triceps, gluteus, femoris.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar tanangiz bo'ylab.

Oyoqlaringizni old tomondan yuqoriga ko'taring. Biz og'irlikni elkaning yuqori qismiga o'tkazamiz. Biz qo'llarimizni pastki orqa tomonga qo'yamiz. Biroq, yangi boshlanuvchilar elkama-stenddan boshlashlari kerak. Biz dum suyagini mahkam bog'lab, iloji boricha yuqoriga intilamiz.

"Qayin" bir qator kontrendikatsiyaga ega:

davr;
surunkali kasalliklar yurak-qon tomir tizimi, qalqonsimon bez;
otit va glaukoma;
bo'yin va orqa miya jarohatlari.

Tananing turiga qarab mashqlar

Raqam bir necha turda mavjud:

"uchburchak" ("nok");
"to'rtburchaklar";
"olma";
"qum soat";
"teskari uchburchak"

Birinchidan, keling, sizda qanday shakl borligini aniqlaymiz. O'lchov lentasini oling va kestirib, belingizni va ko'kragingizni o'lchang. Natijalarni ko'ring:

son va ko'krak hajmi bir xil - "qum soati";
Oshqozon, bel va ko'krak ajralib turadi, oyoqlari esa ingichka - "olma shaklida".
son va ko'krak bir xil va bel ayniqsa ko'zga tashlanmaydi - "to'rtburchaklar";
elkalari sondan kengroq, ko'krak pastki tanadan kattaroq - "teskari uchburchak";
Ko'krak hajmi kestirib, hajmidan kamroq - "uchburchak".

"Uchburchak" ("nok")

Siz tanangizning yuqori qismiga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning asosiy mashqlaringiz: push-uplar, dumbbell qatorlari, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari. Pastki tana uchun quyidagilar mos keladi: keng o'pka va squats, "glute ko'prigi".

Takrorlashlar soni:

squats: 20 marta, 3 to'plam;
dumba uchun boshqa mashqlar: 15 marta, 3 to'plam;
yuqori tanada ishlash: 10-12 marta, 3 ta yondashuv.

Siz ularni ko'tarishingiz uchun sizga mos keladigan dumbbelllarning og'irligini tanlang.

Triceps kengayishi

Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Uni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar davomida tirsaklarni iloji boricha birlashtirib, quloqlarga yaqin tutish kerak. Taraqqiyot: asta-sekin dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring, tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turing, faqat qo'llaringizni harakatga keltiring, so'ngra ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatiga qayting. Tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

"Glute ko'prigi"

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yoting, tizzalaringizni, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab eging. Nafas olayotganda dumbalaringizni qisqartiring va ularni yuqoriga ko'taring. Siz vazifani murakkablashtirasiz va oyoqlaringizni qandaydir tayanchga (stul, divan, kreslo) qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashq quyidagi mushaklarni ishlaydi: gluteal, abs, buzoqlar.

Video: uchburchak shakli uchun mashq

"Invert uchburchak"

Oyoqlarga e'tibor berish kerak. Va buning uchun cho'zilish, o'pka, chuqur cho'zilishdan sakrash, o'g'irlash mos keladi. Siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz kardio mashg'ulotlarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, unda stepperni tanlang, lekin yugurmang, chunki u oyoqlaringizni juda quritadi. Yuqori tana mashqlari uchun biz yuqorida aytib o'tgan mashqlarni tanlang, lekin kamroq takrorlang (6-8). Va pastki qismida 20-30 marta bajarishga ruxsat beriladi.

Oyoqlarni o'g'irlash

Ishtirok etuvchi muskullar: boldir, to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli barmoqli boshli boshli boshli bosh] barmoqli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli barmoqli boshli boshli boshli bosh] barmoqli boshli boshli boshli boshli boshoqli boshli boshoqli boshli boshli boshli boshboshchichi), biceps (to'rt) bosh) bosh (bisep), [object Window], [object Window], [object Window], [object Window], [object Window], [object Window], [object Window]. Etakchilarni amalga oshirish uchun bir nechta variant mavjud:

Tik turgan. Oyog'ingizni bir oz egib, iloji boricha orqaga torting. Oyog'ingizni eng ko'p qulflang yuqori nuqta, va keyin asl holatiga qayting. Shu bilan birga, qo'llaringizni devorga qo'ying.
Tiz ustida. Oyog'ingizni yuqoriga qarab tekislang va oyog'ingizni cho'zing.
Yoningizda yotish. Bo'sh qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying. Pastki oyoq to'g'ri va yuqori oyoq ko'tariladi. Tanani erga mahkam bosish kerak.

Video: teskari uchburchak shakli uchun mashqlar

"Qum soat"

Ushbu turdagi tanaga ega ayollar mutlaqo mutanosibdir. Ular tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratishlari shart emas. Kardio va qarshilik mashqlarini o'z ichiga olgan mashg'ulot rejasini tuzishga arziydi. Qum soati uchun quyidagi yuklar tavsiya etiladi:

mashq velosipedi;
suzish;
raqsga tushish.

Ko'pincha muammoli joylar oshqozon, sonlar va qo'llardir. Yog 'yo'q qilish yoki tanaga elastiklikni tiklash uchun muammoli joylarni pompalash kerak.

Qisqichbaqalar

Klassik burmalar texnikasi hammaga tanish. Shuning uchun, keling, ushbu mashqning boshqa modifikatsiyalariga e'tibor qaratamiz:

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, oyoqlari tekis, qo'llar elka darajasida yon tomonlarga. Biz qo'llarimiz bilan oyoq barmoqlarining uchiga etib borishga harakat qilamiz. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.
2. Tanani yon tomondagi holatdan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: yoningizda yotib, bir qo'lingizni boshingizda, ikkinchi qo'lingizni belingizni siqib oling. Agar sizga qiyin bo'lsa, bir qo'lingizni erga qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda oyoqlaringizni va tanangizni ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. 8 marta takrorlash uchun 3 marta bajaring.

Yuqori oyoqlar

Kalçalar uchun cho'zilish, tay chi o'pkasi, sakrash, glute ko'prigi va oyoqni ko'tarish mos keladi.

"Tai Chi Lunges" g'ayrioddiy tuyuladi, ammo bu juda oddiy mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda cho'zilgan. Katta qadam tashlash chap tomoni, tizza 45 ° egiladi, u to'piqdan qat'iy yuqorida bo'lishi kerak. Biz bu holatda 3 soniya turamiz va tanamizni ichkariga aylantiramiz o'ng tomon va yana biz kechiktiramiz. Har bir tomon uchun biz 12 marta takrorlaymiz.

Qo'llar va ko'krak qafasi

Qo'l va ko'krak mushaklariga elastiklik berish uchun oddiy push-uplar yoki dumbbelllar bilan har qanday mashqlarni bajarish kifoya.

Video: qum soati figurasiga qanday mashq qilish kerak

"Olma"

"Olma" ning muammoli maydoni - bu oshqozon. Aynan shu erda ular shakllanadi tana yog'i va vaqt o'tishi bilan teri tezroq osadi. Qo'llar ohangdor ko'rinadi. Bunday holda, kardio mashg'ulotlar samarali bo'ladi. Bundan tashqari, siz doimiy ravishda qorin bo'shlig'ini pompalashingiz kerak. Yana bir samarali mashq bu hula halqadir. Bu sizning belingizni mukammal shakllantiradi. Ammo natijaga erishish uchun sizga har kuni 40 daqiqa mashg'ulot kerak bo'ladi.

Xuddi shunday foydali mashq "alpinist" yoki "alpinist" dir. U qo'l, oyoq va qorin mushaklarini o'z ichiga oladi. Push-up kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Biz yugurayotgandek oyoqlarimizni birin-ketin poldan ko'taramiz. Bir oyog'ini tortganda, biz bir necha soniya pozitsiyani ushlab turamiz.

"To'rtburchak"

"To'rtburchak" tana turi ham ingichka suyak deb ataladi. Qizlar chiziqli tana shakliga ega. Qoida tariqasida, o'quv dasturi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

haftada 3-4 marta kuch mashqlari (og'irliklar, squats, lunges, push-uplar va boshqalar bilan ishlash). Quvvat mashqlarini qorin bo'shlig'i bilan boshlash yaxshidir;
belni yaratish uchun halqa yordamida;
oz miqdorda kardio mashg'ulotlari;
to'plamlar orasida cho'zish.

Video: to'rtburchaklar tanasi turi va u uchun mashqlar

Yoshga qarab mashg'ulotlar

Barcha jismoniy faoliyat har xil. Ba'zilar, masalan, etuk ayollar uchun mos emas. Siz har qanday yoshda mashq qilishni boshlashingiz mumkin, lekin buni asta-sekin qilish kerak.

18-35 yosh

Bu sport o'ynash uchun ideal yosh oralig'i. Har kuni mashq qilishingiz mumkin. Ammo tanani tiklash uchun vaqt bo'lishi uchun og'ir yuklarni engil yuklarga almashtiring. Asosiysi, ba'zi mashg'ulotlar uchun ma'lum kontrendikatsiyalar mavjudligini aniqlash. Bu erda umumiy bo'lganlar:

Sovuq davrda siz jismoniy mashqlarni cheklashingiz kerak. Va tiklanishdan keyin ikki hafta davomida siz yarim mashq qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, saraton bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ayniqsa, metabolizmni tezlashtiradigan mashqlarni bajarayotganda: yurish, intervalli yuklar, chayqalishlar, o'pkalar, push-uplar, abs, yugurish.
Jarrohlikdan keyin jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi. Olti oydan keyin jismoniy faoliyatni boshlashingiz mumkin. Xuddi shu holat sinish bilan bog'liq.

35 yildan keyin

35 yoshda tana allaqachon yoshlikdan farq qiladi. Qarish belgilari energiyaning pasayishi, ajinlar va terining sarkması shaklida namoyon bo'ladi. Tanani yaxshi holatda saqlash va qarish bilan kurashishning ajoyib usuli bu sportdir. Trening haftada uch marta bo'lsa yaxshi bo'ladi. Kontrendikatsiyalarni hisobga olgan holda mashqlar dasturini tuzing. To'plamlar orasida va mashg'ulotdan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Quyidagi mashqlar yoshartirishga yordam beradi:

Guruhga sakrash. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda cho'zilgan. Biz sakrab, tizzalarimizni ko'kragimizga tortamiz. Tizlaringizni kaftlaringizga tegiz. Mashqni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, siz endi kaftlaringizga tegmaysiz. Yuqoriga sakrash uchun qo'llaringizni tebranish uchun foydalaning.
Tibbiy to'pni uloqtirish. Devorga qarama-qarshi turing, oyoqlari elkalarining kengligida, 2 dan 4 kg gacha bo'lgan to'pni ushlab turing. Biz to'pni boshimiz orqasidan olib, devorga keskin tashlaymiz. Ammo siz faqat qo'llaringiz bilan emas, balki butun tanangiz bilan tashlashingiz kerak. Oyoq va qorin mushaklarini torting.
Kardio mashqlari. Jismoniy mashqlar velosipedini ishlating yoki foydalaning. Kardiyo mashg'ulotlariga 20-30 daqiqa vaqt ajrating.
Yon sakrashlar. To'siqni skameyka yoki to'p shaklida qo'ying va uning ustidan yon tomonga sakrab o'ting.
Otjimaniye" mashqi.

Barcha mashqlarni 3 to'plamda 15 marta takrorlang.

40 yildan keyin

40 yildan keyin aerobikaga ko'proq e'tibor qaratish kerak, bu esa kuch-quvvat mashqlari bilan qo'llab-quvvatlanishi mumkin. Masalan:

aylanma mashg'ulotlar (barcha mushak guruhlari uchun birin-ketin bajariladigan mashqlar. Mashq davomida butun sxema bir necha marta takrorlanadi), siz haftasiga ikki marta bajarasiz. 3 ta aylana bajaring, mashqlar orasida 15 soniya dam oling;
haftada bitta kuch mashqlari (20 ta takrorlash va 4 to'plam).

Eng samarali mashqlar:

50 yildan keyin

50 yoshdan boshlab, faqat kuch mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, agar siz ularni haftasiga 2 marta bajarsangiz afzalroqdir. Moslashuvchanlik mashqlarini bajarishni unutmang:

oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni oldinga qo'ying, ko'kragingizni erdan bir necha soniya ko'taring;
tiz cho'kib, biz navbatma-navbat oyoqlarimizning chap tomoniga, keyin o'ngga o'tiramiz;
qo'llarimizni orqamizga qulflaymiz.

Yoga darslari foydali bo'ladi. Maxsus treningga yoziling. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, uyda mashq qiling, garchi u kamroq samarali bo'ladi. Va esda tutingki, 50 yoshda yoga tanaga zarar bermaslik uchun yumshoq tarzda bajarilishi kerak: tik turgan holda bajarilishi kerak bo'lgan pozalarni bajaring va boshingizda turmang. Barcha yoga och qoringa amalga oshiriladi.

Video: keksalar uchun yoga

Yoga effekti

Yoga dam olishga yordam beradi yoki aksincha, energiyani kuchaytiradi. Bundan tashqari, u mushaklarni kuchaytirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ammo yoga butun ta'limotdir. Vujudingizni yoshartirishdan oldin, o'zingizni barcha toksinlardan tozalang. Ya'ni, siz to'liq huquqli o'tkazishingiz kerak sog'lom tasvir hayot: tez ovqatlanish, yomon odatlardan voz keching, ish toping ichki organlar. Shundagina yoga kerakli natijalarni beradi. Kim uchun kontrendikedir ekanligini bilish muhimdir:

radikulit, onkologiya, sil bilan og'rigan bemorlar;
asab tizimi yoki qon bilan bog'liq muammolar bo'lganlar;
pnevmoniya bilan og'rigan odamlar.

Haftada uch marta mashq qilishingiz va oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

shamollatiladigan xonada gilamchada mashq qilish;
Yoga bilan ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin shug'ullaning;
faqat burun orqali nafas oling;
mashg'ulot paytida mushaklaringizni siqmang;

Yoga bir necha turlari mavjud. Mushaklar ohangini tiklashga yordam beradiganlarni darhol ta'kidlaymiz:

Ashtanga yoga. Yoganing eng dinamik turi, chunki asanas deb ham ataladigan statik harakatlar tez-tez o'zgarib turadi. Ularning o'rtasida vinyasas (ligamentlar) mavjud - bu har bir nafas olish va ekshalasyon uchun harakatlar to'plami. Harakatlar to'plamdan olinishi mumkin (birinchi kompleksda 90 ta asana mavjud) yoki agar siz yoga san'atini o'zlashtirsangiz, o'zingizni ixtiro qilishingiz mumkin. Ashtanga yoga yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun javob beradi.
Kuchli yoga. Ushbu tur terining elastikligini tiklamoqchi bo'lganlar uchun maqbuldir. Bu erda yoga aerobika bilan birlashtirilgan. Asanalar orasidagi pauzalar o'rniga cho'zish amalga oshiriladi va nafas olish mashqlari. Shuningdek, kuchli yoga mushak massasini qurishga yordam beradi.
Bikram yoga. Bu yoganing eng ekzotik turi bo'lib, u maxsus hind tilini talab qiladi iqlim sharoiti: xona 40 ° issiqlik va 40% namlik bo'lishi kerak. Bunday sharoitlar tufayli kuchli terlashga erishiladi va bu tanani toksinlardan xalos qiladi. Bikram yoga 26 ta asana va bir nechta nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Tanani yoshartirish uchun Tibet mashqlari

Tibet rohiblari, hayotiy energiya - qi aylanishi buzilganida odam kasal bo'la boshlaydi, deb ishontirdi. Bu erta qarishga olib keladi. Buning oldini olish uchun 19 ga ta'sir qilish uchun mashqlar ishlab chiqilgan energiya markazlari- girdoblar - jismlar. Bu uzoq umr ko'rishni uzaytiradigan maxsus yoga. U "Qayta tug'ilish ko'zi" deb nomlanadi. Bu energiya almashinuvini tezlashtiradi va ayni paytda barcha mushak guruhlarini ishlaydi.

O'z o'qi atrofida soat yo'nalishi bo'yicha sekin aylanish. Bosh aylanishi va ko'ngil aynishining oldini olish uchun ko'zingizni har qanday ob'ektga qarating.
Biz yotibmiz. Biz kaftlarimizni erga bosamiz, barmoqlarimiz yopiq. Nafas olayotganda boshingizni ko'taring va ko'kragingizga bosing. Keyin nafas olayotganda tekis oyoqlaringizni sekin ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring.
Biz tizzalar ustida turamiz, oyoqlari kestirib kengligida. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tirsaklaringizni bir oz orqaga torting. Biz boshimizni avval orqaga, keyin oldinga egamiz. Ko'krak oldinga, orqa egilgan.
Biz oyoqlarimizni uzatgan holda erga o'tiramiz. Biz oyoqlarimizni bir-biridan 30 sm masofada yoyamiz.Biz kaftlarimizni erga qo'yamiz. Nafas olayotganda, boshingizni orqaga tushiring va tanangizni ko'taring. Oyoqlar tizzada egilgan holda qoladi. Yuqorida 3 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Biz oshqozon ustida yotamiz. Biz kaftlarimizni erga qo'yamiz. Biz boshimizni orqaga tashlaymiz. Keyin biz pastki orqa tomonga egilib, "L" harfi pozitsiyasini olamiz. Chin ko'kragiga bosiladi. Oyoqlari va qo'llari tekis.

Bularning barchasi 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

Video: Tibet rohiblarining mashqlariga misollar

Tananing individual qismlarini mashq qilish

Sarkma terisini taranglash uchun tananing har bir qismi uchun alohida mashqlar mavjud.

Qo'llar

Bisep va tricepsni mashq qilish orqali qo'llaringizdagi sarkma terisini taranglash mumkin. Biceps ko'proq rivojlangan, shuning uchun ular bilan osonroq. 3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni tanlash va ular bilan qo'llarni egish va to'g'rilash kifoya. Tricepsni pompalash qiyinroq. Biz allaqachon gaplashgan mashq yordam beradi - triceps kengaytmasi. Umuman olganda, qo'l mushaklari gantel bilan ham, gantelsiz ham mashq qilinadi, ammo dumbbelllar bilan bu jarayon ko'proq natija beradi. Quyidagilardan mos mashqni tanlashingiz mumkin:

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, qo'llarni bir-biridan ajratish, dumbbelllarni siqish. Biz to'g'ri qo'llarni olib kelamiz va yoyamiz.
Pull-uplar. Yozda siz hovlida gorizontal bardan foydalanishingiz yoki uni uyda eshik oldida o'rnatishingiz mumkin. Agar siz tanangizni siqib chiqara olmasangiz, shunchaki osib qo'ying: bu umurtqa pog'onasidan charchoqni ketkazadi. Takrorlashlar soni cheklanmagan.
Vertikal push-uplar. Kaftlaringizni devorga qo'ying va tanangizni yuqoriga torting. 20 marta, 2 yondashuvni bajaring.
Cho'zilgan qo'llarning aylanishi. Biz tekis orqa bilan turamiz, qo'llarimizni polga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zamiz. Biz qo'llarimizni kichik amplituda bilan aylantiramiz.

Treningdan oldin, qo'l mushaklaringizni cho'zishni unutmang.

Video: osilgan teri bilan qo'llarni mashq qilish

Oshqozon

Qorin bo'shlig'idagi terining sarkması juda keng tarqalgan muammodir. Ortiqcha vaznli odamlar ham, nozik odamlar ham bunga duch kelishadi. 4 ta samarali mashq oshqozoningizning elastikligini tiklashga yordam beradi:

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Biz chuqur nafas olamiz, qorin devorini tashqariga chiqaramiz. Bir necha soniyadan so'ng, nafas oling va dam oling. Keyin biz imkon qadar oshqozonimizga chizamiz va nafasimizni ushlab turamiz. Keling, yana nafas olaylik. Mashqni imkon qadar ko'proq takrorlang va uni tik turgan holda, o'tirib yoki yotib bajarishingiz mumkin.
Abs mashqlari. Biz erga yotamiz, qo'llar boshimiz orqasida. Tizlar egilib, oyoqlari erga. Biz elkama pichoqlarimizni poldan ko'taramiz va chap tirsagimizni o'ng oyog'imizga cho'zamiz, keyin esa aksincha. Siz tanlagan har qanday takrorlash soni.
Yolg'on holatida biz oyoqlarimiz bilan ishlaymiz: egilish, egiluvchan, dumaloq, o'zaro faoliyat harakatlar va boshqalar.
Vakuum. Yolg'on holatida tizzalaringizni buking. Biz tanani oldinga yo'naltiramiz, kaftlar kestirib. Biz bir necha soniya shunday turamiz va nafas olayotganda siz oshqozoningizni tortib, qorin bo'shlig'ini taranglashingiz kerak.

Video: osilgan qorinni olib tashlash

Dumba va dumba

Aynan sonlarda birinchi selülit paydo bo'ladi, birinchi strech belgilari paydo bo'ladi va teri osadi. Tanangizdan uyalmaslik uchun yoz vaqti, samarali mashqlarni tanlang, biz allaqachon ko'pchilik haqida gaplashdik: squats, lunges, devor squats. Ammo siz ilgari bilmagan narsalar ham bor:

Kreslo oling. Qo'lingizni boshingiz ostiga qo'yib, yoningizda yoting, ikkinchi qo'lingiz esa qarama-qarshi tomonda. Oyoqlar stul ostida. Oyoqni stul ustiga tashlang va paypoqni o'zingizga torting. Keling, bu pozitsiyani tuzataylik. Keyin pastki oyog'ingizni asta-sekin ko'taring va tushiring. Yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.
Yotgan sonning adduksiyasi. Biz yonboshlab yotamiz. Biz oyoqni to'g'rilaymiz, ikkinchisini egib, birinchisining orqasiga yoki oldiga qo'yamiz. Biz tekis oyoqni yirtib tashlaymiz va uch soniya davomida havoda ushlab turamiz.
Teskari chayqalishlar. Biz tekis turamiz, oyoqlari elka kengligida. Biz cho'kkalab, qo'limizni erga oldinga qo'yamiz. Biz tana vaznini oyoq barmoqlarining uchlariga o'tkazamiz. Qo'llaringizni ko'tarmasdan, kestirib, yirtib tashlaymiz. Biz ularni yuqoriga yo'naltiramiz.

Video: oyoq va dumba mushaklarini pompalash

Siz tanangizni qanchalik tez torta olasiz?

Aslida, hamma narsa juda individualdir. Kimdir bir necha hafta ichida tanasini siqib qo'yishi mumkin, boshqalari esa mushaklarini yillar davomida elastik qilishga harakat qiladi. Lekin bir narsani aytish mumkin: darhol yuqori sifatli natijalarni kutmang, hamma narsa vaqt talab etadi. Bir hafta ichida siz avvalgi yoshligingizni qaytarishingiz dargumon. Internetda yozilganlarga ishonmang. Ammo 7 kunlik to'g'ri mashg'ulotdan so'ng, siz, albatta, farovonligingizni yaxshilaysiz, kuchingizni tiklaysiz va kayfiyatingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz. Ikki hafta ham sizga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi, lekin bir oydan keyin siz allaqachon mehnatingizning birinchi mevalarini ko'rishingiz mumkin: tana kuchliroq, moslashuvchan bo'ladi, vazn kamayadi, teri siqiladi. Agar siz xuddi shu ruhda davom etsangiz, unda olti oy ichida siz o'zingizni tanimaysiz. Ammo unutmangki, darslar muntazam bo'lishi kerak, aks holda natijalarni kutishning ma'nosi yo'q. Sekin-asta boshlang, darhol og'ir yuklarni qo'ymang. Shuningdek, to'g'ri ovqatlaning, tanangizni vitaminlar bilan to'yintiring, ular terining sarkmasına qarshi kurashda ajoyib ittifoqchilardir.

Kimdir katta ko'krak va ingichka bel, kimdir tabiiy ravishda nozik oyoqlari bor va umuman tekis qorin emas - barcha ayollar boshqacha. Ammo har kimni elastik tanaga va haykaltarosh shaklga ega bo'lish istagi birlashtiradi. Zamonaviy ayol selülit bilan kurashishga qaratilgan barcha turdagi kosmetik vositalardan foydalanish imkoniyatiga ega. Biroq, ular haqiqatan ham yordam beradimi? Va mukammal ko'rinish uchun tanangiz bilan nima qilish kerak? Bu maqolada muhokama qilinadi.

Selülit nima?

Odil jinsiy aloqa go'zalligining asosiy dushmani - keksalik. Uning namoyon bo'lishi nafaqat ajinlar, balki terining elastikligini yo'qotishni ham o'z ichiga oladi. Va epidermis ostida jelega o'xshash dumaloq jismlar to'plamiga o'xshash yog 'qatlami mavjud bo'lganligi sababli, teri qanchalik nozik bo'lsa, shunchalik mashhur bo'ladi. apelsin qobig'i yuqoriroq. Ya'ni, dumba, qorin, qo'llardagi ko'rinadigan nosimmetrikliklar, selülit deb ataladigan teri qalinligining yoshga bog'liq pasayishi tufayli yog 'to'qimalarining konturidir.

Elastik tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan bu hodisaning ikkinchi sababi estrogenning ta'siri deb hisoblanadi. Aynan shu gormonlar ustunlik qiladi ayol tanasi, yog'ning bir zumda parchalanishini blokirovka qiling. Bu nima uchun selülit birinchi navbatda adolatli jinsiy aloqa vakillarining dumbalariga hujum qilishini tushuntirishdir. Ammo bu tabiat erkaklar uchun hayotni osonlashtirdi degani emas. Qorin bo'shlig'idagi semirishning rivojlanishi tufayli ularning o'lim xavfi to'liq dumbali ayollarnikiga qaraganda yuqori.

Yog 'bilan kurashda mushaklar

Qattiq va mustahkam tanaga faqat jismoniy mashqlar orqali erishish mumkin. Hech qanday vazn yo'qotadigan kremlar, massajlar, yomon tabletkalar yoki dietalar haykalchali shakllarni yaratmaydi. Dumaloq dumba, tekis qorin, durust, qo'llar va mukammal salomatlik muntazam jismoniy faoliyat natijasidir.

Har kuni mushaklar ko'plab qisqarishlarni amalga oshiradi. Ularning ishi tufayli odam harakat qiladi, nafas oladi, miltillaydi. Bular hayotiy ahamiyatga ega zarur harakatlar mushaklar butun tana yog'ining 10% ni talab qiladi. Qolgan 90% qaerga yuborilishi kerak? Javob aniq: mushak to'qimalarining majburiy ishiga, ya'ni jismoniy mashqlar. Kuch va aerobik mashqlar paytida va to'g'ri ovqatlanish bilan teri osti yog 'to'qimalari yonib ketadi, bu elastik tanani yaratishga xalaqit beradi.

O'ramlar - haqiqatmi yoki afsonami?

Go'zallik salonlari apelsin po'stlog'idan qutulish uchun protseduraning aqldan ozgan ta'sirini ta'kidlab, shokoladli va yosunli tanani o'rashni taklif qiladi. Ammo bu jarayonni hisobga olsak ilmiy nuqta ko'rish, keyin e'lon qilingan anti-selülit seansi shunchaki pulning yana bir firibgarligi ekanligi ma'lum bo'ldi.

Haqiqat shundaki, terining ahamiyatsizligi. Epidermis ichak yoki oshqozon emas. Agar teri tanaga biron bir moddani etkazib bera olsa, spirtli ichimlikka botgan tizzalar odamni mast qiladi. Biroq, bu haqiqat emas.

Shubhasiz, o'rashdan keyin tuyg'u bor siqilgan teri. Oziq moddalar kelp yoki kakao moyi epidermisdagi kichik ajinlarni to'ldiradi, shuning uchun elastik tananing hissi. Shirin noziklikning xushbo'yligi charchoq va tirnash xususiyati ketkazganligi sababli, siz uyda shokolad o'rash bilan tajriba qilishingiz mumkin.

Qanday qilib tanangizni elastik va elastik qilish kerak?

O'ramlarni dangasalar, mashq qilishni istamaganlar ixtiro qilishgan.Ehtimol, ular terining elastikligini saqlab qolishning bir usuli sifatida profilaktika choralarida samaralidir. Ammo agar lipodistrofiya (selülit) allaqachon muammoli joylarga hujum qilgan bo'lsa, unda faqat to'g'ri ovqatlanish va mashqlar natijalarga erishishga yordam beradi.

Guruh mashg'ulotlari faol shaxslar uchun mos keladi. Lekin band ayollar nima qilishlari kerak? Qanday qilib tanangizni elastik qilish kerak? Bunday holda, qat'iyat yordam berishi kerak. Har kuni yugurish - qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashning ajoyib usuli. Birinchi kunlarda yurish uchun tanaffuslar bilan 10-15 daqiqa yugurish etarli. Mushaklar kuchayganda, mashq vaqtini oshirish kerak.

Arqondan sakrash - bu arzon va samarali uy mashq mashinasi. Yarim soatlik sakrashdan keyin 500 kkal yoqiladi. Yugurishda bo'lgani kabi, arqon bilan ishlaganda ham orqa, oyoq, qo'l va qorin mushaklari ishtirok etadi.

Kun tartibi

Voyaga etgan kishi uchun sakkiz soatlik uyqu shifokorlarning injiqligi emas, balki sog'lom davlatning kafolati. Uyquning etishmasligi metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi, bu esa ortiqcha vaznning sababidir. Tadqiqot o'tkazildi, unda uch hafta davomida kechasi 8 soatdan kam uxlagan odamlar qisqa muddatli metabolizm tufayli eksperiment oxirida kilogramm ortdi. Ularda insulin sezuvchanligining keskin zaiflashuvi va leptin gormoni darajasining pasayishi kuzatildi. Ularning chiroyli elastik jismlari qo'shimcha funt bilan to'lib-toshgan.

Shuning uchun, go'zal figuraga erishishga qaror qilib, siz kechasi sog'lom va to'g'ri dam olishga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Suv

Yuzlab odamlarga kerakli shaklni olishga yordam bergan taniqli dietolog Svetlana Fus suvning foydalari haqida gapirib, buni nafaqat so'zda, balki amalda isbotladi. Tajriba ishtirokchilari gastronomik odatlaridan voz kechmay, ikki hafta ichida 3-4 foiz vazn yo‘qotishdi.

Haqiqat shundaki, ortiqcha vaznning sabablari: sekin metabolizm, stressli ovqatlanish va asosiy ovqatdan keyin shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilish. Ochib berdi:

Agar siz och qoringa 2 stakan suv ichsangiz, organizmdagi metabolik jarayonlar tezlashadi.
Ovqatdan keyin 30 daqiqadan so'ng suv ichish qo'shimcha shirinlik iste'mol qilish istagini kamaytiradi.
Magniyli mineral suv soxta ochlik hissi bilan kurashadi (stressli vaziyatlarda). Magniy markaziy tirnash xususiyati bilan bostiradi asab tizimi. Biroq, bunday suvni muntazam iste'mol qilish shifokor bilan maslahatlashishni talab qiladi.

Kuch mashqlari

Tozalangan tanaga faqat sakrash va yugurish kabi kardio mashg'ulotlar bilan erishish mumkin emas. Og'irlik sport paytida mushaklarga yengillik beradi. Gluteal mushaklaringizni siqib chiqaradigan oddiy mashq bu squats. Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida murabbiy nazorati ostida o'z texnikasini jilolash yaxshiroqdir.

Ammo siz uyda squat qilishni sinab ko'rishingiz mumkin. 1-2 kg vaznni oling. Qo'llar yelka kengligida, orqa tekis. Siz polga parallel bo'lguncha o'tirishingiz kerak, dumbalaringizni siqib, to'pig'ingizga diqqatni qaratib, sekin turishingiz kerak. Yondashuvlar soni 15-20 ta takrorlash bilan 3-4 ta.

Yondashuvlar orasida siz 5-10 marta push-up qilishingiz kerak. Ro'yxatda keltirilgan mashqlardan so'ng butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun kamar bo'lmasligi kerak bo'lgan orqangizni boshqargan holda barni bir daqiqa ushlab turish tavsiya etiladi.

Xulosa qilib aytganda: uyda qanday qilib tanangizni elastik qilish kerak?

Sog'lom uyqu.
Kuniga 8 stakan suv.
Muntazam jismoniy faoliyat: kuch mashqlari bilan kardio mashg'ulotlarini almashtirish.
Dumbalarni qattiq ro'mol yoki sochiq bilan ishqalash.
Terining elastikligini oshiradigan kremlardan foydalanish.
15:00 dan keyin shirinliklardan saqlaning.
Yog'siz go'shtni iste'mol qilish.
2 soat davomida mashg'ulotdan keyin ovqatlanishdan bosh tortish.
Go'shtni non bilan emas, faqat sabzavot bilan iste'mol qiling.

Natijalar ko'p yillar davom etishi uchun sanab o'tilgan tavsiyalar tanani elastik va ohangdor qilishning vaqtinchalik usuli emas, balki hayot tarziga aylanishi kerak.

Agar tanangiz siz xohlagan shaklda bo'lmasa, nima qilish kerak? Asosiysi, umidsizlikka tushmaslik va mushaklaringizni kuchaytirishga va sizni nozik va shahvoniy qilishga yordam beradigan favqulodda fitnes kursini boshlashdir.

Boshlash kerak bo'lgan eng muhim narsa - jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang, lekin hech qanday holatda dietaga o'tmang. Faol sport paytida odam sezilarli darajada ko'proq kaloriya sarflaydi, shuning uchun o'zingizni juda ko'p cheklamaslik kerak. Ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar oqsil va yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar, shuningdek, yashil sabzavotlardir. Siz uglevodlardan voz kechishingiz kerak, ularning iste'molini asta-sekin kamaytirishga harakat qiling.

Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar: qaynatilgan tovuq ko'krak; baliq; tvorog; qaynatilgan tuxum, ya'ni oq.

Proteinni o'z ichiga olgan boshqa ko'plab oziq-ovqatlar mavjud, bu to'liq ro'yxat emas.
Endi treningning o'ziga kelsak. Faqat tayyor bo'lmagan odam bo'lsangiz, kichikdan boshlashingiz kerak. Kamroq to'plamlarni bajarish yaxshiroqdir, lekin to'g'ri mushak guruhlari ishlashi uchun to'g'ri texnika bilan. Biz ayollarning eng muhim muammolarini ko'rib chiqamiz: dumba, sonlar, qorin, ko'krak va qo'llar.

Dumba va son mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar cho'zilishdir. Imkoniyatingiz bo'lsa, shtanga bilan cho'zing, ammo vaznsiz. Ushbu mashqni bajarayotganda, tizzalaringizni diqqat bilan kuzatib boring, ular barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqlar kestirib, kengligida, orqa tekis, bir oz moyil. Shtangani yelkangizga tashlang va polga parallel bo'lguncha cho'kishni boshlang. Orqa miyangizga stress qo'ymaslik uchun orqangizni kamaytirmang. 3 to'plam uchun 25 ta squatni bajaring. Har bir yondashuv oxirida 10 soniya davomida pastda turing, bu yanada katta effekt beradi.

Lunges ham gluteal mushaklar uchun samarali mashqdir. Agar sizda 2 kg dumbbell bo'lsa, bu juda yaxshi, ularni oling. Oyoqlar kestirib, kengligida, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, chap oyog'ingiz joyida qoladi, bir oz egilgan. Qo'llar tananing bo'ylab, qo'llar kuchli. Chap oyog'ingizning soni polga parallel bo'lguncha silliq ravishda pastga tushishni boshlang. Orqa tekis va tekis. Tanani oldinga egishdan saqlaning. Chap oyog'ingizning tizzasi barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqni 3 ta yondashuv uchun 15 marta bajaring, har bir yondashuv oxirida 10 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlarini almashtiring. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz qo'llaringizni pastga tushirishda oldinga cho'zishingiz mumkin va shu bilan birga qo'llaringiz tebranadi.

Endi matbuotga o'tamiz. Isitish uchun, yotgan holda elkama pichoqlarini poldan ko'tarishni boshlang, pastki orqa qismini kuzatib turganda, uni doimo erga bosish kerak. Oyoqlarni qo'shib, asta-sekin mashqlarni qiyinlashtiring. Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida buking, tanangizni ko'tarayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting va ularni orqaga qaytaring. Faqat pastki orqa qismi tushib qolsa, moyillikni kamaytiring. Ushbu mashqni 100 marta takrorlash kerak.

Qaychi ayollar uchun juda samarali mashqdir. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlaringizni 90 daraja ko'taring. O'ng oyog'ingizni tushirishni boshlang, elkama pichoqlarini poldan ko'tarib, o'ng elkangiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib borishga harakat qiling. Oson tezlikda boshlang va asta-sekin oshiring. Mashqlar 3 ta yondashuvda 30 marta bajarilishi kerak.

Shuningdek yaxshi mashq oyoqlarni tushirganda barcha qorin mushaklari burishadi. Chalqancha yoting, qo‘llar boshning orqasida, oyoqlari 90 gradus burchak ostida, boldirlar polga parallel, tanani ko‘tarayotganda, imkon qadar oyoqlarini to‘g‘rilab, shu holatda bir muddat turing va boshlang‘ich holatiga qayting. . 3 ta yondashuv uchun 20 marta takrorlang.

Ko'krak mashqlari uchun eng yaxshilari turli xil push-uplardir. Agar butun tanangiz bilan og'irlikdagi surish mashqlarini bajarish qiyin bo'lsa, siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz va tanangizni pastga tushirishingiz mumkin, shu bilan birga ko'krak va qo'l mushaklari yordamida uni ko'taring. 3 to'plamda 10 marta bajarishga harakat qiling.

Qanday qilib vazn yo'qotmaslik va tanangizni tonlamaslik kerak. Dumbbell va fitbol bilan

Agar sizda uyda gimnastika to'pi bo'lsa, unda siz o'zingizning figurangizni o'zingiz tartibga solishingiz mumkin, asosiysi dangasa bo'lmang, balki mashq qiling va bir oy ichida siz ajoyib natijani ko'rasiz. Fitbol bilan mashqlar mushak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi, buning natijasida shaklning konturi yanada chiroyli bo'ladi. Masalan, kichik dumbbelllar (2 kg gacha) bilan fitbolda quyidagi mashq samarali hisoblanadi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oshqozoningiz bilan to'pga yoting, kestirib, fitbolga bosing, tizzalaringizni erga qo'ying.
Dumbbelllarni oling, ularni turli yo'nalishlarda iloji boricha balandroq yoying, elkangizni biroz ko'taring.
Bir soniya ushlab turing, tanangizni chapga va o'ngga aylantiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Mashqni 8 marta bajaring, asta-sekin yondashuvlar sonini oshiring.

Sport zalida vazn yo'qotish va tanangizni ohanglash uchun siz ma'lum bir mashg'ulot rejimiga rioya qilgan holda mashq qilishingiz kerak. To'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar tizimi sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish, tezroq vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish yoki qurish va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Agar siz butun tanangizni bir oy ichida tartibga keltirmoqchi bo'lsangiz, tashrif buyurishingiz mumkin sportzal, bu erda professional murabbiy shaxsan siz uchun o'quv dasturini tanlaydi.

Dumbbelllar, shtangalar va trenajyorlar nafaqat pompalanadigan bodibilderga aylanish uchun mos keladi. Gimnastika zalida mashq qilish sizga mushaklaringizni shunchaki torting va kuchaytirishga yordam beradi. Bundan boshlash yaxshidir Shaxsiy trener- u kerakli natijalarga qarab optimal yukni, mashg'ulot hajmini va o'quv dasturini tanlaydi.

Sarkma mushaklarini olib tashlash uchun haftasiga 2-3 marta sport zaliga borib, engil vazn bilan mashq qilish kifoya. Yaxshi natija asosiyga rioya qilish orqali keladi kuch mashqlari- shtanga bilan chayqalish, o'lik yukni ko'tarish, dastgoh pressi, tortishish, gantel bilan o'pka.

Ushbu mashqlar bir necha mushak guruhlarini ishlaydi va bir necha oy ichida ko'rinadigan tez natijalar beradi. Muntazam ravishda mashq qilish orqali siz ozgina to'planib, go'zal, ohangdor tanaga ega bo'lasiz.

Jismoniy mashqlar paytida ko'proq suv iching. Bu metabolizmni kerakli darajada ushlab turishga yordam beradi.

Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bevosita bog'liq ajoyib his, yaxshi kayfiyat va yuqori o'z-o'zini hurmat qilish. Egalari nozik figura ular jamiyatda o'zlarini ko'proq ishonchli his qiladilar va kiyimning ularga qanday mos kelishi haqida tashvishlanishga hojat yo'q, chunki bir untsiya ortiqcha yog 'bo'lmasa, ohangdor tanada deyarli hamma narsa yaxshi ko'rinadi. Agar sizning raqamingiz biroz xiralashgan bo'lsa va o'z konturini yo'qotgan bo'lsa, tanangizni mustahkamlash uchun shoshilinch choralar ko'rishingiz kerak.

Sizga kerak bo'ladi

Fitnes uskunalari, tabiiy mahsulotlar ovqatlanish, ko'taruvchi krem, massajchilar

Ko'rsatmalar

Sport o'ynashni boshlang.
Buni uyda yoki fitnes markazida qilish sizga bog'liq. Ammo hamma ham mustaqil o'qish uchun etarli darajada o'zini o'zi tashkil etmaydi. Ertalab yugurishning boshlanishi doimiy ravishda keyingi dushanbaga qoldiriladi, mashq velosipedi tashqi kiyim uchun stendga aylanadi va fitnes qo'llanmalari bo'lgan kompakt disklar asta-sekin chang to'playdi. Agar bu rasm sizga tanish bo'lsa, fitnes klubiga a'zolikni sotib oling. Dangasalik yo'qolmaydi va endi ochko'zlik u bilan raqobatlashadi, chunki pul allaqachon to'lanadi va hech kim uni sizga qaytarmaydi. Bundan tashqari, fitnes klubida sizning raqamingizni mustahkamlashga yordam beradigan optimal mashqlar to'plamini tanlaydigan o'qituvchi bo'ladi.

To'g'ri ovqatlaning.
Hech qanday holatda o'zingizni ovqatdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Buning o'rniga, har 3-4 soatda kichik ovqat eyishga harakat qiling. Ko'p suyuqlik iching - agar u shaffof bo'lsa yaxshi bo'ladi ichimlik suvi, choy, tabiiy sharbat, fermentlangan sutli ichimliklar. Yuqori kaloriyali ovqatlar (yog'li ovqatlar, shirinliklar, kraxmalli ovqatlar) iste'molini cheklang, ularni yangi sabzavot va mevalar bilan almashtiring.

Terining holatiga e'tibor bering.
Intensiv vazn yo'qotish bilan teri tez-tez osadi, xiralashadi va elastikligini yo'qotadi. Ko'pincha bu muammo son, qorin va dumba terisida uchraydi. Muammoli hududlarda mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan jismoniy mashqlar yordam beradi. Faol jismoniy faoliyat davomida tanaga oqadigan qon kichik tomirlarning o'sishiga va terini oziqlantirishga olib keladi, bu esa uni yanada elastik qiladi. Bundan tashqari, ko'taruvchi ta'sirga ega bo'lgan tana kosmetikasidan ham foydalanishingiz mumkin.

Massaj kursini o'ting.
Massaj qon aylanishini rag'batlantiradi, mushaklarni tonlaydi va terining elastikligini oshiradi. Siz o'zingiz massaj qilishingiz mumkin - buning uchun juda ko'p maxsus qurilmalar mavjud.

Qanday qilib vazn yo'qotish va tanangizni tonlash kerak. Qanday qilib tanangizni tonlash, mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish: asosiy tamoyillar

Ushbu maqola, albatta, vazn yo'qotishga hojat yo'q, lekin tana sifatini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun o'qishga arziydi. Avvalo, tanadagi yog 'va mushak to'qimalarining shakllanishining asosiy tamoyillarini aniqlaymiz. Ularni tushunmasdan, malakali o'quv dasturini yaratish mumkin emas:

1. Yog'dan qutulishning asosiy qoidasi: butun kun davomida tananing ishlatadiganidan kamroq iste'mol qiling. Ya'ni, siz kaloriya tanqisligini saqlab qolishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotishingiz shart bo'lmasa ham, faqat muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa ham, siz bir kun ichida yoqqaningizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

2. Mashq qilish qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi (dasturga qarab soatiga 300-600 kkal). Ammo agar siz kuniga taxminan 3000 kkal ovqat iste'mol qilsangiz, mashg'ulotingizdan qat'i nazar, siz kilogramm olasiz. Esingizda bo'lsin, fitnes - bu panatseya emas. Sizning dietangizga qarab:

siz umuman mashq qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
siz hatto mashg'ulot bilan ham yog' olishingiz va kilogramm olishingiz mumkin.

3. Kuch mashqlari mushaklaringizni kuchaytirishga, elastiklikka erishishga va tanangizni tonlashga yordam beradi. Kardiyo mashg'ulotlari ovqatlanish etishmovchiligi bilan birga tanadagi yog 'foizini kamaytirishga yordam beradi. Bu ikkita parallel jarayon, yog 'mushak bilan almashtirilmaydi.

4. Siz mashq qilmasdan ozishingiz mumkin. Ammo muntazam jismoniy mashqlar bilan tanangizning sifati yaxshilanadi. Sizda qattiq abs, ohangdor dumba va ohangdor qo'llar bo'ladi. Va bunga uyda osongina erishish mumkin.

5. Oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni hisoblash, agar siz maqsadingizga tezroq erishmoqchi bo'lsangiz va nafaqat o'zingizning raqamingiz, balki tanangiz sifatiga ham g'amxo'rlik qilmoqchi bo'lsangiz muhim ahamiyatga ega.

6. Engil vaznli uy mashqlari mushaklaringizni kuchaytiradi va ularni tonlaydi. Biroq, Jillian Maykls, Janet Jenkins, Shauna T va boshqalarning mashg'ulotlari bilan mushaklarni pompalash va ularning hajmini oshirish mumkin emas. Siz o'z shaklingizni yaxshilashingiz, tanangizni uyg'un va haykalli qilishingiz mumkin, ammo, masalan, dumbangizni kattalashtira olmaysiz.

7. Agar siz mushaklarning o'sishini istasangiz, u holda zalda og'ir vaznlar bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarishni boshlashingiz kerak. Yoki uyda kerakli jihozlarni sotib oling.

8. Kuch-quvvat mashqlaridan tashqari, mushaklarning o'sishi uchun ortiqcha kaloriya va etarli miqdorda protein iste'moli talab qilinadi. Biroq, ortiqcha kaloriya bilan, mushaklarning o'sishi bilan birga, siz ham yog' olasiz. Bu muqarrar, mushak massasini oshirishning boshqa usuli yo'q.

9. Bir vaqtning o'zida mushakni o'stirish va yog'ni yoqish mumkin emas. Agar siz mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz va yengillikni saqlamoqchi bo'lsangiz nima qilish kerak? Bunday holda, birinchi navbatda mushaklarning o'sishi ustida ishlang, so'ngra tanani quritishga o'ting. Quritish vazn yo'qotmaydi! Bu mushak massasi bo'yicha intensiv mashg'ulotlardan so'ng% yog'ning kamayishi.

10. Ammo siz bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish ustida ishlashingiz mumkin. Mushaklar o'sishi va mushaklarning ohangini aralashtirmang. Uyda mashq qilish orqali siz mushaklarni saqlash va mustahkamlash ustida ishlaysiz, shunda tana tonlanadi va elastik bo'ladi.

Mushaklar ohangini yaxshilash va mushaklar kuchsizligi bilan kurashish uchun hech qanday dori-darmonlarni ishlatmasdan foydalanish mumkin bo'lgan bir qator mahsulotlar mavjud. Mashq qilish zarurati haqida ham unutmaslik kerak.

Ushbu maqolada biz sizga tanangizni nozik va mos keladigan mahsulotlardan foydalangan holda har kuni menyuingizni qanday qilib to'g'ri yaratishni maslahat beramiz. Bundan tashqari, biz vegetarianlar va vegetarianlar uchun menyu variantini taklif qilamiz. Tozalangan tana uchun qanday ovqatlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, o'qing.

Protein sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi

Agar mushaklarimizning salomatligi haqida gapiradigan bo'lsak, birinchi navbatda oqsillarning ahamiyatini esga olishimiz kerak, chunki biz faqat tanamizga ko'proq foyda keltiradigan ovqatlarni tanlashimiz kerak. Bundan tashqari, oqsillar ham kilogramm berishga yordam beradi. ortiqcha vazn va belingizni ingichka qilib qo'ying. Quyida yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati keltirilgan:

Qizil go'sht: Ushbu turdagi go'sht tarkibidagi oqsillar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ammo bu mahsulotni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki uning ortiqcha bo'lishi yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. Haftada bir marta etarli bo'ladi.
Oq go'sht: Agar mushak massasini olmasdan tanani mustahkamlamoqchi va tonlamoqchi bo'lsak, bu turdagi go'sht qizil go'shtga muqobil bo'lishi mumkin.
Baliq: baliqning ham yog'li, ham oq navlari mavjud katta miqdorda sincap. Tanlashda, oq baliqning dietali ekanligini unutmang.
Tuxum: Tuxum oqida ko'p protein, sarig'ida esa ko'proq yog' mavjud. Undan ko'proq foyda olish uchun siz bitta sarig'i va ikkita oqdan omlet tayyorlashingiz mumkin.

Sut va sut mahsulotlari: Biz kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qilamiz. Masalan, siz ozgina yog'li tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin, unga ozgina asal yoki zaytun moyi qo'shishingiz mumkin.
Dukkaklilar: Ular o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaidir. Juda sog'lom bo'lishdan tashqari, dukkaklilar ham arzon va barcha fasllarda mavjud. Agar siz dukkakli ekinlarni yoqtirmasangiz, chunki ular ortiqcha gaz hosil qiladi, biz ushbu mahsulotni zira va dengiz o'tlari bilan tayyorlashni yoki loviyani pyurega maydalab, ular bilan turli xil patlar yoki pyure sho'rvalar tayyorlashni tavsiya qilamiz. Va agar siz dukkakli ekinlaringizni garnitura (masalan, jigarrang guruch) bilan qo'shsangiz, protein miqdori yanada kuchliroq bo'ladi.
Yong'oqlar: ularni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish yaxshidir, lekin hech qachon qovurmang yoki yong'oqlarga tuz qo'shmang. Yong'oqlarni sabzavotli smetana yoki sendvich sredstlariga qo'shimcha sifatida ham iste'mol qilish mumkin. Ovqatlanishdan oldin siz tanlagan yong'oqlar tarkibida shakar, tuz yoki vodorodlangan yog'lar yo'qligini tekshiring.
Qo'ziqorinlar: Qo'ziqorinlarda mavjud bo'lgan o'simlik oqsili tanamiz uchun juda foydali. Ushbu mazali mahsulotni salatlar, pishiriqlar, guruch, makaron va boshqalarga qo'shishni tavsiya qilamiz.
Dengiz o'tlari: Spirulina iste'mol qilishni tavsiya qilamiz. Bu dengiz o'tlari shunchalik foydaliki, uni har kuni iste'mol qilish mumkin.

Tananing oziqlanishi uchun yog'lar

Yog'lar bizning tanamiz uchun ham zarurdir, lekin agar biz to'yingan tanaga ega bo'lishni istasak va yog'ni to'plamaslik uchun to'yingan yog'lardan tanamiz uchun to'yimli bo'lganlar foydasiga voz kechishimiz kerak. Shuning uchun biz quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishni tavsiya etamiz:

Premium o'simlik moylari: zaytun, hindiston yong'og'i, kunjut, zig'ir urug'i, bug'doy kepagi yog'i va kechki primrose.
Yong'oqlar: makadamiya yong'oqlari, findiq, yeryong'oq va bodom.
Yog'li baliq
Avakado juda ko'p foydali yog'larni o'z ichiga olgan ajoyib mevadir.
Urug'lar: kunjut, kungaboqar, qovoq, zig'ir va boshqalar.

Uglevodlar tanangizni tonlaydi

Tanani mustahkamlash va tonlashga yordam beradigan uglevodlarni quyidagi ovqatlarda topish mumkin:

Uyda tonlangan tanani olish uchun siz tanangizga har tomonlama ta'sir qilishingiz kerak. Muvaffaqiyatning eng muhim omillaridan biri bu intizom va motivatsiyadir. Qoidalar va maxsus tartib-qoidalar siz uchun foydali odatga aylanishi kerak, bu hayot tarzidan siz nafaqat go'zal figurani, balki zavqni ham olasiz. Mutaxassislar tanangizni uyda qanday tez va samarali tarzda mustahkamlash bo'yicha bir nechta asosiy yo'nalishlarni ta'kidlaydilar:

To'g'ri ovqatlanish - dietani o'zgartirish, voz kechish zararli mahsulotlar ovqat hazm qilishni, organizmdagi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, yengillik va orttirishga yordam beradi yaxshi kayfiyat. Foydalanish sog'lom ovqat yog 'birikmalarini kamaytirishga yordam beradi.
Jismoniy tarbiya - tonlangan tana uchun mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak. Sport sizga zavq bag'ishlashiga harakat qiling, mumkin bo'lgan yuklarni tanlang, ammo bu samarali bo'ladi.
Kosmetik muolajalar - massajlar, o'ramlar, kremlar teriga ta'sir qiladi, unga elastiklik beradi. Mutaxassislar ertalab kontrastli dushdan boshlashni tavsiya qiladilar. Jarayon tananing go'zalligiga foydali ta'sir ko'rsatadi va hayotiylik beradi.

Tozalangan tana uchun mashqlar

Sport - dasturning asosiy qismlaridan biri bo'lib, zaif tanani tezda qanday qilib torting. Muvaffaqiyatga erishish uchun mashqlarni bajarish yoqimli bo'ladigan harakatlardan tuzing. Kuch va kardio mashqlarini birlashtirib, raqamingizni mustahkamlashingiz mumkin. Butun tanani mustahkamlash uchun mashqlar to'plamini asos qilib oling:

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va elkama-elka sohasidagi konlardan xalos bo'lish uchun sizga 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularni oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, navbat bilan egilib, qo'llaringizni to'g'rilang. Siz 20 marta 3 to'plamni bajarishingiz kerak bo'ladi. Oyoq-qo'llarni ko'tarish ham bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Orqangizni tekis tutib, stulga o'tirishingiz kerak. Dumbbelllar elkangizga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni silliq harakatlar bilan boshingizdan to'liq tekislangunga qadar cho'zing, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 15 marta takrorlashingiz kerak.
Chiroyli, ohangdor ko'kraklar - muhim shart ayol jozibasi. U yog 'to'qimalaridan iborat, shuning uchun yuklarni ishlatib, uni kattalashtirib bo'lmaydi, ammo pektoral mushaklarni mashq qilish orqali uni ko'tarish haqiqiy vazifadir. Mashq qilish uchun sizga stul kerak bo'ladi. Unga yuqori orqa tarafingiz bilan yoting, egilgan oyoqlaringizga suyanib, tanangizni shu holatda saqlang. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring, asta-sekin oyoq-qo'llaringizni imkon qadar boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Pastga siljiganingizda, oshqozoningizni torting. 12 ta takrorlashning 4 to'plamini talab qiladi.
Oshqozoningizni siqish uchun quyidagi mashqni bajaring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasida bog'lang. Pastki orqa qismini joyida qoldirib, tananing yuqori qismini ko'tarish kerak. Qorin bo'shlig'ida tanangizni siqish uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
"Qaldirg'och" mashqlari son va dumbalarda tanani siqish uchun javob beradi. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni orqaga torting, vazningizni chapga o'tkazing, tanangizni oldinga egib oling. Bu holatda 30 soniya turing. O'ng qo'lingizni yon tomonga siljiting, burish ko'krak qafasi. 20 marta bajaring, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: