Eine Reihe von Kraftübungen für Männer. Komplexe Übungen für Männer

Die überwiegende Mehrheit der Frauen möchte, dass ein Mann eine gut gebaute Figur hat. Dies ist ein Echo der fernen Vergangenheit, als Männer auf die Jagd gingen, um Nahrung zu beschaffen, und als sie das Haus vor Feinden verteidigten. Letzteres ist übrigens auch heute noch aktuell. Ein Mann muss dennoch bereit sein, seine Frau, seine Kinder und sein Zuhause zu beschützen. Ja, und die Gesundheit eines Mannes, der sich genügend Zeit nimmt Übung, in der Höhe. Was man über die Besitzer von Bierbäuchen nicht sagen kann.

Nicht jeder Mensch kann jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Am produktivsten sind jedoch die täglichen Trainingseinheiten. Wenn Sie möchten, können Sie den Unterricht jedoch auch zu Hause organisieren. Wenn Sie kein professionelles Bodybuilding betreiben, sondern einfach nur Ihren Körper in Form halten, können Sie zu Hause ohne spezielle Ausrüstung trainieren. Es gibt die einfachsten Übungen für Männer, die zu Hause durchgeführt werden können.

Heimtraining für die wichtigsten Muskelgruppen

Übung für die Presse

Eine solche Übung, wie Liegestütze vom Boden, erfordert keine Ausrüstung. Sie müssen auf dem Boden, auf einem Teppich oder einer Matte liegen. Die Beine werden unter Möbeln befestigt, normalerweise unter einem Schrank oder Sofa. Sie können Ihre an den Knien angewinkelten Beine einfach auf den Boden legen.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend mit halb angewinkelten Beinen. Die Hände sind hinter dem Kopf im Schloss verschränkt. Beim Ausatmen müssen Sie die Beine beugen, aber nicht zu tief. Dies ist sehr wichtig, da bei einer tiefen Neigung die Rückenmuskulatur zu arbeiten beginnt und nur die Bauchmuskulatur zur Beeinflussung der Presse eingesetzt werden muss. Sie müssen sich bis an die Grenzen beugen. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens drei.

Mit Hilfe dieser beiden Übungen können Sie die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur sehr effektiv trainieren. Aber der Komplex muss unbedingt Übungen für die Beine beinhalten. Schließlich verliert der attraktivste männliche Oberkörper seine ganze Schönheit, wenn ein Mann dünne Beine hat.

Kniebeugen sind die beste Beinübung

Dies ist die beste Beinübung, die Sie zu Hause machen können. Für ihn benötigen Sie wie für die beiden vorherigen Übungen keine speziellen Geräte. Sie müssen langsam mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Hände hinter dem Kopf halten, die im Schloss verschränkt sind. Die Reinheit dieser Übung ist wichtig, nur dann bringt sie den richtigen Nutzen. Sie müssen nicht ruckartig in die Hocke gehen und sich mit der Bewegung Ihrer Hände bedienen.

Hier ist ein Komplex für die Männergesundheit, der nur aus einem Aufwärmen und drei Übungen besteht, mit denen Sie die Arm- und Brustmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Beinmuskulatur trainieren können. Alle Übungen werden seit der Antike angewendet und von vielen Generationen von Männern getestet. Sie erfordern keine Trainingsgeräte und können zu Hause durchgeführt werden. Für das Training wird ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt.

Trotz ihrer scheinbaren Einfachheit sind alle drei Übungen äußerst effektiv und ermöglichen es Ihnen, den Muskeltonus gut aufrechtzuerhalten und zu entwickeln, ohne das Haus zu verlassen. Bei der Zusammenstellung von Trainingsprogrammen können Sie auch Übungen für alle Muskelgruppen mit einem Expander einbauen.

Was andere Übungen betrifft, die gut sind für Gesundheit des Menschen Wir können verschiedene Energie- und Atemübungen empfehlen, die orientalischen Gesundheitssystemen entlehnt sind.

mikrokosmische Umlaufbahn

Berühmt wurde diese Übung durch die alte chinesische Medizin und die damit verbundenen Heilpraktiken. Nach dem Konzept von Energiekanäle Im menschlichen Körper befinden sich die Hauptkanäle, durch die die Energie zirkuliert, entlang der Wirbelsäule vorne und hinten. Diese Kanäle verlaufen durch den Damm und den Hinterkopf. Der hintere Kanal endet im oberen Gaumen, der vordere im unteren. Sie können durch Andrücken der Zungenspitze an den oberen Gaumen geschlossen werden.

Um die Übung „Microcosmic Orbit“ durchzuführen, müssen Sie mit geradem Rücken sitzen, entspannen und die Augen schließen. Die Zungenspitze sollte hinter den Zähnen gegen den oberen Gaumen gedrückt werden. Atme durch die Nase. Beim Einatmen müssen Sie die Energie mental steigern Rückseite Körper vom Perineum bis zum Scheitel und senken Sie ihn mit einer Ausatmung entlang der Vorderfläche des Körpers bis zum Perineum ab. Somit erneuert die Energiezirkulation den gesamten Körper. Mit der Zeit stellt sich die Fähigkeit ein, diese Energie deutlich zu spüren. Bei dieser Übung für Männer kommt es auf die verborgene Kraft des Körpers an.

Die tägliche Leistung des „Mikrokosmischen Orbits“ führt dazu, dass ein Mann beginnt, die Energie zu spüren, die sich in seinem Perineum befindet. Und davon hängt direkt der Zustand der sexuellen Gesundheit eines Mannes ab.

Alles ist sehr einfach. Es gibt kein komplexes Trainingsprogramm. Aber die Umsetzung dieser einfache Übungen ermöglicht es jedem Mann, seine Figur zu überwachen und ständig eine Ladung Energie und Lebhaftigkeit zu spüren. Und das kann sich nur positiv auf sein ganzes Leben auswirken.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und Bodybuilding zu betreiben, helfen Ihnen Heimübungen für Männer dabei, eine hervorragende körperliche Verfassung zu bewahren. Sie können als zusätzliches Training oder als separates Training durchgeführt werden. Um die körperliche Fitness effektiv aufrechtzuerhalten, benötigen Sie auf jeden Fall einige Gewichte, Die beste Option Es wird zusammenklappbare Hanteln geben. Mit ihrer Hilfe können Sie die Belastung stufenlos anpassen und den Tonus Ihrer Muskulatur schnell steigern.

Eine Reihe von Heimübungen für Männer besteht aus mehreren Komponenten, der erste Teil beinhaltet Übungen mit Hanteln, der zweite mit dem eigenen Körper. Bedenken Sie, dass Sie zu Hause keine großen Muskeln aufbauen können, Ihre Aufgabe besteht lediglich darin, ihnen Form und Ton zu verleihen.

Das Workout beinhaltet Übungen für nahezu alle Muskelgruppen und wird täglich mit der empfohlenen Wiederholungszahl durchgeführt.

1. 5 Minuten lang auf der Stelle laufen und springen – Aufwärmen vor dem Training.

2. Allgemeines Aufwärmen aller Körperteile – Vorbereitung auf Übungen.

3. Liegestütze vom Boden aus – versuchen Sie, die Übung mit vollem Bewegungsumfang durchzuführen, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen vollständig ausstrecken und mit Ihrer Brust den Boden berühren.

Wir führen 3 Sätze mit 20 Liegestützen durch. Wenn Sie mehr können, tun Sie es.

4. Bizepscurl mit Kurzhanteln – die Hände arbeiten abwechselnd im gleichmäßigen Tempo, das Gewicht der Kurzhanteln wird individuell nach Ihren körperlichen Daten gewählt.

5. Streckung der Arme für den Trizeps hinter dem Kopf – abwechselnd mit jeder Hand durchgeführt, zur Kontrolle der Umsetzung empfiehlt es sich, den Ellenbogen des Arbeitsarms mit der zweiten Hand festzuhalten.

Wir führen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

6. Anheben der Beine – die Übung soll die Bauchmuskeln trainieren, dieser Teil des Bauches ist die problematischste Stelle. Die Ausführung erfolgt in Bauchlage, die Hände hinter dem Kopf.

Wir machen 3 Sätze à 30 Wiederholungen, auf Wunsch kann die Wiederholungszahl erhöht werden.

7. Kniebeugen – eine einfache Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Hüften und das Gesäß zu belasten, die Belastungsanpassung hängt von der Haltung bei der Durchführung der Übung ab. Stehen die Beine schulterbreit oder schmaler, arbeiten die Hüften mehr, im gleichen Fall geht bei eher weit gespreizten Beinen ein Teil der Belastung auf das Gesäß.

Wir führen 3 Sätze à 50 Wiederholungen durch, um die Wirkung zu verstärken, kann die Übung mit Hanteln in der Hand durchgeführt werden.

Mit einem so kleinen und gleichzeitig effektiven Übungsset zum Üben zu Hause können Sie eine hervorragende körperliche Verfassung beibehalten und nur eine Stunde pro Tag für das Training aufwenden.

Um die Effektivität der Übungen zu erhöhen, kann die Anzahl der Ansätze in einer Übung auf 5 erhöht werden, auch das Gewicht der Belastung wird individuell angepasst.

Viele Männer träumen von einem schönen und starken Körper. Aber manchmal haben Männer nicht die Möglichkeit oder den Wunsch, ihre gewohnte Lebensweise zu ändern und sich dem Sport zu widmen Fitnessstudio. Eine hervorragende Alternative können Heimübungen sein, die Ihnen beim Zunehmen helfen Trainierter Körper. Der Vorteil des Heimtrainings liegt darin, dass es sowohl Zeit als auch Geld spart. Bei manchen Sportgeräten, wie z. B. Hanteln, können Übungen zu Hause den Besuch im Fitnessstudio teilweise, manchmal auch ganz (je nach Bedarf des Trainierenden) ersetzen.

Was Sie beim Training zu Hause beachten müssen

  1. Das Training beginnt mit einem Aufwärmen. Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um Ihren Körper zum Arbeiten zu bringen. Eine Reihe von Aufwärmübungen kann ausgeliehen werden.
  2. Erstellen Sie einen Trainingsplan. Der Trainingsplan definiert die Tage und Zeiten, an denen das Training stattfinden soll. Sie sollten nicht jeden Tag trainieren, da die Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen.
  3. Sie sollten auf die Reihenfolge der Durchführung bestimmter Übungen achten. Um beim Training keine Zeit zu verschwenden, müssen Sie eine Reihe von Übungen in einer bestimmten Reihenfolge für sich auswählen.
  4. Lüften Sie den Raum. Damit das Training den größtmöglichen Nutzen bringt, sollten Sie auf frische Luft achten. Dazu ist es notwendig, den Raum vor dem Training zu lüften oder, wenn die Wetterbedingungen es zulassen, bei geöffnetem Fenster oder Fenster zu trainieren.

Heimtrainingsübungen

Liegestütze vom Boden. Vielleicht am meisten effektive Übung, das keine speziellen Geräte erfordert und das maximale Ergebnis an Kraft und Wachstum liefert. Darüber hinaus kann die Durchführung verschiedener Übungen verschiedene Muskelgruppen belasten.

Hocken. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie mit Gewichten in die Hocke gehen.

Presseübungen. Heutzutage gibt es ziemlich viele davon, ohne dass man welche braucht Sportausrüstung.

Sportgeräte für das Heimtraining

Hanteln. Sie ermöglichen es Ihnen, den Übungskomplex deutlich zu erweitern und Übungen für bestimmte Muskelgruppen durchzuführen. Es gibt feste und zusammenklappbare Hanteln. Die Vorteile von zusammenklappbaren Hanteln liegen in der Möglichkeit, das Gewicht anzupassen, was für den Trainingsablauf sehr praktisch ist.

Horizontale Linie. Klimmzüge sind sowohl für das Training des Körpers als auch für die Gesundheit der Wirbelsäule sehr vorteilhaft. Es gibt eine horizontale Abstandsstange, die in der Türöffnung installiert wird, und eine horizontale Wandstange, die an der Wand installiert wird.

Riegel. Klimmzüge am Stufenbarren sind eine unverzichtbare Übung zum Training der Brust- und Trizepsmuskulatur sowie der Schultergürtelmuskulatur. Die Stangen können an der Wand oder auf einem Gestell montiert werden.

Es ermöglicht Ihnen, den Umfang der durchgeführten Übungen deutlich zu steigern und das Training bestimmter Muskelgruppen zu verbessern.

Im Internet findet man viele verschiedene Übungskomplexe für Frauen zu Hause, für das stärkere Geschlecht gibt es jedoch praktisch keine derartigen Informationen. Anscheinend ist jeder daran gewöhnt, dass ein Mann hart trainieren sollte (genau das, was ein Mann braucht), nur im Fitnessstudio. Aber das ist nicht so. Und in diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen für zu Hause für Männer vor.

Natürlich können Männer im Gegensatz zu Frauen nicht auf Inventar zu Hause verzichten. Wenn Sie wirklich wollen, können Sie zu Hause und mit einer Langhantel trainieren, nur sollte diese kurz sein. Es beeinträchtigt auch nicht das Kettlebell- und Hanteltraining.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause für Männer:

Kniebeugen mit Kettlebells. Dies wird eine komplexe Übung sein, da die Gewichte zunächst auf die Brust geworfen werden müssen, was bedeutet, dass Schultern, Trapez und Brust in die Arbeit einbezogen werden. Nach den Gewichten auf der Brust machst du die gewohnte tiefe Kniebeuge. Menge: 4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen. Da das Gewicht nicht mehr als 64 kg beträgt, wird die Übung mehrfach wiederholt.


Hochdrücken + zum Gürtel ziehen. Es hilft perfekt dabei, Rücken, Brust, Arme und Bauchmuskeln zu durchbrechen. Die Übung ist komplex und besteht aus zwei Hauptbewegungen: Zunächst werden Gewichte schulterbreit auseinander auf den Boden gelegt, gegriffen und Liegestütze gemacht. Ziehen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition das Gewicht zum Gürtel, wie im Bild gezeigt. Menge: 4 Sätze mit 16–20 Wiederholungen.


Kreuzheben mit Kettlebell/Hanteln. Die Arbeit umfasst die Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und das Gesäß. Es wird wie folgt durchgeführt: Nehmen Sie eine Kettlebell/Gewichte/Hanteln, beugen Sie Ihren Rücken, nehmen Sie Ihr Becken nach hinten. Senken Sie sich langsam ab, während der Rücken gerade bleibt und die Beine an den Knien leicht gebeugt sind. Menge: 4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen.

Hanteldrücken im Stehen. Die vorderen und mittleren Deltas werden in die Arbeit einbezogen. Die Durchführung ist einfach: Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen in Brustnähe (Arme sind parallel zueinander). Drücken Sie die Hanteln nach oben. Menge: Sätze mit 15–20 Wiederholungen.



 

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