چگونه در خانه دست های قوی بسازیم. دست دادن در خانه

هر تمرین فیزیکیبه تمرینات بدون وزنه و با وزنه تقسیم می شود. در عین حال، تمریناتی که در آنها نیازی به استفاده از وزنه نیست، عمدتاً برای گرم کردن یا انعطاف پذیری عضلات استفاده می شود.

چنین تمریناتی باید به صورت متوالی انجام شود و به تدریج شدت آن افزایش یابد. به عنوان مثال، ابتدا باید دست ها، سپس ساعدها و فقط بعد از آن شانه ها را بکشید.

تمریناتی که در آنها نیاز به استفاده از وزنه دارید، مهمترین جایگاه را در مجموعه تمرینات مختلف اشغال می کند.

رایج ترین آنها بلند کردن دمبل یا هالتر است. هنگام انجام این تمرین، بازوها باید از آرنج خم شوند. شما نباید فوراً سنگین ترین زرادخانه را به عهده بگیرید، وزن دمبل ها یا هالترها باید به تدریج افزایش یابد.

چهار نوع وجود دارد تمرینات موثربرای عضله دوسر:

چکش؛
بلند کردن میله؛
بلند کردن دمبل؛
بلند کردن دمبل در نیمکت اسکات.

اگر می خواهید به سرعت بازوهای خود را پمپاژ کنید، تمریناتی که برای گرم کردن استفاده می شود فقط باید قبل از شروع تمرینات با وزنه انجام شوند. اگر بلافاصله بدون گرم کردن با وزنه شروع به کار کنید، خستگی سریع ایجاد می شود، علاوه بر این، عوارض مختلفی نیز ممکن است - پارگی رباط، رگ به رگ شدن و غیره.

پس از اتمام تمرینات گرم کردن، می توانید چندین بار بالا بکشید و فشار دهید و سپس به سمت وزنه ها بروید.

دستور العمل نحوه شروع سریع دست ها بسیار ساده است، نکته اصلی این است که دنباله آن را بدانید، بیش از حد کار نکنید و به دست ها در بدن کمک نکنید. یعنی سعی کنید در حین ورزش بالاتنه را تکان ندهید. و با این حال، بهتر است از مکمل های غذایی مختلف استفاده نکنید، بلکه پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

تمرین برای عضلات دست

اگر نمی خواهید به باشگاه بروید، اما می خواهید چند ماه دیگر دست به کار شوید، پس باید چند قانون ساده را به خاطر بسپارید.

برای شروع:

برای پمپ کردن عضلات دوسر بازو، با خم کردن بازوها کار کنید.
برای پمپ کردن عضلات سه سر، با بازوهای بازو کار کنید.
برای شروع ساعد خود، با تمریناتی کار کنید که از وزنه دست استفاده می کنند.

اگر دست‌هایتان را می‌چرخانید، پاهایتان را هم بچرخانید تا اندام‌ها متناسب با هم باشند. اگر می خواهید دستان خود را با دمبل، یعنی عضله دوسر، پمپاژ کنید، توصیه می شود تمرین Stomp را انجام دهید - بازوهای خود را با دمبل در حالت نشسته خم کنید.

"Stomp" در حالی که روی یک نیمکت نشسته انجام می شود، به دو دمبل با وزن متوسط نیاز دارید، اما بهتر است وزنه را به صورت جداگانه انتخاب کنید. آنها را بردارید و ابتدا با یکی سپس با دست دیگر تا شانه و پشت بلند کنید. همچنین همزمان دو دست را با دمبل رها کرده و بالا ببرید. در این حالت، پشت باید کاملاً یکدست باشد. انجام چنین اعمالی حدود 3-4 بار در هفته هزینه دارد و نباید اجازه دهید دستانتان بیش از حد استراحت کند.

ما از نوار افقی استفاده می کنیم

اگر می خواهید دست های خود را روی نوار افقی پمپ کنید، باید از تخیل خود استفاده کنید تا تمرین ها را متنوع و اصلی کنید. از چند طریق می توانیم در تمرینات به تنوع دست پیدا کنیم که یکی از آنها تغییر نوع گرفتن و پهنای بازوها است.

بنابراین، برای پمپ کردن عضلات دوسر بر روی میله افقی، بهتر است خود را با یک گرفتن معکوس با تنظیم بازوی باریک بالا بکشید. همچنین می توان عضله دوسر را با کشش های ناقص و با گرفتن معکوس به بالا پمپ کرد.

برای اینکه عضلات سه سر را در مسابقات پمپاژ کنید، بهتر است خود را روی یک میله متقاطع مخصوص که در آن دسته ها به سمت جلو هدایت می شوند به سمت بالا بکشید تا کف دست ها به یکدیگر نگاه کنند (گرفتن خنثی). اما اگر انجام چنین تمرینی دشوار باشد، یک چنگ زدن منظم با تنظیم مستقیم دست ها انجام می شود.

همچنین می توانید با تمرینی به نام رول روی میله ضربدری، بازوهای خود را بالا ببرید. پیچیده تر، اما موثرترین در نظر گرفته می شود. برای انجام این کار، خود را بالا بکشید و یک بازو را در امتداد نوار افقی بکشید، شروع به ساختن رول های صاف از یک طرف به طرف دیگر کنید، نکته اصلی این است که اطمینان حاصل شود که عضلات همان بار را دریافت می کنند.

ما حرکات کششی انجام می دهیم

شما همچنین می توانید دستان خود را با فشار دادن فشار دهید، برای این، تکنیک انجام فشارهای ساده را به خاطر بسپارید. حالتی را دراز کشیده روی زمین بگیرید، بازوهای خود را کمی بیشتر از شانه های خود دراز کنید. بدن باید تنش داشته باشد و نسبت به پاها یکنواخت باشد.

آرنج خود را خم کنید، بدن خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید. بدن نباید آویزان شود، بنابراین مراقب کمر خود باشید. تا زمانی که قفسه سینه روی زمین قرار گیرد، باید پایین بیایید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

اگر می خواهید به سرعت توده عضلانی را افزایش دهید، فشارهای انفجاری یا پلایومتریک انجام دهید. برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه صاف کنید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد. پس از یک فشار تند، بدن را به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که بدن در حال پرواز است، کف دست ها را زیر سینه بزنید.

همچنین فشارهای متفاوت-بالا با ترکیبی از بدن وجود دارد. برای انجام این کار، تأکید را روی زمین دراز کشیده، با دست راست خود روی آن تکیه دهید، سمت چپ روی یک سکوی کم 7-10 سانتی متر قرار دارد.

به آرامی خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد. سپس به شدت بیرون بپرید و بدن را به پهلو مخلوط کنید. انگشتان پا باید در جای خود باقی بمانند، اما دست ها باید موقعیت اصلی خود را تغییر دهند.

سریع دستانمان را می چرخانیم!

اگر می خواهید بازوهای خود را در عرض یک هفته پمپاژ کنید، این تنها با تمرین منظم و پیشرفته امکان پذیر است. برای انجام این کار، هر روز به بیش از یک ساعت وقت آزاد، دمبل هایی با وزن بیش از 1 کیلوگرم و تمایل زیادی برای تغییر ظاهری با پمپاژ عضلات شل و شل و ول نیاز دارید.

اگر همه موارد بالا را دارید، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

دمبل ها را بگیرید، صاف بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید، آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به شانه های خود فشار دهید. هنگام خروج، بدن را به سمت پایین خم کنید، پاهای خود را روی زانو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. در ورودی، دستان خود را به عقب ببرید، آرنج خود را به طرفین خود فشار دهید. بنابراین، 3-4 ست 20-25 بار انجام دهید.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را صاف کنید، دست ها را به سمت پایین رها کنید. دمبل ها را بردارید و بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید، آنها را به مدت 3-5 دقیقه در این حالت نگه دارید. بعد از اینکه بازوها را به طرفین باز کردید و برای چند دقیقه در این حالت ثابت کنید. سپس دستان خود را به داخل بچرخانید سمت معکوس، به طوری که کف دست ها به بالا نگاه نکنند، بلکه به پایین نگاه کنند، 2-3 دقیقه در این حالت نگه دارید. سپس بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، دمبل ها را حدود 3-4 دقیقه نگه دارید، ستون فقرات و بازوها را صاف نگه دارید.
صاف بایستید، بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. در حین دم دستان خود را بالا بیاورید، در حین بازدم آزاد کنید. بنابراین، 3 ست 20-25 تایی را انجام دهید.

آرزو می کنیم همیشه جذاب و خوش اندام باشید! سلامت باشید!

دست های قابل اعتماد قوی یکی از ویژگی های لازم برای قدرت و زیبایی مردانه است. دوسرهای حجمی توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند، باعث تحسین یا حسادت مردان می شود. برای تقویت و پمپاژ ماهیچه های دست در حد توان در خانه، کافی است به طور منظم و با وجدان تمرینات ساده را انجام دهید.

چه ماهیچه های دست باید پمپ شود

برای اینکه تمرینات رشد عضلانی حداکثر سود را به همراه داشته باشد، ارزش آن را دارد که کمی در مورد ساختار سیستم اسکلتی عضلانی یاد بگیرید.

اسکلت انسان متشکل از استخوان هایی است که با مفاصل متحرک به هم متصل شده اند - مفاصل، بیش از 200 مورد وجود دارد. انتهای استخوان های مفصلی توسط به اصطلاح احاطه شده است. کیسه مفصلی، که با اتصال با آن تقویت می شود بسته- رشته های بافت همبند. به مفاصل استحکام بیشتری می بخشد تاندون هامتصل به استخوان مایع خاصی در حفره مفصلی آزاد می شود که اصطکاک بین سطوح استخوان ها را کاهش می دهد.

دلتوئید. مفصل شانه، عضلات شانه را پوشش می دهد. بالا بردن دست از طرفین انجام می دهد.

دوسر بازویی (دوسر بازویی). از مفصل شانه شروع می شود، متصل به شعاع. بازو را در مفصل آرنج خم می کند، برای چرخاندن ساعد به سمت بیرون عمل می کند.

سه سر بازویی (سه سر بازویی). از استخوان کتف شروع می شود و از استخوان بازو با تاندون روی روند اولنا خاتمه می یابد. اکستنشن ساعد را انجام می دهد.

عضلات جلوی ساعددست و انگشتان را خم کنید، برای چرخاندن ساعد به داخل خدمت کنید، بازو را در مفصل آرنج خم کنید.

ماهیچه های خلفی ساعددست و انگشتان را باز کنید، ساعد را به سمت بیرون بچرخانید، بازو را باز کنید.

اصول کلی پمپاژ کردن عضلات دست

شروع به پمپ کردن عضلات دوسر بازو، سه سر بازو، عضلات ساعد، تقویت دست ها، ارزش شناسایی هدف نهایی را دارد که باید برای آن تلاش کنید. طبق یکی از قوانین ورزش چهره مردانه، دور عضله دوسر باید 35 درصد دور سینه باشد.

هنگام انتخاب تمرینات مختلف برای آموزش در خانه، از اولین درس مهم است که قوانین ساده را دنبال کنید:

اجرای آهسته . هنگام پمپاژ کردن عضلات دست، مهم است که آنها را برای حداکثر زمان در معرض بار قرار دهید. هنگام انجام سریع تکرار بعدی، ممکن است به دلیل استفاده از اینرسی وزن بدن خود یا جرم پرتابه، تقلب کرد که بر سرعت رشد نتایج ورزشی تأثیر منفی می گذارد.

برای رشد قدرت بازو باید هر تمرین را به آرامی و از نظر فنی به درستی انجام داد. برای رشد سریعتر توده عضلانیتمرکز بر مرحله بازگشت به موقعیت شروع، انجام آن تا حد امکان مؤثر و همیشه آهسته مفید است. به عنوان مثال، یک هالتر یا دمبل را برای یک ثانیه بلند کنید، سپس به مدت 2-3 ثانیه به حالت شروع بازگردید.

تنش مداوم عضلانی . هنگام انجام تمرینات برای توسعه قدرت بازو، باید بدون توجه به مرحله حرکت ورزشی، سعی کنید حداکثر تنش را در عضلات حفظ کنید، در نتیجه بار در مقاطع مختلف زمان تغییر می کند - به دلیل تغییر در زاویه تمایل، تحت تأثیر گرانش.

حداکثر دامنه حرکتی . هر تمرین باید با حداکثر دامنه حرکتی انجام شود. این روش موثربرای وادار کردن عضلات دوسر بازو، سه سر، ساعد به کار کردن کامل، عادت دادن عضلات به کار با فداکاری کامل.

تنفس مناسب . در طول تمرین عضلات، تنفس صحیح مهم است. به عنوان یک قاعده، قبل از شروع تمرین، باید دم انجام دهید، سپس در مرحله مثبت بازدم و در فاز منفی دم کنید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.

استراحت کافی . عضلات بعد از استراحت رشد می کنند. برای ساختن بافت های جدید، آنها به پروتئین نیاز دارند تا به آنها کمک کند تا با افزایش بار در تمرین بعدی کنار بیایند. بنابراین، برای پمپاژ سریع عضلات دست، حداقل 1-2 استراحت روزانه بین تمرینات لازم است.

به طور دوره ای، بدن نیاز به استراحت طولانی تری دارد. شما نمی توانید به طور مداوم 2-3 بار در هفته تمرین کنید - هم بدن و هم مغز را خسته می کند. هر یک ماه و نیم مفید است که یک هفته استراحت کنید. استراحت دو هفته ای در کلاس ها در اواسط زمستان و در تابستان مجاز است.

تناوب بار . برای اینکه در خانه بازوهای خود را پمپاژ کنید و به عضلات خود استراحت کافی برای عضله سازی بدهید، تمرینات متناوب مفید است. مثلاً روز دوشنبه به عضلات دوسر و سه سر بازو فشار دهید، روز پنجشنبه ساعد و دست ها را بارگیری کنید.

افزایش وزن دمبل ها . هنگام پمپاژ ماهیچه های بازو با دمبل، باید وزن اولیه مناسب را انتخاب کنید. باید طوری باشد که هر تمرین را با رعایت تکنیک 10 تکرار انجام دهید.

وقتی در تمرین بعدی موفق به انجام 12 تکرار شدید، می توانید در درس بعدی وزنه را افزایش دهید، اما با 8 تکرار تمرین را شروع کنید تا به تدریج تعداد آنها را به 12 برسانید.

تمرینات مخصوص دست با گشاد کننده

انواع منبسط کننده ها، ضربه گیرهای لاستیکی اغلب در تربیت بدنی خانه استفاده می شود. بار ورزشی توسط تعداد زیادی فنر در منبسط کننده تعیین می شود که انجام آخرین تکرار دشوار است. حرکات قوی، روان و پرانرژی و با دامنه حرکتی کامل هستند.

پمپاژ کردن عضلات دلتوئید:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با یک منبسط کننده در مقابل خود دراز کنید. آنها را از هم جدا کنید، سعی کنید آنها را خم نکنید.
روی دسته منبسط کننده قدم بگذارید، دسته دیگر را با هر دو دست بگیرید، آنها را تا چانه بالا بیاورید.

ورزش برای عضله دوسر:

روی دسته منبسط کننده ایستاده، دسته دیگر را داخل آن ببرید کف دست راست. آرنج خود را خم کنید تا دستتان به شانه شما برسد.

آموزش سه سر:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ روی لگن، آرنج راست خم شده، دست در شانه راست، گشادکننده پشت پشت است. ثابت نگه داشتن دست چپ، به سمت راست خم و باز کنید.
وضعیت شروع ایستاده، گشاد کننده پشت پشت، آرنج ها خم شده است. بازوهای خود را به طرفین صاف کنید، به آرامی آنها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

رشد عضلانی ساعدها:

منبسط کننده کارپال را با انگشتان خود فشار داده و باز کنید.

تقویت کمربند شانه ای

بالا بردن دمبل نشسته. بنشینید، دمبل‌ها را با یک دسته دست بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و دست ها را در سطح شانه ها بالا بیاورید تا دسته های دمبل تقریباً موازی شانه های شما باشند. دستان خود را بالا بیاورید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

پرورش دمبل. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها با دمبل پایین می آیند، دسته های دمبل عمود بر باسن هستند. بازوهای خود را به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

خم شده روی بازوها. پاها به اندازه عرض شانه باز، تنه کج، بازوها پایین، پشت و دسته دمبل موازی با زمین هستند. بازوهای خود را با دمبل به دو طرف تا ارتفاع سر بلند کنید.

دمبل جلو را بالا می برد. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت صاف است، بازوها کمی خم شده، پایین آمده اند. دمبل ها را با یک دستگیره روی دست بگیرید، دسته های آنها موازی با سطح بدن است. بازوهای صاف را در جلوی خود در ارتفاع شانه بلند کنید، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

چگونه عضله دو سر را بسازیم

در حالت نشسته، بازوها را با دمبل خم کنید. روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید. دمبل ها را با یک دسته زیر دست بگیرید، بازوها را در دو طرف نیمکت پایین بیاورید. به آرامی دست ها را به سمت شانه ها ببرید، در نقطه بالایی درنگ کنید، به آرامی دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید.

گزینه دیگر نحوه پمپاژ عضله دوسر است:

روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل سمت راست را با گرفتن از پایین بگیرید، آرنج خود را روی آن قرار دهید سطح داخلیران راست، بازوی خود را صاف کنید. با فشار دادن عضلات دوسر بازو، برس را با دمبل تا شانه بالا بیاورید، به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. تمرین را برای عضله دوسر چپ تکرار کنید.

پرس دمبل. روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل ها را در بازوهای خمیده کمی زیر چانه قرار دهید، پشت را صاف کنید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی موقعیت شروع را بگیرید.

فرهای دمبل ایستاده. بایستید، پاها و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها دمبل‌ها را با گرفتن از پایین نگه دارید. به آرامی دست های خود را خم کنید به طوری که دمبل ها روی شانه های شما قرار گیرند، به حالت اولیه برگردید.

این تمرین پمپاژ بازو را می توان به طور متناوب برای عضله دوسر چپ و راست انجام داد. از طرف دیگر، می توانید دمبل ها را با به اصطلاح گرفتن خنثی (مانند چکش) بگیرید، در حالت نشسته اجرا کنید.

پمپ سه سر بازو

فشار بر روی میله های ناهموار. وضعیت عمودی را روی میله های ناهموار حفظ کنید، بالاتنه و پاها صاف هستند، بازوها تا حد امکان به نیم تنه نزدیک هستند. آنها را از آرنج خم کنید، بدن را تا حد امکان پایین بیاورید تا شانه ها موازی با زمین باشند. سپس بازوهای خود را صاف کنید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.

فشارهای روی نیمکت. با بازوهای صاف روی نیمکتی که پشت سر ایستاده تکیه دهید، بالاتنه عمود بر زمین است، پاهای صاف به جلو کشیده شده اند، فقط پاشنه ها کف را لمس می کنند. آرنج ها را خم کنید، بدن را پایین بیاورید تا تشکیل شود زاویه راستبین شانه و ساعد به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک. حالتی را برای فشار دادن از روی زمین بگیرید، کف دست ها چند سانتی متر از هم فاصله داشته باشند، پاها با انگشتان پا زمین را لمس کنند، بالاتنه صاف است. آرنج های خود را خم کنید تا شانه های شما موازی با زمین باشند، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

عقب کشیدن بازو با دمبل پشت. زانوی چپ و کف دست چپ خود را روی نیمکت تکیه دهید تا نیم تنه موازی با زمین باشد. پای راست روی زمین، شانه راست به موازات زمین، به بدن فشار داده شده است. بازوی خود را کاملاً صاف کنید.

گزینه های پرس نیمکت:

به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را در سطح سینه با یک گرفتن خنثی نگه دارید، پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا صاف کنید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را با دمبل صاف کنید، آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها در دو طرف سر شما قرار گیرند، دوباره آرنج خود را صاف کنید.

در حالت نشسته بالا بردن دمبلدر حالی که دیسک هایش را با دو دست بیرون نگه داشته است. آرنج های خود را خم کنید تا زاویه شانه ها صاف باشد. بازوهایت را صاف کن

تمرینات ساعد

حلقه مچ نشسته. بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی زمین بگذارید. دمبل ها را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید، ساعدها را روی ران ها قرار دهید تا دست ها از زانو آویزان شوند. در حالی که دمبل ها را با نوک انگشتان خود گرفته اید، مچ دست خود را دراز کنید. به آرامی موقعیت شروع را بگیرید. تمرین را با دست گرفتن تکرار کنید.

تمرین مچ دست ایستاده:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را با یک دست نگه دارید. مچ دست خود را خم کنید، دمبل ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
در حالت ایستاده، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، دمبل ها را با انگشتان خود نگه دارید. ابتدا دمبل ها را با انگشتان خود بالا بیاورید، سپس مچ دست خود را خم کنید تا کف دست ها موازی با زمین باشند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چگونه برس ها را تقویت کنیم

تمرین دیسک. با انگشتان یک دست دو دیسک را از نوار بگیرید: شستاز یک طرف، بقیه در طرف دیگر. دیسک ها را با بازوی صاف به مدت چند ثانیه تا سطح ران بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. پس از انجام تعداد تکرار لازم، انگشتان خود را باز کنید.
آویزان بر روی میله متقاطع. تا جایی که ممکن است روی میله دست راست آویزان کنید. برای دست چپ هم تکرار کنید.
روی نوار بکشید، با هر برس روی انتهای دو حوله محکم که روی میله متقاطع انداخته شده اند، نگه دارید.
از وسط ببندید چوب چوبییک طناب به قطر 2-3 سانتی متر، یک بار را به انتهای دیگر آن ببندید. چوب را با دو دست بچرخانید تا طناب را باز کنید.
کاغذ مچاله. ورق ها را روی میز بچینید، با قلم مو یک دست کاغذ را مچاله کنید تا یک توده سفت شود. با افزایش تناسب اندام، تعداد ورق ها را افزایش دهید یا از کاغذ ضخیم تر استفاده کنید.
کاغذ پاره کردن. نوت‌بوک‌های قدیمی، مقوا، بسته‌های روزنامه را به طور منظم به قطعات کوچک پاره کنید.

بسیاری از مردان از وضعیت جسمانی خود ناراضی هستند، که مستلزم ظهور تمایلات کاملاً طبیعی برای رسیدن به فرم است. همه فرصت و زمان بازدید ندارند سالن ورزش، بنابراین آموزش در خانه انجام می شود که به دلیل عدم وجود هزینه های مالی برای تجهیزات گران قیمت مناسب است.

تقریباً در همه موارد، وزن خودتان و وسایلی مانند دمبل، کتل بل، هالتر کافی خواهد بود.

بنابراین، بسیاری ترجیح می دهند دست های خود را در خانه آموزش دهند. اما در اینجا مشکلات اغلب در ارتباط با جستجوی تمرینات مناسب ایجاد می شود که واقعاً تأثیر مطلوب را به ارمغان می آورد.

تمرین عضله دوسر و سه سر

در تمرین برای عضله دوسر، دیگر گروه های عضلانی نباید درگیر شوند، این واقعیت باید به دقت مورد توجه قرار گیرد. تمرینات زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات بازو را در خانه بسازید، بنابراین نمی توان همه چیز را در یک مقاله در نظر گرفت. بیایید به چند تمرین اساسی که برای هر عضله بازو طراحی شده است توجه کنیم.

اولین تمرین، فشار دادن از روی نیمکت است.این به شما امکان می دهد تا حجم و قدرت عضلات سه سر را افزایش دهید، به طوری که عضلات در قسمت بالایی بازوها برجسته شوند.

برای افزایش عضلات سه سر، باید سه تا چهار ست 6-10 تکراری انجام دهید. برای تسکین عضلات، تمرین باید شامل چهار ست پانزده تکراری باشد.

تمرین دوم، کشش بازو با دمبل از پشت سر است.توصیه می شود در پایان تمرین انجام شود. باز کردن بازوها به این ترتیب باعث یکسان شدن عضلات سه سر با یکدیگر می شود و بر قسمت بالایی و میانی عضله سه سر بازو تأکید می شود. علاوه بر این، سرهای سه سر را از عضله دلتوئید جدا می کند. برنامه ساخت توده عضلانی بازوها شامل سه تا چهار ست 8-10 تکراری است. برای تسکین عضلات، باید چهار ست پانزده تکراری انجام دهید.

سومین تمرین، کشش بازو با دمبل در یک شیب است.لازم است که تسکین و شکل عضلات سه سر را اصلاح کنید. این تمرین عضلات سه سر را به روشی متفاوت بارگذاری می کند، زیرا کشش بازو در یک شیب به شما امکان می دهد رشد عضله سه سر را تسریع کنید.

تمرین چهارم بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده است.این یک تمرین اساسی برای ایجاد توده در عضلات دوسر بازو و عضلاتی است که در خم کردن ساعد و مفصل آرنج نقش دارند. توصیه می شود در ابتدای تمرین عضله دوسر ورزش کنید. برای ایجاد توده عضلانی، باید سه تا چهار ست هشت تایی را انجام دهید. برای ایجاد تسکین عضلات، چهار ست پانزده بار انجام دهید.

تمرین پنجم یک حلقه متمرکز دوسر بازو است.به شما این امکان را می دهد که به عضلات دوسر یک شکل مشخص و محدب بدهید، بالابرهای متمرکز برای حل این مشکل هستند. بهترین درمان. انجام سه تا چهار ست ده تکراری الزامی است.

برای اینکه تمرینات نتیجه موثری داشته باشند، باید به درستی انجام شوند.
در حین تمرین عضله دوسر، سایر عضلات را نمی توان درگیر کرد، با حرکات فلکشن باید زاویه صحیح را پیدا کرد.
قبل از تمرینات قدرتی، انجام تمرینات گرم کردن ضروری است که ثبات در آنها نیز مهم است.
هنگام تمرین عضلات دوسر بازو، باید برس را به سمت بیرون بچرخانید که باعث افزایش بار می شود.
هنگام انجام تمرین کرل بازو ایستاده، باید پاهای خود را کمی خم کنید که باعث افزایش ثبات می شود.
همه تمرینات باید با کیفیت بالا انجام شوند، کمیت را تعقیب نکنید، بهتر است رویکردهای کمتری انجام دهید، اما با فداکاری کامل.
از تعصب بیش از حد خودداری کنید. با عضلات بیش از حد تمرین شده، خطر پارگی رباط ها وجود دارد، بنابراین، هنگام انجام تمرین تعداد زیادیرویکردهای (از 6 تا 8) فقط دو بار در هفته باید تمرین کنند.
اگر در مچ دست یا هر درد دیگری وجود دارد درد و ناراحتی، باید تمرین را قطع کنید و چند روز استراحت کنید. این علائم نشان می دهد که بار به درستی روی ماهیچه های دست توزیع نمی شود.

تمرینات دمبل

تمرین بازو با دمبل اصلی ترین تمرین برای افزایش حجم عضلانی است و همچنین تاثیر مفیدی بر آن دارد اعضای داخلی: عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد، کار را عادی می کند سیستم عصبیو همچنین متابولیسم.

شایان ذکر است که تمرینات با دمبل مرحله شروع کار بر روی تشکیل عضلات است.

تعداد تقریبی رویکردها هنگام تمرین با دمبل باید نزدیک به سه تا پنج باشد که هر کدام باید حداقل دوازده تکرار داشته باشد. قبل از شروع تمرینات، لازم است عضلات را گرم کنید، یک گرم کردن انجام دهید، که بدن را برای استرس آماده می کند.

با هر تمرینی، از جمله با دمبل، شرط اصلی منظم بودن است، بنابراین باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که برای شما راحت باشد.

بهترین گزینه این است که تمام تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات بتوانند استراحت کنند و ریکاوری کنند. برسیم به تمرینات:

تمرین "چکش"

برای اجرای آن باید صاف بایستید و دو دمبل با وزن یکسان بردارید. دست ها باید موازی بدن باشند، دمبل ها را با کف دست به سمت خود بگیرید. نفس عمیق بکشید و بازوی خود را در مفصل آرنج خم کنید. دمبل را تا حد امکان با استفاده از قدرت دو سر بازو بالا ببرید. بدن و لگن در حین تمرین باید در حالت ساکن باشند. این تمرین را به طور متناوب با تغییر دست تکرار کنید. تمرین را با سرعت متوسط انجام دهید.

پرس نیمکت دمبل را تمرین دهید

برای اجرای آن به یک نیمکت با شیب کمی (30-40 درجه) نیاز دارید. روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست های دارای دمبل باید در ناحیه قفسه سینه قرار گیرند. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی تا سطح سینه پایین بیاورید. در طول تمرین از سرعت سریع استفاده نکنید، دمبل ها باید در یک سطح باشند.

ردیف دمبل را با تاکید بر روی نیمکت تمرین کنید

روی نیمکت بگذارید پای راستاز زانو خم شده و با دست به نیمکت تکیه دهید، پای چپباید کمی در زانو خم شود، یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید. تمرین به شرح زیر انجام می شود: دمبل را به سمت خود بکشید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، سپس آن را پایین بیاورید. پس از انجام چند بار تکرار با یک دست، به سراغ دست دوم بروید.

تمرینات کتل بل

برای انجام تمرینات با وزنه، می توانید تنها در صورتی که حداقل یک سال انجام داده باشید، از وزنه 8-10 کیلوگرمی، به عنوان مثال، دمبل استفاده کنید. در حال حاضر، کتل بل ها در سه گزینه ارائه می شوند: شانزده، بیست و چهار و سی و دو کیلوگرم. ما با کوچکترین شروع می کنیم، به تدریج بار را افزایش می دهیم.

قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید. به لطف آن، عضلاتی که تمرین خواهید کرد گرم می شوند. هر تمرین باید پانزده تا بیست بار انجام شود و حداقل سه رویکرد انجام شود.

تمرین 1.

به جلو خم شوید و کتل بل را با دو دست از دسته آن بگیرید. کتل بل را بالا بیاورید، بالاتنه خود را صاف کرده و دم کنید، سپس آن را روی زمین پایین بیاورید و بازدم کنید.

تمرین 2.

تمرین بعدی عضلات ذوزنقه را توسعه می دهد: کتل بل را در دستان پایین نگه دارید، سعی کنید شانه های خود را تا حد امکان بالا ببرید.

تمرین 3

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه ها را تا شانه هایتان بالا ببرید. در این حالت بدون تغییر وضعیت پاها، بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید. در طول تمرین سعی کنید تاب نداشته باشید.

تمرین 4

با دست روی صندلی صندلی به جلو خم شوید دست راستوزن را بگیرید دست راست خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود ببرید، آرنج باید بالا بیاید. سپس تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

اگر می خواهید هنگام انجام تمرینات برای عضلات دست به نتیجه برسید، باید چند قانون را دنبال کنید:

منظم بودن؛
یک سیستم سختگیرانه در اجرای آموزش؛
وقفه هایی که در طی آن ماهیچه ها ترمیم می شوند.

آخرین اما نه کم اهمیت ترین رد است عادت های بد، به لطف آن شما این فرصت را خواهید داشت که نه تنها دستان خود را بالا ببرید بلکه سلامت خود را نیز بهبود بخشید.

در این مقاله یاد می گیرید که چگونه در بازوهای خود عضله بسازید و چگونه اشتباهاتی را که باعث کاهش رشد عضله دوسر و سه سر می شود از بین ببرید. بیشتر تمرینات دوسر بازو بسیار ضعیف طراحی شده اند. بیایید 4 اشتباه اصلی تمرین دست را شناسایی کنیم تا بتوانید به نتایج چشمگیر دست یابید.

برای پمپ کردن دست های بزرگباید بدانید که نه تنها حجم عضلات دوسر بر اندازه تأثیر می گذارد. آنها با عضلات دوسر روی نیمکت اسکات و عضله سه سر با پرس های نیمکت فرانسوی و گرفتن نزدیک بزرگتر می شوند. اکثر وزنه برداران برنامه تمرینی مشخصی جز حداکثر تکرار در هر دو سر بازو ندارند.

در زیر اشتباهاتی وجود دارد که شما را از پمپاژ دست های بزرگ باز می دارد. فوراً ویدیوی نحوه پمپاژ کردن بازوهای خود را در صورتی که پیشرفتی در آنها مشاهده نشد و بقیه عضلات در حال رشد هستند را تماشا کنید.

در زیر 4 اشتباه عمده وجود دارد که شما را از پمپاژ عضلات دوسر و سه سر باز می دارد. ما اشتباهات را تصحیح خواهیم کرد و یک برنامه تمرینی عضله دو سر را ایجاد خواهیم کرد که نتایج عالی خواهد داشت!

خطای 1 با فرض اینکه می توان از هر تمرینی برای تمرین دست ها ابتدا در ابتدای تمرین استفاده کرد

شک دارید دقیقا چگونه باید تمرین دست ها را شروع کرد؟ با ترجیح دادن پیچ های جدا شده عضله دوسر و اکستنشن های سه سر بر روی دستگاه به عنوان تمرینات انبوه سازی، شما یک اشتباه بزرگ بکنید.

رفع اشکال

تمرینات عضله سازی باید در شروع تمرین شما باشد، زمانی که هنوز انرژی زیادی دارید. حرکات برای به دست آوردن توده چیست؟ سؤال خوبی بود. اینها معمولاً آنهایی هستند که می توانید با آنها همراه شوید وزن بیشتر. تمرینات چند مفصلی قدرت تمام گروه های ماهیچه ای جزئی را در این ناحیه افزایش می دهد (دلیل شروع تمرینات قفسه سینه با پرس نیمکت و تمرینات مفصل ران با اسکات). تمرینات چند مفصلی زیادی برای عضله سه سر بازو وجود دارد، اما برای عضلات دوسر بازو نه. فرهای پایه هالتر ایستاده به شما امکان می دهند عضلات دوسر را با وزن زیاد پمپاژ کنید.

فرهای پایه هالتر ایستاده به شما امکان می دهند عضله دوسر خود را با وزنه های بزرگ پمپاژ کنید.

اشتباه 2: عضلات در زوایای مختلف پمپاژ نمی کنند

در تمرین بازو، "زاویه" به موقعیت بازوها نسبت به نیم تنه اشاره دارد، یعنی عرض های مختلف گرفتن هالتر. اگر همیشه حلقه های دوسر بازو یا اکستنشن عضلات سه سر را با بازوهای قفل شده در کناره ها انجام می دهید، قد خود را محدود کرده اید.

رفع اشکال

برای عضله دوسر با بازوها در جلو (نیمکت اسکات) سر کوتاه عضله دوسر را هدف قرار می دهید، با بازوهای پشت تنه (فرهای شیب دار دمبل) سر بلند را هدف قرار می دهید. با استفاده از یک دستگیره خنثی (فرهای چکشی دمبل) و استفاده از یک دستگیره نزدیک یا باز روی میله در هنگام فرهای ایستاده، زاویه بازوهای خود را با هر حلقه کمی تغییر می دهید.

برای عضله سه سر، وقتی بازوهایتان بالای سرتان هستند، سر بلند را بهتر درگیر می‌کنید، و وقتی به یک چنگال زیر دستی تغییر می‌دهید (بلوک را به سمت پایین بکشید)، تاکید از سمت جانبی به سر میانی تغییر می‌کند.

هنگام استفاده از چنگ ها و موقعیت های مختلف دست، سرهای مختلف عضله دوسر و سه سر بهتر برجسته می شوند که به رشد کامل آنها کمک می کند.

اشتباه 3 تمرین مداوم با وزن یکسان و تعداد تکرار یکسان

برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند، نیاز به پیشرفت مداوم بارها دارند. اگر هر بار 10 تکرار با همان وزنه انجام دهید، اشتباه می کنید.

رفع اشکال

"وزن را برای دستیابی به نارسایی عضلانی با تکرارهای کم انتخاب کنید"

انجام تمرینات با وزنه سنگین و تعداد تکرار کم (بیش از 6 بار) به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. تمرین با وزنه ای که به شما امکان می دهد 8-12 تکرار در هر ست تا شکست انجام دهید بهترین گزینهبرای ساخت توده عضلانی

گروه های عضلانی در حال کار به سرعت به همان ترتیب تکرارها و وزنه ها عادت می کنند. اگر قبلاً در طول تمرین قوی‌تر شده‌اید، وقت آن است که عضلات خود را با وزنه بیشتری در تمرینات عضله‌سازی بارگیری کنید.

در تمرین اول وزنه ای را انتخاب کنید که با تعداد تکرار کم (6 تکرار) به شکست عضلانی برسد. برای تمرین‌های زیر، وزنه‌ای کمی سبک‌تر انتخاب کنید که می‌توانید 8، 10 یا 12 تکرار انجام دهید. این به عضلات شما اجازه می دهد تا با شدت های مختلف کار کنند. با استفاده از وزن بیشتر، قدرت را افزایش می دهید و با وزن کمتر، می توانید خون بیشتری را به ماهیچه ها پمپاژ کرده و آنها را به طور موثرتری برای ساختن جرم پمپ کنید.

اشتباه 4 آموزش در همان برنامه

آیا همان تمرین را بارها و بارها انجام می دهید و منتظر نتایج جدید هستید؟ این یک اشتباه رایج است.

رفع اشکال

بدن شما در نهایت به تمرین عادت می کند، حتی اگر در ابتدا خوب کار کرده باشد. بیشتر افراد باید هر 6 تا 8 هفته تمرین خود را تغییر دهند تا پیشرفت مداومی در تمرینات خود داشته باشند.

تنها راه تسلیم شدن این است که شامل روش های تمرینی پیشرفته ای باشد که شما را مجبور می کند برای 1 تا 2 ست دیگر تمرین فراتر از شکست عضلانی کار کنید. روش هایی که می توانید امتحان کنید شامل تکرارهای اجباری، ست های دراپ، استراحت استراحت و تکرارهای منفی است.

سوپر ست های زیر شما را مجبور می کنند دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت در بین آنها انجام دهید. شما فقط پس از اتمام هر دو تمرین استراحت می کنید. ممکن است سوپر ست ها را به عنوان روشی برای ایجاد توده عضلانی در نظر نگیرید. در این تمرین، گروه های عضلانی مخالف را درگیر می کنید. علاوه بر این، یکی از آنها کاهش می یابد و دیگری کشیده می شود که باعث افزایش جریان خون در این مناطق می شود.

روی نیمکت را با یک چنگال باریک فشار دهید

تحقیقات تأیید می کند که وقتی تمرین اولیه روی عضله آنتاگونیست انجام می شود، عضله ای که تمرین دوم را انجام می دهد قوی تر می شود! انجام یک ست اکستنشن بلوک پایین قبل از ست کرل عضله دوسر، شما را در فرها قوی تر می کند. مطمئن شوید که اولین تمرین را در تمرین بعدی خود تغییر دهید.

یکی دیگر از مزایای سوپرست ها کوتاه کردن مدت زمان تمرین با کاهش دوره های استراحت است. با کاهش نیاز به دویدن در سرتاسر باشگاه، سوپرست‌های ترکیبی در این تمرین بازو از تجهیزات یکسانی برای دو تمرین استفاده می‌کنند.

Giant Arm Workout با ترکیب بهترین حرکات عضله‌سازی با تکرارهای پیشرونده، چهار اشتباه اصلی پایین بازو را تصحیح می‌کند.

افزایش سرعت تمرین، بهترین تمریناتبرای مجموعه ای از توده عضلانی دست ها، روش های فشرده - همه اینها با یک تمرین ارائه می شود که می تواند به شما کمک کند بازوهای بزرگ را پمپاژ کنید!

تمرین بازوهای غول پیکر

سوپرست 1

	1. پرس نیمکت با یک دستگیره باریک برای عضلات سه سر 3 ست 6-8 تکرار
	2. هالتر ایستاده 3 ست 6-8 تکراری را فر می کند

سوپرست 2

	3. اکستنشن بازو با دمبل از پشت سر 3 ست 8 تکراری
	4. خم کردن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات3 ست 8 تکراری

سوپرست 3

	5. کشش یک بازو در بلوک برای عضلات سه سر 3 ست 8-10 تکرار
	6. خم کردن یک دست روی بلوک در حالی که ایستاده 3 ست 8-10 تکرار

در تمرین بعدی خود، ابتدا تمرینات دوسر بازو را به ترتیب سوپرست انجام دهید.
رویکردهای گرم کردن در نظر گرفته نمی شود. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید، اما هرگز ست های گرم کردن را برای نارسایی عضلانی انجام ندهید.
وزنی را انتخاب کنید که در آن به شکست عضلانی برسید عدد مناسبتکرارها

Superset برای سرعت ترکیب شده است

سوپرست 1

تجهیزات: نیمکت تخت، هالتر

سوپرست 2

تجهیزات: نیمکت گاو، EZ - هالتر، دمبل

سوپرست 3

تجهیزات: بلوک پایین با دسته D

سوپرست 4

تجهیزات: طناب با قرقره قابل تنظیم

برای کاهش وزن و انجام یک تسکین زیبای بدن، توجه به تمام گروه های عضلانی مهم است. اغلب دست ها بدون توجه می مانند و بدن زیبا و متناسب به نظر نمی رسد. برای این منظور، باید دریابید که چگونه می توانید عضلات بازوهای خود را پمپاژ کنید. این مجموعه باید شامل تمریناتی باشد که عضلات سه سر را بارگذاری می کند.

چگونه عضلات بازو را در خانه پمپاژ کنیم؟

از آنجایی که هدف از تمرین افزایش حجم عضلات است، پس باید تمرینات را به آرامی انجام دهید که به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است بار روی عضلات را حفظ کنید.
انجام تمرینات با حداکثر دامنه مهم است که باعث می شود عضلات با فداکاری کامل کار کنند و این بدان معناست که نتیجه حداکثر خواهد بود.
هنگام فهمیدن چگونگی ساخت سریع عضلات بازو در خانه، مهم است که به آن توجه کنید تنفس صحیح. قبل از شروع حرکت یک دم انجام می شود و سپس در فاز مثبت یک بازدم و در فاز منفی دم انجام می شود.
هنگام برنامه ریزی تمرین، باید در نظر داشت که عضلات نیاز به استراحت دارند، بنابراین نمی توانید هر روز آن را انجام دهید. بین کلاس ها باید 1-2 روز فاصله باشد. هر یک ماه و نیم توصیه می شود یک هفته استراحت کنید.
مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید و این را می توان از طریق تعداد تکرارها یا وزن استفاده شده انجام داد. وزنه باید در ابتدا طوری انتخاب شود که امکان انجام 10 تکرار وجود داشته باشد. هنگامی که قبلاً 12 بار معلوم می شود ، افزایش وزن مهم است.
برای دستیابی به نتایج، مهم است که هر تمرین را در چندین رویکرد، معمولاً 3-4 دایره انجام دهید. توصیه می شود بین ست ها حداقل استراحت داشته باشید.

با ادامه یافتن چگونگی پمپاژ صحیح ماهیچه های دست، بیایید به مهمترین چیز - تمرینات - برویم.

شاید خواندن آن مفید باشد: