Sonning keng fastsiyasining kuchlanishi. Tashqi son uchun eng yaxshi mashqlar

18526 0

proksimal biriktirma. Yuqori oldingi yonbosh umurtqa pog'onasi va qo'shni yonbosh suyagi.

Distal biriktirma. Sonning keng fastsiyasining yon-tibial trakti, tibia lateral kondiliga biriktirilgan.

Funktsiya. Kengaytirilgan holatda tizza bo'g'imini mustahkamlashga yordam beradigan ilio-shin traktini tortadi; sonning fleksiyasiga, o'g'irlanishiga va ichki aylanishiga yordam beradi; yurish paytida tos suyagini barqarorlashtirishda gluteus medius va minimus mushaklariga yordam beradi.

Palpatsiya. Tensor fasyasini lokalizatsiya qilish uchun quyidagi tuzilmalarni aniqlash kerak:
. Yuqori oldingi yonbosh umurtqa pog‘onasi yonbosh suyagidan pastda joylashgan suyak o‘simtasi bo‘lib, inguinal ligamentning biriktiruvchi joyi bo‘lib xizmat qiladi. Osonlik bilan seziladi.

Femurning katta trokanteri - sonning yon yuzasida suyak o'simtasi bo'lib, yonbosh suyagidan taxminan bir kaft uzunligida joylashgan; pubik tepalik bilan bir xil gorizontal chiziqda yotadi.

Sonning keng fastsiyasining ilio-shin trakti sonning tashqi yuzasida yotgan uzun fastsial plastinka. Bu sonni o'rab turgan fastsiyaning qalinlashgan qismi; distal qismi tibia lateral kondiliga biriktirilgan. Kondilga birikish joyi biceps femoris mushaklari tendonining biriktirilishidan oldin palpatsiya qilinadi. Yon-tibial yo‘l o‘tirgan holatda tizzani bukib, tovonini poldan ko‘tarib paypaslanadi.

Tensor fasya lata mushaklarini aniqlash uchun bemorni chalqanchasiga yotqizish va yumshoq qarshilikka qarshi sonni ichkariga burish kerak - bu holatda tensor fascia lata mushaklari osongina paypaslanadi. Yassi barmoqlar yordamida paypaslab, umurtqaning yuqori oldingi yonbosh suyagidan sonning lateral yuzasida fastsiya lataning tibial-iliak trakti bilan tutashgan joyigacha bo'lgan tolalar yo'nalishini kuzating. Sonning fastsiya latasini cho'zuvchi mushak katta son suyagining old tomonida yotadi.

Og'riq shakli. Sonning tashqi yuzasi bo'ylab tizzagacha cho'zilgan son bo'g'imidagi chuqur og'riq katta trokanterning bursit og'rig'iga o'xshash bo'lishi mumkin. Og'riq tez yurish yoki zararlangan tomonda yotishga xalaqit beradi va son bo'g'imi to'liq egilgan holda o'tirishni qiyinlashtirishi mumkin.
Sabab yoki qo'llab-quvvatlovchi omillar.

Noto'g'ri sirtlarda yurish yoki yugurish; oyoq-qo'lning uzoq vaqt immobilizatsiyasi; kutilmagan ortiqcha yuk.
sun'iy yo'ldosh tetik nuqtalari. Minimus gluteus, rectus femoris, iliopsoas va sartorius mushaklarining oldingi to'plamlari.

Ta'sir qilingan organ tizimi. Urogenital tizim.

Bog'langan zonalar, meridianlar va nuqtalar.

lateral zona. O't pufagining oyoq meridiani - shao-yang. GB 29.31.

Stretch mashqlari.
1. Turgan holda yoki stul chetida o‘tirib bajariladi. egilish o'ng oyoq tizzada va sonni tashqariga aylantiring. Xuddi shu qo'l bilan to'piqni ushlang, tovonni dumbaga torting, son va son bo'g'inini iloji boricha cho'zing. Pozni 10-15 gacha hisoblang.

2. Devorga yoki stolga suyanib muvozanatni saqlang. Oyoqlaringizni kesib o'ting, shunda jarohatlangan oyog'ingiz orqada qoladi. Shikastlanmagan oyog'ining tizzasidan ushlang va unga o'tiring, shunda shikastlangan oyoq pol bo'ylab teskari yo'nalishda siljiydi va pastki oyog'ini erga bosishga harakat qiladi. Pozni 10-15 gacha hisoblash uchun qulflang.

Jismoniy mashqlarni kuchaytirish. Tizza-tirsak pozitsiyasini oling. Tana vazningizni shikastlanmagan tomonning tizzasiga o'tkazing, shunda boshqa tomonning son va pastki oyog'i erkin harakatlanishi mumkin. Ta'sirlangan tomonning tizzasini egilgan holda ushlab turing, bu oyog'ini yon tomonga siljiting ichki yuzasi gorizontal kestirib. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5-10 marta takrorlang.

D. Finando, C. Finando

Dumba shakli irsiyatga bog'liq. Biroq, mashqlar yordamida ular yanada tonlangan, kuchli va elastik bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kuchli gluteal mushaklar nafaqat tor jinsida ajoyib ko'rinishga ega bo'ladi, balki yugurish va sakrashda ham ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Buning uchun gluteal mushaklarga qo'shimcha ravishda, umurtqa pog'onasini va sonlarning orqa qismidagi mushaklarni cho'zuvchi mushaklarni o'rgatish kerak. Barcha uch guruh bir vaqtning o'zida ishlaydi, shuning uchun ulardan biri rivojlanmagan bo'lsa, shikastlanish xavfi ortadi. Agar sizda hamstringlar va belning pastki qismida kuchli mushaklar bo'lsa, unda gluteal mushaklar yanada samarali ishlaydi.

Dumba uchun eng yaxshi mashqlar squats, lunges va o'lik yuk. Dumbalarni oyoqlar bilan bir kunda mashq qilish yaxshiroqdir, chunki cho'kish oyoqlarning mushaklarini ham, dumbalarni ham bir xil darajada yuklaydi. Gluteal mushaklarga maksimal yukni olish uchun iloji boricha pastga cho'zing. O'pkalarni bajarishda siz kengroq qadam tashlashingiz kerak, chunki tor qadam bilan yuk quadrisepsga o'tadi. Haftada bir marta glutalarni oyoqlaringiz bilan mashq qiling, 3-4 to'plam uchun 2-3 mashq bajaring (fitnessingizga qarab). Har bir yondashuvda takroriy soni 8-12. Ushbu oddiy tavsiyalarga amal qiling va nafaqat old tomondan, balki orqada ham doimo yaxshi holatda bo'lish uchun dumbalaringizni muntazam ravishda pompalang.

Hayot tarzi zamonaviy ayollar zaruratdan uzoqda jismoniy faoliyat, va ko'pincha biceps femoris, gluteus va rektus mushaklari yomon holatda. Vaziyat noto'g'ri ovqatlanish bilan og'irlashadi. Bu nafaqat yomon ko'rinishga, selülitga, minish shimlariga, balki sog'liq muammolariga ham olib keladi. O'quv dasturini to'g'ri tuzish uchun siz o'qitilayotgan hududlarning anatomik tuzilishini, shuningdek, buning uchun eng mos bo'lgan mashqlarni o'rganishingiz kerak.

Sonning orqa mushaklari anatomiyasi

shakllantirishda muhim rol o‘ynaydi chiroyli oyoqlar sonning orqa qismi o'ynaydi, u 3 xil mushak bilan ifodalanadi:

Biceps yoki biceps femoris, qisqa va uzun 2 boshdan iborat bo'lib, deyarli butun orqa yuzani egallaydi. Uning asosiy vazifasi - tizzada oyoqni egish, shuningdek, egilayotganda tananing yuqori yarmini ko'tarish va tushirish;
Semimembranosus fleksor sonning pastki qismida joylashgan bo'lib, oyoqning pastki yarmini "nazorat qilish" uchun javobgardir - pastki oyoqning aylanishi va egilishi, shuningdek qisman - sonning egilishi;
Femoris biceps va semimembranosus o'rtasida semitendinosus mushaklari joylashgan bo'lib, u pastki oyoq va sonni nazorat qilish uchun ham javobgardir - ularning egilishi va kengayishi.

Frontal qism eng kuchli mushak - to'rt boshli mushakdan iborat bo'lib, u o'z navbatida to'rt xil mushakdan iborat:

Ikkita keng - lateral va medial;
O'rta (o'rta);
Oyoqni egish jarayonida eng kam ahamiyatli narsa to'g'ri.

Tashqi tomoni

Asosiy dasturlarga kamdan-kam kiritilgan kichik mushaklarni o'rgatish uchun muammoli hududlarni rivojlantirishda bo'shliqlarni to'ldirish uchun mahalliy mashqlar ishlab chiqilgan.

Bu mushaklardan biri oyoqlarning lateral yuzasida joylashgan tensor fascia lata. U oyoqning egilishi uchun javobgardir va uning harakatini qisman tizza bo'g'imiga uzatadi.

Uni o'rgatish uchun siz quyidagi sxema bo'yicha oyoqlaringizni moyil holatdan silkitishingiz kerak:

Tana bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun erga, yon tomonga yoting;
Yuqori oyoq-qo'lni tizza bo'g'imida egmasdan, sirt bilan kamida 40 daraja burchak hosil bo'lguncha yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. Oyog'ingizni qo'yib, mushaklaringizni bo'shashtira olmaysiz;
Kerakli miqdordagi tebranishlarni bajarganingizdan so'ng, tomonlarni almashtiring va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Fasyani yuklash va shu bilan oyoqlarning tashqi yuzasini tonlashning yana bir samarali usuli:

To'g'ri turing, devorga suyanib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying;
Bir oyog'ingizni boshqasining orqasidan oling;
Butun tana vaznini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa to'plang va tos suyagini unga qarab siljiting, so'ngra bu holatda kamida 30 soniya turing. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz oyoqlarning tashqi qismidagi kuchlanishni aniq his qilasiz;
Yon tomonlarini o'zgartiring va xuddi shunday qiling. Hammasi bo'lib, har bir tomon uchun 5 marta bajarish tavsiya etiladi.

Bunday oddiy mashqlar "quloqlardan" xalos bo'lishga, minadigan shimlarni olib tashlashga yordam beradi tashqi qismi sonlar yanada tekis va chiroyli.

Ichki tomoni

Eng muammoli joylardan biri bu ichki sonlar bo'lib, "breeches" deb ataladigan narsalar juda oddiy, ammo samarali mashqlar bilan mashq qilinadi.

Siz ularni maxsus jihozlardan foydalanmasdan uyda qilishingiz mumkin. IN Kundalik hayot adduktor mushaklari to'liq yukni boshdan kechirmaydi va siz ularni qaychi bilan mashq qilishingiz mumkin:

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tana bo'ylab, orqa va dumba yuzasiga yaqin;
Boshingizni biroz ko'taring, so'ngra ikkala oyog'ingizni poldan 30 sm yuqoriga ko'taring va ularni bir-biridan yoying;
Bir to'plamda kamida 20 marta oyoq-qo'llari bilan ko'ndalang tebranishlarni bajarib, qaychi ishini taqlid qiling. Hammasi bo'lib 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Ichki sonning qo'shimcha qismlaridan tashqari, bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ham ishlaydi.

Siz sonda minadigan shimlarni olib tashlashingiz mumkin bo'lgan keyingi samarali mashq - dumbbell squats, shuningdek, qo'shimcha mushaklarni yuklaydi, bu esa mushaklarga samarali ta'sir qiladi. tashqi ko'rinish va bu hududning jismoniy ko'rsatkichlari.

U quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling, tik turing, oyoqlarini elkangizdan ancha kengroq joylashtiring va oyoqlaringizni tashqariga buring;
Qo'llaringizga bitta dumbbellni oling va uni ushlab, dumbalaringizni gorizontal holatda bo'lgunga qadar nafas olayotganda pastga va orqaga tushiring. Agar jismoniy shakl imkon bersa, siz pastga tushishingiz mumkin va shu bilan mushaklardagi yukni oshirasiz;
Nafas olayotganda, 3 ta to'plamda kamida 20 ta squatni bajarib, dastlabki holatga ko'taring.

Ushbu mashqni bajarayotganda, dumba ham yaxshi o'qitiladi.

Sonlar va dumbalarni shakllantirish

Belning ingichka ko'rinishi uchun siz kestirib, kengligi haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Oddiy mashqlar kestirib, ularni kengroq va kuchliroq qilishga yordam beradi va muntazam yuklar oshqozonni siqib, orqa va dumbani mustahkamlashga yordam beradi.

Chizma minish mashqlarining asosiy qismi dumba va biceps femorisni tashkil etuvchi oddiy cho'tkalardir. Bundan tashqari, siz dumbbell yoki barbell shaklida og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Etarli miqdor - 3 to'plamdan 6-8 ta takrorlash.

Ular minish shimlariga, oyoqlarini yonga va orqaga silkitishda yaxshi yordam beradi, ularni to'g'ridan-to'g'ri to'piqlarga biriktirilgan og'irlik vositasi sifatida qumli maxsus manjetlar yordamida yaxshilash mumkin. Belanchak texnikasi juda oddiy: muvozanatni saqlash uchun siz tik turishingiz, qo'llaringizni tayanchga qo'yishingiz kerak. Yumshoq harakat bilan, oyoq-qo'lni yon tomonga olib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Sekin-asta tebranishlarni, har bir oyog'ida 8 marta uchta to'plamda bajaring.

Kestirib mashq qilish majmuasining bir qismi bo'lgan keyingi texnika - bu tizzalarni navbat bilan ko'tarish. Tik turib bajarildi. Har bir oyoq uchun 3 ta to'plamda kamida 10 ta ko'tarish kerak. Bu erda og'irliklardan ham foydalanish mumkin.

Kestirib mashq qilish

"Disbalardagi shimlar", ya'ni oyoqlarning tashqi tomonida yog 'birikmalari bo'lsa, biz vazn yo'qotish uchun kompleks qilamiz:

Klassik o'pkalar, buning uchun siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Shundan so'ng, bir oyoq bilan oldinga keng qadam qo'yiladi va bir vaqtning o'zida shakllanishgacha squat amalga oshiriladi to'g'ri burchak orqa tizzada. O'pka paytida, orqangizni egmang, old oyoq tizzasining oyoq barmog'idan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang, shuningdek, oldingi shinning qat'iy perpendikulyarligiga rioya qiling;
Xuddi shu mashq, lekin oyoqni oldinga emas, balki yon tomonga tortib, to'liq cho'zilgunga qadar, harakatsiz oyoq tizzada to'g'ri burchak hosil bo'lguncha egilib;
Tik turgan, yolg'on yoki o'tirgan holda oyoqlarini o'g'irlash, kalçada shim minishdan teng darajada samarali bo'ladi va ayollar uchun mutlaqo tavsiya etiladi. Yakuniy takrorlashni bajarayotganda, mushaklarning eng katta kuchlanish nuqtasida kamida 10 soniya turishga harakat qiling.

Sonlar uchun barcha mashqlarni bajarish, shu jumladan muntazam chayqalishlar yarim soatdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, kalçada minadigan shimlarni olib tashlash uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz, yog'li ovqatlar va tez karbongidratlarni cheklashingiz kerak. Trening har kuni tavsiya etiladi, keyin esa 1-2 oydan so'ng ijobiy natija sezilarli bo'ladi.

Bu shunday bo'ladiki, tarozida ajoyib natija ko'rinadi va oynada juda katta kestirib, "quloqlar" bor. Umuman olganda, siz fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi, xususan, dasturingizga sonning tashqi yuzasi uchun mashqlarni kiriting.

Sonlarni tashqi tomondan ingichka qilish uchun samarali mashqlar

Yupqa jinsi shimlar kiyib, yana hafsalasizmi? Bu shunday bo'ladiki, tarozida ajoyib natija ko'rinadi va oynada - juda katta kestirib, "quloqlar", xiralik, yog '. Bu erda bitta parhez tanaga yordam bermaydi. Siz mushaklaringizni tonlashingiz va metabolizmni tezlashtirishingiz kerak. Umuman olganda, siz fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi, xususan, dasturingizga sonning tashqi yuzasi uchun mashqlarni kiriting.

Tabiiyki, siz shunday deb o'ylaysiz yon yuzasi ba'zi maxsus harakatlar natijasida ingichka bo'ladi. Sonning tashqi qismida mashqlarni bajarish va faqat ular odatda "xalq" g'oyasidir. Bu tashqi yuzani har qanday fitnes qo'llanmasida ham topa olmaysiz. Sonning mushaklari an'anaviy ravishda old, medial va orqa yuza mushaklariga bo'linadi. Ajablanarlisi shundaki, bizni "old"lari qiziqtiradi: ular sonning tashqi tomoni uchun mashqlarni bajarayotganda fasya lataning kichik tensori bilan birgalikda ishlaydi.

Oyoqning yon tomonidagi yog 'birikmalari, shuningdek, "quloqlar" deb ataladi, to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli mushaklarning bir qismini qoplaydi. Va ko'pincha - va gluteal mushaklarning bir qismi, ularning kestirib, bo'g'imga biriktirilgan joyida va kestirib, fleksor mushaklarining bir qismi. Nimani silkitish kerak? Odatda quloqlardan mashqlar izlash juda minnatdorchiliksiz ishdir. Siz topgan narsa jiddiy yaxshilanishi dargumon umumiy shakl. Uchun samarali vazn yo'qotish kestirib, kamaytirish kerak umumiy foiz tana yog 'va barcha oyoq mushaklarini torting.

Quloqlarni kalçada olib tashlash uchun eng yaxshi mashqlar kuch, sakrash va aerobik harakatlar aralashmasidir. Faqat 7 ta mashq, oyog'ingizni mashq qilish 20-30 daqiqada isinish va urish bilan mos keladi, ammo ko'rinadigan natijani 4-6 haftadan keyin ko'rish mumkin.

Kestirib, "quloqlardan" yettita eng yaxshi mashq

Qachon mashq qilish kerak: Bu muhim emas - ertalab yoki kechqurun, asosiysi ovqatdan kamida bir soat o'tgach. Siz ushbu harakatlarni mashg'ulotingiz boshida bajarish orqali kuch rejangizga kiritishingiz mumkin. Kardio kunida sonning tashqi mashqlari to‘plamini bajarmang, chunki ularning aksariyati oyoqlaringizga shunchalik katta stress qo‘yadiki, siz to‘liq quvvat bilan yugura va hatto yura olmaysiz.

Uskunalar: taymer (ehtimol telefoningizda bor), sakrash arqon, har biri 5-10 kg og'irlikdagi 2 ta gantel (agar sizga engilroq kerak bo'lsa, uni umuman og'irliksiz qilganingiz ma'qul), sakrash uchun rezina gilamcha, krossovkalar.

Qanday qilish kerak: mashqlarni birin-ketin bajaring. Taymerni shunday o'rnatdikki, birinchi qo'ng'iroq 40 soniyadan keyin, ikkinchisi 20 dan keyin eshitiladi. Biz birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaramiz, keyin esa "matnga muvofiq". Doira oxirida 60 soniya dam oling, 4-5 marta takrorlang. 5 daqiqa davomida arqondan sakrash orqali isinish. Finalda biz bodyflexdan "burchak", "qayiq", "mushuk" ni bajaramiz, bu nafas olish bilan mumkin.

Mashq 1. Klassik cho'zilish

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: oyoqlarning barcha mushaklarini tortadi, ko'p qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, fastsiya lataning tensorini isitadi, jarohatlardan himoya qiladi.

Biz tos suyagining kengligida oyoqlarning holatida turamiz, paypoqlar tabiiy ravishda ajralgan. Tana bo'ylab qo'llarda dumbbelllar. Biz xuddi past stulda o'tirgandek, pol bilan kestirib, parallel ravishda cho'kamiz. Biz nafas chiqarishda turamiz.

2-mashq: Plyometrik cho'zilish

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog 'yoqadi

Biz dumbbelllarni tashlaymiz, biz ham xuddi shunday qilamiz, faqat "Kestirib, erga parallel" nuqtasida biz keskin sakrab chiqamiz, so'ngra oyoqning old qismiga yumshoq tarzda tushamiz. Biz tizzalarimizni to'liq yechmaymiz va "chang'ichining pozasini" (sun'iy ravishda parallel oyoqlar) olishga intilmaymiz.

3-mashq

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: barcha oyoq mushaklarini mustahkamlaydi, shuningdek, tensor fasya latasini alohida-alohida mashq qiladi

Biz squat qilamiz, qo'llarimizda dumbbelllar, pastki nuqtada biz og'irlikni o'tkazamiz chap oyoq va o'rnidan turib, o'ng sonni aniq o'ngga olib boring. Oyog'ingizni devorga ko'tarish kerakligini tasavvur qiling, oldinga va orqaga silkitmang. Takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

Mashq 4. Tepish tomoni

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog 'yoqadi

Jangchilarni kuzatasizmi? Ha, shunday - yon tomonga muqobil tezkor zarbalar. Oyoq barmog'ingiz bilan emas, tovoningiz bilan uring. Birinchidan, biz tanani biroz chapga siljitamiz, og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz, matbuotni tortamiz, o'ng oyog'ini yirtib tashlaymiz, o'ngga olib boramiz, tovonni dumbaga olib kelamiz, tizzani egamiz, u erdan itaramiz. - tovonni yon tomonga uring. Biz takrorlaymiz.

Mashq 5. Yanal o'tkazgichlar

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: sonning tashqi tomoni uchun mashqlarni xohlaysizmi?

O'ng tomoningizda erga yoting chap qo'l dumbbell bilan biz tanani bo'ylab qo'yamiz, sekin uni olib tashlaymiz va sonni yuqoriga ko'taramiz.

6-mashq: Yuqori tizzada yugurish

Vaqt: 20 sek

Nima uchun: yog 'yoqish

Biz turamiz va qisqa yugurishni tashkil qilamiz, hamma narsani muloyimlik bilan bajarishga harakat qilamiz, oyoqlaringizni urmang

7-mashq

Vaqt: 40 sek

Nima uchun: kaloriya sarfini maksimal darajada oshirish

Biz o'zimizga qulay bo'lganidek sakraymiz, asosiysi tizzalarimizni to'liq bukilmasin, nafas olishni unutmang va tekis oyoqqa sakrab tushmang.

Barcha yetti mashqni bajarib bo'lgach, bir daqiqa tanaffus qiling va birinchisidan yana boshlang. Hammasi bo'lib siz 4-5 ta yondashuvni olishingiz kerak.

Xulosa

Hayron qoldingizmi? Siz tashqi son uchun osonroq mashqlar haqida boshqa saytlarda o'qigan bo'lishingiz kerak. Nega buni juda qiyinlashtirasiz? Fitnesning eng radikal mutaxassislari faqat tana vaznining 50% ni bo'lgan squatlarni tashqi son mashqlari deb bilishadi. Muammo shundaki, anatomiya va fiziologiya bo'yicha mashg'ulotlarga ega bo'lgan fitnes-trenerlarning 80 foizi mijozni juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan va butun oyoqlarni ishlaydigan murakkab harakatlar qilishga majbur qiladi. Internet-maslahatchilar sonning tashqi tomoni uchun eng yaxshi mashq sifatida yon oyoqlarini o'g'irlashni tavsiya qiladilar.

Haqiqat shuki tana yog'i va xiralik nafaqat to'rt boshli mushaklarning (bu juda kamdan-kam hollarda) emas, balki dumba mushaklari, son ekstansorlari va boshqa mushaklarning ohangining etishmasligining natijasidir. Shunday qilib, quloqlardan mashqlar faqat butun "pastki" ni o'z ichiga olganida ishlaydi. Xo'sh, mashhur kestirib o'g'irlash, agar odam juda qattiq past kaloriyali dietada bo'lsa, ishlaydigan yog'lar uchun panatseyadir. Aks holda, ular juda oz kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Aytgancha, hatto chindan ham mashaqqatli mashg'ulotlar sizga ba'zida dietaning kaloriya miqdorini oshirish huquqini bermaydi. Bizning rejamiz bo'yicha mashq qilayotganda, odatdagidek ovqatlaning. Kim bilmaydi - bu balandlik, yosh va vaznga qarab o'rtacha 1600-2000 kkal. nashr etilgan

tos suyagining anterolateral yuzasida yotadi

Boshlash: yonbosh suyagining yon labi, yuqori oldingi yonbosh umurtqasiga yaqinroq

Ilova: Sonning keng fastsiyasiga o'tadi (ilio-tibial trakt)

Funktsiya: Sonning keng fastsiyasini va yonbosh-tibial yo'lni cho'zadi. U orqali tizza bo'g'imiga ta'sir qiladi va kestirib, egiladi. Sonning tensor fascia lata bilan bog'lanishi tufayli gluteus maximus va medius mushaklari tizza bo'g'imida harakatlanishga yordam beradi.

Taroq

Shakl to'rtburchakka yaqinlashadi.

Boshlash: Yuqori ramus va pubik tepalik

Ilova: femurning tepa chizig'i

Funktsiya: Sonni bir oz tashqariga aylantirib, qo'shib, egiluvchan qiladi

Gluteus maksimal mushak

romboid shaklidagi keng va qalin go'shtli massa; bu dumba qanchalik tashqariga chiqishiga bog'liq. Inson tanasini tik holatda ushlab turadi.

Boshlash:. Sakrum va koksiksning dorsal yuzalari

Ilova: Femurning gluteal tuberozligi, yonbosh-tibial yo'l

Funktsiya: Past bo'g'imdagi sonni echib, pastki oyoq-qo'llarini mustahkamlaydi, gavdani echib tashlaydi, tos suyagi va tanasining muvozanatini saqlaydi. Sonni o'g'irlaydi.

biceps son

U sonning orqa tomonining lateral qirrasi bo'ylab joylashgan. Mushakda ikkita bosh bor - uzun va qisqa.

Boshlash:

uzun bosh- Ischial tuberosity

qisqa bosh– Dag‘al chiziqning lateral labi, son suyagining lateral epikondili, sonning lateral mushaklararo septumi

Ilova: Fibulaning boshi, tibia lateral kondilasi, tibia fastsiyasi

Funktsiya: Uzun bosh sonni echib, pastki oyoqni bukadi va pastki oyoq egilganda uni tashqariga buradi.

Semitendinosus

O'rtada mushak ko'pincha egilgan tendon ko'prigi bilan uzilib qoladi.

Boshlash: Ischial tuberozit

Ilova: Tibial tuberozning medial yuzasi, oyoqning fastsiyasi

Funktsiya: Sonni kengaytiradi, pastki oyoqni bukadi. Pastki oyoq egilganda pastki oyoqni ichkariga buradi

yarim membrana mushaklari

Mushakning tashqi qirrasi yarim tendinoz mushak bilan qoplangan.

Boshlash: Ischial tuberozit

Ilova: Medial tibial kondil

Funktsiya: Sonni echib, pastki oyog'ini egib, ichkariga buradi (pastki oyog'ini bukilgan holda)

Sonning orqa mushaklari guruhining mushaklari ikkita bo'g'imga tashlanganligi sababli, ular qattiq tos suyagi bilan birga harakat qiladilar, tizza bo'g'imida pastki oyoqni bukadilar, sonni echib tashlaydilar va mustahkamlangan pastki oyoq bilan tanani birga cho'zadilar. gluteus maximus mushaklari bilan. Tiz egilganida, xuddi shu muskullar pastki oyoqni aylantirib, bir tomondan yoki boshqa tomondan alohida qisqaradi. Semimembranoz mushak pastki oyoqni ichkariga aylantiradi

O'rta gluteal

Mushak qalin, unda ikki qatlamli to'plamlar ajralib turadi - yuzaki va chuqur.

Boshlash: Yonish suyagining gluteal yuzasi

Ilova: Katta trokanterning tepasi va tashqi yuzasi

Funktsiya:

Kichik gluteal

Shakli bo'yicha u gluteus mediusga o'xshaydi, lekin diametri ancha yupqaroq. Bo'ylab qoplangan.

Boshlash: Yonish suyagining gluteal yuzasi

Ilova: Katta trokanterning old-lateral yuzasi

Funktsiya: oldingi to'plamlar sonni ichkariga, orqa to'plamlar tashqariga buradi

nok shaklidagi

Katta siyatik teshikdan o'tib, mushak uni to'liq to'ldirmaydi, tomirlar va nervlar o'tadigan yuqori va pastki qirralarning bo'ylab kichik bo'shliqlar qoldiradi.

Boshlash: Sakrumning tos yuzasi sakral teshikka lateral joylashgan

Ilova: Katta trokanterning yuqori qismi

Funktsiya: Kestirib, tashqariga aylantiradi

ingichka mushak

Uzun, biroz yassilangan, teri ostiga yotadi, eng medial joylashgan.

Boshlash: qov suyagining old yuzasidan pastga qarab uzun tendonga o‘tadi, u orqa tomondan sonning medial epikondilini aylanib chiqadi.

Ilova: boldir suyagi tuberkasiga birikadi.

Birikish nuqtasidan oldin ham nozik mushak tendonlari sartorius va yarim tendon muskullari tendonlari bilan, shuningdek, pastki oyoq fastsiyasi bilan birlashib, yuzaki qarg'a oyog'ini hosil qiladi.

Funktsiya: Sonni boshqaradi, shuningdek, pastki oyoqning egilishida ishtirok etadi, oyoqni tashqariga buradi.

Uzoq uzatuvchi

sonning anteromedial yuzasida joylashgan.

Boshlash: Pubik suyagining yuqori shoxi pubik tuberkuldan pastda, grasilis mushaklarining lateralida joylashgan.

Ilova: Femurning qo'pol chizig'ining medial labi

O'qish foydali bo'lishi mumkin: