Yaxshilangan qo'llar va elkalar. Statik yuklar eng samarali hisoblanadi. To'g'ridan-to'g'ri to'siqdan surish

2 3 629 0

Chiroyli, oqlangan qo'llar har doim nazokatli va qandaydir aristokratik ko'rinardi. Bu hashamat qizni mo'rt va nozik qiladi. Yupqa yelka egalari baxmal teri bilan plyajda o'zini ko'rsatishi mumkin. IN Kundalik hayot- qo'pol ko'rinmasa ham, eng ochiq kiyimlarda paydo bo'lish muammo emas.

Keling, barcha illyuziyalarni qulab tushamiz: mahalliy darajada vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi. Agar sizning qo'llaringiz va elkangiz to'liq bo'lsa yoki qo'llaringizda teri osilgan bo'lsa, unda butun tana bilan ishlashingiz kerak.

Shunday qilib, agar shkafda allaqachon yangi ko'ylak bo'lsa va undagi qo'llar estetik jihatdan yoqimli ko'rinmasa, bizning maqolamiz o'z manzilini topdi.

Mushaklarni qurmasdan vazn yo'qoting

Oddiy mashqlarni bajarib, siz qo'llaringizni yanada oqlangan qilishingiz mumkin, ammo ular erkak bodibilder kabi erkakka aylanmaydi.

Xulosa shuki, triceps - elkaning orqa qismidagi mushak ohangga ega bo'ldi.

Bu qo'llarning siluetini yupqaroq qiladi, shuningdek, sarkma terisidan xalos bo'ladi.

Asosiy holat - stulning chetida o'tirish. Orqa tekis. Qo'llar tananing orqasida, sonlarning ikkala tomonida joylashgan. Tirsaklar biroz egilgan.
Og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing va tanangizni oldinga siljiting.
Kestirib, havoda osilgan bo'lsa, 90-180 daraja burchak ostida mashq qilib, tirsaklarni egish va bukish orqali harakatlarni bajaring.
Yukni oshirish uchun cho'zilgan oyoqlar bilan mashq qiling.

Har kuni bajaring, 20-25 to'plamdan boshlab va asta-sekin yukni 50 martagacha oshiring.

Dumbbelllarsiz mashqlar

Boshlang'ich pozitsiyasi tik. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar yon tomonlarga yo'naltiriladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Asl pozitsiyasi bir xil. Oyoqlar yelka kengligida. Barmoqlaringizni ko'zlaringiz oldiga qo'ying. Tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Cho'tkalarni ochmasdan, ularni balandlikda joylashtiring quyosh pleksusi, va keyin barmoqlaringizni pastga aylantiring. Asl holatiga qayting.
Asl pozitsiyasi bir xil. Qo'llar yon tomonlarga uzatiladi. Minimal amplituda bilan tebranish harakatlarini bajaring.
Boshlanish pozasi bir xil. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. "Qaychi" mashqini minimal amplituda bilan bajaring.

Darsni haftasiga 3-4 marta mashq qiling, unga 25-30 daqiqa vaqt ajrating. 2-3 hafta o'tgach, natija juda sezilarli bo'ladi.

Dumbbelllar bilan

Samaradorlikni oshirish uchun oyoq-qo'llarning dam olishiga imkon bering. Harakatlar orasida qo'llaringizni silkiting, so'ngra "soya boks" mashqini bajaring: sizning oldingizda kurash zarbalari.

Boshlang'ich pozitsiyasi tik. Dumbbellli cho'tkalar yon tomonlarga ajratilgan, tirsaklar tekis. Barmoqlar pastga. Kichik amplituda bilan dumaloq harakatlarni bajaring.

Agar uyda gantel bo'lmasa, foydalaning plastik butilkalar suv bilan.

Asl pozitsiyasi bir xil. Dumbbellli qo'llar pastga tushiriladi. Tirsaklarda egilmasdan, qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring, so'ngra ularni pastga tushiring. Keyin tarqalib, asosiy holatga qayting. 4 to'plamni bajaring va keyin qo'llaringizni dam oling.
Dastlabki holat bir xil. Qo'llar yukni ushlab turadi. Ularni yon tomonlarga tekislang, so'ngra cho'tkalar ko'z darajasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Cho'tkalarni peshonadan biroz yuqoriga ko'taring va ikkinchi joydan keyin yana ko'z darajasida. 4 marta bajaring va keyin ikki marta boshingizni to'g'rilang va asosiy holatga qayting.

Har bir mashqni haftada uch marta 8-10 marta uchta to'plamda mashq qiling.

Orqa va qo'llarni mustahkamlash uchun harakatlar

Erga yoting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying, lekin erga tegmang. Dumbbell qo'llaringizni boshingiz ustida harakatlantiring, so'ngra gilamchaga tegmasdan boshlang'ich holatiga qayting.
O'rindan turish. Yuk bilan yuqori oyoq-qo'llar boshning tepasida tekislanadi. Nafas oling va qo'llaringizni boshning orqa tomoniga o'tkazing. Nafas oling va qo'llaringizni yana boshingizdan to'g'rilang.
Chang'ichining holatiga qo'ying: tanasi bir oz oldinga siljiydi. Orqaga tekislang o'ng qo'l, va keyin asl holatga qayting. Chap bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashqlarni haftasiga 3-4 marta 3 to'plamda 10 marta mashq qiling.

Cho'zish

Cho'zish mushaklarning tayoqchalarini qo'llaringizni Rimbaud oyoq-qo'llariga aylantirishdan saqlaydi.

Qo'llaringizni vertikal ravishda orqangizga yoping (o'ng tepada, chapda). Qo'llaringizni iloji boricha mahkam bog'lab, ularni cho'zishga harakat qiling. Keyin pozitsiyani o'zgartiring (chap yuqori, o'ng pastki) va harakatni takrorlang.

Jismoniy mashqlar paytida qo'l va elkaning mushaklari cho'ziladi, bu ularni nozik va ayollik qiladi.

yuklanmoqda...

Qo'llarda qanday vazn yo'qotish - bu tananing boshqa qismlarida yog'dan qutulishdan kam emas. Sizning e'tiboringizga oddiy mashqni taqdim etamiz. Bu sizga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Xo'sh, boshlaylik?

Nafasingizni kuzatib boring, u bir tekis bo'lishi kerak, uni ushlab turmang. Agar mashg'ulot paytida chanqaganingizni his qilsangiz, oddiy suv ichishingiz mumkin. Tik turgan holda bajariladigan barcha mashqlar bilan ular bir oz egilgan bo'lishi kerak. Bular 3 oddiy qoidalar bajarilishi talab qilinadi.

1. Tik turish holati. Orqa tekis. Oyoqlar tizzada va elka kengligida bir oz egilgan. Oyoqlarning bu pozitsiyasi tananing pastki qismiga, shuningdek, orqa tomonga haddan tashqari yuklanishdan qochadi. Biz qo'llarimizni kaftlarimiz bilan yon tomonlarga aylantiramiz, dumbbelllarni olamiz va navbat bilan qo'llarimizni tirsaklarga egishni boshlaymiz. 30 marta. Agar siz mushaklarni pompalamoqchi bo'lmasangiz - 1-1,5 kg og'irlikdagi dumbbelllar etarli bo'ladi. Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun barcha boshqa mashqlar ham dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

2. Qo‘llarni yon tomonlarga cho‘zish. Kaftlar pastga qaraydi. 30 marta qo'llar o'zidan elka darajasiga ko'tariladi. Oldingi mashq kabi, buni boshqa har qanday jismoniy mashqlar to'plamiga kiritish mumkin.

3. Biz qo'llarni tirsaklarga bukib, cho'zish mashqlarini bajaramiz. Biz bir vaqtning o'zida tirsaklarimizni echib, ularni deyarli elka darajasiga ko'taramiz. Biz elkaning mushaklarini yaxshi ishlab chiqishga harakat qilamiz. Biz 30 marta bajaramiz.

4. Tirsaklaringizni buking, mushtlar yuqoriga qaraydi. Biz qo'llarimizni egamiz, ularni dumbbelllar bilan ko'taramiz.

5. Keyingi triceps mashqlari. Ushbu mashqni oyoqlar uchun mashqlar (sonning orqa qismidagi mashqlar) bilan birlashtirish juda yaxshi. Bir oyog'imiz bilan bir vaqtning o'zida ikkita qo'lni orqaga qaytaramiz. Biz oyog'imizni orqaga qo'ymaymiz, birida turamiz. Biz 20 marta takrorlaymiz. Biz birinchi navbatda bir oyog'imiz bilan, keyin ikkinchi oyog'imiz bilan bajaramiz. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashq paytida dumba mushaklarini siqib chiqishga harakat qiling.

6. Oyoqlar elkalarining kengligida. Biz tanani taxminan 80 darajaga tushiramiz, orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. 20 marta takrorlang.

7. Biz qo'l va oyoqlardagi yukni birlashtiramiz. Oyoqlar elkalarining kengligida, taxminan 45 daraja tizzalarda egilgan. Biceps va elka bo'g'imlarini ishlaydi. Biz oyoqqa turamiz va ayni paytda qo'llarimizni yuz darajasiga ko'taramiz.

8. Ko'krak, elka, biceps mushaklari ishlaydi. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va tirsaklarda egilib, 90 daraja burchak hosil qiling. Muqobil ravishda qo'llaringizni yuzingiz oldida birlashtiring va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Biz 20 marta takrorlaymiz.

9. Bokschi deb ataladigan mashqni bajarish uchun qo'l sohasiga qaraganlar uchun yaxshi. Bokschilar qanday mashq qilishlarini va takrorlashlarini, qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishlarini eslang. Lekin hech kimni yoki hech narsani urishning hojati yo'q, albatta.

Bu erda qo'llarni vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak, buni har kuni bajaring. Ushbu kompleks ortiqcha yog'ni iloji boricha yoqishga yordam beradi.

Ammo mashg'ulotlardan tashqari, rioya qilishni unutmang. Aks holda, uzoq vaqt davomida natijalarga erisha olmaysiz.

Bilasizmi, sizning qo'llaringiz to'liq, tananing bu qismida qanday vazn yo'qotish ham endi sir emas. Ammo bir necha kun ichida nozik bo'lib qolish ish bermaydi. Shunday qilib, hozircha, komplekslar paydo bo'lishining oldini olish uchun to'g'ri kiyim tanlash kerak. Agar qishda odatda bu bilan hech qanday muammo bo'lmasa, keng kozoklar bu kamchiliklarni yashirsa, yozda siz uzun qisma va qalin matolar bilan kiyim kiy olmaysiz. Lekin bu ham muammo emas. Kiyim tanlashda quyidagi qoidalarga rioya qiling va siz har doim yaxshi ko'rinasiz va nomukammal qo'llar boshqalarning e'tiborini tortmaydi. Tavsiya etiladi:

yenglar 3/4;

Chiroq yenglari;

Katta zargarlik buyumlari, qo'l aksessuarlari.

Qo'llardagi ortiqcha vazn ikki sababga ko'ra yuzaga keladi - zaif qo'l mushaklari yoki umumiy semizlik. Yupqa odamlarda to'liq qo'llar juda kam uchraydi, chunki tana shunday yaratilganki, u birinchi navbatda oshqozon va sonlarda ortiqcha narsalarni to'playdi va shundan keyingina uni tananing boshqa qismlariga tarqatadi. Shuning uchun, qo'llarni vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklashingiz kerak, bu umuman barcha ortiqcha narsalardan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, bajaring. maxsus mashqlar, bu mushaklarni kuchaytirishga va yog'larni yoqishga yordam beradi, shu bilan qo'llarning ingichka bo'lishini ta'minlaydi.

Qo'llarda vazn yo'qotish uchun maxsus parhez yo'q. Tana umuman vazn yo'qotadi, lekin qo'llardan yog' ketadi birinchi navbatda, chunki tana qo'llar va bilaklarda to'planishga moyil emas ortiqcha vazn. Bunday vazifani engish uchun qo'lingizda qanday vazn yo'qotish kerak, quyidagi tavsiyalarni hisobga oling.

Ratsiondan shakar va shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, shakarli gazlangan suv va suvni chiqarib tashlang. Faqatgina istisno - bu javdar noni. Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar tanaga hech qanday foydali narsa keltirmaydigan bo'sh kaloriyalardir, lekin ortiqcha yog'da faol ravishda to'planadi.
Mevalarning barcha afzalliklariga qaramay, ular shakarga boy ekanligini unutmang va ularni iste'mol qilmaslikka harakat qiling kechki vaqt. Bu, ayniqsa, banan, uzum va boshqa shirinliklar uchun to'g'ri keladi.
rol o'ynaydi va pishirish usuli. Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling, lekin minimal miqdordagi yog'dan foydalangan holda qaynatib oling, pishiring, pishiring, bug'da pishiring.
Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin bo'lsin. Yotishdan oldin yegan har bir narsa tanani so'rib olishga vaqt topolmaydi va u yog'larga, shu jumladan qo'llarga to'planadi.
Go'shtdan yog'siz turlarni tanlang. Yog'li go'sht va unga asoslangan bulyonlar juda yuqori kaloriyali ovqatlar. Kartoshka yaxshi, lekin faqat me'yorida.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, foydalaning yormalar. Bu sekin uglevodlar bo'lib, ular sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi va tananing kaloriyalarni yo'qotishiga hissa qo'shadi.
Juda foydali sabzavotlar, ayniqsa yashil bargli. Ularning ko'pchiligini o'zlashtirish uchun tana oxir-oqibat oladiganidan ko'ra ko'proq energiya sarflashi kerak bo'ladi. Misol uchun, karam salatasi sizning raqamingizni hech qanday tarzda buzmaydigan ajoyib kechki ovqatdir.
Yemoq baliq. Unda juda ko'p kaloriya bor, lekin juda ko'p foydali moddalar, masalan, vazn yo'qotishga yordam beradigan juda hazm bo'ladigan protein va yog 'kislotalari. Bundan tashqari foydali tovuq ko'kraklari- deyarli toza protein. Siz ularni qaynatishingiz yoki pishirishingiz mumkin.
Ko'p miqdorda toza iching suv. Bu ishtahani nazorat qilishga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Bir shisha kola yoki boshqa nosog'lom ichimlik ichish vasvasasidan qochish uchun uydan chiqayotganda o'zingiz bilan kichik bir shisha suv olib boring.

Qo'llarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qo'llarni qanday qilib vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob, parhez bilan birga, maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular zaif qo'l mushaklarini kuchaytirishga, yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtirishga va terini taranglashtirishga yordam beradi. Yugurish kabi umumiy kardio mashg'ulotlarni e'tiborsiz qoldirmang. Qo'lda suzish uchun juda foydali. Bundan tashqari, qo'llarni og'irlik bilan ham, ularsiz ham ishlashga qaratilgan bir qator mashqlar mavjud.

Og'irliksiz mashqlar

Kresloni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq qo'l va orqa mushaklari uchun foydalidir. Sizga qattiq o'rindiqli stul kerak bo'ladi. Orqangizni unga o'giring va o'tirganingizda unga suyaning. Tana vazningizni oyoq va kaftlaringizga o'tkazing. Qo'llaringizni tirsaklarda egib, echib oling. Agar yuk juda zaif bo'lib tuyulsa, mashqni murakkablashtirish uchun oyoqlaringizni tekislang.
Sirtdan to'g'ridan-to'g'ri push-uplar. Siz bunday push-uplarni, masalan, oshxonadagi peshtaxtadan qilishingiz mumkin. To'g'ri qo'llar bilan uning chetiga suyaning. Sekin-asta ularni tirsaklarga egib, yuzingiz stolning chetiga yaqinlashadi. Jismoniy mashqlar paytida oshqozon tortilganligiga ishonch hosil qiling. 15 martadan iborat uchta to'plamni takrorlash tavsiya etiladi.
Klassik push-uplar. Ularning texnikasi bizga bolalikdan tanish. Agar qo'l mushaklari zaif bo'lsa, siz tizzangizdan surishni boshlashingiz mumkin - bu osonroq. Kamida 10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.
Qo'lning lateral ko'tarilishi. Push-up uchun xarakterli boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tizlaringizni buking, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. To'g'rilangan qo'llarga suyanib, tanangizni ko'taring. Endi o'ng qo'lingizni polga parallel ravishda yon tomonga olib boring. Buni amalga oshirayotganda matbuotingizni torting. Ushbu holatda yarim daqiqa turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap qo'l uchun ham xuddi shunday qiling. Mashqni murakkablashtirish uchun siz kichik dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan mashqlar

Triceps mashqlari. Boshning orqasida qo'llarning triceps kengaytmasini yaxshi tortadi. 0,5-1 kg og'irlikdagi dumbbellni oling. Kresloga o'tiring, orqangizni tekis tuting. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, so'ngra qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni quloqlaringizga bosing. Qo'llaringizni dumbbelllardan sekin pastga tushiring, ularni tirsaklarga egib oling. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
"Qaychi". Oddiy va ommabop mashq bo'lib, unda siz qo'llaringizni elkangiz darajasida to'g'rilashingiz kerak, shunda biri ikkinchisidan yuqorida bo'ladi, so'ngra ularni yonma-yon yoyib, kesish qaychiga taqlid qiladigan harakatlarni bajaring. Ushbu mashqni qo'llaringizdagi kuchlanishni his qilish uchun kuch bilan bajaring.
Qo'llarning dumaloq harakatlari. Dumbbelllar yoki yarim litrli shisha suvdan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni kichik amplituda bilan aylantiring. Ushbu mashq ko'plab mushaklardan foydalanishga va qo'llar va elkalarda vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin ularni pompalamaydi.

Bularga amal qiling oddiy mashqlar muntazam ravishda va tez orada siz natijalarni sezishingiz va qizlarning qo'lida vazn yo'qotish kabi vazifani engishingiz mumkin.

Qo'lni ozdiruvchi massaj

Massaj - yoqimli yo'l qanday qilib vazn yo'qotish va qo'llaringizni tonlash. Albatta, buni mutaxassis bilan qilgan ma'qul, chunki u ikki qo'lni ishlata oladi.Ammo buni uyda o'zingiz ham qilishingiz mumkin, avval bir qo'lingiz bilan, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan. Jarayonni boshlashdan oldin qo'lingizga massaj yog'i yoki krem surting. Pastdan yuqoriga, ya'ni qo'llardan elkalariga massaj qiling.

Yog'ni dumaloq harakatda 2-3 daqiqa davomida qo'llang, bu qonni tarqatish va mushaklarni isitishga yordam beradi. Keyin harakat bilan yoğurma harakatlarini bajaring. Vaqt - yigirma daqiqagacha. Yelkalar va bilaklar uchun engil chimchilash texnikasi eng yaxshi ishlaydi. Yelka tomon urish va silash bilan tugating. Buni o'n daqiqa davomida bajaring, so'ngra teriga nemlendirici qo'llang.

Bu borada juda samarali vakuumli massaj buni uyda ham qilish mumkin. Bunday massajni muntazam ravishda bajarishdan bir hafta o'tgach, siz birinchi natijalarni sezasiz va yakuniy ta'sir uchun 10-15 seansni o'tkazishga arziydi.

Kilo yo'qotish uchun qo'l o'ramlari

Qo'llarni vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligi haqida yana bir variant - o'rash. Ular qo'llarda xuddi oshqozon yoki sonlarda bo'lgani kabi harakat qiladilar, shuning uchun niqoblarning kompozitsiyalari aynan bir xil bo'lishi mumkin. O'ram sauna ta'siriga ega. Jarayon toksinlar va ortiqcha suyuqlik chiqadigan teshiklarni ochadi. Jarayon qon aylanishini va limfa chiqishini yaxshilaydi, yog'larning parchalanishini rag'batlantiradi.

Bir oylik muntazam o'rash qo'llarning hajmini bir necha santimetrga kamaytirishga yordam beradi. Jami bajarish tavsiya etiladi 10 protsedura 1-2 kunlik interval bilan. Agar siz turli xil kompozitsiyalarning niqoblarini almashtirsangiz, natijani yaxshilashingiz mumkin. Tarkibi cho'tkadan yelkaga to'liq qo'llaniladi, keyin siz bu joyni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rashingiz va uni biror narsa bilan izolyatsiya qilishingiz va aralashmaning tarkibiga qarab 30-60 daqiqa kutishingiz kerak.

Kilo yo'qotishga qaratilgan qo'llarni o'rash tayyor aralashmalar yordamida ham, o'zingiz tayyorlagan narsalardan ham foydalanish mumkin. Bu erda samarali aralashmalar uchun ba'zi retseptlar mavjud o'raladi qo'llar:

Loy. Bir osh qoshiq loyni (ko'k yoki qora rangdan foydalaning) suvda suyultirishingiz kerak, shunda u pastaga o'xshaydi. Bir necha tomchi qo'shing efir moyi greyfurt yoki apelsindan yaxshiroq. Kompozitsiyani terida 30-40 daqiqa ushlab turish tavsiya etiladi.
Yosun. Bir piyola suvga bir necha osh qoshiq quruq laminariya solib, shishib ketishiga yo'l qo'yishingiz kerak. Kompozitsiyani qo'llashni qulayroq qilish uchun siz ozgina loy qo'shishingiz mumkin. Yarim soat ushlab turing.
Sirka. Asatik o'ramlar ortiqcha tana yog'iga qarshi kurashda juda mashhur. Stol sirkasini emas, balki olma sirkasini olish yaxshidir. Sirka mohiyatini ishlatmaslik kerak, chunki u kuyishni qo'zg'atadi. Sirkani 1: 2 nisbatda suyultiring. Ushbu eritmada paxta matosining bir qismini yog'lang, uni qo'llaringizga qo'ying, ustiga kino bilan yoping va izolyatsiya qiling. Yarim soat ushlab turing.
kofe. Foydalanishda juda mashhur o'rash qahva maydonlari. Aynan qalin bo'lishi kerak - eriydigan qahva ushbu protsedura uchun mos emas. U bilan bog'lang iliq suv va macunsimon mustahkamlik. Effektni kuchaytirish uchun limon yoki ohak kabi bir tomchi efir moyi qo'shing. Teriga qo'llang, kino bilan yoping va 30-40 daqiqa ushlab turing.

Bundan tashqari, ushbu chora-tadbirlarning barchasini kontrastli dush, vazn yo'qotish uchun turli xil kremlar va niqoblardan foydalanish bilan to'ldirishingiz mumkin. Biroq, eng muhim qadamlar jismoniy faoliyat Va to'g'ri ovqatlanish. Agar siz ushbu masalaga har tomonlama va mas'uliyat bilan yondashsangiz, maqsadingizga erisha olasiz va boshqalardan: "siz qo'llaringizda vazn yo'qotdingiz" deb eshitasiz.

Qo'lda o'rash retsepti video

Ayollarning qo'llaridagi yog'lar juda keng tarqalgan hodisa bo'lib, u ikki sababga ko'ra paydo bo'ladi: qo'llarning mushaklari kamdan-kam ishlaydi yoki tananing umumiy semizligi mavjud. Men ko‘p yillar davomida qorni mukammal va qalin qo‘li ayolni uchratmadim. Tana shunday yaratilganki, dastlab u oshqozon va kalçada og'irlikni to'playdi va keyin uni tanamizning barcha mumkin bo'lgan joylariga tarqatadi. Keling, qanday qilib tez va minimal xarajat bilan qo'llarda vazn yo'qotishni ko'rib chiqaylik.

Qo'llar, elkalar yoki tananing boshqa joylarida vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu quyida tavsiflangan jismoniy mashqlar kombinatsiyasi. Bundan tashqari, hatto bu kombinatsiya bir necha kun ichida sezilarli ta'sir ko'rsata olmaydi. Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun siz iroda va ozgina sabr-toqatga ega bo'lishingiz kerak.

Qo'llarni ingichka qilish uchun parhez

Vaziyatda bo'lgani kabi, qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun maxsus parhez yo'q. Tana butun jabhada vazn yo'qotadi, lekin yog 'birinchi navbatda qo'llarga tushadi, chunki qo'llar va bilaklardagi cho'kindilarning to'planishi inson tanasiga xos emas. Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun biz quyidagi tavsiyalardan foydalanamiz.

Qo'llarni ingichka qilish uchun nima cheklanishi kerak:

Boshlash uchun biz dietadan barcha non mahsulotlari, shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar, qulay ovqatlar, shirinliklar, har qanday shirinliklar va shakarni chiqarib tashlashimiz kerak. Ushbu toifadagi mahsulotlar (ba'zi navlar bundan mustasno javdar noni) hech qanday foyda keltirmaydigan, faqat qo'shimcha kaloriya bo'lgan arzimas oziq-ovqatlarni nazarda tutadi.
Banan va nok kabi mevalarga suyanmang. Ha, va printsipial jihatdan, tushdan keyin mevalarni iste'mol qilishni cheklash maqsadga muvofiqdir.
Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling va ozgina yog' qo'shilgan qaynatilgan, pishirilgan va bug'da pishirilgan ovqatlarga ustunlik bering.
Yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmang. Kechasi oshqozonda qolgan hamma narsa aylanadi tana yog'i, shu jumladan qo'llar.
Yog'li go'sht va undan tayyorlangan bulyonlarni iste'mol qilmang. Shuningdek, kartoshkadan qochishga harakat qiling.

Qo'llarni ingichkalash uchun foydali mahsulotlar:

Har qanday don, hatto Oq guruch vazn yo'qotadigan odamga foyda keltiradi. Bir xil karabuğday dietasida o'tirishning hojati yo'q, ammo donlar sizning kundalik do'stlaringiz va o'rtoqlaringizga aylanishi kerak.
Yashil bargli sabzavotlar qo'llarni zaiflashtirish uchun xudodir. Xuddi shu karamni hazm qilish uchun siz tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya kerak. Tuzlangan karam yoki dengiz o'tlari salatasi vazn yo'qotish uchun eng foydali kechki ovqat bo'ladi.
Go'shtni baliq bilan almashtirish (masalan, pollok) yoki faqat qaynatilgan yoki terisiz pishirilgan tovuq ko'kragidan foydalanish tavsiya etiladi.
Tez-tez va iloji boricha ko'proq suv iching. O'zingiz bilan bir shisha suv olmasdan uydan chiqmang. Bu nafaqat chanqoqni qondiradi va metabolizmni tezlashtiradi, balki ovqatdan o'n daqiqa oldin bir stakan ichsangiz, ishtahani kamaytiradi.

Oziqlanishda ushbu oddiy qoidalarga rioya qiling va hatto jismoniy mashqlarsiz ham qo'llar, elkalar va butun tanangizda vazn yo'qotasiz. Ammo parhez va qo'l mushaklari mashqlarini birlashtirib, vazn yo'qotish jarayoni ancha tezlashadi.

Qo'llar va elkalarni noziklashtirish uchun mashqlar

Uyda qo'l va elkada vazn yo'qotish uchun kilogramm gantel va sirpanishga qarshi gilamchaga ega bo'lish tavsiya etiladi. Siz ularni har qanday sport do'konida 600-700 rublga sotib olishingiz mumkin. Haftada kamida uch marta 40 daqiqa mashq qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun har bir mashqdan oldin, 10 daqiqa davomida isinishni unutmang. Qo'l va oyoqlarning har qanday faol harakatlari isinish deb hisoblanishi mumkin, xoh u joyida sakrash va yugurish, qo'llar va bilaklarning tebranish va dumaloq harakatlari va boshqalar. Asosiy shart - qonni terlash va tarqatish.

Ko'pgina ayollar dumbbelllar bilan mashq qilish ularning qo'llarini semirishiga ishonishadi, ammo bu noto'g'ri tushunchadir. Qo'llardagi eskirgan mushaklar sarkma va xunuk ko'rinadi. Qo'llarni mustahkamlash mashq qilish ortiqcha yog 'va osilgan terini olib tashlaydi, qo'llarni chiroyli va tonlaydi. Va qo'llarni bodibilder kabi qilish uchun sizga steroidlar va kamida bir necha yil kerak bo'ladi.

Dumbbell mashqlari

Agar siz tanangizga g'amxo'rlik qilishga jiddiy qaror qilsangiz va dumbbelllarni sotib olgan bo'lsangiz, unda bu to'g'ri tanlov va yaxshi investitsiya. Bu ajinlarga qarshi krem yoki muzqaymoqning boshqa qismini sotib olishdan ham yaxshiroqdir (birinchi marta dumbbelllarni shisha suv yoki qum bilan almashtirish mumkin).

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish + elkada tepalik.

Qo'llar va elkalarning vaznini yo'qotish uchun ushbu mashq uchta yondashuvning har birida 20-30 marta bajarilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlang va rasmda ko'rsatilgandek amal qiling.

Triceps ustida yotgan frantsuz dumbbell pressi.

Rasmda ko'rsatilganidek, erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllarni ushlab, yuqoriga ko'taring, tirsaklar elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni orqaga siljitmasdan, ularni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Qo'llarni dumbbelllar bilan qisqartirish va ko'paytirish.

Ushbu mashq nafaqat qo'llarning vazn yo'qotishiga, balki elkalariga ham ta'sir qiladi, siz ham o'tirgan, ham tik turgan holda bajarishingiz mumkin.

Rasmdagi kabi dumbbelllarni oling, qo'llaringizni og'irlikda to'g'ri burchak ostida ushlab turing, ularni 20-30 marta kamaytiring va yoying. Ushbu suyultirish qo'llar va elkalarga bir xil yuk beradi.

Jag'iga torting.

Ushbu mashq elka va tricepsga qaratilgan. Oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llaringizni pastga tushiring va oldingizda ushlab turing. Keyin, keskin harakat bilan, ularni tana bo'ylab iyagiga ko'taring, bir soniya mahkamlang va pastga tushiring. Avvalgidek, siz o'ttiz marta takrorlashingiz kerak.

Mening matnimda juda ko'p harflar bor deb o'ylaganlar uchun ushbu videoni tomosha qilishingiz mumkin

Ko'pchilik jismoniy faollik va vazn yo'qotishni oshqozonni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'i mashqlari yoki "quloqlardagi quloqlar" uchun mashqlar bilan bog'laydi va bir nechta odam qo'llarida vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligi haqida o'ylaydi. Axir, qo'llar bilan surat ham unchalik yoqimli emas: sarkma, terisi xiralashgan, jele kabi osilgan, brrr!

Qo'llarning terisi bilan bog'liq bu muammo 30 yildan keyin boshlanadi, chunki teri elastik bo'lishni to'xtatadi va agar odam sport bilan shug'ullanmasa, mushaklar tobora ko'proq xiralashadi va cho'kadi. Ammo har qanday yoshda bu muammoni tuzatish mumkin.

Biz qandaydir uy vazifasini bajarganimizda: biz biror narsani kiyamiz, uni qayta tartibga solamiz, ko'taramiz, qo'lning old qismi, biceps biz uchun faol ishlaydi. Lekin juda kamdan-kam hollarda biz orqaga qarab biror narsa qilamiz. Triceps (qo'lning orqa qismi) biz biror narsani itarib yuborganimizda yoki uni orqaga tashlaganimizda ishtirok etadi.

Qo'llarimiz vazn yo'qotishi va ortishi uchun chiroyli shakl Siz kuniga bir necha daqiqani maxsus mashqlarga sarflashingiz kerak.

Qo'llarni ozlashtirish mashqlari

Uyda siz oddiy plastik suv idishlarini yoki og'irligi 1 dan 3 kg gacha bo'lgan har qanday doğaçlama vositalardan foydalanishingiz mumkin. Qo'llaringizni shisha bilan pastga tushiring, keyin ularni oldinga ko'taring, ularni bir-biridan ajratib oling va pastga tushiring. Shunday qilib, siz elkaning mushaklarini jalb qilasiz va qo'llarning mushaklarini kuchaytirasiz.

Biz fotosuratda ko'rsatilganidek, qo'llarimiz bilan stulga suyanamiz, oyoqlarimiz bilan oldinga qadam qo'yamiz, elkalarimizni to'g'rilaymiz, eshakni stulga yaqinlashtiramiz va tirsaklarimizni egib pastga tushamiz. Keyin biz yuqoriga ko'tarilib, nafas olamiz. Agar siz ushbu mashqni muntazam ravishda (kamida ikki kunda bir marta) 30 soniya davomida bajarsangiz, siz hech qachon qo'lning orqasiga osilib qolish muammosidan shikoyat qilmaysiz.

Eng oson variant - bu mashqni tizzalar bukilgan holda bajarish, ikkinchi variant - tekis oyoqlar bilan bajarish va uchinchi variant - siz shunchaki bir oz pastga tushmaysiz, balki erga tegib, pastga tushasiz va nafas olasiz. havo.

Foydali maslahatlar. Sizga mos keladigan yuklash variantini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday mashqning oxirgi 3 marta juda qiyin bo'lishi kerak. Agar qo'llar biroz shishib, kattalashib ketsa, qo'rqmang - bu vaqtinchalik hodisa, keyin u pastga tushadi, u shunchaki qonga shoshiladi, hatto vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish jarayonida qo'llar biroz qizarib ketishi mumkin.

Agar bo'g'inlaringiz og'riyotgan bo'lsa, unda bo'g'imning harakatchanligi hali to'liq rivojlanmagan. Shuning uchun, har safar bir oz pastroq. Ammo agar siz umumiy, mushak emas, balki nuqta og'rig'ini his qilsangiz, unda bunday chuqur amplituda mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan bu og'riq o'tib ketadi, mushaklar kuchayadi, ligamentlar cho'ziladi va mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi.

Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun bu mashq eng qiyinlaridan biri hisoblanadi, ammo u eng katta natijani beradi: erga yoki gilamga yon tomonga o'tiring, bir qo'lingizni sizdan bir oz uzoqroqqa qo'ying, ikkinchisini boshingiz orqasiga qo'ying, orqangizni ushlab turing. rasmda ko'rsatilganidek, tekis va o'zingizni tirsagingizga tushiring.

Keyin yana yuqoriga chiqing. Ushbu mashqda siz faqat tricepsdan foydalanasiz. Mashq qilish qiyin emas, lekin 10 martadan keyin yuk sezila boshlaydi. Tirsagingizga tushmang, mashq davomida siz mushaklarni yaxshi his qilishingiz kerak. Biz har tomondan 15 marta bajaramiz - bu yetarlicha.

Tizzadan surish. Biz qo'llarimizni tor qilib qo'yamiz - biz pastga tushganda qo'llarimiz tana bo'ylab yuradi va yon tomonlarga tortilmaydi. Keyin triceps mushaklari ishtirok etadi. Qo'llar bir-biridan keng bo'lganda, bu mashqlar oddiy surishlarga qaraganda qiyinroq.

Siz shu vaqtgacha qancha kam mashq qilsangiz, effekt shunchalik tez paydo bo'ladi. Ushbu mashqlar, qo'llarni vazn yo'qotish uchun haftada kamida 3 marta bajarishingiz kerak va natijani birinchi haftaning oxirida sezasiz! Va natijangizni biz bilan baham ko'ring.

Sog 'bo'ling!

Men murabbiy Anita Lutsenkoga ma'lumot va "Hammasi yaxshi bo'ladi" dasturi uchun rahmat.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: