Ayollar uchun qo'llarni yengillashtirish uchun dumbbelllar bilan mashqlar. Qo'lingizdagi terini qanday torting: albatta yordam beradigan mashqlar


Ko'p ayollar uchun qo'llar muammoli joy. Ularning terisi cho'kishi, elastikligini yo'qotishi mumkin. Bundan tashqari, bu tez-tez to'planadigan sohalardan biridir ortiqcha yog '. Xunuk qo'llar raqamni buzadi va ko'plab komplekslarga olib keladi, ayniqsa yozda ularni kiyim ostida yashira olmaysiz. Biroq, bu bilan shug'ullanish mumkin va kerak. Ayollar uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy va samarali qo'l mashqlari sarkma va to'liq qo'llar muammosini engishga yordam beradi.

Ko'p ayollar, uyda yoki uyda mashq qilish sportzal, ongli ravishda qo'llar uchun mashqlardan qoching, chunki ular o'zlarining figurasi ayolsiz bo'lib qolishidan qo'rqishadi. Aslida, ta'sirchan bicepsga ega bo'lish uchun ayollar juda ko'p harakat qilishlari kerak - bu fiziologiya nuqtai nazaridan qiyin. ayol tanasi. Agar siz engil vaznli ayollar uchun qo'l mashqlarini qilsangiz, siz mushak massasini qurmaysiz, lekin siz qo'llarni tortasiz va mustahkamlaysiz, ularni chiroyli va elastik qilasiz.

Ayollarning qo'llarini mashq qilish uchun optimal vazn 1-3 kg. Ko'proq narsa kerak emas va kamroq yuk natijani bermaydi.

Yana bitta muhim nuqta. Agar sizning qo'lingizda ortiqcha yog 'bo'lsa, unda ularni pompalashning ma'nosi yo'q, chunki yog' ostida yengillik paydo bo'lmaydi. Bundan tashqari, umumiy vazn yo'qotishga qaratilgan parhez va mashg'ulotlar kerak bo'ladi: yugurish, suzish, elliptik trenerda mashq qilish va hokazo. Shuningdek, qo'llaringizni vaznsiz engil isinish bilan mashq qilishni boshlashingiz kerakligini ham unutmang.

  • Yaxshi jismoniy salomatlikka o'rgating.
  • Asal to'g'ri texnika jismoniy mashqlar - dastlab vazn va takroriy sonidan ko'ra muhimroqdir.
  • To'satdan harakatlardan qochishga harakat qiling, chunki ular bo'g'imlarning shikastlanishiga va tendonlarning burilishiga olib kelishi mumkin.
  • Haftada 3-4 marta mashq qilish kifoya.
  • Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qiling. Chuqur va sekin nafas oling, nafasingizni ushlab turmang. Esda tutingki, asosiy mushak harakati har doim nafas chiqarishda amalga oshiriladi.
  • Shakl umuman uyg'un ko'rinishi uchun kardio mashg'ulotlar va tananing boshqa qismlarini mashq qilishni unutmang.

Ayollar uchun eng yaxshi qo'lni ko'tarish mashqlari

Sizga uyda ayollar uchun eng yaxshi qo'l mashqlarini taklif qilamiz, bu esa bu sohada elastiklik va ohangni yo'qotish muammosini engishga yordam beradi. Mashqni isinish bilan boshlang - bu mushaklarning isishi va tayyorlanishiga yordam beradi. Tebranishlarni, elka va qo'llarning dumaloq harakatlarini, navbat bilan oldinga va orqaga aylanishni, qo'llarni ko'tarishni, qaychi harakatiga taqlid qilishni bajaring. Bundan tashqari, sakrashingiz, tez sur'atda joyida yurishingiz va hokazo. Endi mashqlarga o'tamiz.

Mashq 1. Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'paytirish

Siz vertikal holatni olishingiz, tik turishingiz, oyoqlaringizni birlashtirishingiz kerak. Qo'llaringizni bo'shating va ularni tana bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni oyoqlaringizga aylantiring. Qo'llarda kichik dumbbelllar bo'lishi kerak. plastik butilkalar suv yoki qum bilan to'ldirilgan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangiz chizig'idan bir oz yuqoriga ko'taring. Tirsaklarda engil egilishga ruxsat beriladi. IN ekstremal nuqta bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Do 10-12 martadan iborat uchta to'plam.


Mashq qilish 2. Dumbbellni ko'tarishga moyillik

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, ularni tizzangizga bir oz egib oling. Orqangizni tekis tuting, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni dumbbelllarni tizza darajasiga tushiring. Bunday holda, palmalar bir-biriga qarashlari kerak. Nafas olayotganda, tekis qo'llarni polga parallel ravishda yuqoriga ko'tarish kerak. Nafas olishda ularni pastga tushiring. Ayollar uchun qo'l mushaklari uchun mashqlarni takrorlang 10-12 martadan iborat uchta to'plam.


Mashq 3. Dumbbell Alternativ Press

Siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, bitta dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda uni pastga tushiring va ikkinchisini yuqoriga siqib qo'ying. Qo'llarni navbat bilan almashtirib, dastgoh presslarini bajaring. Do 10-12 takrorlash va jami uchta to'plam.


Mashq 4. Yerdan surish

Push-ups - bu qo'llarni, elkalarni, ko'krakni mustahkamlashga qaratilgan ayollar uchun qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun klassik mashqlar. Yotib yotgan holda, qo'llaringizni elkangiz kengligida ko'krak darajasida bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak. Kaftlaringizni oldinga yo'naltiring va oyoqlaringizni taxminan tos suyagi kengligida yoying. Nafas olayotganda, o'zingizni to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizga tushirishingiz kerak, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. Siqish uchun etarli Uch to'plamda 10-12 marta.

Ayollarda qo'llarning mushaklari tabiatan juda zaif va mashg'ulot etishmasligi bilan klassik push-uplar ular uchun qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin oddiy variantlar mashqlar, masalan, tizzadan surish. Hamma narsa bir xil, faqat siz paypoq bilan emas, balki tizzangiz bilan erga dam olishingiz kerak.


Mashq 5. Teskari push-uplar

Teskari push-uplarni bajarish uchun sizga stul yoki skameyka kerak bo'ladi. Bukilgan oyoqlarga o'tiring, o'rindiqning chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Orqangizni tekis tuting. Yelka va bilak orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, iloji boricha pastga tushing, so'ngra nafas olayotganda ko'taring.

Mashqning osonroq versiyasi mavjud. Uning uchun siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirishingiz va tekis oyoqlarni oldinga qo'yib, push-uplarni bajarishingiz kerak.


Mashq 6. Dastgoh pressi

Ushbu mashqni bajarish uchun siz gorizontal skameykada yotishingiz kerak, shunda boshingiz pastga tushmaydi. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbbellli qo'llar 90 daraja burchak ostida egilgan. Agar mashq uyda amalga oshirilsa, unda siz erga yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz mumkin. Nafas olayotganda dumbbelllarni yuqoriga siqib chiqaring. Kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ularni bir necha soniya davomida boshingiz ustida ushlab turing. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.


Mashq 7. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Dumbbelllarni teskari ushlash bilan olish kerak, qo'llar tizzalarda egilib, tanaga bosiladi. Qo'llarning silliq fleksiyasini va kengayishini bajaring. Har safar dumbbelllarni ko'kragiga tortib olish kerak. Do 10-12 martadan iborat uchta to'plam.


8-mashq

Siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'lingizga dumbbellni oling va uni boshingiz orqasiga ohista o'rang va xuddi shunday silliq pastga tushiring. Mashqni takrorlash kerak 10-12 marta, keyin boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday qiling. Do uchta yondashuv.

Mashq 9. Triceps frantsuz matbuoti

Turing, tanangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni ushlang va tirsaklaringiz egilib turishi uchun uni boshingiz orqasida ushlang. Nafas olayotganda, qo'lingizni to'g'rilang, og'irlikni shiftga ko'taring. Nafas olayotganda, yana boshingiz orqasida dumbbell bilan qo'lingizni pastga tushiring. Barcha qilishingiz kerak uchta yondashuv mashqni takrorlash orqali har bir qo'l uchun 10-12 marta.


10-mashq

Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tanangizni bir oz oldinga egib, orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni to'g'ri burchak ostida egib, ko'krak darajasida mahkamlang. Nafas olayotganda, to'g'ri qo'llaringizni tananing orqasiga torting, shunda kaftlar bir-biriga buriladi. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ayollar uchun qo'l tonlama mashqlarini takrorlang 10-12 marta, jami uchta to'plamni bajaring.


Ayollar uchun bunday oddiy qo'l mashqlari to'plami qo'llaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, agar siz buni muntazam ravishda bajarsangiz, bu sezilarli yaxshilanishga yordam beradi. tashqi ko'rinish qo'llaring. Ammo ularning go'zalligi uchun mas'ul bo'lgan boshqa omillarga ham g'amxo'rlik qilish kerak.

Agar qo'llaringiz to'la bo'lsa, kerak ovqatlanishni ko'rib chiqing. Undan shirin, yog'li, qizarib pishgan, kraxmalli ovqatlarni chiqarib tashlashga harakat qiling. Etarlicha suv iching, tez-tez, asta-sekin ovqatlaning va sog'lom ovqatlaning - umuman olganda, bu erda ham xuddi shunday qoidalar qo'llaniladi to'g'ri ovqatlanish umuman.

Shuningdek, qo'llarning terining holatini yaxshilash uchun turli xil protseduralar foydali bo'lishi mumkin. Salonlar bizga mezoterapiya, lifting, massaj va hokazolarni taklif qilishlari mumkin. Uyda siz kontrastli dushdan foydalanishingiz, o'zingizni massaj qilishingiz, turli xil niqoblar va kremlarni qo'llashingiz mumkin. Jarayon yordam berishi mumkin. o'raladi. O'rash qon aylanishini yaxshilaydi, ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va terini tortadi. Bir kunlik interval bilan 10-15 protsedura kursini o'tkazish tavsiya etiladi. Qo'llarning terisi uchun siz tananing boshqa qismlari bilan bir xil aralashmalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, eng ko'plaridan biri oddiy retseptlar yog 'kremi, makkajo'xori moyi va bir necha tomchi aralashmasini o'z ichiga oladi efir moyi sitrus. Ushbu aralashmani muammoli joylarda taxminan 20 daqiqa ushlab turing. Muammoli joylarni efir moylari kombinatsiyasi bilan massaj qilish ham samarali bo'lishi mumkin.

Agar siz ushbu masalaga mas'uliyat bilan yondashsangiz, uyda qo'llaringizning holatini osongina yaxshilashingiz mumkin. Taklif etilgan mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish va uni boshqa chora-tadbirlar bilan to'ldirish kifoya, keyin siz tez orada yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni ko'rasiz.

Ayollar uchun nozik qo'llar uchun video mashqlar


Ushbu ayollar qo'l mashqlarini haftada bir marta yoki vaqtingiz kam bo'lganda sport zalida bajaring. Qo'llaringizning mushaklari kuchli, bo'rttirma va shahvoniy bo'ladi!

Internetda siz ayollar uchun ko'plab qo'l mashqlarini va qizlar uchun biceps va tricepsni o'rgatish usullarini topasiz. Ularning ko'pchiligida yosh qizg'in qizlar 1,3 kilogramm og'irlikdagi gantellarni yuz marta ko'tarib, rumba raqsga tushishadi, sakrash yoki shunchaki suratga tushishadi. Va agar siz muammoli joyni ishlab chiqishingiz yoki shunchaki elkangizni yanada jozibali qilishingiz kerak bo'lsa, unda raqs majmualari sizga mos kelmaydi.

Sport zalida qizlar uchun qo'llarni mashq qilish faqat yarim soat davom etadi, ammo bu mushaklarning ohangiga va go'zalligiga erishishga yordam beradi. Ushbu kompleks bilan bajarilishi kerak yuqori intensivlik- Qisqa dam olish oralig'i bilan to'plam uchun 10 ta takrorlash, mushaklarning yengilligi uchun bitta superset va bitta tomchi. Ushbu 6 ta mashq to'plamini bajarganingizdan so'ng, qo'llaringiz yonadi va yuragingiz uradi

1. Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish (EZ bar bilan)

3 to'plam, 10 ta takrorlash
2. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

3 to'plam, 10 ta takrorlash (bir qo'lni bir vaqtning o'zida bajaring. Qarama-qarshi qo'lda gantelni polga parallel tuting)
3. Superset (har bir yondashuv uchun 2 ta mashq bajaring)
Tik turgan dumbbell ustidagi triceps French Press 3 to'plam, 10 marta

Skameykadan push-uplar

3 to'plam, 10 ta takrorlash (qattiq bo'lsa, oyoqlaringizni erga qo'ying)

4. Arqon yordamida biceps "Hammer" uchun mashq

3 to'plam, 10 ta takrorlash
5. Arqon yordamida blokdagi triceps uchun qo'llarni kengaytirish

3 to'plam, 10 ta takrorlash (ikki marta tushirish to'plami: 10 ta takrorlashni bajaring. Mashinada dam olmasdan og'irlikni kamaytiring va yana 10 ta takrorlang)

Ushbu mashqning maqsadi bicepsga e'tibor qaratishdir, shuning uchun ko'krak yoki elka mushaklarini ishlatmaslik uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizda mahkamlang. Har doim faqat bicepsni yuklang.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Ushbu klassik mashqdagi eng kichik o'zgarish ham qo'llaringizni hayratda qoldiradi. Bir qo'lda ushlab turish kuchlanish vaqtini oshiradi, chunki siz bo'shashgan qo'l bilan ham og'irliklarga qarshi turasiz. Har safar siz og'irlikni ushlab turadigan qo'lni statik holatda tushirishni xohlaysiz. Taslim bo'lish o'rniga, ishlamaydigan qo'lingizni to'liq 90 graduslik burchak ostida ushlab turishga harakat qiling.

Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish

Bu biri eng yaxshi mashqlar triceps ustida. Eng ko'p foyda olish uchun tirsaklaringizni ichkariga suring va tricepsni diapazonning yuqori qismida torting. Har bir to'plam davomida yadrodan foydalaning.

Triceps uchun skameykadan push-uplar

Skameykada elkangizga qo'shimcha bosim o'tkazmaslik uchun qo'llaringizni soningizga yaqin tuting. Oyoqlaringiz erga yoki boshqa skameykada bo'lishi mumkin.

Pastki blokda biceps uchun bolg'acha bukleler

Ushbu mashqda qilgan barcha qo'l mashqlarida siz supinatsiyalangan (bilaklar yuqoriga ko'tarilgan) ushlagichdan foydalangansiz. Bunday holda, neytral tutqichdan foydalaning. Qo'llaringiz tanangizga perpendikulyar va bir-biriga qaragan bo'lishi kerak. Tutqichni o'zgartirish sizga bir xil mushaklarga e'tibor berishga imkon beradi, lekin turli burchaklardan.

Tricepsni arqon bilan kengaytirish

Ushbu mashqni tomchi to'plam bilan yakunlang. 10 ta takrorlashni bajaring, simulyatorda krep sonini kamaytiring, tanaffussiz, yana 10 marta takrorlang. Yana vaznni kamaytiring va darhol yana 10 marta bajaring. Bu mashg'ulotning so'nggi mashqidir, shuning uchun tomirlaringizda ho'l tsement oqib o'tayotganini his qilsangiz va qo'llaringiz tushib ketmoqchi bo'lsa ham, davom eting va ishonch bilan yakunlang.

  • Qo'llarning silliq terisi sport zalida etarli darajada faol ishlamaslik natijasidir. Odatda, ko'pchilik ayollar triceps va biceps ustida ishlashni o'tkazib yuboradilar, chunki bunday mashqlarni erkaklarning vakolati deb hisoblaydilar. Biroq, o'rta darajada rivojlangan qo'l mushaklari sizni kosmetologga (yoki hatto jarrohga) qo'shimcha sayohatlardan qutqaradi va teringizni yanada elastik va tarang qiladi.
  • Ayniqsa, mukammal qo'l mushaklarini orzu qilganlarga yoqadigan bir nechta sport turlari mavjud. Ular orasida tennis, boks va suzish bor.
  • Qo'l mashqlarining asosiy afzalligi shundaki, ularga ko'p vaqt ajratish kerak emas. Yaxshilik uchun va to'g'ri natija Kuniga besh daqiqa etarli bo'ladi.
  • Yoshga qarab yoki to'satdan vazn yo'qotishdan so'ng, yuqori qo'llardagi teri ohangini yo'qotishi va cho'kishi mumkin. Faqat sport avvalgi ko'rinishiga qaytishga yordam beradi. Mushaklar kuchayib, terini biroz cho'zadi, buning natijasida xiralik unchalik sezilmaydi.

Otjimaniye" mashqi

Qo'llarning go'zalligi uchun eng yaxshi mashqlar, siz taxmin qilganingizdek, push-uplardir. Bu erda ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan ba'zi mashqlar mavjud.

  • Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularga suyanishingiz uchun ularni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring va tushiring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
  • Devor oldida turing va to'g'ri cho'zilgan qo'llar bilan kaftlaringizni ustiga qo'ying. Devordan yuqoriga suring, xuddi poldan, dumba va matbuot mushaklarini torting. Orqa doimo tekis bo'lishi kerak. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
  • To'rt oyoqqa turing, qo'llar tekis va elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga ko'taring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mahi

Qo'llarning og'irliklari bilan tebranishlari yuqori qo'llardagi terining sarkması muammosini hal qilishga yordam beradi. Bunday mashqlar mushaklar hajmini biroz oshiradi va teriga avvalgi ohangini beradi. Eng yaxshi qo'shimcha bunday mashqlar muammoli joylarga qon oqimini oshiradigan, strech belgilaridan xalos bo'ladigan va mashqni yanada samaraliroq qiladigan yaxshi modellashtiruvchi kremlar bo'ladi.

  • Qo'llaringizga eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Cho'tkalar bilan dumaloq aylanishlarni amalga oshiring, avval ichkariga, keyin esa tashqariga. Har bir yo'nalishda 10 ta doiradan iborat uchta to'plamni bajaring.
  • Qo'llaringizga eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Endi dumbbelllar elkama pichoqlariga etib borishi uchun qo'llaringizni buking. Qo'llaringizni orqaga tekislang. 3 ta to'plam uchun 10 ta mashq bajaring.
  • Qo'llaringizga eng engil dumbbelllarni oling, qo'llar pastga tushirilishi kerak. To'g'ri qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ko'taring. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda 5 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Qo'llar uchun mashqlar to'plami

Agar sizda chuqurroq o'rganish uchun vaqtingiz bo'lsa, masalan, dam olish kunlari, keyin sizga murakkabroq murakkab mashqlarni bajarishingizni maslahat beramiz. Ular biroz ko'proq vaqt talab etadi, ammo natijani tezroq sezishingiz mumkin.

Ayollarning qo'llarida terining sarkması, mutaxassislarning fikriga ko'ra, yordami bilan hal qilinishi mumkin bo'lgan muammodir oddiy mashqlar. Aslida, qo'llarning terisini siqish uchun mashqlardan tashqari, rad etish foydali bo'ladi yomon odatlar va huquqni saqlash sog'lom turmush tarzi hayot.

Ayollar uchun qo'llarni cho'zish uchun mashqlar murabbiylarning tavsiyalarini inobatga olgan holda bajarilishi kerak - bu mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga imkon beradi.

Qayta tiklash jarayoni tez bo'lmaydi, ammo ushbu maqolada tasvirlangan tavsiyalarga qat'iy rioya qilish mavjud vaziyatni tuzatishga yordam beradi.

U nima bo'lishi kerak?

Har qanday boshqa jismoniy tarbiya singari, qoidalarga ko'ra, qo'llar uchun mashqlar to'plamini bajarish isinishdan boshlanishi kerak. Mutaxassislar uni engil mashqlar bilan boshlashni tavsiya qiladilar, keyin esa asta-sekin yukni oshiradilar.

Shuningdek nafas olish haqida doimo g'amxo'rlik qilish muhimdir chunki bu ishlashga ta'sir qiladi ichki organlar va suyak to'qimalarining holati, kompleks mashqlarini bajarishda.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Boshida umumiy isinish amalga oshiriladi. Uning asosiy vazifasi mushak massalarini ohangga keltirish, ularni ko'p miqdorda kislorod bilan to'yintirishdir. Keyin, siz kompleksga, xususan, tanlangan mushak guruhiga tayyorgarlik ko'rishga qaratilgan maxsus isinishga o'tishingiz kerak.


Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklar va ligamentlarni isitish uchun isinish kerak - bu mashg'ulot paytida jarohatlarning oldini olish uchun kerak.

Bunday isinish 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash bilan oddiy harakatlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Issiqlik kompleksini tanlashning asosiy mezoni uning keyingi mashg'ulotlarga muvofiqligidir.

Qachon va qancha?

Mashq qilish vaqtini tanlash faqat individualdir.

Sinflar uchun eng maqbul davr 16 dan 17 soatgacha bo'lgan oraliqdir., chunki bu davrda ko'pchilik odamlarda mushaklar iliqroq va elastikroq bo'ladi va kuchlanish minimal bo'ladi, bu esa kerak bo'lganda yukni oshirishga imkon beradi.

Ba'zi odamlar uchun ertalabki mashg'ulot qulayroqdir., unga vaqtni tanlash va quyosh chiqqandan keyin mashq qilish osonroq bo'lganligi sababli, u allaqachon odat bo'lib qolgan, bu esa odamni sozlashni osonlashtiradi. jismoniy faoliyat.

Umumiy isinishning davomiyligi mashqchilarning individual qobiliyatiga qarab o'zgaradi, lekin o'rtacha 20 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Issiqlik mashqlaridan asosiy kompleksga o'tish silliq bo'lishi kerak. Shuning uchun ular orasida 5-7 daqiqadan ortiq tanaffus qilmaslik kerak.

Oddiy isitish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • tanani cho'zish, egilish bilan cho'zish;
  • tebranishlar, elkama bo'g'imlarining dumaloq harakatlari, elkalarni oldinga va orqaga muqobil aylantirish;
  • qo'l va oyoqlarning oddiy ko'tarilishi;
  • Balandlikka sakrash;
  • joyida yurish va hokazo.

Qo'l terisining sarkmasına qarshi 10 ta samarali mashq

Ayollar uchun sarkma, chayqalish, qo'llar uchun mashqlar juda xilma-xildir.

Tadqiqotlar davomida ma'lum bo'ldiki, bunday vaziyatda eng samarali, har xil turlari og'irliklar yordamida surish va kuch harakatlari, silliq va silkinishlarsiz bajariladi, 8-12 takrordan kamroq 2-3 to'plam.

Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga, tik turgan holda ko'paytirish

Ushbu mashq kichik o'lchamlari tufayli aniqlikni talab qiladigan deltoid mushaklarni shikastlamaslik uchun mashq qilish uchun mo'ljallangan.


Ushbu mashqni to'g'ri bajarish bilan deltoidlarning o'rta to'plami jalb qilinishi kerak., agar old tomonda va bundan tashqari, orqa deltalarda keskinlik mavjud bo'lsa, unda yukni taqsimlashda aniq buzilish mavjud.

Harakatni boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab (tik turgan, qo'llar tushirilgan), tirsaklar yuqoriga va orqaga ko'tariladi, shunda qo'llar polga parallel ravishda tarqaladi. Ikkinchi kechikish bilan bajarildi eng yuqori nuqta.

Mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo farqi shundaki, u oldinga egilish bilan amalga oshiriladi. Shu bilan birga, oyoqlar bir-biriga parallel ravishda yelka masofasida erga o'rnatiladi. Orqa tekis qoladi, elkalari bo'shashadi. Nishab burchagi 45 ° bo'lishi kerak.

Agar 1-mashqda qo'llarning lateral mushaklari ishtirok etsa, u holda cho'zilgan qo'llarni egilgan holda ko'targanda, orqa deltalar ishlaydi. Ushbu mushak guruhining cho'zish xavfi unchalik katta emas, shuning uchun siz ularni faolroq yuklashingiz mumkin.

Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish, to'g'ri pozitsiyani kuzatish juda muhim, chunki undan chetga chiqish mashg'ulotning ma'nosini yo'qotadi. Shu sababli, eslash kerak keng tarqalgan xatolar ko'rib chiqilayotgan mashq.

Ushbu xatolarga quyidagilar kiradi:

  1. Tirsaklar yuqoriga emas, orqaga burilgan yukning noto'g'ri taqsimlanishiga yordam beradi.
  2. Agar burchak juda kichik bo'lsa, bu mashqning maqsadi bo'lgan orqa mushaklar emas, balki o'rtada ishlaydi.
  3. Dumbbelllar yoki choynaklarning noto'g'ri og'irligi. Ayollar uchun qo'llarni cho'ktirish mashqlari juda ko'p og'irliklarni o'z ichiga oladi, lekin agar siz bunday yuk bilan haddan tashqari oshirsangiz, tirsak bo'g'inini bukmasdan gantellarni ko'tarish qiyin bo'ladi, bu ham xatodir.
  4. To'g'ri yuqori oyoq-qo'llarning mavjudligi qabul qilinishi mumkin emas harakatni amalga oshirishda mushak to'qimalarining boshqa sohalarida kuchlanish tufayli.
  5. Orqa mushaklarning kuchlanishi.
  6. "Orqaga aylanish"- lomber mintaqada xavfli ortiqcha yuk.

Ushbu mashqda elkama-kamar zonasi faol ravishda ishlab chiqiladi.

Boshlang'ich holatda oyoqlar bir oz egilib, elkalarining kengligida. Qo'llarni navbat bilan yuqoriga va pastga siljitish parallel liftlarga qaraganda kamroq intensiv yuk beradi., shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun va mashqlar yordamida qo'llarning osilgan terisini tortmoqchi bo'lgan va mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan ayollar uchun ko'proq mos keladi.


Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni kuzatishingiz kerak: yuqoriga nafas oling, nafas oling. Harakatlar faqat qo'llar bilan amalga oshiriladi, tananing boshqa barcha qismlari statik ravishda o'rnatiladi, oshqozon va dumba siqiladi.

Ushbu mashq asosiy hisoblanadi, chunki u ishda turli xil mushaklarni o'z ichiga oladi:

  1. Katta pektoral mushaklar.
  2. Biceps.
  3. Triceps.
  4. Deltoid mushaklari.
  5. Tana mushaklari.

Istalgan ta'sir qo'llarga faqat o'z vazniga ega bo'lgan bosim tufayli erishiladi, chunki bu mashq ayol uchun juda mos keladi.

Yotgan urg'uni olgandan so'ng, qo'llar elkalarining kengligida yon tomonlarda joylashgan. Cho'tkalar biroz tashqariga burilgan. Tana tekis, hech qanday burilish bo'lmasligi kerak. Push-uplar asta-sekin bajarilishi kerak, pastki holatda kechikish bilan, ko'krak va zamin o'rtasida kichik bo'shliq qoldiriladi.

Kresloni teskari surish

Mashqning asosiy yo'nalishi elkaning triceps mushaklari bilan ishlashdir. Unga qo'shimcha ravishda triceps, yuqori ko'krak qafasi ishtirok etadi. Ushbu surish ayollar uchun qo'llarni cho'zish uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi., chunki asosiy harakat muammoli sohada.


Ushbu mashqni bajarayotganda siz tananing holatini nazorat qilishingiz kerak. Shikastlanmaslik uchun stul yon tomonga o'tmasligi uchun mahkam o'rnatilishi kerak.

U skameykada orqaga urg'u berib, qo'llar va yarim egilgan oyoqlar erga tayangan holda bajariladi. Barcha sezilarli foyda bilan, agar jarohatlar yoki elkama-kamar bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, tasvirlangan mashq bajarish uchun kontrendikedir ekanligini yodda tutish kerak.

Dastgoh pressi

Jismoniy mashqlar ko'krak mushaklaridan tashqari, qo'llar va elkama-kamarni o'z ichiga oladi. Og'irlikni o'lchash vositalaridan turli xil foydalanish mumkin (gantellar, shtangalar, og'irliklar). Yagona daqiqa e'tiborga olish kerak bo'lgan bir narsa, og'irlik bo'shashgan snaryad bo'lishi kerak.

Erga yoki simulyatorda yotib, qo'llar tirsaklarda egilib, yon tomonlarga tarqalib, qo'llar perpendikulyar ravishda yuqoriga ko'tariladi. Oyoqlar polga mahkam bosilishi kerak.


Mutaxassislar mashqlarni ehtiyotkorlik bilan davolashni maslahat berishadi: jalb qilingan mushak guruhlarini ortiqcha yuklamaslik uchun 15 marta va 2 dan ortiq takrorlashni qilmang.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Dumbbelllar yordamida qo'llarni ko'kragiga egish old tomondan elkaning mushaklariga yuk olib, ularni tonlaydi. Ko'p hollarda harakat tik turgan holda amalga oshiriladi.

Tirsaklar tanaga mahkam bosiladi, oyoqlar elkalarining kengligida, oshqozon mashqlar davomida yuqoriga tortiladi. Bajarish silliq, tepada kechikish bilan bo'lishi kerak.

Dumbbelllarni boshning orqasiga joylashtirish

To'g'ri turib, oyoqlar bir-biridan kichik masofada o'rnatiladi. Dumbbell qo'lda olinadi va tirsak egilganida silliq ko'tariladi va boshning orqasida shamollanadi. Keyin boshqa qo'l uchun xuddi shunday harakat bajariladi.

Bu yaxshi variant ayollarning sarkma qo'llari uchun mashqlar, nafaqat sababga ko'ra to'g'ri yuk, lekin qon aylanishini yaxshilash uchun zarur bo'lgan lateral mushaklarning cho'zilishi tufayli.

Fransuz triceps matbuoti

Da to'g'ri bajarilishi Ushbu mashq tricepsga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi biroz moslashuvchanlikni talab qiladi, chunki qo'llaringizni tik turgan joydan yuqoriga ko'tarib, ularni 90 daraja burchak ostida egib, orqa tomonga pastga tushirishingiz kerak, keyin esa orqaga qaytishingiz kerak. boshlang'ich nuqtasi. Frantsuz dastgoh matbuoti uchun 10-12 marta takrorlash va uchta to'plam normasi ham tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari birga, tanasi bir oz oldinga egilgan, orqa tekis. Dumbbellli qo'llar tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egilib, ko'krak darajasida o'rnatiladi.

Nafas olishda to'g'ri qo'llarni orqangizga olish kerak va nafas olayotganda qo'llaringizni dumbbelllar bilan asl holatiga qaytaring.

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

Mashq qilishda ko'krak va qo'llarning mushaklaridagi barcha yuk o'z vazningizni ko'tarish orqali erishiladi. Tana to'g'ri, tayoq kabi bo'lishi kerak, shunda tortishish paytida bosim to'g'ri taqsimlanadi, tricepsni yuklaydi. Yuqori nuqtaga etib, qo'llar butunlay tekislanadi.

Ayollar uchun namuna mashqlar dasturi

Yumshoq rejimda bitta mashg'ulot (yangi boshlanuvchilar uchun) sog'lig'i sababli umumiy jismoniy tarbiyaga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmagan 30-50 yoshdagi ayollar uchun fitnes-trenerlar tomonidan tavsiya etilgan bunday dasturga muvofiq amalga oshirilishi mumkin.

Mashq qilish Bitta yondashuvda takrorlashlar soni Bitta mashg'ulotdagi to'plamlar soni
Tik turgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga ko'paytirish 10-12 3
Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish 10-12 3
Tik turgan dumbbellni alternativ bosish 10-12 3
Erdan klassik push-uplar 10-12 3
Teskari push-uplar stuldan 10-12 3
Dastgoh pressi 10-12 3
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish 10-12 3
Dumbbelllarni boshning orqasiga joylashtirish 10-12 3
Fransuz triceps matbuoti 10-12 3
Dumbbelllar bilan qo'llarni orqaga tortish 10-12 3

Fitnes murabbiylarining qo'llar uchun mashqlarni bajarish bo'yicha tavsiyalari

Qanday qilib va ​​qachon ko'proq foyda olish uchun mashq qilish yaxshiroq

Malakali mutaxassislar, agar ma'lum qoidalarga rioya qilinsa, qo'l mashqlari samaraliroq bo'ladi, deb hisoblashadi.

Ushbu qoidalarga quyidagilar kiradi:

  1. Vaqt o'tishi bilan kompleks 30-40 daqiqadan oshmasligi kerak. Kuchni saqlab qolish uchun uzoqroq mashg'ulot intensivlikni pasaytirishni talab qiladi, bu uning sifatiga salbiy ta'sir qiladi.
  2. Siz har kuni bir xil mushak guruhlarida mashq qila olmaysiz, ularni tushirish uchun tanaffus qilishingiz kerak.
  3. Haddan tashqari issiqlik va suvsizlanishning oldini olish uchun jismoniy faollik paytida, mashg'ulotdan oldin va kun davomida tanaga zarur bo'lgan suyuqlik miqdorini iste'mol qilish kerak, ayniqsa yoz vaqti.
  4. Ratsionga to'g'ri miqdorda protein kiritilishi kerak tiklanish mushak massasi.
  5. Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai ekanligini unutmaslik kerak. ovqat hazm qilish natijasida odam tomonidan qabul qilingan. Jismoniy mashqlar katta energiya xarajatlarini nazarda tutadi, shuning uchun shakllanishda samarali ishlash uchun kuchlarni o'z vaqtida to'ldirish kerak go'zal tana.
  6. Sovuq paytida yurakdagi qo'shimcha yuk tufayli har qanday faol mashg'ulot chiqarib tashlanadi.
  7. Mashqlar to'plami haftada 3 marta 20 daqiqa davomida takrorlanishi kerak.

Mashg'ulot paytida yo'l qo'yilgan asosiy xatolar

Ayollar terisining go'zalligi va mustahkamligi ko'plab omillarga bog'liq.

Birinchi qadam vaznni normal holatga qaytarishdir. Ortiqcha teri osti yog 'borligi relef yaratish bo'yicha mashaqqatli mehnatning barcha natijalarini inkor etadi.

Faqat dietani sozlash orqali tirsak va elka zonalarining shaklini yaxshilashga qaratilgan faol jismoniy faoliyatni boshlash kerak. Eng yaxshi variantni "fraksiyonel" ovqatlanish deb hisoblash kerak, ya'ni kuniga ovqatlanish sonini ko'paytirish va qismlarni kamaytirish.

Shakllantirish mashqlari chiroyli shakl ayollar uchun qo'llarni kichik vaznli vositalar yordamida bajarmaslik kerak, chunki bu holatda teri va mushaklarning sarkmasini samarali taranglashishi kafolatlanmaydi. Tegishli yuk 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar deb ataladi.

Kattaroq og'irlik agenti mushaklarning ortiqcha yuklanishiga olib kelishi va ularni shikastlashi mumkin. Ayollarda qo'l terisining sarkması muammosi yoqimsiz, ammo hal qilinishi mumkin. Asosiysi, uslubiy harakat qilish: mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang, ichish rejimini kuzatib boring va ovqatni diqqat bilan tanlang.

Ayollar uchun qo'llarni o'stirish mashqlarining foydali videolari

Dumbbellli ayollar uchun osilgan qo'l mashqlari:

Uyda qo'llarning sarkma terisini qanday torting - ayollar uchun samarali mashqlar:

Uyda og'irliksiz qo'l mashqlari:


Hech bo'lmaganda tirsagigacha yengli ko'ylaklar sotib olishga odatlanganmisiz? Olov kabi ochiq sarafanlardan qo'rqasizmi? Keling, taxmin qilishga harakat qilaylik: qo'llaringizning ko'rinishi sizni qoniqtirmaydi. Aniqrog'i, ularning yuqori qismi, yoshi bilan yoki to'satdan vazn yo'qotishi tufayli, teri xoin tarzda osadi.

Biz ushbu muammoli hududga hoziroq jang e'lon qilishni taklif qilamiz! Bizning maqolamizda Internetda topishimiz mumkin bo'lgan uyda qo'l ko'tarish uchun eng foydali mashqlar mavjud. Sizning vazifangiz o'rganish va amalda qo'llashdir!

Darhol, ular unutishdan oldin - bir nechta muhim nuanslar Qo'llarning sarkması uchun mashqlarni qanday qilish kerak:

  • To'satdan harakatlar va silkinishlarsiz silliq ishlang. Bu juda muhim: shu tarzda mushak nafaqat pompalanadi, balki cho'ziladi, buning natijasida qo'llar chiroyli shaklga ega bo'ladi.
  • Nafasingizni kuzatib boring: nafas olish - mushaklarning harakatlanishi paytida.
  • Haftada uch-to'rt marta mashq qiling.
  • Har mashqni o'n besh marta takrorlang, bir daqiqali tanaffus bilan ikkita to'plamni bajaring.

Saggy Arms mashqlari - o'z ustida ishlashga tayyor ayollar uchun

Qisqa vaqt ichida tricepsni kuchaytirishga yordam beradigan ajoyib mashq. Birinchi natijalarni ko'rish uchun bir necha hafta davomida muntazam ravishda mashq qilish kifoya.

Kompleks qo'llarning ichki qismi uchun beshta mashqdan iborat. Siz ularni har qanday tartibda bajarishingiz mumkin, lekin har doim to'liq kuchda!

Biz qo'llarimizni yoyamiz

Mashq juda oddiy, ammo juda foydali. Va uning asosiy afzalligi shundaki, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin, asosiysi yoningizda dumbbelllar bo'lishi. Yoki dumbbell sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar. Masalan, qum yoki suv shishalari.

Buni qilish oson, barcha ajoyib narsalar kabi. To'g'ri va barqaror turishingiz kerak, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Har bir qo'lda - eksprom yoki haqiqiy dumbbell. To'g'ri qo'llarni oldin oldinga, so'ngra yon tomonga va keyin pastga tushirish kerak. Bularning barchasi asta-sekin, ikkita hisobda amalga oshiriladi. Siz kamida o'n besh marta takrorlashingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish mumkin va kerak.


Kreslo yonida push-uplar

Ushbu qo'lni ko'tarish mashqlarini bajarish uchun qanday asbob-uskunalar kerakligi nomidan aniq. Aytgancha, dastlab stul harakatlanmasligi uchun devorga yaqin joylashtirilishi mumkin.

Amalga oshirish sxemasi quyidagicha. Siz orqangizni snaryadga burishingiz, qo'llaringizni orqaga qaytarishingiz va o'rindiqqa qo'yishingiz kerak. Elkalar - tekis, dumba - stulga iloji boricha yaqinroq. Oyoqlaringiz bilan oldinga bir yoki ikki qadam tashlang.

Nafas olayotganda, iloji boricha chuqurroq o'tirish kerak. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Mashqni murakkablashtirish uchun oyoqlarni tekislash mumkin.


Yon tomondan yuqoriga suring

Qo'llarni cho'ktirishdan mashq qilishning ushbu versiyasi qiyin, ammo haqiqatan ham samarali. Shuning uchun, agar siz qo'llaringiz chiroyli bo'lishini istasangiz, juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi.

Qanday qilish kerak? Hammasi oddiy: siz erga o'tirishingiz kerak, lekin butun o'lja bilan emas, balki faqat bir tomonda. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, tananing qolgan qismiga perpendikulyar bo'ling. Bir qo'l boshning orqa tomonida, ikkinchisi esa tayanch nuqtasi sifatida ishlatiladi. Orqa iloji boricha tekis.


Biz yotgan holda surish mashqlarini bajaramiz

Push-up nima va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, bizning barcha o'quvchilarimiz bilishadi. Va bu masalada bilmaganlar chizishlari mumkin foydali ma'lumotlar.

Siz paypoq yoki tizzada klassik push-uplarni bajarishingiz kerak, bitta shart bilan - tirsaklar yon tomonga burilmagan, balki tanaga iloji boricha mahkam bosilgan. An'anaga ko'ra, kamida o'nlab marta takrorlashingiz kerak.


Boshqa tomondan, yon tomonda push-uplar

Ayollar uchun ajoyib mashq: uchun chiroyli qo'llar va ayni paytda mukammal qorin uchun. Ma'no oldingi tomonni surish bilan bir xil, faqat bu safar qarama-qarshi qo'l ishlatiladi. Yoningizda yoting, oyoqlari bir qatorda, pastki qo'l oshqozonni quchoqlaydi, yuqori qismi erga yotadi. Aynan u push-up paytida egilishi kerak. Iloji bo'lsa, o'n besh marta takrorlang.


Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun yana bir nechta ajoyib mashqlar

  1. Dumbbelllar bilan ishlashni yaxshi ko'radigan ayollar uchun mo'rt qo'llar uchun ajoyib mashq. Aniqroq aytganda, ichida bu holat biridan. Ha, ha, bizga nisbatan katta vaznli bitta dumbbell kerak. Uni ikkala qo'l bilan ushlab turish kerak. Mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni shiftga qarashlari uchun egib, boshingiz orqasiga dumbbell qo'yishingiz kerak. Va keyin - bilaklaringizni polga perpendikulyar qilib, qo'llaringizni to'g'rilang. Muhim: qo'llar boshga yaqin bo'lishi kerak va harakatlar doimo bir xil traektoriya bo'ylab amalga oshirilishi kerak.
  2. Oddiy va hammaga ma'lum, lekin kam emas samarali mashqlar. Sizga kerak bo'lgan narsa - og'irligi uch kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar. Ularni teskari ushlash, kaftlar yuqoriga, qo'llar bir oz oldinga, orqaga to'g'ri olish kerak. Keyingi vazifa - dumbbelllarni ko'kragiga yo'naltirish, qo'llarni tirsaklarga egish.

Va nihoyat, ayollar uchun eng qulay formatda qo'llarni cho'zish uchun mashqlar - video dars. Faqat murabbiyga ergashing!

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: