Deadliftni qanday qilish kerak? Deadlift: asoslar, texnika va maslahatlar.

Deadlift- asosiy to'plam mashqlari mushak massasi va pauerliftingning uchta asosiy intizomidan biri, skameykada press va squat. U bajarilganda butun tana ishda ishtirok etadi, ammo asosiy yukni orqa mushaklari, dumba va sonning orqa mushaklari oladi.

Deadlift mushaklarni yaxshi rivojlantiradi, asosiysi to'g'ri texnikaga rioya qilishdir. Bu yaxshi natijalarga erishadi va jarohatlardan qochishga yordam beradi - axir, mashq katta og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, o'lik yukning kontrendikatsiyasi bor, ular mavjud bo'lganda uni o'quv dasturiga kiritmaslik yaxshiroqdir.

Asosiy qoidalar

Ikkita asosiy narsa bor turli xil variantlar bu mashq.

Fitnes uskunalari- bodibildingda mashg'ulotning maqsadi mushaklar hajmi va mushaklarning massasi bo'lsa ishlatiladi. Har bir to'plamda 6-10 marta bajaring.
Energetika- maksimal mushak kuchini rivojlantirishga intilayotgan pauerlifterlar tomonidan qo'llaniladi. Har bir to'plamda uchtagacha takrorlash amalga oshiriladi.

Fitnes texnikasi tortishishning bir nechta variantlarini o'z ichiga oladi, ularning har biri sportchining iltimosiga binoan diqqatni u yoki bu mushak guruhiga o'tkazishga imkon beradi. Pauerliftingda bunday xilma-xillik yo'q, chunki barchasi bitta maqsadga to'g'ri keladi - jarohatlarsiz maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni tortib olish.

O'lik ko'tarish pastdan yuqoriga bajarilishi kerak - boshlang'ich holatda, o'q polda yotadi (to'plamdagi birinchi takrorlash uchun) yoki to'g'ridan-to'g'ri poldan yuqorida ushlab turiladi (keyingi takrorlashlar uchun) va sportchi pastga egilib, qo'llari bilan barni ushlab turadi. U snaryadni yuqoriga ko'tarib, tanani echib, so'ng asl holatiga tushiradi.

Ba'zi bodibildingchilar buni boshqacha qilishadi - ular uchun boshlang'ich pozitsiyasi shtanga bilan tik turishdir, mashqni bajarayotganda ular og'irlikni polga tushiradilar, so'ngra tanani orqaga qaytaradilar. boshlang'ich nuqtasi. Kichkina og'irliklar bilan ishlaganda, bu usul ma'lum darajada maqbuldir, ammo sportchi jiddiy og'irliklarga o'tgandan so'ng, u xavfli va samarasiz bo'ladi. Yaxshisi, ko'nik to'g'ri texnika mashqni pastdan yuqoriga bajarish.

Bodibildingda o'lik yuklarni faqat shtanga bilan emas, balki dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin. Texnika va ishlab chiqilayotgan mushaklar nuqtai nazaridan, bu variant deyarli farq qilmaydi. Bu barbell bilan ishlashdan charchagan sportchilar uchun mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Bundan tashqari, ushbu raketaga ega bo'lmagan, ammo mos og'irlikdagi dumbbelllari bo'lgan har bir kishi uni uyda bajarishi mumkin.

Dumbbelllar bilan o'lik yukni bajarayotganda, shtanga bilan ishlashdan ko'ra texnikaga qat'iy rioya qilish kerak. Muvozanatni saqlab turish va pastki orqa tarafdagi burilishni ushlab turish, qo'llarni polga perpendikulyar ravishda pastga tushirish kerak, og'irliklar old tomonda emas, balki oyoqlarning yon tomonlarida joylashgan bo'lishi kerak.

Bajarish va boshlang'ich pozitsiyasiga tayyorgarlik

Bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan mashqning klassik versiyasining texnikasini ko'rib chiqing. Avval siz yaxshi isinishingiz kerak. Agar siz mashqni birinchi isinmasdan boshlasangiz, siz maksimal yuk bilan ishlay olmaysiz va bu ham shikastlanishga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.

Issiqlik quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Kardio mashinasida ishlash- yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, ellipsoid va boshqalar, eshkak eshish mashinasi yaxshi variant;
arqon sakrash;
Tez sur'atda bo'sh bar bilan o'lik yuk;
Otjimaniye" mashqi;
Engil vaznli bir nechta to'plamlar, har bir keyingi to'plamda siz snaryadning massasini oshirishingiz va shu bilan asta-sekin ish og'irligiga yaqinlashishingiz kerak.

Issiqlik va yukning intensivligi charchoqqa olib kelmasligi uchun tanlanishi kerak - mashg'ulotning bu qismi tanani qizdirishi va kuchning oshishiga olib kelishi kerak.

Issiqlikdan so'ng siz o'zingiz uchun etarli hajmdagi zalning bir qismini bo'shatib, undan dumbbelllar, kreplar va boshqa begona narsalarni olib tashlashingiz kerak. Shtangani bo'sh joyning o'rtasiga qo'ygandan so'ng, sizga og'irliklar kerak bo'ladi, siz unga yaqinlashishingiz kerak, shunda oyoqlar deyarli bo'yniga yaqin joylashgan. Oyoqlar parallel, elkaning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak.

Oldinga egilib, bir oz cho'kkalab, barni ushlashingiz kerak, shunda kaftlaringiz kestirib, belingizdan kengroq bo'ladi va belingizni pastki orqa tomonda egiladi. Elkalar to'g'ridan-to'g'ri bar ustida bo'lishi kerak.

Tutqich imkoniyatlari

Asosiy tutqich yuqoridan., unda surish paytida kaftlar orqaga buriladi. Bunday holatda jarohat olish ehtimoli minimallashtiriladi, ammo ba'zilar uchun bu noqulay ko'rinadi, chunki katta og'irliklar bilan ishlaganda barni qo'l bilan ushlab turish ular uchun haqiqiy muammoga aylanadi. Vazifani soddalashtirish uchun siz bo'yinbog'ni qoplaydigan va bilakka o'rnatilgan kamarlardan foydalanishingiz mumkin.
Yana bir variant - qo'lni ushlab turishning og'ir atletika versiyasidan foydalanish., qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan og'ir raketani ishonchli ushlab turish imkonini beradi. Bo'yinni shu tarzda olish uchun avval uni bosh barmog'ingiz bilan pastdan, keyin esa yuqoridan ko'rsatkich va halqa barmoqlaringiz bilan ushlab, ularni bosh barmog'ingizning ustiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, cho'tka gorizontal holatdan ishlaydigan vertikal holatga aylanadi va siz tortishni boshlashingiz mumkin. Avvaliga bunday ushlash noqulay ko'rinadi, lekin aslida unga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Ba'zi sportchilar, shuningdek, aralash tutqichdan foydalanadilar, unda bitta kaft yuqoridan bo'yniga, ikkinchisi esa uni pastdan qo'llab-quvvatlaydi. Ko'pchilik uchun shtangani bu tarzda ushlab turish, qo'lda ushlab turishdan ko'ra osonroqdir, ammo bu variant eng achinarlisi, chunki qo'llarning turli pozitsiyalari mashq paytida tananing assimetriyasiga olib keladi. Natijada, o'ng va chap tomonlarning mushaklari notekis yuklanadi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, boshqa tutqich bilan o'lik yukni bajarayotganda, qo'llarning holatini almashtirish kerak - birinchi navbatda. o'ng kaft bo'ynini tepada, chap tomonni esa pastda ushlab turadi, keyin esa aksincha. Bundan tashqari, boshqa tutqichni qo'llashda shikastlanish xavfi ortadi, xususan, qo'lning tirsagi bo'g'imi oldinga burilgan. Mashqni yuqoridan ushlash bilan bajarish afzaldir.

Amalga oshirish texnikasi

Ko'tarilish

Chuqur nafas olish kerak va nafas olayotganda, shtangani kestirib, oyoq va tanangizni tez, lekin silliq tekislang. Harakatning so'nggi nuqtasida elkama pichoqlari birlashtiriladi va pozitsiyasi qisqacha o'rnatiladi. Harakatning boshida silkinishdan qochish kerak, og'irlikni ko'tarish tezligi butun amplitudada bir xil bo'lishi kerak.

tushirish

Bundan tashqari, barni to'liq nazorat qilib, polga silliq tushirishingiz kerak. Harakat tos suyagini orqaga o'g'irlash bilan boshlanadi. Avval siz tanani egishingiz kerak va bar tizzadan o'tgandan so'ng, tizza bo'g'imlarida oyoqlarni ham egishingiz kerak.

Nima uchun o'lik yuklarni ko'taradi

Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar qo'llar va ko'krakka e'tibor berishni afzal ko'radilar. Shu bilan birga, ular o'zlari uchun ahamiyatsiz deb hisoblab, oyoq va orqa qismlarni mashq qilishdan qochishadi va ularni o'rgatish qiyin. Biroq, bu mutlaqo noto'g'ri.

Oyoq va orqa mushaklari uchun mashqlar mashg'ulotlarga kiritilishi kerak va bu erda o'lik ko'tarilish asosiy harakatlardan biridir. Uni muntazam ravishda amalga oshirish bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishishga imkon beradi:

Orqa va oyoqlarning mustahkamlanishi tufayli katta og'irliklar bilan tik turgan va o'tirgan holda ishlash mumkin bo'ladi, shikastlanish xavfi deyarli yo'q, xususan, rivojlangan uzun mushaklar bilan umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi;
Deadlift - bu juda ko'p mushak guruhlarini jalb qiladigan og'ir mashq bo'lib, u kuchli metabolik reaktsiyaga sabab bo'ladi, natijada hatto unda ishtirok etmagan mushaklar, masalan, biceps ham tezroq o'sishni boshlaydi;
Tana mutanosib ravishda rivojlanadi, ya'ni o'lik yuk tufayli oyoq va orqa mushaklar guruhlarining kechikishining oldini olish mumkin.

Ishtirok etgan mushaklar

Deadlift - bu deyarli barcha mushaklarni ishlaydigan harakat. Ulardan ba'zilari snaryadni ko'tarish uchun bevosita javobgardir, qolganlari esa tananing holatini barqarorlashtiradi. Asosiy ishlar amalga oshiriladi:

Sonlarning adduktor mushaklari;
son suyaklari;
Gluteal mushaklar;
Orqaning uzun mushaklari;
Orqaning eng keng mushaklari.

Umumiy xatolar

Deadlift yuqori ta'sirli mashq bo'lib, jarohatlar ehtimolini minimallashtirish uchun to'g'ri texnika bilan bajarilishi kerak. Shuningdek, yaxshi o'rnatilgan texnika maqsadli mushaklarni samarali o'rganishning kalitidir.

Oyoqning noto'g'ri joylashishi

Klassik o'lik yukni bajarayotganda, oyoqlaringizni taglik orasidagi masofa bir oyoqning kengligiga teng bo'lishi uchun joylashtirish yaxshiroqdir.

Qo'lning noto'g'ri pozitsiyasi

Klassik o'lik yukni bajarayotganda, cho'tkalar kestirib, bir oz kengroq bo'lishi kerak, juda tor va juda keng emas. Agar qo'lingizni qo'ysangiz yaqinroq do'st do'stiga, ular tizzalariga tegadi.

Orqaga yaxlitlash

Eng xavfli xato, buning natijasida umurtqa pog'onasidagi yuk haddan tashqari ko'tariladi. Natijada, mashg'ulot paytida siz belingizni shikastlashingiz yoki bir necha oy yoki yil ichida umurtqa pog'onasi bilan jiddiy muammolarga duch kelishingiz mumkin. Butun harakat davomida pastki orqa tarafdagi burilishni saqlab turish kerak, keyin orqaning barcha mushaklari to'g'ri ohangda bo'ladi.

Qo'llarning to'liq bo'lmagan kengayishi

Snaryadni ko'tarish va tushirishda qo'llar erkin osilib turishi uchun imkon qadar tekis bo'lishi kerak. Ba'zilar ularni tirsaklarda bir oz egadilar, ammo bu holda, biceps ko'proq yuk oladi, ular iloji boricha ishdan chetlatiladi.

Bo'yinning haddan tashqari kengayishi

Boshingizni orqaga burishning hojati yo'q, bu holatda shtangani tortib olish noqulay, bundan tashqari, orqa tomonning yuqori qismiga shikast etkazish xavfi mavjud. Dastlabki holatda, nigoh polga 2-2,5 metr oldinga, yuqori holatda - to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak. Texnikani rivojlantirish uchun siz iyak ostiga diametri taxminan 10 sm bo'lgan kauchuk to'pni mahkamlashingiz mumkin.

Ortiqcha og'irliklar bilan ishlash

Sport zalidagi ko'plab sportchilar boshqalarni hayratda qoldirishga va barbellni ortiqcha yuklashga intilishadi. Biroq, buni qilmaslik kerak - bu holda texnikaga dosh berish juda qiyin va shikastlanish ehtimoli ortadi.

Deadlift turlari

Ushbu parametr klassik bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, texnikada hech qanday farq yo'q. Bo'yinning konturidan foydalanish maqsadli mushaklarni yanada samarali ishlashga imkon beradi, bu esa yaxshi yuk beradi. Bundan tashqari, ushbu snaryad bilan tortish paytida jarohat olish ehtimoli kamroq.

Sumo o'lik yuki

Sumo o'lik yuki oyoqlarning keng pozitsiyasini o'z ichiga oladi, ular oyoqlari pancakes yaqinida joylashgan bo'lishi kerak. Yukning asosiy qismi kestirib, olinadi.

Mashqning yana bir nomi - tekis oyoqlarda o'lik yuk. Uning amalga oshirilishi tufayli gluteal mushaklar va sonning orqa qismidagi mushaklar, ya'ni sonlarning bicepslari tortiladi. O'lik ko'tarish paytida oyoqlar deyarli tekis bo'lishi kerak, butun yondashuv davomida ular tizza bo'g'imlarida bir oz egilgan holda saqlanishi kerak. Orqa mushaklari ishi tufayli tana yuqoriga egilgan, oyoq mushaklari qisqarmaydi va bo'shashmaydi, lekin katta taranglikda.

Jismoniy mashqlar turlaridan birini tanlash qaysi mushaklarga e'tibor berish kerakligiga bog'liq. Chunki fitnes texnologiyasi juda o'z ichiga oladi katta raqam variantlari, tortish yordamida siz ikkala oyoqni ham, orqa tomonni ham yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin.

Bundan tashqari, darajani hisobga olish kerak jismoniy tarbiya va anatomik xususiyatlar. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri emas, balki kontur bo'yni bilan tortishga e'tibor berish yaxshiroqdir. Klassik versiya qisqa qo'llari va kam rivojlangan oyoqlari egalari uchun, sumo tortish esa uzun qo'llari va zaif orqasi bo'lgan sportchilar uchun afzalroqdir.

Mashqni bajarganingizdan so'ng, siz bel og'rig'iga duch kelishingiz mumkin. Birinchidan mumkin bo'lgan sabab- Noto'g'ri texnika. Ko'pincha, yondashish paytida orqa tomonni yaxlitlash muammolarga olib keladi, bunday holatda texnikani sozlash kerak bo'ladi. Harakatning istalgan traektoriyasini ishlab chiqishni osonlashtirish uchun bir muddat kichik vaznga o'tish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, og'riq etarli darajada isinish tufayli paydo bo'lishi mumkin, keyin unga qo'shimcha mashqlarni kiritish kerak - xususan, tortishdan oldin giperekstantsiya qilishni boshlang. Yana bir mumkin bo'lgan sabab - kam rivojlangan asosiy mushaklar. Bunday holda, siz bir necha oy davomida tortishishdan voz kechishingiz va orqa ekstansorlarni, qorin bo'shlig'ini, qiyshiq mushaklarni kuchaytirishingiz kerak, so'ngra o'lik yukni mashg'ulot dasturiga qaytarishga harakat qiling.

Biroq, og'riq paydo bo'lganda, tekshiruvdan o'tish yaxshidir, eng ma'lumotli MRI hisoblanadi. Agar siz churralar, o'simtalar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq boshqa muammolarni topsangiz, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Katta ehtimol bilan, o'lik yukdan butunlay voz kechish kerak bo'ladi.

Deadliftni qanday almashtirish kerak

Deadliftga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, uni yanada yumshoq mashqlar bilan almashtirib, mashg'ulot dasturidan chiqarib tashlash mumkin:

Simulyatorda oyoqlarning egilishi sonlarning bicepslarini ishlab chiqish uchun asosiy izolyatsiyalovchi mashqdir;
Dumbalar squats bilan mashq qilinadi;
Giperekstansiya orqaning ekstansor mushaklarini ishlab chiqish uchun juda mos keladi.

Bodibildingda o'lik ko'tarilish umuman ajralmas harakat emas, ko'pchilik ularsiz mashq qiladilar va ajoyib natijalarga erishadilar. Agar siz umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu mashqni bajarmasligingiz kerak, chunki ular natijada sezilarli darajada yomonlashadi.

Ushbu harakatni o'zlashtirishni tajribali murabbiy bilan boshlash yaxshidir. Ajam sportchi o'lik ko'tarish texnikasining barcha nuanslarini bilsa ham, u hamma narsani to'g'ri qilyaptimi yoki yo'qligini har doim ham tushuna olmaydi, tajribali murabbiyning ko'rinishi esa kamchiliklarni darhol sezadi.

Deadlift faqat katta og'irliklar bilan to'liq sadoqat bilan ishlaganda yaxshi natijalar beradi. Biroq, bu holda, bu juda qiyin mashq bo'lib, hamma ham kerak emas. Uni o'quv dasturiga kiritish va erishish yaxshi ta'sir, siz nafaqat sog'lom bel va belga ega bo'lishingiz, balki yuqori motivatsiyaga ega bo'lishingiz kerak.

To'g'ri texnika va yaxshi umurtqa pog'onasi salomatligi bilan ham, o'lik yuk ko'p yillar davomida muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Uni treningga kiritishdan oldin, buni qilish kerakmi yoki yo'qligini yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Tajribali murabbiy va yaxshi shifokor bu savolga javob topishga yordam beradi. Chunki, agar so'ralsa, o'lik yukda ishtirok etadigan barcha mushak guruhlari ba'zilar uchun boshqa mashqlar bilan ishlab chiqilishi mumkin eng yaxshi variant tortishish bo'ladi.

Yaxshi murosa varianti bor - mashqni har 2 yoki 3 haftada bajarish. Mashqlar orasida orqa va oyoqlarni boshqa mashqlar bilan yaxshi holatda saqlash mumkin.

Deadliftni o'quv dasturingizga kiritishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan barcha asosiy narsalar. Mashq qilishning mos variantini tanlang, to'g'ri texnikada va maksimal samaradorlik bilan ishlang, o'zingizni ortiqcha yuklamang va tanangizni tinglang, muntazam ravishda mashq qiling - va mashg'ulotlar natijalari sizni albatta xursand qiladi.

Ko'pgina murabbiylar o'lik ko'tarilish ro'yxatda munosib ekanligini tasdiqlashadi. eng yaxshi mashqlar mushak massasi va kuchini rivojlantirish uchun. Shuni ta'kidlash kerakki, siz barcha nuanslarni hisobga olgan holda mashqlar to'g'ri bajarilgan taqdirdagina natijaga ishonishingiz mumkin.

Deadlift nima?

O'z tanasini tez va samarali ishlashni xohlaydiganlar uchun ishda ko'plab mushaklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarga asosiy mashqlarni kiritish tavsiya etiladi. Bularga vazn yo'qotish va mushak korsetini mashq qilishni xohlaydigan odamlarning mashg'ulotlariga kiritilishi kerak bo'lgan o'lik yuk kiradi. Deadlift - bu barbell yoki dumbbelllardan foydalanadigan mashq. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun qo'llarda barni mahkamlash uchun bilaguzuklardan foydalanish mumkin.

Deadliftni qanday pompalar?

Ushbu mashqning mashhurligi va samaradorligi mushaklarning o'sishini mukammal darajada rag'batlantirishi bilan bog'liq. Trening davomida ishda quyidagi mushaklar ko'proq ishtirok etadi:

Orqaga. Asosiy yuk pastki orqa tomonda joylashgan bo'lib, u fleksiyon / kengaytmada ishlaydi. Latissimus dorsi mushaklari hali ham rivojlanmoqda.
Oyoq va dumba. Deadlift nima uchun ekanligini qiziqtirganlar uchun siz bilishingiz kerakki, u inson tanasining eng muammoli joylarini mukammal tarzda ishlab chiqadi va bu ayollar uchun muhimdir.
Bilak va qo'llar. Barni ushlab turish kerak.
bosing. To'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun tanani barqarorlashtirish uchun muhimdir.
trapezoid va ichki qismi dumba.

Deadlift - ijobiy va salbiy tomonlari

Har bir mashqning o'ziga xos xususiyati bor ijobiy tomonlari, lekin ba'zi hollarda ular zararli, bu e'tiborga loyiqmi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi. Deadlift nima beradi, ya'ni qanday afzalliklari borligidan boshlaylik:

Bir nechta katta mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradigan asosiy mashq.
Insonning kuchini sezilarli darajada oshiradi, bu sizga ko'p og'irlikdagi boshqa mashqlarni bajarishga imkon beradi.
Sonlar va dumbalardan o'lik va selülitga yordam beradi, ularga yaxshi shakl beradi.
Orqa tarafdagi jiddiy muammolar bilan siz og'riqli hislarni engishingiz mumkin.
Tananing chidamliligini oshiradi.
Bu bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi, asosiysi mashqni to'g'ri bajarishdir.
Bu yurak, qon tomirlari va nafas olish tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Xavfli o'lik nima ekanligini bilish juda muhim, chunki u ko'pincha jarohatlarga olib keladigan, asosan umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bo'lgan mashqlarni nazarda tutadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bajarish texnikasini kuzatish va pastki orqa qismida engil egilish bilan tekis bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomonning holatini kuzatish kerak.

Deadlift - texnika

Tanlangan tortish turidan qat'i nazar, bir qator muhim texnik jihatlarni hisobga olish kerak.

Oyoqlaringizni paypoqlar bir xil tekis chiziqda bo'lishi uchun joylashtiring, chunki assimetriya qabul qilinishi mumkin emas.
Texnikangizni yaxshilash uchun engil vaznlardan boshlang.
O'lik yuklarning barcha turlarini bajarib, siz tovoningizni poldan olib tashlay olmaysiz. Yupqa va bir xil taglikli poyabzal kiyish tavsiya etiladi.
Tizlaringizni ishqalanishdan himoya qilish uchun bandajlardan foydalaning.

Klassik o'lik yuk

Mashqning klassik versiyasi ko'pincha ishlatiladi. Siz, albatta, mashqni pastki orqa va tizzalarga qaratib, isinish bilan boshlashingiz kerak. Birinchi to'plam mushaklarni isitish uchun pancakessiz bajarilishi kerak. Qanday qilib o'lik yukni to'g'ri bajarish kerakligini tushunish uchun bu juda muhimdir Maxsus e'tibor boshlang'ich pozitsiyasini bering.

Barni erga qo'ying va uning yonida turing, shunda oyoqlar bar ostida bo'ladi, ya'ni ularning markazidan o'tishi kerak.
Oyoqlar orasidagi masofa tabiiy va qulay bo'lishi kerak. Paypoqlar yon tomonlarga biroz kengayadi.
Barni muntazam ushlash bilan oling, uni elkangizdan bir oz kengroq masofaga qo'ying. Agar siz og'ir yuk bilan ishlashni afzal ko'rsangiz, unda aralash tutqichdan foydalaning.
Tizlaringizni egilib, oyoqlaringiz barga ozgina tegib turishi uchun egilib turing. Sonlar polga deyarli parallel bo'lishi kerak.
Butun mashq davomida siz oldinga qarashingiz kerak, aks holda muvozanatni yo'qotish xavfi mavjud.
Orqangizni to'g'ri tuting, chunki uni yumaloq qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Pastki orqa tarafdagi burilish kichik bo'lishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasining barcha nuqtalari tugallangandan so'ng, siz mashqqa o'tishingiz mumkin. Deadliftni qanday qilishni tushunish uchun bir necha muhim bosqichlardan o'tish kerak.

Siz shtangani yuqoriga ko'tarolmaysiz va uni tortib olishingiz shart emas. Lift tabiiy bo'lishi kerak.
Boshdan yuqoriga ko'tarilishni boshlang, so'ngra tizzalaringizni to'g'rilab, ko'taring.
Bar tizzaga yetganda, kestirib, oldinga siljitish kerak.
Tizlaringizni to'liq to'g'rilashga harakat qilishning hojati yo'q. O'zingizni pastga tushiring, xuddi dumbangiz bilan eshikni itarmoqchi bo'lgandek, tos suyagini orqaga suring.
Barning harakati bir traektoriya bo'ylab sodir bo'lishi kerak.

Klassik o'lik yuk

Ruminiya o'lik yuki

Ushbu parametr engil deb hisoblanadi, shuning uchun u ko'pincha adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan tanlanadi. Ruminiyalik shtangali o'lik yukni klassik versiya bilan solishtirganda, dumba va sonlarni ko'proq yuklaydi, ammo orqa mushaklar minimal darajada ishtirok etadi. Mashqning ushbu versiyasi tekis oyoqlarda bajariladi yoki tizzalar biroz egilishi mumkin. Keyin bar pastga tushiriladi o'rta chiziq boldirlar. Ruminiyada vazn yo'qotish va mushaklar rivojlanishi uchun o'lik yuk quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasini qanday olish kerakligi yuqorida tavsiflangan. Barni kaftlaringizni pastga qaratib ushlab turing. Qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz kamroq bo'lishi kerak.
Nafas olish, barni ko'taring va buni sekin silkitmasdan qilish kerak.
Tos suyagini oldinga surib, torsoningni tekislang. Oxirida nafas oling.
O'zingizni yana pastga tushiring, tos suyagini qaytarib oling.

Ruminiya o'lik yuki

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Bu taqdim etilgan mashqning eng qiyin versiyasi bo'lib, uni o'lik deb ham atashadi. Trening paytida ko'plab mushaklar ishda ishtirok etadi, ammo son va dumba bicepslari asosiy yukni oladi. To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish mashqlari yugurish va yaxshi sakrash muhim bo'lgan sport bilan shug'ullanadigan odamlarning o'quv dasturiga kiritilgan.

Klassik o'lik ko'tarish texnikasining tavsifida yuqorida tavsiflangan boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Nafas olayotganda, barni pastga tushiring, oyoqlarini tekis tuting. Orqangizni egishni unutmang.
Nafas olishda PI ga qayting.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Sumo o'lik yuki

Mashqning taqdim etilgan versiyasi pauerlifterlar tomonidan ixtiro qilingan va boshqa sport sohalarida deyarli qo'llanilmaydi. Sumo o'lik yuki oyoqlarning joylashishi bilan ajralib turadi, ularning orasidagi kenglik elkalaridan kattaroqdir. Buning yordamida son va dumba ko'proq ishlaydi. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, yukning bir qismi orqa tomondan olib tashlanishi mumkin, bu esa oyoqlarga o'tadi. Eng katta taranglik ustida seziladi ichki yuzasi dumba. Sumo o'lik yuki quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib qo'ying, shunda oyoqlaringiz pancakes yaqinida bo'ladi. Oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang. Oyoqlaringizni egib, barni ushlang. Qo'llaringiz oyoqlaringiz orasiga, elkangiz esa bar ustida va bir oz bo'shashishi uchun egilib turing.
Belga egilib, nafas olayotganda, shtangani ko'tarishni boshlang.
U tizzadan yuqori bo'lsa, harakatni to'xtatib, tos suyagini oldinga siljiting. Shu bilan birga, tizzalar to'g'rilanishi kerak. Yana bir nuqta - elkama pichoqlarini kamaytirish kerak.
Pastga tushing, tos suyagining orqaga harakatlanishidan boshlang, so'ngra shtangani pastga tushirib, tizzalaringizni buking.

Sumo o'lik yuki

Smitdagi o'lik yuk

Smit mashinasining muhim afzalligi shundaki, novda faqat bitta traektoriya bo'ylab harakatlanadi va shu bilan o'qning egilishi yoki siljishining oldini oladi. Stabilizator mushaklari ishda ishtirok etmaganligi sababli, yuk kestirib, dumba va orqaga o'tkaziladi. Smitda o'lik yukni bajarish yuqorida muhokama qilingan variantlarga o'xshaydi.

Birinchidan, barning balandligini sozlang, shunda u sonlarning o'rtasida joylashgan. Qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligi kabi bo'lishi uchun barni pronatsiyalangan tutqich bilan ushlang. Qo'llar to'g'ri va tizzalar bir oz egilgan bo'lishi kerak.
Nafas olish, egilish, tos suyagini orqaga tortish va shtangani pastga tushirish. To'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomonni unutmang.
Dumba va dumbalarning kuchlanishi tufayli nafas olish, PIga qaytish.

Smitdagi o'lik yuk

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Samarali mashqni bajarishning yana bir varianti, ammo bu erda barbell o'rniga dumbbelllar ishlatiladi. Deadliftning qanday amalga oshirilishiga oid sxema klassik versiya bilan deyarli bir xil.

Dumbbelllarni cho'zilgan qo'llarda sonning old tomonida ushlab turing, shunda kaftlar pastga qaraydi. Boshlang'ich pozitsiyasining qolgan nuanslari yuqorida tavsiflangan.
Nafas olayotganda, egilib, kestirib, orqaga torting va dumbbelllarni pastga tushiring. Qo'llar tekis va orqa tekis bo'lishi kerak.
Nafas olish, PI ga qaytish.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Deadlift - to'plamlar va takrorlar

Amalga oshirish usuli bevosita mashg'ulotning maqsadiga bog'liq. Ko'pincha ayollar uchun o'lik mashqlar vazn yo'qotish, mushaklarning o'sishi va chidamliligi uchun ishlatiladi. Qisqa vaqt ichida o'z tanasini va jismoniy faoliyatini yaxshilashni istaganlar uchun quyidagi sxema tavsiya etiladi:

1-sonli to'plam - krepsiz 5 ta takrorlash;
yondashuv raqami 2 - maksimal yukning 50% bilan 5 marta;
yondashuv raqami 3 - 75% bilan 3 marta;
yondashuv raqami 4 - 90% bilan 2 marta;
asosiy yondashuv - ish og'irligi bilan 10 martagacha.

Deadlift - kontrendikatsiyalar

Har qanday mashqni bajarishdan oldin, ba'zi holatlarda buni yodda tutish kerak jismoniy mashqlar taqiqlanadi.

Qizlar uchun "Deadlift" mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda kontrendikedir.
Egrilik, churra va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lgan odamlar uchun mashg'ulotlar taqiqlanadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar qo'llar, tirsaklar va elkalarning bo'g'imlari kasalliklarini o'z ichiga oladi.
Gipertenziv bemorlar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari uchun kuch mashqlari taqiqlanadi.

Deadlift uchta asosiy asosiy mashqlardan biri bo'lib, ularning bajarilishi kuch va mushak massasining murakkab o'sishiga olib keladi. Ushbu mashqsiz mushaklar rivojlanishida sezilarli yutuqlarga erishish juda qiyin. Ushbu maqolada biz o'lik yukning barcha jihatlarini batafsil ko'rib chiqamiz, uning texnikasini, turlarini va asosiy xatolarini tahlil qilamiz.

Nima uchun o'lik yuklarni ko'taradi

Ushbu mashqning ko'plab afzalliklari bor. Mana ulardan ba'zilari:

Bu har qanday bodibilding uchun asosiy mashqdir. U bir vaqtning o'zida bir nechta katta mushak guruhlarini (orqa, oyoq, dumba), shuningdek, ko'plab kichiklarni rivojlantiradi. Mushaklar ishi quyida batafsil tavsiflanadi.
Deadlift sizning kuchingizni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Ushbu mashqning kuch ko'rsatkichlarining o'sishi sizning mushak massangizning o'sishi bilan birga keladi.
Ba'zi hollarda, bel og'rig'i bilan, bu umurtqa pog'onasidagi og'riqni abadiy unutish uchun ajoyib imkoniyatdir.

O'lik yukni bajarishda butun tananing mushaklarining taxminan 70% ishga kiradi. Bu kuchli energiya talab qiladigan mashq bo'lib, u ham funktsional asosga ega. Axir, aslida, bu erdan og'ir narsalarni ko'tarishdir. Va har bir inson hayotida bu vazifaga bir necha marta duch keladi.

Qanday mushaklar ishlaydi

Klassik o'lik yukni bajarishda mushaklardagi yuk quyidagicha taqsimlanadi:

Asosiy ishchi guruhlar:

Orqa mushaklari. Asosiy yuk umurtqa pog'onasining ekstansorlariga, ayniqsa ularning lomber qismiga tushadi. Shuningdek, ishning bir qismi latissimus dorsigacha boradi.
Oyoq va dumba. Jismoniy mashqlar hamstrings, gluteus maximus va quadrisepslarni faol ishlashga majbur qiladi. Bu erda shuni aytish kerakki, klassik deadlift uslubi dumba va sonlarning orqa qismiga kamroq yuk beradi, mos ravishda erkaklar uchun ko'proq mos keladi, ammo, masalan, Ruminiyaning o'lik yuki va tekis oyoqlarda o'lik yuki an'anaviy ravishda ko'proq mos keladi. ayollar uchun variant.

Qo'shimcha yukni qabul qiladi:

Bilak va qo'llar. Og'ir shtangani ushlab turish sizning qo'llaringiz uchun eng oson ish emas.
Trapezius mushaklari.
Qorin bo'shlig'i mushaklari (to'g'ri va qiya). Ular tanangizni barqarorlashtiradi, bu sizga to'g'ri va xavfsiz holatni saqlashga yordam beradi.
Buzoq mushaklari, sonlarning ichki qismi.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ishi.

Ko'rib turganingizdek, bu mashqda deyarli butun tana ishtirok etadi.

Deadlift turlari

Yuqorida aytib o'tilgan edi klassik usul o'lik yukni ko'tarish. Ammo bu mashqning ko'plab variantlari mavjud.

Biz asosiylarini sanab o'tamiz:

Shtanga bilan bajariladigan klassik o'lik yuk.
To'g'ri oyoqlarda o'lik dumbbelllar.
Shtanga bilan o'lik ko'tarish.
Sumo shtangasini tortish.
Qisqa o'lik yuk.

Bundan tashqari, shtanga mashqining o'zgarishlari ham Smitda, ham erkin o'q bilan bajarilishi mumkin. Bar elektr tokchasida bo'lishi mumkin yoki shunchaki polda turishi mumkin.

Biz bu erda chuqurroq kirmaymiz va sizga ekzotik o'lik o'zgarishlar haqida gapirib bermaymiz, chunki bu hech qanday ma'noga ega emas. Ushbu maqoladagi mashqlar barcha holatlar uchun idealdir.

Turli sport turlarida o'lik yuk

Pauerliftingdan farqli o'laroq, bodibildingda o'lik yuk 100% majburiy mashq emas. Ammo bu sizga mushaklarni yaxshi rivojlantirishga, tanani kuchliroq qilishga va hurmatni ilhomlantirishga imkon beradi. Arnold Shvartsenegger kabi juda mashhur sportchilar buni muntazam ravishda qilishgan. Ko'taruvchilar orasida bu asoslarning asosidir.

Arnold Shvartsenegger tomonidan "Deadlift".

Pauerlifting triatloniga shtrixli o'lik ko'tarilish kiradi.
Og'ir atletika uchun o'lik yukni poldan ko'tarishning asosiy elementi hisoblanadi.
Kurashchilar uchun bu raqibni poldan tushirish uchun tayyorgarlikning muhim qismidir.
Bu sport eshkak eshishdagi mashg'ulot elementlaridan biridir.

Ko'pincha, barcha sport turlarida bu mashq pastki orqa qismini iloji boricha kuchaytirish uchun ishlatiladi.

Klassik stend yasash

Qanday qilib o'lik yukni to'g'ri bajarish haqida gapirishdan oldin, keling, barbellni qanday ushlab turish haqida gapiraylik. Aytmoqchimanki, keling, tutqich haqida gapiraylik.

Tutish nuanslari

Tutqich to'g'ridan-to'g'ri, teskari va aralash bo'lishi mumkin (turli tutqich).

Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan belingizga burish uchun bardan ushlab turish to'g'riroqdir.

Agar barning og'irligi juda og'ir bo'lsa, sportchilar ushbu turdagi tutqichlardan foydalanadilar, bunda bir qo'l yuqorida ta'riflanganidek aylantiriladi, ikkinchisi esa sizdan xurmo uzoqda. Diversifikatsiya deb ataladigan narsa. Bu, albatta, saqlashga yordam beradi ko'proq vazn. Ammo uning kamchiliklari ham bor:

Tananing simmetriyasi buzilgan, bir tomoni oxir-oqibat boshqasidan pastroq yoki balandroq bo'lishi mumkin. Farqi mm bilan o'lchanadi, vizual ravishda siz buni sezmasligingiz mumkin. Biroq, bu umurtqa pog'onasining egriligi.
Bunday tutqich (aralash) bilan moment paydo bo'ladi. Bar bir tomonga burilganga o'xshaydi. Bu moment umurtqa pog'onasiga uzatiladi, uni yuklaydi.
Siz tutqich kuchini mashq qilmayapsiz, chunki siz engil versiyadan foydalanasiz.

Deadliftning to'g'ri texnikasi qo'llarni bo'g'imlarni tashqariga qaratib qo'yish kerakligini anglatadi. Agar og'irlik bunga yo'l qo'ymasa, ya'ni qo'llaringiz buzilmagan bo'lsa, ushlash kuchini mashq qiling. Buning uchun mavjud maxsus mashqlar. 6-8 marta ushlab turishingiz mumkin bo'lgan barbell vaznini tanlang. Vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshiring.

Mashq qilish texnikasi

Eng keng tarqalgan o'zgarish klassik egilgan oyoqli o'lik yukdir.

Storyboard mashqi.

Buni Smitda ham, quvvat tokchasida ham, poldan ham qilish mumkin. Deadlift - bu asos, shuning uchun uni mashg'ulotning boshida qilishingiz kerak. Yaxshilab qizdiring. Pastki orqa va oyoqlaringizni cho'zing.

Bo'sh barni oling (odatda uning vazni 20 kg), uning oldida turing, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz torroq qilib qo'ying. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak.
Orqangizni tekislang, tos suyagini orqaga suring (pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish). Orqaga aylana olmaysiz. Bo'yin orqa tomonning davomi bo'lib, boshni ko'tarish ham, tushirish ham shart emas.
Ushbu pozitsiyadan biz tanani oldinga egamiz, tosni orqaga qaytaramiz. Bunday moyillik bilan elkalar shinning chizig'idan biroz oldinga siljishi kerak. Shu bilan birga, tizzalar bukila boshlaydi (10-15 daraja) - bu normaldir.
Tananing qiyaligi 40-45 daraja bo'lishi kerak.
Qo'llaringizni pastga tushiring. Agar siz to'g'ri egilgan bo'lsangiz, qo'llaringiz shinning old qismiga to'g'ri kelishi kerak.
Bo'yindan oldin biroz qolishi kerak. Uni olish uchun cho'kkalang. Buni qilayotganda oldinga yoki orqaga egmang. Sizning asosiy vazifangiz - elkalarning qat'iy vertikal o'q bo'ylab harakatlanishi.
Barni o'ng tutqich bilan ushlang (kaftlar sizga qaragan).
Oyoqlaringizni muloyimlik bilan to'g'rilang va shundan keyingina orqangizni echib oling. Plitalarni barga osib qo'yganingizda, shtangani ko'tarish uchun bunchalik pastga egilib turishingiz shart emas. Shuning uchun, bar pastki oyog'iga suyanishi uchun siz shunchaki yaqinlashishingiz kerak bo'ladi. Bu pozitsiyadan uni ko'tarish kerak bo'ladi.
O'zingizni to'g'rilaganingizda, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring.
Keyin tushirishni boshlang - avval orqa 45 gradusgacha egilgan (elkalar to'liq bo'yin ustida ekanligiga ishonch hosil qiling), keyin oyoqlar.

10-15 marta isinish mashqlarini bajaring, so'ngra plitalarni osib qo'ying va 6-8 marta 3-4 to'plam uchun og'irliklar bilan ishlang. Agar ish og'irligi katta bo'lsa, unga asta-sekin yaqinlashing. Siz darhol, masalan, 150 kg olmaysiz.

Bar doimo oyoqlar bo'ylab siljishi kerak - avval pastki oyoq bo'ylab, tizza orqali. Bundan tashqari, uni kestirib, uzoqqa olib bormaslikka harakat qiling, lekin uni mushak kuchi bilan bosmang.

Harakat paytida tananing, qo'llarning va oyoqlarning holati.

Klassik qisqa tortish kabi narsa ham mavjud. Bu bar kreplarda yoki poldan ma'lum bir balandlikda quvvat ramkasida joylashganida. Bu variant mashq qilish uchun ishlatiladi.Bu yuqori bosqichda o'lik ko'tarish mashqlari bo'lib, biz og'irlikni polga tushirmaymiz. Yana bir variant kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligi cheklangan odamlar uchun javob beradi. Bu odatiy klassik versiya bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat og'irlik tepalikka o'rnatiladi. Smitda amalga oshirilishi mumkin.

Texnik eslatmalar

Qaysi turdagi o'lik yukni bajarayotganingizdan qat'i nazar, bir qator texnik jihatlarga rioya qilish kerak. Bu daqiqalar:

To'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak. Yumshoq yoki yayli taglikli poyabzal kiymang. Katta og'irliklar ularni erga itaradi. Yupqa bir xil taglikli poyabzal kiyish yaxshidir (masalan, krossovkalar).
Klassik tortish texnikasini tavsiflashda biz oyoqlarni elkalaridan bir oz torroq qo'yishni taklif qilganimizga qaramay, siz o'zingizning versiyangizni topishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir-birining yoniga qo'yishingiz mumkin. Siz uchun eng qulay variantni toping. Bu sizning fizikangiz bilan texnikani siz uchun eng to'g'ri qiladi.
Tortish paytida tananing bir qismini boshqasiga qaraganda ko'proq yuklamang. Yukni teng ravishda taqsimlang. Bunga tos suyagining to'g'ri pozitsiyasi orqali erishiladi. Agar orqa yoki oyoqlaringiz ko'proq ishlasa, tos suyagiga e'tibor bering.
Bar polda aylanmasligiga ishonch hosil qiling. Yondashuv vaqtida uni tushirganingizda, u sirpanmasligi, dumalab ketmasligi va hokazo. Shu munosabat bilan, ramka yoki simulyatorda tortishni bajarish ancha qulayroqdir.
Paypoqlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak, ikkala oyog'i ham bu chiziqdan tashqariga chiqmasligi kerak. Yoki unga etib bormasin. Asimmetriyaga yo'l qo'yilmaydi!
Texnika engil vaznlarda mukammal bo'lishi kerak.
Smitda shunday yon tomonda turish qulayroqdirki, shtangani yechayotganda bo'yinni sizdan burib qo'ying (siz simulyatorda turibsiz, uning oldida emas). Ammo, yana, o'zingizni eng qulay his qiladigan narsani qiling.
Tizzalaringizni ishqalamaslik uchun bintlardan foydalaning. Yoki shimingizda o'lik yuklarni bajaring. Yaralar uzoq vaqt davomida davolanadi va mashg'ulotlarga xalaqit beradi.
Sport kamarini taqing.

Smitda o'lik yuk bilan mashq qilish ancha oson.

Birinchidan, vazn turli darajadan olinishi mumkin.
Ikkinchidan, agar to'satdan qiyin yoki og'riqli bo'lsa, uni istalgan vaqtda tuzatishingiz mumkin.
Uchinchidan, u qat'iy ravishda yuqoriga va pastga yuradi, shuning uchun uni boshqa yo'l bilan, yon tomonga ko'tarolmaysiz.

Qabul qilaman - bir qator afzalliklar. Bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi.

Smitda o'lik yukni qanday qilish kerak - xuddi simulyatordan tashqarida bo'lgani kabi. Biroq, Smitda doimo ishtiyoq bilan shug'ullanmaslik kerakligini unutmang. Siz asta-sekin erkin vaznga o'tishga harakat qilishingiz kerak.

Smit mashinasida.

sog'lom odam Smit bilan tortishni o'zlashtirishni boshlash kerak emas. Agar tayyorgarlik imkon bersa, darhol shtangani olish yaxshiroqdir. Orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun simulyatorda ishlash yaxshiroqdir. Bu haqida biroz ko'proq.

Deadlift va Sumo

Keling, ushbu turdagi o'lik yuklarning klassikdan farqlarini qisqacha ko'rib chiqaylik. Har bir mashqni bajarish texnikasi va xususiyatlari haqida bizning veb-saytimizdagi tegishli maqolalarda batafsil o'qishingiz mumkin.

Deadlift yoki deadlift

Ushbu mashqni dumbbell yoki shtanga bilan bajarishingiz mumkin. Bu erda sizga pastki orqa va sonlarning yaxshi cho'zilishi kerak bo'ladi. Bu haqda oldindan g'amxo'rlik qiling. To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish qizlar uchun yaxshiroqdir, chunki u to'rt boshli oyoqlarga ta'sir qilmasdan dumba, sonning orqa qismi va pastki orqa qismini mukammal darajada ishlaydi.

To'g'ri oyoqlarda.

To'g'ri oyoqlarda tortishni qanday qilish kerak - veb-saytimizda alohida maqolada o'qing.

Bu o'lik yukning engil versiyasidir, shuning uchun siz 3-4 to'plamda 10-12 marta takrorlashingiz mumkin.

Agar siz dumbbelllarni olsangiz, ularni soningizning tashqi tomonida saqlang. Ularning panjaralari oyoqlaringizga parallel. Va oyoqlar bir-biriga parallel.

Agar sizning cho'zishingiz ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun etarli bo'lmasa, Ruminiya tortishishini diqqat bilan ko'rib chiqish tavsiya etiladi. Amalga oshirilganda, tos suyagi ham orqaga tortiladi, ammo oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan holda qoladi. Barning novdasi pastki oyoqning o'rtasiga tushadi.

Bir oz egilgan oyoqlari bilan Ruminiya versiyasi.

Sumo tortish

Bu ko'taruvchi mashqlar turi bo'lib, unda oyoqlar elkalaridan ancha kengroq bo'lib, qo'llar ular orasida joylashgan.

Pauerliftingda keng pozitsiyali o'lik yukdan foydalaniladi.

Umuman olganda, texnika klassik versiyaga o'xshaydi, biroq bir qator farqlar mavjud, ular ham tegishli maqolada batafsil tavsiflanadi.

Agar belingiz og'risa

Og'riqli bel bilan o'lik liftni qilish kerakmi - bu bahsli masala. Hammasidan ko'proq to'g'ri yuk uni pastki orqa qismida mustahkamlaydi va odam og'riqni unutadi va to'liq yashashni boshlaydi. Bunday misollarni ko‘p keltirish mumkin. Ammo bu faqat to'g'ri texnika va og'irliklarni to'g'ri tanlash bilan.

Malakasiz murabbiylar ishga kirishsa, hammasi yomon tugaydi - churra, og'ir jarohat, operatsiya. Va keyin odamni kuch bilan sport zaliga sudrab bo'lmaydi.

Orqa og'rig'i haqida sport shifokoriga murojaat qilish yaxshidir. Chunki har bir holat boshqacha!

Siz doimo farovonligingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak. Agar har bir mashg‘ulotdan keyin belingiz og‘risa (mushaklar va bo‘g‘imlar og‘rig‘ini aralashtirmang), qisman o‘lik yuklarni (qisqa o‘liklarni ko‘tarish) harakat qilib ko‘ring yoki har doim shpal kiying. Agar bu yordam bermasa, mutaxassis bilan maslahatlashgunga qadar darslarni kechiktiring.

Orqa og'rig'i bilan Smit mashinasida mashg'ulotlar eng xavfsiz bo'ladi. Orqa ligamentlari va mushaklarini mustahkamlash uchun birinchi oy ichida unda ishlang.

Va esda tutingki, oddiy shifokor - nevrolog yoki travmatolog sizni ko'pincha og'ir yuklardan saqlaydi. Sport shifokori, shuningdek, sport o'ynashni davom ettirishga yordam beradigan sport shifokori. Shuning uchun, agar sport zalisiz hayot siz uchun chidab bo'lmas bo'lsa, o'z shahringizda bunday mutaxassisni izlashga harakat qiling.

Asosiy xatolar va qiyinchiliklar

Cho'zish

Yomon cho'zish har doim bodibilding uchun muammo hisoblanadi. Shu sababli, o'lik ko'tarish texnikasi jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, bu muammo har qanday tortish variantiga tegishli.

Sonlarning orqa qismini cho'zish.

Avval siz pastki orqa va oyoq fleksorlarini, buzoqlarni cho'zishingiz kerak. Buning uchun klassik usullardan foydalanamiz:

Biz tekis oyoqlarda qo'llarimiz bilan polni chiqaramiz. Orqangizni yaxlitlashtirmasdan qanchalik pastroq tushsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz dumaloq orqa bilan zamin olsangiz - uni o'rganmang. Birinchidan, bu umurtqa pog'onasi uchun zararli, ikkinchidan, biz ko'rib chiqayotgan mashq texnikasi pastki orqa tarafdagi egilishni talab qiladi.
Biz fitnes to'shagida o'tirib, qo'llarimizni oyoqlarga cho'zamiz.
Biz oyoqlar uchun cho'zish qilamiz - bo'linishlar, "tizzalaringiz bilan zamin oling" va boshqalar.

O'lik yukning oldida etarlicha cho'zish uchun sizga bir oy kerak bo'lishi mumkin.

Rivojlanish miqyosi

Og'irlik engil bo'lib, ko'proq qo'shilishini sezasiz. Taraqqiyot tez ketayotganga o'xshaydi. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra, pastki orqa tarafdagi burilish yo'qoladi va orqa yumaloqlasha boshladi. Siz 150 kg ko'tarasiz, lekin yuqori bosqichda ko'krak umurtqa pog'onasini to'g'rilab, barbellni oxirgi nuqtaga keltiring. Va ertasi kuni sizda g'alati ko'krak og'rig'i bor. Tabriklaymiz - siz torakal osteoxondrozga ega bo'ldingiz.

Ko'pincha odamlar og'riqni sezmaydilar va vaznni oshirishda davom etadilar. Bunday jiddiy jarohatlar sodir bo'ladi. Qanday muammo mavjud? Pancakesni tezda osib qo'yishda. Og'irlikni asta-sekin oshirib, texnikaning zarar ko'rmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Agar siz uchun oson bo'lsa, har bir mashqda 10 kg qo'shing. Qattiqlashganda, vaznni 2,5 kg ga oshiring. Bu uzoq, ammo samarali. Eng muhimi, to'g'ri texnika! Deadlift to'g'ri bajarilganda, siz jarohatlanmaysiz, kuch va mushak massasining ortishiga erishasiz.

Bosish chastotasi

Bodibilder uchun optimal mashg'ulot rejimi haftada 1 marta o'lik yukdir. Agar ulardan biri dumbbelllar bilan, masalan, tekis oyoqlarda bo'lsa, siz 2 ta tortishingiz mumkin. Ikkinchisi klassik. Agar siz juda ko'p vazn bilan ishlasangiz, haftada 1 marta chastotani tark etish yaxshiroqdir. Buning sababi shundaki, pastki orqa tarafdagi yuk juda katta, ham bo'g'inlar, ham ligamentlar yuklanadi. Ular tiklanish uchun vaqt kerak.

Agar chindan ham orqangizni tezroq pompalamoqchi bo'lsangiz, haftasiga 2 marta giperekstantsiya qiling.

Orqaga mashq qilish uchun giperekstantsiya.

Nafas olish va harakatning suyuqligi

Axir, siz jahon rekordlariga bormaysiz (aytmoqchi, bu erda buni qilish juda xavfli), shuning uchun hamma narsani silkitmasdan qiling. Sekin ko'taring, silliq pastga tushiring. Mushaklar yirtilmasin, ishlasin. To'satdan harakat sizning texnikangizni va sog'lig'ingizni buzadi.

Og'irlikni ko'tarish nafas chiqarishdan boshlanadi. Nafas olayotganda, uni yana pastga tushiring. Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz.

Ushbu maqolada biz mubolag'asiz, o'lik yuk kabi kult mashqlarining barcha nuanslari haqida gapirishga harakat qilamiz. Albatta, qandaydir tarzda temir bilan bog'langan yoki u bilan bog'liq bo'lgan har bir kishi bu haqda bevosita biladi. Amaliyotni boshlashdan oldin, o'lik yukni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

Ko'rinib turibdiki, o'lik yuk haqida yana nima yozish mumkin? Internet tom ma'noda batafsil ma'lumotlarga to'la. Ammo bularning barchasi bir xil formulali va monotondir. Masalan, o'lik yuk sizning atletik fizikani shakllantirishda eng kuchli vositadir, usiz siz hech narsa o'stirmaysiz va hokazo. Keling, haqiqatni topishga harakat qilaylik.

Birinchi navbatda nazariya

Xohlaymizmi yoki yo'qmi, internetda to'la zerikarli nazariyadan boshlash kerak. Deadlift - bu ko'p bo'g'inli (asosiy) tortish mashqlari bo'lib, u gantel, shtanga yoki choynak bilan bajariladi va barcha inson mushaklarining taxminan 75% ni o'z ichiga oladi. Bunday holda, faqat uchta mushak ko'proq yoki kamroq darajada faol ishlaydi: orqa, biceps femoris va dumbaning ekstansorlari. Qolgan mushaklar u yoki bu darajada tajribaga ega. statik yuk. Bular quadriseps, lats, biceps, triceps, trapezius, buzoqlar, qorin mushaklari va, albatta, bilaklardir.

Endi to'g'ridan-to'g'ri barbell bilan o'lik yukni qanday to'g'ri bajarish haqida.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Barga yaqinlashing. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda elkangiz kengligida joylashtiring. Bunday holda, paypoq barning panjarasi orqasida bir oz oldinga chiqib ketishi kerak.
Nigoh yuqoriga qaratiladi. Orqa tekis. Yelka pichoqlari birlashtiriladi.
Orqangizni to'g'ri tutib, tizzalaringizni buking va barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang.

Texnika:

Chuqur nafas oling.
Nafas olayotganda, torson va oyoqlaringizni to'g'rilab, sekin shtangani ko'taring.
Keyin barni silliq pastga siljitishni boshlang. Bar qat'iy ravishda shinlar bo'ylab vertikal ravishda harakatlanishi kerak. Yelka pichoqlari tekis bo'lib qoladi, orqa tekis.
Bo'yin tizzalar chizig'idan o'tgandan so'ng, o'tirib, kreplarni erga tegiz.

Ushbu mashqda bitta yondashuvda eng maqbul takrorlash soni mukammal bajarish texnikasida 6-8 ta (juda silliq, mashqning hech qanday bosqichida silkinishlar yo'q). Asosiysi to'g'ri bajarilishi o'lik yuk, va faqat keyin hamma narsa. Orqa tomonni dumaloq qilish taqiqlanadi! Agar siz barcha takrorlashlar davomida orqangizni tekis va kamon tuta olmasangiz, unda siz juda ko'p vazn olgansiz va uni kamaytirishingiz kerak. Shuningdek, shikastlanmaslik uchun maxsus kamardan foydalanish tavsiya etiladi.

Yangi boshlanuvchilar va ayniqsa qizlar uchun dumbbelllar bilan o'lik yuk ko'proq mos keladi. Uning afzalligi shundaki, siz kamroq vazndan foydalanishingiz mumkin, shuningdek, dumbbelllarni yon tomonlarga joylashtirishingiz va shu bilan og'irlik markazini tekislashingiz mumkin. Ishlash talablari o'zgarmaydi.

Asosiy turlari

Bu klassik o'lik yuk haqida edi, lekin uni bajarish uchun bir nechta variant mavjud. Deadliftning quyidagi turlari mavjud:

Klassik (og'ir atletika);
"Sumo" uslubidagi o'lik ko'taruvchi (ko'taruvchi);
O'lgan (aka Ruminiya);
Qopqoq barni torting.

klassik

Agar sizning maqsadingiz go'zal atletik fizikani yaratish bo'lsa, unda oyoqlarni elkangiz kengligida ishlatish yaxshidir. Ushbu deadlift texnikasi ishda ishtirok etadigan barcha mushaklarni to'liq amplituda ishlashga yordam beradi, bu ularning gipertrofiyasi (o'sishi va keyinchalik hajmining oshishi) uchun eng ijobiy sharoitlarni yaratadi. Deadliftning klassik versiyasi pauerlifting (pauerlifting) va ekstremal kuch-quvvatning asosiy fanlaridan biridir. Bodibilding va fitnesda u asosan orqa mushaklari uchun mashq sifatida ishlatiladi va bu mushak guruhi uchun asosiy mashq hisoblanadi.

"Sumo"

Agar siz pauerlifter bo'lsangiz, maksimal og'irlikni ko'tarish uchun juda keng pozitsiyadan foydalanish yaxshidir. Qatlning ushbu versiyasi "sumo" yoki "ko'taruvchi" o'lik yukdir. Oyoqlarning bunday joylashishi imkon qadar ko'proq og'irlik olishga yordam beradi, chunki harakat oralig'i sezilarli darajada kamayadi. Ammo barcha "ko'taruvchilar" bu imkoniyatdan foydalanmaydi.

rumin

Deadliftning juda keng tarqalgan varianti - bu Ruminiya o'lik yuki (aka deadlift). Bu tizza bo'g'imidagi oyoqlar ushbu mashqni bajaruvchining anatomik xususiyatlari tufayli egilmaydigan yoki ozgina egilib qolmaydigan timsoldir. Bu oddiy o'lik yukdan ko'ra ko'proq maqsadli mashqdir. Bu sonning orqa qismi uchun eng muhim mashqlardan biri hisoblanadi, chunki ushbu versiyada orqa ekstansorlar "klassik" ga nisbatan ancha past yukni oladi. Odatda bodibilding yoki fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar buni oyoq kunida hamstring mashqlari sifatida qilishadi. Pauerliftingda to'g'ridan-to'g'ri oyoq bilan o'lik ko'tarish mashqda qo'llaniladigan vazn juda cheklanganligi sababli ishlatilmaydi, chunki u kamroq oddiy mashqdir.

Qopqoq barni torting

Deadliftning juda qiziqarli versiyasi - bu trap bar deadlift. Qopqon bo'yinining dizayni juda o'ziga xos va parallel tutqichli olti burchakli ramka. Bu bodibilding yoki fitnes bilan shug'ullanadiganlar uchun ajoyib tanlovdir. Tuzoq chizig'ining o'lik ko'tarilishi shtangali o'lik yukga qaraganda kamroq shikastlidir, chunki pastki orqa qismdagi yuk minimaldir. Jarohat tufayli yelkasida shtanga bilan cho'kkala olmaydiganlar uchun klassik squat o'rnini bosa oladi. Tabiiyki, "ko'taruvchilar" va boshqa xavfsizlik xodimlari uchun tavsiya etilmaydi, chunki musobaqalarda faqat to'g'ridan-to'g'ri bardan o'lik ko'tarishlar amalga oshiriladi.

Bar Grip

Eng keng tarqalgan, ayniqsa havaskorlar va yangi boshlanuvchilar orasida, to'g'ridan-to'g'ri ushlash. U bilaklarni iloji boricha yuklaydi va shu bilan tutqich kuchini o'rgatadi. Ammo katta og'irliklardan foydalanganda qo'l echilmasligi uchun sportchilar yordamchi jihozlardan, masalan, o'lik tasmalardan foydalanadilar, shuningdek, boshqa turdagi tutqichlardan foydalanadilar.

Ko'p vazn olish uchun va ko'pincha professionallar orasida "boshqa tutqich" qo'llaniladi, ya'ni aralash tutqich, bir qo'l kaftingiz bilan sizga, ikkinchisi sizdan uzoqroqqa yo'naltirilganda. Ushbu usul sizning qo'lingizdan bo'yinning sirpanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi. Biroq, umurtqa pog'onasiga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatadigan moment mavjud, shuning uchun siz ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Bunda "qal'a" yoki "og'ir atletikachi" dagi tutqich boshqacha bosh barmoqlar barmoqlarning qolgan qismi va novda novdasi orasiga qisiladi, bu esa kamarlarga o'xshab harakat qiladi. Ko'pincha bu tutqich og'riqni keltirib chiqaradi, shuning uchun u kamdan-kam qo'llaniladi.

Bodibildingda jismoniy mashqlarning ahamiyati

Keling, qurilishda ishtirok etganlar uchun o'lik yukning ma'nosi haqida gapiraylik go'zal tana. Agar barcha "siloviklar" uchun bu mashq ajralmas bo'lsa, chunki u asosiy fanlardan biri bo'lsa, bodibildingda uning roli juda abartılıdır. Klassik o'lik yuk orqa mushaklari uchun asosiy mashq deb ataladi, ammo bu umuman emas.

Bu erda shuni yodda tutish kerakki, bodibilding - bu barcha mushak guruhlari juda aniq ishlab chiqilgan sport. Orqa mushaklarni rivojlantirish nuqtai nazaridan bodibildingda asosiy maqsad ularning kengligi va qalinligini oshirishdir. Bu rol nishabdagi barning tortilishiga va keng tortishishlarga to'g'ri keladi. Va orqa ekstansorlar, shuningdek, egilishda barbell qatorini bajarishda juda katta statik yukni oladi. O'lik yukni faqat yuqoridagi ikkitasiga yordamchi mashq sifatida bajarish mumkin, lekin uni asosiy deb hisoblash xatodir.

Pull-up va egilgan qatorlar ham ko'p bo'g'inli asosiy mashqlardir, ammo ular orqa mushaklarini yanada aniqroq ishlaydi. Shuning uchun, mashg'ulotingizda o'lik yukni faqat eng kenglarini sinchkovlik bilan o'rganib chiqqandan so'ng bajarish kerak, chunki bu orqa mushaklari bo'lib, ular faqat statik yuklaydi va bu sizning orqangizning ta'sirchan ko'rinishi uchun etarli emas.

Deadlift juda amaliy va samarali mashqlar, chunki u bir vaqtning o'zida massa olish, yog 'yoqish va kuchni oshirish imkonini beradi. Shu bilan birga, ba'zilar uni sevadilar va maqtashadi, boshqalari esa hatto o'qga yaqinlashishdan juda qo'rqishadi. Qanday qilib o'lik yukni to'g'ri bajarish kerak, shuningdek, ushbu "o'limga olib keladigan" mashq haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni biz ushbu maqolada aytib beramiz.

Deadliftni to'g'ri bajarish

Deadlift nima va u nima uchun kerak?

Sport zalida mashq qiladigan yoki aytaylik, temir bilan ishlaydigan har bir kishi, ehtimol, bu haqda bir necha marta eshitgan bo'lishi mumkin. sehrli mulk asosiy mashqlar. Vakolatli murabbiy har doim boshlang'ich fitnes ixlosmandlariga mashg'ulotlarning boshlang'ich davridan va tanani umumiy mustahkamlashdan so'ng, o'z mashg'ulotlarini asosiy mashqlarni ishlab chiqishdan boshlashni maslahat beradi. Bularga dastgoh pressi, squats va, albatta, o'lik yukni ko'tarish kiradi.

Va buning sababi bor, chunki asosiy mashqlar ko'p bo'g'inli va ishtirok etadi eng katta raqam mushaklar. Bu butun hikoya 20-asrning boshidan, o'sha paytda taniqli og'ir atletikachi Genri Shtaynborn Birinchi Jahon urushi paytida kontslagerga tushganidan beri davom etmoqda. Juda cheklangan parhez bilan, faqat muntazam squatlarni bajarib, u mushak massasi va kuchini saqlab qolish va hatto oshirishga muvaffaq bo'ldi.

Shu sababli, bugungi kunga qadar asosiy mashqlar juda mashhur, chunki turli mushak guruhlarining katta massivini jalb qilish tufayli ular mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlari uchun maksimal turtki beradi.

Bugun biz o'lik yuk haqida gapiramiz - bu asosiy mashq bo'lib, uning printsipi barni poldan ko'tarishdir. Harakatning o'zi uchta asosiy bosqichga bo'linadi - parchalanish, ko'tarilish va fiksatsiya. Ushbu mashq paytida biz bir vaqtning o'zida cho'kib ketamiz va tortamiz.

Agar biz o'liklarni ko'tarish paytida qaysi mushaklar ishlashini hisobga olsak, uni "tayanch" ning etakchisi deb atash mumkin. Darhaqiqat, o'lik yukni bajarayotganda, tanamiz mushaklarining taxminan 75 foizi ishda ishtirok etadi, bu squats va dastgoh presslariga qaraganda ancha ko'p. Butun harakat davomida oyoqlar dinamik rejimda ishlaydi - quadriseps, son va boldirlarning bicepslari, orqa va dumba ekstensorlari va statik rejimda - yuqori tananing barcha mushaklari.

O'lik mashqlarni bajarish uchun juda ko'p sabablar bor va asosiysi - bu tez massa va kuchning rivojlanishi, chunki sport zalidagi boshqa hech qanday mashina bunday ta'sirni bermaydi, boshqa hech qanday mashq juda ko'p mushaklar ishlatmaydi. Va ko'proq mushaklar siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi va ko'proq og'irlik ko'proq testosteronni, ko'proq testosteron ko'proq kuch va mushaklarni anglatadi. Tsikl shunday bo'ladi. Ma'lumki, testosteron gormonining maksimal ishlab chiqarilishi og'ir asosiy mashqlarda ishlashga to'g'ri keladi. Va testosteron foydalidir, chunki u mushaklarimizdagi oqsil sintezini tezlashtiradi va shu bilan ularning o'sishiga ta'sir qiladi.

O'lik yuklarni bajarish uchun asosiy stimul kuchli anabolik ta'sirdir.

Bugun biz eng biz kompyuterda yoki televizor qarshisidagi divanda egilib vaqt o'tkazamiz, bu mushaklar muvozanatiga salbiy ta'sir qiladi. Shtanga bilan o'lik yuk ko'tarish bizning pozitsiyamiz uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni jalb qiladi, shuning uchun bu mashqni bajarish orqali biz umurtqa pog'onasini tekislaymiz.

Ko'p odamlar orqasiga zarar etkazishdan qo'rqib, o'lik yuklarni bajarishdan qo'rqishadi. Albatta, agar jismonan tayyor bo'lmasangiz, poldan og'ir shtangani yirtib tashlasangiz va hatto egri bel bilan ham jarohat olish ehtimoli 100% ni tashkil qiladi. Deadlift mashhur bo'lgan churrali o'simtalar shunday paydo bo'ladi. Ammo, aslida, agar siz biron bir masalaga to'g'ri yondashmasangiz, "kuyishingiz" mumkin. Og'ir barni egilgan orqa bilan poldan ko'taring yoki qo'shningizga shkafni ko'chirishga yordam bering.

Shunday qilib, to'g'ri texnikada bajarilganda, o'lik yuk, aksincha, orqa tomonning ekstensorlarini mustahkamlaydi va sizning orqangizni shunchaki "temir-beton" qiladi. Bu juda foydali Kundalik hayot og'ir narsani ko'tarish yoki ko'chirish kerak bo'lganda.

Agar orqangizda tiqilib qolishni unutmoqchi bo'lsangiz, o'lik yukni bajaring.

Jarohatlarga kelsak, o'lik yuk ham yuqorida aytib o'tilgan churra va protrusionlarda terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Faqat buning uchun uning engil versiyasi amalga oshiriladi - Ruminiya tortish. Bunday holda, biz tizza bo'g'imida egilmasdan ishlaymiz, ya'ni yarim egilgan oyoqlarda va shtangani poldan emas, balki plintlardan yoki quvvat tokchasidan yirtib tashlaymiz. Ko'p sonli takrorlashda engil vazn bilan amplituda ichida ishlaymiz. Ishoning yoki ishonmang, bir necha oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng siz bel muammolarini unutasiz.

Qizlar uchun o'lik yuk

Bu mashq qizlar uchun foydaliroq emas, ha, to'g'ri, qizlar ham o'lik ko'tarish bilan shug'ullanishlari kerak. Ko'pgina ayollar o'lik yukni faqat erkaklar mashqi deb bilishadi va bu to'g'ri, chunki zalda siz ushbu mavzu bo'yicha turli afsonalarni tez-tez eshitishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz o'lik ko'tarilish bilan shug'ullansangiz, unda belingiz og'ir atletikachining yelkasidek keng bo'ladi yoki testosteroningiz ko'payib, tukli odamga aylanasiz.

Albatta, bunda qandaydir haqiqat bor. Haqiqatan ham, agar qiz kuchli yigitlar kabi o'lik yukni bajarsa, ya'ni quvvat rejimida oz sonli marta. Keyin uning asosiy mushaklari kuchayadi va genetik moyillikka qarab, bu vizual ravishda sezilarli bo'lishi mumkin. Ammo biz qizlarning pauerlifting va og'ir yuklarni tortish bilan shug'ullanayotganini hisobga olmaymiz.

Maqsadlari go'zal va nozik tana bo'lgan sport zaliga oddiy tashrif buyuruvchi uchun siz engil vaznli ko'p takroriy rejimda o'lik yukni bajarishingiz kerak, bu o'z-o'zidan bel sohasidagi ortiqcha hajmlar bilan tahdid qilmaydi. Aksincha, teri osti yog'idan xalos bo'lishni istaganlar uchun shunchaki o'lik yukni bajarish kerak, chunki bu eng ko'p energiya sarflaydigan mashqdir. Ulardan birini bajarib, siz bir vaqtning o'zida ikkita maqsadga erishdingiz - "MAKSIMUM" rejimida mushaklarni qurish va yog'larni yoqish.

Testosteronning chiqarilishiga kelsak, o'ziga xos xususiyatlar tufayli ayol tanasi, bu gormon miqdorini erkaklardagi kabi hajmlarda ko'paytirish oddiygina mumkin emas. Shu bilan birga, qizlarda ham oz miqdordagi testosteron mavjud va siz bundan qo'rqmasligingiz kerak, chunki ayollarda testosteron libido va mushak massasi va yog 'almashinuvini tartibga solish uchun javobgardir.

Qoidaga ko'ra, ko'pchilik qizlar oyoqlari va dumbalarini tayyorlashga e'tibor berishadi, ikkinchisiga har doim alohida e'tibor beriladi, chunki qaysi qiz chiroyli, pompalanadigan va elastik eshakka ega bo'lishni xohlamaydi. Shunday qilib, bu maqsadlar uchun siz ruminiyalik tortishni shtanga bilan bajarishingiz kerak, chunki mashqning ushbu versiyasida dumba va sonlarning orqa qismi ko'proq ishtirok etadi. Klassik bo'lganida, to'rt boshli va orqa miya ko'proq ishlaydi.

Deadlift eng qiyin mashqlardan biri hisoblanadi va uni bajarishni boshlashdan oldin tanangizni bunday yukga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz bir necha oy davomida simulyatorlarda mashq qilishingiz, mushaklarning korsetini va ligamentlarini mustahkamlashingiz va mushaklarni ishlashga ko'nikishingiz kerak.

Ushbu bosqichda alohida rol orqa tomonga berilishi kerak, uni o'lik yukda kelajakdagi ish uchun kuchaytirish kerak. Buni amalga oshirish uchun birinchi navbatda o'z vazningiz bilan 20-25 takrorlash uchun giperekstantsiyalarni bajaring, so'ngra cho'zilgan qo'llarda shtangadan krep bo'lishi mumkin bo'lgan og'irliklar bilan ishlang, ushbu tartibga solishda 10-12 marta takrorlang.

Agar siz o'lik yukni tayyorgarliksiz qilishni boshlasangiz, unda boshlash uzoqroq va qiyinroq bo'ladi. Mushaklar va ligamentlar hali kuchli bo'lmaganligi sababli, siz gandiraklaysiz, orqangizni to'g'ri ushlab turish va mashqni to'g'ri texnikada bajarish qiyin bo'ladi.

Asosiy ishni boshlashdan oldin tanangizni stressga tayyorlang.

Siz ushbu maqolada yoki boshqalarda o'lik yuklarni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin, YouTube-da o'nlab videolarni tomosha qilishingiz mumkin, ammo sog'ligingiz siz uchun muhim bo'lsa, tajribali murabbiydan kamida bitta yoki ikkita mashq qiling. Bizning holatimizda tajribali murabbiy kamida pauerlifting yoki bodibilding bo'yicha sport ustasi. Deadliftni yangi boshlanuvchi stajyordan yoki professional profili yuqoridagilardan farq qiladigan murabbiydan o'rganmasligingiz kerak. Boks yoki xokkey bo'yicha sport ustasi sizga bu harakatda texnikani berishi dargumon, chunki u o'zi butunlay boshqa yo'nalishda mashq qilgan.

O'lik yukni bajarishda asosiy xato - bu tananing g'ayritabiiy pozitsiyasi, siz boshidan boshlab tortib olishingiz kerak, u birinchi navbatda ko'tariladi va uning orqasida butun tana.

Barga yaqinlashing va oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan bir-biridan ajratib qo'ying, shiningiz barga deyarli tegib, barmoqlaringiz esa undan oshib ketadi.
Barni qattiq ushlang, aralash ushlang yoki og'irlik engil bo'lsa va bilaklaringiz juda kuchli bo'lsa, tekis tuting. Tizlar ichkarida, qo'llar esa tepada bo'lishi kerak.
Orqangizni tekislang va elkama pichoqlarini haydab oling, elkangizni orqaga torting va tuzating, oldingizga qarang.
Orqa bir tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Stretch, barni o'zingizga tortishga harakat qiling va qo'llaringizdagi kuchlanishni his qiling, chuqur nafas oling.
Nafas olayotganda, barni silliq harakat bilan torting, shu bilan birga barcha tayanchlar to'piqlarga tushishi kerak.
Barni yuqori holatda o'rnatgandan so'ng, tos suyagini silliq orqaga suring va barni tizzalar darajasiga tushiring, so'ngra cho'zilish bosqichini boshlang va o'qni asl holatiga qaytaring.
Harakat paytida tizzalar oyoq barmoqlari tomon yo'naltirilishi kerak.
Harakat davomida orqa tekis chiziqda qolishi kerak, elkalari esa mahkamlangan bo'lishi kerak.

Treningda siz aralash ushlagichdan foydalanmasligingiz kerak, chunki bunday tutqich umurtqa pog'onasida xavfli, burama yuk hosil qiladi. Oddiy kunlarda to'g'ridan-to'g'ri tutqich va kayışlardan foydalaning va aralash tutqichni raqobat uchun qoldiring.
Deadlifts eng yaxshi og'ir atletika poyafzalida yoki qattiq taglik va qattiq tovonli hisoblagichga ega trenerlarda amalga oshiriladi.
Qo'lqop bilan tortmang, bu juda noqulay.
Texnikani tuzatish uchun oyna oldida qatorlarni bajaring.
Hech qanday holatda mashq paytida orqangizni bukmang, dumaloq orqa bilan tortish shikastlanishga olib keladigan yo'ldir.

O'lik yukni 1-6 marta takrorlash uchun kuch uslubida bajarish kerak, bu sizga kuch va massani samarali oshirishga imkon beradi. Yuqori takroriy ish juda energiya talab qiladi va yog 'yoqish yoki jarohatlardan orqaga qaytish uchun ko'proq mos keladi.

Jismoniy mashqlar turlari

Klassik shtangani o'lik ko'tarish

Mashqning ushbu versiyasida asosiy yuk orqa mushaklariga, ko'proq darajada ekstansorlarga tushadi. Mashqning klassik versiyasi kestirib, tizza bo'g'imlarida moslashuvchanlikni talab qiladi, shuning uchun u bunday qilmaydigan odamlar uchun ko'proq mos keladi. baland va uzun qo'llar bilan.

Ushbu versiyada mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va bodibildingchilar uchun foydali bo'lgan maksimal harakat oralig'i. Shu bilan birga, bunday amplituda bilan sumo uslubidan ko'ra tortish qiyinroq.

Sumo texnikasida orqa qism kamroq darajada, ko'proq darajada oyoqlar, ayniqsa ichki sonlar ishlaydi. Ushbu uslub qisqa qo'llari va uzun tanasi bo'lgan sportchilar uchun eng qulaydir va klassik versiyaga qaraganda kichikroq amplituda tufayli u sizga ko'proq og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. Shuning uchun pauerlifterlar sumo tortishni yaxshi ko'radilar, chunki ular uchun eng muhimi maksimal vaznni ko'tarishdir.

Tuzoq bar qatori bugungi kunda juda kam uchraydigan mashqdir. sport zallari, va barchasi zamonaviy fitnes klublarida mavjud emasligi sababli. Mashqning ushbu versiyasi shtanga bilan squatga o'xshaydi, chunki sportchi strukturaning ichida bo'lib, u ko'tarilish-squatsni bajaradi.

Bunday holda, tananing old qismidagi quadriseps va mushaklar ko'proq ishlaydi. Trap bar deadlift oddiy chayqalish o'rnini bosuvchi sifatida bajarilishi mumkin va bel muammosi bo'lganlar uchun mos keladi, chunki bu mashqda orqadagi yuk boshqa turdagi o'lik yuklarga qaraganda kamroq.

Ruminiya loyihasi

Bu ruminiyalik og'ir atletikachilar tomonidan ixtiro qilingan va pastki orqa qismini mustahkamlash uchun yordamchi sifatida ishlatiladigan o'lik yukning bir variantidir. Ruminiya o'lik yuki juda samarali va ko'p qirrali mashqdir, chunki u orqa mushaklariga urg'u berib, to'liq bo'lmagan amplituda va son va dumbalarni yuqori sifatli o'rganish uchun to'liq bajarilishi mumkin.

Oxirgi variant, ayniqsa, qizlar uchun juda yaxshi, chunki elastik dumba ko'pchilikning orzusi. Ushbu mashqning yana bir xususiyati shundaki, u tizza og'rig'i bilan bajarilishi mumkin. Butun harakat davomida tizza bo'g'imida minimal harakat bo'lgani uchun, yagona daqiqa, jarohat yoki kasallikning xususiyatiga qarab vaznni tanlang.

Dumbbell versiyasi kamroq mashhur va asosan bodibildingda sonning orqa qismi uchun izolyatsiya mashqlari sifatida ishlatiladi. Ushbu variantning samaradorligi shubhali, chunki o'lik ko'tarilish printsipi poldan katta og'irlikni ko'tarishga asoslangan.

Va dumbbelllar bo'lsa, bu mumkin emas, bundan tashqari, bu jarohatlar bilan to'la, chunki dizayn barqaror emas va yuk mushaklar va bo'g'imlarga notekis taqsimlanadi. Dumbbelllar bilan tortish ikki holatda yaxshiroqdir, agar yaqin atrofda shtanga bo'lmasa yoki siz mushaklaringizni yangi mashq bilan ajablantirmoqchi bo'lsangiz.

Deadliftni qanday almashtirish mumkin?

Ko'pincha o'lik yukni boshqa mashq bilan almashtirish mumkinmi, degan savol tug'iladi, darhol oqilona savol tug'iladi - nima uchun? Agar siz jarohatlardan qo'rqsangiz, ehtimol siz ushbu "xavfli" biznesni butunlay tark etishingiz va guruh mashg'ulotlariga yozilishingiz kerak. Ammo allaqachon jarohat yoki kasallik bo'lsa, bu boshqa holat.

O'liklarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar bo'g'imlarning va umurtqa pog'onasining turli kasalliklari bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, istak bo'lsa, har doim chiqish yo'li bor.

Avvalo, shifokoringiz bilan maslahatlashing, iltimos, shifokor sportchi bo'lishi kerakligini unutmang. Agar buni qaerdan topishni bilmasangiz, eng yaqin sport instituti yoki dispanser, klinikani qidiring. Kasallikning og'irligini, shikastlanishini va tavsiyalarni olgandan so'ng, siz darslarni boshlashingiz mumkin. Albatta, mashg'ulotlarga arzigulik emas va bu nafaqat kuchaygan davrda, balki o'lik yuklarga ham tegishli.

Hech qachon jarohat yoki kasallikning kuchayishi paytida mashq qilmang, bu xavfli va faqat tiklanish davrini uzaytiradi!

Vaziyatni tushunish uchun shuni ta'kidlash kerakki, sizga nima deyishidan qat'i nazar, o'lik yukni to'liq almashtirish haqiqiy emas. Siz faqat ushbu mashqda ishtirok etadigan mushaklardagi yukni taqsimlashingiz mumkin.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: