وعده های غذایی یک هفته برای افزایش وزن. نحوه غذا خوردن برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر: رژیم غذایی مناسب

کم وزنی در ابتدا نیست حالت عادیسلامت انسان، اما نشان می دهد که بدن انسان به دلیل برخی عوامل، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را از غذایی که می خورد دریافت نمی کند یا به طور کامل جذب نمی کند. به نظر می رسد که امروزه مشکل چاقی به طرز وحشتناکی برای بشریت مطرح شده است، اما تعداد افرادی که از کمبود وزن رنج می برند نیز به طور پیوسته در حال افزایش است.

علل شایع کمبود وزن

پزشکان خاطرنشان می کنند که کاهش وزن می تواند نشانه ای از بیماری های جدی تر یا یکی از ویژگی های بدن انسان باشد که با عملکرد سیستم های مختلف بدن، به عنوان مثال، دستگاه گوارش مرتبط است. به همین دلیل است که اولین قدم در مبارزه برای به دست آوردن کیلوگرم باید سفر به پزشک و معاینه بهداشتی باشد.

استعداد ژنتیکی عاملی است که مبارزه با آن آسان نیست - اگر بستگان نزدیک در دو یا سه نسل دارای بدنی آستنیک باشند، احتمال لاغری در نسل های بعدی وجود دارد. این قانون همیشه کار نمی کند و تضمینی برای داشتن اندام باریک در مورد بیماری هایی که باعث ایجاد چاقی می شوند نیست. اگر همه افراد خانواده لاغر و لاغر باشند، در شرایط سلامت طبیعی و سطح توانایی کار خوب، به سختی جای نگرانی وجود دارد. اگر باز هم نیاز به افزایش وزن دارید، برای افزایش وزن، تغییر در رژیم غذایی و تمرینات درست انتخاب شده به شما کمک خواهد کرد.

اگر وزن به طور مداوم در همان سطح بود و در یک لحظه به طور ناگهانی "پایین" می رفت، باید به سیستم غدد درون ریز و به ویژه به شاخص های عملکرد توجه کنید. غده تیروئید. عملکرد بیش از حد این اندام بیماری است که متخصص غدد باید با آن مقابله کند و خوددرمانی غیرقابل قبول است.

کاهش وزن می تواند نشانه ای از مشکلات جدی سلامتی مانند HIV، هپاتیت، سرطان، بیماری های سیستم قلبی عروقی باشد.

یک نکته جداگانه از علل کاهش وزن اختلالات در کار معده، پانکراس، روده، کبد، کلیه ها است. به عنوان مثال، پانکراتیت علت هضم ناکافی غذا و در نتیجه کمبود مواد مغذی از غذا است.

استرس و اضطراب عصبی می تواند باعث کاهش اشتها شود که اغلب منجر به کاهش وزن ناگهانی می شود. اختلالات خوردن نیز باعث نوسانات وزن می شود، از افزایش سریع وزن تا کاهش وزن چشمگیر. پزشکان با این مشکلات کار می کنند، زیرا اول از همه باید علت کمبود وزن را از بین ببرند، در غیر این صورت هیچ ترفندی برای افزایش وزن کمکی نمی کند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، برای افرادی که استعداد ارثی به تیپ بدنی آستنیک دارند، افزایش وزن عمدتاً از نظر زیبایی شناسی جالب است. با این حال، گزینه های غذایی برای افراد لاغر با مقدار مناسب کالری و نوع خاصی از غذا وجود دارد.

برای کسانی که به دلیل برخی اختلالات روانی نمی توانند شماره گیری و تعمیر کنند سطح نرمالوزن بدن، رژیم های غذایی با هدف افزایش وزن به عادی سازی وضعیت عمومی بدن و زمینه عاطفی مرتبط با آن کمک می کند. همچنین، سیستم های تغذیه ای از این نوع برای افرادی که در پایان دوره توانبخشی اولیه تحت عمل های جراحی بزرگ یا بیماری های جدی قرار گرفته اند، مناسب است.

برنامه های غذایی جداگانه ای برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی شدیدی که به رشد کمک می کند، درگیر می شوند، ارائه شده است توده عضلانی.

تفاوت های ظریف و ویژگی های رژیم غذایی

افزایش وزن می تواند به روش های مختلفی اتفاق بیفتد: شما می توانید اغلب به دلیل افزایش نامتناسب چربی بدن چاق شوید، در نتیجه سلامتی خود را بدتر کرده و اندامتان را خراب می کنید، یا می توانید منطقی تر به این موضوع برخورد کنید. رژیم غذایی مناسببرای بهتر شدن، نباید بر اساس افزایش حجم غذای جذب شده یا افزایش غذا به دلیل محصولات مضرمانند یا آب نبات

یک صبحانه کامل و پر کالری بسیار مهم است - ساندویچ ها به تنهایی برای افزایش وزن بدن موثر نیستند.

بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد لزوم گنجاندن گوشت در رژیم غذایی روزانه صحبت می کنند، اگرچه این بدان معنا نیست که گیاهخواران فرصتی برای بهبودی ندارند. سبزیجات، حبوبات، آجیل نیز با کار افزایش وزن کنار می آیند، اما در این صورت افزایش وزن کندتر خواهد بود.

تعداد بهینه وعده های غذایی در روز حداقل 5-6 بار است که آخرین آن می تواند یک ساعت قبل از خواب باشد. خوردن بلافاصله قبل از خواب نامطلوب است تا استرس اضافی بر قلب ایجاد نشود. بهتر است در یک زمان و با فواصل مساوی که نباید از 2.5-3 ساعت بیشتر شود، غذا بخورید.

در مورد محتوای کالری منوی روزانه، توصیه متخصصان تغذیه تفاوت خاصی با یکدیگر ندارند: برای تعیین، می توانید از ماشین حساب برای انتخاب کالری در روز استفاده کنید. محاسبات آنها عمدتا بر اساس داده هایی مانند قد، وزن، سن، سطح است فعالیت بدنی.

مقدار کالری باید به تدریج افزایش یابد تا حالت استرس زا برای بدن ایجاد نشود. تقریباً 200-300 کالری در روز را می توان به تدریج اضافه کرد و برای محاسبه آنها باید در جداول ذخیره کنید. ارزش غذاییهمه محصولات.

نوشیدن آن در طول وعده های غذایی نامطلوب است، اما 30-40 دقیقه قبل از غذا، یک لیوان آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده مفید خواهد بود.

یک خواب کامل هشت ساعته در هر روز - البته، در واقعیت های سخت روزهای کاری، رعایت این قانون چندان آسان نیست، اما این یک استراحت سالم طبیعی است که به افزایش وزن شما کمک می کند.

برای مدت زمان رژیم، می توانید مجتمع های ویتامین و در صورت لزوم، آماده سازی آنزیمی برای حمایت از اندام های دستگاه گوارش مصرف کنید.

اساسی ترین فرضیه هر رژیم غذایی، مشاوره اولیه با پزشک است. فقط یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا کالری دریافتی روزانه را به درستی تعیین کنید، رژیم غذایی را انتخاب کنید، در مورد موارد منع مصرف و آسیب احتمالی هشدار دهید.

رژیم غذایی: غذاهای مجاز، غذای حرام

برای بهتر شدن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند در تغذیه روزانه به نسبت های زیر (به صورت درصد) رعایت شود: 45/30/35 یا 40/25/35.

محصولاتی که در رژیم های غذایی برای کاهش وزن نیز ممنوع هستند نامطلوب هستند - معمولاً آنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند. اینها ماریناد، محصولات دودی، ترشی، شیرینی و سفید، فست فود، تنقلات، چیپس، نوشابه، آبمیوه های بسته بندی شده، هستند.

بدن از پروتئین های بدست آمده از غذاهای دریایی بهره مند می شود، انواع مختلفگوشت، ماهی، مرغ، . در مورد، شما باید به انواع غلات، میوه ها و سبزیجات توجه کنید. پر کردن رژیم غذایی با غلات و نان سبوس برای بدن مفید خواهد بود - این محصولات نه تنها کالری اضافی را به رژیم غذایی می آورند، بلکه منبعی نیز هستند.

وقتی صحبت از ترکیب رژیم غذایی و تمرینات قدرتی برای ورزشکاران می شود، قوانین رژیم غذایی خاصی وجود دارد. به عنوان مثال، یک وعده غذایی قبل از تمرین باید تا حد امکان حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری باشد. پس از یک ناهار مقوی، تمرین را می توان تنها پس از 3-4 ساعت انجام داد، اما یک صبحانه سبک تر به شما امکان می دهد در یک ساعت ورزش را شروع کنید. قبل از فعالیت بدنی کوتاه مدت، نباید کربوهیدرات های سریع بخورید، که در این صورت با افزایش جرم تداخل خواهد داشت. اما درست قبل از دویدن طولانی یا تمرین دوچرخه سواری، کربوهیدرات های آسان هضم مفید خواهند بود.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه برای ساخت توده عضلانی در ورزشکاران:

صبحانه: تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده با پنیر و 200-250 گرم، گندم سیاه یا فرنی برنج، یک لیوان شیر.
صبحانه دوم: (200 گرم) را با یک تکه نان با سبوس، یک لیوان یا شیر خرد کنید.
ناهار: یک تکه گوشت گاو با ماکارونی یا میوه آب پز، یک لیوان شیر؛
ناهار دوم: 200 گرم پنیر دلمه، میوه،؛
شام: فیله مرغ، سیب زمینی یا پاستا آب پز، آجیل، میوه ها، یک لیوان شیر؛
یک ساعت و نیم قبل از خواب: 200 گرم پنیر، یک لیوان کفیر.

به عنوان صبحانه یا میان وعده دوم قبل از شام، شیک های پروتئینی، هر دو از کنسانتره پروتئین و طبیعی، نیز مناسب هستند. در مورد دومی، آنها با مخلوط کن و با افزودن محصولات معمولی روزمره تهیه می شوند. مثلا:

50 گرم پنیر خانگی؛
یک
قاشق سوپخوری؛
یک قاشق غذاخوری بستنی؛
یک مشت از ;
یک آب نبات با یک لایه وافل؛
یک لیوان شیر.

همه مواد را در مخلوط کن هم می زنیم تا یک توده مایع همگن به دست آید و بهتر است از کوکتل خنک استفاده شود.

دستور پخت قهوه خوشمزه:

نصف لیوان خامه غلیظ؛
یک قاشق چایخوری قهوه فوری؛
دو قاشق غذاخوری بستنی خامه ای؛
یک عدد زرده تخم مرغ خام

ابتدا قهوه با خامه حل می شود و پس از آن تمام اجزای آن را می زنیم تا یکدست شود.

برای افرادی که تمرینات قدرتی سنگین انجام نمی دهند، وجود دارد گزینه های فردیمنوی اصلاح وزن بدن نمونه غذای روزانه:

صبحانه: لبنیات بلغور جو دوسربا کشمش، عسل
دلایل مختلفی که باعث نیاز به افزایش وزن می شود - ورزش، بیماری ها یا عمل های گذشته، مشکلات سلامتی - وظیفه انتخاب رژیم غذایی مطلوب را بر عهده دارد که نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. در عین حال، این دلایلی است که باید به آنها توجه کنید: برخی از آنها ابتدا باید حذف شوند تا به لطف رژیم غذایی شروع به افزایش وزن مؤثر کنید. رژیم های غذایی برای افزایش وزن به شما این امکان را می دهد که به آرامی و با سودمندی برای بدن، شکل موجود روی ترازو را به سمت بالا اصلاح کنید، بدون اینکه به سلامتی و شکل شما آسیب برساند. در حالت ایده آل، وزن به طور مساوی افزایش می یابد، حدود 300-500 گرم در هفته - با چنین شدت افزایش، بدن زمان دارد تا به پارامترهای جدید عادت کند.

لاغری بیش از حد، شبح نامتناسب، کمبود توده عضلانی یا، که برای جنس ضعیف مهم است، منحنی های زنانه و نرم شکل - این ویژگی ها به دلیل تغییر در سیستم تغذیه قابل رفع هستند. رژیم غذایی با فرمول مناسب، همراه با سطح مناسب فعالیت بدنی، با احتمال زیاد نتیجه مثبتبه شکل کیلوگرم های جدید روی صفحه ترازو، که ناراحت نمی شود، بلکه بیشتر خوشحال می شود.

کمبود وزن برای برخی افراد به همان اندازه که اضافه وزن و چاقی برای برخی دیگر مشکل و نگرانی است. طبق آمار، حدود 10 درصد از جمعیت جهان از کمبود وزن رنج می برند. بیماری های پنهان می توانند دلیل اصلی کاهش وزن باشند. در این صورت باید فوراً با پزشک مشورت کنید و معاینه کامل انجام دهید. اگر همه چیز از نظر سلامتی درست است، توصیه می شود در عادات غذایی خود کاملاً تجدید نظر کنید، فرهنگ غذایی خود را تغییر دهید و برای افزایش وزن از رژیم غذایی پیروی کنید.

اصول تغذیه برای افزایش وزن

رژیم غذایی برای افزایش وزن مبتنی بر ترکیب صحیح غذاهای پرکالری است که برای سلامتی مضر نیستند. برای زندگی عادی، حفظ نه تنها اندام زیبا، بلکه سلامتی نیز بسیار مهم است و بنابراین افزایش صرف غذای مصرفی اشتباه است که می تواند باعث اختلالات گوارشی و متعاقباً بیزاری کامل از غذا شود.

رژیم غذایی برای افزایش وزن شامل افزایش تدریجی کالری دریافتی روزانه، برای شروع، تنها 200-300 کیلو کالری است. همچنین مهم است که تعداد وعده های غذایی را تا 4-5 بار در روز افزایش دهید. تغذیه کسری در بخش های کوچک اما پرکالری تاثیر مطلوبی بر جسم و حالت ذهنی. نیم ساعت قبل از غذا، نوشیدن یک لیوان آب میوه تازه (سبزیجات یا میوه) توصیه می شود. در طول غذا خوردن غذا با آب ممنوع است. می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از غذا به ورزش بپردازید.

تمایل به لاغری؛
مستعد موقعیت های استرس زا مکرر؛
تحمل کرد بیماری جدی;
داشتن بیماری های دستگاه گوارش؛
در دوره پس از عمل؛
ورزشکاران حرفه ای

قوانین اساسی رژیم غذایی برای افزایش وزن:

اولین و مهمترین عنصر این است کالری. وزن نهایی شما به تعداد آنها بستگی دارد. همانطور که می دانید، هر چه انسان تحرک بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری می سوزاند. بر این اساس، اگر تصمیم به ورزش دارید، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ارزش انرژی آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

محبوب:

✅ تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی
✅ تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن
✅ رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن
✅ تمرینات برای افزایش حجم عضلات در باشگاه و خانه

منابع کالری- پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری، و یک گرم پروتئین و کربوهیدرات - به ترتیب - 4 است. بنابراین، در روز باید دو برابر پروتئین و کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی مصرف کنید. یعنی 100 گرم چربی و 200 گرم کربوهیدرات به میزان مساوی کالری بدن را تامین می کند.

تغذیه برای افزایش وزن باید سرشار از ریز مغذی ها، یعنی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن باشد. ریزمغذی ها برای بدن بسیار مهم هستند، زیرا بر بسیاری از فرآیندهای شیمیایی، از جمله سنتز پروتئین، که نقش بسیار مهمی در به دست آوردن توده عضلانی ایفا می کند، تأثیر می گذارند.

بعد، در نظر بگیرید پروتئینیعنی پروتئین پروتئین پایه و اساس ساخت سلول های عضلانی است. به لطف این درشت مغذی مفید، مو، پوست و سیستم عصبیمستحکم. از جمله اینکه وجود پروتئین در خون به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

برای ادامه رشد توده عضلانی و افزایش وزن، دریافت پروتئین در بدن باید مداوم باشد.

کربوهیدرات هاکربوهیدرات های ساده (شیرینی ها، شیرینی ها، دسرها) به راحتی جذب بدن می شوند، اما در عین حال سطح قند خون را افزایش می دهند و در نتیجه به افزایش وزن کمک می کنند. موارد پیچیده بلافاصله هضم نمی شوند و بدن را به تدریج اشباع می کنند.

بر این اساس، نتیجه می شود که کربوهیدرات های ساده به افزایش سریع وزن کمک می کنند. بنابراین، شما باید آنها را در منوی رژیم غذایی قرار دهید. نرخ روزانهکربوهیدرات های ساده برای افزایش جرم نصف مقدار کل غذای مصرف شده است.

چربی هامنبع عظیمی از کالری هستند. بنابراین، آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ورزشکاران اغلب از اسیدی متشکل از چربی به نام امگا 3 برای افزایش وزن استفاده می کنند.چربی ها علاوه بر ایجاد توده عضلانی و افزایش سریع وزن، دیواره رگ های خونی و قلب را تقویت می کنند، فعالیت مغز را افزایش می دهند، متابولیسم را در بدن تسریع می کنند. افزایش سیستم ایمنی بدن انسان مصرف روزانه چربی ها از 10 تا 15 درصد کل حجم غذا است.

اب- مهمترین عنصر در نظر گرفته شده برای زندگی عادی انسان است، زیرا بدن 75٪ از آن را تشکیل می دهد و خود ماهیچه ها - 70٪. در هر صورت، مصرف روزانه یک و نیم تا دو لیتر آب آشامیدنی تازه تصفیه شده به همه توصیه می شود.

با کمال تعجب، حتی هنگام خواب، بدن شما حدود صد کیلو کالری در ساعت می سوزاند.

به همان اندازه مهم، عنصر نهایی پایه برای افزایش وزن است کالری شماری. تا محاسبه نسبت تمام مواد مغذی در روز برای شما آسان تر شود. فراهم کند نوع شما از محتوای کالری تقریبی در روز:

بنابراین، فرض کنید وزن شما 80 کیلوگرم است. برای افزایش وزن در روز باید 3100 کیلو کالری مصرف کنید. از آنها:

1100 کیلو کالری - پروتئین؛
1550 کیلو کالری - کربوهیدرات؛
450 کیلو کالری - چربی.

رژیم های غذایی برای افزایش وزن برای زنان: انواع، منوها

بسیاری از زنان به اشتباه فکر می کنند که می توانند وزن خود را افزایش دهند زمان کوتاه، پرخوری کیک ها و شیرینی های پر کالری. این رویکرد نه تنها مملو از افزایش وزن، بلکه با ایجاد بیماری های جدی (از جمله دیابت) است. برای بهبود بدون آسیب به سلامتی، لازم است اشتباهات رایج زنان زیر را حذف کنید:

مصرف بیش از حد قند و چربی های حیوانی - منجر به بیماری قلبی و کلسترول بالا در خون می شود.
خوردن در شب - به خواب بی قرار کمک می کند.
تغذیه فراوان با غذاهای پر کالری - به عنوان یک بار بزرگ برای بدن و به ویژه دستگاه گوارش عمل می کند. غذای "هضم نشده" در آینده ای نزدیک سلامتی ضعیف و احساس سنگینی را برای شما به ارمغان می آورد.

رژیم پروتئینی

اگر می‌خواهید نه تنها بهتر شوید، بلکه برای تولید فرم‌های پمپاژ نیز توده عضلانی به دست آورید، یک رژیم غذایی پروتئین عالی است. میانگین کالری روزانهرژیم غذایی باید 300-500 کیلو کالری بیشتر از حد مجاز باشد. برای تعیین هنجار کالری دریافتی روزانه، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 30 ضرب کنید. به عنوان مثال، یک زن با وزن 50 کیلوگرم باید حداقل 1500 کیلو کالری در روز مصرف کند. برای افزایش وزن، لازم است محتوای کالری روزانه را به 1800-2000 کیلو کالری افزایش دهید. شما باید اغلب 5-6 بار در روز غذا بخورید. هر روز باید حداقل 2 لیتر آب تصفیه شده بدون گاز بنوشید.

گوشت بدون چربی و مرغ (گوساله، گوشت گاو، خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
احشاء (کبد، زبان)؛
تخم مرغ، هم آب پز و هم املت؛
ژامبون (بیش از 4٪ چربی)؛
ماهی (قزل آلا، پولاک، ماهی تن، ماهی کاد و سوف)؛
غذای دریایی؛
لبنیات و محصولات لبنی(کفیر، ماست، ریاژنکا، شیر، پنیر، پنیر دلمه، خامه ترش).

بر اساس لیست محصولات بالا، یک عدد تقریبی منوی هفته رژیم غذایی پروتئین برای افزایش وزن زنان (صبحانه، میان وعده، ناهار، چای بعد از ظهر، شام):

دوشنبه:

املت از 2 تخم مرغ؛
2 تکه ژامبون؛
بویلون. بوقلمون سرخ شده در سس خامه ای؛
یک لیوان کفیر؛
گوش ماهی خاویاری با تکه های ماهی.

سهشنبه:

پنیر کوتاژ چاشنی شده با ماست طبیعی؛
یک لیوان کفیر؛
بویلون. گوشت با تخم مرغ؛
تخم مرغ نرم آب پز؛
کوکتل غذاهای دریایی.

چهار شنبه:

2 عدد تخم مرغ آب پز سفت. 2 تکه ژامبون؛
یک لیوان شیر دلمه؛
بویلون. سینه مرغ آب پز؛
کپور پخته.

پنج شنبه:

پودینگ کشک؛
2 تکه ژامبون؛
آب گوشت. استیک گوشت گاو؛
تخم مرغ آب پز سفت؛
دورادو کبابی.

جمعه:

تخم مرغ سرخ شده "سرخ شده" از 2 تخم مرغ؛
یک لیوان شیر پخته تخمیر شده؛
بویلون. گوشت با تخم مرغ؛
نالیستکی با جگر مرغ؛
قزل آلای پخته.

شنبه:

کیک پنیر با خامه ترش؛
2 تکه ژامبون؛
بویلون. مدال های گوشت گوساله در یک سس خامه ای؛
تخم مرغ نرم آب پز؛
غذاهای دریایی (صدف، میگو).

یکشنبه:

املت با ژامبون؛
یک لیوان کفیر؛
بویلون. استیک ماهی قزل آلا پخته شده در فر؛
پنیر کوتاژ چاشنی شده با ماست؛
گوشت گاو سرد.

کربوهیدرات

یک رژیم کربوهیدرات برای افزایش وزن برای زنان نشان دهنده همان میزان کالری دریافتی روزانه و 4-6 کالری اجباری است. یک وعده غذایی. البته تفاوت اصلی و بارز این است که منوی این رژیم تحت سلطه خواهد بود غذاهای کربوهیدراتی:

غلات: بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه؛
پاستا؛
گندم، چاودار، نان غلات کامل؛
برنج قهوه ای؛
لوبیا؛
سبزیجات: بادمجان، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل، خیار، تربچه، کلم، هویج؛
میوه ها: سیب، گلابی، هلو، آلو، توت فرنگی، کیوی، آناناس، آووکادو؛
میوه های خشک شده: کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک؛
قند؛
نان، شیرینی؛
سیب زمینی؛
قارچ

یک منوی تقریبی یک هفته رژیم کربوهیدرات برای افزایش وزن برای زنان به شرح زیر است (صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):

دوشنبه:

گندم سیاهبا موز؛
آب پرتقال؛
سوپ قارچ. 2 برش نان؛
چای. کاسه هویج؛
اسپاگتی چاشنی شده با سس سویا. خورشت سبزی.

سهشنبه:

بلغور جو دوسر با میوه های خشک؛
آب گوجه؛
سوپ نخود. 2 برش نان گندم؛
جوشانده گل رز. نان با دانه خشخاش؛
پوره سیب زمینی. سالاد کلم.

چهار شنبه:

فرنی برنج با آلو؛
اسموتی هویج؛
سوپ سبز. 2 برش نان؛
چای سبز. سرخ شده با مربا؛
قارچ پلو. سالاد هویج رنده شده.

پنج شنبه:

فرنی ارزن با میوه های خشک؛
گریپ فروت؛
لاغر سوپ سبزیجات. 2 برش نان گندم؛
چای. 2 قطعه "شارلوت"؛
پوره لوبیا. وینیگرت.

جمعه:

فرنی جو با زردآلو خشک؛
کیسل؛
راسولنیک. 2 برش نان؛
کمپوت میوه های خشک. سرخ کردنی ها;
فلفل شکم پر.

شنبه:

موسلی با کشمش و عسل؛
موس توت؛
بورش. 2 برش نان گندم؛
آب سیب. کوکی؛
سیب زمینی پخته شده. سالاد خیار و گوجه فرنگی.

یکشنبه:

بلغور جو دوسر با انواع توت ها؛
سالاد میوه؛
پوره سوپ قارچ. 2 برش نان گندم؛
کمپوت آلو. نان با مربا؛
رول کلم.

حجم یک وعده با رژیم کربوهیدرات برای افزایش وزن به صورت جداگانه محاسبه می شود، بسته به محتوای کالری روزانه مورد نیاز رژیم.

رژیم های غذایی برای افزایش وزن مردان

عضلات متورم و توسعه یافته هدف بسیاری از مردان است. برای پمپاژ موثر عضلات و تبدیل شدن به یک ورزشکار مناسب، مردان نیاز به افزایش وزن دارند. هر دو رژیم غذایی پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش وزن که در بالا توضیح داده شد می تواند نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مناسب باشد. با این حال، به دلیل آنها ویژگی های فیزیولوژیکی، افزایش وزن برای مردان بسیار دشوارتر از جنس منصف است. بر این اساس، دو رژیم غذایی موثر برای افزایش وزن مردان را در نظر بگیرید.

کالری بالا

رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن برای مردان به سه دسته تقسیم می شود:

یک رژیم غذایی ساده به همراه یک مکمل پروتئین-چربی.تا دو لیتر شیر به وعده های غذایی معمول خود اضافه کنید. به گفته کارشناسان، این نوشیدنی شیری باعث تقویت هورمون رشد می شود.
برای ماده خشکماهیت چنین تغذیه ای استفاده روزانه از پنج گرم کربوهیدرات، دو گرم پروتئین و یک گرم چربی برای هر کیلوگرم وزن است. علاوه بر افزایش وزن، چنین رژیم غذایی به جلوگیری از خستگی کمک می کند. به عنوان مثال، یک مرد با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 350 گرم کربوهیدرات، 140 گرم پروتئین و 70 گرم چربی مصرف کند.
دسته نهایی نامیده می شود "توده شدید"با افزایش میزان کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن یک مرد از پنج به هفت گرم. به عنوان مثال، یک مرد با وزن 70 کیلوگرم باید 350-490 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

شما باید اغلب، حداقل 5-7 بار در روز غذا بخورید. هر روز باید حداقل 2 لیتر آب بدون گاز بنوشید، قبل و بعد از غذا، نوشیدن غذا با آب توصیه نمی شود. در شب، می توانید یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست) بنوشید. برای جذب بهتر غذا، بارگذاری بیش از حد معده در شب توصیه نمی شود. صبحانه باید جامد باشد. رژیم غذایی برای افزایش وزن در مردان شامل استفاده از کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها، دسرها) در صبح است، در عصر توصیه می شود به غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، غلات) اولویت دهید.

تقریبی منوی رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روزمردان به شرح زیر است (صبحانه، میان وعده، ناهار، چای بعد از ظهر، شام):

گزینه اول:

املت 5 عدد تخم مرغ با بیکن. 2 لیوان شیر؛
قابلمه پنیر کوتیج. 2 لیوان شیر؛
گوش با تکه های ماهی. 2-3 برش نان گندم. پوره سیب زمینی با شیر. کوفته از گوشت گاو. سالاد یونانی"؛
2 ساندویچ با پنیر. 2 لیوان شیر؛
ماکارونی با پنیر رنده شده. 2 عدد گوشت گوساله. خورشت سبزی؛
یک لیوان شیر (شب).

دومین

موسلی با توت 150 گرم. موز؛
پنیر کوتاژ چاشنی شده با ماست 200 گرم؛
سوپ بوقلمون با تکه های گوشت مرغ. 2-3 برش نان. فلفل شکم پر با خامه ترش 250 گرم؛
چای سبز. پای گوشت 150 گرم؛
ماکارونی و پنیر 200 گرم. سالاد سزار با گوشت مرغ 200 گرم.

سوم:

فرنی بلغور جو دوسر با میوه های خشک 200 گرم. نان تست پنیر؛
کاسه پنیر کوتیج با کشمش. آب توت؛
سولیانکا گوشت. 2-3 برش نان. پوره عدس. استیک ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات؛
2 عدد موز؛
پوره سیب زمینی 200 گرم. کتلت از گوشت گاو. وینیگرت.

تغذیه ورزشی

اصول اصلی تغذیه ورزشی برای مردان را در نظر بگیرید:

ترکیب پروتئین با کربوهیدرات به ویژه در وعده صبحانه مفید است. به عنوان مثال، پنیر دلمه با میوه های خشک یا ماست میوه ای؛
هرگز صبحانه را حذف نکنید. حتی اگر اصلاً حوصله خوردن ندارید، خودتان را مجبور به خوردن کنید، زیرا صبحانه‌ها برای روز بعد به شما انرژی می‌دهند. قدرت خوردن حداقل تخم مرغ را در خود پیدا کنید.
میله های پروتئینی شباهت زیادی به شکلات تخته ای معمولی دارند، بنابراین خرید این شیرینی برای افزایش حجم عضلانی فقط برای شما لذت بخش خواهد بود.
شما می توانید در شب غذا بخورید. میوه، سبزیجات یا نوشیدنی شیر تخمیری گزینه‌های عالی برای افزایش وزن در اواخر شب هستند.
یک مکمل غذایی خاص به نام "گینر" سرشار از پروتئین است، بنابراین باید بعد از هر تمرین مصرف شود.
برای موثرترین پمپاژ ماهیچه ها، به مردان پیشنهاد می شود تغذیه ورزشیبرای افزایش وزن بدن مخصوصاً برای کسانی که فقط "در مسیر ایستاده اند" مناسب است. سبک زندگی سالمزندگی

ماهیت تغذیه در رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان این است که موارد زیر را به رژیم غذایی معمول اضافه کنید داروهایی که برای افزایش رشد عضلات طراحی شده اند:

"Gainer" - در صبح و بعد از هر تمرین؛
"ملاتونین" - هنگام خواب؛
"پروتئین آب پنیر" - در طول روز؛
کراتین - صبح و بعد از هر تمرین؛
"مولتی ویتامین" - علاوه بر وعده ناهار؛
"روغن ماهی" و "امگا 3" - به صبحانه اضافه کنید.

البته برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید رژیم غذایی شما در این دوران صحیح و متعادل باشد. بدون فست فود، شیرینی، شیرینی و الکل!

رژیم افزایش وزن کودک

مشکل کمبود وزن در کودکان کمتر مرتبط نیست. برای اقدام لازم است شناسایی شود علل کمبود وزن در کودکان :

ساختار باریک، متابولیسم سریع؛
تحرک بیش از حد. مصرف انرژی در این مورد بیشتر از درآمد است.
اختلالات متابولیک، اختلالات هورمونی؛
اختلالات گوارشی، واکنش های آلرژیک به غذاهای خاص؛
بیماری ها (دیابت شیرین، پرکاری تیروئید)؛
تجربیات روانی. در پیش دبستانی و سن مدرسهتمسخر همسالان می تواند منجر به اختلالات گوارشی شود.

برای افزایش وزن، کودک باید فرهنگ تغذیه را به طور کلی تنظیم کند. تحت هیچ شرایطی کودک را مجبور به خوردن غذا نکنید. باید کودک را در فرآیند سفره آرایی مشارکت دهید، فرآیند غذا خوردن را به لذت تبدیل کنید. به این امید که فرزندتان چاق شود، نباید غذاهای پرکالری بدهید. روند افزایش وزن باید تدریجی و صحیح و دارای فواید سلامتی باشد. توصیه می شود در صورت وجود کوچکترین احساس گرسنگی، 5 تا 7 بار در روز به نوزاد شیر بدهید.

اصول اساسی رژیم غذایی برای افزایش وزن در کودک:

برای مجموعه ای از کیلوگرم، مصرف روزانه محصولات لبنی اجباری است - پنیر دلمه، خامه ترش، شیر؛
دو بار در روز (برای ناهار و شام) گوشت یا ماهی را به منو اضافه کنید.
به عنوان میان وعده، از ساندویچ با پنیر سفت، کره یا سوسیس استفاده کنید.
غلات از غلات برای استفاده هر روز توصیه می شود، تخم مرغ - سه بار در هفته، ماکارونی - دو بار در هفته.
همچنین برای یک مجموعه موثر، سالاد سبزیجات سرشار از روغن نباتی برای رژیم غذایی روزانه توصیه می شود.
میوه ها را می توان در مقادیر نامحدود خورد.
برای بیشترین تأثیر افزایش وزن و بهبود رفاه کودک، لازم است سوپ یا آبگوشت را حداقل یک بار در روز وارد منو کنید.
از نوشیدنی های موجود در منو باید وجود داشته باشد: آبگوشت گل رز، چای با شیر، کمپوت میوه.

نمونه منوی رژیم غذایی کودک برای یک هفته (صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):

دوشنبه:

سوپ شیر با ورمیشل. گلابی؛
کیسل؛
سوپ مرغ با تکه های گوشت مرغ و کروتون. پوره سیب زمینی با کتلت ماهی. کمپوت؛
کفیر. کوکی های جو دوسر؛
فرنی گندم سیاه. شنیسل مرغ. سالاد خیار و گوجه فرنگی.

سهشنبه:

فرنی سمولینا با شیر. انگور؛
جوشانده گل رز. ساندویچ ژامبون؛
بورش. 2 برش نان گندم. برنج. کوفته از گوشت گاو. آب سیب؛
کیک پنیر با خامه ترش. کفیر؛
پوره سیب زمینی. فیله سوف پخته شده با سبزیجات. نارنجی.

چهار شنبه:

فرنی گندم سیاه با شیر. 2 عدد آلو؛
سالاد میوه؛
سوپ سبزیجات. ماکارونی. خرگوش در یک سس خامه ای خورش شده است. ماندارین؛
شیر. کوکی های بیسکویت؛
پلو. کتلت گوشت گوساله. سالاد هویج رنده شده.

پنج شنبه:

پودینگ خلاقانه نارنجی؛
یک ساندویچ پنیر؛
گوش پاک با تکه های ماهی. 2 برش نان. پوره لوبیا. سوفله ماهی. سالاد چغندر رنده شده؛
ژله. هلو;
وینیگرت. سیب زمینی پخته شده. کوفته گوساله.

جمعه:

بلغور جو دوسر با شیر. سیب؛
موس توت؛
سوپ پوره بوقلمون با سبزیجات. فیله بوقلمون آب پز. گل كلمنان خورده؛
یک لیوان شیر. کاسه هویج؛
خورشت سبزی. چیکن استراگانوف. انار.

شنبه:

املت با گوجه فرنگی و ژامبون. موز؛
پنیر کوتاژ با خامه ترش و میوه های خشک؛
Shchi در آب گوشت. سالاد سبزیجات و غذاهای دریایی. آب گوجه؛
کمپوت میوه های خشک. کوکی های بیسکویت؛
فرنی گندم سیاه. کوفته از گوشت گاو. سالاد یونانی".

یکشنبه:

فرنی کدو حلوایی. هلو;
کوکی جو دوسر. کمپوت میوه های خشک؛

$/DELEN_S

مشکل وزن برای بسیاری از زنان آشناست، فقط برخی نمی توانند با پوندهای اضافی خداحافظی کنند، در حالی که برخی دیگر به امید بهبود کمی کیک ها را خرد می کنند تا چهره را برجسته تر کنند. کمبود وزن در کنار اضافه وزن یک مشکل جدی است، بنابراین باید به آن رسیدگی شود. اگرچه اهداف خانم های لاغر و چاق کاملاً متفاوت است، اما برای رسیدن به آنها باید همان الگوریتم را انتخاب کنید. برای خداحافظی با لاغری برای همیشه، باید منوی مناسبی را برای افزایش وزن یک دختر انتخاب کنید و چنین تغذیه ای را با تمرینات ورزشی ترکیب کنید.

نحوه تعیین کمبود وزن

برای درک اینکه آیا وزن با استانداردهای پذیرفته شده مطابقت دارد یا خیر، از فرمولی استفاده کنید که با آن شاخص توده بدنی (BMI) محاسبه می شود. ساده به نظر می رسد: قد به مجذور تقسیم بر وزن بدن. رقم کمتر از 18.5 بحرانی در نظر گرفته می شود، به این معنی که وزن واقعی برای عملکرد طبیعی بدن کافی نیست. برای تثبیت، باید اقدام کنید: یک رژیم غذایی برای افزایش وزن ایجاد کنید یا یک منوی آماده با کالری بالا را به عنوان پایه انتخاب کنید.

از سوی دیگر، این فرمول بدیهی نیست، زیرا سن و ویژگی های اساسی را در نظر نمی گیرد. نسبت عضله و چربی در بدن به همان اندازه مهم است، به طور معمول درصد توده چربی برای دختران باید 20-32٪ باشد. برای اطلاع از اعداد دقیق، استفاده کنید روش های مدرن: توزین در آب، سونوگرافی، کولیس (دستگاه اندازه گیری توده چربی).

خطر لاغری بیش از حد برای خانم ها چیست؟

در پیگیری استانداردهای تحمیلی 90-60-90، برخی از دختران به کاهش وزن بحرانی می رسند و بازگرداندن آن به حالت عادی دشوار است. این امر نه تنها به یک رژیم غذایی متعادل برای بی اشتهایی نیاز دارد، بلکه باید تحت نظر پزشکان نیز باشد. با این حال، لاغری همیشه با رژیم های غذایی ناتوان کننده همراه نیست، می تواند نتیجه استرس مداوم یا متابولیسم سریع باشد. در هر یک از این موارد، برای بازگشت وزن به سطح طبیعی باید رژیم غذایی خاصی اعمال شود.

با کاهش وزن، لایه زیر پوستی چربی کاهش می یابد، در این میان عنصر مهمی از سیستم غدد درون ریز، به ویژه برای زنان است. در بافت چربی، هورمون هایی "پنهان" هستند که برای باردار شدن و بچه دار شدن ضروری هستند. علاوه بر این، در دوران بارداری، چربی زیر جلدی نوعی پد گرم کننده برای نوزاد متولد نشده است. قبلاً توسط دانشمندان ثابت شده است که زنان با BMI پایین بیشتر احتمال دارد نوزادی با وزن کم هنگام تولد داشته باشند و یائسگی رخ می دهد. جلوتر از زمان.

چگونه از اشتباهات رایج غذایی جلوگیری کنیم

هنگام برنامه ریزی یک منو برای افزایش وزن، یک دختر باید مطمئن شود که درصد رژیم روزانه به این صورت است:

کربوهیدرات - 50٪؛
پروتئین - 30٪؛
چربی - 20٪.

فقط رعایت درصد برای افزایش وزن سریع یک زن کافی نیست. توجه ویژه ای باید به چربی های موجود در محصولات شود. تغذیه مناسب برای افزایش وزن باید حاوی غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع (سالم) باشد. این شامل روغن زیتون، ماهی روغنی دریایی (ماهی آزاد، ماهی تن، خال مخالی)، آجیل، آووکادو.

یک رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن برای یک دختر باید سرشار از کربوهیدرات باشد، اما باید آنهایی را انتخاب کنید که حداکثر سود را به همراه داشته باشد. کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. اولین مورد در شکلات ها و کیک ها یافت می شود. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و متابولیسم را تسریع می کنند، بنابراین حداقل فایده را دارند. بنابراین، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی برای افزایش وزن، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید که در غلات، نان غلات کامل و حبوبات یافت می شود.

منوی پر کالری به مدت 7 روز

تغذیه مناسب برای افزایش وزن یک دختر باید حاوی کالری بیشتری نسبت به مصرف شما باشد. برای کسانی که نمی دانند کدام ظروف برای انتخاب بهتر است، یک رژیم غذایی آماده برای افزایش وزن برای یک دختر کمک خواهد کرد، منو برای 7 روز برنامه ریزی شده است. اگر با خوردن طبق این طرح، افزایش وزن حدود 500 گرم باشد، نتیجه را می توان ایده آل در نظر گرفت. در غیر این صورت باید منو مرور شود و کالری مصرفی افزایش یابد.

روزهای هفته	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	برنج با سینه مرغو ادویه جات ترشی جات آب سیببا پالپ	نارنجی و گردو	لوبیا خورشتی با سبزیجات، دم کرده مرغ آب پز	ماست با موز	فیله ماهی، سالاد سبزیجات
	ماکارونی بوقلمون، آب میوه	پنیر کوتاژ با خامه ترش و میوه ها	فرنی گندم سیاه با تکه، گوجه فرنگی، کفیر	شیک پروتئین با موز	کاسرول پنیر کوتیج، سالاد سبزیجات
	تخم مرغ سرخ شده، بلغور جو دوسر، ماست کم چرب	کیوی یا گریپ فروت	فرنی ذرت، فیله ماهی قزل آلا، سالاد سبزیجات تازه	پنیر کوتاژ با خامه ترش و میوه ها	بوقلمون، سالاد سبزیجات
	بلغور جو دوسر با شیر، فیله مرغ، سالاد سبزیجات	زردآلو خشک و بادام هندی	برنج، گوشت خوک با ادویه جات ترشی جات		ماهی، پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات
	فرنی گندم سیاه، تخم مرغ همزده، آب پرتقال	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر	بورش، گوشت بوقلمون، سالاد یونانی		مرغ آب پز با سالاد
	برنج آب پز با کوفته، آب میوه	کشک با موز	فرنی گندم سیاه، ران مرغ پخته شده، سالاد	کفیر یا ریاژنکا	فرنی جو، ماهی خال مخالی بخارپز
یکشنبه	بلغور جو دوسر، سالاد سبزیجات تازه، لیوان شیر	پرتقال، آجیل	فرنی گندم، گوشت گاو آب پز با نخود سبز	گریپ فروت	فیله مرغ با برنج، سبزیجات

چگونه به بهبود سریع بدن کمک کنیم

یک منوی پر کالری به درستی تشکیل شده برای افزایش وزن برای یک دختر یکی از اصلی ترین، اما نه تنها شرط برای عادی سازی موفقیت آمیز وزن است. علاوه بر این، قوانین زیر باید رعایت شود:

بهتر است از همان ابتدا خودتان را عادت دهید که ساعت به ساعت غذا بخورید. این به بدن کمک می کند تا سریعاً با حالت جدید سازگار شود.
فواصل بین وعده های غذایی نباید بیشتر از 3 ساعت باشد.
نیم ساعت قبل از غذا خوردن یک لیوان میوه تازه، آب سبزی و در حین غذا بهتر است از مصرف مایعات خودداری شود.
بلافاصله پس از وعده غذایی بعدی، توصیه می شود از فعالیت بدنی خودداری کنید.
اگر نیاز به افزایش کالری ظروف دارید، از خامه ترش 10 درصد چربی استفاده کنید. این ترفند ساده ارزش انرژی سالاد سبزیجات را 200 کیلوکالری افزایش می دهد. علاوه بر این، می توانید با کمک پنیرهای سفت کالری دریافتی را افزایش دهید.

چرا ترکیب تغذیه تقویت شده و ورزش مهم است؟

یکی دیگر از رازهای کمک به افزایش وزن دختر به مدت یک هفته به افزایش وزن او کمک می کند و دقیقاً در جایی که حجم کافی وجود ندارد شامل تمرینات ورزشی می شود. در غیاب آنها، تمام کالری مصرف شده به توده چربی می رود و این به بهترین شکل روی رقم تأثیر نمی گذارد.

با رسیدن به باشگاه، تردمیل و دوچرخه های ورزشی را فراموش کنید، زیرا آنها فقط کالری می سوزانند. تمرینات قدرتی به بهترین وجه برای چنین اهدافی مناسب است که باید زیر نظر مربی انجام شود. او برنامه بهینه تمرینات تحمل وزن را برای شما ایجاد می کند، یعنی. دمبل، هالتر، روی شبیه سازها. چرا باشگاه اینقدر مفید است؟ با بارهای قدرت بالا، عضلات دچار پارگی های کوچک می شوند. بدن فوراً به دنبال "ترمیم" آنها با پر کردن آنها با سلول های جدید است.

با روحیه مثبت و رعایت دقیق رژیم غذایی برای افزایش وزن، اولین نتایج را در یک ماه خواهید دید.

برای بسیاری از مردم باور نکردنی است که شما می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و وزن کمی داشته باشید. و با این حال چنین است. تقریباً 10 درصد از کل جمعیت اروپا از لاغری رنج می برند. علاوه بر این، این مشکل به طور یکسان در مورد زنان و مردان صدق می کند.

دانشمندان حتی چهار نوع اصلی از افرادی را که برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند شناسایی کرده اند:

افرادی که تمایل ارثی به لاغری دارند.
افرادی که در نتیجه دلایل روانی(استرس، افسردگی، اضطراب) نمی توانند تغذیه را ایجاد کنند و وزن مطلوب خود را به دست آورند.
بیمارانی که یک بیماری جدی، جراحی پیچیده داشته اند یا دارند بیماری جدیدستگاه گوارش؛
ورزشکاران غیرحرفه ای درگیر تمرینات قدرتی هستند که نیاز به ساخت توده عضلانی دارند.

به طور طبیعی، این لیست موارد جدی کاهش وزن را شامل نمی شود - این مقدار زیادی دارو است. اگر لاغری نتیجه دلایل ذکر شده در بالا باشد، می توانید با کمک یک رژیم غذایی افزایش وزن با آن کنار بیایید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن - افزایش وزن به طور صحیح

به نظر می رسد که می تواند ساده تر باشد - شما باید هر چه می خواهید بخورید، بدون محدودیت، و سپس وزن مطمئناً شروع به رشد مداوم خواهد کرد. با این حال، اینطور نیست. چنین جمله ای برای افرادی که بدن طبیعی دارند صادق است، اما برای "افراد لاغر" ارثی صادق نیست.

هدف از رژیم افزایش وزن نه تنها افزایش وزن بدن، بلکه حفظ سلامتی است. ظاهرو سلامتی می‌توانید با کیک‌ها و شیرینی‌های اصلی پرخوری کنید، همه چیز را با لیموناد بشویید، و در عین حال یک لایه چربی ایجاد کنید که از نظر زیبایی برای بدن مضر و جذاب نیست.

رژیم غذایی برای افزایش وزن مبتنی بر مجموعه ای بهینه از غذاهای پرکالری است که بدن را با هر چیزی که نیاز دارد تامین می کند. مواد مغذیو به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامت انسان وزن اضافه کنید.

شیک های پروتئین - خوشمزه، مغذی، موثر

اساس رژیم غذایی برای افزایش وزن، شیک های پروتئینی است که به راحتی می توان آن ها را در خانه تهیه کرد. شیک های پروتئینی کمک های ضروری در تغذیه پر کالری هستند و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

دستور العمل های شیک پروتئین برای زنان (بدون کنسانتره پروتئین):

کوکتل "سوفله هوایی":

50 گرم پنیر خانگی؛
یک عدد موز؛
یک قاشق غذاخوری خامه؛
یک قاشق غذاخوری بستنی؛
یک مشت بلغور جو دوسر؛
یک آب نبات با یک لایه وافل؛
یک لیوان شیر.

همه چیز را در مخلوط کن هم بزنید. خنک بنوشید.

کوکتل "طعم قهوه":

نصف لیوان خامه غلیظ؛
یک قاشق چایخوری قهوه فوری؛
دو قاشق غذاخوری بستنی خامه ای؛
یک عدد زرده تخم مرغ خام

ابتدا قهوه را با خامه حل کنید سپس تمام مواد را در مخلوط کن بزنید.

کوکتل "شارژ خورشیدی":

2 عدد پرتقال؛
¼ از پالپ یک آناناس کامل؛
2 زرده خام؛
قاشق غذاخوری عسل.

در مخلوط کن ابتدا آناناس را با پرتقال بزنید سپس بقیه مواد را اضافه کنید. خنک بنوشید.

شیک های پروتئینی با رژیم افزایش وزن به طرز شگفت انگیزی خوشمزه و بسیار موثر هستند. به لطف استفاده روزانه از این دسرهای سالم، کیلوگرم همزمان با سلامتی عالی می رسد.

قوانین اساسی رژیم غذایی برای افزایش وزن

یک صبحانه مقوی و خوشمزه 50% موفقیت است. بدون ساندویچ با قهوه، اما فقط یک وعده غذایی کامل و پر کالری.
برای تامین پروتئین بدن، گوشت باید در منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن روزانه وجود داشته باشد.
خوردن حداقل 6-7 بار در روز، و آخرین بار - در شب.
محتوای کالری روزانه منو 2500-3000 کیلو کالری است.

منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

گزینه های صبحانه:

فرنی کدو حلوایی در شیر با کشمش و عسل، ساندویچ با کره و پنیر، چای با شکر، چند عدد خرما؛
املت 3 تخم مرغ و خامه با سبزیجات و بیکن، سالاد سبزیجات تازه، ساندویچ سوسیس، قهوه با شکر، زردآلو خشک؛
پنیر دلمه با ورمیشل و مربای آلبالو، کروتون شیرین، کاکائو، چند تکه انجیر خشک.

صبحانه دوم ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات، سالاد میوه و سبزیجات، پوره سیب زمینی با خامه ترش، غلات خرد شده با کره باشد.

چند گزینه ناهار:

گل گاوزبان، ورمیشل با سس گوشت، سالاد سبزیجات، نان سفید یا سیاه، چای با شکر یا عسل، کراکر شیرین؛
سوپ نخود، ماهی سرخ شدهدر خمیر، سیب زمینی آب پز با کره، گوجه فرنگی، نان، چای، نان دارچینی؛
سوپ خرچو، گوشت خوک، سالاد گوجه فرنگی با خامه ترش و سبزیجات، نان، چای.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، شیک های پروتئینی باید مصرف شود.

گزینه های شام:

گوشت پخته با ادویه جات، خورش سبزیجات، نان، آب گوجه فرنگی؛
سوسیس آب پز، پوره سیب زمینی، نخود سبز، ساندویچ با کره و پنیر، چای با عسل;
کوفته در سس، سالاد سبزیجات با کره و پنیر، ساندویچ سوسیس، چای با عسل.

پنیر دلمه با خامه ترش و شکر، چای با نان تست؛
نان شیرین، کاکائو؛
ساندویچ با سوسیس و پنیر، چای شیرین.

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان - ساخت توده عضلانی

این رژیم غذایی برای مردانی طراحی شده است که می خواهند نه تنها وزن خود را افزایش دهند، بلکه بدن خود را حجاری و عضلانی کنند. یک پیش نیازرژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان یک ویزیت است سالن ورزش- در این صورت افزایش میزان پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده به ساخت عضله کمک می کند نه چربی بدن.

قوانین اساسی رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان

شما باید 5-6 بار در روز با غذاهای پرکالری بخورید و به گوشت بدون چربی، ماهی، غلات ترجیح دهید. سبزیجات و میوه های بسیار کمی در رژیم غذایی وجود دارد - بیش از 30٪.
آب نیروی حیات و ضرورت است. شما باید مقدار زیادی بنوشید، حداقل 2 لیتر آب تمیزدر روز؛
شما نیازی به خوردن غذاهای چرب زیادی ندارید - بیکن، مارگارین، کره، گوشت چرب، سوسیس و گوشت دودی. تحت محدودیت شدید، استفاده از شیرینی ها و کلوچه ها - به جای افزایش توده عضلانی از چنین تغذیه ای، چربی رسوب می کند.

منوی رژیم برای افزایش وزن مردان برای یک روز

صبحانه: فرنی برنج با شیر - 200 گرم، دو تخم مرغ آب پز، یک مشت آجیل یا میوه های خشک، چای؛
صبحانه دوم: یک بسته توده پنیر دلمه با زردآلو یا کشمش خشک (200 گرم)، خامه ترش، آب میوه؛
ناهار: گوشت آب پز یا پخته - 200 گرم، رشته فرنگی - 200 گرم، سالاد سبزیجات - 200 گرم، چای؛
میان وعده بعد از ظهر: میوه، یک مشت بادام یا آجیل کاج؛
شام: ماهی کبابی - 150 گرم، سیب زمینی آب پز - 200 گرم، سالاد سبزیجات با روغن نباتی، چای؛
در شب: یک لیوان کفیر یا ماست.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی برای افزایش وزن مردان و عضله سازی، می توانید از شیک های پروتئینی استفاده کنید که در این مورد از کنسانتره پروتئین خشک تهیه می شود.

نکات مهم رژیم غذایی برای افزایش وزن

برای افرادی که پس از بیماری یا عمل های جدی، رژیم غذایی برای افزایش وزن باید با آماده سازی ویتامین (طبق تجویز پزشک) تکمیل شود. منو را مطابق با توصیه های پزشکی مخصوصاً برای هر بیمار تنظیم کنید.

همه افرادی که رویای بهتر شدن را در سر می پرورانند باید از استرس دوری کنند، خوش بین باشند و با اطمینان به آینده نگاه کنند - در این صورت نتیجه در گوشه و کنار خواهد بود.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - چون نداریم...

611278 65 ادامه مطلب

همه زنان با اضافه وزن مشکل ندارند، اما زنان لاغر نیز همیشه از ظاهر خود راضی نیستند، به خصوص زمانی که لاغری به دیستروفی محدود می شود. به سختی می توان چنین چهره ای را زیبا خواند و برای به دست آوردن ظاهری جذاب تر، باید چند کیلوگرم وزن اضافه کرد و فرم ها را گرد کرد. چنین زنانی برای بهبودی نیاز به رژیم غذایی دارند.

چرا بیش از حد لاغر بودن بد است؟

البته، دخترانی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، می گویند که لاغر بودن عالی است. اما کسانی که وزنشان در یک نقطه بحرانی است پاسخ خواهند داد: "نه همیشه".

فشار خون پایین و خستگی، تحمل ضعیف ورزش و از همه مهمتر با وزن بسیار کم عملکرد قاعدگی مختل می شود و با آن - باروری . در زنان با وزن کمتر از 45-47 کیلوگرم با میانگین و بلند قدنقض منظم در بلوغ تخم مرغ به دلیل نازکی.

علاوه بر این، کاهش وزن شدید با سبک زندگی بدون تغییر و تغذیه طبیعی همیشه نشان دهنده مشکلات سلامتی است و نیاز به مشاوره با پزشک - پزشک عمومی، متخصص غدد - و معاینه دقیق دارد.

معمولاً این به دلیل مشکلات گوارشی، آلرژی ها یا بیماری های غدد درون ریز و تومور ایجاد می شود. بنابراین نباید از لاغری بیش از حد خوشحال باشید. برای بهبود تندرستی، باید چند کیلوگرم وزن اضافه کنید و توده عضلانی بسازید.

اصول تغذیه برای افزایش وزن

معمولاً دلیل چنین هماهنگی افزایش متابولیسم است و نه کاملاً تغذیه مناسب، کاهش اشتها (به ویژه در بیماری ها).

برای بهتر شدن باید اشتها را تحریک کرد، زیرا اگر با زور غذا بخورید، هیچ سودی از چنین تغذیه ای نخواهد داشت و غذا به سادگی هضم نمی شود. علاوه بر این باید رژیم غذایی روزانه خود را مرور کرده و افزایش دهید محتوای کالری وعده های غذایی بدون تغییر مقدار غذای خورده شده

تنها مزیت بدون شک در رژیم غذایی شما در مقایسه با "کوفته ها" این است که تقریباً به هیچ محدودیت غذایی نیاز ندارید، می توانید همه چیز را بخورید - غذاهای پر کالری، آرد، چرب و شیرین.

با این حال، همه این محصولات باید به طور یکنواخت و معقول در رژیم غذایی گنجانده شوند. وعده های غذایی باید مکرر و جزئی باشد، حداقل 5-6 بار در روز، در وعده های کوچک با شارژ کالری. قبل از هر وعده غذایی، برای تحریک هضم و اشتها باید مقداری آب سبزیجات یا میوه بنوشید.

در رژیم غذایی شما نباید فواصل روزه داری وجود داشته باشد. به هر حال، گرسنگی تمام تلاش‌های شما برای افزایش وزن، سوزاندن کالری و چربی‌هایی که ذخیره کرده‌اید را خنثی می‌کند. بین وعده های غذایی میان وعده بخورید تا زیاد گرسنه نشوید.

کدام محصولات را انتخاب کنیم؟

در رژیم غذایی، روی اجزای کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید. که در آن بیشترپروتئین باید منشا حیوانی داشته باشد - ماهی، گوشت ، مرغ یا تخم مرغ گوشت طیور سریعتر و کاملتر هضم می شود و باید به آن اولویت داده شود. پروتئین های آن به افزایش حجم بافت ماهیچه ای کمک می کند و به ماهیچه ها حجم می دهد.

علاوه بر این، ارزش مکمل رژیم غذایی پروتئین را دارد محصولات لبنی پروتئین و چربی بالا. از بین این محصولات، کلسیم بیشتر جذب می شود. شما به پنیر کوتاژ، خامه، خامه ترش و شیر پخته با درصد چربی بالا - حداقل 9٪ نیاز دارید.

حتی شیک های پروتئینی ویژه ای برای کسانی که می خواهند کمی وزن اضافه کنند و توده عضلانی را افزایش دهند وجود دارد: 200 گرم پنیر دلمه را در مخلوط کن با یک لیوان خامه، عسل و یک مشت توت مخلوط کنید.

کربوهیدرات ها نیز به افزایش وزن کمک می کنند. با خیال راحت رول و نان، ماکارونی گندم نرم، سیب زمینی، غذاهای شیرین، شیرینی و شکلات بخورید. فقط مراقب لوزالمعده خود باشید

برای اینکه آنزیم ها فعال تر کار کنند و زمان لازم برای هضم کل حجم غذا را داشته باشند، حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید: چای با شیر و عسل، قهوه با خامه، کاکائو با شیر، آب میوه های شیرین، آب.

بیایید منوی درست را درست کنیم

نیاز به پرداخت توجه ویژهوعده های غذایی اولیه و قوانین ایجاد یک رژیم غذایی برای آنها.

رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند

صبحانه انرژی و نشاط برای کل روز است. تغذیه بیشتر تا حد زیادی به صحت آن بستگی دارد. از دست نده صبحانه ، آن را با یک فنجان قهوه جایگزین نکنید. برای صبحانه دو عدد ساندویچ پنیر و کرهیا با ژامبون و کاهو. می توانید با آجیل دسر عسل درست کنید. به هر حال، آجیل به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی نیز مناسب است - آنها سیر کننده و پر کالری هستند. بسیاری از ویتامین ها .
برای صبحانه دوم خامه میوه ای مناسب است ماست پرچرب یا چای با شکر و بیسکویت. این منبع کالری است که به سرعت بسیج شده و وارد جریان خون می شود.
ناهار را به اندازه کافی متراکم و پرکالری کنید. یک سالاد یا سوپ سبزیجات (برای شروع اشتها) و همچنین یک غذای اصلی و دسر پر کالری بخورید. لازم است که گوشت یا مرغ باشد، اما گوشت گاو نباشد، مدت زیادی هضم می شود و کالری کمی می دهد. چاشنی بهترین انتخاب سیب زمینی یا پاستا، برنج است.
یک میان وعده بعد از ظهر برنامه ریزی کنید - باید شامل پنیر کوتاژ با خامه یا خامه ترش، یک کاسرول یا قهوه با خامه و کوکی ها باشد، تا شام باید کمی گرسنه باشید.
برای شام، غذاهای مقوی اما نه سنگین برای معده آماده کنید. فرنی با کره، غذاهای آردی یا میوه و سالاد خامه ای مناسب است، می توانید علاوه بر آن کلوچه هم بخورید.
شب ها شیر با عسل، نوشیدن ماست یا کفیر 3.2 درصد چربی مفید است.

چگونه اشتها را بهبود ببخشیم

چندین راز برای تحریک اشتها وجود دارد:

نیم ساعت قبل از غذای اصلی مقداری انگور یا یک سیب بخورید اشتهای شما را باز می کند.
غذای خود را سخاوتمندانه ادویه کنید - پیاز و سیر، سیر وحشی، دارچین، کاری و زعفران را اضافه کنید، هضم غذا را تحریک می کنند و اشتها را تحریک می کنند، طعم غذا را بهبود می بخشند. مارینادها و آبگوشت های مفید.
در محیطی آرام غذا بخورید، از تماشای تلویزیون یا خواندن اخبار در وب خودداری کنید، باید از طعم غذا لذت ببرید.
غذا را به طور کامل و برای مدت طولانی بجوید - در این شکل راحت تر و سریع تر است، به این معنی که هضم کامل تری خواهد داشت.

هشدار

این نکات برای کسانی که مشکلات گوارشی ندارند کاملا مناسب است. اگر بیماری های مزمن دستگاه گوارش دارید، باید یک منوی فردی با پزشک خود ایجاد کنید.

شاید خواندن آن مفید باشد: