Asosiy oksisiz mashqlari. Oxysize nafas olish mashqlari yoki ortiqcha vazn bilan pastga

Ortiqcha vazn muammosiga duch keldingizmi, sinab ko'rdingizmi? turli yo'llar bilan vazn yo'qotish, lekin sezilarli natijalarga erisha olmadingizmi?

Haqiqatan ham, hozirda ko'plab parhezlar va barcha turdagi mashg'ulotlar ishlab chiqilgan. Afsuski, ularning aksariyati kerakli natijani bermaydi!

Biroq, taraqqiyot hali to'xtamaydi. Yaqinda Marina Korpan tomonidan ishlab chiqilgan yangi texnika paydo bo'ldi. Kilo yo'qotish uchun ushbu maxsus mashqlar to'plami "Oxysize" - kislorodli gimnastika deb nomlangan. Ulardan ba'zilari ushbu yo'nalishning asosini tashkil etdi.

Oxysize-ning asosiy printsipi nafas olish va vazn yo'qotishdir!

Og'irlikni tuzatishning bu usuli nimaga asoslangan? Ushbu usulning printsipi shundaki, muayyan harakatlar amalga oshirilganda, "muammoli" joylarga ko'p miqdorda kislorod yetkazila boshlaydi. Ushbu faol modda yog 'hujayralari bilan reaksiyaga kirishadi va ular "yoqib ketadi", suv va karbonat angidridga bo'linadi.

Oxsize sinflari juda samarali. Juda uchun qisqa vaqt to'g'ri (!) va tizimli mashg'ulotlar bilan tana hajmi va vazni tez eriydi. Oddiy (kundalik) mashg'ulotlarning bir haftasida qorin va kalçalar hajmi besh santimetrga kamayadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun Oksisiz nafas olish mashqlari ba'zi tadqiqotchilar tomonidan taqqoslanadi. Ikkala usulni ham o'zlari sinab ko'rganlar Oxycise kaloriyalarni 140% samaraliroq yoqishga yordam berishini da'vo qilishadi.

Qiyin tanlov: Oxysize yoki Bodyflex - qaysi biri yaxshiroq?

Ko'pchilik boshqasi haqida eshitgan zamonaviy usul vazn yo'qotish - Bodyflex. Qaysidir ma'noda, uning asosiy qoidalari Oksisayz bilan umumiy narsaga ega. Lekin qaysi usulga ustunlik berish kerak?

1. Siz shuni bilishingiz kerakki, Bodyflexning shubhasiz samaradorligiga qaramay, ko'pchilik, masalan, gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun bu turdagi mashg'ulotlar oddiygina mos kelmaydi - Oksisayzdan farqli o'laroq, kontrendikatsiyalar juda ko'p.

2. Oksizize texnikasini siz uchun qulay bo'lganda va Bodyflexni uyg'onganingizdan so'ng darhol och qoringa mashq qilish mumkin.

3. Sizning uy ahli, ayniqsa yosh bolalar, ba'zi Bodyflex mashqlarini bajarayotganda chiqadigan baland tovushlardan bezovtalanishi mumkin.

4. Oxsize sinflari qimmatbaho katta hajmli jihozlarni talab qilmaydi - gilam va stul bo'lishi kifoya.

Tizimda kontrendikatsiyalar bormi?

Ushbu texnika nafasni ushlab turishni o'z ichiga olmaydi uzoq vaqt, shuning uchun Oxycise hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Hatto kelajakdagi onalar, shuningdek, gipertenziv bemorlar va boshqalar ham buni qila oladi.

Ushbu texnika, ayniqsa, ega bo'lganlarga ko'rsatiladi katta miqdorda yog 'birikmalari. Lipid emas, balki ortiqcha bo'lganlar uchun mushak massasi, Oxysize muhim natijalarga olib kelmaydi.

Asosiy asoslar: Nafas olish texnikasi

Treningdan maksimal samaraga erishish uchun siz asosiy texnikani mukammallikka etkazishingiz kerak. Oxysize nafasini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Ushbu usul bo'yicha ko'rsatmalar quyidagilarni bajarishni taklif qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Boshlash uchun tos suyagi bilan bir oz oldinga tik turing. Tizlaringizni bir oz buking. Orqa tekis, elkama pichoqlari umurtqa pog'onasiga qisqaradi.

Shundan so'ng, siz darhol oshqozoningizni tortib, yana uchta o'tkir qisqa nafas olishingiz kerak. Gluteal mushaklaringizni torting va burningizdan chuqur nafas oling. Keyin og'zingizdan keskin nafas olishingiz kerak, lablaringizni nay chalayotgandek ushlab turing. Shundan so'ng, qorinni intensiv ravishda tortib, darhol yana uchta qisqa ekshalatsiyani bajaring. Butun mashq davomida tos suyagi mushaklari kuchlanishda bo'lishi kerak.

Nafas olish harakatlarini bajaring, keng tabassum qiling - keyin yuzdagi teri siqiladi va yoshartiriladi. Shuningdek, ko'krak qafasi oshqozon bilan bir xil darajada bo'lishini ta'minlashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga bir qo'l bilan ko'krak ostida, ikkinchisi esa oshqozonda nafas olish tavsiya etilishi mumkin, ular xuddi shunday harakat qilishlariga ishonch hosil qilishadi.

Ushbu mashqni to'rt marta bajarish kerak - bu bitta tsikl hisoblanadi. Yaxshi natijalarga erishish uchun siz kamida o'ttiz tsiklni bajarishingiz kerak. Juda "ishlaydigan" holatlarda tsikllar soni ko'paytirilishi mumkin.

Hayot ekologiyasi. Salomatlik va go'zallik: Menga muallifning nomi "oxycise!" amaliyoti uchun juda yoqadi. beri undov belgisi. Men buni "quvonch texnikasi" deb atayman...

Oksisiz sizga nima beradi?

1. Bu juda samarali yog 'yoqish vositasi. Diafragma nafas olish tufayli tanaga ko'p miqdorda kiruvchi kislorod tanadan karbonat angidrid va suv shaklida chiqariladigan yog'larni oksidlaydi.

2. Metabolizmni kuchaytiradi.

3. Muammoli joylarda tana hajmini kamaytiradi (u erda ortiqcha yog ', chunki bu zonalar energiyaga ega bo'lganda, kislorod aniq u erga kiradi).

4. Sizning xohishingizga ko'ra tanani shakllantiradi - mashqlarni tananing qaysi qismlarini bajarishingizni o'zingiz tanlaysiz.

5. Salomatlikni mustahkamlaydi. Xususan, limfa tozalanadi, chunki chuqur diafragma nafas olish eng katta mushaklardan biri - diafragmaning qisqarishi orqali amalga oshiriladi. Sharqda diafragma limfa tizimining "motori" hisoblanadi, ya'ni u limfani tanadan "haydab chiqaradi".

Bu uzoq to'liq ro'yxat amaliyotdan oladigan foyda.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Oksisiz nafas olish texnikasini o'zlashtirish

1. Biz to'g'ri pozitsiyani olamiz. Oyoqlarni tizzada bir oz egib, dumbalarni torting va perineum mushaklarini torting. Bu "tos suyagini egish" deb ataladi.

2. Tabassum. Og'iz burchaklarini keng ochib tabassum qiling. Bu sizga ko'proq havo olish imkonini beradi. Tasavvur qiling-a, siz ajoyib atirgulning xushbo'y hididan nafas olmoqdasiz - va burun teshiklaringiz kengayadi. Bundan tashqari, yuzning mushaklari kuchayadi.

3. Nafas olish. Yelkangizni ko'tarmasdan burun orqali nafas oling. Ko'kragingizdan emas, balki oshqozoningizdan nafas olayotganingizni nazorat qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying (diafragma nafasi - oshqozoningizdan nafas olish). Nafas olayotganda qorin shishishi va bo'rtib chiqishi kerak.

4. Uch dona nafas olish. Yuzingizda tabassumni saqlang, yana 3 marta nafas oling. Yuz, bo'yin va qorin mushaklaridan foydalanishingiz kerak.

5. Nafas olish. Biz tabassumni ushlab turamiz va og'iz orqali naycha bilan kuch bilan nafas olamiz. Buni qilayotganda boshingizni pastga tushirmang. Ekshalasyon keskinlik bilan bo'lishi kerak!

6. Biz 3 ta o'tkir oldingi ekshalatsiyani qilamiz. Dumba va perineum hali ham siqilgan, yuzida tabassum bor va biz o'zimizdan butunlay havo chiqaramiz. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i ichkariga tortiladi.

7. Yana uch marta takrorlaymiz - bu bitta nafas olish davri.

Rossiyada amerikalik bodyflex va oxysize texnikasini targ'ib qiluvchi Marina Korpan bu nafasni qanday amalga oshirayotganiga qarang.

Mashqlarning o'zi nafas olish bilan bir vaqtda amalga oshiriladi, tana egiluvchanligidan farqli o'laroq, biz nafasni ushlab turgan holda mashqlar qilamiz.

Nafas olish amaliyoti har kuni (ideal holda), kuniga 15-20 daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, barcha mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarish shart emas, agar iloji bo'lsa, uni 5-10 daqiqalik intervallarga ajratishingiz mumkin.

Mashqlar och qoringa - ertalab och qoringa yoki ovqatdan 1-2 soat o'tgach (qanchalik qattiq ovqatlanganingizga qarab) amalga oshiriladi.

Kuniga 30 ta nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak.

Doimiy ravishda tanangizning o'lchovlarini bajaring. Bu sizni davom ettirishga ilhomlantiradi.

Mashqlar bilan birga bu nafasni tomosha qiling.

Bizga qo'shiling

Oxysize yo'nalishi Rossiyada nisbatan yaqinda mashhur bo'ldi. Ushbu texnika maxsus nafas olish texnikasiga va statik mashqlarni bajarishga asoslangan. Ko'pchilik bunday mashqlarni juda oddiy va shuning uchun samarasiz deb hisoblaydi. Ammo, aslida, barcha qoidalarga rioya qilgan holda, Oksizize kuchli yuk beradi. Bunday holda, shikastlanish ehtimoli minimaldir. Fitnesning ushbu yo'nalishi bilan shug'ullanish uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Mashqlar uyda amalga oshirilishi mumkin, ularga har kuni 15-20 daqiqa beriladi.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Kilo yo'qotish uchun foydalar

Oxysize shiori: “Biz nafas olamiz va ozamiz! Va bu bo'sh so'zlar emas. Oksizize hujayralar va to'qimalarning kislorod bilan faol to'yinganligi tufayli haqiqatan ham kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Bu organizmda yuzaga keladigan reaktsiyalarni, shu jumladan yog 'yoqilishini tezlashtirishga imkon beradi.

Bundan tashqari, maxsus nafas olish texnikasi yurak va boshqa organlarning faoliyatini yaxshilaydi, qon tomirlarining devorlarini xolesterindan tozalashga yordam beradi. Nafas olish mashqlari orqali erishilgan vazn yo'qotish diabet bilan kurashishga yordam beradi.

Agar siz to'g'ri nafas olishni statik mashqlar bilan to'ldirsangiz, mushaklarni yanada kuchaytirishingiz mumkin. Natijada, tana elastik va tonlangan bo'ladi.

Oxysize nafas olish texnikasining afzalligi shundaki, darslarni istalgan vaqtda uyda osongina o'tkazish mumkin. qulay vaqt. Bunday treninglar sayohatlardan farqli o'laroq sportzal kuniga atigi 15 daqiqa vaqt ajrating.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Mashg'ulotlar paytida yuklar yumshoq, ammo hamma ham fitnesning ushbu sohasi bilan shug'ullanishi tavsiya etilmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ro'yxati quyidagilarni o'z ichiga oladi:

jiddiy kasallik yurak-qon tomir tizimi;
epilepsiya;
surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida;
ovqat hazm qilish ishidagi buzilishlar (oshqozon yarasi, qizilo'ngachning churrasi va boshqalar);
o'pka kasalliklari;
glaukoma va boshqa ko'z kasalliklari;
operatsiyalardan keyin tiklanish.

Agar sizda ushbu muammolardan kamida bittasi bo'lsa, darslarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Bodyflexdan farqlari

Oxysize bodyflex kabi yo'nalishni juda eslatadi. Ikkinchisi ham qurilgan to'g'ri nafas olish va statik mashqlarni bajarish. Ammo bodyflexda asosiy e'tibor hali ham gimnastika va cho'zishga qaratiladi. Oksisizlanish, birinchi navbatda, nafas olishdir. Shuning uchun nafas olish texnikasini to'liq o'zlashtirgandan keyingina mashqlarni bajarishga o'tishga arziydi.

Nafas olish texnikasi

Eng muhimi, to'g'ri nafas olishni o'rganishdir. Buning uchun Oxysize yo'nalishini yaratuvchisi Jill Jonson maxsus nafas olish texnikasini ishlab chiqdi:

1. To'g'ri turing. Yelkangizni tekislang va dam oling.
2. Sekin-asta burun orqali chuqur nafas oling. Qorin puflashi kerak.
3. Havoni yana 3 marta tez nafas oling, uning maksimal miqdorini o'pkaga tushirishga harakat qiling.
4. Nafasingizni ushlab turmasdan, to'plangan havoni darhol to'liq chiqarib tashlang, shu bilan birga oshqozonga torting va uni qovurg'alarga yaqinlashtirishga harakat qiling.
5. Iloji boricha havodan xalos bo'lishga harakat qilib, yana 3 ta qisqa nafas chiqaring.

Ta'riflangan texnika bitta tsikldir nafas olish mashqlari. Kuniga kamida 30 tsiklni bajarish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, och qoringa mashq qilish kerak - ovqatdan keyin 1,5-2 soat o'tgach. Treningdan keyin taxminan bir soatdan keyin ovqatlanish kerak.

Ushbu texnikada nafas olish diafragma tufayli amalga oshiriladi. Odatda odamlar sayoz nafas olishadi, ko'krak qafasi. Shu sababli, organizm etarli miqdorda kislorod olmaydi. Qorin yoki diafragmadan nafas olish chuqurroq va foydaliroqdir.

Rossiyada Marina Korpan Oxysize yo'nalishining birinchi izdoshlaridan biri bo'ldi. U ushbu texnikaning samaradorligini o'z tajribasida isbotladi.

Uning nazariyasiga ko'ra, darslar albatta to'ldirilishi kerak to'g'ri ovqatlanish va faol hayot tarzi. Bundan tashqari, muvaffaqiyat kaliti bo'shliqlarsiz kundalik mashg'ulotlardir.

Mashqlar to'plami

Nafas olish texnikasi ishlab chiqilganda va avtomatizmga keltirilsa, mashg'ulotlar dasturiga mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Odatda ular statik ravishda amalga oshiriladi. Shu sababli, mushak tolalari juda kuchli yukni oladi, lekin ayni paytda ular odatdagi vaznli mashg'ulotlarda bo'lgani kabi kattalashmaydi.

Asosiy 15 daqiqalik Oxysize boshlang'ich to'liq tana kompleksi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin. Ularning aksariyati bir nafas aylanishi uchun amalga oshiriladi.

Dumba va sonlar

Ko'pgina qizlar uchun mashg'ulotning asosiy maqsadi dumbalarni siqish va kestirib, hajmini kamaytirishdir.

To'g'ri nafas olish bilan to'ldirilgan statik mashqlar oyoqlarni sport va eshakni elastik qilishga yordam beradi.

Squats

Eng biri samarali mashqlar butun pastki tananing mushaklari uchun - squats. OxySize-da u quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, paypoqlar bir oz yon tomonga burilgan, qo'llar tushirilgan, orqa tekis.
2. Nafas olishning 2-3 tsiklini o'tkazish kerak, so'ngra chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing.
3. Shu bilan birga, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'tirishingiz kerak.
4. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turish kerak.
5. Keyin siz nafas olishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Mushaklarning eng yaxshi rivojlanishi uchun siz 5 marta takrorlashingiz mumkin.

Bajarish paytida gluteal mushaklar mahkam siqilib, ularni faqat boshlang'ich holatiga qaytganda bo'shashtirish kerak.

Ruminiyaning o'lik yuki statik

U Oxysize kompleksida oyoqlarni mustahkamlash va statikada Ruminiyaning o'lik yuki kabi mashqlar uchun ishlatiladi. U ko'proq mushaklarni o'z ichiga oladi. orqa yuza sonlar va dumbalar.

Texnika:

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz torroq qo'ying. Yelka pichoqlarini tekislang va pastki orqa qismini biroz kamaytiring.
2. Tanangiz polga parallel bo'lguncha oldinga egilib, belda egilib, orqangizni mukammal tekis tuting.
3. Oyoqlar bir oz egilgan bo'lishi kerak.
4. Qo'llar tizzadan bir oz teparoqda kestirib turishi kerak.
5. Bir nechta hisoblar uchun cho'zilganingizdan so'ng, o'zingizni rostlang.

Mashq bir nafas olish siklida amalga oshiriladi. Ya'ni, egilganda chuqur nafas olinadi va tanani egilganda - ekshalasyon.

polni cho'zish

Sonlarning tashqi tomonini ishlab chiqish uchun siz polni cho'zishni taqlid qiladigan mashqni bajarishingiz mumkin. Buni shunday qilishingiz kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying va qo'llaringizni kamarga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni ichkariga buring.
3. Keyin ularni torting va polni yon tomonlarga cho'zishga harakat qiling.

5-10 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Bu vaqtda chuqur nafas oling. Ekshalasyonda mushaklar asta-sekin bo'shashishi kerak.

Zaminni pastga tushirish

Siz polni tortib, sonlarning ichki qismini ishlatishingiz mumkin:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqdagi kabi (oyoqlar elkadan kengroq, qo'llar belda yoki oldingizda).
2. Oyoqlarni tashqariga burish kerak bo'ladi.
3. Tanglikni bartaraf etish, polni tortib olishga harakat qiling.

Bu holatda, ular ham 5-10 soniya davomida cho'ziladi. Mushaklarni asta-sekin va nazorat ostida bo'shashtirish kerak, shunda kuchlanish uzoq davom etadi.

Oyoqni orqaga tortish

Gluteus maximus mushaklarini oyoqni orqaga siljitish orqali ishlab chiqish mumkin. Buning uchun siz stulni olishingiz kerak.

Texnika:

1. Kreslo orqasida turing va qo'llaringizni orqasiga qo'ying.
2. Bir oyog'ingizni to'g'ri ushlab, orqaga oling. Oyoq barmog'i sizga qarab tortilishi kerak.
3. Oyog'ingizni juda baland ko'tarishning hojati yo'q. 45 daraja etarli.
4. 5-7 soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni asta-sekin tushirishingiz kerak.

Shundan so'ng, oyoqni o'zgartirish kerak.

Oyoqni yon tomonga tortish

Oyoq yon tomonga o'g'irlanganda gluteus medius mushaklari faollashadi. Siz u haqida unutolmaysiz, chunki u orqadan qaraganida kvadrat eshakni aylantiradi.

Texnika:

1. Chap tomoningiz bilan stulga yoki devorga turing. Qo'llab-quvvatlashni qo'lga oling.
2. Chuqur nafas olish, nafas olish o'ng oyoq yon tomonga, uni 45-60 darajaga ko'taring.
3. 5-7 soniyadan so'ng, asta-sekin havo chiqaring, oyog'ingizni orqaga qo'ying va boshqa tomoni bilan tayanchda turing.

To'g'ri oyog'ingizni ko'taring. Bunday holda, paypoq sizga qarab tortilishi kerak.

gluteal ko'prik

Dumbalarni izolyatsiya qilingan holda o'rganish uchun tos bo'shlig'ini ko'tarish yotgan holatda amalga oshiriladi.

To'g'ri texnika:

1. Yuz bilan yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni buking.
2. Havoni nafas olayotganda, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbani iloji boricha tarang.
3. Yuqori nuqtada kuchlanishni 10 soniya ushlab turing.
4. Keyin nafas oling va tos suyagini sekin tushiring.

Dumbalarni to'liq tugatish uchun ushbu mashqni yana 3-4 marta bajarishga arziydi.

Orqa va qo'llar

Orqa mushaklarini kuchaytirishga e'tibor berish bir xil darajada muhimdir. Bu yaxshi holatni shakllantirishga yordam beradi va mushak-skelet tizimi bilan bog'liq ko'plab muammolar paydo bo'lishidan himoya qiladi.

Orqa tarafdagi mashqlarni bajarish jarayonida qo'llarning mushaklari ham ishtirok etadi, bu erkaklar va ayollar uchun yaxshi. Hammasidan keyin; axiyri tonlangan qo'llar engil yengillik bilan, zarracha xiraliksiz - bu har doim chiroyli va jozibali.

Yelka pichoqlarini tekislash

Oxysize kompleksidan birinchi orqa mashqlar elkama pichoqlarini kamaytirishdir.

Texnika:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklarga egilib turing.
2. Nafas olayotganda, asta-sekin elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtiring, qo'llarni orqaga qaytaring.
3. Yakuniy nuqtada bir oz cho'zilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling.

Ushbu mashq yuqori va o'rta orqa mushaklarini juda yaxshi kuchaytiradi, umurtqa pog'onasi atrofida mushak ramka hosil qiladi.

Qo'llarni orqaga tortish

Yuqori tanani mashq qilish uchun yana bir mashq qo'llarni orqaga qaytarishdir.

Texnika:

1. To'g'ri turing, ko'kragingizni to'g'rilang va elkama pichoqlarini bir joyga keltiring.
2. To'g'ri chiziqni boshingizdan yuqoriga ko'taring chap qo'l. O'ngni tana bo'ylab cho'zilgan holda qoldiring.
3. Nafas olayotganda ikkala qo'lni iloji boricha orqaga, orqaga torting, ularni tekis tuting.
4. Nafas chiqarayotganda, orqa mushaklaringizni asta-sekin bo'shashtiring va qo'llaringizni almashtiring.

Qo'llarni qaytarib olishda elkalarni ham olib qo'yish kerak. Keyin harakat oralig'i maksimal bo'ladi.

Qo'lni o'g'irlash bilan tanani burish

Shunga o'xshash mashq stul yordamida amalga oshiriladi. Sizga kerak bo'ladi:

1. Kresloning chetiga o'tiring, kaftlaringizni orqadagi o'rindiqga qo'ying.
2. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ngga cho'zing, orqa mushaklaringizdagi cho'zilishni his qiling.
3. Korpusni burish kerak o'ng tomon.

Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, siz nafas olayotganda yon tomonga cho'zishingiz va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

bosing

Ko'pchilik qattiq, tekis qoringa ega bo'lishni xohlaydi, bunga qo'shimcha ravishda, qizlar ingichka belni orzu qiladilar.

O'z-o'zidan, Oxysize nafas olish texnikasi allaqachon ushbu maqsadlarga erishishga yordam beradi. Darhaqiqat, qorinni tortib olish jarayonida ko'ndalang mushak kuchayadi, bu boshqa mashqlarda va oddiy hayotda deyarli ishtirok etmaydi.

Agar siz to'g'ri nafas olishni qo'shsangiz maxsus mashqlar matbuotda natijani juda tez ko'rish mumkin.

Tananing orqaga og'ishi

Nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklari, balki korteks, shuningdek sonning dumba va biseplari uchun ajoyib mashq - tananing orqaga burilishi.

Texnika:

1. Tiz cho'kib, oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
2. Sekin-asta torsoningizni orqaga tushirishni boshlang, orqangizni to'g'ri tuting va pastki orqa tomonda kamondan qoching.
3. Badanni ushlab turish, sonning orqa qismidagi matbuot, dumba va mushaklarning kuchlanishi tufayli yuzaga kelishi kerak.
4. 5-7 soniyadan so'ng, boshlang'ich holatiga qaytish uchun mushaklarni yanada kuchaytirish kerak.

Sfenks

Qorinning to'g'ri mushaklarining yaxshi cho'zilishi "sfenks" deb ataladigan mashqga yordam beradi. Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Erga yotib, bilaklaringizga suyaning.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan eng iyagigacha cho'zing.
3. Stretchingni 4 marta nafas olish uchun ushlab turish kerak.
4. Shundan so'ng, siz o'zingizni erga silliq ravishda tushirishingiz kerak.

Amalga oshirish jarayonida aynan qorinning to'g'ri qismi cho'zilishi kerak. Siz orqangizga og'irlik qila olmaysiz.

Raketa

Raketa kabi mashqlar yordamida siz matbuotni cho'zishingiz mumkin.

Texnika:

1. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga ko'taring, oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa tortishga harakat qiling.
3. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, 4 nafas olish davri uchun kuchlanishni ushlab turing.

Ushbu mashq tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari cho'ziladi va bel konturi tortiladi.

Ushbu kompleksni bajarayotganda, Oxysize texnikasining asosi to'g'ri nafas olish ekanligini unutmasligimiz kerak. Faqat uni avtomatizmga aylantirgandan so'ng, siz sanab o'tilgan mashqlarni bajarishga o'tishingiz mumkin.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening vaznim, ayniqsa, men uchun tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisiga o'xshab, 92 kg og'irlik qildim. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? O'zgarishlar bilan qanday kurashish kerak gormonal fon va semizlik? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Har bir ayol vazn yo'qotishni orzu qiladi, tananing kundan-kunga qanday o'zgarishini kuzatadi. Zamonaviy vazn yo'qotish kurslari natijani saqlab qolish uchun ko'plab texnikalarni, shuningdek muvozanatli dietani taklif qiladi.

Bugun biz Oxysize nafas olish mashqlarini batafsil tahlil qilamiz, ular orqali insoniyatning go'zal yarmining minglab vakillari selülitdan xalos bo'lishga, siluetning aniq konturini modellashtirishga va uydan chiqmasdan sezilarli darajada vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi.

Nafas olish texnikasi tamoyillari

"Oxysize" deb nomlangan gimnastika - bu diafragma nafas olishning maxsus texnikasi, meditativ yogadan asosiy asanalar va tananing butun mushak tizimini mustahkamlash uchun mashqlarning kombinatsiyasi bo'lgan asosiy mashqlar kursi. Oddiy so'zlar bilan aytganda Bu kislorodli gimnastika bo'lib, u kaloriyalarni yoqish samaradorligini 140% ga oshirishga va bir necha kun ichida chiqadigan oshqozonni olib tashlashga imkon beradi.

Marina Korpan (nafas olish gimnastikasi bo'yicha mutaxassis, fitnes o'qituvchisi) oddiygina nafas olishni, kuniga kamida 15 daqiqa tanangizni yaxshilashni va figurangizni mukammal qilishni taklif qiladi. Mashqlarni o'tirganingizda, tik turganingizda, ertalab yoki kechqurun bajarishingiz mumkin - ta'sir birinchi mashg'ulotdan keyin sezilarli bo'ladi. Oxysize tizimining asosiy tamoyillari:

Muammoli joylarga mashg'ulot paytida kislorod oqimini oshirishga imkon beruvchi bir nechta hisoblarda to'g'ri nafas olish. Bu metabolik jarayonlarni faollashtiradi va asta-sekin ter bezlari orqali chiqadigan yog 'qatlamidagi molekulyar aloqalarning parchalanishiga yordam beradi.
Kompleks gimnastika mashqlari, uning amalga oshirilishi mushaklarning ohangini tiklashga, tana hajmining pasayishiga va oyoqlar, qo'llar, bel va torso relefini modellashtirishga olib keladi.

Oxysize mashqlarini homilador ayollar, o'smirlar va qariyalar bajarishi mumkin. Har kim kamida bir marta video darsni tomosha qilsa va nafas olish ko'rsatmalariga rioya qilsa, ularni o'rganishi mumkin.

Asoslar: nafas oling va vazn yo'qoting

The nafas olish kompleksi Ortiqcha vaznli erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Bu ortiqcha teri osti yog'ini yoqish, shuningdek, tananing asl nisbatlarini sezilarli darajada kamaytirishga qaratilgan. Agar odam to'la bo'lmasa, lekin sportchi bo'lsa, unda texnikani olib bo'lmaydi istalgan natijalar. Bunday holda, siz sport zalida og'ir jismoniy kuchga murojaat qilishingiz kerak.

Boshlang'ich kurs bir qo'lning ko'krak ostida, ikkinchisi esa oshqozonda ekanligini taxmin qiladi. Bu tananing ikki qismi bir xil tarzda harakatlanishini ta'minlash imkonini beradi.

Samarali nafas olish texnikasini o'zlashtirish besh bosqichdan iborat:

Dars tik turib boshlanadi. Orqangizni to'g'rilashga harakat qiling va tos suyaklari bir oz oldinga siljishi uchun chanoqni biroz ko'taring. Tizzalar bir oz egilgan bo'lishi kerak, elkama pichoqlari esa orqa miya chizig'iga imkon qadar qisqartirilishi kerak.
Bu holatda biz nafas olish mashqlarini boshlaymiz. Bir qilish chuqur nafas burun, ko'krak qafasi emas, balki oshqozon shishishi kerak! Siz imkon qadar ko'proq nafas olishingiz kerak - va qorinni shishiradi.
Biz uchta qisqa qilamiz dovdoha burun, endi bir vaqtning o'zida harakat qilib ko'ring yuqoriga torting har bir nafas bilan qorin orqaga yaqinroq.
Keyin qilamiz og'iz orqali nafas oling va parallel ravishda biz sezilarli yonish hissini his qilish uchun gluteal mushaklar va qorin mushaklarini tortamiz. oshqozonni torting orqaga qarab iloji boricha qattiqroq. Biz musiqiy nay chalayotgandek, lablarni bukish kerak.
Shundan so'ng biz ijro etamiz uchta qisqa nafas tanani kisloroddan butunlay ozod qilish va har bir oldingi ekshalasyon bilan biz davom etamiz tortmoq - ichkariga tortmoq - oshqozonga tortmoq orqaga. Shu vaqt davomida biz kestirib, taranglikda ushlab turamiz, buni faqat mashq tugagandan so'ng olib tashlash mumkin.

Nafas olish mashqlari paytida keng tabassum qilish tavsiya etiladi. Shunda yuz terisi kislorod bilan maksimal darajada boyitiladi, silliqlashadi va yoshlikning asl yorqinligiga ega bo'ladi. Agar sizning maqsadingiz oshqozonni olib tashlash yoki vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashq davomida matbuotning pastki qismi ko'krak bilan bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu tsikl to'rt marta takrorlanishi kerak. Bunday nafas olish yondashuvi taxminan oltmish soniya davom etadi. Har bir yangi daqiqa yog 'yoqish, qon oqimini normallashtirish va tana hajmini kamaytirishga qaratilgan samarali vositadir.

Asosiy mashqlar to'plami

Butun tananing mushaklarini sezilarli darajada kuchaytirish, ortiqcha vazndan xalos bo'lish va qon bosimi darajasini normallashtirish uchun tajribali murabbiylar har kuni quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya qiladilar:

Yanal cho'zish. Mashqni bajarish uchun siz to'g'ri turishingiz, elkangizni orqaga qaytarishingiz va tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va yon tomonga egilgan holda, lekin oldinga yoki orqaga o'pkasiz. Baland stulning orqa tomoni egilgan paytda egilish darajasi uchun ko'rsatma sifatida ishlatilishi mumkin. Ushbu holatda siz 4 ta nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak.

Ushbu mashqni har tomondan uch marta takrorlash kerak.

Devorga cho'zilish. Devorga qarshi turish, to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan suyanish va shu holatda o'tirish kerak. Sonlaringiz polga parallel bo'lganda, siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz, ularni bir-biringiz bilan "musht-musht" bilan birlashtirishingiz va 4 ta nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak.

Ushbu mashqni uch marta takrorlash kerak.

Kresloda o'tirish. Uchun to'g'ri bajarilishi mashqlar uchun siz stulning orqasida turishingiz va tizzalaringizni burab o'tirishingiz kerak turli tomonlar va dumbalaringizni torting va buni imkon qadar qattiq qilishingiz kerak.

Bu holatda 4 ta nafasni bajaring. Biz ham uch marta takrorlaymiz.

Otjimaniye" mashqi. Bunday mashqni bajarish uchun siz yuzingizni devorga burishingiz va to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz oldiga qo'yilishi kerak bo'lgan qo'llaringiz bilan suyanishingiz kerak. Keyin siqib chiqishga harakat qiling va mushaklar eng zo'riqish holatida bo'ladigan nuqtani ushlang. Bu vaqtda siz tanani to'g'ri chiziqda qurishingiz va oyoq barmoqlari ustida turishingiz kerak.

Bu holatda 4 ta nafas olish siklini bajarish kerak. Buni 3 marta takrorlash kerak.

Batafsil videoda:

Barcha mashqlarni bajarish jarayonida siz oldingizga qarashingiz kerak - bu diqqatni jamlashning yagona yo'li. Nafas olish mashqlarini to'g'ri bajarishga harakat qiling va sodir bo'layotgan voqealardan mavhum.

Biz asosiy mushak guruhlarini kuchliroq va kuchliroq qilamiz

Oxysize dasturi to'g'ri nafas olishga asoslangan bo'lishiga qaramay, asosiy e'tibor quyidagilarga qaratilishi kerak. jismoniy mashqlar. Barcha harakatlar statikada amalga oshiriladi, bu organizm tomonidan minimal kislorod iste'moliga olib keladi va shuning uchun mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar organizmdagi metabolizm va metabolik jarayonlarning tabiiy tezligini normallashtiradi, bu esa kaloriya iste'molining oshishiga va muammoli hududlar hajmining pasayishiga olib keladi.
Barcha darslarni to'g'ri bajarish uchun videoni tomosha qiling va aniqlik uchun rasmlarni oldingizga qo'ying. Marina Korpan bilan to'xtovsiz mashqlar to'plami:

Kilo yo'qotishning bu usuli kimga mos keladi?

Shifokorlar Oxysize nafas olish mashqlari o'z qomatini mustahkamlashni va minus 5-20 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga mos kelishiga rozi bo'lishadi. Agar homilador ona o'zini yaxshi his qilsa va yurak-qon tomir kasalliklari bo'lmasa, uni amalga oshirishga hatto homiladorlik paytida ham ruxsat beriladi.

Oxysize tizimi foydalanish qulayligi va samaradorligidan tashqari, bir qator cheklovlarga ega. Mashq qilishda tananing yuqori qismi (qorin, orqa, qo'llar) ishtirok etganligi sababli, kompleks ushbu sohalarda hajmlarni kamaytirishga harakat qilayotgan odamlar uchun javob beradi. Kamchiliklarga kelsak, texnikadan foydalanmaslik kerak:

Yaqin o'tmishda azob chekkan odamlar qorin bo'shlig'i operatsiyalari. Agar ayol protseduradan o'tgan bo'lsa sezaryen bo'limi, keyin u operatsiyadan keyin 6 oydan ilgari bo'lmagan mashqlar bilan birgalikda nafas olish mashqlarini bajarishi mumkin.
Epilepsiya, intrakranial bosimning ko'tarilishi, buyraklar, nafas olish organlari kasalliklari va xatarli kistlar mavjud bo'lganlar uchun mashqlardan foydalanish kontrendikedir.
O't pufagidagi tosh kasalliklari mavjud bo'lganda kontrendikedir, qandli diabet(Men yozaman), astma.

Oxysize vazn yo'qotish texnikasidan foydalanganda siz to'g'ri ovqatlanishingiz va undan xalos bo'lishingiz kerak bo'ladi yomon odatlar. Yog'larni va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish bilan hech qanday ta'sir kutmaslik kerak. OxySize texnikasidan maksimal darajada foydalanishni ta'minlash uchun quyidagilarni qilishingiz kerak:

Yozish batafsil diagramma ovqatlar va mustahkamlangan va mineral komponentlarga, organik oqsil va tolaga boy kundalik menyu. Bu kuchayadi mushak tizimi Shuningdek, yurakdagi stressni kamaytiradi.
Tabiiy sharbatlarni e'tiborsiz qoldirmasdan, etarli miqdorda suyuqlik iching fermentlangan sut mahsulotlari. Ertalab yorug'likni his qilish uchun yotishdan 2,5-3 soat oldin yogurt iste'mol qilishni qoidaga aylantiring.
Biologik faol qo'shimchalarni o'z ichiga olgan choylar bilan ovqatlanishni diversifikatsiya qiling. Yilning demi-mavsumida va faol vazn yo'qotish jarayonida zarur bo'lgan vitamin kompleksini sotib olishingiz mumkin.

Faqat shu tarzda texnika ortiqcha vazn bilan samarali kurashadi. Nafas olish mashqlari bilan birgalikda siz muntazam ravishda havoda yurishingiz mumkin va hatto kerak bo'ladi, shuningdek, boshqa tegishli fiziologik stress turlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo sog'lig'ingiz buni qilishga imkon beradi.

Elastik va kuchli mushaklar yurak-qon tomir tizimining barqaror ishlashi va tayanch-harakat tizimi kasalliklarining rivojlanishining oldini olish uchun asosdir.

Jismoniy salomatlik uchun foydalari

Oxysize kompleksining fiziologik asosi hujayra metabolizmi jarayonlarida kislorodning amaliy ishtirokiga asoslangan. Tirik hujayra tuzilmalari uglerodni o'z ichiga olganligi sababli, samarali nafas olish mashqlaridan foydalanganda oksidlanish jarayoni sodir bo'lishi mumkin, bu sizga kerak bo'lgan joylarda tana hajmining pasayishiga olib keladi. Ushbu usul taxminan 20 daqiqa davom etadi va hech qanday uskunadan foydalanishni o'z ichiga olmaydi va maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi.

Ushbu tizimdan amaliy foydalanish diafragma nafas olishning muayyan bosqichlariga izchil rioya qilishdan iborat. Metodikani o'rgatish, asosiy nuqtalardan tashqari (ekshalatsiya - inhalatsiya) oldingi ekshalasyon va dov-inhalatsiya tamoyillarini o'z ichiga oladi. Ushbu usul eng samarali va foydalidir, chunki u nafasni ushlab turish davriga ega emas.

Kompleksdan foydalanishning afzalliklari tananing umumiy fiziologik holatini yaxshilashdir. Bundan tashqari, ortiqcha vaznni tezda olib tashlashga imkon beradi. "Nafas oling va vazn yo'qoting" deb nomlangan OxySize dasturini amalga oshirish jarayonida tana molekulyar kislorod bilan intensiv ravishda to'yingan bo'lib, bu diabet yoki surunkali gipertenziya bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun juda mos keladi. Bu mushak-skelet tizimidagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi, uning samaradorligi boshqa kasalliklarda isbotlangan. Gimnastika qon bosimini normallashtirishga, qon aylanish jarayonlari oqimini yaxshilashga imkon beradi, shuningdek, tanadagi shikastlangan to'qimalarni qayta tiklashga yordam beradi.

Istalgan yakuniy natijaga erishish uchun siz tizimli mashg'ulotlarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz va barcha mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Treningning minimal davomiyligi kuniga 20 minut. Agar siz oyiga bir necha marta "ba'zida" mashq qilsangiz, natijaga erisha olmaysiz.

Tajribali murabbiylar sizga kundalik ratsioningizni to'g'ri tashkil etishni maslahat beradi: sun'iy ingredientlar va lazzatlar, quyuqlashtiruvchi moddalar, sintetik bo'yoqlar, stabilizatorlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan taomlardan foydalanishni istisno qiling. Menyuda meva, sabzavotlar, don va sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Metabolik jarayonlar oqimini yaxshilash uchun ko'p miqdorda suyuqlik iching.

Men darhol aytaman: "ikki hafta ichida minus 30 sm hajm" sarlavhasida ko'rsatilgan maqsad hazil emas. Birinchidan, oksidlanish haqiqatan ham samarali texnika Ozish. Ikkinchidan, uning tarafdorlari tanani olti nuqtada o'lchash orqali natijani baholashni taklif qilishadi: bicepsdagi qo'lning aylanasi, aylanasi. ko'krak qafasi qo'ltiq osti, son va uchta qorin bo'shlig'i - kindik darajasida, undan 5 sm yuqorida va 3 sm pastda. O'lchovlar darslarning boshida va oxirida amalga oshiriladi va birinchi va ikkinchi marta ma'lumotlar umumlashtiriladi va birinchisidan ikkinchi summa chiqariladi.

Marina Korpan bilan Oxysize dasturi

Agar siz bizning vazn yo'qotish dasturimizga qat'iy rioya qilsangiz va barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, oxirida siz atigi 30 sm hajmga ega bo'lasiz.O'ttiztalikka erishish uchun ular sizga yordam beradi:

1. Marina Korpan bilan oksisiz mashqlari. Siz ularni asta-sekin o'zlashtirasiz va har kuni bajarasiz.

3. Tana parvarishi dasturi. Kosmetologlarning maslahati sizga tez vazn yo'qotish bilan sodir bo'ladigan terini torting va sarkmaning oldini olishga yordam beradi.

Siz Marina Korpan bilan oksisiz mashg'ulotlari bo'yicha yangi mashqlar va maslahatlar olasiz, dietolog va kosmetologlardan haftada uch marta - dushanba, chorshanba va juma kunlari (hozirgi kun, ertaga va juma kuni - va dam olish kunlari uchun) tavsiyalarini olasiz. O'tkazib yuborma!

Biz ikki haftalik oksisiz marafonini boshlaymiz.

Marina Korpan bilan oksidlanish: asosiy tamoyillar

Marina Korpan ko'ra emas, balki oxysize sinflarini taklif qiladi Amerika versiyasi, lekin u o'zi ishlab chiqqan o'z uslubiga ko'ra. Oksisiz qanday ishlashini tushuntirish qiyin emas. Mashg'ulotlar paytida maxsus nafas olish texnikasi va mashqlar tufayli tananing hujayralari ko'proq kislorod oladi. Uning ortiqcha bo'lishi oksidlanish rejimini, ya'ni yog'larning yonishini yoqadi va metabolizmni tezlashtiradi.

Chunki to'qimalar kislorod bilan yaxshiroq oziqlanadi va siz tanani tejaysiz jismoniy mashqlar, buning uchun shifokorlar juda ko'p himoya qiladi, oxysize nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu butun tananing holatini yaxshilaydi: qon aylanishini faollashtiradi, ovqat hazm qilish va reproduktiv tizimlarning faoliyatini yaxshilaydi, butun tananing mushaklarini tonlaydi, moslashuvchanlikni rivojlantiradi, ishtahani nazorat qilish va stressga qarshi turishga yordam beradi.

Oksizizatsiyaning asosiy printsipi diafragma nafas olishdir: u o'pka, qorin bo'shlig'i va diafragmani to'liq qamrab oladi. Sizning vazifangiz burun va qorin orqali nafas olishdir. Nafas olish texnikasi va mashqlari ishlashi uchun quyidagi eng muhim qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Har kuni mashq qiling, ertalab bo'sh qoringa (agar xohlasangiz, kechqurun darsni takrorlashingiz mumkin). Tanaffuslar yo‘q – bir-ikki “dam olish” ham maqsadingizga erishishingizga xalaqit berishi mumkin.

2. Har kuni kamida 30 marta oksisiz nafas olishni amalga oshiring (dasturning dastlabki ikki kunidan tashqari). Pauzalar yo'q, birin-ketin.

3. Och qoringa mashq qilish yoki ovqatdan keyin uch soatdan oldin emas. Treningdan so'ng siz darhol emas, balki kamida bir soatdan keyin ovqatlanishingiz mumkin.

Marina Korpan bilan Oxysize: 1 kun

Trening dasturi. Nafas olish texnikasini o'zlashtirish

Bugun hech qanday mashq bo'lmaydi. Sizning vazifangiz shunchaki Marina Korpan tomonidan ishlab chiqilgan oksisiz nafas olish texnikasini o'zlashtirishni boshlashdir. Bu shunday amalga oshiriladi.

Oksisiz nafas olish texnikasi (4 marta takrorlang):

1. Tos suyagini egib oling: dum suyagini pastga tushiring va tos suyagini oldinga aylantiring.

2. Buruningizdan sekin nafas oling va qorinni havo bilan to'ldiring.

3. Oshqozoningizni biroz torting.

4. Oshqozonni tortib, uchta dovdahni bajaring (bir oz ko'proq nafas oling).

5. Dudoqlar orasidagi yupqa tirqish orqali kuchli va uzoq nafas chiqarishni amalga oshiring va oshqozonni iloji boricha torting.

6. Oshqozonni yanada ko'proq tortib, uchta oldingi ekshalatsiyani bajaring.

Barcha sxemani 4 marta takrorlang - va siz nafas olishning bir tsikliga ega bo'lasiz.

Oksize texnikasining nuanslari:

Nafas olish va dovdada ko'krak va elkangizni ko'tarmang;

Nafas olish paytida havo og'izdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling;

Orqangizni aylantirmang;

Nafas olayotganda boshingiz aylansa, tashvishlanmang. kuchli terlash- yoqilgan dastlabki bosqich ish normal holat.

Birinchi kuni biz yuqorida aytib o'tgan mashg'ulot qoidalariga rioya qilgan holda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Nafas olish texnikasi haqida savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Oxycise uchun oziqlanish dasturi. Biz parhez va menyu tuzamiz

Corbis/Fotosa.ru

Ko'pincha, fitnes bilan shug'ullanishni boshlaganimizda, biz bitta xatoga yo'l qo'yamiz. "Mashg'ulotda hamma narsa yonib ketadi" degan umidda, biz ovqatlanishni nazorat qilishni to'xtatamiz va natijada vazn yo'qotmaymiz va ba'zida biz hatto yaxshilanishni boshlaymiz.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, oxysize marafonining davomiyligi uchun tavsiyalarni hisobga oling Marina Apletaeva, klinika dietologi sog'lom ovqatlanish"Alumed".

1. Kuniga 1600 kaloriyadan ko'p bo'lmagan ovqat eyishga harakat qiling. Agar siz oziq-ovqat piramidasi bilan tanish bo'lsangiz va porsiyaga e'tibor qaratsangiz, bu: 6 ta sabzavot, 2 ta meva, 5 ta protein va don, 2-3 ta yog'siz sut mahsulotlari va 2 ta yog'.

2. Oxysize Marathonning butun muddati davomida menyudan shakar va har qanday shirinliklar, oq non va pishiriqlarni chiqarib tashlang. “Avvalo ular bizni yaxshilaydi”, deydi Marina Apletaeva. - Qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka, pishirilgan al dente (pishirilgunga qadar) makaronni har kuni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir: men mijozlarimga haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmasligiga ruxsat beraman.

3. Ertalab och qoringa mashq qilayotganingiz va qoidalarga muvofiq mashq qilganingizdan so'ng kamida bir soat o'zingizni tetiklashtira olmasligingiz sababli, sizni darhol oziqlantiradigan narsani iste'mol qilish muhimdir. kuchning ko'tarilishi va shu bilan birga uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi yaratadi. Axir, oldinda uzoq ish kuni bor. "Uzoq va qisqa uglevodlarning kombinatsiyasi maqbuldir", deydi Marina Apletaeva. - Past bilan krup glisemik indeks(sillanmagan guruch, grechka, jo'xori uni, tariq, arpa) mevalar, rezavorlar, yangi siqilgan sharbatlar bilan.

4. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz va darsdan keyin ovqatlanishga vaqtingiz bo'lsa (har qanday holatda kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kech bo'lmasligi kerak), iloji boricha engilroq narsani tanlang - sabzavot va yog'siz protein kombinatsiyasi. "Yig'ilgan tvorog, to'g'ralgan kurka yoki kalamar bilan yashil salat tayyorlang."

tanani parvarish qilish dasturi. Asosiy vositalarni tanlash

"Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va ayniqsa tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu vaqtda teringizga qanday g'amxo'rlik qilishingizni oldindan o'ylab ko'ring", deb maslahat beradi. Janna Mironova, Lancet klinikasida kosmetolog. - Va bu mashg'ulotlarni mashg'ulot va parhez bilan parallel ravishda amalga oshirishni boshlang. Allaqachon osilib qolgan, xiralashgan terini siqish, iloji bo'lsa, printsipial jihatdan ancha qiyin bo'ladi.

Oxysize Marathon doirasidagi tanani parvarish qilish dasturimiz terining ohangini saqlab qolish va siluetni iloji boricha ohangdor qilishga qaratilgan.

Asosiy parvarish mahsuloti sifatida sizga qon aylanishini faollashtiradigan krem kerak bo'ladi. Bizning maslahatimiz asosida yangisini sotib olishingiz mumkin. Yoki siz hammomdagi javonda audit qilishingiz mumkin. U erda siz qidirayotgan narsangizni topasiz - ko'plab antiselülit liniyalarida shunga o'xshash kremlar mavjud. "Kofein, yashil choy ekstrakti, artishok, dengiz o'tlari kabi ingredientlarni yorliqda qidiring", deydi. Natalya Grigorieva, Kosmetologiya va hujayra texnologiyalari instituti haqiqiy klinikasi rahbari. "Ushbu ingredientlar yog 'yoqish ta'sirini ta'minlaydi."

Bugundan boshlab oxysize marafonining oxirigacha ularni har kuni kechqurun muammoli joylarga massaj bilan qo'llang. Bunday vositaning ta'siri odatda vaqtinchalik bo'lgani uchun, undan bir soat o'tgach, dushda yuvib tashlang va kechasi nemlendirici, tonlama kremini qo'llang: u terini namlik bilan to'yintiradi va uni elastik qiladi.

Marina Korpan bilan Oxysize: 2-kun

Trening dasturi. Keling, mashq qilishni boshlaylik

Marafonimizning birinchi kunida siz nafas olishni sinab ko'rdingiz. Endi (dasturning 2-kuni) har 4 marta takrorlanadigan dastlabki uchta mashqni bajarishni boshlang. Hammasi bo'lib siz 16 ta nafas olish tsiklini olasiz, chunki lateral egilish har ikki yo'nalishda ham bajarilishi kerak.

1. "Olmos"

Denis Bykovskikh/JONLI EFIR!

Qanday bajarish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Tos suyagini egib oling. Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang va ko'kragingiz oldida ularni bir-biriga bosing, tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Elkangizni ko'tarmang yoki tirsaklaringizni tushirmang. 4 ta nafas oling.

Sabab: biz biceps sohasida yog 'yoqamiz, qo'l, elka, ko'krak va orqa mushaklarini kuchaytiramiz.

2. Qo‘llarni orqaga olib borish

Denis Bykovskikh/JONLI EFIR!

Qanday bajarish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Tos suyagini egib oling. Qo'llaringizni orqaga torting, kaftlaringizni yuqoriga buring. Yelkangizni ko'tarmang va qo'llaringizni yon tomonlarga yoymang. 4 ta nafas oling.

Sabab: qo'llarning orqa qismidagi yog 'yoqish, elkaning triceps mushaklarini kuchaytirish.

3. Yon tomonga egilish

Qanday bajarish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Tos suyagini egib oling. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring o'ng qo'l chap bilak va iloji boricha o'ng tomonga va yuqoriga cho'zing. 4 ta nafas oling. Boshqa tomonga egilishni takrorlang.

Sabab: bel va yon tomonlardagi yog 'yoqish, tananing lateral mushaklarini cho'zish.

Oziqlantirish dasturi. O'zgaruvchan uglevodlar va oqsillar

Shutterstock.com

Bizning tanamiz hamma narsaga moslashadi. shu jumladan dietali ovqat. Shuning uchun, dietani to'xtatib, biz ko'pincha vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishni to'xtatganimizni seza boshlaymiz: tana kaloriyalarni iste'mol qilishda tejamkor bo'ldi.

"Buning oldini olish uchun dietangizni iloji boricha diversifikatsiya qiling", deb maslahat beradi Marina Apletaeva. - Dastlab, parhez platosini kutmasdan. Oziqlanishdagi kichik o'zgarishlar ham tanaga kerakli silkinishni beradi. Bugundan boshlab, uglevodli nonushtalarni (darsdan keyingi birinchi taom) oqsilli nonushtalarni almashtirishni boshlang. Kam yog'li proteinli ovqatlar, masalan, omlet yoki tvorogli kostryulka, shuningdek, to'liqlik hissini ham beradi. Va ularni tez uglevodlar bilan birlashtirish oson, bu darhol kuchni to'ldiradi. Tuxum aralashmasiga ozgina tug'ralgan pomidor qo'shing (bu shakarli mahsulot) yoki nonushta bilan qo'shimcha stakan sharbat iching. Va shakarsiz kostryulkada bir oz quritilgan mevalar, yangi olma yoki nok bo'laklarini qo'shing.

Ertasi kuni yana nonushta qilish uchun bir oz don pishiring, keyin proteinli ovqatlarga qayting va hokazo.

tanani parvarish qilish dasturi. Kontrastli dush qo'shing

Shutterstock.com

Muntazam ravishda basseynga boradiganlar, ehtimol, payqashgandir: salqin suv terini mukammal darajada tonlaydi. Keling, buni ishlataylik. Va Marina Korpan bilan oksisiz marafonining ikkinchi kunida biz o'zimizni kontrastli ruhga o'rgana boshlaymiz. Dasturning birinchi kunida boshlagan iliq kremni yuvayotganda, suvning harorati bilan o'ynang. Dastlab, darajani asta-sekin qo'shing va olib tashlang va faqat 2-3 daqiqa davomida dush oling. Keyinchalik, davolanish vaqtini va harorat farqlarini asta-sekin oshiring. Kontrastli dush qon aylanishini faollashtiradi va metabolizmni mukammal darajada tezlashtiradi.

Natalya Grigoryeva ham kechki tahoratga peeling qo‘shishni maslahat beradi: “Buning uchun juda yaxshi. har qanday qiladi skrab, masalan, uzum, o'rik chuqurlari bilan. Yoki . Siz haftasiga ikki-uch marta peeling qilishingiz mumkin."

Chorshanba kuni veb-saytimizda siz Marina Korpanning yangi oksisiz mashqlarini, dietologlar va kosmetologlarning maslahatlarini topasiz. Yangiliklarni kuzatib boring, xabardor bo'lib boring; Biz bilan qoling!

O'qish foydali bo'lishi mumkin: