Yangi boshlanuvchilar uchun eng oson meditatsiya. Shaxsiy tajriba: Meditatsiya turli odamlarga amalda qanday yordam beradi

Transsendental meditatsiya (TM) oddiy, tabiiy, oson o'rganish va kuniga ikki marta 15-20 daqiqa davomida, qulay holatda o'tirib, ko'zlarini yumib mashq qilish oson bo'lgan aqliy texnikadir.

Dars davomida Transsendental meditatsiya inson tanasi butunlay bo'shashganda va ong o'z faoliyatidan tashqariga chiqib, butunlay xotirjam, ammo to'liq ongli holatga kelganida, o'ziga xos "sokin uyg'onish" holatini boshdan kechiradi.

Fiziologlar bunga ishonishadi tinch uyg'onish” - ongning to'rtinchi asosiy holati (uyg'onish, uyqu va tushlar bilan birga) va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bu ongning eng oddiy shakli - "transsendental ong" yoki " toza ong". Subyektiv jihatdan u to'liq tinchlik va qoniqish sifatida his qilinadi va aynan shu narsa fikrlash, ijodkorlik va energiya manbai hisoblanadi.

Bu holat tananing o'zini o'zi boshqarishi va asab tizimini tiklash uchun eng ko'p yordam beradi stress va stressdan so'ng, bu ko'pchilik sog'liq buzilishlarining asosiy sababidir. Tadqiqotlar ko'rsatganidek, Transsendental meditatsiya pasayishiga olib keladi biologik yosh nisbatan xronologik o'rtacha 5-12 yilga, shuningdek, kasalliklarning og'irligi va sonining sezilarli darajada kamayishi, shu jumladan. yurak-qon tomir kasalliklari soni.

Transsendental meditatsiya(transsendental ong tajribasi) har bir insonda uxlab yotgan ijodiy salohiyatni ochib beradi, aqliy qobiliyat va xotirani rivojlantiradi. Biror kishi yanada baquvvat, to'plangan va ijodiy bo'ladi, bu esa kundalik hayotda samaradorlik va muvaffaqiyatga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatorlar boshqa odamlar bilan iliqroq munosabatda bo'lishadi, ular yanada xotirjam va o'ziga ishonadilar, ular turli muammolarni yanada ijodiy va samarali hal qiladilar va stressga kamroq moyil. Ularning yonida siz ko'proq uyg'unlik, tinchlik va quvonchni his qilasiz.

Transsendental meditatsiyayaxlit natijalar beradi, hayotning hech qanday sohasi chetda qolmaydi va kiruvchi nojo'ya ta'sirlar yo'q.

Transsendental meditatsiya hayotning eng chuqur, eng asosiy darajasida ishlaydi. Bu shunchaki dam olish texnikasi emas. Bu amaliy samarali protsedura ongni rivojlantirish, to'liq aqliy salohiyatni ochish va kundalik hayotda foydalanish.

Transsendental Meditatsiya texnikasi o'zining tabiiyligi, soddaligi va yuqori samaradorligi bilan ajralib turadi, bu birgalikda uni noyob qiladi. Transsendental meditatsiya texnikasi isbotlangan kelib chiqishi va bugungi kunda mavjud bo'lmagan boshqa meditatsiya tizimi kabi ilmiy jihatdan sinovdan o'tganligi ham juda muhimdir.

Ishonchli va ishonchli texnologiya. Transsendental meditatsiya Hindistonning Vedik an'analaridan kelib chiqqan - qadimiy an'ana inson va koinot haqidagi bilimlar. Vedik an'analari ko'p ming yillar davomida bilimlarning sofligini saqlab qolishga muvaffaq bo'ldi. qadimgi donolik bizga deyarli o'zgarmagan holda etib keldi, bu uni eng ishonchli manba qiladi va uning samaradorligini kafolatlaydi. Bugungi kunda Transsendental Meditatsiya ta'limoti ko'p ming yillar oldin bo'lgani kabi bir xil.

Eng tabiiy va samarali texnika. Bu oson va yoqimli: ongning o'zi hech qanday qiyinchiliksiz mutlaqo xotirjam va shu bilan birga to'liq uyg'ongan holatga intiladi. Boshqa meditatsiya usullaridan farqli o'laroq, bu texnikada har qanday nazorat va ongning tabiiy jarayoniga aralashish yo'q, bu uni imkon qadar tez va samarali bajarishga imkon beradi.

Fanga asoslangan texnologiya. Boshqa hech qanday shaxsiy rivojlanish texnologiyasi bu qadar hurmatga sazovor bo'lmagan yuqori daraja ilmiy jamoatchilik e'tibori. Samaradorlik Transsendental meditatsiya 35 mamlakatdagi 200 ta universitet va ilmiy-tadqiqot institutlarida olib borilgan 600 dan ortiq ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

oddiy texnika. Har kim bu texnikani qo'llashi mumkin. Bu oddiy, hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va jismoniy tarbiya. Agar siz fikrni o'ylay olsangiz, TM texnikasini mashq qilishingiz mumkin. Va muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz ongingiz, tanangiz uchun noyob foydali ta'sirlarni olasiz. shaxslararo munosabatlar va butun hayot.

Transsendental meditatsiya(TM) taxminan 50 yil oldin Maxarishi Mahesh Yogi tomonidan e'lon qilingan va o'shandan beri uni 6 000 000 dan ortiq odam o'rgangan. Ular orasida fan va san’at namoyandalari, biznes va siyosat namoyandalari ko‘p. Butun dunyoda turli yoshdagi, millatlar, madaniyatlar va kasblarga mansub odamlar TM bilan shug'ullanadilar va undan bahramand bo'lishadi.

Yaqin vaqtgacha meditatsiya faqat "tashabbuskorlar" uchun va oddiy odamning hayotiga mos kelmaydi, deb ishonilgan. Maxarishiga rahmat, bugun biz buni to'liq ishonch bilan aytishimiz mumkin Transsendental meditatsiya hayotning har qanday sohasida muvaffaqiyatga erishish uchun mo'ljallangan juda amaliy texnikadir. Bu zamonaviy dunyoga xos bo'lgan kuchli dinamizm va yuqori darajadagi stress yuki sharoitida salomatlik, kuch, hissiy muvozanatni saqlash uchun universal texnologiya.

Transsendental meditatsiyaning ta'siri:

Transsendental meditatsiya asab tizimiga va butun fiziologiyaga eng chuqur dam olish va yengillik beradi,
Transsendental meditatsiya stress va taranglik holatidan tezda chiqib ketishga yordam beradi,
Transsendental meditatsiya kuchayadi asab tizimi va yangi stresslarga chidamliligi,
Transsendental meditatsiya kuchni tiklaydi va hayotiylikni beradi,
Transsendental meditatsiya psixo-emotsional holatni yaxshilaydi,
Transsendental meditatsiya turli kasalliklarga chidamliligini oshiradi va salomatlikni yaxshilaydi,
Transsendental meditatsiya qon bosimini normallantiradi,
Transsendental meditatsiya uyquni yaxshilaydi va tabiiy biologik ritmlarni tiklaydi,
Transsendental meditatsiya insonning aql-zakovati va to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatini rivojlantiradi,
Transsendental meditatsiya ijodkorlikni ochib beradi,
Transsendental meditatsiya shaxsiy samaradorlikni, o'zini o'zi qadrlashni va hissiy etuklikni yaxshilaydi,
Transsendental meditatsiya turli qaramliklardan xalos qiladi,
va boshq.

Tinchlik qanchalik chuqurroq bo'lsa va meditatsiya paytida unga erishish qanchalik oson bo'lsa, bu shunchalik samarali bo'ladi meditatsiya texnikasi.

Meditatsiyada asosiy narsa texnikadir. To'g'ri meditatsiya texnikasi inson uning samaradorligiga ishonadimi yoki yo'qmi qat'iy nazar ishlaydi. Avvaliga shubha bilan qaragan odamlar, dastlab yuksaltirilganlarga qaraganda chuqurroq tajribaga ega bo'lgan holatlarni tez-tez ko'rganmiz. Chunki tabiiylik holati haqiqatan ham eng muhim narsadir meditatsiya texnikasi.

Eng samarali meditatsiya texnikasi ongning tabiiy qonunlariga asoslanadi. Ular orasida samaradorligi ko'plab ilmiy tadqiqotlar va tajribalar bilan tasdiqlangan 7 000 000 butun dunyo bo'ylab odam.

Har bir inson tabiatan meditatsiya qilishga qodir. Tinchlik topish imkoniyati mavjud bo'lganda tana va ongni bo'shashtirishning ixtiyoriy jarayonlari o'ynaydi. Eng samarali meditatsiya texnikasi- bu tug'ma yengillik mexanizmidan oddiygina foydalanadigan va uni harakatga keltiradiganlar.

Transsendental meditatsiya texnikasi- juda samarali, chunki u bizning ongimiz qanday ishlashining ushbu tabiiy qonunlaridan foydalanadi.

Transsendental meditatsiya texnikasi Bu aqliy jarayon bo'lib, unda aqliy faoliyat avtomatik ravishda, tabiiy ravishda to'liq dam olish holatiga tushadi - "sokin uyg'oqlik". Meditator fikr chegarasidan butunlay chiqib ketadi (lot. transcendere - qadam tashlamoq, oshib ketmoq) va o'ziga chuqur sho'ng'ish holatini va hech qanday aqliy faoliyatning yo'qligini tushunadi. Bu davlat har qanday muvaffaqiyatning maqsadidir meditatsiya texnikasi.

Transsendental meditatsiya texnikasi kontsentratsiyani yoki tafakkurni *** ishlatmaydi, u tez va osonlik bilan amalga oshirilishiga imkon beradigan aql uchun tabiiy jarayonga har qanday nazorat yoki aralashuvga ega emas.

Bu juda oddiy, tabiiy, qiyinchiliksiz meditatsiya texnikasi, o'rganish oson va kuniga ikki marta 15-20 daqiqa davomida mashq qilinadigan, qulay holatda o'tirib, ko'zlarini yumib olish.

*** O'tishdan tashqari, boshqa ko'plab meditatsiya usullarini ikki guruhga bo'lish mumkin. Bu konsentratsiya va tafakkur texnikasi.
Diqqatni jamlash vaqtida amaliyotchi doimiy ravishda diqqatni bitta ob'ektga qaratishga harakat qiladi. Aqlning bunday diqqat markazida bo'lishi uning tabiiy harakatchanligini cheklaydi, bu esa ma'lum sharoitlarda ongning tabiiy moyilligini tinchlantirishga to'sqinlik qiladigan texnikada keskinlikni keltirib chiqaradi.
Har qanday ob'ektga vizual yoki aqliy singdirish tafakkur deb ataladi. Bu jarayonda odam ongli fikrlashda davom etadi, ob'ektning semantik mazmuni bilan birga tafakkurning yuzaki darajasida qoladi.

Meditatsiya yildan-yilga ommalashib bormoqda. Ko'pchilik muvaffaqiyatli odamlar ichki o'sish va o'z-o'zini rivojlantirish uchun ushbu amaliyotning samaradorligini baholadi. Ushbu maqolada men yangi boshlanuvchilarga uyda qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish haqida maslahat beraman.

IN G'arb davlatlari ko'p ilmiy tadqiqot meditatsiyaning inson tanasiga ta'siri haqida. Natijalar shunchalik jiddiy ediki, bu amaliyot nafaqat tibbiyot muassasalari, balki bolalar ta'lim muassasalari tomonidan ham joriy etila boshlandi.

Tadqiqotchilar nimani aniqladilar? Mana bir nechta faktlar:

Muntazam meditatsiya natijasida miyaning o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan hududlarida, shuningdek, introspektsiya, o'z-o'zini anglash va rahm-shafqat uchun mas'ul bo'lgan hududlarda kulrang moddalarning tarkibi ortadi.
Amaliyot qarilik natijasida miyaning kulrang moddasini yo'qotishni kamaytirishga yordam beradi, bu keksalikda ham tiniq fikr va yorqin xotirani saqlashni anglatadi.
Muntazam meditatsiya diqqatni yaxshilaydi va miya yarim korteksidagi burmalar sonining ko'payishi tufayli ma'lumotni tezroq qayta ishlaydi. Bularning barchasi insonga to'g'ri qaror qabul qilish imkonini beradi.
Meditatsiya depressiya va stressga qarshi samarali kurashadi va tashvish darajasini pasaytirishga yordam beradi. Uning samaradorligi dori vositalarining samaradorligi bilan taqqoslanadi - antidepressantlar.
Va nihoyat, meditatsiyaning yana bir ajoyib ta'siri. Amaliyot natijasida inson yanada ijodiy va ijodkorlik qobiliyatiga ega bo'ladi. Bilasizmi, meditatsiya paytida yangisini yaratish va yaratish uchun eng ajoyib va foydali g'oyalar paydo bo'ladi.

Ilhomlantiruvchi natijalar, to'g'rimi? Va bu effektlar har birimiz uchun mavjud. Quyida men yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya asoslarini ko'rib chiqaman, shunda siz uning ijobiy ta'sirini o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

Birinchi qadam. Joy va vaqtni tanlang

Avvalo, siz meditatsiya uchun mos joy topishingiz kerak, chunki amaliyotingizning muvaffaqiyati oxir-oqibat unga bog'liq bo'ladi. Uchta asosiy mezon mavjud.

Bu joy shovqin manbalaridan uzoqda bo'lishi kerak, xoh u boshqalarning suhbatlari, televizor tovushlari yoki qurilish shovqinlari bo'ladimi. Biroq, darhol aytishim kerakki, siz mutlaqo tinch joy topa olmaysiz. Shuning uchun murosaga kelish kerak bo'ladi. Siz xonada yoki oshxonada, hammomda yoki hatto zalda meditatsiya qilishingiz mumkin. Agar siz o'z uyingizda yashasangiz, hovlida mashq qilishni o'ylab ko'ring.
Siz chalg'itmasligingiz kerak. Agar biron soniyada bola sizga yugurib kelsa, diqqatni jamlash siz uchun qiyin bo'ladi. Shuning uchun, uy xo'jaliklaridan yarim soat davomida sizni bezovta qilmasliklarini oldindan so'rash yaxshidir.
Bundan tashqari, joy yaxshi havalandırılmalıdır. Meditatsiya paytida siz nafas olish va chiqarishga e'tibor qaratasiz. Agar havo kislorod bilan to'yinmagan bo'lsa, unda bunday nafas olish tanaga zarar etkazishi mumkin.

Vaqtga kelsak, yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi vaqt ertalab (ayniqsa, erta) va kechqurun. Peshin soatlarida, dunyo faollikning eng yuqori cho'qqisiga chiqqanda, siz uchun sekinlashish va meditatsion ritmga qo'shilish qiyin bo'ladi. Biroq, agar sizda faqat tushda nafaqaga chiqish imkoniyati bo'lsa, bu imkoniyatdan foydalaning.

Endi kiyim haqida gapiraylik. Yangi boshlanuvchilar uchun harakatni cheklamaydigan engil, keng kiyim tanlash uchun meditatsiya qilish ayniqsa muhimdir.

Axir, agar kiyim tanani bossa yoki ishqalasa, siz diqqatni jamlay olmaysiz. Siz sovuq yoki issiq bo'lmasligingiz kerak.

Yuqoridagi barcha omillar muhim ahamiyatga ega. Biroq, agar siz ushbu fikrlarning birortasiga rioya qilmasangiz ham, meditatsiyada muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Yagona savol - bu sizning harakatlaringiz. Yuqorida tavsiflangan narsa bu yo'lni soddalashtirishga yordam beradi.

Ikkinchi qadam. Meditatsiya uchun poza

Meditatsiya haqida gapirganda, biz ko'pincha lotus holatida o'tirgan rohibning fikrini chizamiz. Biroq, bu butunlay ixtiyoriy.

Sukhasana yoga pozasi yoki turkcha poza deyiladi.

Biror kishi bu holatda juda uzoq vaqt qolishi mumkinligiga ishoniladi. Shu bilan birga, orqa yaxshi holatda qoladi, juda ko'p bo'shashmaydi, ammo tanada ortiqcha kuchlanish yo'q.

Sizni qulayroq qilish uchun dumba ostiga taxminan 15 santimetr balandlikda balandlik qo'yishingiz kerak. Bu (yumshoq emas) yostiq yoki bir necha qatlamlarga o'ralgan adyol bo'lishi mumkin. Bunday holda, pozitsiya barqaror bo'lishi kerak.

Qo'llar tizzangizga yoki tizzangizga yaqin tizzangizga qo'yilishi mumkin, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.

Qo'llarning holati uchun yana bir variant - bu pastki qorindagi qayiq, kaftlari yuqoriga burilgan va ulangan bosh barmoqlar qo'llar

Kresloning chetida o'tirish.

Agar oldingi holat biron sababga ko'ra noqulay bo'lsa, unda faqat stulning chetiga o'tiring. Bunday holda, mustahkam o'rindiqli stulni tanlash yaxshidir.

Oyoqlar erga tekis bo'lishi kerak, oyoqlaringizni kesib o'tmang. Qo'llarning holati avvalgi xatboshida tasvirlanganidek bir xil.

Uchinchi qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya texnikasi

An'anaviydan ekzotikgacha bo'lgan turli xil meditatsiya usullari mavjud. Bugun biz eng oddiy va samarali usullardan birini ko'rib chiqamiz.

Xo'sh, meditatsiyani qanday boshlash kerak? Keling, qadamlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Meditatsiya uchun joy tayyorlang. Nurni o'chiring. Xonada alacakaranlık bo'lsa yaxshi bo'ladi. Telefoningizni samolyot rejimiga qo'ying.
Tanlangan pozitsiyangizni oling. Sizning pozitsiyangiz qulay bo'lishi kerak, aks holda meditatsiya o'rniga siz qiynoqlarga duch kelasiz. Agar meditatsiya paytida siz kuchli zo'riqish yoki og'riqni his qilsangiz, pozitsiyani biroz o'zgartirishga harakat qiling. Ko'pincha oyog'i xiralashadi yoki burun to'satdan qichiy boshlaydi. Qiyinchilik va chidash kerak emas. Bunday hollarda oyoqlaringizni almashtiring yoki burningizni ishqalang.
Eng muhimi, orqangizni tekis tutishdir. Bo'yin taranglashmasligi uchun boshingizni bir oz oldinga egib oling. Yuzingizni va lablaringizni bo'shating. Tishlaringizni siqmang.
Taymerni 10 yoki 15 daqiqaga o'rnating.
Ko'zlaringizni yuming. Ular meditatsiya davomida yopiq qoladilar.
5 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Biz burun orqali havo chiqaramiz, og'iz orqali nafas olamiz. Nafas olayotganda o'pkangiz havo bilan to'lganini his eting va ko'krak qafasi kengaytiradi. Nafas olayotganda barcha tashvishlar va tashvishlar ketadi.
Keyin tabiiy va xotirjam nafas oling - nafasingizni maxsus nazorat qilishingiz shart emas.
Atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Ular bo'lsin, ular meditatsiya paytida sizga xalaqit bermaydilar.
Tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. Og'irligingizni his eting.
Keyinchalik, navbat bilan tananing alohida qismlarida his-tuyg'ularni boshdan kechirishga harakat qiling. Ular bo'shashganligini aniqlang. Agar yo'q bo'lsa, ularni tinchlantirishga harakat qiling.
Xo'sh, siz nimani boshdan kechirasiz: boshning toji, yuz, boshning orqa qismi, quloqlar, bo'yin, bo'yinbog'lar, elka va bilaklar, tirsaklar, bilaklar va qo'llar. Biz davom etamiz: ko'krak, qorin, orqa, pastki orqa, dumba, kalçalar, tizzalar, shinlar, to'piqlar, oyoqlar.
Endi butun tanani bir vaqtning o'zida his eting. Har bir nafas olish va nafas olish bilan u yanada bo'shashadi.
Keling, nafas olishga e'tibor qarataylik. Burun uchi va burun teshigiga diqqatni jamlash orqali buni kuzatish eng osondir. Havoning kirib, chiqib ketayotganini his eting. Nafas olayotganda havo qiziydimi?
Endi nafasni hisoblashga harakat qilaylik. Nafas olish - biz o'zimizga "bir" deymiz, nafas olish - "ikki". Va hokazo 30 gacha. Shoshilmang, xotirjam nafas oling. Agar bir vaqtning o'zida sizni begona fikrlar chalg'itsa, muloyimlik bilan nafasingizni hisoblashga qayting.
Shundan so'ng, hisoblamasdan, faqat nafasingizga e'tibor qarating, ongingizni butunlay bo'shashtiring. Buni nazorat qilishning hojati yo'q, lekin his-tuyg'ularni, fikrlarni va hislarni tomosha qiling. Ulardan xabardor bo'ling, lekin har bir inhalatsiya va ekshalatsiyadan xabardor bo'lishingiz uchun befarq bo'ling.
Taymer qo'ng'irog'i jiringlaganda, tanangizni yana his qiling. Tuyg'ular o'zgarganmi? Yana tananing har bir qismini his qilishga harakat qiling. Siz tinchlandingizmi, xotirjamroq bo'ldingizmi?
Sekin-asta ko'zingizni oching. Turishga shoshilmang. 1-2 daqiqa o'tiring.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib meditatsiya texnikasi. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi, kuniga 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Biroq, bu juda samarali - bir haftalik amaliyotdan so'ng natijani baholab, o'zingiz ko'ring.

Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya qiladigan 7 ta keng tarqalgan xato

Meditatsiya bilan shug'ullanadigan ko'plab yangi boshlanuvchilar bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi. Bu xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun ular haqida gapirishni taklif qilaman.

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar meditatsiya jarayoniga ko'p kuch sarflaydilar. Biroq, bu stress uchun vaqt emas. Aksincha, har qanday keskinlikni tashlab, shunchaki kuzatish kerak.
Fikrlarni butunlay o'chirishga urinish ham boshi berk ko'chadir. Fikrlarni o'chirishning iloji yo'q va agar siz buni qilishga harakat qilsangiz, siz faqat boshingizda qo'shimcha tartibsizlikni keltirib chiqarasiz. Lekin biz ularni tashqi kuzatuvchi pozitsiyasidan kuzatishimiz mumkin.
Yuqori umidlar yana bir keng tarqalgan xatodir. Ba'zi odamlar uchun meditatsiya hayotga uyg'unlik keltirgan, boshqalar uchun esa bu birinchi qadam bo'lganini sharhlarda o'qigan bo'lishingiz mumkin. yangi ish va hokazo. Biroq, amaliyotdan aniq bir narsa kutmaslik kerak. Bu har birimizga har xil narsa olib keladi va bu ajoyib natija bo'lishi shart emas. Faqat meditatsiya qiling, mashg'ulot natijasida ruhiy holatingizdan zavqlaning.
Ba'zida shunday kunlar bo'ladiki, meditatsiya davom etmaydi, fikrlar g'alaba qozonadi va bir holatda o'tirish kutilmaganda juda qiyin bo'ladi. Darsni to'xtatib qo'yish xato bo'lardi. Har bir kun noyobdir va har bir kunning amaliyoti inson uchun muhimdir. Agar bugungi kunda "yopishmasligini" tushunsangiz, o'zingizni sinab ko'ring. Bu ekstremal sharoitlarga meditatsiya bo'lsin, natija sizni qoniqtirmasa ham, bunday tajriba juda foydali.
Bir marta baxt yoki eyforiya tuyg'usiga erishib, ba'zilar buni bor kuchlari bilan takrorlashga harakat qilishadi. Va bu tuyg'uni qaytarib bo'lmaganda - ertasi kuni emas, balki bir hafta o'tgach, yangi boshlanuvchilar ular to'g'ri yo'ldan qaytgan, nimadir noto'g'ri ketyapti deb o'ylashadi. Ammo, aslida, meditatsiya natijalarga bog'lanmasligi kerak. Siz hali ham sizning vazifangiz kuzatish ekanligini va boshqa hech narsa emasligini eslaysiz.
Ba'zi yangi boshlanuvchilar qiladigan keyingi xato - bu uzoq meditatsiya. Agar siz muntazam ravishda meditatsiya qila olmasangiz, amaliyot vaqtini ko'paytirishga urinmang va buni haftada bir marta bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun bir necha soatlik meditatsiya shunchaki foydasiz. Yarim soat mashq qilish, qolgan vaqtni boshqa ishlarga sarflash yaxshidir.
Va nihoyat, birinchi muvaffaqiyatlarga erishgandan so'ng, ba'zi odamlar o'zlarini maxsus, ilg'or, maxsus bilimlarga ega bo'lishni boshlaydilar. Haqiqiy tajriba va ruhiy rivojlanish haqida gapirish yoki faxrlanish shart emas. Meditatsiya insonni tanlagan qilmaydi. Haqiqiy bilim - bu yo'lni yoritadigan ichki yorug'lik.

Agar u ishlamasa nima qilish kerak?

Ehtimol, siz muvaffaqiyatga erishmayapsizmi - diqqatni jamlash qiyin, pozani ushlab turish qiyinmi? Yoki siz bema'nilik qilyapman deb o'ylaysizmi?

Sizni ishontirib aytamanki, agar siz meditatsiya qilishga harakat qilsangiz va hali ham kamida 10 daqiqa pozada tursangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.

Bu mukammal bo'lmasin va hozirgacha ko'rinadigan natijasiz qolsin. Lekin shunday bo'ladi. Meditatsiya qilish qobiliyati - bu mahorat. Velosiped haydashni o'rganish kabi. Vaqt o'tishi bilan uni o'rgatish mumkin. Asosiysi, taslim bo'lmaslik va davom etmaslik.

Eng samarali usul meditatsiyani o'rganing o'qituvchiga ishonishdir. Do'stlar, men sizlarga bir paytlar meditatsiya qilishni o'rgangan ustozimni tavsiya qilmoqchiman. Bu Igor Budnikov, u o'zi Tailand, Malayziya va Indoneziya monastirlarida meditatsiyani o'rgangan. Igor sizga ajoyib soddalik va qulaylik bilan meditatsiyani o'rgatadi va keng tarqalgan xatolardan qochishingizga yordam beradi.
Men sizga Igor rahbarligida meditatsiya qiladigan 5 ta qisqa bepul darslarni o'qishni taklif qilaman. Ishonchim komilki, sizga ham men kabi yoqadi.

Ushbu maqolada men bu haqda gaplashaman qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish kerak, Men bugungi kunda ham mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan aniq meditatsiyaga misol keltiraman va mashg'ulot paytida tanangiz qanday to'g'ri turishi kerakligini aytib beraman. Meditatsiya bu samarali mashqlar dam olish va konsentratsiya uchun, bu sizning fikringizni fikrlar va tashvishlardan xalos qiladi, sizni tinchlantiradi va fikringizni tartibga soladi. Muntazam meditatsiya kayfiyatingizni yaxshilaydi, dam olishga va stressga javob bermaslikka o'rgatadi, stressga qarshi kurashda yordam beradi. yomon odatlar(va), sizning va xarakteringizni mustahkamlash, konsentratsiyani yaxshilash, xotira va. Eng muhimi, meditatsiya sizda sog'lom tanqidiy qobiliyatni, atrofingizdagi narsalarga, shuningdek, o'zingizga hushyor va xolis qarash qobiliyatini rivojlantiradi, idrokingizni illyuziya pardasidan xalos qiladi!

Meditatsiya maqsadi

Meditatsiyada sehr yoki sehr yo'q. Bu faqat ma'lum bir mashq, mashg'ulot, boshqa hech narsa emas. Meditatsiyaning maqsadi "uchinchi ko'zni ochish" yoki "mutlaqni anglash" emas. Meditatsiyaning maqsadi - sog'lom tana va sog'lom aql, xotirjamlik, uyg'unlik, muvozanat va. Bizning band vaqtimizda etishmayotgan hamma narsa.

Meditatsiya ko'rinadigan darajada qiyin emas. Bundan tashqari, ishonchim komilki, sizlarning ko'pchiligingiz qaysidir ma'noda meditatsiya bilan shug'ullangansiz va hatto uning ta'sirini ham qadrlaysiz! Hayron qoldingizmi? Ko'plaringiz, qo'ylarni sanashni boshlaganingizda: bir qo'y, ikkita qo'y ... n qo'y, uxlab qolguncha? Shu bilan birga, masalan, jingalak sochli qo'zilarning o'zlari to'siqdan sakrab o'tishlarini tasavvur qilish mumkin edi. Bu kimgadir yordam berdi. Nima deb o'ylaysiz? Chunki siz diqqatlarini bir narsaga qaratdilar shuning uchun boshqa narsa haqida o'ylashni to'xtating. Barcha tashvishlar va fikrlar sizning miyangizni tark etdi!

Va bu jarayonning monotonligi sizni tinchlantirdi va siz uxlab qoldingiz! Ko'ryapsizmi, hech qanday hiyla-nayrang yo'q, hamma narsa juda oddiy. Meditatsiya shunga o'xshash printsipga asoslanadi, garchi bu juda qo'pol va sodda taqqoslash. Siz diqqatni nafasga, tasvirga yoki mantraga qaratasiz, shu bilan ongingizni tinchlantirasiz. Ammo meditatsiyaning ta'siri qo'ylarni sanashda paydo bo'ladigan ta'sirdan ancha kengroq va chuqurroq ekanligiga shubha yo'q. Ushbu amaliyot sizga beqiyos ko'proq narsani berishi mumkin.

Ushbu masala bo'yicha Internetning ichki segmentidagi ko'plab maqolalar har xil ezoterik terminologiya bilan to'ldirilgan: "chakralar", "energiyalar", "tebranishlar".

O‘ylaymanki, bunday maqolalar mamlakatimizda bu, shubhasiz, foydali va samarali amaliyotni ommalashtirishga unchalik ta’sir ko‘rsatmaydi, chunki bu atamalarning barchasi oddiy odamda sarosimaga tushib, shubha uyg‘otadi. Bularning barchasi meditatsiyaning mohiyatini anglab bo'lmaydigan qandaydir mazhabchilikni ko'rsatadi. Xo'sh, aslida, nima uchun "pastki chakrani ochish" kerak, lekin aslida siz his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rganishni xohlaysiz, bir lahzalik impulslar va kayfiyat o'zgarishlariga berilmaslik yoki?

Men meditatsiyaga butunlay boshqacha qarayman. Men uchun bu din emas, balki maxfiy ta'limot, lekin juda qo'llaniladigan, agar aytishim mumkin bo'lsa, menga hayotda, oddiy, dunyoviy hayotda ko'p yordam bergan va kosmik-ma'naviy-ruhiydan tashqarida emas. U menga fe'l-atvorimdagi kamchiliklar, qaramliklar, zaifliklar bilan kurashishga yordam berdi. U menga o'z potentsialimni to'liqroq ochib berishga, meni o'z-o'zini rivojlantirish yo'liga qo'yishga imkon berdi va agar u bo'lmasa, bu sayt mavjud bo'lmaydi. Ishonchim komilki, u ham sizga yordam bera oladi. Har kim meditatsiyani o'rganishi mumkin. Bunda hech qanday qiyin narsa yo'q. Va agar muvaffaqiyatsiz bo'lsangiz ham, u o'z samarasini beradi. Shunday qilib, keling, boshlaylik. Agar siz meditatsiyani boshlamoqchi bo'lsangiz, unda:

Meditatsiya uchun vaqt ajrating

Men kuniga ikki marta meditatsiya qilishni maslahat beraman. Ertalab 15-20 daqiqa, kechqurun esa bir xil vaqt. Ertalab meditatsiya fikringizni tartibga soladi, sizga kuch bag'ishlaydi, kunning boshlanishiga tayyorlaydi, kechqurun esa taranglik va charchoqdan xalos bo'lishga, bezovta qiluvchi fikrlar va tashvishlardan xalos bo'lishga imkon beradi. Bitta seansni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Meditatsiya kundalik odatga aylansin.

Ishonchim komilki, har bir kishi kuniga 30-40 daqiqa ajratishi mumkin. Ko'p odamlar vaqt etishmasligidan shikoyat qiladilar va bu fakt nima uchun ular o'zlari bilan shug'ullanmasliklari uchun bahona bo'lishi mumkin, masalan, sport o'ynash yoki meditatsiya qilmaslik. Birov uchun emas, birinchi navbatda, o'zingiz uchun meditatsiya qilayotganingizni tushuning. Bu maqsadga erishishga qaratilgan harakatdir shaxsiy baxt va uyg'unlik. Va bu uyg'unlik unchalik qimmat emas. Qimmatli vaqtingizning atigi 40 daqiqasi! Bu katta to'lovmi?

Xuddi shunday sport ham har narsadan muhimroq bo‘lgan sog‘lig‘ingizni mustahkamlashga qaratilgan bo‘lib, uni har bir kishi doimo unutib qo‘yadi va global vazifalarni emas, balki qisqa muddatli maqsadlarni amalga oshirish uchun quvib, taktika foydasiga strategiyani qurbon qiladi. Lekin bu eng yaxshisi. Ko'pincha, katta foyda keltirishi mumkin bo'lgan 40 daqiqa qandaydir bema'niliklarga sarflanadi. Shuning uchun siz uni boshqa, kamroq muhim narsa foydasiga qurbon qila olmaysiz.

Ammo agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, kuniga 15 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Bu qiyin emas. Men obuna bo'lishni tavsiya qilaman mening bepul 5 kunlik meditatsiya kursim, uning yordamida siz oddiy meditatsiya texnikasini o'rganishingiz va keng tarqalgan xatolardan qochishingiz mumkin.

Ushbu maqolaning mavzusi sport emas. Ammo, men bu haqda gapira boshlaganim uchun, men o'zimga quyidagi taqqoslashga ruxsat beraman: agar jismoniy mashqlar Sizning tanangizning salomatligi, meditatsiya - bu sizning fikringizning salomatligi. Ko'pchilik, ular o'zlari shug'ullana boshlagunlaricha, juda kam baholaydilar (men uchun ham xuddi shunday edi, umuman olganda, men materialistman va men din va qandaydir shamanizm bilan bog'langan, ammo shaxsiy ishni boshlashim juda qiyin edi. muammolar meni sinab ko'rishga majbur qildi, men hozir juda xursandman).

Agar sizda faqat shoshilinch masalalar bo'lsa, unda kamroq uxlab, bir vaqtning o'zida meditatsiya qilganingiz ma'qul: 20 daqiqalik meditatsiyadan boshlab, mening shaxsiy his-tuyg'ularimga ko'ra, dam olish va dam olish paytida bir xil miqdordagi uyquni yoki undan ham ko'proq narsani almashtiring. . Agar sizda juda kam vaqt bo'lsa va siz ozgina uxlasangiz yoki boshidan 20 daqiqa bo'sh o'tirish juda qiyin bo'lsa, unda siz sinab ko'rishingiz mumkin. Bu ushbu amaliyotning mashhur ustalaridan biri tomonidan o'rgatilgan maxsus texnikadir. Lekin baribir kattalar uchun kamida 15 daqiqa, bola uchun esa 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni tavsiya qilaman.

Joyni tanlang

Albatta, uyda va tinch muhitda meditatsiya qilish yaxshiroqdir. Hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Ba'zilar siz uxlayotgan xonada mashq qilishni tavsiya etmaydi. Bunday holda, sizning miyangiz ushbu xonada uxlab qolishingizga o'rganib qolganligi sababli, seans paytida uxlab qolishingiz ehtimoli ko'proq.

Ammo amaliyot uchun boshqa xonani tanlash imkoningiz bo'lmasa, yotoqxonada meditatsiya qilishda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Bu tanqidiy emas, ishoning. Agar biron sababga ko'ra siz meditatsiya uchun mos muhit topa olmasangiz, bu amaliyotdan voz kechish uchun sabab emas. Men ilk bor meditatsiya qilishni boshlaganimda, men shahar chekkasida yashardim va har kuni ishga poyezdda borishim kerak edi. Men yo'lda mashq qildim va ko'p chalg'itishga qaramay, qandaydir tarzda dam olishga muvaffaq bo'ldim.

Shovqinli olomon o'rtasida meditatsiya ham qandaydir ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun siz o'zingiz bilan yolg'iz qoladigan tinch joyingiz bo'lmasa ham, buni e'tiborsiz qoldirmang. Bunday joy, albatta, orzu qilingan, ammo unchalik zarur emas.

To'g'ri pozitsiyani oling

Lotus holatida o'tirish shart emas. Asosiysi, orqangizni tekis va qulay saqlash. Orqa tomon oldinga yoki orqaga burilmasligi kerak. Orqa miya siz o'tirgan sirt bilan to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, u tos suyagiga perpendikulyar ravishda mos kelishi kerak. Siz har qanday stulga o'tirishingiz mumkin, uning orqa tomoniga suyanmaslik tavsiya etiladi. Orqangizni to'g'ri tutish juda muhim, shunda siz oson nafas olishingiz va havo o'pkangiz orqali yaxshi harakatlanishi mumkin. Bundan tashqari, xabardorlikni saqlash kerak. Axir, meditatsiya - bu dam olish va ichki ohang yoqasidagi muvozanat. Ko'pchilik o'ylaganidek, meditatsiya nafaqat dam olish texnikasi. Bu sizning fikringizni kuzatish usuli, ongni rivojlantirish usulidir. Va bu narsalar diqqatni, konsentratsiyani saqlashni talab qiladi. To'g'ri orqa yordam beradi. Agar siz to'g'ri o'tirsangiz, meditatsiya paytida uxlab qolish ehtimoli kamayadi. (Shuning uchun men meditatsiya qilish uchun yotishni maslahat bermayman)

Orqa juda tarang bo'lsa nima qilish kerak?

To'g'ri orqa poza paytida, odatda hayotda ishlatilmaydigan mushaklar jalb qilinishi mumkin. Shuning uchun, orqa taranglashishi mumkin. Bu mashg'ulot masalasi. Men sizga birinchi navbatda to'g'ri orqa bilan stulga o'tirishni va uni stulning orqa tomoniga suyanmaslikni tavsiya qilaman. Engil noqulaylik, unga e'tibor bermasdan, eng yaxshi muhosaba qilinadi. Chidash qiyin bo'lishi bilanoq, umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini buzmasdan, sekin orqaga qayting va orqangizni stulning orqa tomoniga suyaning.

Har bir yangi mashg'ulotda siz to'g'ri orqa bilan uzoqroq va uzoqroq o'tirasiz, uni hech narsaga suyanmasdan, vaqt o'tishi bilan mushaklaringiz kuchayadi.

Tanangizni tinchlantiring

Ko'zlaringizni yuming. Tanangizni butunlay bo'shashtirishga harakat qiling. Diqqatingizni tananing tarang joylariga qarating. Agar bu sizga yordam bermasa, tashvishlanmang, uni avvalgidek qoldiring.

Diqqatingizni nafas yoki mantraga qarating

Ko'zlaringizni yuming. Diqqatingizni nafas yoki mantraga qarating. Biror narsa haqida o'ylay boshlaganingizni sezganingizda, faqat xotirjamlik bilan e'tiboringizni boshlang'ich nuqtaga qaytaring(mantra, nafas olish). Ichkarida paydo bo'lgan fikrlarni, his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni, istaklarni talqin qilishga urinishlardan qoching. Bu narsalarni ularga aralashmasdan idrok eting.

Yuqoridagi paragrafda amalda endigina shug'ullana boshlaganlar uchun meditatsiya bo'yicha keng qamrovli ko'rsatmalar mavjud. Unda men hech narsani murakkablashtirmaslik va bu haqda hech narsa bilmaganlarga imkon qadar meditatsiya ma'nosini etkazish uchun meditatsiya orqali tushungan narsamning mohiyatini iloji boricha aniq shakllantirishga harakat qildim.

Biroq, bu ko'rsatma ba'zi tushuntirishlarni talab qiladi.

Nafasingizni kuzatib turganingizda, bir vaqtning o'zida hech narsa haqida o'ylay olmaysiz (sinab ko'ring). Shuning uchun, e'tiboringizni nafasga qaytarsangiz, fikrlar o'z-o'zidan yo'qoladi. Ammo ba'zida nafas olishda (mantra) yaxshi konsentratsiyaga erishganingizdan so'ng, siz fikrlarni yon tomondan, ular qanday kelib-ketayotganini, bulutlar kabi sizning yoningizdan qanday o'tishini kuzatishingiz mumkin. Va sizga bu jarayonning ishtirokchisi emasdek, bir chetda qolayotgandek tuyuladi.

Ammo bu darhol sodir bo'lmaydi. Bu konsentratsiyaning keyingi bosqichi bo'lib, siz yaxshi konsentratsiyaga erishganingizda erisha olasiz. Dastlab, siz doimo fikrlar bilan chalg'ilishingiz mumkin va bu normaldir. Buni sezganingizdan so'ng, diqqatingizni nafasingizga qaytaring. Sizdan talab qilinadigan narsa shu, konsentratsiyani rivojlantiring.

Fikrlardan xalos bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, chunki miya doimo o'ylashga odatlangan. Ko'pchilik o'ylaganidek, fikrlardan xalos bo'lish meditatsiyaning maqsadi emas. Sizning vazifangiz shunchaki nafasingizni xotirjam kuzatish yoki mantraga diqqatni jamlashdir.

Zamonaviy odam har kuni juda ko'p ma'lumot oladi: uchrashuvlar, biznes, tashvishlar, Internet, yangi tajribalar. Va uning miyasi har doim ham tez sur'atda bu ma'lumotni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi. Ammo meditatsiya paytida miya hech narsa bilan band emas, shuning uchun u bu ma'lumotni "hazm qila" boshlaydi va shuning uchun siz kun davomida etarli vaqt ajratmagan fikrlar va his-tuyg'ular sizga keladi. Bu fikrlar kelishida hech qanday yomon narsa yo'q.

Dam ololmaslik yoki fikrlardan xalos bo'lish uchun o'zingizni ruhan ta'na qilishingiz shart emas. Meditatsiya qanday o'tishiga ta'sir qilish uchun juda ko'p harakat qilishingiz shart emas. Siz nima bo'layotganiga aralashmasdan shunchaki xotirjamlik bilan kuzatasiz. Hammasi odatdagidek davom etsin: yaxshi fikrlar kelmaydi, yaxshi fikrlar ham keladi.

Alohida kuzatuvchi pozitsiyasini oling: fikrlaringiz haqida hech qanday hukm qilmang. O'z his-tuyg'ularingizni boshqa meditatsiya paytida qanday his qilganingiz yoki o'zingizni qanday his qilishingiz kerak deb o'ylaganingiz bilan solishtirmasligingiz kerak. Hozirgi vaqtda qoling! Agar sizning e'tiboringiz chalg'igan bo'lsa, unda xotirjamlik bilan, hech qanday o'ylamasdan, uni boshlang'ich nuqtasiga qaytaring.
Umuman olganda, siz o'ylashingiz shart emas: "men fikrlarimni to'xtatishim kerak", "men dam olishim kerak", "men buni qilolmayman".

Agar siz amaliyot davomida ushbu ko'rsatmalarga amal qilsangiz, meditatsiya holatida siz uchun "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" tajribalar bo'lmaydi. Siz bilan sodir bo'ladigan hamma narsa "to'g'ri" bo'ladi, chunki u sodir bo'ladi va boshqa hech narsa bo'lmaydi. Meditatsiya - bu narsalarning mavjud tartibi, insonning ichki dunyosini qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qilish.

(Har bir inson uyquga bo'lgan samarasiz urinishlarini eslay oladi. Agar siz o'zingizni uxlashga majburlamoqchi bo'lsangiz va doimiy ravishda bu haqda o'ylasangiz ("Men uxlashim kerak", "Men uxlay olmayman - qanday dahshatli"), unda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Lekin. agar siz shunchaki bo'shashib, tezroq uxlash istagini qo'yib yuborsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, tinchgina uxlab qolasiz.Meditatsiya paytida ham xuddi shunday holat bo'ladi.Meditatsiyaga chuqurroq kirish istagingizni qo'ying, fikrlardan xalos bo'ling. , ba'zi bir maxsus holatga erishing. Hamma narsa qanday bo'lsa, shunday bo'lsin.)

Albatta, meditatsiyani uyqu bilan to'liq taqqoslab bo'lmaydi. Uning davomida hali ham kichik bir zarracha harakat mavjud. Bu e'tiborning boshlang'ich nuqtasiga qaytishi. Ammo bu harakatsiz harakat. Ya'ni, u juda engil. Ammo shu bilan birga, u sizning e'tiboringiz yon tomonga o'tganligini doimo eslatib turadigan yumshoq qat'iylikka ega bo'lishi kerak. Siz hamma narsani tasodifga qoldiradigan darajada tinchlanmasligingiz kerak. Sizning kichik bir bo'langiz xabardorlikni saqlashga va diqqatni nazorat qilishga harakat qilishi kerak.

Bu harakat va harakatsizlik, harakat va iroda etishmasligi, ozgina nazorat va nazoratsizlik o'rtasidagi juda nozik muvozanatdir. Buni so'z bilan tushuntirish qiyin. Ammo meditatsiya qilishga harakat qilsangiz, nima haqida gapirayotganimni tushunasiz.

Endi fikr-mulohazalar va savollarning ko‘pligi sababli yana bir bor bir narsaga to‘xtalib o‘tmoqchiman. Agar siz "ichki dialog" deb ataladigan narsani to'xtata olmasangiz va meditatsiya paytida doimo biror narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz ham, bu uning behuda ketganligini anglatmaydi! Qanday bo'lmasin, meditatsiyaning ijobiy ta'siri sizda aks etadi, hamma narsani avvalgidek qoldiring, meditatsiya haqidagi hech qanday g'oyalarga moslashishga urinmang. Fikringizni fikrlardan tozalay olmayapsizmi? Hammasi joyida; shu bo'ladi!

Agar siz umuman meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, meditatsiya muvaffaqiyatsiz bo'ldi deb ayta olasiz!

Sizning maqsadingiz fikrlardan xalos bo'lish emas, balki e'tibor qachon chayqalishni boshlaganini payqashdir.

Shuning uchun, mashg'ulot davomida doimo biror narsa haqida o'ylaydigan odamlar undan foyda ko'radilar: ular ko'proq yig'ilishadi va o'z fikrlari va istaklarini yaxshiroq nazorat qilishadi, chunki ular diqqatni o'zlariga qaratishni o'rganadilar. "Men yana o'ylayapman, asabiy, g'azablangan, xavotirda - to'xtash vaqti keldi." Agar ilgari bu his-tuyg'ular sizning yoningizdan o'tib ketganday bo'lsa, unda amaliyot sizga doimo ulardan xabardor bo'lishga yordam beradi va bu juda muhim mahorat. Amaliyot bilan siz nafaqat meditatsiya paytida, balki hayotingizning istalgan nuqtasida xabardor bo'lishni o'rganasiz. Sizning e'tiboringiz doimo fikrdan fikrga o'tishni to'xtatadi va ongingiz tinchlanadi. Lekin hammasi birdan emas! Agar diqqatingizni jamlay olmasangiz, tashvishlanmang!

Meditatsiya paytida nimaga e'tibor berish kerak?

Nafas olishga e'tibor qarating: siz yo nafasingizni kuzatib turasiz, ichki nigohingizni hayotingizning ushbu tabiiy tomoniga qaratasiz, havo o'pkangizdan qanday o'tishini va uning qanday chiqib ketishini his qilasiz. Nafasni boshqarishga harakat qilishning hojati yo'q. Faqat unga qarang. Bu tabiiy bo'lishi kerak. Meditatsiya paytida nafas olish juda sekinlashishi mumkin va sizga zo'rg'a nafas olayotgandek tuyuladi. Bu sizni qo'rqitmasin. Bu odatiy.
O'zingizga mantrani aqlan o'qing: siz o'zingizga sanskrit tilida takrorlangan ibodat so'zlarini aytasiz. Men shaxsan shu tarzda meditatsiya qilaman (03/17/2014 yangilangan - Men hozir nafasga diqqatni jamlagan holda meditatsiya qilaman. Men bu usulni mantraga diqqatni jamlagandan ko'ra yaxshiroq deb bilaman. Nima uchun, men quyida yozaman). Shaxsan men uchun mantra emas muqaddas matn, bu shunchaki takrorlanuvchi ibora bo‘lib, diqqatimni jamlab, dam olishga yordam beradi. Siz havola haqida o'qishingiz mumkin. Hind mantrasini o'qish shart emas, har qanday tilda ibodatdan foydalanishingiz mumkin.
Vizualizatsiya texnikasi: siz turli xil tasvirlarni tasavvur qilasiz: ikkalasi ham mavhum, ko'p rangli olov () kabi, va juda aniq, masalan, siz o'zingizni xayoliy muhitga qo'yishingiz mumkin (), uning ichida siz tinchlik va osoyishtalikni his qilasiz.

Agar siz ushbu amaliyotlardan qaysi birini qo'llashni bilmasangiz, unda mening maqolamni o'qing yoki men kabi nafasingiz haqida mulohaza yuriting. Menimcha, qaysi meditatsiyani tanlaganingiz muhim emas, chunki ularning har biri bir xil printsipga asoslanadi.

Menimcha, meditatsiya paytida siz kuzatishingiz mumkin bo'lishi uchun boshda iloji boricha kamroq ma'lumot bo'lishi kerak. Mantra va siz tasavvur qilgan rasm ham ma'lumotdir. Sanskrit tilidagi so'zlar diqqatni jamlashga yordam bergan bo'lsa ham, ular sizni tomosha qilishdan biroz chalg'itadi va fikringizni ma'lumot bilan band qiladi.

Shuning uchun men diqqatimni nafas olishga qaratishni afzal ko'raman.

Nafasga e'tibor qaratish nimani anglatadi?

Savollar ko'pligi sababli men bu fikrga aniqlik kiritmoqchiman. Nafas olishga e'tiborni jamlash nafas olish bilan bog'liq bo'lgan tanadagi sezgilarga e'tiboringizni qaratishni anglatadi: o'pkaning ochilishi va yopilishi, diafragma harakati, qorinning kengayishi va qisqarishi, burun teshigi atrofidagi havo harakati. Nafas olishga e'tibor qaratish havoning hujayralarni kislorod bilan ta'minlashini tasavvur qilish, uning kanallar orqali qanday tarqalishini tasavvur qilish va hokazo degani emas. Sizning vazifangiz - nima borligini, tanadagi his-tuyg'ularingizni, unga hech narsa qo'shmasdan kuzatish!

Keyingi savol aynan nimaga e'tibor qaratish kerak? Oshqozon yoki burun teshigidagi hislar haqida? Yoki burun teshigidan qorin bo'shlig'iga havo harakatining butun davomiyligi davomida sezgilar kuzatilishi kerakmi? Bu usullarning barchasi to'g'ri. Texnikani sinab ko'ring va nafasingizning qaysi sohalari diqqatni jamlashga, dam olishga va xabardorlik va ravshanlikka erishishga yordam berishini ko'ring (uyqusizlikdan farqli o'laroq). Umumiy maslahat shunday eshitiladi: agar sizning asosiy muammo amaliyot davomida doimo chalg'itadigan, keyin qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratadigan aqldir. Uning qanday ko'tarilishi va tushishi, nafas olish va ekshalasyon o'rtasida qanday his-tuyg'ular mavjudligini ko'ring. Ba'zi o'qituvchilar, bu his-tuyg'ularni kuzatish sizning fikringizni "zamin" qilishiga ishonishadi. Ammo agar sizning muammoingiz mashg'ulot paytida uyquchanlik, letargiya bo'lsa, unda siz burun teshigidagi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratganingiz ma'qul. Havoning burun teshigidan qanday o'tishini, yuqori lab va burun teshigi o'rtasida qanday his-tuyg'ular mavjudligini, nafas olayotganda va nafas olish paytida havo harorati qanday farq qilishini ko'ring. Bundan tashqari, agar uyquchanlik ketmasa, siz ko'zingizni biroz ochishingiz mumkin. Ammo konsentratsiyaning bu turlari turli odamlar uchun boshqacha ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun qaysi biri sizga eng mos kelishini o'zingiz ko'ring.

Va, albatta, nafasingizni nazorat qilmaslik kerakligini eslataman. Men buni qilish juda qiyinligini bilaman, chunki nafas olish nazorat qilish juda oson bo'lgan narsadir. Ammo mashg'ulot bilan u ishlay boshlaydi. Nafasingizni kuzatib boring, xuddi shunday qoldiring.

Xulosa qilib aytganda, meditatsiya qilishni xohlaydiganlarga muhim maslahat bermoqchiman.

Tezkor natijalarni kutmang! Meditatsiyaning ta'siri darhol paydo bo'lmaydi. Amaliyotning aniq ta'sirini his qilishim uchun menga yarim yil kerak bo'ldi, lekin bu sizga kamroq vaqt talab qilishi mumkin. Hech kim bir necha seansda guru bo'la olmaydi. Samarali meditatsiya sabr va odatni talab qiladi. Agar biror narsa sizga mos kelmasa yoki kutilgan effektga erishmagan bo'lsangiz, darslarni boshlamang. Albatta, biror narsaga erishish uchun vaqt kerak bo'ladi. Ammo, shunga qaramay, meditatsiya ta'sirining ba'zi jihatlari darhol sezilishi mumkin. Ammo bu odamdan odamga: hamma boshqacha. Hech narsani his qilmasangiz tushkunlikka tushmang va meditatsiyada davom eting! Agar o'z ustingizda ishlamasangiz, mashg'ulot ajoyib natijalarga olib kelmaydi. Meditatsiya, qaysidir ma'noda, o'z ustingizda ishlashga yordam beradigan vositadir. Amaliyotga faqat davo sifatida qaramaslik kerak. Agar siz meditatsiya qilsangiz, ta'sir darhol sizga keladi deb o'ylamang. O'zingizni tahlil qiling, amaliyot davomida olingan ko'nikmalarni hayotda qo'llang, xabardorlikni saqlang, meditatsiya sizga nimani o'rgatganini tushunishga harakat qiling, shunda natija uzoq kutilmaydi.
Mashg'ulot paytida siz o'zingizni siqib qo'ymasligingiz va fikrlashni to'xtatishingiz kerak. Siz doimo o'ylamaslik haqida o'ylamasligingiz kerak. Qo‘lingizdan kelganicha qolib ketmang. Umidsiz bo'lmang. Hamma narsa o'z-o'zidan ketsin.
Yotishdan oldin meditatsiya qilmaslik yaxshiroqdir. Yotishdan oldin kamida bir necha soat meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya jonlilik va kuch-quvvat beradi, shundan so'ng uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
Meditatsiya qilgan kunlarda o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingizga e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz meditatsiyadan keyin kayfiyatingiz yanada ko'tarilganini sezasiz, diqqatni jamlash osonroq bo'ladi va umuman olganda siz xotirjam va ishonchli bo'lasiz. Buni meditatsiya qilmaydigan kunlar bilan solishtiring. Bu amaliyot bilan birga keladi va sizni mashq qilishni davom ettirishga undaydi.
Mashg'ulot paytida uxlamaslik yaxshiroqdir. Buning uchun siz orqangizni tekis tutishingiz kerak. Ammo, agar siz uxlab qolsangiz ham, tashvishlanadigan hech narsa bo'lmaydi. Himoloy meditatsiyasi o'qituvchisining so'zlariga ko'ra, hatto mashg'ulot paytida uxlash ham meditatsion ta'sir nuqtai nazaridan siz uchun foydali bo'ladi.
Seansdan oldin va keyin darhol ko'p ovqatlanmang. Buning sababi, meditatsiya paytida va undan keyin metabolizm sekinlashadi, bu esa ovqat hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, amaliyot davomida oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish jarayonlari sizni diqqatni jamlashga to'sqinlik qiladi. Va agar siz och bo'lsangiz, meditatsiya qilishdan oldin, ovqat haqidagi fikrlar sizni chalg'itmasligi uchun engil narsalarni eyishingiz mumkin.
Avvaliga yomonlashishi mumkin. Agar siz depressiya yoki vahima hujumlari kabi boshqa ruhiy kasalliklardan aziyat cheksangiz () va meditatsiyadan ushbu shartlarni engishingizga yordam beradigan mashq sifatida foydalanishga qaror qilsangiz, bilingki, bu haqiqatan ham depressiyadan chiqish, asabiylashishga qarshi kurashish uchun juda samarali usuldir (), va boshqalar .d.
Meditatsiya tufayli vahima hujumlari, tashvish, sezgirlik va yomon kayfiyatdan xalos bo'ldim. Ammo ma'lumki, bu kasalliklar bir muncha vaqt kuchayishi mumkin. Menda bor edi. Lekin bu qo'rqinchli emas. Buzilish qisqa muddatli edi. Va bir muncha vaqt o'tgach, hammasi o'tib ketdi. Kimdir aytadi yomon holat boshida, bu salbiy chiqadi, deb aslida tufayli bo'lishi mumkin. Yoqadimi yoki yo'qmi, bilmayman, lekin haqiqat yuzda qoladi va sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Oldindan ogohlantirilgan.
Amaliyotning yon ta'siridan xabardor bo'ling! Maqolani o'qing.

Endi, ehtimol, hamma narsa. Nihoyat, sizga muvaffaqiyatlar tilayman. Umid qilamanki, ushbu maqola sizga buni tushunishga yordam berdi qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish kerak, va sizni ushbu har tomonlama foydali amaliyot bilan shug'ullanishga undadi. Kechiktirmang va bugundan boshlang.

Yangilash 09/06/2013. Hurmatli o'quvchilar, shu kundan boshlab men seriyadagi sharhlarga javob berishni to'xtataman: "Men bir oy davomida meditatsiya qilaman va diqqatimni jamlay olmayapman, nima noto'g'ri ish qilyapman?" yoki “meditatsiya qachon ishlaydi? Men hamma narsani to'g'ri qilyapmanmi?

Meditatsiyaning maqsadi fikrlarni o'chirish emas. Fikrlar keladi va ketadi - bu normal holat!

Meditatsiya - bu qandaydir mo''jiza tufayli tanangiz tiklanadigan va ongingiz tinchlanadigan jarayon emas. Bu ham sodir bo'lmoqda. Ammo meditatsiya ham o'z ustida ongli ishdir. Siz o'z fikrlaringiz va tajribalaringizni nazorat qilishni, ularga aralashmasdan, ularni tashqaridan kuzatishni o'rganasiz. Va boshqa fikr yoki hissiyot sizni mantradan yoki nafasni kuzatishdan chalg'itishi normaldir. Bu vaqtda sizning vazifangiz diqqatingizni muloyimlik bilan qaytarishdir.

Va qanchalik tez-tez fikrlar sizni chalg'itsa, siz buni qanchalik tez-tez sezasiz va e'tiborni ulardan qanchalik tez chalg'itsangiz, shunchalik yaxshi qila olasiz. haqiqiy hayot. O'z his-tuyg'ularingizni qanchalik kam tanlasangiz va ularni to'xtata olasiz. Shuning uchun, ma'lum bir nuqtai nazardan, meditatsiya paytida fikrlar hatto yaxshi.

Meditatsiya paytida dam oling, fikrlar paydo bo'lishiga hech qanday munosabatda bo'lishingiz shart emas (bezovta bilan yoki u ishlamayapti degan fikr bilan). Faqat xotirjam va befarqlik bilan mantraga yoki nafas olishga e'tibor qarating. Fikrlar keladi - shunday bo'lsin.

Suvni tanlang qulay harorat, dush ostida turing, dam oling va jetlar sizni yorug'lik va hayot beruvchi energiya bilan to'ldiradigan quyosh nurlari ekanligini tasavvur qiling. Ularni qanday yuvishga e'tibor bering sening tanang yuqoridan pastga, charchoqni, og'riqni, xavotirni, tashvishlarni engillashtiring. Va ular engillik beradi, kuchni tiklaydi. Ko'zlaringizni yuming. Og'irlik, qayg'u, tashvish, taranglikdan xalos bo'lib, poklik va yorug'lik bilan to'lganingizni tasavvur qiling. Suv yuzga, ko'krakka, orqaga, oshqozonga, oyoqlarga to'g'ri kelsin. Bunday meditatsiyaning besh daqiqasi salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun etarli. Agar xohlasangiz, kontrastli dush bilan effektni tuzatishingiz mumkin.

Nafas olish texnikasi

Ushbu mashqning samarasini olish uchun uni kuniga ikki marta besh daqiqa davomida bajarish kifoya. Qulay o'tiring, odatdagi ritmingizda tabiiy nafas oling. Nafas olishga e'tibor bering, nafas olayotganda va nafas olayotganda havo oqimining yo'lini kuzatib boring. Havoning burunga, keyin nazofarenkga, so'ngra gırtlak va traxeya orqali - bronxlar va o'pkalarga kirib, ularni to'ldirishini his eting. Uning teskari yo'nalishda harakatlanishini kuzating. Havoning haroratiga, uning hidiga e'tibor qarating. Nafas olish va chiqarishda uning xususiyatlarini solishtiring.

Qizig'i shundaki, olimlar meditatsiyaning inson miyasiga ta'sirini o'rganishga kirishdilar va aniqladilar: bu uning holatiga eng yaxshi ta'sir qiladi. Meditatsiya miya hujayralarining faollashishiga, xotira, nazorat, idrok uchun mas'ul bo'lgan bo'limlarning siqilishiga yordam beradi, insonning o'rganish qobiliyatini oshiradi. Shu bilan birga, meditatsiya paytida, mos ravishda depressiv va stressli holat uchun javobgar bo'lgan miya mintaqalarining zichligi va odamning ushbu noxush holatlarga moyilligi bir vaqtning o'zida kamayadi. Ilmiy dunyoning eng qiziqarli kashfiyoti shundaki, meditatsiya inson genlariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi - muntazam va muvaffaqiyatli amaliyotlar inson tanasi molekulalarining genetikasi va sifatini yaxshilaydi.
Yo'nalishsiz meditatsiya ayniqsa foydali ta'sir ko'rsatadi, ya'ni odam o'z e'tiborini bir narsaga qaratmoqchi bo'lganida emas, balki shunchaki dam olishga harakat qiladi, o'z fikrlari oqimini xuddi tashqaridan kuzatadi.

Bunday foydali kashfiyotlar nuqtai nazaridan, men sizga tezda dam olishga, yomon fikrlardan chalg'itishga va hayotingizni faqat ijobiy tomonga yo'naltirishga o'rgatadigan bir nechta meditatsiya usullarini misol qilib keltirmoqchiman.

Esingizda bo'lsin, avval siz tanangizni va ruhingizni hozir dam olishingiz uchun tayyorlashingiz kerak. Buning uchta oddiy usuli bor: siz 1 dan 21 gacha uch marta sanashingiz yoki bir marta 20 dan 1 gacha sanashingiz mumkin yoki qisqa vaqt o'zingizga "nafas olish-nafas olish" ni takrorlab, nafas olishga e'tibor bering. Har kim o'zi yoqtirgan variantni tanlaydi. Va agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida meditatsiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unga umuman kirishingizga hojat qolmasligi mumkin, chunki siz bir necha soniya ichida amaliyotga qanday kirishni o'rganasiz.

1. Nafas olish - nafas olish ...

Bir tomondan, bu turdagi meditatsiya juda oddiy: sizning vazifangiz o'z nafasingizga e'tibor berish, har bir nafas olish va ekshalatsiyaga chuqurroq kirishga harakat qilishdir. Boshqa tomondan, bu ko'pchiligimiz doimiy yashaydigan ma'yus va muammoli hayotdan ko'ra boshqa dunyoga, boshqa makonga sho'ng'ishni o'rgatadigan eng samarali meditatsiya. Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling, havoni oshqozonga o'tkazing - boshqa yo'l bilan bu qorin bo'shlig'i nafasi deb ataladi. Nafas olayotganda, har bir inhalatsiyani va har bir ekshalatsiyani, nima sodir bo'lishini his qilishga harakat qiling ichki organlar- ko'krak va qorin qanday ko'tariladi, havo sinuslardan qanday o'tadi, keyin farenks va traxeyaga tushadi, u qanday haroratda va hokazo. Zerikmaguningizcha, bu turdagi meditatsiyani mashq qiling. Vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

2. Tabassum!

Bir qarashda, bunday meditatsiya g'alati va ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, diqqat bilan o'rganib chiqqach va uni amalga oshirishga birinchi urinish, bu haqiqatan ham ishlayotgani ayon bo'ladi. Ko'pincha odam jiddiy, ba'zan hatto juda ma'yus holatda bo'ladi, bu ayniqsa hayotni, yumshoq qilib aytganda, ma'yus ranglarda ko'radigan pessimistlar uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, bunday vaziyatda bo'lgan har bir kishi tabassum qilish uchun zarar qilmaydi. Sekin-asta va samimiy tabassum qilishga harakat qiling, tabassumni majburlamang, balki o'z fikrlaringiz bilan buni yuzingizda ko'rsatishga harakat qiling. Eng yaxshi tabassum yumshoq, xotirjam va ayni paytda yorqindir.

3. Bir so‘z.

Siz bitta so'zdan iborat mantra bilan meditatsiya qilishingiz mumkin. O'zingizga tegishli so'zni tanlang bu daqiqa eng yaqin, kabi, kabi. Masalan, sevgi, baxt, ehtiyotkorlik, e'tiqod, quvonch ... Bu so'zni o'zingizga bir necha daqiqa takrorlang - siz so'zlar orasidagi intervalni, talaffuz tezligini o'zgartirishingiz, mantralar o'rtasida tanaffus qilishingiz mumkin. Asosiysi, siz tushunganingizdek, bu so'zning mohiyatiga chuqur kirib borish effekti bo'lishi kerak.

4. Men yuraman.

Ushbu amaliyotni tinch va sekin yurish paytida, park yoki o'rmonda sayrga chiqqaningizda qilish yaxshidir. Ideal joy - bu jimjitlik, qushlar kuylash, tabiiy hayotning tabiiy tovushlari eshitiladigan qishloq tabiati. Yurish paytida o'zingizdan xabardor bo'ling: tanangizning qismlarini his eting, harakat paytida u bilan nima sodir bo'ladi. Oyoqlar, tizzalar, sonlar, qo'llar, tirsaklar, ko'krak qafasi, ritmik nafas olish harakatlariga e'tibor bering. Agar bu ish bersa, siz o'zingizni yon tomondan ko'ra olasiz - bu qanchalik aniq bo'lsa, o'zingiz yurgan tasvirni aniqroq takrorlaysiz.

5. Sevimli musiqa.

Ba'zi odamlar uchun javob beradi berilgan tur meditatsiya. Vazifa - sevimli ohangni yoqish va uni diqqat bilan tinglash. Siz uni tabiat tovushlari bilan almashtirishingiz mumkin - to'lqinlar ovozi, qushlarning qo'shig'i, o'rmon toshqini ... Ohangni uning tarkibiy qismlariga ajratishga harakat qiling: uni yaratish uchun ishlatilgan barcha asboblarni tinglang. Agar bu tabiat tovushlari bo'lsa, siz uyg'otgan tasvirlar qanday ko'rinishini o'z ko'zingiz bilan tasavvur qilishingiz mumkin. Va shu bilan birga, dam oling.

6. Mening tanam.

Bu erda siz o'zingiz uchun qulay tana pozitsiyasini olishingiz kerak - bu o'tirish yoki yotgan joy bo'lishi mumkin, unda siz tanangizni parcha-parcha, parcha-parcha o'rganasiz. Boshdan boshlang, so'ngra asta-sekin bo'yin, elka, qo'l, ko'kragiga tushing, so'ngra tushuning. quyosh pleksusi, qorin bo'shlig'i, oshqozon, keyin tos suyagi, kestirib, tizzalari, to'piqlari, to'piqlari, oyoqlari haqida xabardor bo'ling ... Agar o'ylab ko'rsangiz, tanani yanada batafsilroq o'rganishingiz mumkin. Agar so'ralsa, teskari yo'nalishda harakatlaning - oyoqlardan boshga.

7. Atrofdagi shovqinlar.

Bu biroz yo'naltirilmagan meditatsiya. Bu erda sizning vazifangiz sizni o'rab turgan tovushlarni diqqat bilan tinglashdir. Ularning har birini tinglang, ulardan xabardor bo'ling. Albatta, siz hayotingizda birinchi marta bunday shovqinlarni eshitasiz, chunki biz odatda ahamiyatsiz narsaga e'tibor bermaymiz.

8. Uchta nafas olish.

Agar siz tarang, asabiy holatda bo'lsangiz, uchta chuqur nafas bilan meditatsiya sizga yordam beradi. Siz ko'zingizni yumishingiz, iloji boricha chuqur nafas olishingiz, pauza qilishingiz va keyin sekin nafas olishingiz kerak. Ko'zingizni ochganingizdan so'ng, atrofingizdagi hamma narsa o'zgarganini ko'rasiz ijobiy tomoni, Garchi aslida siz o'zgargansiz!

Umid qilamanki, bu oddiy meditatsiyalar ilm-fanni o'zlashtirishda sizga o'z haqiqatini yaratadigan, ya'ni u dunyoni va atrofdagi odamlarni yaxshi tomonga o'zgartiradigan barkamol va muvozanatli shaxs bo'lishga yordam beradi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: