Wie man den Spagat in einer Übungswoche macht. So schaffst du den Spagat in einer Woche: effektive Übungen und Empfehlungen

Wenn Sie den Spagat schaffen, bedeutet das, dass Sie ein flexibler Mensch sind, was sich beim Üben als nützlich erweisen wird. verschiedene Typen Sport Zum Beispiel Yoga mit Ballett, Kampfsport und anderen. Die meisten Menschen trainieren wochen- oder monatelang, um den Spagat zu machen. Interessiert es dich, wie du den Spagat in einer Woche schaffst? Möchten Sie dies in 7 Tagen oder weniger tun? Um diese Dehnung zu erreichen, müssen Sie intensiv trainieren. Sind Sie mental bereit, mit dem Training zu beginnen?

Lass uns strecken

Sie müssen Ihre Zehen mit Ihren Händen berühren. Die Übungen werden im Sitzen oder Stehen durchgeführt. Die Muskeln des unteren Rückens und die Sehnen unter den Knien werden gedehnt.

Möchten Sie sich im Sitzen dehnen? Bringen Sie Ihre Beine zusammen, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen. Lehne dich nach vorne und berühre deine Zehen. Hat es nicht geklappt? Dann können Sie Ihre Knöchel berühren. Wenn Sie Ihre Zehen leicht erreichen können, versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu umfassen. In dieser Position 30 bis 60 Sekunden lang einfrieren.
Möchten Sie sich im Stehen dehnen? Nehmen Sie die Pose mit geschlossenen Füßen ein, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Sie können Ihre Beine nicht an den Knien beugen. Versuchen Sie, das Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Zehen zu verlagern. Dank der hervorragenden Flexibilität können Sie nicht nur den Boden berühren, sondern auch Ihre Handflächen darauf ablegen. 30 bis 60 Sekunden einfrieren.

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie so, dass sie nach vorne zeigen verschiedene Seiten. Die Füße müssen verbunden werden. Versuchen Sie, Ihre Knie so tief wie möglich auf den Boden zu bringen und Ihre Fersen so nah wie möglich an sich heranzuziehen. Sie können sich mit den Ellbogen helfen.
Stehen Sie gerade, halten Sie den Rücken gerade und frieren Sie 30 bis 60 Sekunden lang ein. Um sich weiter zu dehnen, legen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Zehen auf den Boden und strecken Sie sich gut nach vorne.

Mit dem Quadrizeps dehnen wir die Sehnen unter den Knien. Wenn Sie den Spagat schnell machen möchten, ist es sehr wichtig, diese Muskeln richtig zu dehnen. Betrachten Sie 2 wirksame Methoden Dehnungsstreifen.

Machen Sie einen Ausfallschritt, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Ein Kissen ist hilfreich, um Ihr Knie zu stützen. Lass deinen Rücken gerade sein. Drehen Sie sich um und fassen Sie den Fuß hinter sich. Ziehen Sie es gerade in Richtung Ihres Gesäßes. Sie sollten eine Dehnung im Quadrizeps spüren. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in der Pose. und für das andere Bein wiederholen.
Um die Sehnen hinter den Knien zu dehnen, müssen Sie auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine an und lehnen Sie sich an die Wand. Es ist wichtig, die Muskeldehnung zu spüren. Wenn es weh tut, dehnen Sie sich nicht weiter. 30 Sekunden einfrieren.

Methode Nr. 2

Wie Sie den Spagat sicher und meistern effektiver Weg?

Es ist großartig, wenn ein Freund Ihnen helfen kann, indem er Sie dazu inspiriert, Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Ziehen Sie sich so an, dass Ihre Kleidung beim Training nicht stört und nicht versehentlich reißt.

Es ist gut, seine Grenzen zu kennen. Überanstrengen Sie sich nicht zu Ihrer eigenen Sicherheit.

Wie macht man den Spagat richtig?

Wir nehmen die richtige Pose ein. Wenn Sie sich gut gedehnt haben, müssen Sie einige Zeit üben, um den Spagat richtig und schmerzfrei auszuführen. Die richtige Position wird bei der Durchführung der folgenden Übungen sein.

Sie trainieren das Sitzen Längsschnur? Dann knien Sie sich hin und strecken Sie Ihr Bein gerade nach vorne. Stützen Sie sich auf Ihre Ferse, sie trägt Ihr Gewicht. Beugen Sie das andere Bein, sodass das Schienbein auf dem Boden liegt.
Trainierst du für die Querfahrt? Stellen Sie sich dann gerade hin, die Beine weit auseinander. Lassen Sie Ihre Füße nach vorne zeigen.

Sie müssen langsam in den Spagat gehen.

Stützen Sie Ihr Körpergewicht beim Spagat mit den Händen. Wenn Sie eine Längsbewegung ausführen, legen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten des Beins vor Ihnen auf den Boden.
Für eine Querposition legen Sie Ihre Hände vorne auf den Boden. Der Abstand zwischen ihnen sollte geringer sein als die Breite Ihrer Schultern.
Lassen Sie einen größeren Teil Ihres Gewichts auf Ihren Armen ruhen. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine immer weiter. Ihre Füße gleiten auf dem Boden. Bei einem vollständigen Spagat werden die Beine um 180 Grad gedreht. Haben Sie es erreicht? Meine herzlichsten Glückwünsche!

Die Muskulatur muss entspannt werden. Überschreitet nicht? Atmen Sie mit voller Luft ein und lassen Sie alle Muskeln entspannen.

Wissenschaftler haben bewiesen, dass Sie schnellere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich beim Dehnen entspannen. gewünschten Erfolge. Wichtig ist auch regelmäßiges Training im entspannten Zustand.
Wenn die Muskulatur entspannt ist, verringert sich das Verletzungsrisiko während des Trainings erheblich.
Setzen Sie sich auf den Spagat und verharren Sie in dieser Position 30 Sekunden lang. Es ist toll, wenn man das Gefühl hat, tief gedehnt worden zu sein, aber keine Schmerzen verspürt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie den Spagat 2-3 Tage lang nicht machen, sondern müssen mit den Dehnübungen fortfahren.
Ihre Aufgabe ist es, so tief wie möglich im Spagat zu sitzen. Sie können eine vollständige Spaltung erreichen und Ihren Sieg über sich selbst feiern. Es gibt jedoch eine Option, wenn die Dehnung mehr als 180 Grad beträgt. Diese Dehnung gilt als extrem. Sie sollten nicht versuchen, dies zu erreichen, bis Ihre Muskeln dafür bereit sind. Versuchen Sie es erst gar nicht, wenn Sie problemlos einen regulären Split durchführen können.
Sie können beim Training ein Kissen verwenden. Sie können es mit einem Querschlitz unter dem Fuß des Vorderbeins oder unter 2 platzieren. Mit der Zeit wird die Dehnung besser und Sie können mehr Kissen verwenden, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Es empfiehlt sich, Dehnübungen nach einer heißen Dusche durchzuführen, wenn die Muskeln leicht gedehnt sind.

Muskelgewebe dehnt sich in 90 Sekunden. Deshalb sitzen sie 90 Sekunden lang auf dem Spagat.
Machst du schon den Spagat? Geben Sie das Dehnen nicht auf. Dies wird dazu beitragen, eine hervorragende Form zu bewahren.
Den Spagat in einer Woche nicht geschafft? Kein Problem, strecken Sie sich und setzen Sie sich später hin.
Machen Sie zumindest morgens und abends Dehnübungen. Nehmen Sie sich einen Partner. Mit ihm macht es mehr Spaß und ist einfacher.
Sie können sich nicht dehnen, bis Ihre Muskeln aufgewärmt sind.
Machen Sie den Spagat vor dem Spiegel und machen Sie Fotos, um Ihre Fortschritte zu sehen.
Möchten Sie den gewünschten Dehnungsgrad erreichen und den Spagat in weniger als 7 Tagen machen? Trainieren Sie intensiv, mehr als 2 Mal am Tag.

Jetzt wissen Sie, wie man den Spagat richtig und ohne Schmerzen macht? Trainieren Sie unter der Woche mindestens 2 Mal morgens und dann abends. Lassen Sie das Training durchschnittlich 15 Minuten dauern.

Die Menschen bewundern die Flexibilität von Turnern und Leichtathleten. Man hat den Eindruck, dass diese Athleten keine Gelenke oder Knochen haben, weil sie den Spagat problemlos ausführen und unglaubliche Tricks ausführen. Nach dem, was ich gesehen habe, bin ich daran interessiert, wie man den Spagat zu Hause lernt.

Der Körper eines Sportlers ist auf die gleiche Weise aufgebaut gewöhnlicher Mensch. Durch Training perfektionierte er das Dehnen, und gutes Dehnen ist für jeden gut. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder an einem Gruppenfitnesstraining teilnehmen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal eine Muskelkontraktion erlebt. Richtiges Dehnen hilft, solche Probleme zu vermeiden. Sie können Übungen durchführen und den Spagat zu Hause meistern, wenn Sie sich ein Ziel setzen und die Flexibilität trainieren.

Brauchen Sie eine gute Dehnung? Interessante Frage. Für den Mann, der führt sitzendes Leben, ist ein Aufwärmen mit einer Reihe von Beuge- und Streckübungen ausreichend. Menschen, die Gymnastik, Kampfsport, Schwimmen, Yoga oder Tanzen betreiben, können auf Flexibilität und Dehnung nicht verzichten, und Spagat ist ein Indikator für die Elastizität von Bändern und Muskeln.

Schnur ist auch für Leute nützlich, die mit Profisport nicht befreundet sind. Es ist angenehm, die Flexibilität des Körpers zu spüren. Wenn Sie sich vorgenommen haben, den Spagat zu meistern, bedeutet das, dass Sie sich entschieden haben, die Faulheit herauszufordern und anderen zu beweisen, dass nichts unmöglich ist. Ich werde helfen nützliche Tipps.

Eine nützliche Information

Neben der Fähigkeit, den Spagat zu machen, hilft Dehnen dabei, die Schmerzen danach zu bewältigen physische Aktivität, reduziert das Verletzungsrisiko und beschleunigt die Erholung des Muskelgewebes. Dehnen wird von Vorteil sein und an die werdende Mutter, und eine Person, die Eindruck machen möchte.

Die Flexibilität des Körpers verlängert die Jugend, da sie die Regeneration und Stoffwechselprozesse beeinflusst. Aber die Fähigkeit, den Spagat zu meistern, ist eine individuelle Eigenschaft.

Boden. Es gibt die Meinung, dass es für den Körper einer Frau einfacher ist, sich an Stress anzupassen, weil Weiblicher Körper flexibler. Männliche Akrobaten, Ringer und Turner beim Spagat beweisen, dass Training und nicht das Geschlecht der Schlüssel zum Erfolg ist.
Alter. In jungen Jahren ist es einfacher, den Spagat zu meistern. Kleines Kind Dank beweglicher Gelenke und dehnbarer Bänder kann er den Spagat an einem Tag erlernen. Das heißt nicht, dass das so ist dreißigjähriger Mann wird die Aufgabe nicht bewältigen.
Natürliche Daten . Menschen haben unterschiedliche Körperkonstitutionen und jeder Typ dehnt sich anders. Es hängt alles von den Muskelparametern und Skelettmerkmalen, der Länge der Bänder und dem Vorhandensein von Elastin und Kollagen im Weichgewebe ab. Sogar Kinder haben unterschiedliche Flexibilität.
Körperliches Training . Für eine Person, die den Spagat von Grund auf meistert, ist es schwieriger, das Ziel zu erreichen, als für einen Sportler mit Dehnfähigkeiten. Zudem verlieren Muskeln und Bänder schnell an Elastizität. Schon eine kurze Trainingspause verzögert den Erfolg.
Trinken und Ernährung . Dank einer ausgewogenen Ernährung erhalten die Muskeln Proteine, die für Flexibilität und Erholung sorgen. Es ermöglicht keine Gewichtszunahme, was die Bewältigung des Spagats erschwert. Wasser ist wichtiger. Eine Person, deren Körper nicht über genügend Feuchtigkeit verfügt, wird den Spagat nicht meistern können.

Die Fähigkeit, den Spagat zu machen, sowie die Geschwindigkeit des Prozesses hängen von ständigem Training und Disziplin ab. Um Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, täglich eine halbe Stunde zu üben. In diesem Fall muss der Körper vor dem Training eine Kraftbelastung erhalten.

Schritt-für-Schritt-Videoschulung

Sie können den Spagat auch ohne zusätzliche Übungen erlernen und dabei auf die Dehnung achten. Es wird empfohlen, morgens Sport zu treiben. Am Morgen reagiert der Körper besser auf das Training. Um das Ziel zu erreichen, benötigen Sie letztendlich weniger Aufwand.

Grundlegende Dehnübungen

Wenn Sie sich entscheiden, das Dehnen perfekt zu machen, ist dieses Ziel lobenswert. Es weckt ein Gefühl von Stolz und der Spagat bietet angenehme Vorteile, darunter eine gute Bewegungskoordination, starke Gefäßwände und einen starken Muskeltonus.

Damit dies geschieht, müssen Sie hart arbeiten und den Spagat nach und nach meistern. Sie können dies unter Anleitung eines Trainers oder alleine tun. In jedem Fall müssen Sie grundlegende Dehnübungen durchführen.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmtraining . Nicht erwärmte Muskeln dehnen sich nicht gut. Dadurch kommt es bei Belastung zu Bänderrissen. Nach einer Verletzung müssen Sie die Risse vergessen, bis die Bänder wiederhergestellt sind. Ich empfehle, zunächst mit einem Trainer zu trainieren und nach mehreren Unterrichtsstunden auf ein eigenständiges Training umzusteigen.
Energetische Schwingungen der Gliedmaßen, Drehungen, Beugungen des Rumpfes und des Kopfes . Die ersten zehn Minuten des Aufwärmens. Wechseln Sie dann zu statischen und dynamischen Spagat-Übungen. Anfängern rate ich, mit dynamischen Übungen zu beginnen, die die Bänder und Gelenke weniger belasten.
Das Auftreten stechender Schmerzen ist das erste Anzeichen einer Verletzung . Wenn dies passiert, beenden Sie das Training, entspannen Sie sich und legen Sie etwas Eis oder einen kalten Gegenstand auf die Schmerzstelle. Die Ausnahme ist quälende Schmerzen, begleitet von einem Versuch, den Spagat zu machen. Es zeigt an, dass die Muskeln arbeiten, sich dehnen und elastisch werden.
Übung Nr. 1 . Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine gerade vor sich hin. Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und richten Sie Ihre Zehen nach oben. Greifen Sie mit den Händen nach Ihren Füßen, greifen Sie nach Ihren Zehen und ziehen Sie sie zu sich heran. Versuchen Sie dann, mit Bauch und Brust auf den Knien zu liegen, ohne die Beine zu beugen. Drei Ansätze von einer halben Minute reichen aus.
Übung Nr. 2 . Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine weit. Lehnen Sie sich abwechselnd zu beiden Beinen hin. Ziehen Sie beim Training die Fußspitzen zu sich heran, ohne das Knie zu beugen. Machen Sie drei Wiederholungen mit jedem Bein und greifen Sie zwischen den Sätzen zur Mitte und versuchen Sie, so tief wie möglich zu kommen.
Übung Nr. 3 . Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Beine so nah wie möglich beieinander liegen. Beugen Sie Ihren Körper, ohne Ihre Beine zu beugen, und strecken Sie Ihre Handflächen zum Boden. Berühren Sie zunächst mit den Fingerspitzen den Boden und erhöhen Sie dann den Neigungswinkel. Anfangs werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten. Ich empfehle, die Knie zu umarmen, das erhöht die Flexibilität und stärkt die Muskeln.
Übung Nr. 4 . Stehen Sie auf einem Knie und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Beugen Sie sich zu Ihrem gestreckten Bein und berühren Sie mit Ihren Handflächen den Boden. Senken Sie sich dann allmählich ab und führen Sie federnde Bewegungen aus. Dies wird Ihnen helfen, die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Empfindungen zu kontrollieren. Wiederholen Sie den Ansatz nach einigen Minuten für die zweite Etappe.
Übung Nr. 5 . Die Übung ähnelt der vorherigen Version, nur stellen Sie Ihr Standbein auf die Zehenspitzen und strecken es aus. Dies wird zunächst nicht funktionieren, also versuchen Sie, es zu begradigen Hinterbein auf das Maximum. Mit den Händen auf dem Boden senken Sie langsam Ihr Becken. Mit der Zeit werden Sie den Längsspalt beherrschen.

Der Cross Split ist ein schwierigerer Trick, der Anstrengung erfordert. Beginnen Sie mit der Beherrschung nach der perfekten Längsdehnung.

Verteilen Sie bei der Durchführung der aufgeführten Übungen die Belastung gleichmäßig auf Ihre Beine, atmen Sie tief und ohne Verzögerung ein. Es ist einfacher, den Spagat zu machen, wenn die Dehnung auf alle Muskelgruppen konzentriert ist.

Video-Lektionen

Wie schnell Sie den Spagat meistern, hängt von den aufgeführten Parametern ab. Bitte beachten Sie, dass selbst Mädchen, die seit ihrer Kindheit Sport treiben, aber noch nie mit Dehnungsübungen in Berührung gekommen sind, den Spagat nicht schnell machen können. Erwarten Sie nicht, dass Sie den Spagat in einer Woche oder einem Monat schaffen. Bereiten Sie sich auf eine systematische und langfristige Ausbildung vor. Dadurch ist die Dehnung nach sechs Monaten perfekt.

8 Schritte zum perfekten Split

Schnur ist ein Indikator für Flexibilität. Es wird beim Turnen, Kampfsport und Tanzen eingesetzt. Manche Menschen meistern das Dehnen mit Leichtigkeit, andere haben Schwierigkeiten. Fast jeder kann den Trick beherrschen.

Für das Training benötigen Sie die richtige Ausrüstung – Leichte Kleidung aus Naturmaterial, ein Ort zum Lernen, eine Matte, Ausdauer und Entschlossenheit.

Schritt 1. Wärmen Sie zunächst Ihre Muskeln auf, indem Sie springen, schwingen, sich beugen und kräftig gehen. Die Mindestaufwärmdauer beträgt 10 Minuten. Bereiten Sie Ihren Körper in dieser Zeit auf das Training vor.
Schritt 2. Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine aus, strecken Sie den Rücken und greifen Sie mit den Händen nach den Zehen. Greifen Sie mit Ihren Fingern, halten Sie sie eine halbe Minute lang gedrückt und atmen Sie tief ein. Wiederholen Sie dies fünfzehn Mal. Achten Sie darauf, dass Sie auf der Hut sind und sich nicht krumm machen.
Schritt 3. Setz dich so hin linkes Bein schaute nach vorne, und der rechte stand im rechten Winkel zu ihr. Es ist nicht einfach, in die Position zu kommen. Helfen Sie Ihren Beinen daher zunächst mit den Händen. Wechseln Sie nach ein paar Minuten die Beine. Halten Sie immer einen geraden Rücken und einen rechten Winkel ein.
Schritt 4. Heben Sie im Liegen Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper an, spreizen Sie sie zur Seite und machen Sie eine Minute Pause. Verbinden Sie anschließend Ihre Beine, senken Sie sie auf den Boden und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie die Übung bei Ihrem ersten Training zehnmal. Erhöhen Sie in Zukunft die Anzahl der Wiederholungen im Wechsel mit Pausen.
Schritt 5. Nehmen Sie eine stehende Position ein und heben Sie abwechselnd Ihre Beine so hoch wie möglich, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Zwanzig Schwünge genügen, um loszulegen. Heben Sie später Ihr Bein an und fixieren Sie es für eine halbe Minute am Endpunkt. Als nächstes bewegen Sie Ihre Beine mit Verzögerung zur Seite.
Schritt 6. Führen Sie die nächste Übung im Stehen durch. Machen Sie zunächst einen schnellen Ausfallschritt mit einem Bein und formen Sie ihn anschließend rechter Winkel Machen Sie einige Schaukel- und Hockbewegungen. Dann wechsle dein Bein. Ich empfehle, die Übung fünf Minuten lang durchzuführen.
Schritt 7. Heben Sie im Stehen ein Bein an, beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie es an Ihre Brust. Nehmen Sie Ihr Bein zur Seite und fixieren Sie es. Bewegen Sie dann Ihr Bein mit der Hand so weit wie möglich zur Seite. Wiederholen Sie die Übung nach dem Beinwechsel.
Schritt 8. Werfen Sie im Stehen Ihr Bein über die Stuhllehne, das Fensterbrett oder den Küchentisch. Als nächstes beugen Sie Ihr Bein vorsichtig und bewegen Sie Ihren Körper in Richtung der Stütze, auf der sich Ihr Bein befindet. Wechseln Sie nach fünfzehn Wiederholungen das Bein.

Dehnen Sie Ihre Muskeln bei Übungen nicht, bis mehrfarbige Kreise vor Ihren Augen erscheinen. Seien Sie maßvoll, sonst riskieren Sie Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke, die die Verwirklichung Ihres Traums verhindern.

Videotipps

Jedes Mädchen träumt davon, den Spagat zu machen und ihren Freund, ihre Mutter und ihre Freunde zu überraschen. Aber wie macht man das? kurze Zeit und Ihrer Gesundheit nicht schaden? Versuchen wir es herauszufinden.

Die Fähigkeit, den Spagat zu machen, ist nicht nur eine Fähigkeit, sondern auch gesund, schön und fitte Figur. Während der Übungen erwerben Sie einen anmutigen Gang, eine gerade Haltung und einen elastischen Körper, dessen Flexibilität jeden in Erstaunen versetzen wird! Die wichtigste Regel ist, dass Sie jeden Tag, beginnend mit 10-15 Minuten, in aktiver Bewegung trainieren müssen. Wenn Sie fleißig üben, jede Übung zu 100 % ausführen, werden Sie in etwa einem Monat den Spagat mit Dehnübungen in nur 10 Minuten schaffen!

So machen Sie den Spagat in 10 Minuten – Aufwärmen

Als Grundregel gilt, das Training immer mit einem Aufwärmen zu beginnen, um alle Muskeln des Körpers zu beanspruchen, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Trainer empfehlen, alle Kurse auf einer Gummimatte durchzuführen und rhythmische Musik einzuschalten. Übungen, die nicht länger als 5 – 7 Minuten dauern:

Aufwärmen Halsregion- Drehen Sie Ihren Kopf, drehen Sie ihn von links nach rechts, beugen Sie sich nach vorne und hinten.
Kneten Sie Ihre Arme – ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, drehen Sie sich in verschiedene Richtungen, trainieren Sie Ihre Schultern.
Den unteren Rücken aufwärmen – Hände am Gürtel, in kreisenden Bewegungen mit Hüfte und Becken arbeiten.
Wärmen Sie Ihre Beine auf – sie tragen beim Dehnen die größte Belastung und sollten daher sehr gut aufgewärmt werden.
Springen Sie etwa zwei Minuten lang auf dem Seil. Beginnen Sie langsam, steigern Sie das Tempo allmählich und enden Sie mit scharfen Sprüngen nach oben.
Machen Sie 15 Kniebeugen mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden.

Sie sind jetzt vollständig auf das Dehnen vorbereitet!

So machen Sie den Spagat in 10 Minuten – Dehnen

Beugen Sie sich mit weit gespreizten Beinen vor – während Sie auf dem Boden sitzen, spreizen Sie Ihre gestreckten Beine so weit wie möglich, beugen Sie Ihren gesamten Körper abwechselnd zu jedem Bein und halten Sie die Position eine halbe Minute lang. In der Mitte so weit wie möglich strecken, den Kopf auf den Boden legen. Spüren Sie, wie die Bänder zu arbeiten beginnen? Du machst also alles richtig. Bleiben Sie ein paar Minuten.

Gerade Neigung – setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus, ziehen Sie die Zehen hoch. Beugen Sie Ihren ganzen Körper und versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Zehen zu erreichen. Fixieren Sie die Position für eine Minute, indem Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Knie senken.

Die Hauptübung, die auf die Dehnung der Bänder abzielt, besteht darin, mit dem linken Bein einen möglichst weiten Schritt zu machen und das Körpergewicht darauf zu verlagern, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten, gleichmäßig zu atmen und den Fuß aufzustellen Dein rechter Fuß auf dem Boden. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Übung Butterfly – Ausgangsposition sitzend, Rücken möglichst gerade. Beuge deine Beine nach innen Knie, Füße zusammen, Absätze drück mich an dich. Beginnen Sie, Ihre Knie langsam auf den Boden zu drücken. Zu diesem Zeitpunkt beginnen alle Bänder Ihrer Beine zu arbeiten. Möglicherweise verspüren Sie einen leichten Schmerz. Sobald Ihre Knie den Boden berühren, fixieren Sie sie für eineinhalb Minuten in dieser Position. Überanstrengen Sie Ihren Rücken nicht, atmen Sie gleichmäßig und tief.

Wie funktionieren die Splits?

Nach einem Monat Training können Sie versuchen, den Spagat zu machen. Das Wichtigste bei dieser schwierigen Aufgabe ist, es nicht zu übertreiben. Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sich vollständig hinzusetzen, können Sie es morgen tun! Passen Sie auf sich auf.

Du denkst nicht, dass es echt ist! Probieren Sie es aus, auch wenn Sie nicht den perfekten Spagat machen, Sie werden Ihre Dehnübungen dennoch deutlich verbessern! Und wie Sie wissen, bedeutet Dehnen nicht nur Anmut und Bewegungsfreiheit, sondern auch die Gesundheit von Gelenken und Sehnen!

Zum Aufwärmen der Muskulatur ist 1 Aufwärmen notwendig. Hierfür eignen sich Springen, Laufen auf der Stelle, Schwingen der Arme und Beine oder einfach nur intensives Gehen für 10-12 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um mit Dehnübungen fortzufahren.

2 Setzen Sie sich auf den Boden (auf eine Matte) und strecken Sie Ihre Beine aus. Berühren Sie mit den Fingern Ihre Zehen. Der Rücken sollte gerade sein. Erreichen Sie Ihre Zehen, halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Passen Sie auf sich auf, lügen Sie nicht.
3 Setzen Sie sich so hin, dass ein Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist und das zweite Bein seitlich im rechten Winkel (90°) zum ersten steht. Wenn der rechte Winkel nicht funktioniert, versuchen Sie dies unbedingt zu erreichen, helfen Sie Ihrem Bein mit den Händen und strecken Sie den ganzen Körper. Ändern Sie die Position Ihrer Beine: rechts vorne, links seitlich, dann umgekehrt – links vorne, rechts seitlich. Denken Sie an den richtigen Winkel. Der Rücken muss gerade sein.
4 Heben Sie im Liegen Ihre Beine streng im rechten Winkel zum Körper an. Spreizen Sie sie auseinander und halten Sie sie 1 Minute lang. Dann verbinden, auf den Boden absenken, 10 Sekunden ruhen lassen. Heben und spreizen Sie Ihre Beine erneut und halten Sie diese Position 1 Minute lang. Abwechselnd mit Ruhe. Wiederholen Sie die Übung am ersten Trainingstag zehnmal und erhöhen Sie die Belastung an den folgenden Tagen nach Belieben.
5 Stehen Sie auf und heben Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne auf 90\xB0. Der Rücken ist gerade. Mach Ma zuerst? Hi-Kick 15–20 Mal, dann heben Sie Ihr Bein an und versuchen Sie, es 20–30 Sekunden lang in dieser Position zu halten. Die Anzahl dieser Übungen kann beliebig sein, aber je mehr, desto besser.
Das ist nun die gleiche Übung, nur dass die Beine angehoben und dann zur Seite bewegt werden. Zuerst schwingen, dann das Gewicht des Beins halten.
6 Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Machen Sie einen scharfen Ausfallschritt nach vorne, wobei Ihr rechtes Bein im rechten Winkel steht. Machen Sie 20-30 Sekunden lang schaukelnde, hockende Bewegungen (Muskeldehnung sollte in der Leistengegend spürbar sein). Dann machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und wiederholen Sie die Bewegungen. Die Übung dauert 6-8 Minuten.
7 Stehlift rechtes Bein, beuge das Knie und drücke es an deine Brust. Bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und fixieren Sie es. Versuchen Sie dann mit der Hand, Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite zu bewegen (Sie sollten eine Muskeldehnung spüren). Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
8 Werfen Sie im Stehen ein Bein über die Rückenlehne eines Stuhls, Tisches oder Fensterbretts (wenn Sie die Übung zu Hause machen) und bewegen Sie Ihren ganzen Körper, indem Sie Ihr Bein am Knie beugen, auf den Gegenstand zu, auf dem Ihr Bein steht ist geworfen. 10-15 Mal. Wechsel dein Bein.

Viele Menschen träumen davon, den Spagat schaffen zu können. Natürlich ist nicht jeder so gut darin: Was jüngerer Mann Je flexibler seine Bänder sind, das ist allerdings kein Indikator – auch im Erwachsenenalter kann man den Spagat machen. Wenn man sich Mühe gibt. Sie müssen jeden Tag trainieren und mindestens eine halbe Stunde dem Training widmen: Zuerst die Muskeln aufwärmen und dann dehnen. Viele Menschen möchten eine solche Aufgabe wie den Spagat schnell bewältigen, aber Sie sollten verstehen, dass Geschwindigkeit in dieser Angelegenheit keine Priorität hat, denn alles sollte sicher sein. Schauen wir uns an, was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Bindfäden sind an sich schon wohltuend; sie tragen zur Dehnung der Bänder bei und haben eine wohltuende Wirkung auf die Gelenke. Es hilft auch dabei, die Muskeln danach wiederherzustellen Kraftübungen. Darüber hinaus sieht diese Übung sehr beeindruckend aus, so dass viele den Spagat gerne schnell zu Hause machen würden.

Schnur kann dynamisch oder statisch sein. Bei der dynamischen Bewegung werden die Beine bis zum Kopf hochgeschwenkt, bei der statischen Bewegung die Position der gespreizten Beine. Beide Arten können in Längs- und Querrichtung ausgeführt werden.

Beim Längssplit handelt es sich um eine Beinstellung, bei der ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestellt wird. Sie bilden eine Linie und scheinen sich gegenseitig „fortzusetzen“.

Beim Kreuzspagat werden die Beine seitlich gespreizt. Da es schwieriger ist als das Längsdehnen, empfiehlt es sich, zunächst das Längsdehnen zu beherrschen.

Jede Schnur hat ihre eigene vorbereitende Übungen. Aber zuerst müssen Sie das Allgemeine berücksichtigen Regeln, die Ihnen helfen, den Spagat zu Hause schnell zu machen:

Sie müssen jeden Tag trainieren. Halbstündige tägliche Kurse sind viel effektiver als mehrstündige, aber sehr seltene. Es ist besser, sich zweimal täglich zu dehnen – morgens und abends. Es ist diese Regelmäßigkeit, die Ihnen hilft, in nur wenigen Monaten hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Mit dem Dehnen für den Spagat sollten Sie erst nach Aufwärmübungen beginnen. Leichte Cardio-Übungen reichen aus: Laufen, Seilspringen usw. Dehnen Sie niemals Bänder, die nicht aufgewärmt sind, da dies zu Verletzungen führen kann, die eine lange Genesung erfordern.
Wenn Sie in einem kalten Raum trainieren, ziehen Sie warme Socken oder Strumpfhosen an Ihre Füße. Sind die Bänder warm, verringert sich das Verletzungsrisiko deutlich.
Die Hälfte der Übungen im Programm sollte auf dynamische Belastungen (Schwingen) und die andere Hälfte auf statische Belastungen ausgerichtet sein.
Beim Dehnen müssen Sie Ihren Rücken gerade halten.
Sie müssen lernen, sich zu entspannen – das hilft, Schmerzen vorzubeugen.
Auch der Atmung muss genügend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Das Ein- und Ausatmen sollte gleichmäßig erfolgen, den Atem nicht anhalten.

Wenn Sie ernsthaft Split-Stretching betreiben möchten, sollten Sie nicht nur darauf achten physische Aktivität, sondern auch über den Lebensstil. Es wird empfohlen, weniger fettige und fleischige Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese dazu führen, dass die Bänder rauer werden und sich schlechter dehnen. Für die Elastizität der Bänder müssen Sie außerdem viel Wasser trinken. Ein weiterer Punkt ist die psychische Flexibilität, die die körperliche Flexibilität ergänzen sollte.

Wie lange dauert der Spagat?

Nur eine Person, deren Bänder von Natur aus sehr flexibel sind, kann den Spagat in einer Woche schaffen. Dies geschieht jedoch nicht sehr oft – meist ist eine längere Arbeit erforderlich. Eine Person, die schon immer Dehnübungen gemacht hat, sich aber nie vorgenommen hat, einen Spagat zu machen, wird diese Übung vielleicht schon beim ersten Mal meistern. Für andere, die noch nicht geübt haben, wird der Prozess, den Spagat zu meistern, einige Zeit in Anspruch nehmen – von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten abhängig vom Trainingsstand und den Eigenschaften des Körpers.

Denken Sie auch daran, dass der schnelle Längsspagat viel einfacher ist als der schwierigere Querspagat, daher sollten Sie diese Variante zuerst beherrschen. Ein völlig akzeptables Ziel, das Sie sich setzen können, ist, den Spagat in einem Monat zu schaffen. Auf diesen Zeitraum können Sie sich bei der Erstellung eines Trainingsprogramms konzentrieren.

Experten sagen, dass man den Spagat schnell schaffen kann, aber das Wichtigste, an das man sich in dieser Angelegenheit halten sollte, ist der Gradualismus. Beim Dehnen müssen Sie sich nicht mit jemand anderem vergleichen – mit denen, die mit Ihnen trainieren, mit Trainern auf Video und so weiter. Jeder hat verschiedene Funktionen den Körper und dementsprechend auch die Ergebnisse. Wenn Sie sich jeden Tag auch nur einen Zentimeter oder Millimeter bewegen, kommen Sie Ihrem Ziel viel näher. Vergleiche dich nur mit dir selbst von gestern.

So gelingt der Spagat schnell: Übungen

Wenn Sie sich fragen, wie Sie den Spagat schnell erlernen können, führen Sie regelmäßig die unten vorgeschlagenen Übungen durch.

Übung 1. Dynamische Übungen – Beinschwünge

Bei dieser Übung müssen Sie schwingen und Ihr Bein so hoch wie möglich heben. Durch die Trägheit der Schaukel erhöht sich die Hubhöhe. Schwünge werden im Stehen ausgeführt: vorwärts, rückwärts und zur Seite. Führen Sie in jede Richtung aus 20-30 Schwünge.

Eine andere Warane schwingt aus der Seitenlage. Gleichzeitig hebt sich das Bein und senkt sich dann in Richtung Kopf. Sie können es nahe an Ihren Kopf halten und es dann nach hinten absenken.

Übung 2. Kippt aus einer vertikalen Position

Alle Arten von Beugungen zielen darauf ab, den Körper und die Beine zu strecken. Außerdem neigen die meisten vertikalen Biegungen dazu, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihren Rücken strecken. Neigen Sie den Körper nach vorne und dann nach unten. Beugen Sie dabei nicht Ihre Knie und Ihren Rücken, beugen Sie nicht den unteren Rücken. Schon nach der Hälfte der Steigung spüren Sie Spannungen unter den Knien. Ein runder Rücken hilft Ihnen, sich tiefer zu beugen, aber der Sinn und die Wirksamkeit der Übung gehen verloren.

Sie können dynamische Biegungen ausführen – 30–40 Wiederholungen, bei denen Ihre Finger den Boden berühren, sowie statische Biegungen, bei denen Sie sich bücken und 30–60 Sekunden lang in der geneigten Position bleiben müssen. Es ist besser, beide Arten abzuwechseln.

Übung 3. Arbeiten mit der Ballettstange

Die horizontal an der Wand befestigte Querstange wird als Ballett-„Barre“ bezeichnet. Damit können Sie viele effektive Übungen durchführen, die Ihnen beim Spagat helfen. Die Ausgangsposition ist immer die folgende: Sie müssen auf einem Bein stehen, das zweite anheben und es mit der Ferse hinter die Stange stellen. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Maschine mit den Händen festhalten.

Gehen Sie in die Hocke, damit Ihr angehobenes Bein über der Stange bleibt.
Neigen Sie Ihren Körper zur Seite, nach unten und nach vorne, während Sie Ihren Fuß auf der Stange lassen.
Bewegen Sie Ihren Fuß entlang der Stange zur Seite und nach vorne. In diesem Fall sollte das auf dem Boden stehende Bein bewegungslos bleiben. Wenn der Körper zur Stange zeigt, „bewegt“ sich das Bein zur Seite und es handelt sich um eine Kreuzspagatdehnung. In der Seitenlage kann sich das Bein nach vorne oder nach hinten bewegen und Sie bereiten sich so auf den Längssplit vor.

Wenn Sie zu Hause üben und keine Ballettstange haben, können Sie eine Sprossenwand, die Kante eines Tisches, eines Bettes oder eines Nachttisches als Ganzes verwenden. Sie können Ihr Training auch durch Training abwechslungsreicher gestalten verschiedene Gruppen Bänder, Veränderung der Fußstellung. Wenn Fuß und Zehe entlang derselben Linie gestreckt werden, wird eine Gruppe von Bändern gedehnt. Wenn Sie jedoch den Fuß im rechten Winkel zum Knie platzieren und Ihre Zehen nach oben richten oder in Richtung Knie ziehen, werden andere Bänder beansprucht.

Auf dem Boden beugen, um die Bänder zu dehnen

Diese Übungen werden auf dem Boden durchgeführt. Sie dehnen die Bänder der Waden, der Leiste und der Kniekehle.

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine zur Seite, beugen Sie eines davon und ziehen Sie den Fuß zur Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins. Neigen Sie in dieser Position Ihren Körper und versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne über den Boden zu strecken.
Platzieren Sie fast gleich, nur ein Fuß ruht auf dem Oberschenkel des zweiten Beins. Neigen Sie Ihren Körper aus dieser Position nach vorne.
Übung „Schmetterling“. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Leistengegend und versuchen Sie, Ihre Knie aus dieser Position auf den Boden zu stellen. Wenn es schwierig ist, können Sie sich mit den Händen helfen, indem Sie sie leicht auf Ihre Knie drücken und versuchen, sie abzusenken.
Beugt sich aus der Butterfly-Position. Der Körper sollte so nah wie möglich am Boden geneigt sein und die Arme sollten nach vorne gezogen werden. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, können Sie eine Linie auf den Boden zeichnen, nach der Sie greifen, oder an deren Stelle einen Gegenstand platzieren. Wenn Sie an der vorgesehenen Stelle angekommen sind, verschieben Sie Ihren Rand ein paar Zentimeter und greifen Sie dorthin.
Spreizen Sie Ihre Beine seitlich. Machen Sie dasselbe, indem Sie sich nach vorne beugen und versuchen, mit Brust und Bauch den Boden zu berühren. Nach einem Monat Training werden Sie nicht nur dies, sondern auch das vollständige Falten beherrschen – Sie können Ihren Oberkörper zwischen Ihre gespreizten Beine legen. Diese Übung kann entweder statisch oder dynamisch sein. Bei der statischen Variante muss der gekippte Körper bis zu einer Minute in dieser Position gehalten werden.
Neigen Sie Ihren Körper aus einer Position mit seitlich gespreizten Beinen zur Seite, nach vorne zu jedem Bein.

Sie müssen die Übungen mit erholsamen Maßnahmen abschließen. Nehmen Sie nach dem Dehnen eine warme Dusche oder ein warmes Bad und tragen Sie eine wärmende Creme auf die zu bearbeitende Stelle auf, um die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Merkmale der Kreuzschnur

Wer den Side-Split bereits beherrscht, kann mit der Arbeit beginnen, wie er den Side-Split schnell durchführen kann. Es sollte beachtet werden, dass dies ziemlich schwierig ist. Es kommt vor, dass eine Person in wenigen Wochen einen Längssplit schaffen kann, eine Querdehnung jedoch erst nach einem Jahr regelmäßigen Trainings möglich ist.

Gehen Sie wie folgt vor, um Cross-Splits zu meistern: Übungen:

Führen Sie alle Dehnungen nicht in Längs-, sondern in Querrichtung durch. Ihre dynamische Belastung wird durch Seitenschwingungen begünstigt.
Versuchen Sie, von der Längsposition in die Querposition zu wechseln. Heben Sie beispielsweise Ihr Bein auf die Stange, um es in Längsrichtung zu strecken, und drehen Sie dann Ihren Körper, ohne die Füße zu entfernen, in eine Querposition, sodass er der Stange zugewandt ist.
Wenn Sie bereits Längsspagat machen, verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, um die Dehnung zu verstärken. Sie müssen sich um mehr als 180 Grad dehnen. Dank der zusätzlichen Unterstützung können Sie durch Vergrößerung des Streckwinkels tiefer gehen.

Mit diesen Übungen können Sie Ihr Ziel erreichen. Während Ihres Trainings kann es vorkommen, dass Sie das Gefühl haben, still zu stehen. In diesem Fall geht es vor allem darum, nicht aufzugeben und nicht mit dem Lernen aufzuhören. Führen Sie die Übungen weiterhin beharrlich durch, und eines Tages werden Sie immer noch den begehrten Spagat schaffen.

Auch wenn Sie den Spagat schnell machen möchten, sind Videos zu diesem Thema hilfreich. Wir laden Sie ein, sich einige davon anzusehen.

Videoübungen für schnelles Split-Stretching

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