Oyoqlarni cho'zish mashqlari. Qanday qilib cho'zish kerak: barcha mushaklarni cho'zish uchun oddiy mashqlar.

Uyda ipga qanday o'tirish kerak? Bir hafta ichida ip yasashni o'rganish mumkinmi? Ushbu va boshqa savollarga javoblarni keyinroq maqolada ochib beramiz.

Ipning o'zi foydalidir, u ligamentlarni cho'zish va bo'g'inlarni tiklashga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi. Ushbu mashq juda ta'sirli ko'rinadi, shuning uchun ko'plab tinglovchilar buni qanday qilishni o'rganishni xohlashadi.

Ikki turdagi iplar mavjud - dinamik (oyoqlarni boshga silkitish), statik (oyoqlarning joylashishi). Ikkala turdagi (dinamik va statik) uzunlamasına va ko'ndalang yo'nalishlarda bajarilishi mumkin.

Uzunlamasına iplar - oyoqlarning holati, unda bir oyog'i oldinga, ikkinchisi - orqaga (ular bir xil chiziqda, bir-birini "davom etadi").

Ipning ikkinchi versiyasi transvers deb ataladi. Unda oyoqlar bir-biridan ajralib turadi. Bunday ipni yasash qiyinroq, shuning uchun siz bo'ylama cho'zish bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Qanday o'tirish kerak uzunlamasına ip va ko'ndalang pozitsiyaga qanday erishish mumkin - biz keyinroq aytib beramiz.

Keling, kelajakdagi sinflar uchun asosiy qoidalar haqida gapiraylik:

Sizning darslaringiz har kuni bo'lishi juda muhimdir. Bir necha soat ketma-ket zarba mashg'ulotlari har kuni yarim soat davomida cho'zish bilan bir xil natijaga erisha olmaydi. Kuniga ikki marta - ertalab, kechqurun cho'zish yaxshiroqdir. Siz haftada uch marta yillar davomida cho'zishingiz mumkin va hali ham ipga o'tirolmaysiz. Va siz ertalab va kechqurun ligamentlarni 15-20 daqiqa davomida tortib olishingiz, ta'sirchan natijalarga erishishingiz, bir oydan ikki oygacha ipga o'tirishingiz mumkin.
Iplarni cho'zish faqat isitish mashqlari tsiklidan keyin boshlanadi(ular bajarilganda issiqlik chiqariladi). Issiq hammom, kuchli ichimliklar yoki isituvchi malhamlar bilan isinish mos kelmaydi. Cho'zishga tayyorgarlik ko'rish uchun sizga kerak jismoniy mashqlar kardio mashqlari bilan (yugurish, arqon yoki zinapoyadan sakrash, voleybol, tennis o'ynash). Siz isitilmaydigan shaklda ligamentlarni tortib olmaysiz. Bu og'riq, jarohatlar bilan to'la, keyin esa uzoq oylar davomida tiklanish davri.
Agar siz sovuq xonada mashq qilsangiz, oyoq isitadigan kiyimlar, paypoqlar, issiq taytlar kiying. Ligamentlar issiq bo'lishi kerak - bu jarohatlarning oldini olishning asosiy shartidir.
Trening dasturida mashqlarning yarmi dinamik bo'linishlarga (belanchaklarga) va yarmi statik pozalarga to'g'ri keladi.
Cho'zish paytida orqa tekis bo'lishi kerak.
Dam olish qobiliyati og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi yoki hech bo'lmaganda uning namoyon bo'lishini sezilarli darajada kamaytiradi.
Nafas olish ham muhimdir. Ipga o'tirish mashqlarini bajarayotganda, nafas olish va chiqarishga e'tibor bering. Ular bir xil, hatto kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
"Yordam" takliflariga ehtiyot bo'ling va tanqid qiling. Tashqaridan qaraganda, "o'rish" mumkin bo'lgan chegarani to'g'ri baholash qiyin. Hatto tajribali murabbiy ham ligamentlaringizni "tasodifan" yirtishi mumkin.
Diet va aql. Siz kamroq go'sht iste'mol qilishingiz kerak, chunki ligamentlar qo'polroq bo'lib, cho'zish qiyinroq bo'ladi. Tananing mushaklarining elastikligini oshirish uchun siz ham suv ichishingiz kerak. Psixologlar "moslashuvchan" psixikaga ega bo'lgan odamning (qoida tariqasida) moslashuvchan tanasi borligini tasdiqlaydi. Bunday odam uchun ipni qanday qilishni o'rganish oson. Aksincha, har bir yangi narsani qabul qilishda qiynalayotgan kishi odatda fiziologik moslashuvchanlikka ega emas. Unga har qanday bo'linishlar berish qiyinroq. Xulosa: sodiq bo'ling, haqiqatni qanday bo'lsa, shunday qabul qiling. Moslashuvchan psixika turli vaziyatlarda ijobiy daqiqalarni topishga yordam beradi. hayotiy vaziyatlar, shuningdek, tanangizni cho'zish va bo'linish qobiliyati bilan ta'minlaydi.

Ipga qancha o'tirishingiz mumkin

Bir hafta ichida ipga o'tirish mumkinmi? Keling, buni faqat katta tabiiy moslashuvchanlik bilan amalga oshirish mumkinligini darhol oldindan belgilab qo'yaylik. Bu fazilat ota-onadan meros bo'lib qolgan. Shuning uchun, ba'zi odamlar ipga o'tirish oson, ular tezda olishadi. Boshqalar esa uzoq seanslarga muhtoj, jarayon aniq oldinga siljiydi.

Faqat yaxshi o'qitilgan odam 1 kun ichida ipga o'tirishi mumkin. Misol uchun, agar siz ilgari jang san'ati bilan shug'ullangan bo'lsangiz, sizda bir oz cho'zish bor, lekin siz hech qachon bo'ylama yoki ko'ndalang ipga o'tirishga kirishmagansiz. Bunday holda, siz 1 kun ichida ipga o'tirishingiz mutlaqo realdir. Ilgari hech qanday mashg'ulot o'tkazmagan boshqa barcha odamlar uchun bu jarayon biroz vaqt talab etadi (bir necha haftadan bir necha oygacha).

10 daqiqada bo'linishlarni amalga oshirish orzusi - yangi boshlanuvchilar va romantiklar uchun ertak. Buning uchun ipga o'tiring qisqa vaqt ehtimol 2-3 yoshli bola, va hatto undan keyin ham hamma emas, balki faqat ota-onasidan tabiiy moslashuvchanlikni meros qilib olgan.

Ko'pchilik qizlar uchun eng real reja bir oy ichida bo'linishlarni amalga oshirishdir. Shu bilan biz mashqlarimizni boshlaymiz, o'z oldimizga maqsad qo'yamiz - kundalik mashg'ulotlarning 30 kunida ipga o'tirish.

Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak - murabbiyning tavsiyalari

Tezlikka erishish uchun eng yaxshi tavsiya asta-sekinlikdir. Cho'zishda siz o'zingizni boshqa birov bilan taqqoslay olmaysiz, chunki har bir kishi o'zining shaxsiy xususiyatlarini ota-onasidan meros qilib olgan. Kundalik mashg'ulotlar o'zi uchun g'alabadir va hech qanday holatda boshqalar ustidan g'alaba qozonmaydi. Har kuni sizni maqsadingizga bir santimetr (yoki balki millimetr) yaqinlashtirsin. Ammo bu sizning kundalik yutug'ingiz bo'lib qoladi.

Foydali maslahat: Mehribon bo'l. Hech narsa odamni shunchalik qul qilmaydi, uni g'azab, hasad va yashirin yoki ochiq dushmanlikning boshqa ko'rinishlari kabi "qattiq" qilmaydi.

Ipga qanday o'tirishni o'rganish uchun mashqlar ro'yxati

Ipni qanday qilishni o'rganish uchun har kuni quyida keltirilgan mashqlarni bajarishingiz kerak.

Ip - belanchaklar uchun dinamik cho'zish mashqlari

Bu mashqlarda biz oyoqni iloji boricha yuqoriga silkitamiz va ko'taramiz, shu bilan birga tebranish tezligi oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga yordam beradi. Oyoqlarning tebranishlari tik turgan holatda (oldinga, yonga, orqaga) bajarilishi mumkin. Ular yondashuvlarda amalga oshiriladi - har bir yo'nalishda 20-30 tebranish.

Belanchaklarni bajarishning ikkinchi varianti - yoningizda yotgan joydan. Bunday holda, oyoq yuqoriga ko'tariladi va keyin boshga tushiriladi. Siz uni boshingizga yaqin tutishingiz mumkin, keyin uni orqaga tushiring.

Vertikal holatdan egiladi

Turli xil moyilliklar - tananing va oyoqlarning cho'zilishi. Aksariyat vertikal egilishlar sizga hamstringlarni cho'zish imkonini beradi. Ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Siz tik turishingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Tanani oldinga va pastga egib oling. Shu bilan birga, tizzalaringizni bukmang, orqangizni egmang, pastki orqa tomonni egmang. Yarim egilish holatida siz tizzalar ostida keskinlikni his qilasiz (agar pastki orqa egilgan bo'lmasa va orqa yumaloq bo'lmasa). Dumaloq orqa bilan siz oyoq barmoqlariga va polga osongina etib borishingiz mumkin, ammo bizga boshqa effekt kerak - ligamentlarni iloji boricha cho'zish. Shuning uchun, tekis orqa va bir xil tekis pastki orqa bilan qiyaliklarni bajarish kerak.

Nishablar dinamik (30-40 gacha oldinga egilishlar bilan qo'llar polga tegib) va statik bo'lishi mumkin (egilib, egilishda o'zingizni to'xtating, bu cho'zilgan holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha turing).

Balet bari yonida mashqlar

Devor bo'ylab gorizontal ravishda o'rnatilgan to'siq balet "mashina" deb ataladi. Bu sizga ipda cho'zish uchun bir qator mashqlarni bajarishga imkon beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir oyog'ida turib, ikkinchisini ko'taring va tovonni ustun ustiga qo'ying. Muvozanat uchun qo'llaringiz bilan barni ushlab turing.

Ko'tarilgan oyog'ingizni barning tepasida ushlab, pastga cho'zing.
Tanani yon tomonga, oldinga, pastga egib oling (oyoq ustunda).
Oyog'ingiz bilan to'sin bo'ylab oldinga va yon tomonlarga "minishingiz" (poldagi oyoq avvalgi holatda qoladi). Mashqni bajarishda turli xil o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Tana to'singa qaraganida, oyog'i yon tomonga "minib boradi", siz ko'ndalang ipga cho'zilasiz. Yon tomonga o'rnatilganda, oyoq oldinga yoki orqaga ketishi mumkin, cho'zish bo'ylama ip kabi bo'ladi.

Agar siz uyda mashq qilsangiz va sizda balet bari bo'lmasa, uning o'rniga stol yuzasi, devor panjaralari, to'shakning chekkasi, yotoqxona stolidan foydalanishingiz mumkin. Biroq, bunday sirtda oyog'ingiz bilan "minish" qiyin bo'ladi, siz faqat squats va egilishlarni qilishingiz mumkin.

Bilish yaxshi: mashqlar bajarilishini diversifikatsiya qilish, ligamentlarning turli guruhlarini ishlab chiqish uchun siz oyoqni joylashtirishingiz mumkin. To'sindagi oyoqning oyog'i va barmog'i bir chiziqqa tortilsa, bir guruh ligamentlar cho'ziladi. Agar oyoq pastki oyoqqa perpendikulyar burilsa va barmoqlarni yuqoriga qaratib yoki tizza tomon tortsa, boshqa ligamentlar cho'ziladi.

Ushbu mashqlar ketma-ketligi erga o'tirgan holda amalga oshiriladi. Nozik, buzoqlar, popliteal ligamentlar cho'zilgan.

Erga o'tiring (gilamchada), oyoqlaringizni bir-biridan yoying, bir oyog'ingizni egib, oyog'ingizni torting. ichki yuzasi boshqa oyoqning sonlari. Bu holatda, tanani egib, qo'llaringizni polga iloji boricha oldinga cho'zishga harakat qiling.
Xuddi shunga o'xshash holat, faqat bitta oyoqning oyog'i ikkinchi oyoqning sonining tepasida yotadi. Ushbu pozitsiyadan tanani oldinga egib oling.
Kelebek - oyoqlarni birlashtiring, ularni kasıklara torting, bu holatda tizzalaringizni erga qo'yishga harakat qiling (siz qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin - tizzalaringizga engil bosing, ularni pastga tushirishga harakat qiling).
Tananing "kapalak" holatidan oldinga egilishi. Tana polga iloji boricha yaqinroq egiladi, qo'llar oldinga cho'ziladi. Siz erishadigan polga chiziq chizishingiz mumkin (yoki bu chegarani biron bir narsa bilan belgilang - qalam qo'ying, tabure qo'ying). Belgilangan joyga etib borganingizdan so'ng, uni bir necha santimetr uzoqroqqa siljiting.
Erga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring va oldinga egilib, ko'kragingiz bilan tizzangizga erishishga harakat qiling.
Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying - ko'krak va oshqozon bilan erga etib borishga harakat qilib, shunga o'xshash oldinga egilishlarni bajaring. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz nafaqat tanangiz bilan polga yetibgina qolmay, balki to'liq buklay olasiz - tanangizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Ushbu mashq dinamik va statik bo'lishi mumkin (tanani o'z oyoqlaringiz orasiga egib, bu holatda 1 daqiqagacha ushlab turing).
Oyoqlarning holatidan yon tomonlarga, torsoni yon tomonlarga, polga oldinga, har bir oyoqqa oldinga buring.

Ip mashqlari tiklanish faoliyati bilan yakunlanadi. Cho'zilgandan so'ng, siz issiq dush olishingiz mumkin, tizzalar ostidagi teri yuzasiga va kasık yoniga (bu qon oqimini oshiradi va og'riqni engillashtiradi) isituvchi kremni qo'llashingiz mumkin.

Transvers ipga qanday o'tirish kerak

Agar siz muntazam bo'ylama bo'linishni qanday bajarishni allaqachon o'rgangan bo'lsangiz, unda oyoqlarning ko'ndalang holati keyingi maqsad bo'ladi. Bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas.

Ko'pincha 1 oy ichida tezda bo'ylama ipga cho'zilgan odamlar bir yildan keyin ko'ndalang cho'zilishga erishadilar.

Qanday mashqlar ko'ndalang ipga erishishga yordam beradi?

Sizning cho'zishingizning ko'pchiligi lateral tarzda bajarilishi kerak.
Bo'ylamadan ko'ndalang holatga o'tishga harakat qiling. Misol uchun, uzunlamasına cho'zish uchun oyog'ingizni to'singa ko'taring va keyin oyoqni olib tashlamasdan, tanani mashinaga qaratib, ko'ndalang holatga aylantiring.
Agar siz allaqachon uzunlamasına ipda o'tirgan bo'lsangiz, unda kuchliroq cho'zish uchun stul yoki skameykadan foydalaning. Sizning vazifangiz o'zingizni 180 ° dan ortiq cho'zishdir. Qo'shimcha yordam pastga tushish va cho'zish burchagini oshirish imkonini beradi (rasmda ko'rsatilganidek).

Treningda shunday lahzalar bo'ladiki, siz bir joyda turibsiz va hech narsa o'zgarmagandek tuyuladi. Bu mumkin, asosiysi mashg'ulotni to'xtatmaslik, barcha mashqlarni qat'iyat bilan bajarishdir. Natija aniq ko'rinadi. Ertami-kechmi, siz ko'ndalang ipga o'tirasiz.

Ip bo'yicha murabbiy

Simulyator 30 kun ichida ipni cho'zishga yordam beradi. U sizni pastga tushirishga yordam berish uchun yon tomondan sizning yadrongizga bosim o'tkazadigan murabbiy yoki kimdir o'rnini egallaydi. Esingizda bo'lsin, maqolaning boshida biz tashqi yordamdan ogohlantirgan edik. Shunday qilib, simulyatorlar sizga mustaqil mashqlarni bajarishga imkon beradi, o'zingizni bo'ylama va ko'ndalang ipga cho'zish uchun etarlicha tez.

Simulyatorda yuk va cho'zish kuchi sportchining o'zi tomonidan tartibga solinadi. Bu sizga og'riqsiz maksimal ta'sirga erishish imkonini beradi.

Qiziqarli fakt: murabbiylarning ta'kidlashicha, oyoqlarini bo'linish uchun cho'zish orqali odam umurtqa pog'onasini ham cho'zadi va tekislaydi. Shu bilan birga, uning holati go'zallikka ega bo'ladi va o'sishi bir necha santimetrga oshadi.

Ip yasash birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Trening, e'tibor, hamrohlik qiladigan massaj, ijobiy munosabat ushbu oddiy va samarali mashqni o'rganishga yordam beradi.

Yaxshilik bilan maqtana oladiganlar kam cho'zish, ehtimol, bu sohada muhtoj bo'lganlar bundan mustasno kasbiy faoliyat yoki shaxsiy sevimli mashg'ulotlari. Raqqoslar, gimnastikachilar, yogislar, jang san'atlarini sevuvchilar shunchaki cho'zilish va moslashuvchanlikka muhtoj. Ammo agar siz moslashuvchan tanani talab qiladigan sohalarda professional (va hatto havaskor) bo'lmasangiz, cho'zish yoqimli foydali mashq bo'lishi mumkin.

Yoshimiz bilan mushaklarimiz, ligamentlarimiz va bo'g'inlarimiz elastikligini yo'qotadi harakatchanlik. Natijada - mo'rtlik, yomon holat, qo'shma og'riqlar, shikastlanishning kuchayishi. Shuning uchun, cho'zish yoki cho'zish bugungi kunda juda mashhur. Agar sizga sevimli sport turidagi muvaffaqiyatingizni oshirish uchun cho'zish kerak bo'lsa, unda Xudoning o'zi cho'zishni buyurgan! Agar yo'q bo'lsa, unda siz o'zingizning moslashuvchan tanangiz va tana uchun ajoyib foydadan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Keling, noldan cho'zishni boshlaylik

Stretch har qanday yoshda mumkin va zarur. Albatta, mushak to'qimasi qanchalik yosh bo'lsa, natijalar shunchalik yaxshi va tezroq bo'ladi. Ammo cho'zish uchun yosh chegarasi yo'q. G'amxo'rlik qilish kerak bo'lgan yagona narsa, agar siz noldan cho'zishni boshlasangiz, tanangizga ehtiyot bo'ling.

bilan darslar instruktor Har doim mustaqil urinishlar ustidan ustunlikka ega bo'ling, chunki professional har doim sizning harakatlaringizni to'g'ri tuzatishi mumkin. Ammo ba'zida buning aksi sodir bo'ladi. Agar siz cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, lekin sizda hech qanday tayyorgarlik yo'q bo'lsa, unda tajribali talabalar bilan cho'zish guruhlariga kelish va ular bilan darhol ularning yuk darajasida ishlash xavfli.

Ogohlantirishga ishonch hosil qiling murabbiy sizning darajangiz haqida va birinchi marta "yordam bermaslikni" so'rang. Jismoniy mashqlar paytida tananing individual fiziologiyasi hatto eng kichik bosimni ham qabul qilmasligi mumkin va siz jarohat olasiz. Sekin-asta eng kichik yuklardan boshlang, ularni har bir darsda asta-sekin oshiring. Tayyorgarliksiz cho'zishda tez natijalarni ta'qib qilmaslik yaxshiroqdir.

Cho'zishdan oldin qizdiring

Cho'zish siz uyda mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin. Maksimal foyda olish, natijaga erishish va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun siz cho'zish mashqlaridan oldin mushaklarni qizdirishingiz kerak. Dinamik mashqlar va sakrashlarni bajarish yaxshidir. Har qanday raqs harakatlari yoki aerobika qiladi, asosiysi, u ter va issiq mushaklar nuqtasiga qadar "o'tkir" va qizg'in bo'lishi kerak.

Barcha guruhlarni isitishga ishonch hosil qiling mushaklar bo'ynidan boshlanadi va asta-sekin oyoqqa tushadi. Issiqlik va isinish 15-20 daqiqa davom etishi kerak. Agar yotishdan oldin cho'zilish sizga qulay bo'lsa va isinish uchun vaqtingiz bo'lmasa, issiq dush ham mos keladi, bu mushaklarni isitishga yordam beradi va ularga elastiklik beradi.

Tez-tez cho'zish yaxshiroqdir

Sizga qancha kerak o'rganish cho'zilishning o'zi? Agar siz turli mushak guruhlari, o'zgaruvchan dinamika va statika uchun bir nechta mashqlarni bajarsangiz, unda 15 daqiqadan kamroq sof cho'zish ishlamaydi. Ammo yaxshi cho'zish natijasining siri bunda ham emas. Buni muntazam ravishda, ya'ni har kuni qilish kerak. Muskullar asta-sekin yangi holatga o'rganishlari kerak va bu ular uchun odatiy holga aylanishi kerak. Aks holda, siz uzoq vaqt davomida o'z maqsadingiz sari intilasiz.

Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz cho'zish qanchalik yaxshi bo'lsa, shunchalik samarali. Siz, albatta, haftada bir yoki ikki marta muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin va asta-sekin moslashuvchanligingiz yaxshilanadi. Ammo agar siz doimo yotishdan oldin 15-20 daqiqani cho'zish mashqlariga bag'ishlasangiz, ajoyib natijalarga erishasiz! "Nol chiziq" ni kesib o'tganingizda, ohangni saqlab qolish va natijani mustahkamlash uchun haftasiga 2-3 marta murabbiy bilan tashrif buyuradigan guruh mashg'ulotlarini va kunlik o'n besh daqiqalik mashqlaringizni mukammal birlashtira olasiz.

Cho'zish uchun integratsiyalashgan yondashuv

Mushaklarning moslashuvchanligi va elastikligi butun tanada bo'lishi kerak. Barcha mushaklar bir-biriga bog'langan va ba'zilarini cho'zish boshqalarning moslashuvchanligini yo'qotmaydi, aksincha yordam beradi. Ya'ni, agar siz ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz, lateral mushaklar va qorin mushaklarini cho'zish ham kerak.

Murakkab kampaniya qoidasi bir xil guruh uchun ishlaydi mushaklar: siz ularni bir nechta turli xillar bilan cho'zishingiz kerak va bittasini qilmang. Misol uchun, tizza ostidagi muskullarni cho'zish uchun siz tik turgan, o'tirgan, bir oyoqqa, ikkiga va hokazolarda tiltlarni bajarishingiz mumkin. Siz o'zingiz uchun cho'zish mashqlarining har qanday to'plamini tanlashingiz mumkin, bu sizning moslashuvchanligingizning ushbu bosqichida sizga mos keladi. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, cho'zish chizig'i shunchalik baland bo'lishi kerak. Yukning doimiy o'sishisiz, mashq qilishning ma'nosi yo'q.

Stretchingda dinamika va statika

Agar kerak bo'lsa " bahor" Jismoniy mashqlar paytida yoki statik bo'lib qolasizmi? Bu ikki holatni oqilona chegaralar ichida birlashtirish yaxshidir. "Bahor" ni bajarish osonroq, shuning uchun ko'pincha mashg'ulotlar u bilan boshlanadi va u ishlatiladi erta bosqichlar cho'zish darslari. Lekin siz to'satdan harakatlar va katta amplitudalar qilishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Statik ko'proq foydalidir va kerakli narsani beradi Effekt, lekin dastlab uni amalga oshirish qiyin. Statik mashqlarni asta-sekin qo'shing. Mushaklar kuchlanishini siz uchun maksimal holatda o'rnating va iloji boricha uzoqroq turing. Bitta statik streç pozasida 30 soniya chegarasiga erishishingiz kerak. Lekin, albatta, hamma narsa besh soniyadan boshlanadi.

Cho'zish paytida dam oling

Aynan shu Asosiy narsa, va eng qiyin. Mushaklar, ular taranglashganda, cho'zish qiyin. Bo'shashgan mushak yanada moslashuvchan va kamroq og'riq seziladi. Mushaklarni kuchlanish joyida bo'shatish uchun siz ozgina mashq qilishingiz kerak.

Birinchidan, uni to'g'ri va chuqur sinab ko'ring nafas ol. Nafas olish nafas chiqarishda dam olishga yordam beradi. Diqqatingizni to'g'ri mushaklarga qarating va ularni iloji boricha bo'shashtiring. Agar siz cho'zish paytida shunday dam olishni o'rgansangiz, jarayondan rohatlanishni boshlaysiz va natijani sezilarli darajada yaxshilaysiz.

Stretch haqida yana nimani bilishingiz kerak?

Jismoniy mashqlar paytida cho'zish orqa har doim tekis bo'lishi kerak. Bukilgan orqa nafaqat yordam bermaydi, balki to'sqinlik qiladi to'g'ri ish mushaklar. Masalan, son paychalarining cho‘zilishi uchun tanani oyoqlarga egishda egilgan bel yordamida qo‘l bilan qancha masofaga yetib borish muhim emas, balki qorinning pastki qismini oyoqlarga qancha qo‘yish muhim ahamiyatga ega. Orqa qanchalik to'g'ri bo'lsa, bu mashq qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik to'g'ri va yaxshi ta'sir qiladi.

Agar Siz hohlamoq ipga o'tiring va deyarli noldan boshlang, bir necha kun cho'zish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, asta-sekin ipga o'tirishga harakat qiling. Shunday qilib, qaysi mushaklar sizga "halaqit berayotganini" aniqlashingiz va shuning uchun mashg'ulot kursingizni sozlashingiz mumkin.

Va oxirgisi. Cho'zish- og'ritadi; azoblantiradi. Ammo og'riq siz uchun yoqimli, o'tkir emas, har doim chegarada va har doim zavq bilan bo'lishi kerak. Agar siz og'riqni his qilsangiz, bu sizning tanangiz etarlicha moslashuvchan emas. Bu siz ustida ishlashingiz kerakligini anglatadi!

- Bo'lim sarlavhasiga qaytish " "

Sizning tanangiz uzoq vaqt yosh va chiroyli bo'lib qolishi uchun siz doimo o'z ustingizda ishlashingiz kerak jismoniy mashqlar.

Sizning e'tiboringizga barcha mushak guruhlarini cho'zish uchun mashqlarni keltiramiz. Mushaklarni cho'zish bo'yicha har bir mashq tanangizning ma'lum bir sohasi uchun mo'ljallangan.

Cho'zish mashqlari to'plami to'g'ri cho'zishni o'rganishga yordam beradi. Agar siz cho'zish mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz, bir oy ichida siz natijani his qilasiz.

Stretch mashqlarining qanday afzalliklari bor?

Birinchidan, mushaklarni cho'zish mashqlari mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, ya'ni churra, disklar va boshqalar kabi ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishi haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Ikkinchidan, sizning holatingiz har doim chiroyli bo'ladi. Ayollar uchun bu ayniqsa muhimdir.

Uchinchidan, oddiy mushaklarni cho'zish mashqlari sport zalidagi uzoq mashg'ulotlarning o'rnini bosishi mumkin, chunki ular maxsus shartlarni va bajarish uchun ko'p vaqtni talab qilmaydi.

Mushaklarni cho'zish bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini saqlab qolishga yordam beradi, ya'ni siz yukdan qo'rqmaysiz.

Rasmlardagi mashqlar to'plami - yaratish taniqli mutaxassis Viki Timonning yoga bo'yicha, u hammaga qanday cho'zishni o'rgatishga qaror qildi turli guruhlar mushaklar.

Ayni damda siz to'g'ri qorin bo'shlig'ini, tashqi qiya mushaklarini, sonning ichki mushaklarini qanday qilib to'g'ri cho'zish, dumba, pastki oyoq, oyoqni cho'zish, son va orqa, bilaklar, lateral, old mushaklarni qanday mashq qilishni ko'rishingiz mumkin. va bo'yinning suboksipital mushaklari va boshqalar D.

Bir so'z bilan aytganda, barcha mushak guruhlarini cho'zish uchun mashqlarni diqqat bilan ko'rib chiqing va uyda cho'zishni sinab ko'ring.

Stretchni qanday qilish kerak: barcha mushaklarni cho'zish uchun mashqlar

1. Qorinning to'g'ri va tashqi qiya mushaklarini cho'zish. 2. Sonning ichki mushaklarini cho'zish.

Barcha yangi boshlanuvchilarga xayrli kun va faol davom eting!

Bugun biz cho'zish kabi hodisa bilan tanishamiz va xususan, cho'zish mashqlari to'plamini tahlil qilamiz. Maqolani o'qib chiqqandan so'ng, mushaklarning tortilishi qanday foydali ekanligini, ular bajarilganda qanday xatolarga yo'l qo'yilishini va eng muhimi, mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri bo'shatish kerakligini bilib olasiz.

Shunday qilib, hamma ko'k ekranlarga yopishdi, biz boshlaymiz.

Mushaklarni cho'zish: nima, nima uchun va nima uchun?

Statistikaga ko'ra, sport zaliga / fitnes xonalariga tashrif buyurgan ko'pchilik odamlar buni ongsiz ravishda qilishadi. Bular. ular kirib, kundalik mashg'ulot dasturini miyaga yuklaydi va uni avtopilotda yakunlaydi. Asosiy ofat tufayli zamonaviy jamiyat- vaqtning umumiy etishmasligi, keyin odatda har xil prelüdlar, hitch va mushaklarning cho'zilishi shaklida vaqt berilmaydi. Haqiqatan ham, nega qimmatli vaqtingizni qandaydir foydali xonaga - cho'zish mashqlariga behuda sarflaysiz, chunki mushaklar bundan keyin o'smaydi va buni hamma biladi. Bu falsafa ko'pchilik murabbiylar va fitnes xonimlar uchun xosdir. Bundan tashqari, men uni doimo tebranadigan stulda uchratib turaman. Bu to'g'rimi va "kommunal xona" qaysi joyni egallashi kerak, biz batafsilroq gaplashamiz.

Agar siz professional bodibilderlarning mashg'ulotlarini tomosha qilgan bo'lsangiz (hech bo'lmaganda youtube orqali), keyin siz ular mashg'ulot jarayoniga to'g'ri kirishga katta e'tibor berishlarini payqadingiz. Ya'ni ular bodibildingga hech qanday aloqasi bo'lmagan turli tortish mashqlarini bajarishadi. Xo'sh, nega bunday bo'lmoqda Balki professionallar qandaydir sir va sirni bilishar? Yo'qdan ko'ra ha ko'proq.

Shunday qilib, cho'zish (cho'zish) mushaklarning moslashuvchanligi va bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirishga qaratilgan maxsus mashqlar to'plamidir.

Cho'zishning asosiy turlari:

statik - mushakni ma'lum bir nuqtada cho'zish va uni shu holatda ushlab turish;
PNF cho'zilishi - siz mushaklarni cho'zasiz va qisqartirasiz;
passiv - sherik cho'zishda yordam beradi (ishtirok etadi);
faol - yordamisiz cho'zish;
ballistik - mushaklarni chuqurroq kuchlanishga majbur qilish uchun sakrashdan foydalanasiz;
dinamik - siz mushaklarni tezlikni oshirib, boshqariladigan harakatda cho'zasiz.

Eslatma:
Avvaliga faqat statik streç turidan foydalaning.

Mushaklarni cho'zishning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

moslashuvchanlikni oshirish, mushaklarning kuchi va chidamliligi, qo'shma harakatchanlik, harakat oralig'i, tanani nazorat qilish hissi;
mushaklarga kislorod va qon yuborish orqali qon aylanishini oshirish;
kengaytma mushak massasi va fastsiyani cho'zish orqali kuch (mushak, tendon, asab va suyakni qoplaydigan biriktiruvchi to'qima).
jarohatni kamaytirish (ularning davolanishini tezlashtirish) Va ,
mushak va qo'shma kuchlanishni olib tashlash (qisqichlar), mushaklarni bo'shatish;
qon oqimi parchalanish mahsulotlarini yuvish va mushaklarning kayfiyatini yangi yondashuvga yordam beradi;
mushaklarni mashq qilish orqali mashaqqatli ishlarni bajarishni osonlashtiradi.

Eslatma:
Engil cho'zish mushak to'qimalarining haroratining biroz oshishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, tolalarning yorilishi uchun chegarani oshiradi. Shuningdek, u mashg'ulot paytida juda muhim bo'lgan energiya ishlab chiqaruvchi fermentlarning faoliyatini yaxshilaydi, chunki ular inson tanasiga jismoniy mashqlar uchun ko'proq energiya beradi.

Ko'rib turganingizdek, cho'zish qisqa muddatli va uzoq muddatli ko'p foyda keltiradi. Oraliq xulosa: cho'zish mashqlari (to'g'ri bajarilgan) eng ko'p samarali usul ongingiz va tanangizni to'liq bog'lash uchun (neyromuskulyar aloqani o'rnatish uchun) va shuning uchun ga kiritilishi kerak.

Endi cho'zish bo'yicha asosiy hisob-kitoblarni ko'rib chiqaylik.

№ 1. Mushaklarni cho'zish o'sish gormonini chiqarmaydi.

Yo'q, bu sintezni qo'zg'atadigan faoliyat emas, balki butun tanani bunday bo'shatish mashqlariga yaxshi tayyorlaydi.

№ 2. Stretching arteriyalarning qattiqlashishiga qarshi kurashda yordam beradi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha aerobik mashqlar va dietani nazorat qilish bilan uzoq muddatli cho'zish (yoga shaklida) xolesterin darajasini pasaytirishi va kattalardagi tomirlarning qattiqlashishini sezilarli darajada teskari qilishi mumkin. (oldin 20% regress) agar ularda shunga o'xshash kasallik bo'lsa.

№ 3. Yangi tadqiqot va yangi qoidalar.

Ko'pgina murabbiylar hech qachon ortiqcha cho'zish bo'lmasligini aytishadi. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchilar faol sport bilan shug'ullanadilar (futbol, basketbol va boshqalar) o'yindan oldin darhol uzoq cho'zish tartib-qoidalarini bajarmaslik kerak, chunki. bu mushaklarning faollashuvini vaqtincha sekinlashtiradi. uzoq cho'zish (yaqin 20 daqiqa) cho'zilganidan keyin bir soatgacha kuchni pasaytiradi va mushaklarning faollashuvini biroz susaytiradi.

Keling, fanni biroz chuqurroq qazib olaylik va cho'zish mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz?

Shubhasiz, professional bodibildingchilar ta'sirchan hajmlarni qurishda ko'plab sirlarni bilishadi va ulardan biri cho'zishdir. Bu mushak massasining shakllanishida muhim rol o'ynaydi va buning sababi.

Tanangizdagi har bir mushak fastsiya deb ataladigan qattiq biriktiruvchi to'qimadan iborat maxsus qop bilan o'ralgan. Mushakni joyida ushlab turish muhimdir.

Ko'pchilik bilmaydi, lekin fastsiya mushaklarning o'sishini ushlab turishi mumkin. Vaziyatni tasavvur qiling - siz sport zalida faol ishlaysiz, ko'p ovqat iste'mol qilasiz, mushaklaringiz o'sishni xohlaydi, lekin ularda bunday imkoniyat yo'q, nimadir ularni ushlab turadi. Va bu narsa mushaklarning kengayishiga imkon bermaydigan qattiq fastsiyadir. Bu hodisani katta ko'krak yostig'ini kichik yostiqchaga siqish bilan solishtirish mumkin.

Xulosa: Siz qanchalik yaxshi mashq qilsangiz yoki ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, mushaklar hajmi o'zgarmaydi. mushaklaringiz atrofidagi biriktiruvchi to'qima juda siqilgan.

Ushbu hodisaning eng yaxshi namunasi - buzoq mushaklari. Ko'p yurish va og'ir yuklarni ko'tarish tufayli buzoq shunchaki fasya bilan to'lib toshgan. Fasyadagi "tiqilib qolish" tufayli ko'plab sportchilar ta'sirchan buzoqlarni rivojlantira olmaydi. Bunday vaziyatdan chiqish yo'li - cho'zish mashqlari.

Cho'zish jarayonida (muayyan sharoitlarda) Fasyani cho'zishingiz va mushaklarning o'sishi uchun ko'proq joy berishingiz mumkin. Endi men bodibildingchilarning asosiy sirlaridan birini ochaman - bu fastsiyani samarali cho'zishning kalitidir. Cho'zish uchun eng yaxshi vaqt - mushaklaringiz iloji boricha to'lib ketgan paytda. Haddan tashqari nasos jarayonida mushaklar fastsiyani bosadi (ichkaridan, go'yo uni yorib yuborganday). Bu vaqtda siz fasyaga bosimni jiddiy ravishda oshirasiz, bu uning kengayishiga olib kelishi mumkin.

Eslatma (maxfiy sir):
Arnold Shvartseneggerning ko'krak qafasining ajoyib darajada rivojlanganligining asosiy sabablaridan biri uning mashg'ulotini dumbbell to'plamlari bilan yakunlaganligi edi - bu ko'krak mushaklarining cho'zilgan holatini ta'kidlaydigan mashq. U nasos rejimida ko'kragini bombardimon qildi (uni qonga to'ldirdi), va keyin gorizontal skameykaga yotib, pastki bosqichda cho'zishni saqlab, simlarni o'tkazdi. Bu unga XXXL o'lchamdagi ko'kraklarni olishga imkon berdi :).

Fassial cho'zish odatdagidan biroz farq qiladi, ammo bu (birinchi) eng ta'sirli natijalarni beradi. Fasyani cho'zganingizda, o'zingizni kuchli his qilishingiz kerak og'riqlarni chizish bosim esa fastsiyaga qarshi ishlaydigan mushakdir. Mushaklaringizni yirtib yuborishi yoki shikastlanishiga olib keladigan tarzda cho'zilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Siz tezda yaxshi va yomon cho'zish o'rtasidagi farqni his qilishni o'rganasiz. Bu erda asosiy qoida o'tkir og'riq hissi emas, balki barqaror cho'zishdir. Har bir strechni kamida ushlab turing 20 oldin 30 soniya. Bu sizga hududdagi fasyani "jalb qilish" uchun vaqt beradi.

Eslatma:
Esingizda bo'lsin, agar mushaklar "pompalanmagan" bo'lsa, unda cho'zish oson va xotirjam davom etadi, aks holda cho'zish juda qiyin bo'ladi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, har bir mushak guruhi uchun har bir to'plamdan so'ng bir qator cho'zilish, moslashuvchanlikni rivojlantirishning aniq afzalliklariga qo'shimcha ravishda, mushaklar hajmiga va ularning yanada o'sish qobiliyatiga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xo'sh, amaliy qismga o'tish vaqti keldi, ya'ni ...

Mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak? Eng yaxshi cho'zish mashqlari.

Men ushbu kichik bo'limni mushaklarning cho'zilishi fenomenini aniq ko'rsatadigan vizual komponent bilan boshlamoqchiman. Xuddi shu mushak guruhini ko'rsatadigan ikkita rasmni solishtiring, biceps brachii.

Ko'rib turganingizdek, birinchisi ancha qisqaroq va biroz yuguradi, ikkinchisi - cho'zilgan, uzun biceps. Ma'lum bo'lishicha, u qanchalik uzoq bo'lsa, o'sish uchun shunchalik ko'p joy bo'ladi, shuning uchun u kuchliroq (yuqoriroq, hajmli) o'sishi mumkin.

Ko'pchilik mushaklarini qanday qilib to'g'ri cho'zishni bilishmaydi va bularning barchasi asosiy postulatlar va tavsiyalarni bilmaslik bilan bog'liq, jumladan:

isinish (tana haroratini ko'tarish) oldin anaerobik mashg'ulotlar va cho'zish - asosiy qoida;
Barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zing (ayniqsa mashg'ulotlarda ishlashingiz kerak bo'lgan faollar), muntazam ravishda biridan ikkinchisiga o'tish;
cho'zish isinishdan keyin va mashg'ulotdan keyin amalga oshirilishi kerak va agar siz nasos uslubida ishlasangiz, unda har bir to'plamdan keyin;
tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki eng yaxshi vaqt ushlab turish cho'zilishi - bir davr 30 soniya;
kengaytirilgan holatga asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan, keskin harakatlarsiz yaqinlashishingiz kerak;
cho'zish paytida nafas olish sekin va chuqur bo'lishi kerak;
faqat muddati tugagandan keyin 4-6 cho'zish boshlanganidan bir necha hafta o'tgach, tanangiz moslashuvchanlikni oshirishga rozi bo'ladi;
3-5 Mashqdan keyin bir necha daqiqa cho'zish mushaklardagi qolgan sut kislotasining pollarini "yuvadi" va ularni qayta tiklaydi. normal rejim kundalik faoliyat uchun.

Cho'zish mashqlariga misol sifatida biz cho'zishning ikki turini ko'rib chiqamiz: og'irlik bilan faol va statik. Keling, tartibda boshlaylik.

№ 1. Og'irliklar bilan faol cho'zish.

Bu sizning odatiy mashg'ulot dasturingizni bajarishingizdan iborat, ammo kichik "BUT" bilan - mushaklar faqat to'liq cho'zilgan holatda ishlaydi. Quyidagi vizual misol yaxshi misol bo'ladi:

Ko'krak mushaklarini cho'zish uchun egilgan (yuqoriga qarab) skameykada dumbbellning tartibi.

Eng keng uchun dumbbell bilan pullover.

Biceps uchun o'tirganda (Skottning skameykasi) shtanga bilan egilish.

Triceps uchun frantsuz dastgoh matbuoti.

Yelka va trapesiya uchun yelka qisadi.

Hamstrings va pastki orqa uchun.

Quadriseps uchun o'pkalar.

Buzoq mushaklari uchun paypoqlarda ko'taradi.

Ushbu mashqlarning har biri sizga og'irlikni butunlay pastga tushirishga imkon beradi va har bir takrorlashda maqsadli mushaklarning chuqur cho'zilishini his qiladi. Cho'zish ta'sirini kechiktirish orqali oshirish mumkin (bir necha soniya) pastki holatda.

Eslatma:
Inson mushaklari cho'zilishi mumkin 150% uning uzunligi.

Keyingi qatorda…

№ 2. Statik cho'zish.

Sport zaliga / fitnes xonalariga tashrif buyuradigan ko'pchilikka tanish bo'lgan janr klassikasi. Noqulaylik nuqtasiga qadar statik cho'zish bilan shug'ullanasiz va keyin "tortishish" holatini ushlab turasiz. 30 soniya. Sizning tanangiz ushbu protseduraga o'rganib qolgandan so'ng, u og'riq chegarasini oshiradi, bu sizga chuqurroq va uzoqroq cho'zilish imkonini beradi.

Mashq qilish paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar (oldin / keyin / davomida):

Katta va kichik pektoral mushaklar (korpusning aylanishi, m / y tayanchlarning ishdan chiqishi, shved devori bilan cho'zilishi).

orqa mushaklari (tirgakda osilgan holda, tayanchni ushlab turganda tanani yon tomonga burish, tizzada ibodat qilish).

Bo'yin va elkaning mushaklari (yon tomonlarga egilish, gorizontal adduksiya, orqa tomondan qulflash).

Qo'l mushaklari: biceps va triceps (vertikal cho'zish, barga osilgan tutqich bilan osilgan, boshning orqasida qo'lning yuqori cho'zilishi).

Qo'llarning mushaklari: bilaklar va qo'llar (barmoqlarning oldingi kengayishi, barmoqlarning qulf holatidan egilishi, boshqasining yordami bilan qo'l barmoqlarining egilishi).

Oyoq mushaklari guruhi: quadriseps (tizza egilishi, tizzaning qo'llab-quvvatlanishi bilan kestirib, fleksiyon) va biceps femoris (tizza cho'zilgan holda kestirib kengaytma).

Oyoqning mushak guruhi: oyoq mushaklari (o'tirganda qo'llarni oyoqqa tortish, tovonga urg'u berib cho'zish).

(yerda yotgan sonning aylanishi, tik turganda sonning adduksiyasi, sonning egilishi va ichki aylanishi).

(o'tirish/tizza cho'kish, tizzalarga urg'u berib, kestirib o'g'irlash).

Qorin bo'shlig'i mushaklari: tekis / qiya (qorinda yotish, tirsaklarga urg'u berish, tayanch uchun yon qiyalik, ko'prik, tana barini ushlab turganda yon tomonga egilish).

Aslida, bularning barchasi cho'zish mashqlari. , Men bu haqda gaplashmoqchiman va bu sizning ko'zlaringiz uchun fokuslarni to'g'ri bajarish uchun etarli bo'ladi :).

Keyingi so'z

Ko'pchilik cho'zishni kam baholaydi va o'z mashg'ulotlarida kamdan-kam foydalanadi. Biroq, siz, aziz o'quvchilarim, endi uning kuchi nima ekanligini va nima uchun bu vosita yaxshi mushaklar hajmini yaratmoqchi bo'lgan odamlarning arsenalida bo'lishi kerakligini bilasiz.

Hammasi shu, shu vaqtni foyda bilan o‘tkazganingizdan va maqsadingiz – orzularingizning naqshinkor tanasi sari yana bir qadam olg‘a intilayotganingizdan xursandman!

PS. Izohlar orqali fikr-mulohazalarni unutmang, sizdan doimo xursand bo'lamiz.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingizda unga havolani qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Stretchning afzalliklari.

Ko'p odamlar mukammal cho'zilish, bo'linish yoki shunchaki moslashuvchan bo'lishni orzu qiladi. Agar so'ralsa, har qanday yoshda hamma narsa mumkin, yagona farq - bu erishish kerak bo'lgan vaqt istalgan natija. Asosiysi, qanday qilib to'g'ri cho'zishni va har kuni qattiq ishlashni bilishdir.

Stretching alohida mashg'ulot sifatida yoki uning bir qismi sifatida bo'lishi mumkin. Ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldirib, cho'zish vaqtni behuda sarflash deb hisoblaydi va ular umumiy mashg'ulot bilan solishtirganda hech narsa emas. Biroq, bu shunday emas va cho'zish, uning barcha afzalliklarini hisobga olgan holda, hali ham 10-15 daqiqani olishga arziydi. Darhaqiqat, cho'zish tufayli mushaklarning elastikligi oshadi, harakatlarni umumiy muvofiqlashtirish yaxshilanadi va shuning uchun har qanday burilishlar, ko'karishlar, ko'z yoshlar va boshqa noxush sport jarohatlari xavfi minimallashtiriladi. Agar siz cho'zishni o'z ichiga olsangiz umumiy mashq, keyin buni oldin ham, keyin ham qilish ma'qul. Biroq, agar ikki marta cho'zishga vaqtingiz bo'lmasa, buni mashg'ulotingizdan keyin qilganingiz ma'qul. Stretching yaxshi, chunki u hech qanday maxsus sport jihozlarini talab qilmaydi. Bu har qanday sharoitda, shu jumladan xonada uyda amalga oshirilishi mumkin. Tavsiya etiladigan yagona narsa - bu qandaydir yordamni topishdir. Uyda bu devor, divan, katta shkaf yoki stol, ko'chada esa - daraxt, gorizontal bar, devor, panjara bo'lishi mumkin. Bu qanday qo'llab-quvvatlash bo'lishi muhim emas, asosiysi o'zingizni qulay his qilishingizdir.

Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak.

Xo'sh, qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak, cho'zish qanday bo'lishi kerak va u qancha davom etishi kerak? Cho'zishning asosiy qoidasi shundaki, siz sovuq, isitilmaydigan mushaklarni cho'zishingiz mumkin emas, aks holda cho'zish sizga hech qanday foyda keltirmaydi va hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, avval mushaklarni isitish uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajaring (biz ularni quyida tasvirlab beramiz), so'ngra to'g'ridan-to'g'ri cho'zish jarayoniga o'ting. To'g'ri cho'zilgandan so'ng, siz xotirjamlik va yengillik holatini his qilasiz, mushaklaringiz elastik bo'ladi va siz harakat qilish va boshqa mashqlarni bajarishingiz osonroq bo'ladi. Jerklarda cho'zmang va mushaklarni og'riq nuqtasiga tortmang, bu sizga faqat zarar keltiradi. Da to'g'ri bajarilishi cho'zish silliq va ehtiyotkorlik bilan, sekin va to'satdan, burishtiruvchi harakatlarsiz amalga oshirilishi kerak. Hech narsa ortidan quvish shart emas. Sizning tanangiz o'z imkoniyatlarini biladi, shuning uchun siz o'zingizni majburlamasligingiz kerak, tanangiz imkon qadar cho'zishingiz kerak. Juda og'ir va uzoq cho'zishdan ta'sir tezroq ko'rinmaydi, aksincha.
Siz cho'zishni boshlaganingizda, mushaklar biroz noqulaylik his qiladi, ammo bu og'riqqa chidash mumkin. Mushaklardagi kuchlanishni his qila boshlaganingizdan so'ng, tanani bu holatda 10-30 soniya davomida mahkamlang. Chuqur, xotirjam va bir tekis nafas oling, qonga etarli miqdorda kislorod kirishi muhimdir. Avvaliga siz uzoq vaqt pozada turmasligingiz kerak. Birinchi mashqdan keyin mushaklarda og'riq paydo bo'ladi, siz buni bir necha kun davomida his qilasiz. Ammo bu foydali og'riq, mashq qilishni to'xtatmang. Keyin u o'tib ketadi va hamma narsani qilish ancha oson va osonroq bo'ladi.

Stretch mashqlari.

Endi mashqlarning o'zini ko'rib chiqaylik.
1) Avval siz mushaklarni qizdirishingiz kerak, buning uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin: boshingizni va tanangizni aylantiring, elkangizni aylantiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkiting (faqat o'tkir emas), tizzalarda egilgan qo'llar va oyoqlarni ko'taring, o'pka va arqondan sakrash.
2) To'piq va sonlarni cho'zing. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari bir-biriga parallel. Oyog'ini ko'taradi, uni to'g'rilaydi va asta-sekin tanaga tortadi. Avval chapga, keyin o'ngga.

3) kestirib, kestirib, bo'g'imlarni cho'zing. Biz chap qo'limiz bilan biror narsaga tayanamiz, tizzaga egiladi o'ng oyoq va o'ng qo'l bilan biz uni dumba ichiga tortamiz, biz orqamizni tekis tutamiz. Keyin qo'llar va oyoqlarni almashtiramiz.
4) Pastki orqangizni cho'zing. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga bosing. Biz pozitsiyani o'rnatamiz.
5) Triceps va lateral qorin mushaklarini cho'zing. Biz tik turamiz, turamiz chap qo'l, biz uni boshning orqasiga yo'naltiramiz, cho'tka bilan orqa tomonning o'rtasiga cho'zamiz. Biz chap tirsakni o'ng qo'l bilan ushlaymiz va uni o'ngga tortamiz. Tanani o'ngga burang. Qo'llarni o'zgartiradi.
6) Bo'yin va elkaning mushaklarini cho'zing. Biz qo'llarimizni ko'krak oldidagi havoda kesib o'tamiz, sekin egiladilar o'ng qo'l tirsakda, chap qo'lni ushlang va yon tomonga cho'zing. Biz qo'llarni almashtiramiz.
7) cho'zish ko'krak qafasi. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimizni elkamiz kengligida joylashtiramiz, tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz qo'llarni orqa tomonda birlashtiramiz, shunda kaftlar orqa tomonga buriladi. Biz oshqozonni tortamiz, mushaklarini tortamiz va asta-sekin ko'krakni oldinga cho'zamiz.
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Vaqt o'tishi bilan bu mashqlar sizga osonroq va osonroq beriladi va juda ko'p zavq keltiradi. Sizning holatingiz yaxshilanadi, mushaklarning kuchlanishi engillashadi, qon aylanishi yaxshilanadi va, albatta, sizning farovonligingiz va kayfiyatingiz sezilarli darajada o'zgaradi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: