Bir haftalik mashqlar uchun ipga qanday o'tirish kerak. Bir hafta ichida ipga qanday o'tirish kerak: samarali mashqlar va tavsiyalar

Agar siz ipga o'tirsangiz, unda siz moslashuvchan odamsiz, bu dars paytida yordam beradi. turli xil turlari sport. Masalan, balet, jang san'ati va boshqalar bilan yoga. Ko'p odamlar bo'linish uchun haftalar yoki oylar davomida mashq qilishadi. Bir hafta ichida ipga qanday o'tirish sizni qiziqtiradimi? Buni 7 kun ichida yoki undan oldinroq qilishni xohlaysizmi? Bunday cho'zilishga erishish uchun siz intensiv mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Treningni boshlashga ruhiy jihatdan tayyormisiz?

Cho'zish

Oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan tegizishingiz kerak. Mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holatda amalga oshiriladi. Pastki orqa mushaklari tizzalar ostidagi tendonlar bilan cho'ziladi.

O'tirgan holda cho'zishni xohlaysizmi? Barmoqlaringiz yuqoriga qarab turishi uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga teging. Ishlamadingizmi? Keyin siz to'piqlarga tegishingiz mumkin. Barmoqlaringizga osongina etib borsangiz, qo'llaringizni oyoqlaringiz atrofiga o'rashga harakat qiling. Ushbu holatda 30 dan 60 soniyagacha muzlatib qo'ying.
Tik turgan holda cho'zishni xohlaysizmi? Oyoqlarning pozasini birga oling, oldinga egilib, oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling. Tizzalarni bukish mumkin emas. Og'irlikni oyoq barmoqlarida emas, balki to'pig'ingizda saqlashga harakat qiling. Zo'r moslashuvchanlik bilan siz nafaqat polga tegishingiz, balki kaftlaringizni ham qo'yishingiz mumkin. Muzlatib qo'ying, shuning uchun 30 dan 60 soniyagacha.

Erga o'tirib, tizzalaringizni egilib, ular tomon ishora qiladi turli tomonlar. Oyoqlar ulanishi kerak. Tizlaringizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling va tovoningizni iloji boricha o'zingizga torting. Tirsaklaringiz bilan o'zingizga yordam berishingiz mumkin.
To'g'ri turing, orqangizni to'g'ri tuting, 30 dan 60 soniyagacha muzlatib qo'ying. Qattiqroq cho'zish uchun kaftlaringizni erga qo'ying, ularni oyoq barmoqlari oldiga qo'ying, oldinga yaxshilab cho'zing.

Biz quadriseps bilan tizzalar ostidagi tendonlarni cho'zamiz. Agar siz tezda ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz, bu mushaklarni to'g'ri cho'zish juda muhimdir. 2ni ko'rib chiqing samarali usullar cho'zish belgilari.

Kuadrisepslaringizni cho'zish uchun lunge qiling. Tizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiq kerak. Orqangiz tekis bo'lsin. Orqaga buriling va oyog'ingizni orqangizdan ushlang. Uni to'g'ridan-to'g'ri dumba tomon torting. Kuadrisepslarda cho'zilishni his qilishingiz kerak. Pozada 30 dan 60 soniyagacha turing. va boshqa oyoq uchun takrorlang.
Tizlaringiz ostidagi tendonlarni cho'zish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak bo'ladi. Devorga suyanib, oyoqlaringizni ko'taring. Mushaklardagi kuchlanishni his qilish muhimdir. Agar og'riyotgan bo'lsa, boshqa cho'zmang. 30 soniya davomida muzlatib qo'ying.

№2 usul

Qanday qilib ipni xavfsiz va o'zlashtirish kerak samarali usul?

Natijalaringizni yaxshilash uchun sizni ilhomlantirgan do'stingiz yordam berishi juda yaxshi.

Kiyimingiz mashg'ulotingizga xalaqit bermasligi va tasodifan yirtilmasligi uchun kiyin.

Chegaralaringizni bilish yaxshi. O'z xavfsizligingiz uchun ortiqcha ishlamang.

Qanday qilib ipga o'tirish kerak?

Biz to'g'ri pozitsiyani olamiz. Yaxshi cho'zilganingizda, ipga to'g'ri va og'riqsiz o'tirish uchun siz biroz vaqt mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajarishda pozitsiya to'g'ri bo'ladi.

Siz o'tirishga mashq qilyapsizmi? uzunlamasına ip? Keyin tiz cho'kib, oyog'ingizni to'g'ri va oldinga cho'zing. Tovoningizga suyaning, u sizning vazningizni ushlab turadi. Boshqa oyog'ingizni buking, shunda shin polda bo'ladi.
Siz xochda mashq qilyapsizmi? Keyin oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib, tik turing. Oyoqlaringiz oldinga qarab tursin.

Siz asta-sekin ipga tushishingiz kerak.

Bo'linish paytida tana vazningizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizdan foydalaning. Uzunlamasına qo'l bilan, oldingizda oyoqning har ikki tomoniga erga qo'ying.
Ko'ndalang qo'l bilan uni old tomonga erga qo'ying. Ularning orasidagi masofa elkangizning kengligidan kamroq bo'lishi kerak.
Og'irligingizning ko'p qismini qo'llaringizga qo'ying. Shu bilan birga, oyoqlaringizni kengroq va kengroq yoying. Oyoqlaringiz erga siljiydi. To'liq bo'linish oyoqlarni 180 gradusga aylantirishni o'z ichiga oladi. Yetib keldimi? Sizni chin dildan tabriklayman!

Mushaklar bo'shashishi kerak. Oshib ketmaydimi? To'liq o'pka bilan nafas oling va barcha mushaklar bo'shashsin.

Olimlar cho'zish paytida bo'shashsangiz, tezda yetib borishingizni isbotladilar istalgan natijalar. Bo'shashgan holatda mashq qilishning muntazamligi ham muhimdir.
Mushaklar bo'shashganda, mashq qilish paytida shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
Ipga o'tiring va bu holatda 30 soniya davomida muzlatib qo'ying. Agar siz chuqur cho'zilganingizni his qilsangiz juda yaxshi, lekin og'riq yo'q. Agar og'riq sezilsa, siz 2-3 kun davomida ipga o'tira olmaysiz, cho'zish mashqlarini davom ettirishingiz kerak.
Sizning vazifangiz ipga iloji boricha chuqurroq o'tirishdir. Siz to'liq bo'linishga erishishingiz va o'zingiz ustidan g'alabani nishonlashingiz mumkin. Ammo cho'zish 180 darajadan oshganda variant mavjud. Bunday cho'zish ekstremal deb hisoblanadi. Mushaklaringiz bunga tayyor bo'lmaguncha, bunga erishishga urinmasligingiz kerak. Oddiy ipga osongina o'tirmaguningizcha harakat qilmang.
Treningda siz yostiqdan foydalanishingiz mumkin. Siz uni tik turgan oyoq oldida oyoq ostiga yoki 2 ostiga, ko'ndalang ip bilan qo'yishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan cho'zish yaxshilanadi va natijalaringizni yaxshilash uchun ko'proq yostiqlar olinishi mumkin.

Mushaklar biroz cho'zilganida, issiq dush qabul qilgandan keyin cho'zish yaxshidir.

Mushak to'qimalari 90 soniya ichida cho'ziladi. Shuning uchun ular 90 soniya davomida ipda o'tirishadi.
Siz allaqachon ipdamisiz? Stretchdan voz kechmang. Bu mukammal shaklni saqlashga yordam beradi.
Bir hafta ichida bo'linmadingmi? Bu muhim emas, keyinroq cho'zing va o'tiring.
Hech bo'lmaganda ertalab va kechqurun cho'zish mashqlarini bajaring. Hamkorni oling. U bilan bu yanada qiziqarli va osonroq.
Mushaklar isinmaguncha, siz cho'zila olmaysiz.
Ko'zgu oldida bo'linishlarni bajaring va taraqqiyotingizni kuzatish uchun suratga oling.
7 kundan kamroq vaqt ichida kerakli cho'zilish darajasiga erishib, ipga o'tirishni xohlaysizmi? Kuniga 2 martadan ko'proq intensiv ravishda mashq qiling.

Endi siz ipga og'riqsiz qanday o'tirishni bilasizmi? Hafta davomida ertalab kamida 2 marta, keyin esa kechqurun mashq qiling. Mashq o'rtacha 15 daqiqa davom etsin.

Odamlar gimnastikachilar va sportchilarning moslashuvchanligiga qoyil qolishadi. Bu sportchilarning bo'g'imlari va suyaklari yo'q degan taassurot paydo bo'ladi, chunki ular osongina ipga o'tirib, aql bovar qilmaydigan nayranglar qilishadi. Ko'rganlaridan so'ng, u uyda ipga qanday o'tirishni o'rganishga qiziqadi.

Sportchining tanasi xuddi shunday joylashtirilgan oddiy odam. Trening orqali u cho'zishni mukammal qildi va yaxshi cho'zish hamma uchun yaxshi. Agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz yoki guruh mashg'ulotlarida qatnashsangiz, ehtimol siz mushaklarning tiqilib qolganligiga duch kelgansiz. To'g'ri cho'zish bunday muammolardan qochishga yordam beradi. Agar siz maqsad qo'ysangiz va moslashuvchanlikni o'rgatsangiz, siz uyda mashq bajarishingiz va ipni o'rganishingiz mumkin.

Sizga yaxshi cho'zish kerakmi? Savol qiziq. Etakchi odam uchun harakatsiz hayot, etarlicha isinish, bu bir qator tilts va yudumlarni o'z ichiga oladi. Gimnastika, jang san'ati, suzish, yoga yoki raqs bilan shug'ullanadigan odamlar moslashuvchanlik va cho'zilishsiz qilolmaydilar, ip esa ligamentlar va mushaklarning elastikligining ko'rsatkichidir.

Twine hatto professional sport bilan do'st bo'lmagan odamlar uchun ham foydalidir. Tananing moslashuvchanligini his qilish yoqimli. Agar siz ipni o'zlashtirishga kirishgan bo'lsangiz, unda siz dangasalikka qarshi chiqishga va boshqalarga imkonsiz narsa yo'qligini isbotlashga qaror qildingiz. yordam beraman foydali maslahatlar.

Foydali ma'lumot

Ipga o'tirish qobiliyati bilan birgalikda cho'zish og'riqni engishga yordam beradi. jismoniy faoliyat, shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushak to'qimalarining tiklanishini tezlashtiradi. Cho'zish foydali bo'ladi kutayotgan ona, va taassurot qoldirmoqchi bo'lgan odam.

Tananing moslashuvchanligi yoshlikni uzaytiradi, chunki u regeneratsiya va metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi. Ammo ipni o'zlashtirish qobiliyati individual xususiyatdir.

Qavat. Ayol tanasining stressga moslashishi osonroq degan fikr bor, chunki ayol tanasi yanada moslashuvchan. Erkak akrobatlar, kurashchilar va split gimnastikachilar muvaffaqiyat kaliti jins emas, balki mashg'ulot ekanligini isbotlaydilar.
Yosh. Yoshlikda ipni o'zlashtirish osonroq. Kichkina bola harakatlanuvchi bo'g'inlar va cho'zilgan ligamentlar tufayli u bir kunda bo'linishlarni qilishni o'rganishga qodir. Bu degani emas o'ttiz yoshli erkak ishni bajarmaydi.
tabiiy ma'lumotlar . Odamlar turli xil tana konstitutsiyalariga ega va ularning har biri turlicha cho'ziladi. Bularning barchasi mushaklarning parametrlariga va skeletning xususiyatlariga, ligamentlarning uzunligiga, yumshoq to'qimalarda elastin va kollagen mavjudligiga bog'liq. Hatto bolalar ham turli xil moslashuvchanlikka ega.
Jismoniy tarbiya . Cho'zish qobiliyatiga ega sportchidan ko'ra, ipni noldan o'zlashtirgan odam uchun maqsadga erishish qiyinroq. Bundan tashqari, mushaklar va ligamentlar tezda elastiklikni yo'qotadi. Mashg'ulotdagi qisqa pauza ham muvaffaqiyatni orqaga suradi.
Ichimlik va ovqatlanish . Balanslangan ovqatlanish bilan mushaklar moslashuvchanlik va tiklanishni ta'minlaydigan protein oladi. Bu sizning vazningizni oshirishga imkon bermaydi, bu esa ipning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Eng muhimi, suv. Tanasi etarli darajada namlikka ega bo'lmagan odam ipni o'zlashtira olmaydi.

Ipga o'tirish qobiliyati, shuningdek, jarayonning tezligi mashg'ulot va intizomning izchilligiga bog'liq. Natijaga erishish uchun har kuni yarim soat davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Bunday holda, mashg'ulotdan oldin tanaga quvvat yuki tushishi kerak.

Bosqichma-bosqich video darslik

Siz cho'zishga e'tibor berib, qo'shimcha mashqlarsiz ham ipga qanday o'tirishni o'rganishingiz mumkin. Ertalab mashq qilish tavsiya etiladi. Ertalab tana mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi. Natijada, maqsadga erishish uchun sizga kerak kamroq harakat.

Asosiy cho'zish mashqlari

Agar siz streçni mukammal qilishga qaror qilsangiz, bu maqsad maqtovga sazovor. Bu mag'rurlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va iplar sizga yoqimli bonuslarni beradi, jumladan harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirish, kuchli tomir devorlari va mushaklarning ohangi.

Buning uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak, asta-sekin ipni o'zlashtirasiz. Buni murabbiy nazorati ostida yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Har qanday holatda, siz asosiy cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Mashqingizni isinish bilan boshlang . Isitmagan mushaklar yaxshi cho'zilmaydi. Natijada, dars davomida ligamentlarning yorilishi paydo bo'ladi. Jarohat olganingizdan so'ng, ligamentlar tiklanmaguncha ipni unutishingiz kerak bo'ladi. Men sizga dastlab o'qituvchi bilan o'qishni tavsiya qilaman va bir nechta darslardan so'ng mustaqil mashg'ulotlarga o'ting.
Oyoq-qo'llarning kuchli tebranishi, aylanishlari, torso va boshning egilishi . Isitishning dastlabki o'n daqiqasi. Keyin statik va dinamik iplar mashqlariga o'ting. Yangi boshlanuvchilarga ligamentlar va bo'g'imlarga kamroq stress yaratadigan dinamik mashqlardan boshlashni maslahat beraman.
O'tkir og'riqning ko'rinishi shikastlanishning birinchi belgisidir . Agar bu sodir bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating va dam oling va og'riq nuqtasiga muz yoki sovuq narsalarni qo'llang. Istisno - bu qichitqi og'riq ipga o'tirishga urinish bilan birga. Bu mushaklarning ishlashi, cho'zilishi va elastik bo'lishini ko'rsatadi.
№1 mashq . Erga o'tirib, tekis oyoqlaringizni oldingizga qo'ying. To'piqlaringizni erga qo'ying va barmoqlaringizni yuqoriga qarating. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, barmoqlaringizni ushlang va o'zingizga torting. Keyin oyoqlaringizni egmasdan, oshqozon va ko'krak bilan tizzangizda yotishga harakat qiling. Yarim daqiqa davomida uchta yondashuv etarli.
№2 mashq . Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoying. Ikkala oyoqqa ham navbat bilan egilib turing. Trening jarayonida tizzani bukmasdan oyoqning barmog'ini o'zingizga torting. Har bir oyoqda uchta takrorlashni bajaring va to'plamlar orasida iloji boricha pastga tushishga harakat qilib, markazga cho'zing.
№3 mashq . Oyoqlaringizni iloji boricha bir-biriga yaqinroq qilib, tik turgan holatga o'ting. Oyoqlaringizni egmasdan, tanangiz bilan egilib, kaftlaringizni erga tegizing. Dastlab barmoq uchlari bilan polga tegib, so'ngra moyillik burchagini oshiring. Avvaliga tekis oyoqlarni ushlab turish qiyin bo'ladi. Men tizzalaringizni quchoqlashni maslahat beraman, bu moslashuvchanlikni oshiradi va mushaklarni pompalaydi.
Mashq raqami 4 . Bir tizzada turib, boshqa oyog'ingizni oldingizda to'g'rilang. To'g'rilangan oyog'ingizga egilib, kaftlaringiz bilan polga yetib boring. Keyin bahorgi harakatlarni bajarib, asta-sekin o'zingizni pastga tushiring. Bu yukni asta-sekin oshirishga va hislarni nazorat qilishga yordam beradi. Bir necha daqiqadan so'ng, ikkinchi oyoq uchun yondashuvni takrorlang.
Mashq raqami 5 . Mashq oldingi versiyaga o'xshaydi, faqat qo'llab-quvvatlovchi oyoqni barmoqqa qo'ying va uni to'g'rilang. Dastlab, bu ishlamaydi, shuning uchun tuzatishga harakat qiling orqa oyoq maksimal darajada. Qo'llaringizni erga qo'yib, tos suyagini sekin pastga tushiring. Vaqt o'tib, uzunlamasına ipni o'zlashtiring.

Ko'ndalang ip - bu kuch talab qiladigan qiyinroq hiyla. Ideal uzunlamasına cho'zilganidan keyin uning rivojlanishini boshlang.

Yuqoridagi mashqlarni bajarish vaqtida oyoqlarga yukni teng ravishda taqsimlang, chuqur va kechiktirmasdan nafas oling. Agar cho'zish barcha mushak guruhlariga qaratilgan bo'lsa, ipga o'tirish osonroq.

Video darslar

Ipni qanchalik tez o'zlashtirishingiz ro'yxatdagi parametrlarga bog'liq. Yodda tutingki, hatto bolaligidan sport bilan shug'ullangan, lekin cho'zish bilan duch kelmagan qizlar ham tezda ipga o'tirishga qodir emaslar. Bir hafta yoki bir oy ichida ipga o'tirishini kutmang. Tizimli va uzoq muddatli tadqiqotlarga tayyorlaning. Natijada, olti oydan keyin cho'zish mukammal bo'ladi.

Mukammal ipga 8 qadam

Twine - moslashuvchanlik ko'rsatkichi. U gimnastika, jang san'ati va raqsda qo'llaniladi. Ba'zi odamlar cho'zishni osongina mukammallikka olib kelishadi, boshqalari esa qiyinchiliklarga duch kelishadi. Deyarli har bir kishi hiyla-nayrangni o'zlashtira oladi.

Trening uchun sizga to'g'ri jihoz kerak - Yengil kiyim tabiiy materialdan tayyorlangan, mashq qilish uchun joy, mat, qat'iyat va qat'iyat.

1-qadam. Avvalo, mushaklarni sakrash, tebranish, egilish va intensiv yurish bilan qizdiring. Isitishning minimal davomiyligi 10 minut. Bu vaqt ichida tanani mashq qilish uchun tayyorlang.
2-qadam. To'shakka o'tirib, oyoqlarini cho'zing, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib boring. Barmoqlaringizga etib, yarim daqiqa ushlab turing va chuqur nafas oling. O'n besh marta takrorlang. Orqangizni kuzatib turganingizga ishonch hosil qiling va egmang.
3-qadam. Shunday o'tir chap oyoq oldinga qaradi, o'ng esa unga nisbatan to'g'ri burchak ostida edi. Bir pozitsiyani egallash oson emas, shuning uchun birinchi navbatda oyoqlaringizga qo'llaringiz bilan yordam bering. Bir necha daqiqadan so'ng, oyoqlarini almashtiring. Har doim tekis orqa va to'g'ri burchakni saqlang.
4-qadam. Yotgan holatda, oyoqlaringizni tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring va bir-biridan tarqalib, bir daqiqa pauza qiling. Oyoqlardan keyin ulang, erga tushiring va dam oling. Birinchi mashg'ulot paytida mashqni o'n marta takrorlang. Kelajakda dam olish bilan almashtirib, takrorlash sonini oshiring.
5-qadam. Tik holatda turing va orqangizni to'g'ri tutib, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yangi boshlanuvchilar uchun yigirmata belanchak etarli. Keyinchalik, oyog'ingizni ko'tarib, oxirgi nuqtada yarim daqiqaga mahkamlang. Keyinchalik, kechikish bilan oyoqlaringizni yon tomonlarga olib boring.
6-qadam. Keyingi mashqni tik turgan holda bajaring. Avvalo, bir oyoq bilan va shakllanishdan keyin tez o'pka qiling to'g'ri burchak bir nechta chayqalish va cho'zilish harakatlarini bajaring. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Men mashqni besh daqiqa davomida bajarishni maslahat beraman.
7-qadam. Tik turgan holatda, bir oyog'ini ko'taring, tizzadan egilib, ko'kragingizga bosing. Oyog'ingizni yon tomonga olib boring va uni mahkamlang. Keyin qo'lingizning yordami bilan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring. Oyoqlarni almashtirgandan keyin mashqni takrorlang.
8-qadam. Tik turgan holatda, oyog'ingizni stul, deraza tokchasi yoki oshxona stolining orqa tomoniga tashlang. Bundan tashqari, oyoqni ehtiyotkorlik bilan egib, tanani oyoq joylashgan tayanchga qarab harakatlantiring. O'n besh marta takrorlangandan keyin oyoqlarni o'zgartiring.

Mashqlarni bajarayotganda, ko'z oldingizda ko'p rangli doiralar paydo bo'lmaguncha mushaklaringizni cho'zmang. O'lchovni his eting, aks holda siz mushaklaringiz va bo'g'inlaringizga shikast etkazishingiz mumkin, bu sizning orzuingizni amalga oshirishga imkon bermaydi.

Video maslahatlar

Har qanday qiz o'z yigitini, onasini, qiz do'stlarini hayratda qoldirib, ipga o'tirishni orzu qiladi. Lekin buni qanday qilish kerak Qisqa vaqt va sog'lig'ingizga zarar yetkazasizmi? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Splitga o'tirish qobiliyati nafaqat mahorat, balki sog'lom, chiroyli va tarang shakl. Mashqlar davomida siz nafis yurish, hatto turish va elastik tanaga ega bo'lasiz, uning moslashuvchanligi barchani hayratda qoldiradi! Eng muhim qoida shundaki, mashg'ulotlar har kuni, 10-15 daqiqadan boshlab, faol harakatda amalga oshirilishi kerak. Agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, har bir mashqni 100% ga bor kuchingizni berib bajarsangiz, taxminan bir oy ichida siz atigi 10 daqiqada cho'zish bilan bo'linishlarda o'tira olasiz!

10 daqiqada ipga qanday o'tirish kerak - isinish

Asosiy qoida - har doim tananing barcha mushaklarini ishga tushirish, yurak-qon tomir faolligini oshirish va metabolizmni tezlashtirish uchun mashg'ulotlarni har doim isinish bilan boshlashdir. Trenerlar barcha mashg'ulotlarni kauchuk gilamchada, shu jumladan ritmik musiqada o'tkazishni tavsiya qiladi. 5-7 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashqlar:

qizdirish; isitish bachadon bo'yni- bosh aylanishi, chapdan o'ngga buriling, oldinga va orqaga egiladi.
Qo'llarni yoğurma - qo'llaringizni mushtlarga bog'lang, turli yo'nalishlarda aylantiring, elkangizni ishlang.
Pastki orqa isinish - qo'llarni kamarga qo'ying, dumba va tos suyagi bilan dumaloq harakatda ishlang.
Oyoqlarni isitish - ular cho'zish paytida eng katta yukni olishadi, shuning uchun ularni juda yaxshi isitish kerak.
Taxminan ikki daqiqa arqon bilan sakrash. Sekin-asta boshlang, asta-sekin tezlikni oshiring, keskin sakrash bilan tugating.
To'g'ri orqa va oyoq butunlay erga ekilgan holda, 15 ta squat qiling.

Endi siz cho'zishga to'liq tayyorsiz!

10 daqiqada ipga qanday o'tirish kerak - cho'zish

Oyoqlarini bir-biridan keng qilib egish - erga o'tirib, tekis oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, butun tanani har bir oyoqqa navbatma-navbat egib, yarim daqiqa davomida ushlab turing. Iloji boricha markazda cho'zing, boshingizni erga qo'ying. To'plamlar o'z ishini qanday boshlaganini his qilyapsizmi? Shunday qilib, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Bir necha daqiqa ushlab turing.

To'g'ridan-to'g'ri egilish - erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing, paypoqlaringizni torting. Butun tanangiz bilan egilib, barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiling, pozitsiyani bir daqiqaga mahkamlang, boshingizni tizzalaringiz orasiga tushiring.

Bog'larni cho'zishga qaratilgan asosiy mashq - chap oyog'ingiz bilan iloji boricha keng qadam tashlash va tana vazningizni unga o'tkazish, soningizni erga parallel tutishga harakat qiling, bir tekis nafas oling va oyoqni qo'ying. o'ng oyog'ingizni polga qo'ying. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.

Mashq qilish Butterfly - boshlang'ich pozitsiyasi o'tirish, orqa iloji boricha tekis. Oyoqlarini buking tizzalar, oyoqlar birga, poshnalar sizni quchoqlayman. Sekin-asta tizzalaringizni erga bosishni boshlang, bu vaqtda oyoqlarning barcha ligamentlari ishlay boshlaydi, siz engil og'riqni his qilishingiz mumkin. Tizlaringiz erga tegishi bilan ularni bir yarim daqiqaga shu holatda mahkamlang. Orqangizni tortmang, bir tekis va chuqur nafas oling.

Ajralishlar qanday bo'ladi

Bir oylik mashg'ulotdan so'ng, ipga o'tirishga harakat qilishga ruxsat beriladi. Bunda asosiy narsa oddiy emas, haddan oshib ketmaslikdir, bugun oxirigacha o'tira olmadingiz, ertaga qila olasiz! O'zingizni asrang.

Bu haqiqiy emas deb o'ylang! Va harakat qilib ko'ring, hatto mukammal ipga o'tirmasangiz ham, siz cho'zishingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz! Va siz bilganingizdek, cho'zish nafaqat inoyat va harakat erkinligi, balki bo'g'inlar va tendonlarning salomatligidir!

Mushaklarni isitish uchun 1 marta isinish kerak. Buning uchun sakrash, joyida yugurish, qo'l va oyoqlarni silkitish yoki shunchaki 10-12 daqiqa davomida intensiv yurish mos keladi. Bu cho'zish mashqlariga o'tish uchun etarli vaqt.

2 Erga o'tiring (to'shakda) va oyoqlarini cho'zing. Barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Orqa tekis bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlariga etib, 20-30 soniya ushlab turing va nafas oling. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Orqangizni ehtiyot qiling, egmang.
3 Bir oyog'ingizni to'g'ri oldingizda, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga, birinchisiga to'g'ri burchak ostida (90xB0) o'tiring. Agar to'g'ri burchak ishlamasa, bunga har qanday yo'l bilan erishishga harakat qiling, oyog'ingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, butun tanangiz bilan cho'zing. Oyoqlarning o'rnini o'zgartiring: o'ngdan oldinga, chap tomonga, keyin esa aksincha - chapga, o'ng tomonga. To'g'ri burchakni eslang. Orqa tekis bo'lishi kerak.
4 moyil holatda, oyoqlaringizni tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring. Ularni yoyib, 1 daqiqa ushlab turing. Keyin ulang, erga tushiring, 10 soniya dam oling. Va yana oyoqlaringizni ko'taring va yoying, bu holatda 1 daqiqa turing. Dam olish bilan almashtiring. Treningning birinchi kunida mashqni 10 marta takrorlang, keyingi kunlarda yukni o'zingizning xohishingizga ko'ra oshiring.
5 turing, navbat bilan oyoqlaringizni 90\xB0 oldinga ko'taring. Orqa tekis. Birinchi bo'lib o'zimni qilaylikmi? Chi oyog'ingiz bilan 15-20 marta, so'ngra oyog'ingizni ko'tarib, uni 20-30 soniya davomida bu holatda ushlab turishga harakat qiling. Ushbu mashqlarning soni o'zboshimchalik bilan bo'lishi mumkin, ammo qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.
Va endi bu xuddi shu mashq, faqat oyoqlarni ko'tarish kerak, keyin esa yon tomonga olib borilishi kerak. Birinchidan - belanchak, keyin - og'irlikdagi oyoq kechikishlari.
6 Bu mashq tik turgan holda bajariladi. O'ng oyog'ingiz bilan to'g'ri burchak ostida oldinga o'tkir zarba oling. 20-30 soniya davomida chayqalish, cho'zilish harakatlarini bajaring (mushaklarning cho'zilishi kasıkta sezilishi kerak). Keyin - chap oyoq bilan oldinga o'ting va harakatlarni takrorlang. Mashq 6-8 daqiqa bajariladi.
7 tik turish o'ng oyoq, tizzada egilib, ko'kragingizga bosing. Oyog'ingizni yon tomonga olib boring, mahkamlang. Keyin qo'lingiz bilan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib borishga harakat qiling (mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz kerak. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
8 tik turgan holatda, bir oyog'ingizni stul, stol yoki deraza tokchasining orqa tomoniga tashlang (agar siz uyda mashq qilsangiz) va oyog'ingizni tizzangizda egib, butun tanangiz bilan harakatni bajaring. oyog'i tashlanadi. 10-15 marta. Oyog'ingizni o'zgartiring.

Ko'p odamlar ipga o'tirishni orzu qiladilar. Albatta, hamma ham bu borada unchalik yaxshi emas: nima yosh yigit, uning ligamentlari qanchalik egiluvchan bo'lsa, bu ko'rsatkich emas - hatto kattalar bo'lgandan keyin ham siz ipga o'tirishingiz mumkin. Agar siz kuch sarflasangiz. Siz har kuni mashq qilishingiz kerak, kamida yarim soat mashq qilishingiz kerak: avval mushaklarni isitib, keyin cho'zing. Ko'p odamlar tezda ipga o'tirish kabi vazifani engishni xohlashadi, ammo bu masalada tezlik ustuvor emasligini tushunishingiz kerak, chunki hamma narsa xavfsiz bo'lishi kerak. Maqsadingizga erishish uchun nima qilish kerakligini ko'rib chiqing.

Ip o'z-o'zidan foydalidir, u ligamentlarni cho'zishga yordam beradi va bo'g'imlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, keyin mushaklarni tiklashga yordam beradi kuch mashqlari. Bundan tashqari, ushbu mashq juda ta'sirli ko'rinadi, shuning uchun ko'pchilik tezda uyda ipga o'tirishni xohlaydi.

Twine dinamik va statik bo'lishi mumkin. Dinamik oyoqlarni boshga silkitishni o'z ichiga oladi, statik - oyoqlarning bir-biridan joylashishi. Ikkala tur ham bo'ylama va ko'ndalang yo'nalishda bajarilishi mumkin.

Uzunlamasına iplar oyoqlarning holatini o'z ichiga oladi, unda bir oyog'i oldinga, ikkinchisi orqaga qo'yiladi. Ular bir qatorni tashkil qiladi va go'yo bir-birini "davom etadi".

Ko'ndalang ip bilan oyoqlar yon tomonga o'stiriladi. Bu uzunlamasına bo'lganidan ko'ra qiyinroq, shuning uchun birinchi navbatda uzunlamasına cho'zilishlarni o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Har bir ipning o'ziga xosligi bor tayyorgarlik mashqlari. Lekin birinchi navbatda siz umumiy hisobga olishingiz kerak uyda tezda ipga o'tirishga yordam beradigan qoidalar:

Har kuni mashq qilishingiz kerak. Yarim soatlik kundalik mashg'ulotlar ko'p soatlarga qaraganda ancha samarali, ammo juda kam. Kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun cho'zish yaxshiroqdir. Aynan shu muntazamlik bir necha oy ichida ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.
Ip uchun cho'zishni faqat isinish mashqlaridan keyin boshlashingiz kerak. Engil kardio yuk etarli bo'ladi: yugurish, arqondan sakrash va hokazo. Hech qanday holatda isitilmaydigan ligamentlarni cho'zmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, shundan keyin uzoq vaqt tiklanish talab etiladi.
Sovuq xonada mashq qilayotganda oyoqlaringizga issiq paypoq yoki tayt kiying. Agar ligamentlar issiq bo'lsa, unda shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
Dasturdagi mashqlarning yarmi dinamik yuklashga (belanchaklarga), yarmi esa statikaga qaratilgan bo'lishi kerak.
Cho'zish paytida orqa tekis saqlanishi kerak.
Siz dam olishni o'rganishingiz kerak - bu og'riqni oldini olishga yordam beradi.
Nafas olishga ham etarlicha e'tibor berish kerak. Nafas olish va chiqarish bir xil bo'lishi kerak, nafasingizni ushlab turmang.

Agar siz iplarni cho'zish bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, nafaqat haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak jismoniy faoliyat balki turmush tarzi haqida ham. Yog 'va go'shtni kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki bunday mahsulotlar ligamentlarning qo'pollashishiga va yomonlashishiga yordam beradi. Bundan tashqari, ligamentlarning elastikligi uchun siz ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak. Yana bir nuqta - bu jismoniy moslashuvchanlikni to'ldirishi kerak bo'lgan psixologik moslashuvchanlik.

Ip ustida qancha vaqt o'tira olasiz?

Faqat ligamentlari tabiatan juda moslashuvchan bo'lgan odam bir hafta ichida ipga o'tirishi mumkin. Ammo bu tez-tez sodir bo'lmaydi - asosan, uzoqroq ishlash kerak. Har doim cho'zilgan, lekin hech qachon ipga o'tirishga qaror qilmagan odam birinchi marta bu mashqni yaxshi o'zlashtirishi mumkin. Ilgari ishtirok etmagan qolgan odamlar uchun ipni o'zlashtirish jarayoni biroz vaqt talab etadi - bir necha haftadan bir necha oygacha tayyorgarlik darajasi va tananing xususiyatlariga qarab.

Shuni ham yodda tutingki, bo'ylama ipga tezroq o'tirish qiyinroq ko'ndalang ipga qaraganda osonroqdir, shuning uchun avval ushbu o'zgaruvchanlikni o'zlashtirishingiz kerak. O'zingiz belgilashingiz mumkin bo'lgan mukammal qabul qilinadigan maqsad - bir oy ichida ipga o'tirish. Aynan shu davr uchun siz o'zingiz uchun o'quv dasturini tuzishda e'tibor berishingiz mumkin.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz tezda ipga o'tirishingiz mumkin, ammo bu masalada siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu asta-sekinlik. Stretching o'zingizni boshqa birov bilan solishtirishga hojat yo'q - siz bilan mashg'ulot o'tkazadiganlar, videodagi o'qituvchilar va boshqalar. Hammada bor turli xil xususiyatlar organizm va mos ravishda natijalar ham. Har kuni bir santimetr yoki millimetr harakat qilsangiz, siz allaqachon maqsadga yaqinroqsiz. O'zingizni kechagina o'zingiz bilan solishtiring.

Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak: mashqlar

Agar siz ipda o'tirishni qanday tezda o'rganishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni muntazam ravishda bajaring.

Mashq 1. Dinamik mashqlar - oyoqlarning tebranishi

Ushbu mashqda siz oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Belanchakning inertsiyasi tufayli liftning balandligi ortadi. Mahi tik turgan holatda bajariladi: oldinga, orqaga va yon tomonlarga. Har tomondan bajaring 20-30 maksimal.

Yana bir monitor kaltakesak - yon tomonida yotgan joydan. Shu bilan birga, oyoq ko'tariladi, keyin esa boshga tushadi. Siz uni boshingiz yonida ushlab, keyin orqaga tushirishingiz mumkin.

Mashq 2. Vertikal holatdan egilish

Har qanday moyilliklar tanani va oyoqlarni cho'zishga qaratilgan. Bundan tashqari, ko'pchilik vertikal egilishlar hamstringlarning cho'zilishiga yordam beradi.

To'g'ri turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Tanani oldinga, keyin pastga egib oling. Shu bilan birga, tizzalaringizni va orqangizni egmang, pastki orqa tomonda egmang. Nishabning yarmida siz tizzangiz ostida kuchlanishni his qilasiz. Dumaloq orqa pastki egilishga yordam beradi, ammo mashqning ma'nosi va samaradorligi yo'qoladi.

Dinamik egilishlarni bajarishingiz mumkin - barmoqlaringizni erga tegizish bilan 30-40 marta takrorlash, shuningdek, 30-60 soniya davomida egilib, egilish holatida turishingiz kerak bo'lgan statik. Ikkala turni ham almashtirish yaxshiroqdir.

Mashq 3. Balet bar bilan ishlash

Devor bo'ylab gorizontal ravishda mustahkamlangan to'siq balet "mashina" deb ataladi. Uning yordamida siz ipga o'tirishga yordam beradigan ko'plab samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi har doim quyidagicha: siz bir oyog'ingizda turishingiz, ikkinchisini ko'tarib, tovoningiz bilan barning orqasiga qo'yishingiz kerak. Qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlash uchun siz mashinani ushlab turishingiz mumkin.

Ko'tarilgan oyog'ingizni bardan yuqorida ushlab turish uchun pastga cho'zing.
Oyog'ingizni barda qoldirib, tanangizni yon tomonga, pastga, oldinga buring.
Oyog'ingizni ustun bo'ylab yon tomonlarga va oldinga siljiting. Bunday holda, polda turgan oyoq harakatsiz qolishi kerak. Agar tana to'singa qaragan bo'lsa, oyoq yon tomonga "harakatlanadi" va bu ko'ndalang ipning cho'zilishi bo'ladi. Yanal holatda, oyoq oldinga yoki orqaga harakat qilishi mumkin va shu tarzda siz o'zingizni uzunlamasına bo'linishga tayyorlaysiz.

Agar siz uyda mashq qilsangiz va sizda balet ustuni bo'lmasa, devor panjaralaridan, stolning chetidan, ko'rpa-to'shaklardan, choyshab stollaridan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, ustida ishlash orqali mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin turli guruhlar ligamentlar, oyoqning holatini o'zgartirish. Agar oyoq va oyoq barmog'i bir xil chiziq bo'ylab cho'zilgan bo'lsa, bir guruh ligamentlar cho'ziladi, lekin agar siz oyoqni tizzaga to'g'ri burchak ostida qo'ysangiz va barmoqlaringizni yuqoriga ko'rsatsangiz yoki tizzaga qarab tortsangiz, boshqa ligamentlarni ishlab chiqasiz.

Buzilishlar uchun polga burmalar

Ushbu mashqlar polda amalga oshiriladi. Ular buzoqlar, kasıklar, popliteal ligamentlarning ligamentlarini cho'zadilar.

Erga o'tiring, oyoqlarini yon tomonga yoying, ulardan birini egib, oyog'ingizni ikkinchi oyog'ining sonining ichki qismiga torting. Bu holatda, qo'llaringizni iloji boricha erga cho'zishga harakat qilib, tanani egib oling.
Deyarli bir xil qo'ying, faqat bir oyog'i ikkinchi oyoqning sonining tepasida yotadi. Ushbu pozitsiyadan tanani oldinga egib oling.
"Kapalak" mashqi. Oyoqlaringizni birlashtiring, ularni kasıklara torting, bu holatdan tizzalaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berishingiz mumkin, ularni tizzalaringizga sekin bosib, pastga tushirishga harakat qiling.
"Kapalak" pozitsiyasidan egiladilar. Tanani imkon qadar polga yaqinroq burish kerak, qo'llar oldinga tortilishi kerak. Taraqqiyotingizni kuzatish uchun erga etib borish uchun chiziq chizishingiz yoki ob'ektni uning o'rniga qo'yishingiz mumkin. Belgilangan joyga etib borganingizdan so'ng, chegarangizni bir necha santimetrga siljiting va unga etib boring.
Oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Xuddi shu oldinga egilishlarni bajaring, ko'kragingiz va oshqozoningiz bilan erga tegishga harakat qiling. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng sizga nafaqat bu, balki to'liq katlama ham beriladi - siz tanani ajralgan oyoqlar orasiga qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashq statik yoki dinamik bo'lishi mumkin. Statik versiyada moyil tanani bir daqiqagacha bu holatda ushlab turish kerak.
Oyoqlari bir-biridan ajralib turadigan holatdan, tanani yon tomonlarga, har bir oyog'iga oldinga burang.

Mashqlarni restorativ harakatlar bilan tugatishingiz kerak. Cho'zilgandan so'ng, iliq dush yoki hammom oling, ishlayotgan joyga iliq krem surting, bu qon aylanishini yaxshilashga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi.

Ko'ndalang ipning xususiyatlari

Uzunlamasına bo'linishni allaqachon o'zlashtirganlar, transvers bo'linishda tezda qanday qilib o'tirishni boshlashlari mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bu juda qiyin. Biror kishi bir necha hafta ichida uzunlamasına ipni oladi, ammo ko'ndalang cho'zish faqat bir yillik muntazam mashg'ulotdan so'ng mumkin bo'ladi.

Transvers ipni o'zlashtirish uchun quyidagilarni bajaring mashqlar:

Barcha cho'zilishlarni uzunlamasına emas, balki ko'ndalang yo'nalishda bajaring. Ularning dinamik yuki tomonlarga foydali tebranishlar bo'ladi.
Uzunlamasına pozitsiyadan ko'ndalang tomonga o'tishga harakat qiling. Masalan, uzunlamasına cho'zish uchun oyog'ingizni barga ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni olib tashlamasdan, tanangizni mashinaga qaratib, ko'ndalang holatga aylantiring.
Agar siz allaqachon uzunlamasına ipda o'tirgan bo'lsangiz, cho'zishni kuchaytirish uchun skameyka yoki stuldan foydalaning. Siz 180 darajadan ko'proq cho'zishingiz kerak. Qo'shimcha yordam tufayli siz cho'zish burchagini oshirib, pastga tushishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar yordamida siz maqsadingizga erisha olasiz. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni tik turgandek his qiladigan paytlar bo'lishi mumkin. Bunday holda, asosiy narsa taslim bo'lmaslik va mashq qilishni to'xtatmaslikdir. Mashqlarni qat'iyat bilan bajarishda davom eting va bir nuqtada siz hali ham orzu qilingan ipni olasiz.

Bundan tashqari, agar siz tezda ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mavzu bo'yicha videolar siz uchun foydali bo'ladi. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Iplarni tez cho'zish uchun video mashqlar

O'qish foydali bo'lishi mumkin: