Oddiy uyquga qanday qaytish kerak. Uyqu sifatini yaxshilash. Uyqu buzilishini davolash.

Butun kun davomida quvnoq kayfiyatni saqlab qolish uchun siz nafaqat dam olishingiz, balki kerakli vaqtda uyqu rejimini tezda tiklashingiz kerak. Insonning unumdorligi bevosita unga bog'liq. Uyquning davomiyligi individual ravishda belgilanadi, ammo olimlar tanaga zarar etkazmaydigan o'rtacha raqamlarni olishdi.

Sizga qancha uyqu kerak

O'zini hushyor va dam olish uchun odamga taxminan 8 soat uxlash kerak. Bu hayotingizning uchdan bir qismini oladi. Ammo har bir insonning o'ziga xos ehtiyojlari bor. Kuniga 4-5 soat uxlagan odamlarning hikoyalari bor va bu ular uchun etarli edi.

O'zingizga g'amxo'rlik qilishning eng yaxshi harakatlariga qaramay, sizda quyidagi alomatlardan biri mavjud bo'lsa, uyqu bo'yicha mutaxassis bilan tashrif buyurishni rejalashtiring. Ba'zi oxirgi, lekin eng muhimi. Agar sog'liq yoki ish, sog'lig'imizni yo'qotsak, biz uchun nima muhimroq ekanini o'ylab ko'rishimiz kerak, ertami-kechmi ishimizni yo'qotamiz.

Agar sog'ligingiz bo'lmasa, hech qanday foyda yo'q. Kechasi ishdan voz kechishni o'ylab ko'ring, lekin buni juda keskin qilmang. Ushbu chorani qo'llashdan oldin qadamlar haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Mening vazifam - odamlarga turmush tarziga kichik va oqilona tuzatishlar orqali sog'lig'ini tiklashga yordam berishdir!

Sizning me'yoringizni tushunish uchun siz farovonlikka e'tibor berishingiz kerak. Agar 7 soatdan kam uxlaganidan keyin odam o'zini xotirjam his qilsa, u oddiy odamlardan farq qiladi. Optimal stavkangizni aniqlash uchun soatlar sonini oshiring yoki kamaytiring.

Agar u adashgan bo'lsa, uyqu rejimini qanday tiklash mumkin? Ish yoki kutilmagan vaziyatlar kursni o'zgartiradi Kundalik hayot. Kelajakda rejim o'zgaradimi yoki yo'qligini bilib oling. Uyqu va uyg'onish soatlarini kuzating. Keyinchalik tahlil qilish uchun ularni daftarga yozing.

An'anaviylikdan qarashga qo'shimcha ravishda. Haftada 7 soatdan kam uxlash reaktsiyalarni o'n barobar sekinlashtiradi. Yaxshi tungi uyqu hafta oxiri hafta davomida yo'qolgan dam olish soatlarini tiklashga yordam bermaydi. Darhaqiqat, bu ertalabki farovonlikning noto'g'ri tuyg'usiga olib keladi, bu esa soatlar o'tishi bilan reaktsiyalarni o'n barobar sekinlashtiradi. Bu xato yoki baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi.

Hozircha tushning o'rnini bosadigan hech narsa yo'q, shuning uchun faqat uxlash tavsiya etiladi. Hamshiralar, shifokorlar, politsiyachilar va haydovchilar yoki ikkita ish bilan band bo'lganlar, hatto uyqusi buzilganlar ham har doim ham tavsiya etilgan sakkiz soatlik tungi dam olishni bajara olmaydi.

Uyqu qoidalari

Bizning butun kunimiz tunda qanday dam olganimizga bog'liq.
Yaxshi uyqu jonlanish va berishi mumkin salomatlik yaxshi, ish faoliyatini yaxshilash.

Uyqu qoidalari mavjud:

Sifat miqdoridan muhimroqdir. Siz uchun eng yaxshi vaqtni toping. O'rtacha, u kuniga 7-9 soat uzluksiz uyqudan farq qiladi.
O'zingizni belgilang shaxsiy vaqt uyquga ketadi. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring. Tana bunga bir necha hafta ichida o'rganib qoladi va endi uyqu rejimini qanday tiklash haqida savol tug'ilmaydi, chunki u o'z-o'zidan yaxshilanadi.
Xonani ventilyatsiya qiling. Yotishdan oldin toza havo uxlab qolish jarayonini osonlashtiradi va tezroq qiladi.
Kechasi ovqatlanmang. Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin bo'lishi kerak.

Uyquning etishmasligi sog'liq uchun zararli va asab tizimining kasalliklariga olib keladi.

Bundan tashqari, ozgina uyqu kilogramm ortishi, yurak-qon tomir kasalliklari yoki immunitetning zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Biri uyqusiz qolgan soatlarimizni qayd qiladi, ikkinchisi esa kam uxlaydigan kunlar yoki haftalarni to'playdi. Bir necha soatlik uyquni yo'qotadigan odamlarda, masalan, dam olish kunlarida bir yoki ikki kecha-kunduz uxlagandan so'ng, soxta tiklanish hissi paydo bo'ladi. Bu tiklanish bilan bog'liq. normal daraja bir necha soat davomida hosildorlik "Biroq, ular hali ham uyqu qarzlari bor, bu ularning unumdorligi soatlar bilan pasayib borayotganidan dalolat beradi", dedi Klerman, tadqiqot hammuallifi va Brighams va uyqu bo'limining tahliliy simulyatsiya bo'limi direktori.

Qanday uyg'onish kerak

To'g'ri uyg'onish butun kun uchun yaxshi kayfiyatning kalitidir.

Uyqu va uyg'onishni qanday tiklash mumkin, odam yotoqdan uyg'onganda qanday turishini o'rgangandan so'ng aniqroq bo'ladi. Biroz muhim qoidalar ertalab uyg'onish uchun.

Va Ayollar kasalxonasi, Garvard. 38 kun davomida nevrolog Daniel Koen boshchiligidagi guruh o'tkir va surunkali uyquni yo'qotish ishlash va reflekslarga qanday ta'sir qilishini so'radi. Yigirma bir kun davomida ular kuniga atigi 5 soat uxladilar; Ular 10 soatlik tungi dam olish bilan almashdilar. Har 4 soatda ular hushyorlik va e'tibor darajasini o'lchadilar.

Mualliflarning fikriga ko'ra, uyquni davolash uzoq kunlar uyqu va sekin to'planishdan ko'ra, uyqusiz kundan tiklanish uchun etarli edi. Tadqiqot shuningdek, javob paytida sirkadiyalik ritmlarning ahamiyatini sinab ko'rdi. Bizning ichki soatimizning deyarli 24 soatlik ritmi kun oxiriga qadar maksimal tayyorgarlik holatini yaratadi, bu bizni uyqusiz qolgan har bir soatda uxlab qolishimizga to'sqinlik qiladi va odatdagi soatning 16 soatida nisbatan hushyor bo'lishga imkon beradi. kun, dedi Garvard kasalxonasining uyqu tibbiyoti bo'limi tadqiqotchisi doktor Koen. elektron pochta.

Budilnikni shunday o'rnatingki, unga yurish kerak edi va unga qo'lingiz bilan etib bo'lmaydi. Ohangni baland, ammo tinglash yoqimli qilib sozlang.

To'shak yoniga bir stakan suv qo'ying. Uyg'onganingizda, uni iching. Bu tanaga uyg'onish vaqti boshlanganligi haqida signal beradi.

Xuddi shu ritm tungi uyquni keltirib chiqaradi va erta soatlar kun, "bu bizni bir necha soat uxlagandan keyin erta uyg'onishimizga to'sqinlik qiladi va tunda 8 soat uxlash qobiliyatini oshiradi", deb qo'shimcha qildi u, "ritm to'g'ri bo'lmaganda", "Jet lagda bo'lgani kabi, buni qilish ham qiyinroq" Ketma-ket 16 soat hushyor turing va 8 soat uxlang."

Oddiy uyqu rejimiga qanday qaytish kerak?

Bugungi kunda, deya qo'shimcha qildi u, surunkali uyqusizlik "sanoat rivojlangan mamlakatlarda endemik muammo bo'lib, ishchilar bilan bir qatorda ish kun tartibiga mas'ul bo'lganlarni ham o'rgatish muhim". Ishchilar charchagan va kamroq hushyor bo'lib qolishgan, dedi u, xatolarga yo'l qo'yishdi, sekinroq ishlashdi, kamroq e'tibor berishdi va kamroq reflekslarga ega bo'lishdi.

Faqat bilan uxlang yaxshi fikrlar. Sevimli kitobingizni o'qing, tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Ertalab beradi yaxshi kayfiyat va yomon tushlardan xalos bo'ling.

Har kuni bir vaqtning o'zida yoting va uyg'oning. Rejim tezroq uxlab qolishingizga va uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Har kuni ertalab yuzingizni salqin suv bilan yuving. Bu jonlantiradi. Siz hatto kontrastli dush olishingiz mumkin.

Hafta o'tgan sayin ishchilar sinfining yig'lashi kuchayadi: "Men judayam" va harflarni sudrab. Ba'zan stressning o'zi va kundan-kunga; Boshqalar, bizni maksimal darajadan mahrum qilishimizga olib keladigan tashvish tufayli. Biz hamma narsani aylanib o'tishimiz kerak va, albatta, biz "dam olish uchun juda charchadim" tuzog'iga tushamiz. Keyin uzoq dam olish kunlari keladi, lekin biz hali ham uxlamadik. Biz energiyani to'ldirmaymiz va mana bu, sizda allaqachon bor, bugun dushanba va u yana boshlanadi.

Dam olish kunlarida tushni qanday tiklash mumkin?

Zamonaviy hayot bizni xafa qiladi. Insoniyat tarixining ko'p qismida odamlar quyosh botganidan keyin qisqa vaqt ichida uxlab qolishgan. Shamlar va keyinchalik yog 'lampalari bor edi, lekin yorug'lik hali ham zaif va odamlar erta yotishni afzal ko'rishadi. Shunday ekan, bir kecha uxlashda qiynalayotgan bo‘lsangiz, Edisonni ayblang.

Nonushta uchun foydali va to'yimli ovqat iste'mol qiling. Eng yaxshi tanlov jo'xori uni, tuxum yoki tovuqga aylanadi.

Kun tartibi

To'g'ri rejalashtirilgan uyqu va uyg'onish vaqti inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kundalik reja bilan buzilgan uyqu rejimini qanday tiklash mumkin? Kutish, oziq-ovqat kabi, tanani tiklashga yordam beradi, uni energiya bilan oziqlantiradi, shuning uchun kunlik jadvalni oqilona qoldiring. Bu charchoqni his qilmaslik imkonini beradi. Kattalar uchun kunlik jadvalga misol:

Agar televizorning porlashi va telefoningiz ekranining yorqinligi sizni hushyor tursa, uni do‘konga olib boring, xaltangizni qo‘ying va lagerga boring. Quyosh vaqti bilan yashasangiz, o'zingizni kamroq charchoq his qilasiz, chunki bu safar sizning ichki soatingiz va tashqi haqiqat mos keladi.

Buning sababi shundaki, agar siz quyosh jadvaliga ko'ra yashasangiz, siz uxlashingiz va ertaroq turishingiz mumkin. Bunda olimlar Koloradoda hayratlanarli darajada charchoq paydo bo'ladi degan xulosaga kelishdi, chunki bu safar sizning ichki soatingiz va tashqi haqiqat mosligi kamayadi. Lagerdan quyosh sizning soatingizni tabiiy holatiga o'rnatadi va "mashhur" Edisonning ta'sirini yo'qotadi.

ertalab soat 5 atrofida turish;
mashqlar va ertalabki protseduralar - 5 dan 6 gacha;
nonushta - 6 dan 7 gacha;
tushlik - taxminan 12;
tushdan keyin choy - 16 soat;
kechki ovqat - 20:00 gacha;
yotish - 22:00 gacha.

Ushbu rejim tanani dam olishga va kun bo'yi hushyor his qilishga yordam beradi. Oziq-ovqat sog'lom va juda yog'li bo'lmasligi kerakligini unutmang.

Kuniga ko'proq tabiiy yorug'lik

Biz ko'proq tabiiy yorug'likni tavsiya qilamiz. Quyosh nurlari tanamizning soatini tartibga soluvchi va uyquga tayyorlaydigan melatonin gormoni darajasini oshiradi. Shunday qilib, kuningizni sayr bilan boshlashingiz yoki uyingizga yoki ofisingizga yorug'lik kiritish uchun deraza ochishingiz mumkin. Biroq, Rayt ogohlantiradi, kechalari chiroqlarni o'chirish muhim, xoh yo'qmi mobil ilovalar yoki sozlanishi lampochkalar.

Dala tadqiqoti

Sayyohlar uydagidan yarim soat oldin yotishdi va odatdagi oila bilan solishtirganda o'nta eshitish vositasi sifatida uxladilar. Kun davomida ular odatdagidan ko'ra faolroq bo'lib, 13 barobar ko'proq yorug'likka duch kelishdi. Lagerdan keyin sayyohlar odatdagidan ikki soat oldin ko'payib, tanani uyquga tayyorladilar. Hatto oz sonli odamlar bilan ham biz kuchli natijalarni ko'rdik, - deydi Rayt. "Bizning sirkadiyalik soatimiz yorug'likning tabiiy aylanishiga qanday javob berishi bizning asosiy fiziologiyamizning bir qismidir."

To'g'ri ovqatlanish va uyqu

Odam qancha ko'p yog'li ovqat iste'mol qilsa, u shunchalik yomon uxlaydi, deb ishoniladi. Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin to'g'ri ovqatlanish?

Mutaxassislarning bir nechta maslahatlari:

Yotishdan uch soat oldin yog'li ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqat uchun sabzavotli salat tayyorlang tovuq filesi, kam yog'li tvorog.
Yotishdan bir necha soat oldin bir hovuch gilos yoki shirin gilos iste'mol qilish foydalidir. Bu melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Kechasi sutdan tayyorlangan ichimlikni bir qoshiq asal bilan ichish yaxshidir.
Tinchlaning asab tizimi romashka choyi.
Peshindan keyin siz kofedan voz kechishingiz kerak. U uyqu gormoni ishlab chiqarishni to'xtatadi.
Kechki ovqat paytida ortiqcha ovqatlanmang. Oshqozonning buzilishi muqarrar ravishda uyqu buzilishiga olib keladi.

Ushbu oddiy maslahatlar kundalik tartibingizni yaxshilashga yordam beradi. Bir necha kun ichida sizning uyquingiz kuchliroq va yaxshiroq bo'lganini his qilasiz.

Yozda ular yana harakat qilishdi: turli guruhlar, xuddi shu tog'lar va bu safar chiroqlar bilan. Taqqoslash uchun yana besh kishi uyda qoldi. Hatto yuqori mavsumda ham sayyohlar ertaroq yotishdi va yaxshiroq uxladilar. Kutish - bu ajdodlar va ibtidoiy xatti-harakatlar bo'lib, u har kuni sayyora bo'ylab bir milliarddan ortiq odamga tarqaladi. Uning asosiy mexanizmlari, o'zaro ta'siri va uzoq muddatli ta'siri hali ham yaxshi tushunilmagan.

Uyqu vaqtingizni belgilab koʻring. Har kuni bir vaqtning o'zida yoting va turing. Odatiy odamlar sifatida biz turli xil uyqu o'zgarishlariga moslashishni qiyinlashtiramiz. Dam olish kunlarida kechroq uxlash hafta davomidagi uyqusizlikni to'liq qoplamaydi va dushanba kuni ertalab erta uyg'onishimizni qiyinlashtiradi.

Jismoniy faollik

Agar siz har kuni mashq qilsangiz, odam yaxshi uxlaydi va o'zini tetik his qiladi. Kechqurun jismoniy faoliyatni istisno qilish yaxshiroqdir. Yoga - yotishdan oldin eng yaxshi tanlov.

holda jismoniy faoliyat metabolizm pasayadi, melatonin ishlab chiqarish buziladi, bu esa uyqu rejimining buzilishiga olib keladi. Tana shunday yaratilganki, u kunduzi ishlaydi va kechasi dam oladi. Haftada faqat ikki soat sportzal uyquni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Mashq qilish ma'qul, lekin buni juda kech qilmaslik yaxshiroqdir. Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa mashq qiling, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan. Kofein va nikotindan saqlaning. Qahva, kola, choy, shokolad va boshqa ba'zi ichimliklar ogohlantiruvchi kofeinni o'z ichiga oladi va uning ta'siri butunlay yo'qolishi uchun 8 soatgacha vaqt ketishi mumkin. Shuning uchun, kun davomida bir chashka qahva kechalari uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Nikotin ham stimulyator bo'lib, ko'pincha chekuvchilarni juda kam uxlashiga olib keladi.

Bundan tashqari, chekuvchilar ko'pincha nikotinni olib tashlash tufayli ertalab juda erta uyg'onadilar. Qochish spirtli ichimliklar uyqudan oldin. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish ham kechasi nafas olishning buzilishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, odamlar spirtli ichimliklar ta'siri o'tib ketganda, tunning yarmida uyg'onishga moyil.

Ofis xodimlari ochiq havoda sayr qilishdan foyda olishadi. Masalan, ish kunidan keyin transport vositasiga o'tirishdan oldin bir necha to'xtash joyida sayr qiling. Kun davomida isinishni, mashqlarni bajarishni unutmang. Tushlik vaqtida, iloji bo'lsa, tashqariga chiqing.

Rejimni buzish sabablari

Uyquni nima buzishi mumkin va nima uchun bu sodir bo'ladi? Kimdir bir necha soniya ichida uxlab qoladi, kimdir ko'zlarini yummasdan soatlab yotoqda yotadi. Uyqusizlik ko'p odamlarni hayoti davomida ta'qib qiladi. Voyaga etgan odamda uyqu rejimini qanday tiklash mumkin va bunday buzilishlarning sabablari nimada? Ulardan bir nechtasi bo'lishi mumkin:

Og'ir ovqatlardan saqlaning. Og'ir ovqatlar, ayniqsa yotishdan oldin, ular oson hazm bo'lmasligiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ular sekin uyquga xalaqit berishi mumkin. 3 yoki 4 kundan keyin uxlamaslikka harakat qiling. Yotishdan oldin dam oling. Dam olishga vaqtingiz bo'lishi uchun kuningizni rejalashtiring. O'qish yoki musiqa tinglash kabi dam olish mashg'ulotlari uxlash marosimining bir qismi bo'lishi kerak.

Yotishdan oldin iliq vanna oling. Vannadan chiqqaningizdan keyin tana haroratining pasayishi uyquni his qilishingizga yordam beradi va vanna sizni tinchlantirishga yordam beradi va uxlashingiz mumkin. Bu yaxshi uyqu muhiti uchun javob beradi. Xonangizda shovqinlar, yorqin chiroqlar, noqulay to'shak yoki issiq harorat kabi uyquga olib keladigan narsalarni olib tashlang va undan saqlaning; Xona harorati salqin bo'lsa, siz yaxshiroq uxlaysiz; Bundan tashqari, agar sizda qulay matras va yostiq bo'lsa, siz tungi ob-havodan xotirjam holda bahramand bo'lishingiz mumkin.

qahvani haddan tashqari iste'mol qilish;
horlama;
oshqozon buzilishi;
isitma bilan kechadigan kasallik;
homiladorlik;
ruhiy kasallik.

Voyaga etgan odamda uyqu rejimini qanday tiklashni tushunish uchun siz sababni topishingiz kerak. Agar siz doimo uxlashni xohlasangiz yoki aksincha, uyqusizlikdan azob cheksangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Agar uxlashda muammo davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Oila shifokori yoki mutaxassis sizga rahbarlik qiladi va sizga eng yaxshi fikrni beradi. Bu uyquni buzishi va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa sog'liq yoki hissiy muammolarni istisno qilish uchun muhimdir.

Necha marta umidsizlikka tushmadingiz, qo'ylarni sanashdan charchadingiz va uyqusizlik bilan kurashdingiz? Uxlashda qiyinchilik, kechasi bir necha marta uyg'onish va charchoq hissi. Qachon turish kerak, bu ular sarlavha qilishi mumkin bo'lgan epizodlar. Charchoq, depressiya, konsentratsiya muammolari. Va jarohatlar.

Yaxshi uyqu sifati

Tananing tiklanishiga yordam beradigan tungi dam olish uchun siz qanday qilib yotish va uyg'onishni bilishingiz kerak. Shunday bo'ladiki, hatto 10 soatlik uyqu ham charchoqni ketkazmaydi. Bunday holda, uning sifati muhim, soatlar soni emas. Agar uyqu rejimi adashgan bo'lsa, nima qilish kerak, uni arzon va oddiy usullar bilan qanday tiklash mumkin?

Avvalo, to'shakka e'tibor bering. Bu qulay bo'lishi kerak. Ortopedik to'shak va yostiq sotib olish tavsiya etiladi.

Buni Milliy Sleep Foundation ma'lumotlari tasdiqlaydi. Garchi o'tkir uyqusizlik bilan og'rigan odamlar bo'lishi mumkin. Surunkali uyqusizlik qo'zg'alish epizodlarini boshdan kechirishi mumkin. haddan tashqari. Agar siz uxlashda muammoga duch kelsangiz, bo'lishi mumkinligini biling yuqori darajalar stress yoki yomon uslub odatlari.

Agar shunday bo'lsa, muammoni osongina hal qilish mumkin. Uyqusizlikdan qochish uchun ba'zi xatti-harakatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Mashq qiling, lekin kechasi emas. Milliy uyqu jamg'armasi yotishdan oldin uch-to'rt soatgacha mashq qilishni tavsiya qiladi. Chunki jismoniy faoliyat tana haroratini oshiradi, u fiziologik haroratni sekinlashtiradi. Uyquchanlik va keyingi uyquni o'z ichiga oladi. Muntazam ravishda, kun davomida to'plangan stressning bir qismini engillashtirish uchun "kuniga kamida 20 daqiqa". Ayniqsa, tunlardan keyingi kunlarda u uxlab qoldi.

Choyshablar toza va dazmollangan bo'lishi kerak.

Tabiiy materiallardan tayyorlangan, harakatni cheklamaydigan qulay kiyimda uxlang.

Uyqu paytida xona qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Derazaga qalin, qorong'i pardalar osib qo'ying. Xonada tiqilinchli soat va tovush chiqaradigan har qanday narsalar mavjudligini yo'q qiling.

Uyquni qanday tiklash mumkin

Quyidagi harakatlar ketma-ketligini qo'llash orqali jadvalingizni avvalgi kursiga qaytarishingiz mumkin.

Uyqu tezligini aniqlang.

Biz soat 23:00 dan oldin yotishga harakat qilamiz va uyg'otuvchi soat yordamisiz to'g'ri vaqtda uyg'onamiz.

Uxlash marosimini kiriting. Ko'p variantlar mavjud: iliq vanna, sevimli kitobingizni o'qish, bolalar bilan o'ynash, tinchlantiruvchi musiqa tinglash.

Kechqurun televizor ko'rishni to'xtating.

Yotishdan uch soat oldin ovqatlaning, qahva va spirtli ichimliklar ichmang.

Uyg'onish ijobiy his-tuyg'ularni berishi kerak. Budilnikni sevimli musiqangizga o'rnating.

Biz nonushta uchun sog'lom, ammo mazali taomlarni iste'mol qilamiz. O'zingizni qahva yoki qora shokolad bilan siylang.

Butun kuningizni yorqin ranglarda tasavvur qiling. Bu sizga energiya va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi.

Uyqu-uyg'onish jadvalini tuzishda eng muhimi, unga jazo sifatida qaramaslikdir. Har kuni insonga yaxshi his-tuyg'ularni olib kelishi kerak.

Uyqu tartibi noto'g'ri ketmasligi uchun biz samarali kun tartibini aniqlaymiz. Tana energiyani to'ldirishi kerak to'g'ri ishlash. Har kecha o'zingizni yaxshi tushlar uchun tayyorlang, shuning uchun siz uxlayotganingizda, hayotning yoqimli daqiqalarini boshingizda aylantiring.

Ko'p odamlar kutilganidan ko'ra ko'proq uxlagach, kechqurun uyqusizlikdan azob chekishni boshlaydilar. Dam olish kunida erta tongda ko'proq uxlash, keyin do'stlaringiz bilan bir oz ko'proq o'tirish yoki sevimli filmingizni tomosha qilish yoqimli, ammo bunday begunoh dam olish sizning uyqu rejimida katta buzilishlarga olib kelishi mumkin. Endi kechqurunlari behuda ko'zlaringni yumib yolg'on gapirasan, to soat uchni ko'rsatguncha, ertalab esa xayolingni yig'ib, karavotdan turolmaysan. Bunday nosozlikni tuzatish juda mumkin, ammo siz biroz harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Ushbu maqoladagi ba'zi maslahatlarni o'zingiz uchun sinab ko'ring va natijani o'zingiz baholang.

Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin - muammoingizga e'tibor bermang

Agar qayta-qayta uxlab qolishga urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, unda bezovtalangan holatda yotoqda yotishning ma'nosi yo'q. "Bir xil harakatni takrorlash va boshqa natijani kutishning hojati yo'q" - bu sizning vaziyatingizni mukammal tasvirlaydigan ibora. To'shakdan turing, kitob oling yoki zerikarli filmni yoqing, ish hisobotlarini qiling. Sizda keyinroq qoldirgan narsalarni qilish uchun ajoyib imkoniyat bor. Shunday qilib, siz tezroq o'lasiz va uzoq kutilgan tushga tushasiz.

Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin - kech uxlab qolsangiz ham, erta turing

Bu biri eng yaxshi qoidalar tartibni shakllantirish: ertalab soat uch yoki to'rtda uxlab qolsangiz ham, erta turishga odatlaning. Bir necha kun qiyin bo'ladi, lekin bir hafta o'tgach, siz butunlay moslashasiz va juda erta uxlashni boshlaysiz.
Uyg'onishga harakat qiling: bir nechta signallarni o'rnating, faol mushukni xonaga olib keling, televizordagi taymerni yoqing, unga ko'ra u ertalab ishlay boshlaydi, do'stingizdan sizga qo'ng'iroq qilishini so'rang. Asosiysi, oyoqqa turish va kechqurungacha, uxlab qolmaguningizcha, boshqa yotmang.

Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin - qulay uyqu uchun barcha sharoitlarni yarating

Ko'pincha siz tunda turli xil tovushlar yoki noqulayliklar bilan uyg'onishingiz mumkin. Yarim tunda uyg'onishingizga sabab bo'lgan muammolarni hal qilish orqali siz o'zingizga kafolat berasiz sog'lom uyqu va ertalab ko'z ostidagi sumkalar yo'q.

To'shagingiz qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling, shunda ramka qismlari tashqariga chiqmaydi va oyoqlaringiz tushmaydi.
Xuddi shu chekni to'shakda to'lang, ehtimol siz doimo yostiqdan patlar bilan qitiqlanasiz.
Uy hayvonlaringizni boshqa xonada qoldiring, aks holda ular sizni juda erta uyg'otishi yoki tun bo'yi uyg'otishga harakat qilishi mumkin.
Santexnika va elektron qurilmalar: Kechasi hech narsa ovoz chiqarmasligi kerak.
Kechasi xabarlar kelsa, telefoningizni jim qo'ying.

Yoqimli muhit yaratish ortiqcha bo'lmaydi: o'zingizga yoqqan tutatqi qo'ying, musiqani bir muddat yoqing. Bunday sharoitda uxlab qolish va uyg'onish yoqimli va rejim ancha tezroq yaxshilanadi.

Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin - kechki ovqatni o'tkazib yuboring

Bu nafaqat oziq-ovqat, balki ichimliklar uchun ham amal qiladi. Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak va go'sht, yog'li ovqatlar, dukkaklilar, yong'oqlar, tez karbongidratlar va shirinliklar bo'lmasligi kerak. Peshindan keyin qahva ichishni to'xtatish yaxshiroqdir. O'simlik tinchlantiruvchi choylarni ko'rib chiqing va toza suv. Ularni yotishdan bir soat oldin ichmang.
Yotishdan oldin oshqozoningiz bo'sh bo'lishi va o'zingizni engil his qilishingiz uchun sharoit yarating.

Uyqu jadvalingizni juda ko'p o'zgartirmang

Agar siz har doim ertalab soat uchda uxlab qolsangiz, lekin to'satdan o'nta yotishga qaror qilsangiz, bu nafaqat siz uchun, balki tanangiz uchun ham stress bo'ladi. Agar siz vaqtni juda ko'p o'zgartirsangiz, unda siz ilgari qilgan narsalarni qilishni to'xtatasiz. Uyqu vaqtini bir soatga, keyin ko'nikkaningizdan keyin yana bir soatga ko'chirish yaxshidir. Asta-sekin, siz xohlagan vaqtga erishasiz.

Ko'rib turganingizdek, asosiy narsa sizning uyqu sifati. Siz o'zingizning rejimingizni mustaqil ravishda tartibga solishingiz mumkin, faqat uni jiddiy qabul qilishingiz va odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak. Bu vaqtinchalik chora emas, agar siz uzoq muddatli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: