Dieta za sušenje. Glavna načela sušenja. Četrti teden sušenja za moške

Športniki, ki se odločijo resno ukvarjati z gradnjo lepe in reliefne postave, se bodo prej ali slej morali soočiti s takim izrazom, kot je sušenje telesa. S tem pojmom je povezanih veliko napačnih predstav, predsodkov, strahov, zaradi nepoznavanja tega, kaj je mišljeno. Toda če zavržemo vse mite, ki so daleč od resničnosti, bistvo je, da je s pravilnim pristopom k temu procesu mogoče doseči resnično pomembne dosežke.

Sušenje telesa se imenuje celosten pristop, katerega cilj je doseči idealen relief mišic s kurjenjem podkožne maščobe in zmanjšanjem maščobnega tkiva po celem telesu. Tehniko so uvedli profesionalci, vendar pa program uspešno uporabljajo tako amaterji kot fitnes začetniki.

Ta metoda izboljšanja obrisov reliefa figure je primerna za vse, ki želijo izgubiti maščobno maso. Metodologija temelji na dveh temeljnih načelih – povečevanju telesna aktivnost in izločanje ogljikovih hidratov. Ta pristop vam omogoča zmanjšanje števila maščobnih celic ob ohranjanju mišičnih vlaken. Zato za navadno hujšanje, ko človek samo želi izgubiti odvečne kilograme, sušenje ni primerno.

Metoda je bila razvita posebej za športnike z določeno mišično maso, ki si prizadevajo pridobiti harmonično razvito postavo z izrazitim reliefom. Prehranske zahteve med sušenjem telesa, za razliko od klasičnih shujševalnih diet, ne upočasnijo presnovnih procesov in ne ustvarijo silhuete, ki je daleč od idealne, ampak, nasprotno, vam omogočajo, da postanete lastnik napetega, atletskega, reliefnega. telo.

Profesionalni in amaterski pristop k sušenju telesa

Za amaterske športnike je dovolj, da zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, se držijo diete, v kateri je glavni poudarek na beljakovinskih živilih, več časa posvetijo kardio treningu in povečajo intenzivnost slednjega. Za profesionalce, predvsem med pripravami na tekmovanja, to ni dovolj.

Bodybuilderji morajo skoraj popolnoma izključiti ogljikove hidrate iz svojega menija, skrbno spremljati ne le energijsko vrednost hrane, ampak tudi svojo prehrano, uporabljati športne dodatke in zdravila, posvetiti veliko časa treningu.odvečne vode v telesu.

Za doseganje slednjega je potrebna popolna zavrnitev soli. Prispeva k zadrževanju tekočine v tkivih telesa. Zadnja pripravljalna faza za prihajajoče tekmovanje od športnika zahteva, da omeji celo uporabo vode. To je posledica dejstva, da je suha mišična masa za profesionalca izjemnega pomena.

Usposabljanje v obdobju sušenja

Program usposabljanja mora vključevati kardio in močne obremenitve za olajšanje. Za pravilno načrtovanje treninga in izbiro vaj vas morajo voditi tri osnovna načela:

Povečana raven porabe energije

Temu kriteriju najbolj ustrezajo večsklepne osnovne vaje. Povečani stroški energije so posledica zahtevnosti izvedbe in vključenosti več mišičnih skupin hkrati. To vodi do pospeševanja procesa izgorevanja maščob.

Večkratno ponavljanje

Vadba za moč pri sušenju telesa se razlikuje od vadbe, ki se izvaja običajno. Stavba mišična masa izgubi svojo relevantnost. Na prvem mestu je delo na reliefu. V ta namen morajo športniki zmanjšati delovno težo in povečati število ponovitev. Zahvaljujoč tej tehniki, ki se imenuje črpanje, se povečajo stroški energije, izboljša se proces oskrbe tkiv s krvjo, kar ugodno vpliva na kakovost reliefa.

Zmanjšanje trajanja usposabljanja

Hitrost je najpomembnejše merilo pri vadbi v obdobju sušenja telesa. Usposabljanje naj traja minimalno. Treba je zmanjšati čas počitka med ponovitvami in pristopi, uporabiti različne tehnike, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost, vendar zmanjšate trajanje pouka.

Kako jesti med sušenjem telesa?

V normalni prehrani se energija, potrebna za človekovo življenje, tvori iz ogljikovih hidratov. Ko jih pride v presežek, se presežek odloži v maščobno tkivo. In da bi se znebili teh usedlin, čim bolj zmanjšajo ali popolnoma zavrnejo jemanje ogljikovih hidratov v kakršni koli obliki. Ob pomanjkanju "materiala", ki se predela v energijo, telo preklopi na alternativni vir prehrane - razgradnjo maščob.

Obdobje sušenja vključuje naslednje prehranske osnove:

Beljakovinska osnova. Količina zaužitih beljakovin je od 1,5 do 2 grama na vsak kilogram športnikove teže. Njegov vir so: gobe, skuta, ribe, jajca, piščančje prsi.
Dobro razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov je potrebna za profesionalce in le v zadnji pripravljalni fazi pred tekmovanjem. V jutranjem meniju, kot del kosila, mora biti prisotna določena količina kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo zelenjava in žita. Popoldne je prehrana samo beljakovinska hrana.
Delna prehrana. Odmik od običajnih treh obrokov dnevno je učinkovita metoda kurjenje maščob s pospeševanjem metabolizma. Morate jesti pet ali šestkrat na dan.
Poraba vode. Tekočina prispeva k odstranjevanju toksinov in produktov razpadanja, ki nastanejo med sušenjem. Da bi preprečili kopičenje vode v tkivih telesa, zmanjšajte vnos soli.
Popolna zavrnitev "gastronomskih smeti". To je kategorija izdelkov, ki ne predstavlja nobene vrednosti in koristi telesu. To so različne kupljene sladkarije, krekerji, omake, čips, gazirane sladke pijače, hitra hrana.

Življenje športnika je ciklično, teden za tednom intenzivno trenira in jé, da pridobi težo, nato pa suši, da se pripravi na tekmovanja ali da pokaže svoj trud. Cikel sušenja nadomešča obdobje pridobivanja telesne teže, glavna naloga pa je odstraniti največjo količino telesne maščobe ob ohranjanju pridobljenih mišic, vendar to ni dieta brez ogljikovih hidratov. Rezultat so harmonična razmerja, lep mišični relief, zdravje športnikov ne trpi, metabolizem ni moten.

Beljakovine kot osnova prehrane

Glavni hranila za teh nekaj tednov postanejo beljakovine. Potrebna količina maščobe bo pomagala podpirati presnovne procese v telesu, vnos ogljikovih hidratov pa bo zmanjšan. Toda popolna zavrnitev slednjega ali stroga dieta brez ogljikovih hidratov prispeva k uničenju mišic, saj bo telo črpalo energijo iz popolne beljakovine, to je lastnih mišic.

najboljši čas za začetek sušenja velja zgodnja pomlad, te tedne na vrhuncu hormonskega ozadja in visoke stopnje presnovnih procesov. Varen proces bo, če bo odstranjevanje maščobnega sloja trajalo 3-4 mesece po šestmesečnem pridobivanju mišične mase. Na podlagi tehtnice izguba teže ne sme preseči 450 gramov na teden. Eden od simptomov kaloričnega primanjkljaja je kronična utrujenost, zavračanje telesa, da bi trdo delalo pri treningu, kar je polno diete brez ogljikovih hidratov.

Splošna načela prehrane med sušenjem

Vsakodnevno sušenje zahteva od športnika disciplino, zavrnitev nekaterih prehranjevalnih navad, izključitev razvajanj, zato lahko omejitve uvajamo postopoma, teden za tednom:

redni obroki, jesti 5-6 krat na dan, vsebnost kalorij se zmanjša z izogibanjem hrani, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate (žemljice, sladkarije); interval med obroki ne sme biti daljši od 3 ur podnevi;
popolna zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov, tudi sadja v zadnjih dveh tednih (ne zamenjujte z dieto brez ogljikovih hidratov);
popolna zavrnitev alkohola; poleg lastne vsebnosti kalorij draži želodčno sluznico, zmanjšuje samokontrolo, kar prispeva k prenajedanju;
uporaba samo kuhanih in pečenih živil;
skladnost z normo beljakovin - 2-3 gramov na kilogram telesne teže;
postopno nadomeščanje maščobe laneno olje in ribje olje;
uporaba razumnih odmerkov prehranskih dopolnil - kofeina, gorilnikov maščob, L-karnitina;
na jedilniku ostanejo le kompleksni ogljikovi hidrati, popolne beljakovine piščančjega in drugega pustega mesa, ribe.

Trening režim dopolnjuje enourni kardio trening, težke vadbe v telovadnici se izmenjujejo s tekom. Ta način zažene počasno in varno razgradnjo zalog telesne maščobe. Nekateri športniki delajo brez kardio vadbe, intenzivno trenirajo v telovadnici.

Ne bojte se omejitev, dovoljeni nabor izdelkov vam omogoča, da jih kombinirate za pripravo različnih in okusne jedi. Glavni obroki se štejejo za zajtrk in kosilo.

vzorčni meni

Primer menija za rezanje, v katerem se izmenjujejo beljakovinska živila in povečanje / zmanjšanje količine zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov, kar preprečuje, da bi telo uničilo mišično tkivo.

Prvi dan:

prvi zajtrk - 200 g piščančjega mesa brez kože, 200 g ovsene kaše ali ajdove kaše, solata iz zelja;
drugi zajtrk - 200-250 gramov skute s 5% maščobe, sadna solata (banana, mandarina);
kosilo - 150 g pečene ali dušene ribe s prilogo riža (200 g) in zelenjave (pečene ali surove) bolgarski poper);
prigrizek - omleta iz 7 beljakovin (lahko jih nadomestimo s kuhanimi beljaki);
popoldanski prigrizek - 200 g piščančjega mesa z rižem (50 g) in zelišči, solato iz paradižnika in paprike;
večerja - 200 g rib, zelenjava, 1 paradižnik;
prigrizek tik pred spanjem - beljakovinski napitek.

Drugi in tretji dan:

zajtrk - 200 g kuhane ali pečene ribe, 100-150 gramov kuhane cvetače ali solate iz belo zelje s paradižnikom;
drugi zajtrk - svež pomarančni sok, omleta iz 8 beljakovin ali kuhanih beljakov;
prigrizek - piščančja enolončnica (200 g) z bučkami (150 g) in zelišči;
kosilo - sveža grenivka, 200 g rib, solata iz zelja;
prigrizek - skuta (200 g) z jogurtom;
večerja - solata iz rib, konzerviranih v lastnem soku (tuna, sardela - ena pločevinka), čebula, zelišča, paradižnik, rženi krutoni;
prigrizek pred spanjem - zelenjavna solata, beljakovinski napitek.

Četrti dan:

zajtrk - solata z oljčnim ali lanenim oljem iz piščančji file(100 g), kuhano jajce, kuhan krompir (100 g), ena kumara, zelišča, ena paprika;
drugi zajtrk - skuta (200 g), kefir ali jogurt (200 g);
prigrizek - dve jedri oreh, en kivi;
kosilo - piščanec (100 g), dva kuhana jajca, kuhan krompir (100 g), solata iz paradižnika in paprike;
popoldanski prigrizek - kuhani lignji (100 g), dušena zelenjava (korenje, paprika, bučke);
večerja - skuta (200 g);
prigrizek – proteinski šejk.

Sušenje je obdobje trdega dela za bodybuilderja, ko ustvarjanje zmernega kaloričnega primanjkljaja in premišljen jedilnik združi s treningom, da dobimo reliefno, proporcionalno telo z gostimi mišicami.

Kaj še lahko preberete na to temo:

Prehrano za sušenje telesa za moške lahko organizirate skoraj v vsakem okolju, kjer koli že ste. Prehranski program za sušenje telesa je treba začeti postopoma. Energijo vsebujejo samo tri vrste snovi. Beljakovine so gradbeni material mišic, najdemo jih v jajcih, skuti, perutnini in ribah.

Maščobe - telo potrebuje minimalno količino med prehrano pri sušenju telesa za moške. Ogljikove hidrate najdemo v rižu, ajdi, ovsu, sadju, sokovih, sladkarijah. Prehranski program za sušenje telesa ima naslednje rezultate: daje zagon moči in psihični rasti.

Načrt prehrane za sušenje telesa za moške se začne z analizo njihove prehrane. Načrt je zasnovan za 7-8 tednov, v tem času pa se odstranijo skoraj vsi ogljikovi hidrati. Pred sušenjem je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. Obrok je razdeljen na več delov, interval med obroki ne sme biti daljši od treh ur.

Treba je opustiti kajenje in alkohol, moko in mastno hrano. Izključite nočne in večerne obroke, v prehrano ne vključite omak, dodatkov in začimb. Bodite prepričani, da zajtrkujete, kar je odvisno od vaših prioritet. Treba je spremeniti smer intenzivnosti obremenitev. Prehranski program za sušenje telesa za moške je celoten kompleks, sestavljen iz različnih vidikov.

Pravila prehrane

Jedilnik diete za sušenje telesa za moške je lahko raznolik. Prva stvar, ki jo je treba v tem procesu povečati, je energetski primanjkljaj. Zaradi česa nastane? Ni vam treba zmanjšati količine hrane, jesti morate pravilno in porabiti več energije. tukaj, dober program prehrana med sušenjem telesa za moške za doseganje želenega rezultata:

Obroki zjutraj - tekoči, nizkokalorični piškoti.
Pred večerjo - kaša, piščanec.
Obroki za kosilo - riževa kaša, ajda, sveža zelenjava, riba ali piščanec, jajce.
Pred večerjo - piščanec, lignji.
Hrana v večerni čas– skuta brez vsebnosti maščobe, koktajl

Tristopenjski program za sušenje telesa

Pravilno sušenje telesa za moške je izključitev nasičenih maščob, zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati, upoštevanje režima.

Prilagajanje telesa v tem obdobju je razdeljeno na tri dele:

V enem mesecu - mastna hrana 20%, hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate 30%, beljakovinska hrana 50%.
Teden – 10% ogljikovih hidratov, 10% maščobnih dodatkov, 80% beljakovin, pitna voda mora biti destilirana.
tretja faza je uporaba ogljikovih hidratov, vrnitev na prejšnjo prehrano.

Pri pravilnem sušenju telesa za moške je treba poskrbeti za vse korake, saj izpad električne energije povzroči kršitev celotnega zaporedja postopka. Zato je treba vnaprej pripraviti dietno hrano v velikih količinah.

Športno sušenje telesa za moške se začne z zajtrkom iz ovsenih kosmičev, ki so hitro pripravljeni, dovolj je, da jih prelijete z vrelo vodo. Vire beljakovin vključite v svojo prehrano, vzemite jih s seboj in jih zaužijte s kosilom. Ker v kavarni se bo videlo veliko število izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe, kar bo motilo vašo prehrano.

Naučite se sestaviti dietni meni

Jedi za sušenje telesa so izbrane z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo novih tkiv in obnovo poškodovanih.

Za sušenje je zelo primerna avokadova korenčkova juha z limetinim sokom, ki vsebuje 20 g ogljikovih hidratov, od tega 10 g. vlaknin, 7 g maščobe, 3 gr. veverica. Ta juha ima 135 kcal., Jemlje se ohlajeno.

Kaj lahko jeste pri sušenju telesa? To so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zmanjšujejo kalorije.

Tukaj je seznam izdelkov za sušenje, ki jih ne priporočamo v procesu:

Sladkarije
izdelki iz moke
Krompir, fižol

Po navodilih za sušenje telesa za moške je najbolje, da telo začnete pripravljati dva meseca pred začetkom turnirja, če se odločite za tekmovanje. Učinkovito sušenje mora potekati brez izgube mišične mase. Za ohranjanje ravnotežja se izvajajo 4 vaje za moč in 3-4 kardio vadbe, ki jih je treba izmenjevati.

Pomembno je razmisliti o hrani za vsak dan, pripraviti hrano in posode za to. Pazite, da se ne pokvari in postane raznolika. Izdelki za učinkovito sušenje telesa za moške morajo vključevati ribe, piščančje prsi, zelišča, zelenjavo, ajdo, ovseno kašo in različna dietna živila. Glavna stvar v procesu hujšanja je disciplina.

Zaključek: eksperimentiranje z različnimi dietami, razumevanje svojega telesa, lahko dosežete dobre rezultate s pomočjo pravilna prehrana, vadbe, ki prispevajo k učinkovitemu sušenju.

Trenutno o sušenju ne razmišljajo le profesionalni športniki, ampak tudi običajni obiskovalci. telovadnice. Ob pogledu na nastopajoče športnike si mnogi moški želijo, če že ne videti enako, pa vsaj izboljšati svoje videz. Ta članek ponuja odgovore na vprašanja večine začetnikov o pravilnem in varnem sušenju telesa.

Kako dolgo traja postopek?

Skoraj nemogoče je natančno določiti čas sušenja. Številni dejavniki so neposredno odvisni od značilnosti organizma osebe.

Na hitrost sušenja običajno vplivajo dejavniki:

Prvinsko fizično usposabljanje in odstotek maščobe.
- Odsotnost kronične bolezni ki negativno vplivajo na presnovne procese.
- Pedanterija do izvajanja vseh pravil sušenja.
- Strogo upoštevanje diete.
- Redne vadbe za moč in kardio vadbe.

Največja skladnost s temi dejavniki neposredno vpliva na hitrost sušenja. Rezultate je treba spremljati po lastnem odsevu v ogledalu in ne po položaju na tehtnici. Ni pa priporočljivo sušiti več kot dva meseca. Predolgo kurjenje maščob je za telo nedvomno stresno in seveda škodljivo.

Značilnosti prehrane med sušenjem

Prehrana med sušenjem pri moških ima pomembne razlike od ženske različice. Telo močnejšega spola zaradi lastnosti hormonsko ozadje, je bil prvotno zasnovan za večjo porabo kalorij in temu primerno prilagojen za hitrejše odstranjevanje telesne maščobe.

Tudi moški med sušenjem praviloma zasledujejo cilj, da se ne le znebijo maščobe, ampak hkrati čim bolj ohranijo že povečano mišično maso.

Pogosto se začetniki zaradi neizkušenosti lotijo hujšanja in hkrati pridobivanja mišične mase. Na to temo je veliko polemik, saj je bila možnost takšne kombinacije večkrat postavljena pod vprašaj. Vsekakor pa, če je to dosegljivo, potem morda to zmorejo le strokovnjaki z dolgoletnimi izkušnjami pri sušenju in pridobivanju mase. Za začetnike je močno priporočljivo, da izberejo eno od obeh – bodisi izgradnjo mišic ali rezanje!

Ko sledite dieti, se morate spomniti, da v nobenem primeru ne smete popolnoma izključiti vseh maščob in ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. S takšnim ravnanjem neizkušeni začetnik ne le ne bo ohranil mišične mase, temveč bo povzročil tudi znatno škodo svojemu zdravju. Za podporo pravilno delovanje telo pri sušenju, morajo moški v svojo prehrano vsekakor vključiti zdrave maščobe. Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko privede do pomanjkanja energije in moči, v tem stanju pa je zelo težko vzdrževati običajen življenjski slog in prehrano, da ne omenjamo potrebnih moči in kardio treninga.

Zato mora vsak človek, ki se odloči poskusiti sušenje, vsekakor spremljati minimalno prisotnost maščob in ogljikovih hidratov v svoji dnevni prehrani in v nobenem primeru ne povzročiti lakote in izčrpanosti telesa.

Obvezna pravila prehrane za sušenje:

Zajtrk mora biti glavni in sestavni del prehrane. Brez pozornosti na to dejstvo oseba ne bo mogla pravilno pospešiti metabolizma in posledično upočasniti izgorevanje maščob.

Če želite izgubiti težo, morate jesti pogosteje in v majhnih porcijah. Pri sušenju to pravilo ni le zaželeno, ampak obvezno. Interval med odmerki ne sme trajati več kot dve uri.

Iz zadnjega obroka je treba izključiti ogljikove hidrate in dati prednost beljakovinskim živilom. Nič čudnega, da si ponoči najbolj zaželimo ogljikovih hidratov, a če se človek loti sušenja telesa, se bo treba takim skušnjavam odreči.

Pred treningom je treba dati prednost hitrim beljakovinam (za udobje lahko uporabite športne beljakovine) in kompleksnim ogljikovim hidratom (ajda, riž).

Po treningu obvezno uživajte beljakovinsko hrano, da ohranite mišično maso.

Prednostni izdelki

Da vas presežek ne premami, raje dajte prednost nekaterim živilom.

Suho je treba jesti:

Piščančji file, goveji file (mesu obvezno odrežite vidne koščke maščobe).
- vse ribe ( ribja maščoba samo zelo uporaben in dobro absorbiran).
- Jajca.
- Mlečni in kisli mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Ovseni kosmiči, ajda, divji in rjavi riž.
- Fižol.
- Zelenjava (omejite škrobnato).
- Sadje (zjutraj).

Živila, ki se jim je treba izogibati

V času sušenja se boste morali marsičemu odpovedati. Vse našteto je izjemno škodljivo za proces odpravljanja maščob. Tudi če si dovolite malo, lahko izničite vsa vložena prizadevanja.

Med sušenjem se izogibajte:

Alkohol.
- Čokolada, torte, sladoled in druge sladkarije.
- Prekajeno meso, klobase, klobase.
- Mast in mastno meso (svinjina, raca).
- Mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe nad 5%.
- Konzervirana hrana, pripravljene jedi iz trgovine, prigrizki.

Načrt obrokov za teden

Vsebnost kalorij in število gramov določenega izdelka se praviloma izbereta z individualnim izračunom. To lahko storite sami ali pa poiščete pomoč profesionalnega nutricionista. Če se osredotočite na seznam dovoljenih izdelkov, lahko ustvarite svoj meni.

Predstavili vam bomo okvirni načrt za šest obrokov na teden, lahko ga uporabite in prilagodite sebi.

ponedeljek

Porcija skute (200g), popečen toast, banana.
- Kuhan piščanec (200 g), kuhan krompir (100 g).
- Kuhan piščanec (200 g), riž (50 g), zelenjavna solata.
- Dve kuhani jajci, zelenjavna solata.
- Porcija skute (200 g).

torek

Dve kuhani jajci. Kuhan divji riž (100 g).
- Porcija beljakovin. Jabolko ali hruška.

- Porcija skute (200 g), zelenjavna solata.
- kuhana ali parjena riba (200 g), zelenjavna solata.

sreda

Ovseni kosmiči (50g), banana, popečen toast.
- Sadna solata, porcija beljakovin.
- Kuhana govedina (200 g), ajda (100 g).
- Kuhan piščanec (200 g), riž (50 g).
- Kuhan krompir (200 g), naravni jogurt brez maščobe.
- Porcija kazeina.

četrtek

Müsli (50 g), naravni nemasten jogurt, jabolko.
- Kuhan piščanec (200 g), zelena leča (100 g).
- Porcija beljakovin, hruška, banana.
- kuhana ali parjena riba (200 g), kuhan krompir (100 g).
- Kuhan piščanec (200 g), dva paradižnika ali kumare.
- kuhana riba (200 g), zelenjavna solata.

Petek

Kozarec posnetega mleka, ovseni kosmiči (50 g), dve jabolki.
- Porcija beljakovin.
- Kuhana govedina (200 g), rjavi riž (100 g).
- Kuhan piščanec (200 g), kuhan krompir.
- Porcija skute, dva paradižnika ali kumare.
- Porcija kazeina.

sobota

Müsli (50g), popečen toast, kozarec posnetega mleka.
- Dve jajci, zelena leča (100 g).
- Kuhan piščanec (200 g), rjavi riž (100 g).
- kuhana riba (200 g), kuhan krompir (100 g).
- kuhan krompir (100g), naravni jogurt brez maščobe.
- Porcija nemastne skute, zelenjavna solata.

nedelja

Ocvrt toast, dve kuhani jajci, dve banani.
- Kuhana govedina (200 g), divji riž (100 g).
- Porcija beljakovin.
- Kuhan piščanec (200 g), ajda (100 g).
- nemastna skuta (200 g), zelenjavna solata.
- Porcija kazeina.

Potreba po treningu moči in kardio treningu

Če se omejimo le na prehrano, torej želene rezultate seveda ne bo dosežen. Človek, ki želi svoje telo dobro posušiti, bo moral kardio vadbo vključiti v svoj dnevni urnik. Najboljši čas za to je zjutraj pred zajtrkom in takoj po dnevnem treningu moči. Ravno v tem času je telo bolj nagnjeno k izgubi ravno maščobne mase, brez vpliva na mišično maso. Začnite s kardio vadbo, ki traja od 15 minut in postopoma podaljšujte čas iz dneva v dan, sčasoma pa do 1 ure.

Tudi vadbo za moč je treba povečati, vendar za razliko od vadbe za pridobivanje mišične mase ni treba biti požrešen z utežmi. Vadbe morajo biti prostorne, z uporabo lahkih uteži, vendar s pospešenim tempom - to bo pomagalo povečati porabo energije.

Začetniki naj ne izbirajo načrta treninga sami. Posvetovanje s trenerjem ne bo le bistveno izboljšalo kakovosti vašega dela, ampak bo tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe ali škodo za vaše zdravje.

Športniki skrbno spremljajo svoje telo. In pred tekmovanjem postane trening še težji. Da bi bilo telo videti lepo, morate kuriti podkožno maščobo. Toda to je treba storiti tako, da mišice med hujšanjem ne "izgorejo". To je zelo zapleten proces, ki zahteva ne le potrpežljivost in voljo, ampak tudi določeno znanje.

Težko se znebite maščobe

Zdaj bomo poskušali odgovoriti na vprašanje, kaj suši telo. Sestavljen je iz sušenja maščobnega sloja, da bi vaše telo dobilo napet reliefni videz.

To je zelo dolg in resen proces, saj se mnogim od nas ni enostavno znebiti odvečnih kilogramov. Rezultat je mogoče doseči le s pomočjo posebne telesne dejavnosti in pravilne prehrane.

Toda v tej težki zadevi sploh ne bi smeli stradati! Pravilno sušenje telesa je zelo pomembno. Prehrana, jedilniki in trening morajo biti pravilni.

Pomembno je, da svojo prehrano uredite tako, da telo prejme vse potrebne minerale in vitamine. Preprost post bo izčrpal več kot samo telesno maščobo. Beljakovine, potrebne za življenje telesa, bodo vzete iz mišičnega tkiva, kar bo povzročilo njegovo zmanjšanje. In tega si športnik res ne želi: na tekmovanjih je treba pokazati ne svojo harmonijo, temveč relief in velikost vseh mišic.

V normalnem življenju (med tekmovanji) se bodibilder lahko zdi le velik, "napihnjen" športnik. Včasih ne vidite kock za tisk in dobro definiranih hrbtnih mišic. Vsa ta lepota je skrita pod tanko plastjo maščobe, saj ni treba nenehno hoditi "posušeni".

Tukaj je nekaj nasvetov, ki bodo pomagali nadomestiti sušenje za moške in ženske:

Morda bi bilo koristno prebrati: