تمرینات با دمبل برای تسکین دست زنان. چگونه پوست دستان خود را سفت کنید: تمریناتی که قطعا کمک خواهد کرد
دست ها برای بسیاری از زنان مشکل ساز است. پوست روی آنها می تواند آویزان شود، خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. علاوه بر این، این یکی از مناطقی است که اغلب انباشته می شود چربی اضافی. دست‌های زشت چهره را خراب می‌کنند و به عقده‌های متعددی می‌انجامند، به خصوص که نمی‌توانید آنها را در تابستان زیر لباس پنهان کنید. با این حال، می توان و باید با این موضوع برخورد کرد. تمرینات ساده و موثر دست برای خانم ها که می تواند در خانه انجام شود به مقابله با مشکل افتادگی و پری دست کمک می کند.
بسیاری از خانم ها در خانه یا داخل ورزش می کنند سالن ورزش، آگاهانه از تمرینات برای دست خودداری کنید، زیرا می ترسند اندام آنها غیر زنانه شود. در واقع، برای به دست آوردن عضله دوسر چشمگیر، خانم ها باید بسیار تلاش کنند - از نظر فیزیولوژیکی سخت است. بدن زن. اگر تمرینات دستی را برای خانم ها با وزنه های سبک انجام دهید، توده عضلانی ایجاد نمی کنید، اما بازوها را سفت و تقویت می کنید، آنها را زیبا و انعطاف پذیر می کنید.
وزن مطلوب برای تمرین دست زنان 1-3 کیلوگرم است. بیشتر به سادگی مورد نیاز نیست، و بار کمتر نتیجه نمی دهد.
یکی دیگر نکته مهم. اگر چربی اضافی روی دست‌هایتان دارید، پمپاژ آنها فایده‌ای ندارد، زیرا تسکین زیر چربی ظاهر نمی‌شود. شما همچنین به یک رژیم غذایی و تمرینات با هدف کاهش وزن کلی نیاز خواهید داشت: دویدن، شنا، ورزش بر روی یک مربی بیضوی و غیره. همچنین توجه داشته باشید که باید تمرین بازوهای خود را با گرم کردن سبک و بدون وزنه شروع کنید.
- با سلامت جسمانی خوب تمرین کنید.
- با سنگ تیز کردن تکنیک صحیحورزش - در ابتدا مهمتر از وزن و تعداد تکرار است.
- سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید، زیرا می توانند باعث آسیب دیدگی مفاصل و رگ به رگ شدن تاندون شوند.
- تمرین 3-4 بار در هفته کافی است.
- هنگام ورزش تنفس خود را کنترل کنید. عمیق و آهسته نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید. به یاد داشته باشید که تلاش اصلی عضله همیشه در بازدم انجام می شود.
- برای اینکه شکل به طور کلی هماهنگ به نظر برسد، تمرینات هوازی و کار کردن سایر قسمت های بدن را فراموش نکنید.
بهترین تمرینات لیفت بازو برای خانم ها
ما به شما بهترین تمرینات دستی را برای خانم ها در خانه پیشنهاد می کنیم که به مقابله با مشکل از دست دادن کشش و لحن در این ناحیه کمک می کند. تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید - به گرم شدن و آماده شدن عضلات کمک می کند. انجام چرخش، حرکات دایره ای شانه ها و بازوها، چرخش به جلو و عقب، بالا بردن بازوها، تقلید از حرکت قیچی. همچنین می توانید بپرید، در جای خود با سرعت سریع راه بروید و غیره. حالا بیایید به تمرینات بپردازیم.
تمرین 1. پرورش بازوها با دمبل به طرفین
شما باید یک موقعیت عمودی بگیرید، ایستاده، پاهای خود را کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را شل کنید و آنها را در امتداد بدن بکشید، کف دست خود را به سمت پاهای خود بچرخانید. در دست باید دمبل های کوچک باشد. بطری های پلاستیکیپر از آب یا ماسه در حین بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را کمی بالاتر از خط شانه قرار دهید. خم شدن جزئی در آرنج مجاز است. که در نقطه افراطیچند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. انجام دادن سه ست 10-12 تکراری
تمرین 2. بالا بردن شیب دمبل
موقعیت شروع - ایستاده. پاهای خود را کنار هم قرار دهید، کمی آنها را در زانو خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. بازوهای خود را با نگه داشتن دمبل تا سطح زانو پایین بیاورید. در این حالت، کف دست ها باید به یکدیگر نگاه کنند. در حین بازدم، باید بازوهای مستقیم را به موازات زمین بالا بیاورید. در یک دم، آنها را پایین بیاورید. تمرینات ماهیچه های دست را برای خانم ها تکرار کنید سه ست 10-12 تکراری
تمرین 3. پرس جایگزین دمبل
شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را با دمبل تا سطح شانه بالا بیاورید. در حین بازدم، یک دمبل را بالای سر خود بیاورید، در حین دم، آن را پایین بیاورید و دمبل دیگر را به سمت بالا فشار دهید. پرس های نیمکتی را انجام دهید، به طور متناوب دست ها را تغییر دهید. انجام دادن 10-12 تکرار و در مجموع سه ست.
تمرین 4. فشار از زمین
پوش آپ تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات دست زنان است که با هدف تقویت بازوها، شانه ها، سینه انجام می شود. شما باید روی دراز کشیدن تاکید کنید و بازوهای خود را به اندازه عرض شانه در سطح سینه باز کنید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید. هنگام دم، باید خود را روی بازوهای خم شده با زاویه راست پایین بیاورید، در حین بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. برای از بین بردن کافی است 10-12 بار در سه ست.
ماهیچه های دست در زنان ذاتاً بسیار ضعیف است و فشارهای کلاسیک همراه با کمبود تمرین می تواند برای آنها دشوار باشد. بنابراین، در ابتدا، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید گزینه های سادهتمرینات، به عنوان مثال، فشار دادن از زانو. همه چیز دقیقاً یکسان است، فقط باید نه با جوراب، بلکه با زانوهای خود روی زمین استراحت کنید.
تمرین 5. فشارهای معکوس
برای انجام فشارهای معکوس به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید. روی پاهای خم شده بنشینید، لبه های صندلی را با دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. زاویه بین شانه و ساعد باید 90 درجه باشد. در حین دم، تا جایی که می توانید پایین بیایید، سپس با بازدم بلند شوید.
یک نسخه ساده تر از تمرین وجود دارد. برای او، شما باید دست های خود را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و با قرار دادن پاهای مستقیم، فشارهای فشاری انجام دهید.
تمرین 6. پرس نیمکت
برای این تمرین باید روی یک نیمکت افقی دراز بکشید تا سرتان آویزان نشود. پاهای خود را روی زمین بگذارید. بازوها با دمبل خم شده در زاویه 90 درجه. اگر تمرین در خانه انجام می شود، می توانید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. آنها را برای چند ثانیه بالای سر خود نگه دارید و کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. سپس در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین 7. بالا بردن دمبل برای عضلات دوسر بازو
دمبل ها را باید با گرفتن معکوس، بازوها در زانو خم کرده و به بدن فشار دهید. خم شدن و اکستنشن صاف بازوها را انجام دهید. هر بار دمبل ها را باید تا سینه بالا کشید. انجام دادن سه ست 10-12 تکراری
تمرین 8
شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و به آرامی پشت سر خود بپیچید و به همان آرامی پایین بیاورید. نیاز به تکرار تمرین 10-12 بار، سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید. انجام دادن سه رویکرد
تمرین 9. پرس فرنچ سه سر بازو
بایستید، بدن خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست، یک دمبل را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید تا آرنج خم شود. در حین بازدم، بازوی خود را صاف کرده و وزنه را به سمت سقف بلند کنید. در حین دم، بازوی خود را با دمبل پشت سر خود پایین بیاورید. تمام کاری که باید انجام دهید سه رویکردبا تکرار تمرین برای هر دست 10-12 بار.
تمرین 10
پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در زاویه راست خم کنید، آنها را در سطح سینه ثابت کنید. در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را پشت بدن به عقب ببرید تا کف دست ها به سمت یکدیگر بچرخند. با دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین تقویت بازو برای زنان را تکرار کنید 10-12 بار، در مجموع سه ست انجام دهید.
چنین مجموعه ساده ای از تمرینات دستی برای زنان به شما کمک می کند تا دست های شما را در حالت خوب نگه دارید، به شرطی که آن را به طور منظم انجام دهید، به بهبود قابل توجهی کمک می کند. ظاهردست های تو اما ارزش توجه به عوامل دیگری را نیز دارد که در زیبایی آنها نیز نقش دارند.
اگر دستان شما پر است، باید بررسی تغذیه. سعی کنید غذاهای شیرین، چرب، سرخ شده و نشاسته ای را از آن حذف کنید. آب کافی بنوشید، اغلب غذا بخورید، کم کم غذای سالم بخورید - به طور کلی، قوانین مشابهی در اینجا اعمال می شود تغذیه مناسببطور کلی.
همچنین روش های مختلفی می تواند برای بهبود وضعیت پوست دست مفید باشد. سالن ها می توانند مزوتراپی، لیفتینگ، ماساژ و غیره را به ما ارائه دهند. در خانه، می توانید از دوش کنتراست، ماساژ خود، استفاده از ماسک ها و کرم های مختلف استفاده کنید. این روش ممکن است کمک کند. می پیچد. بسته بندی گردش خون را بهبود می بخشد، مایعات اضافی را از بین می برد و پوست را سفت می کند. توصیه می شود یک دوره 10-15 روشی را با فاصله زمانی یک روز انجام دهید. برای پوست دست می توانید از همان مخلوط هایی که برای سایر قسمت های بدن استفاده می شود استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از بیشترین دستور العمل های سادهشامل مخلوطی از کرم چربی، روغن ذرت و چند قطره است اسانسمرکبات این مخلوط را حدود 20 دقیقه روی مناطق مشکل دار نگه دارید. همچنین ماساژ نواحی مشکل دار با ترکیبی از روغن های ضروری می تواند موثر باشد.
اگر مسئولانه با این موضوع برخورد کنید، به راحتی می توانید وضعیت دست های خود را در خانه بهبود بخشید. کافی است مجموعه تمرینات پیشنهادی را به طور منظم انجام دهید و آن را با سایر اقدامات تکمیل کنید، سپس به زودی شاهد تغییرات واضح برای بهتر شدن خواهید بود.
تمرینات ویدیویی برای بازوهای باریک برای زنان
این تمرین بازوی زنانه را هفته ای یکبار یا زمانی که وقتتان کم است در باشگاه انجام دهید. ماهیچه های بازوهای شما قوی، برجسته و جذاب خواهند بود!
در اینترنت بسیاری از تمرینات بازو برای زنان و راه هایی برای تمرین عضله دوسر و سه سر برای دختران پیدا خواهید کرد. در بسیاری از آنها، دختران جوان دمبل های 1.3 کیلوگرمی صد بار در حالی که می رقصند، می پرند یا فقط ژست می گیرند، بلند می کنند. و اگر نیاز به کار کردن یک منطقه مشکل دارید یا فقط شانه های خود را جذاب تر کنید، مجتمع های رقص برای شما مناسب نیستند.
این تمرین بازو برای دختران در باشگاه فقط نیم ساعت طول می کشد، اما به رسیدن به تون عضلات و زیبایی کمک می کند. این مجموعه باید با انجام شود شدت بالا- 10 تکرار در هر ست با فاصله استراحت کوتاه، یک سوپرست و یک قطره برای تسکین عضلات. پس از تکمیل این مجموعه 6 تمرینی، دستان شما می سوزد و قلب شما تپش می زند
| 1. بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده (با نوار EZ) 3 ست، 10 تکرار |
|
| 2. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو 3 ست، 10 تکرار (هر بار یک بازو را انجام دهید. دمبل را موازی با زمین در دست مخالف بگیرید) |
 |
| 3. سوپرست (انجام 2 تمرین در هر رویکرد) ست فرنچ پرس سه سر دمبل ایستاده، 10 تکرار فشار از روی نیمکت 3 ست، 10 تکرار (در صورت سخت شدن پاهای خود را روی زمین نگه دارید) |
|
| 4. تمرین برای عضلات دوسر "Hammer" با استفاده از طناب 3 ست، 10 تکرار |
 |
| 5. امتداد بازوها برای سه سر در بلوک با استفاده از طناب 3 ست، 10 تکرار (ست دوبار قطره: 10 تکرار انجام دهید. وزن دستگاه را بدون استراحت کم کنید و 10 تکرار دیگر انجام دهید) |
 |
هدف از این تمرین تمرکز روی عضله دوسر است، بنابراین آرنج های خود را در کناره های خود محکم نگه دارید تا از استفاده از عضلات سینه یا شانه خودداری کنید. همیشه فقط عضلات دوسر را بارگیری کنید.
بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو
حتی کوچکترین تغییر در این تمرین کلاسیک دستان شما را شگفت زده خواهد کرد. نگه داشتن در یک دست زمان تنش را افزایش می دهد، زیرا حتی با دست آرام در مقابل وزن مقاومت می کنید. هر بار، می خواهید دستی را که وزنه را نگه می دارد در وضعیت ایستا پایین بیاورید. به جای تسلیم شدن، سعی کنید بازوی غیر کاری خود را دقیقاً در زاویه 90 درجه نگه دارید.
امتداد بازوها با دمبل از پشت سر
این یکی از بهترین تمریناتروی عضلات سه سر برای بهره مندی از بیشترین مزیت، آرنج خود را به داخل فشار دهید و عضله سه سر را در بالای محدوده سفت کنید. در طول هر ست از هسته خود استفاده کنید.
فشار از روی نیمکت برای عضلات سه سر بازو
روی نیمکت، دستان خود را نزدیک باسن خود نگه دارید تا از وارد شدن فشار اضافی به شانه های خود جلوگیری کنید. پاهای شما ممکن است روی زمین یا روی نیمکت دیگری باشد.
فرهای چکشی برای عضلات دوسر در بلوک پایینی
در تمام تمرینات بازو که در این تمرین انجام دادید، از یک گیره به پشت (مچ به سمت بالا) استفاده کردید. در این حالت از یک دستگیره خنثی استفاده کنید. بازوهای شما باید عمود بر بدن و رو به روی هم باشند. تغییر گرفتن به شما اجازه می دهد تا روی عضلات یکسان، اما از زوایای مختلف تمرکز کنید.
اکستنشن عضلات سه سر با طناب
این تمرین را با یک ست دراپ به پایان برسانید. 10 تکرار انجام دهید، تعداد پنکیک ها را در شبیه ساز کاهش دهید، بدون استراحت، 10 تکرار دیگر انجام دهید. دوباره وزن را کم کنید و بلافاصله 10 بار دیگر این کار را انجام دهید. این آخرین تمرین تمرین است، بنابراین ادامه دهید و با اطمینان تمام کنید، حتی اگر احساس می‌کنید سیمان مرطوبی در رگ‌هایتان جاری است و بازوهایتان در شرف افتادن هستند.
- شل شدن پوست دست ها نتیجه فعالیت ناکافی در باشگاه است. معمولاً اکثر خانم‌ها کار روی عضله سه‌سر و دوسر را حذف می‌کنند و این گونه تمرین‌ها را در اختیار مردان می‌دانند. با این حال، ماهیچه های بازو نسبتاً توسعه یافته شما را از سفرهای اضافی به یک متخصص زیبایی (یا حتی یک جراح) نجات می دهد و پوست شما را انعطاف پذیرتر و کشیده تر می کند.
- چندین ورزش وجود دارد که مخصوصاً برای کسانی که آرزوی داشتن عضلات عالی بازو را دارند جذاب خواهد بود. از جمله آنها می توان به تنیس، بوکس و شنا اشاره کرد.
- مزیت اصلی تمرینات دستی این است که نیازی به زمان زیادی ندارد. برای خوبی و نتیجه درستپنج دقیقه در روز کافی است.
- به دلیل افزایش سن یا پس از کاهش وزن ناگهانی، پوست روی بازوها ممکن است رنگ خود را از دست داده و آویزان شود. فقط ورزش به بازگشت به ظاهر سابق کمک می کند. با افزایش، ماهیچه ها کمی پوست را کش می دهند و در نتیجه شلی آن چندان محسوس نخواهد بود.
فشار بالا
بهترین تمرینات برای زیبایی دست ها همان طور که ممکن است حدس بزنید، فشار دادن است. در اینجا چند تمرین طراحی شده به طور خاص برای زنان آورده شده است.
- روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و پشت خود قرار دهید تا بتوانید به آنها تکیه دهید. با تکیه بر دستان خود، لگن خود را بالا و پایین بیاورید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- جلوی دیوار بایستید و کف دست خود را با بازوهای کشیده روی آن تکیه دهید. از دیوار به سمت بالا فشار دهید، گویی از روی زمین، عضلات باسن و پرس را منقبض کنید. پشت باید دائما صاف باشد. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها باید صاف و عرض شانه ها باز باشند. از این موقعیت به بالا فشار بیاورید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
ماهی
چرخش بازو با وزنه به حل مشکل افتادگی پوست در بازوها کمک می کند. چنین تمریناتی حجم ماهیچه ها را کمی افزایش می دهد و رنگ قبلی را به پوست می بخشد. بهترین مکملچنین تمرین‌هایی کرم‌های مدل‌سازی خوبی خواهند بود که جریان خون را در نواحی مشکل افزایش می‌دهند، علائم کشیدگی را از بین می‌برند و تمرین را مؤثرتر می‌کنند.
- سبک ترین دمبل ها را در دستان خود بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. بازوها باید موازی با زمین باشند. چرخش های دایره ای را با برس ها، ابتدا به داخل و سپس به بیرون انجام دهید. سه ست 10 دایره ای در هر جهت انجام دهید.
- سبک ترین دمبل ها را در دست بگیرید و دستان خود را به سمت بالا بکشید. حالا دست های خود را خم کنید تا دمبل ها به تیغه های شانه برسد. بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید. 10 عدد از این کرانچ ها را برای 3 ست انجام دهید.
- سبک ترین دمبل ها را در دستان خود بگیرید، دست ها باید پایین بیایند. بازوهای صاف خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید. بازوها باید موازی با زمین باشند. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات برای دست
اگر برای مطالعات دقیق تر، به عنوان مثال، در تعطیلات آخر هفته وقت دارید، به شما توصیه می کنیم تمرینات پیچیده تری را انجام دهید. آنها کمی بیشتر طول می کشند، اما شما می توانید نتیجه را خیلی سریعتر متوجه شوید.
افتادگی پوست دست خانم ها مشکلی است که به گفته متخصصان با کمک آن قابل حل است تمرینات ساده. در واقع برای سفت کردن پوست دست علاوه بر ورزش، امتناع از آن نیز مفید خواهد بود عادت های بدو حفظ حق سبک زندگی سالمزندگی
تمرینات آویزان شدن بازوها برای زنان باید با در نظر گرفتن توصیه های مربیان انجام شود - این امر باعث افزایش اثربخشی کلاس ها می شود.
روند بازیابی سریع نخواهد بود، اما پیروی دقیق از توصیه های شرح داده شده در این مقاله برای کمک به اصلاح وضعیت فعلی تضمین شده است.
او باید چه باشد؟
مانند هر تمرین بدنی دیگر، اجرای مجموعه ای از تمرینات برای دست ها، طبق قوانین، باید با گرم کردن شروع شود. کارشناسان توصیه می کنند که آن را با تمرینات سبک شروع کنید و سپس به تدریج بار را افزایش دهید.
همچنین مهم است که همیشه مراقب تنفس خود باشیدزیرا بر عملکرد تأثیر می گذارد اعضای داخلیو وضعیت بافت استخوان هنگام انجام تمرینات مجموعه.
چگونه آن را درست انجام دهیم؟
در ابتدا یک گرم کردن عمومی انجام می شود.وظیفه اصلی آن این است که توده های عضلانی را به حالت تن درآورد تا آنها را با مقدار زیادی اکسیژن اشباع کند. سپس، شما باید به یک گرم کردن ویژه با هدف آماده سازی برای مجموعه، به ویژه، گروه عضلانی انتخاب شده بروید.
قبل از شروع کلاس ها، انجام یک گرم کردن برای گرم کردن ماهیچه ها و رباط ها ضروری است - این برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین ضروری است. چنین گرم کردن شامل انجام حرکات ساده با تکرار بیش از 12 بار است. ملاک اصلی در انتخاب مجموعه گرمایشی، مطابقت آن با آموزش های بعدی است.
کی و چقدر؟
انتخاب زمان ورزش کاملاً فردی است.
بهینه ترین دوره برای کلاس ها فاصله بین 16 تا 17 ساعت است.از آنجایی که در اکثر افراد در این دوره زمانی است که ماهیچه ها گرمتر و انعطاف پذیرتر می شوند و کشش حداقل است که باعث می شود در صورت نیاز بار را افزایش دهید.
برای برخی افراد، ورزش صبحگاهی راحت تر است.، از آنجایی که انتخاب زمان برای او آسان تر است و انجام تمرینات بعد از طلوع آفتاب، از قبل تبدیل به یک عادت شده است، که باعث می شود فرد راحت تر هماهنگ شود. فعالیت بدنی.
مدت زمان گرم کردن عمومی بسته به توانایی های فردی ورزشکاران متفاوت است، اما به طور متوسط بیش از 20 دقیقه طول نمی کشد. انتقال از تمرینات گرم کردن به مجموعه اصلی باید صاف باشد.بنابراین، نباید بین آنها بیش از 5-7 دقیقه استراحت کنید.
یک گرم کردن ساده شامل موارد زیر است:
- کشش بدن با اسکات، شیب؛
- نوسانات، حرکات دایره ای مفاصل شانه، چرخش متناوب شانه ها به جلو و عقب.
- بالا بردن ساده دست ها و پاها؛
- پرش بلند؛
- راه رفتن در محل و غیره
10 تمرین موثر برای رفع افتادگی پوست دست
تمرینات برای آویزان، شل و شل و ول، دست برای زنان بسیار متنوع است.
در جریان تحقیقات مشخص شد که موثرترین آنها در چنین شرایطی، انواع مختلفحرکات فشاری و قدرتی با استفاده از وزنه، به آرامی و بدون تکان، 2-3 ست کمتر از 8-12 تکرار انجام می شود.
دست های پرورشی با دمبل به پهلو، ایستاده
این تمرین برای تمرین عضلات دلتوئید طراحی شده است که به دلیل اندازه کوچک خود به دقت نیاز دارند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
با اجرای مناسب این تمرین، دسته میانی دلتوئیدها باید درگیر شود.، اگر تنش در جلو و علاوه بر آن در دلتاهای عقب وجود داشته باشد، در توزیع بار نقض آشکاری وجود دارد.
با شروع حرکت از وضعیت شروع (ایستاده، بازوها پایین آمده)، آرنج ها به سمت بالا و عقب بالا می روند تا بازوها به موازات زمین از هم جدا شوند. با تاخیر دوم اجرا شد بالاترین امتیاز.
تمرین مشابه قبلی است، اما تفاوت آن در این است که با شیب به جلو انجام می شود. در همان زمان، پاها به موازات یکدیگر در فاصله شانه ها روی زمین ثابت می شوند. پشت صاف می ماند، شانه ها شل می شوند. زاویه شیب باید 45 درجه باشد.
اگر عضلات جانبی بازوها در تمرین اول درگیر هستند، پس هنگام بلند کردن بازوهای دراز در یک شیب، دلتوئیدهای عقب کار می کنند. این گروه عضلانی چندان در معرض خطر کشش نیستند، بنابراین می توانید آنها را فعال تر بارگیری کنید.
انجام پرورش دمبل در شیب با رعایت موقعیت صحیح مهم است ، زیرا با انحراف از آن ، معنای آموزش از بین می رود. به همین دلیل یادآوری لازم است اشتباهات رایجتمرین مورد نظر
این خطاها شامل موارد زیر است:
- آرنج ها نه به سمت بالا، بلکه به عقب برگشتندکه به توزیع نامناسب بار کمک می کند.
- اگر زاویه خیلی کوچک باشد، عضلات میانی و نه پشتی که هدف این تمرین هستند کار می کنند.
- وزن نادرست دمبل یا کتل بل.ورزش های افتادگی بازو برای خانم ها شامل وزنه های زیادی است، اما اگر با چنین باری زیاده روی کنید، بلند کردن دمبل بدون خم شدن مفصل آرنج دشوار خواهد بود که این نیز اشتباه است.
- وجود اندام فوقانی صاف غیر قابل قبول استبه دلیل تنش در سایر نواحی بافت عضلانی هنگام انجام یک حرکت.
- کشش عضلات پشت.
- "پشت گرد"- اضافه بار خطرناک در ناحیه کمر.
در این تمرین، ناحیه کمربند شانه به طور فعال کار می شود.
در وضعیت شروع، پاها کمی خم شده و به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. حرکت متناوب بازوها به بالا و پایین، بار شدیدتری نسبت به بالابرهای موازی ایجاد می کند.بنابراین برای افراد مبتدی و برای خانم هایی که می خواهند پوست افتاده دست ها را سفت کنند و عضلات را با کمک ورزش پمپاژ کنند مناسب تر است.
هنگام ورزش، باید تنفس خود را کنترل کنید:دم بالا، بازدم پایین. حرکات فقط با دست ها انجام می شود، سایر قسمت های بدن به صورت ایستا ثابت هستند، شکم و باسن سفت می شوند.
این تمرین اساسی در نظر گرفته می شود، زیرا بسیاری از عضلات مختلف را در کار درگیر می کند:
- عضلات سینه ای بزرگ.
- عضله دوسر
- عضله سه سر
- عضلات دلتوئید
- عضلات بدن.
اثر مورد نظر به دلیل فشار روی دست ها صرفاً با وزن خود شخص حاصل می شود، زیرا این تمرین برای خانم ها عالی است.
پس از تاکید بر دروغ گفتن، دست ها در طرفین در عرض شانه ها قرار دارند. برس ها کمی به سمت بیرون چرخانده شده اند. بدن صاف است، نباید هیچ گونه انحرافی داشته باشد. فشارهای فشاری باید به آرامی و با تاخیر در وضعیت پایین انجام شود و فاصله کمی بین سینه و زمین باقی بماند.
فشار دادن صندلی معکوس
تمرکز اصلی تمرین کار با عضله سه سر شانه است.علاوه بر آن، عضله سه سر، قسمت بالایی قفسه سینه نیز درگیر می شود. این فشار آپ یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن بازوهای آویزان برای خانم ها به حساب می آید.، زیرا عمل اصلی در ناحیه مشکل است.
هنگام انجام این تمرین، باید وضعیت بدن را کنترل کنید. برای جلوگیری از آسیب، صندلی باید محکم ثابت شود تا به طرفین حرکت نکند. از حالتی با تاکید پشت روی نیمکت با دست ها و پاهای نیمه خم شده روی زمین انجام می شود. با تمام مزایای ملموس، باید در نظر داشت که در صورت وجود آسیب یا مشکلات دیگر در کمربند شانه، تمرین توصیف شده برای اجرا منع مصرف دارد.
پرس نیمکت
این تمرین علاوه بر عضلات سینه ای، بازوها و کمربند شانه را نیز درگیر می کند.وزنه‌ها را می‌توان به طور متفاوتی استفاده کرد (دمبل، هالتر، وزنه). تنها لحظهنکته ای که باید در نظر گرفت این است که وزن باید یک پرتابه شل باشد.
دراز کشیدن روی زمین یا روی شبیه ساز، بازوها در آرنج خم شده و از طرفین باز می شوند، بازوها به طور عمودی به سمت بالا بالا می روند. پاها باید محکم به زمین فشار داده شوند.
متخصصان توصیه می کنند که ورزش را با احتیاط انجام دهید:بیش از 15 بار و بیش از 2 تکرار انجام ندهید تا به گروه های عضلانی درگیر اضافه بار وارد نشود.
بالا بردن دمبل برای عضلات دوسر بازو
خم کردن بازوها به سمت قفسه سینه با استفاده از دمبل به عضلات شانه در جلو فشار وارد می کند و آنها را تقویت می کند. در بیشتر موارد، حرکت در حالت ایستاده انجام می شود.
آرنج ها به شدت به بدن فشار داده می شوند، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند، شکم در طول تمرین جمع می شود. اجرا باید صاف و با تاخیر در بالا باشد.
قرار دادن دمبل در پشت سر
صاف ایستاده، پاها در فاصله کمی از یکدیگر قرار می گیرند. دمبل در دست گرفته می شود و با خم شدن آرنج به آرامی بالا می رود و پشت سر می پیچد. سپس، عمل به طور مشابه برای دست دیگر انجام می شود.
این یک گزینه خوبتمرینات برای بازوهای آویزان زنان، نه تنها به این دلیل بار صحیح، اما به دلیل کشش عضلات جانبی که برای بهبود گردش خون ضروری است.
پرس سه سر فرانسوی
در اجرای صحیحاین تمرین بر روی عضلات سه سر بازو تمرکز می کند.
وضعیت شروع به انعطاف پذیری خاصی نیاز دارد، زیرا لازم است بازوهای خود را از حالت ایستاده بالا بیاورید، آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید و تا پشت خود پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. نقطه شروع. برای پرس نیمکت فرانسوی، هنجار 10-12 تکرار و سه ست نیز توصیه می شود.
موقعیت شروع - پاها کنار هم، بدن کمی به جلو متمایل است، پشت صاف است. دست ها با دمبل در آرنج با زاویه 90 درجه خم شده و در سطح سینه ثابت می شوند.
با بازدم باید بازوهای مستقیم را پشت سر خود بگیرید و در حین دم، بازوهای خود را با دمبل به حالت اولیه برگردانید.
فشار بر روی میله های ناهموار
کل بار روی ماهیچه های سینه و بازوها در تمرین با بلند کردن وزنه شما به دست می آید.بدن باید صاف باشد، مانند یک چوب، به طوری که فشار هنگام بالا کشیدن به درستی توزیع شود و عضلات سه سر را بارگیری کند. با رسیدن به نقطه بالا، بازوها کاملاً صاف می شوند.
نمونه برنامه تمرینی برای بانوان
یک تمرین در حالت ملایم (برای مبتدیان) می تواند طبق چنین برنامه ای انجام شود که توسط مربیان تناسب اندام برای زنان 30-50 ساله توصیه شده است که به دلایل بهداشتی هیچ گونه منع مصرفی برای تربیت بدنی عمومی ندارند.
| ورزش | تعداد تکرارها در یک رویکرد | تعداد ست ها در یک تمرین |
| پرورش دست ها با دمبل به پهلو در حالت ایستاده | 10-12 | 3 |
| پرورش دمبل در شیب | 10-12 | 3 |
| پرس جایگزین دمبل ایستاده | 10-12 | 3 |
| فشارهای کلاسیک از روی زمین | 10-12 | 3 |
| فشارهای معکوساز صندلی | 10-12 | 3 |
| پرس نیمکت | 10-12 | 3 |
| بالا بردن دمبل برای عضلات دوسر بازو | 10-12 | 3 |
| قرار دادن دمبل در پشت سر | 10-12 | 3 |
| پرس سه سر فرانسوی | 10-12 | 3 |
| عقب بردن دست ها با دمبل به عقب | 10-12 | 3 |
توصیه های مربیان تناسب اندام برای انجام تمرینات بازو
چگونه و چه زمانی بهتر است برای سود بیشتر ورزش کنیم
متخصصان واجد شرایط بر این باورند که آموزش بازو در صورت رعایت قوانین خاص مؤثرتر می شود.
این قوانین شامل موارد زیر است:
- در زمان، مجتمع نباید بیش از 30-40 دقیقه طول بکشد.یک تمرین طولانی تر، برای حفظ قدرت، نیاز به کاهش شدت دارد که بر کیفیت آن تأثیر منفی می گذارد.
- شما نمی توانید تمرینات روزانه را روی همان گروه های عضلانی انجام دهید، برای تخلیه آنها باید استراحت کنید.
- برای جلوگیری از گرمازدگی و کم آبی بدندر حین فعالیت بدنی، قبل از تمرین و در طول روز، مصرف مایعات مورد نیاز بدن به خصوص در زمان تابستان.
- مقدار مناسب پروتئین باید در رژیم غذایی گنجانده شودبهبود توده عضلانی.
- لازم به یادآوری است که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند.دریافت شده توسط شخص در نتیجه هضم. تمرین فیزیکیمستلزم هزینه های انرژی قابل توجه است، بنابراین لازم است نیروها به موقع برای کار مولد روی سازند دوباره پر شوند بدن زیبا.
- در زمان سرماخوردگیهر گونه تمرین فعال به دلیل بار اضافی روی قلب حذف می شود.
- مجموعه تمرینات باید 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه تکرار شود.
اشتباهات اصلی در طول تمرین
زیبایی و استحکام پوست خانم ها به عوامل زیادی بستگی دارد.
اولین قدم این است که وزن را به حالت عادی برگردانید.وجود چربی اضافی زیر جلدی تمام نتایج کار سخت در ایجاد آرامش را نفی می کند.
فقط لازم است فعالیت بدنی فعال با هدف بهبود شکل ناحیه آرنج و شانه با تنظیم رژیم غذایی شروع شود. بهترین گزینه را باید تغذیه "کسری" در نظر گرفت، یعنی افزایش تعداد وعده های غذایی در روز و کاهش بخش ها.
تمرینات شکل دهی شکل زیبادست برای زنان نباید با استفاده از وزنه های کوچک انجام شود، زیرا سفت کردن موثر پوست و ماهیچه های افتاده در این شرایط تضمین نمی شود. یک بار مناسب دمبل با وزن 2-3 کیلوگرم نام دارد.
یک عامل وزنی بزرگتر می تواند منجر به اضافه بار عضلانی و آسیب آنها شود.مشکل افتادگی پوست دست در زنان ناخوشایند اما قابل حل است. نکته اصلی این است که روشمند عمل کنید: تمرینات را نادیده نگیرید، رژیم نوشیدن را کنترل کنید و غذا را با دقت انتخاب کنید.
فیلم های مفید تمرینات بازوی ساگی برای زنان
تمرینات بازوی ساگی برای زنان با دمبل:
نحوه سفت کردن پوست افتاده دست در خانه - تمرینات موثر برای زنان:
تمرینات دست در خانه بدون وزنه:
آیا عادت دارید لباس هایی با آستین حداقل تا آرنج بخرید؟ آیا از سارافون های باز مانند آتش می ترسید؟ بیایید سعی کنیم حدس بزنیم: شما از ظاهر دستان خود راضی نیستید. به طور دقیق تر، قسمت بالایی آنها جایی است که با افزایش سن یا به دلیل کاهش وزن ناگهانی، پوست به طرز خیانتکارانه ای آویزان می شود.
ما پیشنهاد می کنیم همین الان به این منطقه مشکل اعلان نبرد کنیم! مقاله ما حاوی مفیدترین تمرینات برای بلند کردن بازوها در خانه است که می توانیم در اینترنت پیدا کنیم. وظیفه شما یادگیری و عملی کردن است!
بلافاصله، قبل از اینکه فراموش کنند - چند تفاوت های ظریف مهمنحوه انجام تمرینات برای آویزان شدن دست ها:
- بدون حرکت و تکان های ناگهانی کار کنید. این مهم است: به این ترتیب عضله نه تنها پمپ می شود، بلکه کشیده می شود که به لطف آن دست ها شکل زیبایی پیدا می کنند.
- نفس خود را دنبال کنید: بازدم - در لحظه تلاش عضلانی.
- سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید.
- هر تمرین را پانزده بار تکرار کنید، دو ست را با یک دقیقه استراحت انجام دهید.
تمرینات بازوهای ساگی - برای زنانی که آماده کار روی خودشان هستند
یک تمرین عالی که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به سفت شدن عضلات سه سر کمک می کند. برای مشاهده اولین نتایج، کافی است فقط چند هفته به طور منظم تمرین کنید.
این مجموعه از پنج تمرین برای داخل دست ها تشکیل شده است. شما می توانید آنها را به هر ترتیبی اجرا کنید، اما همیشه با قدرت کامل!
دست هایمان را باز کردیم
تمرین بسیار ساده است، اما فوق العاده مفید است. و مزیت اصلی آن این است که تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید، نکته اصلی این است که دمبل همراه خود داشته باشید. یا هر وسیله دیگری که می توان از آن به عنوان دمبل استفاده کرد. به عنوان مثال، بطری های شن یا آب.
انجام آن آسان است، مانند همه کارهای بزرگ. شما باید صاف و ثابت بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. در هر دست - یک دمبل بداهه یا واقعی. لازم است بازوهای مستقیم را ابتدا به جلو، سپس به پهلو و سپس به پایین بیرون بیاورید. همه اینها به آهستگی انجام می شود، از دو جهت. باید حداقل پانزده بار تکرار کنید. بار را می توان و باید به تدریج افزایش داد.
فشار در کنار صندلی
چه تجهیزاتی برای انجام این تمرین لیفت بازو مورد نیاز است از خود نام آن مشخص است. ضمناً در ابتدا می توان صندلی را نزدیک دیوار قرار داد تا تکان نخورد.
طرح اجرا به شرح زیر است. شما باید پشت خود را به پرتابه بچرخانید، دستان خود را به عقب برگردانید و روی صندلی بنشینید. شانه ها - صاف، باسن - تا حد امکان نزدیک به صندلی. با پاهای خود یکی دو قدم به جلو بردارید.
با دم، باید تا حد امکان عمیق بنشینید. بازدم - به موقعیت شروع بازگردید. برای پیچیده شدن تمرین، می توان پاها را صاف کرد.
به سمت بالا فشار دهید
این نسخه از تمرین از افتادگی بازوها دشوار است، اما واقعا موثر است. بنابراین، اگر می خواهید دستانتان زیبا باشد، باید زیاد عرق کنید.
چطور انجام دادن؟ ساده است: شما باید روی زمین بنشینید، اما نه با کل غنیمت، بلکه فقط در یک طرف. پاهای خود را از زانو خم کنید تا عمود بر بقیه بدن باشند. یک دست در پشت سر است و دست دیگر به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. پشت تا حد امکان صاف است.
ما دراز کشیدن تمرینات فشاری انجام می دهیم
پوش آپ چیست و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم، احتمالاً همه خوانندگان ما می دانند. و کسانی که در این امر مسلط نیستند می توانند نقاشی کنند اطلاعات مفید.
شما باید فشارهای کلاسیک را روی جوراب یا زانو انجام دهید، با یک شرط - آرنج ها به طرفین کشیده نمی شوند، اما تا حد امکان محکم به بدن فشار می آورند. طبق سنت باید حداقل ده بار تکرار کنید.
از طرف دیگر فشارهای جانبی
ورزش عالی برای زنان: برای دست های زیباو در عین حال برای شکم عالی. معنی همان است که در مورد فشار جانبی قبلی وجود دارد، فقط این بار از عقربه مخالف استفاده می شود. به پهلو دراز بکشید، پاها در یک خط قرار بگیرند، دست پایین شکم را در آغوش می گیرد، دست بالایی روی زمین قرار می گیرد. این اوست که باید هنگام انجام حرکات فشاری خم شود. در صورت امکان پانزده تکرار انجام دهید.
چند تمرین عالی دیگر برای دست ها تا پوست آویزان نشود
- یک تمرین جالب برای بازوهای شل برای زنانی است که عاشق کار با دمبل هستند. به طور دقیق تر، در این مورداز یکی بله، بله، به یک دمبل با وزن نسبتاً زیاد نیاز داریم. باید با دو دست نگه داشته شود. هنگام انجام تمرین، لازم است یک دمبل پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید تا به سقف نگاه کند. و سپس - بازوهای خود را صاف کنید، در حالی که ساعد خود را عمود بر زمین نگه دارید. نکته مهم: دست ها باید نزدیک سر نگه داشته شوند و حرکات باید همیشه در یک مسیر مشابه انجام شوند.
- ساده و شناخته شده برای همه، اما نه کمتر ورزش موثر. تنها چیزی که نیاز دارید دمبل هایی با وزن تا سه کیلوگرم است. آنها را باید با گرفتن معکوس، کف دست ها بالا، بازوها کمی به جلو، پشت صاف گرفته شوند. وظیفه بعدی این است که دمبل ها را به سمت قفسه سینه هدایت کنید، بازوها را در آرنج خم کنید.
و در نهایت، تمرین هایی برای آویزان شدن دست ها برای زنان در راحت ترین قالب - یک درس ویدیویی. فقط مربی را دنبال کنید!
شاید خواندن آن مفید باشد:
- درمان در خارج از کشور نترس درمان در خارج از کشور - جهت های اصلی گردشگری پزشکی درمان در خارج از کشور که در آن بهتر است;
- من یک سوال دارم: چگونه از استرس خلاص شویم؟;
- تراژدی های اصلی در زندگی رومینا پاور آلبانو کاریسی کودکان چه می کنند;
- اگر کودک نمی خواهد در مهد کودک دوست باشد چه باید کرد؟;
- گشنیز - خواص مفید و کاربرد اسانس گشنیز در زیبایی;
- وینیگرت کلاسیک با کلم ترش - دستور العمل مرحله به مرحله با عکس;
- در یک بدن سالم ذهن سالم؟;
- روش اخراج یک مستمری بگیر: زمینه ها و محدودیت های موجود، و چگونه می توانید از حقوق خود محافظت کنید؟;