Meditatsiya qilishning eng yaxshi usuli. Transsendental meditatsiya

Qizig'i shundaki, olimlar meditatsiyaning inson miyasiga ta'sirini o'rganishga kirishdilar va aniqladilar: bu uning holatiga eng yaxshi ta'sir qiladi. Meditatsiya miya hujayralarining faollashishiga, xotira, nazorat, idrok uchun mas'ul bo'lgan bo'limlarning siqilishiga yordam beradi, insonning o'rganish qobiliyatini oshiradi. Shu bilan birga, meditatsiya paytida, mos ravishda depressiv va stressli holat uchun javobgar bo'lgan miya mintaqalarining zichligi va odamning ushbu noxush holatlarga moyilligi bir vaqtning o'zida kamayadi. Ilmiy dunyoning eng qiziqarli kashfiyoti shundaki, meditatsiya inson genlariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi - muntazam va muvaffaqiyatli amaliyotlar inson tanasi molekulalarining genetikasi va sifatini yaxshilaydi.
Yo'nalishsiz meditatsiya ayniqsa foydali ta'sir ko'rsatadi, ya'ni odam o'z e'tiborini bir narsaga qaratmoqchi bo'lganida emas, balki shunchaki dam olishga harakat qiladi, o'z fikrlari oqimini xuddi tashqaridan kuzatadi.

Bunday foydali kashfiyotlar nuqtai nazaridan, men sizga tezda dam olishga, yomon fikrlardan chalg'itishga va hayotingizni faqat ijobiy tomonga yo'naltirishga o'rgatadigan bir nechta meditatsiya usullarini misol qilib keltirmoqchiman.


Esingizda bo'lsin, avval siz tanangizni va ruhingizni hozir dam olishingiz uchun tayyorlashingiz kerak. Buning uchta oddiy usuli bor: siz 1 dan 21 gacha uch marta sanashingiz yoki bir marta 20 dan 1 gacha sanashingiz mumkin yoki qisqa vaqt o'zingizga "nafas olish-nafas olish" ni takrorlab, nafas olishga e'tibor bering. Har kim o'zi yoqtirgan variantni tanlaydi. Va agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida meditatsiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unga umuman kirishingizga hojat qolmasligi mumkin, chunki siz bir necha soniya ichida amaliyotga qanday kirishni o'rganasiz.

1. Nafas olish - nafas olish ...

Bir tomondan, bu turdagi meditatsiya juda oddiy: sizning vazifangiz o'z nafasingizga e'tibor berish, har bir nafas olish va ekshalatsiyaga chuqurroq kirishga harakat qilishdir. Boshqa tomondan, bu ko'pchiligimiz doimiy yashaydigan ma'yus va muammoli hayotdan ko'ra boshqa dunyoga, boshqa makonga sho'ng'ishni o'rgatadigan eng samarali meditatsiya. Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling, havoni oshqozonga o'tkazing - boshqa yo'l bilan bu qorin bo'shlig'i nafasi deb ataladi. Nafas olayotganda, har bir inhalatsiyani va har bir ekshalatsiyani, nima sodir bo'lishini his qilishga harakat qiling ichki organlar- ko'krak va qorin qanday ko'tariladi, havo sinuslardan qanday o'tadi, keyin farenks va traxeyaga tushadi, u qanday haroratda va hokazo. Zerikmaguningizcha, bu turdagi meditatsiyani mashq qiling. Vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

2. Tabassum!

Bir qarashda, bunday meditatsiya g'alati va ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, diqqat bilan o'rganib chiqqach va uni amalga oshirishga birinchi urinish, bu haqiqatan ham ishlayotgani ayon bo'ladi. Ko'pincha odam jiddiy, ba'zan hatto juda ma'yus holatda bo'ladi, bu ayniqsa hayotni, yumshoq qilib aytganda, ma'yus ranglarda ko'radigan pessimistlar uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, bunday vaziyatda bo'lgan har bir kishi tabassum qilish uchun zarar qilmaydi. Sekin-asta va samimiy tabassum qilishga harakat qiling, tabassumni majburlamang, balki o'z fikrlaringiz bilan buni yuzingizda ko'rsatishga harakat qiling. Eng yaxshi tabassum yumshoq, xotirjam va ayni paytda yorqindir.

3. Bir so‘z.

Siz bitta so'zdan iborat mantra bilan meditatsiya qilishingiz mumkin. O'zingizga tegishli so'zni tanlang bu daqiqa eng yaqin, kabi, kabi. Masalan, sevgi, baxt, ehtiyotkorlik, e'tiqod, quvonch ... Bu so'zni o'zingizga bir necha daqiqa takrorlang - siz so'zlar orasidagi intervalni, talaffuz tezligini o'zgartirishingiz, mantralar o'rtasida tanaffus qilishingiz mumkin. Asosiysi, siz tushunganingizdek, bu so'zning mohiyatiga chuqur kirib borish effekti bo'lishi kerak.

4. Men yuraman.

Ushbu amaliyotni tinch va sekin yurish paytida, park yoki o'rmonda sayrga chiqqaningizda qilish yaxshidir. Ideal joy - bu jimjitlik, qushlar kuylash, tabiiy hayotning tabiiy tovushlari eshitiladigan qishloq tabiati. Yurish paytida o'zingizdan xabardor bo'ling: tanangizning qismlarini his eting, harakat paytida u bilan nima sodir bo'ladi. Oyoqlar, tizzalar, sonlar, qo'llar, tirsaklar, ko'krak qafasi, ritmik nafas olish harakatlariga e'tibor bering. Agar bu ish bersa, siz o'zingizni yon tomondan ko'ra olasiz - bu qanchalik aniq bo'lsa, o'zingiz yurgan tasvirni aniqroq takrorlaysiz.

5. Sevimli musiqa.

Ba'zi odamlar uchun javob beradi berilgan tur meditatsiya. Vazifa - sevimli ohangni yoqish va uni diqqat bilan tinglash. Siz uni tabiat tovushlari bilan almashtirishingiz mumkin - to'lqinlar ovozi, qushlarning qo'shig'i, o'rmon toshqini ... Ohangni uning tarkibiy qismlariga ajratishga harakat qiling: uni yaratish uchun ishlatilgan barcha asboblarni tinglang. Agar bu tabiat tovushlari bo'lsa, siz uyg'otgan tasvirlar qanday ko'rinishini o'z ko'zingiz bilan tasavvur qilishingiz mumkin. Va shu bilan birga, dam oling.

6. Mening tanam.

Bu erda siz o'zingiz uchun qulay tana pozitsiyasini olishingiz kerak - bu o'tirish yoki yotgan joy bo'lishi mumkin, unda siz tanangizni parcha-parcha, parcha-parcha o'rganasiz. Boshdan boshlang, so'ngra asta-sekin bo'yin, elka, qo'l, ko'kragiga tushing, so'ngra tushuning. quyosh pleksusi, qorin bo'shlig'i, oshqozon, keyin tos suyagi, kestirib, tizzalari, to'piqlari, to'piqlari, oyoqlari haqida xabardor bo'ling ... Agar o'ylab ko'rsangiz, tanani yanada batafsilroq o'rganishingiz mumkin. Agar so'ralsa, teskari yo'nalishda harakatlaning - oyoqlardan boshga.

7. Atrofdagi shovqinlar.

Bu biroz yo'naltirilmagan meditatsiya. Bu erda sizning vazifangiz sizni o'rab turgan tovushlarni diqqat bilan tinglashdir. Ularning har birini tinglang, ulardan xabardor bo'ling. Albatta, siz hayotingizda birinchi marta bunday shovqinlarni eshitasiz, chunki biz odatda ahamiyatsiz narsaga e'tibor bermaymiz.

8. Uchta nafas olish.

Agar siz tarang, asabiy holatda bo'lsangiz, uchta chuqur nafas bilan meditatsiya sizga yordam beradi. Siz ko'zingizni yumishingiz, iloji boricha chuqur nafas olishingiz, pauza qilishingiz va keyin sekin nafas olishingiz kerak. Ko'zingizni ochganingizdan so'ng, atrofingizdagi hamma narsa o'zgarganini ko'rasiz ijobiy tomoni, Garchi aslida siz o'zgargansiz!

Umid qilamanki, bu oddiy meditatsiyalar ilm-fanni o'zlashtirishda sizga o'z haqiqatini yaratadigan, ya'ni u dunyoni va atrofdagi odamlarni yaxshi tomonga o'zgartiradigan barkamol va muvozanatli shaxs bo'lishga yordam beradi.

Intervyu: Karina Sembe

Qadimgi ruhiy amaliyotdan meditatsiya moda tendentsiyasiga aylandi. va istiqbolli zamin ilmiy tadqiqot. Estrada yulduzlari va aktyorlari intervyularda meditatsiya tajribasi haqida gapirishadi, olimlar buni stress va tashvish uchun panatseya sifatida ko'rishadi va birin-ketin startaplar "miya fitnes" va diqqatni nazorat qilish uchun interaktiv ilovalar yaratadilar. Biz buni tushunishga harakat qildik va endi biz bu amaliyot o'z ustida ishlashning muhim qismiga aylangan etti kishi bilan meditatsiya haqida gaplashdik.

Ekaterina Shcheglova

teatr va kino ishlab chiqarish dizayneri

Men juda beqaror psixikaga egaman va sezgirman asab tizimi Hayotimning ko‘p qismida kayfiyatim o‘zgarib turardi. Kundalik meditatsiya amaliyoti men uchun surunkali kasalliklarga chalinganlar uchun dori sifatida zarur.

Men olti yil oldin mashq qila boshladim. Bu tasodifan sodir bo'ldi: men kompaniya uchun yoga bilan shug'ullanardim va u erda meditatsiya bo'ldi. Men deyarli bir zumda bu meni yaxshi his qilgan narsa ekanligini his qildim va darhol buni har kuni qilishga qaror qildim. Qandaydir tarzda darhol aniq bo'ldi - bu menga kerak bo'lgan narsa. Men uyga keldim, YouTube'da yoga darsida qilgan meditatsiyani topdim, uni yuklab oldim, audio trekni mp3 ga chiqarib oldim va pleerga yukladim. O'shandan beri u o'sha erda va men har kuni o'rtacha 40 daqiqa mashq qilaman.

Bu dinamik meditatsiya kundalini yoga dan 10 daqiqa davomida, bu to'plamdir mashq qilish. Quloqchinlardagi ovoz "nafas ol, endi nafas olma, endi qo'lni silkit" deganida va hokazo. Bu menga mos keladi, chunki bu mening boshimni o'chirishni osonlashtiradi. Siz o'ylashingiz shart emas, lekin siz hamma narsani qilishingiz kerak va meditatsiya oxirida men shunchalik tinchlanamanki, yana yarim soat jim o'tira olaman. Meditatsiyaning boshida ular menga juda yordam berishadi. nafas olish mashqlari: bitta burun teshigidan 8 marta nafas oling, nafasingizni 8 marta ushlab turing, ikkinchi burun teshigidan 8 marta nafas oling, nafasingizni 8 marta ushlab turing, yana nafas oling - va shunga o'xshash qancha vaqt kerak bo'lsa (men yigirma marta qilaman).

Albatta, bularning barchasi uchun kunning boshida vaqt ajratish, vaqtni boshqacha rejalashtirish yaxshiroqdir. Endi men qandaydir tarzda o'zim uchun ertalabki qo'shimcha soatni yaratishim kerak - o'nda emas, to'qqizda turing yoki bir soat kechikib, kechirim so'rashga tayyor bo'ling. Men har doim bir soat kechikib, kechirim so'rashni tanlayman, lekin mashqlarni bajaring, aksincha emas, va hozirgacha hech qachon afsuslanmadim. Haqiqatan ham eslolmayman ilmiy tushuntirishlar meditatsiya ta'siri, lekin men ilgari nazoratsiz ong oqimi hech bo'lmaganda bir necha daqiqaga qanday to'xtashini his qilaman. Ushbu mashqlar miya va butun tana bilan nimadir qiladi, shunda hamma narsa nisbiy muvozanatga keladi va siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Men uchun bunda tasavvuf yo'q - bu jismoniy jarayon. Ehtimol, dorilar xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi, ammo tabletkalar dopingga o'xshaydi va mashqlar sizni tuzatadi va tananing o'zi normal ishlashga o'rganadi.

Printerga yangi kartridjlarni joylashtirganimda, u ularni kalibrlashimni taklif qiladi. Bu mashqlar boshimni qanday "kalibrlash" ga juda o'xshaydi - men shunchaki topqir holatga kelaman.

Vasiliy Ilyin

musiqachi

Birinchi marta men tasodifan meditatsiyaga kirishdim - taxminan besh yil oldin, do'stim meni qandaydir zazenga chaqirdi va bu shunday ekanligini aytdi. ajoyib narsa va men sinab ko'rishim kerak. Birinchidan, meditatsiya paytida qanday qilib to'g'ri o'tirish va nafas olish, fikrlarimiz bilan nima qilish kerakligini aytdik. Keyin hammalari devorga qaragan yostiqlarga o'tirishdi. Ikki yarim soatlik mashg'ulotdan so'ng, men keyingi hafta bu erga yana kelishim kerakligini angladim. Ilgari hech qanday maxsus ruhiy yoki mistik izlanishlarim yo'q edi, men hayotning deyarli har qanday sohasi bilan bog'lanishi mumkin bo'lgan juda samarali vositaga duch kelganimni tezda angladim.

Men boradigan joy Zen an'analarining buddist markazi bo'lib chiqdi. Bu Budda Shakyamunidan kelib chiqqan meditatsiya ta'limotining nasl-nasabi ekanligiga ishoniladi. Bu yo'nalish Hindiston, Xitoy, Yaponiyada mavjud bo'lgan va hozir Evropada rivojlanmoqda. Ushbu maktabning rahbari buddist rohib Sando Kaysen bo'lib, u Frantsiyaning janubida yashaydi, uning shogirdlari shaharda markazlar ochadilar. turli mamlakatlar Yevropa. Tashqaridan bu dinga o‘xshab ko‘rinadi, lekin aslida bu yerda diniy hech narsa yo‘q – ishonadigan va topinadigan hech narsa yo‘q.

Chuqur meditatsiya o'zingizga juda ehtiyot bo'lishga asoslangan.

Ba'zi natijalar yoki effektlar haqida gapirish unchalik oson emas: men bir necha yillardan beri muntazam ravishda shug'ullanaman va bu qanday qilib boshqacha sodir bo'lishini eslash qiyin. Men ba'zi qisqa muddatli natijalarga bog'lanib qolmagan bo'lardim: mashg'ulot paytida yoki undan keyin biz turli xil holatlarga ega bo'lishimiz mumkin - yoqimli yoki unchalik emas. Devorga qaragan yostiqda o'tirib, biz ularga ko'p qaram bo'lmaslikni o'rganamiz va bu mahorat keyinchalik bizga hayotda foydali bo'lishi mumkin. Shuningdek, biz diqqatimiz bilan ishlashni o'rganamiz, bu deyarli har qanday biznesda foydalidir. Biz nima qilayotganimizni, nimani xohlayotganimizni yaxshiroq tushunishimiz, samaraliroq bo'lishimiz, dam olish vaqtida ko'proq zavq olishimiz mumkin. Atrofimizdagi odamlarga qanday yordam berishimiz, keraksiz nizolardan qochishimiz mumkinligi aniqroq bo'ladi.

Meditatsiya atrofidagi bugungi vaziyatda men qandaydir murakkablikni ko'raman: odamlar katta miqdorda Bu boradagi noto'g'ri qarashlar va xayollar, ko'pchilikka bu qandaydir ezoterizm va sirli narsa bilan bog'liqdek tuyuladi. Ammo biz juda ko'p narsa haqida gapiramiz oddiy narsalar: tanamiz, sezgilarimiz, diqqatimiz qanday ishlaydi va biz uni qanday birlashtira olamiz.

Mamlakatimizda ko'pchilik meditatsiya amaliyotini o'zini engish bilan bog'liq narsa deb bilishga moyil. Odamlar erkinroq va baxtliroq bo'lish uchun birinchi navbatda azob chekishlari kerak deb o'ylashadi, lekin bu umuman emas. Chuqur meditatsiya o'zingizga juda ehtiyot bo'lishga asoslangan; konsentratsiya doimo dam olish bilan birga ishlashi kerak.

Menimcha, deyarli har bir kishi o'ziga mos keladigan meditatsiya shaklini topishi mumkin. Men sizga biroz izlanishingizni va o'zingizga yaqin bo'lgan qandaydir an'ana yoki usulni tanlab, muntazam shug'ullanishni maslahat bergan bo'lardim. Shuningdek, siz ishonadigan va meditatsiyaning ba'zi qiyinchiliklari va nozik tomonlarini muhokama qiladigan tajribali amaliyotchilarni topish yaxshidir. Bu o'qituvchi, murabbiy yoki buddist rohib bo'lishi mumkin - sizga yoqadigan narsa. Ba'zida guruhda mashq qilish yaxshi, bu kimgadir yordam beradi. Ba'zan siz chekinishga, meditatsiyaga bag'ishlangan bir necha kunlik sayohat seminariga borishingiz mumkin. Bunday hodisalardan hech qanday vahiy kutish kerak emas, lekin ular davomida rasmiy amaliyot va kundalik hayotimizni bog'lashni o'rganish mumkin.


Olga Pastushina

miya fitnes murabbiyi

Men uchun hammasi 2010 yilda ofisdagi ishimni tashlab, hayotim tubdan o‘zgargandan so‘ng boshlandi. Ular uning oldiga kela boshladilar turli odamlar bu menga dunyoga yangi burchakdan qarashga yordam berdi. Bir kuni do'stim menga qigong va meditatsiyani sinab ko'rishni maslahat berdi: birinchisi tana uchun, ikkinchisi aql uchun. Olti oy qigong bilan shug'ullanganimdan so'ng, mening qomatim ingichkalashdi va men uni tuzatishga qodir ekanligimni angladim. Menga bu juda yoqdi, chunki menda figura haqida biroz o'zim bor edi. Rahmat jismoniy faoliyat Men ham kamroq og'riqni boshdan kechirdim.

Meditatsiyaga kelsak, hamma narsa unchalik oddiy emas edi. Bu yangi holatni his qilish va tushunish uchun menga biroz vaqt kerak bo'ldi. shaxsiy tajriba do'stlarim va Eng yangi texnologiyalar. Men shunday boshladim: haftada 1-2 marta lotus holatida o'tirdim, ko'zlarimni yumdim, mantrani yoqdim va meditatsiya qilishga harakat qildim. Ular menga tushuntirganidek, siz hech narsa haqida o'ylamasligingiz kerak. Keyinchalik men oddiy usullarni qo'llay boshladim, xususan, nafas olishimni nazorat qila boshladim. Va bir kuni dengiz qirg'og'ida meditatsiya qilayotganimda, nafas olishim shart emasligini his qildim. Bu ajoyib tuyg'u. Albatta, men nafas olishni davom ettirdim, yuragim urishni davom ettirdi, lekin bu o'z-o'zidan sodir bo'ldi. Vaqt o'tishi bilan men engil meditatsiya holatiga kirish uchun lotus holatida o'tirish yoki mantrani yoqish shart emasligini angladim.

Miyaning jismoniy holatini saqlashda asosiy rol o'ynaydi
kognitiv qobiliyatlar

Headspace shaxsiy murabbiy kabi ishlaydi - u ongni o'rgatish va fikrlar va his-tuyg'ular oqimini boshqarishga yordam beradi. Siz Headspace-ni yo'lda tinglashingiz yoki vaqtli sessiyani yuklab olishingiz va xohlagan joyda oflayn rejimda mashq qilishingiz mumkin: yig'ilishlar orasida, taksida, ertalabki qahvadan keyin yoki mashqdan keyin.

Meditatsiya - bu juda shaxsiy tajriba va men uchun asosiy guru mening tanam va ongimdir. Ularni faqat tinglash kerak - va hatto besh daqiqalik tanaffus ham o'zingizni xotirjam va baxtli his qilishingizga yordam beradi.

Aleksey Munipov

jurnalist

Asosan, meditatsiya mashg'ulotlarini tasvirlash o'zingdagi biror narsani yaxshilashga bo'lgan boshqa urinishlarni tushuntirish kabi befoydadir - u yugurish, psixoterapiya yoki massajga borish. Bu erda o'ta murakkab yoki o'ta hayajonli narsa yo'q va meditatsiya ham mutlaqo g'ayrioddiy narsalardir: odam bir muddat jim o'tiradi va orqasini to'g'rilab o'tiradi, agar biror narsa yuz bersa, bu faqat uning boshida - nima bilan maqtanish kerak ?

Men hech bo'lmaganda meditatsiya haqida nimanidir tushuna boshladim, aniqrog'i, 10 kunlik vipassanaga borganimni his qila boshladim. Bu Madriddan ikki yuz kilometr uzoqlikdagi tog'larda edi, garchi u har qanday joyda bo'lishi mumkin edi - baribir, deyarli har doim siz gilamchada o'tirasiz. majlislar zali. Vipassana qoidalari endi hammaga ma'lum bo'lib tuyuladi. Muxtasar qilib aytganda, bu sukunat va'dasi bilan jihozlangan monastir hayotiga taqlid qilish kabi narsa. O'n kun davomida siz jim bo'lishingiz va nafasingizni kuzatishingiz kerak, deyarli tom ma'noda o'zingizning kindikingizni o'ylaysiz. 4:30 da uyg'onish, tushlik 12:00, kechki ovqat 17:00. O'qish, yozish, har qanday gadjetlar taqiqlanadi.

Bularning barchasi e'tiborni tashqi dunyodan o'zingizga o'tkazish uchun kerak. Va amalda, bu juda og'riqli jarayon - tana hissiyotlari nuqtai nazaridan ham, boshda nima boshlanadi. Aslida, bu meditatsiya bilan bog'liq: bu dam olish usuli emas (garchi ko'pchilik buni shunday deb o'ylaydi), balki diqqatni o'ziga qaratishga urinish va ideal holda, doimo harakatda bo'lish. Umuman olganda, bu taniqli Liri formulasiga o'xshaydi, faqat oxirgi atamasiz: yoqing va sozlang - ha, lekin chiqish ixtiyoriy (va hatto qandaydir ahmoq).

Umuman olganda, buni qilishning millionlab usullari va undan ham ko'proq sabablar mavjud. Men bu borada hech qanday muvaffaqiyatga erishdim deb o'ylamayman, hatto buni har kuni qilsam ham. Ammo umuman olganda, masalan, siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni tashqaridan kuzatishingiz mumkin, ular bilan teng emasligingiz juda ilhomlantiruvchi va ba'zan juda ko'p yordam berishi mumkin.

Salom. Ushbu maqolada men va'da qilinganidek, meditatsiya texnikasini tanlashda sizga yordam beraman. Mening saytimda meditatsiyaning bir nechta turlari mavjud, men buni mashq qilaman. Shuningdek, men ushbu amaliyotning mashhur ustalari tomonidan meditatsiya bo'yicha oltita ma'ruzani ingliz tilidan tarjima qildim. Ma'ruzalarni quyidagi havolalardan foydalanib o'qishingiz mumkin. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega meditatsiya texnikasi.

Xo'sh, qaysi meditatsiyani tanlash kerak? Shaxsan sizga nima mos keladi? Turli xil ta'limotlar va texnikalar dengizida harakat qilish qiyin, agar ularning har biri boshqalardan farq qiladigan narsani taklif qilsa. Xo'sh, men sizga tanlashni osonlashtiraman. Boshlash uchun bir narsani tushunish kerak.

Turli xil meditatsiya usullari o'rtasida unchalik katta farq yo'q.

Turli xil meditatsiya usullari, aslida, bir-biridan unchalik farq qilmaydi. ta'sir nuqtai nazaridan va tanaga ta'sir qilishning umumiy printsipi. Ulardan hech bo'lmaganda tasvir, so'z, nafasga diqqatni jamlashga asoslanganlar. Men bu erda hech qanday ekzotik meditatsiyani qo'shmayman. Ma'lum bo'lishicha, eng mos meditatsiyani tanlash siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir.

Menimcha, turli xil meditatsiya maktablarining ta'siridagi farq faqat xayoliydir va qisman o'z texnikasining o'ziga xosligiga ishonish, uni taqdim etayotgan shaxs tomonidan va qisman qandaydir marketing siyosati bilan bog'liq. Sababini tushuntiraman. Bir maktab o'qituvchisi uning meditatsiyasi sizga dam olishga imkon beradi deb da'vo qilishi mumkin, ikkinchisi uning texnikasi sizda hayotga muhabbatni ochishini aytadi, uchinchisi esa yaxshi sog'liq va'da qiladi. Biri mantrani o'qishni maslahat beradi, ikkinchisi yorqin nuqtani tasavvur qilishni, uchinchisi - nafas olishga diqqatni jamlashni.

Bu yerda katta farqni ko‘rish ikkita bosh og‘rig‘iga qarshi dori ta’sirini boshqacha baholashga o‘xshaydi, agar ularning birida shakar, ta’m va analginni yaxshilash uchun smorodina ekstrakti bo‘lsa, ikkinchisida vitamin C, ko‘kat ekstrakti va analgin bo‘lsa. Birinchisi yashil qadoqda, ikkinchisi sariq doiralar bilan ko'k rangda.

Ikkala dori ham xuddi shu tarzda bosh og'rig'iga yordam berishi aniq, chunki analgin bu erda va u erda bo'ladi va boshqa barcha qo'shimchalar faqat ta'mga ta'sir qiladi va paketning dizayni kabi, u erda faqat farqlash uchun mavjud. bozordagi bir xil tovarlar massasidan bu mahsulot.

Qanday qilib meditatsiya qilish va meditatsiya nima berishi haqidagi tavsiyalarga kelsak, men Himoloy gurusining ma'ruzasi shu jihatdan qiziqarli bo'ldi, u ichki dialogni qanday to'xtatish mumkinligini aytadi va meditatsiya paytida uxlab qolish mumkinmi yoki yo'qmi haqida gapiradi. Va menga ma'ruza juda yoqdi, unda u meditatsiya barchamiz bo'ysunadigan illyuziyalardan xalos bo'lishga yordam berishi va meditatsiya holatidagi miyaning fiziologik jihatlari haqida gapiradi.

Barcha meditatsiyaning umumiy printsipi

Ammo, shunga qaramay, mening fikrimcha, bu turli xil meditatsiya usullari ham shunga o'xshash printsiplarga asoslanadi. Binafsha rangli yorug'likni yoki yulduzlar bilan to'ldirilgan bo'shliqni tasavvur qilasizmi, diqqatingizni mantraga yoki nafasga qaratasizmi, barchasining orqasida bitta umumiy tamoyil bor. Diqqatingizni bir narsaga qaratganingizda, siz odatdagi holatingizda mavjud bo'lgan barcha fikrlar oqimini to'xtatasiz, uni biron bir ibora yoki tasvir bilan almashtirasiz.

Ushbu ixtiyoriy mashq dam olishga, fikrlarni tartibga solishga va miyani ortiqcha ma'lumotlardan tozalashga yordam beradi. Siz dam olish holatiga tushasiz, tanangizning barcha mushaklari butunlay bo'shashganda, fikringiz bir nuqtaga qaratilgan, u dam oladi, uni yuzlab o'ylar va tashvishlar qiynamaydi. Agar siz buni har kuni qilsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, xotirjam bo'lasiz, ongingiz uyg'onadi, bu hatto qadriyatlarni qayta baholashga olib kelishi mumkin. Siz tanangizni boshqarishda yaxshiroq bo'lganingizni, ehtiroslarga berilmasdan, fikringizni tinglashni boshlaganingizni tushunasiz. Umuman olganda, meditatsiyaning ta'siri siz tasavvur qilganingizdan ancha kengroq va chuqurroqdir.

Meditatsiya sizga o'ylaganingizdan ham ko'proq narsani beradi

Men meditatsiyani men uchun antidepressant bo'lib xizmat qiladi degan umidda boshladim: depressiyadan xalos bo'lish va doimiy tashvish bir necha yillardan beri meni qiynab kelgan. Va bir muncha vaqt o'tgach, men xohlaganimdek, meditatsiya orqali ruhiy ko'kliklardan, tashvish hujumlaridan va vahima hujumlaridan (vahima hujumlari) xalos bo'ldim. Endi mening ruhiy holatimni u yoki bu yo'nalishda sezilarli tebranishlarsiz bir tekis, barqaror va doimiy ravishda ko'tarilgan deb ta'riflash mumkin. Men dam olishni o'rgandim va o'zimni tinchlantirish yoki ko'ngilni ko'tarish uchun spirtli ichimliklar, chekish yoki boshqa narsalarga ehtiyoj sezmay qoldim.

Ammo men bu amaliyot depressiyadan xalos bo'lish va hissiy fonni barqarorlashtirishdan ko'ra ko'proq narsani berishini tasavvur ham qila olmadim. Bu menga o'zimga, kamchiliklarimga yanada hushyorroq qarashga va o'z ustimda ko'p ish qilishimga imkon berdi, ularsiz ushbu sayt barcha maqolalari va xulosalari bilan mavjud bo'lmaydi. Ehtimol, keyinroq yozaman (allaqachon yozilgan), chunki bu mavzu alohida maqola, lekin u menga ko'p narsa berdi va sizga ham berishga qodir. Va endi men bunga qat'iy ishonaman Agar biror kishi meditatsiya qilmasa, u meditatsiya berishi mumkin bo'lgan ko'plab imtiyozlardan ixtiyoriy ravishda voz kechadi., ehtimol, hatto o'zini azob-uqubatlarga va meditatsiya qilganidan kamroq baxtli va to'la hayotga mahkum qiladi.

Meditatsiya texnikasini tanlash. Bu haqiqatan ham shunchalik muhimmi?

Lekin yaxshi, biz juda ko'p chekinmadik. Davom etaylik. Shunday qilib, farqga kelsak turli xil turlari amaliyot: bitta meditatsiya texnikasi dam olishga yordam beradi, ikkinchisi esa salomatlikni yaxshilaydi, degan noto'g'ri. Har qanday meditatsiya, qaysi birini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, bularning barchasiga birdaniga erishishga yordam beradi.

Qisqasi, agar savol ostida ma'lum bir texnikani tanlash haqida, men unga alohida ehtiyotkorlik bilan yondashish kerakligini aytmagan bo'lardim, sizga yaqinroq bo'lgan narsani oling. O'ylaymanki, siz hatto ijodkorlik uchun ma'lum bir doirani ham berishingiz mumkin: meditatsiya paytida nimani tasavvur qilishingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkin yoki bir seansda bir nechta turli xil texnikalarni birlashtira olasiz! Asosiysi, umumiy printsipni o'tkazib yubormaslik: imkon qadar ko'proq dam olishingiz kerak, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, o'zingizning tasavvuringiz yoki so'zlaringiz, ibodatlaringizdagi tasvirni jimgina tafakkurga botiring, tashvishlar, xotiralar va rejalardan xalos bo'ling. sessiya davomiyligi uchun.

Shaxsan men 20 daqiqalik mantra meditatsiyasini mashq qilaman, bu oddiy meditatsiya, uni o'zlashtirishda qiyin narsa yo'q. Maqolaning boshida havolani berdim. Roʻyxat bilan ushbu havola orqali tanishishingiz mumkin. Men tezroq dam olishga yordam berish uchun meditatsiyani ikki daqiqalik qisqa meditatsiya bilan birlashtiraman. Siz xuddi shu texnikadan foydalanishingiz mumkin, buni boshqacha qilishingiz mumkin, lekin men hali ham mantrani o'qishni maslahat beraman, agar siz o'zingiz nimani tanlashni bilmasangiz, lekin men aytganimdek, unchalik katta farq yo'q.

Ba'zi ma'ruzalarda, shu jumladan men tarjimalarini ushbu saytda nashr etganimda, tanada aylanib yuradigan energiya oqimlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Men bunday meditatsiya tarafdori emasman, chunki bunday oqimlarning mavjudligiga ishonchim komil emas. Ammo yana takror aytaman, barchasi sizning tanlovingiz.

Meditatsiya haqidagi afsonalar va noto'g'ri qarashlar

Bu, ehtimol, meditatsiya texnikasini tanlashga tegishli. Bu yerda men meditatsiya qilishning turli usullari mavjudligi va menimcha, ular ta’sir jihatidan bir-biridan unchalik farq qilmasligi va asoslanishi haqida gapirdim. umumiy tamoyil. Bu turli xil texnikalar uchun amal qiladi. Tabiiyki, men hatto tegmayman sevgi meditatsiyasi yoki pul meditatsiyasi kabi bema'nilik, ya'ni. go'yoki pul yoki sevgini jalb qilish uchun mo'ljallangan bunday amaliyotlar.

Albatta meditatsiya pul va sevgini jalb qiladi lekin bilvosita, agar siz mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga ishonchli, aqliy jihatdan kuchli va mustaqil bo'lasiz. Bunday fazilatlarga ega bo'lgan holda, sizning shaxsingiz bunday fazilatlarga ega bo'lmagandan ko'ra, pul olish yoki sevgini topish osonroqdir.

Ammo men meditatsiya paytida qandaydir ibodat bilan pulni to'g'ridan-to'g'ri jalb qilish mumkinligiga shubha qilaman. Bundaylarga ishonch sehrli xususiyatlar mantralar yoki ibodatlar xudolar sizga tarqatma materiallar beradi, sizga sevgi sherigini topadi va agar siz ulardan so'rasangiz, moliyaviy homiy sifatida harakat qiladi, degan arxaik va ochko'z e'tiqodning aksidir.

Meditatsiya noma'lum yuqori ongga qaratilgan so'rov emas, biror narsaga erishishning sehrli usuli emas, balki o'z-o'zini rivojlantirish usuli, diqqatni jamlash va dam olish mashqlari bo'lib, u shubhasiz hayotingizni yaxshilaydi, lekin o'zingiz buni qilganingizdagina. buning uchun harakat qilish, xudolarning tarqatmalari bilan emas. Hamma narsa faqat sizga bog'liq va faqat siz o'z hayotingizni qurasiz, siz samoviy rahm-shafqatni yoki taqdirning sovg'alarini kutmasligingiz kerak, o'zingiz hamma narsa uchun javobgarsiz.

Asrlar davomida yogis bilan shug'ullanish orqali ishlab chiqilgan juda ko'p meditatsiya usullari mavjud. Ularning orasida juda murakkablari ham, har kimning ofisda to'g'ri bajarishi mumkin bo'lganlari ham bor. Buning uchun siz kamida 15 daqiqa yolg'iz qolishingiz kerak. Yozgi parkdagi daraxtlar soyasida skameyka ham mos keladi.

©foto

Meditatsiya tanamiz va ongimizni tinchlantirishga, o'zimizga qarashga va ehtimol yashirin zaxiralarni topishga imkon beradi. Ammo buning ishlashi uchun avvaliga (kamida 2 oy) har kuni mashq qilishingiz kerak, so'ngra darslarni haftasiga 2 marta qisqartirishingiz kerak. Agar siz buni vaqti-vaqti bilan qilsangiz, kerakli effektni olishingiz dargumon ekanligini tushunasiz.

Nafas olish "bir-to'rt-ikki"

Chuqur nafas olish - eng oddiy va samarali usullardan biri bo'lib, u nafaqat uzoq vaqt davomida mashq qiladiganlar, balki yangi boshlanuvchilar uchun ham mavjud.

Usul:

1. Hech kim sizni 10-15 daqiqa davomida bezovta qilmaydigan yoqimli sokin joy toping.
2. Orqangizni tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qilib, qulay holatda o'tiring. Bu erga turk oyog'ining pozitsiyasi bo'lishi mumkin yoki qulay stul bo'lishi mumkin, lekin ayni paytda oyoqlar to'liq oyoq bilan erda bo'lishi kerak.
3. Ko'zlaringizni yuming va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Bir necha daqiqa nafasingizni kuzatib turing. Ehtiyot bo'ling va burun teshigi va tomog'ingizdan o'tayotgan havoni his qiling. Nafas olayotganda tanangiz ko'tarilib, yiqilib tushing. ko'krak qafasi. E'tibor bering, zo'riqish og'zingiz orqali chiqarilgan havo bilan birga tanangizni yumshoq tarzda tark etadi.
5. Tana bo'shashganini his qilganingizda, nafas olish ritmini o'zgartiring. Bir marta sanash uchun chuqur nafas oling, so'ngra nafasingizni to'rt soniya ushlab turing va ikkiga qadar sekin nafas oling.
6. Bir-to'rt-ikki usulida nafas olishni davom eting, e'tiboringizni nafasga qarating, 10 daqiqa.

Shu bilan bir qatorda, buni ma'lum bir vaqt oralig'ida qo'ng'iroqlar bilan maxsus meditatsion musiqa bilan qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz meditatsiya vaqtingizni yanada qulayroq va qiziqarli tarzda kuzatishingiz mumkin.

sham bilan meditatsiya

Ehtimol, siz buni ofisda qila olmaysiz, shuning uchun bu usulni uyda sinab ko'rish yaxshidir. Har qanday meditatsiyaning markazida diqqatni ob'ektga jamlash qobiliyati yotadi. Bizning tanamiz va ongimiz butunlay bo'shashgan, lekin ayni paytda biz ma'lum bir mavzuga e'tibor qaratamiz. Bu juda qiyin, chunki bizning ko'p vazifalarni bajarish vaqtimizda bizning ongimiz faqat bir nechta vazifalar o'rtasida qisqa vaqt ichida almashtirgan narsani qiladi. Ba'zilar ularni deyarli bir vaqtning o'zida bajarishga muvaffaq bo'lishadi. Ammo bir necha bor ta'kidlanganidek, vazifani muvaffaqiyatli bajarish ortiqcha narsalarni kesib tashlash va aniq maqsadga diqqatni jamlashdir. Sham bilan meditatsiya amaliyoti bunda bizga yordam beradi.

Usul:

1. Barcha chiroqlarni o'chiring (agar kechqurun bo'lsa) yoki derazalaringizni to'sib qo'ying.
2. Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring.
3. Shamni yoqing va uni qo'l uzunligida ko'z darajasiga qo'ying.
4. Iloji boricha kamroq miltillashga harakat qilib, ko'zingizni sham alangasining uchiga qarating. Ushbu texnikani bajarayotganda ko'zlaringiz yoshlanishi mumkin, ammo bu yaxshi (bu meditatsiya texnikasi ko'rish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradigan sabablardan biri).
5. Sham alangasi sizning ongingizni to'ldirsin. Agar chalg'ituvchi fikrlar sizning boshingizga tusha boshlasa, diqqatni yana sham alangasiga qaratishga harakat qiling.
6. Bir necha daqiqadan so'ng, ko'zingizni yuming va miyangizda miltillovchi va raqsga tushgan sham alangasi tasviriga e'tibor bering.
7. Ko'zlaringizni oching va bir necha chuqur nafas oling.

Tananing xabardorligi meditatsiyasi

Bizning tanamizda minglab kimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi, lekin biz ularni sezmaymiz. O'z tanangizdan xabardor bo'lish, uni boshingizning tepasidan oyoq barmoqlarining uchigacha his qilish - bu dam olish va diqqatni jamlashning yana bir ajoyib usuli. Mavjud yagona daqiqa, siz bilishingiz kerak bo'lgan - agar pozitsiya juda qulay bo'lsa, siz shunchaki uxlab qolishingiz mumkin :)

Usul:

1. Siz uchun qulay bo'lgan holatda o'tiring yoki yoting. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, orqangizni tekis tutishni unutmang!
2. Chuqur nafas oling. Tasavvur qiling, har bir ekshalasyonda tanangizdan keskinlik chiqib ketadi. Agar biror narsa sizni chalg'itsa noqulaylik tanangizda butunlay dam olishingiz mumkin bo'lgan pozitsiyani topishga harakat qiling.
3. Oyoq barmoqlarining uchlariga e'tiboringizni qarating, o'sha joyda paydo bo'ladigan eng kichik his-tuyg'ularga e'tibor qarating. Nafasingizni barmoqlaringizga qanday yo'naltirayotganingizni tasavvur qiling, ularni issiqlik va energiya hissi bilan to'ldiring.
4. Ushbu zona butunlay bo'shashganda, diqqatingizni tizzalar, qo'llar, umurtqa pog'onasi, yuz orqali tanani yuqoriga qarating - to'g'ridan-to'g'ri boshning tepasiga (toj).
5. Vujudingizni butunlay o'rab olgan iliqlik, yengillik va xotirjamlikni his eting. Shundan so'ng siz o'zingizni energiya bilan to'la his qilasiz va har qanday vazifalar va hayotiy vaziyatlarni engishga tayyor bo'lasiz.

Shaxsan men uchun eng qiyin mashq sham bilan, chunki men uchun fikrlash jarayonini butunlay o'chirish har doim qiyin bo'lgan. Uchinchi usul esa eng yoqimli, chunki agar siz buni meditatsion musiqaga qilsangiz, chindan ham uxlab qolishingiz mumkin! Shuning uchun buni uyda qilish va tugatgandan so'ng yana 10 daqiqa davomida shunday bo'shashgan holatda yotish yaxshiroqdir.

Suvni tanlang qulay harorat, dush ostida turing, dam oling va jetlar sizni yorug'lik va hayot beruvchi energiya bilan to'ldiradigan quyosh nurlari ekanligini tasavvur qiling. Ularni qanday yuvishga e'tibor bering sening tanang yuqoridan pastga, charchoqni, og'riqni, xavotirni, tashvishlarni engillashtiring. Va ular engillik beradi, kuchni tiklaydi. Ko'zlaringizni yuming. Og'irlik, qayg'u, tashvish, taranglikdan xalos bo'lib, poklik va yorug'lik bilan to'lganingizni tasavvur qiling. Suv yuzga, ko'krakka, orqaga, oshqozonga, oyoqlarga to'g'ri kelsin. Bunday meditatsiyaning besh daqiqasi salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun etarli. Agar xohlasangiz, kontrastli dush bilan effektni tuzatishingiz mumkin.

Nafas olish texnikasi

Ushbu mashqning samarasini olish uchun uni kuniga ikki marta besh daqiqa davomida bajarish kifoya. Qulay o'tiring, odatdagi ritmingizda tabiiy nafas oling. Nafas olishga e'tibor bering, nafas olayotganda va nafas olayotganda havo oqimining yo'lini kuzatib boring. Havoning burunga, keyin nazofarenkga, so'ngra gırtlak va traxeya orqali - bronxlar va o'pkalarga kirib, ularni to'ldirishini his eting. Uning teskari yo'nalishda harakatlanishini kuzating. Havoning haroratiga, uning hidiga e'tibor qarating. Nafas olish va chiqarishda uning xususiyatlarini solishtiring.

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: