अपने कंधों को सही तरीके से कैसे झुलाएं। एक लोचदार बैंड के साथ अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। एक झुकाव में डंबेल प्रजनन

चौड़े कंधे लंबे समय से एक असली मर्द की निशानी रहे हैं। संकीर्ण कंधों वाले लोग आमतौर पर विपरीत लिंग की आंखों में बहुत आकर्षक नहीं लगते हैं और लिंग द्वारा अपने "भाइयों" के लिए बिल्कुल रक्षाहीन होते हैं। यह, निश्चित रूप से, केवल दृश्य धारणा की चिंता करता है, यह किसी व्यक्ति के चरित्र और करिश्मे के बारे में नहीं है। लेकिन जैसा कि हो सकता है, वे हमेशा "कपड़े से मिलते हैं" और हमारे मामले में, बड़े पैमाने पर कंधे शरीर के फैशन का एक वास्तविक मानक हैं।

समस्या यह है कि शरीर सौष्ठव में कंधों का निर्माण सबसे कठिन कार्यों में से एक है। भार के लिए त्वरित अनुकूलन, संरचना की संरचनात्मक जटिलता, चोट का एक उच्च जोखिम - यह सब कंधों को प्रशिक्षित करने में बड़ी कठिनाइयों को प्रभावित करेगा। यहां आपको एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है, विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों की विशेषताओं के अनुकूल।

अगला, हम इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, हम विश्लेषण करेंगे संभावित समस्याएंऔर वास्तव में विशाल डेल्टाओं को पंप करने के लिए सही प्रशिक्षण योजना बनाएं। लेकिन पहले, आइए हम अपने भविष्य के ज्ञान की नींव तैयार करें, जिसके बिना हमारे कंधों को पूरी तरह से पंप करना असंभव होगा। हम उनकी रचनात्मक संरचना के बारे में बात कर रहे हैं। इस सामग्री में महारत हासिल किए बिना, आप नीचे दिए गए प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसर का अर्थ नहीं समझ पाएंगे। इसलिए हम ध्यान से पढ़ते हैं।

संक्षेप में कंधे की शारीरिक रचना के बारे में

तो, कंधे की मांसपेशियां, वे डेल्टॉइड मांसपेशियां भी हैं, उन्हें तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है, तथाकथित तीन बंडल, जिनमें से हमारे कंधे होते हैं। फ्रंट बीम, मिडिल और बैक। मध्य को भुजा भी कहते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना कार्य है और तदनुसार, उनमें से प्रत्येक के लिए "अपने" अभ्यास हैं। तो आपके सामने हाथ उठाने के लिए फ्रंट बीम जिम्मेदार है। मध्य या पार्श्व भुजाओं के माध्यम से भुजा को ऊपर उठाने का कार्य करता है। खैर, पीठ को हाथों को पीछे ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक मांसपेशी के लिए काफी जटिल तंत्र, है ना?

तो, कई शुरुआती लोगों का मानना ​​​​है कि कंधे की मांसपेशियां गोलाकार आकार की एक पूरी मांसपेशी होती हैं और बैठने या खड़े होने पर भारी बेंच प्रेस के साथ बमबारी करती हैं। ऐसा अभ्यास विफल होना तय है। बहुत कम दक्षता के अलावा, यह प्रशिक्षण योजना जल्द या बाद में एक गंभीर चोट बन जाएगी।

तथ्य यह है कि डेल्टॉइड मांसपेशियां बहुत नाजुक जोड़ पर स्थित होती हैं, और बुनियादी व्यायाम, जैसे बैठने या खड़े होने पर बेंच प्रेस, इसे बहुत अधिक अधिभारित करते हैं। लंबे समय में, यह निश्चित रूप से चोट का कारण बनता है जो आपको अच्छे के लिए शरीर सौष्ठव छोड़ने के लिए मजबूर कर सकता है। और तथ्य यह है कि कंधे की मांसपेशियों में तीन बंडल होते हैं, यह बताता है कि एक व्यायाम इसके लिए भयावह रूप से छोटा होगा, भले ही हम विचार करें कि बैठने या खड़े होने पर बेंच प्रेस माना जाता है सबसे अच्छा व्यायामडेल्टोइड मांसपेशियों के लिए। विरोधाभासी, है ना? लेकिन उस पर बाद में।

कंधे प्रशिक्षण की विशेषताएं

इस तथ्य के आधार पर कि डेल्टॉइड मांसपेशी में तीन भाग होते हैं, आपको यह नियम बनाने की आवश्यकता है कि आपको उनमें से प्रत्येक को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसीलिए भारी बेंच प्रेस अकेले अप्रभावी होते हैं। अनिवार्य रूप से, उन्हें अलग-थलग करने वाले व्यायामों के साथ पूरक होना चाहिए, जैसे कि आपके सामने डम्बल उठाना, खड़े होने और झुके होने पर डम्बल बिछाना। आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि खड़े होने या बैठने पर बेंच प्रेस बहुत दर्दनाक होते हैं, खासकर सिर के पीछे से प्रेस के लिए। शरीर रचना के संदर्भ में कंधे के लिए आंदोलन का ऐसा प्रक्षेपवक्र स्वाभाविक नहीं है। चेस्ट प्रेस के लिए, यहाँ गति का प्रक्षेपवक्र सुरक्षित है, लेकिन फिर भी, यदि इसे मुख्य व्यायाम के रूप में लिया जाए, तो इससे एक सौ प्रतिशत चोट लगेगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, डेल्टॉइड मांसपेशियां बहुत नाजुक कंधे के जोड़ पर स्थित होती हैं और भारी दबाव के साथ इसका निरंतर भार असुरक्षित होता है।

इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता क्या है? और बाहर का रास्ता वजन का एक उचित विकल्प होगा, व्यायाम करने के लिए एक असाधारण रूप से सही तकनीक, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण परिसर (जिसके बारे में आप नीचे पढ़ेंगे) और प्रत्येक कसरत पर विभिन्न भार। याद रखें, डेल्टॉइड मांसपेशियां और कंधे के जोड़ बहुत जटिल तंत्र हैं और प्रशिक्षण में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। तो चलिए आगे बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

हालाँकि ये व्यायाम कंधे के जोड़ के लिए बहुत खतरनाक हैं, लेकिन ये कंधे की मांसपेशियों के समग्र द्रव्यमान और शक्ति को प्राप्त करने के लिए भी बहुत प्रभावी हैं। हम खड़े या बैठे स्थिति में बारबेल या डंबेल बेंच प्रेस के बारे में बात कर रहे हैं, स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस और ठोड़ी (कंधे ब्रोच) तक बारबेल खींचती है। इन अभ्यासों के बिना आप विशाल और मजबूत डेल्टा नहीं देख पाएंगे। यह केवल सीखने के लिए रहता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए ताकि चोट का जोखिम कम हो और परिणाम अधिकतम हो।

• बेंच प्रेस खड़े या बैठे

आइए कंधे की मांसपेशियों के लिए क्लासिक बुनियादी व्यायाम से शुरू करें। यह सक्रिय रूप से मध्य भाग पर जोर देने के साथ डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को संलग्न करता है। जब कोहनी की स्थिति और सीधी पकड़ को रिवर्स में बदलते हैं, तो जोर सामने वाले डेल्टास में बदल जाएगा, लेकिन यह हमारे लिए बहुत कम दिलचस्पी है, क्योंकि वे पहले से ही सभी बेंच प्रेस अभ्यासों के साथ सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। प्रेस दोनों छाती से और सिर के पीछे से किया जा सकता है। दूसरा विकल्प बहुत दर्दनाक है.

प्रेस को डेल्टास के प्रशिक्षण को खोलने की जरूरत है। चूँकि यह एक बहु-संयुक्त बुनियादी व्यायाम है, इसके लिए आपकी पूरी एकाग्रता और ताज़गी की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति प्रकृति में अधिक रोधक होती है और पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव से राहत दिलाती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल बैठकर ही बेंच प्रेस करने की जरूरत है। भार में विविधता लाने के लिए, इसके स्थायी संस्करण का अभ्यास करना अत्यावश्यक है।

• स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस

इस अभ्यास को बुनियादी भी माना जाता है, लेकिन कंधे को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को काम से बाहर कर देता है। यह आपको चोट के जोखिम को कम करने और लक्षित मांसपेशियों के काम पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए नियमित बेंच प्रेस के विकल्प के रूप में एकदम सही है। लेकिन फिर, आप केवल इसका उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि जोड़ों और छोटी स्थिर मांसपेशियों को भी लोड करने की आवश्यकता होती है।

बैठने या खड़े होने के दौरान बेंच प्रेस के बाद डेल्टास को विभिन्न प्रकार के लोड या "फिनिशिंग" के विकल्प के रूप में सिम्युलेटर में बेंच प्रेस का उपयोग करें। चूंकि क्लासिक बेंच प्रेस के साथ संतुलन के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियां खुद डेल्टास की तुलना में तेजी से थक जाती हैं, स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस आपको अपने कंधों को अधिकतम लोड करने में मदद करेगा।

• डम्बल प्रेस बैठे या खड़े

यह एक्सरसाइज पूरी तरह से बेंच प्रेस की तरह ही है। हालाँकि, इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। कमियों के बीच, इस तथ्य की पहचान की जा सकती है कि डम्बल का कार्य भार बारबेल की तुलना में बहुत कम होगा। लेकिन गति की एक पूरी श्रृंखला द्वारा इसकी भरपाई की जाती है, और इसलिए डेल्टॉइड मांसपेशियों का गहन अध्ययन किया जाता है। इसके अलावा, दो अलग-अलग प्रोजेक्टाइल स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को अधिक हद तक संलग्न करते हैं और शरीर रचना के संदर्भ में गति के प्रक्षेपवक्र को अधिक प्राकृतिक बनाते हैं।

यहाँ से निष्कर्ष यह निकलता है कि डंबल प्रेस, बारबेल का एक उत्कृष्ट विकल्प है। और इसे केवल बेंच प्रेस के साथ और स्वतंत्र रूप से दोनों के साथ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। जैसा ऊपर बताया गया है, यह विभिन्न प्रकार के भारों के लिए किया जाता है, जो प्रशिक्षण डेल्टा के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

• बारबेल रो टू द चिन (शोल्डर ब्रोच)

एक और बुनियादी व्यायाम जिसके बिना आप अपने कंधों को प्रभावशाली आकार में पंप करने में सफल नहीं होंगे। पिछले वाले की तरह, बार को ठोड़ी तक खींचने में डेल्टॉइड मांसपेशी के सभी तीन बीम शामिल होते हैं, लेकिन लोड का जोर अब पीछे के बीम पर पड़ता है। और यह बहुत महत्वपूर्ण है! सबसे पहले, क्योंकि पश्च बंडल हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, क्योंकि हम जीवन में शायद ही कभी इसके शारीरिक कार्य का उपयोग करते हैं। और दूसरी बात, यह बीम आकार में अन्य दो की तुलना में बड़ा है, जिसका अर्थ है कि यह वही है जो बल्क देता है।

प्रशिक्षण डेल्टास के लिए अलगाव अभ्यास

अलगाव अभ्यास एक विशिष्ट मांसपेशी में लोड को यथासंभव सटीक रूप से निर्देशित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपने आप में, वे आपको द्रव्यमान या शक्ति नहीं देंगे, लेकिन बुनियादी अभ्यासों के संयोजन में, प्रभाव बहुत अधिक होगा। इसके अलावा, आइसोलेशन एक्सरसाइज से डेल्टॉइड मसल के किसी भी बंडल को बाकी हिस्सों से अलग से प्रशिक्षित करना संभव हो जाता है। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना लोड करते हुए, बुनियादी अभ्यासों के बाद इन अभ्यासों को करें। भारी वजन का प्रयोग न करें! यहां सबसे पहले व्यायाम करने की आदर्श तकनीक है। आपको शुरुआत से अंत तक मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

आइसोलेशन एक्सरसाइज के क्रम को बिना असफल हुए प्रत्येक वर्कआउट में बदलना चाहिए। अन्य मामलों में, हम अब इस पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि हम इस बारे में बाद में लेख में और अधिक विस्तार से बात करेंगे, जब कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित किया जाएगा। आइए अब प्रत्येक आइसोलेशन अभ्यास के अवलोकन पर चलते हैं।

• ब्रीडिंग डंबल्स खड़े हैं

यह अभ्यास विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य (पार्श्व) बंडलों पर बमबारी करता है। आपको जितना संभव हो लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, डंबल का प्रदर्शन केवल कंधे की मांसपेशियों के मध्य भाग की मदद से होता है। इस एक्सरसाइज को स्नैच स्टाइल में न करें। संवेग से बचने के लिए, गति के निचले और शीर्ष पर छोटे-छोटे विराम लें। याद रखें, आपको कंधे के बीच में संकुचन और आगे जलन महसूस होनी चाहिए। यदि यह कठिन है, तो वजन कम करने की कोशिश करें या एक हाथ से बारी-बारी से व्यायाम करें।

• आपके सामने डम्बल उठाना

यहां पहले से ही डेल्टॉइड मांसपेशी के पूर्वकाल बंडलों पर जोर दिया गया है। पिछले अभ्यास की तरह, आपको व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है, न कि प्रक्षेप्य के भार पर। आपका मुख्य कार्य कंधे की मांसपेशियों के सामने के हिस्सों को ठीक से पंप करना और उनके द्वारा महसूस किए गए पूरे भार को महसूस करना है।

यह न केवल दो हाथों से किया जा सकता है, बल्कि बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से भी किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को संशोधित भी कर सकते हैं और डम्बल को एक तटस्थ पकड़ (हथेलियों को शरीर की ओर मोड़कर) पकड़कर लिफ्ट कर सकते हैं। यह फ्रंट डेल्टास पर और भी अधिक लोड की अनुमति देगा।

• एक झुकाव में डंबेल प्रजनन

यह विकल्प रियर डेल्टास पर लोड को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसे दो विशेष ध्यान. हमने पहले ही कहा है कि पिछला डेल्टा आपके लिए प्राथमिकता होनी चाहिए। अपनी पीठ को लगभग फर्श के समानांतर रखें। अपने सिर को बेंच पर टिकाएं, इससे आपका रुख मजबूत होगा, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के साथ मस्तिष्क के मानसिक संबंध में सुधार करेगा, जो बदले में आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। इसके अलावा, अधिक प्रभाव के लिए, अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ने की कोशिश करें। बाहें लगभग सीधी होनी चाहिए।

• सिम्युलेटर में रिवर्स dilutions

रियर डेल्टोइड्स के लिए एक और बहुत अच्छा व्यायाम। डेल्टास पर सीधे प्रभाव के अलावा, यह कंधे की छोटी रोटेटर मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है, जिस पर कंधों पर व्यावहारिक अभ्यास का परिणाम निर्भर करता है। पर सही तकनीकप्रदर्शन, यह अभ्यास बहुत प्रभावी होगा। सभी अलगाव अभ्यासों की तरह, इसके लिए भी आपको इसके सही निष्पादन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, न कि वजन पर।

टिप: हर वर्कआउट में, इस एक्सरसाइज को सेट से पहले हल्के वजन के साथ वार्म-अप के रूप में करें।

कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट

सिद्धांत को हल करने के साथ, यह अभ्यास का समय है। अब जब आप जानते हैं कि आपके कंधों को स्विंग करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं, तो यह केवल उनके क्रम और कुछ बारीकियों का पता लगाने के लिए रहता है।

तो, शोल्डर डे पर, बुनियादी अभ्यासों के साथ शुरुआत करें और अलगाव अभ्यासों के साथ समाप्त करें। कंधे इतने व्यवस्थित होते हैं कि वे वजन के लिए नहीं, बल्कि प्रशिक्षण की मात्रा के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। और इसका मतलब यह है कि दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बुनियादी अभ्यासों के लिए 8-15 गुना और अलगाव के लिए 15-20 गुना होनी चाहिए। हालाँकि, किसी ने भार की प्रगति को रद्द नहीं किया, इसे याद रखें।

और अंत में, कंधे के प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु विभिन्न प्रकार के भार हैं। कंधे, जैसा ऊपर बताया गया है, उनकी संरचना में बहुत जटिल हैं। उनका शारीरिक कार्य भी जटिल है। जोड़ कमजोर होते हैं। इन बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, हम कह सकते हैं कि कंधे इस समय लोड पर खराब प्रतिक्रिया करते हैं और जल्दी से इसकी आदत डाल लेते हैं। और कंधों को भारी दबावों से सक्रिय रूप से लोड नहीं किया जा सकता है, ये दो हैं।

यह एक आसान स्थिति नहीं है, लेकिन यह करने योग्य है। तरह-तरह के व्यायाम और उनके क्रम में बदलाव ही सफलता की कुंजी है! तो, मान लीजिए कि एक कसरत में आप इसे बैठे हुए बेंच प्रेस के साथ खोलते हैं, अगले बैठे हुए डंबेल प्रेस के साथ, स्मिथ मशीन में एक और बेंच प्रेस, खड़े होने पर अगली बेंच प्रेस, आदि, हमने उपरोक्त बुनियादी अभ्यासों की सूची की समीक्षा की .

अलगाव अभ्यास के लिए, आप वास्तव में उन्हें बदल नहीं सकते हैं, लेकिन अनुक्रम को आसानी से बदला जा सकता है। इसलिए, यदि एक कसरत में आपने डंबल को एक झुकाव में उठाना शुरू किया है, तो अगले में, इस अभ्यास को अंत तक रखें और अपने सामने डंबल उठाकर शुरू करें। सामान्य तौर पर, यदि आप परेशान नहीं करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए प्रशिक्षण विकल्पों का उपयोग करें (बुनियादी व्यायाम करने से पहले हल्के वजन के साथ 2 वार्म-अप सेट करें):

(विवरण और सभी अभ्यासों को करने की तकनीक के लिए, अनुभाग "" देखें)।

व्यापक कंधे समग्र रूप से काया का आकलन करने के लिए एक मानदंड हैं और एथलेटिक फिगर के "निर्माण" के मामले में, इस विभाग की मांसपेशियां ध्यान की कमी से ग्रस्त नहीं हैं। एक विशेष आंख के नीचे, डेल्टॉइड मांसपेशी बड़ी, मोटी होती है, जिसमें पंखे के आकार के बंडल होते हैं जो कंधे के जोड़ और कंधे के हिस्से को कवर करते हैं। इसकी मात्रा नेत्रहीन रूप से "स्पैन" और ऊपरी कंधे की कमर की ताकत निर्धारित करती है।

व्यायाम का चयन करते समय डेल्टा की संरचनात्मक संरचना को एक चयनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - मांसपेशियों के पूर्वकाल, पश्च और औसत दर्जे के हिस्सों को पंप करना आवश्यक है। बिंदु भार के लिए, डंबेल का उपयोग करना सुविधाजनक है - एक मोबाइल प्रोजेक्टाइल जो आपको कंधों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने और डेल्टा के विशिष्ट वर्गों को पंप करने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करने, भार को अलग करने और जिम की यात्राओं पर समय बचाने का अवसर प्रदान करता है।

"डेल्टा" कैसे पंप करें?

कंधे के व्यायाम को दो समूहों में बांटा गया है: प्रेस और स्विंग्स। बेंच प्रेस एक प्रकार का बुनियादी व्यायाम है जो कंधों के द्रव्यमान को विकसित करता है। स्विंग आंदोलनों का मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित होता है और अलग-अलग अभ्यासों के समूह में शामिल होता है। इन समूहों की किस्मों का जटिल उपयोग है प्रभावी तरीकाघर पर कंधों का निर्माण कैसे करें।

प्रेस विकल्प:

• खड़े होने या बैठने की स्थिति से;
• सिर के पीछे से या छाती से;
• सिम्युलेटर में।
• आपके सामने वजन उठाना (डम्बल, बारबेल) - डेल्टा के सामने लक्ष्य प्रभाव;
• खड़े होने या बैठने की स्थिति से, पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना - मध्य डेल्टा झूलता है;
• ढलान में, प्रजनन डंबेल - पीछे डेल्टा पर भार।




डंबल वर्कआउट

डम्बल की उपस्थिति उपयोग किए जाने वाले व्यायामों की सीमा का बहुत विस्तार करती है और घर पर अपने कंधों को कैसे पंप करना है, इस कार्य को सरल करती है।

नौसिखिए नौसिखिए जो एक आम गलती करते हैं, वह काम के वजन को बढ़ा-चढ़ा कर आंकना है। भारी डम्बल के साथ, पूरे कंधे की कमर शामिल होती है, और डेल्टा केवल आंशिक रूप से भरा होता है।

पर आरंभिक चरणइष्टतम वजन चुनना जरूरी है जिसके साथ काम करना आरामदायक होगा। जब मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, तो आप धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।

• डम्बल के साथ ललाट उठाने की तकनीक।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ फर्श के समानांतर एक रेखा के स्तर तक उठाएं, अंदरूनी हिस्सानीचे की तरफ। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

• डंबल पक्षों के माध्यम से उठता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ, दबाया नहीं, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर एक स्तर तक फैलाएं, अंत बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें। और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रारंभिक चरण में, यह 12 दोहराव के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है। फिटनेस के स्तर में वृद्धि के साथ भार बढ़ाया जा सकता है।

• "वायरिंग" डंबेल।

प्रारंभिक स्थिति - एक झुकी हुई सतह पर लेटना, हाथों को फर्श से लंबवत, कोहनी के साथ अलग करना। डम्बल को एक चाप में उठाते हुए, कोहनी को तैनात किया जाना चाहिए, फर्श के समानांतर अग्रभाग। श्वास लें - उठें, साँस छोड़ें - I.P पर लौटें।

• डंबल प्रेस अप।

एक कुर्सी (कुर्सी) पर बैठ जाएं और अपनी पीठ को सहारे से मजबूती से दबाएं। साँस छोड़ते पर, एक चिकनी प्रेस अप करें, साँस छोड़ते पर - वापसी करें। ज्यादा वजन के साथ शुरुआत न करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।



• इंक्लाइन बेंच प्रेस।

ठहराव निचली स्थिति में किया जाना चाहिए। 10 दोहराव।

• झुकाव के साथ बैठने की स्थिति से डम्बल का प्रजनन।

शीर्ष बिंदु पर 2 सेकंड के लिए विराम दिया जाता है। 15 दोहराव।

• डम्बल को ठोड़ी तक उठाना।

पैरों को चौड़ा करके एक स्टांस से, डम्बल को श्रोणि के स्तर तक कम करें। डेल्टोइड मांसपेशियों के तनाव के कारण, डंबल को ठोड़ी तक उठाएं और आई.पी. पर वापस लौटें।

• प्रजनन वापस।

120 डिग्री तक झुकें। मंजिल के संबंध में और सिर के लिए एक जोर खोजें। हाथों को 90 डिग्री के नीचे उतारा जाता है। फर्श पर और झुक गया। रिवर्स स्विंग कराएं।

• खड़े होने की स्थिति से वैकल्पिक रूप से अपने सामने डम्बल उठाएं।

अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। एक डंबल को ऊपर उठाएं और अपने सिर के ऊपर एक विस्तृत धनुषाकार पथ में आगे बढ़ें। डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें और उसी समय दूसरे हाथ से हिलना शुरू करें। हरकतें बगल से नहीं, बल्कि चेहरे के सामने होती हैं।




• प्रेस "अर्नोल्ड"।

एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक बेंच पर प्रदर्शन किया। एक बेंच पर अपनी पीठ को जितना हो सके टाइट करके बैठें। अपने पैरों को 90 डिग्री पर मोड़ें। और फर्श पर आराम करो। डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं। हथेलियों का भीतरी भाग शरीर की ओर होता है। साँस लेते हुए, अपनी सांस रोकें और अपने सिर की स्थिति को बदले बिना डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं (टकटकी एक बिंदु पर केंद्रित है)। जब डम्बल ऊपरी चरम स्थिति में होते हैं, तो आपको अपनी हथेलियों को बाहर की ओर घुमाकर आसानी से उनकी स्थिति बदलने की आवश्यकता होती है। प्रेरणा पर, I.P में वापसी होती है।

"होम" बिना लोड के कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करना

घर पर कंधे का व्यायाम (बिना बारबेल या डम्बल के) अपने वजन का उपयोग करने के सिद्धांतों पर आधारित है। शरीर की स्थिति को बदलकर, मांसपेशियों पर एक लक्षित प्रभाव प्राप्त करना संभव है, हालांकि इन अभ्यासों के एक समूह को आमतौर पर पृथक रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है।

• पुश अप।

यह बाजुओं की चौड़ाई पर निर्भर करता है कि पुश-अप किन मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। एक संकीर्ण स्थिति ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा को लोड करेगी। एक विस्तृत रुख ऊपरी और मध्य डेल्टा को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही कंधे के मछलियां भी। व्यायाम बिना किसी देरी के जल्दी से किया जाता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, कोहनी सीधी पीठ की ओर इशारा करती है। पुश-अप्स के अधूरे आयाम के साथ, कंधों पर भार बढ़ता है। यदि आप अपने पैरों को एक स्टूल पर रखते हैं और निचले हिस्से को कम से कम करते हैं, तो केवल डेल्टॉइड मांसपेशियां ही काम में भाग लेंगी।




• "घर" की स्थिति में फर्श से पुश-अप करें।

क्लासिक स्थिति "लेटे हुए जोर" से, पैर गठन तक हाथों के करीब चले जाते हैं समकोणपैरों और धड़ के बीच। पैरों को मोज़े पर रखा जाता है। पूरे शरीर के साथ नीचे और, बिना झटके के, I.P पर लौटें। आयाम "विफलता के लिए" डेल्टा की मात्रा को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है।

• दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड में पुश-अप्स करें।

इस एक्सरसाइज में कंधों और छाती के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों दोनों को पूरी तरह से पंप किया जाता है। यदि इस स्थिति में 10 दोहराव कोई समस्या नहीं है, तो आप पैरों में वज़न जोड़ सकते हैं।

• बार पर पुल-अप्स करें।

1. 1. स्ट्रेट मिडिल ग्रिप के साथ लटकें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और क्रॉस करें। खींचते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। नीचे झुकें, अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा करें;
2. 2. रिवर्स मिडल ग्रिप के साथ लटकना। उसी शुरुआती स्थिति से, अपने आप को "आधे-आयाम" तक खींचें और शरीर को ठीक करें, हंसली को झुके हुए कंधों के साथ क्रॉसबार पर लाएं। होल्डिंग के समय, सबसे अच्छा डेल्टा प्रशिक्षण होता है;
3. 3. रिवर्स नैरो ग्रिप के साथ लटकना। आईपी वही। ऊपर खींचते हुए, शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं, और कंधों को पीछे ले जाएं। हाथों को देखें और बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें;

• समानांतर सलाखों पर पुश-अप्स करें।

अंत तक नीचे जाएं और 15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक तेजी से आवेग बढ़ाएं। शॉर्ट अप और डाउन मूवमेंट।

डम्बल का उपयोग किए बिना घर पर शक्तिशाली कंधे बनाने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

पेशेवरों का कहना है कि हर दूसरे दिन कक्षाएं एक महीने में ध्यान देने योग्य परिणाम लाएंगी (नियमित प्रशिक्षण के साथ)।

बारबेल का काम

बारबेल एक्सरसाइज घर पर डम्बल के साथ एक्सरसाइज की "रेंज" का विस्तार करेगी। इस प्रक्षेप्य को संभालने के लिए अच्छे तकनीकी प्रशिक्षण और अधिकतम सावधानी की आवश्यकता होती है, खासकर बड़े वजन के साथ काम करते समय। आकांक्षी भारोत्तोलक अक्सर ठोस तकनीकी कौशल विकसित किए बिना प्रयास के अगले स्तर पर जाने से घायल हो जाते हैं।

• "सेना की बेंच"।

खड़े होने की स्थिति में, बारबेल कॉलरबोन (सीधी पकड़) के स्तर पर होता है, पीठ के निचले हिस्से को झुकाता है, कोहनी नीचे की ओर होती है। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपनी बाहों को सीधा करें। मुख्य भार सामने और साइड डेल्टास पर पड़ता है।

• सिर के पीछे (बैठने या खड़े होने) की स्थिति में बेंच प्रेस।

आई.पी. बार उठाना, कोहनियों को अंत तक सीधा करना और ध्यान से आईपी पर वजन वापस करना। डेल्टास और ट्राइसेप्स पंप किए जाते हैं।

• अपने आप को रोकना।

खड़े होकर, बार को एक संकीर्ण ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें। बार को ठोड़ी तक उठाएं और एसपी पर वापस आएं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपकी पीठ सीधी हो।

लड़कियों के लिए शोल्डर लाइन पर काम करें

लड़की की उचित रूप से फुली हुई कंधे की कमर दृश्य संवेदना देगी पतली कमर, कमजोर सेक्स का पोषित सपना। डम्बल या अन्य साधनों के साथ खूबसूरती से घुमावदार कंधों को कैसे पंप किया जाए, इसके कार्य में, महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए समायोजन किया जाता है।

उपकरण के बिना जिमनास्टिक अभ्यास:

• झूठ बोलने पर, या घुटनों से, शरीर के वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में वैकल्पिक रूप से स्थानांतरित करना, कोहनी को पीछे और बगल में फैलाना;
• बैठने की स्थिति में, श्रोणि क्षेत्र को ऊपर उठाएं और पैरों को मोड़ें। एक हाथ उठाओ और दूसरे को सीधा करो, सीधा करो। हाथों की स्थिति बदलें;
• "कोहनी पर जोर देने के साथ साइड प्लैंक" स्थिति से, अपनी बांह और पैर उठाएं और ऐसी स्थिर स्थिति रखें;
• श्रोणि को एक साथ ऊपर उठाने के साथ "लेटने" से आगे बढ़ते हैं। सिर जितना संभव हो उतना नीचे गिरता है;
• दीवार पर आराम करने वाले पैरों के साथ पुश-अप्स (सीधे हाथ फर्श पर आराम)। कूल्हे के जोड़ों पर तब तक झुकें जब तक कि एक समकोण न बन जाए और पुश-अप्स न करें;
• दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड पुश-अप्स करें। मुश्किल काम है, आपके पास मजबूत कलाई होनी चाहिए।

• बेंच पर बैठने या खड़े होने की स्थिति में बेंच प्रेस (मूल व्यायाम)। डम्बल को कंधों से निचोड़ना। हथेलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, भुजाएँ अंत तक असंतुलित होती हैं। पूर्वकाल और औसत दर्जे का डेल्टा और ट्राइसेप्स पंप किए जाते हैं;
• ठोड़ी के लिए कर्षण (मूल व्यायाम)। आपके सामने डम्बल नीचे, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, वजन को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। कोहनी को पक्षों और ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, कंधे गतिहीन होते हैं। डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और ट्राइसेप्स काम में शामिल हैं;
• पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन (पृथक व्यायाम - डम्बल का वजन छोटा है)। एक शांत लय में डम्बल को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं। बंधी हुई मुट्ठी अंदर की ओर मुड़ी हुई होती है, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है, पीठ नहीं झुकती है। डेल्टॉइड मांसपेशी के औसत दर्जे के हिस्से पर लक्षित प्रभाव;
• आपके सामने उठाना (फ्रंट डेल्टा की मात्रा के लिए एक अलग अभ्यास)। ऊपर से डंबल ग्रिप, कोहनियां फिक्स हैं। केवल कंधे के जोड़ में हलचल;
• बेंट ओवर ब्रीडिंग (हल्के डम्बल के साथ अलगाव व्यायाम, डेल्टॉइड मांसपेशी के पीछे के बंडल के उद्देश्य से)। ढलान एक बेंच या स्टूल पर तय किया गया है। पीठ की मांसपेशियों को आराम दें, भुजाओं की गति मुक्त, भुजाओं और पीठ की ओर हो। कलाइयों को ऊपर-बाहर की दिशा में बढ़ाया जाता है;
• कंधे मुड़ जाते हैं। बाहें फैली हुई हैं, मुड़ी हुई हैं, कोहनी मुड़ी हुई है, हाथ नीचे हैं। कंधे के जोड़ में घूर्णी गति, कलाई की स्थिति को बदलना, उन्हें कोहनी से ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ घुमाव। हल्के वजन के साथ काम करें। आगे या पीछे घुमाना।

बारबेल प्रेस:

• प्रक्षेप्य कंधों पर है। उठाते समय गर्दन को थोड़ा पीछे खींचा जाता है, नीचे करते समय कूल्हे आगे बढ़ते हैं। स्क्वैट्स और घुटनों को मोड़कर वजन नहीं उठाना चाहिए - केवल बारबेल के आंदोलन की एक सीधी रेखा। बारबेल को नीचे करने के लिए साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए दबाएँ;
• हेड प्रेस केवल कंधे के जोड़ों में उच्च लचीलेपन के साथ किया जा सकता है;
• ठोड़ी खींचना। बार पर वाइड ग्रिप, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को अपनी ठोड़ी तक खींचें और अपनी कोहनी को साइड में फैलाएं। ऊपरी स्थिति में, देरी और आई.पी.

बड़े वजन के साथ काम करना, जबकि "ताजा", प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत को काम करने की अनुमति देता है। कैसे अधिक वजनबुनियादी अभ्यास में महारत हासिल है, अलग-अलग लोगों में स्विंग आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों का भार जितना अधिक होगा। लेकिन, यदि आप केवल बहुत अधिक भार वाले झूलों का उपयोग करते हैं, तो प्रभाव की गारंटी नहीं है, क्योंकि। डेल्टा स्विंग आंदोलनों की संरचना की जटिलता के कारण घायल हो सकता है।

विकास के लिए प्रशिक्षण आयोजित करने का क्लासिक नियम मांसपेशियोंइसमें जटिल अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करना शामिल है, जहां विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, और एक सीमित क्षेत्र पर भार के साथ सरल अभ्यासों को पूरा करना शामिल है। वास्तव में, बुनियादी और पृथक अभ्यासों में प्रशिक्षण चरणों का स्पष्ट वितरण होता है। घर पर जल्दी से कंधों का निर्माण कैसे करें? पहिए का पुन: आविष्कार न करें, बल्कि क्लासिक विकास का उपयोग करें।

कंधों की मांसपेशियों को पंप करने में मुख्य कठिनाई डेल्टॉइड मांसपेशी की मात्रा बढ़ाने पर काम करना है। इसका कारण इसकी पीठ की संरचना की शारीरिक विशेषताएं हैं। केवल पृथक अभ्यासों के एक सेट के साथ लोड के साथ छोटे रियर डेल्टा में "प्राप्त" करना संभव है।

एक अतिरिक्त कारण जो पीछे के डेल्टा के विकास को बाधित करता है, वह इसका शक्तिशाली औसत दर्जे का हिस्सा और पास में स्थित अन्य बड़ी मांसपेशियां हो सकती हैं। हम कह सकते हैं कि वे आंशिक रूप से पीछे के डेल्टा के लिए इच्छित भार का हिस्सा "चोरी" करते हैं। ये सुझाव आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• तकनीकी प्रदर्शन को नियंत्रित करते हुए, छोटे पैमानों के साथ काम शुरू करें;
• खराब तकनीक - खर्च किए गए प्रयास पर वही रिटर्न। सबसे खराब स्थिति में, चोटें;
• आंदोलनों को लयबद्ध और लगातार किया जाना चाहिए;
• 60 डिग्री से ज्यादा झुकें नहीं, क्योंकि एक बड़ा कोण पीठ की मांसपेशियों पर भार को पुनर्वितरित करेगा;
• झूलों का प्रदर्शन करते समय, प्रकोष्ठ को "बंद" करें। ट्राइसेप्स लोड नहीं होंगे, और डेल्टा को इसका "हिस्सा" प्राप्त होगा;
• अपनी कसरत में "ड्रॉप सेट" शामिल करें - बिना रुके कई दृष्टिकोण, वजन कम करना और "मांसपेशियों की विफलता" तक अंतिम दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना;
• कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर देरी करना सुनिश्चित करें;
• स्विंग आंदोलनों में सही संरचना में महारत हासिल करने के लिए, आप डम्बल के बिना या बहुत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• डेल्टा पर भार की बेहतर भावना के लिए, बड़े वजन से दूर किए बिना, एक हाथ से काम करना उपयोगी होता है;
• काम के बोझ और आराम के संतुलन को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। 3 बारएक हफ्ता काफी है। पुनर्प्राप्ति अवधि मांसपेशियों की वृद्धि का समय है;
• आहार और इसकी गुणवत्ता सीधे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करती है। शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• प्रशिक्षण के समय तैयारी और भलाई के स्तर के अनुसार सेट और दोहराव की संख्या का चयन किया जाना चाहिए। आदर्श विकल्प 3x12 है, लेकिन इससे पहले आपको अभी भी प्रारंभिक चरण से गुजरना होगा, जहां भार इतना महत्वपूर्ण नहीं है;
• मांसपेशियों को "तनाव" प्राप्त करने के लिए, जो उनके लिए एक विकास उत्तेजक है, हल्कापन महसूस होने पर भार बढ़ाना चाहिए। इसका मतलब है कि मांसपेशियां अनुकूलित हो गई हैं और नए कार्यों के लिए तैयार हैं;
• डेल्टॉइड मांसपेशी के सबसे शक्तिशाली हिस्से पर काम - औसत दर्जे का, कुल प्रशिक्षण समय का 50% दिया जाना चाहिए। भार आगे और पीछे के हिस्सों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।

प्रशिक्षण की योजना

घर पर कंधों की मांसपेशियों के लिए कसरत योजना का एक उदाहरण:

• "आर्मी बेंच प्रेस" (खड़े) - 10 बार के 3 सेट
• भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना (डम्बल के साथ, खड़े होना) - 3x10
• हाथों को जोर देकर (डम्बल के साथ) - 3x10
• फ्रंट लिफ्ट ओवरहेड (बारबेल के साथ) - 2x12
• श्रग्स (बारबेल के साथ) - 3x10

डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने का कार्यक्रम:

• भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना (डम्बल के साथ बैठना) - 3x12
• वर्टिकल थ्रस्ट (बार) - 3x12
• श्रग (डम्बल के साथ) - 3x10

डेल्टा के पीछे के लिए जटिल:

• डम्बल (स्टॉप से ​​​​) के साथ भुजाओं को फैलाना - 3x12
• डम्बल (खड़े) के साथ भुजाओं को फैलाना - 3x12
• डंबल बेंच प्रेस (बैठना) - 3x10
• पीछे से श्रग (बारबेल के साथ) - 3x12

"पावर कॉम्प्लेक्स", घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें:

• "सेना बेंच प्रेस" (खड़े) - 5x6
• वर्टिकल थ्रस्ट (बार) - 5x6
• श्रग्स (बारबेल के साथ) - 5x6

निष्कर्ष में, घर पर डेल्टास को कैसे पंप किया जाए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे "आसानी से घायल" मांसपेशियों की श्रेणी से संबंधित हैं। इस पेशी के लिए मुख्य प्रकार के आंदोलन खींच और दबाते हैं। बेंच प्रेस में एक बारबेल के साथ व्यायाम और ठोड़ी को खींचने से सबसे अच्छा परिणाम मिलता है। माही उपलब्धियों के "फिक्सर" के रूप में कार्य करते हैं और प्रदर्शन तकनीक पर उच्च माँग करते हैं।

देवियों और सज्जनों नमस्कार!

इस नोट के साथ, हम गंभीर (हा-हा-हा :) पंपिंग लेखों की एक श्रृंखला शुरू करते हैं जिसमें हम अपने शरीर और उसके व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास के सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों पहलुओं पर विचार करेंगे। हम सभी पेशियों का अध्ययन करेंगे और प्रत्येक समूह के लिए यह पता लगाएंगे कि यह किस प्रकार अधिक उपयुक्त है। (और बिल्कुल क्यों)बोलबाला। आज हम पहले नोट का इंतजार कर रहे हैं, जिससे हम सीखेंगे कि कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है?

तो, बैठ जाइए, यह बहुत जानकारीपूर्ण, उपयोगी और दिलचस्प होगा।

कंधों का निर्माण कैसे करें? मुद्दे का सैद्धांतिक पक्ष।

मुझे यकीन है कि आवाज वाले विषय किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेंगे, क्योंकि ऐसा हुआ है कि हॉल ताकत की एकाग्रता का स्थान है और इसके रूप को सम्मानित करता है, यानी। किसी प्रियजन में गुणात्मक परिवर्तन के प्रश्न हमेशा पहले आएंगे। पंप शब्द का क्या अर्थ है? उदाहरण के लिए, आपकी कार पर एक फ्लैट टायर है, जिस स्थिति में आप ट्रंक से एक पंप/कंप्रेसर निकालते हैं और डिफ्लेटेड व्हील/चैंबर को एक लोचदार तक फुलाते हैं और घना रूप. तो, शुरू में मानव मांसपेशियां एक विक्षेपित अवस्था में होती हैं और एक निश्चित शक्ति काम करती है (उपयुक्त पोषण/वसूली के साथ प्रदान किया गया)जिम में आपको मांसपेशियों को और अधिक पूर्ण रूप देने की अनुमति मिलती है।

महिलाओं को बड़े पुरुष डेल्टास के साथ खुद की कल्पना करते हुए "अपने कंधों को ऊपर उठाएं" शब्द के बारे में बुरा नहीं सोचना चाहिए। नीचे दी गई गणना पृथ्वी ग्रह के सभी निवासियों के लिए मान्य है, और सुंदर आधा कोई अपवाद नहीं है। निम्नलिखित जानकारी को ध्यान में रखते हुए, हर कोई अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेगा, पुरुष विस्तृत गोलाकार डेल्टा का निर्माण करेंगे, महिलाएँ स्वच्छ सेक्सी कंधों का विकास करेंगी।

दरअसल, आइए सिद्धांत के साथ शुरू करते हैं, या मांसपेशियों और कंकाल की शारीरिक रचना के साथ, तो चलिए चलते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी विवरणों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

कंधे की शारीरिक रचना और मांसपेशी एटलस

कंधे एक जटिल, मांसपेशियों का एक सहक्रियाशील "गुच्छा" है जो बड़ी संख्या में आंदोलनों के लिए जिम्मेदार है। आपके कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों के पहले स्तर को डेल्टॉइड / डेल्टॉइड मांसपेशियां कहा जाता है। उनके तीन सिर/बंडल होते हैं:

• सामने का सिर - कंधे के सामने डेल्टा का हिस्सा। यह हंसली के सामने से शुरू होता है, साथ-साथ चलता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है;
• मध्य सिर - पूर्वकाल सिर के बगल में स्थित केंद्रीय बंडल। स्कैपुला या एक्रोमियल प्रक्रिया के शीर्ष पर शुरू होता है और ह्यूमरस के बाहर सम्मिलित होता है;
• पिछला सिर - कंधे के जोड़ की स्कैपुलर हड्डी पर शुरू होता है, हाथ की ओर उतरता है और ह्यूमरस के ऊपरी हिस्से से जुड़ा होता है।

डेल्टा के तीन बंडल कई लोगों द्वारा सुने जाते हैं, हालांकि, कंधों की शारीरिक रचना केवल सिरों पर समाप्त नहीं होती है।

दूसरी, गहरी परत, रोटेटर कफ की मांसपेशियां हैं। कंधे रोटेटर के होते हैं 4 -x मांसपेशियां, जिनमें से मुख्य कार्य कंधे के जोड़ का स्थिरीकरण है। इसमे शामिल है:

• इन्फ्रास्पिनैटस - आपके कंधे के ब्लेड के बाहरी हिस्से को कवर करने वाली एक बड़ी मांसपेशी;
• छोटा गोल - एक छोटी मांसपेशी जो इन्फ्रास्पिनैटस के ठीक नीचे होती है;
• सबस्कैपुलर - कॉलरबोन के बाहरी भाग से आता है, कंधे को पार करता है और आपकी बांह की हड्डी के अंदर से जुड़ा होता है;
• सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी।

कंकाल शरीर रचना

कंधों की गति में हड्डियों और जोड़ों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। डेल्टास के कंकाल की शारीरिक रचना को समझने से आपको उन्हें प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।

कंकाल शरीर रचना विज्ञान में, हम निम्नलिखित विभागों में रुचि रखते हैं:

• वक्ष रीढ़ - पसलियों के संपर्क में 12 कशेरुक शामिल हैं। यह गर्दन के आधार से शुरू होता है और पीठ के बहुत नीचे तक उतरता है;
• कंधे के ब्लेड - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के शीर्ष पर स्थित होते हैं और चलते हैं क्योंकि एथलीट व्यायाम करता है;
• प्रगंडिका ऊपरी भुजा की लंबी हड्डी है। कंधे की अधिकांश मांसपेशियां इसमें डाली जाती हैं;
• कंधे का जोड़ - कंधों को हिलाता है। शोल्डर ब्लेड्स और ह्यूमरस आपके डेल्ट्स और आर्म्स के लिए मूवमेंट बनाने के लिए एक साथ काम करते हैं। कंधे का जोड़ एक गेंद का जोड़ है, एक बहुत ही मोबाइल संरचना जो आपको बनाने की अनुमति देती है एक बड़ी संख्या कीआंदोलनों।

व्यवहार में पेशी कार्य करती है

यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि कंधों को कैसे व्यवस्थित किया जाता है, उदाहरण के तौर पर कंधे के कार्यों को जानना महत्वपूर्ण है वास्तविक आंदोलनों, अर्थात। जिम में वेट ट्रेनिंग में मांसपेशियां, हड्डियां और जोड़ एक साथ कैसे काम करते हैं। और हम शुरू करेंगे...

डेल्टास:

ज्यादातर समय, हमारे डेल्टा एक साथ काम करते हैं, तीन सिर एक साथ। उदाहरण के लिए, जब डम्बल को ऊपर की ओर दबाया जाता है, तो तीनों बीम सहक्रियात्मक रूप से एक साथ चलते हैं। हालाँकि, कुछ व्यायाम करके, हम सशर्त रूप से एक या दूसरे बीम को अलग कर सकते हैं। विशेष रूप से, यहाँ विभिन्न डेल्टा प्रमुखों द्वारा किए गए कार्य हैं:

• सामने - कंधे का फड़कना करता है, उदाहरण के लिए, आपके सामने डम्बल उठाना;
• मध्यम - कंधे को फ्लेक्स करता है और इसके अपहरण में मदद करता है, उदाहरण के लिए, पक्षों को डंबेल का अपहरण;
• पीछे - कंधे का विस्तार, तब होता है जब ह्यूमरस आपके शरीर के पीछे होता है, उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाना।

रोटेटर कफ

कंधे के जोड़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार, ये मांसपेशियां कंधे के जोड़ में ह्यूमरस को बनाए रखने के लिए लगातार काम कर रही हैं। दूसरे शब्दों में, रोटेटर कफ विभिन्न आंदोलनों के दौरान हाथ/कंधे को अपनी मूल स्थिति (कसने) पर लौटता है। कफ प्रगंडिका के आंतरिक/बाहरी घुमाव के लिए भी जिम्मेदार होता है। बाहरी घुमाव कंधे के ब्लेड के पीछे स्थित इन्फ्रास्पिनैटस और टेरिस छोटी मांसपेशियों को लोड करता है। सबस्कैपुलरिस पेशी कंधे को अंदर की ओर ले जाती है। सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी कंधे के अपहरण (अपहरण) के लिए जिम्मेदार होती है, जो पहले प्रदान करती है 1/3 भुजाओं को एक ओर उठाना (30 से गति की डिग्री मध्य पंक्तिशरीर).

तो, बुनियादी "निर्माण" सिद्धांत समाप्त होने के साथ, यह आपको प्रदर्शन किए गए कार्यों को बेहतर ढंग से समझने और अपने लक्ष्यों को अधिक सचेत रूप से प्राप्त करने की अनुमति देगा। अब बात करते हैं...

कंधे की चोटें: वे क्यों होती हैं? और अपने कंधों को चोट पहुँचाए बिना कैसे झुलाएँ?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कंधे एक जटिल व्यक्त संरचना है जो विफलता के लिए बेहद प्रवण है। कंधे की चोटें सबसे अप्रिय होती हैं और ठीक होने में सबसे अधिक समय लेती हैं, उनमें से अधिकांश सर्जरी के माध्यम से होती हैं।

डेल्टा (कंधे के जोड़ सहित)कंधे का एक बहुत लोकप्रिय तत्व और यह वह है जो एक स्पष्ट के रूप में खाता है (विशेष अभ्यास), और निहित भार। हम सभी जानते हैं और अक्सर जिम में बेंच प्रेस, आर्मी प्रेस, पुश-अप्स आदि एक्सरसाइज करते हैं। वे अप्रत्यक्ष रूप से पूर्वकाल डेल्टा को लोड करते हैं और उनके लगातार उपयोग के कारण (विशेष रूप से विभिन्न प्रेस)डेल्टास का अगला सिर पीछे के विपरीत बहुत अधिक भारित होता है। दूसरे शब्दों में, हमारे पास "एक तरफा" लोडिंग (असंतुलन) है और, पीछे के डेल्टाओं की उपेक्षा करते हुए, हम कंधे की विभिन्न समस्याओं का सामना कर सकते हैं।

ह्युमेरो-स्कैपुलर और स्कैपुलर-क्लैविकुलर क्षेत्रों में आर्टिक्यूलेशन की विस्तृत श्रृंखला के कारण शोल्डर गर्डल अद्वितीय है। कंधे का क्षेत्र एक जटिल संरचना है - इससे कई जोड़ बंधे होते हैं, और इसलिए इसमें चोट लगने का खतरा अधिक होता है, इसलिए इस क्षेत्र पर ध्यान देने और इसके आसपास की सभी मांसपेशियों के उचित विकास / मजबूती की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, केवल पूर्वकाल और मध्य डेल्टास को लोड करके अपनी कसरत को अंजाम देना गलत है, पश्च और रोटेटर कफ की मांसपेशियों के बारे में भूल जाना।

कंधे की सभी संभावित समस्याओं को कम करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना होगा।

कंधे के जोड़ के लिए:

• फ्लेक्सन - ललाट बेंच प्रेस या आपके सामने डम्बल उठाना;
• एक्सटेंशन - पुल-अप्स, पुलओवर;
• अपहरण - पार्श्व प्रजनन;
• जोड़ - एक विस्तृत पकड़ के साथ ब्लॉक का कर्षण;
• क्षैतिज मोड़ - झूठ बोलना प्रजनन;
• क्षैतिज विस्तार - निचले ब्लॉक का कर्षण;
• बाहरी / आंतरिक घुमाव - डम्बल आंतरिक / बाहरी घुमाव।

स्कैपुलर-क्लैविकुलर जोड़:

• उत्थापन/चढ़ाई - खड़े होकर उठाने के चरण को सिकोड़ता है;
• गिरावट - खड़े होने वाले निचले चरण को कम करता है;
• Retrakia - एक बेंच पर बैठे श्रग (कंधे पीछे खींचे गए, कंधे ब्लेड एक साथ दबाए गए);
• फैलाव - "सामने" निशान (शोल्डर ब्लेड्स के बीच की दूरी बढ़ाने के लिए कंधों को आगे की ओर शिफ्ट किया जाता है).

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम कंधों को सुरक्षित रूप से हिलाने के लिए सार्वभौमिक सुझाव प्राप्त कर सकते हैं, और वे इस प्रकार हैं:

1. डेल्टास के प्रत्येक जोड़/मांसपेशी के साथ काम करें और एक संतुलित-विकसित पहनावा बनाने के लिए उन्हें अलग से मजबूत करें;
2. पुलिंग एक्सरसाइज के साथ कंट्रास्ट पुशिंग एक्सरसाइज (सैन्य बेंच प्रेस - बेल्ट के लिए कर्षण);
3. व्यायाम करने की तकनीक को नियंत्रित करें;
4. कंधे (रोटेटर कफ) को स्थिर करने वाली छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें विशेष अभ्यासविभिन्न पदों/कोणों पर।

कंधों की चौड़ाई क्या निर्धारित करती है?

निर्धारण कारक माँ और पिताजी हैं, या आनुवांशिकी हैं, हालाँकि, यदि आप स्वभाव से संकीर्ण हैं, तो यह आपकी नाक को लटकाने का कारण नहीं है, बल्कि निम्नलिखित जानकारी को ध्यान में रखने का एक कारण है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का कंधे की चौड़ाई के साथ बहुत कुछ है। इस हार्मोन की क्रिया के परिणामस्वरूप यौवन के दौरान डेल्टास का विस्तार होता है। इस अवधि के दौरान कम टेस्टोस्टेरोन वयस्कता में कंधों को संकीर्ण कर देता है।

आपके कंधे की मांसपेशियां एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स से भरी होती हैं, जो प्रोटीन संश्लेषण और इंट्रामस्क्युलर विकास को सक्रिय करने के लिए टेस्टोस्टेरोन अणुओं से ली जाती हैं। इसीलिए ऊंची स्तरों"आटा" आपको चौड़े कंधे बनाने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह जानना उपयोगी है कि मानव मांसलता में ऐसी कोई अन्य मांसपेशियां नहीं हैं जिनमें एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स की इतनी सघन सांद्रता हो।

इसलिए, इस किशोर अवधि के दौरान बढ़ते शरीर को निम्नलिखित खाद्य पदार्थ देना अत्यंत महत्वपूर्ण है जो स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाते हैं।

इसलिए, हम सीधे मुद्दे के पंपिंग-सैद्धांतिक पक्ष पर जाते हैं।

कंधों का निर्माण कैसे करें? झूले का सिद्धांत।

किसी भी मांसपेशी को पंप करने की कुंजी है 100% संचालन के तरीके में आ रहा है (सही प्रतिनिधि सीमा), साप्ताहिक मात्रा (एक मांसपेशी इकाई को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कितनी बार/कितने दिन)और आराम की अवधि (वसूली एम / वाई प्रशिक्षण सत्र). यदि आप सभी को लेने का प्रबंधन करते हैं 3 ये पैरामीटर, फिर विचार करें कि आपको फुलाया जाता है।

अनुभवजन्य के आधार पर मापदंडों का यह चयन सबसे अच्छा किया जाता है (अभ्यास में अनुभव द्वारा)एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए डेटा प्राप्त किया। और जैसे ही हम इस नोट में कहते हैं: "कंधों का निर्माण कैसे करें?", हम डेल्टास के लिए ऐसे डेटा पर विचार करेंगे।

एक मांसपेशी समूह के बारे में तीन संकेतित मापदंडों का चयन करने के लिए, आपको निम्नलिखित जानकारी जानने की आवश्यकता है:

• मांसपेशी समूह के बायोमेकॅनिक्स;
• मांसपेशी फाइबर प्रकार (मुख्य सेवक).

नोट के इस भाग में, हम एक मांसपेशी इकाई की विशेषताओं का विश्लेषण करेंगे जिसे डेल्टॉइड मांसपेशियां कहा जाता है और यह पता लगाएंगे कि इसे पंप करने के लिए कौन से प्रशिक्षण पैरामीटर इष्टतम हैं। तो चलिए शुरू करते हैं…

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, डेल्टोइड्स में तीन बंडल होते हैं - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। इसलिए, प्रभावी बिल्डअप के लिए, "कौन कौन है" की पहचान करना आवश्यक है, अर्थात। कौन सा बंडल किस प्रकार के प्रमुख तंतुओं से संपन्न है - यही हम करेंगे।

नंबर 1। डेल्टोइड मांसपेशियों के बायोमेकॅनिक्स।

आंकड़े कहते हैं कि एथलीटों में सबसे विकसित फ्रंट बीम हैं। (सशर्त रूप से 5 इकाइयां), तो पार्श्व हैं ( 3 इकाइयां) और पीछे (आमतौर पर विकसित 10-15% संभव से). यह आंशिक रूप से गलत धारणा के कारण है कि डंबल लेटरल रेज लेटरल डेल्टॉइड बंडलों के लिए एक अच्छा आइसोलेशन एक्सरसाइज है। वास्तव में, वे नहीं हैं, जब तक कि आप व्यायाम को संशोधित न करें।

अपहरण के दौरान, उदाहरण के लिए, पार्श्व तनुकरण करते समय, पार्श्व डेल्टा द्वारा बनाए गए बल को लेना 100% , पूर्वकाल डेल्टॉइड की ताकत लगभग है 75% , और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी 25% . इसका मतलब है कि परेशान करने वाला (अन्य रोटेटर कफ)और पूर्वकाल डेल्टा एक साथ पार्श्व डेल्टा के प्राथमिक बल का उत्पादन करते हैं। इस प्रकार, मध्य बंडल को पार्श्व लीड के साथ झूलना बेहद अनुचित है। और यह एकमात्र व्यायाम नहीं है जिसमें लोड गलत जगह पर जाता है, हालांकि, लगभग सभी मैनुअल / पुस्तकों में, पार्श्व लीड्स को मध्य बीम के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है।

सवाल उठता है: "मध्य बीम को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और सामने वाले को शामिल न किया जाए?"

उत्तर सरल है - कंधे के लचीलेपन के आयाम को कम करने के लिए हाथ को ऊपर नहीं उठाएं, जैसा कि ललाट डंबल लिफ्टों में होता है। साथ ही, साइड रेज करते समय अपनी कोहनियों को पूरी तरह से न फैलाएं। इस प्रकार, बायोमेकॅनिक्स के दृष्टिकोण से, डेल्टा के मध्य बंडल को एक झुकाव पर बैठकर काम करना बेहतर होता है (गुदगुदाया हुआ)उसके सामने वाली बेंच। मध्य बीम को अलग करने के लिए इष्टतम को बेंच के बीच का कोण कहा जा सकता है 15 और 60 डिग्री।

ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर मध्य डेल्टा में प्रजनन करते समय, आंदोलन के अपहरण के पहले 30 डिग्री को सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी द्वारा किया जाता है, जिसके बाद मध्य डेल्टा बाकी आयाम का काम करता है। तनुकरण करते समय, आपको गति की पूरी श्रृंखला में प्रक्षेप्य के साथ जाना चाहिए, और डंबल को ऊपर नहीं फेंकना चाहिए और इसके जड़त्वीय गिरने (पक्ष की ओर) की प्रतीक्षा करनी चाहिए।

एक और बहुत महत्वपूर्ण कारकजो कंधे की मांसपेशियों की गतिविधि को निर्धारित करता है, वह इसका घुमाव है। कंधे के लचीलेपन / अपहरण के दौरान आंतरिक घुमाव जितना अधिक होता है, उतना ही मध्य और पीछे के बंडल काम में शामिल होते हैं, और पूर्वकाल वाले कम होते हैं। हालांकि, क्षैतिज कंधे के अपहरण के दौरान (उदाहरण के लिए, तितली सिम्युलेटर में रिवर्स ब्रीडिंग एक्सरसाइज)बांह का बाहरी घुमाव मध्य डेल्टा सक्रियण को कम पश्च डेल्टा सक्रियण की कीमत पर बढ़ाता है।

निष्कर्ष: जब डेल्टास के मध्य और पीछे के बंडल के काम में अधिकतम भागीदारी के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है:

• कोहनी को पूरी तरह से न फैलाएं (स्कैपुलर प्लेन का उपयोग नहीं करना);
• अपने कंधे को अंदर की ओर मोड़ें।

ये तकनीकी समायोजन मध्य डेल्टा की उत्तेजना को बढ़ाते हैं लेकिन सबक्रोमियल स्पेस की चौड़ाई को कम करते हैं, जो अत्यधिक टकराव का कारण बन सकता है। (रोटेटर संपीड़न और चोट). पिछली स्थिति का मुकाबला करने के लिए, व्यायाम करते समय एथलीट अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे ले जा सकता है।

Subacromial impingement ज्यादातर तब होता है जब आपका कंधा संरचनात्मक रूप से संतुलित नहीं होता है, और यह व्यायाम तकनीक स्थिति को सुधारने में मदद करेगी। इस प्रकार, यह एक दोधारी तलवार निकला, यह उपयोगी प्रतीत होता है, और ऐसा नहीं लगता :)।

डेल्टोइड मांसपेशियों के बायोमेकॅनिक्स पर कुल निष्कर्ष। अपने बीम्स को इस तरह प्रशिक्षित करना सबसे फायदेमंद है:

• सामने - कंधे के बाहरी घुमाव के साथ ललाट लिफ्ट;
• मध्यम - एक बेंच पर एक कोण पर 15-60 गति की थोड़ी छोटी सीमा के साथ डिग्री और पक्षों को प्रजनन करते समय डम्बल को नियंत्रित / उठाना;
• पीछे - तितली सिम्युलेटर में रिवर्स dilutions / कंधे के आंतरिक घुमाव के साथ ऊपर की ओर कोण पर डम्बल के साथ।

चित्र संस्करण में, बीम अभ्यास इस तरह दिखते हैं।

नंबर 2। रोटेटर कफ प्रशिक्षण और डेल्टॉइड मांसपेशी फाइबर संरचना।

कंधों के संरचनात्मक संतुलन का अर्थ है उनके रोटेटर कफ की मांसपेशियों के विकास से मेल खाना। बाहरी रोटेटरों को प्रशिक्षित करने के लिए, तात्कालिक पकड़ के साथ रस्सी को ब्लॉक से चेहरे तक खींचना एकदम सही है ( 1 ) . यदि आप इन्फ्रास्पिनैटस और टेरस माइनर मसल्स को अलग करना चाहते हैं, तो अपनी साइड में लेटते हुए डंबल के साथ आर्म को साइड में ले जाएं ( 2 ) .

तंतुओं की संरचना के लिए, यह उच्च संभावना के साथ कहा जा सकता है कि 60-65% डेल्टोइड मांसपेशियां धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर हैं जो काफी कठोर और कुशल हैं। इस प्रकार, जब उन्हें प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो उच्च प्रतिनिधि (से) पर जोर देने के साथ संयोजन दृष्टिकोण का उपयोग करके उन्हें काम करना सबसे अधिक फायदेमंद होता है 15 ) मांसपेशियों की विफलता के लिए।

पुनर्प्राप्ति समय के लिए, लाल रेशे सफेद की तुलना में तेजी से परिमाण के क्रम को ठीक करते हैं, अर्थात। यदि बाद वाले को कई दिनों की आवश्यकता है (से 4 ), फिर धीमे लोग पहले से ही थकने के बाद युद्ध में भाग लेने के लिए तैयार हैं 1-2 मिनट। क्योंकि डेल्टास में मिश्रित फाइबर संरचना होती है (60% लाल/ 40% सफ़ेद), तब तक उन्हें आराम देना सबसे अच्छा है 4 -x दिन, यानी रेलगाड़ी 1 एक बार प्रति 4 दिन या 2 हफ्ते में बार।

सेट के बीच दोहराव, सेट और आराम के समय की संख्या के लिए, आपको निम्नलिखित योजना का पालन करने की आवश्यकता है:

• दोहराव की संख्या - से 15 ;
• से सेट की संख्या 1 पहले 5 (जाहिर है 3-4 ) ;
• आराम का समय आ रहा है 60-120 सेकंड (जाहिर है 60 सेकंड).

यह योजना प्रमुख लाल तंतुओं के लिए उपयुक्त है। अगर हम बात कर रहे हैंप्रशिक्षण के बारे में 40% सफेद फाइबर, तो आपको एक अलग योजना का पालन करने की आवश्यकता है:

• दोहराव की संख्या - 6-12 ;
• से सेट की संख्या 5 पहले 10 (जाहिर है 6-7 ) ;
• आराम का समय आ रहा है 90 -120 सेकंड (जाहिर है 90 सेकंड).

इस प्रकार, व्यापक रूप से डेल्टा विकसित करने के लिए, अर्थात। आपको अपने कंधों को ऊपर उठाने की जरूरत है:

1. प्रति कसरत सभी तीन बीमों को प्रशिक्षित करें (विशेष रूप से पिछड़े पीछे और मध्य);
2. कंधे के रोटेटर कफ के एम / वाई बंडलों और मांसपेशियों के अनुपालन को बनाए रखते हुए डेल्टा के संरचनात्मक संतुलन को सुनिश्चित करें;
3. प्रशिक्षण की कार्यक्रम योजना को बदलते हुए, प्रशिक्षण की विभिन्न अवधियों में अग्रणी (लाल) और संचालित (सफेद) दोनों प्रकार के तंतुओं का प्रशिक्षण आयोजित करें। सर्वप्रथम 2-3 दोहराव / सेट और आराम के समय धीमी तंतुओं की दी गई मात्रा में महीने, फिर 2-3 तेज फाइबर प्रशिक्षण के महीने;
4. अलग-अलग बंडलों के लिए सही अलगाव अभ्यास लागू करें (एक संशोधित तकनीक के साथ, विशेष रूप से, कुछ आंदोलनों में ऊपर की ओर बेंच का उपयोग करना और कंधे को अंदर की ओर घुमाना शामिल है);
5. औसतन सेट की संख्या के साथ मध्यम से उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करें 3-5 .

Awww, क्या आप अभी भी यहाँ हैं, या मैं हवा को खाली हिला रहा हूँ? :)

दरअसल, यह सब तकनीकी पक्ष पर है, अब हम मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष से निपटते हैं ... या प्रतीक्षा करें, काउंटर से पता चलता है कि नोट वर्णों की एक अशोभनीय संख्या को पार कर गया है, इसलिए मैं दूसरे भाग को व्यवस्थित करने और मिलने का प्रस्ताव करता हूं अगली बार। मुझे कोई आपत्ति नहीं है, तो चलिए करते हैं।

अंतभाषण

नोट का पहला भाग - शोल्डर कैसे बनाएं, समाप्त हो गया है। भविष्य में, हम सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से जाएंगे और यह पता लगाएंगे कि उन्हें कैसे काम करना है। अगले शुक्रवार को हम इस लेख के दूसरे भाग को समाप्त करेंगे और पूरे अभ्यास का विश्लेषण करेंगे, इसलिए हम बहुत दूर नहीं जाते हैं, हम भोज के जारी रहने की प्रतीक्षा कर रहे हैं :)।

तब तक के लिए अलविदा दोस्तों!

पुनश्च।आप अपने कंधों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं, सप्ताह में कितनी बार, आप क्या उपयोग करते हैं? इंजेक्षन...

पी.पी.एस. ध्यान! 14.06खाने-पीने के लिए प्रश्नावली भेजना संभव हो गया। मुझे हमारे संयुक्त कार्य से खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

कंधे कोर्सेट की मांसपेशियों को कैसे विकसित करें, उन्हें मजबूत बनाएं और अपने सिल्हूट को एक प्रभावशाली रूप दें? हमारा लेख पढ़ें!

कभी-कभी, अपनी छवि को और क्रूर बनाने के लिए, आपको ब्रांडेड सूट या फैशनेबल "नवंबर" दाढ़ी की ज़रूरत नहीं है, यह काफी सरल है तना हुआ आंकड़ाउभरी हुई भुजाओं और चौड़े कंधों के साथ। इस लेख में, हम एक सिल्हूट बनाकर शुरू करते हैं - हम अपने कंधों को एक प्रभावशाली आकार में झुलाते हैं!

शक्तिशाली और चौड़े कंधे एक असली मर्द की निशानी होते हैं जो जिम में अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करता है। बहुत से लोग सुंदर होना चाहते हैं, लेकिन कई इसके लिए प्रयास नहीं करते हैं। इस लेख में आपको कई टिप्स मिलेंगे जो आपको वह हासिल करने में मदद करेंगे जो आप चाहते हैं - कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करें!

खेल पोषण - प्रोटीन, क्रिएटिन, गेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, अमीनो एसिड - मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को गति देने में मदद करेंगे। ये पूरक विशेष रूप से विभिन्न फिटनेस स्तरों के एथलीटों और फिटनेस सक्रिय लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही सिद्ध हो चुकी है।

व्यापक कंधों के लिए पोषण कार्यक्रम

पेशेवर

सिंट्रैक्स नेक्टर में प्रति सर्विंग 23 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है, जिसके लिए 300 मिली पाउडर में एक स्कूप पाउडर मिलाने की आवश्यकता होती है। ठंडा पानी. सुबह उठने के बाद, प्रशिक्षण के बाद 30-40 मिनट के भीतर और सोने से पहले आइसोलेट सेवन की सलाह दी जाती है।

पुरुषों की अल्ट्रा मल्टी डेली

1 कैप्सूल।

बीसीएए ड्राइव ब्लैक

क्रिएटिन मेगा कैप्स

प्रतिदिन 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

FitActive फ़िटनेस ड्रिंक + Q10

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलकर वर्कआउट के दौरान पिएं।

संयुक्त राष्ट्र अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा

एकल सर्विंग तैयार करने के लिए, उत्पाद के 1 स्कूप को 150-200 मिली पानी में मिलाना पर्याप्त है।

4 कैप्सूल।

2 कैप्सूल।

संयुक्त राष्ट्र प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल

2 गोलियाँ।

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, उत्पाद के 10 ग्राम को 250 मिली पानी या जूस में घोलें।

संयुक्त राष्ट्र संयुक्त खेल

भोजन से पहले दो कैप्सूल।

शोल्डर गर्डल एनाटॉमी

कंधों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, यह जानने के लिए इस मांसपेशी समूह के बायोमैकेनिक्स की समझ होना आवश्यक है।

• पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशीहाथ आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार। बेंच प्रेस करते समय सक्रिय रूप से काम करता है।
• मध्य डेल्टॉइड मांसपेशी।उसके लिए धन्यवाद, ऊपरी शरीर चौड़ा दिखता है। हाथों को किनारे करने के लिए जिम्मेदार।
• पोस्टीरियर डेल्टॉइड मसल फैलती हैहाथ पक्षों और पीठ पर। बार पर डेडलिफ्ट और पुल-अप करते समय अच्छा काम करता है।
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशीकंधे के ब्लेड को ऊपर उठाता और कम करता है। अधिकांश पीठ अभ्यासों में शामिल: deadlift, पुल-अप और अन्य।

अधिक सटीक होने के लिए, में पीठ के व्यायामकंधे की कमर की सभी मांसपेशियां और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, कंधे की पिछली मांसपेशियां शामिल होती हैं। चेस्ट कोर्सेट पर व्यायाम करते समय - बेंच प्रेस, बेंच प्रेस, डंबेल फैल रहा हैया सिम्युलेटर पर - कंधे की कमर का अगला भाग काम करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मानव शरीर की सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं। इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करना चाहिए, और केवल बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

कंधों का निर्माण उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। सबसे लोकप्रिय कंधे के व्यायाम पर विचार करें।

बैठा हुआ डंबल प्रेस

बैठा हुआ डंबल प्रेस

पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशियों का प्रशिक्षण। स्थिर करने वाली मांसपेशियों के अतिरिक्त काम के कारण डंबल प्रेस में कुल वजन हमेशा बारबेल प्रेस की तुलना में कम होता है।

• भुजाओं को बगल में डम्बल के साथ फैलाना (डेल्टॉइड मांसपेशी के पार्श्व सिर का विकास।)

• डम्बल के साथ झुकी हुई भुजाओं का प्रजनन (डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के सिर का विकास। आगे झुक कर, आप पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं। शीर्ष पर अनिवार्य दूसरी देरी के साथ इस अभ्यास को धीरे-धीरे करने का प्रयास करें।)

• एक औसत पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (व्यायाम "ठोड़ी के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ जोर" के विपरीत, डेल्टास के मध्य बीम को विकसित करता है, ट्रेपेज़ियम और फ्रंट डेल्टास के काम की भूमिका कम हो जाती है।)

कम से कम 3 दृष्टिकोण करते हुए, कंधे की कमर की मांसपेशियों पर सभी व्यायाम बहुत सावधानी से किए जाने चाहिए। अपने भौतिक डेटा के आधार पर दोहराव की संख्या की गणना करें। लेकिन कम से कम 6 बार करने से।

बड़ी संख्या में कंधे के व्यायाम हैं। बेशक, उन सभी को प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल सबसे बुनियादी। ये एक्सरसाइज आपकी मदद करेंगी कम समयकंधों का वजन बढ़ाएं और उन्हें वांछित चौड़ाई दें।

प्रश्न "घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें?" हमेशा प्रेरणा के साथ आता है। यह किसी लड़की का दिल जीतने की इच्छा हो सकती है या दोस्तों को आश्चर्य हो सकता है जो अभी भी आपको कमजोर मानते हैं। किसी भी मामले में, आपको वास्तव में यह चाहिए, और फिर सक्रिय रूप से कार्य करें। पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कंधे की कमर की राहत को बेहतर बनाने के लिए आपको कौन सी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करना है।

कंधों की मांसपेशियों के कार्यों पर विचार करें:

• डेल्टॉइड। इसका एक सतही स्थान है, इसलिए यह त्वचा के नीचे अच्छी तरह से महसूस होता है। एक विस्तृत शुरुआत के साथ पिनाट संरचना, पूर्वकाल (हंसली), मध्य (एक्रोमियल) और पश्च (स्कैपुलर) भागों में विभाजित। सक्रिय रूप से प्रतिक्रिया करता है शारीरिक गतिविधि तेजी से विकासमांसपेशियों। नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह कंधों की चौड़ाई में काफी वृद्धि करता है और राहत की रूपरेखा में सुधार करता है।

डेल्टा मांसपेशियों के कार्य:

1. मध्य भाग, सिकुड़ता हुआ, भुजा को 70 डिग्री पीछे की ओर ले जाता है।
2. सामने - झुकता है और कंधे को अंदर की ओर मोड़ता है, भुजा को नीचे करता है।
3. पीछे - कंधे को बाहर की ओर, आगे और बग़ल में खोल देता है।

इन मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको व्यायाम का सही सेट चुनने की जरूरत है। घर पर डेल्टॉइड के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, आप 20 किलो वजन वाले बंधनेवाला डम्बल के साथ पूरी तरह से कर सकते हैं।

• ट्राइसेप्स कंधों की बड़ी ट्राइसेप्स मांसपेशियां हैं, जो उनकी मुख्य मोटाई निर्धारित करती हैं। ट्राइसेप्स कंधे की कुल मांसपेशियों का दो-तिहाई हिस्सा होता है। मुख्य कार्य प्रकोष्ठ का विस्तार करना और भुजा को सीधा करना है।
• बाइसेप्स सुंदर बाइसेप्स हैं जो कंधों की बड़ी मांसपेशियां हैं। भारोत्तोलन में भाग लें। थोड़ा प्रशिक्षित बाइसेप्स भी शानदार दिखता है।

बाइसेप्स फंक्शन:

1. कंधे के जोड़ पर कंधे का फड़कना।
2. कोहनी के जोड़ पर प्रकोष्ठ का फड़कना।

नियमित प्रशिक्षण के साथ, घर पर भी, मांसपेशियां जल्दी से मात्रा में बढ़ जाती हैं, जिससे कंधे की कमर को शानदार राहत मिलती है। डम्बल के साथ पुश-अप करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी बढ़ सकता है।

रचनात्मक दृष्टिकोण

घर पर डम्बल के साथ नियमित पुश-अप्स करने से मांसपेशियों की मात्रा तेजी से बढ़ सकती है। कंधे की सभी मांसपेशियों के लिए प्रति सप्ताह दो या तीन सत्र कुछ महीनों में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।

हम डेल्टोइड मांसपेशियों को स्विंग करते हैं

• हम डेल्टा के पीछे और सामने की बीम को घुमाते हैं।

1. डम्बल उठाओ, स्तर तक उठाओ छाती. फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के ऊपर से दबाएं।
2. कोहनी चौड़ी, धीरे से डम्बल को वापस नीचे करें।

• हम डेल्टा के मध्य बीम पर काम कर रहे हैं। अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है। इसका सही क्रियान्वयन वीडियो में देखा जा सकता है। इसे 10 बार और चार सेट करने की सलाह दी जाती है।

1. सीधे हो जाएं, पैर 30 सेंटीमीटर चौड़े हों
2. भार को अपने हाथों में लें और इसे शरीर के साथ नीचे करें।
3. वैकल्पिक रूप से, झटके के बिना, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

डम्बल का वजन स्वयं समायोजित करें। यह जानना महत्वपूर्ण है कि भुजाओं को एक निश्चित ऊंचाई तक उठना चाहिए।

• हम पूर्वकाल मांसपेशी बंडल की मात्रा बढ़ाते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि ऊपर दिए गए अभ्यासों में है।
2. हाथों में डंबल लें।
3. धीरे से अपनी बाहों को छाती के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। हम 15 दोहराव के पांच सेट करते हैं।

एक दृश्य प्रतिनिधित्व के लिए, आप वीडियो देख सकते हैं

बाइसेप्स पर काम करना

बैठते समय हाथों को बारी-बारी से डम्बल से मोड़ना। 20 बार तक दोहराव की संख्या।

• एक कुर्सी पर बैठें, पैर थोड़े अलग।
• हाथ को पैरों के बीच भार के साथ रखें।
• कोहनी में डंबल वाला हाथ घुटने पर टिका होता है।
• हम फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करते हैं।

हम ट्राइसेप्स स्विंग करते हैं

सिर के पीछे से हाथों को डम्बल से मोड़ना:

• एक कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठें।
• दाहिने हाथ में कार्गो.
• वजन ऊपर उठाते हुए हाथ को धीरे से सीधा करें।
• हम हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और डंबल को सिर के पीछे ले जाते हैं।
• सांस लेने और रोकने के बाद, ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए डंबल उठाएं।
• केवल कोहनी का जोड़ मुड़ा हुआ है।
• प्रकोष्ठ चलता है, भुजा का कंधा गतिहीन होता है।

यदि आप रुचि रखते हैं कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए, तो आप एक विस्तृत वीडियो देख सकते हैं।

फर्श से पुश-अप्स घर पर ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को एक अच्छा पंप कर सकते हैं। आखिरकार, इस अभ्यास का सार बेंच प्रेस के समान ही है जिम, एकदम विपरीत। पुश-अप एक्सरसाइज का मेटाबॉलिक प्रभाव बहुत अच्छा होता है। नियमित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को बल्क करने की अनुमति देता है। लोड बढ़ाने के लिए, आप लोड के साथ बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं या पुश-अप्स वाले बच्चे की पीठ पर सवारी कर सकते हैं।

सही खाना न भूलें। आहार में प्रोटीन होना चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। इसलिए प्रशिक्षु के आहार में मांस, मछली और अंडे को शामिल करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट करने की शक्ति है। होल ग्रेन ब्रेड और ब्राउन राइस खाएं।

डंबल पुश-अप्स के साथ घर पर व्यापक कंधों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रणाली विकसित करने की आवश्यकता है। उचित रूप से चयनित अभ्यास, भार और कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति निस्संदेह प्रतिष्ठित परिणाम की ओर ले जाएगी। एक पंप-अप धड़ और सुंदर स्टोव धैर्य और कड़ी मेहनत के लिए एक स्वागत योग्य बोनस होगा।

 

इसे पढ़ना उपयोगी हो सकता है:

• विदेश में इलाज डरो मत। विदेश में उपचार - चिकित्सा पर्यटन की मुख्य दिशाएँ विदेश में उपचार कहाँ बेहतर है;
• मेरा एक प्रश्न है: तनाव से कैसे छुटकारा पाया जाए;
• रोमिना पावर अल्बानो कैरिसी के बच्चों के जीवन की मुख्य त्रासदी वे क्या करते हैं;
• अगर बच्चा किंडरगार्टन में दोस्त नहीं बनना चाहता तो क्या करें;
• धनिया - उपयोगी गुण और कॉस्मेटोलॉजी में धनिया आवश्यक तेल का उपयोग;
• सौकरकूट के साथ क्लासिक विनैग्रेट - फोटो के साथ स्टेप बाय स्टेप रेसिपी;
• स्वस्थ तन में स्वस्थ मन?;
• पेंशनभोगी को बर्खास्त करने की प्रक्रिया: मौजूदा आधार और प्रतिबंध, और आप अपने अधिकारों की रक्षा कैसे कर सकते हैं?;