طرح پمپاژ پرس از ابتدا برای مردان. چگونه شکم خود را پمپاژ کنیم و سیکس پک بگیریم؟

اغلب، مبتدیان نمی دانند که هنگام انجام تمرینات شکمی باید دائماً احساس کنند درگیر کار هستند. این به طور انحصاری تضمین می کند که این ماهیچه های شکمی شکم هستند که بار را دریافت می کنند و نه سایرین.

قبل از رفتن به تمرینات "پیشرفته" با وزنه های اضافی، مهم است که یاد بگیرید چگونه عضلات شکم را پمپاژ کنید و هر یک از عضلات شکم را در حال عمل احساس کنید - شکم فوقانی، تحتانی و جانبی. این دقیقاً همان چیزی است که برنامه تمرینی ما برای مبتدیان برای آن طراحی شده است.

چگونه شکم خود را پمپ نکنیم؟ چرا بالا بردن و پلانک پا آویزان می تواند به رشد عضلات و عضلات شکم آسیب برساند؟

عضلات شکم: در خانه یا باشگاه؟

هدف از مجموعه تمرینات ارائه شده توسعه تکنیک صحیح است و نه ثبت رکورد برای تعداد تکرار. موثرتر 100 کرانچ سریع "به نحوی" و با تکنیک ضعیف نیست، بلکه 10 مورد فنی است که با آگاهی کامل از درگیری عضلات شکم در کار انجام می شود.

به همین دلیل ترجیح داده می شود که برنامه شکم خود را 2 تا 4 بار در هفته و در روزهای خالی از تمرین اصلی قدرتی در خانه انجام دهیم. تمرینات را تا حد امکان به آرامی و تکنیکی تکرار کنید - احساس سوزش خاص در عضلات شکم نشانه این است که شما آن را به درستی انجام می دهید.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

هیچ یک از تمرینات شکمی، حتی سخت ترین آنها، نمی تواند منجر به کاهش وزن شود. برای خلاص شدن از شر یک کیلوگرم چربی، باید 500000 کرانچ پشت سر هم انجام دهید - و چربی شکم به دلیل ویژگی های متابولیسم و ژنتیک، آخرین بار سوزانده می شود.

تنها پس از دستیابی به لاغری کلی از طریق رژیم غذایی و ورزش های خاص، می توانید شکم شش تکه یا شکم صاف را ببینید. درک این نکته مهم است که تمرینات شکم در درجه اول برای بهبود شکل عضلات شکم مهم هستند و اصلاً برای کاهش وزن و چربی سوزی نیستند.

فراموش نکنید که شکم خود را روشن کنید!

یک بار دیگر به این نکته توجه کنیم که هنگام اجرای کمپلکس باید مدام به یاد داشته باشید که هدف هر ورزش شکمی این است که حرکت را دقیقاً به دلیل عضلات شکم انجام دهید. هنگام کرانچ کردن، فقط عضلات شکم باید کار کنند و نه پشت، پاها یا هر قسمت دیگری از بدن.

به همین دلیل است که برنامه شکم ما برای مبتدیان هم شامل تمرینات پویا همراه با حرکت و تکرار و هم تمرینات ایستا می شود که در آنها فقط باید در وضعیت خاصی بمانید و در عین حال کار عضلات شکم را برای حفظ تعادل احساس کنید.

ست خانگی تمرینات شکم

تمرینات پیچیده را به آرامی انجام دهید، بر تنفس خود نظارت داشته باشید و درگیری عضلات شکم خود را در کار احساس کنید. سعی کنید بدون موسیقی تمرین کنید - این کار شما را از سرعت آهسته پایین می آورد و عملکرد شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. زمان استراحت خود را اندازه گیری کنید ساعت مچیبا کرونومتر

با تکیه بر آرنج خود، بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا نگه دارید و آگاهانه عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. زانوهای خود را به زمین نزنید. 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. انجام 3 تکرار، متناوب سمت چپ و سمت راستبدن در همه

به پشت دراز بکشید، پای چپ روی زمین، پای راست روی زانوی چپ. با سفت کردن عضلات جانبی شکم، شانه چپ خود را از روی زمین بلند کنید، آرنج خود را به سمت زانوی راست خود بگیرید، اما بدون اینکه سر خود را بچرخانید. تمرین را 10-15 بار انجام دهید، سپس پهلوها و شانه ها را تغییر دهید - این یک تکرار است. 3 ست را اجرا کنید.

با استفاده از قدرت عضلات شکم، بدن خود را بالا بیاورید، انگار می خواهید با انگشتان پا به آرنج خود برسید، اما با دست راست خود را از زمین خارج نکنید. در بالای تمرین به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و تنش را در شکم خود احساس کنید. 5-7 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. فقط 3 رویکرد

بدن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، در حالی که به پایین نگاه کنید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. مهم است که باسن خود را خیلی بالا نیاورید - برای این کار نیاز دارید. 20-30 ثانیه در حالت ایستاده بمانید، 30-60 ثانیه استراحت کنید. 3 ست را اجرا کنید.

5. تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، دست ها را روی هم قرار دهید و زیر باسن خود قرار دهید. با استفاده از قدرت عضلات شکم، پاهای کشیده خود را بلند کنید، سپس شروع به انجام حرکات متناوب با آنها به چپ و راست کنید. پاهای خود را به آرامی حرکت دهید، احساس کنید که بدن شما وزن آنها را با نیروی شکم تحمل می کند. 10-12 بار، در مجموع 3 رویکرد انجام دهید.

به آرامی دست های به هم چسبیده خود را به سمت چپ حرکت دهید، در حالی که به سمت بالا می روید پای راستبه خودت. درنگ کن نقطه افراطیبه مدت 5-10 ثانیه، احساس سوزش در شکم خود داشته باشید، سپس به مرکز برگردید، 10-15 ثانیه استراحت کنید و در سمت دیگر تمرین کنید. در مجموع 1-2 رویکرد، 7-10 بار در هر طرف.

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و پاهای خود را کمی بلند کنید. از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالاتنه از روی زمین استفاده کنید. نوک انگشتان خود را به سمت پاهای خود ببرید. در بالای تمرین به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید، شکم خود را فشار دهید، سپس 20-30 ثانیه استراحت کنید. فقط 3 رویکرد

عضلات شکم خود را سفت کنید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بگیرید و سعی کنید کمر خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، اما آنها را کاملاً روی زمین قرار ندهید. 3 ست آهسته تمرین را برای 10-12 تکرار انجام دهید. مهم است که احساس سوزش در قسمت پایین شکم را احساس کنید.

این تمرین تقریباً آخرین بار انجام می شود تا ماهیچه های خسته جانبی شکم به عضلات راست شکمی اجازه دهند تا به طور کامل درگیر کار شوند. تا حد ممکن آهسته حلقه کنید، 3 ست 7-12 تکراری را انجام دهید. استراحت - 30-60 ثانیه.

روی زانوهای خود قرار بگیرید و خود را روی دستان خود نگه دارید. کشیدن دست راستبه جلو و پای چپ- بازگشت. این وضعیت را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید، تا جایی که ممکن است کشش دهید و شکم خود را منقبض کنید. طرفین را عوض کنید. در مجموع 1-2 ست 5-7 تکراری برای هر طرف بدن انجام دهید.

اولین قانون شکم شش تکه، درصد کم چربی زیر پوستی است که با تمرینات چربی سوزی و رژیم غذایی به دست می آید، نه با تمرینات شکمی. خود تمرینات شکم فقط می تواند به رشد عضلات شکم و بهبود شکل واقعی عضلات شکم کمک کند.

تقدیم شما می کنم برنامه تمرینی خانگی برای شکم، بدون هیچ وسیله ای این فقط حدود 20 دقیقه در روز طول می کشد و سه بار در هفته انجام می شود.

این تمرینات خانگی ساده بر روی تقویت تمام عضلات شکم تمرکز دارند. ما این برنامه را طراحی کردیم تا اصلاً به هیچ وسیله ورزشی نیاز نداشته باشید!

آموزش شکم در خانهسه بار در هفته، با حداقل یک روز استراحت در بین تمرینات. دوشنبه - چهارشنبه - جمعه ایده آل خواهد بود. اگر عضلات شکم شما هنوز در اثر تمرین قبلی درد دارند، صبر کنید تا قبل از تمرین بعدی درد کاهش یابد.

برنامه تمرینی شکم در خانه

یادداشت:چرخاندن - دست ها در دو طرف سر، به سقف نگاه کنید، سپس، شانه ها را از روی زمین بلند کنید، بالاتنه را بدون بلند کردن کمر از روی زمین خم کنید، در مسیر بالا بازدم کنید، بالاتنه را در قسمت بالایی نگه دارید. حدود 2 ثانیه در موقعیت قرار بگیرید. درک مکانیک تمرین مهم است؛ شما در حال انجام چرخش تنه هستید، نه لیفت بالاتنه!

یادداشت:نحوه صحیح اجرای چرخش دوگانه را در ویدیو مشاهده کنید:

توجه داشته باشید:پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی در آن وجود ندارد، بنابراین مهمترین چیز این است که بدن را به درستی (و تا زمانی که ممکن است) نگه دارید.

بیایید ببینیم که چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم:

این برنامه را به مدت سه ماه دنبال کنید و نتیجه تمرینات شکم خانگی را خواهید دید.

اغراق آمیز نیست اگر بگوییم میل به دستیابی به تنه ای تنیده و حجاری شده، تزئین شده "مکعبها"، در اکثر مردان جوانی که تلاش می کنند آمادگی جسمانی خود را در بهترین حالت خود حفظ کنند، ذاتی است.

توجه داشته باشید که بدنام "مکعبها"در همه وجود دارد، اما در بیشتر موارد آنها به طور قابل اعتمادی توسط یک لایه چربی از دید پنهان می شوند که می توانید با پشتکار، رویکرد یکپارچه و انجام منظم تمرینات شکمی از شر آن خلاص شوید.

اولین قدم ها

قبل از شروع تمرین، باید تصمیم بگیرید که چه اهدافی را برای خود تعیین می کنید و چگونه می توانید به آنها دست یابید؟ شایان ذکر است که نباید امیدوار باشید که به زودی پس از انجام مجموعه ای از تمرینات، شکم های حجاری شده و شکم شش تکه به دست آورید - این یک روند نسبتا طولانی است که نیاز به کار جدی دارد.

با این حال، اگر هدفتان این باشد که به جای شکم شل، شکمی صاف و کمی تراشیده داشته باشید، نتایج تنها پس از چند هفته تمرین منظم مشخص خواهد شد.

باید گفت که پمپاژ کردن عضلات شکم نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد و تمرین به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد. شرط لازمایجاد و حفظ یک رژیم غذایی مطلوب است. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه، باید شیرینی ها، محصولات آردی، چربی ها و غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. همچنین توصیه می شود مصرف نمک و ادویه جات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

از جمله، لازم است به تدریج اندازه وعده ها کاهش یابد، اما باید از گام های ناگهانی در این جهت اجتناب شود، زیرا کمبود مواد مغذیخواهد داشت نفوذ بدبر شدت شکل گیری عضلات تسکین دهنده.

تدوین برنامه و برنامه آموزشی

یکی از مهم ترین مولفه های یک نتیجه موفق این است منظم بودن آموزش . برای انجام این کار، باید فکر کنید و یک برنامه مناسب از کلاس ها ایجاد کنید. باید در نظر داشت که شدت تمرین برای مبتدیان نباید بیش از 3-4 جلسه در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه باشد. تمرین‌های مکرر و طولانی‌تر، فشار غیرضروری به عضلات شما وارد می‌کند. اعضای داخلیو در نتیجه بروز مشکلات سلامتی.

هنگام تهیه یک برنامه، لازم نیست زمان خاصی را برای آموزش اختصاص دهید، زیرا به دلیل حجم کار روزمره باید دائماً نقض شود. بهتر است فقط 20 دقیقه برای تمرین در صبح یا عصر چهار بار در هفته اختصاص دهید. نکته اصلی در اینجا یک زمان کاملاً تعریف شده نیست، بلکه فراوانی کلاس ها است که نباید نقض شود.

تمریناتی برای پمپاژ کردن عضلات شکم

پس از تدوین برنامه و برنامه آموزشی، بیشترین سوال واقعی– کدام یک از مجموعه های متعدد تمرینات شکمی می تواند به نتایج مطلوب منجر شود؟ امروز می توانید بدون هیچ مشکلی با این مجتمع ها آشنا شوید - آنها به طور گسترده در نشریات تخصصی و در منابع اینترنتی ارائه می شوند.

با این حال، بیشتر این مجتمع ها حداکثر بار را هدف قرار می دهند. برخی از روش های پوچ انجام تمرینات شکمی را برای چند ساعت پیشنهاد می کنند که نه تنها برای اولین ها، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز غیرقابل قبول است.

ما سعی خواهیم کرد روش و مجموعه آموزشی بهینه برای مطبوعات را به خوانندگان ارائه دهیم که به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی خود به نتایج برسید.

ویژگی های آموزش

تمرین عضلات شکم دارای ویژگی های خاصی است، زیرا در این حالت، بر خلاف تمرین سایر گروه های عضلانی، هدف از ساختن نیست. توده عضلانی. وظیفه اصلی در این مورد تشکیل عضلات تسکین دهنده است و مجموعه تمرینات باید در جهت دستیابی به این هدف باشد.

تمرینات قدرتی سنتی نه تنها به شکل گیری ماهیچه های شکم کمک نمی کند، بلکه مانع آن نیز می شود. لازم است از وزنه زدن با تمرکز بر تکرارهای متعدد یک یا عنصر دیگر اجتناب کنید - به طور متوسط 3 رویکرد با شدت 10-15 تکرار انجام می شود. این شدت تمرین بهینه در نظر گرفته می شود.

در عین حال، یک بار دیگر به شما یادآوری می کنیم که دستیابی به نتیجه فقط از طریق تمرین غیرممکن است، زیرا هیچ مجموعه ای از تمرینات شکمی قادر به سوزاندن چربی نیست. مشخص است که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی زیر پوست باید حدود نیم میلیون کرانچ بدون توقف انجام داد! فقط تمرین منظم همراه با رژیم غذایی کاملاً رعایت شده می تواند به نتایج مورد نیاز شما منجر شود.

مجموعه تمرینات

ابتدا باید با این فناوری آشنا شوید اجرای عناصر اساسی - چرخش های منظم و جانبی، قفسه ها، بالا آوردن پاها در حالت خوابیده، خم شدن به پهلو. هنگام اجرای این عناصر، مهم است که احساس کنید آنها بر عضلات شکم تأثیر می گذارند. توصیه می شود تمرینات را با سرعت متوسط انجام دهید و سعی کنید از اشتباه جلوگیری کنید. با تکرار مکرر عناصر، ممکن است احساس سوزش در عضلات شکم ظاهر شود.

تمرین در حالت خوابیده انجام می شود در پشت. پاها روی زمین پایین می آیند، انگشتان سر را لمس می کنند و آرنج ها به طرفین باز می شوند. با سفت کردن عضلات شکم، باید به آرامی بالاتنه خود را بدون خم کردن گردن بلند کنید. پس از رسیدن به حداکثر بالا، باید مکث کنید و سپس بدون اینکه پشت خود را به زمین برسانید و بدون اینکه به پشت دراز بکشید، خود را پایین بیاورید. تمرین شامل سه رویکرد با 10 تا 12 تکرار است.

با سفت کردن عضلات شکم، بدن خود را تا حد امکان صاف کنید و نگاه خود را به سمت پایین بچرخانید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، سپس حدود یک دقیقه استراحت کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.

با گرفتن یک دمبل در یک دست، با دست آزاد خود را به بالای سر خود برسید. تا جایی که ممکن است خم شوید، سپس بلند شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که نکته مهم در این تمرین حرکت رو به بالا است. همین کار را با گرفتن دمبل در دست دیگر انجام دهید. تمرین در سه ست با 10-12 تکرار انجام می شود.

تمرین در موقعیت انجام می شود به پشت دراز کشیده. در حالی که پای راست خود را روی زانوی چپ خود نگه داشته اید، با پای چپ زمین را لمس کنید و با انگشتان خود به سر خود برسید. شکم خود را سفت کنید و شانه چپ خود را بدون چرخاندن سر از روی زمین بلند کنید. به آرامی تنه خود را بالا و پایین بیاورید. همان عنصر را تکرار کنید، پهلوها و شانه ها را تغییر دهید. 3 رویکرد را با 10-12 تکرار انجام دهید.

بدن خود را در یک خط بکشید، ماهیچه های شکم خود را منقبض نگه دارید و با زانوها به زمین برخورد نکنید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، سپس سمت خود را تغییر دهید. تمرین را سه بار با فاصله 1 دقیقه انجام دهید.

تمرین در حالت شروع و دراز کشیدن به پشت انجام می شود. کف زمین را با دستان خود لمس کنید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را بالا بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بگیرید، در حالی که سعی می کنید کمر خود را از روی سطح بلند کنید. به آرامی پاهای خود را بدون اینکه کاملاً روی زمین دراز بکشید پایین بیاورید. تمرین در سه ست با شدت تکرار 10 تا 12 بار انجام می شود.

تعداد رویکردها	تعداد تکرار	باقی مانده
3	10-12	1 دقیقه
3	10-12	1 دقیقه
3	10-12	1 دقیقه
3	10-12	1 دقیقه
3	10-12	1 دقیقه
3	10-12	1 دقیقه

در صفحات مجلات و اینترنت می توانید برنامه ها و مجموعه های آموزشی زیادی برای پمپاژ عضلات شکم پیدا کنید. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق آنها فقط یک هدف دارند - بارگذاری آن به حداکثر. در عین حال، اغلب به روش‌های پوچ می‌رسد که انجام تمرینات شکم را برای تقریباً چند ساعت پیشنهاد می‌کنند. این رویکرد نه تنها از نظر نتایج اساساً اشتباه است، بلکه به سادگی مضر است. در مقاله امروز ما روش صحیح تمرین عضلات شکم و همچنین مجموعه تمرینات بهینه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

یکی از ویژگی های مهم تمرین شکم

گروه های عضلانی مختلف ممکن است ویژگی های تمرینی خاص خود را داشته باشند. در رابطه با عضلات شکم، این موضوع بسیار مهم است، زیرا برخلاف سایر گروه های عضلانی، عضلات شکم نیازی به رشد توده عضلانی ندارند، بلکه به ظاهری حجاری شده نیاز دارند. از این واقعیت است که باید هنگام ساختن برنامه های آموزشی شروع کنید.

از آنجایی که برای عضلات شکم فقط یک ظاهر تراشیده شده مهم است، تمرینات قدرتی کلاسیک مناسب آن نیست. علاوه بر این، آنها مضر خواهند بود، زیرا هیپرتروفی عضلات شکم منجر به کوتاه شدن آنها می شود که در آینده به درد در گردن و پشت ختم می شود. بنابراین، تمرین باید بدون وزنه باشد و ماهیتی حجمی و چند تکراری داشته باشد - 3 مجموعه تمرین 15-20 تکراری. این روش آموزش مطبوعات بهینه است.

چه چیزی آرامش مطبوعات را تعیین می کند؟

برای اطمینان از زیبایی ظاهرتمرین عضلات شکم شما به تنهایی کافی نیست. از مقالات قبلی می دانیم که تعریف یک عضله خاص تا حد زیادی به میزان چربی زیر جلدی در ناحیه آن بستگی دارد. هر چه چربی زیر پوست کمتر باشد، ماهیچه ها برجسته تر هستند و بالعکس. در عین حال، اگر کیفیت بصری و تسکین سایر عضلات به اندازه و میزان چربی زیر جلدی آنها بستگی دارد، در رابطه با عضلات شکم، میزان چربی زیر جلدی نقش کلیدی دارد و رشد عضلانی در درجه دوم اهمیت قرار دارد.

بنابراین، شما باید به وضوح و به وضوح درک کنید که تنها از طریق رژیم غذایی می توانید به شکم های حجاری شده دست پیدا کنید، اما تنها از طریق ورزش نمی توانید. این مهم ترین تفاوت کلیدی بین عضلات شکم و سایر گروه های عضلانی است.

برنامه تمرین مناسب شکم

در ادامه برنامه تمرینی بهینه برای پمپاژ عضلات شکم را ارائه خواهیم داد. این شامل 3 تمرین - برای عضلات تحتانی، فوقانی و مورب شکم است. آن را یک بار در هفته، در پایان تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید. تمرینات مکرر هیچ فایده ای ندارد و نتایج سریع تری ارائه نمی دهد. دفعات توصیه شده تمرینات شکمی بهینه است.

تمرینات	رویکردها	تکرارها
کرانچ روی نیمکت رومی	3	15-20
کرانچ های معکوس	3	15
چرخش با چرخش بدن	3	15-20

تکنیک انجام تمرینات فوق.

از نظر تئوری، عضله راست شکمی (و همچنین عضلات مایل) هیچ تفاوتی با بقیه بدن ندارند و همان اصول تمرینی در مورد آنها اعمال می شود.

مجموعه های تمرینی کامل از 5-10 تمرین شکمی برای هر روز وجود دارد، اما آنها به شما کمک نمی کنند تا بیش از 1-2 تمرین "وظیفه" در هفته را انجام دهید، که ورزشکاران حرفه ای به سادگی "برای نمایش" و بدون هدف خاصی انجام می دهند. تغذیه، تکنیک صحیحو رژیم ریکاوری شایسته مهمتر از تعداد تمرینات و رویکردها است.

عضلات شکم تقسیم می شوند ... نه به بالا و پایین نیست. فقط ماهیچه های راست روده و مایل شکم پیوسته وجود دارد. چگونه می توان به سرعت، به طور صحیح و موثر عضلات مایل و راست شکم را در خانه یا باشگاه به اندازه شش تکه پمپ کرد؟

عضله راست به طور یکنواخت در تمام تمرینات کاملاً درگیر است و در تمام طول آن به طور مساوی کار می شود. "مکعب ها"، یعنی تارهای عضله راست روده که توسط تاندون ها فشرده شده اند، نه از طریق چرخش به پایین، که ظاهراً فقط برای "بالای شکم" کار می کند، بلکه از چربی پخش می شوند.

هدف عضله راست رودهㅡ لگن را به سمت قفسه سینه بیاورید و از گشاد شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.

بنابراین، هر تمرینی با عنصری از این کار برای آن مناسب است: کرانچ مستقیم و معکوس (روی صندلی رومی، زمین یا در ماشین)، بلند کردن پا در حالت ایستاده یا آویزان، کرانچ با بلوک بالاییروی زانو - اینها بیشترین هستند راه های موثرشکم خود را پمپ کنید

ماهیچه های مورب مسئول حالت مستقیم هستند و بدن را به چپ و راست متعادل می کنند. بنابراین ، آنها در تمرینات نامتقارن با وزنه هایی آموزش می بینند که عملکرد اصلی را پیچیده می کند - خم های جانبی با دمبل ، بالا بردن جانبی از طریق "بز" ، خم های جانبی و امتداد از بلوک پایین و غیره.

تکنیک ها و روش ها

اولین چیزی که می خواهم روی آن تمرکز کنم ㅡ است بیهوده نیست که به تمرینات شکم "کرانچ" می گویند.(و نه «تا کردن» و «خم شدن»). به سمت قفسه سینهلگن باید حرکت کند نه پاها.

در غیر این صورت مطبوعات کار نمی کندو عضله کمری- ایلیاک. از این رو، به هر حال، افسانه گسترده در مورد وجود یک پرس "پایین" جداگانه: بار بیش از حد ناحیه ایلیاک باعث ایجاد احساس سوزش فریبنده در قسمت پایین بدن می شود.

صحبت كردن به زبان ساده: بلند کردن پاهای صاف به زاویه راستبا کف ㅡ بد. بالا بردن لگن به موقعیت "درخت توس" خوب است. چسباندن پاها زیر رادیاتور و بلند شدن با پشت صاف بد است. و در همان IP، فشار دادن قسمت پایین کمر خود به فرش و برداشتن تنها تیغه های شانه از روی زمین بهتر است.

دومین نکته مهم ㅡ بدون تکان یا حرکت ناگهانی. با فشار دادن بدن خود از زمین، بار روی عضلات شکم را به حداقل می‌رسانیم.

سرمان را تکان می دهیم ㅡ گردن و حتی فک را تکان می دهیم، اما عضلات شکم را نه. تکنیک ایده آل زمانی است که بتوانیم در هر نقطه از تمرین حداقل برای چند ثانیه توقف کرده و یخ بزنیم.

ما یک برنامه پمپاژ ایجاد می کنیم

همانطور که قبلاً گفته شد، ㅡ شما نباید زمان و تلاش خود را برای مجتمع های روزانه با تعداد بی پایان تکرار تلف کنید.برای کار کردن عضلات شکم ظاهراً "از زوایای مختلف".

برای اکثر افراد یک یا دو تمرین برای عضلات مورب ناحیه مرکزی (1 تا 2 بار در هفته) و همین مقدار برای عضله راست شکم کافی خواهد بود.

بهتر است تمرینات از نظر دامنه و گروهی از عضلات اضافی درگیر با یکدیگر متفاوت باشند: برای مثال کرانچ های منظم و بلند کردن پا روی صندلی رومی. بلند کردن پاها هنگام آویزان کردن روی میله و چرخاندن در شبیه ساز.

در ابتدا، شما باید تمام تمرینات پیشنهادی را برای پمپاژ شکم خود امتحان کنید. به نوبت، با فاصله 2 تا 4 روز، به منظور انتخاب فقط مواردی که امکان رعایت این تکنیک تا حد امکان وجود دارد (درد صبح روز بعد به طور قابل اعتماد نشان می دهد که آیا بار به آدرس رسیده است).

تعداد زیاد تکرارها به رشد عضلات کمک نمی کند. 10 تا 15 چرخش وجدانی در هر ست بهینه است.

اگر این بار کوچک است ㅡ از وزنه استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. 3 تا 4 رویکرد کافی است.

تمرینات منتخب می توان هم در یک سوپرست و هم با استفاده از یک تکنیک جداگانه اجرا کرد.

بنابراین، از هر مجموعه تمرینی برای پمپ کردن عضلات شکم در خانه که در زیر ارائه شده است، یک زوج را برای خود انتخاب کنید. ما بدون انجام خواهیم داد توضیحات مفصلحرکت نقطه به نقطه، ما فقط توجه داشته باشید تفاوت های ظریف مهماجرا.

ساخت کدام قسمت از عضلات شانه سخت تر است؟ همه چیز را در مورد سخت ترین عضلات برای پمپاژ کردن بیابید.

شکل کلاسیک چگونه کمک می کند؟ ددلیفتو چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟ برای پیدا کردن.

نمودار تمرین برای عضلات مایل

سیستم رشد ماهیچه راست روده

این ویدئو به شما می گوید که چگونه می توانید به سرعت عضلات شکم خود را در خانه پمپ کنید و یک برنامه موثر از تمرینات پمپاژ را ارائه می دهد:

در نهایت باید بیان کرد که برای تعریف عضلات شکم، حجم ماهیچه ㅡ این فقط نیمی از کار است.

تنه، بیش از هر قسمت دیگری از بدن، مستعد تجمع چربی است که می تواند تاثیرگذارترین نتایج را پنهان کند.

اگر مشکل لایه چربی ضخیم مطرح است، چگونه می توانید به سرعت و به راحتی عضلات شکم زیبا و زیبا را پمپ کنید و چربی پهلوها و شکم را در خانه از بین ببرید؟ ترجیحا رژیم غذایی خود را مرور کنید و برنامه تمرینی خود را با حداقل سه تمرین در هفته تکمیل کنید.

شاید خواندن آن مفید باشد: