| 1 صبحانه: 100 گرم گوشت و میوه پخته شده. 2 صبحانه:سبزیجات تازه و پنیر دلمه ای. شام:املت و سالاد سبزیجات. هر بدن متفاوت است و برخی با گندم سیاه و گوشت وزن کم می کنند، در حالی که برخی دیگر باید منحصراً سبزیجات و میوه های کم کالری مصرف کنند. قبل از رفتن به باشگاه یا رژیم گرفتن، باید معاینه پزشکی انجام دهید، آزمایشات را انجام دهید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. برای کاهش وزن سریع، موثر، بدون آسیب رساندن به سلامتی و بدون بازگشت وزن اضافی، بهتر است با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که بسته به ویژگی های فردی بدن به شما در ایجاد یک برنامه کمک می کند.
به گفته آنها، رژیم غذایی متعادل به نظر می رسد و آنها به طور انحصاری غذا می خورند غذاهای سالم، و به تناسب اندام مشغول هستند ، اما به دلایلی فلش مقیاس در جای خود یخ زد.
ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد که یکی از آنها رژیم غذایی است.
بهترین راه برای کنترل اشتها و فعال ماندن در طول روز، خوردن 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در روز است.
در عین حال ، ظروف باید سالم ، کم چرب و سالم باشند تا سیر شوید و تمایلی به "خوردن" چیز اضافی نداشته باشید.
- هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت بدون غذا نمانید. این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اشتباه اصلیمنجر به اضافه وزن - سوء تغذیه سیستماتیک. ثابت شده است که با 1 تا 3 وعده غذایی در روز، افراد به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به 4 تا 5 وعده غذایی در روز مصرف می کنند.
- با این حال، نه تنها مهم است که مواد غذایی را برای رژیم غذایی خود با دقت انتخاب کنید، بلکه همچنین بدانید که در چه زمانی باید هر یک از آنها را بخورید تا حداکثر سود را به همراه داشته باشد. نکته این است که در زمان متفاوتروز، بدن به غذاهایی با ارزش غذایی خاصی نیاز دارد.
بنابراین، در هر وعده غذایی دقیقاً چه چیزی بخورید تا لاغر و تناسب اندام بمانید؟
صبحانه (6 تا 9 ساعت)
تحقیقات نشان می دهد که 35 درصد از زنان از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل هستند. برخی از افراد "وقت کافی ندارند"، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا تعداد کل کالری مصرف شده در طول روز را کاهش دهند. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، اثر دقیقا برعکس است. در طول روز، بدن سعی می‌کند به عقب بیفتد و در نتیجه، بدون توجه به خودتان غذای بسیار بیشتری از آنچه می‌توانید می‌خورید، می‌خورید. صبحانه یک کار دیگر انجام می دهد مهمترین عملکرد- فرآیند متابولیک را "شروع" می کند. یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید سریعتر و به مراتب بیشتر جذب بدن می شود. طبق یافته های متخصصان تغذیه، از ساعت 6 تا 9 صبح، آنزیم های گوارشی بیشترین فعالیت را دارند. در این زمان مصرف غذاهای پروتئینی توصیه می شود. پروتئین ها به آهستگی هضم می شوند که تا زمان ناهار از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. بهتر است از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید - سطح انسولین هنوز پایین است و غذاهای کربوهیدراتی باعث کاهش قند خون می شوند. در نتیجه، تا ساعت 11 بعد از ظهر دوباره میل خواهید کرد که غذا بخورید.
بهترین انتخاب
1. پنیر کوتیج/ماست کم چرب.
ماست است مفیدترین محصول. سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم و همچنین میکروارگانیسم های مفیدی است که ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. اما این فقط در مورد ماست طبیعی صدق می کند. هنگامی که پرکننده های میوه های مختلف را اضافه می کنید، شکر به طور خودکار در ماست ظاهر می شود. بنابراین، حتی اگر روی شیشه نوشته شده باشد "0٪ چربی"، اما ماست توت فرنگی، گیلاس، هلو و غیره است. - سپس با حداقل فواید، کالری زیادی در آن وجود دارد. 2. پنیر
بله، بیشتر پنیرها دارند درصد بالاچربی و کالری اما آنها همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و پنیر حاوی اسید لینولئیک نیز می باشد. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، بیماری های قلبی عروقیو دیابت، و همچنین ... باعث کاهش وزن می شود، زیرا از رسوب چربی جلوگیری می کند. برای جلوگیری از آسیب رساندن پنیر به اندام شما، مراقب اندازه سهم باشید (میزان مصرف روزانه این محصول 2 تا 3 برش نازک یا 4 مکعب به اندازه تاسو حکمت شرقی را به خاطر بسپار: «صبح پنیر طلا، بعد از ظهر نقره و عصر سرب است». 3. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر انباری از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و ریز عناصر است؛ حاوی درصد بالایی از پروتئین گیاهی است. بلغور جو دوسر برای کبد و لوزالمعده مفید است، سطح قند خون را تنظیم می کند، فیبر آن تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارد، گلوکز اضافی، کلسترول، سموم و فلزات سنگین را از بین می برد. 4. شیر
شیر می تواند فشار خون را کاهش دهد و کلسیم موجود در آن نه تنها برای دندان ها و استخوان ها مفید است، بلکه از رسوب چربی در بدن نیز جلوگیری می کند. بر اساس مطالعات دانشمندان ایتالیایی، افرادی که لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، در حالی که همه چیزهای دیگر برابر بود، 35 درصد سریعتر از افرادی که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کردند، وزن کم کردند. 5. تخم مرغ
این محصول حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، E است و زرده حاوی ویتامین K کمیاب، فولات، آهن، لوتئین است که برای حفظ بینایی ضروری است و کولین که به حذف چربی از کبد کمک می کند. در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ، به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، تنها 30٪ از آن جذب می شود و بنابراین خطری جدی برای قلب ایجاد نمی کند.
ناهار (12 تا 13 ساعت)
ناهار باید شامل موارد زیر باشد: 1. پروتئین ها
(ماهی، غذاهای دریایی؛ گوشت، مرغ - به قسمت های بدون چربی ترجیح دهید). هر روش پخت: خورش، پخت، آب پز، گریل - فقط سرخ نکنید! 2. غذاهای نشاسته ای
(برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی، نان سبوس دار، حبوبات). غذاهای حاوی نشاسته "مناسب" به دسته کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. آنها آهسته تر هضم می شوند، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و سطح قند یا وزن اضافی شما را افزایش نمی دهند. علاوه بر این، همه آنها سرشار از فیبر هستند که بدون آن کاهش وزن غیرممکن است. غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند. فیبر مانند یک اسفنج است: رطوبت را جذب می کند، متورم می شود و در نتیجه گرسنگی را کاملا برطرف می کند.
بهترین انتخاب
1. برنج قهوه ای
تأثیر مفیدی بر وضعیت مو، پوست، دندان، ناخن دارد و برای هضم غذا ضروری است. پوسته برنج قهوه‌ای فیبر زیادی دارد و خود سرشار از ویتامین‌های A، PP و گروه B، عناصر ریز ضروری و فیتونوترینت‌ها است و در عین حال فاقد چربی، کلسترول و سدیم است. 2. پاستا
( تهیه شده از آرد سبوس دار ) فیبر و اسید فولیککه برای عملکرد تولید مثل و جذب آهن ضروری است. یک وعده استاندارد پاستا (و این یک لیوان است، نه بیشتر!) تهیه شده از گندم دوروم کوچکترین آسیبی به اندام شما وارد نمی کند. 3. گندم سیاه
حاوی آهن، پکتین است که هضم را بهبود می بخشد و همچنین لسیتین که برای کبد و پانکراس ضروری است. 4. سیب زمینی
منبع آنتی اکسیدان، ویتامین C، پتاسیم. یک وعده استاندارد یک غده به اندازه یک مشت است - حدود 100 کیلو کالری. فقط سیب زمینی سرخ شده برای اندام شما مضر است (و نه تنها!),
و همچنین با سس های چرب و پر کالری - پنیر، خامه ترش، کره چاشنی می شود. این "زود" می تواند تا 150 کیلو کالری به یک ظرف و چندین سانتی متر به کمر شما اضافه کند. 5. نان سبوس دار
سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و ریز عناصر. غلات اصلی - گندم - حاوی مقدار بی سابقه ای از آنتی اکسیدان های ارتوفنول است که با سلول های سرطانی مبارزه می کند. اما آنها به هیچ وجه در نان سفید وجود ندارند - آنها توسط دانشمندان فقط در پوسته غلات کشف شدند که به آرد سبوس و سبوس دار ختم می شود، اما در طول تولید آرد پخت مرغوب پاک می شود. 6. حبوبات
آنها انباری از پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند، اما کاملاً عاری از چربی های اشباع مضر هستند. 5. سالاد
از سبزیجات تازه با روغن زیتون یا نباتی. 6. در مورد سوپ باید چند کلمه گفته شود
. این غذا را دست کم نگیرید. سوپ - بهترین درماناز گرسنگی آنها معده شما را گرم می کنند و سیستم تغذیه شما را بهبود می بخشند. یک مطالعه آمریکایی نشان داد کسانی که گهگاه سوپ را در وعده ناهار خود قرار می دهند، 100 کیلوکالری کمتر از کسانی که آن را رد می کنند، مصرف می کنند. ضمن اینکه این کسری در طول روز نیز جبران نمی شود. به سوپ هایی با قوام غلیظ ترجیح دهید - از سبزیجات پوره شده یا سوپ های پوره - آنها به طور همزمان هم به عنوان اولین و هم دومین غذا استفاده می شوند، زیرا اگر سوپ را انتخاب می کنید، بهتر است از پیش غذاها و غذاهای اصلی آن روز خودداری کنید. در زمستان، سوپ نه تنها برای بدن، بلکه برای روح نیز غذا است و برای گرما و آرامش تلاش می کند.
میان وعده بعد از ظهر (16 تا 17 ساعت)
در ساعت 16 تا 17 زمان غذای کربوهیدراتی است - سطح انسولین حداکثر است. اکنون بهترین انتخابخواهد بود:
- سالاد میوه یا میوه،
- میوه های خشک شده،
- مقداری آجیل
- 30 گرم شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪). دانه های کاکائو منبع آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. فقط برای یک میان وعده بعد از ظهر (نه برای صبحانه)
همانطور که بسیاری از دخترانی که به چهره خود نگاه می کنند)، 1-2 بار در هفته می توانید به خودتان اجازه دهید از دسر لذت ببرید. به هیچ وجه خود را از شیرینی محروم نکنید - محدودیت های شدید فقط منجر به خرابی می شود. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه چیز است. بهتر است تنقلات سرشار از چربی های اشباع، کلوچه ها، شیرینی ها و بیسکویت ها را کنار بگذارید و به سراغ دسرهای سبک بروید. یک وعده دسر کم کالری حدود 120 کیلو کالری دارد. به عنوان مثال، موس قهوه یا توت، کیک ماست، میوه در ژله مناسب است.
شام (18 تا 20 ساعت)
یکی از "جنجالی ترین" وعده های غذایی. برخی بر این عقیده اند: هرگز نباید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید؛ مخالفان آنها فقط این را استدلال می کنند تعداد کلکالری مصرف شده در طول روز، و نه زمان غذا... و حقیقت، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، در وسط است. سالم ترین و "ایمن ترین" شام برای اندام شما سبک است، اما نه "گرسنه". باید از ماهی یا گوشت سفید بدون چربی و یک غذای جانبی سبزیجات تشکیل شده باشد (سبزیجات خورشتی ایده آل هستند). خوردن گوشت قرمز در شب بسیار نامطلوب است.- مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و آنزیم های گوارشی عملاً بعد از ساعت 19 تولید نمی شوند.
یک باور رایج این است که سالاد بهترین غذا برای شام است.,
کاملا درست نیست واقعیت این است که در طول پردازش آنها، لوزالمعده که در حالت استراحت قرار گرفته است، تحت بار سنگین قرار می گیرد.
از غذاهای پر کربوهیدرات نیز باید اجتناب شود.آنها سطح قند خون شما را بالا می برند که باعث ایجاد توهم گرسنگی می شود و باعث پرخوری شما می شود.
اگر از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید، حملات غیرمنتظره گرسنگی برای شما و اندامتان ترسناک نیست. اگر باز هم می خواهید در شب چیزی بخورید، یک فنجان چای سبز ضعیف با یک قاشق عسل یا یک لیوان به شما کمک می کند. شیر گرم. آنها ترشح معده را کاهش می دهند و یک اثر آرام بخش عمومی دارند.
برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن به شما آسیب نمی رساند، باید دقیقاً تمام ویژگی های بدن خود، ترجیحات آن و واکنش های منفی احتمالی به محصولات خاص را بدانید. همچنین لازم است میزان فعالیت بدنی مجاز و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. تنها پس از این باید تصمیم بگیرید که با کدام روش مبارزه با اضافه وزن را شروع کنید. با این حال ، یک چیز را می توان با اطمینان گفت: اگر تصمیم دارید به رژیم های غذایی متوسل شوید ، باید فقط مواردی را انتخاب کنید که شامل اعتصاب غذا نمی شوند ، زیرا هر رژیم غذایی تک یا اکسپرس برای هر بدن بسیار خطرناک است. D رژیم بدون روزه در 1 هفته منهای 5-7 کیلوگرم مشکلی ندارد، نکته اصلی رعایت دقیق آن است.
ممنوعیت ها
- سرخ شده در روغن؛
- چربی؛
- شیرین؛
- ارد
همانطور که می بینید، این روش کاهش وزن هیچ گونه منع جهانی را در نظر نمی گیرد. تمام نکته این است که با آن سازگار شوید تغذیه سالم. به غذاهای بخارپز، آب پز یا آب پز ترجیح دهید. سبزیجات تازه بیشتری بخورید - با آنها سالادهای مختلفی تهیه کنید و آنها را سس کنید روغن زیتون. میوه ها و انواع توت ها را فراموش نکنید که می توانند جایگزین مناسبی برای دسرها باشند. همچنین توصیه می شود مصرف نمک را به حداقل کاهش دهید، زیرا می تواند آب را در بدن حفظ کند. با این حال، می توانید آن را به عنوان مثال با سس سویا جایگزین کنید.
اگر می خواهید در قسمت خاصی از بدن وزن کم کنید، باید بدانید که کدام غذاها روی کدام ناحیه تاثیر می گذارند. بنابراین، برای کاهش وزن در ناحیه کمر، باید سوسیس، سوسیس، آرد و مشروبات الکلی. برای کوچک کردن باسن، نباید غذاهای چرب، شور یا دودی مصرف کنید. برای کاهش وزن در دستان خود، باید محصولات گوشتی چرب را کنار بگذارید. اگر می خواهید از شر چربی های باسن خود خلاص شوید، باید نوشابه، آرد و شیرینی جات را فراموش کنید.
توصیه می شود این اصول تغذیه ای را با تعدادی از فعالیت های بدنی ترکیب کنید. اگر به طور جدی تصمیم دارید به موضوع کاهش وزن نزدیک شوید، توصیه می شود 4-5 بار در هفته ورزش کنید. البته این بستگی به این دارد که چقدر می خواهید وزن کم کنید، چه ورزشی انجام می دهید و مدت تمرین شما چقدر طول می کشد. اما حداقل حداقل را انجام دهید تمرین فیزیکیهنگام کاهش وزن، در هر صورت لازم است، زیرا این به شما امکان می دهد از افتادگی پوست جلوگیری کنید و نه تنها بدنی باریک، بلکه بدنی شاداب نیز داشته باشید.
همچنین برای اطمینان از خاصیت ارتجاعی پوست پس از کاهش وزن، می توانید از تعدادی محصولات دیگر استفاده کنید: کرم ها و لوسیون های حاوی کلاژن، استفاده از دستمال های سفت، اسکراب ها و غیره.
چگونه از وعده های غذایی کسری پیروی کنیم؟
در واقع، علیرغم این واقعیت که باید عادات غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید و تغییرات قابل توجهی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید، پیروی از وعده های غذایی کسری در عمل بسیار ساده به نظر می رسد! علاوه بر این، به راحتی وزن کم خواهید کرد، زیرا مجبور نخواهید بود خود را با اعتصاب غذا شکنجه کنید و دائماً رویایی به یخچال نگاه کنید. شما همیشه پر، پر از قدرت و انرژی خواهید بود! این در مبارزه با اضافه وزن بسیار مهم است، زیرا وضعیت روانی نقش مهمی در این موضوع دارد.
مزایای آشکار سیستم قدرت کسری شامل موارد زیر است:
- نیازی نیست غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید.
- سیری مداوم، سلامتی، که مشخصه تقریباً هیچ رژیم غذایی آشنا برای ما نیست.
- کاهش تدریجی و نامحسوس محتوای کالری مواد غذایی مصرف شده توسط شما و بدن شما؛
- نتایج کاهش وزن که از طریق تغذیه جزئی به دست می‌آیند، بر خلاف تأثیری که انواع رژیم‌های اکسپرس می‌دهند، طولانی‌مدت خواهند بود.
- اگر رژیم غذایی به درستی دنبال شود، روند رسوب چربی در مناطق مخصوصا مشکل ساز متوقف می شود (برای زنان - روی باسن و کمر، برای مردان - روی شکم).
- سیستم تغذیه موارد منع مصرف را ارائه نمی دهد - برعکس، برای برخی از بیماری ها حتی توسط پزشکان تجویز می شود.
- سطح قند خون کاهش می یابد، به همین دلیل می توان از این سیستم به عنوان یک روش اضافی برای درمان دیابت استفاده کرد.
- هیچ بار اضافی برای بدن وجود ندارد، زیرا بخش های کوچک کاملا جذب و هضم می شوند.
- این سیستم کاملاً منعطف است، به همین دلیل می توانید آن را متناسب با خود و ویژگی های بدن خود تنظیم کنید.
بنابراین، به عنوان بخشی از وعده های غذایی کسری، باید صبحانه، ناهار و شام معمولی خود را فراموش کنید. از این پس هر روز شش وعده غذایی در انتظار شماست که هر کدام شامل مقادیر بسیار کمی غذا خواهد بود. Dیک رژیم غذایی بدون روزه برای ایجاد یک منو برای هر روز دشوار نخواهد بود، نکته اصلی این است که سعی کنید تمام توصیه ها را دنبال کنید.
در حالت ایده آل، هر یک از نشستن های شما روی میز باید با فرکانس واضح - در همان زمان- انجام شود. برای مثال، برنامه غذایی شما ممکن است به شکل زیر باشد:
- 8.00 - صبحانه اول؛
- 10.00 - صبحانه دوم؛
- 13:00 - ناهار؛
- 15.00 - میان وعده بعد از ظهر؛
- 18:00 - شام؛
- 20:00 - میان وعده سبک قبل از خواب.
شایان ذکر است که آخرین وعده غذایی نباید حاوی کالری یا چربی زیاد باشد. این می تواند یک لیوان کفیر کم درصد، مقداری میوه تازه شیرین نشده، یک فنجان چای داغ با عسل طبیعی و غیره باشد.
به طور کلی، شما می توانید به طور کامل از خوردن میان وعده در شب خودداری کنید، زیرا در این زمان تمام فرآیندهای داخلی بدن به طور قابل توجهی کند می شود که خطر رسوب چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این، در شب ما نیازی به ذخیره نیرو و انرژی نداریم، بنابراین یک وعده غذایی اضافی به سادگی غیر ضروری است. با این حال، کارشناسان همچنان توصیه می کنند در صورت بروز چنین تمایلی، یک میان وعده کوچک قبل از خواب داشته باشید. در غیر این صورت با احساس گرسنگی به خواب می روید که برای بدن و وضعیت عاطفی شما خوب نیست.
منوی یک روزه برای رژیم بدون روزه:
- صبحانه - یک پرتقال، یک فنجان چای سبز با لیمو، یک ساندویچ با پنیر.
- شام - کلم آب پز، گوشت خورشتی، آب پز یا پخته، سوپ سبزیجات، بلغور جو با مارچوبه و گوجه فرنگی.
- شام - چند آجیل از هر نوع، سالاد سبزیجات تازه، با روغن نباتی.
البته این تنها یکی از تغییرات منو برای چنین رژیمی است. اصلاً لازم نیست به آن پایبند باشید - می توانید با تمرکز بر ترجیحات خود یک رژیم غذایی فردی برای خود ایجاد کنید. برای دستیابی به کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی، مجبور نیستید محدودیت‌های زیادی برای خود ایجاد کنید و با خواب دیدن یخچال به رختخواب بروید. شما فقط باید کمی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و روی برخی اصول تمرکز کنید.
تنوع منو برای شش وعده غذایی در روز
- چند املت تخم مرغ، یک تکه نان چاودارو یک قسمت از سالاد سبزیجات تازه؛
- 3 برش پاسترامی کم چرب، یک تکه نان و یک وعده سالاد سبزیجات تازه؛
- مقداری سبزیجات خورشتی، 100 گرم ماهی کم چرب، پخته شده در فر، یک تکه نان؛
- 100 گرم ماهی تن، کمی سالاد سبزیجات، یک تکه نان؛
- یک تکه نان، مقداری سالاد سبزیجات تازه و چند عدد تخم مرغ.
- 100 گرم پنیر کم چرب با نصف گلابی، موز یا سیب؛
- 100 گرم ماست طبیعی با توت تازه.
- یک بشقاب سوپ سبزیجات، چند تکه گوشت بدون چربی آب پز یا پخته شده؛
- برنج با غذاهای دریایی (تا 200 گرم)؛
- سبزیجات تازه، یک کاسه سوپ با کوفته؛
- یک تکه ماهی خورشتی با چند قاشق فرنی گندم سیاه یا نخود؛
- حدود 150 گرم ماکارونی آب پزتهیه شده از گندم درشت با مقدار کمی قارچ خورشتی.
بعدازظهرها:
- یک مشت میوه خشک و یک فنجان چای داغ با لیمو و عسل؛
- چند آجیل بو داده نشده و نمک نخورده (می توان آن را به صورت دسته بندی شده انتخاب کرد)، یک لیوان آب میوه طبیعی.
- یک قسمت از کدو سبز خورشتی، هویج، بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و سایر سبزیجات، یک تکه مرغ پخته یا آب پز؛
- فیله بوقلمون پخته شده در فر با کره یا هر سس طبیعی کم چرب دیگر، سبزیجات تازه؛
- سالاد کلم تازه و چند کتلت بخارپز؛
- سالاد میوه های تازه و انواع توت ها، چاشنی شده با ماست طبیعی.
برای میان وعده آخر شب، هر نوشیدنی و غذای تخمیر شده شیر کم چرب، سبزیجات تازه و میوه های شیرین نشده مناسب است.
منوی رژیم غذایی در هفته
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، یک تکه نان (ترجیحا غلات کامل)، نصف پنیر فرآوری شده، یک سیب و یک لیوان شیر با محتوای چربی تا 1٪؛
- صبحانه دوم - 2 برش نان سبوس دار، 2 برش نازک گوشت خوک سرخ شده، یک سیب و یک لیوان آب ساکن؛
- ناهار - یک وعده سوپ سبزیجات، 2 سیب زمینی آب پز، 6 قاشق غذاخوری کلم ترش، یک تکه گوشت آب پز و یک لیوان آب؛
- میان وعده بعد از ظهر - موز؛
- شام - یک تکه نان، کمی پنیر سفید، یک تکه ژامبون بدون چربی، یک گریپ فروت کوچک، یک فنجان چای شیرین نشده.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، یک تکه نان (ترجیحا غلات کامل)، نصف تکه پنیر همگن، گریپ فروت و یک لیوان شیر با محتوای چربی تا 1٪؛
- صبحانه دوم - 2 تکه نان، یک تکه کوچک پنیر، 2 تکه ژامبون مرغ، یک سیب و یک لیوان آب؛
- ناهار - یک وعده چغندر، آب پز پای مرغ 4 قاشق غذاخوری برنج آب پز، 6 قاشق غذاخوری کلم ترش، یک لیوان آب؛
- میان وعده بعد از ظهر - یک شیشه ماست بدون مواد افزودنی، نان ترد؛
- شام - 2 نان، ماهی آب پز با ظرف جانبی سبزیجات، خیار تازه، یک لیوان آب سبزیجات.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، نصف لیوان شیر با حداکثر 1٪ چربی، نصف لیوان موسلی، یک موز، یک شیشه کوچک ماست؛
- صبحانه دوم - یک تکه کوچک ماهی دودی، یک لیوان آب هویج 2 تکه نان سبوس دار؛
- ناهار - یک بشقاب فرنی جو یا سوپ بدون چربیحدود 5 قاشق غذاخوری ماکارونی آب پز، کمی خورش گوشت گاو، یک لیوان آب خنک؛
- میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت؛
- شام - سالاد نخود کنسرو شده، گوجه فرنگی تازه پیازها، کلم و ژامبون مرغ (با مقدار کمی روغن نباتی فصل کنید)، یک لیوان آب خنک.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، یک لیوان شیر با محتوای چربی تا 1٪، یک تکه نان غلات کامل (می توان با یک توپ نازک مارگارین پخش کرد)، یک تکه نازک پنیر، کلبه پنیر یا یک قسمت از سالاد با پیاز سبز، تربچه، کاهو، ماست طبیعی و جوانه سویا؛
- صبحانه دوم - یک تکه نان غلات کامل، 2 برش فیله گوشت خوک، گوجه فرنگی کوچک، شیشه ماست میوه ای؛
- ناهار - یک بشقاب سوپ سبزیجات، کمی ماست طبیعی، 2 عدد سیب زمینی آب پز، ماهی بدون چربی پخته شده در فویل، خیار شور، یک لیوان آب.
- میان وعده بعد از ظهر - چند سیب؛
- شام - گل کلم آب پز.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، نصف لیوان شیر با محتوای چربی تا 1٪، نصف لیوان ذرت فلکس، یک تکه نان غلات کامل (می توان آن را با یک لایه نازک مارگارین پخش کرد) ، کمی فیله مرغ، جوانه سویا؛
- صبحانه دوم - یک تکه نان غلات کامل، 2 تکه کوچک سوسیس، گوجه فرنگی تازه، یک شیشه ماست؛
- ناهار - 4 قاشق برنج آب پزکتلت سینه بوقلمون حدود 2 فنجان لوبیا سبز یک لیوان آب میوه.
- میان وعده بعد از ظهر - یک تکه کوچک بیسکویت، یک لیوان آب ساکن؛
- شام - یک شیشه ماست، مقداری توت فرنگی تازه، یک لیوان آب خنک.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، یک سالاد خیار، پیاز، گوشت گاو، جعفری و سس مایونز رژیمی، نصف لیوان شیر، چند نان ترد.
- صبحانه دوم - یک تکه نان غلات کامل، 2 برش نازک گوشت خوک سرخ شده، گریپ فروت و یک لیوان آب ساکن؛
- ناهار - 2 عدد سیب زمینی آب پز، شیشلیک گوساله، سالاد فلفل دلمه ایقارچ، پیاز و تره فرنگی، یک شیشه ماست، یک لیوان آب هویج، یک عدد سیب؛
- میان وعده بعد از ظهر - یک شیشه ماست میوه ای؛
- شام - 2 تکه نان سبوس دار، پاستا تهیه شده از یک چهارم پنیر هموژن، 2 تکه ژامبون، گوشت گاو و یک قاشق پیاز سبز، یک لیوان شیر کم چرب.
- صبحانه اول - یک فنجان قهوه یا چای شیرین نشده، یک املت تهیه شده از 3 پروتئین، یک گوجه فرنگی تازه، یک قاشق غذاخوری جعفری، کمی ماست طبیعی، یک لیوان شیر، چند نان (می توان با مارگارین چرب کرد).
- صبحانه دوم - یک تکه نان غلات کامل، پوره هویج، جعفری، تره فرنگی و کرفس؛
- ناهار - یک بشقاب سوپ گل کلم، چندین سیب زمینی آب پز، 3 توپ ماهی، نصف فنجان چغندر آب پز، یک لیوان آب میوه؛
- میان وعده بعد از ظهر - 5 آلو؛
- شام - 3 قاشق غذاخوری ماکارونی آب پز، یک قاشق چایخوری مارگارین، نصف دسته پیاز سبز.
این رژیم هیچ محدودیت غذایی ندارد.بر اساس وعده های غذایی کسری و دریافت کالری محدود. برای کسانی که رهبری می کنند بسیار موثر خواهد بود تصویر فعالزندگی یا حداقل زمانی را به ورزش اختصاص می دهد.
متخصصان تغذیه می گویند اگر برای کاهش وزن به مدت دو هفته 5 وعده غذایی در روز بخورید، می توانید از شر 5 تا 7 کیلوگرم خلاص شوید. اضافه وزن.
گزینه های رژیم غذایی بر اساس وعده های غذایی کسری
چگونه در ۲ هفته بدون روزه لاغر شویم؟تنوع زیادی از رژیم های غذایی بر اساس وعده های غذایی کسری وجود دارد. لازم نیست منوی توصیه شده را کاملاً رعایت کنید - ممکن است دلخواه باشد. نکته اصلی این است که در وعده های کوچک 5-6 بار در روز بخورید.
انتخاب 1
- صبحانه اول - تخم مرغ های همزده از دو تخم مرغ، سالاد تازه کلم سفید، چای شیرین نشده با شیر؛
- صبحانه دوم - پنیر کم چرب و چای بدون شکر یا؛
- ناهار - سوپ کلم، کلم ترش، آب پز فیله مرغیک غذای جانبی از سبزیجات آب پز، خورشتی یا پخته، گوشت خوک سبزی، جوشانده گل رز یا کمپوت شیرین نشده؛
- میان وعده بعد از ظهر - شیر، آب یا جوشانده گل رز؛
- شام - یک تکه ماهی آب پز بدون چربی (100 گرم)، خورش سبزیجات، چای شیرین نشده؛
- قبل از خواب - یک لیوان کفیر.
گزینه شماره 2
- صبحانه اول - گوشت گاو آب پز (100 گرم)، مقداری نخود سبز، چای شیرین نشده؛
- صبحانه دوم - سیب پخته شده یا پنیر فرآوری شده؛
- ناهار - سوپ سبزیجات در آب، سالاد سبزیجات با روغن نباتی، ماهی کم چرب آب پز، کمپوت بدون شکر؛
- میان وعده بعد از ظهر - جوشانده گل رز;
- شام - پنیر کم چرب، چای بدون شکر؛
- قبل از خواب - یک لیوان کفیر.
همانطور که می بینید، اندازه وعده های غذایی در منو مشخص نشده است (به استثنای غذاهای غنی از پروتئین)، اما برای بهترین نتایج کاهش وزن، توصیه می شود وعده های غنی شده با کربوهیدرات را کاهش دهید. در انتخاب محصولات پروتئینی به ویژه مراقب باشید. گوشت، مرغ، ماهی، شیر تخمیر شده و محصولات لبنی باید دارای حداقل چربی باشند. مرغ و ماهی را باید بدون پوست مصرف کرد. این پاسخ به یک سوال رایج است:
همچنین مهم است که مقدار مایعی را که در روز می نوشید کنترل کنید. در حالت ایده آل، 1.5-2 لیتر آب در روز بنوشید.
میزان نمک مصرفی نیز بر روند کاهش وزن تاثیر می گذارد. هنجار روزانهنباید بیشتر از 5 گرم باشد.
اگر به طور مکرر (5 تا 6 بار در روز) غذا می خورید، بهتر است همه وعده های غذایی هر روز در یک ساعت مشخص مصرف شوند. این به عملکرد صاف و پایدار فرآیند متابولیک در بدن کمک می کند.
تغذیه کسری یک دستیار موثر در مبارزه با اضافه وزن است، زیرا به عملکرد طبیعی فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند. علاوه بر این، چنین رژیم غذایی می تواند به سرعت شما را از عادت پرخوری خلاص کند، زیرا با دانستن اینکه 2-3 ساعت دیگر وعده غذایی بعدی در انتظار شما است، نمی خواهید بیش از حد غذا بخورید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند افرادی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنند. بهترین و موثرترین راه برای کاهش وزن، خوردن چند وعده غذایی در روز است. این شامل 5 تا 6 وعده غذایی در طول روز است که در طی آن بخش ها باید کم باشد. اما برخی افراد در این مورد تردید دارند و برای تسریع روند کاهش وزن یک وعده غذایی را ترجیح می دهند. چه سیستم های قدرتی به شما کمک می کند با آنها خداحافظی کنید اضافه وزنسریعترین و آیا رژیم غذایی برای این مورد قابل قبول است؟
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
یک وعده غذا
برخی از افراد برای رسیدن به رویاهای خود حاضرند غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند و حتی از وعده های اصلی کاهش وزن را تسریع کنند. با تغییر رژیم غذایی که فقط یک وعده در روز را شامل می شود، وزن در واقع کاهش می یابد و بعد از آن مدت کوتاهینتیجه به دنبال خواهد داشت.
رژیم غذایی شامل خوردن یک وعده غذایی در روز است و اندازه آن می تواند هر چه می خواهید باشد. اگر ما در مورددر مورد کاهش وزن، پس یک وعده غذایی در روز نباید حاوی غذاهای مضر باشد.
کاهش وزن به دلیل این واقعیت است که فرد نمی تواند در یک وعده غذا بخورد تعداد زیادی ازکالری، به طور طبیعی، اگر ما در مورد غذاهای مناسب و سالم صحبت می کنیم.
ماهی پخته شده در رژیم غذایی
یک وعده غذایی شامل خوردن غذا در صبح یا عصر به انتخاب فرد است. بنابراین، یک وعده غذایی یک منوی نسبتا ساده برای هفته ارائه می دهد که می تواند بر اساس وزن اولیه و دلخواه تنظیم شود. در روز می توانید مقداری برنج را با ماهی پخته یا خورشتی، سالاد با سبزیجات تازه، نان با پنیر یا نان تست با بیکن بخورید و یک لیوان کفیر یا آبمیوه بنوشید. روز بعد به جای ماهی می توانید استیک گوشت گاو را با سبزیجات کبابی بپزید، یک تکه پنیر کم چرب، نان و لبنیات بخورید.
رژیم غذایی یک وعده غذایی انتخاب شده برای کاهش وزن باید متعادل باشد. باید حاوی گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها و غلات باشد. این تنها راهی است که بدن از آن سود می برد. با وجود نتایج خوب، مدت زمان طولانیشما نباید به چنین رژیم غذایی پایبند باشید، زیرا برای بدن، به ویژه برای معده و پانکراس استرس زا است.
استیک گوشت گاو با سبزیجات کبابی
3 وعده غذایی در روز
برای کاهش وزن، نه تنها باید چند بار در روز بخورید تا به نتیجه برسید، بلکه باید نظارت کنید که چه غذاهایی باید در رژیم غذایی شما غالب باشد. از جمله سیستم های تغذیه ای که باعث کاهش وزن می شود، در حالی که عدم گرسنگی به بدن اجازه می دهد به راحتی به تغییرات عادت کند، شامل سه وعده غذایی در روز است. هنگام خوردن سه بار در روز، باید به یاد داشته باشید که صبحانه و نذر را هرگز نباید حذف کرد .
حذف وعده های غذایی می تواند به پرخوری در سومین وعده غذایی کمک کند - شام، که مطلقاً مجاز نیست. برای کار عادی و هماهنگ، بدن انسان باید در طول خواب شبانه استراحت کرده و بهبود یابد و برای هضم شام کار نکند.
رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز می تواند متنوع باشد و منو را می توان مطابق با شما تنظیم کرد. به عنوان مثال، می توانید منوی زیر را برای یک هفته مصرف کنید که شامل خوردن صبحانه، ناهار و شام است و به طور کامل از میان وعده ها حذف می شود:
- در روز دوشنبه، سه وعده غذایی ممکن است شبیه ماهی سفید پخته شده با سبزیجات، سالاد با سبزیجات تازه با روغن زیتون، نان تست با کرهو یک فنجان چای سبز با یک تکه لیمو. سوپ تهیه شده با آب استخوان، سیب زمینی خورشتی با هویج، گوشت گاو، یک فنجان چای یا کمپوت توت. یک فنجان چای برگ سبز، یک ساندویچ با کره و یک تکه ژامبون بدون چربی، یک سالاد با سبزیجات تازه.
سالاد سبزیجات تازه
- روز سه شنبه: قابلمه پنیر کوتیجسالاد بر پایه گوجه فرنگی تازه، پیاز ترشی و پنیر سفت کم چرب، چای سبز یا تهیه شده از گیاهان. گل گاوزبان قرمز با کلم ترشسینه مرغ بدون پوست پخته شده که با سالاد کلم و چغندر قابل سرو است. یک لیوان کفیر کم چرب، یک ساندویچ کوچک با کره و یک تکه ژامبون کم چرب یا سینه مرغ، سبزیجات تازه.
- روز چهارشنبه می توانید از یک املت بخارپز تهیه شده از 2 تخم مرغ، یک تکه مرغ، گوجه فرنگی تازه، نان تست با کره و یک فنجان چای سبز پذیرایی کنید. بر اساس سوپ آب ماهی، برنج خورشتی با سبزیجات، یک لیوان دمنوش گیاهی. پنیر کوتیج با حداقل محتوای چربی مخلوط با خامه ترش و انواع توت ها، نان تست با کره، کفیر کم چرب.
- منوی پنج شنبه شامل تخم مرغ آب پز، پنیر، گوجه فرنگی، نان تست و چای است. سوپ سبزیجات تهیه شده بدون افزودن آب گوشت، کتلت گوشت گاو خرد شده با گندم سیاه، یک لیوان کفیر یا کمپوت توت. ماهی خورشتی با سبزیجات تازه، چای.
سوپ سبزیجات روز پنجشنبه
- در روز جمعه، رژیم غذایی ممکن است شامل گندم سیاه یا بلغور جو دوسر پخته شده در شیر، نان تست با کره و چای گیاهی. نه گل گاوزبان قرمز غلیظ، یک قسمت سیب زمینی آب پز یا خورشتی و یک کتلت گوشت خوک، چای گیاهی یا سیاه. سبزیجات تازه، نان تست کره شده، پنیر سفت و چای ضعیف.
- منوی شنبه شامل پنکیک پخته شده با شیر کم چرب، سبزیجات بخارپز و تخم مرغ آب پز و چای است. آب مرغ، کلم با برنج مرغ، کمپوت توت. نان تست، کره، گوجه فرنگی، خیار، پنیر و کفیر.
- در روز آخر، رژیم غذایی شامل خوردن یک املت بخارپز شده با سبزیجات تازه و نان تست است. آب مرغ سبک، اسپاگتی و استیک گوشت خوک، چای. جگر مرغ با سالاد سبزیجاتو چای برگ سبز.
این همان چیزی است که یک منوی کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی در روز ممکن است به نظر برسد.
املت بخارپز با سبزیجات تازه و نان تست
پنج وعده غذایی در روز
یک رژیم غذایی با هدف کاهش وزن اضافی، در صورت رعایت تمام نکات، می تواند نتایج بسیار خوبی را نشان دهد. اما مضرات چنین تغذیه ای پس از بازگشت فرد به رژیم غذایی معمول قبلی خود، بازگشت کیلوگرم از دست رفته است. بنابراین، برای به دست آوردن نتایج در قالب کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی، لازم است که کل مفهوم تغذیه را تغییر دهید.
برای کاهش وزن، وعده های غذایی تقسیم شده به خوبی مناسب است که شامل 5 یا 6 وعده غذایی در روز است.
در عین حال، بخش ها باید کوچک باشد و رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که برای بدن مفید هستند. این روش حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد، احساس سبکی ظاهر می شود، رفاه و خلق و خوی بهبود می یابد و البته وزن شروع به ذوب شدن می کند. با رعایت پنج وعده غذایی در روز، می توانید نتایج خوبی را در هفته اول مشاهده کنید.
پنج وعده غذایی در روز برای کاهش وزن
یک منوی تقریبی برای یک هفته با پنج وعده غذایی در روز در روز تنظیم می شود و چیزی شبیه به این است:
- یک تخم مرغ آب پز با دو تکه پنیر سفت کم چرب، توده کشک با انواع توت ها، چای زنجبیل.
یک مشت فندق.
سوپ بر اساس هویج، پیاز و سبزیجات با یک تکه گوشت آب پز بدون چربی، چای سبز.
هر میوه ای که خیلی شیرین نباشد.
ماهی قرمز پخته با سبزیجات خورشتی، چای.
- فرنی برنج با یک تکه ماهی خورشتی، چای.
یک مشت میوه خشک با ماست کم چرب.
مرغ بدون پوست بخارپز، سالاد با گوجه فرنگی تازه، خیار، سبزی، چاشنی شده با روغن زیتون و سیر، چای.
میوه کوچک.
غذاهای دریایی تهیه شده به هر شکلی، زنجبیل یا چای سبز.
- املت 2 تخم مرغ، پخته شده در ماهیتابه خشک، سبزیجات خورشتی، چای.
پنیر خامه ای کم چرب با توت ترش.
فرنی گندم سیاه بدون روغن، مرغ، کمپوت توت شیرین نشده.
کفیر، آجیل.
پوره نخود، یک تکه ژامبون کم چرب خانگی، چای.
فرنی گندم سیاه بدون روغن
- پنیر خامه ای کم چرب، 2 برش پنیر سفت و ژامبون خانگی، قهوه یا چای.
میوه شیرین.
دوره اول مبتنی بر کلم ترشو سبزیجات، ماهی بخار پز، توت یا کمپوت میوه.
کفیر کم چرب.
کدو سبز خورشتی و کبابی، کوفته، چای گیاهی.
- پروتئین املت بخاربا پنیر و یک تکه گوشت مرغ آب پز، قهوه یا چای.
ماست طبیعی کم چرب، آجیل.
سبزیجات خورشتی، ماهی و چای گیاهی.
میوه ها یا انواع توت ها.
سبزیجات تازه، چای گیاهی.
- سبزیجات خورشتی، یک تکه گوشت بدون چربی، چای یا قهوه.
انواع توت ها با ماست.
گندم سیاه پخته شده در آب، سبزیجات تازه یا آب تهیه شده از آنها.
آجیل و خشکبار.
غذاهای دریایی در فر، سالاد تازه، چای گیاهی.
سبزیجات خورشتی در آرام پز با مرغ
- املت 2 پروتئینی و گیاهی، کشک کم چرب با انواع توت ها، قهوه یا چای.
مرکبات.
آب مرغ گرسنه، گوشت رژیمی و سالاد سبزیجات.
محصول شیر تخمیر شده کم چرب.
استیک ماهی قرمز با سبزیجات پخته شده، چای نعنا.
با استفاده از این منو می توانید به سرعت به کاهش وزن برسید. در عین حال در طول روز احساس گرسنگی نخواهید کرد و بدنتان سیر خواهد شد. مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها. در عرض یک هفته از چنین رژیمی، اولین نتایج قابل مشاهده خواهد بود.
وعده های غذایی باید هر 3 تا 3.5 ساعت مصرف شود، و وعده های غذایی نباید بیش از 250 گرم باشد. لازمه حمایت و تعادل آببا نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب در روز.
شش وعده غذایی در روز
که در اخیراشش وعده غذایی در روز محبوب هستند که نتایج آن حسادت هر رژیمی را به همراه دارد. با مصرف محصولات توصیه شده هر 3 ساعت یکبار، فرآیندهای متابولیک در بدن فعال می شود که پیش نیاز عالی برای کاهش وزن خواهد بود.
در عرض یک هفته پس از چنین تغذیه، بدن انسان با آن سازگار می شود حالت جدیدکه در آن میزان کالری توصیه شده روزانه غذاهای مصرفی حدود 1500 کالری است.
در برخی موارد، به ویژه، پس از آزمایش رژیم بعدی که حداقل کالری دریافتی را فراهم می کند، به رژیم غذایی تغییر دهید. سطح جدیدمی تواند دشوار باشد. اما این کار باید انجام شود، زیرا کالری بیشتر یا کمتر ممکن است بعد از یک هفته یا حتی دو هفته نتیجه مورد انتظار را ندهد.
شش وعده غذایی در روز
در صورتی که شش وعده غذایی در روز برای کاهش وزن انتخاب شود، منوی تهیه شده برای هفته آینده ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- غلات یا موسلی با میوه خشک انتخابی، نان تست با کره، پنیر، میوه کم کالری و قهوه یا چای با شیر کم چرب.
- محصولات شیر تخمیر شده، میوه ها.
- سوپ با آب گوشت یا سبزیجات، گوشت بدون چربی با سبزیجات تازه یا خورشتی.
- محصولات کشک کم کالری، چای سیاه یا سبز، کمی شکلات تلخ.
- سبزیجات در هر نوع و غذاهای گوشتی یا ماهی که بدون استفاده از چربی تهیه می شوند.
- محصولات شیر تخمیر شده کم چرب.
محصولات شیر تخمیر شده کم چرب
منوی هفتگی داده شده برای کاهش وزن سخت نیست و رژیم غذایی را می توان با توجه به ترجیحات غذایی فرد تنظیم کرد. شرط لازماین است که 6 بار در روز غذا بخورید و حداقل 2 تا 3 بار در هفته یک سری تمرینات برای کاهش وزن انجام دهید.
پس از تصمیم گیری برای شکل دادن به بدن، هر فرد می تواند یک سیستم تغذیه ای دیگر را برای خود انتخاب کند و منویی را انتخاب کند که به طور مطلوب برای آن مناسب باشد. شخص خاص. اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن اضافی انتخاب شده است، پس از اتمام آن باید به درستی از آن خارج شوید تا به بدن آسیب نرسانید و کیلوگرم های از دست رفته را دوباره به دست ندهید.
شاید خواندن آن مفید باشد:
| 
سخت ترین چیز در ابتدای تغذیه کسری عادت کردن به بخش های مینیاتوری است. اندازه وعده غذایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، زیرا هر فرد کالری دریافتی متفاوتی در روز دارد. از 1200 تا 2000.