Exerciții în sala de sport pentru o femeie pentru un preot brazilian. Cum să faci un fund brazilian pentru vară? Patru exerciții eficiente

Un vis foarte comun printre fete este prada brazilianăși cum poate fi pompat în forme atât de dorite acasă, vom discuta în acest material.

După cum știți, o persoană își construiește propriul corp. Uneori, după ce a făcut o serie de eforturi, alegând un set adecvat de activități fizice și alimentație adecvată, poți obține rezultate cu adevărat colosale în procesul de realizare a figurii visurilor tale. În continuare, vom vorbi despre o anumită parte a corpului, și anume fesele. Fese strânse și elastice Este întotdeauna rezultatul muncii grele asupra propriei persoane. Cum se formează mușchii fesieri frumoși?

FORMAREA PREOTULUI BRAZILIAN.

Opiniile bărbaților despre preoți femeiîn principiu agreat în cadrul unui sondaj realizat de experți tari diferite. A existat o singură întrebare, care vizează identificarea preferințelor sexului opus cu privire la formele fesiere la fete. Suna cam asa: „Este tânărul mulțumit de formele iubitei sale și cum le-ar schimba dacă ar avea o astfel de oportunitate?” . În unanimitate, toți respondenții au preferat formele braziliene. Deficiențele cel mai frecvent menționate au fost lipsa volumului, lipsa formei convexe, lipsa rotunjirii și planeitatea. După cum a arătat sondajul, fundul brazilian este în frunte în toate pozițiile în prioritățile jumătății masculine a umanității, motiv pentru care fetele își doresc și caută diferite căi cum să pompați mușchii pelvisului.

Prin urmare, sexul frumos nu trebuie să fie prea preocupat în mod direct de slăbit și de apropierea de standardele modelelor care merg pe podium. Este mult mai bine să te întrebi cum să faci fundul brazilian. Pentru început, să ne uităm la istoria originii atât de mult termen original. Cu siguranță, aproape toată lumea a auzit despre ce echipă puternică de fotbal este în Brazilia și chiar și copiii au auzit despre carnavale. Dar sexul puternic ia în considerare cu entuziasm nu numai costumele de carnaval și meciurile de fotbal ale brazilienilor, ci admiră și formele frumoasei jumătăți a populației acestei țări. Femeile braziliene se mândresc cu parametrii feselor lor, știind, la rândul lor, ce efect are fundul brazilian și câte emoții evocă la bărbați.

Din păcate, frumusețile țării noastre sunt aproape sigure că standardele, cu cât mai subțiri, cu atât mai bune, sunt relevante pentru majoritatea bărbaților. De aceea, majoritatea fetelor tinere se epuizează cu diete și antrenamente care nu au ca scop obținerea unei forme spectaculoase și voluminoase, ci să reducă greutatea și să își reducă cât mai mult dimensiunea corpului. Să comparăm formele brazilienilor și rușilor pentru a înțelege în ce direcție ar trebui să se îndrepte doamnele noastre pentru a atrage atenția bărbaților.

Pentru a determina media de aur, este necesar să privim întrebarea din punct de vedere teoretic, deoarece vorbimîn special despre preotul brazilian, care nu este însoțit de pliuri de grăsime pe burtă sau pe laterale. Prin urmare, modul de a mânca pur și simplu mușchiul ar trebui aruncat imediat. Cu siguranță majoritatea cititorilor au auzit că figura unei femei se încadrează întotdeauna într-una dintre categoriile care s-au format în funcție de principalele sale trăsături. Desigur, dacă figurile în sine sunt diferite, atunci măgarii sunt diferiți unul de celălalt. Pentru a vă cunoaște în avans capacitățile și metodele care vă vor afecta cel mai eficient formele particulare, trebuie să aveți o idee despre tipul căruia îi aparține mușchiul fesier.

1. Cap sub formă de balon. Are un ideal forma rotundași este destul de aproape de perfecțiune. Am primit o comparație cu un balon, deoarece vizual este foarte asemănător cu un balon de săpun. Proprietarii unor astfel de preoți sunt mai norocoși decât alții.
2. Figură în formă de sticlă. Proprietarii unui astfel de ten sunt înzestrați cu șolduri luxuriante, largi, dar, în același timp, forma trunchiului este predominant îngustă și alungită.
3. Fund cu inimă. Multe doamne visează la astfel de forme, pentru că Dumnezeu le-a înzestrat cu talie mică și stuf mare. Mușchii fesieri arată ca o inimă inversată.
4. Cifra de clepsidra. O femeie cu o astfel de siluetă se poate lăuda nu numai cu șolduri mari, ci mai degrabă cu sâni mari, în timp ce talia rămâne subțire și elegantă.
5. Figura de raft. O astfel de cifră este tipică pentru doamnele care nu au probleme cu depozitele de grăsime în exces în abdomen și laterale, dar fesele sunt foarte mari. O astfel de figură a început să fie numită raft din cauza asemănării vizuale - când o femeie stă în profil, fundul ei seamănă cu un raft.

Există mai multe varietăți de figuri, dar vom vorbi despre cele care au fost enumerate, deoarece sunt cele mai comune în rândul femeilor.

Fă fundul acasă destul de realist, pentru asta nu este nevoie să vizitezi săli de sport scumpe sau să iei lecții de la un antrenor personal. Pentru început, merită să determinați dacă este necesar să ajustați mușchii fesieri: poate ai deja un fund cu adevărat brazilian? Pentru a verifica acest lucru, vom folosi un test străin. Pentru el avem nevoie doar de un creion. Este necesar să luați un creion de dimensiune standard și să-l puneți în locul în care se află cuta dintre fese și picior. Dacă simți că creionul este ținut calm în el, atunci este timpul să începi să schimbi. În caz contrar, poți fi felicitat - fundul tău este într-o formă excelentă. Apropo, experții recomandă utilizarea aceleiași tehnici pentru a evalua starea sânului. Pune un creion sub piept și vezi dacă ține. Dacă da, acest lucru poate semnala începutul sânilor lăsați.

Multe doamne tind să creadă că brazilienii capătă astfel de forme apetisante cu laptele matern, iar asta se datorează climatului, geneticii sau altceva. Poate că la nivel genetic se transmite baza viitorului ten, însă acesta este departe de factorul fundamental care influențează formele viitoare. Există trei modalități principale de a perfecționa forma feselor la ideal și apoi vom încerca să le cunoaștem cât mai detaliat.

Să presupunem că o fată care visează să facă un fund brazilian vizitează un centru de fitness sau face exerciții de ceva timp. Sală de gimnastică. În primul rând, trebuie să revizuiți cu atenție și cu atenție programul de antrenament. Adesea, fetele folosesc acele seturi de exerciții care fac fundul mic și plat, precum cel pentru care se străduiesc modelele. Exerciții pentru fundul brazilian complet diferit. Aici trebuie să lucrați cu sarcinile și modul de a efectua fiecare tip de exercițiu.

De exemplu, există o părere că pentru fete este mai bine să folosești o încărcătură mică, dar să faci exercițiile mai des. Această teorie nu este corectă. Puteți obține succesul dorit mult mai rapid dacă utilizați sarcini moderate și grele, precum și exerciții răsucite selectate corespunzător. Să enumerăm câteva dintre ele.

EXERCIȚII PENTRU FUNDUL BRAZILIAN.

Pentru a face fund brazilian, nu este suficient doar să pompați mușchii, ar trebui să dezvoltați și o dietă, o dietă specială, să faceți exerciții cardio și aerobic. Deci, cu teoria pe care ne-am dat seama un pic, să trecem la practică.

CULUL BRAZILIAN: PRACTICĂ.

Fetele noastre chiar suferă de faptul că nu își pot da seama cum brazilienii obțin un astfel de efect: atât fundul este spectaculos și voluminos și, în același timp, nu arată absolut gras, pompat sau îngrijit. De fapt, nuanța constă în caracteristicile anatomice, pe baza cărora își dezvoltă un program de antrenament pentru ei înșiși. Această tehnică se numește sistem triunghiular.

Din ce în ce mai mult, tehnicile inovatoare, super-eficiente sunt oferite online și la televizor pentru a obține formele dorite. Există multe imagini care descriu și vizualizează direct pe ce se bazează formarea mușchilor fesieri, unde sunt localizați cei responsabili în mod special pentru frumoasă formăși așa mai departe. De fapt, majoritatea acestor informații sunt false și complet neadevărate. Poți pompa acești mușchi ani de zile, dar fundul brazilian va rămâne un vis. Mulți oameni se întreabă, de ce ar încărca cineva în rețea imagini anatomice care nu corespund deloc realității?

Cel mai adesea, acest lucru se bazează pe dorința de a-și promova propriile complexe. exercițiu care formează companii sportive. De exemplu, după apariția unor astfel de informații în rețea, discuri și reviste cu instrucțiuni directe de creare fesele brazilianeîmprăștiați-vă printre clienții din întreaga lume. Din păcate, după ce au studiat o mulțime de informații false, oamenii își pierd pur și simplu speranța de a obține un rezultat - la urma urmei, banii au fost cheltuiți, s-au făcut eforturi considerabile și preotul brazilian nu a apărut. Să încercăm să înveselim frumoasa jumătate a umanității: există o cale de ieșire.

Aceasta este o tehnică simplă și bine-cunoscută, care se numește complex triunghiular sau metoda triunghiulara de pompare a muschilor fesieri. Se bazează pe singura hartă anatomică corectă a acestor mușchi, motiv pentru care este potrivită pentru majoritatea femeilor. Există trei tipuri de mușchi fesieri: mari, mici și medii. Cel mai mic este în partea de sus a pătratului exterior, puțin mai jos decât mușchiul mijlociu. Cu toate acestea, nu este considerată a fi regiunea inferioară a preoților.

Mușchii fesieri nu sunt subdivizați în funcție de locația lor, aceasta este mai degrabă caracteristică altora, de exemplu, mușchii pectorali. Pentru a maximiza impactul asupra părții de mijloc a preoților, cel mai bine este să exersați săriturile în timp ce îți desfaci brațele în lateral - așa spun mulți antrenori, metode care sunt vândute pe discuri și oferite în broșuri. Cu toate acestea, se poate obține un rezultat mult mai mare și vă puteți pompa fundul acasă folosind următoarele exerciții:

Întinde-te pe o parte și ia-ți piciorul în lateral;
Întinde-te pe o parte, întinde-ți picioarele folosind o bandă elastică.

Aceste exerciții vă permit să atingeți diferite zone ale preoților, iar conform principiilor anatomice, această tehnică formează metoda triunghiulară. Deși, de fapt, triunghiul nu este baza antrenamentului, doar că sunt obișnuiți să numească acest set de exerciții în mod abstract. Acest complex este avantajos tocmai pentru că în formă de pradă braziliană bazat pe încărcare alternativă, pe zone diferite și folosind unghiuri diferite. În curs executie corecta activitate fizică, puteți efectua mai multe sarcini simultan:

1. Ridicați fesele;
2. Reduceți volumul preoților;
3. Strângeți zonele cu probleme;
4. Arde excesul de grăsime subcutanată.

Pentru a obține un fund tonifiat și elastic, trebuie să muncești. În continuare, să vorbim despre un set de exerciții care pot ajuta la rezolvarea problemei.

CUL BRASILIAN CU PERFORMANȚA OBLIGATĂ A OPPT EXERCIȚII.

1. Stai într-o poziție genunchi-cot, ia alternativ piciorul înapoi, mai întâi stânga, apoi dreapta. Fiecare picior trebuie făcut patru abordări, care conține nu mai puțin de douăsprezece repetări ale exercițiului. În același timp, în timp ce efectuați exercițiul, ridicați piciorul cât mai mult posibil, apoi trageți-l ușor spre piept. Până la sfârșitul abordării, nu pune genunchiul pe podea;

2. Depărtați-vă picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor. Prinde o ganteră în fața ta cu ambele mâini, ținând-o între picioare. Ghemuiește-te, împingându-ți fundul înapoi cât mai mult posibil. Fundul brazilian se formează din cauza tensiunii musculare în această poziție. Este necesar să efectuați trei abordări, în fiecare dintre ele repetați exercițiul de zece ori.

3. Exercitiile se executa dupa principiul precedentului, doar in loc de mreana, pentru a aduce genuflexiuni ai nevoie de o greutate. Întindeți-vă picioarele larg, luați greutatea cu ambele mâini și țineți între picioare, efectuați de trei ori zece genuflexiuni cu o scurtă pauză.

4. Fundul brazilian se formează prin ridicarea corpului dintr-o poziție culcat. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați bazinul până la capăt. Repetați exercițiul de două ori, zece ridicări. Pentru început, puteți efectua ridicări fără cântărire, după aceea, o greutate sau o clătită este plasată pe abdomen, ceea ce adaugă încărcare.

5. Veți avea nevoie de două greutăți, pe care trebuie să vă sprijiniți cu mâinile. În același timp, picioarele sunt sprijinite cu șosete pe podea, corpul este pe greutate. Alternativ, tragem piciorul drept la mâini, mai întâi, în cantitate de douăsprezece ori, apoi pe stânga. Deci există două abordări.

6. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, cu ambele mâini ținem o greutate între picioare. Efectuați o lungă, dar nu o linie dreaptă, ci una în cruce, punând un picior în fața celuilalt. Așezați piciorul drept în fața celui stâng, întindeți-vă până la oprire și reveniți la poziția de pornire. Cu fiecare picior, trebuie să efectuați exercițiul de zece ori, repetați abordarea de trei ori.

7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, împingând pelvisul înapoi, ghemuiți și săriți brusc din punctul de ghemuire maximă. Repetați de zece ori în fiecare set, completați trei seturi. Fundul brazilian este grozav cu genuflexiuni. Mai ales dacă mușchii se încordează brusc și, de asemenea, se relaxează în săritură.

8. Punem un picior in fata celuilalt, ca in timpul unei fandari. Sari in sus si schimba picioarele in momentul sariturii. Repetați de zece ori pentru trei seturi.

Unii antrenori sfătuiesc să se antreneze nu pe baza abordărilor, ci într-un mod circular. Adică, fiecare exercițiu din cele de mai sus, efectuați o abordare, dar în același timp practic nu vă odihniți între exerciții. După ce ultima săritură este finalizată, ne întoarcem la primul exercițiu și repetăm ​​din nou - deci de trei patru ori. Se pare că fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin cincisprezece ori. Uneori așa se formează un fund tonifiat și elastic mai repede decât cu o tehnică care se bazează pe abordări.

CUM SĂ POMPI ACASĂ.

Există un alt program de antrenament care este cel mai potrivit pentru a-ți îmbunătăți silueta fără a pleca de acasă.

1. Squat: douăzeci și cinci de repetări complete. Tot drumul, la fel în plie;
2. De douăzeci și cinci de ori luăm piciorul drept din poziția culcat pe lateral, același număr de stânga;
3. Fante: de douăzeci și cinci de ori cu piciorul drept și cu piciorul stâng;
4. Fante de săritură cu schimbarea picioarelor - de cincizeci de ori;
5. Ne apropiem de perete, ne sprijinim pe spate și ne coborâm într-o poziție așezată. Când unghiul dintre perete și șolduri este de nouăzeci de grade, înghețați timp de patruzeci și cinci de secunde.

Dacă vă decideți serios să deveniți proprietarul unui preot brazilian elastic, atunci amintiți-vă: fără concesii. O clasă ratată - și probabil că veți abandona complet exercițiile. Fii perseverent și persistent. Lasă pozele fese frumoase te motivează.

Avem puțin timp, așa că succesul unui astfel de antrenament depinde în totalitate de numărul de abordări și de disciplină. Trebuie să o faceți de două ori pe zi, șapte zile pe săptămână, de preferință înainte de mese - înainte de micul dejun și cină.

Fiecare exercițiu este efectuat de 15-20 de ori. Treptat, sarcina poate fi crescută la. Imediat nu trebuie să vă asumați un maxim de repetări - din obișnuință, puteți să vă trageți de mușchi și să urâți exercițiu fizic. Sportul ar trebui să aducă doar plăcere.

Ideal să exerciții speciale merita, adica macar o data sau de doua ori pe saptamana, mergeti la alergat sau mergeti la piscina.

Și acum pregătirea expresă pentru preoții brazilieni.

Exercițiul 1. Leagănele picioarelor

Ne punem în patru picioare. Spatele este drept, capul este ridicat. Din această poziție, cu efort, întindem un picior înapoi și facem mici balansări în sus și în jos. Picior trage piciorul cât mai sus posibil.

Exercițiul 2. Ridicarea feselor în „punte”

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați încet șoldurile, capul și umerii apăsați pe podea. Strecuram fesele, apoi revenim incet la pozitia initiala.

Exercițiul 3. Genuflexiuni

În poziție în picioare, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile în fața noastră. Ne ghemuim încet, ținând brațele și capul drept. Ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, dar nu rupem picioarele de pe podea. Apoi, la fel de încet, luăm poziția de pornire. Astfel de genuflexiuni pot și trebuie efectuate cu greutate suplimentară: gantere. Dacă nu le aveți, atunci cu sticle de plastic umplute cu apă.

Exercițiul 4. Fânturi

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii fesieri! Din poziție în picioare, aruncați înainte cu un picior. Este important ca genunchiul piciorului care a efectuat fanda sa fie indoit in unghi drept si sa fie deasupra gleznei. După fandare, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Frumos conturat, încordat, rotunjit - exact așa arată faimosul fund „brazilian”.

18 exerciții pentru fese frumoase

Frumos conturat, tonifiat, apetisant, rotunjit - așa arată celebra femeie. fundul brazilian.

Este mai voluminos, iar din această cauză pare mai eficient. Acest tip de fese, conform bărbaților, este cel mai sexy și apetisant. În acest articol, vom analiza câteva exerciții eficiente care vă vor ajuta să „sculptați” această formă a fundului. Putem incepe?

Genuflexiuni cu gantere

Poziția de pornire: puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Ne tinem spatele drept, ne tinem mainile cu gantere in mijloc.

Ne ghemuim, zăbovim în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi revenim încet la poziția inițială.

Facem 2 seturi de 10 ori.

„Pod” cu ponderare

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele lipite ferm de podea.

Punem o greutate pe regiunea pelviană. Ținând greutatea cu mâinile, ridicați fundul, în timp ce omoplații sunt apăsați pe podea.

Apoi coboară încet fundul, dar nu atinge podeaua. Din această poziție, începem următoarea repetiție.

Facem de 12 ori.

Genuflexiuni „Curts” cu greutăți

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți kettlebellul cu ambele mâini în fața dvs.

Dă-ți piciorul drept înapoi și pe o parte, aducându-l în spatele piciorului stâng, ca și cum ai fi pe cale să faci o reverență.

Îndoaie genunchii și coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii la un unghi de 90 de grade.

Genunchiul stâng trebuie să fie strict deasupra gleznei, pentru a evita rănirea. Ne întoarcem la poziția de start.

Pod cu o minge

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, pune călcâiele pe minge.

Cu călcâiele pe minge, ridicați șoldurile într-o poziție de punte.

Țineți puțin această poziție, apoi coborâți șoldurile în jos.

Faceți 20 de repetări.

Picioarele Mahi

Poziția de pornire: puneți-vă în patru labe și sprijiniți-vă de coate.

Piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este dat înapoi, ar trebui să fie uniform și drept.

Ridicați încet piciorul drept până când formează o linie cu corpul.

Efectuați acest exercițiu încet, concentrându-vă și ținând ușor piciorul în vârf.

Faceți 20 de repetări.

Fânturi

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, genunchii ușor îndoiți.

Facem un pas larg înainte, în timp ce spatele este uniform, centrul de greutate este transferat pe piciorul din față.

Stai pe piciorul din față. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie drept, genunchiul îndoit să fie la nivelul piciorului.

Ridicați-vă din ghemuit și faceți un pas înapoi, revenind la poziția inițială.

Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Lovituri de picior culcat pe spate

Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.

Ridică fundul, în timp ce îndreaptă piciorul stâng și ridică-l.

Trageți genunchiul stâng spre piept în timp ce țineți șoldurile ridicate.

Apoi întindeți piciorul stâng înainte, astfel încât coapsele și genunchii ambelor picioare să fie paralele între ele.

Coborâți piciorul stâng pe podea și coborâți ușor șoldurile până la podea.

Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Poziția de pornire: stați drept, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, blocați-vă degetele în spatele capului și trageți coatele înapoi.

Apoi începeți încet să vă ghemuiți, în timp ce spatele ar trebui să fie uniform.

De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

Lovituri în spate

Poziția de pornire: picioarele împreună, îndoiți piciorul drept la genunchi la 90 de grade, în timp ce genunchii sunt unul lângă celălalt.

Cu ambele palme ne sprijinim pe genunchiul stang, spatele este drept.

Facem o împingere puternică cu piciorul drept înapoi, zăbovim ușor în această poziție și revenim încet la poziția de plecare, fără a coborî piciorul la sol.

Facem 10 repetari pentru fiecare picior.

Picioarele se leagănă în patru picioare

Poziția de pornire: stăm în patru picioare, spatele este uniform, accent pe palme și genunchi. Ridicați piciorul stâng și luați-l înapoi și sus, ținându-l îndoit la genunchi.

Zaboviți ușor în punctul de sus, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Facem 12 repetări pentru fiecare picior.

Picior Mahi pe lateral

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, accent pe cot, picioarele drepte.

Ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului și balansați-vă piciorul înainte. În același timp, tragem șosetele spre noi.

Revenim la poziția de start, dar nu punem picioarele pe podea.

Faceți 12 repetări și schimbați picioarele.

Fânturi

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.

Efectuăm astfel de fandare alternativ cu piciorul drept și stânga.

Fante cu Kettlebell

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebellul drept în mână și aruncați-l peste cap, mâna a doua pe centură.

Facem un pas înainte cu piciorul drept, îndoind piciorul la genunchi la un unghi de 90 de grade, corpul coboară, genunchiul piciorului stâng aproape că ar trebui să atingă podeaua.

Apoi îndreptați piciorul drept, reveniți la poziția inițială.

Următorul pas se face cu piciorul stâng, greutatea rămâne în mâna dreaptă.

Efectuăm astfel de atacuri pe rând.

Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Ridicarea piciorului culcat pe burtă

Poziția de pornire: ne întindem pe burtă, mâinile sunt pe podea sub bărbie, îndoite la coate, picioarele sunt drepte, depărtate la lățimea umerilor.

Ne concentrăm pe șosete, încordând fesele.

Ridicăm piciorul drept drept în sus, zăbovim în această poziție câteva secunde, apoi revenim încet la poziția inițială.

Faceți 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

În viitor, puteți complica acest exercițiu punând un agent de greutate pe piciorul de lucru.

Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

„Pont” pe tocuri

Poziția de pornire: ne întindem pe spate, picioarele îndoite la genunchi, accent pe călcâi, mâinile sunt de-a lungul corpului.

Ridică fundul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.

Ne concentrăm pe tocuri. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Fanteri pe spate (fandari inverse)

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, piciorul drept pe podea cu piciorul plin, piciorul stâng este ridicat pe vârf, brațele sunt libere de-a lungul corpului, vor coordona mișcările. Spatele este drept.

Facem un pas înapoi cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe degete.

Apoi revenim la poziția de start, dar în același timp încercăm să nu punem piciorul drept pe podea și facem imediat următorul pas înapoi.

Efectuăm 2 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Genuflexiuni cu minge medicinală

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.

Ținem mingea în brațe întinse în fața noastră.

Efectuăm o genuflexiune completă, în timp ce brațele sunt extinse în fața noastră la nivelul umerilor.

Ne întoarcem la poziția de start.

Facem 15 repetări.

Exercițiu pliometric „Alpinist”

Poziția de pornire: luăm accentul culcat, șosetele se sprijină pe podea, în timp ce piciorul stâng este drept, genunchiul drept este tras până la piept, ne sprijinim mâinile pe mânerele greutăților.

Sărim, schimbând alternativ poziția picioarelor, mișcăm piciorul stâng înainte, iar piciorul drept înapoi și invers.

Efectuăm exercițiul, schimbând picioarele cu viteza maximaîn 30 de secunde.

Facem o pauză de un minut, apoi repetăm ​​abordarea timp de 30 de secunde. publicat

Fese seducătoare, elastice, frumos conturate - o podoabă a figurii feminine și un magnet pentru sexul puternic. Cei care prin natura lor nu au obținut genele sufocante ale preoților brazilieni nu ar trebui să dispere: un „al cincilea punct” impresionant poate fi... creat prin propria muncă. Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta în acest sens și vă vom arăta cum să le efectuați corect!

Un program de exerciții pentru antrenamentul feselor, care poate fi efectuat acasă, pentru cititorii site-ului a fost compilat și demonstrat de Anastasia Frolova, un instructor de programe de grup și antrenor personal rețeaua de cluburi de fitness Life City.

Exerciții pentru fese: pentru ce să pregătești și ce să gătești

Dacă doriți să obțineți rezultate notabile într-un timp scurt, exersați zilnic. Pentru antrenament, veți avea nevoie de o pereche de gantere, un covoraș „de spumă” și, dacă este posibil, un fitball.

Fiecare exercițiu pentru fese trebuie efectuat în 4 seturi de 8-12 ori. Ultimele repetări ar trebui să fie dificile.

Pe baza acestui principiu, se selectează greutatea ganterelor - va trebui să le verificați în acțiune chiar în magazinul de articole sportive sau să selectați empiric greutatea acasă folosind agenți de greutate disponibili. Fii pregătit pentru faptul că după o lună de exerciții regulate te vei obișnui cu greutatea scoicilor și va trebui să iei gantere mai grele.

Un set de exerciții pentru fese, ca orice alt antrenament, începe cu o încălzire pentru a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și pentru a reduce probabilitatea de rănire. Vă puteți încălzi pe o bandă de alergare, o eliptică sau o bicicletă de exerciții sau pur și simplu înarmați cu o coarda de sărit. Durata încălzirii este de 7-10 minute.

Exerciții pentru antrenamentul feselor „Funtul brazilian”: genuflexiuni

Vrei să știi cum să pompezi un fund brazilian? Stai jos, stai jos, stai jos!

De fapt, cu genuflexiuni începe orice antrenament al feselor - acesta este un exercițiu dificil și care necesită o tehnică bună (și, prin urmare, forță și concentrare), așa că este logic să îl puneți chiar de la început, când nu sunteți încă epuizat.

Prima abordare, de „test” se face fără greutate pentru a pregăti articulațiile pentru sarcină. Următoarele repetări - cu o greutate de lucru.

Anastasia Frolova sugerează stăpânirea a două tipuri de genuflexiuni și alternarea acestora la antrenament, astfel încât sarcina să fie mai puțin monotonă și mai eficientă.

Prima opțiune: ghemuiți din rack clasic

Tehnica de implementare a acesteia este următoarea. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, stomacul tras înăuntru, umerii îndreptați, privirea înainte, greutatea corpului este deplasată către călcâie, brațele cu gantere de-a lungul corpului.

Efectuăm o ghemuială, mutând pelvisul înapoi, de parcă am vrea să stăm pe un scaun jos. Păstrăm curba naturală în regiunea lombară, genunchii nu trebuie să treacă dincolo de șosete. Încercăm să ne coborâm astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, sau chiar puțin mai jos. În partea de jos, respiră adânc. Când ridicăm, încercăm să ne împingem în sus tocmai cu fesele, fără a folosi spatele. După ce ați ajuns în poziția superioară, nu îndreptați picioarele până la capăt, păstrați o ușoară îndoire a genunchilor, expirați.

A doua opțiune: plié ghemuit

Poziția de pornire - picioare late, șosete la un unghi de 45 de grade, genunchi întoarse spre șosete. Greutatea corpului pe călcâie, genunchii ușor îndoiți, stomacul tras înăuntru, umerii îndreptați, brațele cu gantere în fața ta. Ne așezăm, luând bazinul înapoi și menținând îndoirea naturală a lombului până în paralel cu podeaua, în punctul de jos respirăm adânc. Ne ridicăm, împingându-ne în sus cu fesele, nu ne desfacem complet genunchii, expirăm.

Exercițiu pentru antrenamentul feselor „Funtul brazilian”: fandare

Următorul exercițiu important și necesar pentru formarea feselor ideale este fandarea.

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, stomacul tras înăuntru, umerii îndreptați, priviți înainte, brațele cu gantere de-a lungul corpului. În continuare, facem un pas larg înapoi, astfel încât genunchiul piciorului care este în față să rămână deasupra călcâiului și unghiul de îndoire în articulația genunchiului să fie de 90 de grade. Respirăm. Ne întoarcem la poziția inițială, expirăm și schimbăm piciorul.

Exercițiu pentru antrenamentul feselor „fundul brazilian”: deadlift

Dacă nu vă place numele sumbru al acestui exercițiu, folosiți o alternativă - aceasta se mai numește și împingere românească.

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii într-o poziție anatomică naturală, adică ușor îndoiți, stomacul retras, umerii îndreptați. Mâinile cu gantere în fața ta, greutatea corpului pe călcâie. Înclinăm înainte, ținând greutatea corpului pe călcâie, în timp ce tragem pelvisul înapoi, încercând să ținem ganterele cât mai aproape de șolduri și deplasându-ne paralel cu acestea. Coborâm până la jumătatea articulației gleznei, inspirăm adânc și apoi ne ridicăm încet la poziția inițială și expirăm.

Obosit? Te poți întinde - următoarele două exerciții sunt efectuate pe podea.

Exerciții de „minciună” pentru fese: leagăne pe spate cu gantere și punte

Mahi înapoi cu gantere

Poziția de pornire - sprijinit pe coate și genunchi, stomacul este tras înăuntru, spatele este într-o poziție naturală, privirea este îndreptată în jos. Ținem haltera între piciorul inferior și coapsă și ridicăm încet piciorul în timp ce expirăm, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. În vârf, expirați. Efectuăm 12 repetări, apoi schimbăm piciorul.

Podul Glutei

Acesta este ultimul exercițiu din complexul nostru de creare a unui „preot brazilian”. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Pentru ca sarcina să fie mai mare, puteți pune greutate în plus pe stomac - de exemplu, o clătită dintr-o mreană.

Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, strângând fesele. Nu îndoim partea inferioară a spatelui și nu transferăm sarcina în regiunea lombară. În vârf, expirați și coborâți.

Pentru a complica sarcina și a crește sarcina, puteți pune picioarele pe fitball.

„Cel mai important lucru atunci când lucrați cu acest complex este să vă controlați echipamentul”, își amintește Anastasia Frolova. - Nu încerca să treci formal prin toate abordările și repetările, fii atent la calitatea fiecărei mișcări și la senzația corpului tău. Numai tehnica corecta va duce la rezultatele așteptate și va minimiza riscul de rănire.”

Înainte de a începe cursurile, nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că nu aveți contraindicații la cursuri - boli a sistemului cardio-vascularși sistemul musculo-scheletic.

Și despre alimentație: greva foamei și antrenamentul de forță sunt lucruri incompatibile. Cu câteva ore înainte de exercițiu, trebuie să mănânci ceva din carbohidrați complecși (de exemplu, o porție de cereale integrale sau fructe neîndulcite), astfel încât organismul să aibă puterea și energia pentru munca grea. Ei bine, după un antrenament, este timpul pentru un fel de mâncare cu proteine, proteinele sunt materiale de construcție pentru mușchii noștri și sunt pur și simplu necesare pentru ei după efort.

Ar putea fi util să citiți:

• Hadith cu instrucțiunile profetului Muhammad pe tema familiei;
• Sura de la daune și ochi. Recitare Dua pentru copii. Rugăciuni pentru diferite ocazii printre tătari;
• Videoclip despre postul în luna Ramadan;
• Lista literaturii folosite;
• Ce puncte forte ar trebui enumerate pe un CV?;
• Metode de diagnosticare a motivației personalității;
• Ce trebuie să știe subordonații?;
• Verbalizarea sentimentelor tale;