O'smir qiz uchun qanday vazn yo'qotish kerak. Bir hafta ichida o'smir uchun qanday vazn yo'qotish - to'g'ri ovqatlanish, maslahatlar va natijalar

Faqat kattalar emas, balki bolalar ham ortiqcha vaznga ega. O'smirlik davrida, boshqa har qanday yoshda bo'lgani kabi, semizlik 2-toifa diabet kabi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan xavfli muammodir. Yaxshiyamki, 13 yoshli bolaga kaloriyalarni doimiy hisoblamasdan va sport zalida ko'p soat sarflamasdan, vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Kilogrammingizni o'zgartirib, tezda vazn yo'qotishingiz mumkin zararli odatlar bir nechta yangi, foydali narsalarga.

Shunday qilib, 13 yoshli bolaga qanday vazn yo'qotish kerakligini tushunish ortiqcha vazn to'plash jarayonining sabablarini aniqlashdan boshlanadi. 13 yoshli o'spirin uchun qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga hayron bo'lgan holda, hech qanday holatda siz parhez tabletkalarini ishlatmasligingiz, past kaloriya va kam uglevodli dietalarga o'tirmasligingiz yoki och qolishingiz kerak, chunki ortiqcha vazn bilan kurashishning bunday usullari faqat zarar keltiradi. o'sib borayotgan tananing salomatligi.

13 yoshli qiz yoki o'g'il uchun qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga hayron bo'lgan quyidagi foydali maslahatlar yordam beradi:

  • Sinflar mashq qilish kuniga bir soat. Jismoniy mashqlar, kuniga kamida bir soat, qo'shimcha funtni tezda yo'qotishga yordam beradi. Har qanday jismoniy faoliyat, masalan, raqs, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki yurish, sport seksiyalariga borish, gimnastika yoki balet bilan shug'ullanish. O'qishdan bo'sh vaqtingizda imkon qadar ko'proq harakat qilish va toza havoda vaqt o'tkazish foydalidir;
  • Jamoaviy sport turlari (futbol, ​​basketbol, ​​voleybol va boshqalar) sizni tezda to'g'ri shaklga keltiradigan jismoniy faoliyatning eng samarali turlari ekanligiga ishoniladi. Bir jamoada bo'lish, bolalar o'zlari bilmagan holda bir-birlari bilan raqobatlashadilar, bu ularni qattiqroq mashq qilishga, tezlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga undaydi va rag'batlantiradi;
  • Porsiyalar hajmini kamaytiring. Restoranlar va maktab oshxonalari ko'pincha ovqatni katta qismlarda taqdim etadi, bu esa hatto o'z-o'zidan ham ortiqcha ovqatlanishni osonlashtiradi. Bunday hollarda, sotib olingan oziq-ovqatning to'rtdan bir qismini tegmasdan qoldirib, plastinkada bo'lgan hamma narsani yemang. Kundalik ovqatlanish uchun oldindan rejalashtirilgan menyuga ko'ra, uydan tayyor tushlik va gazaklarni olib kelish yaxshiroqdir;
  • Nonushta har kuni bo'lishi kerak. To'yimli nonushta metabolizmni tezlashtirishi mumkin, bu sizga kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Yuqori tolali donlar va butun donli non mahsulotlari, yong'oqlar, mevalar va donlar idealdir. To'g'ri nonushta uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishi mumkin, bu sizni ortiqcha ovqatlanishdan va ovqatlanish oralig'ida zararli gazaklar iste'mol qilishdan qutqaradi;
  • Ovqatlanayotganda chalg'itmang. Ovqatlanayotganda telefonda gaplashishdan, televizor ko'rishdan, SMS yozishdan va video o'yin o'ynashdan saqlaning. Bu chalg'ituvchi faoliyat miyadan to'yinganlik haqidagi signallarni qabul qilishga xalaqit beradi. Sekin-asta ovqatlaning, har bir luqmani 32 marta chaynab, taomni shunday tatib ko'ring, hatto plastinkada odatdagidan kamroq ovqat bo'lsa ham, o'zingizni qoniqish his qilasiz;
  • O'zingizni tez-tez torting. O'rtacha, 13 yoshida qanday vazn yo'qotish kerakligini bilib, bu bilimlarni amalda qo'llagan holda, o'smir sog'lig'iga zarar etkazmaslik uchun haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak. O'zingizni haftada bir necha marta torting, lekin tez-tez emas, shuning uchun siz qancha vazn yo'qotilayotganini bilasiz. Bundan tashqari, oyiga qancha kilogramm kerakligini bilib, siz dietaning tugash sanasini aniqlab, maqsadga erishishingiz mumkin;
  • O'zingiz yo'qotmoqchi bo'lgan kilogramm sonini aniqlang va kerakli vaznga erishish uchun batafsil reja tuzing, bu nafaqat kundalik ovqatlanishni, balki kerakli jismoniy faoliyatni ham tavsiflaydi;
  • 13 yoshda vazn yo'qotish samarali bo'lishi uchun siz ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak. Har kuni kamida 6-7 stakan oddiy suv ichishga harakat qiling. Har safar och qolganda suv iching, ba'zida bu tanadagi suv etishmasligidan kelib chiqadi;
  • Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham, kuniga kamida 8 soat uxlab uxlashga harakat qiling.

13 yoshli o'smir uchun qanday vazn yo'qotish kerak: kundalik ovqatlanish menyusi

Qanday qilib vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga hayron bo'lgan 13 yoshli qiz yoki o'g'il bola qanday qilib to'g'ri tuzishni va kundalik ovqatlanish menyusi qanday mahsulotlardan iborat bo'lishi kerakligini bilishi kerak:

  • Nonushta kunning eng og'ir taomi bo'lishi kerak. 13 yoshda vazn yo'qotish samarali bo'lishi uchun siz qanday oziq-ovqat qoniqarli, to'yimli va sog'lom bo'lishini oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak. Agar, masalan, sirop va yogurtli kreplarga afzallik berilsa, bunday nonushtada faqat yogurt foydali bo'ladi, chunki krep va har qanday shirin siropda juda ko'p kaloriya bor. Siz tanlagan siropli kreplarga sog'lomroq alternativani sinab ko'ring, masalan, siropni blenderda shakarsiz apelsin bilan ko'pirtirilgan banan va kam yog'li tvorog cheesecakes bilan krep bilan almashtirish mumkin. Nonushta uchun har qanday mevalar, yangi siqilgan sharbatlar, tuxum, go'sht, yalpizli yashil choy, 50 g qora shokolad, sut mahsulotlari va don mahsulotlari foydali bo'ladi;
  • Uydan tushlik qilganingiz ma'qul, chunki u qanday mahsulotlardan tayyorlanishini aniq bilishning yagona yo'li shu. Tushlik uchun sabzavotli, baliq va go'shtli sho'rvalar, sabzavotli güveç, pishirilgan yoki qaynatilgan yog'siz go'sht va baliq, yangi sabzavotli salatlar va dengiz mahsulotlari salatlari (mayonezsiz) foydali bo'ladi;
  • Kechki ovqat engil va tvorog, kefir va yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari uchun ideal bo'lishi kerak. Siz yotishdan 3-4 soat oldin kechki ovqat qilishingiz mumkin;
  • Aperatif sifatida, 13 yoshda qanday vazn yo'qotish haqida bilimga muvofiq, meva va yong'oqlardan foydalanish yaxshidir.

Non mahsulotlari, gazlangan ichimliklar va shirinliklar haftada bir marta o'rtacha chegaralarda iste'mol qilinishi mumkin, aks holda siz butun haftalik natijani bekor qilishingiz mumkin.

13 yoshda qanday vazn yo'qotishni bilgan holda, siz o'zingizni reklama qilish haqida ham o'ylashingiz kerak. Har safar yangi natijaga erishganingizda, aytaylik, haftasiga 1 kg vazn yo'qotsangiz, o'zingizga biror narsa sotib oling yoki do'stlaringiz bilan kino, bouling yoki konkida uchish orqali ushbu voqeani nishonlang.
O'smirni qarindoshlari ham, do'stlari ham qo'llab-quvvatlashi ham muhimdir. Ko'pgina dietologlarning ta'kidlashicha, agar uning oila a'zolari u bilan dietaga o'tirsa va shunga o'xshash ovqatlarni iste'mol qilsa, bolaga parhez qilish va ishtahani jilovlash osonroq bo'ladi. Bu yoshda o'zingizni vasvasalardan saqlash juda qiyin va agar qarindoshlar vazni yo'qotayotgan bolaning oldida iste'mol qilish taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilsalar, bu dietani davom ettirish uchun yaxshi turtki bo'lishi dargumon. Qarindoshlarning qo'llab-quvvatlashi har qachongidan ham foydali bo'ladi, birgalikda sport, dam olish kunlari tabiatga sayohatlar, shuningdek, boshqa har qanday oilaviy ochiq mashg'ulotlar foydali bo'ladi. Qarindoshlaridan tashqari, bolani maktabdan bo'sh vaqtlarini faol o'tkazishga yordam beradigan do'stlar ham qo'llab-quvvatlashi muhimdir.

Boshqa muhim nuqta o'smir uchun ishtahasini jilovlashda, 13 yoshda qanday vazn yo'qotishni bilishdan tashqari, g'alati, zerikishning yo'qligi. Bo'sh vaqtni qanchalik qiziqarli va qiziqarli o'tkazishni bilmaslik bolalarni ortiqcha ovqatlanishga undashi isbotlangan. Har qanday sevimli mashg'ulot yoki ijodiy faoliyat, masalan, rasm chizish, musiqa asboblarini chalish, origami, modellashtirish va boshqalar zerikish bilan kurashishga yordam beradi.

O'smirlarning ovqatlanishi masalasi juda murakkab, u malakali yondashuvni talab qiladi. Yosh tana hali shakllanmagan. Biroq, mavjud mezonlar endi bolalarga nisbatan qo'llanilmaydi.

Kattalar uchun kaloriyalarni hisoblash tizimlari ham ishlatilmasligi kerak. Bola uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati kattalar uchun bir xil emas.

12-16 yoshda o'smirning tanasida qayta qurish sodir bo'ladi: faol o'sish, suyaklarning mustahkamlanishi, gormonlar o'zgarishi. Odatda bu davrda bola maktabda juda band, u turli bo'limlarda qatnashadi yoki sevimli ishini qiladi. Bu odatiy harakatlarning barchasini bajarish uchun juda ko'p energiya kerak bo'ladi.

Bo'y va vazn kalkulyatori

Tana faol o'sish uchun energiyani qayerdan oladi?

Avvalo - proteinli ovqatlardan. O'smir tanasi uchun yuqori sifatli protein olish juda muhimdir. Faqat tovuqni iste'mol qilish va baliqdan qochish noto'g'ri! Ratsionda turli xil proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.

Ko'p miqdorda yuqori sifatli va to'liq protein mavjud yog'siz mol go'shti, tovuq, kurka, baliq. Sabzavotli oqsillarni iste'mol qilishni hisobga olishni unutmang. U organizm tomonidan oson so'riladi va yaxshi to'yingan.

Ko'pgina bolalar baliq yoki qovurilgan tovuqni qat'iyan rad etishadi. Ular qanday ta'mga ega? Zamonaviy o'smirlar ular KFC dan suvli gamburger yoki qovurilgan tovuqni tanlash ehtimoli ko'proq. Albatta, bu ancha mazali bo'ladi. Ammo bunday oziq-ovqat tanaga qanday foyda keltiradi? Hech narsa arzimaydi - katta miqdordagi qayta ishlangan trans yog'laridan tashqari. Ular xavflidir, chunki jigar endi utilizatsiyaga dosh bera olmaydi va ularni zahirada saqlashni boshlaydi. Shunday qilib, hatto jismoniy faol bola ham osonlik bilan erisha boshlaydi ortiqcha vazn. Bunga ko'p miqdorda yashirin tuz va sabzavotlar etishmasligi qo'shing - natija aniq! Tibbiy kartada "semizlik" yozuvi paydo bo'ladi.

O'smirlar ratsionidagi ikkinchi muhim energiya manbai uglevodlardir. Ular tanani uzoq vaqt to'ydiradi, bu sizga ko'p soatlar davomida to'yinganlikni his qilish imkonini beradi. Barcha uglevodlar tez va sekin bo'linadi. Birinchisiga shakar va un, shuningdek, ularni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar kiradi. Bu o'smirlar tomonidan juda yaxshi ko'riladi shokolad barlari, shirinliklar va boshqa lazzatlar.

Qonga tez so'riladi, ular shakar darajasini bir zumda kritik darajaga ko'taradi. Bunga javoban insulin sintezi boshlanadi.- tananing har bir hujayrasiga shakar molekulalarini (glyukoza) etkazib berishi kerak bo'lgan maxsus gormon.

Tez uglevodlarning ko'pligi bilan insulin o'z ishini bajarishga vaqt topolmaydi, shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, tanada juda ko'p shakar hosil bo'ladi. Bizning tanamiz aqlli mashina kabi yomg'irli kun uchun hamma narsani yashiradi. Yashirish uchun eng oson joy qayerda? Albatta, yog 'to'qimalarida. Shunday qilib, o'smirlarda semirish paydo bo'ladi.

Afsuski, o'smirlar sekin uglevodlarni yoqtirmaydi. Bu don (asosan, butun dondan), qattiq bug'doydan makaron. Bir tovoq jo'xori yoki grechka bo'tqasini iste'mol qilgandan so'ng, odam bir necha soat davomida to'ydiriladi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Agar sekin uglevodlarni bug 'lokomotivi bilan taqqoslasak, ular bir nechta kichik vagonlardan iborat ekanligini ta'kidlashimiz mumkin. "Dvigatel" jigarga kirganda, u asta-sekin alohida "tirkamalar" ga demontaj qilinadi. Bu juda tez sodir bo'lmaydi va bunday ovqatdan keyin siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz.

Afsuski, sekin uglevodlarni iste'mol qilish foizi sezilarli darajada kamaydi. Ular tez yurganlarga yo'l berishadi. Iqtisodiy rivojlangan mamlakatlarda bu semizlik va diabetning sezilarli darajada oshishiga olib keldi.

Hayvon yog'laridan siz tanlashingiz mumkin sariyog `. Kundalik iste'molga e'tibor berishga ishonch hosil qiling: kuniga ikki choy qoshiqdan ko'p emas! Sabzavotli yog'lar har qanday bo'lishi mumkin. Ratsion zaytun yoki oddiy kungaboqar yog'i bilan mukammal tarzda to'ldiriladi. Shifokorlar ularga xotirjamlik bilan ovqatlanishga ruxsat berishadi. Foydalanishning asosiy qoidasi - kunlik nafaqadan oshmasligi kerak!

Doktor Komarovskiy o'z dasturida uyda vazn yo'qotish haqida qanday fikrda ekanligini ko'ring.

Uyda ovqatlanish tamoyillari

Shunisi e'tiborga loyiqki, o'smirlar uchun ovqatlanish funktsional va muvozanatli bo'lishi kerak. Oziq moddalarning har qanday etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Bezovta qilingan almashinuvni mustaqil ravishda tuzatish endi mumkin emas. O'z vaqtida pediatrik ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish muhimdir.

Uyda vaznni qanday normallashtirish mumkin?

    Ratsiondagi barcha tez uglevodlarni cheklang, sekin uglevodlarga ustunlik bering. Nonushta uchun bolaga oz miqdorda sariyog 'bilan bir piyola bo'tqa taklif qilish yaxshiroqdir. Zo'r talabalar uchun eng yaxshi ovqat jo'xori uni bo'ladi. Sportchilar uchun karabuğday pyuresi ideal. Unga sut, meva yoki asal qo'shishingiz mumkin. Ertalab sekin uglevodlarni qabul qilish miyaga signal bo'ladi: uyg'onish va ishlash vaqti keldi!

    Barcha shakarli gazlangan ichimliklar qat'iyan man etiladi. Ularda juda ko'p shakar bor. Qon oqimiga juda tez so'riladi, ular insulinning kuchli chiqarilishiga hissa qo'shadilar. Shakarsiz uy qurilishi kompotlariga, choyga ustunlik berish kerak. Qadoqlangan sharbatlar - juda ham emas yaxshi tanlov. Qadoqlangan ichimlikni oddiy ichimlik bilan almashtirish yaxshiroqdir. toza suv. Shaffof suyuqlik ichish teridagi aknelarni tozalashga yordam beradi. Tana keraksiz moddalardan yaxshiroq xalos bo'ladi va u toza va yangi bo'ladi!

    Etarli miqdorda tola iste'moli. U sabzavot, meva va rezavorlarda uchraydi. Bu ajoyib ozuqaviy tarkibiy qism. Elyaf hamma narsani chiqarib tashlaydi zararli moddalar tanadan. Agar bola qovurilgan kotletni sabzavotli salat bilan iste'mol qilsa, u go'shtdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

    Qovurilgan ovqatlar miqdorini cheklash. Bu taom butunlay chalkashlik! Bu tezda kilogramm ortishiga olib keladi va keksa yoshda ba'zida jiddiy kasalliklarning sababi bo'ladi. Noto'g'ri odatlar va semirish muammolarga olib kelishi mumkin yurak-qon tomir tizimi, qandli diabet.

    Jismoniy faollik. Afsuski, hozirgi yoshlarning faolligi susaygan. Elektron "yordamchilar" paydo bo'lishi bilan ko'plab uy ishlari endi katta qiyinchiliklarga olib kelmaydi. Borgan sari o'smirlar Internetda kezishni yoki o'ynashni afzal ko'rishadi Kompyuter o'yinlari hovlida yugurishdan ko'ra. Noto'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar etishmasligi semirishga olib keladi.

Eng muammoli joylar

Semirib ketishning quyidagi turlari mavjud:

    "Olma". Semizlikning bu turi o'smir o'g'il bolalarda ko'proq uchraydi. Yog 'qorin, sonlarda to'planadi.

    "Nok". Qizlar bunga ko'proq moyil. Bunday semizlik bilan dumba va kalçalar ko'payadi. Qorin nisbatan tekis.

Tez effektni ta'qib qilishga arziydimi?

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan barcha odamlarning juda keng tarqalgan xatosi tez vazn yo'qotishga qaratilgan parhezlardan foydalanishdir. Haftada 10 kg gacha vazn yo'qotishga yordam beradigan forumlarni topish juda oson (ayniqsa, oldin plyaj mavsumi yoki keyin yangi yil bayramlari). Kilo yo'qotish mutlaqo mumkin emas!

O'smirning ruhiyati ma'lum xususiyatlar bilan ajralib turadi. Nosog'lom ovqatlanish odati juda tez shakllanishi mumkin. Siz ozuqa moddalarining miqdorini keskin kamaytirmasligingiz kerak, chunki faqat faol o'sayotgan organizm zarar ko'radi!

Sizga 3 oy ichida 15 kg gacha vazn yo'qotishni va'da qiladigan parhezlar shunchaki haqiqiy sabotajdir! Bu yolg'on. Ha, kilogramm tushishi juda mumkin. Ammo bu umuman yog 'to'qimasi emas, balki suv, mushaklar bo'ladi. Tana ularni stressli vaziyat boshlanganidan keyin darhol qurbon qiladi.

Balanssiz ovqatlanish tana uchun kuchli stressdir. Odatda, uni tugatgandan so'ng, xuddi shunday odatlarga ega bo'lgan bola, yo'qolgan kilogrammni osongina oladi. Ko'pincha vazn avvalgidan ham ko'proq bo'ladi.

Har qanday oson va samarali parhez to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Oddiy vazn yo'qotish oyiga 2-3 kg dan oshmaydi. Bunday parhezlar, albatta, sizni ortiqcha vazndan xalos qiladi, shunchaki menyuda turli xil parhezlarni to'g'ri birlashtirish kerak. sog'lom ovqatlar.

Sog'likka zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish kerak?

Hozirgacha eng xavfsiz dieta to'g'ri ovqatlanishdir. Shifokorlar buni mutlaqo xavfsiz deb aytishadi. Bu yagona to'g'ri yo'l vaznni normallashtirish uchun.

Diyetani ko'rib chiqayotganda, quyidagilarni yodda tuting:

  • Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati. O'smirning tanasi 30-40% oqsillarni, 20% yog'larni, qolganini uglevodlarni talab qiladi.
  • Mahsulotni qayta ishlash. Barcha idishlarni qovurish yoki pishirish yaxshidir. Qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak.
  • Sog'lom ovqatlarni har kuni iste'mol qilish. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi har kuni kamida 5 xil meva iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu nosog'lom shirinliklarga ajoyib alternativ. Shunday qilib, siz tish shifokoriga borishda ko'p narsalarni tejashingiz mumkin.
  • Etarlicha toza suv. Qattiq tavsiyalar yo'q. Bularning barchasi jismoniy faoliyatga, yashash hududiga bog'liq. Issiq mamlakatlarda siz ko'proq suv ichishingiz kerak. Sport seksiyalariga tashrif buyuradigan bolalar, shuningdek, kamroq faol bolalarga qaraganda ko'proq suyuqlik ichishlari kerak (kuniga kamida 1,5 litr). Qandli alkogolsiz ichimliklar hisobga olinmaydi!

Maxsus tabletkalarni sotib olishim kerakmi?

Semirib ketishni davolash uchun dori kerakmi yoki yo'qligini faqat shifokor hal qilishi mumkin. Uyda bunday dorilarni qo'llash qat'iyan tavsiya etilmaydi!

Yon ta'siri, kontrendikatsiyasi haqida iloji boricha ko'proq bilib oling. Semirib ketish uchun ishlatiladigan ko'plab dori-darmonlarni qo'llashdan oldin siz dastlabki tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Shifokor buyuradi umumiy tahlil qon, shuningdek, siydik. Shundan keyingina u tegishli dori-darmonlarni tanlaydi.

Qaysi mahsulotlarga "ha" deb aytishingiz kerak?

Avvalo - kam yog'li proteinli ovqatlar. Bu tovuq, baliq, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti, mol go'shti. Achitilgan sut mahsulotlarini iste'mol qilishga ishonch hosil qiling: yangi tvorog, kefir va boshqalar. Sun'iy ranglar va konservantlar qo'shilmagan holda, juda shirin bo'lmagan yogurtlarni tanlash yaxshidir. Fermentlangan sut mahsulotlarining rezavorlar va yong'oqlar bilan kombinatsiyasi maktab oldidan ajoyib nonushta variantidir!

Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Bolaning tanasi uchun siz har qanday variantni tanlashingiz mumkin. Asosiy asosiy omil ma'lum bir mahsulotga allergiya yo'qligi bo'ladi.

Qaysi mahsulotlarga yo'q deyish kerak?

Barcha yog'li va qizarib pishgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, shokolad barlari va sodali suvlar qat'iyan man etiladi! Siz yog'li go'shtni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Tananing hazm bo'lishi qiyin va turli xil soslar bilan iste'mol qilinganda, osonlikcha kilogramm ortishiga olib keladi. Cho'chqa go'shti shishlarini o'smirlar uchun emas, balki erkaklar taomlari deb atash mumkin!

Mayonez asosidagi barcha yog'li soslar ham chiqarib tashlanishi kerak. Ular odatda sog'lom o'simlik yog'larini o'z ichiga olmaydi. Ularda juda ko'p qo'shimchalar mavjud. Uyda mayonez tayyorlash yoki zaytun moyi bilan salat kiyinish yaxshiroqdir. Ko'p to'yinmagan kislotalar butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Hafta uchun namuna menyu

Kundalik ratsionda nonushta, tushlik, kechki ovqat va bir nechta gazaklar bo'lishi kerak. Har 3-4 soatda bunday ovqatlanish tananing kun bo'yi faol ishlashiga imkon beradi. O'smirga maktabda muvaffaqiyat qozonish va turli bo'limlarda qatnashish uchun ko'proq energiya kerak.

Hafta uchun menyu yaratish uchun har bir taom uchun tavsiya etilgan variantlardan birini tanlang. Tanlash uchun 7 ta kombinatsiya mavjud.

Nonushta

Kechki ovqat

    Tovuqli noodle sho'rva. Qora butun donli non. Kızılcıkdan morse.

    Kam yog'li bulonda köfte bilan sho'rva. Yangi sabzavotli salat. Bir bo'lak butun donli non. Anjir kompoti.

    Gulkaram sho'rva. Yangi bodring bilan tovuq kotleti. Choy.

    Yog'siz cho'chqa go'shti bulonida yangi karam sho'rva. To'liq bug'doy noni. Quritilgan mevalardan kompot.

    Yangi oq baliqdan quloq. Sabzi salatasi bilan kurka güveç. Berry sharbati.

    Pike perch kotleti pishirilgan sabzavotlar bilan. O'simlik yog'i bilan yangi karam salatasi. Choy.

    Qovoq va sabzi bilan pishirilgan tovuq. Qaynatilgan lavlagi salat. Qulupnaydan kissel.

Kechki ovqat

    Yangi sabzavotli garnitura bilan baliq kotleti. Choy.

    Pomidor va mozzarella bilan qattiq bug'doy makaron. Dengiz itshumurti kompoti.

    Qaynatilgan guruch bilan köfte. O'simlik moyi bilan kiyingan pomidor va piyoz salatasi. Berry kompoti.

    Tovuqli palov. Olma bilan sabzi salat. Armut kompoti.

    Sabzavotli tovuq go'shti. Shakarsiz jele

    Karabuğday bilan mol go'shti kotleti. So'rov bo'yicha yangi sabzavotlar. Olma sharbati.

    Kartoshka pyuresi bilan pishirilgan alabalık. Hammayoqni salatasi. Shakarsiz choy.

Aperatiflar yangi meva yoki yong'oqlardir. Siz bilan maktabga sabzi ham olib borishingiz mumkin. Bunday noodatiy gazak ajoyib ikkinchi nonushta bo'ladi.

Sut mahsulotlari ham ajoyib. Bankadagi yogurtni olib yurish va ryukzakka solib qo‘yish juda qulay.

Tez-tez uchraydigan muammolar

Agar noto'g'ri va muvozanatsiz diet tanlangan bo'lsa, vazn yo'qotishning oqibatlari achinarli bo'lishi mumkin.

Oziq moddalar etishmasligi bilan stressga javob berish mexanizmi ishga tushadi. Barcha tizimlar va organlar "kutish" rejimiga o'xshaydi. Metabolizm faqat eng muhim hayotiy funktsiyalar uchun etarli energiya bo'lishi uchun kamayadi. Bularga nafas olish, yurak urishi kiradi.

Boshqa barcha tizimlar sezilarli energiya tanqisligini boshdan kechiradi. Organlar odatdagi rejimda ishlashni to'xtatadi, buzilishlar paydo bo'ladi. Agar siz ushbu bosqichda aralashmasangiz va vazn yo'qotish jarayonini tuzatmasangiz, keyinchalik ba'zi surunkali kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotadigan qizlar ko'pincha hayz ko'rishni yo'qotadilar. Tananing o'zgaruvchan sharoitlarga javob berishga vaqti yo'q. Gormonal muvozanat buziladi. Qizlar tez vazn yo'qotmoqda, asabiylashish va tashvish kuchaymoqda.

Agar jarayon kechiktirilsa, ruhiy kasalliklar ham paydo bo'ladi: anoreksiya rivojlanadi. Odatda qizlar bunday kasallikka duch kelishadi. "Ideal" parametrlarga erishib, ular sun'iy ravishda oziq-ovqatda o'zlarini cheklaydilar. Ular odatda uzoq vaqt turmaydilar va singandan so'ng ular o'zlarini yirtib tashlashadi. Keyin ular qusishni keltirib chiqaradi. Bu alomatlar juda xavflidir! Bunday hollarda mutaxassislarning aralashuvi talab qilinadi.

Qiz bilan butun shifokorlar jamoasi ishlaydi: ovqatlanish mutaxassisi, psixolog, pediatr. Ular sizga yaratishga yordam beradi to'g'ri ovqatlanish ovqatlanish va boshlang'ich ruhiy buzilishni tuzatish.

Sog'lig'ingizga zarar bermasdan vazningizni normallashtirish uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling:

    To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling. Ratsion turli xil, to'liq, muvozanatli bo'lishi kerak ozuqa moddalari. Hayot tarzingiz va faoliyatingiz uchun etarli miqdorda suv iching. O'smirning kundalik menyusiga yangi meva va sabzavotlarni qo'shing.

    Muayyan vaqtlarda ovqatlaning. Har 3-4 soatda 4-5 ta ovqat. Kunni to'liq nonushta bilan boshlashni unutmang. Yotishdan oldin siz tvorog yeyishingiz yoki bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin.

    Sport bilan shug'ullaning yoki o'rtacha jismoniy faoliyatni yarating. O'smirlar ruhiyatining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, bolani uning xohishisiz ma'lum bir sport turi bilan shug'ullanishga majburlash mutlaqo foydasiz narsadir. U o'zini qulay his qiladigan yo'nalishni aniq tanlashingiz kerak. Bola har bir mashg'ulotga xohish bilan borishi kerak. Bunday holda, uning hissiy tizimi tartibda bo'ladi.

Ovqatlanish odatlarining shakllanishi erta bolalikdan boshlanadi. Hayot davomida ular juda muhim rol o'ynaydi. Ratsionni sozlash orqali siz ajoyib tana ishiga erishishingiz mumkin. Bu sog'liq va ortiqcha vazn yo'qligini ta'minlaydi uzoq yillar!

O'g'il bolalardagi sivilcalar

Aksariyat qizlar o'z tanalaridan xijolat bo'lishadi, ayniqsa ular bir necha kilogramm yo'qotish yaxshi bo'lardi. Darhaqiqat, tez va xavfsiz vazn yo'qotish siri hammaga ma'lum: siz bir kunda yonganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz va tez yurish bo'lsa ham, muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Chiroyli oddiy qoidalar, lekin asosiy qiyinchilik shundaki, ularga doimo rioya qilish kerak. Agar siz tushkunlikka tushib qolsangiz va o'z qobiliyatingizga ishonchsizlik his qilsangiz, buni o'zingizdan oldin unutmang shunga o'xshash holat millionlab boshqa odamlar bor edi. Ko'ngilni yo'qotmang va ortiqcha vazndan xalos bo'lish orqali maqsadingizga albatta erishasiz.

Qadamlar

1-qism

Diyetani o'zgartirish

    To'g'ri dietaga o'tish bilan boshlang. Tez natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Biroq, bu siz ochlikdan o'lishingiz kerak degani emas. Ro'za metabolizmning sezilarli sekinlashishiga olib keladi (yog'ni yoqish uchun mas'ul bo'lgan jarayon) va tanada energiya to'planadi. Natijada, siz vazn yo'qotmaysiz va ehtimol uni qo'lga kiritasiz.

    • Sizning tanangiz gormonlar ta'sirida o'zgarishini esdan chiqarmaslik kerak. Shuning uchun, hayotingizning bir davrida vaznning biroz ko'tarilishi / kamayishi odatiy holdir. Og'irlikdagi o'zgarishlarni kamaytirish uchun iloji boricha sog'lom ovqatlanishga harakat qiling.
    • Ro'za ovqatlanishning buzilishiga olib kelishi mumkin. Ushbu kasalliklarga anoreksiya va bulimiya kiradi. jiddiy kasallik tezkor davolanishni talab qiladi. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bor deb gumon qilsangiz, ishongan odamingiz bilan gaplashing va kechiktirmasdan tibbiy yordamga murojaat qiling. Hech qanday vazn yo'qotish sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yishga arzimaydi.

  1. Siz oziq-ovqat piramidasining asoslarini bilishingiz va tushunishingiz kerak. Sog'lom vazn yo'qotish uchun siz qancha ekanligini bilishingiz kerak turli xil turlari har kuni eyishingiz mumkin bo'lgan ovqat. Quyidagi dietani sinab ko'ring:

    • Ovqat bilan bir stakan suv. Bu shakarli ichimliklar va g'ayritabiiy sharbatlarga qaraganda ancha foydali. Suvga bir necha bo'lak limon qo'shishingiz mumkin. Bu tanangizdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Ko'p va iloji boricha tez-tez suv iching.
    • Kamida Kuniga 3 porsiya meva.
    • Kamida Kuniga 4 ta sabzavot porsiyasi.
    • Protein (go'sht, baliq va boshqalar) va sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt va boshqalar) kuniga 3-7 porsiya.
    • Har kuni 3-5 porsiya sog'lom yog'lar (yong'oq, yeryong'oq, avakado va boshqalar).
    • Un mahsulotlari, kekler, pechene, oq non, engil makaron kabi tozalangan va qayta ishlangan ovqatlarda mavjud bo'lgan oddiy uglevodlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Sun'iy shakar va tozalangan ovqatlarda mavjud bo'lgan uglevodlar vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, butun don, shirin kartoshka, shirin kartoshka, butun guruch, quinoa, kuskus kabi murakkab uglevodlar bilan ovqatlaning.

  2. O'z menyuingizni yarating. Unga sog'lom ovqatlarni qo'shing, iste'mol qilinmasligi kerak bo'lganlar bundan mustasno. Mana bir nechta misollar:

    Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qiling. Kun davomida uchta kichik taomni iste'mol qiling, asosiy ovqatlar orasida ikkita gazak. Har bir taomning asosini sabzavotlar, ikkinchi o'rinda oqsillar, keyin esa uglevodlar bo'lishi kerak. Sut mahsulotlari har bir taomda ham bo'lishi mumkin.

    • Nonushta: uglevodlar, mevalar, oqsillar
    • Tushlik: sabzavotlar, oqsillar
    • Kechki ovqat: oqsillar, sabzavotlar, uglevodlar
    • Snack: mevalar, sabzavotlar, oqsillar

  3. Ichish ko'proq suv ! Suv va shakarsiz choydan boshqa hech narsa ichmaslikka harakat qiling. Suv tana uchun eng yaxshi namlovchi vositadir. Bundan tashqari, u yog 'yoqilishiga yordam beradi va hatto akne tozalaydi!

    • Agar siz faqat suv ichsangiz, har biri 800 kaloriya bo'lishi mumkin bo'lgan shakarli ichimliklar va energetik ichimliklar sizning dietangizdan yo'qoladi. Tasavvur qiling: bitta ichimlikda kunlik kaloriya miqdorining yarmi! Shu bilan birga, suv sog'lom, mazali va tanangiz uchun juda muhimdir.
    • Har ovqatdan keyin hali ham ochlikni his qilsangiz, ovqatdan oldin bir stakan suv yoki shakarsiz yashil choy iching. Bu sizning ochligingizni kamaytiradi va qo'shimcha kaloriyalarni bermaydi.
    • Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun sovutilgan suv iching. Bunday holda, tanangiz uni isitish uchun qo'shimcha energiya sarflaydi. Bundan tashqari, shisha sovuq suv kuchli mashqdan keyin sizni yaxshi tetiklashtiradi.

  4. Me'yorida ovqatlaning. Kaloriya iste'molini cheklang, lekin hech qanday ovqatni to'liq chiqarib tashlamang. O'zingizga, masalan, haftada bir marta yoki oyda bir marta qizil go'shtga ruxsat bering, bundan tashqari, siz undan ko'proq zavq olishingiz mumkin!

    • Qoidadan istisno: tez ovqatlanish, shirinliklar (shokolad, konfet, chiplar, limonad va boshqalar) va boshqa zararli ovqatlardan (shakarli gazlangan suvlar, gamburgerlar, muzqaymoq va boshqalar) butunlay voz kechishga harakat qiling. Haftada bir kun o'zingizni butunlay "dam olish"ingizga yo'l qo'ymang, aks holda qolgan kunlarda sarflangan harakatlar befoyda bo'ladi. Buning o'rniga, kechki ovqatdan keyin o'zingizni kichik bir noz-ne'mat bilan davolay oladigan haftaning bir kunini belgilang. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, kechki ovqatdan keyin har kuni biror narsa bilan shug'ullanishni boshlang, keyin asta-sekin cheklovlarni joriy qilishni boshlang, bu muddatni haftada bir kunga qisqartiring. Istalgan vaqtda zavqlanishingiz mumkin bo'lsa-da, kun bo'yi baxtli onni intiqlik bilan kutishingiz uchun kechki ovqatdan keyin baxtli onni kechiktirgan ma'qul.
    • Fast-fud restoranlarining mahsulotlari yuqori darajada qayta ishlangan, ko'p yog'larni o'z ichiga oladi va tanaga zararli. McDonald'sdagi yumshoq shirinliklar va muzqaymoqlar cho'chqa yog'idan tayyorlanadi, KFC restoranlarida kartoshka cho'chqa yog'ida qovuriladi, sut kokteyllari esa deyarli tabiiy ingredientlardan iborat emas. Bularning barchasi konservantlar va qo'shimchalar. Zararli ovqatlardan saqlaning.

    2-qism

    Muvozanatni saqlash

    1. O'zingizni uglevodlardan butunlay mahrum qilmang. Siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, lekin ularni butunlay tark etmasligingiz kerak. Sizning dietangizning taxminan 50 foizida yuqori uglevodli ovqatlarni saqlashga harakat qiling. Sizning tanangizga glyukoza (uglevodlar) kerak - u uni energiyaga aylantiradi. Agar siz letargik bo'lishni, tez charchashni va oxir-oqibat yana kilogramm olishni xohlamasangiz, o'zingizni uglevodlardan mahrum qilmang.

      • Ayniqsa, bu yoshda uglevodlarni chiqarib tashlash, miya faoliyatini va gormonlar ishlab chiqarishni sekinlashtirishi mumkin.
      • Kam uglevodli Atkins dietasi bilan vasvasaga tushmang. Ushbu dietaga ko'ra, oqsillarning yuqori miqdori bilan go'sht va baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi; ammo, ular ham yog 'va xolesterin katta miqdorda o'z ichiga oladi. Hayvon oqsillarining ortiqcha miqdori (tuxum, sariyog ', tovuq, baliq, yogurt, sut, mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, kurka va boshqalar) yurak xastaligi va saraton xavfini oshiradi, deb ishoniladi.

    2. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Bularga meva, sabzavotlar, dukkaklilar va donlar kiradi. Guruch, jo'xori uni, kuskus, quinoa, sariq pomidor, shirin kartoshka kabi dietangizning asosini yaratishga harakat qiling. Bir qarashda g'alati tuyulishi mumkin, ammo oq guruch va kartoshka semirmaydi. Misol uchun, xitoyliklarga qarang: ularning an'anaviy ratsioni asosan ushbu taomlardan iborat bo'lishiga qaramay, ular dunyodagi eng yog'sizlar qatorida qolmoqda. Ortiqcha ovqatlanmang, ochlikni qondirmaguningizcha ovqatlaning. Ammo o'zingizni juda ko'p cheklamang va och qolmang.

      Kam kaloriyali dietaga bormang. Bunday sun'iy dietalar ko'pincha ovqatlanishning buzilishiga va kilogramm ortishiga olib keladi. Kaloriyalarni kamaytirmang, lekin jismoniy faolligingiz, vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va jinsingiz bo'lgan odamga mos keladiganidan ko'proq yog'ni iste'mol qilmang. Misol uchun, jismoniy faol qiz kuniga kamida 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

      • Kundalik 1000 dan 1400 kaloriya miqdorida kam kaloriyali dietalar odatda 3, 7, 10 kun yoki 2 haftaga mo'ljallangan, shuning uchun ular uzoq muddatda samarali emas. Oxir oqibat, siz qisqa vaqt ichida vazn yo'qotib, bir oy ichida yana vaznga ega bo'lishni emas, balki ingichka bo'lishni xohlaysiz.
      • Shifokorning yaqin nazorati ostida va uning tavsiyalariga rioya qilib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishni boshlash uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang; bu sizning vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz, jinsingiz va jismoniy faollik darajasini hisobga olishi kerak.

    3. Siz iste'mol qiladigan yog'lar, uglevodlar va oqsillar miqdori muvozanatli bo'lishi kerak. Agar sizning dietangizda juda ko'p protein mavjud bo'lsa, tanangiz ortiqcha proteinni glyukozaga aylantiradi, siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash orqali undan qutulishga harakat qilgansiz. Boshqa tomondan, yog'lar qondagi shakar miqdori va insulin darajasiga ta'sir qilmaydi.

      • Kuniga 35-60 gramm iste'mol qiladigan yog' miqdorini cheklang. Bu shuni anglatadiki, yog 'kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 20 dan 35% gacha bo'lishi kerak.
      • Kuniga to'liq don, sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan 200 dan 350 grammgacha murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni maqsad qiling. Bu kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 60-70% ni tashkil qilishi kerak.
      • Dukkaklilar, yong'oqlar va donlarda mavjud bo'lgan 55-95 gramm yog'siz oqsillarni eyishga harakat qiling. Bu sizning dietangizdagi kaloriyalarning 15-25% ni tashkil qiladi. 1 stakan jo'xori unida 12 gramm protein borligini bilasizmi? Stereotiplarga aldanmang va oqsillar faqat go'sht, tuxum va baliqlarda mavjud deb o'ylamang.

    3-qism

    Jismoniy mashqlar

    1. Mashqlar uzoq bo'lishi kerak. Mashqlar to'plami 30 daqiqadan bir soatgacha davom etishi kerak. Bir intensiv mashg'ulot uchun siz taxminan 400 kaloriya yoqishingiz kerak. Agar mashg'ulot paytida terlamasangiz, siz etarli darajada harakat qilmaysiz. Yaxshi yuk bilan siz yaxshi terlashingiz, tez nafas olishingiz va mashqdan keyin chanqashingiz kerak.

      • Bir oz cho'zing! Bu mashg'ulotdan oldin va keyin bajarilishi kerak. Cho'zish mushaklarni isitadi va shikastlanishning oldini oladi. Cho'zmasdan, mushaklarni shunday shakllantirish mumkinki, siz bodibilderga o'xshaysiz, cho'zish bilan esa siz balerinaning figurasiga ega bo'lasiz.
      • Agar jarohatdan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish qiyin. Bunday holda, cho'zish va yoga sizga yordam beradi.
      • Mashqlaringizga kuch mashqlarini qo'shing. Mushaklar shunchaki u erda bo'lish orqali kaloriyalarni yoqadi. Mushaklar qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.

    2. Kaloriyalarni samarali yoqish imkonini beruvchi sport bilan shug'ullaning. Sport bizning ruhimiz va irodamizni mustahkamlaydi, bizni jasoratga qodir qiladi. Boshqalar aytganlariga e'tibor bermang va o'z qobiliyatingizga ishonch hosil qiling. O'zingiz yoqtirgan narsani qiladigan qizlar guruhini toping va jamoaga qabul qilinishini so'rang. Mana, kaloriyalarni yoqishda ayniqsa samarali bo'lgan bir nechta sport turlari:

      • Jismoniy mashqlar velosipedi yoki elliptik trener. Tana vazni 74 kg bo'lgan amerikalik ayollar o'rtasida o'tkazilgan statistik tadqiqotga ko'ra, ushbu turdagi jismoniy mashqlar moslamalari yonib ketadi. eng katta raqam kaloriya. Bunday simulyatorda o'rtacha hisobda ayollar mashg'ulotlar soatiga 841 kaloriyani yoqishadi.
      • Chang'i sporti. Chang'i sporti minglab kaloriyalarni yoqishning yana bir ajoyib usuli. Bunga qo'shimcha ravishda, bu simulyatorni pedallashdan ko'ra ancha qiziqarli. Biroq, agar siz qor ko'p bo'lgan tog'li hududda yashasangiz, ushbu sport turi bilan muntazam shug'ullanishingiz mumkin. Tog' chang'isi sizga soatiga 645-841 kaloriyadan xalos bo'lishga yordam beradi.
      • Basketbol. Bunday holda, sizga qo'l-ko'zni yaxshi muvofiqlashtirish va sudda uzoq vaqt yugurish qobiliyati kerak bo'ladi. O'rtacha, ayollar basketbol o'ynash uchun soatiga taxminan 812 kaloriya yoqadilar.
      • Futbol. Futbolchilar o'zlarining ajoyib jismoniy shakllari bilan mashhur. Buning ajablanarli joyi yo'q: uzoq masofaga yugurib ko'ring! Bir soatlik faol o'yin uchun futbolchilar taxminan 742 kaloriya yoqadi.

    3. Yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Sport bilan jiddiy shug‘ullanishni istamasangiz, boshqa tanlovingiz yo‘q degani emas. Ko'pgina ayollar va qizlar intensiv mashg'ulotlar o'rniga yoga yoki Pilatesni afzal ko'rishadi. Har ikkala mashq turi ham kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo‘lib, sizga tetiklik va quvvat bag‘ishlaydi.

    4-qism

    yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush

      Etarlicha uxlang. Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Agar kun davomida charchaganingizni his qilsangiz, 5-45 daqiqa uxlang. Bu vazn yo'qotishga harakat qilganda juda muhimdir.

      • Bu o'smirlik davrida ayniqsa muhimdir. Yetarlicha uxlang, shunda tanangiz dam olishga, tiklanishga va vaznni nazorat qilish uchun etarli miqdorda ishlab chiqarishga vaqt topadi.

    1. Budilnikdan foydalanmang. Iloji bo'lsa, ertalab uyg'otuvchi soat kerak bo'lmasligi uchun etarlicha erta yotishga harakat qiling. Signal REM uyqusining o'rtasida uyquni to'xtatib, uyg'onganingizda sizni sust va uyqusiz qoldirishi mumkin. Har doim asta-sekin, tinch muhitda va tashqi ogohlantirishlarsiz uyg'onish yaxshiroqdir. Yaxshi uxlash uchun qancha vaqt kerakligini bilib, to'liq uxlab, o'z vaqtida uyg'onish uchun yoting.

      • To'satdan uyg'onish yog 'yoqish tsiklini to'xtatadi, bu ularning to'planishiga olib keladi. Natijada, tana noto'g'ri yo'nalishda harakat qila boshlaydi.

    2. Bir stakan suvni to'shagingiz yonida saqlang. Biz hammamiz tez-tez uyg'onamiz, chunki biz chanqaganmiz. Sizning tanangizga ko'proq yog'ni yoqish uchun suv kerak!

      To'g'ri yotib, chuqur nafas olib uxlashga harakat qiling. Yon tomonda uxlash qon aylanishiga to'sqinlik qiladi, bu yog'larni yoqishda muhim rol o'ynaydi. Yotganingizda, chalqancha yotib, bir necha chuqur, uzoq nafas oling. Sekin va xotirjam nafas oling. Bu sizning tanangizga yotish va yog 'yoqishni boshlash vaqti kelganligi haqida signal beradi.

    • Mashq qilishda ortiqcha ishlamang, aks holda mushaklaringiz og'riy boshlaydi va siz bir necha kun mashqni davom ettira olmaysiz.
    • Mashqlaringizga rang-baranglik qo'shish uchun haftasiga uch marta kamida bir soat raqs darslariga yoziling (yoki onlayn darsliklardan foydalanib o'zingizni raqsga tushishni o'rganing).
    • Treningning intensivligiga qarab kuniga 1800 dan 2400 gacha iste'mol qiling. Kaloriyalarni kamaytirish orqali vazn yo'qotishga urinmang.
    • Har kuni uchta kichik ovqatni iste'mol qiling, ular orasida ikkita engil gazak qo'shing, bu tanangizga samarali metabolizm orqali yog'ni yoqishga yordam beradi. Bundan ham yaxshiroq, kun davomida besh marta kichik ovqatlaning. Yo'q sizni semirtiradigan narsani yeng!
    • Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynang. To'yganligingiz haqidagi signallar, taxminan 20 daqiqadan so'ng miyaga kiradi.
    • O'zingizni to'liq his qilmasdan oldin ovqatlanishni to'xtating. Sizning miyangiz oshqozoningizdan 20 daqiqa orqada. Taxminan 70-75% to'lganingizni his qilib, stoldan turing.
    • Tananing biron bir qismida vazn yo'qotish mumkin emas. Masalan, muntazam qorin bo'shlig'i mashqlari bilan siz oshqozoningiz tekis bo'lishiga erisha olmaysiz, faqat bu joyda mushak qurasiz. Avval siz vazn yo'qotish uchun genetik moyil bo'lgan joylarda vazn yo'qotasiz.
    • Taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun haftada bir marta o'zingizni torting. Agar tarozida o'qish sizni juda xafa qilsa, vazningiz kundan-kunga qanday o'zgarib borayotganini ko'rib, bir yoki ikki kundan keyin o'zingizni yana torting. Belingiz ingichka bo‘lib qolgani, shu bilan birga biroz vazn ortganligi aniqlansa, hayron bo‘lmang.
    • Foydali qoida: agar oziq-ovqat mahsuloti qisqa saqlash muddati bor, u foydalidir. Yaroqlilik muddati uzoq bo'lsa, mahsulot chuqur qayta ishlashdan o'tgan bo'lishi mumkin va uning foydaliligi shubhali.
    • Muntazam ravishda squats va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.
    • Ratsioningizda protein miqdorini oshirishga harakat qiling. Muntazam mashg'ulotlar bilan bu pasayishning oldini oladi mushak massasi. Yengil gazak iste'mol qilishni xohlayotganingizni his qilsangiz, limon sharbati bilan suv iching.
    • Sport jamoasi yoki klubiga yoziling. Kompaniyada o'qitish ancha qiziqarli!

Olimlar 12-16 yoshli oddiy talaba, masalan, ofis xodimiga qaraganda stressni tez-tez boshdan kechirishini isbotladilar. Doimiy aqliy faoliyat, bu yoshdagi beqaror hissiy muhit o'smirni unchalik foydali bo'lmagan ovqatlarni tanlashga majbur qiladi: chiplar, barlar, krakerlar, soda bilan yuvish. Bundan tashqari, past jismoniy faollik uzoqdir oxirgi rol qo'shimcha funt olishda. Shuning uchun, ushbu maqolada biz 16 va 15 yoshli o'smirlar uchun qanday parhezlar mavjudligini, shuningdek, dietasiz o'smir uchun qanday vazn yo'qotishni ko'rib chiqamiz.

Yoshlar uchun parhez variantlari

Bu yoshdagi o'smirlar uchun vazn yo'qotish usuli o'z qoidalariga ega. Birinchidan, vazn to'satdan sakrashlarsiz silliq ravishda kamayishi kerak. Ikkinchidan, o'smir ochlikni his qilmasligi kerak. Va, albatta, kattalar uchun mo'ljallangan hech qanday parhez o'smirga to'liq mos kelmaydi.

16 yoshli o'smirning dietasi muvozanatli bo'lishi kerak, barcha turdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Mahsulotlarni to'g'ri tanlash, kaloriyalarni kamaytirish va nosog'lom ovqatlardan qochish tufayli vazn kamayadi. Diyetaga o'tishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. U qo'shimcha vitaminlar kompleksini buyurishi va vazn yo'qotish uchun o'smirlar dietasini to'g'ri sozlashga yordam berishi mumkin. Shunday qilib, bu erda 15 yosh va 16 yoshli o'smir uchun parhez variantlari mavjud.

Variant 1

  • Nonushta: qaynatilgan tuxum, yog'siz tvorog, asal bilan bir stakan choy. Va nonushta qilishdan oldin, siz bir stakan sharbat ichishingiz mumkin.
  • Tushlik: sabzavotli sho'rva, tovuq go'shti, bir stakan sharbat.
  • Atıştırmalık: pishloqli dietali non, bir stakan sharbat.
  • Kechki ovqat: sabzavotli salat, pishirilgan kam yog'li baliq, bir stakan sharbat.

Variant 2

  • Nonushta: qaynatilgan dana, yog'siz grechka pyuresi, shakarsiz bir stakan choy.
  • Tushlik: baliq sho'rva, sabzavotli salat, bir stakan sharbat.
  • Snack: mevali salat, atirgul bulyoni.
  • Kechki ovqat: yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Siz tvorog va yogurtni iste'mol qilishingiz kerak.

15 va 16 yoshli o'smirlar uchun parhezlar 2-3 hafta davom etishi kerak. Ratsionda siz tuz va shakarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Siz tuzni butunlay rad eta olmaysiz, ammo miqdorni kamaytirish kerak. Shirinliklar o'rniga mayiz, quritilgan o'rik yoki o'rikni iste'mol qilish yaxshidir. Kilo yo'qotish uchun o'smirlar dietasi maxsus holatlar imkon beradi ro'za kunlari haftada bir yoki ikki marta olma ustida.

Muayyan parhezga rioya qilish qiyin bo'lganlar uchun savol tug'ilishi mumkin, o'smir qandaydir vazn yo'qotish texnikasiga rioya qilmasdan vazn yo'qotishi mumkinmi? Va bu juda mumkin. Bu erda o'smir amal qilishi kerak bo'lgan asosiy ko'rsatmalar.

  • Eng muhimi, tuzatish normal rejim uyqu. O'smir kuniga kamida 8 soat uxlashi kerak. Oddiy sog'lom uyqu ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
  • Nonushta qilish shart. O'sib borayotgan tanaga birinchi ovqatdan keyin kamida 4 soat davomida sizni to'ldirish uchun protein va sog'lom yog'lar kerak. Nonushta kam yog'li pishloq yoki yogurt bilan bo'tqa bo'lagi bilan non (afzal don) sendvichi bo'lishi mumkin.
  • Tig'iz jadvalga qaramay, o'smir tushlik qilishi kerak. Agar u ovqat xonasida ovqatlanishni istamasa, unda faqat rulolar bor, siz unga donli non yoki shakarsiz yogurt berishingiz mumkin. Va ideal holda, tushlik uchun siz go'sht yoki baliq, sabzavotli salat, qattiq bug'doy, grechka yoki guruchdan tayyorlangan makaronni iste'mol qilishingiz kerak.
  • Agar chindan ham shirinliklarni xohlasangiz, tushdan keyin soat 4 larda shokolad barini yeyishingiz mumkin. Ammo sabr-toqatli bo'lish va har qanday meva bilan olish yaxshiroqdir.
  • Kechki ovqat uchun - tvorog yoki baliq, qovurilgan sabzavotlar porsiyasi.
  • Sport - majburiy shart Ozish. O'smir kuniga kamida 1-2 soat yurishi kerak. Bundan tashqari, agar u yoqsa, siz raqsga tushishingiz yoki suzishingiz mumkin. O'g'il bolalar kuchliroq bo'lish uchun tortishish yoki surish mashqlarini boshlashlari mumkin, ammo qizlar Pilates yoki yoga bilan shug'ullanishga zarar etkaza olmaydi.
  • Shifokor o'smir uchun tanlaydigan qo'shimcha vitaminlar majmuasini olish muhimdir.

Bu barcha qoidalar, bu parhez yog'ni olib tashlashga yordam beradi va faol hayot uchun energiya beradi.

Olya Lixacheva

Go'zallik o'xshaydi qimmatbaho tosh: qanchalik sodda bo'lsa, shuncha qimmatliroq :)

Tarkib

12-17 yoshdagi bolalarda ortiqcha tana vazni ko'pincha tengdoshlarning zo'ravonligiga, komplekslarning rivojlanishiga, jismoniy rivojlanishni inhibe qilishga sabab bo'ladi. Agar ortiqcha vazn sog'liq muammolaridan emas, balki noto'g'ri ovqatlanishdan kelib chiqsa, kilogrammni yoqish oson bo'ladi. Qanday qilib o'smir uchun tez vazn yo'qotish, charchagan parhezlarsiz vazn yo'qotish, faqat to'g'ri ovqatlanish va maxsus mashqlar?

Nima uchun o'smirlar semirib ketishadi

Qizlar ko'pincha tanadagi gormonal o'zgarishlar bilan bog'liq vaznda sakrashni boshdan kechirishadi. O'zgarishlar 12-13 yoshda boshlanadigan balog'at davrida sodir bo'ladi. Qiz tezda kalçada og'irlik kasb etadi, uning beli kengayishi mumkin. O'g'il bolalar gormonal o'zgarishlar tufayli kamdan-kam hollarda yog 'massasini to'playdi. O'smirlarda ortiqcha vaznning yanada aniq sabablari jismoniy faoliyatning etishmasligi va ortiqcha ovqatlanishdir.

O'smirlar dietaga borishlari mumkinmi?

10-17 yoshdagi qizlar va o'g'il bolalarga dietaning kaloriya tarkibini keskin ravishda qisqartirish va mono-dietaga yopishib olish qat'iyan man etiladi. Bu davrda o'smirlarda gormonal o'zgarishlar ro'y beradi, tanasi tez o'sib boradi va mushak ramkasi shakllanadi. Jarayonlar muvaffaqiyatsiz bo'lishi uchun tanaga qimmatli moddalarning butun majmuasi kerak. Sport va dietani normallashtirish, ya'ni to'g'ri ovqatlanishga o'tish istalgan natijalarga erishishga yordam beradi. Surunkali semizlik uchun o'smirlar uchun maxsus parhezlar kerak.

Yoshlar uchun tez vazn yo'qotish

Ota-onalar sekin sur'atda vazn yo'qotish yaxshiroq ekanligini tushunishlari kerak: haftasiga 0,5 kg dan ko'p bo'lmagan yoki oyiga 2 kg. Bunday holda, "tez" nisbiy tushunchadir, chunki o'smirlar ortiqcha vazndan osongina xalos bo'lishadi. Bolaga faqat shakar, krakerlar, chiplar, soda va turli xil gazaklar kabi zararli ovqatlardan voz kechish kerak. Qanday qilib o'smir uchun sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan tezda vazn yo'qotish kerak? Afzal, uy qurilishi oziq-ovqat engil, lekin to'yimli va ozuqa moddalarida muvozanatli.

O'smirlar uchun vazn yo'qotish jismoniy faoliyatsiz to'liq emas. Ko'pchilik uchun maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida to'liq huquqli darslar etarli va undan ham yaxshisi, sport bo'limiga, fitnesga, suzishga yoki raqsga yozilish. Bunday vaziyatda raqam tezda ingichka bo'lib qoladi va o'smir komplekslari eriydi. Ota-onalarning yordami va oila a'zolarining ijobiy namunasi juda muhimdir.

Har qanday vazn yo'qotish dasturida zaruriy qadam, dietologlar zamonaviy Enterosgel sorbent bilan tozalashni ko'rib chiqadilar. Tana yog'ining parchalanishi paytida qonga ko'p miqdorda kiradigan faqat zararli toksinlar va toksinlarni faol ravishda o'zlashtiradi. Aynan shu zaharli moddalar ko'ngil aynishi, og'izda yoqimsiz ta'm, axlat buzilishi, terining xiralashishi, akne va dog'lar paydo bo'lishiga olib keladi, ular dietaga xosdir. Bu sorbent oshqozonni yaxshi to'ldiradi va shu bilan to'yinganlik tuyg'usini yaratadi. , ortiqcha me'da shirasi va fermentlarni o'zlashtiradi, ularning oshqozon devorlariga tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini neytrallashtiradi. Keling, boshqa sorbentlardan farqli o'laroq, uni uzoq kurslar bilan qabul qilaylik.

Tez dietalar

O'smirlar uchun ovqatlanishdagi muhim cheklovlar bir kundan ortiq davom etmasligi kerak. Bu har ikki haftada bir marta tashkil etilishi mumkin bo'lgan ro'za kuni bo'ladi. 15 yoshdan boshlab o'smirlar uchun bunday tez ovqatlanishga ruxsat beriladi:

  • Karabuğday-kefir. Kechqurun, grechka ustiga qaynoq suv quyish kerak. Ertalab kefir bilan aralashtirib, idishni eyishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kuniga 1,5 kg gacha bo'tqa va 1 litr kefir iste'mol qilish kerak.
  • Meva va rezavorlar. Kun bo'yi mavsumiy mevalar va mevalarni iste'mol qilish kerak. Mahalliy mahsulotlarga afzallik beriladi: olma, nok, shaftoli, o'rik, gilos va boshqalar.

Yengil dietalar

Jiddiy oziq-ovqat cheklovlarisiz o'g'il yoki qiz uchun tez vazn yo'qotishingiz mumkin. O'smir uchun oziq-ovqat iste'molini kamaytirish yoki yosh organizmning rivojlanishi uchun hech qanday ahamiyatga ega bo'lmagan oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash juda muhimdir. Bularga tez uglevodlar va nosog'lom yog'lar kiradi:

  • shirinliklar;
  • non mahsulotlari;
  • qovurilgan, dudlangan, yog'li ovqatlar;
  • yarim tayyor mahsulotlar;
  • alkogolli va past alkogolli ichimliklar, energetik ichimliklar, gazlangan suv.

O'smirlar uchun engil dietalar barcha sog'lom ovqatlar va idishlarni eyishga imkon beradi. Siz kamida 4 ta taomni tashkil qilishingiz kerak. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, xizmat ko'rsatish hajmi kamida 300 g va ichimlik bo'lishi kerak. Agar ovqat juda oz bo'lsa, tez orada bola o'zini tuta olmaydi va mavjud bo'lgan har qanday ovqatni tezda iste'mol qiladi. Kilo yo'qotish uchun yotishdan oldin ovqatlanmang, oxirgi ovqatni yotishdan uch soat oldin tashkil qilish maqbuldir.

O'smirlar uchun parhezlar qanday xavf tug'diradi

Yosh o'g'il bolalar va qizlar dietada kaloriya miqdorini kamaytirmasliklari kerak. Qattiq dietadan foydalangan holda o'smirga qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida savol berishga ham arzimaydi. Oziqlanishda sezilarli cheklov bunday muammolar bilan to'la:

  • Kaliy, kaltsiy va oqsil etishmasligi tezda mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
  • O'smirlar uchun parhezning zarari miya faoliyatini inhibe qilishda ham yotadi. Uglevodlar etishmasligi bilan diqqat konsentratsiyasi tezda pasayadi, oqilona fikrlash qobiliyati zaiflashadi.
  • Iloji boricha tezroq kilogramm berish istagi ko'pincha terining yomonlashishiga, soch to'kilishiga, mo'rt tirnoqlarga olib keladi.
  • Uzoq muddatli ovqatlanish qizlarda amenorega olib kelishi mumkin.

O'smirlar uchun uyda vazn yo'qotish

Yoshlar jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor qaratishlari kerak. O'smirlikda qanday vazn yo'qotish kerak? Kundalik tartibni tashkil qilish juda muhim: ertalab turing va bir vaqtning o'zida yoting, soatiga qarab ovqatlaning. Kilo yo'qotishda tungi uyquning ko'pligi muhim rol o'ynaydi, shuning uchun soat 22.00 dan oldin telefonni qo'yib, 8.00 dan oldin uyg'ongan ma'qul. Ta'lim muassasasida ovqatlanish kerak, yaxshisi to'liq ikkinchi kurs. Hayotdagi faollik tanadagi yog'lardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun o'smir uchun to'g'ri ovqatlanish

Kundalik o'sayotgan organizm, hatto vazn yo'qotish paytida ham, kamida 2500 kkal yoki 1 kg tana vazniga taxminan 65 kkal olishi kerak. Ratsion bir vaqtning o'zida 400 g uglevodlarni (tez va sekin), 100-110 g oqsillarni, 90-100 g yog'larni olishni ta'minlaydi. To'g'ri ovqatlanish yordamida o'smirning yozigacha qanday vazn yo'qotish kerak? Issiq mavsumda shaklga ega bo'lish uchun jarayonni allaqachon qishda boshlashingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish tamoyillari:

  • Proteinlarning yarmidan ko'pi hayvonlardan bo'lishi kerak. O'smir yog'siz go'sht, tuxum, tvorog, baliq iste'mol qilishi kerak. Proteinning 40% gacha o'simlik ovqatlari: loviya, urug'lar.
  • Yog'larning taxminan 70% o'smirning tanasiga o'simlik manbalaridan kiradi: yong'oq, zaytun, zig'ir urug'i, kungaboqar yog'i. To'liq dietada sariyog ', smetana, pishloq mavjud.
  • 400 g aniq uglevodlardan faqat 80 g tez (shirinliklar) bo'lishi mumkin. Qolganlari don, don, kartoshka, mevalar.
  • Har kuni o'smir 5 ta meva va sabzavotlarni iste'mol qilishi kerak. Kundalik ratsiondagi sut mahsulotlari miqdori - 3 ta porsiya. Menyuda haftada 1-2 marta baliq va qizil go'sht mavjud.
  • Eng yaxshi ovqatlar o'smir uchun - bug'langan, qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan.

O'smirlar uchun vazn yo'qotish mashqlari

Haftada 2-3 marta mashq qilishingiz kerak. Mashqning davomiyligi 40-50 minut. U quyidagi qismlardan iborat:

  1. Tez mashq. O'smir boshning, qo'llarning, oyoqlarning aylanish harakatlarini bajaradi, barcha bo'g'inlarni yaxshi ishlaydi va mushaklarni isitadi. Squats, egilishlar, qultumlar isinish uchun juda yaxshi.
  2. Mashqning asosiy qismi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tezda harakat qilishingiz kerak, lekin o'zingizni yomon his qilsangiz, sur'atni mo''tadil qilib, nafas olishni tiklashingiz kerak. O'smirlar uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
    • qo'llarni yuqoriga ko'tarib sakrash;
    • tez sakrash arqon;
    • taxta;
    • yuqori va pastki bosish;
    • velosiped;
    • o'pka;
    • otjimaniye" mashqi;
    • cho'kish.
  3. Hitch. Oyoq, qo'l, tendon va qorin mushaklarini yaxshilab cho'zing.

O'smirlik davrida yozda qanday tez vazn yo'qotish kerak

Agar siz hamma narsani tez sur'atda qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. O'smirning yozigacha vazn yo'qotish uchun siz qat'iyatli bo'lishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Hech bo'lmaganda kompyuterda yoki televizor oldida o'tiring. Agar siz o'zingizga ittifoqchi topsangiz, jarayon tezroq ketadi: onangiz, dadingiz yoki do'stlaringiz bilan raqobat sizni harakatga undaydi. Piyoda yurish, hovlida faol o'yinlar, sport seksiyalariga tashrif buyurish - bu o'smir uchun yozdan oldin qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob.

Yosh vazn yo'qotish uchun ovqatlanish menyusi

Oziq-ovqatda siz o'lchovni kuzatishingiz kerak - to'liq bo'lish uchun etarlicha ovqatlaning. O'smirlar maksimalizmga moyil, shuning uchun ular nozik shaklga intilib, ovqatdan tezda voz kechishlari mumkin. O'smirning vazn yo'qotish uchun dietasi boy, xilma-xil bo'lishi kerak. namuna menyusi:

Hafta kuni

Omlet, mevali tvorog, kakao

Tovuq va guruchli sho'rva, kartoshka pyuresi, pishirilgan quyon, O'simlik choyi

Bir hovuch yong'oq, kompot

Pishirilgan baliq, qovurilgan sabzavotlar, choy

Pishloqli tost, qaynatilgan tuxum, pomidor, bodring salatasi, choy

Borsch, grechka pyuresi, tovuq kotleti, kompot

Yogurt, jambonli sendvich

Qaynatilgan baliq, sabzavotli salat, yashil choy

Suli yormasi, go'sht, pomidor, choy bilan sendvich

Sabzavotli sho'rva, tariq pyuresi, mol go'shti, butun donli non, kissel

Qaynatilgan tuxum, bir tilim qattiq pishloq, kefir

Salat bilan to'liq donli non, qaynatilgan go'sht, yangi bodring, kompot

Tvorog va berry kostryulkalar, qahva va sutli ichimlik

Tovuq bulyoni, qattiq makaron, tovuq go'shti, sharbat

Mevali salat, kam yog'li yogurt

Sutli jo'xori uni, qattiq pishloq, o'simlik choyi

Guruch pyuresi olma, qaynatilgan tuxum, tushdi, yangi siqilgan sharbat bilan

Shchi, pishirilgan kartoshka, tuzlangan qizil baliq, choy

Urug'lar, marul "Yoz": bodring, pomidor, ko'katlar, tovuq filesi

Baliq, qovurilgan sabzavotlar, o'simlik choyi

Yasmiq, pishloq va o'tlar bilan tost, choy

Mol go'shti, kartoshka pyuresi, pishirilgan tovuq, kompot bilan borsch

Mevali tvorog, bir stakan yogurt

Karabuğday sut, kakao

Jambon va qo'ziqorinli omlet, marmeladli krep, kofe ichimligi

Sabzavotli qaymoqli sho'rva, qovurilgan kurka, koleslaw, makkajo'xori va o'tlar, choy

Turli xil yong'oqlar, kefir

Salat: suluguni pishloq, bolgar qalampiri, zaytun, pomidor, bodring, choy

To'g'ri ovqatlanishdan bir oy o'tgach, birinchi natijalar ko'rinadiganiga ishonch hosil qiling va bu tez hisoblanadi. O'smirlar uchun vazn yo'qotish usullari kattalarnikiga o'xshamaydi. 12-17 yoshdagi yoshlar uchun yaxshi va muvozanatli ovqatlanish, faol hayotiy pozitsiyani saqlab qolish juda muhim, keyin qo'shimcha funtlar hatto to'planmaydi. Tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymang. Buning uchun boshqa suyuqliklarga qo'shimcha ravishda 1 litrgacha suv ichish kerak. Esda tutingki, siz uning alohida qismi bilan emas, balki butun tanangiz bilan vazn yo'qotasiz.

Muhokama qiling

Qanday qilib o'smir uchun tez vazn yo'qotish - har kuni va mashqlar uchun menyu bilan to'g'ri ovqatlanish



 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: