چگونه برای یک دختر نوجوان وزن کم کنیم. نحوه کاهش وزن برای یک نوجوان در یک هفته - رژیم غذایی مناسب، نکات و نتایج

نه تنها بزرگسالان، بلکه کودکان نیز اضافه وزن دارند. در نوجوانی، مانند هر سن دیگری، چاقی یک مشکل خطرناک است که می تواند به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2 کمک کند. خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش وزن برای یک کودک 13 ساله بدون کالری شماری مداوم و صرف ساعت های زیادی در باشگاه وجود دارد. با تغییر وزن می توانید سریع وزن کم کنید عادت های بدبه چند مورد جدید و سودمند.

بنابراین، درک چگونگی کاهش وزن برای یک کودک 13 ساله با تعیین دلایلی که چرا روند انباشت وزن اضافی رخ می دهد آغاز می شود. با تعجب در مورد چگونگی کاهش وزن برای یک نوجوان 13 ساله، به هیچ وجه نباید از قرص های لاغری استفاده کنید، روی رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات بنشینید یا گرسنگی بکشید، زیرا چنین روش هایی برای مقابله با اضافه وزن فقط مضر است. سلامت بدن در حال رشد

با تعجب در مورد چگونگی کاهش وزن برای یک دختر 13 ساله یا یک پسر، نکات مفید زیر به شما کمک می کند:

  • کلاس ها ورزشیک ساعت در روز ورزش بدنی، حداقل یک ساعت در روز، به کاهش سریع پوندهای اضافی کمک می کند. هر نوع فعالیت بدنی مانند رقص، دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی، شرکت در بخش های ورزشی، ژیمناستیک یا باله انجام می شود. در اوقات فراغت خود از مطالعه، حرکت تا حد امکان و گذراندن وقت در هوای تازه مفید است.
  • اعتقاد بر این است که ورزش های گروهی (فوتبال، بسکتبال، والیبال و غیره) موثرترین انواع فعالیت بدنی هستند که به سرعت شما را به شکل مناسبی در می آورند. با حضور در یک تیم، بچه ها بدون اینکه متوجه شوند، با یکدیگر رقابت می کنند، که آنها را تحریک و انگیزه می دهد تا سخت تر تمرین کنند، سرعت و هماهنگی ایجاد کنند.
  • اندازه وعده ها را کاهش دهید. رستوران‌ها و غذاخوری‌های مدارس اغلب غذا را در بخش‌های بزرگ سرو می‌کنند، که باعث می‌شود حتی بدون اینکه متوجه شوید پرخوری کنید. در چنین مواقعی هر چه در بشقاب است نخورید و یک چهارم غذای خریداری شده دست نخورده باقی بماند. بهتر است ناهار و تنقلات آماده را طبق منوی از قبل برنامه ریزی شده برای رژیم غذایی روزانه از خانه بیاورید.
  • صبحانه باید روزانه باشد. یک صبحانه مغذی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، که در نهایت به شما امکان می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. غلات با فیبر بالا و محصولات پخته شده غلات کامل، آجیل، میوه ها و غلات ایده آل هستند. یک صبحانه مقوی می تواند گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف کند و شما را از پرخوری و خوردن تنقلات ناسالم بین وعده های غذایی نجات دهد.
  • هنگام غذا خوردن حواس پرت نشوید. از صحبت کردن با تلفن، تماشای تلویزیون، ارسال پیامک و بازی های ویدیویی در حین غذا خوردن خودداری کنید. این فعالیت حواس پرت کننده در دریافت سیگنال های مغز در مورد سیری اختلال ایجاد می کند. آهسته غذا بخورید، هر لقمه را 32 بار بجوید و غذا را طوری بچشید که احساس سیری کنید، حتی اگر کمتر از حد معمول غذا در بشقاب باشد.
  • اغلب خود را وزن کنید. به طور متوسط، یک نوجوان با دانستن چگونگی کاهش وزن در 13 سالگی و به کار بردن این دانش، نباید بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کند تا به سلامتی خود آسیبی وارد نشود. چندین بار در هفته خود را وزن کنید، اما نه بیشتر، تا بدانید چقدر وزن کم می شود. علاوه بر این، با دانستن اینکه چند کیلوگرم در ماه طول می کشد، می توانید تاریخ پایان رژیم را تعیین کنید و به هدف برسید.
  • تعداد کیلوگرمی را که می خواهید کم کنید تعیین کنید و برنامه ریزی دقیقی برای رسیدن به وزن مورد نیاز داشته باشید و نه تنها رژیم غذایی روزانه، بلکه فعالیت بدنی مورد نظر را نیز شرح دهید.
  • برای اینکه کاهش وزن در 13 سالگی موثر باشد، باید مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید هر روز حداقل 6-7 لیوان آب ساده بنوشید. هر بار که احساس گرسنگی کردید آب بنوشید، گاهی اوقات به دلیل کمبود آب در بدن است.
  • سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید، حتی آخر هفته ها، در حالی که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.

نحوه کاهش وزن برای یک نوجوان 13 ساله: منوی رژیم غذایی روزانه

یک دختر یا یک پسر 13 ساله که از این سوال که چگونه وزن کم کند متعجب است، باید بداند که چگونه به درستی ترکیب کند و منوی رژیم غذایی روزانه باید شامل چه محصولاتی باشد:

  • صبحانه باید سنگین ترین وعده غذایی در روز باشد. برای اینکه کاهش وزن در 13 سالگی موثر باشد، باید از قبل فکر کنید که چه غذایی سیر کننده، مغذی و سالم خواهد بود. اگر به عنوان مثال، به پنکیک با شربت و ماست ترجیح داده شود، در چنین صبحانه ای فقط ماست مفید خواهد بود، زیرا در پنکیک و هر شربت شیرین کالری زیادی وجود دارد. جایگزین سالم تری را برای پنکیک انتخابی خود با شربت امتحان کنید، به عنوان مثال، شربت را می توان با موز مخلوط شده در مخلوط کن بدون شکر با پرتقال و پنکیک با کیک پنیر خامه ای کم چرب جایگزین کرد. هر گونه میوه، آب میوه تازه، تخم مرغ، گوشت، چای سبز با نعناع، ​​50 گرم شکلات تلخ، محصولات لبنی و غلات برای صبحانه مفید خواهد بود.
  • بهتر است ناهار را از خانه همراه خود ببرید، زیرا این تنها راهی است که مطمئن شوید از چه محصولاتی ساخته شده است. برای ناهار سوپ سبزیجات، ماهی و گوشت، خورش سبزیجات، گوشت و ماهی بدون چربی پخته یا آب پز، سالاد سبزیجات تازه و سالاد غذاهای دریایی (بدون سس مایونز) مفید خواهد بود.
  • شام باید سبک و مناسب برای محصولات لبنی کم چرب مانند پنیر، کفیر و ماست باشد. شما می توانید 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
  • به عنوان میان وعده، با توجه به آگاهی از نحوه کاهش وزن در 13 سالگی، بهتر است از میوه ها و آجیل استفاده کنید.

محصولات نانوایی، نوشابه های گازدار و شیرینی ها را می توان یک بار در هفته در محدوده معقول مصرف کرد، در غیر این صورت می توانید کل نتیجه هفتگی را نفی کنید.

با دانستن اینکه چگونه در 13 سالگی وزن کم کنید، باید به فکر ارتقای خود نیز باشید. هر بار که به نتیجه جدیدی رسیدید، مثلاً 1 کیلوگرم در هفته کم کنید، برای خود چیزی بخرید یا این رویداد را با رفتن به سینما، بولینگ یا اسکیت با دوستان جشن بگیرید.
همچنین مهم است که نوجوان از سوی اقوام و دوستان حمایت شود. بسیاری از متخصصان تغذیه می گویند که اگر اعضای خانواده با او رژیم بگیرند و غذاهای مشابه بخورند، رژیم گرفتن و کاهش اشتها برای کودک بسیار آسان تر است. در این سن، دور نگه داشتن خود از وسوسه ها بسیار دشوار است، و اگر اقوام غذاهایی را که برای مصرف آنها ممنوع است در مقابل کودکی که وزن کم می کند، بخورند، بعید است که انگیزه خوبی برای ادامه رژیم غذایی باشد. حمایت اقوام بیش از هر زمان دیگری مفید خواهد بود، ورزش های مشترک، سفرهای آخر هفته به طبیعت و همچنین سایر فعالیت های خانوادگی در فضای باز مفید خواهد بود. علاوه بر اقوام، مهم است که کودک توسط دوستانی حمایت شود که می توانند به گذراندن فعال اوقات فراغت خود از مدرسه کمک کنند.

دیگر نکته مهمبرای یک نوجوان در مهار اشتهای خود، علاوه بر این که بداند چگونه در 13 سالگی چگونه وزن کم کند، به اندازه کافی عجیب، فقدان کسالت است. ثابت شده است که ناآگاهی از سرگرمی و جذابیت گذراندن اوقات فراغت است که کودکان را به پرخوری سوق می دهد. هر سرگرمی یا فعالیت خلاقانه ای مانند طراحی، نواختن آلات موسیقی، اوریگامی، مدلینگ و غیره می تواند به مبارزه با کسالت کمک کند.

موضوع تغذیه نوجوانان بسیار پیچیده است، به یک رویکرد شایسته نیاز دارد. بدن جوان هنوز شکل نگرفته است. با این حال، معیارهای موجود دیگر نمی تواند برای کودکان اعمال شود.

از سیستم های کالری شماری بزرگسالان نیز نباید استفاده کرد. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای یک کودک مانند بزرگسالان نیست.

در سن 12-16 سالگی، یک بازسازی در بدن یک نوجوان اتفاق می افتد: رشد فعال، تقویت استخوان ها، تغییرات در هورمون ها. معمولاً در این دوران کودک در مدرسه بسیار شلوغ است، در بخش های مختلف شرکت می کند یا کارهای مورد علاقه خود را انجام می دهد. انجام تمام این اعمال معمولی انرژی زیادی می طلبد.

ماشین حساب قد و وزن

بدن برای رشد فعال از کجا انرژی می گیرد؟

اول از همه - از غذاهای پروتئینی. برای یک بدن نوجوان، دریافت پروتئین با کیفیت بسیار مهم است. فقط خوردن مرغ و پرهیز از ماهی اشتباه است! رژیم غذایی باید شامل انواع غذاهای پروتئینی باشد.

مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و کامل در آن یافت می شود گوشت گاو لاغرمرغ، بوقلمون، ماهی. حتما مصرف پروتئین گیاهی را در نظر بگیرید. به راحتی جذب بدن می شود و به خوبی اشباع می شود.

بسیاری از کودکان قاطعانه ماهی یا مرغ خورشتی را رد می کنند. آنها چه طعمی دارند؟ نوجوانان مدرنآنها به احتمال زیاد یک همبرگر آبدار یا مرغ سرخ شده از KFC را انتخاب می کنند. البته خیلی خوشمزه تره اما چنین غذایی چه فوایدی برای بدن دارد؟ هیچ چیز ارزشش را ندارد - به جز مقدار زیادی چربی ترانس فرآوری شده. آنها خطرناک هستند زیرا کبد دیگر نمی تواند با استفاده کنار بیاید و شروع به ذخیره آنها در ذخیره می کند.بنابراین حتی یک کودک فعال بدنی به راحتی شروع به افزایش می کند اضافه وزن. به این مقدار زیادی نمک پنهان و کمبود سبزیجات اضافه کنید - نتیجه واضح است! ورودی "چاقی" در کارت پزشکی ظاهر می شود.

دومین منبع مهم انرژی در رژیم غذایی نوجوانان کربوهیدرات ها هستند.آنها بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند و به شما امکان می دهند ساعت ها احساس سیری کنید. تمام کربوهیدرات ها به سریع و آهسته تقسیم می شوند. اولی شامل شکر و آرد و همچنین تمام محصولاتی است که شامل آنها می شود. بسیار مورد علاقه نوجوانان است شکلات تخته ای، شیرینی و لذت های دیگر.

آنها به سرعت در خون جذب می شوند و بلافاصله سطح قند را به سطح بحرانی افزایش می دهند. در پاسخ به این، سنتز انسولین آغاز می شود.- یک هورمون خاص که باید مولکول های قند (گلوکز) را به تمام سلول های بدن برساند.

انسولین با کربوهیدرات های سریع بیش از حد وقت ندارد کار خود را انجام دهد، بنابراین پس از مدتی قند زیادی در بدن تشکیل می شود. بدن ما همه چیز را برای یک روز بارانی مانند یک ماشین هوشمند پنهان می کند. راحت ترین مکان برای پنهان شدن کجاست؟ البته در بافت چربی. چاقی نوجوانان به این صورت است.

متأسفانه، نوجوانان کربوهیدرات های آهسته را دوست ندارند. اینها غلات (عمدتا از غلات کامل)، ماکارونی از گندم دوروم هستند. پس از خوردن یک بشقاب بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه، فرد تا چند ساعت سیر می شود. چرا این اتفاق می افتد؟ اگر کربوهیدرات های کند را با یک لوکوموتیو بخار مقایسه کنیم، می توانیم توجه کنیم که آنها از چندین واگن کوچک تشکیل شده اند. هنگامی که "موتور" وارد کبد می شود، به آرامی در "تریلرهای" جداگانه جدا می شود. این خیلی سریع اتفاق نمی افتد و بعد از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کنید.

متاسفانه درصد مصرف کربوهیدرات های کند کاهش چشمگیری داشته است.جای خود را به تندروها می دهند. در کشورهای توسعه یافته اقتصادی، این امر منجر به افزایش چشمگیر چاقی و دیابت شده است.

از چربی های حیوانی می توانید انتخاب کنید کره. حتما روی مصرف روزانه تمرکز کنید: بیش از دو قاشق چایخوری در روز! چربی های گیاهی می توانند هر کدام باشند. رژیم غذایی کاملاً با روغن زیتون یا آفتابگردان ساده تکمیل می شود. پزشکان با آرامش به آنها اجازه می دهند غذا بخورند. قانون اصلی استفاده این است که از مقدار مجاز روزانه تجاوز نکنید!

نظر دکتر کوماروفسکی در مورد کاهش وزن در خانه را در برنامه خود ببینید.

اصول رژیم غذایی در خانه

شایان ذکر است که رژیم غذایی برای نوجوانان باید عملکردی و متعادل باشد. هر گونه کمبود یا بیش از حد مواد مغذی می تواند باعث اختلالات متابولیک شود. دیگر امکان اصلاح یک مبادله مختل به تنهایی وجود ندارد. مهم است که به موقع با متخصص تغذیه کودکان تماس بگیرید.

چگونه می توان وزن را در خانه عادی کرد؟

    تمام کربوهیدرات های سریع را در رژیم غذایی محدود کنید و به کربوهیدرات های آهسته ترجیح دهید.برای صبحانه بهتر است کودک یک کاسه فرنی با مقدار کمی کره تقدیم کند. بهترین غذا برای دانش آموزان ممتاز بلغور جو دوسر خواهد بود. برای ورزشکاران، فرنی گندم سیاه ایده آل است. می توانید به آن شیر، میوه یا عسل اضافه کنید. دریافت کربوهیدرات های آهسته در صبح سیگنالی به مغز خواهد بود: وقت بیدار شدن و کار کردن است!

    تمام نوشیدنی های گازدار شیرین اکیدا ممنوع است.قند زیادی دارند. به سرعت جذب جریان خون می شوند و به آزادسازی قوی انسولین کمک می کنند. اولویت باید به کمپوت های خانگی شیرین نشده، چای داده شود. آب میوه های بسته بندی شده - همچنین نه خیلی یک انتخاب خوب. بهتر است نوشیدنی بسته بندی شده را با نوشیدنی معمولی جایگزین کنید. آب تمیز. نوشیدن یک مایع شفاف به پاک کردن آکنه از روی پوست کمک می کند. بدن بهتر از شر مواد غیر ضروری خلاص می شود و تمیزتر و شاداب تر می شود!

    مصرف فیبر کافیدر سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها یافت می شود. این یک ماده غذایی عالی است. فیبر همه چیز را از بین می برد مواد مضراز بدن اگر کودک کتلت سرخ شده را با سالاد سبزیجات بخورد، مزایای بیشتری نسبت به گوشت به همراه خواهد داشت.

    محدود کردن مقدار غذاهای سرخ شدهاین غذا کاملاً آشفته است! به سرعت منجر به افزایش وزن می شود و در سنین بالا گاهی اوقات عامل بیماری های جدی می شود. عادات غلط و چاقی می تواند منجر به مشکلاتی شود سیستم قلبی عروقی، دیابت شیرین.

    فعالیت بدنی.متأسفانه جوانان امروزی کم تحرک شده اند. با ظهور "دستیاران" الکترونیکی، بسیاری از کارهای خانه دیگر مشکلات زیادی ایجاد نمی کنند. به طور فزاینده ای، نوجوانان ترجیح می دهند در اینترنت گشت و گذار کنند یا بازی کنند بازی های کامپیوتریبه جای دویدن در حیاط رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن منجر به چاقی می شود.

مشکل ساز ترین مناطق

چاقی انواع زیر دارد:

    "سیب".این نوع چاقی در پسران نوجوان بیشتر دیده می شود. چربی در شکم، ران ها رسوب می کند.

    "گلابی".دختران بیشتر مستعد آن هستند. با چنین چاقی، باسن و باسن افزایش می یابد. شکم نسبتا صاف است.

آیا ارزش تعقیب یک اثر سریع را دارد؟

اشتباه بسیار رایج همه افرادی که می خواهند وزن کم کنند، استفاده از رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن سریع است. یافتن انجمن هایی که کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در هفته را تبلیغ می کنند بسیار آسان است (به ویژه قبل از فصل ساحلیا بعد از تعطیلات سال نو). کاهش وزن کاملا غیرممکن است!

روان یک نوجوان با ویژگی های خاصی متمایز می شود. عادت به خوردن ناسالم می تواند خیلی سریع شکل بگیرد. شما نباید مقدار مواد مغذی را به شدت کاهش دهید، زیرا فقط یک ارگانیسم فعال در حال رشد آسیب می بیند!

رژیم هایی که به شما وعده کاهش وزن تا 15 کیلوگرم در 3 ماه می دهند، فقط خرابکاری واقعی هستند!این یک دروغ است. بله، این امکان وجود دارد که پوند کاهش یابد. اما این به هیچ وجه بافت چربی نخواهد بود، بلکه آب، ماهیچه خواهد بود. بدن بلافاصله پس از شروع یک موقعیت استرس زا آنها را قربانی می کند.

یک رژیم غذایی نامتعادل یک استرس قوی برای بدن است.معمولا پس از اتمام آن، کودکی که همین عادات را دارد، به راحتی کیلوگرم از دست رفته را اضافه می کند. اغلب وزن حتی بیشتر از قبل می شود.

هر رژیم غذایی آسان و موثر مستلزم تغذیه مناسب است.

کاهش وزن طبیعی بیش از 2-3 کیلوگرم در ماه نیست. چنین رژیم هایی قطعا شما را از اضافه وزن نجات می دهد، فقط باید رژیم های مختلف را به درستی در منو ترکیب کنید. غذاهای سالم.

چگونه بدون آسیب به سلامت وزن کم کنیم؟

مطمئن ترین رژیم غذایی تا کنون تغذیه مناسب است.پزشکان می گویند که کاملا بی خطر است. این تنها یکی است راه درستبرای عادی سازی وزن

هنگام تصمیم به رژیم غذایی، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  • نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.بدن یک نوجوان به 30-40 درصد پروتئین، 20 درصد چربی و بقیه کربوهیدرات نیاز دارد.
  • پردازش محصول.بهتر است همه غذاها را خورش یا پخته کنید. از غذاهای سرخ شده باید خودداری شود.
  • مصرف روزانه غذاهای سالم.انجمن رژیم غذایی آمریکا خوردن حداقل 5 میوه مختلف در هر روز را توصیه می کند. این یک جایگزین عالی برای شیرینی های ناسالم است. به این ترتیب می توانید در سفر به دندانپزشکی صرفه جویی زیادی کنید.
  • آب تمیز کافیهیچ توصیه جدی وجود ندارد. این همه به فعالیت بدنی، منطقه محل سکونت بستگی دارد. در کشورهای گرمتر، باید آب بیشتری بنوشید. کودکانی که در بخش های ورزشی شرکت می کنند نیز باید مایعات بیشتری نسبت به کودکان کم تحرک بنوشند (حداقل 1.5 لیتر در روز). نوشابه های شیرین به حساب نمی آیند!

آیا باید قرص مخصوص بخرم؟

فقط یک پزشک می تواند تصمیم بگیرد که آیا برای درمان چاقی به دارو نیاز است یا خیر. در خانه، استفاده از چنین داروهایی به شدت توصیه نمی شود!

تا حد امکان در مورد عوارض جانبی، موارد منع مصرف بیاموزید.قبل از استفاده از بسیاری از داروهایی که برای چاقی استفاده می شود، باید یک معاینه اولیه انجام دهید. دکتر تجویز می کند تحلیل کلیخون و همچنین ادرار فقط پس از آن او داروهای مناسب را انتخاب می کند.

به چه محصولاتی باید بله بگویید؟

اول از همه - غذاهای پروتئینی کم چرب.اینها مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت خوک، گوشت گاو هستند. حتما از شیرهای تخمیر شده استفاده کنید: پنیر تازه، کفیر و .... بهتر است ماست هایی را انتخاب کنید که خیلی شیرین نباشند، بدون افزودن رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده. ترکیب محصولات شیر ​​تخمیر شده با انواع توت ها و مغزها یک گزینه عالی برای صبحانه قبل از مدرسه است!

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه بسیار مهم است. برای بدن کودک، می توانید هر گزینه ای را انتخاب کنید. عامل اصلی اصلی عدم وجود حساسیت به یک محصول خاص خواهد بود.

به چه محصولاتی باید نه گفت؟

تمام غذاهای چرب و سرخ شده، فست فود، شکلات تخته ای و نوشابه اکیدا ممنوع است! باید مصرف گوشت های چرب را محدود کنید. هضم آن برای بدن مشکل است و مصرف آن با سس های مختلف به راحتی منجر به افزایش وزن می شود. سیخ خوک را می توان غذای مردانه نامید نه نوجوانان!

تمام سس های چرب مبتنی بر سس مایونز نیز باید حذف شوند.آنها معمولاً حاوی هیچ گونه چربی گیاهی سالم نیستند. آنها افزودنی های زیادی دارند. بهتر است سس مایونز را در خانه درست کنید یا سالاد را با روغن زیتون بپوشانید. اسیدهای چند غیر اشباع تأثیر مفیدی بر کل بدن به طور کلی خواهند داشت.

منوی نمونه برای هفته

رژیم غذایی روزانه باید حتما شامل صبحانه، ناهار، شام و چند میان وعده باشد. چنین وعده غذایی هر 3-4 ساعت به بدن اجازه می دهد تا به طور فعال در تمام روز کار کند. یک نوجوان برای موفقیت در مدرسه و حضور در بخش های مختلف به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد.

برای ایجاد منوی هفته، یکی از گزینه های پیشنهادی برای هر وعده غذایی را انتخاب کنید. 7 ترکیب ممکن برای انتخاب وجود دارد.

صبحانه

شام

    سوپ رشته مرغ. نان سبوس دار سیاه. مورس از زغال اخته.

    سوپ با کوفته در آبگوشت کم چرب. یک سالاد سبزیجات تازه تکه نان سبوس دار. کمپوت انجیر.

    سوپ گل کلم. کتلت مرغ با خیار تازه. چای.

    سوپ کلم تازه در آب گوشت خوک بدون چربی. نان گندم کامل. کمپوت میوه های خشک.

    گوش از ماهی سفید تازه. کاسرول بوقلمون با سالاد هویج. آب توت.

    کتلت سوف با سبزیجات پخته شده. سالاد کلم تازه با روغن نباتی. چای.

    مرغ پخته با کدو سبز و هویج. سالاد چغندر آب پز. کیسل از توت فرنگی.

شام

    کتلت ماهی با ظرف جانبی سبزیجات تازه. چای.

    پاستا گندم دوروم با گوجه فرنگی و موزارلا. کمپوت خولان دریایی.

    کوفته با برنج آب پز. سالاد گوجه فرنگی و پیاز با روغن نباتی. کمپوت توت.

    مرغ پلو. سالاد هویج با سیب. کمپوت گلابی.

    کاسه مرغ با سبزیجات. ژله بدون شیرینی

    کتلت گوشت گاو با گندم سیاه. سبزیجات تازه در صورت درخواست آب سیب.

    ماهی قزل آلای پخته با پوره سیب زمینی. سالاد کلم. چای بدون شیرینی.

میان وعده ها میوه یا آجیل تازه هستند. همچنین می توانید یک هویج با خود به مدرسه ببرید. چنین میان وعده غیر معمول یک صبحانه دوم عالی خواهد بود.

لبنیات هم عالی هستند. حمل ماست در شیشه بسیار راحت است و در کوله پشتی قرار می گیرد.

مشکلات مکرر

اگر رژیم غذایی اشتباه و نامتعادل انتخاب شود، عواقب کاهش وزن می تواند ناگوار باشد.

با کمبود مواد مغذی، مکانیسم پاسخ به استرس فعال می شود. به نظر می رسد همه سیستم ها و اندام ها در حالت "انتظار" قرار می گیرند. متابولیسم کاهش می یابد به طوری که انرژی کافی فقط برای مهمترین عملکردهای حیاتی وجود دارد. اینها شامل تنفس، ضربان قلب است.

تمام سیستم های دیگر کسری انرژی قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. اندام ها در حالت معمول کار نمی کنند، نقض ظاهر می شود. اگر در این مرحله مداخله نکنید و روند کاهش وزن را اصلاح نکنید، ممکن است بعداً برخی از بیماری های مزمن ظاهر شوند.

دختران در حال کاهش وزن اغلب پریود خود را از دست می دهند. بدن به سادگی زمان پاسخگویی به شرایط در حال تغییر را ندارد. تعادل هورمونی به هم می خورد. دختران به سرعت در حال کاهش وزن هستند، تحریک پذیری و اضطراب در حال افزایش است.

اگر این روند به تعویق بیفتد، اختلالات روانی نیز ظاهر می شود: بی اشتهایی ایجاد می شود.معمولاً دختران با چنین بیماری روبرو می شوند. با دستیابی به پارامترهای "ایده آل"، آنها به طور مصنوعی خود را در غذا محدود می کنند. آنها معمولا برای مدت طولانی نمی ایستند و پس از شکستن، خود را دره می کنند. سپس باعث استفراغ می شوند. این علائم بسیار خطرناک هستند! در چنین مواردی مداخله متخصصان لازم است.

یک تیم کامل از پزشکان با دختر کار خواهند کرد: یک متخصص تغذیه، یک روانشناس، یک متخصص اطفال. آنها به شما در ایجاد کمک می کنند رژیم غذایی مناسبتغذیه و اصلاح اختلال روانی اولیه

برای عادی سازی وزن خود بدون آسیب رساندن به سلامتی، چند قانون ساده را دنبال کنید:

    اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.رژیم غذایی باید در اصل متنوع، کامل و متعادل باشد مواد مغذی. برای سبک زندگی و فعالیت های خود آب کافی بنوشید. میوه ها و سبزیجات تازه را در منوی روزانه نوجوان خود بگنجانید.

    در زمان های خاصی غذا بخورید. 4-5 وعده غذایی هر 3-4 ساعت.حتما روز را با یک صبحانه کامل شروع کنید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پنیر خامه ای بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید.

    به ورزش بروید یا فعالیت بدنی متوسطی ایجاد کنید.با توجه به ویژگی های روان نوجوان، مجبور کردن کودک به انجام یک نوع فعالیت ورزشی بدون میل او یک چیز کاملاً بی فایده است. شما باید دقیقاً جهتی را انتخاب کنید که او در آن احساس راحتی کند. کودک باید با میل به هر جلسه تمرینی برود. در این صورت سیستم عاطفی او مرتب خواهد شد.

شکل گیری عادات غذایی از دوران کودکی آغاز شده است. در تمام زندگی آنها نقش بسیار مهمی دارند. با تنظیم رژیم غذایی می توانید به کارهای بدنی فوق العاده برسید. این امر سلامت و عدم وزن اضافی را تضمین می کند سال های طولانی!

جوش در پسران

بیشتر دختران در مورد بدن خود خجالت می کشند، به خصوص در مواردی که بهتر است چند کیلوگرم وزن کم کنند. در واقع، راز کاهش وزن سریع و ایمن به طور گسترده ای شناخته شده است: شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید بخورید و به طور منظم ورزش کنید، حتی اگر پیاده روی سریع باشد. زیباست قوانین ساده، اما مشکل اصلی این است که آنها باید دائماً رعایت شوند. اگر افسرده هستید و در توانایی های خود احساس ناامنی می کنید، این را قبل از ورود به یاد داشته باشید وضعیت مشابهمیلیون ها نفر دیگر بودند. دلتان را از دست ندهید و قطعا با کاهش وزن به هدف خود خواهید رسید.

مراحل

قسمت 1

تغییر رژیم غذایی

    با تغییر رژیم غذایی مناسب شروع کنید.اگر می خواهید به نتایج سریع برسید، به احتمال زیاد باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. با این حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید از گرسنگی بمیرید. روزه داری منجر به کندی قابل توجهی در متابولیسم (فرآیند مسئول سوزاندن چربی) می شود و بدن انرژی انباشته می کند. در نتیجه وزن کم نمی‌کنید و شاید هم وزنتان را افزایش دهید.

    • مهم است که به یاد داشته باشید که بدن شما تحت تأثیر هورمون ها تغییر می کند. بنابراین، طبیعی است که در دوره ای از زندگی، کمی افزایش/کاهش وزن داشته باشید. سعی کنید تا حد امکان سالم غذا بخورید تا دامنه نوسانات وزن کاهش یابد.
    • روزه گرفتن می تواند منجر به اختلالات خوردن شود. این اختلالات شامل بی اشتهایی و پرخوری عصبی است. بیماری جدینیاز به درمان فوری اگر مشکوک به اختلال خوردن هستید، با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و بدون معطلی به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. هیچ مقدار کاهش وزن ارزش به خطر انداختن سلامتی شما را ندارد.

  1. شما باید اصول هرم غذایی را بدانید و درک کنید.برای کاهش وزن سالم، باید بدانید چقدر انواع متفاوتغذایی که می توانید روزانه بخورید رژیم غذایی زیر را امتحان کنید:

    • یک لیوان آب همراه غذا. بسیار سالم تر از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های غیر طبیعی است. می توانید چند تکه لیمو را به آب اضافه کنید. این به حذف سموم از بدن شما کمک می کند. آب فراوان و تا آنجا که ممکن است بنوشید.
    • کمترین 3 وعده میوه در روز.
    • کمترینروزانه 4 وعده سبزیجات
    • 3-7 وعده پروتئین (گوشت، ماهی و ...) و لبنیات (شیر، پنیر، ماست و ...) روزانه.
    • 3-5 وعده چربی های سالم (آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو و غیره) در روز.
    • سعی کنید کربوهیدرات های ساده موجود در غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند محصولات آرد، کلوچه، کلوچه، نان سفید، ماکارونی را کمتر مصرف کنید. کربوهیدرات های موجود در قند مصنوعی و غذاهای تصفیه شده کاهش وزن را دشوار می کند. در عوض، غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، برنج کامل، کینوآ، کوسکوس بخورید.

  2. منوی خود را ایجاد کنیدغذاهای سالم را در آن بگنجانید، به استثنای غذاهایی که نباید مصرف شوند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

    به قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.در طول روز سه وعده غذای کوچک بخورید و بین وعده های اصلی دو میان وعده مصرف کنید. اساس هر غذا باید سبزیجات باشد، در وهله دوم پروتئین ها و سپس کربوهیدرات ها قرار دارند. محصولات لبنی نیز ممکن است در هر وعده غذایی وجود داشته باشد.

    • صبحانه: کربوهیدرات ها، میوه ها، پروتئین ها
    • ناهار: سبزیجات، پروتئین
    • شام: پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات ها
    • میان وعده: میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها

  3. بنوشید آب بیشتر ! سعی کنید به غیر از آب و چای بدون قند چیزی ننوشید. آب بهترین مرطوب کننده برای بدن است. به علاوه، به چربی سوزی و حتی از بین بردن آکنه کمک می کند!

    • اگر فقط آب بنوشید، نوشیدنی های شیرین و انرژی زا که هر کدام می توانند تا 800 کالری داشته باشند، از رژیم غذایی شما حذف می شوند. فقط تصور کنید: نیمی از کالری دریافتی روزانه در یک نوشیدنی! در عین حال آب سالم، خوشمزه و برای بدن شما حیاتی است.
    • اگر بعد از هر وعده غذایی همچنان احساس گرسنگی می کنید، قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بدون قند بنوشید. این کار گرسنگی شما را کاهش می دهد و کالری اضافی به شما نمی دهد.
    • برای سوزاندن کالری بیشتر، آب خنک بنوشید. در این صورت بدن شما انرژی بیشتری را برای گرم کردن آن صرف می کند. علاوه بر این، شیشه آب سردخوب پس از ورزش شدید شما را سرحال می کند.

  4. در حد اعتدال بخورید.کالری دریافتی خود را محدود کنید، اما هیچ غذایی را به طور کامل حذف نکنید. مثلا هفته ای یکبار یا ماهی یکبار به خودتان اجازه دهید گوشت قرمز بخورید، علاوه بر این، به این ترتیب می توانید از آن لذت بیشتری ببرید!

    • استثنا قاعده: سعی کنید از غذاهای فست فود، شیرینی ها (شکلات، آب نبات، چیپس، لیموناد و غیره) و سایر غذاهای ناسالم (نوشابه های شیرین، همبرگر، بستنی و غیره) به طور کامل اجتناب کنید. به خود اجازه ندهید یک روز در هفته کاملاً «آرام شوید»، در غیر این صورت تلاشی که در بقیه روزها صرف می شود بی ارزش خواهد بود. در عوض، یک روز در هفته را برای خود قرار دهید که بتوانید بعد از شام با یک خوراکی کوچک از خود پذیرایی کنید. اگر این کار برای شما خیلی سخت است، از خوردن چیزی روزانه بعد از شام شروع کنید، سپس به تدریج شروع به اعمال محدودیت کنید و این دوره را به یک روز در هفته کاهش دهید. در حالی که می توانید هر زمان که بخواهید زیاده روی کنید، بهترین کار این است که لحظه خوش را به بعد از شام موکول کنید تا بتوانید در طول روز منتظر لحظه های شاد باشید.
    • محصولات رستوران های فست فود بسیار فرآوری شده، حاوی چربی زیادی هستند و برای بدن مضر هستند. دسرهای نرم و بستنی در مک دونالد از چربی گوشت خوک تهیه می‌شوند، در رستوران‌های KFC سیب‌زمینی در گوشت خوک سرخ می‌شود و میلک شیک‌ها تقریباً حاوی هیچ ماده طبیعی نیستند. اینها همه مواد نگهدارنده و افزودنی هستند. از غذاهای ناسالم خودداری کنید.

    قسمت 2

    حفظ تعادل

    1. خودتان را به طور کامل از کربوهیدرات محروم نکنید.شما باید مصرف کربوهیدرات های خود را محدود کنید، اما نباید آنها را به طور کامل ترک کنید. غذاهای پر کربوهیدرات را در نظر بگیرید تا حدود 50 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بدن شما به گلوکز (کربوهیدرات) نیاز دارد - آن را به انرژی تبدیل می کند. اگر نمی‌خواهید بی‌حال باشید، سریع خسته شوید و در نهایت دوباره چاق شوید، خود را از کربوهیدرات‌ها محروم نکنید.

      • حذف کربوهیدرات ها، به ویژه در این سن، می تواند عملکرد مغز و تولید هورمون را کند کند.
      • رژیم کم کربوهیدرات اتکینز را وسوسه نکنید. با توجه به این رژیم غذایی، خوردن گوشت و ماهی با محتوای پروتئین بالا توصیه می شود. با این حال، آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی و کلسترول هستند. اعتقاد بر این است که مقادیر بیش از حد پروتئین های حیوانی (تخم مرغ، کره، مرغ، ماهی، ماست، شیر، گوشت گاو، بره، خوک، بوقلمون و غیره) خطر بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

    2. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید.اینها شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات است. سعی کنید اساس رژیم غذایی خود را غذاهایی مانند برنج، بلغور جو دوسر، کوسکوس، کینوآ، گوجه فرنگی زرد، سیب زمینی شیرین قرار دهید. شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد اما برنج سفیدو سیب زمینی چاق نمی شود. به عنوان مثال به چینی ها نگاه کنید: علیرغم رژیم غذایی سنتی آنها که عمدتاً از این غذاها تشکیل شده است، آنها در بین لاغرترین ها در جهان باقی مانده اند. پرخوری نکنید، تا زمانی که گرسنگی خود را برطرف کنید بخورید. اما زیاد خود را محدود نکنید و گرسنگی نکشید.

      از رژیم کم کالری استفاده نکنید.چنین رژیم های مصنوعی اغلب منجر به اختلالات خوردن و افزایش وزن می شود. کالری را کاهش ندهید، اما بیش از آنچه برای فردی با سطح فعالیت بدنی، وزن، قد، سن و جنسیت مناسب است، چربی نخورید. به عنوان مثال، یک دختر فعال بدنی باید حداقل 2000 کالری در روز مصرف کند.

      • رژیم های غذایی کم کالری با میزان مصرف روزانه 1000 تا 1400 کالری معمولاً برای 3، 7، 10 روز یا 2 هفته طراحی می شوند، بنابراین در دراز مدت موثر نیستند. از این گذشته، شما می خواهید لاغرتر شوید، نه اینکه فقط برای مدت کوتاهی وزن کم کنید و بعد از یک ماه دوباره وزن خود را افزایش دهید.
      • تحت نظارت دقیق یک پزشک و پیروی از توصیه های او، متوجه شوید که برای شروع کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی به چه مقدار کالری نیاز دارید. این باید وزن، قد، سن، جنس و سطح فعالیت بدنی شما را در نظر بگیرد.

    3. مقدار چربی، کربوهیدرات و پروتئینی که می خورید باید متعادل باشد.اگر پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی خود داشته باشید، بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند، که می خواستید با محدود کردن کربوهیدرات دریافتی خود، از شر آن خلاص شوید. از طرفی چربی ها بر میزان قند خون و سطح انسولین تأثیری ندارند.

      • مقدار چربی مصرفی خود را به 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. این بدان معناست که چربی باید 20 تا 35 درصد کالری مصرف شده در طول روز را تشکیل دهد.
      • مصرف روزانه بین 200 تا 350 گرم کربوهیدرات پیچیده موجود در غلات کامل، سبزیجات و میوه ها را هدف قرار دهید. این باید 60 تا 70 درصد کالری مصرفی در طول روز را تشکیل دهد.
      • سعی کنید 55 تا 95 گرم پروتئین بدون چربی موجود در حبوبات، آجیل و غلات مصرف کنید. این 15 تا 25 درصد کالری رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد. آیا می دانستید که 1 فنجان بلغور جو دوسر حاوی 12 گرم پروتئین است؟ فریب کلیشه ها را نخورید و فکر کنید پروتئین ها فقط در گوشت، تخم مرغ و ماهی یافت می شوند.

    قسمت 3

    تمرین فیزیکی

    1. تمرینات باید طولانی باشد.لازم است مجموعه تمرینات از 30 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. برای یک جلسه فشرده، باید حدود 400 کالری بسوزانید. اگر در طول تمرین عرق نمی کنید، به اندازه کافی انجام نمی دهید. با یک بار خوب، باید به خوبی عرق کنید، سریع نفس بکشید و بعد از تمرین تشنه باشید.

      • کمی کشش انجام دهید! باید قبل و بعد از تمرین انجام شود. حرکات کششی عضلات را گرم کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. بدون کشش می توان ماهیچه ها را طوری شکل داد که شبیه یک بدنساز به نظر برسید، در حالی که با کشش، شمایل یک بالرین را به دست می آورید.
      • اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، کاهش وزن سخت است. در این صورت حرکات کششی و یوگا به شما کمک می کند.
      • تمرینات قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید. ماهیچه ها به سادگی با بودن در آنجا کالری می سوزانند. هر چه عضله بیشتر باشد کالری بیشتری سوزانده می شود.

    2. در ورزش هایی شرکت کنید که به شما امکان می دهد به طور موثر کالری بسوزانید.ورزش روحیه و اراده ما را تقویت می کند و ما را قادر به شاهکارها می کند. حرف های دیگران را نادیده بگیرید و به توانایی های خود اطمینان داشته باشید. فقط یک گروه از دختران را پیدا کنید که کاری را که دوست دارید انجام می دهند و بخواهید در تیم پذیرفته شوند. در اینجا چند ورزش وجود دارد که به ویژه در سوزاندن کالری موثر هستند:

      • دوچرخه ورزشی یا مربی بیضوی. بر اساس یک مطالعه آماری انجام شده در بین زنان آمریکایی، با وزن بدن 74 کیلوگرم، این نوع وسایل ورزشی می سوزند. بزرگترین عددکالری به طور متوسط، زنان در هر ساعت تمرین با چنین شبیه سازی 841 کالری می سوزانند.
      • اسکی. اسکییک راه عالی دیگر برای سوزاندن هزاران کالری است. علاوه بر این، بسیار سرگرم کننده تر از پدال زدن شبیه ساز است. با این حال، این ورزش را فقط در صورتی می توان به طور منظم انجام داد که در یک منطقه کوهستانی زندگی می کنید که برف زیادی باریده است. اسکی آلپاین به شما کمک می کند تا از شر 645-841 کالری در ساعت خلاص شوید.
      • بسکتبال. در این صورت، به هماهنگی خوب دست و چشم و توانایی دویدن در زمین برای مدت طولانی نیاز خواهید داشت. به طور متوسط، زنان در هر ساعت بسکتبال حدود 812 کالری می سوزانند.
      • فوتبال. بازیکنان فوتبال به خاطر فرم بدنی عالی خود مشهور هستند. جای تعجب نیست: سعی کنید مسافت طولانی را بدوید! برای یک ساعت بازی فعال، بازیکنان فوتبال حدود 742 کالری می سوزانند.

    3. یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید.فقط به این دلیل که نمی خواهید ورزش را جدی بگیرید به این معنی نیست که هیچ انتخاب دیگری ندارید. بسیاری از زنان و دختران به جای تمرینات شدید، یوگا یا پیلاتس را ترجیح می دهند. هر دو نوع ورزش برای سوزاندن کالری مفید هستند و به شما احساس شادابی و انرژی می دهند.

    قسمت 4

    رویای خوب

      به اندازه کافی خوابیدن.سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. اگر در طول روز احساس خستگی می کنید، ۵ تا ۴۵ دقیقه چرت بزنید. این در هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است.

      • این امر به ویژه در دوران نوجوانی بسیار مهم است. به اندازه کافی بخوابید تا بدن شما زمانی برای استراحت، ریکاوری و تولید مواد کنترل وزن کافی داشته باشد.

    1. از ساعت زنگ دار استفاده نکنیددر صورت امکان سعی کنید به اندازه کافی زود بخوابید تا نیازی به ساعت زنگ دار در صبح نداشته باشید. زنگ هشدار می تواند خواب شما را در اواسط خواب REM مختل کند و در هنگام بیدار شدن شما را تنبل و خواب آلود کند. همیشه بهتر است به تدریج و در محیطی آرام و بدون محرک های خارجی از خواب بیدار شوید. با دانستن اینکه چقدر برای یک خواب خوب نیاز دارید، به رختخواب بروید تا به اندازه کافی بخوابید و به موقع از خواب بیدار شوید.

      • بیدار شدن ناگهانی چرخه چربی سوزی را قطع می کند که منجر به تجمع آنها می شود. در نتیجه، بدن شروع به عمل در جهت اشتباه می کند.

    2. یک لیوان آب کنار تخت خود نگه دارید.همه ما اغلب به دلیل تشنگی از خواب بیدار می شویم. بدن شما برای سوزاندن بیشتر چربی به آب نیاز دارد!

      سعی کنید صاف دراز بکشید و عمیق نفس بکشید.خوابیدن به پهلو مانع گردش خون می شود که نقش مهمی در چربی سوزی دارد. وقتی به رختخواب می روید، به پشت دراز بکشید و چند نفس عمیق و طولانی بکشید. آرام و آرام نفس بکشید. این به بدن شما سیگنال می دهد که وقت آن است که به رختخواب بروید و شروع به سوزاندن چربی کنید.

    • هنگام ورزش زیاده روی نکنید، در غیر این صورت عضلات شما شروع به درد می کنند و تا چند روز دیگر نمی توانید به ورزش ادامه دهید.
    • برای افزودن تنوع به تمرینات خود، در یک کلاس رقص ثبت نام کنید (یا یاد بگیرید خودتان با استفاده از آموزش های آنلاین رقصید) حداقل یک ساعت سه بار در هفته.
    • بسته به شدت تمرین روزانه بین 1800 تا 2400 مصرف کنید. سعی نکنید با کاهش کالری وزن خود را کاهش دهید.
    • روزانه سه وعده غذایی کوچک بخورید، با دو میان وعده سبک در بین آنها به بدن کمک کنید تا از طریق متابولیسم کارآمد چربی بسوزانید. حتی بهتر از آن، پنج وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. نهآنچه شما را چاق می کند بخور!
    • آهسته غذا بخورید، غذایتان را خوب بجوید. سیگنال هایی که نشان می دهد شما سیر شده اید، پس از حدود 20 دقیقه وارد مغز می شوند.
    • قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از خوردن بکشید. مغز شما 20 دقیقه پشت معده شماست. با احساس اینکه حدود 70 تا 75 درصد سیر هستید، از روی میز بلند شوید.
    • شما نمی توانید در قسمت خاصی از بدن وزن کم کنید. به عنوان مثال، با تمرینات منظم شکم، به این نتیجه نخواهید رسید که شکم شما صاف شود، فقط در این مکان عضله می سازید. ابتدا در مکان هایی که از نظر ژنتیکی مستعد کاهش وزن هستند، وزن کم می کنید.
    • هفته ای یک بار خود را وزن کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر خواندن روی ترازو خیلی شما را ناراحت می کند، یکی دو روز دیگر دوباره وزن خود را انجام دهید و ببینید وزن شما روز به روز چگونه تغییر می کند. تعجب نکنید اگر معلوم شد که کمرتان لاغرتر شده، اما در عین حال کمی وزن اضافه کرده اید.
    • قانون مفید: اگر محصول غذاییماندگاری کوتاهی دارد، مفید است. اگر ماندگاری طولانی باشد، احتمالاً محصول تحت پردازش عمیق قرار گرفته است و مفید بودن آن مشکوک است.
    • تمرینات اسکات و شکم را به طور منظم انجام دهید.
    • سعی کنید میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. با تمرین منظم، این امر از کاهش آن جلوگیری می کند توده عضلانی. با احساس اینکه دوست دارید یک میان وعده سبک بخورید، آب با آب لیمو بنوشید.
    • در یک تیم ورزشی یا باشگاه ثبت نام کنید. آموزش در یک شرکت بسیار سرگرم کننده تر است!

دانشمندان ثابت کرده اند که یک دانش آموز معمولی 12-16 ساله خیلی بیشتر از مثلاً یک کارمند اداری استرس را تجربه می کند. فعالیت ذهنی مداوم، پس زمینه عاطفی ناپایدار در این سن، نوجوان را وادار می کند غذاهای نه چندان سالم را انتخاب کند: چیپس، میله، کراکر، شستن همه چیز با نوشابه. همچنین فعالیت بدنی کم بسیار دور از ذهن است نقش آخردر به دست آوردن پوندهای اضافی بنابراین، در این مقاله به بررسی رژیم های غذایی برای نوجوانان 16 و 15 ساله و همچنین چگونگی کاهش وزن برای یک نوجوان بدون رژیم خواهیم پرداخت.

گزینه های رژیم غذایی نوجوانان

روش کاهش وزن برای نوجوانان در این سن قوانین خاص خود را دارد. ابتدا وزن باید به آرامی و بدون پرش های ناگهانی کاهش یابد. ثانیاً یک نوجوان نباید احساس گرسنگی کند. و البته هیچ رژیمی که برای بزرگسالان طراحی شده باشد برای یک نوجوان کاملا مناسب نیست.

یک رژیم غذایی برای یک نوجوان 16 ساله باید متعادل باشد و شامل انواع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد. کاهش وزن به دلیل انتخاب صحیح محصولات، کاهش کالری و پرهیز از غذاهای ناسالم است. قبل از اینکه رژیم بگیرید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند یک مجموعه اضافی از ویتامین ها را تجویز کند و به تنظیم صحیح رژیم غذایی نوجوانان برای کاهش وزن کمک کند. بنابراین، در اینجا گزینه های رژیم غذایی برای یک نوجوان 15 ساله و 16 ساله وجود دارد.

انتخاب 1

  • صبحانه: تخم مرغ آب پز، پنیر بدون چربی، یک لیوان چای با عسل. و قبل از صبحانه می توانید یک لیوان آب میوه بنوشید.
  • ناهار: سوپ سبزیجات، یک تکه مرغ، یک لیوان آب میوه.
  • میان وعده: یک تکه نان رژیمی با پنیر، یک لیوان آب میوه.
  • شام: سالاد سبزیجات، ماهی کم چرب پخته شده، یک لیوان آب میوه.

گزینه 2

  • صبحانه: گوشت گوساله آب پز، فرنی گندم سیاه بدون روغن، یک لیوان چای بدون شکر.
  • ناهار: سوپ ماهی، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب میوه.
  • میان وعده: سالاد میوه، آبگوشت گل رز.
  • شام: باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد. باید کاسه پنیر و ماست بخورید.

رژیم غذایی برای نوجوانان 15 و 16 ساله باید 2 تا 3 هفته طول بکشد. در طول رژیم، باید مصرف نمک و شکر را محدود کنید. شما نمی توانید نمک را کاملاً رد کنید، اما مقدار آن باید کاهش یابد. بهتر است به جای شیرینی، کشمش، زردآلو خشک یا آلو خشک بخورید. رژیم غذایی نوجوانان برای کاهش وزن مناسبت های خاصاجازه می دهد روزهای روزه داریروی سیب یک یا دو بار در هفته.

برای کسانی که پیروی از یک رژیم غذایی خاص برایشان مشکل است، ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا ممکن است یک نوجوان بدون پیروی از نوعی روش کاهش وزن وزن کم کند؟ و این کاملا امکان پذیر است. در اینجا دستورالعمل های اساسی است که یک نوجوان باید رعایت کند.

  • مهمترین چیز این است که درست شود حالت عادیخواب. یک نوجوان باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابد. خواب طبیعی سالم می تواند به میزان قابل توجهی اشتها را کاهش دهد و هوس خوردن شیرینی جات را کاهش دهد.
  • خوردن صبحانه الزامی است. بدن در حال رشد به پروتئین و چربی های سالم نیاز دارد تا شما را حداقل تا 4 ساعت پس از اولین وعده غذایی سیر نگه دارد. صبحانه می تواند یک ساندویچ نان (ترجیحا غلات) با یک تکه پنیر کم چرب یا فرنی با ماست باشد.
  • با وجود برنامه فشرده، یک نوجوان باید ناهار بخورد. اگر نمی‌خواهد در اتاق غذاخوری غذا بخورد، چون فقط رول‌هایی وجود دارد، می‌توانید با خود نان غلات یا ماست بدون شکر به او بدهید. و در حالت ایده آل، برای ناهار باید یک وعده گوشت یا ماهی، یک سالاد سبزیجات، یک وعده پاستا از گندم دوروم، گندم سیاه یا برنج بخورید.
  • اگر واقعاً شیرینی می خواهید، می توانید حدود ساعت 4 بعد از ظهر یک شکلات میل کنید. اما بهتر است صبور باشید و با هر میوه ای کنار بیایید.
  • برای شام - یک وعده پنیر یا ماهی، سبزیجات خورشتی.
  • ورزش ها - شرط لازمکاهش وزن. یک نوجوان باید حداقل 1-2 ساعت در روز پیاده روی کند. علاوه بر این، اگر او دوست داشته باشد، می توانید به رقص یا شنا بپردازید. پسرها می‌توانند برای قوی‌تر شدن، حرکات کششی یا هل‌آپ را شروع کنند، اما دختران نمی‌توانند به پیلاتس یا یوگا آسیب برسانند.
  • مهم است که یک مجموعه اضافی از ویتامین ها را مصرف کنید که پزشک آن را برای نوجوان انتخاب می کند.

این همه قوانین است، این رژیم به حذف چربی کمک می کند و انرژی برای یک زندگی فعال می دهد.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مثل گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تر :)

محتوا

اضافه وزن در کودکان 12-17 ساله اغلب باعث قلدری همسالان، ایجاد عقده ها، مهار رشد فیزیکی می شود. اگر اضافه وزن ناشی از سوء تغذیه باشد و نه به دلیل مشکلات سلامتی، سوزاندن کیلوگرم آسان خواهد بود. چگونه به سرعت برای یک نوجوان وزن کم کنیم، بدون رژیم های طاقت فرسا، اما فقط از طریق تغذیه مناسب و تمرینات خاص?

چرا نوجوانان چاق می شوند

دختران اغلب یک جهش در وزن را تجربه می کنند که با تغییرات هورمونی در بدن همراه است. تغییرات در دوران بلوغ رخ می دهد که از 12-13 سالگی شروع می شود. دختر به سرعت در باسن وزن اضافه می کند ، ممکن است کمر او بزرگ شود. پسران به ندرت به دلیل تغییرات هورمونی توده چربی را جمع می کنند. علت بارزتر اضافه وزن در نوجوانان عدم فعالیت بدنی و پرخوری است.

آیا نوجوانان می توانند رژیم بگیرند؟

دختران و پسران 10 تا 17 ساله به شدت ممنوع هستند که محتوای کالری رژیم را به شدت کاهش دهند و به یک رژیم غذایی تکی پایبند باشند. در این دوره تغییرات هورمونی در نوجوانان رخ می دهد، بدن به سرعت رشد می کند و یک چارچوب عضلانی تشکیل می شود. برای اینکه فرآیندها بدون شکست اتفاق بیفتند، بدن به کل مجموعه ای از مواد ارزشمند نیاز دارد. ورزش و عادی سازی رژیم غذایی، یعنی انتقال به تغذیه مناسب، به دستیابی به نتایج مطلوب کمک می کند. رژیم های غذایی ویژه برای نوجوانان برای چاقی مرضی مورد نیاز است.

کاهش وزن سریع برای نوجوانان

والدین باید درک کنند که بهتر است وزن خود را با سرعت کم کاهش دهند: بیش از 0.5 کیلوگرم در هفته یا 2 کیلوگرم در ماه. در این مورد، "سریع" یک مفهوم نسبی است، زیرا نوجوانان به راحتی وزن اضافی را از دست می دهند. کودک فقط باید شکر، غذاهای مضر مانند کراکر، چیپس، نوشابه و تنقلات مختلف را کنار بگذارد. چگونه به سرعت وزن یک نوجوان را بدون خطر برای سلامتی کم کنیم؟ در اولویت، غذای خانگی سبک، اما مغذی و از نظر مواد مغذی متعادل است.

کاهش وزن برای نوجوانان بدون فعالیت بدنی کامل نیست. بسیاری از آنها به اندازه کافی کلاس های کامل در کلاس های تربیت بدنی در مدرسه خواهند داشت و حتی بهتر است در بخش ورزشی، تناسب اندام، شنا یا رقص ثبت نام کنند. در این وضعیت، این رقم به سرعت باریک می شود و عقده های نوجوان از بین می رود. حمایت والدین و نمونه مثبت اعضای خانواده بسیار مهم است.

گامی ضروری در هر برنامه کاهش وزن، متخصصان تغذیه پاکسازی با جاذب مدرن Enterosgel را در نظر می گیرند. به طور فعال فقط سموم مضر و سمومی را که در طول تجزیه چربی بدن به وفور وارد خون می شوند جذب می کند. این سموم هستند که باعث ایجاد حالت تهوع، مزه ناخوشایند در دهان، اختلالات مدفوع، تیرگی پوست، بروز آکنه و لکه های روی آن می شوند که از ویژگی های رژیم غذایی است. این جاذب معده را به خوبی پر می کند و در نتیجه احساس سیری ایجاد می کند. ، شیره و آنزیم های اضافی معده را جذب می کند و اثر تحریک کننده آنها را بر روی دیواره های معده خنثی می کند. بیایید قبول کنیم که برخلاف سایر جاذب ها، دوره های طولانی مدت آن را دریافت کرده است.

رژیم های سریع

محدودیت های غذایی قابل توجه برای نوجوانان نباید بیش از یک روز طول بکشد. این روز روزه خواهد بود که هر دو هفته یک بار می توان آن را ترتیب داد. از سن 15 سالگی چنین رژیم های سریع برای نوجوانان مجاز است:

  • گندم سیاه - کفیر. در شب، باید آب جوش را روی گندم سیاه بریزید. صبح آن را با کفیر مخلوط کنید و می توانید ظرف را بخورید. برای کاهش وزن، باید روزانه 1.5 کیلوگرم فرنی و 1 لیتر کفیر بخورید.
  • میوه و توت. در تمام طول روز باید میوه ها و انواع توت های فصلی بخورید. محصولات محلی ترجیح داده می شود: سیب، گلابی، هلو، زردآلو، گیلاس و غیره.

رژیم های سبک

شما می توانید به سرعت وزن یک پسر یا دختر را بدون محدودیت غذایی جدی کاهش دهید. برای یک نوجوان مهم است که مصرف غذا را کاهش دهد یا غذاهایی را که هیچ ارزشی برای رشد یک ارگانیسم جوان ندارند کاملاً حذف کند. اینها شامل کربوهیدرات های سریع و چربی های ناسالم است:

  • شیرینی؛
  • محصولات نانوایی؛
  • غذاهای سرخ شده، دودی، چرب؛
  • محصولات نیمه تمام؛
  • نوشیدنی های الکلی و کم الکل، نوشیدنی های انرژی زا، آب گازدار.

رژیم های غذایی سبک برای نوجوانان به شما این امکان را می دهد که همه غذاها و غذاهای سالم را بخورید. شما باید حداقل 4 وعده غذایی را ترتیب دهید. متخصصان تغذیه توجه داشته باشند که اندازه سرو باید حداقل 300 گرم به همراه یک نوشیدنی باشد. اگر غذا خیلی کم باشد، به زودی کودک خود را مهار نمی کند و سریعاً غذای موجود را می خورد. برای کاهش وزن، قبل از خواب غذا نخورید، بهتر است آخرین وعده غذایی را سه ساعت قبل از خواب ترتیب دهید.

خطرات رژیم غذایی برای نوجوانان چیست؟

پسران و دختران جوان نباید میزان کالری رژیم غذایی را کاهش دهند. حتی ارزش پرسیدن این سوال را ندارد که چگونه با استفاده از رژیم غذایی سخت یک نوجوان وزن خود را به سرعت کاهش دهد. محدودیت قابل توجهی در تغذیه مملو از چنین مشکلاتی است:

  • کمبود پتاسیم، کلسیم و پروتئین می تواند به سرعت مشکلاتی را در سیستم اسکلتی عضلانی ایجاد کند.
  • مضرات رژیم غذایی برای نوجوانان نیز در مهار فعالیت مغز نهفته است. با کمبود کربوهیدرات، تمرکز توجه به سرعت کاهش می یابد، توانایی فکر کردن معقول از بین می رود.
  • تمایل به کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن اغلب منجر به بدتر شدن پوست، ریزش مو، ناخن های شکننده می شود.
  • رژیم غذایی طولانی مدت می تواند باعث آمنوره در دختران شود.

لاغری در خانه برای نوجوانان

جوانان باید روی فعالیت بدنی و تغذیه مناسب تمرکز کنند. چگونه در نوجوانی وزن کم کنیم؟ سازماندهی برنامه روزانه بسیار مهم است: صبح از خواب بیدار شوید و در همان زمان به رختخواب بروید، هر ساعت غذا بخورید. خواب شبانه فراوان نقش مهمی در کاهش وزن دارد، بنابراین بهتر است قبل از ساعت 22:00 تلفن را قطع کنید و قبل از ساعت 8:00 از خواب بیدار شوید. در یک موسسه آموزشی، غذا خوردن، ترجیحا یک دوره دوم کامل ضروری است. فعالیت در زندگی به شما کمک می کند تا به سرعت از شر چربی های بدن خلاص شوید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن نوجوان

یک ارگانیسم در حال رشد روزانه، حتی در هنگام کاهش وزن، باید حداقل 2500 کیلو کالری یا حدود 65 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. رژیم غذایی در عین حال دریافت 400 گرم کربوهیدرات (سریع و آهسته)، 100-110 گرم پروتئین، 90-100 گرم چربی را فراهم می کند. چگونه تا تابستان یک نوجوان با تغذیه مناسب لاغر شویم؟ برای اینکه در فصل گرما خوش فرم باشید، باید این روند را از قبل در زمستان شروع کنید. اصول یک رژیم غذایی سالم:

  • بیش از نیمی از پروتئین ها باید منشا حیوانی داشته باشند. یک نوجوان باید گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر، ماهی بخورد. تا 40 درصد پروتئین از غذاهای گیاهی می آید: لوبیا، دانه ها.
  • حدود 70 درصد چربی ها از منابع گیاهی وارد بدن نوجوانان می شود: آجیل، زیتون، دانه کتان، روغن آفتابگردان. در یک رژیم کامل کره، خامه ترش، پنیر وجود دارد.
  • از 400 گرم کربوهیدرات خالص، تنها 80 گرم می تواند سریع باشد (شیرینی). بقیه غلات، غلات، سیب زمینی، میوه ها هستند.
  • هر روز یک نوجوان باید 5 وعده میوه و سبزیجات بخورد. مقدار لبنیات در رژیم غذایی روزانه - 3 وعده. ماهی و گوشت قرمز 1-2 بار در هفته در منوی غذایی موجود است.
  • بهترین وعده های غذاییبرای یک نوجوان - بخارپز، آب پز، خورش، پخته.

ورزش های کاهش وزن نوجوانان

شما باید ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید. مدت زمان تمرین 40-50 دقیقه است. از قسمت های زیر تشکیل شده است:

  1. تمرین سریع. نوجوان حرکات چرخشی سر، بازوها، پاها را انجام می دهد، همه مفاصل را به خوبی تمرین می کند و عضلات را گرم می کند. چمباتمه زدن، خم شدن، جرعه جرعه برای گرم کردن عالی هستند.
  2. بخش اصلی تمرین. برای کاهش وزن، باید سریع حرکت کنید، اما اگر احساس بدتری دارید، باید سرعت را تعدیل کنید و تنفس را بازیابی کنید. این تمرینات را برای نوجوانان انجام دهید:
    • پریدن با دستان بالا؛
    • طناب پرش سریع؛
    • تخته؛
    • پرس بالا و پایین؛
    • دوچرخه؛
    • lunges;
    • فشار بالا؛
    • چمباتمه زدن
  3. تکان دادن. عضلات پاها، بازوها، تاندون ها و شکم را به خوبی کشش دهید.

چگونه در نوجوانی برای تابستان وزن کم کنیم؟

اگر همه کارها را با سرعت انجام دهید می توانید وزن کم کنید. برای کاهش وزن تا تابستان یک نوجوان، باید پشتکار داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. حداقل، پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون بنشینید. اگر خود را متحدی بیابید، این روند سریع‌تر پیش می‌رود: رقابت با مادر، پدر یا دوستان شما را تشویق به عمل می‌کند. پیاده روی، بازی های فعال در حیاط، بازدید از بخش های ورزشی - این پاسخ به این سوال است که چگونه قبل از تابستان برای یک نوجوان وزن کم کنید.

منوی تغذیه برای کاهش وزن نوجوانان

در غذا، شما باید میزان را رعایت کنید - آنقدر بخورید که سیر شوید. نوجوانان مستعد حداکثر گرایی هستند، بنابراین در پی داشتن اندام باریک، می توانند به سرعت غذا را رد کنند. رژیم غذایی برای کاهش وزن یک نوجوان باید غنی و متنوع باشد. منوی نمونه:

روز هفته

املت، پنیر کوتیج با میوه، کاکائو

سوپ با مرغ و برنج، پوره سیب زمینی، خرگوش پخته، چای گیاهی

یک مشت آجیل، کمپوت

ماهی پخته، سبزیجات خورشتی، چای

نان تست پنیر، تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، سالاد خیار، چای

بورش، فرنی گندم سیاه، کتلت مرغ، کمپوت

ماست، ساندویچ ژامبون

ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، چای سبز

بلغور جو دوسر، ساندویچ با گوشت، گوجه فرنگی، چای

سوپ سبزیجات، فرنی ارزن، خورش گوشت گاو، نان سبوس دار، کیسل

تخم مرغ آب پز، یک تکه پنیر سفت، کفیر

نان سبوس دار با کاهو، گوشت آب پز, خیار تازه , کمپوت

پنیر کوتیج و کاسرول توت، قهوه و نوشیدنی شیر

آب مرغ، پاستا دوروم، ریز ریز مرغ، آب

سالاد میوه، ماست کم چرب

بلغور جو دوسر با شیر، پنیر سفت، چای گیاهی

فرنی برنجبا سیب، تخم مرغ آب پز، نان تست، آب تازه فشرده

شچی، سیب زمینی پخته، ماهی قرمز شور، چای

دانه ها، کاهو "تابستان": خیار، گوجه فرنگی، سبزی، فیله مرغ

ماهی، سبزیجات کبابی، چای گیاهی

عدس، نان تست با پنیر و سبزی، چای

بورش با گوشت گاو، پوره سیب زمینی، مرغ پخته شده، کمپوت

پنیر کوتیج با میوه ها، یک لیوان ماست

گندم سیاهشیر، کاکائو

املت با ژامبون و قارچ، پنکیک با مارمالاد، نوشیدنی قهوه

سوپ خامه سبزیجات، بوقلمون خورشتی، سالاد کلم، ذرت و سبزی، چای

انواع آجیل، کفیر

سالاد: پنیر سولوگونی، فلفل دلمه ای، زیتون، گوجه فرنگی، خیار، چای

به این واقعیت توجه کنید که اولین نتایج پس از یک ماه تغذیه مناسب قابل مشاهده خواهد بود و این سریع در نظر گرفته می شود. راه های کاهش وزن برای نوجوانان مانند بزرگسالان نیست. برای جوانان 12-17 ساله بسیار مهم است که خوب و متعادل غذا بخورند، موقعیت زندگی فعال خود را حفظ کنند، در این صورت پوندهای اضافی حتی جمع نمی شوند. اجازه ندهید بدنتان کم آب شود. برای این کار باید علاوه بر مایعات دیگر تا ۱ لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید که با کل بدن و نه بخش جداگانه ای از آن وزن کم خواهید کرد.

بحث و گفتگو

چگونه به سرعت برای یک نوجوان وزن کم کنیم - یک رژیم غذایی مناسب با یک منو برای هر روز و ورزش



 

شاید خواندن آن مفید باشد: