Homiladorlik paytida mashq qilish: maslahatlar va ogohlantirishlar. Homiladorlik paytida sport: birinchi trimestr Homilador ayollar uchun qaysi sport eng yaxshisidir

Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish mumkinmi? Homiladorlik - bu ayolning tanasi stressni kuchaytiradigan vaqt. Va oldinda yana bir jiddiy sinov bor - tug'ish. Tananing qayta tuzilishini engish, mushaklarni kuchaytirish va kayfiyatni yaxshilash o'rtacha jismoniy faoliyat yordam beradi. To'g'ri tanlangan mashqlar hayotning bu qiyin va ajoyib davrini kamroq qiyinlashtiradi va kelajakdagi ona va uning chaqalog'i uchun foydali bo'ladi.

Jismoniy faollikning foydalari haqida

Bir necha o'n yillar oldin, ginekologlar homiladorlikni saqlab qolish va muvaffaqiyatli tug'ilish uchun ayolga to'liq dam olish kerak deb ishonishgan. Biroq, bugungi kunda fikrlar o'zgardi. To'shakda dam olish va qattiq cheklovlar faqat patologiya holatlarida kerak. Sog'lom homilador ayollar o'zlarining kundalik rejimiga o'rtacha jismoniy faoliyatni kiritishlari kerak. Professional sportchilar va fitnes zallariga tez-tez tashrif buyuradigan ayollar ham homiladorlik davrida turmush tarzini o'zgartirishi va sportdan voz kechishi shart emas.

Homiladorlik paytida sport va fitnes yordam beradi:

mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni mustahkamlash;
kichik kasalliklar (uyqusizlik, meteorizm) bilan engish;
qon aylanishini yaxshilash, qon tomirlari bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi;
teridagi strech belgilari sonini kamaytirish;
tanani kelajakda tug'ilishga tayyorlash;
kayfiyatingizni yaxshilang, depressiyadan xalos bo'ling.

Sport shifokorlari va ginekologlarning ta'kidlashicha, homiladorlik davrida o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan ayollar ular juda oson tug'adilar va o'z figuralarini tezroq tiklaydilar.

Homiladorlik paytida sportning aniq afzalliklariga qaramay, Homilador ayollar uchun ba'zi mashqlar turlari tavsiya etilmaydi. Agar siz homiladorlikdan oldin ushbu sport turlarida muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, tanaffus qiling va kamroq xavfli variantlarga o'ting. Sportni fitnes jadvalingizdan chiqarib tashlashingiz kerak sakrash, og'irlikni ko'tarish, tushish xavfi bilan bog'liq.

Istisnolar ro'yxatida:

ot sporti;
konki;
Parashyutdan sakrash;
sho'ng'in va sho'ng'in;
suvga sakrash;
marafon va sprint poygalari;
tog' chang'isi va snoubord;
velosport;
basketbol va voleybol;
og `ir atletika.

Fitnes zalida mashq qilishni afzal ko'rganlar uchun, istisno qilinishi kerak: yuqori ta'sirli aerobika, pog'onali platformada mashqlar, yugurish yo'lakchasida yugurish, velosipedda mashq qilish, murakkab xoreografik elementlar bilan sport raqsi.

Ba'zi hollarda, butunlay chiqarib tashlash kerak emas, lekin yuk chegarasi. Masalan, yugurish o'rniga siz treadmill yoki stepperda yurishingiz mumkin, kuch mashqlarini bajarayotganda yukni kamaytiring yoki engilroq gantel va og'irliklardan foydalaning.

Homilador ayollar sport jismoniy holatini yaxshilashga emas, balki chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan juda qizg'in bo'lmagan mashqlardan foyda ko'radi.

Eng foydalilari quyidagilardir:

nafas olish mashqlari;
yoga;
suzish va suv aerobikasi;
Pilates;
o'rtacha tezlikda yurish;
fitbolda gimnastika;
engil dumbbelllar bilan mashqlar;
simulyatorlarda mashqlar, qo'llar, oyoqlar va ko'krak qafasini rivojlantirish.

Keraksiz stressni oldini olish uchun, Bandajda mashq qilish tavsiya etiladi. Tomirlar muammosi bo'lgan homilador ayollar buni sport anjomlariga kiritishlari kerak. elastik qo'llab-quvvatlash portlashlari va tizza paypoqlari. Trening paytida siz toza, toza suv ichishingiz kerak. Tez-tez tanaffuslar qilish va yurak urish tezligini maxsus sensorlar yordamida kuzatish tavsiya etiladi.

Sport mashg'ulotlarini tanlashda siz ayolning jismoniy shakliga, uning tayyorgarligiga va shaxsiy imtiyozlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Hech qachon sport bilan shug'ullanmaganlar uchun siz juda ehtiyotkorlik bilan boshlashingiz kerak. Tajribali sportchilar ko'proq pul olishlari mumkin. Mashg'ulotlardan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

og'ir yuklar xavflidir. Haddan tashqari kuchlanishdan qochib, o'rtacha yuklarni tanlash tavsiya etiladi. Nafas olish mashqlari, yoga (murakkab asanaslarsiz), suzish, yurish, oyoq va qo'llar uchun engil vaznli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Hech qachon mashq qilmaganlar uchun homiladorlikning dastlabki bosqichlarida yurak urish tezligi monitori bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Homilador ayollar pastroq darajadagi yuklarga muhtoj, yurak urishi va nafas olish tezligi oshishi bilan mashqlar intensivligini kamaytirish kerak.
sport faoliyati uchun ancha qulay. Sizning fitnes repertuaringizni mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni mustahkamlovchi aerobik mashqlarni kiritish orqali kengaytirish mumkin. Erdagi mashqlar sizning orqangizdagi stressni engillashtirish uchun foydalidir. Suv aerobikasi, suzish va tekis joylarda chang'i uchish tavsiya etiladi. Puls va nafas olishni majburiy kuzatish bilan engil yugurish mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlari, turli sakrashlar va qorin bo'shlig'i kuchlanishi bilan bog'liq mashqlardan voz kechishga arziydi.
Tananing kuchli cho'zilishi, egilishi va burilishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Qo'llar, oyoqlar, bo'yin va umurtqa pog'onasi uchun mashqlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Fitbol mashqlari juda foydali, orqa va oyoqlarning kuchlanishini engillashtiradi. Fitbol ichki organlar va muvozanatni mukammal darajada mashq qiladi, kelajakda tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Ba'zi hollarda jismoniy mashqlar qilish mumkin, ammo shifokorning doimiy nazorati va stressni minimal darajaga tushirish talab etiladi.

TO nisbiy kontrendikatsiyalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: vaznning keskin tebranishlari, ko'tarilish tahdidi bilan beqaror qon bosimi, qon ketish xavfi, bir nechta abortlar yoki erta tug'ilishlar tarixi.

Homiladorlik paytida mashq qilish haqida video

Homiladorlik davrida sport mashg'ulotlari haqida ko'proq bilmoqchi bo'lgan har bir kishi videoga e'tibor berishi kerak. Mutaxassislar nimaga pul tikishingiz kerakligini va qanday yuklardan qochish yaxshiroq ekanligini aniq tushuntiradilar. Trening intensivligi, ovqatlanish va boshqa muhim jihatlar bo'yicha tavsiyalar berilgan.

Homiladorlik haqidagi xabardan birinchi zavq o'tdi va turmush tarzi va kerakli o'zgarishlar haqida ko'plab savollar tug'ildi: sport o'ynashga arziydimi? Qanday mashqlardan qochish kerak? Trimestrlarga oid tavsiyalarda farq bormi?

Homiladorlik paytida sportning foydalari

Sport - bu hayot. Va bu bayonot yuraklari ostida bolani ko'targan ayollar uchun juda mos keladi. O'rtacha jismoniy faollik ona va bola salomatligiga eng yaxshi ta'sir qiladi:

Ohang: mushaklar, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari kilogramm ortishi va tug'ilish jarayonining o'zi tufayli kelib chiqadigan yuk uchun tayyorlanadi. Yoriqlar va tug'ilish jarohatlari ehtimoli kamayadi.
Metabolik jarayonlar yaxshilanadi: ovqat hazm qilish trakti, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarning ishi barqarorlashadi.
Qon aylanishi yaxshilanadi, va shunga mos ravishda homilani kislorod bilan ta'minlash.
Psixo-emotsional holat normallashadi, bu gormonal tebranishlar sizning kayfiyatingizga unchalik ta'sir qilmasligini anglatadi.
Toksikoz xurujlari kamayadi, chunki ortiqcha suyuqlik tanadan chiqariladi.
Tana ohangdor bo'lib qoladi- demak, yosh ona tug'ilgandan keyin tezroq formaga qaytadi.

Malumot! Homilador ayollar uchun mashqlar to'plami har qanday joyda bajarilishi mumkin: uyda, sport zalida yoki parkda sayr qilishda.

Homilador ayollar uchun sport turlari:

Sportning foydali ekanligi shubhasiz haqiqatdir, lekin bir iqtibosda aytilganidek, "hamma narsa zahar va hamma narsa dori". Bularning barchasi jismoniy mashqlar intensivligi, turi va miqdoriga bog'liq. Jismoniy faollikning intensivligi bo'yicha tavsiyalar trimestrga qarab o'zgaradi.

- birinchi trimestrda

O'zlarining "qiziqarli vaziyati" haqida bilib olgan ayollarning aksariyati jismoniy faoliyat bilan bog'liq ikkita keng tarqalgan xatodan birini qiladi:

Turni to'liq rad etish. Har qanday harakat kelajakdagi ona tomonidan uzoq kutilgan chaqaloqqa zarar etkazish xavfi sifatida qabul qilinadi. Barcha harakatlar minimal darajaga tushiriladi. Iloji bo'lsa, ayol bolani yana bezovta qilmaslik yoki "silkitmaslik" uchun o'tirish yoki yotishni afzal ko'radi.
Darslar bir xil tezlikda."Agar mening qorin hali ko'rinmasa, men to'xtata olmayman", deb ishonadi va sport zalida og'irlikni ko'tarishda davom etadi, ot minish yoki boshqa ekstremal sport bilan shug'ullanadi, chaqaloqning intrauterin rivojlanishi uchun xavf-xatarlardan butunlay bexabar.

Birinchi trimestrning asosiy qoidasi mo''tadillik va farovonlikni nazorat qilishdir. Homiladorlikning 8-haftasidan boshlab, tanangizni yanada kuchliroq stress holatiga keltirmaslik uchun o'zingizning ishtiyoqingizni kamaytirish va jismoniy faoliyat intensivligini kerakli minimal darajaga tushirishga arziydi. Ideal variant poyga yurish, Pilates, yoga, fitbol mashqlari va homilador ayollar uchun aerobik kompleks bo'ladi.

Kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan va tajribasiz ayol uchun yuk darajasi va mashg'ulotlar soni boshqacha bo'lishini tushunish muhimdir. Biroq, birinchi va ikkinchi holatda ham, mashqlar miqdorini optimal darajaga etkazish uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak.

- ikkinchi trimestrda

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik ayollar ikkinchi trimestrda sport bilan shug'ullanish haqida o'ylashadi. Siz o'zingizning yangi pozitsiyangizdan xabardor bo'lasiz, toksikoz yo'qoladi va sizning yumaloq qorin bo'lsa ham, harakat qilish biroz osonroq bo'ladi. Agar siz ushbu yosh xonimlardan biri bo'lsangiz, unda quyidagi qoidalarga rioya qiling:

Qulay sur'at- Mashqlarni o'zingiz uchun optimal sur'atda bajaring. Agar siz nafasingiz yo'qolganini his qilsangiz, boshingiz aylansa yoki ko'ngil aynishini his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating.
O'qituvchi bilan ishlash- shuning uchun siz hamma narsani to'g'ri qilayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, guruh faoliyati sizning kayfiyatingizni ko'taradi va yaqinlashib kelayotgan tug'ilish bilan bog'liq qo'rquv va bosimlarni engillashtiradi.

Muhim! Agar har safar jismoniy faoliyatdan keyin o'zingizni juda yomon his qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing va undan siz uchun boshqa mashqlar to'plamini tanlashini so'rang.

- uchinchi trimestrda

Uchinchi trimestrda siz katta qorin sizning harakatlaringizni noqulay va muvofiqlashtirilmasligini his qilishingiz mumkin. Biroq, bu odatiy faoliyatdan voz kechish uchun sabab emas. Asosiysi, hozirgi holatingizni hisobga olgan holda darslaringizni sozlash:

Cho'zish mashqlarini ortiqcha ishlatmang va murakkab yoga asanaslari. Ushbu davrda ligamentlar va tendonlar juda yumshoq bo'ladi va shunga mos ravishda cho'zish va to'qimalarning yorilishi xavfi ortadi.
Nafas olish va yurak urishingizni kuzatib boring. Katta qorin tana vaznini sezilarli darajada oshirganligi sababli, bir nechta harakatlardan keyin og'ir nafas qisilishi va tez yurak urishi paydo bo'lishi mumkin. Bunday daqiqalardan qochishga harakat qiling. Nafas olishni o'lchash kerak, yurak urish tezligi daqiqada 120 martadan oshmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun qanday sport turlari taqiqlanadi?

Quyidagi faoliyat turlari kelajakdagi onaning ham, bolaning ham sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin va shunga ko'ra, keyingi to'qqiz oy davomida ulardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Tebranish va tebranish. Sakrash va stepper bilan intensiv aerobika, qorin raqsi, chavandozlik. Ushbu turdagi faoliyatlarning barchasi tanani silkitadi va chayqalish platsentaning ajralishiga va abortga olib kelishi mumkin.
Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish mashqlari. Qorin bo'shlig'i mushaklarining haddan tashqari kuchlanishi va doimiy zo'riqish homila gipoksiyasi va intrauterin rivojlanishdagi anormallik xavfini oshiradi.
Og'irlikni ko'tarish va cho'zish mashqlari. Taqiq tos bo‘g‘imlarini yumshatuvchi va tug‘ruq vaqtida cho‘zilishiga imkon beruvchi relaksin - gormon ishlab chiqarilishining ko‘payishi bilan bog‘liq. Gormon tanlab emas, balki bir vaqtning o'zida butun tanaga ta'sir qilganligi sababli, bo'g'imlarning burilishlari va dislokatsiyalari xavfi mavjud.

Muhim! Homiladorlikning so'nggi oylarida og'irligi 1 kg dan ortiq bo'lgan narsalarni ko'tarishga yo'l qo'yilmaydi.

Reaksiya va harakatlarni muvofiqlashtirish uchun mashqlar. Qorin o'sishi bilan og'irlik markazi siljiydi va shunga mos ravishda mashqlarni to'g'ri bajarish deyarli imkonsiz bo'ladi.
Travmatik faoliyat: jang san'atining barcha turlari, basketbol, ekstremal sport turlari. Qorin bo'shlig'iga shikast etkazish va ko'karishlar ehtimoli bilan bog'liq jismoniy faoliyatning barcha turlarini istisno qilish kerak.

Homiladorlik paytida sport o'ynash qoidalari

Sport nafaqat bajarilgan burchdan qoniqish hissi, balki haqiqiy foyda keltirishi uchun ularni to'g'ri tashkil etish kerak. Bunda sizga quyidagi qoidalar yordam beradi:

Haddan tashqari qizib ketishdan saqlaning- quyoshda mashq qilmang, shuningdek, ortiqcha terlash va nafas qisilishidan saqlaning. Bu tanani suvsizlantiradi va chaqaloqqa zarar etkazadi.
Ko'proq suyuqlik iching. Ikkinchi qoida to'g'ridan-to'g'ri birinchisidan kelib chiqadi. Toza ichimlik suvi metabolizmni tezlashtiradi va organizmdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi.
Ertalabni sport bilan boshlang. Jismoniy mashqlar uchun optimal vaqt - nonushtadan keyin 2 soat.
O'zingizni qanday his qilayotganingizni tinglang. Qorinning pastki qismida og'riqni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating va o'zingizning noqulayligingiz haqida doktoringizga xabar bering.

Eslatma! Avvalroq hayz ko'rgan kunlar homiladorlikni to'xtatish nuqtai nazaridan eng xavfli davr hisoblanadi, degan fikr bor. Shu kunlarda mashg'ulotlarni yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Xulosa

Kelajakdagi onaning jismoniy faolligi uning tanasining holatiga ham, chaqaloqning sog'lig'iga ham juda foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'qitilgan ayolning tug'ilishi va keyin odatdagi jismoniy shaklini tiklashi ancha oson bo'ladi.

Ayniqsa uchun- Elena Kichak

Homiladorlik sport uchun kontrendikatsiya emas! Albatta, homilador ayollar uchun og'ir jismoniy faoliyat taqiqlanadi, shuning uchun, masalan, og'ir atletika (Aytgancha, agar siz homiladorlikdan oldin kuch mashqlarini bajargan bo'lsangiz, homiladorlik paytida mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin) va uzoq masofaga yugurish endi mumkin bo'lmaydi. Ammo siz jismoniy faoliyatdan butunlay voz kecha olmaysiz! Bundan tashqari, siz ushbu muhim 40 hafta davomida yaxshi jismoniy holatda bo'lishingiz kerak. Agar siz tug'ilishdan oldin mashq qilsangiz, tug'ilgandan keyin jismoniy va ruhiy tiklanish juda tez sodir bo'ladi. Farzandini tarbiyalash uchun ona har doim energiya bilan to'la bo'lishi juda muhimdir. Ushbu maqolada homilador ayollar uchun 8 asosiy sport turini ko'rib chiqamiz.

1. Yoga

Ushbu qadimgi hind jismoniy mashqlar to'plamida kontrendikatsiyalar yo'q. Keksa odamlar, kattalar va hatto bolalar yoga bilan shug'ullanishlari mumkin. Homilador ayollar uchun ham javob beradi. Yoga stressli vaziyatlarni engib o'tishni osonlashtiradi. Bu sizning fikringizga xotirjamlik va tanangizga moslashuvchanlik va yoshlikni beradi.

2. Suzish

Homilador ayollar uchun foydali bo'lgan yana bir mashg'ulot - suzish. Suzish ichki organlarning faoliyatini normallashtiradi, shuningdek, tug'ruq paytida juda muhim bo'lgan tos suyaklarini mustahkamlaydi. Hatto suyak va bo‘g‘im kasalliklariga chalinganlar ham ushbu sport turi bilan shug‘ullanadilar. Suzish bo'yicha o'qituvchilar siz uchun mashq dasturini tanlaydilar. Suzish bo'shashadi va xotirjamlik hissi beradi.

3. Cho'zish

Stretching yoga bilan juda o'xshash. Bu mushaklar va tendonlarni cho'zishga qaratilgan jismoniy mashqlar to'plami. Stretching sizga og'riqni nazorat qilishni o'rganishga imkon beradi, bu tug'ruq paytida foydali bo'ladi.

4. Yurish

Hatto toza havoda yurish ham katta rol o'ynaydi. Uzoq yurish yurak mushaklarini mustahkamlaydi. Bu, ehtimol, eng arzon sport! Oddiy yurish uchun sizga kiyim, sport poyabzali va chanqog'ingizni qondirish uchun bir shisha salqin suv kerak bo'ladi. Har kuni yuring, dangasalikka berilmang - tanaffus qilmang.

5. Raqsga tushish

Yaxshimisan? Shifokorlar raqsga tushishga ruxsat beradimi? Agar siz ushbu ikkita savolga ha deb javob bergan bo'lsangiz, unda nega raqsga tushmaysiz? Raqs klublarini istalgan shaharda topish mumkin va ular sizga unchalik qimmatga tushmaydi. O'zingizga yoqqan raqsni tanlang, tegishli musiqa bilan disk qo'ying - va raqsga tushing! Raqs kayfiyatingizni ko'taradi va tanangizni davolaydi.

Onalarga eslatma!

Assalomu alaykum qizlar) Men ham cho'zilish muammosi menga ham ta'sir qiladi deb o'ylamagandim, bu haqda ham yozaman))) Lekin boradigan joyim yo'q, shuning uchun bu erda yozyapman: Qanday qilib cho'zilishdan qutulganman? tug'ruqdan keyingi belgilar? Mening usulim sizga ham yordam bersa, juda xursand bo'laman...

6. Aerobika

Aerobika metabolizmni normallashtirish uchun javob beradi. Musiqa jo'rligidagi oddiy ritmik mashqlar sizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Yotgan holatda mashqlar tos mushaklarini kuchaytiradi. Bu tug'ilishni osonlashtiradi va tug'ruqdan oldingi tiklanishni qisqartiradi.

7. Kuch mashqlari

Ha, o'zgaruvchanlik bilan siz hatto kuch mashqlarini ham qilishingiz mumkin! Agar homiladorlikdan oldin kuch mashqlarini bajargan bo'lsangiz, nega homiladorlik paytida buni davom ettirmaysiz? Albatta, siz sport jihozlarini sezilarli darajada engillashtirishingiz va og'ir dumbbelllardan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi. Shifokorga boring va undan siz uchun yangi mashqlar rejimini yaratishini so'rang.

8. Arnold Kegel mashqlari

Nemis shifokori Arnold Kegel bir vaqtlar tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlar to'plamini taklif qilgan. Mashqlar shunday bajarilishi kerak: siydik oqimini ushlab turmoqchi bo'lgandek tos mushaklarini torting, 10 soniya kuting va keyin dam oling. 5-6 marta takrorlang. Ushbu mashqlarni uyda ham, divanda ham, transportda ham bajarish mumkin, chunki ular oddiy va boshqalarga sezilmaydi.

Homiladorligingizdan uyalmang. Aksincha, juda tez orada farzandli bo'lishingizdan faxrlaning. Agar siz yaxshi ovqatlansangiz, ko'p uxlasangiz, yurish uchun ko'p vaqt ajratsangiz va sevimli sport bilan shug'ullansangiz, sizga muvaffaqiyatli tug'ilish kafolatlanadi.

Homiladorlik paytida sport o'ynash qoidalari. 1-qism

Homiladorlik paytida sport o'ynash qoidalari. 2-qism

O'zini haddan tashqari himoya qiladigan bo'lajak onalar homiladorlik paytida ortiqcha vaznga ega bo'lishi mumkin, ich qotishi va shishish xavfi ortadi va ularning mehnati jismoniy faol ayollarga qaraganda uzoqroq va qiyinroq bo'lishi mumkin. Biroq, yuklarning keskin o'sishi ham xavflidir: o'qitilmagan tana ularga tayyor emas va bu ayolning o'zi va uning tug'ilmagan bolasi uchun sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Homiladorlik davrida sport va gimnastika masalalarida asosiy narsa jismoniy faoliyatning oqilona muvozanatidir. Va buni qanday topish mumkinligini ushbu maqolada aytib beramiz.

Homiladorlik paytida mashq qilish mumkinmi?

Ko'p ayollar yaxshi kayfiyat va yaxshi jismoniy shakl uchun sport bilan shug'ullanishadi va ularning ko'pchiligi homiladorlik paytida sevimli mashg'ulotlaridan voz kechishni xohlamaydilar. Siz sport turmush tarzingizni qisman saqlab qolishingiz mumkin, ammo faqat quyidagi qoidalarga rioya qilsangiz:

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar sport o'ynash tufayli jarohatlar va boshqa sog'liq muammolariga duch kelishadi. Homilador ayollar uchun eski faoliyatni davom ettirish joizdir, ammo yangi sport turlarini o'rganishga arzimaydi. Misol uchun, agar siz har kuni yugursangiz, jismoniy faolligingizni sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin undan butunlay voz kechishingiz shart emas. Agar siz hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, homiladorlik buni boshlash uchun eng yaxshi vaqt emas.
Homilador ayollar uchun mashq qilish erta bosqichlarda eng xavfli hisoblanadi, hatto kichik ortiqcha yuklar ham homiladorlik davrida abort va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Birinchi trimestrda ayolga odatdagi yukini kamaytirish, toksikoz yoki boshqa kasalliklar bo'lsa, mashq qilmaslik va o'z tanasining signallarini diqqat bilan tinglash tavsiya etiladi.
Homiladorlik davrida homilador onaning tanasi progesteron va relaksin ishlab chiqarishni oshiradi - tos suyaklarining harakatchanligini oshirishga yordam beradigan gormonlar. Yon ta'siri sifatida bu gormonlar boshqa ligamentlarni ham bo'shashtiradi. Ayol bo'g'imlarida g'ayrioddiy moslashuvchanlikni his qilishi va yangi mashqlarni sinab ko'rishni xohlashi mumkin, masalan, u ilgari hech qachon qilmagan bo'linishlarni bajarish. Ehtiyot bo'ling: kuchingizni haddan tashqari oshirib, osongina burilish olishingiz mumkin.
O'z vaqtida to'xtashni o'rganing. Nafas olishni boshlaganingizdan so'ng darhol mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak. Esingizda bo'lsin: agar sizda kislorod yetarli bo'lmasa, demak, chaqalog'ingiz etarli emas! Ushbu oddiy qoidaga rioya qilish orqali siz homiladorlikning dastlabki bosqichlarida ham, homiladorlikning ikkinchi yarmida ham, o'sayotgan bachadon o'pkaga katta bosim o'tkazadigan stressni tabiiy ravishda tartibga solishingiz mumkin.
Va oxirgi, lekin eng muhim qoida. Homiladorlik paytida mashq qilish to'g'risida yakuniy qarorni faqat shifokor qabul qilishi mumkin. Agar homiladorlikning normal kechishi uchun minimal xavflar bo'lsa, xavfsiz bo'lish yaxshiroqdir!

Bundan tashqari, homilador ayollar uchun ba'zi sport turlari butunlay taqiqlanganligini tushunish kerak. Agar sizniki ulardan biri bo'lsa, darslar to'xtashi kerak.

Homilador ayollar uchun qanday sport turlari taqiqlanadi?

Homilador ayollar qanday sport turlari bilan shug'ullanishi mumkinligini tushunish uchun birinchi navbatda kelajakdagi onalar uchun taqiqlangan jismoniy mashqlar ro'yxatini tuzishingiz kerak.

Avvalo, bular qorin bo'shlig'iga urish mumkin bo'lgan sport turlarini o'z ichiga oladi. Va bu shunchaki jang san'ati emas! Voleybol o'ynayotganda sherikning tasodifiy turtkisi, tennis kortida uchib ketayotgan to'pni burish uchun muvaffaqiyatsiz urinish ham xavf omillari hisoblanadi. Esingizda bo'lsin - sevimli sport bilan shug'ullanayotganda hech qachon ko'karganmisiz? Ha bo'lsa, bu sport homilador ayollar uchun mos emas.
Homiladorlik davrida taqiqlangan sport turlarining ikkinchi guruhi shikastlanish xavfi ortishi bilan bog'liq fanlarni o'z ichiga oladi. Singanlar, dislokatsiyalar va ligamentlarning ko'z yoshlari behushlik va antibiotiklar bilan davolanishni talab qilishi mumkin, bu kelajakdagi ona uchun juda istalmagan. Konkida uchishni ham to'xtatish kerak bo'ladi.
Biror kishi kislorod ochligini boshdan kechiradigan jismoniy faoliyat homilador ayollar uchun kontrendikedir. Baland tog' kurortlarida parashyut, sho'ng'in, chang'ida uchish - xayr.
Kelajakdagi onalar ichki organlarga kuchli chayqalish va zarba yuklari uchun tavsiya etilmaydi. Homilador ayollar ot minish bilan shug'ullanishi mumkinmi degan savolga javob aniq: siz klubga kelib, uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin, ammo ot minishni to'xtatish kerak. Xuddi shu narsa krossovkalar uchun ham amal qiladi.

Va, albatta, homiladorlik paytida professional sport bilan shug'ullanish haqida o'ylamasligingiz kerak: bolani ko'tarish jismoniy kuch chegarasida rekordlarni ta'qib qilish bilan mos kelmaydi. Agar siz ona bo'lishga qaror qilsangiz, medallar haqidagi orzularingizdan vaqtincha voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Farzandingiz onasi kabi faol va sportchi bo'lishiga ishonamiz! Va hech narsa chaqalog'ingizni "gimnastika" dan chalg'itmasligi uchun siz endi unga tagliklar sotib olishingiz mumkin. Huggies aktsiyalari sizning hududingizda mavjudligini ko'ring.

Kelajakdagi onaga qanday jismoniy faoliyatga ruxsat beriladi, agar u ilgari sport turmush tarziga ega bo'lmasa?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, homiladorlik davrida ayol yangi sport turlarini o'rganishni boshlamasligi kerak. Ammo oxirgi marta jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, sizda faol va sog'lom hayot uchun imkoniyatlar mavjud!

Yurish

Toza havoda yurish har bir homilador ona uchun mavjud foydali mashqdir. Agar charchaganingizni his qilsangiz, tezda uyingizga qaytishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz yo'lni tanlang. O'zingizga keraksiz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmang: qo'pol erlarda yurish va zinapoyaga chiqish homilador ayolga yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Va agar siz bo'g'ilishni boshlasangiz, to'xtashni unutmang.

Suzish

Agar sizda suv bo'yicha biron bir qobiliyatingiz bo'lsa, suzish shaklni saqlash uchun ajoyib tanlovdir. Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari uchun foydalidir, mushaklarning ohangini yaxshilaydi va asabiy taranglikni engillashtiradi. Boshqa ko'plab sport turlaridan farqli o'laroq, suzish homilador ayollar uchun ham erta bosqichlarda, ham uchinchi trimestrda oddiy va aniq qoidalarga rioya qilingan holda xavfsizdir. Suvning tozaligi shubhali bo'lgan suv havzalarida suzmang. Kuchli oqimlar, suv osti toshlari va shikastlanish, stress yoki jismoniy faollikni oshirishga olib keladigan boshqa kutilmagan hodisalar bo'lishi mumkin bo'lgan notanish, "yovvoyi" joylarda suzmang. Sovuq suvga tushmang. Kelajakdagi ona uchun optimal tanlov - suzish havzasi va ideal tanlov - homilador ayollar uchun maxsus sport mashg'ulotlarini taklif qiladigan suzish havzasi.

Homilador ayollar uchun yoga

Yoga nafaqat dam olish usuli, balki orqa, qorin va tos mushaklarini mashq qilish, tug'ruq paytida muhim bo'lgan to'g'ri nafas olish texnikasini ishlab chiqish va hatto tibbiy muammolarni hal qilish uchun ajoyib mashqlar to'plamidir. Yoga toksikoz, shish va ich qotishi bilan kurashishga yordam beradi va ba'zi asanaslar homila istalmagan taqdimotini tuzatishi mumkin. Yoga homiladorlik paytida, shu jumladan uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Ammo murabbiy bilan guruh mashg'ulotlarini tanlash yaxshidir: homilador ayollar uchun yogadagi ba'zi asanalar boshqacha tarzda amalga oshiriladi, ba'zilari esa butunlay chiqarib tashlanadi.

Agar yoga siz uchun o'zingiz o'qish uchun juda murakkab bo'lib tuyulsa va yaxshi o'qituvchi topa olmasangiz, siz pozitsion gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin - bu homiladorlik paytida ham yaxshi natijalar beradi. Pozitsion gimnastika yogadan oddiy pozalarni oladi va ularga fitnesga xos bo'lgan takroriy harakatlar tamoyilini qo'shadi.

Homiladorlik paytida gimnastika

Homiladorlik paytida gimnastika mushaklarning ohangini oshirishga va tanadagi turg'unlikni kamaytirishga yordam beradi. Va bu juda muhim: yaxshi jismoniy shakl nafaqat bolani tug'ishning butun davri davomida homilador onaning farovonligini yaxshilaydi, balki oson tug'ilishga ham hissa qo'shadi. Gimnastikaning yana bir afzalligi uning mavjudligidir - homilador ayollar uchun mashqlar maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi va uyda bajarish oson.

Homiladorlik paytida gimnastikani qanday qilish kerak?

Homilador ayollar uchun gimnastika majmuasi juda oddiy mashqlarni o'z ichiga oladi - ularda oddiy ayol qila olmaydigan hech narsa yo'q. Mutaxassislar homiladorlikni rejalashtirish bosqichida gimnastika bilan shug'ullanishni tavsiya qiladilar va agar hamma narsa kutilmaganda sodir bo'lgan bo'lsa, ayol bolani kutayotganini anglagandan so'ng darhol (odatda bu 5-6 xaftada, hayz ko'rish kechikishi paydo bo'lganda sodir bo'ladi).

Kelajakdagi ona shifokor bilan mashqlarni muhokama qilishi kerak: har bir ayol va har bir homiladorlik noyobdir va faqat mutaxassis qanday jismoniy faoliyat siz uchun samarali va xavfsiz bo'lishini aniqlay oladi.

Mashqlar to'plami homiladorlik davriga bog'liq. Trimestrga bo'lingan holda, jismoniy faoliyat taxminan shu tarzda o'zgaradi.

1 trimestr (14 haftagacha)

Birinchi haftalarda homila eng zaif hisoblanadi, shuning uchun homiladorlikning dastlabki bosqichlarida gimnastika jiddiy jismoniy faoliyatni istisno qiladi.

Har kuni ertalab tanani dam olish uchun engil kompleks bilan boshlashga harakat qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va o'ngga va chapga uch marta egilib turing. Oldinga beshta egilish qiling: engashib, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Beshta orqa egilishni bajaring: egilayotganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Mashqdan keyin oyoqlaringizni aylantiring va barmoqlar ustida turing - bu varikoz tomirlari xavfini kamaytiradi.

2 trimestr (15-26 hafta)

15-haftada ikkinchi trimestr boshlanadi va shu vaqtdan boshlab yukni biroz oshirish mumkin: toksikoz pasayadi va kelajakdagi ona energiya to'lqinini his qiladi.

Boshni o'ngga va chapga beshta burilish bilan boshlang, so'ngra silliq tana burilishlariga o'ting (har bir yo'nalishda beshtadan). Qo'llaringizni ko'krak darajasida birlashtiring va ularni iloji boricha mahkam siqishga harakat qiling - bu ko'krak mushaklarini kuchaytiradi. Kompleksning oxirgi mashqi torso aylanishidir. O'ntagacha takrorlashni bajaring va aylanayotganda kestirib, harakatsiz turganingizga ishonch hosil qiling.

3-trimestr (27 haftadan boshlab)

Uzoq vaqt davomida ko'plab mashqlar qiyinlashadi. Fitbolda mashq qilish - bu qulay va xavfsiz.

To'pga o'tirib, asta-sekin chapga va o'ngga silkiting. 10-15 tebranishdan so'ng, engil dumbbelllarni oling va tirsaklaringizni birma-bir egishni boshlang. Agar sizda gantel bo'lmasa, 0,5 litrli suv idishlari yordam beradi. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun to'p ustida yotib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va bu holatda muloyimlik bilan oldinga va orqaga aylantiring.

1. Sport, ayniqsa, birinchi trimestrda charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oddiy mashqlar uyqusizlikka qarshi kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi.

2. Agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz, ish joyingizda ham engil egilish va cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin, bu qon aylanishini, hujayralar ovqatlanishini va umumiy farovonlikni yaxshilaydi va bola ko'proq kislorod oladi.

3. Agar ayol faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, tug'ilgandan keyin u juda tez vazn yo'qotadi;

4. Homiladorlik davrida ayolni chidamli qiladi, kuch beradi. Biz bilamizki, bu davrda kundalik ish marafondek tuyuladi, shuning uchun keling, bunga oldindan tayyorgarlik ko'raylik!

5. Sport mushaklar va bo'g'imlarda og'riqning namoyon bo'lishini kamaytiradi, bu ko'pincha homilador ayollarga ta'sir qiladi;

6. Epizyotomiyaning jiddiy shikastlanishi yoki oqibatlari ehtimolini kamaytiradi;

7. Sezaryen bilan tug'ilish ehtimolini kamaytiradi;

8. Rohat beradi va sizni yaxshi his qiladi;

9. Kelajakdagi onada nafas olish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi va bu tug'ruq paytida juda muhimdir;

10. Bu hayot davomida siz bilan qolishi mumkin bo'lgan odat, shuning uchun siz o'zingizni faol hayot tarzi tarafdorlari qatoriga osongina kiritishingiz mumkin.

Homilador ayollar uchun qanday sport turlari taqiqlanadi?

Albatta, homilador ayollar barcha sport turlari bilan shug'ullana olmaydi. Taqiqlangan faoliyatga quyidagilar kiradi: ot minish, raqsga tushish, step, velosport, sakrash, sho'ng'in, sho'ng'in, karate, boks va boshqa faol sport turlari. Bundan tashqari, parashyutdan sakrash yoki tog' chang'isi yoki suv chang'isi kabi ekstremal harakatlardan qoching.

To'satdan harakatlar (belanchak, egilish, qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish) bilan mashq qilmaslik kerak.

Homiladorlik paytida velosiped haydash tavsiya etilmaydi

Homiladorlik paytida qanday sport turlariga ruxsat beriladi?

1. Poygada yurish va yengil yugurish. Faol turmush tarzi har qanday holatda ham divanda o'tirishdan ko'ra sog'lomroqdir, kuniga bir necha marta qisqa piyoda yuring, qulay poyabzal va keng kiyimga g'amxo'rlik qiling. Homilador ayollar uchun zinapoyaga ko'tarilish foydalidir - siz nafas olish tizimini mashq qilasiz, siz poyga yurishini mashq qilishingiz mumkin, ammo yukni dozalash: homiladorlikdan oldin sport hayotingizning bir qismi bo'lsa ham, sur'atni mo''tadil qilish yaxshi bo'lardi. Istisno - homilador bo'lish xavfi bo'lgan ayollar, ular yotoqda dam olishga rioya qilishlari kerak, shuning uchun har qanday stress kontrendikedir.

2. Suzish va suv aerobikasi. Suzish ajoyib natijalar beradi, chunki homilador ona suvda bo'lganda, u umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi, orqa va ko'krak mushaklarini mustahkamlaydi, qon aylanishi ham yaxshilanadi, ya'ni homila ko'proq ozuqa moddalari va kislorod oladi. Natijada mushaklar tonishadi, kayfiyat ko'tariladi, ishtaha yaxshilanadi. Aytgancha, suzish toksikozga qarshi kurashda ham yordam beradi, shuningdek, ligamentlarni cho'zadi va tug'ruqdan keyin tezroq shakllanishingizga yordam beradi. Asosiysi, hovuzingizni ehtiyotkorlik bilan tanlash: suv toza va muntazam ravishda dezinfektsiya qilinishi kerak.

3. Homilador ayollar uchun yoga. Yoga mashg'ulotlarining ko'p turlari mavjud, ammo sizning vaziyatingiz homilador ayollar uchun maxsus yoga talab qiladi. Barcha mashqlar dam olish, diqqatni jamlash va to'g'ri nafas olish uchun mo'ljallangan - menga ishoning, bunday ko'nikmalar tug'ruq paytida siz uchun juda foydali bo'ladi. Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlarida homilador ona va uning chaqalog'ining sog'lig'i uchun xavfli bo'lgan oshqozon yoki orqada pozalar yo'q. O'qituvchini diqqat bilan tinglang va ortiqcha ishlamang.

4. Gimnastika mashqlari. Internetda siz kelajakdagi onalarning ehtiyojlari va fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan ko'plab komplekslarni topishingiz mumkin. Asosan, mashqlar kuchlanishni bartaraf etishga, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini rivojlantirishga, tug'ilish jarayonida ishtirok etadigan perineum va tos bo'shlig'i mushaklarini pompalashga qaratilgan. Kegel mashqlari ham foydalidir, chunki tug'ilish jarayonida yuk juda katta. Katta shishiriladigan to'pda (fitbol) mashqlar qiziqarliroq bo'ladi, engil mashqlardan so'ng siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va chaqalog'ingiz ko'proq kislorod oladi.

5. Pilates. Pilates mashg'ulotlari yaxshi ta'sir ko'rsatadi, ammo har bir dastur homilador ayollar uchun mos emas. Homilador ayollar uchun maxsus mashqlar orqa, oyoq mushaklarini cho'zish va bo'shashtirish, tug'ruqda faol ishtirok etadigan tos bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Esda tutingki, yuklarni dozalash kerak va bir vaqtning o'zida butun dasturni bajarishga urinmang, ayniqsa sizda to'g'ri jismoniy tayyorgarlik bo'lmasa.

6. Tennis o'ynash va xotirjam yugurish. Agar siz tennis o'ynash tajribangiz bo'lsa, uni asta-sekin mashq qilishingiz mumkin, lekin silkinishlar yoki to'satdan harakatlarsiz. Ushbu sport homiladorlikning 5-oyiga qadar qabul qilinadi, jismoniy mashqlar tug'ilgandan keyin ham davom ettirilishi mumkin. Siz ozgina yugurishingiz mumkin, ayniqsa ertalab yugurish sizning odatingiz bo'lsa: xotirjam qadamni saqlang va 4-5 oyligida poyga yurishiga o'ting.

Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanishda nimalarga e'tibor berish kerak?

Qulay poyabzal va kiyimlarni tanlang - ular harakatlarga to'sqinlik qilmasligi va oshqozonni tortmasligi kerak - bu chaqaloq uchun zararli. Sport bilan shug'ullanish uchun maqbul vaqt homiladorlikning ikkinchi trimestridir: birinchi trimestrda ko'plab homilador ayollar toksikozdan aziyat chekishadi, bundan tashqari, agar siz darhol intensiv jismoniy mashqlar qilsangiz, homilador bo'lish xavfi bo'lishi mumkin. 8 oyning oxirigacha darslarni to'xtating. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering: agar siz mushak og'rig'ini his qilsangiz, boshingiz aylansa yoki qon bosimi yuqori bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.

Yurak-qon tomir tizimi, jigar yoki buyrak kasalliklari, platsenta previa, polihidramnioz, bachadondan qon ketishi, yiringli yoki yallig'lanish jarayonlari bo'lgan ayollar sport bilan shug'ullanishdan bosh tortishlari kerak. Hatto toksikoz ham mashg'ulotlardan vaqtincha voz kechish uchun muhim sabab bo'lishi mumkin. Esda tutingki, sport zavq keltirishi kerak: agar mashg'ulotdan so'ng kelib, divanda charchagan holda yiqilib tushsangiz, bu yukni engillashtirish uchun signaldir, aks holda kutilgan foyda o'rniga siz doimiy charchoq, og'riq va boshqa noxush oqibatlarga olib kelasiz.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: