Baqa vazn yo'qotish uchun mashq. Xitoy nafas olish mashqlari jianfei: vazn yo'qotish uchun foyda, samarali mashqlar

Ushbu texnikada nima o'ziga jalb qiladi? Birinchidan, bu juda oddiy va ko'p vaqt talab qilmaydi. Ikkinchidan, bu gimnastika har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin: uyda, ofisda yoki tabiatda. Uchinchidan, u sokin yolg'izlik imkoniyatini beradi va tiklaydi asab tizimi.

Jianfei nafas olish mashqlari nima va u nima uchun mashhur?

Bugungi kunda Jianfei nafas olish mashqlari eng ko'p ma'lum usullar Ozish. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ushbu gimnastika mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali - aytmoqchi, faqat uchtasiga erishish mumkin. nafaqat vazn yo'qotish, balki tananing umumiy yaxshilanishi, immunitetni mustahkamlash . Jianfei gimnastikasi, masalan, oldini olish va davolash uchun juda samarali.

So'zma-so'z "jianfei" xitoy tilidan tarjima qilingan "yog'ni olib tashlash" . Noyob texnika samarali nafas olishning 3 turiga asoslangan - "to'lqin", "qurbaqa" va "lotus". Sharqiy mutaxassislarning fikriga ko'ra, Jianfei tezda qutulish imkonini beradi ortiqcha vazn va saqlang nozik figura ko'p yillar davomida.

Wavega rahmat, afsuslanmasdan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish yoki ovqatlanish uchun tanaffus qilish uchun siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishingiz mumkin. Ochlik davri normal vazn yo'qotish bilan sodir bo'lganidek, zaiflik yoki bosh aylanishi bilan birga bo'lmaydi. Gap shundaki, bu oddiy mashq bunday salbiy alomatlardan qochishga yordam beradi.
"Qurbaqa" va "Lotus" mashqlari faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki amalga oshirilishi mumkin. Og'irlikni kamaytirishdan tashqari, ular charchoq tuyg'usini engillashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va hatto ba'zi surunkali kasalliklarni davolaydi.

Jianfey vazn yo'qotish uchun uchta nafas olish mashqlari - foyda va kontrendikatsiyalar

"To'lqin" mashqi

"Lotus" mashqi

"Qurbaqa" mashqi

Men barcha sovet ayollarini rus tilida "yog 'yo'qotish" degan ma'noni anglatuvchi "jianfei" juda qiziqarli nafas olish mashqlari bilan tanishtirmoqchiman. Uch turdagi nafas olish mashqlari yordamida siz juda qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz, ko'p yillar davomida nozik qomatni saqlashingiz va shu bilan birga ajoyib salomatlikni saqlashingiz mumkin. Men Pekinda bu ajoyib gimnastika haqida ko'p eshitdim va qiziqish va tajriba uchun uning mo''jizaviy kuchini o'zim sinab ko'rishga qaror qildim. Natijalar mutlaqo kutilmagan edi, tom ma'noda ikki-uch kun ichida men bir kilogramm tashladim va ikki oy o'tgach, bo'yim 160 sm bo'lib, qizcha vaznimga - 50 kilogrammga qaytdim va shu vaqt ichida 9 kilogrammni tashladim. Men endi nafas olish mashqlari bilan shug'ullanmayman, men buni har kuni bajaraman, vaznimni o'z xohishimga ko'ra sozlayman.

Bu gimnastika bilan shug‘ullanar ekanman, beixtiyor taqdir taqozosi bilan ikkinchi vatanimga aylangan Sovet mamlakati haqida o‘yladim: o‘sha yerda tug‘ilganman, bolaligim o‘sha yerda o‘tgan. Men go'zal sovet ayollarini bilaman, chiroyli yuzlar lekin ularning to'liqligidan azob chekmoqda. Menimcha, ular uchun ham, erkaklar uchun ham ularni osongina chiroyli va nozik qiladigan vositani o'rganish qiziqarli bo'ladi.

Axir, Jianfei nafas olish mashqlari hamma uchun mavjud.

ROSE YU BIN,
Xitoy jurnalining rus nashri xodimi

Nafas olish mashqlari"Jianfei" uch qismdan iborat - "To'lqin", "Baqa" va "Lotus" mashqlari. "To'lqin" mashqlari tufayli odamlarda ochlik tuyg'usi yo'qoladi va ular hech qanday harakat qilmasdan, iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirishi yoki bir muncha vaqt ovqatlanishni butunlay to'xtatishi yoki faqat oz miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishi mumkin. Odatda, ovqatlanishni to'xtatish tananing zaiflashishi, bosh aylanishi va boshqa alomatlar bilan birga keladi, ammo ushbu uch turdagi mashqlarni bajarish orqali bularning barchasidan qochish mumkin.

Har uch turdagi mashqlarni bajarayotganda, avvalo, kamarni bo'shatib, tananing harakatiga to'sqinlik qiladigan kiyimlarni yechishingiz kerak.

"WAVE" mashqlari

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga, to'g'ri burchakka egib, oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying (1-rasmga qarang), bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying va keyin nafas olish mashqlarini boshlang, bir oz yordam bering. qo'llaringiz bilan.

Nafas olayotganda, ko'krak qafasini to'g'rilang, oshqozonga torting, nafas chiqarayotganda, aksincha, ko'kragiga torting, oshqozonni puflang (iloji boricha to'liq, lekin ortiqcha harakat qilmasdan).

Ko'krak (yuqoriga va pastga) va qorin bo'shlig'iga (pastga va yuqoriga) mashqlar to'lqinlarni hosil qilganga o'xshaydi. Nafas olish tezligi me'yorga yaqinlashishi kerak (agar ba'zi odamlar jismoniy mashqlar paytida engil bosh aylanishini boshdan kechirsa, nafas olishni biroz sekinlashtirsa).

40 ta to'liq nafas oling (nafas olish-nafas olish).

Bu harakat tik turganda, o'tirganda, yurish paytida, velosipedda harakatlanayotganda ham amalga oshirilishi mumkin.

To'lqinli mashqlar mashg'ulotlarning birinchi kunlarida va keyinroq faqat ochlikni his qilganda amalga oshiriladi. "Och - mashq, och emas - mashq qilmang." (Ba'zi odamlarda 60 marta to'liq nafas olgandan keyin ham (nafas olish-nafas olish) kuchli ochlik hissi saqlanib qoladi va bir qator og'ishlar sodir bo'ladi. Demak, "To'lqin" mashqlari ularning tanasiga mos kelmaydi.)

"QURBA" mashqlari

35-40 sm balandlikdagi stulga o'tiring, shunda pastki oyoq va son tekis yoki biroz kichikroq burchak hosil qiladi, tizzalar elka darajasida bir-biridan ajralib turadi. Ayol chap qo'lini mushtga siqib qo'yadi va o'ng qo'lini siqilgan mushtga o'rab oladi (2-rasmga qarang), erkak o'ng qo'lini mushtga siqib, chap qo'lini o'rab oladi. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying va peshonangizni mushtingizga qo'ying (2-rasmga qarang), keyin siz ko'zingizni yopishingiz, lablaringizga tabassum bilan tegizishingiz, butun tanangizni bo'shashtirib, eng qulay holatni olishingiz kerak, o'zingizni bir holatga keltiring. to'liq dam olish holati.

Keyin siz o'z fikrlaringizni va asab tizimini tartibga solishingiz kerak, ya'ni tinchlanishingiz, ichki dam olishingiz kerak. Buning uchun avvaliga bir marta nafas olish kifoya, go'yo charchoqdan so'ng, shunda butun tana oqsoqlanganga o'xshaydi. Endi ma'naviy qoniqish, xotirjamlikni qo'lga kiritish uchun hayotingizdagi eng go'zal va quvonchli narsalar haqida o'ylashga harakat qiling (masalan, siz suv yaqinidagi maysada yotib, tabiatdan zavqlanishingiz). Bir yoki ikki daqiqa davomida siz jismonan va ruhiy jihatdan xotirjam, yoqimli holatni saqlaysiz.

Fikrlaringizni hal qilganingizdan so'ng, Qurbaqa mashqlarining asosiy bosqichiga o'ting. Barcha fikrlar butunlay nafas olish mashqlariga qaratilgan. Birinchidan, buruningiz bilan erkin nafas oling va havoni yo'naltiring, o'zingizga ruhiy yordam bering, qorin bo'shlig'iga, so'ngra og'zingizdan engil, sekin, bir tekisda nafas oling - qorin asta-sekin bo'shashib, yumshoq bo'lib borayotganini his eting. Barcha havo asta-sekin chiqarilganda, burun orqali yana nafas oling, nafas olish ham engil, sekin va tekis bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qorinning pastki qismi asta-sekin havo bilan to'lib, shishib ketadi. Oshqozon to'lgan bo'lsa, ikki soniya davomida muzlatib qo'ying, keyin qo'shimcha qisqa nafas oling, shundan so'ng darhol sekin ekshalatsiyani boshlang. Shunday qilib, nafas olishning bunday aylanishi olinadi - nafas olish, nafas olish, ikki soniya davomida muzlash, qisqa nafas olish va yana nafas olish, nafas olish va hokazo. Nafas olish jarayonida ko'krak qafasi ko'tarilmaydi, faqat qorin bo'shlig'i tortiladi, keyin shishiradi, bu qurbaqani juda eslatadi.

"Qurbaqa" mashqlari paytida siz tanangizning holatini hisobga olgan holda nafas olayotganda qorinni havo bilan to'ldirish darajasini kuzatishingiz kerak, aks holda kiruvchi og'ishlar mumkin. Ushbu mashqlarni ichki qonashlar va ichki qon ketishdan keyin uch oy o'tmaganlar bilan bajara olmaysiz. jarrohlik operatsiyasi. Yurak-qon tomir, oshqozon-ichak va boshqa jiddiy kasalliklardan aziyat chekadiganlar uchun nafas olish paytida qorinni havo bilan to'ldirish darajasini 10-20 foizga etkazish kifoya. Hayz ko'rish paytida ayollar uchun mashg'ulotlarni to'xtatib turish, ularni Lotus mashqlari bilan almashtirish yaxshiroqdir. Ko'pchilik sog'lom odamlar va tez-tez uchraydigan surunkali kasalliklarga chalingan odamlar bu mashqlarni bajarishlari mumkin va qorin bo'shlig'ini havo bilan to'ldirish darajasini 80 dan 90 foizgacha oshirish mumkin.

Qurbaqa mashqlari taxminan 15 daqiqa davom etadi. Ularni tugatgandan so'ng, bosh aylanishini oldini olish uchun darhol ko'zingizni ochmang. Ko'zlaringizni yumib boshingizni ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga 10 marta ishqalang, so'ngra ikki qo'lning barmoqlari bilan boshingizni bir necha marta "taroqlang", so'ngra ko'zingizni oching, qo'llaringizni musht qilib ushlang, yuqoriga ko'taring, cho'zing, chuqur nafas oling. , shundan keyin ko'zlaringiz tozalanadi, kuchlarni oshiradi.

Intensiv vazn yo'qotish davrida bu mashqlar kuniga uch marta, har safar 15 daqiqa davomida bajarilishi kerak; oddiy ovqatlanish vaqtida amalga oshirilishi mumkin, siz boshqa vaqtni tanlashingiz mumkin.

"Qurbaqa" mashqlari butun tanada qon aylanishini, organizmdagi metabolizmni rag'batlantiradi. Va bu, o'z navbatida, beradi foydali ta'sir yuzning terisida. Chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan ko'krak qafasining diafragmasi ko'tariladi va tushadi, bu ichki organlarni massaj qilishda ajoyib rol o'ynaydi.

Qurbaqa mashqlari butun organizmning ohangini oshiradi va oziq-ovqat cheklanishi odatda keltirib chiqaradigan barcha salbiy ta'sirlarni samarali ravishda yo'q qiladi yoki yumshatadi.

"LOTUS" mashqlari

Lotus mashqlari odatda qurbaqa mashqlarida bo'lgani kabi o'tirgan holda yoki oyoqlarni o'z ostiga qo'yib, ya'ni Budda holatida bajariladi. Qo'llar kaftini yuqoriga ko'tarib, bir-birining ustiga, oyoqlari oshqozon oldida (3-rasmga qarang), ayol - chap tomonda - o'ngda, erkak esa - aksincha. Kresloning orqa tomoniga suyanmang, pastki orqangizni biroz to'g'rilang, elkangizni tushiring, ko'kragingizni olib tashlang, iyagingizni bir oz pastga tushiring, ko'zingizni yuming, tilning uchini yuqoriga ko'taring va tanglayga engil tegizing (yaqinda). yuqori tishlar), butunlay dam oling, qulay, tabiiy holatni oling.

Kerakli pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, fikrlaringizni kerakli holatga keltiring. Buning uchun nafas olish mashqlarini boshlashdan oldin tinch, engil kayfiyatni yaratish uchun avval chuqur nafas olib, dam olishingiz kerak, so'ngra hayotingizdagi eng quvonchli va yoqimli narsalar haqida bir yoki ikki daqiqa o'ylab ko'ring.

Shundan so'ng, barcha fikrlaringizni nafas olishni tartibga solishga qarating, hech narsa xalaqit bermasligi kerak. Nafas olish mashqlari uch bosqichga bo'linadi.

Birinchi bosqich. Nafas olish chuqur, uzoq, engil, bir tekis va juda tabiiy bo'lishi kerak. Ko'krak va qorin sezilarli darajada ko'tarilmasligi va tushmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar nafas olish tovushlarini jimgina tinglashlari va asta-sekin tovushsiz nafas olishga erishishlari mumkin, siz nafas olishni nazorat qilasiz, uni tartibga solasiz. Bu bosqich 5 minut.

Ikkinchi bosqich. Nafas olishga e'tibor bermasdan, tabiiy ravishda nafas oling, uni nazorat qilmang. Nafas olayotganda to'liq dam oling va tovushsiz, chuqur, uzoq, bir tekis nafas oling. Ikkinchi bosqich ham besh daqiqa davom etadi.

Uchinchi bosqich. Nafas olish yoki nafas chiqarishni nazorat qilmang, nafas olishning chuqurligiga, bir tekisligiga e'tibor bermasdan, tabiiy ravishda nafas oling. Bularning barchasi bilan doimo nafas bor, u yaqin yoki uzoq, yoki paydo bo'ladi yoki yo'qoladi degan tuyg'uni doimo saqlang. Agar bir vaqtning o'zida begona fikrlar paydo bo'lsa, ularga e'tibor bermang va o'zingizni tinchlantiring. Bu qadam taxminan o'n daqiqa davom etadi. Surunkali kasalliklarga chalinganlar Lotus mashqlarini 20-30 va 40-50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bajarishlari mumkin.

Lotus mashqlarini kuniga uch marta bajaring. Siz "Qurbaqa" mashqlarini bajarishingiz mumkin, yoki ertalab turgandan keyin va kechqurun yotishdan oldin buni qilishingiz mumkin.

"Baqa" mashqlari va "Lotus" mashqlari charchoqni ketkazish, metabolizmni yaxshilash, turli kasalliklarni davolash uchun foydalidir. surunkali kasalliklar. Shuning uchun ular to'liqlikdan xalos bo'lish uchun emas, balki tanani mustahkamlash va salomatlikni saqlash uchun bir-biridan alohida amalga oshirilishi mumkin.

Samarali jianfei nafas olish mashqlari - vazn yo'qotish uchun faqat uchta mashq

Ushbu texnikada nima o'ziga jalb qiladi? Birinchidan, bu juda oddiy va ko'p vaqt talab qilmaydi. Ikkinchidan, bu gimnastika har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin: uyda, ofisda yoki tabiatda. Uchinchidan, u tinch yolg'izlik imkoniyatini beradi va asab tizimini tiklaydi.

Shuningdek qarang: Og'irlikni yo'qotish uchun Oksisiz nafas olish mashqlari - bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini hozir bilib oling.

Jianfei nafas olish mashqlari nima?
Nafas olish uchun uchta mashq

Bugungi kunga kelib, Jianfei nafas olish mashqlari vazn yo'qotishning eng mashhur usullaridan biridir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ushbu gimnastika mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali - aytmoqchi, faqat uchtasi bor, siz erishishingiz mumkin. nafaqat vazn yo'qotish, balki tananing umumiy yaxshilanishi, immunitetni mustahkamlash. Jianfey gimnastikasi, masalan, ob-havoga bog'liqlikning oldini olish va davolash uchun juda samarali.

So'zma-so'z "jianfei" xitoy tilidan tarjima qilingan "yog'ni olib tashlash". Noyob texnika samarali nafas olishning 3 turiga asoslangan - "to'lqin", "qurbaqa" va "lotus". Sharqiy mutaxassislarning fikriga ko'ra, Jianfei sizga ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga va ko'p yillar davomida nozik figurani saqlab qolishga imkon beradi.

Wavega rahmat, afsuslanmasdan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish yoki ovqatlanish uchun tanaffus qilish uchun siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishingiz mumkin. Ochlik davri normal vazn yo'qotish bilan sodir bo'lganidek, zaiflik yoki bosh aylanishi bilan birga bo'lmaydi. Gap shundaki, bu oddiy mashq bunday salbiy alomatlardan qochishga yordam beradi.
"Qurbaqa" va "Lotus" mashqlari faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki amalga oshirilishi mumkin. Og'irlikni kamaytirishdan tashqari, ular charchoq tuyg'usini engillashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va hatto ba'zi surunkali kasalliklarni davolaydi.

Shuningdek qarang: Kilo yo'qotish uchun Bodyflex nafas olish mashqlari.

Gap shundaki to'g'ri nafas olish organizmdagi metabolik jarayonlarni faollashtirishi va normallashtirishi mumkin. Ammo bu tez-tez ortiqcha vaznga olib keladigan sekin metabolizm. Shunday qilib, nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz vazn yo'qotishingiz mumkin. Shuningdek, vazn yo'qotishdan tashqari, Jianfei sinflaridan qo'shimcha bonuslar engillik, kuch, hayotiylik, tanani mustahkamlash va turli xil kasalliklarga chidamliligini oshirish bo'ladi.

Jianfey gimnastikasining asosi 3 ta mashqdir. Ular oddiy va maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Birinchi mashq "To'lqin" deb ataladi. Bu ochlik tuyg'usini hayratlanarli darajada engillashtiradi, bu ayniqsa ro'za kunlarida yoki paytida muhimdir kechki vaqt ovqatlanish vasvasasi ayniqsa katta bo'lganda va raqamga maksimal zarar etkazishi mumkin. "To'lqin" mashqlarining yana bir ajoyib ta'siri shundaki, u xuddi shunday xarakterli bosh aylanishi va zaiflik paydo bo'lishining oldini oladi. tushirish kunlari biz kam oziqlanganimizda. Jianfei gimnastikasi doirasida To'lqin mashqlari faqat birinchi kunlarda amalga oshiriladi. Kelajakda siz ochlikdan qutulish uchun foydalanishingiz mumkin.

Siz ushbu mashqni turli xil boshlang'ich pozitsiyalarda bajarishingiz mumkin: yolg'on, o'tirgan, tik turgan va hatto yo'lda. Ammo Jianfei amaliyotining boshida siz moyil holatda "To'lqin" ning bajarilishini o'zlashtirishingiz kerak. Buning uchun avvalroq erga yoyilgan gimnastika to'shagiga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida polga qo'ying, bir qo'lingizning kaftini oshqozoningizda, ikkinchi qo'lingizning kaftini ko'kragingizda erkin belgilang.

Bu holatda, nafas oling, bir vaqtning o'zida oshqozonga torting va ko'krak qafasini aylantiring. Nafas olayotganda, ko'kragingizni torting va oshqozoningizni aylantiring. Shunday qilib, nafas olish yordamida siz to'lqin hosil qilganga o'xshaysiz: ko'tarilgan ko'krak - pastga tushirilgan oshqozon, keyin ko'tarilgan oshqozon - tushirilgan ko'krak qafasi. "To'lqinlar" ning to'liq siklini 40 marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin yondashuvlar sonini 60 ga oshiring. Mashq yaxshi ishlayotganini his qilganingizdan so'ng, uni o'tirgan va tik turgan holda bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

Ba'zida, bu mashq paytida, bosh aylanishi yoki hatto ko'ngil aynishi paydo bo'ladi. Bunday holda siz nafas olishni sekinlashtirishingiz kerak. Agar noqulaylik hissi yo'qolmasa yoki ochlik tuyg'usi qolsa, bu sizning tanangizning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, ushbu mashq sizga mos kelmasligini anglatadi.

Keyingi mashq "Qurbaqa" deb ataladi. U qon aylanishini mukammal darajada rag'batlantiradi, ichki organlarning massajini ta'minlaydi, metabolizmni yaxshilaydi va natijada yuzning holati va rangiga foydali ta'sir ko'rsatadi, butun tanada quvnoqlik tuyg'usini beradi. "Qurbaqa" mashqini bajarish uchun siz kaftlaringizni maxsus tarzda bukishingiz kerak - chap kaftingizni musht qilib ushlang va o'ng kaftingiz bilan yoping.

Shunday qilib, ayol kaftlarini bukishi kerak. Agar "jianfei" erkak tomonidan mashq qilingan bo'lsa, unda siz mushtingizni siqishingiz kerak o'ng kaft va uni chap bilan yoping.

Keyinchalik, siz stulga o'tirishingiz kerak, oyoqlarini erga qo'ying, tizzalar - elkalarining kengligi. Baraban va son bir-biri bilan tekis yoki biroz o'tkir burchak hosil qilishi kerak. Tirsaklaringizni bir xil nomdagi tizzalaringizga qo'ying, kaftlaringizni yuqorida ko'rsatilgan tarzda katlayın, peshonangizni kaftlaringizga qo'ying. Ko'zlar yopiq, tana bo'shashgan.

Darhol shuni aniqlangki, ushbu mashq paytida siz qurbaqa kabi faqat oshqozoningizni shishirasiz. Burun orqali sekin nafas olayotganda, oshqozonni asta-sekin havo bilan to'ldiring, so'ngra nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, yana qisqa nafas oling va sekin, allaqachon og'zingizdan nafas olishni boshlang. Ushbu mashqni kuniga 3 marta 15 daqiqa davomida bajarish kerak.

Ammo bu mashq bir qator kontrendikatsiyaga ega. Shunday qilib, hayz ko'rish, ichki qon ketish yoki jarrohlik operatsiyasidan keyin tiklanish davri bo'lsa, "qurbaqa" nafasini rad qilish yaxshiroqdir.

Va oxirgi Jianfei mashqi Lotus deb ataladi. U lotus holatida o'tirgan holda yoki oddiygina oyoqlari kesilgan dumba ustida o'tirgan holda amalga oshiriladi. Ayol chap oyoq o'ng tomonning tepasiga qo'yilishi kerak, va odam - aksincha. Kaftlar yuqoriga ko'tarilgan qo'llar oyoqlaringizga yoki kaftlaringizga erkin tushirilishi mumkin (ayollar uchun). chap kaft quyida bo'lishi kerak, erkaklar uchun - aksincha). Jag'ingizni bir oz pastga tushiring, ko'zingizni yuming.

Ushbu mashqni meditatsiya deb hisoblash mumkin. Shunday ekan, shunchaki yoqimli narsani o'ylab ko'ring. Dastlabki 5 daqiqada nafas olish chuqur, tekis, lekin jim va sezilmas bo'lishi kerak, ya'ni. ko'krak va qorin harakatlanmasligi kerak. Ushbu bosqichda siz nafasni nazorat qilasiz. Keyingi 5 daqiqada nafas olishni boshqarishni bo'shatishga harakat qiling - tabiiy ravishda nafas oling va nafas olayotganda tovushsizlikni kuzatib boring, ekshalatsiyani uzoqroq qilishga harakat qiling. Lotus nafas olish mashqlarining yakuniy bosqichida, keyingi 10 daqiqada nafas olishni nazorat qilishni umuman unuting va hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. "Qurbaqa" mashqlari singari, "lotus" kuniga 3 marta, ayniqsa intensiv vazn yo'qotish davrida bajarilishi kerak.

Ko'rib turganingizdek, barcha mashqlar juda oddiy va biroz bo'sh vaqtni talab qiladi. Shu bilan birga, "Jianfei" har qanday joyda mashq qilish mumkin: uyda, ochiq havoda va hatto ofisda. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari o'zingiz bilan yolg'iz qolish, fikrlaringizni tartibga solish, asab tizimini tinchlantirish va tinchlantirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Shuning uchun, agar siz vazningiz normal deb hisoblasangiz ham, Jianfei gimnastikasi ishtahani tartibga solish va psixo-emotsional holatni tiklash nuqtai nazaridan foydali bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari - vazn yo'qotish va butun tanani davolashga hissa qo'shadigan mashqlar to'plami. Millionlab odamlarni qiziqtiradigan abadiy savol - bu qanday qilib tez, qiyinchiliksiz va hatto uyda vazn yo'qotishdir. Uzoq vaqt davomida va abadiy yaxshiroq.

Sizning turmush tarzingizni qanday o'zgartirishni, sog'likka zarar bermasdan o'zingizga qanday yordam berishni tushunishingiz kerak. Keling, qanday nafas olish texnikasi mavjudligini va ular sog'liq va vazn yo'qotish uchun qanday foydali ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari oziq-ovqat yoki ovqat bilan hech qanday aloqasi yo'q oziq-ovqat mahsulotlari. Og'irlikni yo'qotish uchun daqiqada 12 dan 20 martagacha nima qilayotganingizdan foydalaning va hatto sezmang - nafas oling. Ammo gimnastikaning bunga qanday aloqasi bor va vazn yo'qotish bilan qanday aloqasi bor?

Gimnastika jismoniy kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va harakatlarni muvofiqlashtirishni talab qiladigan sport turidir. Hech kimga sir emaski, sport bilan shug'ullanib, qo'shimcha funtni yo'qotishingiz mumkin.

Agar hamma ham qattiq ishlashni xohlamasa-chi? Bunday odamlar uchun maxsus gimnastika mavjud. Ko'pchilik uchun bu kulgili va bema'ni ko'rinadi, lekin aslida unday emas.

Keling, inson tanasi doimo kislorodga muhtojligidan foydalanaylik. Tana kislorodni saqlamagani uchun uni darhol ishlatishdan boshqa iloji yo'q. Oddiy fiziologik ehtiyojlarni qondirish uchun etarli kislorod mavjud bo'lsa, unda qo'shimcha kislorod yog' va kaloriyalarni yoqadi.

Biz nafas olayotgan havodan kislorod olamiz va uni odatdagidek qabul qilamiz. Biz mavjud o'pka hajmining atigi 20-25 foizini ishlatamiz. Chuqur nafas olayotganda, diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida o'pkani ko'p miqdorda kislorod bilan to'yintiramiz. Kilo yo'qotish va chuqur sekin nafas olish uchun nafas olish mashqlari tanaga ko'proq karbonat angidrid va tanada to'plangan boshqa toksinlar / chiqindilarni yoqish imkonini beradi.

Shuningdek qarang - Tibet dietasi: go'zallik va abadiy yoshlik sirlari

Chuqur sekin nafas olish vazn yo'qotishni yaxshilashi mumkin. Bu dan keladi ko'proq yonish kaloriya, diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiradi. Qonga kislorod yetkazib berishni yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi.

Kislorodni saqlash mumkin emasligi sababli, u tanaga kirgandan keyin ishlatilishi kerak. Barcha to'qimalar etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlangandan so'ng, qolgan kislorod yog'ni yoqadi, uni energiya, suv va karbonat angidridga parchalaydi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari asrlar davomida qo'llanilgan. Chuqur sekin nafas olish sog'lig'ingizni himoya qilishning eng yaxshi va xavfsiz usullaridan biridir. Bundan tashqari, u engil, sodda va Avtomagistral Ozish.

Nafas olish mashqlari mavjud asosiy maqsad o'pka va butun tanani kislorod bilan to'yingan.

Salomatlik uchun foydasi:

qon bosimi pasayadi;
yurak urishi sekinlashadi;
aqliy ravshanlik yaxshilanadi;
tashvish kamayadi;
stress kamayadi;
og'riq kamayadi;
holat yaxshilanadi;
energiya/chidamlilikni oshirish;
immunitet kuchayadi.

Nafas olish texnikasi

Nafas olish texnikasi bir necha asosiy turlarga bo'linadi. Ularning aksariyati vazn yo'qotishga yordam beradigan boshqa dasturlar bilan birlashtirilgan alohida dasturlardir.

Eng mashhur nafas olish usullaridan ba'zilari:

jianfey;
bodyflex;
Strelnikova kompleksi;
oksidlanish;
qigong.

Keling, Jianfei va Bodyflex-ni batafsil ko'rib chiqaylik.

Nafas olish mashqlarini bajarish kerak:

Albatta, tinch muhitda.
Eng tinch holatda.
Hech narsa sizning harakatlaringizni cheklamasligi uchun qulay narsaga o'zgartiring.

Jianfei - vazn yo'qotish uchun xitoylik nafas olish mashqlari, asli Xitoydan va "yog 'yo'qotish" deb tarjima qilingan.

Kompleksning asosi 3 ta asosiy mashqdan iborat - To'lqin, Qurbaqa va Lotus

Jismoniy mashqlar gorizontal yuzada yotgan holda bajarilishi mumkin. Taxminan 45 daraja burchak hosil qilish uchun tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga bosing. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Mashqni bajarayotganda, qo'llarning engil bosimi bilan jimgina yordam bering.

Sekin nafasda, ko'kragingizni ko'taring, oshqozoningizni iloji boricha torting; nafas olayotganda, ko'kragingizni pastga tushiring, oshqozoningizni bo'shashtiring. Oddiy tezlikda nafas olishingiz kerak va agar siz to'satdan bosh aylansangiz, nafasingizni biroz sekinlashtiring. O'rtacha yuk - 40 ta yondashuv. Darslarni endigina boshlaganingizda to'lqin qilish yaxshiroqdir. Keyin mashqni faqat ochlikni his qilganingizda bajaring.

Buni o'tirgan holda bajarish kerak, balandligi taxminan 40 sm bo'lgan har qanday gorizontal sirt bajaradi.Yagona ogohlantirish shundaki, oyoqlar to'g'ri burchak ostida joylashtirilishi va bir-biridan elkaning kengligida bo'lishi kerak. Bu erda asosiy narsa qo'llaringizni to'g'ri yig'ish bo'ladi - chapni mushtga bog'lab, o'ng bilan tepaga mahkam bog'lash kerak. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, boshingizni mushtingizga qo'ying.

Ammo bu mashqda ichki kayfiyat ham muhimdir. Siz o'zingizni xotirjam holatga keltirishingiz kerak. Siz tinchlantiruvchi musiqani yoqishingiz mumkin. O'z fikrlaringizni tinchlantiring. Endi tasavvur qiling-a, siz o'zingiz uchun yoqimli joyda - sohilda yotib, o'rmonda sayr qilib, tabiatga qoyil qoldingiz.

Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, siz mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Buruningizdan engil nafas oling va uning harakatini kuzatib, qorin bo'shlig'iga kislorod tushiring. Oshqozoningiz havo bilan to'lganini his qilganingizda, 2 soniya davomida nafas olishni to'xtating, keyin yordamchi kichik nafas oling va og'zingizdan sekin nafas olishni boshlang.

Ma'lum bo'lishicha, quyidagi yondashuv amalga oshiriladi: nafas olish, 2 soniya kechiktirish, qisqa muddatli inhalatsiya va ekshalasyon. Nimani kuzatib boring ko'krak qafasi qimirlamaslik kerak, faqat qorin bo'shlig'i shishiradi va orqaga tortiladi, bu esa qurbaqa nafasiga o'xshaydi.

Lotus mashqlari stulda o'tirgan holda ham, gilamchada ham "Budda" holatida bajarilishi mumkin. Qo'llaringizni bir-birining ustiga qo'ying, kaftlaringizni oldingizda ko'taring. Ko'zlaringizni yuming, qulay va qulay holatda dam oling. Fikrlaringizni tozalang va his-tuyg'ularingizni tinchlantiring, diqqatni nafas olishga qarating.

Ushbu protseduraning o'ziga xos xususiyati shundaki, u bir necha bosqichlarga bo'linadi

Dastlabki bosqichda nafas olish chuqur va bo'shashgan bo'ladi. Ko'krak va qorinni sezilarli darajada ko'tarish va tushirish kerak emas. Eng jim nafas olishga harakat qiling. Davomiyligi 5 daqiqa.

Ikkinchi bosqich ham 5 daqiqa davom etadi. Oddiy nafas oling va nafas oling, nafasingizga e'tibor bermang.

Uchinchi bosqich taxminan 10 daqiqa davom etadi. Bir tekis nafas oling, chuqurlik va bir xillikni nazorat qilmang. Shu bilan birga, tanadagi havo harakatiga e'tibor qaratish. Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqni kuniga 3 marta yoki ikki marta bajaring - ertasi kuni ertalab, uyg'onganingizdan so'ng darhol va yotishdan biroz vaqt oldin.

Bodyflex yaqinda paydo bo'lgan emas, balki uchun qisqa vaqt Ushbu mashq qilish texnikasi ko'plab muxlislarning qalbini zabt etdi sog'lom turmush tarzi hayot. U nafas olish va mashq qilish, uning asosiy maqsadi tanani kislorod bilan boyitishdir.

Texnikaning muallifi Grig Childers, Amerika provinsiyasidan oddiy uy bekasi. Uch farzand tug'ilgandan keyin u ortiqcha vazndan aziyat chekdi.
Muallif nafas olish mashqlarini kaloriya iste'molini bosqichma-bosqich kamaytirish bilan boshlashni tavsiya qiladi.

Grig Childersning ta'kidlashicha, ko'pchilik odamlar sayoz nafas olish odatiga ega, buning natijasida organizm etarli miqdorda kislorod oladi.

Bunday noto'g'ri nafas olish natijasida ko'pchilik doimo charchaganini his qiladi. Bundan tashqari, metabolizm sekinlashadi va orqa va qorin mushaklarida kuchlanish paydo bo'ladi.

Biz tug'ilganimizda, biz tabiiy ravishda qornimiz orqali nafas olamiz. Ammo siz o'sib ulg'ayganingizdan so'ng, sizning qorin bo'shlig'ingizdagi bosim kuchayadi va tamom. ichki organlar keskinlikni boshdan kechirish. Shu sababli, oshqozonning tabiiy nafasi chalkashib ketadi. Bu diafragma mushaklariga ham tegishli.

Odamning nafas olishi ko'krak qafasida to'xtaydi, chunki biz o'pkaning atigi 20 foizini ishlatamiz. Aksariyat odamlar faqat yuqori qismida nafas olishadi, garchi buni tushunadiganlar ham bor salomatlik to'liq diafragma bilan chuqur nafas olishingiz kerak.

Nafas olish tananing hujayralarini tabiiy ravishda tozalaydi, o'pka hajmining oshishi juda foydali ta'sir ko'rsatadi. yurak-qon tomir tizimi, immunitetni mustahkamlash.

Bodyflex dasturi statik va cho'zilgan pozalardan iborat bo'lib, ular bilan birlashtirilgan nafas olish mashqlari. Ushbu kompleks yog 'birikmalarini yoqish orqali mushak massasini hosil qiladi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari - maxsus mashqlar, tanaga qo'shimcha kislorod kirishiga hissa qo'shadi, buning natijasida yog 'hujayralari oksidlanadi va yonadi.

Yog 'hujayralari yondirilgandan so'ng, kislorod tananing boshqa tarkibiy qismlari bilan ta'sir qiladi, mushaklarni kuchaytiradi va odamni davolaydi.

Buning yordamida odam baquvvat, bardoshli, kuchli bo'ladi, mushaklarning ohangi oshadi.

Bodyflex mashqlari vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ular, ayniqsa, yosh onalar uchun chaqaloq tug'ilgandan keyin va laktatsiya davrida raqamni tiklash uchun foydalidir.

Ammo ba'zi cheklovlar ham mavjud. Masalan, siz tana egiluvchanligini qila olmaysiz:

har qanday vaqtda homiladorlik;
o'tkir bosqichda surunkali kasalliklar;
operatsiyadan keyingi davr;
intrakranial bosimning oshishi;
kasallik qalqonsimon bez va glaukoma.

Asosiy afzallik shundaki, bodyflex mashqlaridan so'ng charchoq boshqa jismoniy mashqlar va mashqlardan keyin kamroq seziladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlarni muntazam ravishda (tizimli) o'tkazish tavsiya etiladi. Ushbu mashq qilish texnikasi sport bilan bog'liq emasligi sababli, samarali vazn yo'qotishning birinchi natijalari uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Bu omil insonning dastlabki vazniga bog'liq.

Nafas olish mashqlari bilan shug'ullanadigan mutaxassislarning fikriga ko'ra, tizimli nafas olish mashqlari vazn yo'qotish natijasini, masalan, aerobikadan ko'ra uzoqroq saqlaydi. yengil atletika va boshqa sport va jismoniy mashqlar.

Mana bir nechta misollar:

60 daqiqa yugurish - 700 kkal yoqadi
60 daqiqa aerobika - 250 kkal
bodyflex - 3500 kkal

Ko'p ayollar tanani egiluvchan qiladilar, chunki bu usul:

Bo'shashgan uy sharoitida oddiy mashqlarni bajarish qobiliyati.
O'qituvchi hamrohligisiz (birinchi bir necha darslarni mutaxassis nazorati ostida o'zlashtirish tavsiya etiladi).
Muntazam 15-40 daqiqalik mashqlar va barqaror ovqatlanish bilan yo'qolgan kilogrammlar qaytmaydi.
Ayol figurasi qisqa (qisqa) vaqt ichida jozibali shakllarni oladi.
Har qanday yoshda vazn yo'qotish va tanani davolash uchun nafas olish mashqlari tavsiya etiladi.

SIZGA YANGI TANA BERADIGAN MASHQLAR!

"Qurbaqa" mashqini qanday to'g'ri bajarish kerak

"Qurbaqa" mashqi bolaligimizdan bizga ma'lum. Eslab qoling bolalar bog'chasi boshqa ochiq o'yinlar qatorida, biz o'tirgan joydan sakrab, bir vaqtning o'zida qo'llarimiz va oyoqlarimiz bilan poldan itarib yuborishga yordam berib, bir qatorda oldinga harakat qildikmi?

Klassik "Qurbaqa" - yanada jiddiy element jismoniy faoliyat bolalar uchun o'yin variantidan ko'ra, lekin u bolalar uchun ham juda mos keladi.

Buni qanday qilish kerak, muntazam ravishda bajarilganda uning tanamiz uchun qanday foydasi bor va qanday mashqlar turlari mavjud? Hozir hamma narsani bilib oling.

Qanday mushaklar ishtirok etadi?

Avvalo - qorin old devorining mushaklari, kichik tos suyagi, qorinning qiya muskullari, gluteus va tananing korsetini ta'minlovchi barcha muskullar, orqa, beldan boshlanib, dorsigacha. Shuningdek qo'llarning mushaklari faol ishlaydi - elkadan qo'lga.

Klassik versiyaning 5 ta foydali xususiyatlari

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.

Mashqni muvaffaqiyatli yakunlashning kaliti - bu matbuotdagi yukning ustunligi bilan tananing mushak korsetining ishi.

2. Qo'l va orqa mushaklarini kuchaytiring, son va dumba elastikligini oshiring.

Qo'llar oyoqlarni ko'tarishda ko'tarilgan tananing butun og'irligi tayanadigan tayanch rolini o'ynaydi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan ularning kuchi va yuklarga bardosh berish qobiliyati o'sishni boshlaydi. Orqa, son va dumba mushaklari har safar oyoqlar erdan ketganda taranglashadi, shuningdek, o'z tanasining og'irligidan yukni olib, sessiyadan sessiyaga kuchayadi.

3. Yaxshiroq muvofiqlashtirish.

Ko'pincha, mashqning soddaligi ortida yangi boshlanuvchilar muvofiqlashtirishni yo'qotish xavfini ko'rmaydilar va o'z kuchlarini ortiqcha baholaydilar. Mo'rt qo'llarda muvozanatni saqlash, siz muvozanatni saqlay olmaysiz, oldinga yoki orqaga kuchli silkitib, yuzingiz yoki dumingiz bilan polga ura olmaysiz. Har bir darsda vestibulyar apparatlarning ishi yaxshilanadi, diqqatni jamlash kuchayadi, siz o'z tanangizni ko'proq nazorat qilasiz.

4. Bolalar uchun mos.

Bolalar uchun mashg'ulotlarda u akrobatika elementi sifatida ishlatiladi. Tanani ko'tarishda mushaklar yukni oladi, ammo bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi, aksincha, tushiriladi. Shuning uchun mashqlar umurtqa pog'onasi egriligi, skolyoz va boshqalar bilan og'rigan bolalar uchun juda foydali.

5. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradi va barcha toifalar uchun ko'rsatiladi.

Mashqning asosi statik yuk, uning maqsadi past yurak tezligida ham yog'ni, ya'ni kaloriyalarni yoqishdir. Bundan tashqari, qorin va tos bo'shlig'i mushaklarining yuki ichaklar, endokrin bezlar ishini rag'batlantiradi. Bu yanada faol metabolizmga olib keladi va natijada - eng tabiiy va foydali tarzda vazn yo'qotish. Odamlar uchun mos turli yoshdagilar va fitnes darajalari.

4 ta harakat varianti

Bu nomdagi harakat fitnes, sport va hatto raqsning turli sohalarida mavjud., bajarish texnikasi va turli mushak guruhlariga urg'u berishda farqlanadi. Biz ulardan ba'zilari bilan tanishishni taklif qilamiz.

Birinchi mashg'ulotda jarohatlardan qochish uchun mashqni zarbani yutuvchi sirtda bajarish kerak., yostiq yoki yumshoq gilam qo'ying.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'kkalab, oyoqlarning kaftlari va oyoq barmoqlariga tayanish (qurbaqa shunday o'tiradi: qo'llar barmoqlari ichkarida, oyoqlari tizzada egilgan - tashqarida). Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib oling, bu ularga yukni "yumshoqroq" qiladi.. Oyoqlarning egilgan tizzalari tirsaklar darajasida bo'lishi va ularga biroz bosilishi kerak. Nigoh oldinga, butun tana, boshdan koksiksgacha, diagonal hosil qiladi. Bir nafas oling.

2. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring, ularni erdan yirtib tashlang va oyoqlaringiz bilan romb hosil qilgandek, tagliklarni bir-biriga bog'lang. Tirsaklarda bir oz egilgan qo'llarga tayan. Sizning tanangiz gorizontal chiziq hosil qilishi kerak. Ko'tarilgan tanani bir necha soniya ushlab turing.

3. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ta'riflangan tsikl bitta takrorlashdir. 10-20 ta takrorlash 1 to'plamni tashkil qiladi. Agar siz har kuni 3 ta 10-20 ta takrorlashni bajarsangiz, 5-6 hafta ichida o'zingiz ustida ishlash natijasi aniq bo'ladi va sizni xursand qiladi. Liftdagi pozitsiyani bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha ushlab turish uchun mashqni olib kelishingiz mumkin. Bu harakat ajoyib.

Muhim!

Avvaliga qo‘llaringizga ortiqcha bosim o‘tkazishdan saqlaning va ko‘tarayotganda oyoqlaringizni juda keng ochmang – qo‘l va oyoq mushaklarining cho‘zilib ketish xavfi bor. Birinchi mashg'ulotlar uchun oyoqlarni poldan ko'targanda tizzalarni ko'kragiga oddiy bosish ham mos keladi.

"Bryus Li kompleksi" dan bu turdagi burilish ko'pincha ayollar uchun fitnes dasturlarida uchraydi. qurish uchun emas, balki shug'ullanganlar mushak massasi, A o'quv jarayonidan tekis qoringa erishmoqchi. Uning maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash va quritish, shuningdek, bir vaqtning o'zida engil cho'zishdir.

Matbuot uchun qurbaqa mashqlari quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari tizzalarda egilgan. Oyoqlaringizni kitob kabi oching, oyoqlaringizni birlashtirganda - olmos hosil bo'ladi, tizzalaringiz pastga tushayotganda, lekin erkin - ularni erga bosishga urinmang. Qo'llar - boshning orqasida yoki ko'kragida kesishgan holatda.

2. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi bilan tananing yuqori qismini ko'taring, yuqori nuqtada, 2 marta turing, eng pastki qismida - yangi ko'tarilishdan oldin elkalar polga bir lahzaga zo'rg'a tegadi. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo taranglashadi, lekin tizzalar va bo'yin imkon qadar bo'shashadi.

30 soniyalik tanaffus bilan 15-20 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

O'ziga xoslik! Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif bo'lsa, kompleks paytida, cho'zilgan qo'llaringizni orqa tomondan erga qo'ying. Bu pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi, chunki. agar qorin bo'shlig'i mushaklari yukni bardosh bera olmasa, bu uning barcha vaznini pastki orqa qismidir va natijada u haddan tashqari yuklanadi.

Bu harakat gimnastikada keng qo'llaniladi. Yaxshi oyoq cho'zishning afzalliklari nafaqat sizning nafis yurishingizda. Ushbu gimnastika harakati son bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi, qorin bo'shlig'i va kichik tosda qon aylanishini oshiradi, natijada - ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi. Dumba va oyoqlar uchun baqa mashqlari mushaklarni cho'zishga qaratilgan ichki yuzasi dumba. Bu harakat yordam beradi.

Amalga oshirish ketma-ketligi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqda turing, tizzalaringizni yon tomonlarga, pastki oyoq va songa - bir-biriga to'g'ri burchak ostida yoying.

2. Sekin-asta bilaklaringizni erga tushiring, orqangizni iloji boricha kamaytiring. Trening sherigi yordamida oyoqlaringizni to'g'ri holatda ushlab tursangiz yaxshi bo'ladi. Ushbu holatda 30 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6-8 ta takrorlashning 2 to'plami son va sonning mushak to'qimalarida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, ularga kislorod oqimini oshiradi. Agar qo'lingizdan kelganini his qilsangiz, ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun variant, orqa tomonni kamaytirmasdan. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni iloji boricha oching, taglikni bog'lang. Kasık sohasida - og'riq emas, balki cho'zish va issiqlik hissi.

Muhim! Buni kuch bilan oshirib yubormang: moslashuvchanlikni hisobga oling va jismoniy tarbiya sening tanang. Noto'g'ri silkinish foyda keltirmaydi, faqat istalmagan jarohatlarga olib keladi va sizni mashg'ulot jadvalidan chiqarib yuboradi.

Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish moslashuvchanlikni rivojlantiradi, cho'ziladi, son va dumbalarni mustahkamlaydi, butun tanada tonik ta'sir ko'rsatadi va muvozanatlash - gormonal tizimda.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - qorin bo'shlig'ida yotib, pastki orqa qismida burilish hosil qiling. Biz qayiqning o'rnini egallab, oyoq barmoqlarini qo'llarimiz bilan bog'laymiz.

2. Nafas olayotganda, sekin va juda yumshoq qo'llaringizni oyoqlarga bosing, tovonni tos suyagiga etkazishga harakat qiling. Agar cho'zish imkon bersa, to'pig'ingiz erga tegguncha itarishni davom eting. Dumbalaringizni poldan ko'tarmang. Ilhom bilan - boshlang'ich pozitsiyasiga. nashr etilgan

Xitoyning nafas olish mashqlari jianfei nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki salomatlikni yaxshilashga ham imkon beradi. Mashqlar to'plami qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi va ochlik tuyg'usini kamaytiradi. Bu maxsus nafas olish texnikasi - diafragma nafas olish bilan bog'liq. Jianfeyning boshqa Sharq amaliyotlaridan asosiy afzalligi - soddaligi. Barcha mashqlar uchta asosiy holatda amalga oshiriladi.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Usul xususiyatlari

Muntazam jianfei mashqlari 2-3 oy ichida 10-12 kg vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Shuning uchun gimnastika ko'pincha kuch yuklarida kontrendikedir bo'lgan odamlar tomonidan vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Biroq, bu chegara emas. Ajoyib natijalarga erishish uchun siz nafas olish amaliyotlarini birlashtirishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish va haftasiga 2-3 marta kardio.

Jianfei - uzoq umr ko'rish uchun mashhur qigong gimnastikasining o'zgarishi.

Dastlab, mashqlar tinchlantirish, erishish uchun mo'ljallangan ichki uyg'unlik. Xitoy etnosologiya Tana kasalliklarining aksariyati ruhiy kasalliklardan kelib chiqadi, deb da'vo qiladi. Shuning uchun, jianfei bilan shug'ullanayotganda, jarayonga ruhiy amaliyot sifatida yondashish kerak.

Shunday qilib, gimnastika nafaqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi jismoniy salomatlik, balki psixikada ham siz qo'shimcha ravishda dam olish usullaridan foydalanishingiz kerak. Mashqlar paytida siz begona fikrlardan xalos bo'lishingiz va diqqatni nafas olishga qaratishingiz kerak: vaqti-vaqti bilan boshingizdan begona fikrlarni olib tashlaydigan katta supurgini tasavvur qilishingiz kerak.

Muntazam Xitoy gimnastikasi bilan inson tanasida o'z-o'zini davolash jarayonlari boshlanadi. Natijada, u yashirin kuchlarni faollashtiradi va salomatlikni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Samarali mashqlar

Xitoy gimnastikasi bilan shug'ullanayotganda, siz faqat uchta asosiy mashqni bajarishingiz mumkin. Biroq, maksimal ta'sirga erishish uchun siz butun kompleksni bajarishingiz kerak. Dars jarayonida "yuqori" va "pastki" nafas olish texnikasi izchil ravishda birlashtiriladi. Ammo har bir mashqda nafas olishning bajarilishi boshqacha.

Asosiy mashqlar:

Ism		Foyda
To'lqin	1. Nafas olish qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida amalga oshiriladi. 2. Ko'krak qafasining ko'tarilishi va oshqozonning orqaga tortilishini ta'minlash muhimdir. 3. Shundan so'ng nafasni 2 soniya ushlab turish va nafas chiqarish amalga oshiriladi, bunda oshqozon imkon qadar tashqariga chiqadi va ko'krak qafasi tushadi.	Ochlik tuyg'usini kamaytiradi; metabolizmni tezlashtiradi. Ovqatlanish o'rniga yoki ovqatdan oldin bajaring
Qurbaqa	1. Siz navbatma-navbat nafas olishingiz kerak: avval burun orqali, keyin og'iz orqali nafas oling-nafas oling. 2. Har bir nafasdan keyin nafas 5 soniya ushlab turiladi. 3. Jismoniy mashqlar paytida siz oshqozon bilan nafas olishingiz kerak. Ya'ni, nafas olayotganda, oshqozon shishiradi, lekin ko'krak qafasi harakat qilmaydi. Ekshalasyonda oshqozon tortiladi, ko'krak hali ham joyida	Qon aylanishini va ovqat hazm qilish traktining ishini yaxshilaydi; metabolizmni tezlashtiradi
Lotus	Mashq 4 bosqichdan iborat: 1. 5 daqiqa - nazorat ostida nafas olish, bu davrda ko'krak va qorin harakatsiz qoladi. 2. 5 daqiqa - tabiiy nafas olish. 3. 5 daqiqa - nazoratsiz nafas olish va sekin nafas olish. 4. 10 daqiqa - tabiiy nafas olish	Stressning namoyon bo'lishini engillashtiradi; energiya oqimini rag'batlantiradi; tinchlantiradi; charchoqni ketkazadi

Ism

Foyda

To'lqin

1. Nafas olish qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida amalga oshiriladi.
2. Ko'krak qafasining ko'tarilishi va oshqozonning orqaga tortilishini ta'minlash muhimdir.
3. Shundan so'ng nafasni 2 soniya ushlab turish va nafas chiqarish amalga oshiriladi, bunda oshqozon imkon qadar tashqariga chiqadi va ko'krak qafasi tushadi.

Ochlik tuyg'usini kamaytiradi;
metabolizmni tezlashtiradi. Ovqatlanish o'rniga yoki ovqatdan oldin bajaring

Qurbaqa

1. Siz navbatma-navbat nafas olishingiz kerak: avval burun orqali, keyin og'iz orqali nafas oling-nafas oling.
2. Har bir nafasdan keyin nafas 5 soniya ushlab turiladi.
3. Jismoniy mashqlar paytida siz oshqozon bilan nafas olishingiz kerak. Ya'ni, nafas olayotganda, oshqozon shishiradi, lekin ko'krak qafasi harakat qilmaydi. Ekshalasyonda oshqozon tortiladi, ko'krak hali ham joyida

Qon aylanishini va ovqat hazm qilish traktining ishini yaxshilaydi;
metabolizmni tezlashtiradi

Lotus

Mashq 4 bosqichdan iborat:

1. 5 daqiqa - nazorat ostida nafas olish, bu davrda ko'krak va qorin harakatsiz qoladi.
2. 5 daqiqa - tabiiy nafas olish.
3. 5 daqiqa - nazoratsiz nafas olish va sekin nafas olish.
4. 10 daqiqa - tabiiy nafas olish

Stressning namoyon bo'lishini engillashtiradi;
energiya oqimini rag'batlantiradi;
tinchlantiradi;
charchoqni ketkazadi

Mashqlar nafaqat uyda, balki ishda, jamoat transportida ham amalga oshirilishi mumkin. Sinflarning chastotasi tananing ehtiyojlari va farovonligiga qarab individual ravishda tanlanadi.

Qo'shimcha mashqlar (ixtiyoriy nafas olish):

Ism	Amalga oshirish ketma-ketligi	Foyda
Tulki	1. Kaftlar yerga tegib turishi uchun gavdani oldinga egib cho‘kkalab o‘tirish kerak. 2. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismidagi egri saqlanishi kerak (uni yumaloq qilib bo'lmaydi). 3. Qo'llar sekin tirsaklarda egilib, tayanchni bilaklarga o'tkazish uchun tana oldinga egiladi (egilgan qo'llarga tushish uchun). 4. Suyanish bilaklarda paydo bo'ladi, to'piqlar erga tushadi (tana oldinga egilib, odam cho'zilgan holatdan tiz cho'kadi), pastki orqa iloji boricha kamon bo'lishi kerak. 5. Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, orqada tortishish hissi paydo bo'ladi. Davomiyligi 2 daqiqa	Oyoq mushaklarini kuchaytiradi; tana muvozanatini yaxshilaydi
Chumchuq	1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turishingiz kerak. 2. Oyoqlar tizzada bukiladi. Lavozim qulay, kuchli kuchlanishsiz bo'lishi kerak. 3. Qulaylik uchun kaftlar tizzaga qo'yiladi. 4. Bu holatda bir qator sakrashlar bajariladi. 5. To'g'ri oldinga qarash, sakrash paytida qo'llarni orqaga qaytarish muhimdir. Davomiyligi 5 daqiqa	Pastki abs va sonlarni mustahkamlaydi
Panda pozasi	1. Qo'llaringiz tizzangizga o'ralishi uchun erga o'tirishingiz kerak. 2. Orqa polga tegguncha tana asta-sekin orqaga tushadi. 3. Bu holatdan o'ng va chap tomonlarga egilishlar amalga oshiriladi. 12 marta yugurish	Orqa mushaklarini kuchaytiradi va cho'zadi
Toshbaqa	1. Dumbangizga o'tirib, tizzalaringizni bukishingiz kerak. 2. Kaftlar va oyoqlar erga tushishi kerak. 3. Qo'lingizning kaftiga suyanib, pastki orqa maksimal mumkin bo'lgan chegaraga ko'tariladi. 4. Bu holatda o'ngga va chapga bir qator qadamlar qo'yish kerak. Davomiyligi: har bir tomon uchun kamida 3 marta bajarilishi kerak	Pastki qo'llar va bo'yinni mustahkamlaydi

Bundan tashqari, faqat vazn yo'qotishga qaratilgan kompleks mavjud. Bu sizga yog 'birikmalaridan maksimal darajada xalos bo'lishga imkon beradi Qisqa vaqt(1 oy) va sog'likka zarar yetkazilmaydi. Biroq, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Sochiq bilan vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami:

Foyda	Amalga oshirish ketma-ketligi
Qo'l va ko'krak mushaklarini kuchaytiradi	1. Qo'llaringiz bilan sochiqni qirralardan olishingiz va uni turli yo'nalishlarda juda kuchli cho'zishni boshlashingiz kerak. 2. Davomiyligi 3 dan 5 minutgacha
Qorin va beldagi yog 'birikmalarini yo'q qiladi	1. Qo'llar sochiqning chetlaridan ushlab, ularni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'tarishi kerak. 2. O'ngga va chapga egilishlarni bajaring. 3. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar taranglikda bo'lishi va sochiqni qirralarning ustiga cho'zish kerak
Durumni yaxshilaydi	Sochiq bilan qo'llar orqaga o'raladi va uning qirralari birinchi mashqda bo'lgani kabi cho'ziladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va buzoqlarni cho'zadi	1. Egiluvchan holatdan torsoni ko'tarish va oyoqlarga sochiqni tashlash kerak. 2. Sochiqning chetlarini tortib, tanasi asta-sekin paypoq tomon oldinga tushiriladi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Har bir texnikaning ijobiy va salbiy tomonlari, shuningdek, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Xavfli oqibatlarga olib kelmaslik uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. O'z-o'zini o'rganishni boshlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: