Erkaklar uchun kuch mashqlari to'plami. Erkaklar uchun murakkab mashqlar

Ayollar, ko'pchilikka, erkakka yaxshi qadoqlangan qomatga ega bo'lish yoqadi. Bu uzoq o'tmishning aks-sadosi, odamlar ovga borganlarida, oziq-ovqat olganlarida, uyni dushmanlardan himoya qilganlarida. Aytgancha, ikkinchisi bugungi kunda ham dolzarbdir. Erkak hali ham o'z ayolini, bolalarini va uyini himoya qilishga tayyor bo'lishi kerak. Ha, va etarlicha vaqt ajratadigan odamning salomatligi mashq qilish, balandda. Pivo qorinlari egalari haqida nima deyish mumkin emas.

Har bir inson har kuni sport zaliga borishi mumkin emas. Lekin eng samarali bo'lgan kunlik mashg'ulotlardir. Ammo agar xohlasangiz, uyda darslar tashkil qilishingiz mumkin. Agar siz professional bodibilding bilan shug'ullanmasangiz, shunchaki tanangizni yaxshi holatda saqlasangiz, uyda hech qanday maxsus jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan erkaklar uchun eng oddiy mashqlar mavjud.

Asosiy mushak guruhlariga qaratilgan uy mashqlari

Matbuot uchun mashq

Bunday mashq, poldan surish kabi, hech qanday uskunani talab qilmaydi. Siz erga, gilam yoki gilamga yotishingiz kerak. Oyoqlar mebel ostida, odatda shkaf yoki divan ostida mahkamlanadi. Siz shunchaki oyoqlaringizni tizzangizga egilgan holda erga qo'yishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yarim egilgan oyoqlari bilan orqa tomonda yotish. Qo'llar qal'ada ushlangan boshning orqasida joylashgan. Nafas olishda siz oyoqlarga egishingiz kerak, lekin juda chuqur emas. Bu juda muhim, chunki chuqur egilish bilan orqa mushaklar ishlay boshlaydi va matbuotga ta'sir qilish uchun faqat qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanish kerak. Siz chegaraga egishingiz kerak. Yondashuvlar soni kamida uchta.

Ushbu ikkita mashq yordamida siz qo'l, ko'krak va qorin mushaklarini juda samarali mashq qilishingiz mumkin. Ammo kompleks, albatta, oyoqlar uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Axir, eng jozibali erkak tanasi, agar erkakning nozik oyoqlari bo'lsa, butun go'zalligini yo'qotadi.

Squats eng yaxshi oyoq mashqidir

Bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oyoq mashqlari. Uning uchun, oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, sizga hech qanday maxsus qurilma kerak emas. To'g'ri orqa bilan cho'kishingiz kerak, asta-sekin, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, qulfga mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak. Ushbu mashqning tozaligi juda muhim, shundan keyingina u kerakli foyda keltiradi. Qo'llaringiz bilan chayqalish va o'zingizga yordam berishning hojati yo'q.

Bu erda erkaklar salomatligi uchun kompleks mavjud bo'lib, u faqat isinish va uchta mashqdan iborat bo'lib, qo'l va ko'krak mushaklari, qorin mushaklari va oyoq mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Barcha mashqlar qadim zamonlardan beri qo'llanilgan va erkaklarning ko'p avlodlari tomonidan sinovdan o'tgan. Ular mashq jihozlarini talab qilmaydi va uyda amalga oshirilishi mumkin. Trening uchun faqat o'z tana vazningiz ishlatiladi.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, uchta mashq ham juda samarali bo'lib, uyingizdan chiqmasdan mushaklarning ohangini yaxshi saqlashga va ularni rivojlantirishga imkon beradi. O'quv dasturlarini tuzishda siz kengaytirgich yordamida barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni ham kiritishingiz mumkin.

Yaxshi bo'lgan boshqa mashqlarga kelsak inson salomatligi, biz sharqona sog'liqni saqlash tizimlaridan olingan turli xil energiya va nafas olish amaliyotlarini tavsiya qilishimiz mumkin.

mikrokosmik orbita

Ushbu mashq qadimgi Xitoy tibbiyoti va u bilan bog'liq shifobaxsh amaliyotlar tufayli mashhur bo'ldi. Kontseptsiyaga ko'ra energiya kanallari inson tanasida energiya aylanadigan asosiy kanallar orqa miya bo'ylab, old va orqada joylashgan. Ushbu kanallar perineum va boshning orqa qismidan o'tadi. Orqa kanal yuqori tanglayda, oldingi kanal esa pastki qismida tugaydi. Ular tilning uchini yuqori tanglayga bosib yopilishi mumkin.

Mikrokosmik orbita deb nomlangan mashqni bajarish uchun siz tekis orqa bilan o'tirishingiz, dam olishingiz va ko'zingizni yumishingiz kerak. Tilning uchi tishlarning orqasida yuqori tanglayga bosilishi kerak. Buruningiz bilan nafas oling. Nafas olish bilan siz energiyani aqliy ravishda oshirishingiz kerak orqa yuza tanani perineumdan tojgacha va ekshalatsiya bilan tananing old yuzasi bo'ylab perineumga tushiring. Shunday qilib, energiya aylanishi butun tanani yangilaydi. Vaqt o'tishi bilan bu energiyani aniq his qilish qobiliyati paydo bo'ladi. Erkaklar uchun ushbu mashqda tananing yashirin kuchi ishtirok etadi.

"Mikrokosmik orbita" ning kundalik ishlashi erkakning perineumdagi energiyani his qila boshlaganiga olib keladi. Va erkakning jinsiy salomatligi holati bevosita bunga bog'liq.

Hammasi juda oddiy. Hech qanday murakkab o'quv dasturi yo'q. Ammo bularning amalga oshirilishi oddiy mashqlar har qanday odamga o'z figurasini kuzatish va doimo energiya va tetiklik zaryadini his qilish imkonini beradi. Va bu uning butun hayotiga eng ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.

Agar siz muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyurish va bodibilding bilan shug'ullanish imkoniga ega bo'lmasangiz, erkaklar uchun uy mashqlari sizga mukammal jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi. Ular zaryad sifatida yoki alohida mashq sifatida bajarilishi mumkin. Jismoniy tayyorgarlikni samarali saqlash uchun har qanday holatda ham sizga ba'zi og'irliklar kerak bo'ladi, eng yaxshi variant yig'iladigan dumbbelllar bo'ladi. Ularning yordami bilan siz yukni muammosiz sozlashingiz va mushaklaringizning ohangini tezda oshirishingiz mumkin.

Erkaklar uchun uy mashqlari to'plami bir nechta komponentlardan iborat bo'lib, birinchi qismda dumbbelllar, ikkinchisi o'z tanangiz bilan mashqlar mavjud. Shuni yodda tutish kerakki, uyda mashq qilish bilan siz katta mushaklarni pompalay olmaysiz, sizning vazifangiz shunchaki ularga shakl va ohang berishdir.

Mashq deyarli barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi va tavsiya etilgan takroriy sonlar bilan har kuni amalga oshiriladi.

1. 5 daqiqa davomida joyida yugurish va sakrash - mashq oldidan isinish.

2. Tananing barcha qismlarini umumiy qizdirish - mashqlarga tayyorgarlik.

3. Erdan surish - mashqni to'liq harakat bilan bajarishga harakat qiling, qo'llaringizni tirsaklarda to'liq cho'zing va ko'kragingiz bilan polga teging.

Biz 20 ta push-upning 3 to'plamini bajaramiz, agar siz ko'proq qila olsangiz - buni bajaring.

4. Biceps uchun dumbbelllar bilan jingalak - qo'llar bir xil tezlikda navbatma-navbat ishlaydi, dumbbelllarning og'irligi jismoniy ma'lumotlaringizga ko'ra alohida tanlanadi.

5. Triceps uchun qo'llarni bosh orqasidan cho'zish - har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi, bajarilishini nazorat qilish uchun ikkinchi qo'l bilan ishchi qo'lning tirsagidan ushlab turish tavsiya etiladi.

Biz 12 ta takroriy 4 to'plamni bajaramiz.

6. Oyoqlarni ko'tarish - mashqlar matbuotning mushaklarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan, qorinning bu qismi eng muammoli joy. U moyil holatda, qo'llar boshning orqasida amalga oshiriladi.

Biz 30 ta takrorlashning 3 to'plamini qilamiz, agar xohlasangiz, takrorlash sonini oshirish mumkin.

7. Squats - son va dumba ustiga yuk qo'yish imkonini beruvchi oddiy mashq, yukni sozlash mashqlarni bajarishda pozitsiyaga bog'liq. Agar oyoqlar elkalarining kengligida yoki torroq bo'lsa, kestirib, ko'proq ishlaydi, xuddi shu holatda, agar oyoqlar bir-biridan ancha keng bo'lsa, yukning bir qismi dumbalarga o'tadi.

Biz 50 ta takroriy 3 to'plamni bajaramiz, ta'sirni oshirish uchun mashqni qo'lda dumbbelllar bilan bajarish mumkin.

Uyda mashq qilish uchun bunday kichik va ayni paytda samarali mashqlar to'plami mashg'ulot uchun kuniga atigi bir soat ishlatib, mukammal jismoniy shaklni saqlashga imkon beradi.

Mashqlar samaradorligini oshirish uchun bir mashqda yondashuvlar sonini 5 tagacha oshirish mumkin, yukning og'irligi ham individual ravishda sozlanadi.

Erkaklar uchun uy mashg'ulotlari sport zallariga pul sarflashni xohlamaydiganlar uchun ideal, ammo formada bo'lishni xohlaydi. Erkaklar uchun uyda mashq qilish - oddiy mashqlardan iborat dastur. Faqatgina muammo paydo bo'lishi mumkin, chunki o'quv dasturi odatda simulyatorlarning mavjudligini talab qiladi. Ammo sizda faqat shtangali dumbbelllar bo'lganda yoki umuman jihozlar bo'lmaganda ham buni hal qilish mumkin.

Erkaklar uchun uyda mashq qilish - bu sport uchun turmush tarzini tubdan o'zgartirishni istamaydigan kuchli jins vakillari uchun mos bo'lgan mashq dasturi. Biroq, bu fakt uyda mashg'ulotlarni kamroq foydali qilmaydi. Esda tutingki, sport kasallikning ajoyib oldini olishdir.

Treningning asosiy qoidasi shundaki, siz ularni ertalabki mashqlar uchun mashqlarni o'z ichiga olgan isinish bilan boshlashingiz kerak.
Bundan tashqari, siz o'quv rejasini ishlab chiqishingiz kerak - mashg'ulot o'tkazadigan kunlar ro'yxati. Buni har kuni qilmang, mashg'ulotlar oralig'ida mushaklaringizga dam bering.
Siz mashg'ulot o'tkazadigan xonani muntazam ravishda ventilyatsiya qiling. Ob-havo ruxsat bergan bo'lsa, dars paytida derazani ochiq qoldiring.
Fitnes mashqlarini oldindan belgilangan ketma-ketlikda bajaring, unga rioya qiling.

Sport jihozlarisiz mashq qiling

Erdan yuqoriga ko'taring - bu eng ko'p samarali mashqlar, bu talab qilmaydi sport anjomlari, lekin maksimal natijaga olib keladi.
Matbuotni yuklab oling.
Squat.

Uyda ommaviy qurilish

Sport zalida bo'lgandan ko'ra, uyda mushaklarni qurish qiyinroq, ammo bu mumkin. Uyda mashq qilish tamoyillari sport zalidagi mashg'ulotlar bilan bir xil: mashg'ulot kunlarini har bir mushak guruhini pompalashga teng taqsimlang va asosiy mashqlarni bajaring.

Birinchi kuni orqa, ko'krak va qo'llarni pompalang har xil turlari push-uplar (qavslar ichida birinchi raqam yondashuvlar sonini, ikkinchisi - yondashuvdagi mashqni takrorlash sonini ko'rsatadi):

poldan (2 x 10-12);
tor tutqich (2 x 6-8);
keng tutqich (3 x 8-10);
tayanchlar orasida (4 x 15-18);
bir tomondan (3 x 8-12).

Ikkinchi kuni oyoqlaringizni pompalashga e'tibor bering:

chayqalish (4 x 10-12);
o'pka bilan mashq qiling (3 x 10);
oyoq barmoqlariga ko'tarilish (3 x 15-20).

Treningning uchinchi kunini matbuotga bag'ishlang:

moyil holatda, torsoni ko'taring (4 x 20-30);
yotgan holda oyoqlaringizni ko'taring (4 x 20).

Bu raqamlar taxminiydir, ularni o'z imkoniyatlaringiz bilan o'lchang. Agar siz matbuotda 30 marta etarli emas deb hisoblasangiz - ko'proq qiling. Intuitiv tarzda harakat qiling, masalan, cho'kish paytida yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, elkangizga og'irliklar bilan xalta qo'ying. Push-uplarning ta'sirini oshirish uchun ularni asta-sekin bajaring, ko'kragingizni polga yetkazing. Issiqlikni unutmang.

Uyda funktsional trening

Ko'p erkaklar chiroyli va kuchli tanani orzu qiladilar. Ammo ba'zida erkaklarning odatiy turmush tarzini o'zgartirish va sportga vaqt ajratish imkoniyati yoki istagi yo'q sportzal. Ajoyib alternativa sizga foyda keltiradigan uy mashqlari bo'lishi mumkin tonlangan tana. Uyda mashq qilishning afzalliklari vaqt va pulni tejashdir. Ba'zi sport anjomlari, masalan, dumbbelllar bilan uyda bajariladigan mashqlar qisman, ba'zan esa to'liq (stajyorning ehtiyojlaridan kelib chiqqan holda) sport zaliga tashrif buyurishni almashtirishi mumkin.

Uyda mashq qilish haqida nimani eslash kerak

Mashq isinish bilan boshlanadi. Har bir mashg'ulot tanangizni ishga tushirish uchun isinish bilan boshlanishi kerak. Isitish mashqlari to'plamidan qarz olish mumkin.
Trening rejasini tuzing. Trening rejasi mashg'ulotlar o'tkaziladigan kunlar va vaqtlarni belgilaydi. Har kuni mashq qilmaslik kerak, chunki mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun dam olish kerak.
Muayyan mashqlarni bajarish ketma-ketligiga e'tibor berishingiz kerak. Trening davomida vaqtni behuda sarflamaslik uchun siz o'zingiz uchun ma'lum bir ketma-ketlikda mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.
Xonani ventilyatsiya qiling. Trening maksimal foyda keltirishi uchun siz toza havo borligiga e'tibor berishingiz kerak. Buning uchun mashg'ulotdan oldin xonani ventilyatsiya qilish yoki ob-havo sharoiti imkon bersa, ochiq deraza yoki deraza bilan mashq qilish kerak.

Uyda mashq qilish mashqlari

Erdan push-uplar. Ehtimol, maxsus qurilmalarni talab qilmaydigan va kuch va o'sishning maksimal natijasini beradigan eng samarali mashqlar. Bundan tashqari, turli xil mashqlarni bajarish turli mushak guruhlariga yuk berishi mumkin.

Squat. Yukni oshirish uchun siz og'irliklar bilan cho'zishingiz mumkin.

Matbuot mashqlari. Bugungi kunda hech qanday sport jihozlarini talab qilmaydigan juda ko'p narsalar mavjud.

Uyda mashq qilish uchun sport jihozlari

Dumbbelllar. Ular mashqlar majmuasini sezilarli darajada kengaytirishga, shuningdek, muayyan mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishga imkon beradi. Qattiq va yig'iladigan dumbbelllar mavjud. Yig'iladigan dumbbelllarning afzalliklari og'irlikni sozlash qobiliyatidir, bu mashg'ulot jarayoni uchun juda qulaydir.

Gorizontal bar. Pull-uplar tanani mashq qilish uchun ham, umurtqa pog'onasi salomatligi uchun ham juda foydali. Eshikda o'rnatilgan spacer gorizontal bar va devorga o'rnatilgan devor gorizontal bar mavjud.

Barlar. Noto'g'ri chiziqlardagi tortishishlar pektoral mushaklar va tricepslarni, shuningdek, elkama-kamar mushaklarini mashq qilish uchun ajralmas mashqdir. Barlar devorga yoki tokchaga o'rnatilishi mumkin.

Bu bajarilgan mashqlar majmuasini sezilarli darajada oshirishga, shuningdek, muayyan mushak guruhlarini o'rganishni yaxshilashga imkon beradi.

Internetda siz uyda juda ko'p turli xil ayol mashqlar komplekslarini topishingiz mumkin, ammo kuchli jinsiy aloqa uchun bunday ma'lumotlar deyarli yo'q. Ko'rinishidan, har bir kishi erkakning qattiq mashq qilishiga (erkakka kerak bo'lganidek), faqat sport zalida mashq qilishiga o'rganib qolgan. Ammo bu unday emas. Va ushbu maqolada biz sizga erkaklar uchun uyda mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Albatta, erkaklar, ayollardan farqli o'laroq, uyda inventarsiz qilolmaydilar. Agar chindan ham xohlasangiz, uyda va barbell bilan mashq qilishingiz mumkin, faqat u qisqa bo'lishi kerak. Bundan tashqari, choynak va dumbbell mashg'ulotlariga to'sqinlik qilmaydi.

Uyda erkaklar uchun mashqlar to'plami:

Chovgum bilan cho'zing. Bu murakkab mashq bo'ladi, chunki dastlab og'irliklarni ko'kragiga tashlash kerak, ya'ni elkalar, trapezoidlar va ko'kraklar ishga kiritilgan. Ko'krakdagi og'irliklardan so'ng, siz odatdagidek chuqur cho'zilishni qilasiz. Miqdori: 20-30 martadan iborat 4 ta to'plam. Og'irligi 64 kg dan oshmasligi sababli, mashq ko'p takroriy bo'ladi.

Push-up + kamarga torting. Bu orqa, ko'krak, qo'llar va qorin bo'shlig'ini sindirishga mukammal yordam beradi. Mashq murakkab bo'lib, ikkita asosiy harakatda bajariladi: birinchi navbatda, og'irliklarni yelka kengligida polga qo'ying, ularni ushlang va push-uplarni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, rasmda ko'rsatilgandek, og'irlikni kamarga torting. Miqdori: 16-20 martadan iborat 4 ta to'plam.

Kettlebell/gantel bilan o'lik ko'tarilish. Ishga sonlar, pastki orqa va dumba kiradi. U quyidagicha amalga oshiriladi: choynak / og'irliklar / dumbbelllarni oling, orqangizni egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, orqa tekis bo'lib qoladi va oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan. Miqdori: 20-30 martadan iborat 4 ta to'plam.

Tik turgan dumbbell pressi. Ishga oldingi va o'rta deltalar kiritilgan. Bu oddiygina bajariladi: dumbbelllarni egilgan qo'llarda ko'kragiga yaqin tuting (qo'llar bir-biriga parallel). Dumbbelllarni yuqoriga bosing. Miqdori: 15-20 ta takroriy to'plam.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: