რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სირბილით? რამდენი კილოგრამის დაკლებაში დაგეხმარებათ სირბილი?

ოცდაათი დღის განმავლობაში დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა პირდაპირ განისაზღვრება იმ დროით, რომლის დროსაც ჭარბი წონა მოიმატა. უნდა გავითვალისწინოთ ის ცხოვრების წესი, რომელსაც ადამიანი უძღვებოდა და როგორ ჭამდა.

ჭარბი წონა აადვილებს წონის დაკლებას. რაც უფრო მეტს იწონის ადამიანი, მით უფრო ადვილია ჭარბი წონის დაკლება. ყველაზე რთული მოსაშორებელი ბოლო რამდენიმე კილოგრამია, უფრო სწორად ორიდან ხუთამდე. მთავარია წონაში სწორად დაკლება. არ შეიძლება მკაცრი დიეტის დაცვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს. ვარჯიშის დროს გარკვეული კალორია იკარგება. წონის დაკლების სხვადასხვა ვარიაციების წყალობით, მათ შორის სწორ კვებაზე დაფუძნებული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, ასევე ვარჯიშის, სპორტული დარბაზის, სირბილისა და სხვა ნივთების გამოყენება.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ვარჯიშის გარეშე და სწორი კვების გარეშე?

წონის დაკლება გულისხმობს ორგანიზმის ჭარბი სითხის დაკარგვას. ორიდან ხუთ კილოგრამამდე, რომელიც პირველ კვირას დაიკლებთ, ზედმეტი ცხიმი კი არა, წყალია. ცხიმის მარაგი ქრება მხოლოდ მეორე კვირიდან იწყება. რამდენი დაიკარგება მთლიანად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. მნიშვნელოვანია კვება, აქტივობა, არის თუ არა მიდრეკილება სიმსუქნისადმი, ჰორმონალური დონეები და ჯანმრთელობა.

ზუსტი ინდიკატორები მთლიანად დამოკიდებულია ინდივიდზე. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის შესანარჩუნებლად არ არის რეკომენდებული კვირაში 1-1,5 კილოგრამზე მეტის დაკლება, რაც შეადგენს დაახლოებით 200 გრამს დღეში. მკაცრი შეზღუდვები საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ბევრად მეტი მასა. თუმცა, ის დაბრუნდება, როდესაც ორგანიზმი იწყებს ცხიმის შენახვას, რათა ჰქონდეს ენერგიის რეზერვი შიმშილის შემთხვევაში.

მას აქვს გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

აკრძალულია აბსოლუტურად ნებისმიერი ხორცი, ანუ მოკლული ცხოველებისა და ფრინველებისგან;
მკაცრი ვეგანიზმი მოითხოვს დიეტადან რძის პროდუქტების, თევზისა და კვერცხის გამორიცხვას.

ასეთი დიეტა იწვევს ცხოველური ცილის დეფიციტს. მისი დეფიციტი იწვევს კუნთების მასის მნიშვნელოვან შემცირებას. შესაბამისად, წონაში იკლება არა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო. კილოგრამების გარკვეული ნაწილი იკარგება კუნთების გამო. ამის შედეგი შეიძლება იყოს დისტროფია.

ხორცში შემავალი ცხოველური ცხიმებისა და ცილების მონელება აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს დაახლოებით ოთხი საათი საჭმლის მომნელებელ პროცესებზე. თუ შეწყვეტთ ხორცპროდუქტების ჭამას, თქვენი ცილებისა და ცხიმების რეზერვები უფრო სწრაფად დაიწყებს გამოყენებას. ადამიანი კვირაში 2-დან 3 კილოგრამამდე დაკლებას დაიწყებს, მაგრამ მათთან ერთად კუნთოვანი ბოჭკოებიც გაქრება. ამ გზით კვებით შეგიძლიათ თვეში 15 კილოგრამამდე დაიკლოთ, მაგრამ მაინც არაჯანსაღად გამოიყურებოდეთ.

ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა რეკომენდებულია II სისხლის ჯგუფის მქონე ადამიანებისთვის. ეს გამოწვეულია სხეულის მახასიათებლებით, რომელიც უკეთ ითვისებს მცენარეულ, ვიდრე ცხოველურ საკვებს. სხვა ადამიანებისთვის ასეთი კვება არ არის დაბალანსებული, ანუ უკუნაჩვენებია.

ცილოვან დიეტაზე

ითვლება ყველაზე ეფექტურად ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში. არ არის რეკომენდებული ცილოვანი საკვების ხანგრძლივი მიღება. საკვები ნივთიერებების გადაჭარბება იწვევს გამომყოფი ორგანოების მოშლას. დიეტის ერთფეროვნება და დისბალანსი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმი მუდმივად იმყოფება სტრესის ქვეშ და ხდება დაუცველი, რაც ნიშნავს, რომ დაკარგული კილოგრამები შეიძლება ისევ დაბრუნდეს. ამიტომ, ასეთი დიეტის დაცვა დასაშვებია მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში.

რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით, წონის დაკლება ძირითადად ხდება ენერგიის რეზერვების, ანუ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვის გამო. კუნთების მასა პრაქტიკულად ხელუხლებელი რჩება პორციების შემცირებით, ხშირი კვებით და დიდი რაოდენობით ცილის მიღებით. ცილოვანი დიეტის პირველი კვირა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ თითქმის 7 კილოგრამი, თუ ჭარბი წონა 20 კილოგრამი ან მეტია. შემდეგ ჭარბი წონა გაცილებით ნელა დაიწყებს დაცემას. წონის დაკლების მაჩვენებელი დღეში 200-დან 250 გრამამდე იქნება.

სათანადო კვებისა და ვარჯიშის შერწყმა

ფიზიკური აქტივობა იწვევს კალორიების დამატებით წვას (როგორც შემომავალი, ასევე ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით შენახული). კარდიო ვარჯიშის ჩატარება საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ დაახლოებით 800 კკალ საათში, რაც მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 9 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამოცი წუთიანი ვარჯიშის განმავლობაში დაახლოებით 90 გრამი ცხიმი იკარგება, თუ ასევე არ გაითვალისწინებთ სითხეს, რომელიც გამოდის ოფლით.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, დაიცავით შემდეგი წესები:

დიეტის შედგენა უპირატესად ცილოვანი საკვებისგან;
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მინიმუმამდე შემცირება, განსაკუთრებით სწრაფი, რომელიც მოიცავს ცომეულს და საკონდიტრო ნაწარმს;
მარტივი და რთული ნახშირწყლების მოხმარება მხოლოდ დილით;
სასმელის რეჟიმის დაცვა;
ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ;

თუ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში დარბიხართ

ნახევარსაათიან სირბილში იწვება დაახლოებით 400 კკალ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთვა სწორია. იგი ვარაუდობს, რომ პულსი უნდა იყოს სწრაფი, ანუ მინიმუმ 120 დარტყმა წუთში. თუ გამოთვლით დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, ეს იქნება დაახლოებით 45 გრამი. აქ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმის საწყობიდან ენერგიის მოხმარება იწყება სირბილის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ. გამონაკლისია ცარიელ კუჭზე სირბილი. თუ ჭამის შემდეგ ვარჯიშობთ, დაიწვება მხოლოდ მიღებული კალორიები.

ვარჯიში და წონის დაკლება

კომპლექსურ ვარჯიშს აზრი არ აქვს დაბალანსებული დიეტის გარეშე და ზედმეტი ჭამის გარეშე. ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ 3000-დან 4000 კკალ-მდე დღეში, თუნდაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, შეუძლიათ მოიმატონ წონა და არა ყოველთვის კუნთოვანი მასა. ეს გამოწვეულია წონის დაკლების ძირითადი პრინციპის დარღვევით, ანუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დახარჯულზე ნაკლები უნდა იყოს.

რა მოხდება, თუ საღამოს ექვსის შემდეგ არ ჭამ?

კვების ეს პრინციპი მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როცა დაიძინებთ არაუგვიანეს 22.00 საათისა. ოთხი საათის განმავლობაში მარხვა და შემდეგ მთელი ღამე აგზავნის სიგნალს სხეულს, რომ მას სჭირდება ენერგიის დაგროვება. ძილის წინ დალეული უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ. მაგალითად, კეფირი შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს, არ შეიცავს ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, არ ინახება ცხიმის სახით.

არაუმეტეს 1000 კკალ დღეში

სწორი კვება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და არ ჩააგდოთ სხეული რეზერვში ენერგიის შენახვის მდგომარეობაში, მოითხოვს 1200 კალორიის დღიური კალორიული მიღების შენარჩუნებას. თუ თქვენ მიირთმევთ არაუმეტეს 1000 კილოკალორიას, ამას უარყოფითი შედეგები მოჰყვება. ამ ტემპით ჭამის დროს ადამიანი ადრე თუ გვიან იშლება და ნებისმიერი ზედმეტი მაშინვე იწყებს ცხიმში დეპონირებას, ხოლო თუ ჩვეულ დიეტას დაუბრუნდებით, კიდევ უფრო ინტენსიურად.

1200 კალორია დღეში

საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება წონის დაკლების ყველაზე საიმედო გზაა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კალორიების წყაროზე. თუ 1200 კკალ მოდის საკონდიტრო ნაწარმიდან, წონაში ვერ დაიკლებთ. კილოგრამები დაიწყებს ვარდნას, თუ ბალანსი შენარჩუნდება ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს შორის, ანუ თანაფარდობით 30%-დან 20%-მდე 50%-მდე. შაქარი ნამდვილად აკრძალულია. თუ დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ, ყოველთვიურად შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-6 კილოგრამი.

რა შედეგები მოჰყვება წონის სწრაფად დაკლებას?

ჭარბი წონის სწრაფად დაკლება ყოველთვის იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. დიეტებით გამოფიტული ორგანიზმი იწვევს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის დაქვეითებას, საჭმლის მონელების დისფუნქციას და ანემიას.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ რეალურად თვენახევრიდან ექვს თვემდე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი შედეგები თავდაპირველად მოდის, როდესაც ზედმეტი სითხე ტოვებს სხეულს და შეშუპება ქრება. შემდგომში წონა იწყებს უფრო და უფრო ნელა კლებას. პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5, ხოლო თუ ვარჯიშობთ, 10 კილოგრამი. ყოველ მომდევნო კვირაში დაიკლებთ 0,5-დან 1 კგ-მდე და იქნება პერიოდები, როცა წონა იგივე რჩება.

რა გავლენას ახდენს ცხიმების წვის სიჩქარეზე

ყველა ადამიანი კარგავს ცხიმს განსხვავებულად, რაც განპირობებულია სამი ფაქტორით:

საჭმელი.ცხიმოვანი დეპოზიტები უფრო სწრაფად ქრება, თუ თქვენ მოიხმართ მინიმუმ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
ვარჯიშით.ფიზიკური აქტივობის წყალობით ზედმეტი კალორიები იწვება.
მეტაბოლიზმი.ნელი მეტაბოლური მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ ცხიმი ნელა იწვება ან საერთოდ არ იწვება. ვარჯიშმა და სათანადო კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, ცხიმი ეფექტურად გაქრება.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე, საჭიროა კვირაში არაუმეტეს ერთი კილოგრამის დაკლება. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი, არ დააზიანოთ შინაგანი ორგანოები, არ დაკარგოთ კანის ელასტიურობა და ასევე დაზოგოთ ენერგია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. თუ დაიცავთ ამ წესს, შედეგი დიდხანს შენარჩუნდება.

მთავარია თავიდან აიცილოთ შემდეგი შეცდომები:

Შიმშილით.თუ კალორიების მიღება დასაშვებ ნორმაზე დაბლა დაეცემა, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის კიდევ უფრო დიდი სიჩქარით დაგროვებას, რაც ნიშნავს, რომ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება.
მოერიდეთ ცხიმებს.მხოლოდ ტრანს ცხიმებია მავნე, უჯერი ცხიმები კი ჯანსაღი და აუცილებელი. თავისუფალი ცხიმები, არარაფინირებული ზეთების მოლეკულებთან შერწყმით, გამოიყოფა ორგანიზმიდან და აჩქარებს ამ პროცესს.
მოერიდეთ მარილს.საკვების გემოს დამატება, თუ წყალ-მარილის ბალანსი დარღვეულია, მას შეუძლია შეინარჩუნოს ზედმეტი სითხე. მარილი არ მოქმედებს წონის კლებაზე, მაგრამ ძვლის სტრუქტურის შესანარჩუნებლად და კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 გრამი დღეში.

როგორ დავთვალოთ კალორიები?

უმჯობესია თვალყური ადევნოთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც კარგავთ სპეციალური კვების დღიურის გამოყენებით. დიეტური ცხიმებისა და საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილების გამოყენება აადვილებს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების თვალყურს. მთავარია გავითვალისწინოთ პორციის ზუსტი მასა.

საკუთარი წონის კილოგრამზე დაახლოებით 22-26 კკალ-ის მიღება გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და იყოთ ჯანმრთელი. თქვენი წონის ნორმაზე გამრავლება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება, იმის გათვალისწინებით, რომ 1 კილოგრამ წონაზე ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 2-3, ნახშირწყლების იგივე რაოდენობა და ცხიმი 1-2 გრამი. იმის გამოთვლა, თუ რამდენია ეს კალორიაში, საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ყოველ გრამ ცილაზე არის 4, ნახშირწყლები - 4 და ცხიმები - 9 კილოკალორია.

წონის დაკლება მოითხოვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესის დაცვას, რომელიც უნდა დაიცვან, რათა შენარჩუნდეს მიღწეული შედეგი და არ დააზიანოთ საკუთარი ჯანმრთელობა.

სწორი და დიეტური კვება

შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

ჭამეთ მცირე კერძები ყოველ სამ საათში;
აუცილებლად მიირთვით საუზმე, რადგან ამ კვებაში შემოსული კალორიები ყველაზე მნიშვნელოვანია;
მიირთვით ბოსტნეული, ჩირი, რძის პროდუქტები, ხილი, თხილი;
არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი;
არ ჭამოთ ღამით;
საღამოობით ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, გარდა ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა.

ცხიმის წვის ვარჯიშები გეხმარებათ წონაში კიდევ უფრო დაკლებაში. მთავარია აირჩიოთ სწორი პროგრამა და იტვირთება. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ მის შექმნაში. თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, უნდა ირბინოთ, იაროთ ველოსიპედით, გააკეთოთ გამძლეობის ვარჯიშები და გამოიყენოთ კარდიო აღჭურვილობა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-დან 60 წუთამდე, ხოლო პულსი წუთში 120-160 დარტყმა.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გახურებით. სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთების ლიგატები. დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ინტერვალებით სირბილი. ხუთი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით. თუ სირბილი კეთდება ყოველდღიურად, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ერთსაათიანი ვარჯიში შედეგს მოიტანს, თუ კვირაში სამიდან ოთხჯერ მაინც ირბენთ.

სავსე მუცლით სირბილი არ შეიძლება. ჭამიდან ერთი საათი მაინც უნდა დაელოდოთ. აკრძალულია თქვენი დაღლილობის ჭამა ცხიმიანი და ტკბილი საკვებით. უმჯობესია დალიოთ წყალი, ჭამიდან კი მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ უნდა მიირთვათ.

დიეტოლოგები არასდროს არავის ურჩევენ მონოდიეტის დაცვას ერთი ან ორი პროდუქტის საფუძველზე. ექსპერტები გვირჩევენ არ შეიზღუდოთ კალორიების მიღება ძალიან მკვეთრად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სტრესი გამოიწვევს რღვევას და უკონტროლო ჭარბ კვებას. თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ყველა თქვენს საყვარელ საკვებზე. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ მაიონეზით გამოწყობილი სალათი, უცხიმო არაჟანი ან კეფირი.

პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერები აღნიშნავენ, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს წონაში დაკლება, ვარჯიშობს ორი ან სამი საათის განმავლობაში და შემდეგ ასევე სწრაფად. ეს არ გაძლევთ საშუალებას დააჩქაროთ წონის დაკლება. ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ დაღლილობას იწვევს. დაღლილი სხეული არ ათავისუფლებს ცხიმის საცავში დაგროვილ ენერგიას, რადგან მას ეს სჭირდება "გადარჩენისთვის". მარხვა იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას.

ტრენერები გვირჩევენ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას და კარგ კვებას ვარჯიშის შემდეგ. ამ პერიოდში მიღებული საკვები, პირიქით, სწრაფად შეიწოვება, აღადგენს ორგანიზმს, ხსნის დაღლილობას, რაც ზედმეტის ხდის ცხიმის დაგროვების პროცესს.

შეჯამება

Ყოველ დღე. დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა შეუძლია ადამიანს 30-წუთიან რეგულარულ სირბილს.

წონის დაკლებისთვის

თუ კვირაში 4-5-ჯერ ნახევარი საათი სირბილით, მაშინ წონის დაკლება სავსებით შესაძლებელია. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს აქვს ნებისმიერი სახის ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციის უნარი. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშის პირველ თვეში, დიდი ალბათობით, შეძლებთ 3-დან 7 კგ-მდე ჭარბი წონის დაკლებას. მაგრამ შემდეგ ორგანიზმი შეიძლება შეეგუოს ერთფეროვან დატვირთვას და მოიპოვოს რეზერვები ენერგიის დაზოგვის მიზნით. და წონის დაკლების პროგრესი შეიძლება არა მხოლოდ შენელდეს, არამედ შეჩერდეს.

მაგრამ არის გამოსავალი. პირველ რიგში, სწორი კვება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. მეორეც, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე თქვენი მუშაობის დროის გაზრდის გარეშე. სირბილის საუკეთესო საშუალებაა ფარტლეკი.

გარდა ამისა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა აიძულებს ორგანიზმს ისწავლოს ნივთიერებებთან და ენერგიასთან უფრო სწრაფად მუშაობა. მეტაბოლიზმი შესაბამისად უმჯობესდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო ადვილი იქნება წონის დაკლება.

კარგი ჯანმრთელობისთვის

მაგრამ მას აქვს ერთი დიდი ნაკლი - ძლიერ გავლენას ახდენს მუხლის სახსრებზე. სამწუხაროდ, თითქმის შეუძლებელია ამ მინუსის სრულად მოშორება. თუ ყოველთვის არ დარბიხართ რეზინით დაფარული სტადიონის გარშემო. მაგრამ ცოტა ადამიანს აქვს ასეთი შესაძლებლობა.

ამიტომ, სანამ სირბილს დაიწყებთ, იყიდეთ სავარჯიშო ფეხსაცმელი კარგი შთანთქმის ზედაპირით და გააკეთეთ თქვენი გამოკვლევა. ეს თავიდან აგაცილებთ ტრავმას. და, პრინციპში, თუ სწორად მართავთ, მაშინ პრობლემები არასდროს შეგექმნებათ. ისინი, როგორც წესი, წარმოიქმნება გარკვეული ფორსმაჟორული გარემოებების და გადაჭარბებული ვარჯიშის გამო.

მაგრამ თუ ვსაუბრობთ 30 წუთიანი სირბილის სარგებლიანობაზე, ისინი უზარმაზარია.

პირველ რიგში, ის აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. არაფერი არ ავარჯიშებს გულს უკეთესად, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი. თუ კვირაში 4-5-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ირბინავთ, თუნდაც ნელი ტემპით, მაშინ გულის პრობლემები არ გექნებათ. ტაქიკარდია ერთ თვეში გაივლის. და როდესაც ადამიანის მთავარი კუნთი შესანიშნავ მდგომარეობაშია, მაშინ მთელი სხეული ბევრად უკეთესად გრძნობს თავს.

ფილტვების გაუმჯობესებული ფუნქცია ასევე გარანტირებულია ასეთი რეგულარული სირბილით. ქოშინი წარსულს ჩაბარდება, თუ სერიოზულად დაიწყებთ სირბილს კვირაში რამდენჯერმე.

სხეულის კუნთების და სახსრების გაძლიერება. რა თქმა უნდა, ნებისმიერი დატვირთვა ზეწოლას ახდენს სახსრებზე და კუნთებზე. მაგრამ სირბილის კარგი ის არის, რომ ეს წნევა მცირე და ერთგვაროვანია, ამიტომ შესანიშნავად ავარჯიშებს სხეულს და გამორიცხავს დაძაბვის შესაძლებლობას. ფეხები, მუცლის და ზურგის დაჭერა არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გამოიყენება სირბილში. სამწუხაროდ, სირბილი ხელებს არ ავარჯიშებს. ამიტომ მხრის სარტყელის გასაძლიერებლად საჭიროა დამატებითი ვარჯიშის ჩატარება.

წონის დაკლების პროცესი მოიცავს 2 ძირითად კომპონენტს - სწორ კვებას და ვარჯიშს. და სირბილი არის საფუძველი. საუკეთესო ვარიანტია ფიზიკური აქტივობისთვის წონის დაკლების მიზნით. სირბილი შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის რეგულარულად კეთდება. კვირაში 250-300 წუთი უნდა გაატაროთ აქტიურ მოძრაობაში, კერძოდ სირბილში (ეს არის საშუალოდ 40 წუთი დღეში).

აღსანიშნავია, რომ 20 წუთზე ნაკლებ დროზე სირბილი უბრალოდ არ არის ეფექტური წონის დაკლების მიზნით. ვინაიდან ასეთ მოკლე დროში სხეული მხოლოდ რხევა და ცხიმების წვის პროცესს არ აქვს დრო, რომ დაიწყოს. ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 20 წუთი ან ნაკლები, არის წმინდა რეკრეაციული ხასიათი.

სასარგებლო სირბილის საზღვრების დასადგენად, თქვენ უნდა აიღოთ გულისცემის მონიტორი და მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ცხიმების ეფექტური წვისთვის საჭირო ოპტიმალური გულისცემის ფორმულა მარტივია. თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი და 50% 220-ს. შედეგად მიღებული რიცხვი იქნება თქვენი გულისცემა სირბილის დროს ცხიმის ოპტიმალური და ეფექტური წვისთვის.

ბევრ ადამიანს, ვისაც ამ გზით სურს წონის დაკლება, მაშინვე აინტერესებს, რამდენი წონის დაკლება შეუძლიათ სირბილით.

მოდით შევხედოთ სირბილს რიცხვებში:

-1 კგ-ის შედეგისთვის საჭიროა 19 საათი სირბილი;
-5 კგ-ზე - 93 საათი სირბილი;
განსაცვიფრებლად -10 კგ - 180 საათი;
თუ სასურველი შედეგია 20 კგ, მაშინ უნდა ირბინოთ მინიმუმ 350 საათი.

მართალია, არც უნდა გადააჭარბოთ. დღეში არაუმეტეს 3 საათისა უნდა ირბინოთ. სწრაფი და საოცარი შედეგების მისაღწევად, შეგიძლიათ და უნდა ირბინოთ ყოველდღე, შაბათ-კვირის და არდადეგების გარეშე.

მაგრამ რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ სირბილის დროს, ასევე დამოკიდებულია თავად სირბილის ტექნიკაზე და თქვენი სხეულის სპეციფიკურ მახასიათებლებზე და, საბოლოო ჯამში, საწყის წონაზე და ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობაზე. საწყის წონასთან და ზედმეტ კილოგრამებთან დაკავშირებით ყველაფერი ნათელია - რაც უფრო დიდია ეს რიცხვები, მით უფრო დიდ რიცხვებს დაიკლებთ. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი არ არის რეკომენდებული ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ეს მათი ორგანიზმისთვის ძალიან დიდი სტრესია. ჯერ უბრალოდ უნდა იაროთ, შემდეგ იაროთ სწრაფი ტემპით და შემდეგ დაიწყოთ სირბილი. სხეულის მახასიათებლები ინდივიდუალური საკითხია, შეხედეთ და თავად გადაწყვიტეთ. მაგრამ ბევრი რამ არის დამოკიდებული სირბილის ტექნიკაზე.

მოდით შევხედოთ ძირითად ტექნიკას:

სირბილი (საშუალო ან მარტივი ტემპით სირბილი);
წრიული სირბილი (ჯერ 100 მეტრი - სიარული, შემდეგ 200 მეტრი - მარტივი სირბილი (სირბილი), შემდეგ კი 200 მეტრი სპრინტი (თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე. და ასე შემდეგ წრეში).

თითოეულ ტექნიკას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და მიმდევრები. პირველ ტექნიკას დიდი დრო დასჭირდება (როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მინიმუმ 40 წუთი, მაგრამ ეს ნაკლებად შოკისმომგვრელია სხეულისთვის). მეორეს ნაკლები დრო დასჭირდება - საკმარისი იქნება სირბილის ნაცვლად 20 - 25 წუთი გაატაროთ, ნაცვლად 40 - 60, მაგრამ ეს ტექნიკა ნამდვილი შოკია სხეულისთვის. და თავად ადამიანი თავს ნაკლებად კომფორტულად იგრძნობს.

ტექნოლოგიის არჩევანი ინდივიდუალური საკითხია. სცადეთ ორივე, რათა დაადგინოთ რომელი იქნება თქვენთვის ყველაზე ეფექტური.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, სასარგებლო და ხელმისაწვდომი კარდიოსტიმულატორია. მოძრაობა ატონიზირებს კუნთებს, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს უჯრედებსა და ქსოვილებს ჟანგბადით და ასტაბილურებს ჰორმონალურ დონეს. მის დროს ორგანიზმი მეტაბოლური პროცესების გამოყენებისას ოპტიმალურ დატვირთვას იღებს. ყველა მავნე და არასაჭირო ნივთიერება გროვდება გემებში და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით. შედეგად, ჭარბი კალორიები იკარგება, პროპორციები მცირდება და წონაში კლება ხდება. სირბილის ყველა სასარგებლო თვისების გამოცდილებისთვის საკმარისია დაეუფლოთ სუნთქვის ტექნიკას, გაათბოთ და განაახლოთ თქვენი სპორტული გარდერობი.

სირბილი წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშის ეფექტურობა

რეგულარული სირბილი ან სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ფიგურა და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები. სპორტის თამაში შეგიძლიათ წელიწადის ნებისმიერ დროს: გარეთ, სპორტდარბაზში, სახლში სარბენ ბილიკზე. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ტემპი, სიჩქარე და დრო.

სირბილი ერთდროულად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე და აჩქარებს ორგანიზმში დაგროვილი შაქრის დაშლას. როდესაც "ტკბილი საწვავი" ამოიწურება, სხეული იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ 40-50 წუთის ერთფეროვანი სირბილის შემდეგ. ამავდროულად, არ უნდა გამოტოვოთ გახურების ეტაპი, რომელიც ასევე გრძელდება მინიმუმ 40 წუთი.

კანქვეშა რეზერვების განადგურებისას დიდი რაოდენობით ჟანგბადი შედის სისხლში. აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, ოფლთან ერთად გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები. ვარჯიში ასტაბილურებს მრავალი შინაგანი ორგანოს (ღვიძლი, ნაწლავები) და მთელი სისტემების (გულ-სისხლძარღვთა, საშარდე გზების) მუშაობას.

გულისცემა სირბილის დროს

პულსის სიხშირე არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად ტუმბავს გული სისხლს. ასე რომ, პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის მისი ღირებულება შეიძლება იყოს მაქსიმალური. ვარჯიში ხელს უწყობს ელასტიურობას და ზრდის ორგანოს ზომას, ასე რომ, მათი გული ერთი დარტყმით გაცილებით მეტ სისხლს გამოიმუშავებს, ვიდრე ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისგან.

წონის დაკლებისთვის გულისცემის ოპტიმალური სიხშირე მაქსიმუმის 50-75%-ია. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს უკანასკნელი მნიშვნელობა სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტესტის გამოყენებით. თუმცა, პროფესიონალები ურჩევნიათ გამოიყენონ სპეციალური ფორმულა: (220 - ასაკი - დასვენების პულსი) * 0.5 + დასვენების პულსი.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! დასვენების დროს გულისცემის გამოსათვლელად გამოიყენება მოძველებული მეთოდი. მოათავსეთ ორი თითი მაჯის შიდა მხარეს და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 60 წამში. როგორც წესი, ქალებს აქვთ 70-80 დარტყმა წუთში, ხოლო მამაკაცებს - 60-70.

თუმცა, არსებობს პულსის გამოთვლის უფრო თანამედროვე მეთოდი - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. მოწყობილობა იცვამს მაჯაზე საათის სახით და აჩვენებს მიმდინარე ინდიკატორებს. ტრენინგის დროს, ასეთი ასისტენტი უბრალოდ შეუცვლელი იქნება.

შედეგები

წონის მიზანმიმართული დაკლებით, პირველი დადებითი შედეგები ჩნდება პრობლემურ ადგილებში: მუცელი, თეძოები, მკლავები. წონა თანდათან და შეუქცევად გაივლის. ამავდროულად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გარკვეული გრაფიკის დაცვა, კვების და წყლის რეჟიმის დაბალანსება.

ფრთხილად! თუ თქვენი საწყისი წონა მაღალია, სირბილი უნდა დაიწყოთ მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხანგრძლივმა ვარჯიშმა და არასწორმა სირბილის ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სახსრების პრობლემები.

შესამჩნევი სიმსუბუქის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. საშუალოდ დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა 2-დან 5-მდე მერყეობს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასტარტო წონაზე, სხეულის ფორმასა და კვებაზე წონის დაკლების დროს.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებებისთვის:

გულის დაავადება;
ცუდი სისხლის მიმოქცევა;
გულის რითმის დარღვევა (არითმია, ტაქიკარდია და ა.შ.);
მიტრალური სტენოზი;
თრომბოფლებიტი;
ცივი;
ქრონიკული დაავადებები;
მოწევა;
ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებები.

ასევე, ცუდი ჩვევების მქონე ადამიანებმა (მოწევა, ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება), ორსულებმა და მეძუძურებმა თავი უნდა შეიკავონ სირბილისგან.

როგორ ვირბინოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილი იყოს ძალიან მომგებიანი, უნდა დაიცვათ მრავალი წესი. შედეგზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, გახურების ხარისხი, სწორი ტექნიკა, სუნთქვა. ძირითადი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გავრცელებული შეცდომები და სწრაფად დაიკლოთ წონა.

შეისწავლეთ ყველა უკუჩვენება და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ რომელიმე დაავადების წარმომადგენელი.
თუ ხანგრძლივი დაზიანებები გაქვთ, კვლავ უნდა გადაიღოთ რენტგენი და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან სირბილის შესაძლებლობის შესახებ.
ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამიტომ ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგები უნდა იყოს მხარდაჭერილი ადეკვატური ძილით და კვებით.
სირბილამდე უნდა შეასრულოთ სიძლიერის დატვირთვა გახურების სახით. უკეთესი შედეგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ხტომის თოკი და სხვა სპორტული ინვენტარი.
თქვენ უნდა დაიცვათ ერთი ტაქტიკა და შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა. ზოგი ერთფეროვან სირბილს ირჩევს, ზოგს ინტერვალური ვარჯიში ან სწრაფი სიარული ურჩევნია.
რბოლის ფორმა უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
თუ თქვენ გაქვთ დიდი საწყისი წონა, უმჯობესია წონის დაკლება დაიწყოთ სიარულით, ნელი სიჩქარის მონაცვლეობით სწრაფი სიჩქარით.
ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ. კომპლექსი მოიცავს დასასვენებელ ვარჯიშებს, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ გამონაყარი და დაჭიმვა.

სირბილი დამწყებთათვის: ვარჯიში ნულიდან

შინაგანი მოტივაცია და ენთუზიაზმი არის წონის წარმატებული დაკლების გასაღები. იმისთვის, რომ სპორტში იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ პირველი გაშვება არ მოგცემთ მყისიერ შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაჟინებით, სწორად და რეგულარულად.

გეგმა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. სირბილის განრიგის შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული საკუთარი ფიზიკური მდგომარეობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და საწყისი წონა. რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად სირბილის დროს? პირველი რბოლა უფრო საძიებო ხასიათს ატარებს. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20-30 წუთს.

მომდევნო 5-6 დღის განმავლობაში უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ტემპი. იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში სწრაფი სიარულია. დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გახურება და ლიგატების ოდნავ დაჭიმვა.

დათბობა და გაგრილება: ვიდეო გაკვეთილი

სუნთქვა

უწყვეტი სირბილის დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე ათჯერ იზრდება. ეს პროცესი მთლიანად უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს. ძალიან ხშირი ან იშვიათი სუნთქვა არღვევს რიტმს და ხელს უშლის ფილტვების ვენტილაციას. ეს ხელს შეუწყობს თავბრუსხვევას და კოორდინაციის დაკარგვას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ რბოლის დროს სწორად სუნთქავთ, თქვენი ფილტვები 25-40%-ით ჟანგბადით უნდა იყოს სავსე. ამავდროულად, გულმკერდი იზრდება დაახლოებით მესამედით.

მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სუნთქვის პროცესი დიდ დისტანციებზე: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ 3 ნაბიჯში. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-მდე. სპრინტის დროს შეუძლებელია სწორი სუნთქვის შენარჩუნება. ორგანიზმი ამას ანაზღაურებს შეჩერების შემდეგ უფრო სწრაფად სუნთქვით.

რჩევა! ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ცხვირით და პირით სუნთქვის შერწყმა. ეს დააჩქარებს ჟანგბადის მიწოდებას ფილტვებში. ზამთარში ენა ცივი ჰაერისგან დაგიცავთ. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ ისე, თითქოს ასო „ლ“-ს წარმოთქვამს.

დრო: დილა თუ საღამო?

თავდაპირველად ვარჯიშის დრო უნდა შეირჩეს თქვენი განრიგისა და ბიორიტმის მიხედვით. თუ საღამოს სირბილი უფრო კომფორტულია, მაშინ მზის ამოსვლისას არ უნდა გაიღვიძოთ და პირიქით. თუმცა, ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ დილის სირბილი უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. სახლში დაბრუნებისთანავე საუზმე აუცილებლად არ დარჩება წელზე და სწრაფად შეიწოვება.

საღამოს უნდა ირბინოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და არა ცხიმებს. წონის დაკლების შემდეგ ამ პერიოდში სირბილი მათაც კი, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ფორმაში შენარჩუნების საშუალებას მისცემს.

წონის დაკლების პროგრამა

როდესაც თქვენ თვითონ ვერ შექმნით განრიგს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა წონის დაკლების პროგრამა. რამდენიმე ვარიანტს შორის, ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია.

ცხრილი: გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

Კვირა	გაშვებული გეგმა	სულ დრო
1	2 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 7-ჯერ.	28 წუთი
2	3 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.	25 წუთი
3	4 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.	24 წუთი
4	6 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.	24 წუთი
5	სირბილი 8 წუთი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	28.5 წუთი
6	9 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	21 წუთი
7	11 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	25 წუთი
8	14 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 10 წუთი სირბილი.	25 წუთი
9	15 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 15 წუთი სირბილი.	31 წუთი
10	30 წუთი სირბილი.	30 წუთი

ცხრილი: წონის დაკლება 2 თვეში

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1 კვირის	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	დაისვენე.
2 კვირა	იარეთ 35 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
3 კვირა	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	8 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 55 წუთი.	დაისვენე.
4 კვირა	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	6 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	გაუშვით 45 წუთი.	დაისვენე.
5 კვირა	გაუშვით 45 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	9 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	იმოძრავეთ 60 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 6	გაუშვით 50 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	10 ბორცვის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	იმოძრავეთ 65 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 7	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	7 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
8 კვირა	გაუშვით 55 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	12 მთის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	გაუშვით 70 წუთი.	დაისვენე.

თქვენ შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით, თქვენი შესაძლო ძალისხმევის 65%-ის გამოყენებით.
ძალისმიერი ვარჯიშისთვის შესაფერისია ჩაჯდომები, ლუნგები, ბიძგები და პლანკები.
ინტერვალის ტიპისთვის აუცილებელია დათბობის ჩატარება. ერთი რბოლის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წამზე მეტი. ძალების აღსადგენად ფერდობზე უნდა გაიქცეთ და 2 წუთი დაისვენოთ. ვარჯიშის ბოლოს რეკომენდებულია 10 წუთის განმავლობაში მშვიდად სირბილი.
დასვენება შეიძლება შეიცვალოს დასასვენებელი ნახევარსაათიანი სირბილით.
ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს სასურველია ბევრი სიარული სუფთა ჰაერზე, იოგას ან სხვა დამამშვიდებელი სპორტი.

ტექნიკოსები

სირბილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა სფეროში. გარდა ამისა, სხვადასხვა ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ კუნთებისა და ორგანოების ცალკეულ ჯგუფებზე. სირბილი ყველა წესით უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში.

სირბილი

სირბილის კონცეფცია შემოიღო მორბენალმა არტურ ლიდიარდმა 1961 წელს. ეს ტიპი იდეალურია წონის დაკლებისთვის და არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას. ასეთი აქტივობის დროს ადამიანი საათში 8 კმ-მდე სიჩქარეს აღწევს. ტექნიკის მთელი არსი მდგომარეობს სხეულის მოკლევადიანი მიწიდან აწევაში. როდესაც ერთი ფეხი ჰაერშია, მეორე აუცილებლად დედამიწის ზედაპირზეა. დაშვება ხდება მთელ ფეხზე და არა მხოლოდ თითზე. მისი შესრულებისას სირბილი ძალიან ჰგავს სწრაფ სიარულს. განსხვავება მხოლოდ ფრენის მომენტშია, როდესაც ერთი ფეხი მეორეთი იცვლება.

ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ სირბილი ნებისმიერ ასაკში, განსხვავებული აღნაგობით. ტექნიკა სრულიად უსაფრთხო და უმტკივნეულოა.

Ადვილი

ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი სირბილის ერთ-ერთი სახეობა მსუბუქია. მსოფლიო ასპარეზზე სახელმა „ფეხი“ გაიდგა, რაც მაღალი სიჩქარით სიარულს ნიშნავს. ტექნიკა განკუთვნილია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქოშინი. სიარული ასევე შეუძლიათ დამწყებთათვის ან მჯდომარე ცხოვრების წესს.

მის დროს ტარდება მინიმალური სამუშაო, ამიტომ მეთოდი არ შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლებისთვის გაშვებად. ფუტინგის გამოყენება შესაძლებელია ძირითად რბენებს შორის ინტერვალებში საშუალო ან სწრაფი ტემპით, ასევე ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში.

აღმართზე

აღმართზე სირბილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სიმაღლის ადგილი: ბორცვი, მთა, ციცაბო ასვლა. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ სარბენი ბილიკის მორგება დახრილობის შეცვლით. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია არ იყოს მოლიპულ და საშიში, ჰაერი ცივი და ნესტიანი იყოს.

ამ ტიპის წონის დაკლების პროგრამაში ჩართვა რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ. ყველა კუნთოვანი ბოჭკო მონაწილეობს პროცესში, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების ეფექტურ წვას. გორაზე ასვლა იდეალურია თეძოების, ხბოების და მკლავების გასასწორებლად.

აჩქარებით

ინტერვალური სირბილი ხელს უწყობს არა მხოლოდ გამძლეობის განვითარებას, არამედ წონის დაკლებას. აჩქარების ტექნიკის გამოყენება ვარჯიშში არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ დამწყებთათვისაც შეუძლიათ. ტექნიკის არსი არის სიჩქარის ალტერნატივა: ბილიკის ერთი მონაკვეთი გადის ნელი ტემპით, მეორე ყველაზე სწრაფი ტემპით.

ვარჯიშის დროს ენერგიის მოხმარება გაორმაგდება. მეტი კალორია იწვება, ამიტომ წონის დაკლება ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად ხდება. ტექნიკა შესაფერისია ნებისმიერ ზონაში ზედმეტი სანტიმეტრის გამოსწორებისა და აღმოსაფხვრელად, ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის მთლიან ტონზე. სიჩქარით სირბილი კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

თითო 5 კმ

ყოველდღე 5 კმ სირბილის დროს ადამიანი ხარჯავს 2-დან 2,5 ათას კალორიას. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე და არ დატოვოთ მანძილი. უკიდურესი დაღლილობის პერიოდში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფ სიარულზე და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდეთ სირბილს. ტექნიკა შესაფერისია მათთვის, ვისაც აწუხებს მძიმე წონა და აქვს თავისუფალი დრო. საშუალოდ, ვარჯიში 1-1,5 საათს იღებს.

Სახლში

თუ პარკს ან სტადიონს ვერ ეწვევით, სახლში ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ სარბენი სივრცე. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ხტომის თოკი ან უბრალოდ ადგილზე სიარული. მნიშვნელოვანია, არ დაიზაროთ და მიჰყვეთ მოცემულ პროგრამას. სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად ჩაიცვით სპეციალური ფეხსაცმელი და ფორმა.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდია 1 საათი. ამ დროის განმავლობაში ადამიანი ადგილზე გადის დაახლოებით 8 კმ-ს. მცირე საწყისი წონით, რეკომენდებულია წონით მასალების გამოყენება: იდაყვის ბალიშები, მუხლის ბალიშები შემავსებლით.

განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებში

სირბილის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ჯანმრთელობაზე. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის განვითარებას, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აუმჯობესებს პოტენციას. ქალებს სირბილის წყალობით შეუძლიათ ჭარბი წონის მოცილება, ჰორმონალური დონის დარეგულირება და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება. კანი გაჯერებულია ჟანგბადით, იღებს ჯანსაღ და კაშკაშა იერს, სხეული კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.

ქსოვილი

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სირბილისთვის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს კომფორტული, მსუბუქი, ელასტიური და სასიამოვნო სხეულის მასალებისთვის. სპორტული ფეხსაცმლის ერგონომიული ძირი ხელს უწყობს წონის თანაბარ განაწილებას და ხსნის სტრესს სახსრებზე. ასევე, ფორმა უნდა შეესაბამებოდეს სეზონს. ზამთარში დაგჭირდებათ თბილი, ქარგაუმტარი სპორტული კოსტიუმი, ზაფხულში კი საკმარისია ვარჯიშისთვის გამაშები ან შორტები მაისურით მოამზადოთ.

პრობლემურ ადგილებში სირბილის შედეგების კონცენტრირებისთვის, ისინი მიმართავენ "სათბურის ეფექტის" შექმნას. ამ მიზნით გამოიყენება სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც არ აძლევენ ჰაერის გავლის საშუალებას. თუმცა, ეს მხოლოდ მითია, რომელიც სავსეა ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგებით. სირბილის დროს წონის დაკლების ნებისმიერი აქსესუარი მხოლოდ მარკეტინგული ხრიკია და იწვევს სხეულის ტემპერატურის მკვეთრ მატებას. შედეგები არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების პრობლემები, წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა და შეშუპება.

სირბილი, თოკზე ხტომა თუ სიარული: რომელია უკეთესი?

საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, წონის დაკლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, ამიტომ აბსოლუტურად ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის აღმოფხვრას, შესაფერისია. თუმცა, თუ არჩევანი არის სიარული, სირბილი და თოკზე ხტომა, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ სირბილს სუფთა ჰაერზე.

სირბილის ვარჯიშს, გარდა მიზანმიმართული მოქმედებისა, აქვს უზარმაზარი სარგებელი საერთო ჯანმრთელობისთვის. დაკლებული კილოგრამების გარდა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გული, სისხლძარღვები და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

სიარული ბუნებრივი პროცესია, ამიტომ არ ატარებს კუნთების დატვირთვას. მისი გამოყენება წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დღეში უზარმაზარ დისტანციებს ივლით. ყველას არ აქვს ამდენი თავისუფალი დრო ამისთვის. სიარულის გამოყენების ოპტიმალური ვარიანტია შუალედური დატვირთვა ან გამათბობელი ელემენტი.

თოკზე ხტომა ვარჯიში ასევე არ არის წონის დაკლების მთავარი გზა. ერთფეროვანი ვარჯიში მოქმედებს კუნთების მცირე ჯგუფზე და იწვევს დატვირთვაზე დამოკიდებულებას. თოკზე ხტომა ხდება მხოლოდ როგორც ძირითადი ვარჯიშის ელემენტი.

წონის დაკარგვის მრავალი მეთოდიდან, სირბილი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეკონომიური ვარიანტია.

რეგულარული სირბილის ეფექტი საკმაოდ სწრაფად მოდის. გარდა ამისა, გაქრული ცხიმის ნაკეცების გარდა, არის ბონუსი - ყალიბდება ლამაზი ფიგურა.

წონის დაკლების ეს მეთოდი არასოდეს იწვევს კანის დაბერების პრობლემას ცხიმის დაკარგვის გამო. სირბილის დროს ცხიმის მოსაშორებლად, მკაცრად უნდა დაიცვათ ყველა წესი, რაც თანდაყოლილია წონის დაკლების ამ პროგრამაში.

რატომ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად

როცა ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ შედეგი დამოკიდებულია კლასების რეგულარულობაზე. არ არის საჭირო სარბენი ბილიკის დატოვება აშკარა მიზეზის გარეშე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ დაკარგული კილოგრამები ნელ-ნელა დაბრუნდება და მათ წინააღმდეგ მთელი ბრძოლა თავიდან უნდა გაგრძელდეს.

ვარჯიში არ უნდა ეფუძნებოდეს ზედიზედ რამდენიმე დღის სირბილის, შემდეგ კი იმავე დროის განმავლობაში დასვენების პრინციპს. აუცილებელი გაანაწილეთ ისინი თანაბრად.სხეული უნდა მიეჩვიოს ვარჯიშის გარკვეულ ნიმუშს.

ყოველდღე უნდა ირბინო?

სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მისაღებად, ბევრი თავად ქმნის თითქმის ოლიმპიურ სავარჯიშო სისტემას. ყოველდღე სირბილი აძლიერებს გამძლეობას, მაგრამ არა საერთოდ არ არის სავალდებულო ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

საძულველი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად სირბილი საკმარისია კვირაში 3-4 ჯერ.ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს სხეულს აქვს დრო, რომ აღიდგინოს ძალა და წონის დაკლების ეფექტი გრძელდება დასვენების დღეებში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების დაგეგმვა

ვარჯიშის დაგეგმვისას გათვალისწინებულია მისი ხანგრძლივობა, სისტემურობა და დატვირთვის ხარისხი.

ხანგრძლივობა

ვარჯიში სარბენ ბილიკზე წონის დაკლებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს.ვარჯიშის დროის გაზრდა იწვევს დაღლილობას და არ აქვს პრაქტიკული აზრი. ერთსაათიანი რბოლის შემდეგ იცვლება სხეულის მუშაობის მიმართულება - ის აჩერებს ცხიმოვანი ქსოვილის წვას.

ფოტო 1. სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის პროცესი. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა გარეთ სირბილისთვის.

საწყისი ტრენინგი არის 5-დან 15 წუთამდე.პირველი ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დრო თანდათან იზრდება 30-40 წუთამდე, და შემდგომში მაქსიმალურ წუთებამდე.

როგორ გამოვთვალოთ დატვირთვა

წონის დაკლების მთავარი წესი სირბილის მეთოდით არის თანდათანობითობა. არ უნდა წახვიდე ჩანაწერზე პირველივე დღიდან. ვარჯიშის დროს აუცილებლად მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს. სუბიექტური შეგრძნებების გარდა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი. ის არ უნდა აღემატებოდეს მაჩვენებელს 130 დარტყმა/წთ. ნახევარი საათის შემდეგვარჯიშის შემდეგ გულისცემა ნორმალურად უბრუნდება.

პროგრამირება

სასწავლო პროგრამის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ დღის რომელ საათზე გაიმართება ისინი.საღამოს კლასებისთვის დატვირთვა ოდნავ უნდა შემცირდეს. მაქსიმალური ეფექტისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ წონის დაკლების შემდეგი პროგრამა.

პირველი 7 დღე - გაკვეთილები კვირაში 2-ჯერ.ხანგრძლივობა - არაუმეტეს 20 წუთისა. საწყის ვარჯიშში სირბილის ნაცვლად გამოიყენება ინტენსიური სიარული. შემდეგ, პირველი კვირის ბოლოს, ამატებს 10-15 წუთისაშუალო ტემპით სირბილი.

მეორე კვირაწონის დაკლებისთვის სრულფასოვანი სირბილის დასაწყისი უნდა იყოს. დაინერგება ინტერვალური ვარჯიშის სისტემა.

ნელი სირბილი 10 წუთის განმავლობაშიდა შემდგომში - 15 წუთიჩანაცვლებულია სირბილით. კლასების დრო იზრდება 30-40 წუთი. კლასების რაოდენობა - კვირაში 3-ჯერ.

მესამე და მომდევნო კვირებიარის ბრძოლა შედეგისთვის. კვირაში გაკვეთილების რაოდენობა იზრდება ოთხამდე,თითოეულის ხანგრძლივობით საათამდე.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს

ვინაიდან წონის დაკლების ვარჯიშის მთავარი მიზანი ჭარბი კალორიების და ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვაა, საუკეთესო ვარიანტი იქნება სირბილი ცარიელ კუჭზე.ამიტომ, დილის სირბილი საუზმის გარეშე ითვლება ყველაზე ეფექტურად ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად.

ყურადღება!სამარხვო სირბილი არ არის შესაფერისი, თუ არსებობს სისხლძარღვების პრობლემები, დაბალი წნევა, ან ადამიანს აწუხებს ანემია. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია მსუბუქი საუზმე, რისთვისაც მუსლი, იოგურტი, მოხარშული კვერცხი.

თუ თქვენი სირბილი საღამოსთვის არის დაგეგმილი, მაშინ უმჯობესია მასზე წასვლა ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.ამ დროის განმავლობაში, მოხმარებული საკვების უმეტესი ნაწილი შეიწოვება და სირბილი შეძლებს შეასრულოს თავისი მთავარი მიზანი - ცხიმების დაწვა.

საღამოს ვარჯიშის წინ უმჯობესია მიირთვათ შემდეგი საკვები:

შვრიის ფაფა;
ომლეტი;
მსუბუქი სალათი.

სირბილის დასრულების შემდეგ სასურველია ვახშამი არა უადრეს 2 საათისა.წონის დაკლების პროგრამის მთელი პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია მეტი ყურადღება მიექცეს ცილოვან საკვებს და შეამციროს ცხოველური ცხიმების მიღება.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

რა უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესში?

სირბილის დროს საჭიროა მკაფიო ყოველდღიური რუტინის დაცვა. დაუშვებელია უძილო ღამის შემდეგ პირადი დისტანციის გავლა. ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი.

თუ სირბილი დილისთვის არის დაგეგმილი, მაშინ ის უნდა დაიგეგმოს ინტერვალით 6-დან 8 საათამდე. ეს ყველაზე ხელსაყრელი დროა წონის დაკლებისთვის, ორგანიზმში ამ პერიოდში მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებლის გამო. შესაბამისად, ყოველდღიურ რუტინაში საჭიროა დასაძინებლად წასვლა არაუგვიანეს 22:00 საათისა.

ზრდა დაახლოებით უნდა იყოს დილის 5 საათი. სირბილამდე საჭიროა კონტრასტული შხაპის მიღება სისხლის მიმოქცევის გასააქტიურებლად. და ასევე, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ სირბილზე ადრეულ საათებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ 10 წუთიანი დათბობა.

სავარჯიშოები შეიძლება იყოს შემდეგი:

squats;
მოსახვევებში;
ატრიალეთ ფეხები და მკლავები;
ხტომა:
ადგილზე სიარული.

თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ნებისმიერი, რომელიც მოგწონთ თქვენს დათბობაში ვარჯიშები დილის ტანვარჯიშის კომპლექსებიდან.მთავარი მიზანი სხეულის გაღვიძება და სპორტულ ტონუსში მოყვანაა.

ფოტო 2. სირბილის წინ საჭიროა გახურების ვარიანტი. ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის ყველა კუნთის დათბობას.

თუ სირბილი საღამოს ხდება, მაშინ დათბობა საჭირო არ არის. შეგიძლია უბრალოდ დაიწყეთ ვარჯიში სიარულით.

წონის დაკლების პერიოდში დრო უნდა დაუთმოთ წყლის პროცედურებს - შხაპი ვარჯიშამდე და შემდეგ, საუნის მონახულება, ბანაობა ღია წყალში.ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

როდესაც აქტიურად ებრძვით ცხიმოვან დეპოზიტებს, არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული ზედმეტი სტრესით. Სარბენად წასვლა არ უნდა გახვიდეთ გარეთ, თუ ძალიან დაღლილი ან ავად ხართ.

რამდენი საათი უნდა გაატაროთ სირბილში, რომ თვეში გარკვეული რაოდენობის კილოგრამები დაიკლოთ?

დიეტოლოგების ამჟამინდელი გათვლებით, ერთი კილოგრამი წონის მოსაშორებლად დაგჭირდებათ 19 საათი სირბილი.აქ, რა თქმა უნდა ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია.ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენი სხეულის მეტაბოლურ მაჩვენებელზე, დღის დროზე, როცა ვარჯიშობთ და როგორ დარბიხართ.

სირბილის დრო 5 კგ წონის დასაკლებად

თუ დაიცავთ დიეტოლოგების ფორმულას, მაშინ იმისათვის, რომ თავი დაეღწია 5 კგ-დანსაჭირო წონა 93 საათი სირბილი. კვირაში ოთხსაათიანი ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის წონა თვეში დაახლოებით კილოგრამით. ეს ნიშნავს, რომ 5 კილოგრამიანი მინუსის მისაღწევად დაგჭირდებათ დაახლოებით 5 თვე.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: