Engil o'lik yuk. To'g'ri Deadlift: To'liq qo'llanma. Deadliftni ishlatishdan oldin nimani bilish kerak.

Jismoniy mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, u shunchalik yaxshi massa hosil qiladi. Bu umumiy haqiqat bugungi kunda ham dolzarbdir. Bodibilder arsenalidagi eng qiyin mashq nima? Albatta o'lik yuk. Professional bodibildingchilardan mushak massasini olish uchun eng samarali mashqni nomlash so'ralganda, hamma uni bir ovozdan nomlaydi. Deadlift nafaqat orqa va oyoqlarning katta mushaklarini, balki umuman barcha mushak guruhlarini ham o'stirishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Shuning uchun bunday sportchilar, xuddi shu mashq kabi, asosiylar toifasiga kiradi.

Ma'lumki, deyarli barcha mashqlarni o'xshashlar bilan almashtirish mumkin. Misol uchun, oyoq presslari bilan barbell squats, gantel presslari bilan dastgoh presslari. Va faqat o'lik yukni almashtirish mashqlari yo'q. Samaradorligi bilan bir qatorda, ushbu mashq faqat ushbu maqolada to'g'ri keladigan texnikaga rioya qilmasangiz, zarar etkazishi mumkin. Biroq, buni o'zlashtirganlar "temir" sportida tom ma'noda qayta tug'ilganliklarini aytishadi.

Deadliftning asosiy tamoyillari

Mashqingizdan foydalaning! Mashqingizni 10 daqiqa davomida kardio isitish bilan boshlang. Keyinchalik, asosiy ishlaydigan mushaklarni isitish uchun engil mashqlarni bajaring. To'g'ridan-to'g'ri tortishni amalga oshirishdan oldin, ish og'irligini asta-sekin oshirib, kamida 5 ta isitish yondashuvini bajarishni unutmang.
Elektr tasmasini ishlatishim kerakmi? 6-8 marta takrorlash rejimida o'lik yukni bajarish kerak bo'lganda, og'ir atletika kamaridan voz kechish mumkin. Bunday kamardan foydalanish sizni jarohatlardan qutqarishiga ishonmang. Bu eng keng tarqalgan afsona. Quvvat kamari pastki orqa mushaklaridan yukning bir qismini olib tashlaganligi sababli mashqni osonlashtiradi.
Siz kamarlardan foydalanasizmi? Ish to'plamlari paytida shtangani ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. Bir oz yengillik uchun cho'tkalaringizni bo'r bilan yoping. Agar bundan keyin siz vaznni ushlab turolmasangiz, kamarlardan foydalaning. Biroq, ularni suiiste'mol qilmang, siz baribir tutqich kuchini pompalashingiz kerak.
Shtanga qulflarini qo'ying! Bo'yinning uchlarida qulflardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Gap shundaki, o'lik yuk paytida ba'zi kreplar biroz tashqariga chiqishi mumkin, bu esa yukni nomutanosib qiladi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Murabbiyni tinglang! O'lik yuklarni faqat murabbiy nazorati ostida bajaring yoki biladigan odam. Tashqi nuqtai nazar nazariy ko'rsatmalarga qaraganda ancha foydali.

Deadlift uchun nima kerakligini bilganingizdan so'ng, keling, ba'zi amaliy maslahatlar va fokuslarni ko'rib chiqaylik. Ular sizga ushbu mashqning samaradorligini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi.

Amaliy maslahatlar o'lik yukni bajarayotganda

Oyoq pozitsiyasi. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak. Ularni juda keng o'rnatmang. Gap shundaki, pastki nuqtadan surish faqat quadriseps kuchi bilan amalga oshiriladi, shuning uchun oyoqlarni elkalarining kengligidan bir oz torroq qilib qo'yish eng foydali holat bo'ladi. Agar siz ularni juda tor qo'ysangiz, siz muvozanatni yo'qotasiz. Barni oyoqlarga yaqinroq aylantirish kerak.
tana holati. Deadliftni boshlashdan oldin, siz o'zingizni chuqur cho'zilgan holatga tushirishingiz kerak. Ko'kragingizni havo bilan to'ldiring, elkangizni kengaytiring. Matbuotni statik ravishda torting.
ushlash. Favqulodda nosimmetrik tutqichdan foydalaning. Shtangani elkangiz kengligida ushlang, aks holda shtangani ko'targaningizda qo'llaringiz oyoqlaringizga to'sqinlik qiladi. Tutqich turiga kelsak, boshqa tutqichdan foydalanish tavsiya etiladi. Ushbu turdagi ushlash mushaklarning kuchini oshiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, siz "pauerlifter tutqichi" dan foydalanishingiz mumkin, unda siz shtangani to'g'ridan-to'g'ri ushlash, o'rash bilan ushlaysiz. Bosh barmoq bo'yin ostida va yuqoridan barmoqlarini kaftlariga o'rash. Ushbu turdagi kamarlardan foydalanish o'rnini bosadigan ishonchli "qulf" ni tashkil qiladi.
To'g'ri orqaga. Boshlashdan oldin, chuqur nafas oling va elkangizni to'g'rilang. Bu sizning orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Nega o'lik ko'tarish paytida orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak? Gap shundaki, orqa egilganida, umurtqalar bir-biriga yaqinlashadi, bu esa qo'shimcha yuk bo'lmasagina xavfsizdir. Barning katta vazni bunga bog'langanda, vertebra yorilib, intervertebral diskni siqib chiqaradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mashqni tekis orqa bilan bajaring.
Diqqat. Deadliftni bajarish har bir takrorlashda maksimal konsentratsiyaga rioya qilishni talab qiladi. Omma oldida o'ynamang, faqat to'g'ri ijro texnikasi haqida o'ylashga harakat qiling. Ushbu tavsiyaga rioya qilmaslik fojia bilan yakunlanishi mumkin.
Bosh. Boshingizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda tuting. Bu sizning orqangizni tekis qiladi. Agar siz boshingizni pastga tushirsangiz, trapeziya cho'zilib, kuchini yo'qotadi. Bu holatda ular elkama-kamarni barqarorlashtirishda muvaffaqiyat qozona olmaydi.

Deadlift juda amaliy va samarali mashqlar, chunki u bir vaqtning o'zida massa olish, yog 'yoqish va kuchni oshirish imkonini beradi. Shu bilan birga, ba'zilar uni sevadilar va maqtashadi, boshqalari esa hatto o'qga yaqinlashishdan juda qo'rqishadi. Qanday qilib o'lik yukni to'g'ri bajarish kerak, shuningdek, ushbu "o'limga olib keladigan" mashq haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni biz ushbu maqolada aytib beramiz.

Deadliftni to'g'ri bajarish

Deadlift nima va u nima uchun?

Sport zalida mashq qiladigan yoki aytaylik, temir bilan ishlaydigan har bir kishi, ehtimol, bu haqda bir necha marta eshitgan bo'lishi mumkin. sehrli mulk asosiy mashqlar. Vakolatli murabbiy har doim boshlang'ich fitnes ixlosmandlariga mashg'ulotlarning boshlang'ich davridan va tanani umumiy mustahkamlashdan so'ng, o'z mashg'ulotlarini asosiy mashqlarni ishlab chiqishdan boshlashni maslahat beradi. Bularga dastgoh pressi, squats va, albatta, o'lik yukni ko'tarish kiradi.

Va buning sababi bor, chunki asosiy mashqlar ko'p bo'g'inli va eng ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi. Bu butun hikoya 20-asrning boshidan, o'sha paytda taniqli og'ir atletikachi Genri Shtaynborn Birinchi Jahon urushi paytida kontslagerga tushganidan beri davom etmoqda. Juda cheklangan parhez bilan, faqat muntazam squats qilish, u saqlab qolish va hatto oshirish imkoniyatiga ega bo'ldi mushak massasi va kuch ko'rsatkichlari.

Shu sababli, bugungi kunga qadar asosiy mashqlar juda mashhur, chunki turli mushak guruhlarining katta massivini jalb qilish tufayli ular mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlari uchun maksimal turtki beradi.

Bugun biz o'lik yuk haqida gapiramiz - bu asosiy mashq bo'lib, uning printsipi barni poldan ko'tarishdir. Harakatning o'zi uchta asosiy bosqichga bo'linadi - parchalanish, ko'tarilish va fiksatsiya. Ushbu mashq paytida biz bir vaqtning o'zida cho'kib ketamiz va tortamiz.

Agar biz o'liklarni ko'tarish paytida qaysi mushaklar ishlashini hisobga olsak, uni "tayanch" ning etakchisi deb atash mumkin. Darhaqiqat, o'lik yukni bajarayotganda, tanamiz mushaklarining taxminan 75 foizi ishda ishtirok etadi, bu squats va dastgoh presslariga qaraganda ancha ko'p. Butun harakat davomida oyoqlar dinamik rejimda ishlaydi - quadriseps, son va boldirlarning bicepslari, orqa va dumba ekstensorlari va statik rejimda - yuqori tananing barcha mushaklari.

O'lik mashqlarni bajarish uchun juda ko'p sabablar bor va asosiysi - bu tez massa va kuchning rivojlanishi, chunki sport zalidagi boshqa hech qanday mashina bunday ta'sirni bermaydi, boshqa hech qanday mashq juda ko'p mushaklar ishlatmaydi. Va ko'proq mushaklar siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi va ko'proq og'irlik ko'proq testosteronni, ko'proq testosteron ko'proq kuch va mushaklarni anglatadi. Tsikl shunday bo'ladi. Ma'lumki, testosteron gormonining maksimal ishlab chiqarilishi og'ir asosiy mashqlarda ishlashga to'g'ri keladi. Va testosteron foydalidir, chunki u mushaklarimizdagi oqsil sintezini tezlashtiradi va shu bilan ularning o'sishiga ta'sir qiladi.

O'lik yuklarni bajarish uchun asosiy stimul kuchli anabolik ta'sirdir.

Bugun biz eng biz kompyuterda yoki televizor qarshisidagi divanda egilib vaqt o'tkazamiz, bu mushaklar muvozanatiga salbiy ta'sir qiladi. Shtanga bilan o'lik yuk ko'tarish bizning pozitsiyamiz uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni jalb qiladi, shuning uchun bu mashqni bajarish orqali biz umurtqa pog'onasini tekislaymiz.

Ko'p odamlar orqasiga zarar etkazishdan qo'rqib, o'lik yuklarni bajarishdan qo'rqishadi. Albatta, agar jismonan tayyor bo'lmasangiz, poldan og'ir shtangani yirtib tashlasangiz va hatto egri bel bilan ham jarohat olish ehtimoli 100% ni tashkil qiladi. Deadlift mashhur bo'lgan churrali o'simtalar shunday paydo bo'ladi. Ammo, aslida, agar siz biron bir masalaga to'g'ri yondashmasangiz, "kuyishingiz" mumkin. Og'ir barni egilgan orqa bilan poldan ko'taring yoki qo'shningizga shkafni ko'chirishga yordam bering.

Shunday qilib, qatl etilganda to'g'ri texnika, o'lik yuk, aksincha, orqa tomonning ekstansorlarini mustahkamlaydi va sizning orqangizni faqat "temir-beton" qiladi. Bu juda foydali Kundalik hayot og'ir narsani ko'tarish yoki ko'chirish kerak bo'lganda.

Agar orqangizda tiqilib qolishni unutmoqchi bo'lsangiz, o'lik yukni bajaring.

Jarohatlarga kelsak, o'lik yuk ham yuqorida aytib o'tilgan churra va protrusionlarda terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Faqat buning uchun uning engil versiyasi amalga oshiriladi - Ruminiya tortish. Bunday holda, biz tizza bo'g'imida egilmasdan ishlaymiz, ya'ni yarim egilgan oyoqlarda va shtangani poldan emas, balki plintlardan yoki quvvat tokchasidan yirtib tashlaymiz. Biz engil vazn bilan amplituda ichida ishlaymiz katta miqdorda takrorlashlar. Ishoning yoki ishonmang, bir necha oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng siz bel muammolarini unutasiz.

Qizlar uchun o'lik yuk

Bu mashq qizlar uchun foydaliroq emas, ha, to'g'ri, qizlar ham o'lik ko'tarish bilan shug'ullanishlari kerak. Ko'pgina ayollar o'lik yukni faqat erkaklar mashqi deb bilishadi va bu to'g'ri, chunki zalda siz ushbu mavzu bo'yicha turli afsonalarni tez-tez eshitishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz o'lik ko'tarilish bilan shug'ullansangiz, unda belingiz og'ir atletikachining yelkasidek keng bo'ladi yoki testosteroningiz ko'payib, tukli odamga aylanasiz.

Albatta, bunda qandaydir haqiqat bor. Haqiqatan ham, agar qiz kuchli yigitlar kabi o'lik yukni bajarsa, ya'ni quvvat rejimida oz sonli marta. Keyin uning asosiy mushaklari kuchayadi va genetik moyillikka qarab, bu vizual ravishda sezilarli bo'lishi mumkin. Ammo biz qizlarning pauerlifting va og'ir yuklarni tortish bilan shug'ullanayotganini hisobga olmaymiz.

Maqsad go'zal va nozik tana bo'lgan sport zaliga oddiy tashrif buyuruvchi uchun siz ko'p takroriy rejimda o'lik yukni ko'p takrorlashsiz bajarishingiz kerak. katta vaznlar, bu o'z-o'zidan bel sohasidagi qo'shimcha hajmlar bilan tahdid qilmaydi. Aksincha, teri osti yog'idan xalos bo'lishni istaganlar uchun shunchaki o'lik yukni bajarish kerak, chunki bu eng ko'p energiya sarflaydigan mashqdir. Ulardan birini bajarib, siz bir vaqtning o'zida ikkita maqsadga erishdingiz - "MAKSIMUM" rejimida mushaklarni qurish va yog'larni yoqish.

Testosteronning chiqarilishiga kelsak, o'ziga xos xususiyatlar tufayli ayol tanasi, bu gormon miqdorini erkaklardagi kabi hajmlarda ko'paytirish oddiygina mumkin emas. Shu bilan birga, qizlarda ham oz miqdordagi testosteron mavjud va siz bundan qo'rqmasligingiz kerak, chunki ayollarda testosteron libido va mushak massasi va yog 'almashinuvini tartibga solish uchun javobgardir.

Qoida tariqasida, ko'pchilik qizlar oyoqlari va dumbalarini tayyorlashga e'tibor berishadi, oxirgisi har doim Maxsus e'tibor, chunki qaysi qiz chiroyli, pompalanadigan va elastik eshakka ega bo'lishni xohlamaydi. Shunday qilib, bu maqsadlar uchun siz ruminiyalik tortishni shtanga bilan bajarishingiz kerak, chunki mashqning ushbu versiyasida dumba va sonlarning orqa qismi ko'proq ishtirok etadi. Klassik bo'lganida, to'rt boshli va orqa miya ko'proq ishlaydi.

Deadlift eng qiyin mashqlardan biri hisoblanadi va uni bajarishni boshlashdan oldin tanangizni bunday yukga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz bir necha oy davomida simulyatorlarda mashq qilishingiz, mushaklarning korsetini va ligamentlarini mustahkamlashingiz va mushaklarni ishlashga ko'nikishingiz kerak.

Ushbu bosqichda alohida rol orqa tomonga berilishi kerak, uni o'lik yukda kelajakdagi ish uchun kuchaytirish kerak. Buni amalga oshirish uchun birinchi navbatda o'z vazningiz bilan 20-25 takrorlash uchun giperekstantsiyalarni bajaring, so'ngra cho'zilgan qo'llarda shtangadan krep bo'lishi mumkin bo'lgan og'irliklar bilan ishlang, ushbu tartibga solishda 10-12 marta takrorlang.

Agar siz o'lik yukni tayyorgarliksiz qilishni boshlasangiz, unda boshlash uzoqroq va qiyinroq bo'ladi. Mushaklar va ligamentlar hali kuchli bo'lmaganligi sababli, siz gandiraklaysiz, orqangizni to'g'ri ushlab turish va mashqni to'g'ri texnikada bajarish qiyin bo'ladi.

Asosiy ishni boshlashdan oldin tanangizni stressga tayyorlang.

Siz ushbu maqolada yoki boshqalarda o'lik yuklarni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin, YouTube-da o'nlab videolarni tomosha qilishingiz mumkin, ammo sog'ligingiz siz uchun muhim bo'lsa, tajribali murabbiydan kamida bitta yoki ikkita mashq qiling. Bizning holatimizda tajribali murabbiy kamida pauerlifting yoki bodibilding bo'yicha sport ustasi. Deadliftni yangi boshlanuvchi stajyordan yoki professional profili yuqoridagilardan farq qiladigan murabbiydan o'rganmasligingiz kerak. Boks yoki xokkey bo'yicha sport ustasi sizga bu harakatda texnikani berishi dargumon, chunki u o'zi butunlay boshqa yo'nalishda mashq qilgan.

O'lik yukni bajarishda asosiy xato - bu tananing g'ayritabiiy pozitsiyasi, siz boshidan boshlab tortib olishingiz kerak, u birinchi navbatda ko'tariladi va uning orqasida butun tana.

Barga yaqinlashing va oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan bir-biridan ajratib qo'ying, shiningiz barga deyarli tegib, barmoqlaringiz esa undan oshib ketadi.
Barni qattiq ushlang, aralash ushlang yoki og'irlik engil bo'lsa va bilaklaringiz juda kuchli bo'lsa, tekis tuting. Tizlar ichkarida, qo'llar esa tepada bo'lishi kerak.
Orqangizni tekislang va elkama pichoqlarini haydab oling, elkangizni orqaga torting va tuzating, oldingizga qarang.
Orqa bir tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Stretch, barni o'zingizga tortishga harakat qiling va qo'llaringizdagi kuchlanishni his qiling, chuqur nafas oling.
Nafas olayotganda, barni silliq harakat bilan torting, shu bilan birga barcha tayanchlar to'piqlarga tushishi kerak.
Barni yuqori holatda o'rnatgandan so'ng, tos suyagini silliq orqaga suring va barni tizzalar darajasiga tushiring, so'ngra cho'zilish bosqichini boshlang va o'qni asl holatiga qaytaring.
Harakat paytida tizzalar oyoq barmoqlari tomon yo'naltirilishi kerak.
Harakat davomida orqa tekis chiziqda qolishi kerak, elkalari esa mahkamlangan bo'lishi kerak.

Treningda siz aralash ushlagichdan foydalanmasligingiz kerak, chunki bunday tutqich umurtqa pog'onasida xavfli, burama yuk hosil qiladi. Oddiy kunlarda to'g'ridan-to'g'ri tutqich va kayışlardan foydalaning va aralash tutqichni raqobat uchun qoldiring.
Deadlifts eng yaxshi og'ir atletika poyafzalida yoki qattiq taglik va qattiq tovonli hisoblagichga ega trenerlarda amalga oshiriladi.
Qo'lqop bilan tortmang, bu juda noqulay.
Texnikani tuzatish uchun oyna oldida qatorlarni bajaring.
Hech qanday holatda mashq paytida orqangizni bukmang, dumaloq orqa bilan tortish shikastlanishga olib keladigan yo'ldir.

O'lik yukni 1-6 marta takrorlash uchun kuch uslubida bajarish kerak, bu sizga kuch va massani samarali oshirishga imkon beradi. Yuqori takroriy ish juda energiya talab qiladi va yog 'yoqish yoki jarohatlardan orqaga qaytish uchun ko'proq mos keladi.

Jismoniy mashqlar turlari

Klassik shtangani o'lik ko'tarish

Mashqning ushbu versiyasida asosiy yuk orqa mushaklariga, ko'proq darajada ekstansorlarga tushadi. Mashqning klassik versiyasi kestirib, tizza bo'g'imlarida moslashuvchanlikni talab qiladi, shuning uchun u bunday qilmaydigan odamlar uchun ko'proq mos keladi. baland va uzun qo'llar bilan.

Ushbu versiyada mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va bodibildingchilar uchun foydali bo'lgan maksimal harakat oralig'i. Shu bilan birga, bunday amplituda bilan sumo uslubidan ko'ra tortish qiyinroq.

Sumo texnikasida orqa qism kamroq ishlaydi, oyoqlar, ayniqsa, ko'proq ishlaydi ichki qismi dumba. Ushbu uslub qisqa qo'llari va uzun tanasi bo'lgan sportchilar uchun eng qulaydir va klassik versiyaga qaraganda kichikroq amplituda tufayli u sizga ko'proq og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. Shuning uchun pauerlifterlar sumo tortishni yaxshi ko'radilar, chunki ular uchun eng muhimi maksimal vaznni ko'tarishdir.

Tuzoq bar qatori bugungi kunda juda kam uchraydigan mashqdir. sport zallari, va barchasi zamonaviy fitnes klublarida mavjud emasligi sababli. Mashqning ushbu versiyasi shtanga bilan squatga o'xshaydi, chunki sportchi strukturaning ichida bo'lib, u ko'tarilish-squatsni bajaradi.

Bunday holda, tananing old qismidagi quadriseps va mushaklar ko'proq ishlaydi. Trap bar deadlift oddiy chayqalishlar o'rnini bosuvchi sifatida bajarilishi mumkin va bel muammosi bo'lganlar uchun mos keladi, chunki bu mashqda orqadagi yuk boshqa turdagi o'lik yuklarga qaraganda kamroq.

Ruminiya loyihasi

Bu ruminiyalik og'ir atletikachilar tomonidan ixtiro qilingan va pastki orqa qismini mustahkamlash uchun yordamchi sifatida ishlatiladigan o'lik yukning bir variantidir. Ruminiya o'lik yuki juda samarali va ko'p qirrali mashqdir, chunki u orqa mushaklariga urg'u berib, to'liq bo'lmagan amplituda va son va dumbalarni yuqori sifatli o'rganish uchun to'liq bajarilishi mumkin.

Oxirgi variant, ayniqsa, qizlar uchun juda yaxshi, chunki elastik dumba ko'pchilikning orzusi. Ushbu mashqning yana bir xususiyati shundaki, u tizza og'rig'i bilan bajarilishi mumkin. Butun harakat davomida tizza bo'g'imida minimal harakat bo'lgani uchun, yagona daqiqa, jarohat yoki kasallikning xususiyatiga qarab vaznni tanlang.

Dumbbell versiyasi kamroq mashhur va asosan bodibildingda sonning orqa qismi uchun izolyatsiya mashqlari sifatida ishlatiladi. Ushbu variantning samaradorligi shubhali, chunki o'lik ko'tarilish printsipi poldan katta og'irlikni ko'tarishga asoslangan.

Va dumbbelllar bo'lsa, bu mumkin emas, bundan tashqari, bu shikastlanishlar bilan to'la, chunki dizayn barqaror emas va yuk mushaklar va bo'g'imlarga notekis taqsimlanadi. Dumbbelllar bilan tortish ikki holatda yaxshiroqdir, agar yaqin atrofda shtanga bo'lmasa yoki siz mushaklaringizni yangi mashq bilan ajablantirmoqchi bo'lsangiz.

Deadliftni qanday almashtirish mumkin?

Ko'pincha o'lik yukni boshqa mashq bilan almashtirish mumkinmi, degan savol tug'iladi, darhol oqilona savol tug'iladi - nima uchun? Agar siz jarohatlardan qo'rqsangiz, ehtimol siz ushbu "xavfli" biznesni butunlay tark etishingiz va guruh mashg'ulotlariga yozilishingiz kerak. Ammo allaqachon jarohat yoki kasallik bo'lsa, bu boshqa holat.

O'liklarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar bo'g'imlarning va umurtqa pog'onasining turli kasalliklari bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, istak bo'lsa, har doim chiqish yo'li bor.

Avvalo, shifokoringiz bilan maslahatlashing, iltimos, shifokor sportchi bo'lishi kerakligini unutmang. Agar buni qaerdan topishni bilmasangiz, eng yaqin sport instituti yoki dispanser, klinikani qidiring. Kasallikning og'irligini, shikastlanishini va tavsiyalarni olgandan so'ng, siz darslarni boshlashingiz mumkin. Albatta, mashg'ulotlarga arzigulik emas va bu nafaqat kuchaygan davrda, balki o'lik yuklarga ham tegishli.

Hech qachon jarohat yoki kasallikning kuchayishi paytida mashq qilmang, bu xavfli va faqat tiklanish davrini uzaytiradi!

Vaziyatni tushunish uchun shuni ta'kidlash kerakki, sizga nima deyishidan qat'i nazar, o'lik yukni to'liq almashtirish haqiqiy emas. Siz faqat ushbu mashqda ishtirok etadigan mushaklardagi yukni taqsimlashingiz mumkin.

Deadlift - bu mushaklarni qurish uchun asosiy mashq bo'lib, ko'krak qafasi va cho'zilish bilan birga pauerliftingning uchta asosiy intizomidan biridir. U amalga oshirilganda, butun tana ishda ishtirok etadi, ammo orqa mushaklari, dumba va mushaklar asosiy yukni oladi. orqa yuza dumba.

Deadlift mushaklarni yaxshi rivojlantiradi, asosiysi to'g'ri texnikaga rioya qilishdir. Bu yaxshi natijalarga erishadi va jarohatlardan qochishga yordam beradi - axir, mashq katta og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, o'lik yukning kontrendikatsiyasi bor, ular mavjud bo'lganda uni o'quv dasturiga kiritmaslik yaxshiroqdir.

Asosiy qoidalar

Ikkita asosiy narsa bor turli xil variantlar bu mashq.

Fitnes uskunalari- bodibildingda mashg'ulotning maqsadi mushaklar hajmi va mushaklarning massasi bo'lsa ishlatiladi. Har bir to'plamda 6-10 marta bajaring.
Energetika- maksimal mushak kuchini rivojlantirishga intilayotgan pauerlifterlar tomonidan qo'llaniladi. Har bir to'plamda uchtagacha takrorlash amalga oshiriladi.

Fitnes texnikasi tortishishning bir nechta variantlarini o'z ichiga oladi, ularning har biri sportchining iltimosiga binoan diqqatni u yoki bu mushak guruhiga o'tkazishga imkon beradi. Pauerliftingda bunday xilma-xillik yo'q, chunki barchasi bitta maqsadga to'g'ri keladi - jarohatlarsiz maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni tortib olish.

O'lik ko'tarish pastdan yuqoriga bajarilishi kerak - boshlang'ich holatda, o'q polda yotadi (to'plamdagi birinchi takrorlash uchun) yoki to'g'ridan-to'g'ri poldan yuqorida ushlab turiladi (keyingi takrorlashlar uchun) va sportchi pastga egilib, qo'llari bilan barni ushlab turadi. U snaryadni yuqoriga ko'tarib, tanani echib, so'ng asl holatiga tushiradi.

Ba'zi bodibildingchilar buni boshqacha qilishadi - ular uchun boshlang'ich pozitsiyasi shtanga bilan tik turishdir, mashqni bajarayotganda ular og'irlikni polga tushiradilar, so'ngra tanani orqaga qaytaradilar. boshlang'ich nuqtasi. Kichkina og'irliklar bilan ishlaganda, bu usul ma'lum darajada maqbuldir, ammo sportchi jiddiy og'irliklarga o'tgandan so'ng, u xavfli va samarasiz bo'ladi. Mashqni pastdan yuqoriga qarab bajarib, darhol to'g'ri texnikaga ko'nikish yaxshiroqdir.

Bodibildingda o'lik yuklarni faqat shtanga bilan emas, balki dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin. Texnika va ishlab chiqilayotgan mushaklar nuqtai nazaridan, bu variant deyarli farq qilmaydi. Bu barbell bilan ishlashdan charchagan sportchilar uchun mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Bundan tashqari, ushbu raketaga ega bo'lmagan, ammo mos og'irlikdagi dumbbelllari bo'lgan har bir kishi uni uyda bajarishi mumkin.

Dumbbelllar bilan o'lik yukni bajarayotganda, shtanga bilan ishlashdan ko'ra texnikaga qat'iy rioya qilish kerak. Muvozanatni saqlab turish va pastki orqa tarafdagi burilishni ushlab turish, qo'llarni polga perpendikulyar ravishda pastga tushirish kerak, og'irliklar old tomonda emas, balki oyoqlarning yon tomonlarida joylashgan bo'lishi kerak.

Bajarish va boshlang'ich pozitsiyasiga tayyorgarlik

Bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan mashqning klassik versiyasining texnikasini ko'rib chiqing. Avval siz yaxshi isinishingiz kerak. Agar siz mashqni birinchi isinmasdan boshlasangiz, siz maksimal yuk bilan ishlay olmaysiz va bu ham shikastlanishga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.

Issiqlik quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Kardio mashinasida ishlash- yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, ellipsoid va boshqalar, eshkak eshish mashinasi yaxshi variant;
arqon sakrash;
Tez sur'atda bo'sh bar bilan o'lik yuk;
Otjimaniye" mashqi;
Engil vaznli bir nechta to'plamlar, har bir keyingi to'plamda siz snaryadning massasini oshirishingiz va shu bilan asta-sekin ish og'irligiga yaqinlashishingiz kerak.

Issiqlik va yukning intensivligi charchoqqa olib kelmasligi uchun tanlanishi kerak - mashg'ulotning bu qismi tanani qizdirishi va kuchning oshishiga olib kelishi kerak.

Issiqlikdan so'ng siz o'zingiz uchun etarli hajmdagi zalning bir qismini bo'shatib, undan dumbbelllar, kreplar va boshqa begona narsalarni olib tashlashingiz kerak. Shtangani bo'sh joyning o'rtasiga qo'ygandan so'ng, sizga og'irliklar kerak bo'ladi, siz unga yaqinlashishingiz kerak, shunda oyoqlar deyarli bo'yniga yaqin joylashgan. Oyoqlar parallel, elkaning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak.

Oldinga egilib, bir oz cho'kkalab, barni ushlashingiz kerak, shunda kaftlaringiz kestirib, belingizdan kengroq bo'ladi va belingizni pastki orqa tomonda egiladi. Elkalar to'g'ridan-to'g'ri bar ustida bo'lishi kerak.

Tutqich imkoniyatlari

Asosiy tutqich yuqoridan., unda surish paytida kaftlar orqaga buriladi. Bunday holatda jarohat olish ehtimoli minimallashtiriladi, ammo ba'zilar uchun bu noqulay ko'rinadi, chunki katta og'irliklar bilan ishlaganda barni qo'l bilan ushlab turish ular uchun haqiqiy muammoga aylanadi. Vazifani soddalashtirish uchun siz bo'yinbog'ni qoplaydigan va bilakka o'rnatilgan kamarlardan foydalanishingiz mumkin.
Yana bir variant - qo'lni ushlab turishning og'ir atletika versiyasidan foydalanish., qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan og'ir raketani ishonchli ushlab turish imkonini beradi. Barni shu tarzda qabul qilish uchun avval uni quchoqlashingiz kerak bosh barmog'i pastdan, keyin esa yuqoridan ko'rsatkich va halqa barmoqlari bilan, ularni bosh barmog'ining ustiga qo'ying. Shundan so'ng, cho'tka gorizontal holatdan ishlaydigan vertikal holatga aylanadi va siz tortishni boshlashingiz mumkin. Avvaliga bunday ushlash noqulay ko'rinadi, lekin aslida unga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Ba'zi sportchilar, shuningdek, aralash tutqichdan foydalanadilar, unda bitta kaft yuqoridan bo'yniga, ikkinchisi esa uni pastdan qo'llab-quvvatlaydi. Ko'pchilik uchun shtangani bu tarzda ushlab turish, qo'lda ushlab turishdan ko'ra osonroqdir, ammo bu variant eng achinarlisi, chunki qo'llarning turli pozitsiyalari mashq paytida tananing assimetriyasiga olib keladi. Natijada, o'ng va chap tomonlarning mushaklari notekis yuklanadi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, boshqa tutqich bilan o'lik yukni bajarayotganda, qo'llarning holatini almashtirish kerak - birinchi navbatda. o'ng kaft bo'ynini tepada, chap tomonni esa pastda ushlab turadi, keyin esa aksincha. Bundan tashqari, boshqa tutqichni qo'llashda shikastlanish xavfi ortadi, xususan, qo'lning tirsagi bo'g'imi oldinga burilgan. Mashqni yuqoridan ushlash bilan bajarish afzaldir.

Amalga oshirish texnikasi

Ko'tarilish

Chuqur nafas olish kerak va nafas olayotganda, shtangani kestirib, oyoq va tanangizni tez, lekin silliq tekislang. Harakatning so'nggi nuqtasida elkama pichoqlari birlashtiriladi va pozitsiyasi qisqacha o'rnatiladi. Harakatning boshida silkinishdan qochish kerak, og'irlikni ko'tarish tezligi butun amplitudada bir xil bo'lishi kerak.

tushirish

Bundan tashqari, barni to'liq nazorat qilib, polga silliq tushirishingiz kerak. Harakat tos suyagini orqaga o'g'irlash bilan boshlanadi. Avval siz tanani egishingiz kerak va bar tizzadan o'tgandan so'ng, tizza bo'g'imlarida oyoqlarni ham egishingiz kerak.

Nima uchun o'lik yuklarni ko'taradi

Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar qo'llar va ko'krakka e'tibor berishni afzal ko'radilar. Shu bilan birga, ular o'zlari uchun ahamiyatsiz deb hisoblab, oyoq va orqa qismlarni mashq qilishdan qochishadi va ularni o'rgatish qiyin. Biroq, bu mutlaqo noto'g'ri.

Oyoq va orqa mushaklari uchun mashqlar mashg'ulotlarga kiritilishi kerak va bu erda o'lik ko'tarilish asosiy harakatlardan biridir. Uni muntazam ravishda amalga oshirish bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishishga imkon beradi:

Orqa va oyoqlarning mustahkamlanishi tufayli katta og'irliklar bilan tik turgan va o'tirgan holda ishlash mumkin bo'ladi, shikastlanish xavfi deyarli yo'q, xususan, rivojlangan uzun mushaklar bilan umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi;
Deadlift - bu juda ko'p mushak guruhlarini jalb qiladigan og'ir mashq bo'lib, u kuchli metabolik reaktsiyaga sabab bo'ladi, natijada hatto unda ishtirok etmagan mushaklar, masalan, biceps ham tezroq o'sishni boshlaydi;
Tana mutanosib ravishda rivojlanadi, ya'ni o'lik yuk tufayli oyoq va orqa mushaklar guruhlarining kechikishining oldini olish mumkin.

Ishtirok etgan mushaklar

Deadlift - bu deyarli barcha mushaklarni ishlaydigan harakat. Ulardan ba'zilari snaryadni ko'tarish uchun bevosita javobgardir, qolganlari esa tananing holatini barqarorlashtiradi. Asosiy ishlar amalga oshiriladi:

Sonlarning adduktor mushaklari;
son suyaklari;
Gluteal mushaklar;
Orqaning uzun mushaklari;
Orqaning eng keng mushaklari.

Umumiy xatolar

Deadlift yuqori ta'sirli mashq bo'lib, jarohatlar ehtimolini minimallashtirish uchun to'g'ri texnika bilan bajarilishi kerak. Shuningdek, yaxshi o'rnatilgan texnika maqsadli mushaklarni samarali o'rganishning kalitidir.

Oyoqning noto'g'ri joylashishi

Klassik o'lik yukni bajarayotganda, oyoqlaringizni taglik orasidagi masofa bir oyoqning kengligiga teng bo'lishi uchun joylashtirish yaxshiroqdir.

Qo'lning noto'g'ri pozitsiyasi

Klassik o'lik yukni bajarayotganda, cho'tkalar kestirib, bir oz kengroq bo'lishi kerak, juda tor va juda keng emas. Agar qo'lingizni qo'ysangiz yaqinroq do'st do'stiga, ular tizzalariga tegadi.

Orqaga yaxlitlash

Eng xavfli xato, buning natijasida umurtqa pog'onasidagi yuk haddan tashqari ko'tariladi. Natijada, mashg'ulot paytida siz belingizni shikastlashingiz yoki bir necha oy yoki yil ichida umurtqa pog'onasi bilan jiddiy muammolarga duch kelishingiz mumkin. Butun harakat davomida pastki orqa tarafdagi burilishni saqlab turish kerak, keyin orqaning barcha mushaklari to'g'ri ohangda bo'ladi.

Qo'llarning to'liq bo'lmagan kengayishi

Snaryadni ko'tarish va tushirishda qo'llar erkin osilib turishi uchun imkon qadar tekis bo'lishi kerak. Ba'zilar ularni tirsaklarda bir oz egadilar, ammo bu holda, biceps ko'proq yuk oladi, ular iloji boricha ishdan chetlatiladi.

Bo'yinning haddan tashqari kengayishi

Boshingizni orqaga burishning hojati yo'q, bu holatda shtangani tortib olish noqulay, bundan tashqari, orqa tomonning yuqori qismiga shikast etkazish xavfi mavjud. Dastlabki holatda, nigoh polga 2-2,5 metr oldinga, yuqori holatda - to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak. Texnikani rivojlantirish uchun siz iyak ostiga diametri taxminan 10 sm bo'lgan kauchuk to'pni mahkamlashingiz mumkin.

Ortiqcha og'irliklar bilan ishlash

Sport zalidagi ko'plab sportchilar boshqalarni hayratda qoldirishga va barbellni ortiqcha yuklashga intilishadi. Biroq, buni qilmaslik kerak - bu holda texnikaga dosh berish juda qiyin va shikastlanish ehtimoli ortadi.

Deadlift turlari

Ushbu parametr klassik bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, texnikada hech qanday farq yo'q. Bo'yinning konturidan foydalanish maqsadli mushaklarni yanada samarali ishlashga imkon beradi, bu esa yaxshi yuk beradi. Bundan tashqari, ushbu snaryad bilan tortish paytida jarohat olish ehtimoli kamroq.

Sumo o'lik yuki

Sumo o'lik yuki oyoqlarning keng pozitsiyasini o'z ichiga oladi, ular oyoqlari pancakes yaqinida joylashgan bo'lishi kerak. Yukning asosiy qismi kestirib, olinadi.

Mashqning yana bir nomi - tekis oyoqlarda o'lik yuk. Uning amalga oshirilishi tufayli gluteal mushaklar va sonning orqa qismidagi mushaklar, ya'ni sonlarning bicepslari tortiladi. O'lik ko'tarish paytida oyoqlar deyarli tekis bo'lishi kerak, butun yondashuv davomida ular tizza bo'g'imlarida bir oz egilgan holda saqlanishi kerak. Orqa mushaklari ishi tufayli tana yuqoriga egilgan, oyoq mushaklari qisqarmaydi va bo'shashmaydi, lekin katta taranglikda.

Jismoniy mashqlar turlaridan birini tanlash qaysi mushaklarga e'tibor berish kerakligiga bog'liq. Chunki fitnes texnologiyasi juda o'z ichiga oladi katta raqam variantlari, tortish yordamida siz ikkala oyoqni ham, orqa tomonni ham yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin.

Bundan tashqari, darajani hisobga olish kerak jismoniy tarbiya va anatomik xususiyatlar. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri emas, balki kontur bo'yni bilan tortishga e'tibor berish yaxshiroqdir. Klassik versiya qisqa qo'llari va kam rivojlangan oyoqlari egalari uchun, sumo tortish esa uzun qo'llari va zaif orqasi bo'lgan sportchilar uchun afzalroqdir.

Mashqni bajarganingizdan so'ng, siz bel og'rig'iga duch kelishingiz mumkin. Birinchidan mumkin bo'lgan sabab- Noto'g'ri texnika. Ko'pincha, yondashish paytida orqa tomonni yaxlitlash muammolarga olib keladi, bunday holatda texnikani sozlash kerak bo'ladi. Harakatning istalgan traektoriyasini ishlab chiqishni osonlashtirish uchun bir muddat kichik vaznga o'tish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, og'riq etarli darajada isinish tufayli paydo bo'lishi mumkin, keyin unga qo'shimcha mashqlarni kiritish kerak - xususan, tortishdan oldin giperekstantsiya qilishni boshlang. Yana bir mumkin bo'lgan sabab - kam rivojlangan asosiy mushaklar. Bunday holda, siz bir necha oy davomida tortishishdan voz kechishingiz va orqa ekstansorlarni, qorin bo'shlig'ini, qiyshiq mushaklarni kuchaytirishingiz kerak, so'ngra o'lik yukni mashg'ulot dasturiga qaytarishga harakat qiling.

Biroq, og'riq paydo bo'lganda, tekshiruvdan o'tish yaxshidir, eng ma'lumotli MRI hisoblanadi. Agar siz churralar, o'simtalar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq boshqa muammolarni topsangiz, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Katta ehtimol bilan, o'lik yukdan butunlay voz kechish kerak bo'ladi.

Deadliftni qanday almashtirish kerak

Deadliftga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, uni yanada yumshoq mashqlar bilan almashtirib, mashg'ulot dasturidan chiqarib tashlash mumkin:

Simulyatorda oyoqlarning egilishi sonlarning bicepslarini ishlab chiqish uchun asosiy izolyatsiyalovchi mashqdir;
Dumbalar squats bilan mashq qilinadi;
Giperekstansiya orqaning ekstansor mushaklarini ishlab chiqish uchun juda mos keladi.

Bodibildingda o'lik ko'tarilish umuman ajralmas harakat emas, ko'pchilik ularsiz mashq qiladilar va ajoyib natijalarga erishadilar. Agar siz umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu mashqni bajarmasligingiz kerak, chunki ular natijada sezilarli darajada yomonlashadi.

Ushbu harakatni o'zlashtirishni tajribali murabbiy bilan boshlash yaxshidir. Ajam sportchi o'lik ko'tarish texnikasining barcha nuanslarini bilsa ham, u hamma narsani to'g'ri qilyaptimi yoki yo'qligini har doim ham tushuna olmaydi, tajribali murabbiyning ko'rinishi esa kamchiliklarni darhol sezadi.

Deadlift faqat katta og'irliklar bilan to'liq sadoqat bilan ishlaganda yaxshi natijalar beradi. Biroq, bu holda, bu juda qiyin mashq bo'lib, hamma ham kerak emas. Uni o'quv dasturiga kiritish va erishish yaxshi ta'sir, siz nafaqat sog'lom bel va belga ega bo'lishingiz, balki yuqori motivatsiyaga ega bo'lishingiz kerak.

To'g'ri texnika va yaxshi umurtqa pog'onasi salomatligi bilan ham, o'lik yuk ko'p yillar davomida muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Uni treningga kiritishdan oldin, buni qilish kerakmi yoki yo'qligini yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Tajribali murabbiy va yaxshi shifokor bu savolga javob topishga yordam beradi. Chunki, agar so'ralsa, o'lik yukda ishtirok etadigan barcha mushak guruhlari ba'zilar uchun boshqa mashqlar bilan ishlab chiqilishi mumkin eng yaxshi variant tortishish bo'ladi.

Yaxshi murosa varianti bor - mashqni har 2 yoki 3 haftada bajarish. Mashqlar orasida orqa va oyoqlarni boshqa mashqlar bilan yaxshi holatda saqlash mumkin.

Deadliftni o'quv dasturingizga kiritishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan barcha asosiy narsalar. Mashq qilishning mos variantini tanlang, to'g'ri texnikada va maksimal samaradorlik bilan ishlang, o'zingizni ortiqcha yuklamang va tanangizni tinglang, muntazam ravishda mashq qiling - va mashg'ulotlar natijalari sizni albatta xursand qiladi.

Deadlift mashq qilayotgan odamning mushaklarining taxminan 80 foizini rivojlantirish uchun eng samarali kuch mashqlari ro'yxatiga kiradi. Ushbu mashq, to'g'ri bajarilishiga qarab, katta mushak massasini yaratishga imkon beradi va shu bilan birga tananing etarli darajada moslashuvchanligini talab qiladi. Jismoniy mashqlar ba'zi xavflarni o'z ichiga olishi mumkin, chunki u ko'plab bo'g'inlarni o'z ichiga oladi va bajarish paytida oyoqlarda, dumbalarda va ayniqsa orqada kuchli mushaklarni talab qiladi. Amaldagi shtanganing og'irligi qanchalik katta bo'lsa, tanani yaxshiroq oldindan tayyorlash kerak. Yangi boshlanuvchi juda ko'p vazn bilan ishlay olmaydi, chunki u past kuch ko'rsatkichlariga ega va shunchaki jarohatlangan. Pauerliftingdan keyin boshlang'ich sportchilar orasida eng ko'p uchraydigan shikoyat - bu orqa va bel og'rig'i.

Deadliftni qanday qilish kerak - tayyorgarlik

Amalga yaqinlashishdan oldin kuch mashqlari, siz umumiy isinish qilishingiz kerak. Bu vazifani yuqori sifatli bajarishga yordam beradi. Mushak guruhlari va bo'g'inlarini isitish tanani jarohatlardan, burmalardan saqlaydi, odamni tayyorlaydi psixologik jihatdan kuchliroq yuklarni olish uchun.

Deadliftni qanday bajarish kerak

Sizga bo'sh bo'yin kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchining ishlashi uchun bu vazn etarli bo'ladi.
Oyoqlar elkaning kengligidan biroz torroq bo'ladi. Tizzalar har doim bir oz egilgan.
Torso pastga tushadi, elkalari esa oyoqlarga parallel bo'ladi. Tos suyagi mos ravishda orqaga tortiladi.
Bosh va orqa bir xil darajada saqlanadi.
Qo'llar sonlarning har ikki tomonidagi barga tayanadi. Bar qo'llar bilan ushlangan, ushlash va ko'tarishda orqa va boshning darajasi o'zgarmaydi. To'g'ri pozitsiya bu holatda qo'llar egilmasa, orqaga tortilmasa va barda erkin yotsa erishiladi.
Oyoqlar asta-sekin tekislanadi, bar tekis qo'llarda ushlab turiladi. Yelka pichoqlari orqaga qaytariladi.
Yuqori nuqtaga etib, eng kuchli kuchlanish paydo bo'ladi.
Keyin pastga harakatlanish keladi, oyoqlari egilib, bar oyoqlari bo'ylab harakatlanadi, tos suyagi orqaga tortiladi, bar polda yotadi.

Deadliftni qanday qilish kerak - mashqlar xatolari

Deliklift yumaloq orqaga yoki bu sohadagi har qanday kamonga toqat qilmaydi. Orqa va pastki orqa barning og'irligidan keladigan katta yukni oladi. Agar bosh oldinga qarasa, bu holatda orqa tekislanadi.
Oyoqlarni bir tekisda va bir-biridan kichik masofada joylashtirish kerak. Bir oyoq ularning orasiga sig'ishi uchun. Rafingizga rioya qilishingizga ishonch hosil qiling, kiruvchi yukni teng ravishda taqsimlang. To'pig'ingizni poldan olib tashlay olmaysiz.
Tiz qovoqlari oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqa olmaydi. Aks holda, uzoq muddatli shikastlanish xavfi mavjud. Agar oyoqlaringiz titrasa, dam olish yoki yukni kamaytirish uchun tanaffus qilishingiz kerak.
Shtangani ushlab turishga alohida e'tibor berilishi kerak. Ko'pincha bodibildingchilar boshqa tutqichlardan foydalanadilar. Bu maxsus ta'minot qo'llar, unda bir qo'lning barmoqlari yuqoriga qaraydi, ikkinchisi esa erga buriladi. Shtangani ushlab turishning ushbu varianti bilan qo'llarni almashtirish kerak. Barmoqlar yelkaga parallel ravishda barda (sonlarning ikkala tomonida) yotadi. Klassik va teskari tutqichni kayışlar yordamida ham ishlatishingiz mumkin (qo'llab-quvvatlash uchun).
Ushbu kuch mashqlarini bajarayotganda, nazoratsiz va keskin harakatlar bo'lmasligi kerak. Shtanganing og'irligini keskin tortib olish har qanday tarzda yordam beradi deb taxmin qilish xavfli. Aksincha, umurtqa pog'onasidagi og'riqli burilishlar ulushi ortadi.

Qiyin, lekin amalga oshirish mumkin

Og'ir og'irliklarni ko'tarishni xohlaydiganlar uchun eng xavfsiz variant - bir oylik vaznsiz mashg'ulotlar. Biroz vaqt o'tgach, allaqachon mustahkamlangan mushaklardagi yukni asta-sekin oshirish mumkin bo'ladi. Muammoli orqa (skolioz) bilan og'rigan odamlarga bunday vazifalarni orqa tuzatish kursini tugatmasdan bajarish tavsiya etilmaydi.
Deadlift - bu mushaklarga kerakli kuch va hajm beradigan mashq. Bodibilder tanasining noyob mushak relyeflarini ishlab chiqadi. Shu bilan birga, siz sport zalida shoshila olmasligingizni unutmasligingiz kerak. Va natijaga erishish uchun siz muayyan qiyinchiliklarni engishingiz kerak.

Sport zalida yoki uyda temirni ko'taradigan har bir kishi kult mashqlari hisoblangan o'lik yukning afzalliklari haqida eshitgan. Mashqning samaradorligi faqat bajarish texnikasiga rioya qilingan taqdirdagina seziladi. Bu o'lik yukning asosiy (nazariy) asoslarini, uning har xil turlarining xususiyatlari va farqlarini bilish zaruratining sababidir.

Internetda ko'p miqdorda taqdim etilgan ko'plab maqolalar, o'lik yukni asosiy intizom ekanligi ta'kidlanadi, ularsiz ma'lum mushaklarni pompalashda natijalarga erishish mumkin emas. Bu mashqda qaysi mushak guruhlari ishtirok etishi, ular bir vaqtning o'zida qanday ishlashi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishimizga qanchalik adolatli.

Deadlift - bu dumbbelllar, shtangalar, choynaklar kabi sport anjomlarini ko'tarish bilan ko'p qo'shma mashq. Bu mushaklarning taxminan etmish besh foizini o'z ichiga oladi, ularning yuki boshqacha. Faol ta'sirga faqat biceps femoris, orqaning ekstensorlari (uzun mushaklari) va dumbalar ta'sir qiladi. Bilak, press, biceps, triceps va quadriseps, latissimus dorsi va boldir mushaklarida yuk juda statikdir.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyani qabul qilish uchun:

Barga yaqinlashing;
Oyoqlar elkalarining kengligiga parallel ravishda joylashtiriladi, shunda ular bo'ynidan tashqariga chiqadi;
Orqa to'g'rilanadi, elkama pichoqlari kamayadi, ko'z yuqoriga ko'tariladi;
Oyoqlar, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, egilish;
To'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan ular bo'ynini olib, qo'llarini elkalaridan bir oz kengroq qo'yishadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi qabul qilinganda:

Chuqur nafas oling;
Ekshalasyonda ular oyoqlarini tana bilan to'g'rilab, barbellni juda silliq ko'tarishni boshlaydilar;
Ular shtangani bir xil silliq harakatda orqaga tushiradilar, barni qat'iy vertikal ravishda siljitadilar, elkama pichoqlarini yoymasdan, orqa tomonni egmasdan, oyoq bo'ylab siljish yo'qligiga ishonch hosil qiladilar;
Bar tizzalarini kesib o'tganda, ular cho'kadi, krep bilan polga tegadi.

Bitta yondashuvda, o'lik yukni mukammal bajarish sharti bilan, oltidan sakkiztagacha takrorlashni bajarish tavsiya etiladi. Siz miqdorni "quvib o'tmasligingiz" kerak, chunki mashq samaradorligining kaliti bu to'g'ri bajarilishi. Qolganlarning hammasi ikkinchi darajali.

Mashqni bajarayotganda siz:

orqa tomonni aylantiring
to'satdan harakatlar va silkinishlar qiling.

Orqangizni faqat olinganda to'g'ri ushlab turishingiz mumkin to'g'ri vazn. Orqa yumaloq bo'lsa, yukni kamaytirish kerak. Shikastlanmaslik uchun maxsus kamar yordamida o'lik yukni bajarish tavsiya etiladi.

Boshlang'ich sportchilar va qizlar uchun o'lik ko'tarish mashqlarini shtanga bilan emas, balki gantel bilan bajarish yaxshiroqdir. Ushbu mashqning afzalligi dumbbelllarning past og'irligi va og'irlik markazining taqsimlanishidir, chunki sport anjomlari yon tomonlarda joylashgan. Bajarish texnikasiga qo'yiladigan talablar, snaryaddan qat'i nazar, o'zgarishsiz qoladi.

Deadliftning asosiy turlari

Deadliftning to'rt turi mavjud:

Klassik deb ataladigan og'ir atletika;
"Sumo" yoki lift;
Ruminiya, "o'lik" deb ataladi;
Qopqon chizig'ini ko'tarish bilan.

Har bir versiyaning o'ziga xos xususiyatlari va boshqa tortish turlaridan farqlari mavjud.

Oyoqlari yelka kengligida bajariladi va atletik, chiroyli fizikani yaratish ustida ishlayotganlar uchun ideal. Texnika sizga mashqda ishtirok etadigan barcha mushaklarni maksimal darajada ishlashga imkon beradi, o'sishni va ularning hajmini oshirishga yordam beradi.

Ekstremal kuch va triatlonda (pauerlifting) odatiy o'lik yuk - klassik asosiy intizom hisoblanadi. Bodibilding va fitnes bilan shug'ullanadiganlar orqa mushaklarining turli guruhlarini rivojlantirish uchun mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

Pauerliftingchilar uchun ideal. "Ko'taruvchi" ijro texnikasi oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan pozitsiyani o'z ichiga oladi. Natijada, harakat doirasi sezilarli darajada qisqaradi. Bu sportchiga maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni ko'tarish imkonini beradi.

To'g'ri yoki ozgina egilgan tizzalar bilan bajariladi. Tizza bo'g'imlarining holati zarbani bajaruvchi sportchining anatomik xususiyatlari bilan belgilanadi. Og'irlikni ko'tarish paytida rafning xususiyatlari Ruminiya o'lik yukini klassikaga qaraganda ko'proq yo'naltirishga imkon beradi.

Bu sonning orqa qismini ishlab chiqishga qaratilgan va orqaning uzun mushaklaridagi yuk sezilarli darajada kamayadi. Fitnes va bodibildingda o'lik ko'tarilishlar hamstring mashg'ulotlariga kiritilgan.

Og'ir yuklarni ko'tarish va pauerlifting bilan shug'ullanadigan sportchilar mashqlarni o'z mashg'ulotlariga kiritmaydi. Buning sababi shundaki, oyoqlari tekislangan yoki tizzalarda bir oz egilgan stend maksimal og'irlikni ko'tarishga imkon bermaydi.

Tuzoq paneli bilan

Ushbu turdagi o'lik yukning o'ziga xos xususiyati tuzoq chizig'idan foydalanishdir. Uning bo'yni olti burchakli ramka shaklida bo'lib, tutqichlar parallel joylashgan. Ushbu turdagi shtangalar bodibilding yoki fitnes bilan shug'ullanadiganlar uchun juda mos keladi.

Qopqon bari tekis barga qaraganda xavfsizroq. Uning ishlatilishi lomber mintaqadagi yukni kamaytiradi. Trap bar mashqi klassik squat uchun ajoyib o'rinbosar bo'lishi mumkin, agar jarohatlar tufayli elkangizda oddiy shtanga bilan cho'kish mumkin bo'lmasa.

"Siloviklar" uchun tuzoq bilan tortish mos emas. Uni mashg'ulotlarga kiritish to'g'ri kelmaydi. Musobaqalarda o'liklarni ko'tarish tekis bo'yinli klassik shtanga bilan amalga oshiriladi.

Tutqichning uch turi mavjud:

"Streyt";
"Diapazon";
"qal'a" yoki "og'ir atletikachi".

Birinchisi havaskorlar va yangi boshlanuvchilar tomonidan keng qo'llaniladi. Qo'llarning elkalarining kengligiga teng masofada joylashganligi bilak mushaklariga maksimal yukni tushirishga va bajarilayotgan tutqichning kuchini o'rgatish imkonini beradi. Kamchilik - katta vaznni ushlab turish qiyinligi. Qo'llarni ochmaslik uchun sportchilar turli xil tutqichlarni, shu jumladan o'lik yuklarni ko'tarish uchun kamarlarni o'z ichiga olgan maxsus yordamchi uskunalardan foydalanishga murojaat qilishadi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: