چگونه ماهیچه های برآمده در بازوهای خود را از بین ببرید. چگونه توده عضلانی اضافی را از بین ببریم؟ دلایل خلاص شدن از شر عضلات

دوچرخه

والیبال

وارونه آویزان است

یوگا و پیلاتس

ضربه زدن

مراقبت از بدن

نتیجه گیری

اصول کلی برای سوزاندن عضلات اضافی

اطلاعات در مورد نحوه برداشتن ماهیچه های پاهای دختران برای کاهش وزن یا کاهش حجم بدن ضروری است. حذف بیش از حد عضلات برای ورزشکارانی که می خواهند اندام خود را تغییر دهند و انجام هر کاری را آسان تر کنند، ضروری است.
فقط توقف تمرینات قدرتی کافی نیست. سوختن توده عضلانیو تسکین، هماهنگ، بدن تنومند، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و تمرینات تناسب اندام را با هدف کاهش عضلات و افزایش کشش آنها معرفی کنید.
ایجاد یک برنامه جامع که شامل:
تغذیه با هدف از بین بردن توده عضلانی.
تمرین برای سوزاندن عضلات؛
مراقبت از بدن، از جمله مراقبت از پوست.

ساده ترین راه برای کاهش عضلات پاهای یک دختر یا یک مرد، به شکل متوقف کردن بار نیرو، کار نمی کند. ماهیچه ها حالت خود را از دست می دهند و شل می شوند. در نتیجه بدنی غیر جذاب و شل خواهید داشت. توده عضلانی اضافی را به تدریج کاهش دهید، بدون اینکه به سلامتی و ظاهر خود آسیبی وارد شود.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش توده عضلانی

تغذیه به منظور کاهش توده عضلانی باید تنظیم شود. در حین عضله سازی، منوی خاصی را دنبال کردید. اکنون، برای از بین بردن عضلات اضافی پمپ شده، به همان اندازه آگاهانه به برنامه ریزی رژیم غذایی خود نزدیک شوید. همچنین هر سه ساعت یکبار غذا بخورید تا متابولیسم شما مختل نشود.
تغذیه مناسب، که به هدف خلاص شدن از توده عضلانی و داشتن اندامی باریک و خوش فرم کمک می کند، باید در نظر داشته باشد:
کالری دریافتی روزانه با استفاده از جداول تایید شده WHO، کالری دریافتی روزانه خود را با توجه به سن، وزن و فعالیت روزانه خود بیابید. این رقم یک دستورالعمل تغذیه ای برای حفظ وزن موجود خواهد بود.
نسبت چربی، کربوهیدرات و پروتئین. برای عضله سازی، بر روی جزء پروتئینی با مصرف مقدار کافی از جزء کربوهیدرات تمرکز کردید. برای حل مشکل نحوه از دست دادن توده عضلانی، باید پروتئین را کاهش دهید و شاخص کربوهیدرات را به درستی محاسبه کنید. مقدار چربی باید بدون تغییر باقی بماند.
رژیم نوشیدن نوشیدنی روزانه آب تمیزدر حجم 1.5-2 لیتر نیازی به بازبینی بالا یا پایین نیست. برای از دست دادن توده عضلانی، بدن به مقدار کافی مایع برای عملکرد کامل نیاز دارد. واکنش های شیمیایی، شکافتن فیبرهای عضلانی، حذف محصولات پوسیدگی.

مهم!
تنها در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش فعال بدون تمرینات قدرتی، توده عضلانی را بدون از دست دادن کیفیت بدن کاهش خواهید داد.

برای خانم ها و آقایان برای از دست دادن ماهیچه های اضافی و دستیابی به کاهش حجم عضلانی بدون افت کیفیت، باید حداقل 2 هزار کیلو کالری مصرف کنید. در عین حال، مقدار مواد مغذی پروتئین را به 1 در هر 1 کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید.

یک منو برای خلاص شدن از شر عضلات پا با کاهش پروتئین در وعده های غذایی خود ایجاد کنید. موارد بدون کالری را انتخاب کنید محصولات سالم، مطابق با اصول تغذیه مناسببا محتوای پروتئین کم این می تواند سبزیجات، میوه ها، برخی از انواع گوشت یا ماهی باشد. کاهش مقدار مواد مغذی کمتر از حد طبیعی مملو از ایجاد تغییرات دیستروفیک و از دست دادن کیفیت بدن است.

ویژگی های خلاص شدن از عضلات پمپ شده ساق پا

دختران اغلب نگران گوساله های پمپاژ شده هستند. برای کاهش اندازه عضلات ساق پا، توصیه های زیر را دنبال کنید:
کالری دریافتی خود را محاسبه کنید؛
تامین کسری 200-300 کیلو کالری؛
مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود را به 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید.
بدون استفاده از وزنه های سنگین بدوید یا ورزش کنید.

تمرین منظم با رژیم کم کالری و کمبود پروتئین منجر به تخریب بافت عضلانی می شود. برای کاهش عضلات ساق پا، دویدن، طناب زدن، بازی در فضای باز با توپ، پیاده روی طولانی سریع و دوچرخه سواری موثر خواهد بود.

تمرینات هوازی موثر برای کاهش توده عضلانی

برای تقویت عضلات پاها، بازوها یا نیم تنه، تمرینات قلبی را انتخاب کنید. در طی این تمرینات، بدن ضربان قلب را افزایش می دهد که با کاهش دریافت پروتئین منجر به سوزاندن چربی و فیبرهای عضلانی می شود. هر تمرینی را بدون استفاده از زور انجام دهید. اینها می تواند باشد:
دویدن؛
رقصیدن؛
ایروبیک تناسب اندام؛
دوچرخه سواری؛
شنا؛
بازی های توپ در فضای باز؛
طناب پریدن
یک شرط مهم برای خلاص شدن از شر عضلات پمپ شده، هزینه های بالای انرژی است. از طریق حرکت، اعدام مقدار زیادیبا حرکات بدون استفاده از وزن، بدن شروع به سوزاندن عضلات برای جبران کمبود می کند، زیرا تری گلیسیرید در بافت عضلانی راحت تر از چربی تجزیه می شود. بدون مواد ساختمانی به شکل غذای پروتئینی، ماهیچه ها چیزی برای ساختن نخواهند داشت. تجزیه آمینو اسیدها به اجزاء و تخریب سلول های میتوکندری ناگزیر آغاز خواهد شد.

مهم!
ورزش صبحگاهی با معده خالی به نتایج سریع تری برای سوزاندن عضلات اضافی منجر می شود. بدن برای به دست آوردن انرژی مجبور به سوزاندن ماهیچه خواهد شد.

حداقل 5 تا 6 بار در هفته به مدت 45 دقیقه، کاردیو را وارد برنامه ورزشی خود کنید. 1-2 روز استراحت برای جلوگیری از احساس تمرین بیش از حد و استراحت دادن به بدن ضروری است. تمرینات حرکتی شدید روزانه را برنامه ریزی کنید یا تمرینات هوازی را یک روز در میان انجام دهید تا اندازه عضلات را کاهش دهید.

می توانید همان مجموعه تمریناتی را برای پاها و باسن انجام دهید که قبلا انجام می دادید، اما بدون استفاده از وسایل سنگین، اما سایر گروه های عضلانی را تمرین دهید. تغییر تکنیک انجام حرکات منجر به پمپاژ عضلات کوچک بدون ایجاد عضلات بزرگ می شود. این به حفظ کشش بدن، استقامت و کاهش سیستماتیک کرست عضلانی کمک می کند.
همه فعالیت بدنی، هم برای ساختن توده عضلانی و هم برای کاهش حجم عضلانی، با گرم کردن کامل شروع کنید. این مرحله با هدف گرم کردن رباط‌ها و تاندون‌های عضلانی، تسریع جریان خون و آماده‌سازی قلب برای کار شدید انجام می‌شود.
مرحله کشش عضلانی را با انجام حرکات زیر انجام دهید:
صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و سر خود را با دقت به طرفین 5-10 بار خم کنید.
در حالی که صاف ایستاده اید، حرکات دایره ای با سر خود از شانه به شانه از طریق سینه انجام دهید. جمجمه را به عقب نچرخانید. مهره ها در ستون فقرات گردنیشکننده ترین، بنابراین خطر آسیب زیاد وجود دارد.
در حالی که صاف ایستاده اید، بازوهای خود را بچرخانید، آنها را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم وصل کنید. به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
در حالی که صاف ایستاده اید، با دستان خود حرکات دایره ای انجام دهید، ابتدا مفاصل شانه ها، سپس آرنج ها و سپس مچ ها را بکشید. برای هر مفصل 5-10 دایره در هر جهت انجام دهید.
صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و انگشتانتان را ببندید. 7-10 بار کج شدن بدن را به سمت راست و چپ آهسته انجام دهید.
حرکات دایره ای با بدن خود انجام دهید، دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. 7-10 بار در هر جهت تکرار کنید.
پاهای خود را بچرخانید، سعی کنید انگشت کشیده شده اندام چپ خود را لمس کنید دست راست، و بالعکس. انجام 10 تمرین؛
پای بلند خود را که در زانو خم شده است به طرفین حرکت دهید، زانوها و باسن خود را با حرکات دایره ای 7-10 بار در هر جهت گرم کنید.
مچ پای خود را با ایجاد دایره هایی با پا، ایجاد یک دایره در جهت عقربه های ساعت با انگشت پا و صاف کردن آن در جهت عقربه های ساعت 10 بار دراز کنید.
در حالت نیمه اسکات بایستید، پاهای خود را شل کنید، دستان خود را روی مفاصل زانو قرار دهید. زانوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را به هم نزدیک کنید و دایره هایی را توصیف کنید. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

گرم کردن بدن ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر و مستعد استرس می کند. بدن برای حرکات ناگهانی یا تکنیک های ناموفق آماده خواهد شد. حتی برای کاهش حجم عضلات، مرحله گرم کردن را از برنامه حذف نکنید فعالیت بدنی.

طناب پریدن

یک تمرین موثر با هدف چربی سوزی و از دست دادن توده عضلانی طناب زدن است. در حین تمرین، کار عضله قلب افزایش می یابد، مصرف اکسیژن افزایش می یابد و تأثیر فعال بر روی عضلات پا وجود دارد.

برای کاهش اندازه عضلات پاها، از توصیه های زیر برای استفاده از طناب پرش استفاده کنید:
انجام پرش کاردیو 5-6 بار در هفته؛
کفش های راحت را انتخاب کنید که مچ پای شما را از آسیب محافظت می کند. برای پرش از کفش های کتانی با کفی ضربه گیر استفاده کنید. این باعث کاهش استرس روی مفاصل می شود.
سرعت را در منطقه چربی سوزی حفظ کنید. آستانه ضربان قلب طبیعی خود را محاسبه کنید.
طناب پرش روی یک سطح سخت و صاف. از قلمرو استادیوم ها و زمین های ورزشی استفاده کنید. فعالیت های خارج از منزل باعث افزایش اثر می شود.
هر تمرین را به مدت 15-20 دقیقه انجام دهید.
طناب زدن با کمبود کالری به سرعت عضلات چهارسر ران و ساق پا را می سوزاند. با 15 دقیقه پریدن منظم در روز، به سرعت گوساله های لاغر و باریکی به دست خواهید آورد.

دویدن

یک ورزش موثر برای کاهش توده عضلانی با رژیم غذایی کم و محتوای پروتئین کم در وعده‌های غذایی، آهسته دویدن است. هنگام دویدن در مسافت های کوتاه، تأثیر تمرینات با فاصله زیاد رخ می دهد که مستلزم صرف انرژی زیاد است، اما می تواند توده عضلانی را افزایش دهد. برای از بین بردن فشار بیش از حد عضلات چهارسر ران و ساق پا، با کفش های کتانی راحت با کفی ضربه گیر بدوید.
برای خلاص شدن از شر ران و ساق پا، توصیه های زیر را دنبال کنید:
قبل از صبحانه بدوید؛
با 20 دقیقه دویدن با سرعت راحت شروع کنید و دویدن را به 40 دقیقه افزایش دهید.
در مسیرهای سربالایی یا سراشیبی سرعت نگیرید و از پیمایش خودداری کنید.

دویدن روی استادیوم یا تردمیل بهینه است. سطح صاف به شما این امکان را می دهد که با همان سرعت حرکت کنید و عضلات را به طور یکنواخت بسوزانید. قبل از دویدن حتماً زانوها و مچ پاهای خود را کشش دهید. پس از اتمام، چند تمرین کششی انجام دهید.
ورزش هوازی بدون استفاده از عناصر قدرتی با هزینه های انرژی بالا و کار تعداد زیادی از عضلات بدون خطر پمپاژ شدن همراه است. برای خلاص شدن از شر عضلات برجسته، به جای مجموعه ورزشی معمول، ایروبیک 45 دقیقه ای را به شکل زیر انجام دهید:
رقص (تالار رقص، زومبا، کانتری، هیپ هاپ، مدرن)؛
آموزش تناسب اندام (کلاس های گروهی یا تک در خانه)؛
روی پلت فرم پله کار کنید
در حین ایروبیک، بسته به زمان صرف شده و شدت حرکت، بافت ماهیچه ای به دلیل دریافت کالری ناکافی و کمبود پروتئین می سوزد. از رشد عضلات نترسید. بدنی لطیف و الاستیک با تسکین مشخص بدون پمپاژ شدن خواهید داشت.
هنگام انجام تمرینات هوازی ضربان قلب خود را در ناحیه چربی سوز نگه دارید. این حدود 65-80٪ از حداکثر رقم است. برای نظارت بر ضربان قلب خود از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. پارامتر بهینه را با استفاده از فرمول محاسبه کنید:
ضربان قلب 220-سن (سال)) × 70٪

بنابراین، اگر یک دختر در 25 سالگی نیاز به برداشتن ماهیچه های پاهای خود داشته باشد، در حین تمرین هوازی فعال، نبض او باید در ناحیه ضربان قلب 220-25) x 70٪ = 137 ضربه باشد. این مقدار بهینه ای است که طی آن بدن چربی و بافت ماهیچه ای را در یک رژیم غذایی فاقد کالری و پروتئین پردازش می کند. در نتیجه بدنی لطیف، باریک و انعطاف پذیر خواهید داشت.

دوچرخه

دوچرخه سواری تاثیر خوبی در کاهش حجم عضلات دارد. حرکت بر روی یک وسیله نقلیه دو چرخ با سرعت متوسط برای تمام عضلات پا مفید است که با یک رژیم غذایی کم کالری به دلیل تجزیه بدن از بین می رود. ورزش بر روی دوچرخه ثابت نیز در خلاص شدن از شر ساق پا و عضلات چهار سر ران موثر است.
برای کاهش ماهیچه های ران و ساق پا، این دستورالعمل های دوچرخه سواری را دنبال کنید:
سفرها باید از 20 تا 40 دقیقه طول بکشد.
انتخاب مسیرهای بدون صعود؛
دوچرخه را با توجه به قد خود انتخاب کنید.
بر روی یک سطح صاف و سخت رانندگی کنید. رانندگی در جاده خاکی با بار برق همراه است.
استادیوم ها یا پارک های مسطح با مسیرهای مجهز را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید. تمرین منظم 5-6 بار در هفته به سرعت توده عضلانی را کاهش می دهد به شرطی که رژیم غذایی کم کالری داشته باشید.

والیبال

بازی در فضای باز با توپ نیاز به کار شدید عضله قلب و افزایش مصرف اکسیژن دارد. تمرینات والیبال 3-4 بار در هفته باعث کاهش حجم عضلانی با کمبود کالری در مدت زمان کوتاهی می شود.
فواید والیبال برای کاهش حجم عضلات عبارتند از:
هیجان، احساسات مثبت؛
تحرک بالا؛
پرش ارتفاع؛
کار عضلات کششی

بازی گروهی نه تنها بدن پر شده شما را به حالت عادی باز می گرداند، بلکه به شما انرژی نیز می دهد. هنگام تمرین بازی‌های فعال با توپ، به طور سیستماتیک اندازه عضلات را کاهش می‌دهید و هیکلی لطیف و باریک خواهید داشت.

وارونه آویزان است

کشش بدن در کاهش توده عضلانی موثر است. با افزایش طول ماهیچه ها، انعطاف پذیرتر و حجم کمتری خواهند داشت. یکی از تمرینات موجود آویزان کردن وارونه روی میله افقی یا میله های ناهموار است.
برای کشش عضلات و کاهش حجم بیش از حد عضلات، این نکات را دنبال کنید:
خود را بیمه کنید؛
شروع تمرین با مدت زمان 15 ثانیه، افزایش زمان به 1 دقیقه.
در اولین نشانه ناراحتی، نوار افقی را خودتان رها کنید یا از شریک زندگی کمک بخواهید.
آویزان کردن وارونه برای افرادی که مبتلا به VSD تشخیص داده شده اند منع مصرف دارد. فشار خون بالا، عروق خونی ضعیف این تمرین باعث کشش عضلات پا و پشت می شود، فیبرهای عضلانی قرمز را فعال می کند و عضلات را طولانی می کند.
تأثیر مثبت بر کاهش حجم عضلات با شنای منظم و در عین حال حفظ یک رژیم غذایی مناسب با کمبود کالری به دست می آید. در حین ورزش در آب، عضلات فشار آب را تجربه می کنند و با مقاومت در حین حرکت، انعطاف پذیرتر و طولانی تر می شوند.
فواید شنا برای کاهش توده عضلانی:
فواید برای ستون فقرات و مفاصل؛
افزایش استقامت؛
انعطاف پذیری بهبود یافته؛
راندمان بالا

مهم!
تمرینات شنا به شما کمک می کند که به دست آورید شکل زیباو شرایط واریس اندام تحتانی را کاهش دهد.

در یک جلسه 45 دقیقه ای در استخر، 500-600 کالری می سوزانید که با یک رژیم غذایی کم، بدن از عضلات پمپاژ شده خارج می شود.

یوگا و پیلاتس

انجام تمرینات استاتیک برای از بین بردن توده عضلانی همراه با بارهای فعال موثر است. در حین انجام آساناها، عضلات دچار استرس جدی می شوند که در صورت کمبود کالری دریافتی، به سرعت منجر به از دست دادن عضلات می شود.
یوگا و پیلاتس برای کسانی که از بیماری های ستون فقرات و مفاصل رنج می برند، دختران مبتلا به واریس، زنان باردار و شیرده، افزایش انعطاف پذیری نشان داده شده است.
تمرینات زیر را هر روز انجام دهید:
"صندلی به دیوار" خود را از دیوار پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین باشند. بدن خود را به مدت 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.
"مارتین". صاف بایستید، بازوهای دراز خود را بالای سر خود ببرید و به طرفین باز کنید، بدن و اندام فوقانی خود را به سمت جلو خم کنید و همزمان یکی از پاهای خود را به عقب ببرید. وضعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که ران شما موازی با زمین باشد. 10 ثانیه نگه دارید و تعادل را حفظ کنید.
"نوار". انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و بدن خود را روی بازوهایتان دراز کرده یا در آرنج خم کنید. با نگه داشتن موقعیت به مدت 20 ثانیه شروع کنید.
"سگ رو به پایین" بالاتنه خود را از وسط خم کنید، دستان خود را به فاصله 50-60 سانتی متر از انگشتان پا روی زمین قرار دهید تا زاویه 60 درجه بین بدن و باسن وجود داشته باشد. تاندون ها را به آرامی کشش دهید. تمرین را به مدت 5-10 ثانیه انجام دهید.
حالت های اولیه را به عنوان پایه در نظر بگیرید، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید، وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. پس از 1 تا 2 ماه تمرین منظم، تأثیر قابل توجهی را به صورت بلند شدن بدن و کاهش حجم عضلات مشاهده خواهید کرد.

ضربه زدن

پس از ورزش شدید، مطمئن شوید که یک روتین خنک کننده با هدف کشش عضلاتی که در این فرآیند درگیر بودند، انجام دهید. این مرحله برای بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات، طولانی شدن آنها و کاهش ناراحتی در هنگام گلودرد ضروری است.

بعد از دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، بازی در فضای باز با توپ، تناسب اندام، انجام دهید:
کشش بازوها با حرکت دادن آنها به سمت بالا و عقب.
کج کردن بدن به طرفین؛
کشش باسن با فشار دادن پای خم شده با پاشنه به باسن.
از بین بردن تنش از شانه ها و پشت به شکل خمیدگی های آهسته با لمس دست ها به زمین، بالا آمدن تدریجی.
ورز دادن مچ پا با بلند کردن انگشتان پا و راه رفتن روی پاشنه پا.
تمام حرکات را به آرامی انجام دهید، دم عمیق را از طریق بینی خود انجام دهید و کل حجم را از طریق دهان خود بازدم کنید. روی هر تمرین تمرکز کنید. هدف خنک کردن بدن، آرامش جسمی و عاطفی است. پس از مرحله، اثر سوزاندن توده عضلانی با کمبود کالری تا 24 ساعت آینده ادامه خواهد داشت.

مراقبت از بدن

هنگام کاهش توده عضلانی، مراقبت از پوست را فراموش نکنید. هنگام برداشتن عضلات، پوست به زمان نیاز دارد تا سفت شود. هر چه سن شما بالاتر می رود، کلاژن کمتری در بدن شما وجود دارد. فعالیت های مراقبت از پوست را در کارهای روزانه خود بر روی خود بگنجانید.
برای بهبود وضعیت پوست و در عین حال کاهش حجم بدن، از توصیه های زیر استفاده کنید:
هر روز حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید؛
مصرف مقدار مناسب چربی های اشباع نشده چندگانه؛
مصرف ویتامین E؛
ماساژ بگیرید بدن خود را با یک دستکش سفت یا یک برس با موهای طبیعی در جهت از مچ پا به بالا ماساژ دهید.
پوست را اسکراب کنید. از فرمول های آماده استفاده کنید یا اسکراب خود را از دانه های آسیاب شده قهوه، بلغور جو دوسر خرد شده و هسته هلو درست کنید. فرکانس این روش 1-2 بار در هفته است.
پیچیدن را انجام دهید استفاده از داروهای خانگی موجود بر روی بدن - شکلات ذوب شده، سرکه سیب 6٪، جلبک دریایی، خاک رس آبی یا سیاه و به دنبال آن بسته بندی در فیلم غذا، پوست را با مواد مفید تغذیه می کند و درم را الاستیک و سالم می کند.
حمام کردن با افزودن عصاره کاج، نمک دریا, روغن های ضروری، جوشانده های گیاهی.

مراقبت از پوست را یک روز در میان برنامه ریزی کنید تا از افتادگی درم به دلیل سوزش شدید عضلات جلوگیری کنید.

نتیجه گیری

برای از دست دادن توده عضلانی و کاهش عضلات پا، باید به طور جامع به رویداد نزدیک شوید. اول از همه، رژیم غذایی خود را با کاهش محتوای کالری آن تنظیم کنید. بارهای فعال را با هدف سوزاندن عضلات وارد کنید. فراموش نکنید که به طور منظم از پوست خود مراقبت کنید تا با کاهش حجم به سفت شدن آن کمک کنید. شما می توانید هر گونه فعالیت بدنی را با هدف جبران هزینه های انرژی وارد زندگی خود کنید - دویدن، رقصیدن، یوگا، شنا، بازی های توپ. یک کمبود خوب انتخاب شده، تعادل BJU و ورزش مداوم منجر به نتایج قابل مشاهده در 1-2 ماه می شود.

در اخیرا V سالن های ورزشیتعداد دختران به طور فعال در حال افزایش است. آنها نه تنها برای مرتب کردن بدن خود، بلکه برای اصلاح نواحی خاص به آنجا می آیند. یکی از مشکلات رایج در میان زنان، گوساله های بزرگ است که شکل را خراب می کند و آن را به اندازه کافی زنانه نمی کند. نحوه برداشتن گوساله برای خانم هایی که با آن مواجه شده اند جالب است. اگر دلیل مناسب نبودن حجم عضلات ساق پا را درک کنید، می توانید این موضوع را حل کنید.

ماهیچه های ساق پا قوی ترین گروه ماهیچه هایی هستند که به طور مداوم در ما استفاده می شوند زندگی روزمره. هنگامی که ما به سادگی راه می رویم یا می دویم، این عضلات مسئول صاف نگه داشتن تنه و حفظ تعادل هستند. اگر گوساله های شما کامل نیستند، باید برای حل این مشکل هر کاری انجام دهید. اما در ابتدا باید درک کنید که چه عواملی شما را به این فکر می‌کند که چگونه گوساله‌های روی پاهای خود را بردارید. ممکن است چندین دلیل برای این وجود داشته باشد.

گوساله های کامل

گوساله کامل ممکن است به دلایل زیر باشد:

وراثت. اگر اکثر بستگان شما گوساله های حجیم، قوی و گوشتی دارند، ممکن است شما نیز این مشکل را به ارث ببرید. در این مورد، مبارزه با آن بسیار دشوار خواهد بود. شما به مجموعه‌ای از تمرین‌های خوب نیاز دارید که به طور خاص برای حل مشکل منطقه مورد نظر باشد.
رسوبات چربیاینکه آیا چربی در قسمت خاصی از بدن انباشته می شود یا نه فقط یک موضوع ژنتیکی نیست. اگر درصد چربی در بدن بسیار زیاد باشد، در همه جا رسوب می کند و گوساله ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. علاوه بر این، مطالعاتی وجود دارد که ثابت کرده است که برخی از ویژگی های توزیع چربی نیز به وجود برخی بیماری ها و عوامل روانی بستگی دارد. اگر دلیل آن چاقی است، پس برای تصمیم گیری در مورد نحوه حذف چربی از پاها، باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید. اول، شما به یک مجموعه تمرینی خوب برای کاهش وزن نیاز دارید که هدف آن بهبود گردش خون در ناحیه ساق پا است که به نوبه خود به سوزاندن چربی کمک می کند. علاوه بر ورزش های ساق پا، به ورزش های هوازی نیز نیاز دارید که به طور یکنواخت چربی را در سراسر بدن بسوزانند، به عنوان مثال، دویدن، پریدن. شما همچنین ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود داشته باشید - نمی توانید وزن کم کنید مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. کمبود آنها نیز به دلیل محدودیت های غذایی ایجاد می شود.

گوساله های پر همچنین می توانند در نتیجه تورم مداوم یا رگ های واریسیرگها در این صورت باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

گوساله های پمپاژ شده

دخترانی که ساق پا پمپاژ می کنند، بیشتر ورزشکاران حرفه ای هستند که به طور منظم ماهیچه های ساق پا خود را بار می کنند، به عنوان مثال، با سرعت دوی سرعت یا تمرینات قدرتی.

برای مقابله با نحوه برداشتن گوساله های بزرگ روی پاها، آنها تا حد امکان نیاز دارند هر گونه فشار روی ماهیچه ساق پا را به حداقل برسانید. توصیه می شود که اسپرینت را با کراس کانتری جایگزین کنید. شما باید از تمرینات قدرتی با وزنه هایی که حجم عضلات را افزایش می دهند اجتناب کنید و آنهایی را انتخاب کنید که با هدف چربی سوزی انجام می شوند.

مشکل گوساله های پر خیلی ها را نگران می کند و برخی از دختران حتی به فکر جراحی برای لاغر شدن آنها هستند. اما راه‌های کم‌هزینه‌تر و پرخطری برای برداشتن سریع گوساله‌های روی پاها وجود دارد. در ابتدا، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

امتحان کنید روی انگشتان پا راه نرو- این گوساله ها را پمپاژ می کند. پوشیدن کفش پاشنه بلندعضلات را فشرده نگه می دارد، که باعث رشد آنها و همچنین هر فعالیت دیگری می شود - مثلاً رقصیدن یا طناب زدن. اما در اینجا همه چیز فردی است - برای برخی، چنین باری به کاهش وزن کمک می کند، برای دیگران، برعکس، ماهیچه های پا را افزایش می دهد. از قبل وحشت نکنید - فقط نتایج را با استفاده از یک متر نوار کنترل کنید.
دویدن یک ابزار عالی برای کاهش ضخامت پا است.با این حال، همه چیز به فاصله ها بستگی دارد. کسانی که در ماراتن می دوند معمولا پاهای لاغری دارند، اما دوندگان سرعت ران و ساق پا قدرتمندی دارند زیرا دوی سرعت معادل تمرین قدرتی است. برای کاهش وزن در ساق پاها، به آرامی، بدون افزایش سرعت و برای مسافت های طولانی بدوید.
فعالیت هایی که نیاز به رشد سرعت، قدرت و قدرت در پاها دارند منجر به رشد فعال عضلانی می شوند، بنابراین باید از آنها اجتناب کنید.
همچنین با پریدن شدید فریفته نشویدبه ویژه در تمرینات اینتروال طناب زدن. پیاده روی، شنا، مربیان بیضوی و دویدن در مسافت طولانی به کاهش وزن در ساق پا کمک می کند. پیاده روی ماهیچه های بین مچ پا و پشت زانو را بلندتر می کند. از ماشین هایی مانند استپر خودداری کنید، زیرا آنها به عضلات ساق پا فشار می آورند.
تمرین با وزنه های اضافی با هدف پمپاژ عضلات انجام می شود. اگر می خواهید آنها را در کلاس های خود نگه دارید، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.اگر می خواهید بدانید که چگونه چربی ساق پا را از بین ببرید، باید نسبت تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی خود افزایش دهید.
کلید پاهای بلند و باریک - کشش. حرکات کششی، یوگا، پیلاتس تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن و سفت کردن ساق پا بدون خطر پمپاژ آنها هستند.
امتحان کنید پاهای خود را تا حد امکان حرکت دهید، حتی در حالت نشسته. به سادگی می توانید ساق پا را به هر جهتی بکشید، پای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

اگر گوساله های پر در نتیجه اضافه وزن در سراسر بدن هستند، در اصل باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. هیچ رژیم غذایی جداگانه ای برای کاهش وزن در گوساله ها وجود ندارد. اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید، از پروتئین ها، غذاهای گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. توصیه می شود از غذاهای چرب، شیرین، پخته شده و سایر غذاهای مضر خودداری کنید. همچنین مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می شود و منجر به تورم اندام ها می شود.

برداشتن ساق پا با ورزش

برداشتن گوساله روی پاها بسیار دشوار است، زیرا چربی عملاً در ناحیه پایین ساق پا جمع نمی شود و شکل آن به ماهیچه ساق پا بستگی دارد. لایه چربی ممکن است افزایش یابد، به خصوص در فصل سرد، اما پیاده روی منظم به شما این امکان را می دهد که به سرعت گوساله های خود را به لاغری سابق برگردانید. به همین دلیل است بهترین راهبرای خلاص شدن از حجم اضافی در گوساله ها - در مسافت های طولانی زیاد راه بروید. مزیت پیاده روی این است که صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی برای همه مناسب است.

نحوه جدا کردن گوساله از پا در یک هفته سوالی است که بسیاری از افراد می پرسند. کنار آمدن با مشکلی مثل این کوتاه مدتبسیار دشوار است، اما عجله نکنید، زیرا نتیجه مهمتر است. پرش به چربی سوزی کمک می کند، اما ماهیچه ها را نیز تقویت می کند، بنابراین باید بدانید که چگونه آن را به درستی در برنامه خود بگنجانید.

برای سوزاندن سریع چربی بدون پمپاژ کردن ساق پا، توصیه می شود ترکیب کردندر برنامه شما سه نوع بار:

قدرت چند تکرار؛
کاردیو
کشش

تمرینات باید به مدت یک دقیقه انجام شودبدون استراحت ابتدا روی انگشتان پا بدون دمبل بلند شوید. سپس از این طرف به آن طرف بپرید. اگر تنفس دشوار شود، مکث قابل قبول است. پرش های جانبی را به سبک اسکیت باز انجام دهید. آنها شامل پریدن از پا به پا دیگر هستند که در آن باید بدن خود را کج کنید و پای خمیده خود را به عقب ببرید.

دقیقه چهارم را به حالت لایه برداری اختصاص دهید: پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، به صورت چمباتمه بزنید و پاشنه های خود را یکی یکی از روی زمین بلند کنید.

دقیقه پنجم - تمرینات کششی روی دیوار. یک پا را به عقب قرار دهید، دستان خود را روی دیوار قرار دهید و به سمت جلو خم شوید پای چپدر زانو، و پاشنه سمت راست زمین را لمس می کند. برای هر پا 30 ثانیه وقت بگذارید.

ششم آخرین لحظهاختصاص داده شده به کشش خمشی یک پا به جلو روی پاشنه قرار می گیرد. باید با بدن خود به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

این برنامه ساده شش دقیقه ای به نحوه حذف گوساله های بزرگ کمک می کند. همچنین تعداد زیادی تمرین با هدف سوزاندن چربی در ناحیه ساق پا وجود دارد. شما می توانید یک مقاله جداگانه در مورد این موضوع در وب سایت پیدا کنید، که در آن تمرینات با عکس (لینک) نشان داده شده است.

چگونه با گوساله های باد شده حجم را حذف کنیم؟

پاهایی که ماهیچه های ساق پا توسعه یافته هستند، عموماً پاهای بطری نامیده می شوند. معمولا دخترانی با این نوع چهره می توانند باسن گرد و قوی داشته باشند با بازوهای تنیده. برای بهبود تناسب اندام خود در این مورد توصیه می شود 2-3 بار در هفته را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید، و همچنین در برنامه قرار دهید کشش.

به ویژه تأثیر خوبی دارد یوگا. یکی از محبوب ترین ژست های او که کشش عالی ساق پا را فراهم می کند، سگ رو به پایین است. باید روی کف دست خود به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باید لگن خود را بالا بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، کشش دهید سطح پشتیپاها و قسمت بالای کمر خود را قوس دهید. پاشنه های شما باید کف را لمس کند - اینجاست که کشش را در ساق پا احساس خواهید کرد. با در نظر گرفتن این وضعیت، سعی کنید روی پاهای صاف به جلو راه بروید. این تمرین را در سه ست 10 تا 20 بار انجام دهید - با گذشت زمان، کشش شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد و ساق های شما باریک تر و زنانه تر می شوند.

دخترانی که مشکل برای آنها مرتبط است، چگونه گوساله های باد شده را بردارید، باید بر خلاف اصل کار کند، یعنی توده عضلانی ایجاد نکند، بلکه. اما باید در نظر داشت که ماهیچه ها به طور یکنواخت روی همه پاها از بین می روند. اگر می خواهید عضلات ران، باسن، بازوها و پشت خود را حفظ کنید، آنها را با تمرینات قدرتی بارگذاری کنید، اما به هیچ وجه به ساق پا دست نزنید. دویدن با سرعت آهسته به مدت 40-60 دقیقه به برنامه خود اضافه کنید.

اگر می خواهید از شر چربی گوساله خلاص شوید یا توده عضلانی را کاهش دهید، باید تلاش کنید تغییر ترکیب بدن. یعنی باید یا چربی را با عضله «جایگزین» کنید یا همزمان یکی و دیگری را بسوزانید. سلول ها در یک روز نمی سوزند یا رشد نمی کنند، بنابراین باید تلاش کنید و زمان مشخصی را صرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید رژیم غذایی خود را با ایجاد کمبود کالری و ترکیب رژیم غذایی با ورزش های قلبی یا یک سبک زندگی فعال و فعال تنظیم کنید. سپس ساق پاهای شما مانند تمام بدن شما باریک و زیبا می شود و اندام شما را خراب نمی کند.

بسیاری از زنان از سایز پاها یا به طور کلی ساق پاهای خود ناراضی هستند و رویای کوچک کردن ساق پاهای خود را حتی از طریق جراحی دارند. اما آیا واقعا این تنها راه است؟

قوانین ساده برای هر روز

در واقع، روش‌های کم‌هزینه و خطرناکی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

حتی در حالت نشسته پاهای خود را حرکت دهید! برای بلند کردن سریع ساق پا، هر لحظه آن را بکشید. روی صندلی نشسته و پشت خود را صاف و به پشت فشار دهید، پای چپ خود را 6 تا 10 بار در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

سوزاندن چربی اضافی در ناحیه ساق پا

برداشتن ساق پاها مانند چین های روی شکم یا شلوار سواری کارساز نخواهد بود، زیرا ساق پا به ندرت چربی جمع می کند و شکل آن توسط ماهیچه ساق پا تعیین می شود. افزایش چربی بدن به خصوص در زمان زمستان، اما با پیاده روی منظم، گوساله ها به راحتی حالت باریک خود را به دست می آورند. بنابراین، فعالیت بدنی هوازی منظم به حذف چربی کمک می کند - پیاده روی طولانی مدت برای هر سطح از تناسب اندام ایده آل خواهد بود.

از دست دادن چربی روی پاها و ساق پا در یک هفته واقعی است، اما دشوار است. کار برای سرعت شامل افزایش شدت بار است - با استفاده از پرش. البته چربی ها می سوزند و عضلات پا در پاسخ به تنش در آنها تقویت می شوند. از آنجایی که فرد اغلب از عضله استفاده می کند، بدن سیگنالی دریافت می کند - باید رشد کند.

مجموعه‌ای از تمرینات به شما کمک می‌کند تا به سرعت چربی بسوزانید و اگر سه نوع بار را با هم ترکیب می‌کند، از گوساله‌های بیش از حد متورم جلوگیری کنید:

هر تمرین به مدت یک دقیقه بدون استراحت انجام می شود. ابتدا بدون استفاده از دمبل بالا بردن ساق پا را انجام می دهیم. سپس از این طرف به آن طرف می پریم، اگر تنفس شما سخت شد می توانید مکث کنید.

ما پرش های جانبی را به سبک "اسکیت باز" انجام می دهیم - از پا به پا می پریم، بدن را کج می کنیم و پای خم شده را به عقب حرکت می دهیم.

در دقیقه چهارم، به حالت لایه ای می رویم - در حالی که پاهایمان از شانه هایمان بازتر است، چمباتمه زده و شروع به بلند کردن یک به یک پاشنه های خود از روی زمین می کنیم.

دقیقه پنجم - کشش به دیوار: یک پا را به عقب می‌گذاریم، دست‌هایمان را به دیوار تکیه می‌دهیم و به جلو خم می‌کنیم، پای چپ را از زانو خم می‌کنیم و پاشنه راستکف را لمس کنید - 30 ثانیه برای هر پا.

دقیقه ششم - خم شدن روی کشش: یک پا را روی پاشنه به جلو قرار دهید، بدن خود را به جلو خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

گوساله های بیش از حد باد شده - چگونه حجم را حذف کنیم؟

"بطری ها" - نام محبوبپاها با عضلات ساق پا توسعه یافته به احتمال زیاد، دختری با ساق پاهای حجیم دارای باسن و بازوهای گرد و غبطه‌انگیز بدون افتادگی است - وراثت شکل ماهیچه‌ها را تعیین می‌کند.

برای اصلاح آن، باید فعالیت بدنی را در سطح 2-3 تمرین هوازی در هفته حفظ کنید، و همچنین به طور فعال در کشش، به عنوان مثال، یوگای قدرتی شرکت کنید.
حالت سگ رو به پایین کشش خوبی به عضلات ساق پا می دهد. در حالت پلانک روی کف دست خود قرار بگیرید. لگن خود را بالا بیاورید، شکم خود را فشار دهید، پشت پاهای خود را بکشید و قسمت بالایی کمر خود را قوس دهید.
پاشنه ها به سمت زمین متمایل می شوند و سپس کششی در ساق پا احساس می شود. در این حالت سعی کنید روی پاهای صاف به جلو راه بروید. 10 تا 20 مرحله را در سه روش انجام دهید که کشش را بهبود می بخشد.

اگر گوساله های شما باد کرده اند چگونه حجم را حذف کنیم؟

"روش" معکوس را انجام دهید. به جای ایجاد توده عضلانی در ناحیه ساق پا، آن را با تمرینات قلبی بسوزانید. اما به یاد داشته باشید که عضلات روی همه پاها به طور یکنواخت از بین می روند. برای حفظ توده عضلانی بقیه پاها، پشت و بازوها، باید آنها را با شدت بیشتری بارگیری کنید و به سادگی ساق پاها را برای مدتی فراموش کنید، دویدن آهسته را برای 40-60 دقیقه اضافه کنید.

به عنوان یک قاعده، اکثر سوالات ورزشکاران مبتدی بر این موضوع تمرکز می کنند که چه چیزی می تواند برای افزایش توده عضلانی و به دست آوردن بدنی زیبا و حجاری شده استفاده شود. اما، مواقعی وجود دارد که یک ورزشکار، به دلایلی، به این فکر می کند که چگونه توده عضلانی را حذف کند. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود این سوال را بپرسید. شایع ترین دلایلی که کارآموزان می خواهند توده عضلانی را بسوزانند به دلیل مسابقاتی است که محدودیت وزنی سختی دارند. این نیاز ممکن است به دلیل ترجیح شخصی باشد. به عنوان مثال، یک ورزشکار متوجه شد که توده عضلانی او از حد معمول فراتر رفته است، یا اینکه عضلات پایش به سمت بالا کشیده شده است که انتخاب لباس را دشوار می کند.

چگونه با تغذیه مناسب توده عضلانی را از دست دهیم؟

افرادی که روی افزایش حجم عضلانی کار کرده اند و تصمیم به توقف دارند، باید بدانند که برای کاهش حجم عضلانی و در عین حال تناسب اندام و جذابیت بدن خود چه کاری باید انجام دهند.

برای از دست دادن توده عضلانی، باید از توصیه های زیر استفاده کنید:

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. بر کسی پوشیده نیست که برای افرادی که هر روز ورزش می کنند، یک منوی ویژه که به روش درست شکل گرفته است، توصیه می شود. ورزشکار باید نه تنها به رژیم غذایی، مصرف برخی مواد غذایی، بلکه درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیز پایبند باشد. برای اینکه بدن در حین تمرین انرژی بیشتری دریافت کند، کالری دریافتی روزانه توصیه می شود که در صورت لزوم برای سوزاندن عضلات پا یا سایر قسمت های بدن باید کاهش یابد. محتوای کالری تقریبی باید حدود 2000 کالری باشد.
پس از تنظیم تعداد کالری، بدن شروع به سوزاندن حجم عضلانی به حداکثر می کند. برای افزایش اثر، باید به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین در زمان کاهش عضلات باید به حداقل برسد، زیرا این ماده سازنده عضلات است. راه حل عالی- غذاهای کدو تنبل بخورید

میزان کالری تقریبی غذا باید حدود 2000 کالری باشد

بارهای قلبی چگونه با کاردیو توده عضلانی را کم کنیم؟ بله خیلی ساده زمانی که بدن خود را در معرض این نوع بار قرار می دهید، ورزشکار باید درک کند که از دست دادن توده عضلانی به دلیل زمان زیادی برای انجام بارهای قلبی رخ می دهد. در زمان کاهش توده عضلانی، تمرینات قلبی باید روزانه انجام شود. به این ترتیب شما قادر خواهید بود حداکثر کالری را که برای افزایش حجم عضلانی طراحی شده اند بسوزانید. برای این نوع تمرین 45 دقیقه کافی است. بهترین زمان برای آنها اولین قسمت روز یعنی زمان پس از بیدار شدن است. اگر بلافاصله بعد از خواب ورزش را شروع کنید، می توانید قسمت خاصی از توده عضلانی را بسوزانید تا انرژی بدن تامین شود.
اولویت باید به تمریناتی داده شود که برای همه گروه های عضلانی، بلکه برای هر یک به طور جداگانه هدف قرار گیرد. بنابراین، تنها کسری از آنها روزانه تمرین می کنند. تمرین تک تک گروه های عضلانی است که بعد از مدتی کارایی خود را از دست می دهد و رشد عضلات متوقف می شود. علاوه بر این، این نوع تمرین به عضلات بزرگ اجازه پمپاژ کامل را نمی دهد و این منجر به اختلال در تعامل آنها با عضلات کوچکتر می شود. این انحراف می تواند انجام حرکات سنگین را که باعث رشد عضلانی می شود دشوار کند.

اولویت باید به تمرینی داده شود که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار ندهد.

قبل از آماده شدن برای تمرین، باید تمرینات کششی را حذف کنید، که عضلات را انعطاف پذیرتر می کند. با این کار، هنگام ورزش، احتمال آسیب افزایش می یابد، که می تواند به عنوان سیگنالی برای کاهش بارهای احتمالی باشد.
برای اینکه متابولیسم خود را مختل نکنید، نباید هر سه ساعت یکبار غذا خوردن را قطع کنید، زیرا بدن ممکن است به کاهش تعداد وعده های غذایی واکنش منفی نشان دهد. و این باعث افزایش وزن بدن می شود.
برنامه آموزشی نباید تغییر کند. اگر تمرینات مشابه را روز به روز تکرار کنید، عضلات شما به زودی خود را با این بار تطبیق می دهند و دیگر واکنشی به آن نشان نمی دهند. بسته به ویژگی های بدن، دو گزینه برای رشد بیشتر ممکن است: یا ماهیچه ها در این حالت باقی می مانند و رشد بیشتر آنها رخ نمی دهد، یا شروع به کاهش تدریجی می کنند. پس از همه، همانطور که می دانید، افزایش وزن و تغییر مجموعه تمرینی به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

باید شیک های پروتئینی را کنار بگذارید

اجتناب از کوکتل اگر قبلاً برای بازیابی قدرت پس از فعالیت بدنی، یک ورزشکار یک شیک پروتئینی می‌نوشید، اکنون توصیه می‌شود که نوشیدن آن را متوقف کند. به این ترتیب بدن مقدار لازم را دریافت نخواهد کرد. مواد مغذی، سطح گلیکوژن نیز دوباره پر نمی شود و این راهی مستقیم برای خلاص شدن از شر توده عضلانی اضافی است.
برای مدتی باید استراحت را فراموش کنید. علاوه بر این که می توان در صورت امکان تعداد ساعت های اختصاص داده شده به خواب را کاهش داد، می توانید توجه خود را بر روی تمرین نیز متمرکز کنید که بین آنها هیچ روز تعطیلی وجود ندارد. برای بدن، و همچنین برای مرکزی سیستم عصبیاین یک شوک بزرگ است. به این ترتیب عضلات زمانی برای استراحت، ریکاوری و سوختگی ندارند.

توده عضلانی اضافی در پاها

هنگامی که به این فکر می کنید که چگونه می توان از شر توده عضلانی پاها خلاص شد، اکثر مردم گزینه کاهش تعداد کالری در روز را انتخاب می کنند و معتقدند که از این طریق می توانند به کاهش عضلات پا دست یابند.

اما فعالیت بدنی نیز باید وجود داشته باشد، در غیر این صورت به جای کاهش عضلات پاها، می توان حجم آنها را افزایش داد.

برای اینکه نتیجه را تا حد امکان نزدیک کنید و آن را مؤثر کنید، باید:

رژیم غذایی خود را مرور کنید و تعداد کالری مصرفی در روز را کاهش دهید. به این ترتیب، بدن شروع به مصرف توده عضلانی می کند، در مورد ما عضلات پا. این قانون برای کاهش توده عضلانی در تمام قسمت های بدن استفاده می شود. اما، علاوه بر کاهش کالری، به یاد داشته باشید که کاهش مصرف غذاهای پروتئینی که به رشد عضلات کمک می کنند، ضروری است. بهترین گزینه استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری است که شامل مصرف کربوهیدرات به مقدار لازم برای تامین انرژی و قدرت قبل و بعد از تمرین است.

رژیم کم کالری در هنگام سوزاندن توده

تمرینات انجام شده در طول تمرین را مرور کنید. برای خلاص شدن از شر توده عضلانی پاها، حذف کامل هرگونه فعالیت بدنی غیرممکن است. برای انجام این کار، ارزش کاهش وزنی را دارد که برای انجام تمرینات برای افزایش عضلات پا و در عین حال افزایش شدت اجرای آنها استفاده می شود.
یک تمرین با هدف خلاص شدن از شر عضلات پا باید روی تردمیل شروع شود. دویدن باید تا 20 دقیقه ادامه یابد و پس از آن می توانید به تمریناتی مانند اسکات، پرس پا، فر کردن ساق پا و اکستنشن بروید. کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها را فراموش نکنید. در پایان تمرین برای کاهش حجم عضلات پاها باید 20 دقیقه دویدن روی تردمیل دنبال شود.

تمرین باید از روی تردمیل شروع شود.

برای کاهش عضلات پا، باید ورزش هوازی را دوست داشته باشید. مزیت ورزش هوازی این است که در طی آن می توان کالری هایی را که در طول روز مصرف می شد سوزاند و استقامت بدن را افزایش داد. وجود یکنواختی در تمرینات هوازی باعث تحریک عضلات پا برای رشد نمی شود، بنابراین این یک روش جهانی برای مقابله با عضلات اضافی در پاها است. ورزش هوازی می تواند تناسب اندام، استپ یا رقص باشد. نگران نباشید که رقصیدن ممکن است منجر به رشد عضلانی بیشتر در پاهای شما شود. با توجه به اینکه هنگام اجرای حرکات رقص استفاده نمی شود اضافه وزن، همانطور که هنگام انجام بارهای قدرتی، به همین دلیل عضلات افزایش نمی یابند. حداکثر چیزی که می تواند برای آنها اتفاق بیفتد ظاهر تسکین آنها است.

با تصمیم به کاهش توده عضلانی، باید تمام تفاوت های ظریف این فرآیند پیچیده را در نظر بگیرید و همچنین صبور باشید. به هر حال، ماهیچه هایی که در مدت زمان طولانی ساخته شده اند را نمی توان در چند روز از دست داد، اما پیروی از تمام توصیه های ذکر شده در بالا به شما می گوید که چگونه توده عضلانی را کاهش دهید و این روند را راحت و موثر کنید.

برخی از افراد می خواهند ماهیچه بسازند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند صبر کنند تا از شر آنها خلاص شوند. امروز ما در مورد آنچه که در مورد دوم باید انجام دهیم صحبت خواهیم کرد و زمانی که کاهش تعداد عضلات برای فرد ضروری است.

ابتدا باید قد، وزن، سطح فعالیت بدنی خود را بیابید، تغذیه و ثبات روانی را تجزیه و تحلیل کنید. بله، شما به اطلاعات زیادی نیاز دارید تا از شر ماهیچه ها خلاص شوید و به سلامتی خود آسیب نرسانید.

ببینیم چطوری غذا میخوری این عقیده وجود دارد که شما فقط باید کمتر غذا بخورید و در این صورت بدن لاغرتر به نظر می رسد. این کاملا درست نیست. در واقع کاهش وزن مشاهده خواهد شد، اما تن پوست و ماهیچه بهترین نخواهد بود. بله، وظیفه ما خلاص شدن از شر بافت عضلانی است، اما برای شکل دادن به شکل مناسب، این کار باید با دقت و شایستگی انجام شود.
اگر توصیه می‌شود برای رشد ماهیچه‌ها، غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید و همچنین شیک‌های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، وظیفه شما این است که مقدار پروتئین مصرفی در طول روز را کمی کاهش دهید. اما باید روی میوه ها، سبزیجات و غلات تمرکز کنید. سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری بخورید که بسیار سیرکننده هستند، به همین دلیل برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید و بنابراین می‌توانید وزن کم کنید، در حالی که همزمان از شر ماهیچه‌ها خلاص شوید، زیرا کاهش وزن بدون نیاز به بدن انجام می‌شود. آموزش.
حتما مایعات کافی بنوشید. نوشیدن حدود 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بدون احتساب قهوه، چای و سایر نوشیدنی ها بهینه است. این به بدن اجازه می دهد تا خود را از مواد زائد و سموم پاک کند و در عین حال وزن خود را همراه با توده عضلانی کاهش دهد.
از تمرینات با وزنه خودداری کنید زیرا این همان چیزی است که باعث عضله سازی می شود. اما، اگر می خواهید از شر ماهیچه ها خلاص شوید، این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید. در در این موردتمرینات کاردیو برای شما مناسب است که فقط به خشک شدن بدن کمک می کند. این شامل ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن است. شنا یک راه عالی برای خلاص شدن از شر عضلات است. بنابراین، به استخر بپیوندید و بدن خود را سالم نگه دارید و در عین حال درصد ماهیچه های بدن خود را کاهش دهید.
بسیاری از افراد می خواهند از شر عضلات ناحیه خاصی خلاص شوند. به عنوان مثال، آنها اغلب در مورد ماهیچه های ساق پا صحبت می کنند که بیش از حد پر و پمپ شده است. می توانید با انجام یک تمرین ساده آنها را به صورت بصری کاهش دهید. دستان خود را روی یک میز یا طاقچه قرار دهید و سپس شروع به بالا رفتن از نوک پا کنید و خود را پایین بیاورید. ما این کار را 20 بار، 2 رویکرد انجام می دهیم. این به کاهش عضلات کمک می کند - ثابت شده است.
کشش مفید است. مجموعه ای از تمرینات ممکن است بیش از 20 دقیقه طول نکشد، اما اثر شگفت انگیز خواهد بود - اندام ها از نظر بصری باریک تر می شوند و توده عضلانی به سطح مطلوب کاهش می یابد.

دلایل خلاص شدن از شر عضلات

چرا باید از شر ماهیچه های بدن خود خلاص شوید؟ این درست است، برای مثال، اگر خود فرد دارای بدن نسبتاً قدرتمندی باشد. به عنوان مثال، وقتی دختری استخوان های بزرگی دارد، وجود ماهیچه ها و حتی در ترکیب با رسوبات چربی، چهره او را قدرتمند می کند. در عین حال، عضلات می توانند در حرفه شما اختلال ایجاد کنند. این در مورد مدل ها یا بالرین ها صدق می کند که به دلیل ماهیت کار خود باید شکننده و برازنده باشند.

گاهی اوقات افراد می خواهند از شر عضلات خلاص شوند زیرا ایده آل های زیبایی تغییر کرده است و این کاملاً طبیعی است. و به نظر می رسد که از دست دادن توده عضلانی به آسانی پوست انداختن گلابی است. در واقع این به هیچ وجه درست نیست. برعکس، دستیابی به اثر مطلوب آسان نخواهد بود. با این حال، امیدواریم نکات ما به شما کمک کند تا در کمترین زمان ممکن از شر عضلات خلاص شوید.

شاید خواندن آن مفید باشد: