چگونه در یک ماه اندام باریک داشته باشیم؟ شکل ایده آل

شکل ایده آل. چگونه در یک ماه یک چهره ایده آل ایجاد کنیم؟

از هیکل خود راضی نیستید؟ این شرایط فقط در سی و یک روز قابل اصلاح است. یک ماه زیاد نیست. بسیاری از مردم سال هاست که برای چهره خود "جنگ" می کنند. من خطوط را خراب نمی کنم، به اصل مطلب می رسم.

چگونه یک فیگور کامل بسازیم؟ چگونه در یک ماه به یک شکل ایده آل برسیم؟

مروش های اصلاح بدن در یک ماه:

معنی آن همین است:

سوسیس (از شر ساندویچ خلاص شوید).
سوسیس (هات داگ - سبک شما نیست).
نمک (نمک را روی شکل نپاشید).
گوشت (هر گوشتی غیر از قرمز همه چیز را خراب می کند).
ریز خرد شده (خوشمزه، اما بی فایده).
چاشنی ها (مانند Knor و مانند آن).
سس (همه قرمزها عالی نیستند).

می توانید پاستا بخورید! این درست است، یک خبر خوب برای همه زن "دوستداران پاستا". معلوم می شود که مردم نه از خود ماکارونی، بلکه از سسی که معمولاً به آن اضافه می شود، بهتر می شوند. بنابراین، همه چیز آنقدر غم انگیز نیست. آیا گیج شده اید که پاستا از آرد درست می شود؟ مزخرف! فراموش کنید و روی آن تمرکز نکنید.
بدون میوه نمی توانید جایی بروید. آنها برای رژیم غذایی ضروری و مهم هستند. و با انگور و موز شوخی نکنید: آنها "لذت" بسیار پرکالری هستند. آنها را کم کم بخورید.
اگر می خواهید یک میان وعده بخورید، یک مشت کشمش یا یک تکه پنیر فرآوری شده (سبک) بردارید. رویای کیک و نان را نبینید. بله خوشمزه است اما شیرینی... خلاصه از هر رژیمی قوی ترند. تمام "قدرت" آنها در به اصطلاح "مرگ کوچک" پنهان است. اغلب به این ترکیب نمک می گویند، اما رژیم غذایی یک مورد خاص است.
آجیل... شما می توانید آنها را بخورید زیرا، به طرز عجیبی، آنها سریعتر از گوشت یا کلم مورد علاقه شما گرسنگی را می کشند. آجیل، البته، دانه نیست، شما نمی توانید تعداد زیادی از آنها را بخورید. اما شما به چیز زیادی نیاز ندارید: فقط کمی کافی است تا گرسنگی "عقب نشینی کند" و جای خود را به سیری بدهد. با خواندن این پاراگراف، به یاد داستان خوب "سه آجیل برای سیندرلا" افتادم. خودتان را در تصویر این زیبایی شگفت انگیز تصور کنید...
برای اینکه کمتر غذا بخورید، غذا را در یک بشقاب کوچک بریزید. باور نکردنی: اشتهای ما بستگی به مقدار غذا در بشقاب و نوع بشقاب آن (در اندازه) دارد. رابطه اینگونه رقم می خورد. و چرا به یک بشقاب بزرگ نیاز دارید؟ روی میز به نظر می رسد، حتی تا حدی زشت. خوردن از غذاهای "خوب" لذت بخش تر است.
چیپس خود را خرد نکنید. آنها را با خیار عوض کنید: 12 خیار به اندازه یک فنجان چیپس (پر) کالری دارند. به هر حال، عادت جویدن چیزی را هنگام نگاه کردن به مانیتور یا صفحه تلویزیون از بین ببرید: به دلیل چنین "دستگاه هایی" شما مقدار زیادی غذا می خورید. این بدون توجه اتفاق می افتد، زیرا شما علاقه زیادی به تماشای یک فیلم یا نمایش خواهید داشت. شما فقط می توانید در حین تبلیغات "توقف" کنید. شما می توانید، اما متوقف نشوید زیرا طعم آن را به خاطر دارید. در مورد جویدن غذای خود به آرامی و "عمدا" چطور؟ طوری آن را نجوید که انگار عجله دارید یا فکر نکنید ممکن است کسی آن را از شما بگیرد.
از پوشیدن لباس های خیلی گشاد خودداری کنید. اگر بدن شما را "سفت" کند و شما به وضوح آن را "احساس کنید" بهتر خواهد بود. تنگ به معنای تنگ نیست. لباس های خیلی تنگ یک ناراحتی وحشتناک است.

شما قبلاً می دانید که چگونه در یک ماه یک شکل ایده آل ایجاد کنید، فقط روی نگردانید راه درست، با پشتکار عمل کنید و به مفهوم توسعه یافته پایبند باشید. به خوبی ممکن است به بالاترین نتایج دست یابید. از تمام اراده خود استفاده کنید و از دستورات متخصصان پیروی کنید.

بیایید شکل ایده آل را "مجسمه سازی" کنیم، و آن نیز به نوبه خود، توجه و تحسین همه را "خیره" می کند. و این همیشه دلپذیر و مورد انتظار است. یکی دیگر از "به علاوه" این است که در فروشگاه می توانید آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و مشکلی نداشته باشید زیرا چیزی در اندازه اشتباه است.

"نی" بودن جالب تر است. اما این به هر زن داده نمی شود. چقدر این "نه همه" از این "وضعیت چیزها" عصبانی است ... او آماده است یک ماشین حساب برای شمارش هر ذره کالری تهیه کند. این بدان معنی است که نه تنها زیبایی، بلکه هارمونی، "شکل ایده آل" قدرت وحشتناکی دارد. به طور دقیق تر، میل به آن. با تشکر از او، رژیم های غذایی ظاهر شد. هیچ چیز "ناگهانی" اتفاق نمی افتد.

تعویض:

ممکن و ضروری است. مجموعه تمرینات زیادی برای شکل وجود دارد. اما حتی اگر نیازی به کاهش وزن اضافی ندارید، می خواهید اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشید. می توانید در یک ماه به نتیجه برسید. چگونه؟ فقط 7 را انجام دهید.

تخته

محبوب ترین و ساده ترین ورزش برای شکل زیبا- بار. تا زمانی که عرق نکرده اید نیازی به چمباتمه زدن ندارید، فقط باید درست بایستید. پلانک ماهیچه های شکم، بازوها و جلوی ران را تقویت می کند.

فشار بالا

فشار آپ - عنصر ضروریدر مجموعه ای از تمرینات برای یک شکل زیبا. به لطف تمرینات فشاری، بازوها و شکم خود را مرتب خواهید کرد. فراموش نکنید که در طول این تمرین کمر، لگن و پاهای شما باید یک خط مستقیم ایجاد کنند.

ورزش برای باسن و باسن

با زانو و ایستادن دست شروع کنید. سپس در یک خط مستقیم بلند کنید پای راستو دست چپ. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید و دست راست. این تمرین برای اندام زیبا، ران ها و باسن شما را کامل می کند.

اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید و تصور کنید که روی صندلی نشسته اید. سعی کنید تا جایی که ممکن است دنبالچه را بکارید تا در طول این تمرین برای داشتن اندامی خوب، ساق پا از پا تا زانو یک خط صاف عمود بر زمین باشد و حرکت نکند. برای راحتی، به جلو بکشید.

ورزش شکم

برای داشتن کمری زیبا ورزش کنید

یک توپ را در دستان خود بگیرید یا کف دست خود را در هم ببندید. پاهای خود را کاملاً باز کنید و کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید. برای راحتی، نزدیک دیوار بایستید و پشت خود را به آن تکیه دهید. دستان خود را به آرامی حرکت دهید سمت راستتمام راه - باید دیوار را لمس کنید. سپس همین کار را در سمت چپ تکرار کنید.

نحوه انجام تمرینات فیگور

انجام این 7 تمرین برای داشتن اندامی زیبا در خانه آسان است. برای "ایجاد" بدن ایده آل در یک ماه، باید یک برنامه را دنبال کنید. در هفته اول تمرینات فیگور را به مدت 6 روز انجام دهید: پلانک به مدت 2 دقیقه، فشار دادن، تمرینات باسن، باسن، شکم و کمر به مدت 1 دقیقه و مجموعه تمرینات فیگور را با یک پلانک 2 دقیقه ای کامل کنید. همین مجموعه را در هفته سوم انجام دهید. هفته دوم و چهارم شما باید به مدت شش روز تمرین کنید و دو مجموعه تمرین را به طور متناوب برای بدن انجام دهید. اول: پلانک، شکم، ران و باسن به مدت 3 دقیقه. دوم: کمر، فشار، شکم و باسن، همچنین به مدت 3 دقیقه.

وقتی می گوییم «مدل» یک شکل، منظورمان چیست؟ ما شکلمثل خاک رس خام با کمی تلاش می توانیم او را لاغر و خوش اندام کنیم و در عین حال منحنی های فریبنده اش را حفظ کنیم. مهم تلاش برای سلامتی و بدن قوی، با ماهیچه های فشرده و.

برای رسیدن به این هدف باید هم از درون و هم از بیرون عمل کنیم.

در این مقاله 7 مورد از آنها را بیابید مشاوره موثرچگونه یک شکل را "مدل" کنیم به طور طبیعی، و دریافت کنید سیلوئت برازنده یک بار برای همیشه

اندام زیبا لزوماً به معنای لاغری نیست

یک ایده رایج وجود دارد که یک هیکل زیبا باید لاغر باشد.

با این حال، روند سیلوئت هایی با منحنی های سالم در حال افزایش است. برخلاف لاغری یک مدل، این شبح فریبنده از سلامتی و انرژی صحبت می کند.

بازگشت به مد بدن زن"انحنا"، که مستعد لاغری بیش از حد نیست، اما پوند اضافی نیز ندارد. این نتیجه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است.

شبح ایده آل: چگونه یک شکل را "مدل" کنیم

شبح ایده آل تا حد زیادی به قانون اساسی بستگی دارد. این بدان معنا نیست که شما باید برای چهره ای "مثل آن بازیگر" تلاش کنید. نه ما باید تلاش کنیم نسخه بهترخودشان

این نکات به شما در انجام این کار دشوار کمک می کند. یک بدن زیبا و قوی با منحنی های زیبا در جایی که به آن نیاز دارید، و با عضلات به جای چربی، از قبل در انتظار شماست.

1. یاد بگیرید که به درستی غذا بخورید

این بدان معنا نیست که شما فقط باید کالری یا چربی را کاهش دهید. در عوض، هنگام انتخاب غذا باید از برخی دستورالعمل ها پیروی کنید. این مسلم است تاثیر مثبتی بر شکل شما خواهد داشت.

سعی کن غذای سالمخوشحالی شما بود
به اندازه ظرفیت غذا نخورید؛ روی ۸۰ درصد توقف کنید. این به شما کمک می کند کمر باریک تری داشته باشید.
غذای خود را خوب بجوید.
بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید.
انتخاب کنید محصولات طبیعی، اما نه .
رژیم غذایی شما باید شامل چربی های سالم باشد که در غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی قرمز، تخم مرغ و روغن زیتون و نارگیل وجود دارد.

2. هماهنگی درونی را حفظ کنید

وضعیتی که از نظر عاطفی و روانی در آن قرار داریم در ظاهر ما نیز منعکس می شود.

به همین دلیل ما باید مراقب خود باشیم سیستم عصبیبه خصوص برای اختلالاتی مانند اضطراب، تحریک پذیری، استرس یا بی خوابی.

از گیاهان دارویی می توان برای تمدد اعصاب یا تکنیک های درمانی (یوگا) استفاده کرد. ورزش شدیدتر نیز می تواند باعث آرامش شود.

اگر طرفدار هومیوپاتی هستید، درمان جامع را امتحان کنید روغن ضروری- گل باخ

3. مراقب تعادل هورمونی باشید

هورمون ها می توانند شکل بدن را تغییر دهند.عدم تعادل آنها منجر به تجمع چربی در نقاطی مانند باسن، کمر یا سینه می شود.

اگر از عدم تعادل هورمونی رنج می برید که شامل قاعدگی های دردناک یا نامنظم یا کیست می شود، ممکن است لازم باشد به برخی از درمان های طبیعی و سنتی روی آورید.

این همچنین به شما کمک می کند تا به چهره رویایی خود نزدیک شوید.

در اینجا برخی از رایج ترین درمان ها آورده شده است:

روغن گل مغربی
حکیم
یام وحشی
تربچه

4. با تورم مبارزه کنید

احتباس مایعات نیز باعث تغییر شکل شکل بدن ما می شود.. این به دلیل احتباس آب و تورم پاها، شکم یا صورت رخ می دهد.

برای مبارزه با تورم، نکات زیر را دنبال کنید:

مصرف نمک را کاهش دهید و نمک خوراکی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. استفاده از دریا یا.
در طول روز بیشتر آب و آب میوه و سبزیجات خانگی بنوشید.
دم کرده ای از دم اسب، بیدمشک و قاصدک بنوشید.

5. بدن را تقویت و تقویت می کند

تمرین فیزیکیبرای جایگزینی با ماهیچه‌ها و شکل دادن به قسمت‌هایی از بدن که می‌خواهیم آن‌ها را به خوبی گرد ببینیم، اما شل نمی‌شوند.

ورزش به شما کمک می کند تا چهره خود را "مدل" کنید: بیشتر به دست آورید باسن پهنیا باسن برآمده

مناسب ترین تمرینات شدت بالا: تمرین اینتروال یا کراس فیت

6. وضعیت بدنی صحیح را فراموش نکنید

وضعیت نامناسب می تواند ستون فقرات و بدن ما را به طور کلی منحرف کند.

اگر چنین مشکلی دارید، درمان اصلاحی را امتحان کنید: پیلاتس، شیاتسو و غیره. همچنین به نحوه نشستن، راه رفتن و ایستادن خود توجه کنید.

7. هر روز حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و افزایش دهد تاثیر مثبتورزش ها. علاوه بر این، انعطاف پذیری به ما انرژی و نشاط بیشتری می دهد.

هرگز کشش را فراموش نکنید، به خصوص کمر و سایر قسمت های بدن که در آن احساس درد می کنید.

داشتن اندامی باریک و خوش اندام آرزوی گرامی بسیاری از دختران و زنان است. اغلب، نارضایتی آشکار از چهره ما در بهار ظاهر می شود، زمانی که هوای گرم و آفتاب روشن ما را مجبور می کند با چیزهای گسترده و بی شکل خداحافظی کنیم. و سپس معلوم می شود که تعطیلات زمستانی متعدد بیهوده نبوده و علامت بسیار قابل توجهی بر روی کمر تار و باسن گرد گذاشته است. ناامیدی و غم موقت با قصدی استوار جایگزین می شود تا لاغری و سبکی سابق خود را دوباره به دست آورید، مهم نیست چه اتفاقی می افتد! اما در مبارزه با اضافه وزن از کجا شروع کنیم؟ با خواندن این مقاله شروع کنید و یاد خواهید گرفت که چگونه در خانه به اندامی زیبا برسید - چگونه درست غذا بخورید و ورزش کنید.

تمریناتی برای یک چهره زیبا: ما مجتمع های موثری را در خانه انجام می دهیم

اولین کاری که باید قبل از شروع کلاس ها انجام دهید این است که در مورد هدف خود تصمیم بگیرید. چه چیزی می خواهید؟ کمی وزن کم کنید یا فقط عضلات خود را تقویت کنید؟ یا شاید به اندازه 15 تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید؟ بسته به هدفی که باید انتخاب کنید فعالیت بدنی، که با نیازهای شما مطابقت دارد. اگر هدف شما خداحافظی با یکی دو کیلو منفور، به دست آوردن اندامی باریک و خوش اندام است و هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید، می توانید با کلاس های ویدئویی تمرینات خانگی که به طور ویژه برای شما آماده کرده ایم، شروع کنید.

بنابراین، برای کاهش وزن باید تمرینات قلبی انجام دهید، و برای رسیدن به ورزش شکل مناسب - تمرینات قدرتی. اگر هر دو نوع بار را در هر تمرین ترکیب کنید، می توانید به سرعت به حداکثر اثر برسید. واقعیت این است که تمرینات قدرتی، اگرچه با هدف افزایش تون عضلانی انجام می شود، اما به سوزاندن چربی نیز کمک می کند. و کاردیوی سبک قبل از تمرین اصلی قدرتی کاملاً گرم می شود و به جلوگیری از آسیب و رگ به رگ شدن کمک می کند. بنابراین، در تمرین کاهش وزن خود، نه تنها تمرینات هوازی فعال، بلکه مجموعه کوچکی از تمرینات قدرتی را نیز در نظر بگیرید.

بهترین تمرینات "چربی سوزی" برای اندام زیبا:

دوچرخه
طناب بازی
پریدن

طناب پرش یک دستگاه ورزش خانگی ایده آل است: فضای زیادی را اشغال نمی کند، به مهارت خاصی نیاز ندارد، فقط یک پنی هزینه دارد و نتایج شگفت انگیزی را به همراه دارد. اگر مشکلی در مفاصل یا سایر موارد منع پزشکی ندارید، حتماً طناب پرش را در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. با 100 تا 200 پرش در هر رویکرد شروع کنید و در عرض یک ماه بار را به 500 تا 1000 پرش و تعداد رویکردها را به 3 تا 4 افزایش دهید. می توانید طناب پرش را با دویدن در محل، جک های پرش یا تمرینات بوپری جایگزین کنید.

بین کاردیو، تمرینات قدرتی انجام دهید: لانژهای متناوب، اسکات عمیق، فشارهای فشاری، کرانچ. به این نوع تمرین، تمرین اینتروال می گویند و برای چربی سوزی موثرترین است.

تمرینات قدرتی باید شامل گرم کردن هوا در ابتدا و حرکات کششی در پایان باشد. گرم کردن فعال عضلات را قبل از ورزش گرم می کند و کشش باعث کاهش درد روز بعد می شود. هر جلسه تمرین قدرتی فردی باید با هدف کار گروه های عضلانی خاص باشد. به عنوان مثال، اگر هفته ای 3 بار ورزش می کنید، روز دوشنبه برای پاها و باسن، روز چهارشنبه برای کمر و بازوها و روز جمعه برای عضلات شکم خود تمرین کنید. سفارش ممکن است بسته به اهداف و ترجیحات شخصی شما متفاوت باشد. شما همچنین می توانید تمرینات مداری را انجام دهید که شامل.

چگونه در 30 روز وزن کم کنیم: رازهای تغذیه مناسب

علاوه بر ورزش شدید، رژیم غذایی متعادل را فراموش نکنید. در اینجا قوانینی وجود دارد که رعایت آنها هنگام کاهش وزن ضروری است.

با توجه به پارامترهای شخصی خود محاسبه کنید.
بهش بچسب قانون ساده: مصرف کربوهیدرات ها و چربی های پیچیده در نیمه اول روز و پروتئین ها در نیمه دوم. در روز تمرین، افزایش جزئی در میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی قابل قبول است.
یک ساعت بعد فعالیت بدنیمی توانید مقداری غذاهای پروتئینی بخورید. به عنوان مثال، یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید یا 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب بخورید.
هنگام کاهش وزن، شیرینی‌های پرکالری و محصولات آردی را حذف کنید.
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید. برای جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است صبحانه میوه ها و در وعده شام سبزیجات مصرف کنید.
بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده های سالم به شکل یک مشت آجیل یا ماست کم چرب درست کنید.

آخرین اما نه کم اهمیت ترین، به خودتان انگیزه راه درست بدهید. مثلا یک لباس شیک 2 سایز کوچکتر بخرید. تست شده: لباس های جدید زیبا بهترین انگیزه زنانه است.

این تمرینات را یاد بگیرید و دیگر هرگز برای عضویت در باشگاه پولی نخواهید پرداخت.

شما می توانید در هر مکانی فقط با استفاده از وزن خود ورزش کنید.

ما ورزش‌هایی را پیشنهاد می‌کنیم که فقط از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند، مانند فشارهای فشاری و لانژ. آنها به تجهیزات لازم نیاز ندارند.

این حرکات جزء اصلی بسیاری از تمرینات با شدت بالا هستند. این تمرینات شدید و سریع هستند.

در کمتر از 30 دقیقه به سرعت تمرینات را پشت سر می گذارید. این بدان معناست که می‌توانید بدون نیاز به رفتن به باشگاه، ساعت‌ها تمرین یا استفاده از تجهیزات ویژه تمرین، در فرم بسیار خوبی باشید. (به طور جدی، این علم است.) دانستن کافی است درستحرکات

در اینجا لیستی از تمرینات ایجاد شده توسط مربی شخصی و فیزیولوژیست ورزشی آلبرت ماتنی آمده است.

این 12 تمرین برای کسانی که می خواهند در هر زمان و هر مکان ورزش کنند مهم هستند.

مربی همچنین 9 گزینه تمرینی را ارائه می دهد که ترکیبی از این حرکات است. می توانید از این 12 تمرین به عنوان بلوک های سازنده استفاده کنید گزینه های مختلفتمرینات سریع و بسیار موثر که در هر مکانی امکان پذیر است.

برخی از این حرکات همراه با دستورالعمل هایی هستند که چگونه آنها را راحت تر کنید. فقط سعی کنید حرکاتی را انجام دهید که فاقد آن هستند. تسهیل کننده» دستورالعمل ها به بهترین شکل ممکن. بدانید که بهتر است به جای انجام نادرست بسیاری از حرکات، فقط چند بار از هر حرکت را بی نقص انجام دهید.

پس از تسلط بر این تمرینات، یاد بگیرید که چگونه آنها را در یک تمرین کامل 20 یا 30 دقیقه ای ترکیب کنید.

1. پوش آپ

چه باید کرد:

دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن شما باید از پشت سر تا باسن شما مستقیم باشد.
گردن باید در راستای شانه ها باشد.
همانطور که پایین می آیید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.

افتادگی یا بیرون زدگی باسن.
سر خود را به بالا یا پایین خم کنید.
اجازه دهید شانه هایتان به سمت گوش هایتان بلند شوند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

برای ثبات بهتر پاهای خود را بازتر قرار دهید.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، حرکات فشاری را انجام دهید، اما به جای حالت پلانک، با زانوهای خود روی زمین، فشارهای فشاری انجام دهید. فقط مطمئن شوید که پشت و باسن شما در یک خط مستقیم قرار دارند.

2. پلانک

چطور انجام دادن:

دست های خود را زیر شانه ها یا کمی بازتر قرار دهید.
عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
بدن شما باید از سر تا پا در یک خط باشد.
سفت کن قفسه سینه.
چانه خود را جمع کنید.
نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید.

بلند کردن یا افتادگی باسن.
سرت را بلند کن.
در حالتی که بدن شما در یک خط مستقیم قرار نگرفته باشد، تنها در صورتی تمرین خوبی است که آن را به درستی انجام دهید.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

موقعیت را برای مدت زمان کوتاه تری نگه دارید.

3. با باسن پل بزنید

چطور انجام دادن:

به پشت دراز بکشید.
پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، انگشتان پا به سمت جلو باشد، زانوها خم شده باشند.
شکم خود را سفت کنید.
پاشنه های خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

کنترل عضلات شکم خود را متوقف کنید.
باسن خود را بیش از حد بالا بیاورید. باسن و پشت شما باید در وضعیت خنثی باشد.

4. Spider Lunge

چطور انجام دادن:

موقعیت شروع: در مورد فشارهای فشاری.
پای راست خود را نزدیک قسمت بیرونی دست راست قرار دهید.
روی تمام پای خود فرود بیایید.
به موقعیت شروع بازگردید.
با پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت پلانک محکم را حفظ کنید.

اجازه دهید شانه هایتان مستقیماً بالای دستانتان از خط خارج شوند.
افتادگی باسن.

5. پلانک - در زدن

چطور انجام دادن:

در حالت پلانک شروع کنید.
با دست راست به آرامی به شانه چپ ضربه بزنید.
دستان خود را به حالت پلانک برگردانید.
تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
وضعیت پلانک را با تنه و باسن خود محکم نگه دارید.

با ضربه زدن به شانه ها وزن خود را تغییر دهید.

6. اسکات

چطور انجام دادن:

پاهای خود را در جایی بین عرض لگن و عرض شانه از هم قرار دهید.
انگشتان پا را به اندازه لازم باز کنید تا در حین حرکت انعطاف پذیر باشید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
به جلو و کمی بالا نگاه کنید.
مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا باشد.
تا جایی که امکان دارد چمباتمه بزنید.

زانوهای خود را به سمت داخل خم کنید.
پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

اگر چمباتمه زدن برایتان دشوار است یا هنگام ایستادن احساس ناراحتی می کنید، به صورت سطحی اسکات بزنید.

7. به پهلو بپرید

چطور انجام دادن:

پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
وزن خود را به قسمت میانی پا و پاشنه پا منتقل کنید.
تا حد امکان پایین بیایید.

زانوهای خود را جلوی پای خود نگه دارید.

8. پرش اسکوات

چطور انجام دادن:

به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.
سینه خود را بالا نگه دارید
هنگام چمباتمه زدن بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید و هنگام پریدن آنها را به پشت خود فشار دهید.
تا آنجا که ممکن است بپرید.
هنگام پریدن نفس خود را بیرون دهید.
نرم زمین.

اجازه دهید زانوهایتان از خط انگشتان پا خارج شوند.
هنگام چمباتمه زدن وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.

9. پرش لانژ

چطور انجام دادن:

بدون اینکه زانوی پشتی شما با زمین تماس داشته باشد تا حد امکان پایین بیایید.
تنه خود را صاف نگه دارید.
وزن خود را به طور مساوی بین پاهای جلو و عقب خود تقسیم کنید.
برای تغییر وضعیت پا - جلو بپرید پا می رودپشت و پای عقبجلو می رود
حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که بازوی جلویی شما به سمت جلو حرکت کند و پای مخالف شما به سمت عقب حرکت کند.
نرم زمین.

به طوری که زانو با زمین برخورد کند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

عجله نکنید - فقط لانژهای منظم انجام دهید.

10. لیفت تک پا

چطور انجام دادن:

پشت خود را صاف نگه دارید.
وزن خود را به طور مساوی روی پایی که روی آن ایستاده اید تقسیم کنید.
یک پا را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید. به جلو خم شوید و در سطح لگن بایستید. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد خم شوید.
با استفاده از همسترینگ (پشت) پایی که روی آن ایستاده اید، خود را به حالت ایستاده بکشید.
سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

با نوک انگشتان خود به سمت زمین برسید: این کار کمر شما را خم می کند. در عوض، روی صاف نگه داشتن کمر و قفل شدن از طریق باسن تمرکز کنید.
اگر انعطاف پذیری اجازه نمی دهد، سعی کنید کف را لمس کنید.
در هر تکرار پاها را عوض کنید. تمرین را با یک پا برای یک ست انجام دهید و سپس برای ست بعدی به پای دیگر بروید.

11. لانژ معکوس

چطور انجام دادن:

موقعیت شروع: صاف بایستید.
با یک پا به عقب برگرد.
زانوی جلویی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
سینه خود را بالا نگه دارید
وزن خود را به طور مساوی بین پای جلو و عقب خود تقسیم کنید.
زانوی پای عقب می تواند به آرامی زمین را لمس کند.
از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بایستید.
حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که دستتان در جلو باشد و پای مخالفتان به سمت عقب حرکت کند.

وزن پای جلویی خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
به طوری که زانو به پهلو حرکت می کند.
اجازه دهید زانوی جلویی به سمت داخل خم شود.

12. راه رفتن روی دست

چطور انجام دادن:

پاهای شما باید به اندازه ای که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد صاف باشد.
پشت خود را صاف نگه دارید.
از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
سینه خود را صاف نگه دارید در حالی که دستان خود را به جلو می روید تا زمانی که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس روی دستان خود در جهت مخالف راه بروید و بایستید.
باسن خود را سفت کنید و پاشنه های خود را در حالی که روی دستان خود عقب می روید فرو کنید.

بازوهای خود را از موقعیت پلانک عبور دهید.
افتادگی باسن.
از پهلو به پهلو از باسن بچرخید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید.

چگونه آن را آسان تر کنیم.

اگر نمی توانید به زمین برسید، زانوهای خود را کمی خم کنید. انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و روی صاف نگه داشتن پاهای خود کار کنید.
برای تبدیل این تمرینات به یک تمرین کامل، یکی از این راهنماها را دنبال کنید.
می توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید و تمرین خود را بسازید.

حالا با این همه چیکار باید کرد؟

ورزش هایی را انتخاب کنید که از گروه های عضلانی یکسانی استفاده نمی کنند. از یکی از این سه قالب ایجاد شده توسط Matheny استفاده کنید (نمونه هایی برای هر کدام در زیر). به یاد داشته باشید که هر حرکت باید به درستی و با دامنه حرکتی کامل انجام شود.

آموزش.

30 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. در مجموع 3 تمرین را انجام خواهید داد.

حرکت 1: 30 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
حرکت 2: 30 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
حرکت 3: 30 ثانیه
دنباله را 10 بار تکرار کنید.

می توانید تمرینات این مجموعه را هر طور که دوست دارید ترکیب کنید. نکته اصلی این است که حداقل سه تمرین را در یک زمان انجام دهید. و اینگونه ورزش ها را صبح ها یا عصرها بعد از کار انجام دهید.

شاید خواندن آن مفید باشد: