ორსულობის დროს ვარჯიში: რჩევები და გაფრთხილებები. სპორტი ორსულობის დროს: პირველი ტრიმესტრი რომელი სპორტია საუკეთესო ორსული ქალებისთვის

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სპორტის თამაში? ორსულობა არის დრო, როდესაც ქალის სხეული განიცდის სტრესს. წინ კიდევ ერთი სერიოზული გამოცდაა – მშობიარობა. გაუმკლავდეს სხეულის რესტრუქტურიზაციას, გააძლიეროს კუნთები და გააუმჯობესოს განწყობა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ. სწორად შერჩეული ვარჯიშები ცხოვრების ამ რთულ და მშვენიერ პერიოდს ნაკლებად გაართულებს და გამოადგება როგორც მომავალ დედას, ასევე მის პატარას.

ფიზიკური აქტივობის სარგებლიანობის შესახებ

რამდენიმე ათეული წლის წინ გინეკოლოგებს მიაჩნდათ, რომ ორსულობის შესანარჩუნებლად და წარმატებული მშობიარობისთვის ქალს სრული დასვენება სჭირდებოდა. თუმცა, დღეს მოსაზრებები შეიცვალა. წოლითი რეჟიმი და მკაცრი შეზღუდვები მხოლოდ პათოლოგიის შემთხვევაშია საჭირო. ჯანმრთელმა ორსულებმა ყოველდღიურ რუტინაში უნდა ჩართონ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა.პროფესიონალ სპორტსმენებს და ქალებს, რომლებიც ხშირად სტუმრობენ ფიტნეს დარბაზებს, ასევე არ სჭირდებათ ორსულობის დროს ცხოვრების წესის შეცვლა და სპორტზე უარის თქმა.

ორსულობის დროს სპორტი და ფიტნესი დაგეხმარებათ:

  • გააძლიეროს კუნთები, ლიგატები და სახსრები;
  • გაუმკლავდეს მცირე დაავადებებს (უძილობა, მეტეორიზმი);
  • სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილება;
  • შეამცირეთ სტრიების რაოდენობა კანზე;
  • მოამზადეთ სხეული მომავალი მშობიარობისთვის;
  • გააუმჯობესე განწყობა, მოიშორე დეპრესია.

სპორტსმენები და გინეკოლოგები აღნიშნავენ, რომ ქალები, რომლებიც ორსულობის განმავლობაში ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან ისინი ბევრად უფრო ადვილად მშობიარობენ და უფრო სწრაფად აღადგენენ ფიგურას.

ორსულობის დროს სპორტის აშკარა სარგებელის მიუხედავად, ზოგიერთი სახის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის.თუ ორსულობამდე წარმატებული იყავით ამ სპორტში, შეისვენეთ და გადადით ნაკლებად საშიშ ვარიანტებზე. თქვენ უნდა გამორიცხოთ სპორტი თქვენი ფიტნეს გრაფიკიდან ასოცირდება ხტომასთან, სიმძიმის აწევასთან, დაცემის რისკთან.

გამონაკლისების სიაში:

  • Ცხენზე ჯირითი;
  • ციგურები;
  • Პარაშუტით ხტომა;
  • სნორკელინგი და დაივინგი;
  • დაივინგი;
  • მარათონი და სპრინტის რბოლა;
  • ალპური თხილამურები და სნოუბორდი;
  • ველოსიპედით;
  • კალათბურთი და ფრენბურთი;
  • Სიმძიმის აწევა.

მათთვის, ვინც ამჯობინებს ფიტნეს ოთახში ვარჯიშს, უნდა იყოს გამორიცხული:მაღალი ზემოქმედების აერობიკა, ვარჯიშები საფეხურზე, სარბენ ბილიკზე სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედით, სპორტული ცეკვა რთული ქორეოგრაფიული ელემენტებით.

ზოგიერთ შემთხვევაში, არ არის აუცილებელი, რომ მთლიანად გამორიცხოს, მაგრამ დატვირთვის შეზღუდვა. მაგალითად, სირბილის ნაცვლად, შეგიძლიათ იაროთ სარბენ ბილიკზე ან სტეპერზე; ძალისმიერი ვარჯიშის დროს შეამცირეთ დატვირთვა ან გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტები და წონა.

ორსული ქალები სარგებლობენ არც თუ ისე ინტენსიური ვარჯიშით, მიზნად ისახავს არა ატლეტური ფიტნეს გაუმჯობესებას, არამედ გამძლეობის განვითარებას.

ყველაზე სასარგებლოა:

  • სუნთქვის ვარჯიშები;
  • იოგა;
  • ცურვა და წყლის აერობიკა;
  • პილატესი;
  • ზომიერი ტემპით სიარული;
  • ტანვარჯიში ფიტბოლზე;
  • ვარჯიშები მსუბუქი ჰანტებით;
  • სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე, იარაღის, ფეხების და გულმკერდის განვითარებაზე.

ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია ბანდაჟით ვარჯიში. ორსული ქალები, რომლებსაც ვენის პრობლემები აქვთ, უნდა შეიცავდეს მათ სპორტულ აღჭურვილობაში. ელასტიური მხარდაჭერა bangs და მუხლის წინდები. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ, სუფთა წყალი. მიზანშეწონილია ხშირი შესვენებების მიღება და თქვენი გულისცემის მონიტორინგი სპეციალური სენსორების გამოყენებით.

სპორტული აქტივობების არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ქალის ფიზიკურ ფორმას, მის მზადყოფნას და პირად პრეფერენციებს. მათთვის, ვისაც არასდროს უთამაშია სპორტი, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალიან ფრთხილად. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მეტის გადახდა. გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

  1. მძიმე ტვირთი საშიშია. რეკომენდებულია ზომიერი დატვირთვების არჩევა, ზედმეტი ძაბვის თავიდან ასაცილებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, იოგა (კომპლექსური ასანების გარეშე), ცურვა, სიარული და ვარჯიშები მსუბუქი წონებით ფეხებისა და მკლავებისთვის. მათთვის, ვისაც არასდროს უვარჯიშია, რეკომენდებულია ვარჯიში გულისცემის მონიტორით ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. ორსულ ქალებს დატვირთვები უფრო დაბალ დონეზე სჭირდებათ; გულისცემის და სუნთქვის სიხშირის მატებასთან ერთად ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.
  2. ბევრად უფრო ხელსაყრელია სპორტული აქტივობებისთვის. თქვენი ფიტნეს რეპერტუარი შეიძლება გაფართოვდეს აერობული ვარჯიშების ჩათვლით, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს, ლიგატებსა და სახსრებს. იატაკზე ვარჯიში სასარგებლოა ზურგზე სტრესის შესამსუბუქებლად. რეკომენდირებულია წყლის აერობიკა, ცურვა და თხილამურებით სრიალი ბრტყელ რელიეფზე. მსუბუქი სირბილი შესაძლებელია პულსის და სუნთქვის სავალდებულო მონიტორინგით. ღირს მუცლის ვარჯიშებზე უარის თქმა, სხვადასხვა ნახტომები და მუცლის დაძაბულობასთან დაკავშირებული ვარჯიშები.
  3. აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული სხეულის ინტენსიური დაჭიმვა, მოხრა და გრეხილი. რეკომენდებულია მკლავების, ფეხების, კისრის და ხერხემლის ვარჯიშებზე ფოკუსირება. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა, ხსნის დაძაბულობას ზურგიდან და ფეხებიდან. ფიტბოლი შესანიშნავად ავარჯიშებს შინაგან ორგანოებს და წონასწორობას, ეხმარება მომავალი მშობიარობისთვის მომზადებაში.

ზოგიერთ შემთხვევაში ვარჯიში შესაძლებელია, მაგრამ საჭიროა ექიმის მუდმივი მეთვალყურეობა და სტრესის მინიმუმამდე შემცირება.

TO შედარებითი უკუჩვენებებიშეიძლება მოიცავდეს: წონის მკვეთრ მერყეობას, არტერიული წნევის არასტაბილურობას გაზრდის საფრთხის შემცველობით, სისხლდენის რისკს, რამდენიმე აბორტის ან ნაადრევი მშობიარობის ისტორიას.

ვიდეო ორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ

ვისაც სურს მეტი იცოდეს ორსულობის დროს სპორტული აქტივობების შესახებ, ყურადღება უნდა მიაქციოს ვიდეოს. ექსპერტები ნათლად აგიხსნით, რაზე უნდა დადოთ ფსონი და რა დატვირთვებზე ჯობია თავიდან აიცილოთ. მოცემულია რეკომენდაციები ვარჯიშის ინტენსივობის, კვების და სხვა მნიშვნელოვანი პუნქტების შესახებ.

ორსულობის ამბების პირველი აღფრთოვანება გავიდა და უამრავი კითხვა გაჩნდა ცხოვრების წესთან და საჭირო კორექტირებასთან დაკავშირებით: ღირს თუ არა სპორტის თამაში? რა ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ? არის თუ არა განსხვავება რეკომენდაციებში ტრიმესტრებთან დაკავშირებით?

ორსულობის დროს სპორტის სარგებელი

სპორტი - ეს ცხოვრებაა. და ეს განცხადება ძალიან შეეფერება ქალებს, რომლებსაც გულში ბავშვი ატარებენ. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა საუკეთესო გავლენას ახდენს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე:

  • ტონი:კუნთები, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები მომზადებულია წონის მატებითა და თავად დაბადების პროცესით გამოწვეული დატვირთვისთვის. რღვევის და დაბადების ტრავმის ალბათობა მცირდება.
  • მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება:საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემების ფუნქციონირება სტაბილიზირებულია.
  • უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა,და, შესაბამისად, ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდება.
  • ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა ნორმალიზდება,რაც იმას ნიშნავს, რომ ჰორმონალური რყევები არც ისე დიდად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
  • მცირდება ტოქსიკოზის შეტევები,რადგან ჭარბი სითხე გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
  • სხეული ტონუსში რჩება- რაც ნიშნავს, რომ ახალგაზრდა დედა მშობიარობის შემდეგ ბევრად უფრო სწრაფად დაუბრუნდება ფორმას.

მინიშნება!ორსულებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას: სახლში, სპორტდარბაზში ან პარკში სეირნობისას.

სპორტი ორსული ქალებისთვის:

ის, რომ სპორტი სასარგებლოა, უდავო ფაქტია, მაგრამ როგორც ერთ ციტატაშია ნათქვამი, „ყველაფერი შხამია და ყველაფერი წამალია“. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობაზე, ტიპსა და მოცულობაზე. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის რეკომენდაციები განსხვავდება ტრიმესტრის მიხედვით.

- პირველ ტრიმესტრში

ქალების უმეტესობა, რომლებიც იგებენ თავიანთი „საინტერესო სიტუაციის“ შესახებ, უშვებს ერთ-ერთ ორ ჩვეულებრივ შეცდომას, რომელიც დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან:

  1. ჯიშის სრული უარყოფა.ნებისმიერი მოძრაობა მომავალი დედის მიერ აღიქმება, როგორც დიდი ხნის ნანატრი ბავშვის ზიანის მიყენების რისკს. ყველა მოძრაობა მინიმუმამდეა დაყვანილი. შეძლებისდაგვარად, ქალს ურჩევნია დაჯდეს ან დაწოლა, რათა აღარ შეაწუხოს ან „შეარყიოს“ ბავშვი.
  2. კლასები იგივე ტემპით."თუ ჩემი მუცელი ჯერ არ ჩანს, მაშინ ვერ გავჩერდები", - სჯერა ქალი და აგრძელებს სიმძიმეების აწევას სპორტდარბაზში, ცხენოსნობაში ან სხვა ექსტრემალური სპორტით, სრულიად არ იცის ბავშვის ინტრაუტერიული განვითარების რისკი.

პირველი ტრიმესტრის მთავარი წესი ზომიერება და კეთილდღეობის კონტროლია. ორსულობის მე-8 კვირიდან დაწყებული, ღირს თქვენი მხურვალების შერბილება და ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის შემცირება საჭირო მინიმუმამდე, რათა არ მიიყვანოთ თქვენი სხეული კიდევ უფრო დიდ სტრესში. იდეალური ვარიანტი იქნება სარბოლო სიარული, პილატესი, იოგა, ფიტბოლის ვარჯიშები და აერობული კომპლექსი ორსულებისთვის.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გამოცდილების მქონე და გარეშე ქალისთვის დატვირთვის ხარისხი და სესიების რაოდენობა განსხვავებული იქნება. თუმცა როგორც პირველ, ისე მეორე შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, რათა სპორტული აქტივობების რაოდენობა ოპტიმალურ დონეზე მიიყვანოთ.

- მეორე ტრიმესტრში

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ქალების უმეტესობა მეორე ტრიმესტრში ფიქრობს სპორტზე წასვლაზე. თქვენ აცნობიერებთ თქვენს ახალ პოზიციას, ტოქსიკოზი ქრება და უფრო ადვილი ხდება მოქმედება, მიუხედავად იმისა, რომ მომრგვალებული მუცელი გაქვთ. თუ თქვენ ხართ ამ ახალგაზრდა ქალბატონებიდან, მაშინ დაიცავით შემდეგი წესები:

  • კომფორტული ტემპი- შეასრულეთ სავარჯიშოები ოპტიმალური ტემპით საკუთარი თავისთვის. თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა არ გაქვთ, თავბრუსხვევა იგრძნოთ, ან გრძნობთ გულისრევას, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
  • იმუშავეთ ინსტრუქტორთან- ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. გარდა ამისა, ჯგუფური საქმიანობა აძლიერებს თქვენს სულებს და ათავისუფლებს შიშებს და ზეწოლას, რომელიც დაკავშირებულია მომავალი დაბადებასთან.

Მნიშვნელოვანი!თუ ყოველ ჯერზე ფიზიკური აქტივობის შემდეგ თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს და სთხოვეთ, აირჩიოს თქვენთვის სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრები.

- მესამე ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში შეიძლება იგრძნოთ, რომ დიდი მუცელი თქვენს მოძრაობებს უხერხულ და არაკოორდინირებულს ხდის. თუმცა, ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვათ თქვენს ჩვეულ საქმიანობაზე. მთავარია თქვენი კლასების მორგება თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის გათვალისწინებით:

  • ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ გაჭიმვის ვარჯიშებსდა რთული იოგას ასანა. ამ პერიოდში ლიგატები და მყესები ძალიან რბილი ხდება და შესაბამისად იზრდება დაჭიმვისა და ქსოვილის გახეთქვის რისკი.
  • აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა.ვინაიდან დიდი მუცელი მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის წონას, ქოშინი და აჩქარებული გულისცემა შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მოძრაობის შემდეგ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ასეთი მომენტები. სუნთქვა უნდა გაიზომოს და გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 120 დარტყმას წუთში.

რა სპორტია აკრძალული ორსულებისთვის?

შემდეგი სახის აქტივობები შეიძლება საზიანო იყოს როგორც მომავალი დედის, ასევე მისი შვილის ჯანმრთელობისთვის და, შესაბამისად, მათზე უარის თქმა მომდევნო ცხრა თვის განმავლობაში მოგიწევთ.

  • რხევა და ვიბრაცია.ინტენსიური აერობიკა ხტუნვით და სტეპერით, მუცლის ცეკვა, ცხენოსნობა. ყველა ამ ტიპის აქტივობა არყევს სხეულს და რყევამ შეიძლება გამოიწვიოს პლაცენტის გაუქმება და სპონტანური აბორტი.
  • მუცლის სიძლიერის ვარჯიშები.მუცლის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა და მუდმივი დაძაბვა ზრდის ნაყოფის ჰიპოქსიის და ინტრაუტერიული განვითარების დარღვევების რისკს.
  • სიმძიმეების აწევა და გაჭიმვის ვარჯიშები.აკრძალვა გამოწვეულია რელაქსინის – ჰორმონის, რომელიც არბილებს მენჯის ლიგატებს და მშობიარობის დროს დაჭიმვის საშუალებას იძლევა. ვინაიდან ჰორმონი არა შერჩევითად, არამედ მთელ სხეულზე ერთდროულად მოქმედებს, არსებობს სახსრების დაჭიმვისა და დისლოკაციის რისკი.

Მნიშვნელოვანი!ორსულობის ბოლო თვეებში დაუშვებელია 1 კგ-ზე მეტი წონის საგნების აწევა.

  • სავარჯიშოები რეაქციისა და მოძრაობების კოორდინაციისთვის.მუცლის ზრდასთან ერთად სიმძიმის ცენტრი ინაცვლებს და შესაბამისად ვარჯიშების სწორად შესრულება თითქმის შეუძლებელი იქნება.
  • ტრავმული აქტივობა:ყველა სახის საბრძოლო ხელოვნება, კალათბურთი, ექსტრემალური სპორტი. უნდა გამოირიცხოს ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც დაკავშირებულია მუცლის დაზიანებისა და სისხლჩაქცევების ალბათობასთან.

ორსულობის დროს სპორტის თამაშის წესები

იმისათვის, რომ სპორტმა მოიტანოს არა მხოლოდ დასრულებული მოვალეობისგან კმაყოფილების განცდა, არამედ რეალური სარგებელიც, საჭიროა მათი სწორად ორგანიზება. შემდეგი წესები დაგეხმარებათ ამაში:

  1. მოერიდეთ გადახურებას- არ ივარჯიშოთ მზეზე, ასევე მოერიდეთ ჭარბ ოფლიანობას და ქოშინს. ეს იწვევს ორგანიზმის დეჰიდრატაციას და ზიანს აყენებს ბავშვს.
  2. დალიეთ მეტი სითხე.მეორე წესი პირდაპირ გამომდინარეობს პირველიდან. სუფთა სასმელი წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და გამოაქვს ორგანიზმიდან ნარჩენები და ტოქსინები.
  3. დაიწყეთ დილა სპორტით.ვარჯიშის ოპტიმალური დრო საუზმის შემდეგ 2 საათია.
  4. მოუსმინეთ როგორ გრძნობთ თავს.თუ გრძნობთ ტკივილს მუცლის ქვედა ნაწილში, შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეატყობინეთ ექიმს თქვენი დისკომფორტის შესახებ.

Შენიშვნა!არსებობს მოსაზრება, რომ დღეები, რომლებშიც მენსტრუაცია ადრე მოხდა, ორსულობის შეწყვეტის თვალსაზრისით ყველაზე საშიში პერიოდია. ამ დღეებში უმჯობესია გაკვეთილები ჩაანაცვლოთ სეირნობით.

დასკვნა

მომავალი დედის ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ძალიან სასარგებლო გავლენა მოახდინოს როგორც მისი სხეულის მდგომარეობაზე, ასევე ბავშვის ჯანმრთელობაზე. გაწვრთნილ ქალს გაცილებით გაუადვილდება მშობიარობა და შემდეგ ჩვეული ფიზიკური ფორმის აღდგენა.

Განსაკუთრებით- ელენა კიჩაკი

ორსულობა სპორტისთვის უკუჩვენება არ არის! რა თქმა უნდა, მძიმე ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია ორსულებისთვის, ასე რომ, მაგალითად, ძალოსნობა (სხვათა შორის, თუ ორსულობამდე ძალის ვარჯიშებს აკეთებდით, ორსულობის დროს ვარჯიში შეგიძლიათ გააგრძელოთ) და შორ მანძილზე სირბილი აღარ იქნება შესაძლებელი. მაგრამ ფიზიკურ აქტივობაზე მთლად უარის თქმა არ შეიძლება! უფრო მეტიც, თქვენ უნდა დარჩეთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ამ მნიშვნელოვანი 40 კვირის განმავლობაში. თუ მშობიარობამდე ივარჯიშეთ, მაშინ მშობიარობის შემდეგ ფიზიკური და გონებრივი აღდგენა ძალიან სწრაფად ხდება. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დედა ყოველთვის ენერგიით იყოს სავსე შვილის აღსაზრდელად. ამ სტატიაში განვიხილავთ ორსულთა 8 ძირითად სპორტს.

1. იოგა

ფიზიკური ვარჯიშების ამ ძველ ინდურ კომპლექტს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. მოხუცებს, უფროსებს და ბავშვებსაც კი შეუძლიათ იოგას ვარჯიში. ასევე შესაფერისია ორსულებისთვის. იოგა აადვილებს სტრესული პირობების დაძლევას. ეს მისცემს თქვენს გონებას სიმშვიდეს და თქვენს სხეულს მოქნილობასა და ახალგაზრდობას.

2. ცურვა


ცურვა კიდევ ერთი აქტივობაა, რომელიც კარგია ორსულებისთვის. ცურვა ახდენს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას და ასევე ამაგრებს მენჯის ძვლებს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს. ძვლებისა და სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებიც კი ამ სპორტს ეწევიან. ცურვის ინსტრუქტორები შეგირჩევენ სავარჯიშო პროგრამას. ცურვა ამშვიდებს და იძლევა სიმშვიდის განცდას.

3. გაჭიმვა


გაჭიმვა ძალიან ჰგავს იოგას. ეს არის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც აქცენტს აკეთებს კუნთების და მყესების გაჭიმვაზე. გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ ტკივილის კონტროლი, რაც გამოგადგებათ მშობიარობის დროს.

4. სიარული


სუფთა ჰაერზე სიარულიც კი დიდ როლს თამაშობს. ხანგრძლივი სიარული აძლიერებს გულის კუნთს. ეს ალბათ ყველაზე იაფი სპორტია! ნორმალური სეირნობისთვის დაგჭირდებათ ტანსაცმელი, სპორტული ფეხსაცმელი და წყურვილის მოსაკლავად ერთი ბოთლი გრილი წყალი. იარეთ ყოველდღე, არ დანებდეთ თქვენს სიზარმაცეს - ნუ ასვენებთ.

5. ცეკვა


Კარგად ხარ? ექიმები გაძლევენ ცეკვის საშუალებას? თუ ამ ორ კითხვაზე დიახ უპასუხეთ, მაშინ რატომ არ დაიწყოთ ცეკვა? საცეკვაო კლუბები ნებისმიერ ქალაქში შეგიძლიათ ნახოთ და ისინი ძვირი არ დაგიჯდებათ. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ცეკვა, დადეთ დისკი შესაბამისი მუსიკით - და იცეკვეთ! ცეკვა ამაღლებს სულს და კურნავს სხეულს.

შენიშვნა დედებს!


გამარჯობათ გოგოებო) არ მეგონა რომ სტრიების პრობლემა ჩემზეც იმოქმედებდა და მეც დავწერ ))) მაგრამ წასასვლელი არსადაა ამიტომ აქ ვწერ: როგორ მოვიშორე დაჭიმულობა ნიშნები მშობიარობის შემდეგ? ძალიან გამიხარდება თუ ჩემი მეთოდიც დაგეხმარება...

6. აერობიკა


აერობიკა შესაფერისია მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის. მარტივი რიტმული ვარჯიშები მუსიკის თანხლებით დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. მწოლიარე მდგომარეობაში ვარჯიში გააძლიერებს მენჯის კუნთებს. ეს გააადვილებს მშობიარობას და შეამცირებს მშობიარობის შემდგომ გამოჯანმრთელებას.

7. ძალების ვარჯიში


დიახ, ცვალებადობით თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშებიც კი! თუ ორსულობამდე იტარებდით ძალისმიერ ვარჯიშს, რატომ არ გააგრძელეთ ეს ორსულობის დროს? რა თქმა უნდა, მოგიწევთ მნიშვნელოვნად შეამსუბუქოთ თქვენი სპორტული აღჭურვილობა და მთლიანად მიატოვოთ მძიმე ჰანტელები. წადით ექიმთან და სთხოვეთ, შეგიქმნათ ვარჯიშის ახალი რეჟიმი.

8. არნოლდ კეგელის ვარჯიშები


გერმანელმა ექიმმა არნოლდ კეგელმა ერთხელ მოიფიქრა სავარჯიშოების ნაკრები მენჯის გასაძლიერებლად. სავარჯიშოები ასე უნდა გაკეთდეს: დაძაბეთ მენჯის კუნთები, თითქოს შარდის დინების შეკავება გსურთ, დაელოდეთ 10 წამს და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში დივანზე, ასევე ტრანსპორტში, რადგან ისინი მარტივი და სხვებისთვის შეუმჩნეველია.

ნუ გრცხვენია შენი ორსულობის. პირიქით, იამაყეთ, რომ ძალიან მალე შვილი გეყოლებათ. თუ კარგად იკვებებით, ბევრს გძინავთ, დიდ დროს უთმობთ სეირნობას და თამაშობთ საყვარელ სპორტს, გარანტირებული გაქვთ წარმატებული მშობიარობა.

ორსულობის დროს სპორტის თამაშის წესები. Ნაწილი 1

ორსულობის დროს სპორტის თამაშის წესები. Მე -2 ნაწილი

მომავალმა დედებმა, რომლებიც ზედმეტად იცავენ საკუთარ თავს, შეიძლება მოიმატონ ჭარბი წონა ორსულობის დროს, გაზარდონ ყაბზობისა და შეშუპების რისკი და მათი მშობიარობა შეიძლება უფრო ხანგრძლივი და რთული იყოს, ვიდრე ფიზიკურად აქტიურ ქალებში. თუმცა, დატვირთვის მკვეთრი მატება ასევე საშიშია: მოუმზადებელი სხეული არ არის მზად მათთვის და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები როგორც თავად ქალისთვის, ასევე მისი არ დაბადებული ბავშვისთვის.

ორსულობის დროს სპორტისა და ტანვარჯიშის საკითხებში მთავარია ფიზიკური აქტივობის გონივრული ბალანსი. და ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა იპოვოთ იგი ამ სტატიაში.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში?

ბევრი ქალი სპორტით არის დაკავებული კარგი განწყობისა და კარგი ფიზიკური ფორმისთვის და ბევრ მათგანს არ სურს უარი თქვას ორსულობის დროს საყვარელ ვარჯიშებზე. თქვენ შეგიძლიათ ნაწილობრივ შეინარჩუნოთ თქვენი სპორტული ცხოვრების წესი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ შემდეგ წესებს:

  1. ყველაზე ხშირად, დამწყებთათვის სპორტული თამაშების გამო დაზიანებები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები ჩნდება. ორსულებისთვის დასაშვებია ძველი საქმიანობის გაგრძელება, მაგრამ ახალი სპორტის სწავლა არ ღირს. მაგალითად, თუ ყოველდღე სირბილით, თქვენ მოგიწევთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის სრულად დათმობა. თუ თქვენ არასდროს გაუშვით, ორსულობა არ არის საუკეთესო დრო ამის დასაწყებად.
  2. ორსული ქალების ვარჯიში ყველაზე სარისკოა ადრეულ ეტაპებზე, როდესაც უმნიშვნელო გადატვირთვებმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობის დროს მუცლის მოშლა და სხვა პრობლემები. პირველ ტრიმესტრში ქალს ურჩევენ, შეამციროს ჩვეული დატვირთვა, არ ივარჯიშოს, თუ მას აქვს ტოქსიკოზი ან სხვა დაავადებები და ყურადღებით მოუსმინოს საკუთარი სხეულის სიგნალებს.
  3. ორსულობის დროს მომავალი დედის ორგანიზმი ზრდის პროგესტერონისა და რელაქსინის - ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც ხელს უწყობენ მენჯის ძვლების მობილობის გაზრდას. როგორც გვერდითი მოვლენა, ეს ჰორმონები ასევე ამშვიდებენ სხვა ლიგატებს. ქალმა შეიძლება იგრძნოს არაჩვეულებრივი მოქნილობა სახსრებში და სურდეს სცადოს ახალი სავარჯიშოები, მაგალითად, გაყოფის გაკეთება, რაც აქამდე არასდროს გაუკეთებია. ფრთხილად იყავით: თქვენი სიძლიერის გადაჭარბებით, შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ sprain.
  4. ისწავლეთ დროულად გაჩერება. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, როგორც კი სუნთქვის გაძნელება დაიწყებთ. გახსოვდეთ: თუ არ გაქვთ საკმარისი ჟანგბადი, მაშინ თქვენს პატარას არ აქვს საკმარისი! ამ მარტივი წესის დაცვით, თქვენ შეძლებთ ბუნებრივად დაარეგულიროთ სტრესი როგორც საწყის ეტაპზე, ასევე ორსულობის მეორე ნახევარში, როდესაც მზარდი საშვილოსნო დიდ ზეწოლას ახდენს ფილტვებზე.
  5. და ბოლო, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი. მხოლოდ ექიმს შეუძლია მიიღოს საბოლოო გადაწყვეტილება ორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ. თუ ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობისთვის მინიმალური რისკებიც არსებობს, უმჯობესია იყოთ უსაფრთხო!

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ორსული ქალებისთვის სპორტის ზოგიერთი სახეობა სრულიად აკრძალულია. თუ თქვენი ერთ-ერთი მათგანია, გაკვეთილები უნდა შეწყდეს.

რა სპორტია აკრძალული ორსულებისთვის?

იმის გასაგებად, თუ რა სპორტის გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს, ჯერ უნდა შეადგინოთ იმ ფიზიკური აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებიც აკრძალულია მომავალი დედებისთვის.

  1. უპირველეს ყოვლისა, ეს მოიცავს სპორტს, რომელშიც შეგიძლიათ დაარტყათ მუცელში. და ეს არ არის მხოლოდ საბრძოლო ხელოვნება! ფრენბურთის თამაშის დროს პარტნიორის შემთხვევითი ბიძგი, ჩოგბურთის მოედანზე მფრინავი ბურთის გადაგდების წარუმატებელი მცდელობა ასევე რისკ-ფაქტორებია. დაიმახსოვრეთ - ოდესმე თუ გქონიათ სისხლჩაქცევები საყვარელი სპორტის დროს? თუ კი, მაშინ ეს სპორტი არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისთვის.
  2. ორსულობის დროს აკრძალული სპორტის მეორე ჯგუფი მოიცავს დისციპლინებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტრავმის გაზრდილ რისკთან. მოტეხილობების, დისლოკაციებისა და ლიგატების რღვევას შესაძლოა დასჭირდეს მკურნალობა ანესთეზიით და ანტიბიოტიკებით, რაც უკიდურესად არასასურველია მომავალი დედისთვის. სრიალი უნდა შეწყდეს, ასევე როლიკებით სრიალიც.
  3. ფიზიკური აქტივობა, რომლის დროსაც ადამიანი განიცდის ჟანგბადის შიმშილს, უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის. Skydiving, diving, თხილამურებით სრიალი მაღალმთიან კურორტებზე - ნახვამდის.
  4. მომავალი დედები არ არის რეკომენდებული შინაგანი ორგანოების ძლიერი შერყევისა და შოკის დროს. პასუხი კითხვაზე, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ცხენოსნობით დაკავდნენ, ნათელია: შეგიძლიათ კლუბში მისვლა და შინაური ცხოველის მოვლა, მაგრამ ცხენოსნობა უნდა შეწყდეს. იგივე ეხება ველოსიპედს.

და, რა თქმა უნდა, არც უნდა იფიქროთ ორსულობის დროს პროფესიულ სპორტზე: ბავშვის ტარება შეუთავსებელია ფიზიკური ძალის ზღვარზე ჩანაწერების დევნასთან. თუ დედად გახდომას გადაწყვეტთ, დროებით მოგიწევთ უარი თქვათ მედლებზე ოცნებებზე.

ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენი შვილი დედასავით აქტიური და სპორტული იქნება! და ისე, რომ თქვენს პატარას არაფერი შეაჩეროს ჩვილის "ტანვარჯიშისგან", ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ მისთვის საფენების მარაგი. ნახეთ რა Huggies-ის აქციებია ხელმისაწვდომი თქვენს მხარეში.

როგორი ფიზიკური აქტივობაა დაშვებული მომავალი დედისთვის, თუ მანამდე არ ჰქონია სპორტული ცხოვრების წესი?

როგორც უკვე ვთქვით, ქალმა ორსულობისას ახალი სპორტის სწავლა არ უნდა დაიწყოს. მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ფიზიკურ აღზრდაში ბოლოს სკოლაში მიიღე მონაწილეობა, აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების შესაძლებლობა გაქვს!

გასეირნება

სუფთა ჰაერზე სიარული სასარგებლო ვარჯიშია, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა მომავალი დედისთვის. აირჩიეთ უსაფრთხო მარშრუტი, საიდანაც შეგიძლიათ სწრაფად დაბრუნდეთ სახლში, თუ თავს დაღლილად იგრძნობთ. ნუ დაუთმობთ თავს ზედმეტ ფიზიკურ აქტივობას: უხეში რელიეფის სიარული და კიბეებზე ასვლა ორსულ ქალს უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს. და აუცილებლად შეწყვიტე, თუ დახრჩობა დაიწყება.

ცურვა

თუ თქვენ გაქვთ წყლის უნარები, ცურვა შესანიშნავი არჩევანია ფორმის შესანარჩუნებლად. ის სასარგებლოა სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებისთვის, აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და ხსნის ნერვულ დაძაბულობას. ბევრი სხვა სპორტისგან განსხვავებით, ცურვა უსაფრთხოა ორსულებისთვის როგორც ადრეულ ეტაპზე, ასევე მესამე ტრიმესტრში, მარტივი და გასაგები წესების დაცვით. არ ბანაოთ წყლის ობიექტებში, სადაც წყლის სისუფთავე საეჭვოა. არ ბანაოთ უცნობ, „ველურ“ ადგილებში, სადაც შეიძლება იყოს ძლიერი დინება, წყალქვეშა ქანები და სხვა სიურპრიზები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, სტრესი ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. ცივ წყალში არ შეხვიდეთ. მომავალი დედისთვის ოპტიმალური არჩევანია საცურაო აუზი, ხოლო იდეალური არჩევანია საცურაო აუზი, რომელიც ორსულებს სთავაზობს სპეციალურ სპორტულ აქტივობებს.

იოგა ორსული ქალებისთვის

იოგა არა მხოლოდ დასვენების საშუალებაა, არამედ სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრებია ზურგის, მუცლისა და მენჯის კუნთების ვარჯიშისთვის, სწორი სუნთქვის ტექნიკის შემუშავებისთვის, რაც მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს და სამედიცინო პრობლემების მოსაგვარებლადაც კი. იოგას შეუძლია გაუმკლავდეს ტოქსიკოზს, შეშუპებას და ყაბზობას და ზოგიერთ ასანას შეუძლია ნაყოფის არასასურველი პრეზენტაციის გამოსწორება. იოგას ვარჯიში შესაძლებელია მთელი ორსულობის განმავლობაში, მათ შორის სახლში. მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ ჯგუფური გაკვეთილები ტრენერთან: იოგაში ზოგიერთი ასანა ორსულებისთვის განსხვავებულად სრულდება, ზოგი კი საერთოდ გამორიცხულია.

თუ იოგა ძალიან რთულად გეჩვენებათ დამოუკიდებლად სწავლისთვის და ვერ იპოვით კარგ ინსტრუქტორს, შეგიძლიათ გააკეთოთ პოზიციური ტანვარჯიში - ის ასევე კარგ შედეგს იძლევა ორსულობის დროს. პოზიციური ტანვარჯიში იოგასგან ისესხებს მარტივ პოზებს და ამატებს ფიტნესისთვის დამახასიათებელ განმეორებადი მოძრაობების პრინციპს.

ტანვარჯიში ორსულობის დროს

ორსულობის დროს ტანვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონის გაზრდას და ორგანიზმში სტაგნაციის მინიმუმამდე შემცირებას. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: კარგი ფიზიკური ფორმა არა მხოლოდ აუმჯობესებს მომავალი დედის კეთილდღეობას ბავშვის გაჩენის მთელი პერიოდის განმავლობაში, არამედ ხელს უწყობს მარტივ დაბადებას. ტანვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა - ორსული ქალების ვარჯიშები არ საჭიროებს განსაკუთრებულ უნარებს და ადვილი შესასრულებელია სახლში.

როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიში ორსულობის დროს?

ორსულთა ტანვარჯიშის კომპლექსი მოიცავს ძალიან მარტივ ვარჯიშებს - მათში არაფერია ისეთი, რისი გაკეთებაც ჩვეულებრივ ქალს არ შეუძლია. ექსპერტები გირჩევენ ტანვარჯიშის დაწყებას ორსულობის დაგეგმვის ეტაპზე, და თუ ყველაფერი მოულოდნელად მოხდა, მაშინვე, როდესაც ქალი მიხვდა, რომ შვილს ელოდება (ჩვეულებრივ, ეს ხდება 5-6 კვირაში, როდესაც მენსტრუაციის შეფერხება ჩნდება).

მომავალმა დედამ ექიმთან უნდა განიხილოს ვარჯიში: ყველა ქალი და ყველა ორსულობა უნიკალურია და მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია განსაზღვროს, რომელი ფიზიკური დატვირთვა იქნება თქვენთვის ეფექტური და უსაფრთხო.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამოკიდებულია ორსულობის სტადიაზე. ტრიმესტრის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობა დაახლოებით ასე შეიცვლება.

1 ტრიმესტრი (14 კვირამდე)

პირველ კვირებში ნაყოფი ყველაზე დაუცველია, ამიტომ ტანვარჯიში ორსულობის ადრეულ ეტაპზე გამორიცხავს სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას.

შეეცადეთ ყოველი დილა დაიწყოთ სხეულის დასამშვიდებლად მსუბუქი კომპლექსით. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და სამჯერ მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. გააკეთეთ ხუთი წინ მოხრილი: მოხრისას, ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ჩაისუნთქეთ. გააკეთეთ ხუთი ზურგი: მოხრისას, ჩაისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა. ვარჯიშის შემდეგ შემოატრიალეთ ფეხები და დადექით თითებზე – ეს შეამცირებს ვარიკოზული ვენების რისკს.

მე-2 ტრიმესტრი (15-26 კვირა)

მე-15 კვირას იწყება მეორე ტრიმესტრი და ამ დროიდან დატვირთვა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს: ტოქსიკოზი იკლებს და მომავალი დედა გრძნობს ენერგიის მოზღვავებას.

დაიწყეთ ხუთი თავი მარჯვნივ და მარცხნივ, შემდეგ გადადით გლუვი სხეულის შემობრუნებაზე (ხუთი მიმართულებით ხუთი). მოიყვანეთ მკლავები გულმკერდის დონეზე და შეეცადეთ რაც შეიძლება მჭიდროდ გაწურეთ ისინი - ეს გააძლიერებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს. კომპლექსის ბოლო სავარჯიშო არის ტორსი როტაცია. გააკეთეთ ათამდე განმეორება და დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ბარძაყები, როდესაც ბრუნავთ.

მე-3 ტრიმესტრი (27 კვირიდან)

დიდი ხნის განმავლობაში ბევრი ვარჯიში რთული ხდება. ივარჯიშეთ ფიტბოლზე - ეს არის კომფორტული და უსაფრთხო.

დაჯექი ბურთზე და ნელა გადაუხვიე მარცხნივ და მარჯვნივ. 10-15 რხევის შემდეგ აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და დაიწყეთ იდაყვების თითო-თითო მოხრა. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, 0,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები გამოდგება. ფეხების გასამაგრებლად დაწექით ბურთზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ამ მდგომარეობაში ნაზად გადაატრიალეთ წინ და უკან.

1. სპორტი ხელს უწყობს დაღლილობის შემცირებას, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში. ასევე, მარტივი ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

2. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი მოხრა და გაჭიმვა სამუშაო ადგილზეც კი, რაც გულისხმობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, უჯრედების კვებას და საერთო კეთილდღეობას და ბავშვი იღებს მეტ ჟანგბადს.

3. თუ ქალი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ მშობიარობის შემდეგ წონაში გაცილებით სწრაფად დაიკლებს;

4. ქალს უფრო გამძლეს ხდის ორსულობისას, ანიჭებს ძალას. ვიცით, რომ ყოველდღიური მუშაობა ამ პერიოდში მარათონს ჰგავს, ამიტომ წინასწარ ვივარჯიშოთ და მოვემზადოთ ამისთვის!

5. სპორტი ამცირებს კუნთებსა და სახსრებში ტკივილის გამოვლინებას, რაც ხშირად აწუხებს ორსულებს;

6. ამცირებს ეპიზიოტომიის სერიოზული დაზიანების ან შედეგების ალბათობას;

7. ამცირებს საკეისრო კვეთით დაბადების ალბათობას;

8. განიჭებს სიამოვნებას და თავს კარგად გრძნობს;

9. მომავალ დედას სუნთქვის პრობლემა არ ექნება და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს;

10. ეს არის ჩვევა, რომელიც შეიძლება შენთან ერთად დარჩეს მთელი ცხოვრება, ასე რომ, ადვილად შეგეძლებათ თავი აქტიური ცხოვრების წესის მომხრეთა რიცხვში ჩათვალოთ.

რა სპორტია აკრძალული ორსულებისთვის?

რა თქმა უნდა, ორსულებს არ შეუძლიათ ყველა სპორტით დაკავება. აკრძალული აქტივობები მოიცავს: ცხენოსნობას, ცეკვას, სტეპს, ველოსიპედს, ხტომას, დაივინგი, დაივინგი, კარატე, კრივი და სხვა აქტიური სპორტი. ასევე, მოერიდეთ ექსტრემალურ აქტივობებს, როგორიცაა თხილამურებით სრიალი ან ალპური თხილამურები ან წყლის თხილამურები.

არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები უეცარი მოძრაობებით (რხევა, მოხრილი, მუცლის კუნთების დაჭიმვა).


ორსულობის დროს ველოსიპედით სიარული არ არის რეკომენდებული

რა სპორტია ნებადართული ორსულობის დროს?

1. რბოლა სიარული და მსუბუქი სირბილი. აქტიური ცხოვრების წესი ნებისმიერ შემთხვევაში უფრო ჯანსაღია, ვიდრე დივანზე ჯდომა; იარეთ მცირე ხნით დღეში რამდენჯერმე, იზრუნეთ კომფორტულ ფეხსაცმელზე და თავისუფალ ტანსაცმელზე. ორსულებისთვის სასარგებლოა კიბეებზე ასვლა - ვარჯიშობთ სასუნთქ სისტემას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბოლო სიარულით, მაგრამ დოზირდეთ დატვირთვა: თუნდაც სპორტი ორსულობამდე თქვენი ცხოვრების ნაწილი იყოს, კარგი იქნება ტემპის შერბილება. გამონაკლისია ქალები, რომლებსაც აქვთ აბორტის რისკი, მათ უნდა დაიცვან საწოლის რეჟიმი, ამიტომ ნებისმიერი სტრესი უკუნაჩვენებია.

2. ცურვა და წყლის აერობიკა. ცურვა შესანიშნავ შედეგს იძლევა, რადგან როდესაც მომავალი დედა წყალშია, ის ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე, ამაგრებს ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევაც, რაც ნიშნავს, რომ ნაყოფი იღებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს. შედეგად, კუნთები ტონუსდება, გუნება-განწყობა ამაღლებულია და მადა უმჯობესდება. სხვათა შორის, ცურვა ასევე გეხმარებათ ტოქსიკოზთან ბრძოლაში, ასევე ჭიმავს ლიგატებს და გეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად ჩადგეთ ფორმაში. მთავარია აუზის ფრთხილად შერჩევა: წყალი უნდა იყოს სუფთა და რეგულარულად დეზინფექცია.

3. იოგა ორსული ქალებისთვის. იოგას მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ თქვენი მდგომარეობა მოითხოვს სპეციალურ იოგას ორსულებისთვის. ყველა ვარჯიში შექმნილია რელაქსაციისთვის, კონცენტრირებისა და სწორი სუნთქვის უნარისთვის - დამიჯერეთ, ასეთი უნარები ძალიან გამოგადგებათ მშობიარობის დროს. ორსული ქალების იოგაში არ არსებობს პოზები მუცელზე ან ზურგზე, რაც საშიშია მომავალი დედისა და მისი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის. ყურადღებით მოუსმინეთ ინსტრუქტორს და არ გადააჭარბოთ.

4. ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი კომპლექსი, რომლებიც შექმნილია მომავალი დედების საჭიროებებისა და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ძირითადად, ვარჯიშები მიზნად ისახავს დაძაბულობის მოხსნას, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების განვითარებას, პერინეუმის და მენჯის ფსკერის კუნთების ამოტუმბვას, რომლებიც მონაწილეობენ მშობიარობის პროცესში. სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშებიც, რადგან მშობიარობის პროცესში დატვირთვა ძალიან დიდია. სავარჯიშოები უფრო საინტერესო იქნება დიდ გასაბერ ბურთზე (ფიტბოლი), მსუბუქი ვარჯიშების შემდეგ თავს უკეთ იგრძნობთ, ბავშვი კი მეტ ჟანგბადს მიიღებს.

5. პილატესი. Pilates- ის კლასებს აქვთ კარგი ეფექტი, მაგრამ ყველა პროგრამა არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისთვის. ორსულებისთვის სპეციალური ვარჯიშები მიზნად ისახავს ზურგის, ფეხების კუნთების დაჭიმვასა და მოდუნებას, მენჯის ფსკერის კუნთების განვითარებას, რაც აქტიურ მონაწილეობას მიიღებს მშობიარობაში. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვები უნდა იყოს დოზირებული და არ შეეცადოთ დაასრულოთ მთელი პროგრამა ერთდროულად, განსაკუთრებით თუ არ გაქვთ სათანადო ფიზიკური მომზადება.

6. ჩოგბურთის თამაში და მშვიდი სირბილი. თუ თქვენ გაქვთ ჩოგბურთის თამაშის გამოცდილება, შეგიძლიათ ოდნავ ვარჯიშობთ, მაგრამ ჯერმების ან უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეს სპორტი მისაღებია ორსულობის მე -5 თვემდე; ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს მშობიარობის შემდეგ. შეგიძლიათ ცოტათი გაიქცეთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დილით გაშვება იყო თქვენი ჩვევა: შეინარჩუნეთ მშვიდი ტემპი და 4-5 თვეში გადახვიდეთ რასის გასეირნებაზე.

რა უნდა მივაქციოთ ორსულობის დროს სპორტის თამაშს?

შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი - მათ არ უნდა შეაფერხონ მოძრაობები და გამკაცრდეს მუცელი - ეს საზიანოა ბავშვისთვის. სპორტისთვის ოპტიმალური დრო ორსულობის მეორე ტრიმესტრია: პირველ ტრიმესტრში ბევრ ორსულს აწუხებს ტოქსიკოზი, გარდა ამისა, თუ სასწრაფოდ გაატარებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, შეიძლება არსებობდეს მუცლის მოშლის საფრთხე. შეწყვიტე გაკვეთილები 8 თვის ბოლომდე. ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს: თუ კუნთების ტკივილს გრძნობთ, თავბრუსხვევა იგრძნობთ, ან არტერიული წნევა გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ექიმთან კონსულტაციები.

ქალებმა, რომლებსაც აქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ღვიძლის ან თირკმელების დაავადებები, პლაცენტა პრევია, პოლიჰიდრამნიოზი, საშვილოსნოს სისხლდენა, ჩირქოვანი ან ანთებითი პროცესები, თავი უნდა შეიკავონ სპორტისგან. ტოქსიკოზიც კი შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ დროებით უარი თქვან ტრენინგზე. დაიმახსოვრეთ, რომ სპორტმა სიამოვნება უნდა მოიტანოს: თუ ვარჯიშის შემდეგ მიხვალთ და დივანზე დაქანცული დავარდებით, ეს არის დატვირთვის ზომიერი სიგნალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოსალოდნელი სარგებლის ნაცვლად, თან ახლავს მუდმივი დაღლილობა, ტკივილი და სხვა უსიამოვნო შედეგები.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: