چگونه در 10 دقیقه چرخ بسازیم. چگونه ساخت چرخ را یاد بگیریم؟ اصول انجام تمرین ژیمناستیک.

تقریباً هر کودکی رویای یادگیری ساخت چرخ را دارد. اما همه بزرگسالان این کار را بدون آمادگی قبلی انجام نمی دهند. بنابراین، بسیاری به این نتیجه می رسند که این چیزی غیر ممکن و غیر واقعی است. اما این ترفند ژیمناستیک را می توان در خانه و حتی بدون تمرین بدنی حرفه ای انجام داد.

توصیه می کنیم مطالعه کنید:

قبل از شروع تمرین، باید آماده شوید. ابتدا باید مکانی را که در آن تمرین خواهید کرد آماده کنید. بسیار مهم است که فضای زیادی، بدون مبلمان و با سقف بلند وجود داشته باشد تا به طور تصادفی به پاهای شما آسیب نرسد. در نزدیکی شما نباید آینه و عینک وجود داشته باشد. البته، سالن بدنسازی با تشک گزینه خوبی خواهد بود، اما این برای همه امکان پذیر نیست. همچنین به فضای خالی در مقابل دیوار نیاز خواهید داشت. لباس نباید خیلی تنگ باشد، اما خیلی گشاد نباشد. بدون هود شلوار لی و تی شرت یا تی شرت مناسب ایده آل هستند. کفش ها نیز باید راحت باشند و سطح زمین را طوری در نظر بگیرید که لغزنده نباشد.

تکنیک اجرا

ارزش کمی دارد و با چند تمرین بدنی خود را گرم کنید. اما اگر قبلاً درگیر ورزش نبوده اید، باید برای مدتی ورزش کنید تا آسیب نبینید. باید با حرکات کششی و کششی منظم شروع کنید. آموزش انعطاف پذیری نیز بسیار مناسب خواهد بود. تمرینات مناسب مانند: شیب به پهلو، جلو، عقب. حرکات دایره ای بدن.

شما هنوز هم نیاز به تمرین روی دست گرفتن دارید. برای اولین بار سعی کنید این کار را در نزدیکی دیوار انجام دهید، اگر می توانید بدون تلاش زیاد این کار را انجام دهید، سپس به مرحله بعدی بروید: بدوید تا روی دستان خود بایستید تا بدن تا حد امکان یکدست شود. برای درست کردن چرخ، ژیمناستیک لازم است.

در اینجا قوانین اساسی برای ساخت چرخ وجود دارد:

در جایی که شتاب را شروع می کنید بایستید.
یک دست را به موازات بدن پایین بیاورید، دست دیگر باید به سمت بالا بلند شود.
با دست پایین خود، باید از زمین فشار بیاورید و دست دوم را روی همان خط اول قرار دهید. یک پا باید از قبل بلند شده باشد، سپس پای دیگر را بلند کنید.
سپس باید به موقعیت شروع بازگردید و به طور متناوب پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

بدن باید تا حد امکان صاف باشد. اگر پاها خم شده باشند، پرتاب آنها دشوار است و احتمال افتادن زیاد است. اگر پشت قوز کرده باشد، قدرت بازوها را کاهش می دهد. لازم به یادآوری است که در اولین تلاش، به احتمال زیاد، درست کار نخواهد کرد.

آموزش ساخت چرخ به کودک

که در دوران کودکیساده ترین راه برای یادگیری نحوه انجام این ترفند ژیمناستیک. از این گذشته، بدن کودک آنقدر سبک و انعطاف پذیر است که کودک برای این کار نیازی به تلاش زیادی ندارد. البته لازم است مانند بزرگسالان در صورت عدم حضور کودک شروع به تمرین کرد بخش های ورزشی. ترتیب تمرینات مانند بزرگسالان است. ابتدا باید پایه دستی را روی دیوار امتحان کنید. کودک را با پاهایش بگیرید تا بتواند تعادل خود را حفظ کند. اگر انجام چنین ترفندی را به شما آموزش داده اند، بهتر است به کودک به وضوح نشان دهید که چگونه آن را به درستی انجام دهد. بنابراین، به او نشان می دهد که همه چیز به راحتی و به سادگی انجام می شود.

موارد منع اجرا

اگر به طور ناگهانی دچار سرگیجه یا میگرن مکرر می شوید، با دستگاه دهلیزی مشکل دارید، باید از انجام چنین تمرین ژیمناستیک به عنوان چرخ خودداری کنید. برای شروع، لازم است با پزشک یا متخصص این صنعت مشورت کنید.

لازم نیست اولین تمرینات را بدون کمک کسی از بیرون شروع کنید. در صورتی که برای سقوط نیاز به حمایت یا کمک داشته باشید، این امر ضروری است.

اگر همه چیز درست نشد ناامید نشوید. برای ساختن چرخ باید مرتباً تمرین کنید، برخی این کار را در یک روز انجام می دهند. اما در مورد معمول فراموش نکنید ورزش، به لطف آن می توانید به سرعت بر این ترفند مسلط شوید.

بسیاری از ما در دوران کودکی سعی کردیم در درس تربیت بدنی چرخ بسازیم، اما اکثر ما در این عنصر آکروباتیک موفق نبودیم. چرخ یک تمرین نسبتاً ساده است، اما به دلیل تکنیک اجرای نامناسب، سفتی، عدم آمادگی عضلات، ترس، همه نمی توانند آن را بار اول انجام دهند.

در واقع، این ترفند بسیار ساده است، شما می توانید آن را در 1 روز یاد بگیرید. انجام چنین چرخشی با کمک دستان کودک بسیار آسان است. برای انجام این کار، باید توسط بزرگسالی که می داند چگونه خودش چرخ درست کند، به درستی آموزش ببیند.

قبل از اینکه مستقیماً به تکنیک ساخت چرخ بروید، لازم است مقداری آماده سازی انجام شود.

برای شروع، مطمئن شوید که موارد منع مصرف زیر را برای چنین فعالیتی ندارید:

اختلال جدی در دستگاه دهلیزی.
آسیب های اخیر دست
جابجایی دیسک های ستون فقرات یا فتق.
سرگیجه مکرر یا میگرن.
آسیب دیدگی زانو.

اگر همه چیز با سلامتی شما خوب است، می توانید شروع به آماده سازی کنید. این مرحله شامل گرم کردن با کیفیت بالا، گرم کردن عضلات دست، پایین تنه و شکم است.

15 تا 20 دقیقه باید به کج کردن بدن به جلو و عقب، چرخش مفاصل شانه، زانوها و پاها اختصاص داده شود. پس از آن، کشش خوبی انجام دهید. برای این ترفند بسیار مهم است: برای انجام صحیح آن، باید پاهای خود را با دامنه زیاد بچرخانید.

یک کودک، به دلیل افزایش انعطاف پذیری طبیعی، می تواند کمتر از بزرگسالان کشش دهد. کل فرآیند گرم کردن برای او می تواند 10 دقیقه طول بکشد.

تکنیک چرخش دست

پس از گرم کردن و کشش، می توانید مستقیماً به اجرای خود چرخ بروید. اگر برای اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، بهتر است یک دستیار در نزدیکی خود داشته باشید. شما می توانید در خانه یا در طبیعت تمرین کنید، فقط باید مطمئن شوید که فضای خالی زیادی در اطراف شما وجود دارد.

گاهی اوقات، به عنوان یک تمرین آماده سازی، توصیه می شود که دستی را در نزدیکی دیوار انجام دهید. ولی در این مورداثربخشی چنین آموزشی کم است. اغلب مردم مطلقاً قادر به حفظ تعادل ایستا نیستند، آزادانه خود کودتا را انجام دهند.

نسخه کلاسیک تمرین چرخش به جلو با کمک دست است. برای انجام این کار، وضعیت شروع را بگیرید: صاف بایستید، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دستان خود را به طرفین باز کنید، سر خود را در جهت حرکت بچرخانید.

مراحل اجرا:

قانون اصلی این تکنیک این است که به طور مداوم تمام اندام ها را کاملا صاف نگه دارید!

تکنیک چرخش پروانه و چرخ در یک دست

تمرین پروانه ای اصلی ترین تمرین برای اجرای این عنصر آکروباتیک بدون کمک دست است.

به این صورت انجام می شود:

زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به طور گسترده در طرفین باز کنید.
تمام بدن خود را بچرخانید سمت راست، در حالی که پاها به طور همزمان با قسمت بالایی بدن پیچ خورده است.
در حین بازدم، به شدت در جهت مخالف بچرخید، با پای عقب خود یک چرخش قوی انجام دهید.
در لحظه ای که بدن تا حد ممکن پیچ خورده است، با پای نگهدارنده از روی زمین فشار دهید، پاها را تا حد ممکن در امتداد بدن پرتاب کنید.
بدن در این نقطه باید به سمت پایین خم شود.

با انجام سریع این تمرین، با پاهایمان یک نیم دایره در هوا درست می کنیم، در حالی که بازوهایمان را در سطح سینه موازی نگه می داریم.

عنصر واسط بین دو نوع چرخ، اجرای آن با یک دست است. تکنیک مانند پیچاندن معمول است، با این تفاوت که در لحظه کودتا فقط باید به یک دست تکیه کنید. اگر این عنصر آکروباتیک خوب ظاهر شود، انجام آن به طور کامل بدون پشتیبانی دشوار نخواهد بود.

بدون کمک دست در هوا بچرخید

انجام تلنگر به عقب یا جلو بدون کمک دست بسیار دشوارتر است، این تکنیک پیشرفته تر در نظر گرفته می شود که توسط حرفه ای ها و آکروبات ها یا به عنوان یک عنصر پارکور استفاده می شود. اما اگر به توانایی های خود اطمینان دارید، می توانید این عنصر آکروباتیک را انجام دهید.

راز جلو بردن چرخ بدون کمک دست، به اصطلاح تکنیک هوایی، در سرعت اولیه چرخش بالای بدنه نهفته است. برای انجام این کار، باید با پاهای خود یک فشار قوی از سطح انجام دهید و بدن را روی بردار انتخابی حرکت قرار دهید. موفقیت چنین عنصری دقیقاً در کار پاها نهفته است: در غیاب حمایت اضافی، آنها تنها بخشی از بدن هستند که حرکت بدن را کنترل می کنند.

ساده ترین راه این است که سعی کنید یک چرخ بدون پشتیبانی از موقعیت اولیه اولیه بسازید. در لحظه هل دادن با پای عقب نیاز به یک تاب بسیار قوی دارد که اینرسی حرکتی لازم را به بدن منتقل می کند. سعی کنید تا جایی که ممکن است با پای خود از زمین خارج شوید و بدن را به سمت بالا پرتاب کنید. باید از سطح زمین به اندازه کافی بلند باشد تا به سر آسیبی وارد نشود.

تکنیک هوایی به معنای کشش بسیار خوب پاها است. برای ورزشکارانی که چنین ترفندی را به صورت حرفه ای انجام می دهند، در لحظه پیچش، پاها در هوا عملاً به صورت ریسمان کشیده می شوند.

چرخ عقب

این نوع چرخ سخت ترین است. برای انجام این کار، باید داشته باشید بازوهای قدرتمندو انعطاف پذیری خوب

چنین کودتای از طریق موقعیت "پل" انجام می شود. برای این کار یک پل از حالت ایستاده بسازید. سعی کنید بدون تغییر قوس کمر، پاهای خود را به سمت بالا پرتاب کنید. تکنیک صحیححاکی از حرکت مداوم است: پرتاب کردن پاها باید در لحظه تماس دست ها با زمین انجام شود. بنابراین، شما به آنها شتاب لازم برای بدن برای ایجاد یک انقلاب در هوا را می دهید.

کاری که در سال های مدرسه هر فردی می دانست که چگونه انجام دهد چرخ است. این ترفند در کلاس های ابتدایی تسلط یافته است و برای دانش آموزان مدرسه این ترفند چیز دشواری نیست. اما برای بزرگسالی که درس های تربیت بدنی را فراموش کرده است، این حرکت می تواند مشکل ایجاد کند. به هر حال، این نه تنها در مورد چرخ صدق می کند - اکنون سعی کنید از رایانه بلند شوید و یک طناب معمولی به جلو یا عقب انجام دهید. بنا به دلایلی، من مطمئن هستم که اکثر آنها با این مشکل خواهند داشت. در عین حال، یک چرخ معمولی عنصر بسیار مفیدی است که می تواند در یک گرم کردن معمولی گنجانده شود.

چگونه ساخت چرخ را یاد بگیریم

استفادش چی هست؟

تکمیل گرم کردن یا تمرین خود (و مهم نیست کدام یک - حداقل با ""، حداقل کلاس ها کار کنید) با ساده ترین عناصر آکروباتیک مانند سالتو و چرخ، کمک قابل توجهی به بدن خود می کنید. به طور خاص، مزایای چرخ در عوامل زیر نهفته است:

انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد؛
کار دستگاه دهلیزی بهبود می یابد.
هماهنگی و حس تعادل را بهبود می بخشد.

چرا این دقیقاً مورد نیاز است؟ اگر آکروبات نیستید و طرفدار پارکور نیستید، پس فقط برای توسعه عمومیو عملکرد بدن را بهبود می بخشد. فقط چرخ را به تمرین خود اضافه کنید - حداقل برای ستون فقرات و دستگاه دهلیزی شما مفید خواهد بود.

آماده شدن برای اجرا

اگر علاقه مند به یادگیری نحوه ساخت چرخ ژیمناستیک هستید، ابتدا باید به درستی آماده شوید. این ترفند، اگرچه دشوار نیست، اما همچنان به مهارت های خاصی (هر چند حداقلی) نیاز دارد.

پختن محل

شما باید نه تنها بدن خود را بپزید، بلکه باید محلی را که آن را اجرا می کنید نیز بپزید. انجام آن در خانه توصیه نمی شود - به دلیل بی تجربگی، گرفتن مبلمان یا لوستر بسیار آسان است (مگر اینکه، البته، یک آپارتمان یا خانه بزرگ دارید و فضای خالی زیادی وجود دارد). تنها چیزی که مورد نیاز است یک سطح صاف در حدود 3 × 3 متر (با حاشیه) است. در حالت ایده آل، اگر به تازگی تلاش خود را شروع کرده اید، می توانید کف را با تشک های نرم بپوشانید.

خودمون آماده میشیم

بنابراین، ما در مورد مکان تصمیم گرفتیم، و اکنون تصمیم خواهیم گرفت که چگونه یاد بگیریم که چگونه یک چرخ بسازیم و دقیقاً چگونه باید برای این کار آماده شوید. در اصل، تنها دلیلی که می تواند با شما تداخل داشته باشد ترس است - بالاخره شما باید سر خود را به سمت پایین حرکت دهید، که در سطح ناخودآگاه باعث طرد و ترس در بدن می شود. ما تفاوت های ظریف را فهرست می کنیم (در اصل فقط سه مورد وجود دارد) که به شما کمک می کند با این کار کنار بیایید:

. این به ویژه به شما امکان می دهد بر ترس خود غلبه کنید. بهتر است ایستادن در برابر دیوار را آموزش دهید، و برای شروع، از کسی کمک بگیرید - برای بیمه.
تعیین طرف مساعد. برای راست دست ها، شروع با دست چپ و برای چپ دست ها با راست راحت تر خواهد بود.
تاب دادن پا. این خیلی عامل مهم، که به تنظیم اینرسی کمک می کند. چرخش باید با پای عقب انجام شود. اگر راست دست هستید، پس باید یک تاب انجام دهید پای راستو با دست چپ شروع کنید

این تمام چیزی است که شما باید از قبل بدانید تا بفهمید چگونه می توانید به سرعت نحوه ساخت چرخ را یاد بگیرید و با کار کنار بیایید. در واقع هیچ چیز پیچیده ای در این وجود ندارد.

بیایید تلاش کنیم!

حافظه عضلانی هنوز هم محدودیت ها و محدودیت های خود را دارد - بدن باید فراموش کرده باشد که چرخ دقیقا چگونه باید ساخته شود. بنابراین، ابتدا می توانید ویدیویی را تماشا کنید که این ترفند را نشان می دهد. خوب، شما فقط می توانید به توانایی های خود تکیه کنید - زیرا هیچ چیز خاص و پیچیده ای در مورد آن وجود ندارد.

برای اینکه کار را تا حد امکان برای کسانی که می خواهند نحوه ساختن چرخ را بیاموزند ساده کنیم، دنباله حرکات را شرح می دهیم (اگرچه ویدیو در این زمینه به شما کمک بیشتری می کند):

ما به یک سمت "راحت" تبدیل می شویم (ما اجرای را به عنوان مثال چرخ در سمت چپ - به عنوان گزینه رایج تر در نظر خواهیم گرفت). پاهایمان را تقریباً از عرض شانه باز می کنیم.
دست هایمان را بالا می بریم و کمی از هم باز می کنیم. نسبت به خط بدن، آنها باید تقریباً 45 درجه باشند - این ساده ترین حالت است که برای کسانی که به توانایی های خود شک دارند مناسب است.
ما حرکت را شروع می کنیم: بدن را به سمت چپ خم می کنیم، در عین حال پای راست را از سطح جدا می کنیم و آن را به یک چرخش قدرتمند به سمت بالا در امتداد یک مسیر کمانی تبدیل می کنیم. شما باید نرم حرکت کنید، اما نه خیلی آهسته - حرکت به شما این امکان را می دهد که به راحتی و به راحتی این ترفند را انجام دهید، و بنابراین باید ایجاد شود.
وقتی دست چپ سطح را لمس می کند، پای چپ را از روی زمین جدا می کنیم.
سپس همه چیز با اینرسی اتفاق می افتد - شما حتی وقت ندارید به این فکر کنید که خود بدن چگونه این ترفند را انجام می دهد. در این مورد، شما فقط باید موقعیت مورد نظر "ستاره" را حفظ کنید (دستها از هم باز شده و پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند).

نکته اصلی در این مورد این است که سعی کنید از صفحه ای که در آن حرکت می کنید منحرف نشوید. در اصل، هیچ اشکالی در این مورد وجود ندارد - به جز اینکه هنگام تمرین در یک فضای محدود، می توانید چیزی را با پاهای خود بگیرید.

پس از تسلط بر نسخه معمولی اجرا، می توانید آن را پیچیده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید آن را از یک طرف انجام دهید، یا یاد بگیرید که چگونه آن را در جهت دیگر، «ناراحت کننده» انجام دهید.

بهتر است از انجام چرخ برای افرادی که مشکل مفصل شانه دارند خودداری شود. به خصوص ما داریم صحبت می کنیمدر مورد دررفتگی معمولی شانه، آسیب نسبتاً جدی و شایع در بین ورزشکاران. اگر مشکل مشابهی دارید، بهتر است چرخ را اجرا نکنید.

آموزش یک کودک برای انجام یک تمرین ژیمناستیک ساده "چرخ" بسیار دشوار است. اغلب کودکان واقعاً می خواهند "چرخ" را بسازند و وظیفه والدین کمک به کودک در یادگیری اصول اولیه این عنصر است. نترسید، والدین می توانند با این وضعیت کنار بیایند، کاملاً به حل مسئله نزدیک شده و به کودک کمک کنند. بچه ها خیلی سریع می توانند به ورزش مسلط شوند، بنابراین وقت زیادی برای والدین پرمشغله نمی گیرد، کافی است تمرینات کوچک را به مدت نیم ساعت در روز انجام دهید.

اول از همه، لازم است رعایت قوانین ایمنی را به خاطر بسپارید:

1. کودک در ابتدا باید تمرین را فقط با کمک بزرگسالانی انجام دهد که به عنوان بیمه عمل خواهند کرد.
2. عناصر ژیمناستیک بهتر است در سالن، جایی که یک پوشش محافظ و نرم کف وجود دارد انجام شود تا از صدمات جلوگیری شود.
3. هنگام ورزش در فضای باز، بهتر است خاک شنی و نرم را انتخاب کنید، مطمئن شوید که شیشه شکسته نباشد.

تمرین هایی برای تسلط بر "چرخ"

• در ابتدا، ارزش تسلط بر پایه ایستادن روی دیوار را دارد، چنین تمرینی به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که تعادل خود را کنترل کنید و بازوهای خود را خم نکنید. اگر در ابتدا برای کودک سخت است که با دست روی دیوار بایستد، با گرفتن پاهایش به او کمک کنید.
• پس از مستقل شدن پایه، به کودک اجازه دهید پاهای خود را به طور متناوب در امتداد دیوار پایین بیاورد، در حالی که دستان خود را از روی زمین بلند می کند. پای راست به پهلو و پاره کردن دست چپاز روی زمین و بالعکس، ارزش نگه داشتن کودک را دارد.
• بعد از اینکه توانستیم بر تعادل در امتداد دیوار مسلط شویم، به اجرای چرخ می رویم. ما به کودک کمک می کنیم، در حالی که در امتداد دیوار قرار دارد، از دست راست و بالعکس تماس می گیریم. ما چرخ را در امتداد دیوار تمرین می کنیم تا زمانی که کودک بتواند به طور مستقل یک تمرین ژیمناستیک را انجام دهد.

چرخ را خودتان انجام دهید

بعد از اینکه کودک شما توانست بدون کمک شما چرخ را به خوبی روی دیوار انجام دهد، این نشانه این است که می توان روی تشک یا روی ساحل، روی شن و ماسه به باشگاه رفت. شایان ذکر است که در مرحله اول همیشه ارزش دارد که کودک را بیمه کنید تا مطمئن شود که به خود آسیب نمی رساند. ترس اولین عامل شکست است، کودک را متقاعد کنید که شما همیشه آنجا هستید و او چیزی برای نگرانی ندارد. کودکان به سرعت بر پیچیده ترین عناصر تسلط پیدا می کنند و پس از چند روز آموزش مداوم، کودک شما می تواند با عملکرد بی عیب و نقص "چرخ" عزیزان را خوشحال کند.

همچنین ممکن است دوست داشته باشید:

چگونه به کودک خود دوچرخه سواری را آموزش دهیم؟

دوچرخه تعادل برای کودک در چه سنی بود - کدام یک بهتر است در سال 2016 بخرید

از چه سنی می توان کودک را سوار بر اسنوبرد کرد و چگونه این کار را انجام داد؟

چرخ یک ترفند آکروباتیک ساده است. با این حال، همه نمی توانند آن را به درستی انجام دهند. برای یادگیری نحوه ساخت چرخ، باید چند قانون را بدانید.

نحوه یادگیری ساخت چرخ - مکان مناسب را انتخاب کنید

اگر تصمیم دارید مهارت های یک شیرین کاری آکروباتیک در طبیعت را به دست آورید، پس به دنبال یک فضای خالی با زمین نرم یا یک ساحل شنی باشید. مکان انتخابی خود را از نظر شیشه، سیم و سایر زباله ها بررسی کنید. روی آسفالت چرخ نسازید، مملو از کبودی و جراحت است! یک باشگاه ورزشی مناسب است، که در آن تشک ها سقوط را تضمین می کنند و یک مربی از شما مراقبت می کند.

نحوه یادگیری ساخت چرخ - آماده سازی بدن برای ورزش

کشش عضلاتی که در تمرین درگیر خواهند شد ضروری است. عضلات گردن و پشت و همچنین پاها و بازوها را کشش دهید. هنگام انجام تمرین، بار قوی به مهره های گردن و آرنج می رود، توجه کنید توجه ویژهبرای تمرینات بازو و پشت هنگام انجام تمرین، ممکن است مشکلاتی در دستگاه دهلیزی ایجاد شود، چرخش حول محور آن با چشمان بسته به مدت یک دقیقه به مقابله با آن کمک می کند.

نحوه یادگیری ساخت چرخ - با تکنیک اجرا آشنا شوید

دست غالبی را که با آن تمرین را شروع خواهید کرد، تعیین کنید. برای راست دست ها راست و برای چپ دست ها چپ خواهد بود. شما باید وزن را به صورت متوالی روی دست و پای راست و سپس روی پای و بازوی چپ تقسیم کنید. پاها باید صاف نگه داشته شوند و از زانو خم نشوند. در ابتدا انجام تمرین در امتداد دیوار آسان تر خواهد بود، پس از آن می توانید آن را به صورت استاندارد انجام دهید. لازم است روی دستان خود بایستید و آونگ را در پایه دستی انجام دهید، این تمرینات بدن شما را آماده می کند و به شما در ساخت صحیح چرخ در آینده کمک می کند.

نحوه ساخت چرخ

صاف بایستید. با پای راست خود یک قدم به پایین بروید دست راست. بلافاصله با فشار دادن پای چپ، دست راست خود را روی زمین قرار دهید. با فشار دادن پای راست، برعکس عمل کنید. مرکز ثقل را به دست چپ منتقل کنید، سمت راست را بالا بیاورید. چه زمانی پای چپبا لمس زمین، مرکز ثقل به پاها منتقل می شود. دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید، با پای راست زمین را لمس کنید.

چرخ ماهیچه ها و سلامتی شما را تقویت می کند. یادگیری نحوه انجام آن کمی دشوار است، اما ممکن است. با خیال راحت به یک ترفند جدید مسلط شوید و دوستان خود را با این مهارت شگفت زده کنید.

شاید خواندن آن مفید باشد: