Qizning oyoqlarida mushaklarni kamaytirish mumkinmi? Mushaklardan qanday qutulish mumkin


IN Yaqinda V sport zallari Qizlar soni faol o'sib bormoqda. Ular u erga nafaqat tanalarini tartibga solish, balki ma'lum joylarni tuzatish uchun ham kelishadi. Ayollar orasida keng tarqalgan muammo katta buzoqlar bo'lib, ular raqamni buzadi va uni etarlicha ayollik qiladi. Buzoqlarni qanday olib tashlash - bu bilan duch kelgan ayollar uchun qiziq. Agar siz buzoq mushaklarining hajmi sizga mos kelmasligining sababini tushunsangiz, bu muammoni hal qilishingiz mumkin.

Buzoq mushaklari bizning tanamizda doimiy ravishda ishlatiladigan eng kuchli mushaklar guruhidir Kundalik hayot. Biz oddiygina yurgan yoki yugurganimizda, bu mushaklar tanamizni tik tutish va muvozanatni saqlash uchun javobgardir. Agar buzoqlaringiz mukammal bo'lmasa, bu muammoni hal qilish uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Ammo dastlab siz qanday omillar sizni oyoqlaringizdagi buzoqlarni qanday olib tashlashni hayron qoldirganini tushunishingiz kerak. Buning bir necha sabablari bo'lishi mumkin.

To'liq buzoqlar

To'liq buzoqlar quyidagi sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin:

  • Irsiyat. Agar sizning qarindoshlaringizning ko'pchiligi katta hajmli, kuchli va go'shtli buzoqlarga ega bo'lsa, siz ham bu muammoni meros qilib olishingiz mumkin. Bunday holda, u bilan kurashish ayniqsa qiyin bo'ladi. Sizga muammoli joyni ishlab chiqishga qaratilgan yaxshi mashqlar to'plami kerak bo'ladi.
  • Yog 'birikmalari. Tananing ma'lum bir qismida yog 'to'planadimi, bu faqat genetika masalasi emas. Agar tanadagi yog'ning ulushi ancha yuqori bo'lsa, u hamma joyda to'planadi va buzoqlar bundan mustasno bo'lmaydi. Bundan tashqari, yog 'tarqalishining ma'lum xususiyatlari ham ma'lum kasalliklar va psixologik omillar mavjudligiga bog'liqligini isbotlagan tadqiqotlar mavjud. Agar sabab semizlik bo'lsa, unda oyoqlardan yog'ni qanday olib tashlashni hal qilish uchun siz turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Birinchidan, sizga buzoq hududida qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan vazn yo'qotish uchun yaxshi mashqlar to'plami kerak bo'ladi, bu esa o'z navbatida yog 'yoqilishiga yordam beradi. Buzoqlar uchun mashqlar bilan bir qatorda, butun tanada yog'ni teng ravishda yoqib yuboradigan aerobik mashqlar ham kerak, masalan, yugurish, sakrash. Bundan tashqari, dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin - iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqmasangiz, vazn yo'qotmaysiz. Ularning etishmasligi dietadagi cheklovlar tufayli ham yaratiladi.

To'liq buzoqlar ham doimiy shishish yoki natijasi bo'lishi mumkin varikoz tomirlari tomirlar Bunday holda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Pompalangan buzoqlar


Buzoqlarni pompalagan qizlar asosan buzoq mushaklarini muntazam ravishda yuklaydigan professional sportchilardir, masalan, sprint yoki kuch mashqlari.

Oyoqlarda katta buzoqlarni qanday olib tashlashni engish uchun ularga imkon qadar ko'proq kerak bo'ladi buzoq mushaklaridagi har qanday stressni minimallashtirish. Sprintni kros bilan almashtirish tavsiya etiladi. Qochishga arziydi kuch mashqlari mushaklar hajmini oshiradigan og'irliklar bilan va yog'ni yoqishga qaratilganlarni tanlang.

To'liq buzoqlar muammosi ko'pchilikni tashvishga solmoqda va ba'zi qizlar hatto ularni ingichka qilishga yordam beradigan jarrohlik haqida o'ylashadi. Ammo oyoqlaringizdagi buzoqlarni tezda olib tashlashning arzonroq va xavfli usullari mavjud. Dastlab, quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

  • Sinab ko'ring oyoq barmoqlari ustida yurmang- bu buzoqlarni haydab chiqaradi. Baland poshnali tuflilar kiyish mushaklarni tonlaydi, bu ularning o'sishiga yordam beradi, shuningdek, boshqa har qanday faoliyat - masalan, raqsga tushish yoki arqonda sakrash. Ammo bu erda hamma narsa individualdir - ba'zilar uchun bunday yuk kilogramm berishga yordam beradi, boshqalari uchun, aksincha, oyoqlarning mushaklarini oshiradi. Oldindan vahima qo'ymang - faqat lenta o'lchovi yordamida natijalarni kuzatib boring.
  • Yugurish oyoq qalinligini kamaytirish uchun ajoyib vositadir. Biroq, barchasi masofalarga bog'liq. Marafonda yuguruvchilarning oyoqlari ingichka bo'ladi, ammo sprinterlarda kuchli son va buzoqlar bor, chunki sprinting kuch mashqlariga teng. Pastki oyoqlarda vazn yo'qotish uchun sekin, tezlashmasdan va uzoq masofalarga yuguring.
  • Oyoqlarda tezlik, kuch va quvvatni rivojlantirishni talab qiladigan harakatlar mushaklarning faol o'sishiga olib keladi, shuning uchun siz ulardan qochishingiz kerak.
  • Shuningdek shiddatli sakrashga berilmang, xususan, intervalli mashg'ulotlarda, arqondan sakrashda. Yurish, suzish, elliptik trenajyorlar va uzoq masofalarga yugurish pastki oyoqlarda vazn yo'qotishga yordam beradi. Yurish oyoq Bilagi zo'r va tizzaning orqa qismi orasidagi mushaklarni uzaytiradi. Stepperlar kabi mashinalardan qoching, chunki ular buzoq mushaklaringizni zo'riqtiradi.
  • Qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilish mushaklarni pompalashga qaratilgan. Agar siz ularni sinflaringizda saqlamoqchi bo'lsangiz, engilroq og'irliklardan foydalaning va takrorlash sonini oshiring. Agar siz buzoqlardan yog'ni qanday olib tashlashni bilmoqchi bo'lsangiz, o'quv dasturida kardio ulushini oshirishingiz kerak.
  • Uzun va nozik oyoqlarning kaliti - cho'zish. Stretching, yoga, Pilates - bu vazn yo'qotish va buzoqlaringizni pompalamaslik xavfisiz siqish uchun ajoyib mashqlar.
  • Sinab ko'ring oyoqlaringizni iloji boricha harakatlantiring, hatto o'tirgan holatda ham. Siz shunchaki oyog'ingizni har qanday yo'nalishda tortib olishingiz mumkin, oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.

To'liq buzoqlar butun tanadagi ortiqcha vaznning natijasi bo'lsa, printsipial jihatdan, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Buzoqlarda vazn yo'qotish uchun alohida parhez yo'q, universal dietaga yopishib olish yaxshiroqdir to'g'ri ovqatlanish. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning, oqsillar, o'simlik ovqatlari va murakkab uglevodlarga tayan. Yog'li, shirin, pishirilgan mahsulotlar va boshqa zararli ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi. Shuningdek, dietangizdagi tuz miqdorini cheklang, chunki u tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi va oyoq-qo'llarning shishishiga olib keladi.

Jismoniy mashqlar bilan buzoqlarni olib tashlash


Oyoqlarda buzoqlarni olib tashlash juda qiyin, chunki oyoqning pastki qismida yog' deyarli to'planmaydi va uning shakli buzoq mushaklariga bog'liq. Yog 'qatlami, ayniqsa, sovuq mavsumda ko'payishi mumkin, ammo muntazam yurish sizning buzoqlaringizni tezda avvalgi nozikligini tiklashga imkon beradi. Shuning uchun, buzoqlaringizdagi ortiqcha hajmdan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli uzoq masofalarga ko'p yurishdir. Yurishning afzalligi shundaki, u fitnes darajasidan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi.

Bir hafta ichida buzoqlarni oyoqlardan qanday olib tashlash - ko'p odamlar so'ragan savol. Bunday muammo bilan kurashish qisqa muddatga Bu juda qiyin, lekin shoshilmang, chunki natija muhimroqdir. Sakrash yog 'yoqilishiga yordam beradi, lekin u mushaklarni ham kuchaytiradi, shuning uchun uni dasturingizga qanday qilib to'g'ri kiritish kerakligini bilishingiz kerak.

Buzoqlaringizni pompalamasdan tezda yog'ni yoqish tavsiya etiladi aralashtirmoq dasturingizda uch turdagi yuk:

  • ko'p takrorlash kuchi;
  • kardio;
  • cho'zish.

Mashqlar bir daqiqa davomida bajarilishi kerak tanaffuslarsiz. Birinchidan, dumbbelllarsiz oyoq barmoqlariga ko'taring. Keyin u yoqdan bu tomonga sakrab o'ting. Nafas olish qiyinlashsa, pauzalar qabul qilinadi. Yon sakrash, skeyter uslubini bajaring. Ular oyoqdan oyoqqa sakrashni o'z ichiga oladi, bunda siz tanangizni egishingiz va egilgan oyog'ingizni orqaga qaytarishingiz kerak.

To'rtinchi daqiqani plyaj holatiga bag'ishlang: oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying, pastga cho'zing va to'piqlaringizni poldan birma-bir ko'taring.

Beshinchi daqiqa - devorga cho'zish mashqlari. Bir oyog'ingizni orqaga qo'ying, qo'llaringizni devorga qo'ying va oldinga egilib, egilib turing chap oyoq tizzada, o'ng tovon esa erga tegib turadi. Har bir oyoqqa 30 soniya sarflang.

Oltinchi oxirgi daqiqa egilish cho'zilishiga bag'ishlangan. Bir oyoq oldinga tovonga qo'yiladi. Siz tanangiz bilan oldinga egilib, orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz va barmoqlaringizni o'zingizga tortishingiz kerak.

Ushbu oddiy olti daqiqalik dastur katta buzoqlarni qanday olib tashlashga yordam beradi. Pastki oyoq hududida yog 'yoqishga qaratilgan juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Ushbu mavzu bo'yicha alohida maqolani veb-saytda topishingiz mumkin, u erda mashqlar fotosuratlar bilan tasvirlangan (havola).

Shishgan buzoqlar bilan hajmni qanday olib tashlash mumkin?


Rivojlangan buzoq mushaklari bo'lgan oyoqlar mashhur shisha oyoqlari deb ataladi. Odatda bu turdagi figurali qizlar dumaloq dumbalari va kuchliligi bilan maqtanishlari mumkin ohangdor qo'llar bilan. Bu holatda jismoniy holatingizni yaxshilash uchun tavsiya etiladi Haftada 2-3 marta kardio mashg'ulotlariga bag'ishlang, shuningdek, dasturga kiriting cho'zish.

Bu, ayniqsa, yaxshi ta'sir ko'rsatadi yoga. Uning buzoqning ajoyib cho'zilishini ta'minlaydigan eng mashhur pozalaridan biri bu pastga qaragan itdir. Kaftlaringizda taxta holatiga kirishingiz kerak. Keyin tos suyagini yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini tarang, cho'zishingiz kerak orqa yuza oyoqlarini va yuqori orqa tomonni kamaytiring. To'pig'ingiz polga tegishi kerak - bu erda siz buzoqlaringizning cho'zilishini his qilasiz. Ushbu pozitsiyani egallab, tekis oyoqlarda oldinga yurishga harakat qiling. Ushbu mashqni 10-20 martadan iborat uchta to'plamda bajaring - vaqt o'tishi bilan sizning cho'zishingiz sezilarli darajada yaxshilanadi va buzoqlaringiz ingichka va ayollarga xos bo'ladi.

Muammo dolzarb bo'lgan qizlar, qanday qilib shishgan buzoqlarni olib tashlang, qarama-qarshi printsip bo'yicha ishlashi kerak, ya'ni ko'paymaydi mushak massasi, A . Ammo mushaklarning barcha oyoqlarda teng ravishda ketishini hisobga olish kerak. Agar siz son, dumba, qo'l va orqa mushaklaringizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, ularni kuch mashqlari bilan yuklang, lekin umuman buzoqlaringizga tegmang. Dasturingizga sekin sur'atda 40-60 daqiqa yugurishni qo'shing.

Agar siz buzoq yog'idan xalos bo'lishni yoki mushak massasini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi tana tarkibini o'zgartirish. Ya'ni, siz yog'ni mushak bilan "almashtirishingiz" yoki bir vaqtning o'zida ikkalasini ham, ikkinchisini ham yoqishingiz kerak bo'ladi. Hujayralar bir kunda yonmaydi yoki o'smaydi, shuning uchun siz ma'lum vaqtni sinab ko'rishingiz va sarflashingiz kerak bo'ladi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda kaloriya tanqisligini yaratib, dietani kardiyo mashqlari yoki faol, faol hayot tarzi bilan birlashtirib, dietangizni sozlashingiz kerak. Shunda sizning buzoqlaringiz, xuddi butun tanangiz kabi, nozik va chiroyli bo'lib, sizning qomatingizni buzmaydi.

Ko'pgina zamonaviy ayollar, shuningdek, ba'zi sportchilar, qo'l va oyoqlarda ortiqcha mushak massasi muammosiga duch kelishmoqda. Ko'pchilik bilganidek, mushak massasini oshirish uchun mashq qilishdan tashqari, siz dietangizda protein miqdorini oshirishingiz kerak. Ortiqcha mushaklarni olib tashlash uchun biz buning aksini qilishimiz kerak - proteinli oziq-ovqat miqdorini minimal darajaga kamaytiring.

Odatdagidek almashtirish tez-tez sodir bo'ladi - proteinli oziq-ovqat uglevodli oziq-ovqat bilan almashtiriladi, ammo bu narsani hisobga olish kerak - siz iste'mol qilgan barcha uglevodlar yondirilishi kerak, aks holda siz qanday qilib qattiq yog 'qatlamini olganingizni sezmaysiz, shuning uchun siz mashg'ulotni to'xtatmasligingiz kerak, shunchaki dasturni o'zgartiring. Siz sog'lom ovqatlarga, masalan, meva va sabzavotli salatlarga ustunlik berib, ovqatlanishni boshlashingiz kerak.

Ko'pincha mashg'ulotlarni to'xtatgandan keyin ham mushaklar hech qanday joyda yo'qolib qolmaydi, ayniqsa og'ir atletikachilar, suzuvchilar va gimnastikachilar bunga tez-tez duch kelishadi. IN Ushbu holatda Tajribali fitnes o'qituvchilari vaqtingizni kardio mashg'ulotlarga bag'ishlashni maslahat berishadi: yugurish, velosiped yoki mashq velosipedlari, aerobika. Ammo bu mashg'ulotlarning mohiyati shundan iboratki, ularni to'liq oshqozonda qilmaslik yaxshiroqdir va yuklar kichik, ammo uzoq muddatli bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, ortiqcha mushak massasi, ayniqsa elkada, orqada yoki kestirib, oddiy yog 'yoki teri osti suyuqligini anglatadi. Buni muntazam kuch sinovi orqali osongina aniqlash mumkin. Agar test sizning kuchingiz etarli emasligini ko'rsatsa, sizning ortiqcha vazningiz mushaklarning o'sishi bilan bog'liq emas. Bunday holda, intensiv kardio mashg'ulotlar ham bizga yordam beradi. O'qituvchilar halqa va arqon kabi yordamlarni e'tibordan chetda qoldirmaslikni maslahat berishadi, ular faol qon aylanishini rag'batlantiradi, bu esa suv va yog'ning yonishiga ham ta'sir qiladi.

Yuklarni unutmang - ular sizga og'irlik qilmasligi kerak va har bir mashg'ulot vaqtini ko'paytirish kerak, chunki siz tanangiz zahira sifatida ko'rib chiqishga odatlangan energiya manbalariga shu tarzda erishasiz.

Yoga, shuningdek, ortiqcha mushak massasi muammosining juda mashhur yechimidir, chunki unda siz yog 'yoqadigan va tanadan ortiqcha suvni olib tashlaydigan, mushaklarni elastik, ingichka va kuchli qiladigan ko'plab statik asanalarni topasiz. Yoga noyob kompleks bo'lib, u tananing to'g'ri energiya almashinuvini rivojlantiradi muhit, odamni yanada chidamli va sabrli qiladi, tanadagi ortiqcha kuchlanishni yo'qotadi, bu ham yog 'to'planishi va mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.

  • Velosiped
  • Voleybol
  • Teskari osilgan
  • Yoga va Pilates
  • Hitch
  • Tana parvarishi
  • Xulosa

    • Ortiqcha mushaklarni yoqishning umumiy tamoyillari

    Qizlarning oyoqlaridagi mushaklarni qanday olib tashlash haqida ma'lumot vazn yo'qotish yoki tana hajmini kamaytirish uchun zarurdir. Haddan tashqari pompalanadigan mushaklarni yo'q qilish o'z figurasini o'zgartirmoqchi bo'lgan va har qanday vazifani bajarishni osonlashtiradigan sportchilar uchun zarurdir.
    Faqatgina kuch mashqlarini to'xtatish etarli emas. Mushak massasini yoqish va haykalli, uyg'unlikka erishish uchun, tonlangan tana, siz dietangizni sozlashingiz va mushaklarni kamaytirish va ularning elastikligini oshirishga qaratilgan fitnes mashqlarini joriy qilishingiz kerak.
    Quyidagilarni o'z ichiga olgan keng qamrovli dastur yarating:
    mushak massasini olib tashlash kabi maqsadga qaratilgan ovqatlanish;
    mushaklarni yoqish uchun mashq qilish;
    tanani parvarish qilish, shu jumladan terini parvarish qilish.


    Kuch yukini to'xtatish shaklida qiz yoki erkakning oyoqlaridagi mushaklarni kamaytirishning eng oson usuli ishlamaydi. Mushaklar ohangini yo'qotadi va cho'kadi. Natijada siz yoqimsiz, bo'shashgan tanaga ega bo'lasiz. Sog'ligingiz va tashqi ko'rinishingizga zarar etkazmasdan, ortiqcha mushak massasini asta-sekin kamaytiring.

    Mushaklar massasini kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

    Mushaklar massasini kamaytirish uchun ovqatlanishni sozlash kerak. Mushaklar ortib borayotganda siz maxsus menyuga amal qildingiz. Endi, pompalanadigan ortiqcha mushaklarni olib tashlash uchun, dietangizni rejalashtirishga xuddi ongli ravishda yondashing. Shuningdek, metabolizmni buzmaslik uchun har uch soatda ovqatlaning.
    Mushaklar massasidan xalos bo'lishga va nozik, ohangdor tanaga ega bo'lishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni hisobga olishi kerak:
    kunlik kaloriya iste'moli. JSST tomonidan tasdiqlangan jadvallardan foydalanib, yoshingiz, vazningiz va kunlik faoliyatingizga qarab kunlik kaloriya miqdorini toping. Bu ko'rsatkich mavjud vaznni saqlab qolish uchun ozuqaviy ko'rsatma bo'ladi;
    yog'lar, uglevodlar va oqsillarning nisbati. Mushaklarni qurish uchun siz etarli miqdorda uglevod komponentini iste'mol qilgan holda protein komponentiga e'tibor qaratdingiz. Mushak massasini qanday yo'qotish masalasini hal qilish uchun siz proteinni kamaytirishingiz va uglevod ko'rsatkichini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Yog 'miqdori doimiy bo'lib qolishi kerak;
    ichish rejimi. Kundalik ichimlik toza suv 1,5-2 litr hajmda yuqoriga yoki pastga qarab qayta ko'rib chiqishning hojati yo'q. Mushak massasini yo'qotish uchun tananing to'liq ishlashi uchun etarli miqdorda suyuqlik kerak. kimyoviy reaksiyalar, mushak tolalarini bo'linish, parchalanish mahsulotlarini olib tashlash.

    Muhim!
    Faqat to'g'ri tanlangan parhez va kuch mashqlarisiz faol mashqlar bilan birgalikda siz tana sifatini yo'qotmasdan mushak massasini kamaytirasiz.

    Ayollar va erkaklar uchun ortiqcha mushaklarni yo'qotish va sifatni yo'qotmasdan mushak massasini kamaytirishga erishish uchun siz kamida 2 ming kilokaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, 1 kg tana vazniga 1 tagacha proteinli ozuqalar miqdorini kamaytiring.



    Ovqatlaringizdagi proteinni kamaytirish orqali oyoq mushaklaridan qutulish uchun menyu yarating. Kaloriyasizlarni tanlang sog'lom ovqatlar, oqsil miqdori past bo'lgan to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga mos keladi. Bu sabzavotlar, mevalar, ba'zi go'sht yoki baliq turlari bo'lishi mumkin. Oziq moddalar miqdorini me'yordan pastga kamaytirish distrofik o'zgarishlarning rivojlanishi va tana sifatini yo'qotishi bilan to'la.

    Pompalangan buzoq mushaklaridan qutulish xususiyatlari

    Qizlar ko'pincha pompalanadigan buzoqlar haqida tashvishlanadilar. Buzoq mushaklari hajmini kamaytirish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
    iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblang;
    200-300 kilokaloriya tanqisligini ta'minlash;
    dietangizdagi protein miqdorini tana vaznining kilogrammiga 1 g gacha kamaytiring;
    Og'ir vazndan foydalanmasdan yuguring yoki muntazam mashq qiling.




    Past kaloriya dietasi va oqsil etishmovchiligi bo'yicha muntazam mashg'ulotlar mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi. Buzoq mushaklarini kamaytirish uchun yugurish, arqondan sakrash, to'p bilan ochiq o'yinlar, tez uzoq yurish va velosipedda yurish samarali bo'ladi.

    Mushaklar massasini kamaytirish uchun samarali aerobik mashqlar

    Oyoqlaringiz, qo'llaringiz yoki tanangizdagi mushaklarni tonlash uchun kardio mashqlarini tanlang. Ushbu mashqlar davomida organizm yurak urish tezligini oshiradi, bu esa yog 'va mushak tolalarining yonishiga olib keladi, bu esa protein iste'molini kamaytirishga olib keladi. Har qanday mashqni kuch ishlatmasdan bajaring. Bu bo'lishi mumkin:
    yugurish;
    raqsga tushish;
    fitnes aerobikasi;
    velosipedda yurish;
    suzish;
    ochiq to'p o'yinlari;
    arqondan sakrash.
    Pompalangan mushaklardan xalos bo'lishning muhim sharti yuqori energiya xarajatlaridir. Harakat, ijro orqali katta miqdor Og'irlikni ishlatmasdan harakatlar, tana etishmovchiligini qoplash uchun mushaklarni yoqishni boshlaydi, chunki mushak to'qimalaridagi triglitseridlar yog'ga qaraganda osonroq parchalanadi. Proteinli oziq-ovqat ko'rinishidagi qurilish materiali bo'lmasa, mushaklarni qurish uchun hech narsa bo'lmaydi. Aminokislotalarning tarkibiy qismlarga bo'linishi va mitoxondriyal hujayralarni yo'q qilish muqarrar ravishda boshlanadi.

    Muhim!
    Ertalab och qoringa mashq qilish ortiqcha mushaklarni yoqish uchun tezroq natijalarga olib keladi. Tana energiya olish uchun mushaklarni yoqishga majbur bo'ladi.

    Haftada kamida 5-6 marta har biri 45 daqiqadan sport rejimingizga kardio mashg'ulotlarini kiriting. Haddan tashqari mashg'ulotlardan qochish va tanaga dam berish uchun 1-2 kun dam olish kerak. Mushaklar hajmini kamaytirish uchun har kuni intensiv harakat mashqlarini rejalashtiring yoki aerobik mashqlarni har kuni bajaring.


    Siz ilgari qilgan oyoq va dumba uchun bir xil mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin, ammo og'ir jihozlardan foydalanmasdan, lekin boshqa mushak guruhlarini mashq qiling. Harakatlarni bajarish texnikasini o'zgartirish kichik mushaklarni katta bo'lmagan holda pompalashga olib keladi. Bu tananing elastikligini, chidamliligini saqlashga va mushak korsetini muntazam ravishda kamaytirishga yordam beradi.
    Mushak massasini oshirish va mushaklar hajmini kamaytirish uchun barcha jismoniy faoliyatni to'liq isinish bilan boshlang. Ushbu bosqich mushak ligamentlari va tendonlarini isitish, qon oqimini tezlashtirish va yurakni intensiv ishlashga tayyorlashga qaratilgan.
    Mushaklarni cho'zish bosqichini quyidagi harakatlarni bajaring:
    to'g'ri turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va ehtiyotkorlik bilan boshingizni yon tomonlarga 5-10 marta eging;
    To'g'ri turganingizda, boshingiz bilan elkangizdan elkangizga ko'kragingiz orqali dumaloq harakatlar qiling. Bosh suyagini orqaga aylantirmang. Umurtqalar ichida servikal umurtqa pog'onasi eng mo'rt, shuning uchun shikastlanish xavfi yuqori;
    To'g'ri turganingizda, qo'llaringizni silkitib, ularni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lang. Harakat doirasini asta-sekin oshiring;
    To'g'ri turgan holda, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling, avval yelka bo'g'imlarini, keyin tirsaklarni, keyin bilaklarni cho'zing. Har bir bo'g'in uchun har bir yo'nalishda 5-10 aylana bajaring;
    To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni ushlang. Sekin tanani o'ngga va chapga 7-10 marta egish;
    Qo'llaringizni kamaringizda ushlab, tanangiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Har bir yo'nalishda 7-10 marta takrorlang;
    chap oyoq-qo'lingizning tortilgan barmog'iga tegishga harakat qilib, oyoqlaringizni silkiting o'ng qo'l, va teskari. 10 ta mashq bajaring;
    tizzada egilgan ko'tarilgan oyog'ingizni yon tomonga siljiting, tizza va sonlaringizni dumaloq harakatlar bilan har bir yo'nalishda 7-10 marta qizdiring;
    Oyog'ingiz bilan aylanalar qilib, to'pig'ingizni cho'zing, barmoq bilan soat yo'nalishi bo'yicha aylana hosil qiling va soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta tekislang;
    yarim cho'zilgan holda turing, oyoqlaringizni bo'shashtiring, qo'llaringizni tizza bo'g'imlariga qo'ying. Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, doiralarni tasvirlab, ularni birlashtiring. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.

    Tanani isitish mushaklarni yanada elastik va stressga moyil qiladi. Tana to'satdan harakatlarga yoki muvaffaqiyatsiz texnikaga tayyor bo'ladi. Mushaklar hajmini kamaytirish uchun ham, isinish bosqichini jismoniy faoliyat dasturidan chiqarib tashlamang.

    Arqon bilan sakrash

    Yog 'yoqish va mushak massasini yo'qotishga qaratilgan samarali mashq arqondan sakrashdir. Jismoniy mashqlar paytida yurak mushaklarining ishi kuchayadi, kislorod iste'moli kuchayadi va oyoq mushaklariga faol ta'sir ko'rsatiladi.




    Oyoqlaringizdagi mushaklar hajmini kamaytirish uchun arqondan foydalanish bo'yicha quyidagi tavsiyalardan foydalaning:
    haftasiga 5-6 marta kardio sakrash bilan shug'ullaning;
    to'pig'ingizni jarohatlardan himoya qiladigan qulay poyabzallarni tanlang. Sakrash uchun tagliklari zarbani yutuvchi krossovkalardan foydalaning. Bu bo'g'inlardagi stressni kamaytiradi;
    yog 'yoqish zonasida sur'atni saqlang. Oddiy yurak urish tezligini hisoblang;
    arqonni qattiq, tekis yuzaga sakrash. Stadionlar va sport maydonchalari hududidan foydalaning. Ochiq havodagi tadbirlar ta'sirni kuchaytiradi;
    har bir mashqni 15-20 daqiqa davomida bajaring.
    Kaloriya tanqisligida arqondan sakrash to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli bosh mushaklari va boldir mushaklarini tezda yoqib yuboradi. Kuniga 15 daqiqa muntazam ravishda sakrash orqali siz tezda ingichka va nozik buzoqlarga ega bo'lasiz.

    Yugurish

    Mushaklar massasini kamaytirish uchun samarali mashq etishmovchilik dietasi va ovqatlarda past protein miqdori bilan yugurish hisoblanadi. Qisqa masofalarga yugurishda yuqori intervalli mashg'ulotlarning ta'siri yuzaga keladi, bu katta energiya sarfini talab qiladi, ammo mushaklarning massasini oshirishi mumkin. Kuadriseps va boldir mushaklarining haddan tashqari pompalanishini yo'q qilish uchun, zarbani yutuvchi tagliklari bo'lgan qulay krossovkalarda yuguring.
    Pompalangan sonlar va buzoqlardan xalos bo'lish uchun tavsiyalarga amal qiling:
    nonushta qilishdan oldin yugurish;
    qulay tezlikda 20 daqiqalik yugurishdan boshlang va yugurishni 40 daqiqagacha oshiring;
    Tezlikni oshirmang yoki tepaga yoki pastga yo'nalishda harakatlanmang.


    Stadion yoki yugurish yo'lakchasida yugurish optimaldir. Yassi sirt bir xil tezlikda harakat qilish va mushaklarni teng ravishda yoqish imkonini beradi. Yugurishdan oldin, tizza va to'piqlaringizni cho'zishni unutmang. Tugatganingizdan so'ng, cho'zish mashqlarini bajaring.
    Kuchli elementlardan foydalanmasdan aerobik mashqlar yuqori energiya xarajatlari va ko'p sonli mushaklarning pompalanish xavfisiz ishlashi bilan birga keladi. Aniq mushaklardan xalos bo'lish uchun odatdagi sport majmuasi o'rniga 45 daqiqalik aerobikani o'z ichiga oladi:
    raqs (bal zali, zumba, mamlakat, hip-hop, zamonaviy);
    fitnes mashg'ulotlari (uyda guruh yoki bitta dars);
    qadam platformasida ishlash.
    Aerobika paytida, sarflangan vaqt va harakatning intensivligiga qarab, mushak to'qimalari kaloriyalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik va oqsil etishmovchiligi tufayli yoqiladi. Mushaklarning o'sishidan qo'rqmang. Siz pompalanmasdan, aniq yengillikka ega bo'lgan ohangdor, elastik tanaga ega bo'lasiz.
    Aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligini yog 'yoqish zonasida saqlang. Bu maksimal ko'rsatkichning taxminan 65-80% ni tashkil qiladi. Yurak urish tezligini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning. Quyidagi formula yordamida optimal parametrni hisoblang:
    Yurak urishi 220 yosh (yil) x 70%




    Shunday qilib, agar 25 yoshli qiz oyoqlaridagi mushaklarni olib tashlashi kerak bo'lsa, unda faol aerobik mashqlar paytida uning zarbasi yurak urish tezligi zonasida bo'lishi kerak 220-25) x 70% = 137 zarba. Bu kaloriya va oqsil etishmasligi bo'lgan dietada tana yog 'va mushak to'qimasini qayta ishlagan optimal qiymatdir. Natijada siz ohangdor, nozik, bardoshli tanaga ega bo'lasiz.

    Velosiped

    Velosipedda yurish mushaklar hajmini kamaytirishga yaxshi ta'sir qiladi. Ikki g'ildirakli transport vositasida o'rtacha tezlikda harakatlanish barcha oyoq mushaklari uchun yaxshi ishlaydi, ular past kaloriya dietasi bilan tananing parchalanishi tufayli vayron bo'ladi. Statsionar velosipedda mashq qilish, shuningdek, aniq buzoqlar va quadrisepslardan xalos bo'lishda samarali bo'ladi.
    Son va boldir mushaklarini kamaytirish uchun velosiped haydash qoidalariga amal qiling:
    sayohatlar 20 dan 40 minutgacha davom etishi kerak;
    ko'tarilishsiz marshrutlarni tanlang;
    bo'yingizga qarab velosipedni tanlang;
    tekis, qattiq yuzaga haydash. Tuproqli yo'lda haydash kuch yuki bilan birga keladi.
    Velosiped haydash uchun jihozlangan yo'laklarga ega stadionlar yoki tekis bog'larni tanlang. Haftada 5-6 marta muntazam mashg'ulotlar past kaloriyali dietani iste'mol qilish sharti bilan mushaklarning massasini tezda kamaytiradi.

    Voleybol

    To'p bilan ochiq o'yinlar yurak mushaklarining intensiv ishlashini va kislorod iste'molini ko'paytirishni talab qiladi. Agar sizda kaloriya tanqisligi bo'lsa, haftasiga 3-4 marta voleybol mashqlari mushaklarning massasini kamaytiradi. qisqa vaqt.
    Mushaklar hajmini kamaytirish uchun voleybolning afzalliklari:
    hayajon, ijobiy his-tuyg'ular;
    yuqori harakatchanlik;
    Balandlikka sakrash;
    mushaklarni cho'zish ishi.


    Guruh o'yinlari nafaqat to'lqinlangan tanangizni normal holatga qaytaradi, balki sizga energiya beradi. To'p bilan faol o'yinlarni mashq qilishda siz mushaklar hajmini muntazam ravishda kamaytirasiz va tonlangan, nozik figuraga ega bo'lasiz.

    Teskari osilgan

    Tanani cho'zish mushak massasini kamaytirishda samarali. Mushaklar uzunligi oshgani sayin, ular elastikroq va hajmi kamroq bo'ladi. Mavjud mashqlardan biri - gorizontal bar yoki notekis barlarda teskari osilgan.
    Mushaklaringizni cho'zish va katta hajmdagi mushaklarni kamaytirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
    o'zingizni sug'urta bilan ta'minlash;
    15 soniya davomiylik bilan mashg'ulotni boshlang, vaqtni 1 daqiqagacha oshiring;
    Noqulaylikning birinchi belgisida gorizontal barni o'zingiz qoldiring yoki sherikdan yordam so'rang.
    VSD tashxisi qo'yilgan odamlar uchun teskari osilgan holda kontrendikedir, yuqori qon bosimi, zaif qon tomirlari. Jismoniy mashqlar oyoq va orqa mushaklarini cho'zadi, qizil mushak tolalarini faollashtiradi, mushaklarni uzaytiradi.
    Mushaklar hajmini kamaytirishga ijobiy ta'sir to'g'ri kaloriya tanqisligi dietani saqlab, muntazam suzish orqali erishiladi. Suvda mashq qilish paytida mushaklar suv bosimini boshdan kechiradi va harakat paytida qarshilik bilan yanada elastik va uzunroq bo'ladi.
    Mushak massasini yo'qotish uchun suzishning afzalliklari:
    umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga foyda;
    chidamlilikni oshirish;
    yaxshilangan moslashuvchanlik;
    yuqori samaradorlik.

    Muhim!
    Suzish mashqlari sizga yordam beradi chiroyli figura va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlarining holatini engillashtiradi.





    Hovuzdagi bitta 45 daqiqalik mashg'ulotda siz 500-600 kaloriyani yoqasiz, bu kam ovqatlanish bilan tana tomonidan pompalanadigan mushaklardan olinadi.

    Yoga va Pilates

    Mushaklar massasini yo'q qilish uchun statik mashqlarni bajarish faol yuklar bilan birga samarali bo'ladi. Asanalarni bajarish paytida mushaklar jiddiy stressni boshdan kechiradi, bu esa kaloriya etishmasligi bilan tezda mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
    Yoga va Pilates umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning kasalliklaridan aziyat chekadiganlar, varikoz tomirlari tashxisi qo'yilgan qizlar, homilador va emizikli ayollar uchun ko'rsatiladi, moslashuvchanlikni oshiradi.
    Har kuni quyidagi mashqlarni bajaring:
    "devorga qaragan stul" O'zingizni devordan pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Bu holatda tanangizni 20 soniya ushlab turing;
    "martin". To'g'ri turing, cho'zilgan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni yon tomonlarga yoying, tanangizni va yuqori oyoq-qo'llaringizni oldinga egib, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tanangizning holatini soningiz erga parallel bo'lishi uchun sozlang. Muvozanatni saqlagan holda 10 soniya ushlab turing;
    "bar". Oyoq barmoqlarini erga qo'ying va tanangizni tirsaklarga cho'zilgan yoki egilgan qo'llaringizga tuting. 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turish bilan boshlang;
    "pastga qaragan it" Tanangizni yarmiga buking, qo'llaringizni oyoq barmoqlaridan 50-60 sm masofada erga qo'ying, shunda tana va sonlar o'rtasida 60 graduslik burchak mavjud. Tendonlarni muloyimlik bilan cho'zing. Mashqni 5-10 soniya davomida bajaring.
    Asosiy pozalarni asos qilib oling, burningizdan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling, pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. 1-2 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz tananing cho'zilishi va mushaklar hajmining pasayishi shaklida sezilarli ta'sirni sezasiz.

    Hitch

    Kuchli mashqlardan so'ng, jarayonda ishtirok etgan mushaklarni cho'zishga qaratilgan salqinlash tartibini bajaring. Ushbu bosqich mushaklarning elastikligini yaxshilash, ularni uzaytirish va tomoq og'rig'i paytida noqulaylikni kamaytirish uchun kerak.


    Yugurish, raqsga tushish, velosiped haydash, to'p bilan ochiq o'yinlar, fitnesdan keyin quyidagilarni bajaring:
    qo'llarni yuqoriga va orqaga siljitish bilan cho'zish;
    tanani yon tomonlarga egish;
    egilgan oyoqni tovon bilan dumbaga bosib sonlarni cho'zish;
    qo'llar polga tegib, sekin egilish shaklida elkadan va orqadan kuchlanishni engillashtirish, asta-sekin ko'tarilish;
    oyoq barmoqlarini ko'tarib, to'pig'i ustida yurish orqali to'piqni yoğurma.
    Barcha harakatlarni asta-sekin bajaring, burun orqali chuqur nafas oling va butun hajmni og'zingizdan chiqaring. Har bir mashqga e'tibor qarating. Sovutish tanani ham jismoniy, ham hissiy jihatdan tinchlantirishga qaratilgan. Bosqichdan so'ng, kaloriya tanqisligi bilan mushak massasini yoqish ta'siri keyingi 24 soat davomida davom etadi.

    Tana parvarishi

    Mushak massasini kamaytirishda terini parvarish qilish haqida unutmang. Mushaklarni olib tashlashda terini siqish uchun vaqt kerak. Yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, tanangizda kamroq kollagen mavjud. O'zingiz ustidagi kundalik ishingizda terini parvarish qilish faoliyatini qo'shing.
    Tana hajmini kamaytirish bilan birga terining holatini yaxshilash uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning:
    har kuni kamida 1,5 litr suv ichish;
    to'g'ri miqdorda ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling;
    E vitamini qabul qilish;
    massaj qiling. O'zingizni qattiq qo'lqop yoki tabiiy tuklari bo'lgan cho'tka bilan to'piqdan yuqoriga qarab massaj qiling;
    terini tozalang. Tayyor formulalardan foydalaning yoki maydalangan qahva donalaridan, tug'ralgan jo'xori uni va maydalangan shaftoli chuqurlaridan o'zingizning skrabingizni tayyorlang. Jarayonning chastotasi haftada 1-2 marta;
    o'rash qiling. Mavjud uy vositalarini tanaga qo'llash - eritilgan shokolad, 6% olma sirkasi, dengiz o'tlari, ko'k yoki qora loy, so'ngra oziq-ovqat plyonkasi bilan o'ralgan holda terini foydali moddalar bilan oziqlantirib, dermisni elastik va sog'lom qiladi;
    qarag'ay ekstrakti qo'shilgan vannalar oling, dengiz tuzi, efir moylari, o'simlik qaynatmalari.




    Mushaklarning kuchli yonishi tufayli dermisning sarkmasini oldini olish uchun har kuni terini parvarish qilishni rejalashtiring.

    Xulosa

    Mushak massasini yo'qotish va oyoq mushaklarini kamaytirish uchun siz hodisaga har tomonlama yondashishingiz kerak. Avvalo, kaloriya tarkibini kamaytirish orqali dietangizni to'g'rilang. Mushaklarni yoqishga qaratilgan faol yuklarni kiriting. Ovoz miqdori kamayganligi sababli teringizni qattiqlashishiga yordam berish uchun uni muntazam ravishda parvarish qilishni unutmang. Siz hayotingizda hamma narsani amalga oshirishingiz mumkin jismoniy faoliyat energiya xarajatlarini to'ldirishga qaratilgan - yugurish, raqs, yoga, suzish, to'p o'yinlari. To'g'ri tanlangan tanqislik, BJU balansi va doimiy mashqlar 1-2 oy ichida ko'rinadigan natijalarga olib keladi.

    Faol turmush tarzi va fitnes klublariga muntazam tashrif buyurish o'ziga xos tendentsiyaga aylanib bormoqda va bu nafaqat erkaklar, balki qizlarni ham qiziqtiradi. Sport zallarida jamiyatning adolatli yarmi vakillari tobora ko'payib bormoqda, ular turli maqsadlarda bunday muassasalarga kelishadi.

    Va agar kimdir ortiqcha vazn bilan kurashish uchun sport zaliga boradigan bo'lsa, unda boshqa toifadagi ayollar o'z tanasining ayrim joylarini tuzatishni xohlashadi. Shuning uchun, oyoqlarida buzoqlarni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savol ularni tez-tez tashvishga soladi, chunki... ortiqcha mushak massasi va katta hajmli oyoqlar - bu yoqimsiz hodisa. Yaxshiyamki, sizning raqamingiz ustida qattiq ishlashga tayyor bo'lsangiz, muammoni tez va samarali hal qilish mumkin.

    Qanday qilib savolni o'rganishni boshlashdan oldin oyoq hajmini kamaytirish- bunday noxush hodisaga olib kelgan asosiy sabablarni aniqlab oling. Hech kimga sir emaski, buzoqlardagi mushaklar eng kuchli va tez-tez qo'llaniladi, chunki ular deyarli har qanday jismoniy faoliyatda kundalik hayotimizda faol ishtirok etadilar. Misol uchun, agar biz oddiygina yuradigan yoki yuguradigan bo'lsak, bunday mushaklar torso va muvozanatni vertikal ushlab turishni ta'minlaydi. Agar buzoqlarning holati etarlicha yaxshi bo'lmasa, muammoni turli yo'llar bilan hal qilish mumkin. Biroq, oldindan belgilovchi omilni oldindan topish juda muhim va shundan keyingina hajmli oyoqlarga qarshi kurashishni boshlash kerak.

    To'g'ri yondashuv bilan, har bir tayyor xonim tezda yonishi mumkin ortiqcha vazn va pompalanadigan buzoq mushaklarining qalinligini kamaytiring, bu uni yanada jozibali, chiroyli va nozik qiladi.

    Nima uchun buzoqlar hajmli bo'ladi?

    Shunday qilib, umumiy sabablar orasida:

    Agar asosiy sabab ortiqcha vazn bo'lsa, birinchi navbatda hayot tarzingizni qayta ko'rib chiqish va o'zingiz ustida qattiq ishlashni boshlashingiz kerak. Keyin ortiqcha vazn bilan kurashish uchun mos mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak, bu buzoq hududida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, yog'ni faol ravishda yoqadi. Bundan tashqari, siz ko'plab aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi, bu esa butun tanada yog'ni bir tekis yondiradi. Bularga yugurish, sakrash va boshqalar kiradi. Biz dietani to'g'rilash haqida unutmasligimiz kerak - agar iste'mol qilingan kaloriya miqdori iste'mol qilingan kaloriyalardan oshsa, vazn faqat ortadi. Muammoni hal qilish uchun ovqatlanishda o'zingizni cheklash kifoya.

    Ayollar professional sport o'ynashda oyoqlaridagi mushaklarni pompalay oladilar, bu erda ular pastki oyoq mushaklarini yuklashlari kerak. Bu yugurish haqida qisqa masofalar uchun yoki individual kuch mashqlari.

    Agar siz buzoq hududida mushak massasini qanday olib tashlash haqida savolga qiziqsangiz, buzoq mushaklaridagi stress darajasini iloji boricha kamaytirishga harakat qiling. Qisqa sprintlarni kros bilan almashtirish yaxshiroqdir va mushaklar hajmining oshishiga olib keladigan og'irliklar bilan kuch mashqlari sport dasturidan butunlay chiqarib tashlanishi, ortiqcha yog 'birikmalarini yoqish uchun mashg'ulotlar qo'shilishi mumkin.

    Qanday qilib qiz katta buzoqlardan qutulishi mumkin

    Xunuk to'la buzoqlar muammosi ko'plab qizlarni tashvishga solmoqda. Ulardan ba'zilari hatto eng ko'p qaror qabul qilib, plastik jarrohga borishga tayyor radikal usullar. Biroq, muammoni hal qilish ancha arzon va osonroq bo'lishi mumkin. Avvalo, siz ushbu tavsiyalarni ko'rib chiqishingiz kerak:

    Mashqlar

    Oyoqlarda katta hajmli buzoqlardan qutulish juda qiyin, chunki bunday hududda yog 'qatlami minimaldir, shuning uchun tuzilishi va shakli buzoq mushaklari tomonidan belgilanadi. Yog 'qatlami ko'pincha kattalashadi, ayniqsa sovuq mavsumda, lekin muntazam yurish bilan buzoqlar tezda oldingi noziklik va jozibadorligini tiklaydi. Shunung uchun eng yaxshi yo'l Ushbu muammoga qarshi kurashishning yagona yo'li uzoq masofalarni piyoda yurishdir. Aytgancha, bunday jismoniy faoliyat barcha odamlar uchun, ularning tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, mos keladi.

    Bir hafta ichida oyoqlarda buzoqlardan qanday qutulish kerak - bu ko'plab qizlarni tashvishga soladigan savol. Bunday qisqa vaqt ichida muammoni hal qilish muammoli, ammo shoshilinch harakatlar qilishning hojati yo'q, chunki eng muhimi - yakuniy natija. Sakrash mashqlari yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo ular mushaklaringizni kuchaytiradi, shuning uchun ularni o'quv dasturiga to'g'ri kiritishingiz kerak.

    Qisqa vaqt ichida farqlanishi mumkin bo'lgan sezilarli natijaga erishish uchun amal qiling t bir qator yuklarni qo'llash:

    1. Ko'p takrorlash bilan kuch.
    2. Kardio.
    3. Stretch belgilari.

    Bitta mashqning davomiyligi bir daqiqadan oshmasligi kerak, ularning har biri o'rtasida tanaffuslarsiz. Boshlash uchun, dumbbelllarsiz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, keyin u yoqdan bu tomonga sakrab ko'ring. Agar nafas olish qiyinligini sezsangiz, pauza qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. "Skater" uslubida sakrashni davom eting, oyoqdan oyoqqa sakrab, tanangizni egib, egilgan oyog'ingizni orqaga qaytaring.

    Mashg'ulotning to'rtinchi daqiqasida plyaj holatini saqlang: bu erda siz oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'yishingiz, cho'kib ketishingiz va navbat bilan to'piqlaringizni poldan ko'tarishingiz kerak.

    Beshinchi daqiqani devorga cho'zish mashqlariga bag'ishlash mumkin. Bunday holda, siz bir oyog'ingizni orqaga siljitishingiz va qo'llaringizni devorga suyanishingiz kerak, chap oyog'ingizni tizzada bukilgan holda oldinga egib, o'ng bilan polga tegizishingiz kerak. Har bir oyoq uchun kamida yarim daqiqa ajratish yaxshiroqdir.

    Oltinchi daqiqa samarali egilishni o'z ichiga oladi. Bir oyog'ini tovonga oldinga qo'yish kerak, tanani to'g'ri orqa bilan oldinga suyanish kerak.

    Ushbu oddiy olti daqiqalik dastur yordamida siz ortiqcha yog 'va hajmli buzoqlardan samarali va tez xalos bo'lishingiz mumkin. Buning ustiga zamonaviy qizlar buzoqlarda mushak massasini yoqish uchun ko'plab boshqa mashqlar va usullarni qo'llang.

    Massaj

    U bilan shug'ullanishning yaxshi usuli to'piqlarda tiqilishi, buzoq mushaklarining vizual to'liqligini keltirib chiqaradigan, keng qamrovli massajdir. Albatta, bu usulni hozirgi vaziyatdan chiqishning yagona yo'li deb atash mumkin emas, chunki uni cho'zish va cho'zish bilan birgalikda ishlatish yaxshiroqdir. jismoniy mashqlar. Buzoqlarning tez qisqarishini sezish uchun professional massaj terapevtiga murojaat qiling va to'liq terapiyadan o'ting. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bemor yurishning engilligini his qilishi va o'zini qulay his qilishi uchun 6-10 seans etarli.

    Biroq, massajning oldini olish uchun professional salonga borish shart emas. O'zingizni uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab massaj variantlari mavjud. Misol uchun, limfa drenaj massaji, u quyidagilardan iborat: 2 ta stulni oling, biriga o'tiring va ikkinchisiga oyog'ingizni qo'ying. Massajning yo'nalishi bo'sh va silliq harakatlar yordamida oyoqdan tizzagacha. Jarayon oldidan darhol terini massaj moyi bilan davolash kerak.

    Ushbu protsedurani muntazam ravishda bajarish sizga sezilarli o'zgarishlarni ko'rish imkonini beradi, sizning raqamingizni mos, chiroyli va jozibali qiladi. Shuni unutmangki, yakuniy natija to'g'ridan-to'g'ri sizning tirishqoqlik va mas'uliyat bilan ishlashga tayyorligingizga bog'liq.

    Katta hajmli pompalanadigan buzoq mushaklaridan qanday qutulish mumkin

    Atletik buzoqlari bo'lgan katta oyoqlar ko'pincha "shisha oyoqlari" deb ataladi. Afsuski, siz ularni birinchi bo'lmasdan pompalashingiz mumkin jismoniy tarbiya tabiiy ravishda. Ushbu turdagi raqamlarga ega bo'lgan qizlar taxminan dumaloq dumba, shuningdek, kuchli, ohangli qo'llar. Shaklingizni yanada jozibali qilish uchun haftada 2-3 marta kardio mashqlarini bajarish kifoya, shu jumladan dasturda cho'zish.

    Jismoniy mashqlarning juda foydali turi yoga bo'lib, buzoqning mukammal tekislanishini ta'minlaydigan eng mashhur poza - bu itning pastga qaragan pozasi. Kaftlaringizda taxta holatiga o'ting, so'ngra tos suyagini yuqoriga ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizning orqa qismini cho'zing va yuqori orqangizni kamaytiring. Bunday holda, to'piqlaringiz erga yo'naltirilishi kerak - bu bilan siz buzoqlaringizdagi xarakterli kuchlanishni his qilasiz. Bu holatda siz tekis oyoqlar bilan oldinga yurishingiz mumkin. Mashqni 10-20 marta uchta to'plamda takrorlashni unutmang - kelajakda cho'zish juda yaxshi bo'ladi va buzoqlar o'ziga xos noziklik va ayollikka ega bo'ladi.

    Agar savol: qizlarning oyoqlaridagi mushaklarni qanday olib tashlash siz uchun juda dolzarb bo'lib qolgan bo'lsa, aerob mashqlari yordamida mushak massasini yoqish, teskari printsip bo'yicha ishlang. Bu erda mushaklarning oyoqlarning butun hajmi bo'ylab teng ravishda tarqalishini tushunish muhimdir. Agar siz son, dumba, qo'l va orqa mushaklaringizni saqlamoqchi bo'lsangiz, ularni kuch mashqlari bilan imkon qadar ko'proq yuklashga harakat qiling. Dasturingizga sekin uzoq masofaga yugurishni ham qo'shishingiz kerak. Misol uchun, siz 40-60 daqiqa davomida sekin sur'atda yugurishingiz mumkin.

    Agar tiksangiz yog 'bilan kurashishga e'tibor berish buzoq sohasidagi qatlam yoki mushaklarning qisqarishi, tana tarkibini o'zgartirishni unutmang. Ushbu yechim yog'ni mushak bilan almashtirishni yoki bir vaqtning o'zida birinchi va ikkinchisini yoqishni o'z ichiga oladi.

    Ma'lumki, hujayralar bir kunda yonib ketmaydi va o'smaydi, shuning uchun maqsadingizga erishish uchun siz bir necha hafta yoki hatto oylar davomida qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya iste'molini kamaytirish va kardio yoki faol hayot tarzini o'z ichiga olgan to'g'ri parhezni tanlash orqali dietangizni to'g'rilashni unutmang. Bunday holda, sizning buzoqlaringiz, boshqa raqamingiz kabi, juda jozibali, nozik va chiroyli ko'rinadi.

    Diqqat, faqat BUGUN!

    Noto'g'ri mashg'ulotlar ba'zida ohangdor va nozik oyoqlarning o'rniga ayol massivlikka erishadi. Bu natijadan kam odam mamnun, shuning uchun oyoqlarda mushaklarni qanday olib tashlash haqida savol tug'iladi. Muammoni bartaraf etishdan ko'ra oldini olish osonroq: uni hal qilish keskin o'zgarishlarni talab qiladi jismoniy faoliyat va ovqatlanishni tuzatish.

    Oyoqlarda mushaklarni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savol ko'pincha buzoqlari va sonlari hajmi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan qizlarni tashvishga soladi.

    Oyoqlardan mushaklarni olib tashlash mumkinmi?

    Mushaklar tufayli shakl tonlangan va nozik ko'rinadi va ularning yo'q qilinishi muqarrar ravishda teskari natijaga olib keladi: tana shaklini yo'qotadi va xiralashgan, bo'shashgan bo'ladi. Shuning uchun ularni olib tashlashning hojati yo'q.

    Qanday sabablarga ko'ra oyoq mushaklari siz xohlaganingizdan kattaroq?

    1. Genetika. Shu bilan birga, son va buzoqlarning aniq mushaklari egalari uchun ajablanarli emas, chunki ular o'smirlikdan beri ularga hamroh bo'lgan.

    2. Ba'zan ortiqcha yog ' rivojlangan mushaklar ostida yashirinadi. Buni kardio mashg'ulotlar bilan osongina yo'q qilish mumkin.

    3. Kuchli mashqlar va og'irliklar bilan mashqlar ayollarda faqat doimiy va muntazam yuklar (kamida olti oy) bilan massiv oyoqlarga olib keladi.

    Birinchi holda, siz irsiyat bilan kelishishingiz kerak bo'ladi, ammo qolganlarida vaziyat 2-3 oy ichida tuzatiladi.

    Trening paytida oyoqlaringizdagi katta mushaklarni qanday olib tashlash mumkin?

    Pastki ekstremitalar uchun mashqlarni rad etish ularning hajmini kamaytirishga intilayotganlarning keng tarqalgan xatosidir. Bunday harakatlar selülit va yog'ning paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa oyoqlarni rivojlangan mushaklardan kam bo'lmagan kattalashtiradi. To'g'ri yukni saqlab qolish muhim, ammo mashg'ulotlarga yondashuvingizni o'zgartirishingiz kerak.

    O'z sonlari va boldirlarining hajmini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun qaerdan boshlash kerak?

    1. Mushaklarning intensiv o'sishiga olib keladigan kuch mashqlaridan qoching.

    2. Chuqur chayqalishni cheklang. Jismoniy mashqlar gluteal mushaklarni kuchaytirish va shakllantirishda yaxshi ish qiladi, lekin ayni paytda kestirib, hajmini oshiradi.

    3. Jismoniy mashqlar paytida oyoq mashqlarini ishlatmang (yugurish yo'lakchasi yoki velosipeddan tashqari).

    Mushaklar ohangini saqlab qolish takroriy takrorlash va ehtiyotkorlik bilan cho'zish orqali erishiladi. Quvvat mashqlarini aerob mashqlari - raqs, fitnes, aerobika va yuragingiz xohlagan boshqa mashg'ulotlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.



     

    O'qish foydali bo'lishi mumkin: