Wie viel Gewicht kann man durch Laufen verlieren? Wie viele Kilogramm hilft Ihnen Laufen beim Abnehmen?

Die Anzahl der in dreißig Tagen verlorenen Kilogramm ist direkt auf die Zeit zurückzuführen, in der Übergewicht zugenommen wurde. Sie sollten den Lebensstil einer Person und ihre Ernährung berücksichtigen.

Übergewicht erleichtert das Abnehmen. Je mehr ein Mensch wiegt, desto leichter fällt es ihm, Übergewicht zu verlieren. Am schwierigsten ist es, die letzten paar Kilogramm, besser gesagt zwei bis fünf, loszuwerden. Die Hauptsache ist, richtig abzunehmen. Sie können keine strenge Diät einhalten. Andernfalls sind gesundheitliche Probleme nicht zu vermeiden.

Bewegung sollte nicht vernachlässigt werden. Ein Teil der Kalorien geht beim Training verloren. Dank verschiedener Variationen der Gewichtsabnahme, einschließlich solcher, die auf der richtigen Ernährung ohne körperliche Anstrengung basieren, sowie durch Training, Training im Fitnessstudio, Joggen und mehr.

Wie viel kann man ohne Sport und mit der richtigen Ernährung in einem Monat verlieren?

Beim Abnehmen verliert der Körper zunächst überschüssige Flüssigkeit. Zwei bis fünf Kilogramm, die in der ersten Woche verschwinden, sind kein überschüssiges Fett, sondern Wasser. Erst ab der zweiten Woche beginnen die Fettreserven zu verschwinden. Wie viel verloren geht, hängt ganz von den individuellen Merkmalen ab. Was zählt, ist Ernährung, Aktivität, ob eine Veranlagung zu Völlegefühl besteht, Hormonspiegel, Gesundheit.

Die genauen Zahlen hängen völlig von der Person ab. Um die Gesundheit zu erhalten und das Gewicht zu halten, wird nicht empfohlen, mehr als 1-1,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen, was etwa 200 Gramm pro Tag entspricht. Durch harte Grenzen können Sie viel mehr Masse verlieren. Sie kehrt jedoch zurück, wenn der Körper beginnt, Fett zu speichern, um im Falle eines Hungers über eine Energiereserve zu verfügen.

Es gibt einige Einschränkungen, die beachtet werden müssen:

absolut jegliches Fleisch ist verboten, also von geschlachteten Tieren und Vögeln;
Strenger Veganismus erfordert den Ausschluss von Milchprodukten, Fisch und Eiern aus der Ernährung.

Eine solche Diät führt zu einem Mangel an tierischem Eiweiß. Sein Mangel führt zu einem deutlichen Rückgang der Muskelmasse. Daher ist das Gewicht nicht nur auf das Körperfett zurückzuführen. Ein gewisser Teil der Kilogramm geht durch die Muskulatur verloren. Dies kann zu einer Dystrophie führen.

Die Verdauung der im Fleisch enthaltenen tierischen Fette und Proteine zwingt den Körper dazu, etwa vier Stunden mit Verdauungsprozessen zu verbringen. Wenn Sie den Verzehr von Fleischprodukten verweigern, werden Ihre eigenen Protein- und Fettreserven schneller aufgebraucht. Eine Person wird beginnen, 2 bis 3 Kilogramm pro Woche abzunehmen, aber auch Muskelfasern werden mit ihr verschwinden. Mit dieser Ernährungsweise kann man im Monat bis zu 15 Kilogramm abnehmen, sieht aber gleichzeitig ungesund aus.

Für Menschen mit einer zweiten Blutgruppe wird die Einhaltung einer vegetarischen Ernährung empfohlen. Dies liegt an den Eigenschaften des Organismus, der nicht tierische, sondern pflanzliche Nahrung besser aufnimmt. Für andere Menschen ist eine solche Ernährung nicht ausgewogen, das heißt kontraindiziert.

Auf einer Proteindiät

Es gilt als das wirksamste Mittel im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Der Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel über einen längeren Zeitraum wird nicht empfohlen. Überschüssiger Nährstoff führt zu Störungen der Ausscheidungsorgane. Die Monotonie und das Ungleichgewicht der Ernährung führen dazu, dass der Körper ständig unter Stress steht, anfällig wird und die verlorenen Kilogramm wieder zurückkehren können. Daher ist es zulässig, eine solche Diät nur für kurze Zeit einzuhalten.

Durch den Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung erfolgt der Gewichtsverlust hauptsächlich durch den Verlust von Energiereserven, also Körperfett. Die Muskelmasse bleibt durch die Reduzierung der Portionen, häufige Mahlzeiten und die Zufuhr großer Proteinmengen praktisch unberührt. In der ersten Woche einer Proteindiät können Sie fast 7 Kilogramm abnehmen, wenn das Übergewicht 20 Kilogramm oder mehr beträgt. Darüber hinaus wird das Übergewicht viel langsamer abgebaut. Die Gewichtsverlustrate beträgt 200 bis 250 Gramm pro Tag.

Richtige Ernährung und Sport kombinieren

Körperliche Aktivität führt zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung (sowohl eingehende als auch in Form von Körperfett verfügbare). Durch Cardio-Training können Sie etwa 800 kcal pro Stunde verlieren, was einen wesentlichen Beitrag zur Bekämpfung von Übergewicht leistet. Jedes Gramm Fett enthält etwa 9 Kalorien, was bedeutet, dass innerhalb eines sechzigminütigen Trainings etwa 90 g Fett verloren gehen, wenn man nicht auch die Flüssigkeit berücksichtigt, die beim Schweiß austritt.

Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen folgende Regeln beachtet werden:

Zusammenstellung einer Diät hauptsächlich aus proteinhaltigen Lebensmitteln;
Minimierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, insbesondere Fastfood, zu denen Backwaren und Süßwaren gehören;
die Verwendung einfacher und komplexer Kohlenhydrate nur morgens;
Einhaltung des Trinkregimes;
Training drei- bis viermal pro Woche;

Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten laufen

Bei einer halben Stunde Laufen werden etwa 400 kcal verbrannt, allerdings nur bei korrekter Belastung. Dabei wird davon ausgegangen, dass der Puls beschleunigt werden muss, also mindestens 120 Schläge pro Minute. Berechnet man die Menge des verbrannten Fettes, dann sind es etwa 45 Gramm. Dabei ist zu bedenken, dass der Energieabbau aus dem Fettdepot erst 20 Minuten nach Beginn des Laufs beginnt. Die Ausnahme ist das Laufen auf nüchternen Magen. Wenn Sie nach dem Essen Sport treiben, verbrennen Sie nur die Kalorien, die Sie aufgenommen haben.

Sport und Gewichtsverlust

Ohne ausgewogene Ernährung und übermäßiges Essen machen anstrengende Trainingseinheiten keinen Sinn. Menschen, die täglich 3.000 bis 4.000 kcal zu sich nehmen, auch wenn sie aktiv Sport treiben, können Masse und nicht immer Muskeln aufbauen. Dies ist auf einen Verstoß gegen das Grundprinzip der Gewichtsabnahme zurückzuführen, das darin besteht, dass die Anzahl der aufgenommenen Kalorien geringer sein sollte als die aufgenommene.

Wenn Sie nach sechs Uhr abends nichts mehr essen?

Dieses Ernährungsprinzip funktioniert nur dann, wenn sie spätestens um 22.00 Uhr ins Bett gehen. Vierstündiges Fasten und dann noch eine ganze Nacht lang zu fasten, signalisiert dem Körper, dass er Energie ansammeln muss. Fettarme Milchprodukte, die vor dem Schlafengehen getrunken werden, schaden nicht. Kefir zum Beispiel stillt perfekt den Hunger, enthält keine Kohlenhydrate und lagert sich daher nicht im Fett ab.

Nicht mehr als 1000 kcal pro Tag

Die richtige Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren und den Körper nicht in einen Zustand der Energiespeicherung zu versetzen, erfordert die Aufrechterhaltung einer täglichen Kalorienaufnahme von 1200 Kalorien. Wenn nicht mehr als 1000 Kilokalorien vorhanden sind, hat dies negative Folgen. Wenn man in einem solchen Tempo isst, bricht man früher oder später zusammen, und jeder Überschuss fängt sofort an, sich im Fett abzulagern, und wenn man zu seiner gewohnten Ernährung zurückkehrt, wird sie noch intensiver.

1200 Kalorien pro Tag

Die Reduzierung des Energiewertes von Lebensmitteln ist der sicherste Weg, Gewicht zu verlieren. Es hängt alles von der Quelle der Kalorien ab. Wenn 1200 kcal auf Süßwaren fallen, können Sie nicht abnehmen. Die Kilogramm werden abnehmen, während das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erhalten bleibt, also in einem Verhältnis von 30 % zu 20 % zu 50 %. Zucker ist definitiv verboten. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie jeden Monat 4-6 Kilogramm abnehmen.

Welche Folgen hat ein schneller Gewichtsverlust?

Der schnelle Verlust von Übergewicht bringt immer gesundheitliche Probleme mit sich. Ein durch Diäten erschöpfter Organismus führt zu einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse, Verdauungsstörungen und Anämie.

Wie viel kann man in anderthalb bis sechs Monaten wirklich verlieren, ohne dass die Gesundheit Schaden nimmt?

Die schnellsten Ergebnisse beim Gewichtsverlust treten beim ersten Mal auf, wenn überschüssige Flüssigkeit den Körper verlässt und die Schwellung verschwindet. In Zukunft beginnt das Gewicht immer langsamer zu verschwinden. Im ersten Monat können Sie 5, bei gleichzeitigem Training sogar 10 Kilogramm abnehmen. In jeder weiteren Woche verschwinden 0,5 bis 1 kg, während es Phasen gibt, in denen das Gewicht an einer Stelle bleibt.

Was beeinflusst die Fettverbrennungsrate?

Jeder Mensch verliert aufgrund von drei Faktoren anders Fett:

Ernährung. Fettdepots bauen sich schneller auf, wenn ein Minimum an Fetten und Kohlenhydraten aufgenommen wird.
Trainingseinheiten. Durch körperliche Aktivität werden zusätzlich zusätzliche Kalorien verbraucht.
Stoffwechsel. Eine langsame Stoffwechselrate führt dazu, dass Fett nur sehr langsam verbrannt wird oder überhaupt nicht verloren geht. Belastungen und die richtige Ernährung können den Stoffwechsel steigern.

Wenn Sie diese drei Regeln befolgen, beginnt das Fett effektiv zu verschwinden.

Um ohne gesundheitliche Folgen abzunehmen, dürfen Sie nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche abnehmen. Dies ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, das innere Organ nicht zu schädigen, die Hautelastizität nicht zu verlieren und außerdem Kraft zu sparen, um mit Übergewicht umzugehen. Wenn Sie diese Regel befolgen, bleibt das Ergebnis lange erhalten.

Die Hauptsache ist, die folgenden Fehler nicht zu machen:

Verhungern. Sinkt der Kaloriengehalt unter die akzeptable Norm, beginnt der Körper noch stärker Fette anzusammeln, was dazu führt, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird.
Beseitigen Sie Fette. Nur Transfette sind schädlich, während ungesättigte Fette nützlich und notwendig sind. Freie Fette werden in Verbindung mit Molekülen unraffinierter Öle aus dem Körper ausgeschieden und beschleunigen diesen Prozess.
Verzichten Sie auf Salz. Wenn das Wasser-Salz-Gleichgewicht gestört ist, kann es überschüssige Flüssigkeit zurückhalten, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Salz hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, aber um die Knochenstruktur zu erhalten und Krämpfen vorzubeugen, müssen mindestens 2 Gramm pro Tag vorhanden sein.

Wie zählt man Kalorien?

Der beste Weg, Ihren Kalorienverlust zu verfolgen, ist ein Ernährungstagebuch. Die Verwendung von BJU- und Kaloriengehaltstabellen von Produkten erleichtert die Verfolgung der täglichen Kalorienaufnahme. Die Hauptsache ist, die genaue Masse der Portion zu berücksichtigen.

Um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, trägt der Verzehr von etwa 22-26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht bei. Wenn Sie Ihre Masse mit der Norm multiplizieren, können Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Proteinmenge pro 1 Kilogramm Gewicht 2-3, die gleiche Menge Kohlenhydrate und Fette 1-2 Gramm betragen sollte. Berechnen Sie, wie viele Kalorien es sind, und berücksichtigen Sie dabei, dass auf jedes Gramm Protein 4 Kilokalorien, 4 Kohlenhydrate und 9 Kilokalorien Fett kommen.

Das Abnehmen erfordert die Einhaltung mehrerer wichtiger Regeln, die befolgt werden müssen, um das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten und nicht, um die eigene Gesundheit zu schädigen.

Richtige und diätetische Ernährung

Folgende Regeln sind zu beachten:

essen Sie alle drei Stunden in kleinen Portionen;
Achten Sie darauf, zu frühstücken, da die aufgenommenen Kalorien bei dieser Mahlzeit am wichtigsten sind.
Snack mit Gemüse, Trockenfrüchten, Milchprodukten, Früchten, Nüssen;
nie zu viel essen;
essen Sie nachts nicht zu wenig;
Essen Sie abends keine Kohlenhydrate, mit Ausnahme von ballaststoffreichem Gemüse.

Workouts zur Fettverbrennung helfen Ihnen, noch mehr Gewicht zu verlieren. Die Hauptsache ist, das richtige Programm auszuwählen und zu laden. Dabei kann ein professioneller Trainer helfen. Wenn Sie es selbst tun, sollten Sie laufen, Fahrrad fahren, Ausdauer und Cardio trainieren. Die Trainingsdauer sollte 40 bis 60 Minuten betragen und der Puls sollte 120-160 Schläge pro Minute betragen.

Sie sollten das Training mit einem Aufwärmen beginnen. Durch beschleunigtes Gehen können Sie die Bänder mit den Muskeln aufwärmen. Um nicht müde zu werden, müssen Sie in Intervallen laufen. Fünf Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen. Wenn Sie täglich joggen, müssen Sie mindestens eine halbe Stunde laufen. Stündliche Trainingseinheiten bringen Ergebnisse, wenn Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche laufen.

Mit vollem Magen kann man nicht laufen. Nach dem Essen sollten Sie mindestens eine Stunde warten. Es ist verboten, sich durch fetthaltige und süße Speisen zu ermüden. Es ist besser, Wasser zu trinken und erst 30 Minuten nach dem Joggen etwas zu essen.

Ernährungswissenschaftler würden niemals jemandem raten, eine Monodiät mit ein oder zwei Lebensmitteln einzuhalten. Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch einzuschränken. Andernfalls führt Stress zu einem Zusammenbruch und unkontrolliertem Überessen. Sie müssen nicht auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Einmal pro Woche können Sie sich einen Salat mit Mayonnaise, fettarmer Sauerrahm oder Kefir leisten.

Professionelle Fitnesstrainer stellen fest, dass viele Menschen, die abnehmen wollen, zwei oder drei Stunden trainieren und dann hungern. Dadurch können Sie den Gewichtsverlust nicht beschleunigen. Längere körperliche Aktivität führt nur zu Überlastung. Ein müder Körper gibt die im Fettdepot gespeicherte Energie nicht auf, denn er braucht sie zum „Überleben“. Hunger führt zu einer Verringerung der Stoffwechselrate.

Trainer raten zu mäßiger Bewegung und guter Ernährung nach dem Unterricht. Im Gegensatz dazu werden in dieser Zeit verzehrte Lebensmittel schnell absorbiert, regenerieren den Körper und lindern Müdigkeit, wodurch der Prozess der Fettansammlung überflüssig wird.

Zusammenfassend

Täglich. Heute werden wir darüber sprechen, was 30-minütige regelmäßige Läufe einer Person bringen.

Zum Abnehmen

Wenn Sie 4-5 Mal pro Woche halbstündige Läufe machen, ist eine Gewichtsabnahme durchaus realistisch. Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Körper die Fähigkeit besitzt, sich an jede Art von körperlicher Aktivität anzupassen. Daher können Sie im ersten Monat eines solchen Trainings mit hoher Wahrscheinlichkeit 3 bis 7 kg Übergewicht verlieren. Doch dann kann sich der Körper an eine monotone Belastung gewöhnen, Reserven finden, um Energie zu sparen. Und Fortschritte beim Abnehmen können nicht nur verlangsamt, sondern auch gestoppt werden.

Aber es gibt einen Ausweg. Erstens beschleunigt die richtige Ernährung den Prozess des Abnehmens. Zweitens können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, ohne die Laufzeit zu verlängern. Und es ist am besten, Fartlek zu laufen.

Darüber hinaus lernt der Körper durch jede körperliche Aktivität, schneller mit Stoffen und Energie umzugehen. Dementsprechend verbessert sich der Stoffwechsel, wodurch das Abnehmen leichter fällt.

Für gute Gesundheit

Es hat jedoch einen großen Nachteil: Es wirkt sich stark auf die Kniegelenke aus. Leider ist es fast unmöglich, dieses Minus vollständig zu beseitigen. Ist das so, wenn man immer mit Gummi bedeckt durch das Stadion rennt? Aber nur wenige Menschen haben eine solche Gelegenheit.

Stellen Sie daher vor dem Laufen Ihre Turnschuhe auf einen gut stoßdämpfenden Untergrund und lernen Sie. Dadurch wird verhindert, dass Sie sich verletzen. Und im Prinzip wird es nie Probleme geben, wenn man richtig einläuft. Sie entstehen in der Regel durch höhere Gewalt und Übertraining.

Aber wenn wir über die gesundheitlichen Vorteile von 30 Minuten Laufen sprechen, dann ist das enorm.

Erstens ist es eine Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Nichts trainiert das Herz so sehr wie regelmäßiges Laufen. Wenn Sie 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten lang laufen, auch bei langsamem Tempo, treten keine Herzprobleme auf. Die Tachykardie wird in einem Monat verschwinden. Und wenn der Hauptmuskel eines Menschen in einem hervorragenden Zustand ist, fühlt sich der ganze Körper viel besser an.

Auch eine Verbesserung der Lungenfunktion ist bei dieser Regelmäßigkeit des Laufens gewährleistet. Kurzatmigkeit gehört der Vergangenheit an, wenn Sie ernsthaft mit dem Laufen mehrmals pro Woche beginnen.

Stärkung der Körpermuskulatur und Gelenke. Natürlich übt jede Belastung Druck auf die Gelenke und Muskeln aus. Aber Laufen ist gut, weil dieser Druck gering und gleichmäßig ist, so dass der Körper perfekt trainiert wird und die Möglichkeit einer Überanstrengung ausgeschlossen ist. Beine, Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur sind die Hauptmuskeln, die beim Laufen beteiligt sind. Leider trainiert Laufen die Arme nicht. Um den Schultergürtel zu stärken, müssen Sie daher zusätzliche Arbeit leisten.

Der Prozess des Abnehmens umfasst zwei Hauptkomponenten: richtige Ernährung und Bewegung. Und Laufen ist die Grundlage. Die beste Übung zum Abnehmen. Laufen kann nur dann ein wirksames Mittel im Kampf gegen zusätzliche Pfunde sein, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Bei aktiver Bewegung, nämlich beim Laufen, müssen Sie 250 – 300 Minuten pro Woche bleiben (das sind durchschnittlich 40 Minuten täglich).

Es ist erwähnenswert, dass Laufen von weniger als 20 Minuten zur Gewichtsreduktion einfach nicht effektiv ist. Da der Körper in so kurzer Zeit nur schwankt und keine Fettverbrennungsprozesse beginnen können. Ein Training, das 20 Minuten oder weniger dauert, hat reinen Freizeitcharakter.

Um die Grenzen eines sinnvollen Laufs zu bestimmen, müssen Sie sich einen Herzfrequenzmesser besorgen und Ihren Zustand ständig überwachen. Die Formel für die optimale Herzfrequenz, die für eine effektive Fettverbrennung erforderlich ist, ist einfach. Es ist notwendig, Ihr Alter und 50 % von 220 abzuziehen. Der daraus resultierende Wert ist Ihre Herzfrequenz für eine optimale und effiziente Fettverbrennung beim Laufen.

Viele, die auf diese Weise abnehmen wollen, fragen sich sofort, wie viel man beim Laufen abnehmen kann.

Erwägen Sie, in Zahlen zu laufen:

für ein Ergebnis von -1 kg müssen Sie 19 Stunden laufen;
für -5 kg - 93 Stunden Laufen;
für erstaunliche -10 kg - 180 Stunden;
Wenn das gewünschte Ergebnis 20 kg beträgt, müssen mindestens 350 Stunden laufen.

Die Wahrheit ist, man sollte es auch nicht übertreiben. Es ist notwendig, nicht mehr als 3 Stunden am Tag zu laufen. Um ein schnelles und erstaunliches Ergebnis zu erzielen, können und sollten Sie jeden Tag laufen, ohne freie Tage und Feiertage.

Wie viele Kilogramm Sie beim Laufen abnehmen können, hängt aber auch von der Lauftechnik selbst, von den Eigenschaften Ihres Körpers und letztendlich vom Ausgangsgewicht und der Anzahl der zusätzlichen Pfunde ab. Was den Zeitpunkt des Anfangsgewichts und die Anzahl der zusätzlichen Pfunde angeht, ist alles klar – je größer diese Zahlen, desto größer sind die Zahlen, die Sie abwerfen. Übergewichtigen Menschen wird das Laufen zwar nicht empfohlen, es stellt jedoch eine zu große Belastung für ihren Körper dar. Sie müssen zuerst einfach gehen, dann schnell gehen und dann mit dem Laufen beginnen. Merkmale des Körpers sind ein individueller Moment, schauen Sie und entscheiden Sie selbst. Aber viel hängt von der Lauftechnik ab.

Betrachten Sie die grundlegenden Techniken:

Joggen (Laufen in durchschnittlichem oder leichtem Tempo);
Kreislauf (zuerst 100 Meter – Gehen, dann 200 Meter – leichtes Laufen (Joggen) und dann 200 Meter Sprint (Ihre Höchstgeschwindigkeit. Und so weiter im Kreis).

Jede Technik hat ihre eigenen Eigenschaften und Anhänger. Die erste Technik erfordert viel Laufzeit (wie bereits erwähnt mindestens 40 Minuten, ist aber weniger schockierend für den Körper). Die zweite wird weniger Zeit in Anspruch nehmen – es wird ausreichen, 20–25 Minuten statt 40–60 Minuten dem Laufen zu widmen, aber diese Technik ist ein echter Schock für den Körper. Und die Person selbst wird sich weniger wohl fühlen.

Die Wahl der Technik ist eine individuelle Angelegenheit. Probieren Sie beide aus, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

Laufen ist einer der effektivsten, nützlichsten und kostengünstigsten Herzschrittmacher. Die Bewegung stärkt die Muskulatur, beschleunigt die Durchblutung, sättigt Zellen und Gewebe mit Sauerstoff und stabilisiert den Hormonspiegel. Dabei wird der Körper optimal belastet und gleichzeitig Stoffwechselprozesse aktiviert. Alle schädlichen und unnötigen Stoffe werden in Gefäßen gesammelt und über den Schweiß ausgeschieden. Dadurch gehen überschüssige Kalorien verloren, die Anteile nehmen ab und es kommt zu Gewichtsverlust. Um alle wohltuenden Eigenschaften des Laufens zu erleben, genügt es, die Atemtechnik zu beherrschen, sich aufzuwärmen und Ihre Sportgarderobe auf den neuesten Stand zu bringen.

Laufen zur Gewichtsreduktion: die Wirksamkeit von Kursen

Durch regelmäßiges Joggen oder zügiges Gehen können Sie Ihre Figur anpassen und zusätzliche Pfunde verlieren. Sie können zu jeder Jahreszeit Sport treiben: draußen, im Fitnessstudio, zu Hause auf dem Laufband. Es ist wichtig, das optimale Tempo, die optimale Geschwindigkeit und die optimale Zeit für den Unterricht zu wählen.

Das gleichzeitige Laufen wirkt sich auf alle Muskelgruppen aus und beschleunigt den Abbau des im Körper angesammelten Zuckers. Wenn der „süße Treibstoff“ aufgebraucht ist, beginnt der Körper, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

WICHTIG! Der Fettverbrennungsprozess beginnt erst nach 40-50 Minuten monotonem Laufen. Gleichzeitig darf die Aufwärmphase, die ebenfalls mindestens 40 Minuten dauert, nicht ausgelassen werden.

Bei der Zerstörung subkutaner Reserven gelangt eine große Menge Sauerstoff ins Blut. Der Stoffwechsel wird beschleunigt, die Durchblutung verbessert und Giftstoffe werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Sport stabilisiert die Funktion vieler innerer Organe (Leber, Darm) und ganzer Systeme (Herz-Kreislauf, Harnwege).

Puls beim Laufen

Die Pulsfrequenz ist ein Maß dafür, wie schnell das Herz Blut pumpt. Für Profisportler kann sein Wert also maximal sein. Training trägt zur Elastizität und Vergrößerung des Organs bei, daher stößt ihr Herz in einem Schlag viel mehr Blut aus als bei körperlich unvorbereiteten Menschen.

Zur Gewichtsreduktion liegt die optimale Herzfrequenz bei 50-75 % des Maximums. Den letzten Wert können Sie durch einen Test auf dem Laufband oder Heimtrainer ermitteln. Profis bevorzugen jedoch eine spezielle Formel: (220 – Alter – Ruhepuls) * 0,5 + Ruhepuls.

WICHTIG! Zur Berechnung des Ruhepulses wird die altmodische Methode verwendet. Legen Sie zwei Finger auf die Innenseite Ihres Handgelenks und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden. Typischerweise haben Frauen 70–80 Schläge pro Minute, während Männer 60–70 haben.

Es gibt jedoch eine modernere Methode, den Puls zu zählen – mit einem Herzfrequenzmesser. Das Gerät wird in Form einer Uhr am Handgelenk getragen und zeigt aktuelle Indikatoren an. Während der Ausbildung wird ein solcher Assistent einfach unersetzlich sein.

Ergebnisse

Bei gezielter Gewichtsreduktion zeigen sich erste positive Ergebnisse an Problemzonen: am Bauch, an der Hüfte, an den Armen. Das Gewicht wird allmählich und unwiderruflich verschwinden. Gleichzeitig ist es wichtig, einen bestimmten Trainingsplan einzuhalten und die Ernährung und das Wasserregime in Einklang zu bringen.

SORGFÄLTIG! Bei einem hohen Ausgangsgewicht sollten Sie mit dem Laufen erst nach Rücksprache mit einem professionellen Trainer beginnen. Andernfalls können lange Trainingseinheiten und eine falsche Lauftechnik zu Verletzungen und Gelenkproblemen führen.

Nach 1-2 Monaten Training können Sie spürbare Leichtigkeit erreichen. Im Durchschnitt beträgt die Anzahl der abgenommenen Kilogramm 2 bis 5. Alles hängt vom Ausgangsgewicht, den Eigenschaften der Figur und der Ernährung beim Abnehmen ab.

Kontraindikationen

Laufen zur Gewichtsreduktion ist bei folgenden Erkrankungen kontraindiziert:

Herzkrankheit;
schwache Zirkulation;
Herzrhythmusstörungen (Arrhythmie, Tachykardie usw.);
Mitralstenose;
Thrombophlebitis;
kalt;
chronische Beschwerden;
Rauchen;
Wirbelsäulen- und Gelenkverletzungen.

Auch Menschen mit schlechten Angewohnheiten (Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum) sowie schwangere und stillende Mütter sollten auf das Laufen verzichten.

Wie man läuft

Damit das Laufen ausschließlich von Vorteil ist, müssen zahlreiche Regeln beachtet werden. Das Ergebnis wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Kleidung und Schuhe, Qualität des Aufwärmens, korrekte Ausführung der Technik, Atmung. Grundlegende Empfehlungen helfen Ihnen, häufige Fehler zu vermeiden und schnell Gewicht zu verlieren.

Prüfen Sie alle Kontraindikationen und stellen Sie sicher, dass Sie kein Vertreter einer der Krankheiten sind.
Bei Langzeitverletzungen sollten Sie eine erneute Röntgenaufnahme machen und einen Spezialisten bezüglich der Möglichkeit eines Laufens konsultieren.
Diese Art von Belastung unterstützt die Gewichtsabnahme, daher sollten die durch das Training erzielten Ergebnisse durch richtigen Schlaf und richtige Ernährung ergänzt werden.
Vor dem Joggen ist eine Kraftbelastung in Form eines Aufwärmens erforderlich. Für den besten Effekt können Sie Hanteln, Springseile und andere Sportgeräte verwenden.
Sie müssen sich an eine Taktik halten und Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen. Manche entscheiden sich für monotones Joggen, andere bevorzugen die Intervallmethode oder zügiges Gehen.
Die Form für Rennen sollte bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.
Bei einem hohen Ausgangsgewicht beginnt man am besten mit dem Abnehmen, indem man langsam und schnell geht.
Beenden Sie Ihr Training mit Leichtigkeit. Der Komplex umfasst entspannende Übungen, die an der Reckstange hängen. Dadurch werden Vorsprünge und Quetschungen vermieden.

Laufen für Anfänger: Training von Grund auf

Intrinsische Motivation und Begeisterung sind der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Um beim Sport nicht enttäuscht zu werden, muss man darauf vorbereitet sein, dass der erste Lauf kein sofortiges Ergebnis liefert. Es ist notwendig, beharrlich, richtig und regelmäßig zu trainieren.

Ein Plan hält Sie in Form. Bei der Planung der Laufübungen müssen die eigene körperliche Fitness, der Gesundheitszustand und das Ausgangsgewicht berücksichtigt werden. Wie viel sollten Sie mit Laufen zur Gewichtsreduktion laufen? Der erste Durchgang ist eher eine Einführung. Die Dauer sollte 20-30 Minuten nicht überschreiten.

Für die nächsten 5-6 Tage wählen Sie am besten ein langsames Tempo. Ideal ist in diesem Fall die Variante des schnellen Gehens. Vor dem Start müssen die Muskeln aufgewärmt werden, für die Bänder eine leichte Dehnung durchführen.

Aufwärmen und Abkühlen: Video-Tutorial

Atem

Der Sauerstoffbedarf des Körpers beim Dauerlauf verzehnfacht sich. Dieser Prozess muss vollständig mit dem Körper koordiniert werden. Zu häufige oder seltene Atemzüge stören den Rhythmus und verhindern die Belüftung der Lunge. Dies führt zu Schwindelgefühlen und einem Verlust der Bewegungskoordination.

WICHTIG! Bei richtiger Atmung während des Rennens sollte die Lunge zu 25-40 % mit Sauerstoff gefüllt sein. Gleichzeitig vergrößert sich die Brust um etwa ein Drittel.

Eine einfache Technik hilft dabei, den Atemvorgang über große Entfernungen zu kontrollieren: alle 3 Schritte ein- und ausatmen. Wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, können Sie die Anzahl der Schritte auf 2 reduzieren. Beim Sprinten ist es unmöglich, die richtige Atmung aufrechtzuerhalten. Der Körper gleicht dies aus, indem er nach dem Anhalten schneller atmet.

BERATUNG! Während der Übung kann die Atmung durch Nase und Mund kombiniert werden. Dadurch wird der Sauerstofffluss in die Lunge beschleunigt. Sich im Winter vor kalter Luft zu schützen hilft der Zunge. Halten Sie es beim Einatmen so, als würden Sie den Buchstaben „l`“ aussprechen.

Zeit: morgens oder abends?

Zunächst sollte die Trainingszeit entsprechend Ihrem Zeitplan und Biorhythmus gewählt werden. Wenn es abends angenehmer ist, zu laufen, dann sollte man nicht mit dem Sonnenaufgang aufwachen und umgekehrt. Viele Experten sind jedoch davon überzeugt, dass morgendliches Joggen effektiver zur Gewichtsreduktion ist. Bei der Rückkehr nach Hause bleibt das Frühstück definitiv nicht auf der Taille hängen und wird schnell absorbiert.

Abends 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen laufen. Solche Trainingseinheiten helfen dabei, Kohlenhydrate zu verbrennen, nicht Fette. Nach dem Abnehmen können Sie durch Laufen in dieser Zeit auch mit Naschkatzen in Form bleiben.

Abnehmprogramm

Wenn es unmöglich ist, selbst einen Zeitplan zu erstellen, können Sie ein vorgefertigtes Abnehmprogramm verwenden. Unter mehreren Optionen kann jeder die für ihn passende auswählen.

Tabelle: Laufprogramm für Einsteiger

Die Woche	Laufplan	Gesamtzeit
1	2 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 7 Mal wiederholen.	28 Minuten
2	3 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 5 Mal wiederholen.	25 Minuten
3	4 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 4 Mal wiederholen.	24 Minuten
4	6 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 3 Mal wiederholen.	24 Minuten
5	8 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 Mal wiederholen.	28,5 Minuten
6	9 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 Mal wiederholen.	21 Minuten
7	11 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 Mal wiederholen.	25 Minuten
8	14 Minuten laufen; 1 Minute zu Fuß; 10 Minuten laufen.	25 Minuten
9	15 Minuten laufen; 1 Minute zu Fuß; 15 Minuten laufen.	31 Minuten
10	30 Minuten laufen.	30 Minuten

Tabelle: Gewichtsverlust in 2 Monaten

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1 Woche	30 Minuten laufen lassen.	Krafttraining 15 Minuten.		Ausruhen.	Krafttraining 15 Minuten.	30 Minuten laufen lassen.	Ausruhen.
2 Wochen	35 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.		Ausruhen.	Krafttraining 30 Minuten.	50 Minuten laufen lassen.	Ausruhen.
3 Woche	40 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.	8 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 30 Minuten.	55 Minuten laufen.	Ausruhen.
4 Woche	30 Minuten laufen lassen.	Krafttraining 15 Minuten.	6 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 15 Minuten.	45 Minuten laufen.	Ausruhen.
5 Woche	45 Minuten laufen.	Krafttraining 45 Minuten.	9 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 30 Minuten.	60 Minuten laufen.	Ausruhen.
6 Woche	50 Minuten laufen lassen.	Krafttraining 45 Minuten.	10 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 45 Minuten.	65 Minuten laufen.	Ausruhen.
7 Woche	40 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.	7 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 30 Minuten.	50 Minuten laufen lassen.	Ausruhen.
8 Woche	55 Minuten laufen.	Krafttraining 45 Minuten.	12 Intervallsprints bergauf.	Ausruhen.	Krafttraining 45 Minuten.	70 Minuten laufen.	Ausruhen.

Das Laufen kann in einem für Sie angenehmen Tempo durchgeführt werden, wobei 65 % der möglichen Anstrengung aufgewendet werden.
Für das Krafttraining eignen sich Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks.
Für den Intervalltyp ist ein Aufwärmen erforderlich. Die Dauer eines Laufs sollte nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Um wieder zu Kräften zu kommen, sollten Sie den Hang hinunterlaufen und sich 2 Minuten ausruhen. Am Ende des Trainings empfiehlt sich ein ruhiger Lauf von 10 Minuten.
Die Ruhe kann durch ein entspannendes halbstündiges Joggen ersetzt werden.
An einem trainingsfreien Tag empfiehlt es sich, viel an der frischen Luft spazieren zu gehen, Yoga oder andere entspannende Sportarten zu machen.

Techniken

Jede Laufart hat ihre eigenen Eigenschaften und kann in verschiedenen Bereichen zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Darüber hinaus ermöglichen verschiedene Techniken die Beeinflussung einzelner Muskel- und Organgruppen. Joggen nach allen Regeln sorgt lange für Gesundheit und Energie.

Joggen

Das Konzept des „Joggens“ wurde 1961 vom Läufer Arthur Lydiard eingeführt. Dieser Typ ist ideal zum Abnehmen und erfordert kein spezielles Training. Bei einer solchen Aktivität entwickelt ein Mensch eine Geschwindigkeit von bis zu 8 km pro Stunde. Die ganze Essenz der Technik liegt in der kurzfristigen Trennung des Körpers vom Boden. Wenn ein Fuß in der Luft ist, ist der andere immer auf dem Boden. Die Landung erfolgt am gesamten Fuß und nicht nur an der Zehe. Joggen ähnelt in seiner Leistung stark dem zügigen Gehen. Der einzige Unterschied besteht im Moment des Fluges, wenn ein Bein durch ein anderes ersetzt wird.

Joggen ist für Frauen und Männer in jedem Alter und mit unterschiedlichem Körperbau erlaubt. Die Technik ist völlig sicher und schmerzlos.

Einfach

Eine der Arten des gesundheitsfördernden und stärkenden Laufens ist das leichte Laufen. Auf der Weltbühne hat sich der Name „Footing“ etabliert, der für schnelles Gehen steht. Die Technik eignet sich für Menschen mit Übergewicht und Atemnot. Das Gehen kann auch von Anfängern oder Personen mit einer sitzenden Lebensweise durchgeführt werden.

Dabei wird nur minimale Arbeit geleistet, daher kann die Methode nicht als Lauf zur Gewichtsabnahme betrachtet werden. Der Tritt kann zwischen Hauptrennen in mittlerem oder schnellem Tempo sowie an trainingsfreien Tagen genutzt werden.

Bergauf

Zum Bergauflaufen eignet sich jedes Gebiet mit einer Erhebung: ein Hügel, ein Berg, ein steiler Anstieg. Im Fitnessstudio können Sie das Laufband individuell anpassen, indem Sie den Neigungswinkel ändern. Die Hauptsache ist, dass der Standort nicht rutschig oder traumatisch ist und die Luft kalt und feucht ist.

Es wird empfohlen, diesen Typ 1-2 Mal pro Woche in das Abnehmprogramm aufzunehmen. An dem Prozess sind alle Muskelfasern beteiligt, was zu einer effektiven Fettverbrennung beiträgt. Für die Korrektur der Oberschenkel, Waden und Arme ist das Bergaufsteigen ideal.

Mit Beschleunigung

Intervalllaufen trägt nicht nur zur Entwicklung der Ausdauer, sondern auch zur Gewichtsabnahme bei. Sie können die Beschleunigungstechnik nicht nur für Profisportler, sondern auch für Anfänger in Ihrem Training einsetzen. Die Essenz der Technik ist der Geschwindigkeitswechsel: Ein Streckenabschnitt wird langsam gelaufen, der zweite – so schnell wie möglich.

Der Energieverbrauch während der Übung verdoppelt sich. Es werden mehr Kalorien verbrannt, sodass der Gewichtsverlust schneller als normal erfolgt. Die Technik eignet sich zur Korrektur und Beseitigung zusätzlicher Zentimeter in beliebigen Bereichen und wirkt sich zudem positiv auf den Gesamttonus des Körpers aus. Sie sollten das Laufen mit Beschleunigung nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche üben.

Jeweils 5 km

Jeden Tag verbraucht eine Person beim Laufen von 5 km 2 bis 2,5 Tausend Kalorien. Gleichzeitig ist es wichtig, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten und nicht aus dem Weg zu gehen. Bei starker Ermüdung können Sie auf zügiges Gehen umsteigen und anschließend wieder laufen. Die Technik ist für diejenigen geeignet, die unter hohem Gewicht leiden und Freizeit haben. Im Durchschnitt dauert die Schulung 1-1,5 Stunden.

Zu Hause

Wenn es nicht möglich ist, einen Park oder ein Stadion zu besuchen, können Sie jederzeit einen Platz zum Laufen zu Hause einrichten. Zu diesem Zweck können Sie ein Laufband oder ein Springseil verwenden oder einfach auf der Stelle gehen. Es ist wichtig, nicht faul zu sein und dem vorgegebenen Programm zu folgen. Um Schäden an Gelenken und Wirbelsäule zu vermeiden, tragen Sie unbedingt spezielle Schuhe und Uniformen.

Die optimale Trainingsdauer zur Fettverbrennung beträgt 1 Stunde. In dieser Zeit läuft eine Person auf der Stelle etwa 8 km. Bei geringem Anfangsgewicht empfiehlt sich die Verwendung von Beschwerungsmitteln: Ellbogenschützer, Knieschützer mit Füllstoff.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Lauftraining wirkt sich positiv auf die Männergesundheit aus. Diese Art der körperlichen Aktivität trägt zum Aufbau eines Muskelkorsetts, einer Steigerung der Ausdauer des Körpers und einer Verbesserung der Potenz bei. Dank des Laufens können Frauen Übergewicht abbauen, den Hormonspiegel regulieren und Stoffwechselprozesse normalisieren. Die Haut wird mit Sauerstoff gesättigt, erhält ein gesundes und strahlendes Aussehen und der Körper wird straff und elastisch.

Tuch

Kleidung und Schuhe zum Laufen sollten vor allem aus bequemen, leichten, elastischen und körperfreundlichen Materialien bestehen. Die ergonomische Außensohle der Sneaker fördert eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und entlastet die Gelenke. Außerdem muss die Uniform zur Jahreszeit passen. Im Winter benötigen Sie einen warmen, winddichten Sportanzug und im Sommer reicht es, Leggings oder Shorts mit einem T-Shirt für das Training vorzubereiten.

Um das Ergebnis des Laufens auf Problembereiche zu konzentrieren, greifen sie auf die Erzeugung eines „Treibhauseffekts“ zurück. Verwenden Sie dazu synthetische Stoffe, die keine Luft durchlassen. Dies ist jedoch nur ein Mythos, der negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Jegliches Zubehör zum Abnehmen beim Laufen ist lediglich ein Marketingtrick und führt zu einem starken Anstieg der Körpertemperatur. Die Folgen sind Probleme am Herz-Kreislauf-System, an den Nieren, Störungen im Wasser-Salz-Haushalt und Ödeme.

Laufen, Seilspringen oder Walken: Was ist besser?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Abnehmen komplex sein, daher ist absolut jede Übung geeignet, die dabei hilft, Übergewicht abzubauen. Steht jedoch die Wahl zwischen Gehen, Laufen und Seilspringen, dann ist es besser, dem regelmäßigen Joggen an der frischen Luft den Vorzug zu geben.

Lauftraining hat neben seiner zielgerichteten Wirkung im Allgemeinen enorme gesundheitliche Vorteile. Zusätzlich zu den verlorenen Pfunden können Sie das Immunsystem, das Herz und die Blutgefäße stärken und den Hautzustand verbessern.

Gehen ist ein natürlicher Vorgang und belastet daher nicht die Muskulatur. Sie können es zur Gewichtsreduktion nur verwenden, wenn Sie täglich große Distanzen zurücklegen. Nicht jeder hat dafür so viel Freizeit. Die beste Möglichkeit zum Gehen ist eine Zwischenbelastung oder ein Aufwärmelement.

Seiltraining ist auch nicht die Hauptmethode zum Abnehmen. Eine monotone Übung beeinträchtigt eine kleine Muskelgruppe und macht süchtig. Seilspringen findet nur als Bestandteil des Haupttrainings statt.

Von den vielen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, Laufen ist die günstigste und wirtschaftlichste Option.

Die Wirkung regelmäßigen Joggens stellt sich recht schnell ein. Zusätzlich zu den verschwundenen Fettfalten gibt es noch einen Bonus - Es entsteht eine schöne Figur.

Diese Methode zur Gewichtsabnahme verursacht nie das Problem einer schlaffen Haut aufgrund des Fettabbaus. Um beim Laufen Fett loszuwerden, müssen Sie alle Regeln, die diesem Abnehmprogramm innewohnen, strikt befolgen.

Warum Sie regelmäßig Sport treiben sollten

Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann Das Ergebnis hängt von der Regelmäßigkeit der Klassen ab. Verlassen Sie das Laufband nicht ohne ersichtlichen Grund.

Andernfalls kann es passieren, dass die verlorenen Kilogramm langsam wieder zurückkommen und der ganze Kampf gegen sie erneut geführt werden muss.

Das Training sollte nicht nach dem Prinzip erfolgen, mehrere Tage hintereinander zu laufen und sich dann gleich viel auszuruhen. Notwendig Verteile sie gleichmäßig. Der Körper muss sich an ein bestimmtes Trainingsmuster gewöhnen.

Soll ich jeden Tag laufen?

Um schneller zum gewünschten Ergebnis zu kommen, erfinden viele ein fast olympisches Trainingssystem. Tägliches Joggen stärkt die Ausdauer, aber überhaupt nicht. sind im Kampf gegen Übergewicht nicht zwingend erforderlich.

Um die verhassten Kilogramm loszuwerden, reicht Laufen 3 - 4 mal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten hat der Körper Zeit, wieder zu Kräften zu kommen und gleichzeitig hält der Effekt der Gewichtsabnahme auch an Ruhetagen an.

Planen von Workouts zur Gewichtsreduktion

Bei der Planung eines Trainings werden dessen Dauer, Systematik und Belastungsgrad berücksichtigt.

Dauer

Abnehmtraining auf dem Laufband sollte eine Stunde nicht überschreiten. Eine Verlängerung der Unterrichtszeit führt zu Ermüdung und ist praktisch nicht sinnvoll. Nach einer Stunde Lauf ändert sich die Richtung der Körperarbeit – es stoppt die Verbrennung von Fettgewebe.

Foto 1. Der Trainingsprozess auf einem Laufband. Dies ist eine großartige Alternative zum Laufen im Freien.

Erstausbildung ist 5 bis 15 Minuten. In den ersten zwei Wochen erhöht sich die Trainingszeit schrittweise. bis zu 30 - 40 Minuten, und weiter bis zur maximalen Minutenzahl.

So berechnen Sie die Belastung

Die Hauptregel beim Abnehmen durch die Laufmethode ist die schrittweise Vorgehensweise. Sie sollten nicht vom ersten Tag an auf eine Platte setzen. Achten Sie während des Unterrichts darauf, auf Ihren eigenen Körper zu hören. Zusätzlich zu den subjektiven Empfindungen sollten Sie über die Kontrolle über den Puls verfügen. Es darf nicht überschritten werden 130 Hübe/Min. In einer halben Stunde Nach dem Training normalisiert sich der Puls wieder.

Programmierung

Berücksichtigen Sie bei der Gestaltung eines Schulungsprogramms Folgendes Zu welcher Tageszeit finden sie statt? Für Abendkurse sollte die Belastung etwas reduziert werden. Für eine maximale Wirkung können Sie das folgende Programm zur Gewichtsreduktion wählen.

Die ersten 7 Tage - Unterricht 2 mal pro Woche. Dauer - nicht länger als 20 Minuten. In den ersten Trainingseinheiten wird statt Laufen intensives Gehen eingesetzt. Dann, am Ende der ersten Woche, hinzugefügt 10 - 15 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo laufen.

Zweite Woche sollte der Beginn eines vollwertigen Joggens zur Gewichtsreduktion sein. Ein Intervalltrainingssystem wird eingeführt.

Langsames Lauftempo innerhalb von 10 Minuten, und folglich 15 Minuten werden durch Joggen ersetzt. Die Unterrichtszeit wird auf erhöht 30-40 Minuten. Anzahl der Klassen - 3x wöchentlich.

Dritte und folgende Wochen ist ein Kampf um Ergebnisse. Die Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche nimmt zu bis zu vier mit der jeweiligen Dauer bis zu einer Stunde.

Wie man sich beim Sport ernährt

Da das Hauptziel des Abnehmtrainings darin besteht, überschüssige Kalorien und Fettgewebe zu verbrennen, ist dies die beste Option Joggen auf nüchternen Magen. Daher gilt morgendliches Joggen ohne Frühstück als die effektivste Methode, um überschüssige Pfunde zu bekämpfen.

Aufmerksamkeit! Ein Hungerlauf ist nicht geeignet, wenn Probleme mit den Blutgefäßen vorliegen, ein niedriger Blutdruck beobachtet wird oder eine Person an Anämie leidet. In diesem Fall ist ein leichtes Frühstück möglich Müsli, Joghurt, gekochtes Ei.

Wenn der Lauf für den Abend geplant ist, dann ist es am besten, ihn zu machen. zwei Stunden nach dem Essen. Während dieser Zeit wird der Großteil der aufgenommenen Nahrung verdaut und das Laufen kann seinen Hauptzweck erfüllen – die Fettverbrennung.

Vor dem abendlichen Training nehmen Sie am besten folgende Lebensmittel zu sich:

Haferflocken;
Omelette;
leichter Salat.

Nach Beendigung des Laufs empfiehlt es sich, zu Abend zu essen frühestens 2 Stunden später. Während des gesamten Zeitraums des Abnehmprogramms ist es notwendig, den Proteinprodukten mehr Aufmerksamkeit zu schenken und die Aufnahme tierischer Fette zu reduzieren.

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Was sollte in Ihrem Lebensstil geändert werden?

Beim Laufen müssen Sie einem klaren Tagesablauf folgen. Es ist inakzeptabel, nach einer schlaflosen Nacht auf persönliche Distanz zu gehen. Schlaf sollte sein mindestens 8 Stunden.

Wenn der Lauf für den Morgen geplant ist, sollte er für die Pause geplant werden von 6 bis 8 Uhr. Aufgrund des hohen Stoffwechsels im Körper während dieser Zeit ist dies der günstigste Zeitpunkt zum Abnehmen. Dementsprechend müssen Sie tagsüber ins Bett gehen spätestens um 22:00 Uhr.

Der Hub sollte ca. betragen 5 Uhr morgens. Vor dem Joggen müssen Sie eine Kontrastdusche nehmen, um die Durchblutung zu aktivieren. Und auch wenn wir über Joggen in den frühen Morgenstunden sprechen, müssen Sie es verwenden 10-minütiges Training.

Übungen können wie folgt sein:

Kniebeugen;
Pisten;
Beine und Arme schwingen;
Sprünge:
auf der Stelle gehen.

In das Warm-Up können Sie beliebig viel einbauen Übungen aus den Morgengymnastikkomplexen. Das Hauptziel besteht gleichzeitig darin, den Körper aufzuwecken und in einen sportlichen Ton zu bringen.

Foto 2. Eine Aufwärmmöglichkeit vor einem Lauf. Durch das Training werden alle Beinmuskeln aufgewärmt.

Findet das Joggen am Abend statt, ist das Aufwärmen nicht zwingend erforderlich. Du kannst einfach Beginnen Sie Ihr Training mit Gehen.

Während des Kampfes mit dem Gewicht sollte Zeit für Wasserbehandlungen aufgewendet werden - Duschen vor und nach dem Training, Saunabesuch, Schwimmen im Freiwasser. All dies wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen.

Bei einem intensiven Kampf gegen Körperfett sollten Sie Ihren Körper nicht durch unnötigen Stress überfordern. Zum Joggen Gehen Sie nicht sehr müde oder krank aus dem Haus.

Wie viele Stunden sollte ich mit Joggen verbringen, um im Monat eine bestimmte Kilogrammzahl abzunehmen?

Nach bestehenden Schätzungen von Ernährungswissenschaftlern wird es dauern, um ein Kilogramm Gewicht loszuwerden 19 Stunden Laufen. Hier natürlich alles ist rein individuell. Viel hängt von der Stoffwechselrate im Körper, von der Tageszeit, zu der das Training durchgeführt wird, und von der Art und Weise ab, wie man läuft.

Laufzeit zur Gewichtsreduzierung um 5 kg

Wenn Sie sich auf die Formel von Ernährungswissenschaftlern konzentrieren, dann, um loszuwerden ab 5 kg Gewicht erforderlich 93 Stunden Laufen. Mit vier Stunden Bewegung pro Woche können Sie einen Monat lang Ihr Körpergewicht um etwa ein Kilogramm reduzieren. Um ein Minus von 5 Kilogramm zu erreichen, benötigen Sie also ca. 5 Monate.

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