So straffen Sie Ihre Figur in 2 Monaten. Wie straffen Sie Ihren Körper in einem Monat zu Hause und im Fitnessstudio? Wie Sie Ihren Körper straffen, Muskeln aufbauen und Fett verlieren: Grundprinzipien

Es scheint, dass es sich beim Planken um eine Übung handelt, bei der es darum geht, niemanden zu schlagen, der liegt. Versuchen Sie jedoch, eine halbe Minute (das ist die Grundzeit für Anfänger) in der Position einzufrieren, und Sie werden verstehen, dass nicht alles so einfach ist. Um sich festzuhalten, muss man sich sehr anstrengen, und während man mit aller Kraft versucht, sich nicht zu beugen, arbeiten fast alle Muskeln des Körpers: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden... Durch das Planken werden Sie nicht aufgepumpt Muskelmasse, aber wenn Sie, wie die Profis sagen, ein „Korsett“ tragen, wird Ihr Körper gestrafft, geformt und Ihre Bauchmuskeln werden „stahlähnlich“.

Versuchen Sie, das Plank jeden Tag zu machen – und nach 2 Wochen werden Sie im Spiegel ein hervorragendes Ergebnis bemerken!

Wie macht man einen klassischen Plank richtig?

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellenbogen um 90 Grad und gehen Sie in eine auf Ihren Ellenbogen liegende Ruheposition. Stützen Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen ab. Ellenbogen liegen genau unter den Schultern.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken nicht durchhängen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Atmen Sie gleichmäßig. Halten Sie so lange wie möglich durch möglicher Zeitpunkt, beugen Sie sanft Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Für Anfänger müssen Sie mit dem Training mit 10–30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise auf 1,5 Minuten erhöhen. Nachdem Sie die Übung mehrmals wiederholt haben, dehnen Sie sich gründlich.

Übungsmöglichkeiten:

1) Plank auf gestreckten Armen.

In der Ausgangsposition liegend, die Ellbogen vollständig strecken und sich auf die gestreckten Arme stützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht „durchhängt“ oder sich im Bereich der Wirbelsäule und der Schultern durchbiegt!

2) Energieleiste.

Strecken Sie sich in einer klassischen Plank-Position aus und stützen Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen. Einmal – beim Ausatmen, aufrichten rechte Hand, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden, zwei – strecken Sie Ihren linken Arm. Drei – beugen Sie Ihren rechten Arm nach hinten, stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, vier – beugen Sie Ihren linken Arm und kehren Sie zurück Startposition.

Achten Sie dabei stets darauf, dass Rücken, Gesäß, Hüfte und Beine gerade bleiben.

Die Übung zwingt den Körper dazu, härter zu arbeiten und erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung.

3) Klassische Planke mit abgespreiztem Bein.

Strecken Sie sich in eine Plankenposition. Spannen Sie Bauch, Gesäß und Oberschenkel an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehenspitze Ihres linken Fußes. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein gestreckt (Ferse zeigt zur Decke, Zehe zum Boden) 10-20 Zentimeter nach hinten. In dieser Position einfrieren. Anschließend wiederholen Sie die gleiche Übung am anderen Bein.

4) Komplizierte Planke.

Strecken Sie sich mit gestreckten Armen in eine Plankenposition. Heben Sie Ihren rechten Arm langsam nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten. In dieser Position 10–20 Sekunden einfrieren. Achten Sie darauf, dass der nach vorne ausgestreckte Arm eine gerade Linie mit dem Rumpf und dem nach hinten gezogenen Bein bildet. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie Ihren linken Arm ausstrecken und rechtes Bein.

5) Seitenplanke.

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Arm – der Ellenbogen liegt genau unter der Schulter und ruht auf dem Boden. Der linke Arm ist angewinkelt, die Handfläche liegt auf der Taille. Strecken Sie sich aus, Beine, Hüfte und unterer Rücken bilden eine gerade Linie. Die Unterstützung erfolgt am rechten Unterarm und an den Fußsohlen. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

6) Seitenplanke auf Armlänge.

Strecken Sie Ihren rechten Arm, lehnen Sie sich an rechte Handfläche- Es sollte genau unter der Schulter liegen. Linke Hand Heben Sie es an, sodass es mit dem rechten eine gerade Linie bildet. Die Beine sind ausgestreckt, nur die Seiten der Sohlen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper, Ihre Beine und Ihr unterer Rücken gerade sind und sich nicht im Bauch beugen.

Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Für jeden von ihnen. Aber wie kann man den Körper als Ganzes straffen und ihm die perfekte Form verleihen?

Betrachtet man das dreiwöchige Programm der amerikanischen Hollywood-Trainerin Jeanette Jenkins, kann man feststellen, dass es für jede Figur geeignet ist und ein spürbares Ergebnis ermöglicht.

Perfekte skulpturale Formen zu schaffen ist keine leichte Aufgabe. Doch neben der Straffung Ihres Körpers trägt Bewegung auch dazu bei, dass Sie sich großartig fühlen. Schließlich ist die geistige Gesundheit nicht weniger wichtig als die körperliche Gesundheit. Diese Technik hilft Ihnen, sich nicht nur als „Hollywood-Schönheit“ zu sehen, sondern führt auch zu psychologischem Trost.

Die Vorteile eines Körperstraffungsprogramms sind mehr Energie, eine Stärkung der Ausdauer, der Gesundheit usw. Mehrere Trainingsplanoptionen ermöglichen es Ihnen, einen zu wählen, der zu Ihrem körperlichen Fitnessniveau passt: von der leichten Version bis hin zu mittel und hoch.

Dieses Programm eignet sich auch gut, um nach einer langen Trainingspause wieder in Form zu kommen. Es hilft, zu traditionellen Trainingsgewohnheiten zurückzukehren.

So straffen Sie Ihren Körper zu Hause, ohne sich zu quälen

Diese „goldenen Schlüssel“ enthüllen Geheimnisse, die Ihnen dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust angenehm zu gestalten und das Training zu Hause () angenehm zu gestalten. Damit die Muskeln elastisch werden und der Körper geformt wird, müssen Sie die Regeln befolgen:

1) Hören Sie nicht auf zu essen! Die Aufnahme der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, ist der Treibstoff, der dafür sorgt, dass Ihr Stoffwechsel reibungslos läuft. Achten Sie darauf, 5-6 Mal am Tag kalorienarme, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, einen gesunden, straffen Körper zu bekommen und keine Beschwerden durch Hunger zu verspüren;

2) Wählen Sie langsame Kohlenhydrate, ausgenommen stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Brot, Backwaren und Nudeln). Ersetzen Sie sie durch Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Die WHO-Norm für eine tägliche Ernährung beträgt 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht, um maximale Energie für das Training zu erhalten und sich wohl zu fühlen;

3) Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung genügend gesunde Fette enthält: Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocados. Sie dienen nicht nur als Kalorienquelle für den Muskelaufbau, sondern liefern auch einen Nährboden für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, deren Zufuhr für Elastizität der Haut, starke Nägel und Dicke der Haare sorgt. Darüber hinaus helfen gesunde Fette dabei, schlechtes Cholesterin im Blut loszuwerden und regen den Abbau von gespeicherten Lipiden an. Der WHO-Standard empfiehlt die Verwendung der Formel für die tägliche Ernährung: 1 g gesunde Fette pro 1 kg Gewicht. (Fitnesstrainer erlauben es Ihnen, die Menge um 10–20 % zu reduzieren und mindestens 0,8 g gesunde Fette pro 1 kg Gewicht zu sich zu nehmen.) Weibliche Schönheit hängt davon ab, dass der Körper eine ausreichende Menge dieses wichtigen Nährstoffs erhält;

4) Reduzieren Sie proteinhaltige Lebensmittel nicht in Ihrer Ernährung! Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um beim Abnehmen die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Ein drastischer Gewichtsverlust aktiviert den Gewebekatabolismus (Zerfall) – ein Prozess, der sich optisch in schlaffen Muskeln und Haut äußert. Die Folge ist, dass Sie einen schlaffen Körper bekommen können. Das Protein Leucin, das in Molke, tierischen Proteinprodukten und verschiedenen Milchprodukten enthalten ist, wirkt sich direkt auf die Muskeln aus und verhindert den Verlust ihrer Masse. Die täglich aufgenommene Proteinmenge sollte nach WHO-Standards 1 g pro 1 kg Gewicht nicht überschreiten, bei kohlenhydratarmen Keto-Diäten kann sie jedoch bei obligatorischem Krafttraining auf 2-2,5 g ansteigen;

5) Die Muskelkraft hängt vollständig von der Gewebefeuchtigkeit ab. Muskelgewebe ist zu 75–80 % wasserabhängig und Dehydrierung beschleunigt seinen Abbau. Das optimale Maß an Gewebefeuchtigkeit und Elektrolytgleichgewicht trägt dazu bei, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen und neue Muskelfasern (Kollagen und Elastin) zu bilden. Die Regeln für Trinkwasser werden in einer Artikelserie so ausführlich wie möglich besprochen:

6) Versuchen Sie es mit Intervalltraining! Um effektiv Fett zu verbrennen (ohne Muskelmasse zu verlieren), müssen Sie sich nicht mit langfristigen Cardio-Übungen quälen, wenn Sie Intervalltraining statt Dauertraining nutzen. Zum Beispiel ein schneller, intensiver Lauf – 1 Minute und in den nächsten paar Minuten – eine allmähliche Verlangsamung. Und so 10 Mal in einer halbstündigen Unterrichtsstunde. Es ist besser, dies mindestens dreimal pro Woche zu tun. Das gleiche Prinzip kann bei Pilates angewendet werden, um den Widerstand zu beschleunigen und zu verlangsamen, beim Gehen – um das Tempo anzupassen, und bei jedem Krafttraining, bei dem mit Gewichten gespielt wird;

7) Du wirst kein „Schwarznegger“! Die Figur eines Bodybuilders wird durch viele Stunden täglicher Arbeitsprogramme erreicht. große Maßstäbe im Fitnessstudio, besonders Sporternährung und eine ganze Reihe individuell entwickelter Medikamente, die unter professioneller Anleitung eingenommen werden. Leichte und mittelschwere Belastungen, die zur schnellen Straffung des Körpers beitragen, führen nicht zu Muskelschwellungen! Krafttraining trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei, regt zudem den Stoffwechsel an, beschleunigt die Kalorienverbrennung und führt zu einem schnellen Gewichtsverlust;

8) Modus. Stresssituationen steigern die Synthese des Hormons Cortisol, das die Fettansammlung im Körper und den Muskelabbau aktiviert. Voller Schlaf Wasserverfahren(einschließlich einer kühlen Dusche oder Dusche), Spaziergänge an der frischen Luft, positive Emotionen, Spielen im Freien – das sind Faktoren, die sich positiv auf das Wohlbefinden und die Trainingsergebnisse eines Menschen auswirken;

9) Durch die Massage wird die Durchblutung des Gewebes sowie die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen und Sauerstoff angeregt. Es hilft, die Muskeln zu stärken, sie elastisch und fest zu machen;

10) Eines der wichtigsten Elemente beim Abnehmen und Straffen des Körpers ist die Motivation. Um in einem Monat einen straffen Körper zu bekommen und elastische Muskeln zu bilden, müssen Sie sich daran gewöhnen, das Gewicht der Hanteln, das Spannungsniveau, die Ausdauer und die Geschwindigkeit zu erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen und so weiter. Dazu müssen Sie Ihre Bewegungen, Ihr Training und Ihre Übungen variieren, die Aktionen aller Muskeln kontrollieren und Elemente in Ihre Arbeit einbeziehen, die beim Training bestimmter Muskelgruppen helfen. Ihr Körper wird sich nicht verändern, bis Sie ihn in eine gemeißelte, straffe Figur verwandeln möchten!

Erfolgsformel: Training aller Muskelgruppen

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige sportliche Betätigung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil eine hervorragende Gesundheit und eine hervorragende Muskeldefinition garantiert.

Wie straffen Sie Ihren Körper zu Hause? Der Autor des Programms empfiehlt, aus dem Gerät zwei Arten von Hanteln zu nehmen, die der individuellen körperlichen Fitness entsprechen: leicht (Gewicht 1,5–2,5 kg) und mittel (von 3–3,5 kg bis 5 kg). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen alle unten besprochenen Trainingseinheiten in der empfohlenen Reihenfolge durchgeführt werden (wir wiederholen den 7-Tage-Kurs dreimal):

Tag 1: Cardio und Stretching;
Tag 2: Komplexe A und C;
Tag 3: Cardio und Stretching;
Tag 4: Komplexe B und C;
Tag 5: Komplex A und Dehnen;
Tag 6: Komplexe B und C;
Tag 7: Ruhe und Erholung.

Wenn Sie Ihren Körper in 2 Wochen straffen müssen und über ein ausreichendes Trainingsniveau verfügen, können Sie Übungen übernehmen schwieriges Niveau und erhalten Sie das gewünschte Ergebnis in 14 Tagen.

Für Anfänger oder Mädchen, die nach einer längeren Pause mit dem Unterricht beginnen, ist es besser, die leichte Variante des Trainings mit weiterer Kräftigung zu verwenden, aber dann dauert der Trainingsprozess mindestens einen Monat.

Das Programm, das Übungen für einen straffen Körper beinhaltet, besteht aus vier Haupttrainingseinheiten, davon drei Krafttraining und eines mit Cardiotraining.

Komplex A: Brust, Trizeps und Rücken

Wird 4 Mal oder im erweiterten Modus 6 Mal durchgeführt.

1. Kombi-Planke (Schultern, Brust, Trizeps und Bauch)

Hände auf dem Boden, breiter als Schultern (SH) und Knie positioniert. Halten Sie den Körper vom Hinterkopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie angespannt und ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, senken Sie sich ab, strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie sich nach oben. (20–25 Mal wiederholen).

Nachdem Sie den letzten Liegestütz ausgeführt haben, strecken Sie Ihre Beine in eine gerade Linie, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Planke 30 Sekunden lang.

Zu verbessern: Vollständige Liegestütze und Planken machen – 60 Sekunden.

Es ist wichtig zu wissen: und.

2. Brust (Schultern und Brust)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie, halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, die Handflächen einander zugewandt. Spreizen Sie unsere Arme langsam zur Seite, beugen Sie die Ellbogen leicht und bleiben Sie 2-3 cm über dem Boden stehen. Drücken Sie das Gewicht wieder auf IP. (Wir führen 15 Wiederholungen durch).

Nehmen Sie sofort leichte Hanteln und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal oder öfter.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit mittelschweren Hanteln (3,5–5 kg).

3. Reverse Lunge (Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkelmuskulatur)

Mit den Füßen auf der Schulter stehend halten wir leichte Hanteln in den Händen, an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen einander zugewandt. Wir machen einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten und senken es bis zum Knie. Beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie im rechten Winkel und halten Sie es über Ihrem Knöchel. Wir kehren zum IP zurück, verlagern das Körpergewicht über die linke Ferse und bringen das rechte Knie auf Hüfthöhe. Wir wiederholen die Übung 15 Mal und wechseln dann zum anderen Bein.

Zu verbessern: Wir verwenden „mittlere“ Kurzhanteln oder wiederholen dies 25 Mal für jedes Bein.

4. Kniebeugen/Stuhlhaltung (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkel)

Stehen Sie mit den Füßen auf der Schulter und halten Sie leichte Hanteln auf Ihren Schultern. Drücken Sie beim Hocken Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie Ihren Körper über Ihren Fersen. Wir stoßen uns mit ihnen ab, kehren zum IP zurück und drücken unser Gesäß zusammen. Wir machen 20-25 Wiederholungen.

Senken Sie nach der letzten Kniebeuge die Gewichte und führen Sie Ihre Beine zusammen. Halten Sie beim Hinsetzen die Knie hinter den Zehen, heben Sie die Arme auf Brusthöhe vor sich und halten Sie die Hanteln 30 Sekunden lang.

Zu verbessern: Verwenden Sie mittlere Gewichte und halten Sie die Stuhlhaltung 60 Sekunden lang.

Komplex B: Rücken, Bizeps und Oberschenkel

Standardversion – 4-mal ausführen, erweiterte Version – 6-mal.

1. Plie-Kniebeugen (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Innenfläche Hüften)

Im Stehen (Beine etwas breiter als die Schulter) mit nach außen gedrehten Zehen (im 45°-Winkel) halten wir leichte Hanteln direkt vor uns auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel entlang der Linie Ihrer zweiten und dritten Zehe und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen aus. Wir spannen unser Gesäß an und bemühen uns, in der IP-Position zu stehen. Wir führen 15 Wiederholungen durch.

Zu verbessern: Verwenden Sie mittlere Gewichte oder machen Sie es 25 Mal.

Auch interessant: und.

2. Bizeps (Bizeps)

Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, und beugen Sie die Knie leicht. Wir halten schwere Hanteln mit den Handflächen nach oben in unseren Händen. Beugen Sie Ihre Arme langsam in Richtung Ihrer Schultern und belasten Sie dabei Ihren Bizeps. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um mit der Wiederholung zu beginnen. Wir machen es 15 Mal.

Nehmen Sie sofort leichte Gewichte und wiederholen Sie alle Bewegungen mehr als 10 Mal.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit schwereren Hanteln.

3. Interne und externe Straffung (Gesäß, Innen- und Außenseite der Oberschenkel)

Stehen Sie gerade, die Füße auf der Schulter, strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und spannen Sie dabei die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels und des Gesäßes an. 15 Mal durchführen. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, ohne den Boden zu berühren, drehen Sie dabei die Innenseite des Oberschenkels vor sich und strecken Sie die Ferse nach vorne. Wir machen es 15 Mal.

Wiederholen Sie die Übung im Spiegel mit Ihrem rechten Bein.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen für jedes Bein.

4. Ausfallschritt mit Kräftigung (oberer Rücken und Schultern)

Stehend (Füße auf der Schulter) bewegen Sie den rechten etwa 90 cm hinter den linken. Wir halten mittlere Hanteln (3,5-5 kg) in unseren Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie sich von der Taille nach unten und senken Sie Ihre Arme diagonal auf den Boden (nicht höher als bis zur Vorderseite des Knies). Heben Sie Ihre Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe und spannen Sie dabei gleichzeitig die Muskeln Ihres oberen Rückens an. Senken Sie die Hanteln langsam ab, wiederholen Sie den Vorgang und kehren Sie zur vollen Wiederholung zurück. (15 Wiederholungen).

Nehmen Sie sofort leichte Hanteln (1,5–2,5 kg) und führen Sie die Bewegungen erneut mehr als 10 Mal aus.

Zu verbessern: Machen Sie das 25 Mal mit mittelgroßen Hanteln.

Komplex C: Rumpfmuskulatur

Die Hauptmethode wird viermal durchgeführt, die erweiterte Methode wird sechsmal durchgeführt.

1. Crunches nach oben (tief, quer und gerader Bauchmuskel)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen in der Nähe Ihrer Ohren ab, die Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und heben Sie sie vom Boden ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerundet und bewegen Sie sich so reibungslos wie möglich. Nachdem Sie ganz aufgestanden sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich ab. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Zu verbessern: Führen Sie alle gleichen Aktionen aus, jedoch mit gestreckten Beinen.

Viele Mädchen sind mit ihrer Figur unzufrieden. Sie verstecken ihre schlaffen Körper unter formloser Kleidung. Aber warum sollte man sie verstecken, wenn man alles ändern kann? Sie müssen nichts erfinden; es gibt bereits vorgefertigte wirksame Mittel gegen schlaffe Haut, aber die wirksamste davon ist körperliche Aktivität.

Durch den Elastizitätsverlust wird die Haut schlaff, auch atonisch genannt. Die Elastizität geht aufgrund der verminderten Produktion von Hyaluronsäure, Kollagen und Elastin verloren. Dazu tragen folgende Faktoren bei:

Altern. Die ersten Anzeichen treten nach 40 Jahren auf;
Vererbung. Wenn atonische Haut vor dem 40. Lebensjahr auftritt, liegt höchstwahrscheinlich eine genetische Veranlagung dafür vor;
Mangel an Muskelaktivität;
Geburt. Nicht bei jedem Menschen schrumpft die Bauchhaut nach der Geburt wieder auf ihre ursprüngliche Größe;
plötzlicher Gewichtsverlust;
Krankheiten und Stress;
Flüssigkeitsmangel im Körper.

Die Folge ist eine Austrocknung der Haut und eine schlechtere Durchblutung.

Video: Ursachen für schlaffe Haut

Zeichen

Lose Haut sieht an verschiedenen Körperstellen unterschiedlich aus, es gibt jedoch die wichtigsten Anzeichen:

mangelnde Elastizität, schlaffe und gedehnte Haut;
blasse Farbe, manchmal mit Gelbstich;
vergrößerte Poren;
Falten.

Befreiung

Sie können Ihre Haut auf folgende Arten straffen:

Masken. Es gibt verschiedene Rezepte mit Honig, Gemüse, Obst, Gelatine. Bei der Zubereitung von Masken wird häufig ein Ei verwendet, da es die Haut nährt und mit Vitaminen sättigt.
Hardware-Kosmetik: fraktionierte Mesotherapie, fraktioniertes RF-Lifting, Lasertechniken. Es gibt ein spezielles Verfahren – die fraktionierte Photothermolyse, das jedoch nur bis zum 40. Lebensjahr durchgeführt werden kann. Zusätzlich zum Laser können elektrische Impulse auf die Haut ausgeübt werden. Die Mikrostromtherapie wirkt auf die Hautoberfläche und synthetisiert Kollagen und Elastin. Bevor Sie sich für Verfahren entscheiden, müssen Sie sich mit den Kontraindikationen vertraut machen.
Massage. Es aktiviert die Durchblutung und beschleunigt die Geweberegeneration. Die Massage sollte aktiv und tonisierend sein. Um die Wirkung zu verstärken, können Sie spezielle Rollen mit Spikes verwenden.
Photorejuvenation, also Belichtung mit Lichtwellen. Reduziert das Durchhängen von Bauch, Hüften, Armen, Nacken und Gesicht. Der Vorgang ist schmerzhaft und Sie werden während der Therapie ein brennendes Gefühl verspüren. Der Effekt der Photoverjüngung ist nur von kurzer Dauer.
Verpackung. Auf den Körper wird eine Zusammensetzung (Ton, Lifting-Creme, Honig, Seetang) aufgetragen, anschließend wird die Haut mit einer Folie umhüllt, die die Wirkung der Wirkstoffe verstärkt.
Fitness.

Verhütung

Sobald Sie die ersten Anzeichen schlaffer Haut bemerken, sollten Sie vorbeugende Maßnahmen ergreifen:

Kalte und heiße Dusche. Das Trinken von kaltem Wasser sollte etwas länger dauern als von warmem Wasser.
Reiben. Sie können eine Wechseldusche ersetzen. Trocknen Sie Ihre Haut mit einem Handtuch folgende Zusammensetzung: 200 ml Wasser und 1 TL. Salz.
Tägliches Auftragen der Creme.
Richtige Ernährung. Alles sollte in der Ernährung vorhanden sein lebenswichtige Vitamine sowie Mikro- und Makroelemente.

Übungen für alle Muskelgruppen

Vor dem Training unbedingt aufwärmen. Das Aufwärmen sollte das Aufwärmen aller Muskelgruppen umfassen; es kann 5-6 Minuten dauern:

Beginnen Sie mit leichten Cardio-Bewegungen: Laufen, Gehen, Stepper (eine Übung, die das Treppensteigen simuliert), Radfahren. Verbringen Sie 2 Minuten mit Cardio.
Beginnen Sie anschließend mit dem Aufwärmen der Gelenke: Drehen Sie Kopf, Schultern, Ellbogen, Arme, Handgelenke, Becken, Beine, Knie und Füße.
Die dritte Dehnungsstufe besteht aus dynamischen Bewegungen. Dazu gehören Armheben, Schulterstrecken, Seitenbeugen, Beugen des linken und rechten Beins, Kniebeugen und Oberschenkeldehnungen. Die dritte Stufe ist sehr schnell abgeschlossen.
In der vierten Stufe kehren Sie wieder zum Cardio zurück. Diesmal können Sie Seilspringen oder auf der Stelle laufen.
Beenden Sie das Aufwärmen, indem Sie Ihre Atmung wiederherstellen. Heben Sie Ihre Hände und atmen Sie ein, senken Sie sie und atmen Sie aus.

Es lohnt sich, nach und nach anzufangen. Machen Sie nicht viele Übungen auf einmal. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

Umgekehrte Ausfallschritte

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden.

Ausgangsposition: gerader Stand, Hände an den Seiten.

Zuerst machen wir 15 Ausfallschritte am linken Bein, dann am rechten. Dazu müssen Sie einen Schritt zurücktreten und sich hinsetzen. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten und bei jedem Ausfallschritt durch den Mund ausatmen. Wenn Sie sich auf Ihr linkes Bein stürzen, sollten Ihr linker Oberschenkel und Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden stehen. Machen Sie insgesamt 3 Ansätze.

Kniebeugen an der Wand

Beteiligte Muskeln: Gesäßmuskel, Quadrizeps, Oberschenkelmuskel. Eine sehr effektive Beinübung. Darüber hinaus hilft es, Verspannungen im Rücken zu lösen. Wenn Sie schlechte Knie haben, überspringen Sie diese Übung.

Ausgangsposition: Mit dem gesamten Rücken an die Wand lehnen, die Hände an den Seiten. Mit der Ausatmung beginnen wir abzusteigen, der Winkel an den Knien beträgt 90°. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl.

Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit mit jedem Training.

Planke

Beteiligte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trapezius, Brust- und Lendenwirbelsäule.

Ausgangsposition: Auf dem Boden liegend, wir stützen uns auf unsere Unterarme und Zehen.

Füße zusammen, 90°-Winkel zwischen Schultern und Unterarmen. Wir schauen auf den Boden. Wählen Sie eine für Sie passende Zeit, zum Beispiel 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit einer Minute Pause.

"Birke"

Beteiligte Muskeln: Latissimus dorsi, Trizeps, Gesäßmuskel, Femoris.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang.

Strecken Sie Ihre Beine durch die Vorderseite Ihrer Füße nach oben. Wir verlagern das Gewicht auf die Oberseite der Schultern. Wir legen unsere Hände auf den unteren Rücken. Anfänger sollten jedoch mit einem Schulterstand beginnen. Wir streben so weit wie möglich nach oben und straffen das Steißbein.

„Birke“ hat eine Reihe von Kontraindikationen:

Zeitraum;
chronische Krankheit des Herz-Kreislauf-Systems, Schilddrüse;
Otitis und Glaukom;
Nacken- und Wirbelsäulenverletzungen.

Übungen entsprechend Ihrem Körpertyp

Die Figur gibt es in verschiedenen Ausführungen:

„Dreieck“ („Birne“);
"Rechteck";
"Apfel";
"Sanduhr";
"invertiertes Dreieck"

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welchen Figurtyp Sie haben. Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie Ihre Hüfte, Taille und Brust. Sehen Sie sich die Ergebnisse an:

das Volumen der Hüften und der Brust ist gleich – „Sanduhr“;
Bauch, Taille und Brust treten hervor, die Beine sind schlank – „apfelförmig“.
die Hüften und die Brust sind gleich und die Taille ist nicht besonders ausgeprägt – „Rechteck“;
die Schultern sind breiter als die Hüften, die Brust ist voluminöser als der Unterkörper – „umgekehrtes Dreieck“;
Das Volumen der Brust ist geringer als das Volumen der Hüften – ein „Dreieck“.

„Dreieck“ („Birne“)

Sie sollten sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren. Ihre Hauptübungen: Liegestütze, Hantelrudern, Bizeps-Curls, Trizeps-Strecken. Für den Unterkörper eignen sich: weite Ausfallschritte und Kniebeugen, „Glute Bridge“.

Anzahl Wiederholungen:

Kniebeugen: 20 Mal, 3 Sätze;
weitere Übungen für das Gesäß: 15 Mal, 3 Sätze;
Arbeit am Oberkörper: 10-12 Mal, 3 Ansätze.

Wählen Sie das Gewicht der Hanteln, das zu Ihnen passt, damit Sie sie heben können.

Trizepsverlängerung

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Heben Sie es über Ihren Kopf. Die Ellenbogen müssen so weit wie möglich zusammengeführt und während der gesamten Übung in der Nähe der Ohren gehalten werden. Fortschritt: Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, halten Sie die Ellbogen ruhig und bewegen Sie nur Ihre Hände, und kehren Sie dann ebenfalls vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

„Glute-Brücke“

Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen, Knie beugen, Arme am Körper entlangführen. Spannen Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß an und heben Sie es an. Sie können die Aufgabe erschweren und Ihre Füße auf eine Unterlage (Stuhl, Sofa, Sessel) stellen. Diese Übung trainiert die folgenden Muskeln: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln, Waden.

Video: Training für eine Dreiecksfigur

"Invertiertes Dreieck"

Auf die Beine sollte geachtet werden. Und dafür eignen sich Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufspringen aus tiefer Hocke, Abduktion. Sie können Gewichte verwenden. Wenn Sie Cardio-Training hinzufügen möchten, wählen Sie einen Stepper, aber nicht Laufen, da dies Ihre Füße zu sehr austrocknet. Wählen Sie für die Oberkörperübungen die bereits besprochenen Übungen aus, machen Sie jedoch weniger Wiederholungen (6–8). Und im unteren Teil darf es 20-30 Mal gemacht werden.

Beinabduktionen

Beteiligte Muskeln: Wade, Quadrizeps, Bizeps, Gesäßmuskulatur. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Leads durchzuführen:

Stehen. Beugen Sie Ihr Bein leicht und bewegen Sie es so weit wie möglich nach hinten. Spannen Sie Ihr Bein maximal an Hochpunkt und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Legen Sie gleichzeitig Ihre Hände an die Wand.
Auf Knien. Strecken Sie Ihr Bein nach oben und strecken Sie Ihren Fuß.
Auf der Seite liegen. Legen Sie Ihre freie Hand unter Ihren Kopf. Der Unterschenkel ist gestreckt und der Oberschenkel angehoben. Der Körper muss fest auf den Boden gedrückt werden.

Video: Übungen für die umgekehrte Dreiecksfigur

"Sanduhr"

Frauen mit diesem Körpertyp haben perfekte Proportionen. Sie müssen sich nicht auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren. Es lohnt sich, einen Trainingsplan zu erstellen, der Cardio- und Widerstandsübungen umfasst. Für die Sanduhr werden folgende Belastungen empfohlen:

Heimtrainer;
Baden;
Tanzen.

Problemzonen sind häufig der Bauch, die Oberschenkel und die Arme. Um Fett zu beseitigen oder die Elastizität des Körpers wiederherzustellen, ist es notwendig, Problemzonen abzupumpen.

Crunches

Die Technik der klassischen Drehungen ist jedem bekannt. Achten wir daher auf weitere Modifikationen dieser Übung:

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Beine gestreckt, Arme seitlich auf Schulterhöhe. Wir versuchen mit den Händen bis zu den Zehenspitzen zu greifen. Machen Sie für jedes Bein 10-15 Wiederholungen.
2. Anheben des Körpers aus der Seitenlage. Ausgangsposition: auf der Seite liegend, eine Hand auf dem Kopf, die andere umklammert die Taille. Wenn es Ihnen schwerfällt, können Sie eine Hand auf den Boden legen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine und Ihren Körper an und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung dreimal für 8 Wiederholungen durch.

Oberschenkel

Für die Hüfte eignen sich Kniebeugen, Tai-Chi-Ausfallschritte, Sprungkniebeugen, Gesäßbrücken und Beinheben-Kniebeugen.

„Tai Chi Lunges“ klingt ungewöhnlich, ist aber eine recht einfache Übung. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne ausgestreckt. Einen großen Schritt machen linke Seite, das Knie ist um 45° gebeugt, es sollte sich genau über dem Knöchel befinden. Wir bleiben 3 Sekunden in dieser Position und drehen unseren Oberkörper nach innen rechte Seite und wieder haben wir Verspätung. Für jede Seite machen wir 12 Wiederholungen.

Arme und Brust

Um der Arm- und Brustmuskulatur Elastizität zu verleihen, genügen einfache Liegestütze oder beliebige Übungen mit Hanteln.

Video: So trainieren Sie für eine Sanduhrfigur

"Apfel"

Die Problemzone des „Apfels“ ist der Magen. Auf ihr entstehen sie Körperfett und mit der Zeit erschlafft die Haut schneller. Die Arme hingegen sehen durchtrainiert aus. In diesem Fall ist Cardio-Training effektiv. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Bauchmuskeln ständig aufpumpen. Eine weitere effektive Übung ist der Hula-Hoop-Reifen. Es wird Ihre Taille perfekt formen. Um jedoch Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie täglich 40 Minuten Training.

Eine ebenso nützliche Übung ist „Kletterer“ oder „Bergsteiger“. Dabei werden die Muskeln der Arme, Beine und Bauchmuskeln beansprucht. Ausgangsposition wie bei Liegestützen. Wir heben nach und nach die Beine vom Boden, als würden wir laufen. Beim Hochziehen eines Beines halten wir die Position einige Sekunden lang.

"Rechteck"

Der „rechteckige“ Körpertyp wird auch als dünnknochig bezeichnet. Mädchen haben eine lineare Körperform. Das Schulungsprogramm sollte in der Regel Folgendes umfassen:

Kraftübungen 3-4 mal pro Woche (Arbeiten mit Gewichten, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen usw.). Beginnen Sie das Krafttraining am besten mit den Bauchmuskeln;
mit einem Reifen eine Taille formen;
Cardiotraining in kleinen Mengen;
Dehnen zwischen den Sätzen.

Video: Rechteckiger Körpertyp und Übungen dafür

Trainings je nach Alter

Alle körperlichen Aktivitäten sind unterschiedlich. Einige sind beispielsweise nicht für reife Frauen geeignet. Sie können in jedem Alter mit dem Training beginnen, müssen dies jedoch schrittweise tun.

18-35 Jahre alt

Dies ist die ideale Altersspanne für den Sport. Sie können jeden Tag trainieren. Aber wechseln Sie schwere Belastungen mit leichten ab, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen. Dabei geht es vor allem darum, herauszufinden, ob es für bestimmte Trainingseinheiten bestimmte Kontraindikationen gibt. Hier sind die häufigsten:

Während der Erkältungszeit sollten Sie Ihre Bewegung einschränken. Und zwei Wochen nach der Genesung müssen Sie halbherzig trainieren.
Auch bei Krebs ist Vorsicht geboten. Vor allem bei Übungen, die den Stoffwechsel anregen: Gehen, Intervallbelastungen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bauchmuskeln, Laufen.
Nach der Operation ist körperliche Betätigung verboten. Nach sechs Monaten können Sie mit körperlicher Aktivität beginnen. Die gleiche Situation ist bei einer Fraktur.

Nach 35 Jahren

Mit 35 Jahren funktioniert der Körper bereits anders als in jungen Jahren. Zeichen der Hautalterung zeigen sich in Form von verminderter Energie, Falten und schlaffer Haut. Eine gute Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten und dem Altern entgegenzuwirken, ist Sport. Besser ist es, wenn das Training dreimal pro Woche stattfindet. Erstellen Sie ein Trainingsprogramm unter Berücksichtigung von Kontraindikationen. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen und nach dem Training zu dehnen. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, sich zu regenerieren:

Gruppensprung. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne ausgestreckt. Wir springen und ziehen die Knie an die Brust. Berühren Sie mit Ihren Knien Ihre Handflächen. Wenn Sie die Übung vollständig gemeistert haben, können Sie Ihre Handflächen nicht mehr berühren. Um höher zu springen, schwingen Sie mit den Armen.
Medizinballwurf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einer Wand gegenüber und halten Sie einen 2 bis 4 kg schweren Ball. Wir nehmen den Ball hinter unseren Kopf und werfen ihn scharf gegen die Wand. Aber Sie müssen mit dem ganzen Körper werfen und nicht nur mit den Händen. Spannen Sie Ihre Bein- und Bauchmuskeln an.
Cardio-Übungen. Laufen Sie oder nutzen Sie ein Heimtrainer. Verbringen Sie 20–30 Minuten mit Cardiotraining.
Seitliche Sprünge. Platzieren Sie ein Hindernis in Form einer Bank oder eines Balls und springen Sie seitlich darüber.
Liegestütze.

Wiederholen Sie alle Übungen in 3 Sätzen à 15 Mal.

Nach 40 Jahren

Nach 40 Jahren sollte mehr Wert auf Aerobic gelegt werden, das durch Krafttraining unterstützt werden kann. Zum Beispiel:

Zirkeltraining (Übungen für alle Muskelgruppen, die nacheinander durchgeführt werden. Der gesamte Zirkel wird während des Trainings mehrmals wiederholt), das Sie zweimal pro Woche durchführen. Machen Sie 3 Kreise und machen Sie zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
eine Krafttrainingseinheit pro Woche (20 Wiederholungen und 4 Sätze).

Die effektivsten Übungen:

Nach 50 Jahren

Betreiben Sie ab dem 50. Lebensjahr nur noch Krafttraining. Darüber hinaus ist es besser, wenn Sie sie zweimal pro Woche durchführen. Vergessen Sie nicht, Flexibilitätsübungen zu machen:

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne, heben Sie die Brust für einige Sekunden vom Boden ab;
kniend sitzen wir abwechselnd zuerst links, dann rechts von unseren Beinen;
Wir verschränken unsere Hände hinter unserem Rücken.

Yoga-Kurse werden nützlich sein. Melden Sie sich für eine spezielle Schulung an. Wenn Sie diese Möglichkeit nicht haben, üben Sie zu Hause, obwohl dies weniger effektiv sein wird. Und denken Sie daran, dass Yoga mit 50 auf sanfte Weise durchgeführt werden sollte, um den Körper nicht zu schädigen: Führen Sie die Posen aus, die im Stehen ausgeführt werden müssen, und stellen Sie sich nicht auf den Kopf. Alles Yoga wird auf nüchternen Magen durchgeführt.

Video: Yoga für ältere Menschen

Yoga-Effekt

Yoga hilft Ihnen, sich zu entspannen oder umgekehrt neue Energie zu tanken. Darüber hinaus kann es die Muskulatur straffen und die Gewichtsabnahme fördern. Aber Yoga ist eine ganzheitliche Lehre. Bevor Sie Ihren Körper verjüngen, reinigen Sie sich von allen Giftstoffen. Das heißt, Sie müssen eine umfassende Durchführung durchführen gesundes Bild Leben: Fast Food und schlechte Gewohnheiten aufgeben, einen Job finden innere Organe. Nur dann wird Yoga die gewünschten Ergebnisse bringen. Es ist wichtig zu wissen, für wen es kontraindiziert ist:

Patienten mit Radikulitis, Onkologie, Tuberkulose;
diejenigen, die Probleme mit dem Nervensystem oder dem Blut haben;
Menschen mit Lungenentzündung.

Sie müssen dreimal pro Woche üben und einfache Regeln befolgen:

auf einer Matte in einem belüfteten Raum trainieren;
Machen Sie Yoga entweder früh morgens oder abends vor dem Schlafengehen;
atme nur durch die Nase;
belasten Sie Ihre Muskeln beim Training nicht;

Es gibt verschiedene Arten von Yoga. Lassen Sie uns sofort diejenigen erwähnen, die zur Wiederherstellung des Muskeltonus beitragen:

Ashtanga-Yoga. Die dynamischste Yoga-Art, da statische Bewegungen, auch Asanas genannt, häufig wechseln. Zwischen ihnen befinden sich Vinyasas (Bänder) – das ist eine Reihe von Bewegungen für jedes Ein- und Ausatmen. Die Bewegungen können aus dem Set übernommen werden (der erste Komplex enthält 90 Asanas) oder Sie können Ihre eigenen erfinden, wenn Sie die Kunst des Yoga beherrschen. Ashtanga Yoga eignet sich für Personen mit guter körperlicher Fitness.
Power-Yoga. Dieser Typ ist optimal für diejenigen, die die Elastizität der Haut wiederherstellen möchten. Hier wird Yoga mit Aerobic kombiniert. Anstelle von Pausen zwischen den Asanas werden Dehnübungen durchgeführt Atemübungen. Und auch Power-Yoga hilft beim Aufbau von Muskelmasse.
Bikram-Yoga. Dies ist die exotischste Art von Yoga, die spezielle indische Übungen erfordert Klimabedingungen: Der Raum sollte eine Temperatur von 40°C und eine Luftfeuchtigkeit von 40% haben. Dadurch kommt es zu starkem Schwitzen, wodurch der Körper von Giftstoffen befreit wird. Bikram Yoga umfasst 26 Asanas und mehrere Atemübungen.

Tibetische Übungen zur Verjüngung des Körpers

Tibetische Mönche versicherten, dass ein Mensch krank wird, wenn die Zirkulation der Lebensenergie – Qi – gestört ist. Dies führt zu vorzeitiger Alterung. Um dies zu verhindern, wurden Übungen zur Beeinflussung von 19 entwickelt Energiezentren- Wirbel - Körper. Dies ist ein besonderes Yoga, das die Langlebigkeit verlängert. Es heißt „Auge der Wiedergeburt“. Es beschleunigt den Energiestoffwechsel und trainiert gleichzeitig alle Muskelgruppen.

Langsame Drehung um die eigene Achse im Uhrzeigersinn. Fixieren Sie Ihren Blick auf einen beliebigen Gegenstand, um Schwindel und Übelkeit vorzubeugen.
Wir liegen. Wir drücken unsere Handflächen mit geschlossenen Fingern auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf und drücken Sie ihn an Ihre Brust. Heben Sie dann beim Einatmen langsam Ihre gestreckten Beine an und senken Sie sie beim Ausatmen.
Wir stehen auf den Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten. Wir neigen unseren Kopf zuerst nach hinten und dann nach vorne. Brust nach vorne, Rücken gewölbt.
Wir sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Wir spreizen unsere Füße im Abstand von 30 cm und legen unsere Handflächen auf den Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach hinten und heben Sie den Körper an. Die Beine bleiben an den Knien gebeugt. Halten Sie die Position oben 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wir legen uns auf den Bauch. Wir legen unsere Handflächen auf den Boden. Wir werfen den Kopf zurück. Dann beugen wir uns am unteren Rücken und nehmen die Position des Buchstabens „L“ ein. Das Kinn wird an die Brust gedrückt. Beine und Arme sind gerade.

Das alles dauert nicht länger als 20 Minuten.

Video: Beispiele für Übungen tibetischer Mönche

Training einzelner Körperteile

Zur Straffung schlaffer Haut gibt es für jeden Körperteil eigene Übungen.

Hände

Es ist möglich, schlaffe Haut an Ihren Armen zu straffen, indem Sie Ihren Bizeps und Trizeps trainieren. Der Bizeps ist stärker entwickelt, daher ist es einfacher mit ihm zu arbeiten. Es reicht aus, Hanteln mit einem Gewicht von 3 kg auszuwählen und damit die Arme zu beugen und zu strecken. Trizeps ist schwieriger zu pumpen. Die Übung, über die wir bereits gesprochen haben, wird helfen – die Trizepsstreckung. Im Allgemeinen wird die Armmuskulatur sowohl mit als auch ohne Hanteln trainiert, mit Hanteln bringt der Vorgang jedoch bessere Ergebnisse. Eine passende Übung können Sie aus den folgenden auswählen:

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Arme gespreizt, Hanteln drücken. Wir bringen und spreizen gestreckte Arme.
Klimmzüge. Im Sommer können Sie eine horizontale Stange im Garten verwenden oder sie zu Hause in der Tür installieren. Wenn Sie Ihren Körper nicht anspannen können, dann hängen Sie ihn einfach auf: Dadurch wird die Ermüdung der Wirbelsäule gelindert. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt.
Vertikale Liegestütze. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Machen Sie 20 Mal, 2 Ansätze.
Drehung der ausgestreckten Arme. Wir stehen mit geradem Rücken, strecken unsere Arme seitlich parallel zum Boden aus. Wir drehen unsere Hände mit einer kleinen Amplitude.

Dehnen Sie vor dem Training unbedingt Ihre Armmuskulatur.

Video: Trainingsarme mit schlaffer Haut

Magen

Erschlaffte Haut am Bauch ist ein recht häufiges Problem. Sowohl übergewichtige als auch schlanke Menschen sind davon betroffen. 4 effektive Übungen helfen dabei, die Elastizität Ihres Magens wiederherzustellen:

Wir steigen auf alle Viere. Wir atmen tief ein und strecken die Bauchdecke vor. Atmen Sie nach ein paar Sekunden aus und entspannen Sie sich. Dann ziehen wir den Bauch so weit wie möglich ein und halten den Atem an. Lasst uns noch einmal durchatmen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. Sie können sie im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen.
Bauchübung. Wir liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Wir heben unsere Schulterblätter vom Boden und strecken unseren linken Ellbogen in Richtung unseres rechten Beins und umgekehrt. Beliebig viele Wiederholungen Ihrer Wahl.
Im Liegen arbeiten wir mit den Beinen: Beugen, Beugen, Kreisen, Kreuzbewegungen usw.
Vakuum. Beugen Sie im Liegen die Knie. Wir richten den Körper nach vorne, Handflächen auf den Hüften. Wir stehen ein paar Sekunden so, und beim Ausatmen müssen Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Video: Einen schlaffen Bauch entfernen

Hüften und Gesäß

An den Oberschenkeln entsteht die erste Cellulite, die ersten Dehnungsstreifen treten auf und die Haut erschlafft. Sich nicht für seinen Körper schämen Sommerzeit Wählen Sie effektive Übungen, über viele haben wir bereits gesprochen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandkniebeugen. Es gibt aber auch solche, von denen Sie vielleicht noch nichts wussten:

Nehmen Sie einen Stuhl. Legen Sie sich auf die Seite, mit der Hand unter dem Kopf und der anderen Hand auf der gegenüberliegenden Seite. Füße unter dem Stuhl. Werfen Sie das obere Bein über den Stuhl und ziehen Sie die Socke zu sich heran. Lassen Sie uns diese Position korrigieren. Als nächstes heben und senken Sie langsam Ihren Unterschenkel. Machen Sie die Übung, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren.
Hüftadduktion im Liegen. Wir legen uns auf die Seite. Wir strecken das Bein, beugen das zweite und platzieren es hinter oder vor dem ersten. Wir reißen das gestreckte Bein ab und halten es drei Sekunden lang in der Luft.
Umgekehrte Kniebeugen. Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wir gehen in die Hocke und legen unsere Hände nach vorne auf den Boden. Wir verlagern das Körpergewicht auf die Zehenspitzen. Ohne die Arme anzuheben, reißen wir die Hüften ab. Wir leiten sie nach oben.

Video: Aufpumpen der Bein- und Gesäßmuskulatur

Wie schnell können Sie Ihren Körper straffen?

Tatsächlich ist alles sehr individuell. Jemand kann seinen Körper in ein paar Wochen straffen, während andere jahrelang versuchen, ihre Muskeln elastisch zu machen. Aber eines lässt sich sagen: Erwarten Sie nicht sofort hochwertige Ergebnisse, alles braucht Zeit. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einer Woche Ihre frühere Jugend wiedererlangen. Glauben Sie nicht, was im Internet steht. Aber nach 7 Tagen richtigem Training werden Sie sicherlich Ihr Wohlbefinden verbessern, neue Energie tanken und Ihre Stimmung spürbar verbessern. Zwei Wochen werden auch keine nennenswerten Auswirkungen auf Sie haben, aber nach einem Monat können Sie bereits die ersten Früchte Ihrer Arbeit sehen: Der Körper wird stärker, flexibler, das Gewicht nimmt ab, die Haut wird gestrafft. Wenn Sie im gleichen Sinne weitermachen, werden Sie sich in sechs Monaten nicht mehr wiedererkennen. Denken Sie jedoch daran, dass der Unterricht regelmäßig stattfinden muss, sonst macht es keinen Sinn, auf Ergebnisse zu warten. Fangen Sie langsam an, belasten Sie nicht gleich schwere Lasten. Und essen Sie auch richtig, sättigen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, sie sind hervorragende Verbündete im Kampf gegen schlaffe Haut.

Jemand hat große Brüste und dünne Taille, jemand hat von Natur aus schlanke Beine und überhaupt keinen flachen Bauch – jede Frau ist anders. Aber alle eint der Wunsch nach einem elastischen Körper und geformten Formen. Der modernen Frau stehen alle Arten von Kosmetikprodukten zur Bekämpfung von Cellulite zur Verfügung. Aber helfen sie wirklich? Und was sollten Sie mit Ihrem Körper machen, um perfekt auszusehen? Dies wird in diesem Artikel besprochen.

Was ist Cellulite?

Der Hauptfeind der Schönheit des schönen Geschlechts ist das Alter. Zu den Symptomen zählen nicht nur Falten, sondern auch ein Verlust der Hautelastizität. Und da sich unter der Epidermis eine Fettschicht befindet, die wie eine Ansammlung geleeartiger runder Körper geformt ist, ist es umso wahrscheinlicher, dass die Haut berüchtigt ist, je dünner die Haut ist Orangenschale höher. Das heißt, sichtbare Unregelmäßigkeiten an Gesäß, Bauch und Armen, im Volksmund Cellulite genannt, sind die Umrisse von Fettgewebe aufgrund einer altersbedingten Abnahme der Hautdicke.

Als zweiter Grund für dieses Phänomen, das sich negativ auf den elastischen Körper auswirkt, wird die Wirkung von Östrogen angesehen. Es sind diese Hormone, die im Körper vorherrschen Weiblicher Körper, blockieren den sofortigen Fettabbau. Dies ist die Erklärung, warum Cellulite vor allem das Gesäß des schönen Geschlechts befällt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Natur den Menschen das Leben erleichtert hat. Aufgrund der Entwicklung von abdominaler Adipositas ist ihr Sterberisiko höher als bei Frauen mit vollem Gesäß.

Muskeln im Kampf gegen Fett

Ein straffer und straffer Körper kann nur durch körperliche Bewegung erreicht werden. Keine Gewichtsreduktionscremes, Massagen, unglücklichen Pillen oder Diäten werden zu geformten Figuren führen. Ein runder Po, ein flacher Bauch, eine gute Körperhaltung, straffe Arme und eine hervorragende Gesundheit sind das Ergebnis regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Jeden Tag führen die Muskeln zahlreiche Kontraktionen durch. Dank ihrer Arbeit bewegt, atmet und blinzelt ein Mensch. Diese sind lebenswichtig notwendige Maßnahmen Muskeln benötigen 10 % des gesamten Körperfetts. Wohin sollen die restlichen 90 % geschickt werden? Die Antwort liegt auf der Hand: auf die Zwangsarbeit des Muskelgewebes, nämlich auf Sportübung. Bei Kraft- und Aerobic-Übungen sowie bei richtiger Ernährung wird Unterhautfettgewebe verbrannt, was die Bildung eines elastischen Körpers beeinträchtigt.

Wraps – Wahrheit oder Mythos?

Schönheitssalons bieten Schokoladen- und Algen-Körperpackungen an und betonen die verrückte Wirkung des Verfahrens zur Entfernung von Orangenschalen. Aber wenn wir diesen Prozess mit betrachten wissenschaftlicher Punkt Vision, dann stellt sich heraus, dass die angekündigte Anti-Cellulite-Sitzung nur eine weitere Geldmasche ist.

Tatsache ist, dass die Haut unbedeutend ist. Die Epidermis ist weder der Darm noch der Magen. Wenn die Haut irgendwelche Substanzen an den Körper abgeben könnte, würden alkoholgetränkte Knie einen Menschen betrunken machen. Dies ist jedoch nicht wahr.

Zweifellos gibt es nach dem Einwickeln ein Gefühl gestraffte Haut. Nährstoffe Seetang- oder Kakaobutter füllt kleine Fältchen auf der Epidermis auf und vermittelt so das Gefühl eines elastischen Körpers. Da der Duft einer süßen Delikatesse Müdigkeit und Reizungen lindert, können Sie zu Hause mit der Schokoladenverpackung experimentieren.

Wie machen Sie Ihren Körper elastisch und straff?

Wickel wurden von faulen Menschen erfunden, die sich nicht körperlich betätigen wollten. Vielleicht sind sie eine wirksame vorbeugende Maßnahme, um die Elastizität der Haut zu erhalten. Wenn die Lipodystrophie (Cellulite) jedoch bereits Problemzonen befallen hat, helfen nur die richtige Ernährung und Bewegung, Ergebnisse zu erzielen.

Gruppentraining ist für aktive Einzelpersonen geeignet. Aber was sollten vielbeschäftigte Frauen tun? Wie machen Sie Ihren Körper elastisch? In diesem Fall sollte Entschlossenheit helfen. Jeden zweiten Tag zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Zentimeter zu entfernen. In den ersten Tagen genügen 10-15 Minuten Joggen mit Gehpausen. Wenn die Muskulatur stärker wird, sollte die Trainingszeit erhöht werden.

Springseil ist ein günstiges und effektives Heimtrainingsgerät. Nach einer halben Stunde Springen sind 500 kcal verbrannt. Wie beim Laufen werden auch bei der Arbeit mit einem Springseil die Rücken-, Bein-, Arm- und Bauchmuskulatur beansprucht.

Tagesablauf

Acht Stunden Schlaf für einen Erwachsenen sind keine Laune der Ärzte, sondern ein Garant für einen gesunden Zustand. Schlafmangel führt zu Stoffwechselstörungen, die die Ursache für Übergewicht sind. Es wurde eine Studie durchgeführt, bei der Menschen, die drei Wochen lang weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, am Ende des Experiments aufgrund eines kurzfristigen Stoffwechsels an Gewicht zunahmen. Sie erlebten eine starke Schwächung der Insulinsensitivität und einen Rückgang des Hormonspiegels Leptin. Ihre schönen elastischen Körper waren mit zusätzlichen Pfunden überwuchert.

Wenn Sie sich für eine schöne Figur entschieden haben, sollten Sie daher auf eine gesunde und richtige Nachtruhe achten.

Wasser

Svetlana Fus, eine bekannte Ernährungswissenschaftlerin, die Hunderten von Menschen dabei geholfen hat, die gewünschte Form zu erreichen, sprach über die Vorteile von Wasser und bewies dies nicht nur mit Worten, sondern auch mit Taten. Ohne ihre gastronomischen Gewohnheiten aufzugeben, verloren die Versuchsteilnehmer innerhalb von zwei Wochen 3-4 % an Gewicht.

Tatsache ist, dass die Ursachen für Übergewicht folgende sind: langsamer Stoffwechsel, Stressessen und übermäßiger Verzehr von Desserts nach der Hauptmahlzeit. Es zeigte sich:

Wenn Sie 2 Gläser Wasser auf nüchternen Magen trinken, beschleunigen sich Stoffwechselvorgänge im Körper.
Das Trinken von Wasser 30 Minuten nach einer Mahlzeit verringert den Wunsch, zusätzliches Dessert zu essen.
Mineralwasser mit Magnesium bekämpft falsche Hungergefühle (in Stresssituationen). Magnesium unterdrückt zentrale Reizungen nervöses System. Der regelmäßige Konsum dieses Wassers erfordert jedoch die Rücksprache mit einem Arzt.

Kraftübungen

Ein trainierter Körper kann nicht allein durch Cardio-Aktivitäten wie Springen und Laufen erreicht werden. Gewichte entlasten die Muskulatur beim Sport. Eine einfache Übung, die Ihre Gesäßmuskulatur straffen kann, sind Kniebeugen. Für Anfänger ist es besser, ihre Technik im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers zu verbessern.

Aber Sie können versuchen, zu Hause Kniebeugen zu machen. Nehmen Sie Gewichte von 1-2 kg. Hände schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Sie sollten sich hinsetzen, bis es parallel zum Boden ist. Sie müssen langsam aufstehen, sich auf Ihre Fersen konzentrieren und dabei Ihr Gesäß zusammendrücken. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4 mit 15-20 Wiederholungen.

Zwischen den Ansätzen sollten Sie 5-10 Liegestütze machen. Um die Muskulatur des gesamten Körpers nach den aufgeführten Übungen zu stärken, empfiehlt es sich, die Stange eine Minute lang zu halten und dabei den Rücken zu kontrollieren, der nicht gewölbt sein sollte.

Zusammenfassend: Wie machen Sie Ihren Körper zu Hause elastisch?

Gesunder Schlaf.
8 Gläser Wasser pro Tag.
Regelmäßige körperliche Aktivität: abwechselnd Cardio-Training mit Kraftübungen.
Reiben Sie das Gesäß mit einem harten Waschlappen oder Handtuch ab.
Die Verwendung von Cremes, die die Hautelastizität erhöhen.
Vermeiden Sie Süßigkeiten nach 15:00 Uhr.
Mageres Fleisch essen.
Essensverweigerung nach 2 Stunden Training.
Essen Sie Fleisch nur mit Gemüse, nicht mit Brot.

Damit die Ergebnisse viele Jahre anhalten, sollten die aufgeführten Empfehlungen zu einer Lebenseinstellung und nicht zu einer vorübergehenden Möglichkeit werden, den Körper elastisch und straff zu machen.

Was tun, wenn Ihr Körper nicht ganz in der Form ist, die Sie gerne hätten? Die Hauptsache ist, nicht zu verzweifeln und einen Notfall-Fitnesskurs zu beginnen, der Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu straffen und Sie schlank und sexy zu machen.

Das Wichtigste zu Beginn ist körperliche Bewegung. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung, aber machen Sie auf keinen Fall eine Diät. Beim aktiven Sport verbraucht ein Mensch deutlich mehr Kalorien, daher ist es notwendig, sich nicht zu sehr einzuschränken. Am besten essen Sie Lebensmittel, die Eiweiß und Fette enthalten, sowie grünes Gemüse. Sie müssen Kohlenhydrate meiden und versuchen, deren Verzehr schrittweise zu reduzieren.

Lebensmittel, die Eiweiß enthalten: gekocht Hühnerbrust; Fisch; Hüttenkäse; gekochte Eier, nämlich weiß.

Es gibt viele andere Lebensmittel, die Protein enthalten. Dies ist keine vollständige Liste.
Nun zum Training selbst. Nur wenn Sie ein unvorbereiteter Mensch sind, sollten Sie klein anfangen. Es ist besser, weniger Sätze zu machen, aber mit der richtigen Technik, um die richtigen Muskelgruppen zu trainieren. Wir werden uns mit den wichtigsten Problemen von Frauen befassen: Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur, Bauch, Brust und Arme.

Die besten Übungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sind Kniebeugen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie mit einer Langhantel in die Hocke, aber ohne Gewicht. Achten Sie bei dieser Übung unbedingt auf Ihre Knie; diese sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade, leicht geneigt. Werfen Sie die Hantel über Ihre Schultern und beginnen Sie mit Kniebeugen, bis sie parallel zum Boden ist. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, um Ihre Wirbelsäule nicht zu belasten. Führen Sie 25 Kniebeugen für 3 Sätze durch. Verweilen Sie am Ende jedes Ansatzes 10 Sekunden lang am Boden, dies sorgt für eine noch größere Wirkung.

Auch Ausfallschritte sind eine effektive Übung für die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie 2-kg-Hanteln haben, ist das einfach großartig, holen Sie sie sich. Füße hüftbreit auseinander, mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten machen, das linke Bein bleibt an Ort und Stelle, leicht gebeugt. Arme am Körper entlang, Hände sind stark. Beginnen Sie sanft, sich nach unten zu senken, bis der Oberschenkel Ihres linken Beins parallel zum Boden ist. Der Rücken ist flach und gerade. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach vorne zu beugen. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres linken Beins nicht über Ihren Zeh hinausragt. Machen Sie die Übung 15 Mal für 3 Ansätze, am Ende jedes Ansatzes halten Sie die Übung ebenfalls 10 Sekunden lang gedrückt. Dann das Bein wechseln. Für eine größere Wirkung können Sie beim Absenken Ihre Arme nach vorne strecken und gleichzeitig mitschwingen.

Kommen wir nun zur Presse. Heben Sie zum Aufwärmen im Liegen Ihre Schulterblätter vom Boden ab und achten Sie dabei auf Ihren unteren Rücken, dieser sollte die ganze Zeit auf den Boden gedrückt sein. Machen Sie die Übungen nach und nach schwieriger, indem Sie Beine hinzufügen. Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad, ziehen Sie beim Anheben Ihres Körpers Ihre Knie in Richtung Brust und bringen Sie sie wieder zurück. Reduzieren Sie die Neigung nur, wenn sich der untere Rücken löst. Diese Übung muss 100 Mal wiederholt werden.

Scheren sind eine sehr effektive Übung für Frauen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Beine um 90 Grad an. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu senken, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, und versuchen Sie, mit Ihrer rechten Schulter das gegenüberliegende Knie zu erreichen. Beginnen Sie mit einem leichten Tempo und steigern Sie es schrittweise. Die Übungen müssen 30 Mal in 3 Ansätzen durchgeführt werden.

Auch gute Übung Beim Absenken der Beine werden alle Bauchmuskeln verdreht. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine im 90-Grad-Winkel, die Schienbeine parallel zum Boden, strecken Sie beim Anheben des Körpers die Beine so tief wie möglich, bleiben Sie eine Weile in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück . Wiederholen Sie dies 20 Mal für 3 Ansätze.

Für Brustübungen eignen sich am besten verschiedene Liegestütze. Wenn es für Sie schwierig ist, Liegestütze mit Gewichten mit dem ganzen Körper auszuführen, können Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und Ihren Körper senken, während Sie ihn mit der Brust- und Armmuskulatur anheben. Versuchen Sie es 10 Mal in 3 Sätzen.

Wie Sie NICHT abnehmen und Ihren Körper straffen. Mit Hanteln und Fitball

Wenn Sie einen Gymnastikball zu Hause haben, können Sie Ihre Figur selbst in Ordnung bringen. Hauptsache nicht faul sein, sondern trainieren, und innerhalb eines Monats werden Sie ein hervorragendes Ergebnis sehen. Übungen mit einem Fitball tragen zur Stärkung des Muskelgewebes bei, wodurch die Konturen der Figur schöner werden. Als effektiv gilt beispielsweise folgende Übung auf einem Fitball mit kleinen Hanteln (bis 2 kg):

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, drücken Sie Ihre Hüften an den Fitball, stellen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Nehmen Sie Hanteln, verteilen Sie sie so hoch wie möglich in verschiedene Richtungen und heben Sie dabei Ihre Schultern ein wenig an.
Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt, drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie die Übung 8 Mal und erhöhen Sie dabei schrittweise die Anzahl der Ansätze.

Um im Fitnessstudio Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu stärken, müssen Sie nach einem bestimmten Trainingsprogramm trainieren. Ein richtig konzipiertes Übungssystem hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, schneller Gewicht zu verlieren, Muskeln zu stärken oder aufzubauen und die Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie Ihren ganzen Körper in einem Monat in Ordnung bringen möchten, können Sie einen Besuch abstatten Fitnessstudio, wo ein professioneller Trainer ein Trainingsprogramm für Sie persönlich auswählt.

Kurzhanteln, Langhanteln und Trainingsgeräte eignen sich nicht nur dazu, sich in einen aufgepumpten Bodybuilder zu verwandeln. Das Training im Fitnessstudio hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln einfach zu straffen und zu stärken. Am besten fängt man damit an persönlicher Trainer- Er wählt je nach gewünschten Ergebnissen die optimale Belastung, das Trainingsvolumen und das Trainingsprogramm aus.

Um schlaffe Muskeln zu beseitigen, reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und mit leichten Gewichten zu trainieren. Ein gutes Ergebnis erzielt man, wenn man die Grundlagen befolgt Kraftübungen- Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Ausfallschritte mit Kurzhanteln.

Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen und führen zu schnellen Ergebnissen, die innerhalb weniger Monate sichtbar sind. Durch regelmäßiges Training bauen Sie ein wenig auf und erhalten einen schönen, straffen Körper.

Trinken Sie während des Trainings mehr Wasser. Dies wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel auf dem richtigen Niveau zu halten.

Eine gute körperliche Fitness steht in direktem Zusammenhang mit sich gut fühlen, gute Laune und hohes Selbstwertgefühl. Inhaber schlanke Figur Sie fühlen sich in der Gesellschaft sicherer und müssen sich keine Gedanken darüber machen, wie die Kleidung zu ihnen passt, denn an einem straffen Körper ohne ein Gramm überschüssiges Fett sieht fast alles gut aus. Wenn Ihre Figur etwas verschwommen ist und ihre Konturen verloren hat, sollten Sie dringend Maßnahmen zur Straffung Ihres Körpers ergreifen.

Du wirst brauchen

Fitnessgeräte, natürliche Produkte Ernährung, Lifting-Creme, Massagegeräte

Anweisungen

Fangen Sie an, Sport zu treiben.
Ob Sie dies zu Hause oder im Fitnesscenter tun, bleibt Ihnen überlassen. Doch nicht jeder verfügt über genügend Selbstorganisation, um selbstständig zu lernen. Der Beginn der morgendlichen Läufe wird ständig auf nächsten Montag verschoben, der Heimtrainer wird zum Ständer für Oberbekleidung und die CDs mit Fitnessratgebern verstauben nach und nach. Wenn Ihnen dieses Bild bekannt vorkommt, kaufen Sie eine Mitgliedschaft in einem Fitnessclub. Die Faulheit wird nicht verschwinden, und jetzt wird die Gier mit ihr konkurrieren, da das Geld bereits bezahlt ist und niemand es Ihnen zurückgeben wird. Darüber hinaus steht Ihnen im Fitnessclub ein Trainer zur Seite, der Ihnen die optimalen Übungen zur Straffung Ihrer Figur auswählt.

Richtig essen.
Unter keinen Umständen sollten Sie sich das Essen gänzlich verweigern. Versuchen Sie stattdessen, alle 3–4 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Trinken Sie viel Flüssigkeit – am besten klare Flüssigkeit Trinkwasser, Tee, natürlicher Saft, fermentierte Milchgetränke. Begrenzen Sie den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel (fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel) und ersetzen Sie diese durch frisches Gemüse und Obst.

Achten Sie auf den Zustand Ihrer Haut.
Bei intensivem Gewichtsverlust erschlafft die Haut häufig, wird schlaff und verliert an Elastizität. Am häufigsten betrifft dieses Problem die Haut der Oberschenkel, des Bauches und des Gesäßes. Körperliche Übungen zur Stärkung der Muskulatur in Problemzonen helfen dabei. Das Blut, das bei aktiver körperlicher Aktivität in den Körper fließt, lässt kleine Gefäße wachsen, nährt die Haut und macht sie elastischer. Sie können auch Körperkosmetik verwenden, die einen Lifting-Effekt hat.

Nehmen Sie an einem Massagekurs teil.
Die Massage regt die Durchblutung an, stärkt die Muskulatur und erhöht die Elastizität der Haut. Sie können die Massage auch selbst durchführen – dafür gibt es viele spezielle Geräte.

So verlieren Sie Gewicht und straffen Ihren Körper. Wie Sie Ihren Körper straffen, Muskeln aufbauen und Fett verlieren: Grundprinzipien

Dieser Artikel ist auf jeden Fall lesenswert für diejenigen, die nicht abnehmen müssen, aber ihre Körperqualität verbessern möchten. Lassen Sie uns zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett- und Muskelgewebe im Körper definieren. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel beim Fettabbau: Nehmen Sie weniger zu sich, als der Körper den ganzen Tag über verbraucht. Das heißt, Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Auch wenn Sie nicht abnehmen, sondern nur an Problemzonen Fett abbauen müssen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie am Tag verbrennen.

2. Durch Training können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen (300–600 kcal pro Stunde, je nach Programm). Aber wenn du grob gesagt 3000 kcal pro Tag isst, wirst du unabhängig von deinem Training zunehmen. Denken Sie daran: Fitness ist kein Allheilmittel. Abhängig von Ihrer Ernährung:

Sie können Gewicht verlieren, ohne überhaupt zu trainieren.
Sie können auch mit Training an Fett zunehmen und an Gewicht zunehmen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität zu erreichen und Ihren Körper zu straffen. Cardio-Training zusammen mit Nährstoffdefiziten trägt dazu bei, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Dies sind zwei parallele Prozesse; Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie werden steinharte Bauchmuskeln, einen straffen Po und trainierte Arme haben. Und das lässt sich ganz einfach zu Hause umsetzen.

5. Das Zählen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, wenn Sie Ihr Ziel schneller erreichen möchten und nicht nur auf Ihre Figur, sondern auch auf die Qualität Ihres Körpers achten möchten.

6. Heimtraining mit leichten Gewichten kann Ihre Muskeln stärken und straffen. Es ist jedoch unmöglich, mit dem Training von Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna T usw. Muskeln aufzupumpen und zu vergrößern. Sie können Ihre Form verbessern, Ihren Körper fit und geformt machen, aber Sie werden beispielsweise nicht in der Lage sein, Ihr Gesäß zu vergrößern.

7. Wenn Sie Muskelwachstum wünschen, sollten Sie im Fitnessstudio mit dem Krafttraining mit schweren Gewichten beginnen. Oder kaufen Sie die benötigte Ausrüstung zu Hause.

8. Muskelaufbau erfordert neben Krafttraining einen Kalorienüberschuss und eine ausreichende Proteinzufuhr. Allerdings nimmt mit einem Kalorienüberschuss neben dem Muskelaufbau auch Fett zu. Das ist unvermeidlich, denn anders lässt sich die Muskelmasse nicht steigern.

9. Es ist unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Was tun, wenn Sie die Muskeln aufpumpen und die Linderung aufrechterhalten möchten? Arbeiten Sie in diesem Fall zunächst am Muskelwachstum und trocknen Sie dann den Körper ab. Trocknen ist kein Abnehmen! Dies ist eine Verringerung des Fettanteils nach intensivem Muskelaufbautraining.

10. Aber Sie können gleichzeitig an der Stärkung der Muskeln und der Fettverbrennung arbeiten. Verwechseln Sie Muskelwachstum und Muskeltonus nicht. Durch das Training zu Hause arbeiten Sie gezielt am Erhalt und der Stärkung der Muskulatur, sodass der Körper straff und elastisch wird.

Es gibt eine Reihe von Produkten, mit denen sich der Muskeltonus verbessern und Muskelschwäche bekämpfen lässt, ohne dass Medikamente erforderlich sind. Es ist auch wichtig, die Notwendigkeit, Sport zu treiben, nicht zu vergessen.

In diesem Artikel beraten wir Sie, wie Sie Ihr Tagesmenü mit den Produkten, die Ihren Körper schlank und fit machen, richtig zusammenstellen. Darüber hinaus bieten wir eine Menüoption für Veganer und Vegetarier an. Lesen Sie weiter, wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich für einen straffen Körper ernähren.

Protein ist ein gesundes Lebensmittel

Wenn wir über die Gesundheit unserer Muskeln sprechen, müssen wir uns zunächst an die Bedeutung von Proteinen erinnern, denn wir sollten nur die Lebensmittel wählen, die unserem Körper mehr Vorteile bringen können. Darüber hinaus können Proteine auch beim Abnehmen helfen. Übergewicht und machen Sie Ihre Taille dünner. Hier ist eine Liste proteinreicher Lebensmittel:

Rotes Fleisch: Die in dieser Fleischsorte enthaltenen Proteine tragen zur Stärkung der Muskulatur bei, Sie sollten dieses Produkt jedoch nicht missbrauchen, da sein Überschuss Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann. Einmal pro Woche wird ausreichen.
Weißes Fleisch: Diese Fleischsorte kann eine Alternative zu rotem Fleisch sein, wenn wir den Körper stärken und straffen möchten, ohne Muskelmasse aufzubauen.
Fisch: Sowohl fetthaltige als auch weiße Fischsorten enthalten große Menge Eichhörnchen. Denken Sie bei der Auswahl daran, dass Weißfisch viel ernährungsphysiologischer ist.
Eier: Eiweiß enthält viel Eiweiß, während das Eigelb mehr Fett enthält. Sie können ein Omelett mit einem Eigelb und zwei Eiweißen zubereiten, um noch mehr davon zu profitieren.

Milch und Milchprodukte: Wir empfehlen den Verzehr von fettarmen Milchprodukten. Sie können zum Beispiel fettarmen Hüttenkäse essen und ihm etwas Honig oder Olivenöl hinzufügen.
Hülsenfrüchte: Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Hülsenfrüchte sind nicht nur sehr gesund, sondern auch preiswert und zu jeder Jahreszeit verfügbar. Wenn Sie Hülsenfrüchte nicht mögen, weil sie übermäßig blähen, empfehlen wir Ihnen, dieses Produkt mit Kreuzkümmel und Seetang zuzubereiten oder die Bohnen zu einem Püree zu mahlen und daraus verschiedene Pasteten oder Püreesuppen zuzubereiten. Und wenn Sie Ihre Hülsenfrüchte mit einer Beilage aus Getreide (wie braunem Reis) kombinieren, erhalten Sie einen noch stärkeren Proteinschub.
Nüsse: Diese werden am besten roh oder gebacken gegessen, aber niemals rösten oder salzen. Nüsse können auch als Beigabe zu Gemüse-Smoothies oder Brotaufstrichen verzehrt werden. Stellen Sie vor dem Verzehr unbedingt sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Nüsse keinen Zucker, Salz oder gehärtete Fette enthalten.
Pilze: Das in Pilzen enthaltene pflanzliche Protein ist sehr wohltuend für unseren Körper. Wir empfehlen, dieses köstliche Produkt zu Salaten, Eintöpfen, Reis, Nudeln usw. hinzuzufügen.
Algen: Wir empfehlen den Verzehr von Spirulina. Diese Alge ist so wohltuend, dass sie täglich verzehrt werden kann.

Fette zur Ernährung des Körpers

Auch Fette sind für unseren Körper wichtig, aber wenn wir einen straffen Körper haben und kein Fett ansammeln wollen, müssen wir auf gesättigte Fette verzichten und uns stattdessen solchen zuwenden, die für den Körper nährstoffreich sind. Deshalb empfehlen wir den Verzehr folgender Produkte:

Hochwertige Pflanzenöle: Oliven-, Kokos-, Sesam-, Leinsamen-, Weizenkleieöl und Nachtkerzenöl.
Nüsse: Macadamianüsse, Haselnüsse, Erdnüsse und Mandeln.
Fetter Fisch
Avocado ist eine wunderbare Frucht, die viele gesunde Fette enthält.
Samen: Sesam, Sonnenblume, Kürbis, Flachs usw.

Kohlenhydrate stärken Ihren Körper

Kohlenhydrate, die zur Stärkung und Straffung des Körpers beitragen, finden sich in folgenden Lebensmitteln:

Um zu Hause einen straffen Körper zu bekommen, müssen Sie umfassend auf Ihren Körper einwirken. Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist Disziplin und Motivation. Regeln und besondere Verfahren sollten für Sie zu einer nützlichen Gewohnheit werden, zu einer Lebensweise, die Ihnen nicht nur eine schöne Figur, sondern auch Freude bereitet. Fachleute weisen auf mehrere Hauptrichtungen hin, wie Sie Ihren Körper zu Hause schnell und effektiv straffen können:

Richtige Ernährung – Ernährung umstellen, aufgeben schädliche Produkte wird dazu beitragen, die Verdauung und den Stoffwechsel im Körper zu verbessern, an Leichtigkeit zu gewinnen und gute Laune. Verwenden gesundes Essen hilft, Fettablagerungen zu reduzieren.
Sportunterricht – Übungen für einen straffen Körper sollten regelmäßig durchgeführt werden. Versuchen Sie, dass Ihnen der Sport Spaß macht, wählen Sie machbare Belastungen, die jedoch effektiv sind.
Kosmetische Eingriffe – Massagen, Packungen, Cremes wirken auf die Haut und verleihen ihr Elastizität. Experten empfehlen, morgens mit einer Wechseldusche zu beginnen. Der Eingriff wirkt sich positiv auf die Schönheit des Körpers aus und verleiht ihm Vitalität.

Übungen für einen straffen Körper

Sport ist einer der Hauptbestandteile des Programms, um einen schlaffen Körper schnell zu straffen. Um Erfolg zu haben, stellen Sie Übungen aus Bewegungen zusammen, die Ihnen Freude bereiten. Durch die Kombination von Kraft- und Cardioübungen können Sie Ihre Figur stärken. Nehmen Sie als Grundlage eine Reihe von Übungen zur Straffung des gesamten Körpers:

Um die Muskulatur der oberen Gliedmaßen zu stärken und Ablagerungen im Schulterbereich zu beseitigen, benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Nehmen Sie sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen und strecken Sie abwechselnd Ihre Arme. Sie müssen 3 Sätze à 20 Mal machen. Auch eine Gliedmaßenstraffung kann zur Lösung dieses Problems beitragen. Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich die Hanteln in Schulternähe befinden. Strecken Sie Ihre Arme mit sanften Bewegungen aus, bis sie völlig gerade über Ihrem Kopf sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen die Übung 15 Mal wiederholen.
Schöne, straffe Brüste – wichtige Bedingung weibliche Attraktivität. Es besteht aus Fettgewebe und kann daher durch Belastung nicht vergrößert werden, sondern es durch Training der Brustmuskulatur anzuheben, ist eine echte Aufgabe. Zur Durchführung der Übung benötigen Sie einen Stuhl. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken darauf, halten Sie den Oberkörper in dieser Position und stützen Sie sich auf die angewinkelten Beine. Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln nach oben und beginnen Sie allmählich, Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich hinter Ihren Kopf zu senken. Ziehen Sie beim Abwärtsbewegen Ihren Bauch ein. Erfordert 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Um Ihren Bauch zu straffen, führen Sie die folgende Übung durch. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße zusammen, die Hände am Hinterkopf verschränkt. Es ist notwendig, den Oberkörper anzuheben und den unteren Rücken an Ort und Stelle zu belassen. Um Ihren Körper im Bauchbereich zu straffen, führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Die Übung „Schwalbe“ eignet sich zur Straffung des Körpers im Hüft- und Gesäßbereich. Stehen Sie gerade, nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes, neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Bewegen Sie Ihren rechten Arm zur Seite und drehen Sie ihn Brust. Führen Sie die Übung 20 Mal durch und wechseln Sie dann das Bein.

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