Wie man zu Hause starke Hände macht. Händeschütteln zu Hause

Beliebig körperliche übung unterteilt in Übungen ohne Gewichte und mit Gewichten. Gleichzeitig dienen Übungen, bei denen auf den Einsatz von Gewichten verzichtet werden kann, hauptsächlich dem Aufwärmen oder der Elastizität der Muskulatur.

Solche Übungen sollten nacheinander durchgeführt werden, wobei die Intensität allmählich erhöht wird. Zum Beispiel müssen Sie zuerst die Hände strecken, dann die Unterarme und erst dann die Schultern.

Übungen, bei denen Sie Gewichte verwenden müssen, nehmen den wichtigsten Platz im Komplex verschiedener Übungen ein.

Am gebräuchlichsten ist das Heben von Hanteln oder Langhanteln. Bei dieser Übung sollten die Arme an den Ellbogen gebeugt sein. Sie sollten nicht sofort das schwerste Arsenal übernehmen, das Gewicht von Hanteln oder Langhanteln sollte schrittweise erhöht werden.

Es gibt vier Sorten von effektive Übungen für Bizeps:

  • Hämmer;
  • Anheben der Stange;
  • Hanteln heben;
  • Hanteln in der Scott-Bank heben.


Wenn Sie Ihre Arme schnell aufpumpen möchten, müssen die Übungen zum Aufwärmen nur durchgeführt werden, bevor die Übungen mit Gewichten beginnen. Wenn Sie ohne Aufwärmen sofort mit der Arbeit mit Gewichten beginnen, tritt eine schnelle Ermüdung ein, außerdem sind verschiedene Komplikationen möglich - Bänderrisse, Verstauchungen usw.

Nachdem die Aufwärmübungen abgeschlossen sind, können Sie auch mehrmals hochziehen und drücken und dann zu den Gewichten übergehen.

Das Rezept für den schnellen Start der Hände ist sehr einfach. Die Hauptsache ist, die Reihenfolge zu kennen, sich nicht zu überarbeiten und den Händen nicht mit dem Körper zu helfen. Das heißt, versuchen Sie, den Oberkörper während des Trainings nicht zu schwanken. Dennoch ist es besser, auf diverse Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, sondern mehr Eiweiß in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Übungen für die Handmuskulatur

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, sondern in ein paar Monaten mit den Händen beginnen möchten, müssen Sie sich an ein paar einfache Regeln erinnern.

Für den Anfang:



  1. Um den Bizeps aufzupumpen, arbeiten Sie, indem Sie Ihre Arme beugen;
  2. Um den Trizeps aufzupumpen, arbeiten Sie mit der Streckung der Arme;
  3. Um mit den Unterarmen zu beginnen, arbeiten Sie mit Übungen, die Handgewichte verwenden.

Wenn Sie Ihre Arme schwingen, schwingen Sie auch Ihre Beine, sodass die Gliedmaßen zueinander proportional sind. Wenn Sie Ihre Hände mit Hanteln, nämlich Bizeps, aufpumpen möchten, empfiehlt es sich, die Stomp-Übung durchzuführen - Ihre Arme mit Hanteln in sitzender Position zu beugen.

"Stomp" wird im Sitzen auf einer Bank ausgeführt, Sie benötigen zwei mittelschwere Hanteln, aber es ist besser, das Gewicht individuell zu wählen. Nimm sie und hebe sie zur Schulter und zum Rücken, zuerst mit einer, dann mit der anderen Hand. Lassen Sie auch beide Hände mit Kurzhanteln gleichzeitig los und heben Sie sie an. In diesem Fall sollte der Rücken völlig eben sein. Es kostet ungefähr 3-4 mal pro Woche, solche Aktionen durchzuführen, und Sie sollten Ihre Hände nicht übermäßig ruhen lassen.

Wir verwenden den horizontalen Balken

Wenn Sie Ihre Hände an der horizontalen Stange aufpumpen möchten, müssen Sie Ihre Vorstellungskraft einsetzen, um die Übungen abwechslungsreich und originell zu gestalten. Abwechslung bei den Übungen können wir auf verschiedene Weise erreichen, eine davon ist die Veränderung der Griffart und der Breite der Arme.

Um den Bizeps am Reck aufzupumpen, ziehst du dich also besser mit einem Rückwärtsgriff mit schmaler Armeinstellung hoch. Außerdem kann der Bizeps mit unvollständigen Klimmzügen mit umgekehrtem Griff aufgepumpt werden.

Um den Trizeps im Turnier aufzupumpen, zieht man sich besser an einer speziellen Querstange hoch, bei der die Griffe nach vorne gerichtet sind, so dass die Handflächen aufeinander schauen (neutraler Griff). Wenn eine solche Übung jedoch schwierig durchzuführen ist, reicht ein regelmäßiger Griff mit direkter Einstellung der Hände aus.

Sie können Ihre Arme auch mit einer Übung aufpumpen, die als Rolle an der Querstange bezeichnet wird. Es gilt als komplexer, aber am effektivsten. Ziehen Sie sich dazu hoch und strecken Sie einen Arm entlang der horizontalen Stange, wobei Sie beginnen, glatte Rollen von einer Seite zur anderen zu machen. Hauptsache, Sie stellen sicher, dass die Muskeln die gleiche Belastung erhalten.

Wir machen Liegestütze



Sie können Ihre Hände auch mit Liegestützen aufpumpen. Denken Sie dazu an die Technik zum Ausführen einfacher Liegestütze. Nehmen Sie einen auf dem Boden liegenden Zustand ein, strecken Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Der Körper sollte angespannt sein und im Verhältnis zu den Beinen eben sein.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und neigen Sie Ihren Körper sanft nach unten. Der Körper sollte nicht durchhängen, achten Sie also auf Ihren unteren Rücken. Es ist notwendig, nach unten zu gehen, bis die Truhe auf dem Boden liegt. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, machen Sie explosive oder plyometrische Liegestütze. Legen Sie dazu einen Schwerpunkt auf den Boden und strecken Sie die Arme schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Werfen Sie den Körper nach einem kräftigen Stoß nach oben, während Sie die Handflächen unter der Brust klatschen, während der Körper im Flug ist.

Es gibt auch unterschiedlich hohe Liegestütze mit einer Körpermischung. Nehmen Sie dazu die Betonung auf den Boden und ruhen Sie sich mit der rechten Hand darauf aus, die linke liegt auf einer niedrigen Plattform von 7-10 Zentimetern.

Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Dann springen Sie scharf heraus und mischen Sie den Körper zur Seite. Die Zehen der Füße sollten an Ort und Stelle bleiben, aber die Hände sollten ihre ursprüngliche Position ändern.

Wir schwingen schnell unsere Hände!

Wenn Sie Ihre Arme in einer Woche aufpumpen wollen, dann geht das nur mit regelmäßigem und gesteigertem Training. Dafür braucht man jeden Tag mehr als eine Stunde Freizeit, mehr als 1 Kilogramm schwere Hanteln und eine große Lust, sich äußerlich zu verändern, indem man schlaffe Muskeln aufpumpt.

Wenn Sie alle oben genannten Voraussetzungen erfüllen, folgen Sie den nachstehenden Anweisungen:



  1. Nehmen Sie die Hanteln, stehen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Neigen Sie beim Aussteigen den Körper nach unten, beugen Sie die Beine an den Knien und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie am Eingang Ihre Hände zurück und drücken Sie Ihre Ellbogen weiter an Ihre Seiten. Machen Sie also 3-4 Sätze à 20-25 Mal;
  2. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Körper, lassen Sie Ihre Arme los. Nehmen Sie Hanteln und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, halten Sie sie 3-5 Minuten lang in diesem Zustand. Nachdem Sie Ihre Arme zu den Seiten gespreizt haben, fixieren Sie sie für ein paar Minuten in dieser Position. Drehen Sie dann Ihre Hände hinein Rückseite, damit die Handflächen nicht nach oben, sondern nach unten schauen, halten Sie diesen Zustand 2-3 Minuten lang. Heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie die Hanteln etwa 3-4 Minuten lang und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Arme gerade;
  3. Stehen Sie aufrecht, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers. Beim Einatmen die Arme heben, beim Ausatmen loslassen. Machen Sie also 3 Sätze mit 20-25 Schwüngen.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie immer attraktiv und fit bleiben! Gesundheit!

Starke, zuverlässige Hände sind eines der notwendigen Attribute männlicher Stärke und Schönheit. Volumetrischer Bizeps zieht die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich und sorgt bei Männern für bewundernde oder neidische Blicke. Kräftigen und pumpen Sie die Handmuskulatur mit der Kraft von zu Hause auf, es reicht aus, regelmäßig und gewissenhaft einfache Übungen durchzuführen.

Welche Muskeln der Hände müssen aufgepumpt werden?


Damit Muskelaufbauübungen den größtmöglichen Nutzen bringen, lohnt es sich, ein wenig über den Aufbau des Bewegungsapparates zu lernen.

Das menschliche Skelett besteht aus Knochen, die durch bewegliche Gelenke verbunden sind - Gelenke, davon gibt es über 200. Die Enden der Gelenkknochen sind von den sogenannten umgeben Gelenkbeutel, die durch Spleißen damit verstärkt wird Bündel- Bindegewebsstränge. Gibt den Gelenken zusätzliche Kraft Sehnen an Knochen befestigt. In die Gelenkhöhle wird eine spezielle Flüssigkeit freigesetzt, die die Reibung zwischen den Knochenoberflächen verringert.

Deltamuskel. Bedeckt das Schultergelenk, die Schultermuskulatur. Führt Handheben durch die Seiten aus.

Bizeps brachii (Bizeps). Beginnt am Schultergelenk, befestigt an Radius. Beugt den Arm im Ellbogengelenk, dient dazu, den Unterarm nach außen zu drehen.

Trizeps brachii (Trizeps). Es beginnt am Schulterblatt und am Humerus und endet mit einer Sehne am Prozess der Ulna. Führt eine Unterarmstreckung durch.

Muskeln des vorderen Unterarms beugen Sie die Hand und die Finger, dienen Sie dazu, den Unterarm nach innen zu drehen, beugen Sie den Arm am Ellbogengelenk.

Muskeln des hinteren Unterarms beugen Sie die Hand und die Finger, drehen Sie den Unterarm nach außen, beugen Sie den Arm.

Allgemeine Prinzipien des Aufpumpens der Handmuskeln


Beginnen Sie damit, Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskeln aufzupumpen und die Hände zu stärken. Es lohnt sich, das ultimative Ziel zu identifizieren, das Sie anstreben müssen. Nach einem der sportlichen Kanons männliche Figur, sollte der Umfang des Bizeps 35% des Brustumfangs betragen.

Bei der Auswahl verschiedener Übungen für das Training zu Hause ist es wichtig, von der ersten Stunde an einfache Regeln zu befolgen:

Langsame Ausführung . Beim Aufpumpen der Handmuskulatur ist es wichtig, sie für die maximale Zeit einer Belastung auszusetzen. Bei schneller Ausführung der nächsten Wiederholung ist es möglich, aufgrund der Trägheit des eigenen Körpergewichts oder der Masse des Projektils zu schummeln, was sich negativ auf die Wachstumsrate der Sportergebnisse auswirkt.

Für die Entwicklung der Armkraft ist es notwendig, jede Übung langsam und technisch korrekt auszuführen. Für schnelleres Wachstum Muskelmasse Es ist sinnvoll, sich auf die Phase der Rückkehr in die Ausgangsposition zu konzentrieren, sie so effizient wie möglich und immer langsam durchzuführen. Heben Sie zum Beispiel eine Lang- oder Kurzhantel für eine Sekunde an und kehren Sie dann für 2-3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Konstante Muskelspannung . Bei Übungen zur Entwicklung der Armkraft sollte unabhängig von der Phase der sportlichen Bewegung eine maximale Muskelspannung angestrebt werden, wodurch sich die Belastung zu verschiedenen Zeitpunkten ändert - aufgrund einer Änderung der Neigungswinkel, unter dem Einfluss der Schwerkraft.

Maximale Bewegungsfreiheit . Jede Übung muss mit maximaler Bewegungsfreiheit ausgeführt werden. Das effektive Methode den Bizeps, Trizeps und die Unterarme zu zwingen, vollständig zu arbeiten, die Muskeln daran zu gewöhnen, mit voller Hingabe zu arbeiten.

Richtige Atmung . Beim Muskeltraining ist es wichtig, richtig zu atmen. In der Regel müssen Sie vor Beginn der Übung einatmen, dann in der positiven Phase ausatmen und in der negativen Phase einatmen. Atmen Sie durch die Nase, atmen Sie durch den Mund aus.

Ausreichende Erholung . Muskeln wachsen nach Ruhe. Um neues Gewebe aufzubauen, brauchen sie Proteine, die ihnen helfen, die erhöhte Belastung beim nächsten Training zu bewältigen. Um die Handmuskeln schnell aufzupumpen, sind daher zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1-2 tägliche Pausen erforderlich.

In regelmäßigen Abständen muss dem Körper eine längere Ruhepause gewährt werden. Du kannst nicht ständig 2-3 Mal pro Woche trainieren – das ermüdet sowohl den Körper als auch das Gehirn. Alle anderthalb Monate ist es sinnvoll, sich eine Woche Ruhe zu gönnen. Zweiwöchige Unterrichtspausen sind mitten im Winter im Sommer erlaubt.

Lastwechsel . Um zu Hause die Arme aufzupumpen und den Muskeln genügend Ruhe zum Muskelaufbau zu gönnen, ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten abzuwechseln. Belasten Sie zum Beispiel am Montag den Bizeps und den Trizeps, am Donnerstag die Unterarme und Hände.

Erhöhen Sie das Gewicht von Hanteln . Wenn Sie die Armmuskeln mit Hanteln aufpumpen, müssen Sie das richtige Anfangsgewicht wählen. Es sollte so sein, dass Sie 10 Wiederholungen jeder Übung absolvieren und dabei die Technik beobachten.

Wenn Sie es schaffen, beim nächsten Training 12 Wiederholungen zu absolvieren, können Sie das Gewicht bei der nächsten Lektion erhöhen, beginnen Sie jedoch mit 8 Wiederholungen der Übung, um deren Anzahl schrittweise auf 12 zu erhöhen.

Übungen für die Hände mit einem Expander


Alle Arten von Expandern und Gummistoßdämpfern werden häufig im Heimsportunterricht verwendet. Die sportliche Belastung wird durch eine solche Anzahl an Federn im Expander bestimmt, dass die letzte Wiederholung schwer durchführbar ist. Die Bewegungen sind stark, glatt und energisch, mit vollem Bewegungsumfang.

Aufpumpen Deltamuskeln:

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit einem Expander vor sich ausgestreckt. Spreizen Sie sie auseinander, versuchen Sie, sie nicht zu biegen.
  • Treten Sie auf den Griff des Expanders, greifen Sie den anderen Griff mit beiden Händen und heben Sie sie zum Kinn.

Übung für Bizeps:

  • Stellen Sie sich auf den Griff des Expanders und nehmen Sie den anderen Griff hinein rechte Handfläche. Beuge deinen Ellbogen, sodass deine Hand deine Schulter berührt.

Ausbildung Trizeps:

  • Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Die linke Hand ist auf der Hüfte, der rechte Ellbogen ist gebeugt, die Hand ist auf der rechten Schulter, der Expander ist hinter dem Rücken. Stillhalten linke Hand, beugen und beugen Sie das Recht.
  • Ausgangsposition stehend, Expander hinter dem Rücken, Ellbogen gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten und bringen Sie sie sanft in ihre ursprüngliche Position zurück.

Muskelaufbau Unterarme:

  • Drücken und lösen Sie den Karpalexpander mit Ihren Fingern.

Stärkung des Schultergürtels


Hantelheben im Sitzen. Hinsetzen, Hanteln im Obergriff nehmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, sodass die Hantelgriffe fast parallel zu Ihren Schultern sind. Heben Sie die Arme nach oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hanteln züchten. Stehen Sie auf, die Füße schulterbreit auseinander. Hände mit Hanteln werden abgesenkt, Hantelgriffe stehen senkrecht zu den Hüften. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Über die Arme gebeugt. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper geneigt, Arme nach unten, Rücken und Hantelgriffe parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln seitlich auf Kopfhöhe an.

Hantelheben vorne. Stehen Sie auf, die Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, die Arme sind leicht gebeugt, abgesenkt. Halten Sie die Hanteln im Obergriff, ihre Griffe sind parallel zur Körperebene. Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor sich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wie man Bizeps aufbaut


Beugen der Arme mit Kurzhanteln im Sitzen. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, die Füße auf den Boden. Nehmen Sie die Hanteln mit einem Untergriff, die Arme auf beiden Seiten der Bank abgesenkt. Heben Sie die Hände langsam zu den Schultern, verweilen Sie am oberen Punkt und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Bizeps aufzupumpen:

Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die rechte Hantel mit einem Griff von unten, legen Sie Ihren Ellbogen auf Innenfläche rechter Oberschenkel, strecken Sie Ihren Arm. Belasten Sie den Bizeps, heben Sie die Bürste mit der Hantel zur Schulter und kehren Sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung für den linken Bizeps.

Kurzhantelpresse. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, die Hanteln in gebeugten Armen leicht unterhalb des Kinns, Rücken gerade. Hebe deine Arme über deinen Kopf und drehe deine Handflächen nach außen. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein.

Kurzhantelcurls im Stehen. Aufstehen, Beine und Arme schulterbreit auseinander, Hände halten die Hanteln mit einem Griff von unten. Beugen Sie langsam Ihre Arme, sodass sich die Hanteln an Ihren Schultern befinden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Armpump-Übung kann abwechselnd für den linken und rechten Bizeps durchgeführt werden. Alternativ können Sie die Hanteln auch mit dem sogenannten neutralen Griff (wie einen Hammer) im Sitzen ausführen.

Trizeps-Pumpe


Liegestütze am Stufenbarren. Auf den Stufenbarren eine senkrechte Position beibehalten, Oberkörper und Beine sind gestreckt, die Arme so nah wie möglich am Oberkörper. Beugen Sie sie an den Ellbogen und senken Sie den Körper so weit wie möglich nach unten, sodass die Schultern parallel zum Boden sind. Dann strecke deine Arme und nimm die Ausgangsposition ein.

Liegestütze auf der Bank. Mit gestreckten Armen auf die dahinter stehende Bank lehnen, der Oberkörper ist senkrecht zum Boden, gestreckte Beine sind nach vorne gestreckt, nur die Fersen berühren den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper bis zur Formation ab rechter Winkel zwischen Schultern und Unterarmen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze mit engem Griff. Liegestützposition vom Boden einnehmen, Handflächen einige Zentimeter auseinander, Beine berühren mit den Zehen den Boden, Oberkörper ist gerade. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Schultern parallel zum Boden sind, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zurückziehen des Arms mit einer Kurzhantel. Lehnen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche auf die Bank, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Rechter Fuß auf dem Boden, rechte Schulter parallel zum Boden, an den Körper gedrückt. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.

Bankdrücken Optionen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank, halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe mit neutralem Griff, Füße auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht nach oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Die Ausgangsposition ist die gleiche. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln, beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, strecken Sie Ihre Ellbogen wieder.

In sitzender Position Hantel heben während sie ihre Bandscheiben mit beiden Händen draußen hält. Beuge deine Ellbogen so, dass der Winkel zu deinen Schultern gerade ist. Strecken Sie Ihre Arme.

Unterarm-Übungen


Handgelenkscurl im Sitzen. Setzen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße auf dem Boden. Nehmen Sie die Hanteln im Untergriff, legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, sodass die Hände an den Knien hängen. Strecken Sie Ihre Handgelenke, während Sie die Hanteln mit Ihren Fingerspitzen halten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung im Obergriff.

Handgelenktraining im Stehen:

  • Stehen Sie auf, Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln im Obergriff. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht, heben Sie die Hanteln so hoch wie möglich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Legen Sie im Stehen die Hände hinter den Rücken und halten Sie die Hanteln mit den Fingern. Heben Sie die Hanteln zuerst mit Ihren Fingern an und beugen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen parallel zum Boden sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wie man Pinsel stärkt


  1. Disc-Übung. Greifen Sie mit den Fingern einer Hand zwei Scheiben von der Stange: Daumen Auf der einen Seite der Rest auf der anderen. Heben Sie die Bandscheiben mit gestrecktem Arm einige Sekunden lang auf Höhe des Oberschenkels an und senken Sie sie dann ab. Lösen Sie Ihre Finger, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
  2. An der Querstange hängen. Halte dich so lange wie möglich an der rechten Stange fest. Wiederholen Sie für die linke Hand.
  3. Ziehen Sie die Stange hoch, hält mit jeder Bürste an den Enden zweier starker Handtücher, die über die Querlatte geworfen werden.
  4. In der Mitte befestigen Holzstock ein Seil mit einem Durchmesser von 2-3 cm, binden Sie eine Last an sein anderes Ende. Drehen Sie den Stab mit beiden Händen, um das Seil auf- und abzuwickeln.
  5. Papier zerknüllen. Legen Sie die Blätter auf den Tisch und zerknüllen Sie das Papier mit der Bürste einer Hand, um einen festen Klumpen zu erhalten. Erhöhen Sie mit zunehmender Fitness die Anzahl der Blätter oder verwenden Sie dickeres Papier.
  6. Papier zerreißen. Reißen Sie regelmäßig alte Hefte, Kartons, Zeitungspackungen in kleine Stücke.

Viele Männer sind mit ihrer körperlichen Verfassung unzufrieden, was dazu führt, dass ein ganz natürlicher Wunsch entsteht, in Form zu kommen. Nicht jeder hat die Möglichkeit, Zeit für einen Besuch Fitnessstudio, daher wird das Training zu Hause durchgeführt, was aufgrund fehlender finanzieller Kosten für teure Geräte praktisch ist.

In fast allen Fällen reichen das eigene Gewicht und Geräte wie Hanteln, Kettlebells, Langhanteln aus.


Daher entscheiden sich viele dafür, ihre Hände zu Hause zu trainieren. Doch hier treten oft Schwierigkeiten bei der Suche nach geeigneten Übungen auf, die wirklich den gewünschten Effekt bringen.

Bizeps- und Trizepstraining

Bei der Übung für den Bizeps sollten andere Muskelgruppen nicht mit einbezogen werden, dieser Umstand muss genau beachtet werden. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie zu Hause Armmuskeln aufbauen können, daher ist es nicht möglich, alles in einem Artikel zu behandeln. Lassen Sie uns auf einige Grundübungen achten, die für jeden Armmuskel entwickelt wurden.

Die erste Übung sind Liegestütze von der Bank. Es ermöglicht Ihnen, die Masse und Kraft des Trizeps zu erhöhen, sodass die Muskeln in den Oberarmen hervortreten.

Um die Muskeln des Trizeps zu stärken, müssen Sie drei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen ausführen. Um Muskelentlastung zu erreichen, sollte die Übung vier Sätze mit fünfzehn Wiederholungen umfassen.

Die zweite Übung ist die Streckung des Armes mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf. Es wird empfohlen, am Ende des Trainings durchzuführen. Wenn Sie die Arme auf diese Weise strecken, gleichen Sie die Trizeps aneinander aus und betonen den oberen und mittleren Teil des Trizepsmuskels. Außerdem trennt er die Köpfe des Trizeps vom Deltamuskel. Das Programm zum Aufbau von Muskelmasse der Arme umfasst drei bis vier Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Um die Muskeln zu entlasten, müssen Sie vier Sätze mit fünfzehn Wiederholungen ausführen.

Die dritte Übung ist die Streckung des Arms mit einer Hantel in Schräglage. Es ist notwendig, das Relief und die Form des Trizeps zu schärfen. Diese Übung belastet den Trizeps auf eine andere Art und Weise, da die Verlängerung des Armes in einer Neigung das Wachstum des Trizepsmuskels beschleunigen kann.

Die vierte Übung ist das Heben von Hanteln für Bizeps im Stehen. Dies ist ein grundlegendes Training zum Aufbau von Masse im Bizeps und in den Muskeln, die an der Beugung des Unterarm- und Ellbogengelenks beteiligt sind. Es wird empfohlen, zu Beginn eines Bizeps-Trainings Übungen zu machen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie drei bis vier Sätze mit acht Wiederholungen ausführen. Um Muskelentlastung aufzubauen, machen Sie vier Sätze a fünfzehn Mal.

Die fünfte Übung ist ein konzentrierter Bizepscurl. Ermöglicht es Ihnen, dem Bizeps eine ausgeprägte und konvexe Form zu geben, konzentriertes Heben kann dieses Problem lösen das beste Heilmittel. Es ist erforderlich, drei bis vier Sätze mit zehn Wiederholungen durchzuführen.

  • Damit die Übungen ein effektives Ergebnis liefern, müssen sie korrekt ausgeführt werden.
  • Beim Training des Bizepses dürfen keine anderen Muskeln beteiligt werden, bei Beugebewegungen muss der richtige Winkel gefunden werden.
  • Vor dem Krafttraining ist es notwendig, Aufwärmübungen durchzuführen, bei denen es auch auf Konstanz ankommt.
  • Beim Training des Bizeps muss die Bürste nach außen gedreht werden, was die Belastung erhöht.
  • Wenn Sie die stehende Arm-Curl-Übung durchführen, müssen Sie Ihre Beine leicht beugen, was die Stabilität erhöht.
  • Alle Übungen sollten mit hoher Qualität ausgeführt werden, jagen Sie nicht der Quantität hinterher, es ist besser, weniger Ansätze auszuführen, aber mit voller Hingabe.
  • Vermeiden Sie übermäßigen Fanatismus. Bei übermäßig übertrainierter Muskulatur droht daher bei der Ausführung ein Bänderriss eine große Anzahl Ansätze (von 6 bis 8) müssen nur zweimal pro Woche trainieren.
  • Wenn es Schmerzen in den Handgelenken oder anderen gibt leichte Schmerzen, müssen Sie das Training unterbrechen und einige Tage pausieren. Diese Symptome weisen darauf hin, dass die Belastung nicht richtig auf die Handmuskulatur verteilt ist.

Übungen mit Hanteln

Armtraining mit Kurzhanteln ist das Haupttraining für den Aufbau von Muskelmasse und wirkt sich auch positiv auf die Muskelmasse aus innere Organe: verbessert die Herz- und Lungenfunktion, normalisiert die Arbeit nervöses System sowie Stoffwechsel.

Es ist wichtig zu wissen, dass Übungen mit Hanteln die Anfangsphase der Arbeit an der Muskelbildung sind.

Die ungefähre Anzahl der Ansätze beim Training mit Hanteln sollte bei drei bis fünf liegen, die jeweils mindestens zwölf Wiederholungen haben sollten. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen und sich aufwärmen, um den Körper auf Stress vorzubereiten.

Bei jedem Training, auch mit Hanteln, ist die Hauptbedingung die Regelmäßigkeit, daher müssen Sie einen Trainingsplan entwickeln, der für Sie geeignet ist.

Am besten führen Sie alle Übungen jeden zweiten Tag durch, damit sich die Muskeln ausruhen und erholen können. Kommen wir zu den Übungen:

Übung "Hammer"

Um es auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen und zwei Hanteln mit dem gleichen Gewicht aufnehmen. Die Hände sollten parallel zum Körper sein, nehmen Sie die Hanteln mit den Handflächen zu sich. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogengelenk. Heben Sie die Hantel so hoch wie möglich, indem Sie nur Bizepskraft verwenden. Der Körper und das Becken müssen sich während der Übung in einem stationären Zustand befinden. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit wechselnden Händen. Führen Sie die Übung in einem durchschnittlichen Tempo durch.

Übung Kurzhantel Bankdrücken

Für die Umsetzung benötigen Sie eine Bank mit einer leichten Neigung (30-40 Grad). Legen Sie sich auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hände mit Hanteln sollten sich im Brustbereich befinden. Heben Sie Ihre Arme über sich und senken Sie sie langsam auf Brusthöhe ab. Verwenden Sie während des Trainings kein schnelles Tempo, die Hanteln sollten sich auf derselben Höhe befinden.

Trainieren Sie Kurzhantelrudern mit Betonung auf der Bank

Auf die Bank legen rechtes Bein Knie gebeugt und mit der Hand auf die Bank gestützt, linkes Bein sollte am Knie leicht gebeugt sein, nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand. Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Ziehen Sie die Hantel nach oben zu sich heran, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie dann ab. Nachdem Sie ein paar Wiederholungen mit einer Hand gemacht haben, gehen Sie zur zweiten über.

Kettlebell-Übungen

Um Übungen mit Gewichten durchzuführen, können Sie dies nur tun, wenn Sie mindestens ein Jahr mit einem Gewicht von 8-10 kg, z. B. Hanteln, gearbeitet haben. Derzeit werden Kettlebells in drei Optionen angeboten: sechzehn, vierundzwanzig und zweiunddreißig Kilogramm. Wir beginnen mit dem kleinsten und erhöhen allmählich die Belastung.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, vergessen Sie nicht das Aufwärmen. Dadurch werden die Muskeln, die Sie trainieren werden, aufgewärmt. Jede Übung muss fünfzehn- bis zwanzigmal durchgeführt werden, wobei mindestens drei Anläufe gemacht werden müssen.

Übung 1.

Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Heben Sie die Kettlebell nach oben, strecken Sie Ihren Oberkörper und atmen Sie ein, senken Sie sie dann auf den Boden und atmen Sie aus.

Übung 2.

Die nächste Übung entwickelt die Trapeziusmuskulatur: Halten Sie die Kettlebell in Ihren gesenkten Händen und versuchen Sie, Ihre Schultern so hoch wie möglich zu heben.

Übung 3

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie die Gewichte auf Ihre Schultern. Drehen Sie in dieser Position den Oberkörper nach links und rechts, ohne die Position der Beine zu verändern. Versuchen Sie während der Übung nicht zu schwingen.

Übung 4

Lehnen Sie sich mit Ihrer Hand auf dem Stuhlsitz nach vorne rechte Hand Nimm das GEWICHT. Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie ihn an Ihre Brust, der Ellbogen sollte angehoben sein. Führen Sie dann die Übung mit der anderen Hand durch.

Wenn Sie bei Übungen für die Handmuskulatur Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie einige Regeln beachten:

  • Regelmäßigkeit;
  • ein strenges System bei der Durchführung von Schulungen;
  • Pausen, in denen die Muskeln wiederhergestellt werden.

Zu guter Letzt kommt die Absage schlechte Angewohnheiten, wodurch Sie nicht nur die Hände aufpumpen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern können.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Muskeln in deinen Armen aufbaust und wie du die Fehler beseitigst, die das Wachstum von Bizeps und Trizeps verlangsamen. Die meisten Bizeps-Workouts sind sehr schlecht konzipiert. Lassen Sie uns die 4 größten Handtrainingsfehler identifizieren, damit Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen können.

Zum Aufpumpen große Hände Sie müssen verstehen, dass nicht nur das Volumen des Bizeps die Größe beeinflusst. Sie werden größer mit Bizeps auf der Scott-Bank und Trizeps mit französischem und engem Bankdrücken. Die meisten Gewichtheber haben keinen festen Trainingsplan außer der maximalen Anzahl an Wiederholungen pro Bizeps.

Unten sind die Fehler, die Sie daran hindern, große Hände zu pumpen. Sehen Sie sich sofort das Video an, wie Sie Ihre Arme aufpumpen können, wenn sie keine Fortschritte machen und der Rest der Muskeln wächst.

Unten sind 4 Hauptfehler, die Sie daran hindern, Bizeps und Trizeps zu pumpen. Wir werden die Fehler korrigieren und ein Bizeps-Trainingsprogramm erstellen, das großartige Ergebnisse liefert!

Fehler 1 Angenommen, jede Übung zum Trainieren der Hände kann zuerst zu Beginn des Trainings verwendet werden

Zweifeln Sie, wie genau Sie mit dem Training der Hände beginnen sollen? Indem Sie isolierte Bizepscurls und Trizepsstrecken an der Maschine als Masseaufbauübungen bevorzugen einen großen Fehler machen.

Bug-Fix

Muskelaufbauübungen sollten am Anfang Ihres Trainings stehen, wenn Sie noch genügend Energie haben. Was sind die Bewegungen, um Masse zu gewinnen? Gute Frage. Dies sind normalerweise diejenigen, die Sie mitnehmen können mehr Gewicht. Mehrgelenksübungen erhöhen die Kraft aller kleinen Muskelgruppen in diesem Bereich (Grund, Brusttraining mit Bankdrücken und Hüfttraining mit Kniebeugen zu beginnen). Es gibt viele Mehrgelenksübungen für den Trizeps, aber nicht für den Bizeps. Basis-Curls mit Langhantel im Stehen ermöglichen es Ihnen, den Bizeps mit viel Gewicht zu pumpen.

"Grundlegende Langhantelcurls im Stehen ermöglichen es Ihnen, Ihren Bizeps mit großen Gewichten zu trainieren."

Fehler 2 Muskeln pumpen nicht in verschiedenen Winkeln

Beim Armtraining beziehen sich „Winkel“ auf die Position der Arme relativ zum Oberkörper, also unterschiedliche Langhantelgriffweiten. Wenn du Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions immer mit an deinen Seiten verschränkten Armen machst, schränkst du deine Körpergröße ein.

Bug-Fix

Beim Bizeps mit den Armen vor dir (Scott Bench) zielst du auf den kurzen Kopf des Bizeps ab, mit den Armen hinter dem Oberkörper (Kurzhantel-Curls) zielst du auf den langen Kopf ab. Durch einen neutralen Griff (Kurzhantel-Hammer-Curls) und einen engen oder weiten Griff an der Stange bei Curls im Stand veränderst du den Winkel deiner Arme bei jedem Curl leicht.

Beim Trizeps greifen Sie den langen Kopf besser an, wenn sich Ihre Arme über dem Kopf befinden, und wenn Sie zum Untergriff wechseln (am Block nach unten ziehen), verlagert sich die Betonung vom lateralen zum medialen Kopf.

Durch unterschiedliche Griffe und Handpositionen kommen die unterschiedlichen Köpfe von Bizeps und Trizeps besser zur Geltung, was zu ihrer volleren Entfaltung beiträgt.

Fehler 3 Konstantes Training mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie eine konstante Belastungssteigerung. Wenn Sie jedes Mal 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht machen, dann machen Sie einen Fehler.

Bug-Fix

"WÄHLEN SIE DAS GEWICHT, UM MUSKELVERSAGEN MIT NIEDRIGEN WIEDERHOLUNGEN ZU ERREICHEN"

Das Durchführen von Übungen mit schwerem Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (nicht mehr als 6) trägt zu einer Steigerung der Muskelkraft bei. Trainieren Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz bis zum Muskelversagen ausführen können Die beste Option um Muskelmasse aufzubauen.

Arbeitende Muskelgruppen gewöhnen sich schnell an die gleiche Abfolge von Wiederholungen und Gewichten. Wenn Sie während Ihres Trainings bereits stärker geworden sind, dann ist es an der Zeit, Ihre Muskeln mit mehr Gewicht in Muskelaufbauübungen zu belasten.

Wählen Sie in der ersten Übung ein Gewicht, das mit einer geringen Wiederholungszahl (6 Wiederholungen) zum Muskelversagen führt. Wählen Sie für die folgenden Übungen ein etwas leichteres Gewicht, bei dem Sie 8, 10 oder 12 Wiederholungen ausführen können; Dadurch können Ihre Muskeln mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten. Indem Sie mehr Gewicht verwenden, erhöhen Sie die Kraft, und mit weniger Gewicht können Sie mehr Blut in die Muskeln pumpen und sie effizienter pumpen, um Masse aufzubauen.

Fehler 4 Training auf dem gleichen Programm

Machst du immer wieder das gleiche Training und erwartest neue Ergebnisse? Dies ist ein häufiger Fehler.

Bug-Fix

Ihr Körper wird sich irgendwann an das Training gewöhnen, auch wenn es am Anfang gut funktioniert hat. Die meisten Menschen müssen ihr Training alle 6-8 Wochen ändern, um beständige Fortschritte in ihrem Training zu machen.

Die einzige Möglichkeit, sich zu bewegen, besteht darin, fortgeschrittene Trainingsmethoden einzubeziehen, die Sie dazu zwingen, für 1-2 weitere Sätze der Übung über das Muskelversagen hinaus zu arbeiten. Zu den Methoden, die Sie ausprobieren können, gehören erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets, Rest-Pause und negative Wiederholungen.

Die folgenden Supersätze zwingen Sie dazu, zwei Übungen hintereinander ohne Pause durchzuführen; Sie ruhen sich erst aus, nachdem Sie beide Übungen abgeschlossen haben. Sie können Supersätze nicht als Methode zum Aufbau von Muskelmasse betrachten. Bei diesem Training beanspruchen Sie gegensätzliche Muskelgruppen. Darüber hinaus wird einer von ihnen reduziert und der andere gedehnt, wodurch die Durchblutung dieser Bereiche erhöht wird.



DRÜCKEN SIE MIT EINEM ENGEN GRIFF AUF DIE BANK

Die Forschung bestätigt, dass der Muskel, der die zweite Übung durchführt, stärker wird, wenn die vorbereitende Übung am antagonistischen Muskel durchgeführt wird! Wenn Sie vor einem Bizeps-Curl-Satz einen Down-Block-Extensionssatz ausführen, werden Sie bei Curls stärker. Stellen Sie sicher, dass Sie die erste Übung in Ihrem nächsten Training ändern.

Ein weiterer Vorteil von Supersätzen besteht darin, die Dauer Ihres Trainings zu verkürzen, indem Sie Ihre Ruhezeiten reduzieren. Die in diesem Armtraining kombinierten Supersätze reduzieren die Notwendigkeit, durch das gesamte Fitnessstudio zu laufen, und verwenden die gleichen Geräte für zwei Übungen.

Giant Arm Workout korrigiert vier große Fehler am Armboden, indem es die besten Muskelaufbaubewegungen mit einer progressiven Wiederholungsfolge kombiniert.

Training beschleunigen, beste übungen für eine Reihe von Muskelmasse der Hände, intensive Methoden - all dies bietet ein Training, mit dem Sie riesige Arme aufpumpen können!

Riesen-Arm-Workout

SUPERSATZ 1


 1. Bankdrücken mit engem Griff für Trizeps 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen


2. Langhantelcurls stehend 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
SUPERSATZ 2


 3. Armstreckung mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen


4. Beugen der Arme mit einer Langhantel auf der Scott-Bank3 Sätze mit 8 Wiederholungen
SUPERSATZ 3


 5. Streckung eines Arms im Block für Trizeps 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen


6. Beugen Sie einen Arm auf dem Block, während Sie stehen, 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  1. Führen Sie bei Ihrem nächsten Training die Bizepsübungen zuerst in der Supersatz-Sequenz durch.
  2. Aufwärmansätze werden nicht berücksichtigt; Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, aber führen Sie niemals Aufwärmsätze bis zum Muskelversagen durch.
  3. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie zum Muskelversagen kommen die richtige Nummer Wiederholungen.

Supersatz kombiniert für Geschwindigkeit

Supersatz 1

Ausrüstung: Flachbank, Langhantel

Supersatz 2

Ausrüstung: Rinderbank, EZ - Langhantel, Kurzhanteln

Supersatz 3

Ausstattung: Unterblock mit D-Griff

Supersatz 4

Ausstattung: Seil mit verstellbarer Umlenkrolle

Für die Gewichtsabnahme und um ein schönes Körperrelief herauszuarbeiten, ist es wichtig, auf alle Muskelgruppen zu achten. Oft bleiben die Hände unbeachtet, und dann sieht der Körper nicht schön und proportional aus. Zu diesem Zweck sollten Sie herausfinden, wie Sie die Muskeln in Ihren Armen aufpumpen können. Der Komplex sollte Übungen enthalten, die Belastung und Trizeps.

Wie kann man die Armmuskeln zu Hause aufpumpen?

  1. Da das Ziel des Trainings darin besteht, das Muskelvolumen zu erhöhen, müssen Sie die Übungen langsam durchführen, damit Sie die Belastung der Muskeln so lange wie möglich halten können.
  2. Es ist wichtig, Übungen mit maximaler Amplitude durchzuführen, damit die Muskeln mit voller Hingabe arbeiten, was bedeutet, dass das Ergebnis maximal ist.
  3. Wenn Sie herausfinden, wie Sie zu Hause schnell Armmuskeln aufbauen können, ist es wichtig, darauf zu achten und richtige Atmung. Vor Beginn der Bewegung wird eingeatmet, in der positiven Phase ausgeatmet und in der negativen Phase eingeatmet.
  4. Bei der Planung eines Trainings muss berücksichtigt werden, dass die Muskeln Ruhe brauchen, also kann man es nicht jeden Tag machen. Zwischen den Kursen sollten 1-2 Tage liegen. Alle anderthalb Monate wird empfohlen, sich eine Woche auszuruhen.
  5. Es ist wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen, und dies kann durch die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht erfolgen. Das Gewicht sollte zunächst so gewählt werden, dass 10 Wiederholungen möglich sind. Wenn es schon 12 mal ausfällt, dann ist es wichtig, das Gewicht zu erhöhen.
  6. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, jede Übung in mehreren Ansätzen durchzuführen, normalerweise 3-4 Kreise. Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen minimale Pausen einzulegen.

Um weiterhin herauszufinden, wie man die Muskeln der Hände richtig aufpumpt, kommen wir zum Wichtigsten - den Übungen.

 

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