Tezkor meditatsiya. Transsendental meditatsiya

Qizig'i shundaki, olimlar meditatsiyaning inson miyasiga ta'sirini o'rganishga kirishdilar va aniqladilar: bu uning holatiga eng yaxshi ta'sir qiladi. Meditatsiya miya hujayralarining faollashishiga, xotira, nazorat, idrok uchun mas'ul bo'lgan bo'limlarning siqilishiga yordam beradi, insonning o'rganish qobiliyatini oshiradi. Shu bilan birga, meditatsiya paytida, mos ravishda depressiv va stressli holat uchun javobgar bo'lgan miya mintaqalarining zichligi va odamning ushbu noxush holatlarga moyilligi bir vaqtning o'zida kamayadi. Ilmiy dunyoning eng qiziqarli kashfiyoti shundaki, meditatsiya inson genlariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi - muntazam va muvaffaqiyatli amaliyotlar inson tanasi molekulalarining genetikasi va sifatini yaxshilaydi.
Yo'nalishsiz meditatsiya ayniqsa foydali ta'sir ko'rsatadi, ya'ni odam o'z e'tiborini bir narsaga qaratmoqchi bo'lganida emas, balki shunchaki dam olishga harakat qiladi, o'z fikrlari oqimini xuddi tashqaridan kuzatadi.

Bunday foydali kashfiyotlar nuqtai nazaridan, men sizga tezda dam olishga, yomon fikrlardan chalg'itishga va hayotingizni faqat ijobiy tomonga yo'naltirishga o'rgatadigan bir nechta meditatsiya usullarini misol qilib keltirmoqchiman.

Esingizda bo'lsin, avval siz tanangizni va ruhingizni hozir dam olishingiz uchun tayyorlashingiz kerak. Buning uchta oddiy usuli bor: siz 1 dan 21 gacha uch marta sanashingiz yoki bir marta 20 dan 1 gacha sanashingiz mumkin yoki qisqa vaqt o'zingizga "nafas olish-nafas olish" ni takrorlab, nafas olishga e'tibor bering. Har kim o'zi yoqtirgan variantni tanlaydi. Va agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida meditatsiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unga umuman kirishingizga hojat qolmasligi mumkin, chunki siz bir necha soniya ichida amaliyotga qanday kirishni o'rganasiz.

1. Nafas olish - nafas olish ...

Bir tomondan, bu turdagi meditatsiya juda oddiy: sizning vazifangiz o'z nafasingizga e'tibor berish, har bir nafas olish va ekshalatsiyaga chuqurroq kirishga harakat qilishdir. Boshqa tomondan, bu ko'pchiligimiz doimiy yashaydigan ma'yus va muammoli hayotdan ko'ra boshqa dunyoga, boshqa makonga sho'ng'ishni o'rgatadigan eng samarali meditatsiya. Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling, havoni oshqozonga o'tkazing - boshqa yo'l bilan bu qorin bo'shlig'i nafasi deb ataladi. Nafas olayotganda, har bir inhalatsiyani va har bir ekshalatsiyani, nima sodir bo'lishini his qilishga harakat qiling ichki organlar- ko'krak va qorin qanday ko'tariladi, havo sinuslardan qanday o'tadi, keyin farenks va traxeyaga tushadi, u qanday haroratda va hokazo. Zerikmaguningizcha, bu turdagi meditatsiyani mashq qiling. Vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

2. Tabassum!

Bir qarashda, bunday meditatsiya g'alati va ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, diqqat bilan o'rganib chiqqach va uni amalga oshirishga birinchi urinish, bu haqiqatan ham ishlayotgani ayon bo'ladi. Ko'pincha odam jiddiy, ba'zan hatto juda ma'yus holatda bo'ladi, bu ayniqsa hayotni, yumshoq qilib aytganda, ma'yus ranglarda ko'radigan pessimistlar uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, bunday vaziyatda bo'lgan har bir kishi tabassum qilish uchun zarar qilmaydi. Sekin-asta va samimiy tabassum qilishga harakat qiling, tabassumni majburlamang, balki o'z fikrlaringiz bilan buni yuzingizda ko'rsatishga harakat qiling. Eng yaxshi tabassum yumshoq, xotirjam va ayni paytda yorqindir.

3. Bir so‘z.

Siz bitta so'zdan iborat mantra bilan meditatsiya qilishingiz mumkin. O'zingizga tegishli so'zni tanlang bu daqiqa eng yaqin, kabi, kabi. Masalan, sevgi, baxt, ehtiyotkorlik, e'tiqod, quvonch ... Bu so'zni o'zingizga bir necha daqiqa takrorlang - siz so'zlar orasidagi intervalni, talaffuz tezligini o'zgartirishingiz, mantralar o'rtasida tanaffus qilishingiz mumkin. Asosiysi, siz tushunganingizdek, bu so'zning mohiyatiga chuqur kirib borish effekti bo'lishi kerak.

4. Men yuraman.

Ushbu amaliyotni tinch va sekin yurish paytida, park yoki o'rmonda sayrga chiqqaningizda qilish yaxshidir. Ideal joy - bu jimjitlik, qushlar kuylash, tabiiy hayotning tabiiy tovushlari eshitiladigan qishloq tabiati. Yurish paytida o'zingizdan xabardor bo'ling: tanangizning qismlarini his eting, harakat paytida u bilan nima sodir bo'ladi. Oyoqlar, tizzalar, sonlar, qo'llar, tirsaklar, ko'krak qafasi, ritmik nafas olish harakatlariga e'tibor bering. Agar bu ish bersa, siz o'zingizni yon tomondan ko'ra olasiz - bu qanchalik aniq bo'lsa, o'zingiz yurgan tasvirni aniqroq takrorlaysiz.

5. Sevimli musiqa.

Ba'zi odamlar uchun javob beradi berilgan tur meditatsiya. Vazifa - sevimli ohangni yoqish va uni diqqat bilan tinglash. Siz uni tabiat tovushlari bilan almashtirishingiz mumkin - to'lqinlar ovozi, qushlarning qo'shig'i, o'rmon toshqini ... Ohangni uning tarkibiy qismlariga ajratishga harakat qiling: uni yaratish uchun ishlatilgan barcha asboblarni tinglang. Agar bu tabiat tovushlari bo'lsa, siz uyg'otgan tasvirlar qanday ko'rinishini o'z ko'zingiz bilan tasavvur qilishingiz mumkin. Va shu bilan birga, dam oling.

6. Mening tanam.

Bu erda siz o'zingiz uchun qulay tana pozitsiyasini olishingiz kerak - bu o'tirish yoki yotgan joy bo'lishi mumkin, unda siz tanangizni parcha-parcha, parcha-parcha o'rganasiz. Boshdan boshlang, so'ngra asta-sekin bo'yin, elka, qo'l, ko'kragiga tushing, so'ngra tushuning. quyosh pleksusi, qorin bo'shlig'i, oshqozon, keyin tos suyagi, kestirib, tizzalari, to'piqlari, to'piqlari, oyoqlari haqida xabardor bo'ling ... Agar o'ylab ko'rsangiz, tanani yanada batafsilroq o'rganishingiz mumkin. Agar so'ralsa, teskari yo'nalishda harakatlaning - oyoqlardan boshga.

7. Atrofdagi shovqinlar.

Bu biroz yo'naltirilmagan meditatsiya. Bu erda sizning vazifangiz sizni o'rab turgan tovushlarni diqqat bilan tinglashdir. Ularning har birini tinglang, ulardan xabardor bo'ling. Albatta, siz hayotingizda birinchi marta bunday shovqinlarni eshitasiz, chunki biz odatda ahamiyatsiz narsaga e'tibor bermaymiz.

8. Uchta nafas olish.

Agar siz tarang, asabiy holatda bo'lsangiz, uchta chuqur nafas bilan meditatsiya sizga yordam beradi. Siz ko'zingizni yumishingiz, iloji boricha chuqur nafas olishingiz, pauza qilishingiz va keyin sekin nafas olishingiz kerak. Ko'zingizni ochganingizdan so'ng, atrofingizdagi hamma narsa o'zgarganini ko'rasiz ijobiy tomoni, Garchi aslida siz o'zgargansiz!

Umid qilamanki, bu oddiy meditatsiyalar ilm-fanni o'zlashtirishda sizga o'z haqiqatini yaratadigan, ya'ni u dunyoni va atrofdagi odamlarni yaxshi tomonga o'zgartiradigan barkamol va muvozanatli shaxs bo'lishga yordam beradi.

Salom. Ushbu maqolada men va'da qilinganidek, meditatsiya texnikasini tanlashda sizga yordam beraman. Mening saytimda meditatsiyaning bir nechta turlari mavjud, men buni mashq qilaman. Shuningdek, men ushbu amaliyotning mashhur ustalari tomonidan meditatsiya bo'yicha oltita ma'ruzani ingliz tilidan tarjima qildim. Ma'ruzalarni quyidagi havolalardan foydalanib o'qishingiz mumkin. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega meditatsiya texnikasi.

Xo'sh, qaysi meditatsiyani tanlash kerak? Shaxsan sizga nima mos keladi? Turli xil ta'limotlar va texnikalar dengizida harakat qilish qiyin, agar ularning har biri boshqalardan farq qiladigan narsani taklif qilsa. Xo'sh, men sizga tanlashni osonlashtiraman. Boshlash uchun bir narsani tushunish kerak.

Turli xil meditatsiya usullari o'rtasida unchalik katta farq yo'q.

Turli xil meditatsiya usullari, aslida, bir-biridan unchalik farq qilmaydi. ta'sir nuqtai nazaridan va tanaga ta'sir qilishning umumiy printsipi. Ulardan hech bo'lmaganda tasvir, so'z, nafasga diqqatni jamlashga asoslanganlar. Men bu erda hech qanday ekzotik meditatsiyalarni kiritmayman. Ma'lum bo'lishicha, eng mos meditatsiyani tanlash siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir.

Menimcha, turli xil meditatsiya maktablarining ta'siridagi farq faqat xayoliydir va qisman o'z texnikasining o'ziga xosligiga ishonish, uni taqdim etayotgan shaxs tomonidan va qisman qandaydir marketing siyosati bilan bog'liq. Sababini tushuntiraman. Bir maktab o'qituvchisi uning meditatsiyasi sizga dam olishga imkon beradi deb da'vo qilishi mumkin, ikkinchisi uning texnikasi sizda hayotga muhabbatni ochishini aytadi, uchinchisi esa yaxshi sog'liq va'da qiladi. Biri mantrani o'qishni maslahat beradi, ikkinchisi yorqin nuqtani tasavvur qilishni, uchinchisi - nafas olishga diqqatni jamlashni.

Bu yerda katta farqni ko‘rish ikkita bosh og‘rig‘iga qarshi dori ta’sirini boshqacha baholashga o‘xshaydi, agar ularning birida shakar, ta’m va analginni yaxshilash uchun smorodina ekstrakti bo‘lsa, ikkinchisida vitamin C, ko‘kat ekstrakti va analgin bo‘lsa. Birinchisi yashil qadoqda, ikkinchisi sariq doiralar bilan ko'k rangda.

Ikkala dori ham xuddi shu tarzda bosh og'rig'iga yordam berishi aniq, chunki analgin bu erda va u erda bo'ladi va boshqa barcha qo'shimchalar faqat ta'mga ta'sir qiladi va paketning dizayni kabi, u erda faqat farqlash uchun mavjud. bozordagi bir xil tovarlar massasidan bu mahsulot.

Qanday qilib meditatsiya qilish va meditatsiya nima berishi haqidagi tavsiyalarga kelsak, men Himoloy gurusining ma'ruzasi shu jihatdan qiziqarli bo'ldi, u ichki dialogni qanday to'xtatish mumkinligini aytadi va meditatsiya paytida uxlab qolish mumkinmi yoki yo'qmi haqida gapiradi. Va menga ma'ruza juda yoqdi, unda u meditatsiya barchamiz bo'ysunadigan illyuziyalardan xalos bo'lishga yordam berishi va meditatsiya holatidagi miyaning fiziologik jihatlari haqida gapiradi.

Barcha meditatsiyaning umumiy printsipi

Ammo, shunga qaramay, mening fikrimcha, bu turli xil meditatsiya usullari ham shunga o'xshash printsiplarga asoslanadi. Binafsha rangli yorug'likni yoki yulduzlar bilan to'ldirilgan bo'shliqni tasavvur qilasizmi, diqqatingizni mantraga yoki nafasga qaratasizmi, barchasining orqasida bitta umumiy tamoyil bor. Diqqatingizni bir narsaga qaratganingizda, siz odatdagi holatingizda mavjud bo'lgan barcha fikrlar oqimini to'xtatasiz, uni biron bir ibora yoki tasvir bilan almashtirasiz.

Ushbu ixtiyoriy mashq dam olishga, fikrlarni tartibga solishga va miyani ortiqcha ma'lumotlardan tozalashga yordam beradi. Siz dam olish holatiga tushasiz, tanangizning barcha mushaklari butunlay bo'shashganda, fikringiz bir nuqtaga qaratilgan, u dam oladi, uni yuzlab o'ylar va tashvishlar qiynamaydi. Agar siz buni har kuni qilsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, xotirjam bo'lasiz, ongingiz uyg'onadi, bu hatto qadriyatlarni qayta baholashga olib kelishi mumkin. Siz tanangizni boshqarishda yaxshiroq bo'lganingizni, ehtiroslarga berilmasdan, fikringizni tinglashni boshlaganingizni tushunasiz. Umuman olganda, meditatsiyaning ta'siri siz tasavvur qilganingizdan ancha kengroq va chuqurroqdir.

Meditatsiya sizga o'ylaganingizdan ham ko'proq narsani beradi

Men meditatsiyani men uchun antidepressant bo'lib xizmat qiladi degan umidda boshladim: depressiyadan xalos bo'lish va doimiy tashvish bir necha yillardan beri meni qiynab kelgan. Va bir muncha vaqt o'tgach, men xohlaganimdek, meditatsiya orqali ruhiy ko'kliklardan, tashvish hujumlaridan va vahima hujumlaridan (vahima hujumlari) xalos bo'ldim. Endi mening ruhiy holatimni u yoki bu yo'nalishda sezilarli tebranishlarsiz bir tekis, barqaror va doimiy ravishda ko'tarilgan deb ta'riflash mumkin. Men dam olishni o'rgandim va o'zimni tinchlantirish yoki ko'ngilni ko'tarish uchun spirtli ichimliklar, chekish yoki boshqa narsalarga ehtiyoj sezmay qoldim.

Ammo men bu amaliyot depressiyadan xalos bo'lish va hissiy fonni barqarorlashtirishdan ko'ra ko'proq narsani berishini tasavvur ham qila olmadim. Bu menga o'zimga, kamchiliklarimga yanada hushyorroq qarashga va o'z ustimda ko'p ish qilishimga imkon berdi, ularsiz ushbu sayt barcha maqolalari va xulosalari bilan mavjud bo'lmaydi. Ehtimol, keyinroq yozaman (allaqachon yozilgan), chunki bu mavzu alohida maqola, lekin u menga ko'p narsa berdi va sizga ham berishga qodir. Va endi men bunga qat'iy ishonaman Agar biror kishi meditatsiya qilmasa, u meditatsiya berishi mumkin bo'lgan ko'plab imtiyozlardan ixtiyoriy ravishda voz kechadi., ehtimol, hatto o'zini azob-uqubatlarga va meditatsiya qilganidan kamroq baxtli va to'la hayotga mahkum qiladi.

Meditatsiya texnikasini tanlash. Bu haqiqatan ham shunchalik muhimmi?

Lekin yaxshi, biz juda ko'p chekinmadik. Davom etaylik. Shunday qilib, farqga kelsak turli xil turlari amaliyot: bitta meditatsiya texnikasi dam olishga yordam beradi, ikkinchisi esa salomatlikni yaxshilaydi, degan noto'g'ri. Har qanday meditatsiya, qaysi birini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, bularning barchasiga birdaniga erishishga yordam beradi.

Qisqasi, agar savol ostida ma'lum bir texnikani tanlash haqida, men unga alohida ehtiyotkorlik bilan yondashish kerakligini aytmagan bo'lardim, sizga yaqinroq bo'lgan narsani oling. O'ylaymanki, siz hatto ijodkorlik uchun ma'lum bir miqyosga ruxsat berishingiz mumkin: meditatsiya paytida nimani tasavvur qilishingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkin yoki bir seansda bir nechta turli xil texnikalarni birlashtira olasiz! Asosiysi, umumiy tamoyilni o'tkazib yubormaslik: imkon qadar ko'proq dam olishingiz kerak, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, tasavvuringizda yoki so'zingizda, ibodatda tasvirni jimgina tasavvur qilish bilan shug'ullaning, tashvishlar, xotiralar va rejalardan xalos bo'ling. sessiya davomiyligi uchun.

Shaxsan men 20 daqiqalik mantra meditatsiyasini mashq qilaman, bu oddiy meditatsiya, uni o'zlashtirishda qiyin narsa yo'q. Men havolani maqolaning boshida berdim. Roʻyxat bilan ushbu havola orqali tanishishingiz mumkin. Men tezroq dam olishga yordam berish uchun meditatsiyani ikki daqiqalik qisqa meditatsiya bilan birlashtiraman. Siz xuddi shu texnikadan foydalanishingiz mumkin, buni boshqacha qilishingiz mumkin, lekin men hali ham mantrani o'qishni maslahat beraman, agar siz o'zingiz nimani tanlashni bilmasangiz ham, men aytganimdek, unchalik katta farq yo'q.

Ba'zi ma'ruzalarda, shu jumladan men tarjimalarini ushbu saytda e'lon qilgan ma'ruzalarda, tanada aylanib yuradigan energiya oqimlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Men bunday meditatsiya tarafdori emasman, chunki bunday oqimlarning mavjudligiga ishonchim komil emas. Ammo yana takror aytaman, hammasi sizning tanlovingiz.

Meditatsiya haqidagi afsonalar va noto'g'ri qarashlar

Bu, ehtimol, meditatsiya texnikasini tanlashga tegishli. Bu yerda men meditatsiya qilishning turli usullari mavjudligi va menimcha, ular ta’sir jihatidan bir-biridan unchalik farq qilmasligi va asoslanishi haqida gapirdim. umumiy tamoyil. Bu turli xil texnikalar uchun amal qiladi. Tabiiyki, men hatto tegmayman sevgi meditatsiyasi yoki pul meditatsiyasi kabi bema'nilik, ya'ni. go'yoki pul yoki sevgini jalb qilish uchun mo'ljallangan bunday amaliyotlar.

Albatta meditatsiya pul va sevgini jalb qiladi lekin bilvosita, agar siz mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga ishonchli, aqliy jihatdan kuchli va mustaqil bo'lasiz. Bunday fazilatlarga ega bo'lgan holda, sizning shaxsingiz bunday fazilatlarga ega bo'lmagandan ko'ra, pul olish yoki sevgini topish osonroqdir.

Ammo men meditatsiya paytida qandaydir ibodat bilan pulni to'g'ridan-to'g'ri jalb qilish mumkinligiga shubha qilaman. Bundaylarga ishonch sehrli xususiyatlar mantralar yoki ibodatlar xudolar sizga tarqatma materiallar beradi, sizga sevgi sherigini topadi va agar siz ulardan so'rasangiz, moliyaviy homiy sifatida harakat qiladi, degan arxaik va ochko'z e'tiqodning aksidir.

Meditatsiya noma'lum yuqori ongga qaratilgan so'rov emas, biror narsaga erishishning sehrli usuli emas, balki o'z-o'zini rivojlantirish usuli, diqqatni jamlash va dam olish mashqlari bo'lib, u shubhasiz hayotingizni yaxshilaydi, lekin faqat o'zingiz buni qilganingizda. buning uchun harakat qilish, xudolarning tarqatmalari bilan emas. Hamma narsa faqat sizga bog'liq va faqat siz o'z hayotingizni qurasiz, siz samoviy rahm-shafqatni yoki taqdirning sovg'alarini kutmasligingiz kerak, o'zingiz hamma narsa uchun javobgarsiz.

Psixikaning, ongning alohida holatini keltirib chiqaradigan psixologik mashqlar majmuasi - meditatsiya deyiladi. Meditatsiya so'zi lotincha fe'ldan olingan Meditari, bu rus tiliga tarjimada "bu haqda o'ylash" degan ma'noni anglatadi.

Meditatsiya paytidagi holat ongning chuqur kontsentratsiyasi bo'lib, u yagona jarayonni tashkil etuvchi psixofiziologik harakatlarning o'zgarishida yotadi. Meditatsiya jarayonida odam o'z e'tiborini tanadagi his-tuyg'ularga, his-tuyg'ularga, ichki tasvirlarga, jismoniy narsalarga qaratadi. Salomatlik va ma'naviy-diniy amaliyotda qo'llaniladigan juda ko'p turli xil meditatsiya usullari mavjud.

Tarixiy jihatdan meditatsiya buddizm va hind yogasining ruhiy amaliyotlaridan biridir. U har doim amalga oshirishga yordam beradigan vosita sifatida ko'rib chiqilgan va ishlatilgan yashirin imkoniyatlar odam. Meditatsiya haqidagi ta'limotlar iyezuitlar, musulmonlar va hatto xristianlarning ruhiy mashqlarida kuzatila boshlandi. 20-asrning 60-yillari oxirida AQSh va G'arb mamlakatlarida shaxsning ma'naviy o'sishiga emas, balki dam olishga, o'z-o'zini takomillashtirishga qaratilgan dunyoviy meditatsiyaga qiziqish paydo bo'ldi. Mamlakatimizda 1990-yillardan boshlab meditatsiyaga qiziqish ortdi. Hozirgi vaqtda ba'zi meditatsiya usullari tibbiyotda muvaffaqiyatli qo'llanilmoqda ( ayniqsa psixiatriyada).

Meditatsiyaning aniq mexanizmi hali ham aniq emas. Biroq, quyidagilar ilmiy jihatdan isbotlangan ijobiy fiziologik ta'sir:
Qon bosimini normallashtirish va yurak tezligini kamaytirish;
Qonda stress gormoni - kortizol kontsentratsiyasining pasayishi va baxt va tinchlik gormonlari - serotonin va melatonin sekretsiyasining oshishi;
Daromad mudofaa kuchlari organizm;
Miya faoliyatini barqarorlashtirish;
Tananing umumiy ohangini oshirish, quvnoqlik va energiya hissi.

Meditatsiyaning ijobiy psixologik ta'siriga quyidagilar kiradi:
Anksiyete, depressiya va pasayish darajasi har xil turlari qo'rquv ( kasallik, o'lim va boshqalar.);
Yaxshilangan kayfiyat, diqqatni jamlash qobiliyati;
O'z his-tuyg'ularingizni nazorat qilish qobiliyatiga ega bo'lish;
Eshitish, ko'rish, xotirani yaxshilash;
Intellektual imkoniyatlarni oshirish va fikrlashni tashkil etish va boshqalar.

Meditatsiya orqali siz undan xalos bo'lishingiz mumkin yomon odatlar, surunkali og'riqni yo'qotish, uyqusizlikni bartaraf etish va hayotda yaxshi natijalarga erishish.

Meditatsiya shakllari

aqliy meditatsiya turli texnikalarni o‘z ichiga oladi. Ulardan birida ob'ekt burun teshigiga tegib turgan nafas olish va nafas olish havosining hissiyotidir.

Transsendental meditatsiya , uning davomida odam ko'p marta baland ovozda yoki aqliy ravishda takrorlangan so'z, ibora (mantra) ga e'tibor qaratadi;

Bo'shliq ustida meditatsiya bu vaqtda e'tibor hech qanday fikrning yo'qligiga qaratiladi. Meditatsiya jarayonida sharqda “Ma’rifat” deb ataladigan ta’riflab bo‘lmaydigan saodat holati vujudga keladi.

Kamroq tarqalgan shakllarga quyidagilar kiradi: sham alangasiga, ichki ovozga, jinsiy meditatsiyaga va boshqalarga qaratilgan meditatsiya.

Meditatsiyaning asosiy qoidalari

Tizimli. Vujudingizni o'zgartirish, uni kuchli va kuchli qilish istagi paydo bo'lganda, vaqt va imkoniyatdan tashqari, tizimlilik talab qilinishi ma'lum. Xuddi shu narsani ongni o'zgartirish haqida ham aytish mumkin. Faqat meditatsiya mashqlarini muntazam ravishda bajarish uning holatini o'zgartirishi mumkin;

tinchlik. Jismoniy mashqlar tinch joyda bajarilishi kerak. Meditatsiya paytida baland kulgi, shovqin, begonalarning kirib kelishi qabul qilinishi mumkin emas;

Joy va vaqt. Mashg'ulotlardan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak. Meditatsiya paytida qoralamalar qabul qilinishi mumkin emas, bu meditatorning e'tiborini tarqatadi, shuning uchun mashqlarni deraza yopiq holda bajarish kerak. Yonayotgan chekish tayoqlarining hidlari va maxsus musiqa meditatsiya qilishga yordam beradi. Meditatsiya uchun eng yaxshi vaqt erta tong yoki kechqurun;

Tanani tayyorlash. Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan keyin to'liq qorinda meditatsiya qilish mumkin emas. Mashqlarni boshlashdan oldin dush qabul qilish va tishlarini yuvish tavsiya etiladi;

Qulay holat. Meditatsiya uchun turli xil duruşlar (asanalar) qo'llaniladi: yarim lotus, lotus, tizzalarda va orqada. Meditatsiyaning ba'zi shakllari harakatlanayotganda amalga oshiriladi;

Jismoniy mashqlar oldidan va keyin. Tanani tayyorlashdan so'ng, aqliy munosabat kerak. Masalan, meditatsiyadan oldin quyidagi so'zlar aytiladi: “Men kuchimni va fikrlarimni yangilash, farovonligimni yaxshilash, tanamni yoshartirish uchun meditatsiyani boshlayman. Meditatsiyadan so'ng, men albatta qaytaman, chunki men yerdagi odamman, chunki atrofimdagi odamlar kutishmoqda. 10 dan 30 minutgacha meditatsiya qiling. Meditatsiyadan keyin ijobiy ta'sirni kuchaytirish uchun yolg'iz qolish, ibodat yoki Muqaddas Bitikdan parcha o'qish foydalidir. Siz darhol ovqatlanishni, televizor tomosha qilishni va boshqa behuda narsalarni boshlamasligingiz kerak.

Meditatsiyani qanday boshlash kerak?

#1 . Meditatsiya qilishning eng oson yo'li - o'z nafasingizga e'tibor qaratishdir. Birinchi dars 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Dastlabki tayyorgarlikdan so'ng siz lotus holatida o'tirishingiz yoki orqa tarafingizda qulay tarzda yotishingiz, ko'zingizni yumishingiz va nafas olishga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Mashqlarni bajarish jarayonida har bir nafas chiqarish va nafas olishdan xabardor bo'lishni, havo harakatini aqliy ravishda kuzatishni o'rganish kerak. Agar fikrlar tarqalib ketsa, siz ularni yana nafas olishga qaratishingiz kerak. Tananing turli qismlariga, masalan, tos suyagiga yoki pastki orqa tomonga havo oqimini aqliy ravishda amalga oshirish kerak. Nafas ongni silliq kuzatib borishi kerak;

#2 . Konsentratsiya bo'yicha meditatsiya, uning maqsadi oddiy narsalarni payqash qobiliyatiga ega bo'lishdir. E'tiboringizni hamma joyda mayda-chuyda narsalarga qaratib meditatsiya qilishingiz mumkin, masalan, choy ichish, qo'lingizda krujkaning iliqligini his qilish, konfet yeyish, shirinlikni his qilish, og'izda uning ta'mini his qilish va hokazo. odatda sezilmaydigan ta'sirlar hissiy holat. Ushbu turdagi meditatsiya jarayonida sodir bo'layotgan narsalarni ongli ravishda kuzatish va uni aniq idrok etish qobiliyati paydo bo'ladi;

#3 . Yonayotgan shamning alangasiga yoki oynadagi aksingizga e'tibor qarating. Boshingizga fikrlarni kiritmasdan, qulay pozitsiyani egallash va diqqatni mavzuga qaratish kerak. Shu tarzda kuniga 10-20 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin.

Kanadada, Kalgari shahrida meditatsiya usullari qo'llaniladigan onkologiya markazi mavjud. Ushbu markaz olimlari meditatsiya stressga chidamliligini va tananing yangi og'riqli holatga moslashishini isbotladi.

Gollandiyaning Lelystad shahrida bolalar meditatsiya bilan shug'ullanadigan maktab bor. Bunday mashg'ulotlar natijalari sinfdagi eng yaxshi akademik ko'rsatkichlar va bolalar psixikasining muvozanatidir.

Olim Dipak Chopra muntazam meditatsiya holotrop nafas olish bilan birgalikda tananing biologik qarishini taxminan 10 yilga qisqartirishini isbotladi.

Meditatsiya qiluvchi rohiblarning oddiy hayotidan noodatiy holatlar

Inson tanasi o'lgandan keyin yashay oladimi? Ma'lum bo'lishicha, ha, mumkin! Shunga o'xshash holatlar tibetlik rohiblar meditatsiya bilan shug'ullanadigan mamlakatlarda ham kuzatilmoqda eng yuqori daraja butun hayoti davomida. Shifokorlar oshqozon saratonidan vafot etgan Thupten Rinpoche ismli rohibning o'limini qayd etishdi. Keyingi 3 hafta ichida uning tanasi hech qanday o'zgarishlarga duch kelmadi. Rohibning shogirdlari bu holatni tushunishadi. Ular buni "tukdam" deb atashadi, bu o'limdan keyingi meditatsiya degan ma'noni anglatadi. Bu holatda meditator ichki issiqlikni saqlaydi va tanani chirishdan saqlaydi. 18 kun davomida xuddi shunday "tukdam" hodisasi Hindistonning janubidagi Drepung monastirida qayd etilgan, u erda hurmatli rohib Lobsang Nyima vafot etgan. O'tgan ellik yil ichida Hindistonda 40 ga yaqin shunday holatlar qayd etilgan.

O'limdan keyingi meditatsiya natijasi Ivolginskiy datsanida ham qayd etilgan ( Buryatiyadagi monastir), bu erda mahalliy lama Dashaning sarkofagi Dorj Itigelov joylashgan edi. 1927 yilda vafot etgan. 75 yildan so'ng uning a'lo holatda jasadi qabristondan olib tashlandi. Rossiya Federatsiyasining Buddist Sangha vakillarining fikriga ko'ra, faqat buyuk rohiblar - o'qituvchilar o'zlarining ruhlarini saqlab qolishlari mumkin. jismoniy tana, o'limdan keyingi meditatsiya holatiga kirib, uni tozalagan. Va faqat ular tananing hayotiy funktsiyalarini yo'q qilish jarayonini ongli ravishda nazorat qilishadi va buning ajablanarli joyi yo'q.

Bu sizni hayratda qoldirishi mumkin, ammo meditatsiya har qanday joyda, istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin, bu atrofda nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni xotirjamlik va osoyishtalik holatiga tushirishga imkon beradi. Meditatsiya qilishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun bitta amaliyot sizga yordam bermasa, har doim boshqasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

Meditatsiyaga tayyorgarlik

Tinch joyni tanlang. Meditatsiya tinch va osoyishta muhitni talab qiladi. Bu sizga to'g'ridan-to'g'ri meditatsiyaga e'tibor qaratish va ongingizni tashqi ogohlantirishlardan himoya qilish imkonini beradi. Besh daqiqa yoki yarim soat davom etadimi, mashg'ulot davomida sizni chalg'itmaydigan joy topishga harakat qiling. Sizga juda ko'p joy kerak emas - siz hatto eng kichik xonada, omborxonada yoki bog'dagi skameykada meditatsiya qilishingiz mumkin, agar siz u erda shaxsiy hayotda qolishingiz mumkin bo'lsa.

Yangi boshlanuvchilar uchun tashqi tirnash xususiyati beruvchi omillardan qochish ayniqsa muhimdir. Televizor, telefon va boshqa shovqin manbalarini o'chiring. Agar musiqa ijro etishni istasangiz, diqqatni jamlashingizga zarar keltirmaydigan sekin, engil, takrorlanuvchi kuyni tanlang. Shu bilan bir qatorda, siz kichik suv favvorasini yoqib qo'yishingiz mumkin - oqayotgan suvning ovozi ajoyib darajada dam olishi mumkin.
Sizning meditatsiya joyingiz to'liq jim bo'lishi shart emasligini tushunib oling, shuning uchun barcha tovushlarni to'sish uchun quloqchalarni ishlatishingiz shart emas. Derazadan tashqarida maysa o'roq mashinasi yoki hurrayotgan itning tovushlari zarar bermasligi kerak samarali jarayon meditatsiya. Darhaqiqat, muvaffaqiyatli meditatsiyaning muhim qismi bu kabi tovushlardan xabardor bo'lishdir, lekin ular sizning fikringizni egallashiga yo'l qo'ymang.
Ko'pgina amaliyotchilar ochiq havoda meditatsiya qilishni afzal ko'rishadi. Bu yaxshi variant band bo'lgan yo'l yoki boshqa shovqin manbalari yaqinidagi joyni tanlamaguningizcha. Bog'ning sevimli burchagida daraxt ostida yoki yam-yashil o'tlarda o'tiring.

Qulay kiyim kiying. Meditatsiyaning asosiy maqsadlaridan biri ongni tinchlantirish va tashqi ogohlantirishlarni blokirovka qilishdir. Agar siz qattiq yoki cheklangan kiyim tufayli jismoniy noqulaylik his qilsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Meditatsiya qilish uchun keng kiyim kiyishga harakat qiling va poyabzalingizni echishni unutmang.
- Agar siz salqin joyda meditatsiya qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kozok yoki kardigan kiying. Agar buni qilmasangiz, unda barcha e'tiboringiz sovuqni his qilishga qaratiladi va siz sessiyani imkon qadar tezroq tugatishni xohlaysiz.
- Agar kiyimni tezda almashtirish imkoni bo'lmagan joyda bo'lsangiz, sizga imkon qadar qulay bo'lishi uchun hamma narsani qiling. Hech bo'lmaganda oyoq kiyimingizni echib oling.
Qancha vaqt meditatsiya qilishni o'zingiz hal qiling. Boshlashdan oldin, siz meditatsiyaga qancha vaqt ajratishingiz mumkinligini hal qilishingiz kerak. Ko'pgina amaliyotchilar buni kuniga ikki marta 20 daqiqa davomida qilishni maslahat berishadi, ammo yangi boshlanuvchilar kuniga bir marta 5 daqiqadan boshlashlari mumkin.
- Uyg'onganingizdan keyingi dastlabki 15 daqiqada yoki tushlik tanaffusida 5 daqiqada bo'lsin, har kuni bir vaqtning o'zida meditatsiya qilishga harakat qiling. Qaysi vaqtni tanlasangiz ham, muntazam ravishda meditatsiyani kundalik jadvalingizga kiritishga harakat qiling.
- Meditatsiya qilish vaqtini tanlaganingizdan so'ng, har kuni unga rioya qilishga harakat qiling. Agar o'zingizni hech qayoqqa erisholmayotgandek his qilsangiz, tashlab ketmang. To'g'ri meditatsiya qilishni o'rganish uchun vaqt va amaliyot kerak bo'ladi. Boshlash kerak bo'lgan eng muhim narsa shunchaki tashlab ketmaslikdir.
- Meditatsiya vaqtini chalg'itmasdan kuzatib borish yo'lini toping. Budilnikni past ovoz balandligiga o'rnating yoki meditatsiya vaqtini qandaydir tabiiy hodisaga bog'lang, masalan, quyosh devorning ma'lum bir joyida porlamaguncha.
Stretch. Meditatsiya qilayotganda siz bir muddat bir joyda o'tirishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun boshlashdan oldin mushaklarning kuchlanishini minimallashtirish muhimdir. Bir necha daqiqa cho'zilish tanangizni va ongingizni meditatsiyaga tayyorlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, biror narsa og'riyotganiga yoki xiralashganiga e'tibor qaratishdan ko'ra, dam olishga yordam beradi.
- Bo'yin, elka va belingizni cho'zishni unutmang, ayniqsa kompyuter oldida ko'p o'tirsangiz. Ayniqsa, oyoq mushaklari uchun cho'zish ichki yuzasi kestirib, agar siz lotus holatida meditatsiya qilsangiz foydali bo'ladi.
- Agar cho'zishning eng yaxshi usulini bilmasangiz, meditatsiya qilishdan oldin turli xil cho'zish usullarini sinab ko'ring.
Qulay holatda o'tiring. Meditatsiya paytida o'zingizni qulay his qilish juda muhim, shuning uchun eng qulay pozitsiyani topishga harakat qiling. An'anaga ko'ra, meditatsiya polda yostiqda lotus yoki yarim lotus holatida o'tirganda amalga oshiriladi, ammo agar sizning oyoqlaringiz, sonlaringiz va belingiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, siz noqulay bo'lishingiz mumkin. Muvozanatni saqlashingiz oson bo'lgan va siz tik va tik o'tira oladigan holatni tanlang.
- Siz shunchaki yostiq, stulda yoki meditatsiya skameykasida oyoqlaringizni kesib o'tishingiz yoki kesishingiz mumkin.
- O'tirganingizda, tos suyagini oldinga siljitish kerak, shunda umurtqa pog'onasi ikkita son suyagiga nisbatan markaziy holatda bo'ladi, o'tirganingizda vazningizni o'zgartiradigan nuqtalar. Kestirib, to'g'ri holatga keltirish uchun qalin yostiqning old tomoniga o'tiring yoki stulning orqa oyoqlari ostiga 7-10 sm qalinlikdagi narsalarni qo'ying.
- Siz meditatsiya dastgohidan foydalanishingiz mumkin: ular odatda egilgan o'rindiq bilan qilingan. Agar skameykangizda oddiy o'rindiq bo'lsa, uni 1-2,5 sm egish uchun uning ostiga biror narsa qo'ying.
- To'g'ri pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, orqangizga e'tibor bering. Pastki qismdan boshlab, tanangiz, bo'yiningiz va boshingizning butun og'irligini qo'llab-quvvatlash uchun har bir umurtqaning oldingisiga nisbatan muvozanatini tasavvur qiling. Tanangizni bo'shashtiradigan va minimal harakat bilan muvozanatni saqlay oladigan pozitsiyani topishni o'rganish uchun amaliyot kerak. Agar tanangizning biron bir qismida kuchlanishni his qilsangiz, uni bo'shashtiring. Agar siz yiqilib tushmaslik uchun bo'shashmasangiz, holatingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va barcha qismlar bo'shashishi uchun tanangizning og'irlik markazini siljitishga harakat qiling.
- Eng muhimi, siz o'zingizni qulay va xotirjam his qilishingiz kerak, umurtqa pog'onasi sizning vazningizni belingizdan yuqoriroq ushlab turishi uchun tanangiz barqaror va muvozanatli bo'lishi kerak.
- Qo'llarning an'anaviy holati - qo'llar sizning oldingizda birma-bir, kaftlar yuqoriga, o'ng qo'l chapni qoplaydi. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz yoki ularni yon tomonga tushirishingiz mumkin.
Ko'zlaringizni yuming. Meditatsiyani ko'zlar ochiq yoki yopiq holda bajarish mumkin, ammo yangi boshlanuvchilarga ko'pincha chalg'itmaslik uchun ko'zlarini yopish tavsiya etiladi.

2-qism
Meditatsiya turlari
1. Diqqatingizni nafasingizga qarating. Eng asosiy va ko'p qirrali meditatsiya texnikasi, nafas olish meditatsiyasi - bu amaliyotni boshlashning ajoyib usuli. Kindikingizdan yuqori nuqtani tanlang va fikringizni unga jamlang. Sizning qanday ekanligingizga e'tibor bering ko'krak qafasi nafas olish paytida. Nafas olish tezligini o'zgartirish uchun ongli ravishda harakat qilmang, shunchaki erkin nafas oling.
  
  Fikringizni tozalang. Meditatsiya paytida siz maksimal darajada bitta narsaga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizga mantra yoki vizual ob'ekt kabi narsalarga e'tibor berish osonroq bo'ladi. Agar siz uzoq vaqt meditatsiya bilan shug'ullangan bo'lsangiz, ongingizni har qanday fikrlardan butunlay ozod qilishga harakat qilishingiz mumkin.
  
  Mantrani takrorlang. Mantra meditatsiyasi - bu meditatsiyaning yana bir mashhur turi bo'lib, siz fikringizni tinchlantirmaguningizcha va meditatsiya holatiga o'tguningizcha mantrani (tovush, so'z yoki ibora) qayta-qayta takrorlashni o'z ichiga oladi. Mantra siz tanlagan har qanday narsa bo'lishi mumkin, lekin uni eslab qolish oson bo'lishi kerak.
  
  Oddiy vizual ob'ektga e'tibor qarating. Mantra kabi, siz ongingizni to'ldirish va chuqurroq xabardorlikni yaratish uchun oddiy ingl. Bu ochiq ko'z meditatsiyasining bir shakli bo'lib, uni ko'pchilik osonroq deb biladi.
2. Vizualizatsiyani mashq qiling. Vizualizatsiya yana bir mashhur meditatsiya usulidir. Uning mohiyati sizning tasavvuringizda sokin joyni tasavvur qilish va ongni to'liq xotirjamlik holatiga botirmaguncha uni o'rganishdir. Bu sizga yoqadigan har qanday joy bo'lishi mumkin. Biroq, u butunlay haqiqiy joyni takrorlamasligi kerak. U noyob bo'lsin va faqat siz uchun mavjud bo'lsin.
  - Siz tasavvur qilgan joy issiq qumli plyaj, gulli o'tloq, tinch o'rmon yoki hatto yonib turgan kaminli qulay yashash xonasi bo'lishi mumkin. Nimani tanlasangiz, bu joy sizning boshpanangiz bo'lsin.
  - Yashirin joyingizga aqliy ravishda kirganingizdan so'ng, uni o'rganishni boshlang. Sozlama yoki muhitni "yaratish" shart emas, u allaqachon mavjud. Faqat dam oling va tafsilotlar sizning ko'zingiz oldida paydo bo'ladi.
  - Atrofingizdagi yorug'lik, tovushlar va hidlarga e'tibor bering. Yuzingizda yangi shabada yoki tanangizni isitayotgan olov issiqligini his eting. Istaganingizcha bo'sh joydan zavqlaning, bu uning organik ravishda kengayishiga va haqiqiyroq bo'lishiga imkon beradi. O'rindiqdan ketishga tayyor bo'lgach, bir necha chuqur nafas oling va keyin ko'zingizni oching.
  - Bilingki, keyingi safar vizual meditatsiya bilan shug'ullanganingizda, siz o'sha joyga qaytishingiz yoki yangisini yaratishingiz mumkin.
3. Doimiy ravishda tanangizga e'tibor qarating. Bu tananing har bir qismiga o'z navbatida diqqatni jamlashni va uni ongli ravishda bo'shatishni anglatadi. Ushbu oddiy meditatsiya texnikasi tanangizni bo'shashtirganidek, ongingizni ham tinchlantirishga imkon beradi.
  - Ko'zlaringizni yuming va tanangizdagi joyni, masalan, oyoq barmoqlarini tanlang. Oyoq barmoqlaringizdagi har qanday his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating va har qanday siqilgan mushaklarni bo'shatish va kuchlanish yoki bosimni bo'shatish uchun ongli ravishda harakat qiling. Barmoqlaringiz butunlay bo'shashganda, oyoqlaringizga o'ting va gevşeme jarayonini takrorlang.
  - Butun tanangiz bo'ylab davom eting, oyoqlaringizdan buzoqlar, tizzalar, sonlar, dumba, tos bo'shlig'i, oshqozon, ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar, qo'llar, barmoqlar, bo'yin, yuz, quloqlar va tojgacha harakatlaning. Har bir qismga xohlagancha vaqt ajrating.
  - Tananing har bir qismini alohida-alohida dam olishni tugatgandan so'ng, butun tanaga e'tibor qarating va erishgan xotirjamlik va yengillik tuyg'usidan zavqlaning. Meditatsiyani tugatishdan oldin bir necha daqiqa nafasingizga e'tibor qarating.
4. Yurak chakra meditatsiyasini sinab ko'ring. Yurak chakrasi etti chakradan biri yoki energiya markazlari tanada joylashgan. Yurak chakrasi ko'krakning markazida joylashgan va sevgi, rahm-shafqat, tinchlik va qabul bilan bog'liq. Yurak chakra meditatsiyasi o'zingizni bu his-tuyg'ularga botirish va ularni ichingizdan atrofingizdagi dunyoga yuborishni o'z ichiga oladi.
  - Boshlash uchun ko'zingizni yuming va kaftlaringizni bir-biriga ishqalang, issiqlik va energiya hissi paydo bo'ladi. Keyin qo'ying o'ng qo'l ko'krak qafasining markazida yurak chakrasi ustiga qo'ying va chap qo'lingiz bilan uni yuqoridan yoping.
  - Chuqur nafas oling va nafas olayotganda "yam" so'zini ayting, uning tebranishi yurak chakrasi bilan bog'liq. Buni qilayotganda, ko'kragingiz va barmoqlaringizdan tarqaladigan yorqin yashil energiyani tasavvur qiling.
  - Bu yashil energiya sevgi, hayot va boshqa hamma narsani anglatadi ijobiy his-tuyg'ular siz hozir his qilayotganingizni. Tayyor bo'lgach, qo'llaringizni ko'kragingizdan olib tashlang va energiya erkin oqib, yaqinlaringizga va atrofingizdagi dunyoga muhabbat yuboring.
  - O'z tanangizni ichkaridan his qiling. Siz energiya tanangizni, ayniqsa qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'ldirishini his qilyapsizmi? Agar siz buni his qilmasangiz, unda bu yaxshi. Ammo tananing turli qismlarini qanday qilib harakatlantirishimiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring? Bu bizning tanamiz bilan to'ldirilgan energiya yordamida sodir bo'ladi. Ushbu energiyaga e'tiboringizni qarating, bu sizga nafaqat hozirgi paytda o'zingizni anglash, balki sizning asosiy mohiyatingiz va sizdagi hayot oqimi bilan bog'lanishingizga yordam beradi.
5. Yo'lda meditatsiya qilishga harakat qiling. Yurish meditatsiyasi - bu meditatsiyaning muqobil shakli bo'lib, u oyoqlaringiz harakatini kuzatish va tanangizning yer bilan aloqasini bilishni o'z ichiga oladi. Agar siz uzoq o'tirib meditatsiya seanslarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni piyoda meditatsiya seanslari bilan to'xtatib qo'yganingiz ma'qul.
  
  3-qism
  Meditatsiya Kundalik hayot
  1. Har kuni bir vaqtning o'zida meditatsiya qilishga harakat qiling. Agar siz bir vaqtning o'zida meditatsiya bilan shug'ullansangiz, u tezda kundalik odatga aylanadi. Har kuni meditatsiya qilish orqali ijobiy natijalarni tezroq ko'rasiz.
    - Erta tong - yaxshi damlar meditatsiya uchun, chunki ongingiz hali ham kun davomida duch keladigan stress va tashvishlardan xalos.
    - O'zim emas eng yaxshi fikr Bu ovqatdan keyin darhol meditatsiya. Sizning tanangiz ovqat hazm qilish bilan band bo'lganida, meditatsiya qilishga urinishda, siz albatta noqulaylikni his qilasiz va diqqatni to'g'ri to'play olmaysiz.
    - Shuningdek, siz turli xil meditatsiya dasturlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ular sizga boshlashingizga yordam beradi. Bunday ilovalarda siz nafaqat vaqt yoki musiqani tanlashingiz, balki meditatsiya uchun ko'rsatmalar olishingiz mumkin.
  2. Boshqariladigan meditatsiya seansiga boring. Agar sizga qo'shimcha yo'l-yo'riq kerak bo'lsa, tajribali o'qituvchi bilan meditatsiya kurslarini o'tash yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Internet orqali o'z shahringizda bunday sinflarni qidiring.
    - Meditatsiya mashg'ulotlari fitnes klublarida, kurortlarda, shuningdek, maktablarda yoki tegishli ruhiy amaliyot markazlarida o'tkazilishi mumkin.
    - Meditatsiya kurslari ushbu amaliyotning deyarli barcha turlarini o'z ichiga oladi, ammo siz meditatsiya master-klassiga borishga harakat qilishingiz mumkin, u erda siz sinab ko'rish imkoniyatiga ega bo'lasiz. turli xil turlari ushbu amaliyotni bajaring va sizga eng mos keladigan narsani tushuning.
    - Agar sizga bosqichma-bosqich ko'rsatmalar kerak bo'lsa, lekin darslarga borishni xohlamasangiz, tegishli smartfon ilovasini yuklab olishingiz mumkin.
    - Shuningdek, YouTube-da ko'rsatmalar va boshqariladigan meditatsiya seanslari bilan videolarni topishingiz mumkin.
    - Ko'proq suvga cho'mish uchun bir necha kun yoki hatto haftalarni intensiv meditatsiyaga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan ruhiy amaliyot markazini qidiring.
  3. Ruhiy kitoblarni o'qing. Bu maslahat hamma uchun mos emas, ammo ba'zi odamlar uchun ma'naviy kitoblarni o'qish va muqaddas matnlar ularga meditatsiyani chuqurroq tushunishga yordam beradi va ularni ichki tinchlik va ruhiy ongni izlashga ilhomlantiradi.
    - Boshlash uchun yaxshi kitoblar: Dalay Lamaning "Chuqur aql: kundalik hayotda donolikni rivojlantirish", Jeyn Robertsning "Individual voqelikning tabiati", Donald Altmanning "Bir daqiqalik ong".
    - Agar xohlasangiz, har qanday ruhiy yoki muqaddas matnlardan donolik donalarini olishingiz va ularni meditatsiya amaliyotida qo'llashingiz mumkin.
  4. Avvaliga diqqatni jamlash qiyin. Biroq, agar siz muntazam ravishda meditatsiya qilsangiz, bunga ko'nikasiz. Sizga shunchaki amaliyot kerak.
  5. Agar siz uzoq vaqt meditatsiya bilan shug'ullansangiz, u ajoyib natijalarga olib keladi, shuning uchun uni davom ettirishga arziydi. Bu erda ba'zi afzalliklari: ogohlik va hushyorlikni oshirish, stressni kamaytirish, tinchroq va bo'shashgan kayfiyat, yaxshilangan xotira va diqqatni jamlash, miyangizning turli sohalarida kulrang moddalar (miya hujayralari) miqdorining ko'payishi.
  6. Agar siz rejalashtirganingizcha meditatsiya qilish qiyin bo'lsa, mashg'ulotlarni bir muddat qisqartirishga harakat qiling. Deyarli har bir kishi intruziv fikrlar bilan chalg'imasdan bir-ikki daqiqa meditatsiya qilishga qodir. Keyin, fikringiz tinchlangandan so'ng, kerakli vaqtga etguningizcha seanslarni asta-sekin uzaytiring.
  7. Meditatsiya paytida vaqtni yo'qotish juda oson. Biroq, agar siz vaqt haqida qayg'ursangiz, bu sizni meditatsiyadan chalg'itishi mumkin. Ba'zi odamlar meditatsiyaga qancha vaqt sarflashlarini kuzatib borish uchun taymerni o'rnatish orqali chiqish yo'lini topishadi. Ovozsiz taymerni tanlang. Agar u qattiq eshitilsa, signalni kutish sizni chalg'itishi mumkin.
  8. Darhol natijalarni kutmang. Meditatsiyaning maqsadi sizni bir kechada Zen ustasi qilish emas. Meditatsiya natijalariga emas, balki unga e'tibor qaratsangiz yaxshi bo'ladi.
  9. To'g'ri turish bilan siz nafas olishingiz osonroq bo'ladi, chunki o'pkangizda ko'proq joy bo'ladi. Tanangizdagi mushaklarning aksariyati markazda joylashgan diafragmani, nafas olish mushaklaringizni engil qo'llab-quvvatlab, tos bo'shlig'ingizdan bo'yningizga nafas olishingizga yordam berishi kerak. Agar shunday bo'lsa, unda siz o'z pozitsiyangizni to'g'ri ushlab turasiz. To'g'ri turish bilan siz oson va qulay bo'lasiz; o'zingizni amalda suzayotgandek his qilasiz.
  10. Ozod qilingan ong bilan nima qilish sizga bog'liq. Ba'zi odamlar buni ongsiz ongga niyat yoki istalgan natija kiritish uchun yaxshi vaqt deb bilishadi. Boshqalar esa meditatsiya ta'minlaydigan kamdan-kam sokinlik daqiqalarida dam olishni afzal ko'rishadi. Dindor odamlar uchun meditatsiya ko'pincha xudo(lar) bilan muloqot qilish usuli va vahiylarni qabul qilish kanalidir.
  11. Bu erda meditatsiyaning ko'pchilik uchun unchalik tushunarsiz bo'lgan boshqa ba'zi afzalliklari: uxlab qolish osonroq bo'ladi, giyohvandlik bilan kurashishga yordam beradi, ruhiy holatni ko'taradi (bu buddist rohiblar kabi ming soatdan ortiq meditatsiya bilan shug'ullangan odamlarda eng ko'p ifodalanadi. ).
  12. Meditatsiya qilmasangiz, kayfiyatingiz va fikrlaringizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Siz meditatsiya qilgan kunlarda xotirjamroq, baxtliroq va xabardorroq ekanligingizni sezishingiz mumkin, mashq qilmayotgan kunlarda esa bu fazilatlarning pasayishini ko'rasiz.
  13. Darhol natijalarni kutmang. Sizga bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin; Bo'sh kelmang!
  14. Agar siz meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, lekin o'zingizni juda charchagan, charchagan, charchagan yoki shunchaki zo'riqish his qilsangiz, shuning uchun harakat qilasiz, lekin kerakli holatga erisha olmasangiz, shunchaki taskin beruvchi biror narsa qiling. Yurish yoki yugurish uchun boring, keyin dush yoki hammom oling. Bu sizni stressdan xalos qiladi. Keyin yana meditatsiya qilishga harakat qiling.

Meditatsiya yildan-yilga ommalashib bormoqda. Ko'pchilik muvaffaqiyatli odamlar ichki o'sish va o'z-o'zini rivojlantirish uchun ushbu amaliyotning samaradorligini baholadi. Ushbu maqolada men yangi boshlanuvchilarga uyda qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish haqida maslahat beraman.

IN G'arb davlatlari ko'p ilmiy tadqiqot meditatsiyaning inson tanasiga ta'siri haqida. Natijalar shunchalik jiddiy ediki, bu amaliyot nafaqat tibbiyot muassasalari, balki bolalar ta'lim muassasalari tomonidan ham joriy etila boshlandi.

Tadqiqotchilar nimani aniqladilar? Mana bir nechta faktlar:

Muntazam meditatsiya natijasida miyaning o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan hududlarida, shuningdek, introspektsiya, o'z-o'zini anglash va rahm-shafqat uchun mas'ul bo'lgan hududlarda kulrang moddalarning tarkibi ortadi.
Amaliyot qarilik natijasida miyaning kulrang moddasini yo'qotishni kamaytirishga yordam beradi, bu keksalikda ham tiniq fikr va yorqin xotirani saqlashni anglatadi.
Muntazam meditatsiya diqqatni yaxshilaydi va miya yarim korteksidagi burmalar sonining ko'payishi tufayli ma'lumotni tezroq qayta ishlaydi. Bularning barchasi insonga to'g'ri qaror qabul qilish imkonini beradi.
Meditatsiya depressiya va stressga qarshi samarali kurashadi va tashvish darajasini pasaytirishga yordam beradi. Uning samaradorligi dori vositalarining samaradorligi bilan taqqoslanadi - antidepressantlar.
Va nihoyat, meditatsiyaning yana bir ajoyib ta'siri. Amaliyot natijasida inson yanada ijodiy va ijodkorlik qobiliyatiga ega bo'ladi. Bilasizmi, meditatsiya paytida yangisini yaratish va yaratish uchun eng ajoyib va foydali g'oyalar paydo bo'ladi.

Ilhomlantiruvchi natijalar, to'g'rimi? Va bu effektlar har birimiz uchun mavjud. Quyida men yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya asoslarini ko'rib chiqaman, shunda siz uning ijobiy ta'sirini o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

Birinchi qadam. Joy va vaqtni tanlang

Avvalo, siz meditatsiya uchun mos joy topishingiz kerak, chunki amaliyotingizning muvaffaqiyati oxir-oqibat unga bog'liq bo'ladi. Uchta asosiy mezon mavjud.

Bu joy shovqin manbalaridan uzoqda bo'lishi kerak, xoh u boshqalarning suhbatlari, televizor tovushlari yoki qurilish shovqinlari bo'ladimi. Biroq, darhol aytishim kerakki, siz mutlaqo tinch joy topa olmaysiz. Shuning uchun murosaga kelish kerak bo'ladi. Siz xonada yoki oshxonada, hammomda yoki hatto zalda meditatsiya qilishingiz mumkin. Agar siz o'z uyingizda yashasangiz, hovlida mashq qilishni o'ylab ko'ring.
Siz chalg'itmasligingiz kerak. Agar biron soniyada bola sizga yugurib kelsa, diqqatni jamlash siz uchun qiyin bo'ladi. Shuning uchun, uy xo'jaliklaridan yarim soat davomida sizni bezovta qilmasliklarini oldindan so'rash yaxshidir.
Bundan tashqari, joy yaxshi havalandırılmalıdır. Meditatsiya paytida siz nafas olish va chiqarishga e'tibor qaratasiz. Agar havo kislorod bilan to'yinmagan bo'lsa, unda bunday nafas olish tanaga zarar etkazishi mumkin.

Vaqtga kelsak, yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi vaqt ertalab (ayniqsa, erta) va kechqurun. Peshin soatlarida, dunyo faollikning eng yuqori cho'qqisiga chiqqanda, siz uchun sekinlashish va meditatsion ritmga qo'shilish qiyin bo'ladi. Biroq, agar sizda faqat tushda nafaqaga chiqish imkoniyati bo'lsa, bu imkoniyatdan foydalaning.

Endi kiyim haqida gapiraylik. Yangi boshlanuvchilar uchun harakatni cheklamaydigan engil, keng kiyim tanlash uchun meditatsiya qilish ayniqsa muhimdir.

Axir, agar kiyim tanani bossa yoki ishqalasa, siz diqqatni jamlay olmaysiz. Siz sovuq yoki issiq bo'lmasligingiz kerak.

Yuqoridagi barcha omillar muhim ahamiyatga ega. Biroq, agar siz ushbu fikrlarning birortasiga rioya qilmasangiz ham, meditatsiyada muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Yagona savol - bu sizning harakatlaringiz. Yuqorida tavsiflangan narsa bu yo'lni soddalashtirishga yordam beradi.

Ikkinchi qadam. Meditatsiya uchun poza

Meditatsiya haqida gapirganda, biz ko'pincha lotus holatida o'tirgan rohibning fikrini chizamiz. Biroq, bu butunlay ixtiyoriy.

Sukhasana yoga pozasi yoki turkcha poza deyiladi.

Biror kishi bu holatda juda uzoq vaqt qolishi mumkinligiga ishoniladi. Shu bilan birga, orqa yaxshi holatda qoladi, juda ko'p bo'shashmaydi, ammo tanada ortiqcha kuchlanish yo'q.

Sizni qulayroq qilish uchun dumba ostiga taxminan 15 santimetr balandlikda balandlik qo'yishingiz kerak. Bu (yumshoq emas) yostiq yoki bir necha qatlamlarga o'ralgan adyol bo'lishi mumkin. Bunday holda, pozitsiya barqaror bo'lishi kerak.

Qo'llar tizzangizga yoki tizzangizga yaqin tizzangizga qo'yilishi mumkin, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.

Qo'llarning holati uchun yana bir variant - bu pastki qorindagi qayiq, kaftlari yuqoriga burilgan va ulangan bosh barmoqlar qo'llar

Kresloning chetida o'tirish.

Agar oldingi holat biron sababga ko'ra noqulay bo'lsa, unda faqat stulning chetiga o'tiring. Bunday holda, mustahkam o'rindiqli stulni tanlash yaxshidir.

Oyoqlar erga tekis bo'lishi kerak, oyoqlaringizni kesib o'tmang. Qo'llarning holati avvalgi xatboshida tasvirlanganidek bir xil.

Uchinchi qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya texnikasi

An'anaviydan ekzotikgacha bo'lgan turli xil meditatsiya usullari mavjud. Bugun biz eng oddiy va samarali usullardan birini ko'rib chiqamiz.

Xo'sh, meditatsiyani qanday boshlash kerak? Keling, qadamlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Meditatsiya uchun joy tayyorlang. Nurni o'chiring. Xonada alacakaranlık bo'lsa yaxshi bo'ladi. Telefoningizni samolyot rejimiga qo'ying.
Tanlangan pozitsiyangizni oling. Sizning pozitsiyangiz qulay bo'lishi kerak, aks holda meditatsiya o'rniga siz qiynoqlarga duch kelasiz. Agar meditatsiya paytida siz kuchli zo'riqish yoki og'riqni his qilsangiz, pozitsiyani biroz o'zgartirishga harakat qiling. Ko'pincha oyog'i xiralashadi yoki burun to'satdan qichiy boshlaydi. Qiyinchilik va chidash kerak emas. Bunday hollarda oyoqlaringizni almashtiring yoki burningizni ishqalang.
Eng muhimi, orqangizni tekis tutishdir. Bo'yin taranglashmasligi uchun boshingizni bir oz oldinga egib oling. Yuzingizni va lablaringizni bo'shating. Tishlaringizni siqmang.
Taymerni 10 yoki 15 daqiqaga o'rnating.
Ko'zlaringizni yuming. Ular meditatsiya davomida yopiq qoladilar.
5 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Biz burun orqali havo chiqaramiz, og'iz orqali nafas olamiz. Nafas olayotganda o'pkangiz havo bilan to'lganini va ko'kragingiz kengayishini his eting. Nafas olayotganda barcha tashvishlar va tashvishlar ketadi.
Keyin tabiiy va xotirjam nafas oling - nafasingizni maxsus nazorat qilishingiz shart emas.
Atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Ular bo'lsin, ular meditatsiya paytida sizga xalaqit bermaydilar.
Tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. Og'irligingizni his eting.
Keyinchalik, navbat bilan tananing alohida qismlarida his-tuyg'ularni boshdan kechirishga harakat qiling. Ular bo'shashganligini aniqlang. Agar yo'q bo'lsa, ularni tinchlantirishga harakat qiling.
Xo'sh, siz nimani boshdan kechirasiz: boshning toji, yuz, boshning orqa qismi, quloqlar, bo'yin, bo'yinbog'lar, elka va bilaklar, tirsaklar, bilaklar va qo'llar. Biz davom etamiz: ko'krak, qorin, orqa, pastki orqa, dumba, kalçalar, tizzalar, shinlar, to'piqlar, oyoqlar.
Endi butun tanani bir vaqtning o'zida his eting. Har bir nafas olish va nafas olish bilan u yanada bo'shashadi.
Keling, nafas olishga e'tibor qarataylik. Burun uchi va burun teshigiga diqqatni jamlash orqali buni kuzatish eng osondir. Havoning kirib, chiqib ketayotganini his eting. Nafas olayotganda havo qiziydimi?
Endi nafasni hisoblashga harakat qilaylik. Nafas olish - biz o'zimizga "bir" deymiz, nafas olish - "ikki". Va hokazo 30 gacha. Shoshilmang, xotirjam nafas oling. Agar bir vaqtning o'zida sizni begona fikrlar chalg'itsa, muloyimlik bilan nafasingizni hisoblashga qayting.
Shundan so'ng, hisoblamasdan, faqat nafasingizga e'tibor qarating, ongingizni butunlay bo'shashtiring. Buni nazorat qilishning hojati yo'q, lekin his-tuyg'ularni, fikrlarni va hislarni tomosha qiling. Ulardan xabardor bo'ling, lekin har bir inhalatsiya va ekshalatsiyadan xabardor bo'lishingiz uchun befarq bo'ling.
Taymer qo'ng'irog'i jiringlaganda, tanangizni yana his qiling. Tuyg'ular o'zgarganmi? Yana tananing har bir qismini his qilishga harakat qiling. Siz tinchlandingizmi, xotirjamroq bo'ldingizmi?
Sekin-asta ko'zingizni oching. Turishga shoshilmang. 1-2 daqiqa o'tiring.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib meditatsiya texnikasi. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi, kuniga 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Biroq, bu juda samarali - bir haftalik amaliyotdan so'ng natijani baholab, o'zingiz ko'ring.

Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya qiladigan 7 ta keng tarqalgan xato

Meditatsiya bilan shug'ullanadigan ko'plab yangi boshlanuvchilar bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi. Bu xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun ular haqida gapirishni taklif qilaman.

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar meditatsiya jarayoniga ko'p kuch sarflaydilar. Biroq, bu stress uchun vaqt emas. Aksincha, har qanday keskinlikni tashlab, shunchaki kuzatish kerak.
Fikrlarni butunlay o'chirishga urinish ham boshi berk ko'chadir. Fikrlarni o'chirishning iloji yo'q va agar siz buni qilishga harakat qilsangiz, siz faqat boshingizda qo'shimcha tartibsizlikni keltirib chiqarasiz. Lekin biz ularni tashqi kuzatuvchi pozitsiyasidan kuzatishimiz mumkin.
Yuqori umidlar yana bir keng tarqalgan xatodir. Ba'zi odamlar uchun meditatsiya hayotga uyg'unlik keltirgan, boshqalar uchun esa bu birinchi qadam bo'lganini sharhlarda o'qigan bo'lishingiz mumkin. yangi ish va hokazo. Biroq, amaliyotdan aniq bir narsa kutmaslik kerak. Bu har birimizga har xil narsa olib keladi va bu ajoyib natija bo'lishi shart emas. Faqat meditatsiya qiling, mashg'ulot natijasida ruhiy holatingizdan zavqlaning.
Ba'zida shunday kunlar bo'ladiki, meditatsiya davom etmaydi, fikrlar g'alaba qozonadi va bir holatda o'tirish kutilmaganda juda qiyin bo'ladi. Darsni to'xtatib qo'yish xato bo'lardi. Har bir kun noyobdir va har bir kunning amaliyoti inson uchun muhimdir. Agar bugungi kunda "yopishmasligini" tushunsangiz, o'zingizni sinab ko'ring. Bu ekstremal sharoitlarga meditatsiya bo'lsin, natija sizni qoniqtirmasa ham, bunday tajriba juda foydali.
Bir marta baxt yoki eyforiya tuyg'usiga erishib, ba'zilar buni bor kuchlari bilan takrorlashga harakat qilishadi. Va bu tuyg'uni qaytarib bo'lmaganda - ertasi kuni emas, balki bir hafta o'tgach, yangi boshlanuvchilar ular to'g'ri yo'ldan qaytgan, nimadir noto'g'ri ketyapti deb o'ylashadi. Ammo, aslida, meditatsiya natijalarga bog'lanmasligi kerak. Siz hali ham sizning vazifangiz kuzatish ekanligini va boshqa hech narsa emasligini eslaysiz.
Ba'zi yangi boshlanuvchilar qiladigan keyingi xato - bu uzoq meditatsiya. Agar siz muntazam ravishda meditatsiya qila olmasangiz, amaliyot vaqtini ko'paytirishga urinmang va buni haftada bir marta bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun bir necha soatlik meditatsiya shunchaki foydasiz. Yarim soat mashq qilish, qolgan vaqtni boshqa ishlarga sarflash yaxshidir.
Va nihoyat, birinchi muvaffaqiyatlarga erishgandan so'ng, ba'zi odamlar o'zlarini maxsus, ilg'or, maxsus bilimlarga ega bo'lishni boshlaydilar. Haqiqiy tajriba va ruhiy rivojlanish haqida gapirish yoki faxrlanish shart emas. Meditatsiya odamni saylangan qilmaydi. Haqiqiy bilim - bu yo'lni yoritadigan ichki yorug'lik.

Agar u ishlamasa nima qilish kerak?

Ehtimol, siz muvaffaqiyatga erishmayapsizmi - diqqatni jamlash qiyin, pozani ushlab turish qiyinmi? Yoki siz bema'nilik qilyapman deb o'ylaysizmi?

Sizni ishontirib aytamanki, agar siz meditatsiya qilishga harakat qilsangiz va hali ham kamida 10 daqiqa pozada tursangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.

Bu mukammal bo'lmasin va hozirgacha ko'rinadigan natijasiz qolsin. Lekin shunday bo'ladi. Meditatsiya qilish qobiliyati - bu mahorat. Velosiped haydashni o'rganish kabi. Vaqt o'tishi bilan uni o'rgatish mumkin. Asosiysi, taslim bo'lmaslik va davom etmaslik.

Eng samarali usul meditatsiyani o'rganing o'qituvchiga ishonishdir. Do'stlar, men sizlarga bir paytlar meditatsiya qilishni o'rgangan ustozimni tavsiya qilmoqchiman. Bu Igor Budnikov, u o'zi Tailand, Malayziya va Indoneziya monastirlarida meditatsiyani o'rgangan. Igor sizga ajoyib soddalik va qulaylik bilan meditatsiyani o'rgatadi va keng tarqalgan xatolardan qochishingizga yordam beradi.
Men sizga Igor rahbarligida meditatsiya qiladigan 5 ta qisqa bepul darslarni o'qishni taklif qilaman. Ishonchim komilki, sizga ham men kabi yoqadi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: