Übungen zur Beinstreckung. So machen Sie Dehnübungen richtig: Einfache Übungen zur Dehnung aller Muskeln.

Wie macht man den Spagat zu Hause? Ist es möglich, den Spagat in einer Woche zu lernen? Die Antworten auf diese und weitere Fragen verraten wir später im Artikel.

Die Schnur selbst ist nützlich, sie hilft, Bänder zu dehnen und Gelenke wiederherzustellen. Es beschleunigt auch die Muskelregeneration nach dem Training. Diese Übung sieht sehr beeindruckend aus, so dass viele Auszubildende gerne lernen würden, wie man sie macht.

Es gibt zwei Arten von Spagat: dynamisch (Schwingen mit den Beinen bis zum Kopf), statisch (Position der gespreizten Beine). Beide Arten (dynamisch und statisch) können in Längs- und Querrichtung durchgeführt werden.

Beim Längssplitten handelt es sich um eine Position der Beine, bei der ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestellt wird (sie befinden sich auf derselben Linie, „setzen“ sich gegenseitig fort).

Die zweite Version der Schnur heißt quer. Darin sind die Beine gespreizt. Da es schwieriger ist, einen solchen Spagat zu machen, müssen Sie mit dem Training mit Längsdehnungen beginnen.

Wie man darauf sitzt Längsschnur und wie man eine Querposition erreicht – das verraten wir euch später.

Lassen Sie uns nun über die Grundregeln für zukünftige Kurse sprechen:

Es ist wichtig, dass Ihre Übungen täglich sind. Kein Krafttraining über mehrere Stunden hintereinander wird die gleichen Ergebnisse erzielen wie tägliches Dehnen über eine halbe Stunde. Noch besser ist es, sich zweimal am Tag zu dehnen – morgens und abends. Sie können sich jahrelang dreimal pro Woche dehnen, ohne den Spagat zu machen. Oder Sie dehnen die Bänder morgens und abends für 15-20 Minuten, erzielen beeindruckende Ergebnisse und machen den Spagat innerhalb von ein bis zwei Monaten.
Das Dehnen für den Spagat beginnt erst nach einem Zyklus von Aufwärmübungen(bei ihrer Ausführung entsteht Wärme). Eine Aufwärmung mit einem heißen Bad, starken Getränken oder wärmenden Salben ist nicht geeignet. Um sich auf das Dehnen vorzubereiten, benötigen Sie körperliche Bewegung mit Cardio-Übungen (Laufen, Seil- oder Treppenspringen, Volleyball spielen, Tennis). Sie können die Bänder nicht ziehen, wenn sie nicht aufgewärmt sind. Dies ist mit Schmerzen und Verletzungen verbunden, gefolgt von langen Monaten der Genesung.
Wenn Sie in einem kalten Raum trainieren, ziehen Sie Beinlinge, Socken und warme Strumpfhosen an. Bänder sollten warm gehalten werden – das ist die wichtigste Voraussetzung, um Verletzungen vorzubeugen.
Im Trainingsprogramm finden die Übungen zur Hälfte in dynamischen Spagats (Schwingen) und zur Hälfte in statischen Posen statt.
Beim Dehnen sollte Ihr Rücken gerade sein.
Fähigkeit zur Entspannung hilft, Schmerzen loszuwerden oder ihre Manifestationen zumindest deutlich zu reduzieren.
Auch die Atmung ist wichtig. Achten Sie bei Spagat-Übungen auf die Ein- und Ausatmung. Sie sollten gleichmäßig, glatt und ohne Verzögerungen sein.
Seien Sie vorsichtig und kritisch gegenüber Hilfsangeboten. Von außen ist es schwierig, die Grenze, bis zu der man „drücken“ kann, richtig einzuschätzen. Selbst ein erfahrener Trainer kann Ihnen „versehentlich“ einen Bänderriss bescheren.
Ernährung und Psyche. Sie müssen weniger Fleisch essen, da die Bänder gröber werden und sich schlechter dehnen lassen. Außerdem sollten Sie Wasser trinken, um die Elastizität Ihrer Körpermuskulatur zu erhöhen. Psychologen bestätigen die Tatsache, dass ein Mensch mit einer „flexiblen“ Psyche (in der Regel) einen flexiblen Körper hat. Für eine solche Person ist es leicht zu lernen, wie man den Spagat macht. Umgekehrt mangelt es jemandem, der Schwierigkeiten hat, alles Neue zu akzeptieren, meist an physiologischer Flexibilität. Etwaige Spaltungen fallen ihm schwerer. Abschluss: Sei loyal, akzeptiere die Realität so, wie sie ist. Eine flexible Psyche wird Ihnen helfen, positive Aspekte in verschiedenen Dingen zu finden Lebenssituationen Außerdem gibt es Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu dehnen und Spagat zu machen.

Wie lange dauert der Spagat?

Ist es möglich, den Spagat in einer Woche zu machen? Machen wir gleich klar, dass dies nur mit großer natürlicher Flexibilität möglich ist. Diese Eigenschaft wird von den Eltern geerbt. Deshalb fällt es manchen Menschen leicht, den Spagat zu machen; sie können ihn schnell schaffen. Für andere sind Langzeitstudien notwendig, der Prozess schreitet offenbar „schwierig“ voran.

Nur eine gut vorbereitete Person kann den Spagat an einem Tag schaffen. Wenn Sie zum Beispiel schon einmal Kampfsport betrieben haben, haben Sie zwar etwas Dehnübungen, haben sich aber noch nie vorgenommen, den Längs- oder Querspagat zu machen. In diesem Fall ist es durchaus möglich, dass Sie den Spagat an einem Tag durchführen. Für alle anderen Personen, die zuvor noch keine Schulung absolviert haben, wird dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen (von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten).

Der Traum vom Spagat in 10 Minuten ist ein Märchen für Anfänger und Romantiker. Machen Sie den Spagat für so viel eine kurze Zeit vielleicht ein Kind im Alter von 2-3 Jahren, und selbst dann nicht jedes Kind, sondern nur eines, das die natürliche Flexibilität von seinen Eltern geerbt hat.

Der realistischste Plan für die meisten Mädchen besteht darin, den Spagat in einem Monat zu machen. Beginnen wir unsere Übungen damit und setzen wir uns ein Ziel: den Spagat in 30 Tagen täglicher Bewegung zu schaffen.

Wie man den Spagat schnell macht – Empfehlungen des Trainers

Die beste Empfehlung, um Geschwindigkeit zu erreichen, ist der Gradualismus. Beim Dehnen kann man sich nicht mit jemand anderem vergleichen, da jeder Mensch seine individuellen Eigenschaften von seinen Eltern geerbt hat. Tägliches Training ist ein Sieg für sich selbst und auf keinen Fall ein Sieg über andere. Mögen Sie Ihrem Ziel jeden Tag einen Zentimeter (oder vielleicht einen Millimeter) näher kommen. Aber es wird immer noch Ihr täglicher Erfolg sein.

Hilfreicher Rat: sei freundlich. Nichts versklavt einen Menschen mehr und macht ihn „eng“ als Wut, Neid und andere Manifestationen versteckter oder offener Feindseligkeit.

Liste der Übungen zum Erlernen des Spagats

Um zu lernen, wie man den Spagat macht, müssen Sie die unten aufgeführten Übungen täglich durchführen.

Dynamische Dehnübungen für Spagat – Schwünge

Bei diesen Übungen schwingen und heben wir das Bein so hoch wie möglich, wobei die Trägheit des Schwungs dabei hilft, das Bein so hoch wie möglich zu heben. Beinschwünge können im Stehen ausgeführt werden (vorwärts, seitwärts, rückwärts). Sie werden in Ansätzen ausgeführt – 20–30 Schwünge in jede Richtung.

Die zweite Möglichkeit, Schwünge auszuführen, ist die Seitenlage. Dabei wird das Bein angehoben und dann in Richtung Kopf abgesenkt. Sie können es nahe an Ihren Kopf halten und dann nach hinten absenken.

Neigt sich aus einer vertikalen Position

Verschiedene Neigungen sind Streckungen des Körpers und der Beine. Bei den meisten vertikalen Beugungen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Wie macht man diese Übungen richtig?

Sie müssen aufrecht stehen und Ihren Rücken strecken. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne und weiter nach unten. Beugen Sie dabei nicht die Knie, beugen Sie den Rücken nicht und beugen Sie den unteren Rücken nicht. Bereits in der Halbbeugeposition spüren Sie Spannungen unter den Knien (sofern der untere Rücken nicht gewölbt und der Rücken nicht gerundet ist). Mit einem abgerundeten Rücken können Sie Ihre Zehen und den Boden leicht erreichen, aber wir möchten einen anderen Effekt erzielen – die Bänder so weit wie möglich zu dehnen. Daher müssen Sie Beugungen mit geradem Rücken und ebenso geradem unteren Rücken ausführen.

Die Biegungen können dynamisch (30–40 Mal nach vorne beugen, wobei die Hände den Boden berühren) und statisch (beugen und in der Biegung anhalten, 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser gestreckten Position bleiben) sein.

Übungen neben der Ballettstange

Eine horizontal an der Wand montierte Querstange wird als Ballett-„Barre“ bezeichnet. Damit können Sie eine Reihe von Split-Stretching-Übungen durchführen. Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, das andere anheben und die Ferse hinter die Stange stellen. Halten Sie die Maschine mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie Ihr angehobenes Bein oben auf der Stange.
Neigen Sie den Körper zur Seite, nach vorne, nach unten (Bein auf der Stange).
„Fahren“ Sie mit Ihrem Fuß entlang der Stange nach vorne und zur Seite (Ihr Fuß bleibt auf dem Boden in der gleichen Position wie zuvor). Bei der Durchführung der Übung sind verschiedene Variationen möglich. Wenn Ihr Körper mit Blick auf die Stange positioniert ist, „bewegt“ sich Ihr Bein zur Seite und Sie strecken sich in einen Kreuzspagat. Bei seitlicher Positionierung kann das Bein vorwärts oder rückwärts bewegt werden, die Dehnung ist die gleiche wie bei einem Längssplit.

Wenn Sie zu Hause üben und keine Ballettstange haben, können Sie sie auf einer Tischoberfläche, einer Sprossenwand, der Bettkante oder einem Nachttisch verwenden. Allerdings wird es schwierig sein, mit dem Fuß auf einem solchen Untergrund zu „fahren“, man kann nur Kniebeugen und Beugungen machen.

Gut zu wissen: Durch Veränderung der Fußstellung können Sie die Übungen abwechslungsreich gestalten und verschiedene Bandgruppen trainieren. Wenn Fuß und Zehen des Beines in einer Linie an der Querlatte gezogen werden, wird eine Gruppe von Bändern gedehnt. Wenn Sie Ihren Fuß senkrecht zum Schienbein drehen und die Zehen nach oben richten oder ihn in Richtung Knie ziehen, werden andere Bänder gezogen.

Diese Übungsreihe wird im Sitzen auf dem Boden durchgeführt. Die Leisten-, Waden- und Kniekehlenbänder werden gedehnt.

Setzen Sie sich auf den Boden (auf eine Matte), spreizen Sie die Beine, beugen Sie ein Bein und ziehen Sie den Fuß heran Innenfläche Oberschenkel des anderen Beins. Führen Sie in dieser Position Körperneigungen durch, bei denen Sie versuchen, Ihre Arme so weit wie möglich über den Boden zu strecken.
Eine ähnliche Position, nur dass der Fuß eines Beins auf dem Oberschenkel des anderen Beins liegt. Beugen Sie den Körper aus dieser Position nach vorne.
Schmetterling – bringen Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Leistengegend. Versuchen Sie in dieser Position, Ihre Knie auf den Boden zu stellen (Sie können mit Ihren Händen helfen – üben Sie leichten Druck auf Ihre Knie aus und versuchen Sie, sie abzusenken).
Beugen Sie den Körper aus der Schmetterlingsposition nach vorne. Der Körper beugt sich so nah wie möglich am Boden, die Arme strecken sich nach vorne. Sie können auf dem Boden eine Linie zeichnen, bis zu der Sie gelangen (oder diese Grenze mit einem Gegenstand markieren – legen Sie einen Bleistift oder einen Hocker hin). Sobald Sie die vorgesehene Stelle erreicht haben, verschieben Sie sie ein paar Zentimeter weiter.
Setzen Sie sich auf den Boden, führen Sie die Beine zusammen, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit den Knien Ihre Brust zu erreichen.
Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite – führen Sie ähnliche Beugungen nach vorne durch und versuchen Sie, mit Brust und Bauch den Boden zu berühren. Nach einem Monat Training sind Sie in der Lage, mit Ihrem Körper nicht nur den Boden zu erreichen, sondern sich auch vollständig zusammenzuklappen – Ihren Oberkörper zwischen Ihre gespreizten Beine zu legen. Diese Übung kann dynamisch und statisch sein (Körper zwischen die eigenen Beine neigen, bis zu 1 Minute in dieser Position halten).
Beugen Sie den Oberkörper von der Position der Beine zu den Seiten zu den Seiten, nach vorne zum Boden und nach vorne zu jedem Bein.

Split-Übungen enden mit erholsamen Aktivitäten. Nach dem Dehnen können Sie eine heiße Dusche nehmen und eine wärmende Creme auf die Hautoberfläche unter den Knien und in der Nähe der Leistengegend auftragen (dies erhöht die Durchblutung und lindert Schmerzen).

Wie macht man den Kreuzspagat?

Wenn Sie bereits gelernt haben, wie man einen regelmäßigen Längssplit durchführt, dann ist das nächste Ziel die Querstellung der Beine. Das ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag.

Oft erreichen Menschen, die sich innerhalb eines Monats schnell in einen Längsriss strecken, die Querdehnung erst nach einem Jahr.

Welche Übungen helfen Ihnen beim Cross Spagat?

Der Großteil Ihrer Dehnung sollte in Querrichtung erfolgen.
Versuchen Sie, von einer Längsposition in eine Querposition zu gelangen. Heben Sie beispielsweise Ihr Bein zur Längsdehnung auf die Querstange und drehen Sie dann Ihren Körper, ohne den Fuß zu entfernen, in eine Querposition zur Maschine.
Wenn Sie bereits den Längsspagat machen, nutzen Sie für eine stärkere Dehnung einen Stuhl oder eine Bank. Ihre Aufgabe ist es, sich um mehr als 180° zu strecken. Durch die zusätzliche Unterstützung ist es möglich, tiefer zu gehen und den Streckwinkel zu vergrößern (wie im Bild gezeigt).

Es gibt Momente im Training, in denen es so aussieht, als ob man stillsteht und sich nichts ändert. Dies ist möglich, die Hauptsache ist, das Training nicht abzubrechen, sondern alle Übungen beharrlich durchzuführen. Das Ergebnis wird auf jeden Fall erscheinen. Früher oder später werden Sie den Kreuzspagat machen.

Garntrainer

Der Simulator hilft Ihnen dabei, in 30 Tagen Spagat zu machen. Er ersetzt den Trainer oder die Person, die seitlich Druck auf Ihren Körper ausübt, um Sie tiefer zu senken. Denken Sie daran, dass wir zu Beginn des Artikels vor fremder Hilfe gewarnt haben. Simulatoren ermöglichen es Ihnen also, mit eigenständigen Übungen auszukommen und sich schnell in den Längs- und Querspalt zu dehnen.

Im Simulator werden Belastung und Dehnkraft vom Sportler selbst reguliert. Dadurch erreichen Sie eine maximale Wirkung ohne Schmerzen.

Interessante Tatsache: Trainer weisen darauf hin, dass eine Person durch das Strecken der Beine im Spagat auch ihre Wirbelsäule streckt und aufrichtet. Gleichzeitig wird seine Haltung schöner und seine Körpergröße nimmt um einige Zentimeter zu.

Die Herstellung von Bindfäden ist gar nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint. Training, Aufmerksamkeit, begleitende Massage und eine positive Einstellung helfen Ihnen, diese einfache und effektive Übung zu erlernen.

Nur wenige können sich des Guten rühmen Dehnung, außer vielleicht denen, die es vor Ort brauchen Professionelle Aktivität oder persönliche Hobbys. Tänzer, Turner, Yogis und Kampfsportliebhaber brauchen einfach Dehnung und Flexibilität. Aber wenn Sie kein Profi (oder gar Amateur) in Bereichen sind, in denen Sie einen flexiblen Körper benötigen, kann Stretching eine angenehm wohltuende körperliche Aktivität sein.

Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Muskeln, Bänder und Gelenke an Elastizität und Mobilität. Die Folge sind Lockerheit, Fehlhaltung, Gelenkschmerzen und ein erhöhtes Trauma. Daher erfreut sich Dehnen bzw. Dehnen heute großer Beliebtheit. Wenn Sie Dehnübungen brauchen, um Ihren Erfolg in Ihrem Lieblingssport zu steigern, dann hat Gott selbst Ihnen befohlen, sich zu dehnen! Und wenn nicht, dann können Sie einfach Ihren flexiblen Körper und die unglaublichen Vorteile für den Körper genießen.

Beginnen wir mit dem Dehnen von vorne

Strecken kann und sollte in jedem Alter durchgeführt werden. Natürlich gilt: Je jünger das Muskelgewebe, desto besser und schneller werden die Ergebnisse erzielt. Es gibt jedoch keine Altersgrenze für das Dehnen. Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist, vorsichtig mit Ihrem Körper umzugehen, wenn Sie mit dem Dehnen von Grund auf beginnen.

Klassen mit Lehrer Sie haben gegenüber Eigenversuchen immer einen Vorteil, denn ein Fachmann kann Ihre Handlungen immer richtig korrigieren. Aber manchmal passiert das Gegenteil. Wenn Sie sich für Dehnübungen entscheiden, aber keine Ausbildung haben, ist es gefährlich, mit erfahrenen Schülern zu Dehnübungsgruppen zu gehen und mit ihnen sofort auf ihrem Belastungsniveau zu arbeiten.

Seien Sie unbedingt gewarnt Trainer Informieren Sie sich über Ihr Niveau und bitten Sie zunächst darum, Ihnen nicht beim Dehnen zu „helfen“. Die individuelle Physiologie des Körpers verträgt möglicherweise nicht einmal den geringsten Druck bei der Durchführung von Übungen und es kommt zu Verletzungen. Beginnen Sie langsam mit den kleinsten Belastungen und steigern Sie diese schrittweise mit jeder Sitzung. Beim Dehnen ohne Vorbereitung ist es besser, keine schnellen Ergebnisse zu erzielen.

Aufwärmen vor dem Dehnen

Dehnen Sie können alleine zu Hause üben. Um den größtmöglichen Nutzen und das beste Ergebnis zu erzielen und sich nicht zu verletzen, müssen Sie Ihre Muskeln vor den Dehnübungen aufwärmen. Am besten führen Sie dynamische Übungen und Sprünge durch. Alle Tanzbewegungen oder Aerobic reichen aus, Hauptsache es ist „lebendig“ und intensiv, bis man schwitzt und heiße Muskeln hat.

Achten Sie darauf, alle Gruppen aufzuwärmen Muskeln, beginnend am Hals und allmählich bis zu den Füßen. Das Aufwärmen und Aufwärmen sollte 15-20 Minuten dauern. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen dehnen möchten und keine Zeit zum Aufwärmen haben, eignet sich auch eine heiße Dusche, die ebenfalls dazu beiträgt, Ihre Muskeln aufzuwärmen und ihnen Elastizität zu verleihen.

Es ist besser, sich öfter zu dehnen

Wie viel brauchen Sie Studie die Strecke selbst? Wenn Sie mehrere Übungen an verschiedenen Muskelgruppen durchführen, abwechselnd Dynamik und Statik, dann werden Sie nicht weniger als 15 Minuten reines Dehnen schaffen. Aber das Geheimnis guter Dehnergebnisse ist noch nicht einmal das. Sie müssen regelmäßig, also täglich, Sport treiben. Die Muskeln sollten sich nach und nach an den neuen Zustand gewöhnen und dies sollte für sie zur Norm werden. Ansonsten werden Sie noch lange auf Ihr liebgewonnenes Ziel zusteuern.

Je öfter Sie üben Dehnung, je besser, desto effektiver. Sie können natürlich ein- oder zweimal pro Woche regelmäßig Sport treiben und Ihre Flexibilität wird sich nach und nach verbessern. Aber wenn Sie vor dem Schlafengehen regelmäßig 15–20 Minuten Dehnübungen machen, werden Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen! Wenn Sie die „Nulllinie“ überschreiten, können Sie den Besuch von Gruppenkursen mit einem Trainer 2-3 Mal pro Woche und Ihre täglichen 15-minütigen Übungen perfekt kombinieren, um den Tonus aufrechtzuerhalten und die Ergebnisse zu festigen.

Ein ganzheitlicher Ansatz zum Dehnen

Muskelflexibilität und -elastizität sollte im ganzen Körper vorhanden sein. Alle Muskeln sind miteinander verbunden und das Dehnen einiger Muskeln schließt die Flexibilität anderer nicht aus, sondern hilft im Gegenteil. Das heißt, wenn Sie den Spagat machen möchten, ist auch eine Dehnung der seitlichen Muskeln und der Bauchmuskulatur notwendig.

Für die gleiche Gruppe gilt auch die Regel einer integrierten Wanderung Muskeln: Sie müssen sie auf verschiedene Arten dehnen, anstatt nur eine zu tun. Um beispielsweise die Muskeln unter dem Knie zu dehnen, können Sie im Stehen, Sitzen, mit einem Bein, mit zwei usw. Beugungen machen. Sie können beliebige Dehnübungssätze auswählen, die für Sie in dieser Phase Ihrer Flexibilität am bequemsten sind. Je mehr Sie üben, desto schwieriger sollten die Übungen sein, desto höher ist die Dehnstange. Ohne ständige Steigerung der Belastung macht Sport keinen Sinn.

Dynamik und Statik beim Dehnen

Falls benötigt " Frühling„Während des Trainings oder statisch bleiben? Es ist am besten, diese beiden Zustände innerhalb angemessener Grenzen zu kombinieren. Die „Feder“ ist einfacher durchzuführen, daher beginnen sie meistens mit dem Training, und sie wird dafür verwendet Anfangsstadien Stretching-Kurse. Sie sollten jedoch darauf achten, vorsichtig zu sein und keine plötzlichen Bewegungen oder großen Amplituden auszuführen.

Statik ist nützlicher und gibt das gewünschte Wirkung, aber am Anfang ist es schwierig. Fügen Sie nach und nach statische Übungen hinzu. Fixieren Sie die Muskelspannung im für Sie maximalen Zustand und halten Sie sie so lange wie möglich. Sie sollten in einer statischen Dehnpose ein Limit von 30 Sekunden erreichen. Aber natürlich wird alles in etwa fünf Sekunden beginnen.

Entspannen Sie sich beim Dehnen

Genau das Die Hauptsache, und das Schwierigste. Muskeln sind zwar angespannt, aber schwer zu dehnen. Ein entspannter Muskel ist flexibler und es sind weniger Schmerzen zu spüren. Um die Muskeln an der Spannungsstelle zu entspannen, müssen Sie ein wenig üben.

Probieren Sie es zunächst richtig und gründlich aus atmen. Durch die Atmung entspannen Sie sich beim Ausatmen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die gewünschten Muskeln und entspannen Sie diese so weit wie möglich. Wenn Sie lernen, sich beim Dehnen auf diese Weise zu entspannen, werden Sie den Vorgang wirklich genießen und Ihre Ergebnisse spürbar verbessern.

Was sollten Sie sonst noch über Stretching wissen?

Während der Übungen Dehnung Sie sollten Ihren Rücken immer gerade halten. Ein krummer Rücken hilft nicht nur nicht, sondern behindert auch ordnungsgemäße Bedienung Muskeln. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine beugen, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, kommt es nicht darauf an, wie weit Sie mit Ihren Armen bei gebeugtem Rücken reichen können, sondern darauf, wie weit Sie Ihren Unterbauch auf Ihren Beinen platzieren können. Je gerader der Rücken, desto schwieriger ist diese Übung, desto korrekter und desto besser ist die Wirkung.

Wenn Sie möchte Machen Sie den Spagat und fangen Sie fast von vorne an; nachdem Sie ein paar Tage lang Dehnübungen gemacht haben, sollten Sie unbedingt versuchen, den Spagat langsam zu machen. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche Muskeln Sie „stören“ und so Ihren Trainingsablauf anpassen.

Und noch eine letzte Sache. Dehnen- Das tut weh. Aber der Schmerz sollte für Sie angenehm sein, nicht stechend, immer am Limit und immer mit Vergnügen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, bedeutet das, dass Ihr Körper nicht flexibel genug ist. Das heißt, Sie müssen daran arbeiten!

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Damit Ihr Körper lange jung und schön bleibt, müssen Sie ständig an sich selbst arbeiten Sportübung.

Wir machen Sie auf Übungen zur Dehnung aller Muskelgruppen aufmerksam. Jede Muskeldehnungsübung zielt auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers ab.

Mithilfe einer Reihe von Dehnübungen lernen Sie, wie Sie Dehnübungen richtig ausführen. Wenn Sie Dehnübungen systematisch durchführen, werden Sie die Ergebnisse innerhalb eines Monats spüren.

Welche Vorteile haben Dehnübungen?

Erstens tragen Muskeldehnungsübungen dazu bei, Ihre Muskeln zu straffen, sodass Sie sich keine Sorgen über das Auftreten vieler Krankheiten wie Hernien, Bandscheibenvorfälle usw. machen müssen.

Zweitens wird Ihre Haltung immer schön sein. Dies ist besonders wichtig für Frauen.

Drittens können einfache Übungen zur Dehnung der Muskulatur lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio ersetzen, da sie keine besonderen Voraussetzungen und viel Zeit erfordern.

Das Dehnen der Muskeln trägt dazu bei, die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, sodass Sie keine Angst vor Stress haben.

Eine Reihe von Übungen in Bildern - Schöpfung berühmter Experteüber Yoga von Vicky Timon, die beschlossen hat, jedem beizubringen, wie man sich richtig dehnt verschiedene Gruppen Muskeln.

Jetzt können Sie sehen, wie Sie die Muskeln des geraden Bauchmuskels, der äußeren schrägen Muskeln, der inneren Oberschenkelmuskulatur richtig dehnen, das Gesäß, die Unterschenkel und die Füße dehnen. Sie werden sehen, wie Sie die Muskeln der Oberschenkel und des Rückens, der Unterarme, der seitlichen und vorderen Muskeln trainieren und subokzipitale Nackenmuskulatur usw. d.

Kurz gesagt: Sehen Sie sich die Dehnübungen für alle Muskelgruppen sorgfältig an und probieren Sie das Dehntraining unbedingt zu Hause aus.

So machen Sie Dehnübungen richtig: Übungen zur Dehnung aller Muskeln

1. Dehnung des geraden Bauchmuskels und der äußeren schrägen Muskeln. 2. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur.

Guten Tag an alle Anfänger und diejenigen, die aktiv weitermachen!

Heute werden wir uns mit dem Phänomen des Dehnens vertraut machen und insbesondere eine Reihe von Dehnübungen analysieren. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, erfahren Sie, wie sinnvoll Muskeldehnungen sind, welche Fehler bei der Durchführung gemacht werden und vor allem, wie Sie Ihre Muskeln richtig entspannen.

Also, alle kleben an den blauen Bildschirmen, wir fangen an.

Muskeldehnung: Was, warum und warum?

Laut Statistik tun die meisten Menschen, die Fitnessstudios/Fitnessräume besuchen, dies unbewusst. Diese. Sie kommen herein, laden ihr tägliches Trainingsprogramm in ihr Gehirn herunter und absolvieren es auf Autopilot. Aufgrund der Tatsache, dass die Hauptgeißel moderne Gesellschaft- völliger Zeitmangel, dann bleibt für diverse Auftakte in Form von Cool-Downs und Muskeldehnungen meist überhaupt keine Zeit. Und wirklich, warum sollten Sie Ihre kostbare Zeit mit irgendwelchen Zusatzübungen verschwenden – Dehnübungen, denn dadurch wachsen Ihre Muskeln definitiv nicht, und das weiß jeder. Diese Philosophie ist typisch für die meisten Sportler und Fitness-Ladies. Außerdem begegne ich ihm ständig in meinem Schaukelstuhl. Ob das richtig ist und welchen Platz der „Hauswirtschaftsraum“ einnehmen soll, werden wir weiter besprechen.

Wenn Sie jemals professionellen Bodybuildern beim Training zugeschaut haben (zumindest über YouTube), dann ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass sie viel Wert auf das richtige „Einrollen“ in den Trainingsprozess legen. Das heißt, sie führen verschiedene Zugübungen durch, die scheinbar nichts mit Bodybuilding zu tun haben. Warum passiert das? „Vielleicht sind sie Profis. Kennen sie ein Geheimnis, ein Geheimnis? Eher ja als nein.“

Beim Dehnen handelt es sich also um eine Reihe spezieller Übungen, die auf die Entwicklung der Muskelflexibilität und Gelenkbeweglichkeit abzielen.

Die wichtigsten Dehnungsarten sind:

statisch – Dehnung eines Muskels an einem bestimmten Punkt und Halten in dieser Position;
PNF-Stretching – Sie dehnen und kontrahieren die Muskeln;
passiv – der Partner hilft (beteiligt sich) beim Dehnen;
aktiv – Dehnen ohne Hilfe;
ballistisch – Sie nutzen das Hüpfen, um die Muskeln in eine tiefere Spannung zu zwingen;
dynamisch – Sie dehnen die Muskulatur in einer kontrollierten Bewegung mit zunehmender Geschwindigkeit.

Notiz:
Verwenden Sie zunächst nur statisches Dehnen.

Zu den Hauptvorteilen der Muskeldehnung gehören:

erhöhte Flexibilität, Muskelkraft und Ausdauer, Gelenkbeweglichkeit, Bewegungsfreiheit, Gefühl der Körperbeherrschung;
Steigerung der Durchblutung durch Zufuhr von Sauerstoff und Blut zu den Muskeln;
aufbauen Muskelmasse und Kraft durch Dehnung der Faszien (Bindegewebe, das Muskeln, Sehnen, Nerven und Knochen bedeckt).
Reduzierung von Verletzungen (Beschleunigung ihrer Heilung) Und ,
Linderung von Muskel- und Gelenkverspannungen (Klammern), Entspannung der Muskulatur;
Die Durchblutung hilft dabei, Abfallprodukte auszuspülen und den Muskel auf einen neuen Ansatz vorzubereiten.
erleichtert die Durchführung anstrengender Aktivitäten, indem es Ihre Muskeln trainiert.

Notiz:
Eine leichte Dehnung führt zu einem leichten Temperaturanstieg des Muskelgewebes, was wiederum die Schwelle für einen Faserriss erhöht. Auch die Funktion energieerzeugender Enzyme verbessert sich, was beim Training sehr wichtig ist, da sie dem menschlichen Körper mehr Energie für die Durchführung von Übungen geben.

Wie Sie sehen, bietet Stretching viele Vorteile, sowohl kurz- als auch langfristig. Zwischenfazit: Dehnübungen (richtig gemacht) sind die meisten effektiver Weg um Ihren Geist und Körper vollständig zu verbinden (eine neuromuskuläre Verbindung herstellen) und muss daher in der enthalten sein.

Schauen wir uns nun die wichtigsten Berechnungen zum Dehnen an.

Nr. 1. Durch das Dehnen der Muskeln wird kein Wachstumshormon freigesetzt.

Nein, es bezieht sich nicht auf die Aktivität, die die Synthese auslöst, aber es bereitet den gesamten Körper gut auf solche Entspannungsübungen vor.

Nr. 2. Dehnübungen helfen, Arterienverkalkungen entgegenzuwirken.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass langfristiges Dehnen (in Form von Yoga) mit moderatem Aerobic-Training und kontrollierter Ernährung den Cholesterinspiegel senken und die Arterienverkalkung bei Erwachsenen deutlich umkehren kann. (Vor 20% Regression) wenn sie eine ähnliche Krankheit haben.

Nr. 3. Neue Forschung und neue Regeln.

Viele Trainer sagen, dass es nicht zu viel Dehnung gibt. Die Ergebnisse neuerer Studien zeigen jedoch, dass Sportler aktiv Sport treiben (Fußball, Basketball usw.) Unmittelbar vor dem Spiel sollten Sie keine langen Dehnvorgänge durchführen, denn Dadurch wird die Muskelaktivierung vorübergehend verlangsamt. Längeres Dehnen (nahe 20 Protokoll) reduziert die Kraft bis zu einer Stunde nach einer Verstauchung und reduziert die Muskelaktivierung leicht.

Lassen Sie uns nun etwas tiefer in die Wissenschaft eintauchen und herausfinden, wie sich Dehnung auf das Muskelwachstum auswirkt.

Zweifellos kennen professionelle Bodybuilder viele Geheimnisse beim Aufbau beeindruckender Volumina, und eines davon ist das Dehnen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Muskelmasse und hier erfahren Sie, warum.

Jeder Muskel in Ihrem Körper ist von einem speziellen Sack aus robustem Bindegewebe, der Faszie, umgeben. Es ist wichtig, um den Muskel an Ort und Stelle zu halten.

Nicht viele wissen es, aber Faszien können das Muskelwachstum hemmen. Stellen Sie sich die Situation vor: Sie arbeiten aktiv im Fitnessstudio, essen reichlich, Ihre Muskeln wollen wachsen, aber sie haben keine solche Gelegenheit, etwas hält sie zurück. Und dieses Etwas ist eine harte Faszie, die es dem Muskel nicht erlaubt, sich auszudehnen. Dieses Phänomen kann mit dem Zusammendrücken eines großen Brustkissens in einen kleinen Kissenbezug verglichen werden.

Fazit: Die Muskelgröße ändert sich nicht, egal wie gut Sie trainieren oder essen, denn... Das Bindegewebe um Ihre Muskulatur herum ist stark komprimiert.

Das beste Beispiel für dieses Phänomen ist die Wadenmuskulatur. Durch die enorme Geharbeit und schwere Hebetätigkeiten ist der Unterschenkel einfach nur mit Faszien übersät. Aufgrund der „Verstopfung“ der Faszien sind viele Sportler nicht in der Lage, beeindruckende Waden zu entwickeln. Die Lösung für diese Situation sind Dehnübungen.

Beim Dehnen (unter bestimmten Bedingungen) Sie können die Faszien dehnen und den Muskeln mehr Raum zum Wachsen geben. Jetzt werde ich eines der Hauptgeheimnisse von Bodybuildern enthüllen – der Schlüssel zur effektiven Dehnung der Faszien. Der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist, wenn Ihre Muskeln so stark wie möglich sind. Beim extremen Pumpen üben die Muskeln Druck auf die Faszie aus (von innen, als würde man es auseinanderdrücken). Zu diesem Zeitpunkt erhöhen Sie den Druck auf die Faszie erheblich, was zu deren Ausdehnung führen kann.

Hinweis (geheimes Geheimnis):
Einer der Hauptgründe dafür, dass Arnold Schwarzenegger eine unglaublich entwickelte Brust hatte, war, dass er sein Training mit Kurzhantelfliegen beendete – einer Übung, die die gestreckte Position der Brustmuskeln betont. Er bombardierte seine Brust im Pumpmodus (schlage sie bis zum Anschlag mit Blut), und dann legte man sich auf eine horizontale Bank und machte Fly-Ups, wobei man die Dehnung in der unteren Phase hielt. Dadurch konnte er Brüste in XXXL-Größe erwerben :).

Die Fasziendehnung unterscheidet sich geringfügig von der üblichen, aber diese (die erste) führt zu den beeindruckendsten Ergebnissen. Wenn Sie die Faszien dehnen, sollten Sie sich kraftvoll fühlen quälende Schmerzen und Druck ist der Muskel, der gegen die Faszie arbeitet. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht so dehnen, dass der Muskel reißt oder Verletzungen verursacht.

Sie werden schnell lernen, den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Dehnung zu spüren. Hier gilt vor allem eine stabile Dehnung und kein akutes Schmerzgefühl. Halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Vor 30 Sekunden Dies gibt Ihnen Zeit, die Faszie in diesem Bereich zu „berühren“.

Notiz:
Denken Sie daran, wenn die Muskeln nicht „gepumpt“ werden, verläuft das Dehnen leicht und ruhig, andernfalls wird das Dehnen ziemlich schwierig.

Fassen wir diesen ganzen Mist zusammen: Ein Satz Dehnübungen nach jedem Satz, den Sie für eine Muskelgruppe machen, kann zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen bei der Entwicklung der Flexibilität einen unglaublichen Effekt auf die Größe Ihrer Muskeln und ihre weitere Wachstumsfähigkeit haben .

Nun ist es an der Zeit, zum praktischen Teil überzugehen, nämlich...

Wie dehnt man die Muskeln richtig? Die besten Dehnübungen.

Ich möchte dieses Unterkapitel mit einer visuellen Komponente beginnen, die das Phänomen der Muskeldehnung anschaulich verdeutlicht. Vergleichen Sie zwei Bilder, die dieselbe Muskelgruppe zeigen, den Bizeps brachii.

Wie Sie sehen können, ist der erste viel kürzer und leicht überhängend, der zweite hat einen gestreckten, langen Bizeps. Es stellt sich heraus, dass je länger es ist, desto mehr Raum für Wachstum vorhanden ist, sodass es kraftvoller (höher, voluminöser) werden kann.

Nicht viele Menschen wissen, wie man Muskeln richtig dehnt, und das alles ist auf die Unkenntnis grundlegender Postulate und Empfehlungen zurückzuführen, darunter:

Aufwärmen (Erhöhung der Körpertemperatur) vor anaerobem Training und Dehnen ist eine Grundregel;
Es ist notwendig, alle großen Muskelgruppen zu dehnen (insbesondere diejenigen, an denen während der Ausbildung gearbeitet wird) systematisch von einem zum anderen wechseln;
Das Dehnen sollte nach dem Aufwärmen und nach dem Training erfolgen, und wenn Sie im Pumpstil arbeiten, dann nach jedem Satz;
Studien haben das gezeigt beste Zeit Zugfestigkeit ist ein Zeitraum von 30 Sekunden;
Sie müssen sich langsam und vorsichtig der gestreckten Position nähern, ohne plötzliche Bewegungen;
die Atmung beim Dehnen sollte langsam und tief sein;
nur nach 4-6 Wochen nach Beginn der Dehnübungen wird Ihr Körper einer Erhöhung der Flexibilität zustimmen;
3-5 Minutenlanges Dehnen nach dem Training ermöglicht es Ihnen, den Boden der verbleibenden Milchsäure aus den Muskeln zu „waschen“ und sie wieder in den Zustand zu versetzen normaler Modus für alltägliche Aktivitäten.

Als Beispiele für Dehnübungen betrachten wir zwei Arten von Dehnübungen: aktiv mit Gewichten und statisch. Beginnen wir der Reihe nach.

Nr. 1. Aktives Dehnen mit Gewichten.

Es besteht darin, dass Sie Ihr gewohntes Trainingsprogramm durchführen, jedoch mit einem kleinen „ABER“ – die Muskeln arbeiten nur in vollständig gestreckter Position. Das folgende Bild soll als gutes Beispiel dienen:

Hantelfliegen auf einer geneigten (nach oben geneigten) Bank, um die Brustmuskulatur zu dehnen.

Pullover mit Hantel für Latissimus.

Langhantelcurls im Sitzen (Scott-Bank) für den Bizeps.

Französische Presse für Trizeps.

Achselzucken für Schultern und Trapezius.

Für die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

Ausfallschritte für den Quadrizeps.

Wadenheben für die Wadenmuskulatur.

Mit jeder dieser Übungen können Sie das Gewicht ganz nach unten senken und bei jeder Wiederholung eine tiefe Dehnung in den Zielmuskeln spüren. Der Dehnungseffekt kann durch Verzögerung verstärkt werden (für einige Sekunden) in der untersten Position.

Notiz:
Menschliche Muskeln können sich bis zu dehnen 150% seine Länge.

Als nächstes kommt...

Nr. 2. Statische Dehnung.

Ein Klassiker des Genres, den die meisten Leute kennen, die Fitnessstudios/Fitnessräume besuchen. Sie machen statisches Dehnen bis zum Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen, und halten dann den Dehnzustand für eine Weile aufrecht 30 Sekunden Sobald sich Ihr Körper an diesen Vorgang gewöhnt, erhöht er seine Schmerzschwelle, sodass Sie sich tiefer und länger dehnen können.

Hier sind einige Übungen, die Sie während Ihres Trainings machen können: (vorher/nachher/während):

Großer und kleiner Brustmuskel (Rotation des Körpers, Versagen von M/U-Stützen, Dehnung mit einer Sprossenwand).

Rückenmuskulatur (an der Querlatte hängend, den Körper zur Seite neigend, dabei die Stütze festhaltend, auf den Knien betend).

Nacken- und Schultermuskulatur (Seitenbeugen, horizontale Adduktion, Sperre hinter dem Rücken).

Armmuskulatur: Bizeps und Trizeps (vertikale Dehnung, an der Stange hängend mit supiniertem Griff, Überstreckung des Armes hinter dem Kopf).

Armmuskulatur: Unterarme und Hände (frontale Streckung der Finger, Beugung der Finger aus der Sperrposition, Beugung der Finger der anderen Hand).

Beinmuskelgruppe: Quadrizeps (Kniebeugung, Hüftbeugung mit Kniestütze) und Kniesehnen (Hüftstreckung mit gestrecktem Knie).

Muskelgruppe des Beins: Wadenmuskulatur (Hände bis Beine im Sitzen ausstrecken, Dehnung mit Schwerpunkt auf der Ferse).

(Hüftrotation im Liegen, Hüftadduktion im Stehen, Hüftbeugung und Innenrotation).

(Hüftabduktion im Sitzen/auf den Knien, mit Betonung auf den Knien).

Bauchmuskeln: gerader/schräger Bauchmuskel (Liegeposition auf dem Bauch mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen, Seitenneigung mit Stützstütze, Brücke, seitliche Beugung unter Halten der Körperstange).

Eigentlich sind das alles Dehnübungen , worüber ich gerne sprechen möchte und die ausreichen, damit du Dehnübungen richtig machen kannst :).

Nachwort

Viele Menschen unterschätzen Dehnübungen und nutzen sie selten in ihrem Trainingsprogramm. Aber Sie, meine lieben Leser, wissen jetzt, was seine Stärke ist und warum dieses Werkzeug im Arsenal von Menschen sein sollte, die gutes Muskelvolumen aufbauen möchten.

Das ist alles, ich freue mich, dass Sie diese Zeit sinnvoll genutzt haben und Ihrem Ziel einen weiteren Schritt näher gekommen sind – dem geformten Körper Ihrer Träume!

PS. Vergessen Sie nicht das Feedback durch Kommentare, ich freue mich immer, von Ihnen zu hören.

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Die Vorteile des Dehnens.

Viele Menschen träumen von perfekter Dehnung, davon, einen Spagat zu machen oder einfach nur beweglicher zu werden. Wenn Sie wollen, ist in jedem Alter alles möglich, der einzige Unterschied besteht in der Zeit, die Sie brauchen, um es zu erreichen erwünschtes Ergebnis. Das Wichtigste ist, dass man weiß, wie man sich richtig dehnt und jeden Tag hart trainiert.

Stretching kann entweder ein separates Training oder als Teil davon sein. Viele Menschen vernachlässigen es, weil sie glauben, dass Dehnübungen Zeitverschwendung und nichts im Vergleich zu einem allgemeinen Training seien. Dies ist jedoch nicht der Fall, und trotz all seiner Vorteile lohnt es sich immer noch, 10 bis 15 Minuten für das Dehnen aufzuwenden. Denn durch die Dehnung erhöht sich die Muskelelastizität, die allgemeine Bewegungskoordination wird besser und somit wird das Risiko von Verstauchungen, Prellungen, Rissen und anderen unangenehmen Sportverletzungen aller Art minimiert. Wenn Sie Dehnübungen mit einbeziehen Allgemeines Training, dann ist es ratsam, dies sowohl vorher als auch nachher zu tun. Wenn Sie jedoch keine Zeit für Doppeldehnungen haben, ist es besser, dies nach dem Training zu tun. Stretching ist gut, da dafür keine spezielle Sportausrüstung erforderlich ist. Dies kann unter allen Bedingungen durchgeführt werden, auch zu Hause im Zimmer. Das Einzige, was empfohlen wird, ist, sich irgendeine Art von Unterstützung zu suchen. Zu Hause kann es eine Wand, ein Sofa, ein massiver Schrank oder Tisch sein, und auf der Straße – ein Baum, eine Reckstange, eine Wand, Stangen. Es spielt keine Rolle, welche Art von Unterstützung Sie erhalten, die Hauptsache ist, dass Sie sich wohl fühlen.

So dehnen Sie sich richtig.

Wie dehnt man sich also richtig, wie soll sich das Dehnen anfühlen und wie lange sollte es dauern? Die Hauptregel beim Dehnen ist, dass Sie kalte, nicht erhitzte Muskeln nicht dehnen sollten, da Ihnen das Dehnen sonst keinen Nutzen bringt und sogar zu Verletzungen führen kann. Machen Sie daher zunächst ein paar einfache Übungen zum Aufwärmen Ihrer Muskeln (wir werden sie weiter unten beschreiben) und gehen Sie dann direkt mit dem eigentlichen Dehnvorgang fort. Nach der richtigen Dehnung verspüren Sie einen Zustand der Ruhe und Entspannung, Ihre Muskeln werden elastisch und Sie können sich viel leichter bewegen und andere Übungen durchführen. Sie sollten sich nicht ruckartig dehnen und Ihre Muskeln nicht bis zum Schmerz anspannen, das schadet Ihnen nur. Bei korrekte Ausführung Das Dehnen sollte sanft und vorsichtig, langsam und ohne plötzliche, ruckartige Bewegungen erfolgen. Es besteht keine Notwendigkeit, irgendetwas hinterherzujagen. Ihr Körper selbst kennt seine Fähigkeiten, Sie sollten sich also nicht zwingen, sondern sich genau so weit dehnen, wie Ihr Körper es zulässt. Zu starkes und zu langes Dehnen führt nicht dazu, dass sich der Effekt schneller einstellt, sondern eher im Gegenteil.
Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, verspüren Sie ein leichtes Unbehagen in den Muskeln, die Schmerzen sollten jedoch erträglich sein. Sobald Sie eine Muskeldehnung spüren, fixieren Sie Ihren Körper für 10-30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie tief, ruhig und gleichmäßig, wichtig ist, dass ausreichend Sauerstoff ins Blut gelangt. Zunächst sollten Sie die Pose nicht zu lange halten. Nach den ersten Übungen treten Schmerzen in den Muskeln auf, die Sie mehrere Tage lang spüren werden. Aber das sind nützliche Schmerzen, hören Sie nicht auf zu trainieren. Dann wird es vergehen und alles wird viel einfacher und einfacher.

Dehnübungen.

Schauen wir uns nun die Übungen selbst an.
1) Zuerst müssen Sie die Muskeln aufwärmen. Dazu können Sie Folgendes tun: Kopf und Rumpf drehen, Schultern drehen, Arme und Beine schwingen (nur nicht abrupt), die verschränkten Arme heben und die Knie beugen, Ausfallschritte machen und springen Seil.
2) Dehnen Sie die Knöchel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße parallel zueinander. Hebt das Bein an, streckt es und zieht es langsam an den Körper heran. Erst links, dann rechts.

3) Dehnen Sie die Hüfte und das Hüftgelenk. Wir stützen unsere linke Hand auf etwas und beugen sie am Knie rechtes Bein und mit der rechten Hand ziehen wir es in das Gesäß und halten dabei den Rücken gerade. Dann wechseln wir Arme und Beine.
4) Dehnen Sie Ihren unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie an die Brust. Wir fixieren die Position.
5) Dehnen Sie den Trizeps und die seitlichen Bauchmuskeln. Lasst uns aufrecht stehen, lasst uns heben linke Hand, wir richten es hinter den Kopf und strecken die Bürste bis zur Mitte des Rückens. Fassen Sie Ihren linken Ellenbogen mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn nach rechts. Wir neigen den Körper nach rechts. Wechselt den Besitzer.
6) Dehnen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich langsam rechte Hand Fassen Sie am Ellenbogen Ihre linke Hand und strecken Sie sie zur Seite. Wir wechseln den Besitzer.
7) Dehnen Brust. Wir stehen aufrecht, stellen die Füße schulterbreit auseinander und beugen die Knie leicht. Wir legen unsere Hände hinter unserem Rücken zusammen, so dass unsere Handflächen unserem Rücken zugewandt sind. Wir ziehen unseren Bauch ein, spannen seine Muskeln an und strecken unsere Brust langsam nach vorne.
Es ist sehr wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Mit der Zeit werden Ihnen diese Übungen immer leichter fallen und viel Freude bereiten. Ihre Körperhaltung verbessert sich, Muskelverspannungen lösen sich, Ihre Durchblutung verbessert sich und natürlich verändern sich auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung spürbar.

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