Wie man in einem Monat eine schlanke Figur macht. Ideale Figur

Ideale Figur. Wie erstelle ich die perfekte Figur in einem Monat?

Nicht zufrieden mit der Figur? Dieser Umstand kann in nur einunddreißig Tagen korrigiert werden. Ein Monat ist nicht viel. Viele "kämpfen" jahrelang um eine Figur. Ich werde kein Wasser auf die Leitungen gießen, ich werde zur Sache kommen.

Wie macht man die Figur perfekt? Wie erreicht man die perfekte Figur in einem Monat?

M Monatliche Methode zur Körperformung:

Hier ist gemeint:

Wurst (gewöhnen Sie sich an Sandwiches).
Würstchen (Hot Dogs sind nicht Ihr Stil).
Salz (kein Salz auf die Figur "gießen").
Fleisch (jedes Fleisch außer rotem wird alles ruinieren).
Koteletts (lecker, aber nutzlos).
Gewürze (wie "Knor" und dergleichen).
Sauce (nicht alles Rote ist in Ordnung).

Nudeln kann man essen! Das ist richtig, gute Nachrichten für alle weiblichen Pasta-Liebhaber. Es stellt sich heraus, dass die Menschen nicht von der Pasta selbst besser werden, sondern von der Sauce, die ihnen normalerweise hinzugefügt wird. Also ist alles nicht so traurig. Stört es Sie, dass Nudeln aus Mehl hergestellt werden? Kleinigkeiten! Vergiss es und konzentriere dich nicht darauf.
Ohne Früchte - nirgendwo. Sie sind notwendig und wichtig für die Ernährung. Und scherzen Sie nicht mit Trauben und Bananen: Sie sind sehr kalorienreiche „Genüsse“. Essen Sie ein wenig davon.
Wenn Sie zwischendurch etwas essen möchten, nehmen Sie eine Handvoll Rosinen oder ein Stück Schmelzkäse (leicht). Träumen Sie nicht von Kuchen und Brötchen. Ja, es ist köstlich, aber Süßigkeiten ... Sie sind kurz gesagt stärker als jede Diät. Ihre ganze "Kraft" steckt im sogenannten "kleinen Tod". Häufiger wird diese Kombination als Salz bezeichnet, aber die Ernährung ist ein Sonderfall.
Nüsse ... Sie können sie essen, denn seltsamerweise "töten" sie den Hunger schneller als Ihre Lieblingsfleisch- oder Kohlpasteten. Nüsse sind natürlich keine Samen, man isst nicht viel davon. Aber Sie brauchen nicht viel: Schon eine kleine Menge reicht aus, damit der Hunger „zurückgeht“ und der Sättigung Platz macht. Wenn ich diesen Absatz lese, erinnere ich mich an das gute Märchen "Drei Nüsse für Aschenputtel". Stellen Sie sich das Bild dieser fabelhaften Schönheit vor ....
Um weniger zu essen, legen Sie das Essen auf einen kleinen Teller. Unglaublich: Unser Appetit hängt davon ab, wie viel Essen auf einem Teller ist und welcher Teller (Größe). Hier ist eine solche Beziehung. Und wozu braucht man einen riesigen Teller? Sieht auf dem Tisch sogar irgendwie hässlich aus. Es ist angenehmer, von „angenehmen“ Gerichten zu essen.
Knirschen Sie keine Chips. Ersetzen Sie sie durch Gurken: Zwölf Gurken haben die gleiche Anzahl von Kalorien wie eine Tasse (voll) Chips. Vergessen Sie übrigens die Angewohnheit, etwas zu kauen, während Sie auf den Monitor oder den Fernsehbildschirm schauen: Wegen solcher „Spielereien“ essen Sie viel. Dies geschieht unmerklich, da Sie sich sehr leidenschaftlich einen Film oder eine Sendung ansehen werden. Sie können nur während der Werbung "stoppen". Sie können, aber hören Sie nicht auf, denn erinnern Sie sich an den Geschmack. Wie wäre es, wenn Sie Ihr Essen langsam und "überlegt" kauen? Kauen Sie es nicht, als ob Sie irgendwo in Eile wären oder denken, dass es Ihnen jemand wegnehmen könnte.
Tragen Sie keine sehr lockere Kleidung. Besser wäre es, wenn es zu deinem Körper „passt“ und du es deutlich „fühlst“. Eng bedeutet nicht eng. Sehr enge Kleidung ist ein schreckliches Unbehagen.

Sie wissen bereits, wie man in einem Monat die perfekte Figur macht einfach nicht abschalten der richtige Weg, beharrlich handeln und am erarbeiteten Konzept festhalten. Sie können sehr wohl das höchste Ergebnis erzielen. Setzen Sie Ihre ganze Willenskraft auf und folgen Sie den Anweisungen der Experten.

Lassen Sie uns die ideale Figur "formen", und sie wiederum "blendet" die Aufmerksamkeit und Bewunderung aller. Und das ist immer angenehm und lang ersehnt. Ein weiteres „Plus“ ist, dass Sie im Geschäft auswählen können, was Ihnen gefällt, und nicht kompliziert sein müssen, weil etwas mit der Größe nicht stimmt.

Ein "Schilf" zu sein, ist interessanter. Aber das ist nicht jeder Frau gegeben. Wie dieses „nicht jeder“ über diesen „Stand der Dinge“ verärgert ist ... Sie ist bereit, einen Taschenrechner zu starten, um jedes bisschen Kalorien zu zählen. Das bedeutet, dass nicht nur Schönheit eine schreckliche Macht hat, sondern auch Harmonie, „Idealfigur“. Genauer gesagt, der Wunsch danach. Dank ihm erschienen Diäten. Nichts passiert "plötzlich".

Schalten:

Es ist möglich und notwendig. Es gibt viele Übungen für die Figur. Aber auch wenn Sie keine überflüssigen Pfunde loswerden müssen, möchten Sie einen schönen und durchtrainierten Körper haben. Sie können Ergebnisse innerhalb eines Monats erhalten. Wie? Mach einfach 7.

Planke

Die beliebteste und einfachste Übung für schöne Figur- Planke. Es muss nicht ins Schwitzen kommen – machen Sie es einfach richtig. Die Planke stärkt die Muskeln des Bauches, der Arme und der Vorderseite des Oberschenkels.

Liegestütze

Liegestütze - notwendiges Element in einem Komplex von Übungen für eine schöne Figur. Dank Liegestützen bringen Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln in Ordnung. Vergessen Sie nicht, dass bei dieser Übung Rücken, Becken und Beine eine gerade Linie bilden sollen.

Übung für Hüfte und Gesäß

Beginnen Sie mit einem Knie- und Handstand. Heben Sie dann in einer geraden Linie an rechtes Bein Und linke Hand. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein und rechte Hand. Diese Übung für eine schöne Figur macht Ihre Hüften und Ihren Po perfekt.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie sich vorstellen, dass Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie, das Steißbein so weit wie möglich zu „pflanzen“, damit das Bein während dieser Übung für eine gute Figur von den Füßen bis zu den Knien eine gerade Linie senkrecht zum Boden ist und sich nicht bewegt. Der Einfachheit halber nach vorne ziehen.

Übung für die Presse

Übung für eine schöne Taille

Nehmen Sie den Ball in die Hand oder weben Sie Ihre Handflächen in das Schloss. Spreizen Sie Ihre Beine weit und gehen Sie ein wenig in die Hocke. Stellen Sie sich der Einfachheit halber in die Nähe der Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam rechte Seite den ganzen Weg - Sie müssen die Wand berühren. Dann wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Wie man Körperübungen macht

Diese 7 Übungen für eine schöne Figur lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Um den perfekten Körper in einem Monat zu „erschaffen“, müssen Sie dem Plan folgen. Machen Sie in der ersten Woche sechs Tage lang Körperübungen: Planks für 2 Minuten, Liegestütze, Hüfte, Gesäß, Bauch und Taille für 1 Minute und vervollständigen Sie den Übungssatz für die Figur mit einem 2-Minuten-Plank. Machen Sie den gleichen Komplex in der dritten Woche. In der zweiten und vierten Woche müssen Sie sechs Tage lang trainieren und zwei Übungssätze für die Figur abwechseln. Zuerst: Plank, Bauch, Hüfte und Gesäß für 3 Minuten. Zweitens: Taille, Liegestütze, Presse und Gesäß auch für 3 Minuten.

Was meinen wir, wenn wir eine Figur „modellieren“? Unser Figur wie roher Ton. Mit Mühe können wir sie schlank und fit machen und dabei ihre verführerische Rundheit bewahren. Es ist wichtig, sich um eine gesunde und gesunde Ernährung zu bemühen starker Körper, mit angespannten Muskeln und .

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen wir sowohl von innen als auch von außen handeln.

Finden Sie in diesem Artikel die 7 wichtigsten heraus effektive Beratung wie man eine Figur "modelliert". natürlich, und bekomme anmutige Silhouette ein für alle Mal.

Eine schöne Figur bedeutet nicht zwangsläufig Schlankheit

Es ist allgemein bekannt, dass eine schöne Figur zwangsläufig dünn sein muss.

Allerdings gewinnt der Silhouetten-Trend mit gesunder Rundheit an Fahrt. Im Gegensatz zu schlanken Modellen spricht diese verführerische Silhouette von Gesundheit und Energie.

Wieder in Mode Weiblicher Körper"mit Formen", die nicht zu übermäßiger Dünnheit neigt, aber auch keine zusätzlichen Pfunde hat. Dies ist das Ergebnis einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Die perfekte Silhouette: So „modellieren“ Sie die Figur

Die ideale Silhouette hängt stark von der Konstitution ab. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine Figur "wie diese Schauspielerin" anstreben müssen. Nein, wir müssen uns bemühen beste Version sich.

Diese Tipps helfen Ihnen bei dieser schwierigen Aufgabe. Ein schöner, kräftiger Körper mit schöner Rundheit wo es nötig ist und mit Muskeln statt Fett wartet schon auf dich.

1. Lernen Sie, richtig zu essen

Das bedeutet nicht, dass Sie nur Kalorien oder Fett einsparen müssen. Vielmehr sollten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel einige Ratschläge befolgen. Es ist unbestreitbar wirkt sich positiv auf Ihre Figur aus.

Versuchen zu gesundes Essen war dein Vergnügen.
Essen Sie nicht "bis zu den Augäpfeln", hören Sie bei 80% auf. Dies wird Ihnen helfen, eine schmalere Taille zu haben.
Kauen Sie Ihr Essen gut.
Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten viel Wasser.
Wählen natürliche Produkte, und nicht .
Ihre Ernährung sollte gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, roten Fisch, Eier sowie Oliven- und Kokosöl enthalten.

2. Innere Harmonie bewahren

Der Zustand, in dem wir uns emotional und psychisch befinden, spiegelt sich auch in unserem Erscheinungsbild wider.

Aus diesem Grund müssen wir uns um unsere kümmern nervöses System insbesondere bei Störungen wie Angst, Reizbarkeit, Stress oder Schlaflosigkeit.

Sie können Heilpflanzen für Entspannungs- oder Therapietechniken (Yoga) verwenden. Eine intensivere Bewegung kann auch Entspannung bringen.

Wenn Sie ein Befürworter der Homöopathie sind, probieren Sie die komplexe Therapie aus essentielle Öle- Bachblüten.

3. Achten Sie auf das hormonelle Gleichgewicht

Hormone können die Form des Körpers verändern. Ihr Ungleichgewicht führt zur Ansammlung von Fett an Stellen wie Hüften, Taille oder Brust.

Wenn Sie an einer hormonellen Störung leiden, die sich in schmerzhaften oder unregelmäßigen Perioden oder dem Auftreten von Zysten äußert, müssen Sie möglicherweise auf einige Methoden der natürlichen und traditionellen Behandlung zurückgreifen.

Es wird Ihnen auch helfen, Ihrer Traumfigur näher zu kommen.

Hier sind einige der gebräuchlicheren Mittel:

Nachtkerzenöl
Salbei
wilde Yamswurzel
Rettich

4. Schwellungen bekämpfen

Flüssigkeitsansammlungen führen auch dazu, dass unsere Figur deformiert wird.. Dies geschieht aufgrund von Wassereinlagerungen und dem Auftreten von Schwellungen der Beine, des Bauches oder des Gesichts.

Befolgen Sie diese Tipps, um Schwellungen zu bekämpfen:

Reduzieren Sie die Salzaufnahme, streichen Sie Kochsalz aus Ihrer Ernährung. Verwenden Sie Meer oder .
Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser und hausgemachte Obst- und Gemüsesäfte.
Trinken Sie einen Aufguss auf Basis von Schachtelhalm, Klette und Löwenzahn.

5. Straffen und straffen Sie den Körper

Physische Übungen notwendig, durch Muskeln zu ersetzen und jene Körperteile zu formen, die schön rund, aber nicht schlaff sein sollen.

Sport hilft, die Figur zu "modellieren": mehr bekommen Breite Hüften oder pralles Gesäß.

Am besten geeignete Übung Hohe Intensität: Intervalltraining oder Crossfit.

6. Vergessen Sie nicht eine gute Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung kann unsere Wirbelsäule und unseren Körper im Allgemeinen verdrehen.

Wenn Sie ein solches Problem haben, versuchen Sie es mit einer Korrekturtherapie: Pilates, Shiatsu usw. Achten Sie auch darauf, wie Sie sitzen, gehen und stehen.

7. Dehnen Sie sich jeden Tag

Stretching hilft, die Körperhaltung zu verbessern und erweitern positive Auswirkung Sport. Darüber hinaus verleiht uns Flexibilität mehr Energie und Vitalität.

Vergessen Sie nie, sich zu dehnen, besonders den Rücken und andere Körperteile, an denen Sie Schmerzen verspüren.

Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist der gehegte Traum vieler Mädchen und Frauen. Am häufigsten haben wir im Frühling eine deutliche Unzufriedenheit mit unserer Figur, wenn warmes Wetter und eine strahlende Sonne uns dazu bringen, uns von weiten, formlosen Dingen zu verabschieden. Und hier stellt sich heraus, dass die zahlreichen Winterferien nicht umsonst waren und an der geschwollenen Taille und den runden Hüften sehr auffällige Spuren hinterlassen haben. Temporäre Enttäuschung und Traurigkeit werden durch den festen Vorsatz ersetzt, ihre frühere Harmonie und Leichtigkeit wiederzuerlangen, komme was wolle! Aber wo soll man mit dem Kampf gegen überflüssige Pfunde anfangen? Beginnen Sie mit dem Lesen dieses Artikels und erfahren Sie, wie Sie zu Hause eine schöne Figur erreichen - wie Sie sich richtig ernähren und Fitness betreiben.

Übungen für eine schöne Figur: Wir machen effektive Komplexe zu Hause

Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist, sich für ein Ziel zu entscheiden. Was willst du? Abnehmen oder einfach nur die Muskeln stärken? Oder vielleicht 15-20 kg abwerfen? Je nach Zweck und Bedarf auswählen physische Aktivität die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, sich von ein paar verhassten Kilos zu verabschieden, einen schlanken, durchtrainierten Körper zu finden und keine gesundheitlichen Probleme zu haben, dann können Sie mit einem Video von Heimtraining beginnen, das wir speziell für Sie vorbereitet haben.

Für die Gewichtsabnahme müssen Sie also Cardio-Übungen durchführen und Sport treiben straffe Figur - Kraftübungen. Die maximale Wirkung erzielen Sie schnell, wenn Sie beide Belastungsarten in jedem Training kombinieren. Tatsache ist, dass Kraftübungen zwar darauf abzielen, den Muskeltonus zu erhöhen, sie aber auch zur Fettverbrennung beitragen. Und leichtes Cardio vor dem Hauptkrafttraining wärmt perfekt auf und hilft, Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden. Achten Sie daher bei einem Training zur Gewichtsreduktion darauf, nicht nur eine aktive Cardio-Belastung, sondern auch eine kleine Reihe von Kraftübungen einzubeziehen.

Die besten „Fettverbrennungs“-Übungen für eine schöne Figur:

Fahrrad
Springseil
Springen

Ein Springseil ist ein idealer Heimsimulator: Es nimmt nicht viel Platz ein, es erfordert keine besonderen Fähigkeiten, es kostet „einen Cent“ und das Ergebnis ist erstaunlich. Wenn Sie keine Gelenkprobleme oder andere medizinische Kontraindikationen haben, sollten Sie unbedingt ein Springseil in Ihr Gewichtsabnahmeprogramm aufnehmen. Beginnen Sie mit 100-200 Sprüngen in einem Satz und erhöhen Sie innerhalb eines Monats die Belastung auf 500-1000 Sprünge und die Anzahl der Sätze auf 3-4. Sie können das Seil durch Laufen auf der Stelle, Hampelmänner, Boupri-Übungen ersetzen.

Machen Sie zwischen dem Cardio Kraftübungen: abwechselnde Ausfallschritte, tiefe Kniebeugen, Liegestütze vom Boden, Drehungen auf der Presse. Ein solches Training wird als Intervalltraining bezeichnet und ist am effektivsten für die Fettverbrennung.

Das Krafttraining sollte am Anfang ein Cardio-Aufwärmen und am Ende eine Dehnung beinhalten. Ein aktives Aufwärmen wärmt die Muskeln vor dem Training auf, und Stretching lindert den Muskelkater am nächsten Tag. Jedes einzelne Krafttraining sollte darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche trainieren, machen Sie am Montag Übungen für Beine und Gesäß, am Mittwoch für Rücken und Arme und am Freitag für das Studium der Presse. Die Reihenfolge kann sich je nach Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ändern. Sie können auch ein Zirkeltraining machen, in dem es sein wird.

Wie man in 30 Tagen abnimmt: die Geheimnisse der richtigen Ernährung

Vergessen Sie neben intensiver Bewegung auch eine ausgewogene Ernährung nicht. Hier sind einige Regeln, die beim Abnehmen wichtig sind.

Kalkulieren Sie nach Ihren persönlichen Parametern.
Stock einfache Regel: komplexe Kohlenhydrate und Fette essen in der ersten Hälfte des Tages, Proteine - in der zweiten. Am Tag des Trainings ist eine leichte Erhöhung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung akzeptabel.
Eine Stunde danach physische Aktivität Sie können etwas Proteinnahrung essen. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas fettfreien Kefir oder essen Sie 150 Gramm fettarmen Hüttenkäse.
Schließen Sie zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme kalorienreiche Süßigkeiten und Mehlprodukte aus.
Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Um nicht besser zu werden, ist es besser, Obst zum Frühstück und Gemüse zum Abendessen zu essen.
Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten gesunde Snacks in Form einer Handvoll Nüsse oder fettarmen Joghurts zu sich.

Nicht zuletzt motivieren Sie sich richtig. Kaufen Sie zum Beispiel ein schickes Kleid zwei Nummern kleiner. Geprüft: Neue schöne Klamotten sind die beste weibliche Motivation.

Lernen Sie diese Übungen und Sie zahlen nie wieder für eine Fitnessclub-Mitgliedschaft.

Sie können überall nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren.

Wir bieten Übungen an, die nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, wie Liegestütze und Ausfallschritte. Sie benötigen nicht die notwendige Ausrüstung.

Diese Bewegungen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen hochintensiven Workouts. Diese Workouts sind intensiv und schnell.

Sie machen die Übungen schnell in weniger als 30 Minuten. Das bedeutet, dass Sie in großartiger Form sein können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, stundenlang zu trainieren oder spezielle Trainingsgeräte zu verwenden. (Im Ernst, es ist Wissenschaft.) Genug zu wissen richtig Bewegung.

Hier ist eine Liste mit Übungen, die vom Personal Trainer und Physiologen Albert Matheny entwickelt wurden.

Diese 12 Übungen sind unerlässlich für diejenigen, die jederzeit und überall trainieren möchten.

Der Trainer bietet auch 9 Trainingsoptionen an, die Kombinationen dieser Bewegungen sind. Sie können diese 12 Übungen als Bausteine für verwenden verschiedene Optionen schnelle, hochwirksame Workouts, die überall möglich sind.

Einige dieser Bewegungen haben Anweisungen, wie sie bequemer gemacht werden können. Versuchen Sie einfach, Bewegungen auszuführen, die nicht " Erleichterung» Anweisungen so gut Sie können. Wisse, dass es besser ist, nur wenige Wiederholungen jeder Bewegung perfekt auszuführen und nicht viele Bewegungen falsch auszuführen.

Sobald Sie diese Übungen beherrschen, lernen Sie, wie Sie sie zu einem kompletten 20- oder 30-minütigen Training kombinieren können.

1. Liegestütze

Was zu tun ist:

Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Plankenposition beibehalten. Dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zu den Hüften gerade sein.
Der Hals sollte in einer Linie mit den Schultern sein.
Halten Sie beim Absenken die Ellbogen dicht am Körper.

Hängendes oder hervorstehendes Gesäß.
Kopfneigung nach oben oder unten.
Lassen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren steigen.

So machen Sie es sich einfacher:

Stellen Sie Ihre Füße für eine bessere Stabilität breiter auf.
Führen Sie Liegestütze wie oben beschrieben durch, aber statt einer Plank-Position machen Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Achte nur darauf, dass dein Rücken und deine Hüften in einer geraden Linie sind.

2. Planke

Wie macht man:

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder etwas breiter.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer Linie sein.
Beanspruchung Brust.
Drücken Sie Ihr Kinn.
Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.

Anheben oder Absacken des Gesäßes.
Kopf hoch.
In Position zu bleiben, wenn der Körper nicht in einer geraden Linie ist, ist nur dann eine gute Übung, wenn Sie es richtig machen.

So machen Sie es sich einfacher:

Halten Sie die Position für einen kürzeren Zeitraum.

3. Gesäß überbrücken

Wie macht man:

Leg dich auf deinen Rücken.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie sind gebeugt.
Ziehen Sie Ihren Bauch hoch.
Drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

Hören Sie auf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren.
Heben Sie Ihre Hüften zu hoch. Die Hüften und der Rücken sollten in einer neutralen Position sein.

4. Spider Ausfallschritt

Wie macht man:

Ausgangsposition: wie bei Liegestützen.
Platziere deinen rechten Fuß nahe der Außenseite deiner rechten Hand.
Lande auf deinem ganzen Fuß.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Halten Sie eine feste Plankenposition.

Erlaube deinen Schultern, sich direkt über deinen Armen aus der Linie zu bewegen.
Hängende Hüften.

5. Plank - klopfen

Wie macht man:

Beginnen Sie in einer Plank-Position.
Tippen Sie mit der rechten Hand leicht auf Ihre linke Schulter.
Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Plank-Position.
Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
Behalten Sie eine Plank-Position mit einem straffen Oberkörper und Gesäßmuskeln bei.

Verlagern Sie das Gewicht, während Sie auf Ihre Schultern tippen.

6. Kniebeugen

Wie macht man:

Positionieren Sie Ihre Füße irgendwo zwischen Hüftgelenk und Schulterbreite.
Stellen Sie Ihre Zehen nach Bedarf auseinander, um bei Bewegungen flexibel zu sein.
Halte deinen Rücken gerade.
Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben.
Achte darauf, dass deine Knie auf einer Linie mit deinen Zehen sind.
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.

Beuge deine Knie nach innen.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen.

So machen Sie es sich einfacher:

Gehen Sie flach in die Hocke, wenn Sie Schwierigkeiten beim Hocken oder Aufstehen haben.

7. Ausfallschritt zur Seite

Wie macht man:

Halte deinen Rücken gerade, Brust hoch.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Mittelfuß und Ferse.
Ausfallschritt so tief wie du kannst.

Halte deine Knie vor deinen Beinen.

8. Kniebeugen springen

Wie macht man:

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halten Sie Ihre Brust hoch.
Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, wenn Sie in die Hocke gehen, und strecken Sie sie beim Springen hinter Ihrem Rücken aus.
Springe so hoch wie möglich.
Atmen Sie beim Springen aus.
Sanft landen.

Erlaube deinen Knien, sich aus der Linie mit deinen Zehen zu bewegen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Hocken auf Ihre Zehen.

9. Lunge mit einem Sprung

Wie macht man:

Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Halte deinen Oberkörper aufrecht.
Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterfuß.
Springen Sie, um die Position der Beine zu ändern - vorne Bein geht zurück und Hinterbein geht voran.
Koordinieren Sie die Armbewegungen so, dass sich der vordere Arm nach vorne bewegt, während das gegenüberliegende Bein nach hinten springt.
Sanft landen.

Damit das Knie den Boden berührt.

So machen Sie es sich einfacher:

Hetzen Sie nicht – machen Sie einfach regelmäßige Ausfallschritte.

10. Einbeinheben

Wie macht man:

Halte deinen Rücken gerade.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf dem Bein, auf dem Sie stehen.
Heben Sie ein Bein gerade hinter sich. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie auf Hüfthöhe an. Beugen Sie sich so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Ziehen Sie sich mit der Kniesehne (Rückseite) des Beins, auf dem Sie stehen, in eine stehende Position zurück.
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Greifen Sie mit den Fingerspitzen zum Boden: Das beugt Ihren Rücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und sich in Ihren Hüften zu verriegeln.
Versuchen Sie, den Boden zu berühren, wenn die Flexibilität dies nicht zulässt.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. Führen Sie die Übung für einen Satz mit einem Bein aus und wechseln Sie dann für den nächsten Satz auf das andere Bein.

11. Umgekehrter Ausfallschritt

Wie macht man:

Ausgangsposition: gerade stehen.
Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück.
Halten Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Halten Sie Ihre Brust hoch.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterfuß.
Das Knie des hinteren Beines darf den Boden leicht berühren.
Drücken Sie sich mit der Ferse Ihres Vorderfußes ab, um aufzustehen.
Koordinieren Sie Ihre Armbewegungen so, dass der Arm vorne ist, während das gegenüberliegende Bein nach hinten springt.

Verlagern Sie das Gewicht Ihres vorderen Fußes auf Ihre Zehen.
Das Knie zur Seite bewegen.
Lassen Sie das Knie des Vorderbeins nach innen beugen.

12. Gehen Sie auf Ihren Händen

Wie macht man:

Die Beine sollten so gerade sein, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Halte deinen Rücken gerade.
Beugen Sie sich an der Taille und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
Halten Sie Ihre Brust gerade, während Sie Ihre Arme nach vorne bewegen, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Gehen Sie dann auf Ihren Händen rückwärts und stehen Sie auf.
Stütze deine Hüften und stelle deine Fersen auf den Boden, während du auf deinen Händen zurückgehst.

Gehen Sie mit Ihren Händen an der Plankenposition vorbei.
Hängende Hüften.
Wedeln Sie von einer Seite zur anderen von den Hüften.
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.

Wie man es einfacher macht.

Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Verbessern Sie Ihre Flexibilität und arbeiten Sie daran, Ihre Beine gerade zu halten.
Um diese Übungen in ein komplettes Training zu verwandeln, folgen Sie einer dieser Anleitungen.
Sie können Übungen kombinieren und anpassen, um Ihr eigenes Training zu erstellen.

Was tun mit all dem jetzt?

Wählen Sie Übungen, die nicht dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Verwenden Sie eines dieser drei von Matheny erstellten Formate (Beispiele für jedes unten). Denken Sie daran, dass jede Bewegung richtig und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden muss.

Ausbildung.

30 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. Sie werden insgesamt 3 Übungen absolvieren.

Bewegung 1: 30 Sekunden
RUHE: 10 Sekunden
Bewegung 2: 30 Sekunden
RUHE:: 10 Sekunden
Bewegung 3: 30 Sekunden
Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.

Sie können die Übungen aus diesem Komplex beliebig kombinieren. Die Hauptsache ist, mindestens drei Übungen gleichzeitig zu machen. Und machen Sie solche Übungen morgens oder abends nach der Arbeit.

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