چند دقیقه باید در صبح بدوید؟ چه زمانی دویدن بهتر و مفیدتر است: صبح یا عصر؟ کار بهانه بدی برای حذف تمرین است

تصویر سالمزندگی همه چیز را جذب می کند مردم بیشتریهر روز. و این تعجب آور نیست - امتناع عادت های بدو با انجام ورزش، می توانید به طور قابل توجهی عمر خود را افزایش دهید و سال ها به جلو بروید، جایی که یک فرد شروع به عذاب کشیدن از انواع "زخم ها" می کند. دویدن صبحگاهی ساده و روش موثرسلامتی خود را در وضعیت خوبی حفظ کنید اما چگونه می توانید خود را مجبور به دویدن در صبح کنید و فواید این گونه دویدن چیست؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

فواید دویدن در صبح چیست؟

تمرینات دویدن انجام شده در صبحگاه، مزایای زیادی دارند. مزایای اصلی دویدن عبارتند از:

تقویت عروق خونی و قلب، جلوگیری از بیماری های قلبی، از جمله انسداد رگ های خونی و حمله قلبی.

عادی سازی فشار خون، کاهش نبض - این به ویژه برای افراد مسن مفید است.

رشد عضلات اسکلتی، افزایش جریان خون در بافت استخوانی، پیشگیری از بیماری های مفصلی؛

سوزاندن رسوبات چربی بدون خطر افتادگی پوست - اثر کاهش وزن در اثر دویدن معمولا طولانی تر از انواع رژیم های غذایی است.

بهبود عملکرد اندام های تنفسی به دلیل تهویه فعال ریه ها و افزایش حجم آنها.

این مزایا برای هر دویدن، مهم نیست که در چه زمانی از روز آن را انجام می دهید، اعمال می شود. آیا دویدن در صبح مفید است؟ دویدن صبحگاهی مزایای خاص خود را دارد. بنابراین، فواید دویدن در صبح چیست و چرا باید آن را شروع کنید:

دویدن صبحگاهی به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات مفید است، زیرا در صبح مهره ها بسیار کمتر فشرده می شوند. اما باید در نظر داشت که در صورت بروز هرگونه مشکل در سیستم اسکلتی عضلانی، فقط با رضایت پزشک می توانید دویدن را انجام دهید.

چه زمانی دویدن صبح یا عصر بهتر است؟

همه می دانند که 2 نوع انسان وجود دارد - "لارک" و "شب جغد". افراد نوع دوم بیشتر با فعالیت بدنی فعال در بعدازظهر سازگار هستند. آیا دویدن در صبح برای چنین افرادی مضر است؟

متخصصان بر این باورند که بهتر است جغدهای شب در روز یا عصر تمرین کنند، زیرا در ساعات اولیه بدن آنها در حالت نیمه خواب است و استرس بیش از حد توصیه نمی شود. برای آنها دویدن در صبح بسیار استرس زا خواهد بود، که می تواند آنها را ناآرام کند و مانع از تمرکز آنها روی کار شود. بنابراین، هنگامی که از شما پرسیده می شود که چه زمانی بهتر است صبح یا عصر بدوید، برای جغدهای شب باید گزینه دوم ترجیح داده شود.

اما برای افرادی که زود بیدار می شوند، فواید دویدن در صبح غیرقابل انکار است. چنین افرادی به زود بیدار شدن عادت دارند، پس به دویدن بروید ساعت اولیهبرای آنها خوشایند، آسان و مفید خواهد بود.

اما دویدن در صبح نیز دارای معایبی است. پس از بیدار شدن از خواب، ویسکوزیته خون افزایش می یابد - ضخیم تر از خون است روززمانی که بدن وارد فاز فعال می شود. بنابراین، شروع به دویدن بلافاصله پس از خواب توصیه نمی شود - این می تواند تأثیر بدی بر قلب داشته باشد.

بهترین گزینه این روش است: پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب بنوشید دمای اتاقشستن یا دوش گرفتن، ورزش های 5 دقیقه ای انجام دهید، یک فنجان قهوه یا چای بنوشید. و تنها پس از آن می توانید شروع به دویدن کنید. مصرف مایعات قبل از دویدن صبحگاهی ضروری است - باعث کاهش ویسکوزیته خون و تحمل استرس برای سیستم قلبی عروقی می شود.

دویدن صبحگاهی برای مبتدیان

برای شروع دویدن با حداکثر سود، باید دنبال کنید تکنیک صحیحدویدن و ورزش منظم دونده هایی که از صفر شروع می کنند توصیه نمی شود از روزهای اول مسافت های طولانی را طی کنند. بار ناگهانی روی بدن ناآماده قطعا منجر به درد در عضلات می شود و دیگر تمایلی به دویدن نخواهید داشت.

قبل از شروع دویدن، باید بدن خود را گرم کنید. متشکل از تمرینات سادهبرای کشش: چرخش سر و بدن، حرکات نوسانی اندام ها، چمباتمه زدن و خم شدن. فقط 10 دقیقه از چنین تمریناتی به گرم کردن همه گروه های عضلانی کمک می کند، آنها را به " آمادگی رزمی» و از صدمات در حین دویدن خودداری کنید. شما باید گرم کردن را با یک پیاده روی سریع کامل کنید که به تدریج به دویدن تبدیل می شود.

برای دوندگانی که از صفر شروع می کنند، بار باید متوسط باشد. فشار بیش از حد فیزیکی ناگهانی می تواند بر وضعیت عضله قلب تأثیر منفی بگذارد. برای مبتدیان، تمرکز بر مدت زمان و تکنیک به جای شدت بسیار مهم است. برای از بین بردن مضرات دویدن، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

حرکات دست. شما نمی توانید اغلب دستان خود را پایین بیاورید. آنها باید در کمر نگه داشته شوند و به طور یکنواخت با حرکت پاها حرکت کنند. شانه ها نباید منقبض باشند، باید تا حد امکان شل باشند.

وضعیت بدن. برای اینکه خون بهتر در سراسر بدن گردش کند، باید کمر خود را صاف و کمی بیرون زده نگه دارید قفسه سینه. دویدن با کمر خمیده به شدت ممنوع است.

نفس. شما باید دویدن را با سرعتی شروع کنید که تنفس شما ریتمیک باشد. نباید گم بشه اگر بلافاصله با بارهای زیاد شروع کنید، تنفس دشوار می شود، در نتیجه اکسیژن رسانی کاهش می یابد و خستگی به سرعت ایجاد می شود. برای مبتدیان، دم از بینی و بازدم از طریق دهان توصیه می شود.

قرار دادن پاها ورزشکاران حرفه ای تمام پای خود را روی زمین می گذارند. این تکنیک برای مبتدیان از ابتدا بسیار دشوار خواهد بود، بنابراین می توانید پاهای خود را به راحت ترین حالت - چه روی پاشنه یا روی پنجه قرار دهید.

توصیه می شود تمرینات دویدن را با دویدن های تناوبی شروع کنید که در آن دویدن متناوب با پیاده روی است. این نوع دویدن برای کاهش وزن نیز عالی است. پس از اتمام تمرین، نمی توانید بلافاصله توقف کنید - فقط باید 5-10 دقیقه پیاده روی کنید.

توصیه می شود برنامه دویدن خود را ایجاد کنید. برای مبتدیان کافی است هر روز 20 دقیقه یا یک روز در میان 30-40 دقیقه بدوید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید. سرعت کلاس ها باید متوسط باشد. اگر با سرعت بالا می دوید، باید 1-2 روز را برای استراحت و بازیابی بدن اختصاص دهید.

فرار از بزرگراه های بزرگ و جاهایی که آلودگی هوا زیاد است توصیه می شود. گزینه ایده آل یک منطقه پارک یا یک مسیر جنگلی است. مبتدیان باید مسیری را انتخاب کنند که صعود و فرود تند نداشته باشد، زیرا باعث افزایش فشار روی مفاصل می شود. بهترین مکان برای شروع، دویدن در اطراف استادیوم است.

لباس دویدن باید راحت باشد و بدن را در جایی منقبض یا منقبض نکند. شما باید به لباس های ورزشی ساخته شده از مواد طبیعی ترجیح دهید. کفش های کتانی باید دارای کفی ضربه گیر باشند. زنان باید مراقب خرید سینه بند مخصوصی باشند که در حین دویدن از سینه آنها حمایت کند.

صبح دویدن در زمستان

در هوای سرد، همه جرات انجام تمرینات دویدن در بیرون را ندارند. اما تعداد کمی از مردم می دانند که دویدن در زمستان در صبح مزایای زیادی دارد:

سفت شدن بدن. هنگام دویدن در هوای سرد، بهره وری تمرین افزایش می یابد؛ نه تنها بدن، بلکه شخصیت نیز سخت می شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن. کار درست دستگاه تنفسیهنگام دویدن در هوای سرد، به افزایش دفاع بدن در برابر بیماری های تنفسی کمک می کند.
بهبود خلق و خوی روانی. آهسته دویدن در زمستان راهی برای خروج از منطقه راحتی شماست، پیروزی بر خودتان. تنها 30 دقیقه دویدن در سرما به شما احساس سرخوشی می دهد و افسردگی و افسردگی زمستانی از بین می رود.
نشاط. در هنگام یخبندان، هوا با یون های منفی پر می شود که تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارد. استنشاق شدید این عناصر به شما انرژی و انرژی برای کل روز می دهد.

اما دویدن در زمستان معایبی هم دارد. اگر بیماری تنفسی دارید بهتر است در سرما ندوید زیرا باعث تشدید بیماری می شود. اگر واقعاً می خواهید در زمستان به تمرین در خارج از منزل ادامه دهید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

هنگام دویدن در زمستان، باید لباس مناسب بپوشید. بهترین گزینه لباس زیر حرارتی ویژه ای است که می تواند عرق را جذب کرده و گرما را حفظ کند. چنین لباس زیر علاوه بر این به کاهش وزن کمک می کند. پوشیدن چند لایه لباس نازک به جای یک لباس ضخیم توصیه می شود. هنگام دویدن در سرما در زمستان، حتماً به کلاه و دستکش نیاز دارید تا گوش و انگشتان خود را از هیپوترمی محافظت کند. توصیه می شود کفش هایی با کفی ضد یخ انتخاب کنید که در زمستان روی یخ نمی لغزند. پس از اتمام دویدن، می توانید یک نوشیدنی گرم بنوشید و دوش حاجب بگیرید.

دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، دویدن صبحگاهی کمک بزرگی خواهد بود. هنگام دویدن، بدن گرم می شود، جریان خون افزایش می یابد و تعریق افزایش می یابد. همراه با عرق، سموم و املاح از بین می روند که باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این، دویدن صبحگاهی به کاهش وزن کمک می کند زیرا هیچ کربوهیدراتی در بدن وجود ندارد و چربی ها بسیار سریعتر می سوزند. آهسته دویدن باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش محتوای کلسترول بد خون می شود.

برای کاهش وزن باید حدود یک ساعت در روز آهسته دوید. گزینه ایده آل دویدن در فواصل زمانی است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن این نوع دویدن را توصیه می کنند که در آن بارهای متوسط با بارهای شدید جایگزین می شوند.

چگونه خود را مجبور به دویدن در صبح کنید

هر فردی نمی تواند انگیزه خود را برای دویدن صبحگاهی ایجاد کند. اول از همه، شما باید هدف این تمرینات را برای خود تعیین کنید - برای کاهش وزن، سفت شدن یا بهبود کلی بدن. برای متقاعد کردن خود در مورد نیاز به کلاس ها، باید داشته باشید میلآمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید

برای جلوگیری از خستگی هنگام دویدن در صبح، می توانید یک شرکت خوب پیدا کنید و رویاهای خود را با هم دنبال کنید. اجرای تنها بار اول سخت خواهد بود. هنگامی که درگیر تمرینات منظم شوید، بدن شما از دویدن لذت زیادی می برد و مجبور کردن خود به دویدن در صبح اصلاً سخت نخواهد بود.

ساده ترین و مقرون به صرفه ترین فرمول برای حفظ تناسب، اندام باریک – تغذیه مناسبو ورزش کردن البته، اشتراک در سالن ورزشگران است، اما می توانید ورزشی را انتخاب کنید که بودجه شما را از بین نبرد. دویدن برای کاهش وزن در صبح موثر است و راه مقرون به صرفهاز چهره خود حمایت کنید شکل کامل. مزیت اصلی کلاس ها این است که به هیچ کدام نیاز ندارند سرمایه گذاری های مالی، اما فواید آن برای بدن بی ارزش است. بیایید بفهمیم که دویدن برای کاهش وزن چه ویژگی خاصی دارد، چگونه ورزش را به درستی شروع کنیم، و برای دویدن به چه چیزهایی نیاز دارید.

ویژگی های دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن

بسیاری از مردم به این سوال علاقه دارند که آیا می توان با دویدن در صبح وزن کم کرد؟ پاسخ کارشناسان صریح است - ممکن است، اما باید قوانین خاصی را رعایت کنید.

اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید، متعهد شوید فعالیت بدنیحداقل یک ساعت سوزاندن فعال کالری تنها پس از نیم ساعت دویدن آغاز می شود. ورزشکاران باتجربه روش های مختلفی را ارائه می دهند که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند و در نتیجه چربی سوزی شدیدتری را تضمین می کند.

دویدن در صبح برای کاهش وزن در صورت انتخاب زمین های سخت موثرتر خواهد بود. با بالا رفتن به سمت بالا، قلب بار لازم را دریافت می کند و فرآیندهای متابولیک فعال می شوند. در طول قطعه، هنگام فرود، بار روی عضله قلب کاهش می یابد. در طول چنین فعالیت هایی، ورزشکار به عضلات و سیستم قلبی عروقی اضافه بار وارد نمی کند.
گزینه دیگری برای ورزش موثر و ایمن وجود دارد - دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن. اصل این است که شدت متناوب شود. همیشه با یک پیاده روی کوتاه شروع کنید، بعد از 3-4 دقیقه به یک دویدن آهسته بروید، بعد از یک ربع می توانید سرعت خود را افزایش دهید. شما باید 2-3 دقیقه با سریع ترین سرعت حرکت کنید. همچنین لازم است سرعت را به تدریج کاهش دهید. چندین چنین شتاب باید ایجاد شود.

چگونه دویدن را شروع کنیم

دویدن از ابتدا برای کاهش وزن باید با مراجعه به پزشک شروع شود، که معاینه لازم را تجویز می کند و بر اساس نتایج، یک رژیم آموزشی را می نویسد.

اگر پزشک هیچ گونه منع مصرفی را شناسایی نکرد، می توانید به مرحله بعدی بروید - از طریق هر درس تا کوچکترین جزئیات فکر کنید. توجه به چند نکته مهم ضروری است:

تنظیم روانی؛
سوار کردن
زمان را محاسبه کنید تا برای کار یا مدرسه دیر نشوید.
به خاطر داشته باشید که بعد از دویدن به زمان لازم برای دوش گرفتن نیاز دارید.

به این فکر کنید که کجا می دوید. بهترین گزینه- پارک یا استادیوم بهتر است از دویدن روی سطوح آسفالتی خودداری کنید، زیرا در حین تمرین بار زیادی روی ستون فقرات و مفاصل وارد می شود. اگر باز هم مجبورید روی آسفالت بدوید، باید کفش های ورزشی مخصوص بخرید.

مربی شما با جزئیات به شما می گوید که چگونه صبح ها با حداکثر کارایی شروع به دویدن کنید. اگر مبتدی هستید، چند درس با یک مربی بگیرید. مزایای چنین آموزشی آشکار است:

شما درست را یاد خواهید گرفت؛
یاد بگیرید چگونه نبض خود را کنترل کنید و آن را تشخیص دهید.

مربی به شما می گوید که کدام درد برای دویدن غیر طبیعی است و کدام ناراحتی باید برطرف شود.

در هوای گرم، باید لباس هایی را انتخاب کنید که از پارچه های سبک، قابل تنفس و طبیعی ساخته شده باشند.
در پاییز، یک لباس ورزشی برای تمرین مناسب است.
برای دویدن در زمستان بهتر است از لباس ورزشی بافتنی و ژاکت سبک استفاده کنید. شلوار بولونی و کلاه هم مناسب است.

در مورد کفش، چندین الزام مهم نیز برای آنها وجود دارد - راحتی، یک مدل ورزشی، مناسب بودن برای فصل.

صرف نظر از زمان سال، برای جلوگیری از کم آبی به آب نیاز دارید. همچنین برای نظارت بر ضربان قلب شما مورد نیاز است. موسیقی به شما کمک می کند تا سرعت خود را در طول تمرین حفظ کنید.

برای اینکه تمرین مفید و موثر باشد، بهتر است مسیرهای پارک و استادیوم ها را برای دویدن انتخاب کنید. بهتر است دور از تمرین بزرگراه ها، شرکت های صنعتی.

شرایطی که بهتر است در خانه بمانید:

احساس بد.
روزهای بحرانی
یخبندان شدید و هوای خیلی گرم.

اگر مطمئن هستید که می توانید در برابر شرایط آب و هوایی شدید مقاومت کنید، از وسایل محافظتی اضافی مراقبت کنید - در هوای سرد دستکش و کلاه گرم بپوشید؛ در هوای گرم نیز باید سر خود را با کلاهی از پارچه طبیعی بپوشانید.

به این سوال - آیا می توان وزن خود را با دویدن در امتداد مسیر مانع در صبح کاهش داد - کارشناسان پاسخ مثبت می دهند، اما با رزرو. آموزش باید منظم باشد. به هر حال، نباید از دویدن در هوای بارانی غافل شوید؛ فقط یک کت و شلوار یا ژاکت ضد آب بخرید.

ویژگی های آهسته دویدن صبحگاهی - نظر کارشناس، فیلم را ببینید.

دویدن در صبح- یکی از رایج ترین راه ها برای کاهش وزن یا خوش فرم کردن بدن شما. در فصل گرم می توانید در هوای تازه و در فصل سرد روی تردمیل در خانه یا باشگاه بدوید. نکته اصلی این است که برای تمرین آماده شوید و صبح ها زیاد نخوابید.

دویدن در صبح مفید است، زیرا به شما یاد می دهد زود بیدار شوید، ماهیچه قلب، ریه ها، ایمنی و رگ های خونی را تقویت می کند. آهسته دویدن (اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود) به استقامت کمک می کند، در حالی که دویدن سریع در مسافت طولانی به رشد عضلات و افزایش قدرت کمک می کند. همچنین می توانید در حین دویدن صبحگاهی خود به درس های صوتی گوش دهید که برای شما سود مضاعف خواهد داشت.

دویدن یکی از معروف ترین و تمرینات موثربرای کاهش وزن با افزایش جریان خون قلب را تقویت می کند و همچنین ظرفیت ریه را افزایش می دهد و کل سیستم قلبی عروقی را انعطاف پذیر می کند. به همین دلیل استقامت کل بدن افزایش می یابد، ایمنی بهبود می یابد و بدن در برابر بیماری ها مقاوم تر می شود.

دویدن صبحگاهی مفید است زیرا به فرد کمک می کند بدون هیچ مشکلی زود از خواب بیدار شود. دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن، ماهیچه های شما را در تمام طول روز تقویت می کند و آن را پربارتر می کند.

مهم! دویدن صبحگاهی می تواند به حل مشکلات وزن کمک کند. اگر آنجا اضافه وزنسپس دویدن صبحگاهی در صبح بهترین راه برای کمک به کاهش وزن است، زیرا ورزش با معده خالی کالری بیشتری می سوزاند. اگر از کم اشتهایی شکایت دارید، دویدن نیز کمک می کند - مصرف انرژی صبحگاهی احساس گرسنگی را بیدار می کند.

دوندگان متعهد به کاهش وزن باید تفاوت بین دویدن صبح و عصر را درک کنند. هنگام دویدن در عصر، ذخیره چربی تنها پس از اتمام ذخیره کربوهیدرات شروع به تخلیه می کند. و برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید زمان بیشتری را صرف کنید - از 20 تا 40 دقیقه. در صبح، بدن بلافاصله شروع به سوزاندن چربی می کند. ورزش خوب در صبح تاثیر مثبتی بر خواب دارد. اگر در شب بدوید، بدن باید خود را دوباره تنظیم کند، و از تحریک بیش از حد سیستم عصبیبه سختی می توانید بخوابید. دویدن در صبح شما را برای کل روز نشاط می بخشد و تا عصر با خستگی دلپذیر شما را به یاد شما می آورد.

فواید دویدن در صبح

دویدن صبح با معده خالی یک اتلاف وقت بدون فکر نیست، بلکه یک فعالیت مهم است. این فعالیت مخصوصا برای افرادی که زود بیدار می شوند مفید است.

مزایای این فعالیت عبارتند از:

چنین تمرینی سازنده تر از عصر است (شب ممکن است بسیار خسته باشید و ممکن است انرژی کافی برای درس نداشته باشید).
آزاد کردن زمان - پس از رفتن به دویدن در صبح، می توانید با آرامش تمام روز به کار خود بپردازید.
قدرت و کاهش احساس خواب آلودگی؛
بهبود عملکرد قلب (عضلات چندین برابر بیشتر از حد معمول خون پمپاژ می کنند).
تقویت عضلات، استخوان ها، رگ های خونی؛
افزایش حجم ریه؛
کاهش لایه چربی.

هنگام دویدن، قلب ۲ تا ۳ برابر سریع‌تر شروع به تپیدن می‌کند. اگر به طور منظم بدوید، ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می یابد. این بدان معناست که عضله قلب بیشتر تمرین کرده و استراحت بیشتری خواهد داشت.

مضرات دویدن در صبح

همه چیز در حد اعتدال خوب است و این در مورد دویدن نیز صدق می کند. ورزش بیش از حد مضر است، زیرا چنین دونده هایی خطر حمله قلبی را افزایش می دهند. بهترین گزینه دویدن با سرعت متوسط است. بهترین زمان 50 دقیقه در نظر گرفته می شود و کل ساعت در هفته حدود 2.5 ساعت است.

مهم! استرس بیش از حد به سیستم عصبی مرکزی نیز آسیب می رساند. با بی خوابی و آمادگی ضعیف، دویدن های طولانی صبح می تواند بر سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد.

اگر بیماری های مفاصل، کلیه، قلب و کبد دارید، دویدن در صبح نیز توصیه نمی شود. مشکلات وضعیت بدن و ستون فقرات و فشار خون بالا نیز ممکن است یک منع مصرف باشد. برای جغدهای شب دویدن در صبح زود توصیه نمی شود - بعید است که چنین دویدن برای آنها لذت به ارمغان بیاورد.

هنگام دویدن چه باید کرد؟

برخی افراد دویدن به تنهایی یا بدون موسیقی را کسل کننده می دانند. دویدن یک فرآیند یکنواخت است و نیازی به تمرکز در طول آن نیست. اما می توانید اوقات فراغت خود را صرف یک فعالیت موازی کنید و اوقات خود را با سود مضاعف بگذرانید.

در حین دویدن می توانید:

سعی کنید از زاویه دیگری به مشکل نگاه کنید.
جستجوی ایده های جدید؛
به یک کتاب صوتی یا درس صوتی (مثلاً به زبان خارجی) گوش دهید.

اگر می دوید، سعی کنید یک دوست دونده پیدا کنید. در حین دویدن آهسته، می توانید با یک دوست صحبت کنید - به این ترتیب دویدن به سرعت بدون توجه پیش می رود.

چه ساعتی بهتر است صبح بدوید - بلافاصله بعد از بیدار شدن یا بعد از مدتی؟ در این مورد، با ترجیحات خود هدایت شوید، زیرا زمان آموزش مهم نیست، بهره وری خود آموزش مهم است.

نظارت بر سلامتی خود در حین دویدن

4 روش برای محاسبه وجود دارد نبض طبیعیو ضربان قلب هنگام دویدن؛

سن؛
طبق استانداردهای دانشگاه ایالتی بال؛
موشبرگر;
میلر.

برای ساده کردن تعیین ضربان قلب طبیعی، می توانید از محاسبه بر اساس سن استفاده کنید، ضرب در ضریبی که مربوط به سطح بار و تناسب اندام بدن است. ضربان قلب هنگام دویدن باید طوری کنترل شود که از 200 ضربه در دقیقه تجاوز نکند. اگر شاخص ها در طول تمرین از تمام محدودیت های مجاز فراتر رفت، باید با متخصص قلب و متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

دویدن برای تثبیت ضربان قلب در حالت استراحت

برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی در هنگام استراحت ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی دارند. در هنگام فعالیت متوسط (به عنوان مثال، بلند کردن وسایل سنگین)، ضربان قلب آنها می تواند به 160-220 ضربه در دقیقه بپرد. البته چنین افرادی به خود عادت کرده اند فشار خون بالابا این حال، افزایش شدید فشار می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

مهم! افراد با فشار خون بالاباید تمریناتی برای تقویت قلب و تثبیت ضربان قلب انجام دهد.

چنین آموزش هایی در نظر گرفته می شود:

پیاده روی نوردیک با تیرک؛
پیاده روی؛
راه رفتن روی تردمیل؛
با سرعت متوسط بدوید.

این تمرین برای عادت دادن بدن به یک بار کوچک و تغییر شدت آن طراحی شده است.

اگر تمرین سبک منظم باشد، ضربان قلب در حالت استراحت 20-25 واحد کاهش می یابد که ممکن است برای تمرین دویدن کافی باشد. در طول چنین تمرینی، توصیه می شود وضعیت قلب را زیر نظر داشته باشید و دستورالعمل های پزشک را دنبال کنید.

دویدن برای کاهش وزن

معمولا اولین دستگاه ورزش برای کاهش وزن در باشگاه های بدنسازی تردمیل است. ورزشکاران مبتدی سرعت کم را در پیست تنظیم می کنند، سپس آن را افزایش می دهند. شیب مسیر همچنین می تواند در طول زمان برای شبیه سازی یک صعود از سربالایی تغییر کند. چنین تمرینی نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند، بلکه برای افرادی که ضربان قلب بالایی دارند نیز مفید است.

توجه! اگر با یک مربی ورزش می کنید، یکی از پارامترهای اصلی ضربان قلب است. مربی ریتم صحیح را در مسیر انتخاب می کند تا ضربان قلب از مقادیر مجاز تجاوز نکند.

برخی از تردمیل ها به طور خودکار همه تنظیمات را تنظیم می کنند و آنها را با ضربان قلب و سایر پارامترهای ورزشکار تنظیم می کنند. شیب و سرعت حرکت تسمه دویدن تغییر می کند.

شما می توانید برای کاهش وزن نه تنها در باشگاه، بلکه در هوای آزاد نیز بدوید. نکته اصلی این است که ضربان قلب و نبض خود را کنترل کنید. برای اینکه ورزش برای کاهش وزن موثر باشد، ضربان قلب هنگام دویدن باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر باشد. بنابراین، هنگام دویدن در مسافت های طولانی، مهم است که وضعیت، نبض و ضربان قلب خود را کنترل کنید. برای اینکه کلاس ها فوایدی داشته باشند و ضرری نداشته باشند، باید به تدریج شروع کنید و هر روز چند دقیقه اضافه کنید.

مدت زیادی است که به فکر شروع ورزش هستید. هر از گاهی این افکار در سر شما ظاهر می شوند و سپس دوباره در جایی ناپدید می شوند. هر روز این اتفاق می افتد.

ایده ساده "کاش می توانستم شروع به دویدن کنم" به یک رویا تبدیل می شود. گاهی اوقات ممکن است مسخره شود. برای جلوگیری از این اتفاق، اکنون فکر کنید و به سوالات پاسخ دهید:

اگر حداقل به یک سوال "بله" پاسخ دادید، قطعا باید دویدن را شروع کنید. اگر چنین است، تا دوشنبه منتظر نمانید و امشب لباس و کفش دویدن خود را آماده کنید. از فردا شروع به دویدن می کنیم! قبل از رفتن به رختخواب، برای خود هدف تعیین کنید که به محض زنگ خوردن ساعت زنگ دار از تخت بپرید. نگران نباشید، به زودی این عادت شما خواهد شد و به اندازه مسواک زدن برای شما راحت خواهد بود.

صبح شاد. شروع کنید

زنگ ساعت زنگ می زند، بلافاصله از رختخواب بیرون می پریم. ما هیچی پول نمیگیریم بیا بریم لباس بپوشیم و بریم بیرون! قبل از دویدن باید مفاصل پاهایتان را بکشید. برای انجام این کار، یک گرم کردن سبک انجام دهید. بیست حرکت اسکات و حرکات دایره ای گرم کردن زانوها کافی خواهد بود. بعدی خود دویدن است.

سرعت

به یاد داشته باشید که اخیراً از خواب بیدار شده اید و بدن باید به تدریج بیدار شود. بنابراین، نیازی به دویدن سرگردان نیست. یک سرعت آرام و آرام انتخاب کنید. اما باید بدوید نه راه بروید! توصیه می کنیم با ضربان قلب 130-160 ضربه در دقیقه بدوید.

زمان

پانزده تا بیست دقیقه برای دویدن صبحگاهی کافی است. حداکثر سی دیگر فایده ای ندارد، مگر اینکه، البته، با اضافه وزن دست و پنجه نرم کنید. در هر صورت، باید از کوچک شروع کنید. نیازی نیست بلافاصله بلند شوید و تمام سی دقیقه بدوید. البته، شما می توانید این کار را انجام دهید، اما لازم نیست. با چنین شروع تیز، احتمال زیادی وجود دارد که این عادت را در خود ایجاد نکنید. شما فقط در روز اول خسته خواهید شد و در آینده دویدن را با چیزی ناخوشایند و دشوار مرتبط خواهید کرد. یا به سادگی با خستگی شما. اما ما به آن نیاز نداریم! بنابراین روز اول بیرون می رویم و صبح خود را با دویدن پنج دقیقه ای شروع می کنیم. بعد، روز بعد زمان را به ده دقیقه افزایش می دهیم. بیایید بدویم، فراموش نکنید که مراقب خود، احساسات و تنفستان باشید. باید راحت باشه!

به تدریج، روز به روز برای شما آسان تر و آسان تر می شود! نکته اصلی این است که به انجام آن ادامه دهید! در صبح سوم عادت خود، سعی کنید زمان را به پانزده دقیقه افزایش دهید. اما در مورد تدریجی و راحتی به یاد داشته باشید! احساسات خود را دنبال کنید هر فردی فردی است، شما بهتر از ما می دانید که در چه شکلی هستید، به خود و بدن خود گوش دهید!

چند بار در هفته باید بدوید؟ بیایید برنامه ریزی کنیم!

در ابتدا، برای ایجاد یک عادت مثبت، توصیه می کنیم روزانه به مدت یک ماه بدوید. اگر احساس خستگی می کنید، باز هم به بیرون بروید و حداقل ده دقیقه با سرعت بسیار آسان بدوید!

در مرحله بعد، پس از گذشت یک ماه، یک برنامه زمانی فردی برای خود انتخاب کنید. اما ما 6/1 یا 5/2 را توصیه می کنیم. امیدواریم تا این زمان واقعا عاشق دویدن صبح باشید. در این بین، در طول سی روز اول، عادت به دویدن در هر شرایطی، در هر مکانی را در خود ایجاد کنید! آیا به کشور می روید؟ فراموش نکنید که کفش ورزشی خود را به همراه داشته باشید! آیا به پیاده روی می روید؟ همان! وسایل دویدن خود را هر جا که می روید با خود ببرید. به این ترتیب یک عادت شگفت انگیز و قوی ایجاد خواهید کرد که صادقانه به شما خدمت می کند.

پارچه

برای دویدن ما انتخاب می کنیم لباس های سبک، که حرکات شما را محدود نمی کند. توجه ویژهبه کفش توجه کنید کفش های دویدن با کفی نرم و ضخیم را انتخاب کنید. در آنها راحت خواهید بود و مفاصل شما را از آسیب محافظت می کنند. از کفش‌های کتانی استفاده نکنید، این بیشتر در مورد افرادی که کف پای صاف دارند صدق می‌کند. کف نازک و صاف کفش های کتانی هنگام دویدن روی پاها و ستون فقرات شما تأثیر منفی می گذارد.

سوال: تحت چه شرایطی نمی توانید اجرا کنید؟

پاسخ:مهم نیست چه! هوای بیرون از پنجره نباید شما را آزار دهد. سرما، باران، برف - مهم نیست! به آب و هوا وابسته نباشید! به یاد داشته باشید که این عادت مثبت شماست و روز به روز، هفته به هفته، سال به سال در شما قوی تر می شود! وقتی شک دارید و می خواهید همه چیز را رها کنید، به این فکر کنید که چقدر ضرر خواهید کرد. در مورد آن فکر کنید - اگر بدوید، چقدر چیزهای دلپذیر و مفید برای خود پیدا خواهید کرد! همیشه فوایدی که از دویدن به دست خواهید آورد را به خاطر بسپارید.

بعد از دویدن

پس از دویدن نیازی به دوش گرفتن فوری نیست. حدود ده دقیقه صبر کنید، خنک شوید، صبر کنید تا نبض شما به حالت عادی برگردد. در طول این مدت، اگر قبلاً این کار را نکرده اید، می توانید تخت را کنار بگذارید و کتاب مورد علاقه خود را نگاه کنید. اگر برنامه های شما شامل هر کدام باشد تمرین فیزیکی، سپس بلافاصله پس از بازگشت به خانه از دویدن آنها را انجام دهید. با این حال، اگر به تازگی دویدن صبحگاهی را وارد زندگی خود کرده اید، توصیه نمی کنیم که یک سری تمرینات شدید انجام دهید. خطر فرسودگی عاطفی وجود دارد. اما ما این را نمی خواهیم! بنابراین، درست مانند انتخاب زمان برای دویدن، تمرینات صبحگاهی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

اثر نیروبخش برای کل روز

بعد از اینکه بعد از دویدن خنک شدید و ضربان قلبتان به حالت عادی برگشت، توصیه می کنیم دوش آب سرد بگیرید! چند دقیقه زیر دوش نشاط آور به شما قدرت و انرژی برای کل روز می دهد! اینها حرف های خالی نیست. آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید. اگر دوش آب سرد شما را می ترساند، جایگزین مفید دیگری وجود دارد: دوش کنتراست. آن را امتحان کنید، آنچه را که به شما نزدیکتر است انتخاب کنید! و مهمتر از همه - اقدام کنید!

انگیزه

سوال: از کجا می توانم انگیزه شروع تمرین را بدست بیاورم؟
پاسخ:در خود. تا زمانی که دویدن صبحگاهی را امتحان نکنید، حتی حداقل تجربه را ندارید. و از آنجایی که وجود ندارد، هیچ حس مثبتی در بدن شما وجود ندارد!

فعلا به این فکر کنید: اگر روزی حداقل پانزده دقیقه بدوم چقدر می توانم از دویدن بهره مند شوم؟

خوب، برای مثال، اینجا مزایای چیست:

دویدن باعث بهبود گردش خون و گردش خون در بدن می شود.
پس از دویدن، احساس سبکی و قدرت تا عصر باقی می ماند.
دویدن باعث تقویت رباط ها و بهبود سیستم قلبی عروقی می شود.

مضرات دویدن چیست؟
بیایید یک اشاره کنیم:

اتلاف وقت.

در واقع، ما مطمئن هستیم که زمان صرف شده بیشتر از آن در آینده نتیجه خواهد داد! این یک سرمایه گذاری هوشمندانه از زمان شما در سلامت و بهره وری شما است! اما باز هم به شما بستگی دارد که چه کاری انجام دهید!

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و نیم ساعت بعد از دویدن آب بنوشید

یک لیوان آب قبل از دویدن و یک لیوان آب بعد از دویدن برای حفظ مقدار طبیعی مایعات در بدن کافی است.

از همان صبح، مایعات از دست رفته بدن در اثر خواب را جبران می کنید. پس از دویدن، مایعی را که مستقیماً برای دویدن صرف شده است، دوباره پر می کنید. و به طور کلی به نوشیدن زیاد عادت کنید! آب البته این باعث متابولیسم خوب می شود. به طور معمول بسته به جنسیت به فرد توصیه می شود روزانه از یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشد. نتیجه گیری کنید، تصمیم بگیرید!

از پخش کننده برای گوش دادن به صداهای ضبط شده استفاده کنید: اینها می توانند کتاب های صوتی و سمینارها یا فقط موسیقی مورد علاقه شما باشند!

گوش دادن به صدا در حین دویدن می تواند انگیزه خوبی برای شما باشد که به محض بیدار شدن از خواب برای دویدن صبحگاهی خود به بیرون بروید. این نکته مثبت دیگری برای فردی است که نگران مناسب بودن تفریح خود است. چنین فردی می تواند مثلاً به کتابی گوش دهد که وقتی در رختخواب دراز کشیده به آن گوش می دهد. و اینجا دو پرنده را با یک سنگ می کشیم! و می دویم و به اطلاعات جالب و مفید گوش می دهیم.

البته خواننده بدبین این مقاله خواهد گفت: "از این گذشته ، وقتی شخصی می دود ، اطلاعات را ضعیف یا به طور کلی اصلاً درک نمی کند.". ما فقط می توانیم به چنین فردی توصیه کنیم که خودش آن را امتحان و تمرین کند. با گذشت زمان، درصد درک و آگاهی از اطلاعات در حین دویدن افزایش می یابد. بسیاری از افراد مصداق این موضوع هستند. آنها در حین دویدن کاملاً اطلاعات را درک و جذب می کنند. نکته اصلی این است که سعی کنید و در مورد اینکه چه چیزی خوب است و چه چیزی بد است، تئوری نسازید.

هم اکنون خریداری کنید. این دستگاه می تواند به دستیار قابل اعتماد شما در ورزش تبدیل شود!

از روی تجربه می‌توان گفت که بسیاری از افراد دویدن صبحگاهی را کنار می‌گذارند، زیرا برای آن‌ها به یک فعالیت فیزیکی دشوار و ناخوشایند تبدیل می‌شود.

در بیشتر موارد، این اتفاق می افتد زیرا فردی که قدرت خود را محاسبه کرده است، خیلی سریع می دود. نبض چنین فردی بسیار بالا است و فرد با انجام چنین دویدن صبحگاهی بعید است بتواند برای مدت طولانی با این سرعت بدود. چنین فردی دیر یا زود خواهد سوخت. برای جلوگیری از این امر، توصیه می کنیم یک مانیتور ضربان قلب بخرید. این ابزار به شما کمک می کند تا ضربان قلب مطلوب خود را حفظ کرده و تغییرات را نشان دهید.

بعد از اینکه دویدن صبحگاهی را وارد زندگی خود می کنم چه اتفاقی می افتد؟

و این چیزی است که اتفاق خواهد افتاد! به محض اینکه کوچکترین شک و بی میلی به دویدن داشته باشید، بدن شما از روی عادت، به طور کلی، تمایل به دویدن دارد. و این افکار خزنده به شدت با اعمال بدن شما تلاقی می کنند! اگر باور نمی کنید خودتان آن را بررسی کنید. روان ما اینگونه کار می کند. همه چیز بسیار ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد، نکته اصلی این است که اولین قدم را بردارید!

امیدواریم قبلاً باسن خود را از روی سطح صندلی یا مبل بلند کرده باشید و رفته باشید تا برای دویدن فردا آماده شوید! موفق باشید!

آیا مقاله ما به شما کمک کرد؟ چگونه دویدن روزانه را در زندگی خود گنجانده اید؟ تجربه و نظر خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!

وقتی صبح بیرون رفتید، احتمالاً متوجه افرادی شده اید که لباس های ورزشی به تن دارند و آرام در استادیوم ها، پارک ها و کوچه ها می دوند.

همه آنها می دانند که فواید دویدن صبحگاهی چقدر قابل توجه است.

آیا شما هم دوست دارید بدوید؟ این تصمیم درستی است. و تمام مزایایی که دویدن در صبح به شما می دهد مانند یک انگیزه خواهد بود.

اولین مورد این است که هر روز صبح خود را مجبور به دویدن کنید. این یک گزینه مشکوک است.

دوم، می خواهید اجرا کنید. برای انجام این کار، باید بدانید که چرا می خواهید از صبح شروع به دویدن کنید؟

شاید برای سلامتی، تن، کاهش وزن، یا فقط برای سلامتی؟

فقط انگیزه قوی به شما این امکان را می دهد که صبح از رختخواب بلند شوید و ساعت زنگ دار را خاموش نکنید.

و بدون دوشنبه آیا تصمیم گرفته اید که دویدن را شروع کنید؟ فردا بدو من به شما اطمینان می دهم تا دوشنبه گرسنه خواهید بود.

فواید دویدن صبحگاهی چیست؟

در مورد تأثیر آهسته دویدن صبحگاهی بر بدن انسان، اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد.

اما اجازه دهید دیگران با شکم آویزان در خانه روی مبل‌های خود با هم بحث کنند.

در حال حاضر متخصصان و نظریه پردازان صندلی راحتی زیادی وجود دارند.

بله، و ما برای بحث و جدل نیامدیم، بلکه برای مقابله با سلامتی.

بنابراین، فواید دویدن صبحگاهی چیست؟

چه مدت باید در صبح بدوید؟

بیایید با زمان شروع کنیم. این سوال بیشتر افرادی را که خود را برای دویدن در صبح آماده می کنند نگران می کند.

چگونه مدت زمان مناسب را انتخاب کنیم؟ آیا توصیه خاصی در مورد بازه زمانی کلاس ها وجود دارد؟

کسانی که تازه شروع به دویدن کرده اند و هیچ تمرین ورزشی ندارند باید در تعیین زمان دویدن صبحگاهی خود بسیار مراقب باشند.

باید با حداقل 20 دقیقه شروع کنید.

پس از چندین بار، زمانی که پتانسیل بیشتری احساس شد، مدت دویدن را می توان به 30-40 دقیقه افزایش داد.

بعد از چند هفته دیگر می توانید یک ساعت بدوید. نکته اصلی این است که آهسته دویدن یک روش دلپذیر و تحریک کننده است و نه یک فعالیت طاقت فرسا.

صبحانه بعد از دویدن صبحگاهی

در طول فعالیت بدنی، بدن بسیج می شود و منابع خود را خرج می کند که متعاقباً باید با یک صبحانه مغذی سرشار از پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین ها دوباره پر شود.

اگر این کار را انجام ندهید، از دست دادن قدرت، کاهش فعالیت بدنی و ذهنی، خستگی مزمن و خواب آلودگی را تجربه خواهید کرد.

برای صبحانه چی؟ چندین گزینه ایده آل وجود دارد:

با استفاده از این اصل، همه می توانند مناسب ترین و خوشمزه ترین صبحانه را انتخاب کنند که به کمک آن می توانند ذخایر ویتامین ها و مواد مغذی خود را دوباره پر کنند.

چرا نمی توانید عصر بدوید؟

خودت فکر کن اولاً بعد از کار خسته خواهید شد. دوم اینکه ازدحام مردم و ماشین ها در خیابان ها وجود دارد.

و من فکر می کنم شما برنامه های کاملاً متفاوتی برای عصر دارید. فواید دویدن صبحگاهی بسیار بیشتر است.

شما باید یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و می توانیم بگوییم که برای بقیه روز مثبت اندیش هستید.

اما اگر شب‌ها دویدن را ترجیح می‌دهید، در محل کار دائماً با افکاری در مورد اینکه آیا امروز برای دویدن وقت خواهید داشت یا خیر عذاب خواهید کشید.

با این حال، این یک عادت است و هرکس هر طور که دوست دارد انجام می دهد.

دویدن صبح برای کاهش وزن

قبلاً در بالا گفتم که بدون یک رژیم غذایی متعادل می توانید هر چقدر که دوست دارید بدوید، اما هنوز هیچ فایده ای وجود ندارد.

بهتر است با معده خالی بدوید.

اگر قبل از تمرین غذا بخورید، دویدن سخت و ناراحت کننده می شود. من آن را توصیه نمی کنم.

به طور متوسط، 1 ساعت دویدن 400-600 کالری مصرف می کند، گاهی اوقات بیشتر.

بستگی به وزن و تناسب اندام فرد دارد.

می توانید 30 دقیقه یا یک یا دو ساعت بدوید، اما باز هم ممکن است نتیجه دلخواه را به همراه نداشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که دویدن اینتروال برای چربی سوزی بهتر از دویدن است.

چگونه اجرا کنیم؟

ما در فواصل زمانی می دویم، به شما توصیه می کنم با 4 ست 30 ثانیه ای شروع کنید.

آن ها ما با حداکثر سرعت به مدت 30 ثانیه، دویدن معمولی 30 ثانیه، سپس دوباره تکرار می کنیم. بنابراین ما 4 رویکرد را انجام می دهیم.

شما می توانید بیشتر انجام دهید، بیشتر انجام دهید. من تا 10 ست در 15 هفته گرفتم.

چند بار در روز باید این کار را انجام دهم؟

یک بار کافی است، می توانید هر روز آن را انجام دهید. اگر خیلی سخت است، با 15 ثانیه دویدن شدید، 45 ثانیه دویدن منظم شروع کنید.

بعد از چند هفته کار بسیار آسان تر می شود و می توانید بار را افزایش دهید.

چقدر می توانید چربی کم کنید؟

هیچ کس به شما پاسخ دقیقی برای این سوال نمی دهد.

بستگی به تغذیه، درصد چربی بدن، تمرین، تجربه، برنامه و غیره دارد. بسیاری از تفاوت های ظریف.

اما من می توانم از یک مطالعه در مورد چربی سوزی مثالی بزنم: آنها دو گروه از افراد را انتخاب کردند.

یکی به مدت 30 دقیقه دوید - کاردیو کلاسیک، دیگری - دویدن با فاصله.

پس از 8 هفته، مشخص شد که گروه اول تنها 2 درصد چربی و گروه دوم 6 برابر بیشتر از دست دادند.

نتیجه گیری واضح است. آن را امتحان کنید!

موارد منع دویدن

علیرغم این واقعیت که دویدن نمی تواند به سلامت آسیب برساند، برخی موارد منع مصرف وجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند.

مشکلات قلبی. در صورت وجود نقص سیستم قلبی عروقی، توصیه می کنم با پزشک خود مشورت کنید و مشخص کنید که آیا اصلاً مجاز به ورزش هستید یا خیر و شدت آنها چقدر باید باشد.
مفاصل درد می کند. اگر زانوهای شما درد می کند یا احساس ناراحتی می کنید، دویدن به شدت توصیه نمی شود. شما فقط وضعیت خود را بدتر خواهید کرد.
بارداری. در اصل همه چیز اینجا منطقی است، اما در تابستان چند زن باردار را دیدم که در حال دویدن هستند.
با خماری بدوید. بله، این هم اتفاق می افتد.
خواب بد. اگر مشکل خواب دارید یا اینطور نیست، فکر می کنم احتمالاً قدرت کافی برای دویدن در صبح نخواهید داشت. خطر آسیب زیاد وجود دارد.

مزایا و معایب دویدن در صبح

در واقع، من در مورد تمام مزایای دویدن در صبح در بالا صحبت کردم. معایب چیست؟ بله، هیچ کدام. در اینجا چه نکات منفی می تواند داشته باشد؟

شما برای تفریح می دوید، وزن کم می کنید، انرژی و روحیه به دست می آورید، همچنین روحیه ای عالی و آشنایی های جدید پیدا می کنید.

اما نه، یک منهای وجود دارد، من آن را فراموش کردم.

قبل از کار باید یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، اما آیا این به لذت هایی که در بالا توضیح دادم نمی ارزد؟

به نظر من ارزشش را دارد! به دنبال آن برو!

شاید خواندن آن مفید باشد: