Takojšnja meditacija. Transcendentalna meditacija

Zanimivo je, da so se znanstveniki lotili študije o vplivu meditacije na človeške možgane in ugotovili: najbolje vpliva na njegovo stanje. Meditacija spodbuja aktivacijo možganskih celic, zbijanje tistih oddelkov, ki so odgovorni za spomin, nadzor, zaznavanje, povečuje človekovo sposobnost učenja. Hkrati se med meditacijo sočasno zmanjšata gostota možganskih predelov, ki so odgovorni za depresivno oziroma stresno stanje, in človekova nagnjenost k tem neprijetnim stanjem. In najbolj zanimivo odkritje znanstvenega sveta je, da meditacija pomembno vpliva na človeške gene – redne in uspešne prakse izboljšujejo genetiko in kakovost molekul človeškega telesa.
Posebej ugoden učinek ima neusmerjena meditacija, torej ne takrat, ko človek želi svojo pozornost osredotočiti na eno stvar, ampak se preprosto poskuša sprostiti, opazuje tok svojih misli, kot od zunaj.

V luči tako koristnih odkritij bi rad dal kot primer nekaj meditacijskih tehnik, ki vas bodo hitro naučile sprostiti, odvrniti od slabih misli in usmeriti svoje življenje samo v pozitivno smer.

Ne pozabite, da morate najprej pripraviti telo in dušo na dejstvo, da se boste zdaj sprostili. To lahko storite na tri preproste načine: trikrat lahko preštejete od 1 do 21 ali enkrat od 20 do 1 ali kratek čas osredotočite se na svoje dihanje in si ponavljajte "vdih-izdih". Vsakdo izbere možnost, ki mu je všeč. In če meditacijo izvajate že več kot en mesec, vam je morda sploh ne bo treba vstopiti, saj se boste naučili vstopiti v prakso v samo nekaj sekundah.

1. Vdih - izdih ...

Po eni strani je ta vrsta meditacije zelo preprosta: vaša naloga je, da se osredotočite na lastno dihanje, poskušate prodreti globlje v vsak vdih in izdih. Po drugi strani pa je to najučinkovitejša meditacija, ki te nauči potopiti v drug svet, v drugačen prostor od turobnega in problematičnega življenja, v katerem večina od nas nenehno biva. Poskusite dihati skozi nos in spustiti zrak do želodca - na drug način se imenuje trebušno dihanje. Med dihanjem poskušajte začutiti vsak vdih vsak izdih kaj se zgodi z notranji organi- kako se dvigneta prsni koš in trebuh, kako gre zrak skozi sinuse, nato se spusti v žrelo in sapnik, kakšna je temperatura itd. To vrsto meditacije izvajajte tako dolgo, dokler vam ni dolgčas. Postopoma lahko povečate čas.

2. Nasmehni se!

Na prvi pogled se morda zdi tovrstna meditacija čudna in neresna. Vendar pa ob natančnejšem pregledu in prvem poskusu njegovega izvajanja postane jasno, da resnično deluje. Najpogosteje je človek v resnem, včasih celo preveč mračnem stanju, to še posebej velja za pesimiste, ki vidijo življenje, milo rečeno, v mračnih barvah. Zato vsakogar v takšni situaciji ne boli nasmeh. Poskusite se nasmejati postopoma in iskreno, nasmeha ne izsilite, ampak se z mislimi potrudite, da se vam pokaže na obrazu. Najboljši nasmeh je mehak, miren in hkrati sijoč.

3. Ena beseda.

Lahko meditirate z mantro, sestavljeno iz ene besede. Izberite besedo, ki jo ta trenutek najbolj blizu, všeč, všeč. Na primer ljubezen, sreča, preudarnost, vera, veselje ... Ponavljajte si to besedo nekaj minut - spremenite lahko interval med besedami, hitrost izgovorjave, naredite odmore med mantrami. Glavna stvar je, da mora biti učinek potopitve globoko v bistvo te besede, kot jo razumete.

4. Hodim.

To prakso je dobro izvajati med mirnim in umirjenim sprehodom, ko ste se odpravili na sprehod v park ali gozd. Idealen kraj je podeželska narava, kjer je tišina, ptičje petje, naravni zvoki naravnega življenja. Med hojo se zavedajte sebe: čutite dele svojega telesa, kaj se z njim dogaja med gibanjem. Bodite pozorni na gibe stopal, kolen, bokov, rok, komolcev, prsi, ritmično dihanje. Če bo uspelo, se boste lahko mentalno videli od strani - bolj jasno bo, bolj natančno boste reproducirali podobo sebe, ko hodite.

5. Najljubša glasba.

Primerno za nekatere ljudi dano vrsto meditacija. Naloga je vklopiti svojo najljubšo melodijo in jo pozorno poslušati. Lahko jo nadomestite z zvoki narave – šumenje valov, petje ptic, gozdni prelivi ... Poskusite razstaviti melodijo na sestavne dele: poslušajte vse inštrumente, s katerimi ste jo ustvarili. Če so to zvoki narave, si lahko celo na lastne oči predstavljate, kako lahko izgledajo priklicane podobe. In se hkrati sprostite.

6. Moje telo.

Tukaj morate zase zavzeti udoben položaj telesa - najverjetneje je to lahko sedeč ali ležeč položaj, v katerem boste svoje telo raziskovali del za koščkom, delček za delčkom. Začnite od glave, nato se postopoma pomaknite navzdol do vratu, ramen, rok, prsnega koša, nato spoznajte solarni pleksus, predel trebuha, želodec, potem se zavedajte medenice, bokov, kolen, gležnjev, gležnjev, stopal ... Če pomislite na to, lahko telo preučite še bolj podrobno. Če želite, se nato premaknite v nasprotni smeri - od nog proti glavi.

7. Hrup okoli.

To je nekoliko neusmerjena meditacija. Tukaj bo vaša naloga skrbno poslušati zvoke, ki vas trenutno obdajajo. Prisluhnite vsakemu izmed njih, se jih zavedajte. Zagotovo boste nekatere od teh zvokov slišali prvič v življenju, saj običajno ne posvečamo pozornosti nečemu nepomembnemu.

8. Trije vdihi.

Če ste v napetem, živčnem stanju, vam bo pomagala meditacija s tremi globokimi vdihi. Morate zapreti oči, čim globlje vdihniti, narediti premor in nato tudi počasi izdihniti. Ko odprete oči, boste videli, da se je vse okoli vas spremenilo pozitivna stran, čeprav ste se v resnici spremenili vi!

Upam, da vam bodo te preproste meditacije pomagale obvladati znanost, da boste harmonična in uravnotežena oseba, ki ustvarja svojo realnost, kar pomeni, da spreminja svet in ljudi okoli sebe na bolje.

Zdravo. V tem članku vam bom pomagal pri odločitvi o izbiri tehnike meditacije, kot sem obljubil. Na mojem spletnem mestu je več vrst meditacije, to je tisto, kar izvajam. Iz angleščine sem prevedel tudi šest predavanj o meditaciji, ki so jih vodili znani mojstri te prakse. Predavanja si lahko preberete na povezavah iz. Vsak od njih ima specifično tehnika meditacije.

Katero meditacijo torej izbrati? Kaj vam osebno ustreza? Težko je krmariti v morju različnih naukov in tehnik, ko vsak od njih ponuja nekaj drugačnega od drugih. No, naj vam olajšam izbiro. Za začetek je treba razumeti eno stvar.

Med različnimi tehnikami meditacije ni velike razlike.

Različne tehnike meditacije se pravzaprav med seboj ne razlikujejo veliko. glede na učinek in splošno načelo vpliva na telo. Vsaj tistih, ki temeljijo na koncentraciji na sliko, besedo, dih. Sem ne štejem nobenih eksotičnih meditacij. Izkazalo se je, da je izbira najprimernejše meditacije veliko lažja, kot si mislite.

Menim, da je razlika v učinkih različnih meditacijskih šol le navidezna in jo narekuje deloma prepričanje v edinstvenost lastne tehnike s strani tistega, ki jo predstavlja, deloma pa nekakšna marketinška politika. Pojasnil bom zakaj. Učitelj ene šole lahko trdi, da vam njegova meditacija omogoča sprostitev, druga pravi, da vam bo njegova tehnika odprla ljubezen do življenja, tretja obljublja boljše zdravje. Eden svetuje, da preberete mantro, drugi si predstavljate svetlečo piko, tretji - da se osredotočite na dihanje.

Tu opaziti veliko razliko, kot bi različno ocenili učinek dveh zdravil proti glavobolu, če eno vsebuje sladkor, izvleček ribeza za izboljšanje okusa in analgin, drugo pa vitamin C, izvleček borovnic in analgin. Prvi v zeleni embalaži, drugi v modri z rumenimi krogi.

Jasno je, da bosta obe zdravili pomagali pri glavobolu na enak način, saj bo analgin tu in tam vsebovan, vsi drugi dodatki pa vplivajo le na okus in so, tako kot dizajn embalaže, prisotni le zato, da se razlikujejo. ta izdelek iz množice enakega blaga na trgu.

Kar zadeva priporočila, kako meditirati in kaj meditacija daje, se mi je v tem pogledu zdelo zanimivo predavanje himalajskega guruja, ki pove, kako je mogoče ustaviti notranji dialog in govori o tem, ali je med meditacijo mogoče zaspati. In zelo mi je bilo všeč predavanje, v katerem govori o tem, kako se z meditacijo znebimo iluzij, ki smo jim vsi podvrženi, in o fizioloških vidikih možganov v meditativnem stanju.

Splošno načelo vseh meditacij

Vendar pa po mojem mnenju vse te različne tehnike meditacije temeljijo tudi na podobnih principih. Ne glede na to, ali si predstavljate vijolično svetlobo ali prostor, poln zvezd, ali svojo pozornost usmerite na mantro ali na dih, za vsem tem stoji eno splošno načelo. Ko zadržite pozornost na eni stvari, zaustavite ves tok misli, ki je prisoten v vašem normalnem stanju, ga nadomestite z neko frazo ali sliko.

Ta voljna vaja močno pomaga sprostiti, urediti misli in razbremeniti možgane pred odvečnimi informacijami. Padeš v stanje počitka, ko so vse mišice tvojega telesa popolnoma sproščene, tvoj um je usmerjen v eno točko, počiva, ne muči ga na stotine misli in skrbi. Če to počnete vsak dan, se boste čez nekaj časa počutili bolje, umirjeni, prebudila se bo zavest, kar lahko vodi celo do ponovne ocene vrednot. Spoznali boste, da ste bolje obvladovali svoje telo, začeli ste poslušati svoj um in se ne pustiti voditi strastem. Na splošno je učinek meditacije veliko širši in globlji, kot si lahko predstavljate.

Meditacija vam daje veliko več, kot si mislite

Začel sem z meditacijo v upanju, da bo zame delovala kot antidepresiv: lajšala depresijo in stalna tesnoba ki me mučijo že nekaj let. In čez nekaj časa sem se z meditacijo znebila mentalnega bluza, napadov anksioznosti in paničnih napadov (napadi panike), kot sem si želela. Zdaj lahko moje počutje opišem kot enakomerno, stabilno in stalno dvignjeno brez opaznih nihanj v eno ali drugo smer. Naučil sem se sprostiti in prenehal sem potrebujeti alkohol, kajenje ali kar koli drugega, da bi se pomiril ali razvedril.

Nisem pa si mogel niti predstavljati, da bi ta praksa dala neprimerljivo več kot le znebiti se depresije in stabilizirati čustveno ozadje. Omogočil mi je bolj trezen pogled nase, na svoje pomanjkljivosti in veliko dela na sebi, brez katerega te strani z vsemi članki in zaključki ne bi bilo. Morda bom kasneje pisal o (že napisanem), saj je ta tema ločen članek, vendar mi je dala veliko in lahko da tudi vam. In tako zdaj trdno verjamem v to če človek ne meditira, potem prostovoljno zavrača celo vrsto koristi, ki jih lahko da meditacija, morda se celo obsodi na trpljenje in življenje, manj srečno in polno od tistega, ki bi si ga želel, da je meditiral.

Izbira tehnike meditacije. Je to res tako pomembno?

Ampak okej, nismo se preveč oddaljili. Nadaljujmo. Torej, glede razlike različni tipi praksa: ni res, da ena tehnika meditacije pomaga pri sprostitvi, druga pa izboljša zdravje. Vsaka meditacija vam bo pomagala doseči vse to hkrati, ne glede na to, katero izberete.

Skratka, če pod vprašajem glede izbire določene tehnike ne bi rekel, da je treba pristopiti s posebno pozornostjo, vzemite tisto, kar vam je bližje. Mislim, da si lahko dopustite celo določen prostor za ustvarjalnost: lahko se sami odločite, kaj si boste predstavljali med meditacijo, ali pa lahko kombinirate več različnih tehnik v eni seji! Glavna stvar je, da ne zamudite splošnega načela: čim bolj se sprostite, poskusite ne razmišljati o ničemer, potopite se v tiho kontemplacijo podobe v domišljiji ali besedah, molitvah, osvobodite se skrbi, spominov in načrtov. za čas trajanja seje.

Osebno izvajam 20-minutno meditacijo mantre, to je preprosta meditacija, ni nič težko obvladati. Povezavo sem dal na začetku članka. Seznam si lahko ogledate na tej povezavi. Meditacijo kombiniram s kratko dvominutno meditacijo, da se hitreje sprostim. Lahko uporabljaš isto tehniko, lahko drugače, vseeno pa priporočam branje mantre, če sam ne veš, kaj izbrati, čeprav, kot sem rekel, ni velike razlike.

Pri nekaterih predavanjih, tudi tistih, katerih prevode sem objavil na tem mestu, je priporočljivo, da se osredotočite na energijske tokove, ki krožijo v telesu. Nisem pristaš takšne meditacije, ker ne morem biti prepričan o obstoju takih tokov. Ampak spet, vse je vaša izbira.

Miti in predsodki o meditaciji

To je morda vse, kar zadeva izbiro tehnike meditacije. Tukaj sem govoril o tem, da obstajajo različni načini meditacije in se po mojem mnenju med seboj ne razlikujejo veliko po učinku in temeljijo na splošno načelo. To velja za različne tehnike. Seveda se niti ne dotaknem takšne neumnosti, kot je meditacija ljubezni ali meditacija denarja, tj. takšne prakse, ki naj bi bile namenjene privabljanju denarja ali ljubezni.

Seveda meditacija privlači denar in ljubezen posredno pa, če vadiš, potem sčasoma postaneš bolj samozavesten, psihično močan in samostojen. S takšnimi lastnostmi je veliko lažje dobiti denar ali najti ljubezen, kot če vaša osebnost nima takšnih lastnosti.

Ampak dvomim, da je mogoče neposredno pritegniti denar z nekakšno molitvijo, med meditacijo. Zaupanje v take magične lastnosti mantre ali molitve so odraz arhaičnega in pohlepnega prepričanja, da vam bodo bogovi dali darila, vam našli ljubezenskega partnerja in delovali kot finančni sponzor, če jih boste zaprosili.

Meditacija ni prošnja, naslovljena na neznani višji um, ni čaroben način, kako nekaj pridobiti, ampak metoda samorazvoja, vaja koncentracije in sproščanja, ki bo nedvomno izboljšala vaše življenje, vendar šele, ko boste sami naredili truda za to, ne z darili bogov. Vse je odvisno samo od vas in samo vi gradite svoje življenje, ne bi smeli čakati na nebeško usmiljenje ali darila usode, sami ste odgovorni za vse.

Nabor psiholoških vaj, ki povzročajo posebno stanje psihe, zavesti - se imenuje meditacija. Beseda meditacija izhaja iz latinskega glagola Meditari, kar v prevodu v ruščino pomeni "razmisli o tem."

Stanje med meditacijo je globoka koncentracija uma, ki je v spremembi psihofizioloških dejanj, ki tvorijo en sam proces. V procesu meditacije se človek osredotoči na občutke v telesu, čustva, notranje podobe, fizične predmete. Obstaja veliko različnih tehnik meditacije, ki se uporabljajo v zdravstveni in duhovno-religiozni praksi.

Zgodovinsko gledano je meditacija ena od duhovnih praks budizma in indijske joge. Že od nekdaj velja in uporablja kot sredstvo za pomoč pri uresničevanju skrite priložnosti oseba. Nauke o meditaciji začenjamo zaslediti v duhovnih vajah jezuitov, muslimanov in celo kristjanov. Konec 60. let 20. stoletja se je v ZDA in zahodnih državah pojavilo zanimanje za posvetno meditacijo, ki ni usmerjena v duhovno rast posameznika, temveč v sprostitev, samoizpopolnjevanje. Pri nas se zanimanje za meditacijo povečuje od devetdesetih let prejšnjega stoletja. Trenutno se nekatere tehnike meditacije uspešno uporabljajo v medicini ( predvsem v psihiatriji).

Natančen mehanizem meditacije je še vedno nejasen. Znanstveno dokazano pa je naslednje pozitivne fiziološke učinke:
normalizacija krvnega tlaka in zmanjšanje srčnega utripa;
Zmanjšanje krvne koncentracije stresnega hormona - kortizola in povečano izločanje hormonov sreče in miru - serotonina in melatonina;
Dobiček obrambne sile organizem;
Stabilizacija možganske aktivnosti;
Povečanje splošnega tonusa telesa, občutek veselja in energije.

Pozitivni psihološki učinki meditacije vključujejo:
Zmanjšana raven anksioznosti, depresije in različne vrste strah ( bolezen, smrt itd.);
Izboljšano razpoloženje, sposobnost koncentracije;
Pridobite sposobnost obvladovanja svojih čustev;
Izboljšanje sluha, vida, spomina;
Povečanje intelektualnih sposobnosti in organiziranosti mišljenja itd.

Z meditacijo se lahko znebite slabe navade, lajšajo kronične bolečine, odpravljajo nespečnost in dosegajo boljše rezultate v življenju.

Oblike meditacije

meditacija čuječnosti vključuje različne tehnike. V enem od njih je objekt občutek vdihanega in izdihanega zraka, ki se dotika nosnic.

Transcendentalna meditacija , med katerim se oseba osredotoči na besedo, besedno zvezo (mantro), ki se večkrat ponovi na glas ali v mislih;

Meditacija na praznino med katerim je pozornost usmerjena na odsotnost kakršnih koli misli. V procesu meditacije se vzpostavi stanje nepopisne blaženosti, na vzhodu imenovano »Razsvetljenje«.

Manj pogoste oblike so: meditacija s poudarkom na plamenu sveče, na notranjem zvoku, spolna meditacija itd.

Osnovna pravila meditacije

Sistematično. Ko obstaja želja spremeniti svoje telo, ga narediti močno in močno, je znano, da je poleg časa in priložnosti potrebna tudi sistematičnost. Enako lahko rečemo o spremembi zavesti. Samo sistematično izvajanje meditacijskih vaj lahko spremeni njegovo stanje;

mir. Vadbo je treba izvajati na mirnem mestu. Med meditacijo so nesprejemljivi glasen smeh, hrup, vdor tujcev;

Kraj in čas. Pred poukom je treba prostor prezračiti. Med meditacijo je nesprejemljiv prepih, ki bo razpršil pozornost meditanta, zato je treba vaje izvajati pri zaprtem oknu. Vonjave gorečih dimnih palic in posebna glasba bodo pomagali pri meditaciji. Najboljši čas za meditacijo je zgodnje jutro ali večer;

Priprava telesa. Nesprejemljivo je meditirati na poln želodec, po kajenju in pitju alkohola. Pred začetkom vaj je priporočljivo, da se stuširate in umijete zobe;

Udobna drža. Za meditacijo se uporabljajo različni položaji (asane): pol lotosa, lotosa, na kolenih in na hrbtu. Nekatere oblike meditacije izvajamo med gibanjem;

Pred in po vadbi. Po pripravi telesa je potrebna mentalna naravnanost. Pred meditacijo se na primer izgovorijo naslednje besede: »Z meditacijo začnem, da obnovim svojo energijo in misli, da izboljšam svoje počutje, da pomladim svoje telo. Po meditaciji se zagotovo vrnem, saj ljudje okoli mene čakajo, saj sem zemeljski človek. Meditirajte 10 do 30 minut. Za utrditev pozitivnega učinka po meditaciji je koristno biti sam, prebrati molitev ali odlomek iz Svetega pisma. Ne smete takoj začeti jesti, gledati televizije in drugih nečimrnih stvari.

Kako začeti meditirati?

#1 . Najlažji način meditacije je, da se osredotočite na svoj dih. Prva lekcija ne sme trajati več kot 10 minut. Po predhodni pripravi morate sedeti v položaju lotosa ali udobno ležati na hrbtu, zapreti oči in se osredotočiti na dihanje. V procesu izvajanja vaj se je treba naučiti zavedati vsakega izdiha in vdiha, mentalno slediti gibanju zraka. Če se misli razblinijo, jih morate znova osredotočiti na dihanje. Potrebno je mentalno izvajati pretok zraka v različne dele telesa, na primer v medenico ali spodnji del hrbta. Dih mora gladko slediti zavesti;

#2 . Meditacija o koncentraciji, katere namen je pridobiti veščino opažanja preprostih stvari. Lahko meditirate tako, da svojo pozornost osredotočite na malenkosti povsod, na primer na pitje čaja, občutek toplote skodelice v rokah, uživanje sladkarij, občutek sladkosti, njen okus v ustih itd. Takšna koncentracija pozornosti na malenkosti, običajno neopazno vpliva čustveno stanje. V procesu tovrstne meditacije se pojavi sposobnost zavestnega opazovanja dogajanja in njegovega jasnega zaznavanja;

#3 . Osredotočite se na plamen prižgane sveče ali svoj odsev v ogledalu. Treba je zavzeti udoben položaj in se osredotočiti na temo, ne da bi spustili misli v glavo. Na ta način lahko meditirate 10 do 20 minut na dan.

V Kanadi, v mestu Calgary, obstaja onkološki center, kjer izvajajo tehnike meditacije. Znanstveniki tega centra so dokazali, da meditacija zagotavlja odpornost na stres in prilagajanje telesa na novo boleče stanje.

V mestu Lelystad na Nizozemskem obstaja šola, kjer otroci izvajajo meditacijo. Rezultati takih razredov so najboljši akademski uspeh v razredu in ravnovesje psihe otrok.

Znanstvenik Deepak Chopra je dokazal, da redna meditacija v kombinaciji s holotropnim dihanjem zmanjša biološko staranje telesa za približno 10 let.

Nenavadni primeri iz običajnega življenja meditirajočih menihov

Ali lahko človek živi po smrti svojega fizičnega telesa? Izkazalo se je, da lahko! Podobne primere opažamo še danes v državah, kjer živijo tibetanski menihi, ki izvajajo meditacijo najvišji ravni vse življenje. Zdravniki so zabeležili smrt meniha po imenu Thupten Rinpoche, ki je umrl zaradi raka na želodcu. V naslednjih 3 tednih se njegovo telo ni spremenilo. Učenci meniha razumejo to stanje. Imenujejo ga "tukdam", kar pomeni posmrtna meditacija. V tem stanju meditant ohranja notranjo toplino in telo varuje pred razpadom. Podoben primer "tukdama" za 18 dni so zabeležili v južni Indiji v samostanu Drepung, kjer je umrl častiti menih Lobsang Nyima. V zadnjih petdesetih letih je bilo v Indiji zabeleženih približno 40 takih primerov.

Rezultat posmrtne meditacije je bil zabeležen tudi v Ivolginskem datsanu ( samostan v Burjatiji), kjer je bil sarkofag lokalnega lame Dasha, Dorzha Itigelova. Umrl je leta 1927. Po 75 letih so njegovo telo v odličnem stanju odstranili iz grobišča. Po mnenju predstavnikov budistične sanghe Ruske federacije lahko samo veliki menihi – učitelji ohranijo svoje fizično telo, ki ga je očistil z vstopom v stanje posmrtne meditacije. In samo oni so predmet zavestnega nadzora nad procesom izumiranja vitalnih funkcij telesa in v tem ni nič presenetljivega.

Morda vas bo to presenetilo, a meditacijo lahko izvajate kjerkoli in kadar koli, tako da se lahko potopite v stanje miru in miru, ne glede na to, kaj se dogaja okoli. Obstaja veliko načinov za meditacijo, tako da, če ena praksa ne deluje za vas, lahko vedno poskusite drugo.

Koraki

1. del

Priprava na meditacijo

Izberite miren kraj. Meditacija zahteva pomirjujoče in mirno okolje. To vam bo omogočilo, da se osredotočite neposredno na meditacijo in zaščitite svoj um pred zunanjimi dražljaji. Poskusite najti kraj, kjer vas med sejo ne bodo motili, pa naj traja pet minut ali pol ure. Ne potrebujete veliko prostora – meditirate lahko tudi v najmanjši sobici, v shrambi ali na klopci na vrtu, če lahko ostanete tam v zasebnosti.

Za začetnike je še posebej pomembno, da se izogibajo zunanjim dražečem. Izklopite televizijo, telefon in druge vire hrupa. Če želite predvajati glasbo, izberite počasno, lahkotno, ponavljajočo se melodijo, ki ne bo škodila vaši koncentraciji. Lahko pa prižgete majhen vodnjak – zvok tekoče vode je lahko neverjetno sproščujoč.
Zavedajte se, da ni nujno, da je vaš prostor za meditacijo popolnoma tih, zato vam ni treba uporabljati čepkov za ušesa, da preprečite vse zvoke. Zvoki kosilnice ali lajež psa zunaj okna ne bi smeli boleti učinkovit proces meditacija. Pravzaprav je pomemben del uspešne meditacije zavedanje takšnih zvokov, vendar jim ne dovoliti, da prevzamejo vaše misli.
Mnogi praktiki se odločijo za meditacijo na prostem. to dobra možnost razen če izberete lokacijo v bližini prometne ceste ali drugega vira hrupa. Sedite pod drevesom ali na bujni travi v svojem najljubšem kotičku vrta.

Nosite udobna oblačila. Eden od glavnih ciljev meditacije je umiriti um in blokirati zunanje dražljaje. To je lahko težko, če doživljate fizično nelagodje zaradi tesnih ali omejujočih oblačil. Za meditacijo poskusite nositi ohlapna oblačila in ne pozabite sezuti čevljev.
- Nosite pulover ali jopico, če nameravate meditirati na hladnem. Če tega ne storite, bo vsa vaša pozornost osredotočena na občutek mraza in sejo boste želeli čim prej končati.
- Če ste v kraju, kjer se ni mogoče hitro preobleči, potem naredite vse, da vam bo čim bolj udobno. Sezuj vsaj čevlje.
Odločite se, kako dolgo boste meditirali. Preden začnete, se morate odločiti, koliko časa lahko posvetite meditaciji. Mnogi praktiki svetujejo, da to počnete 20 minut dvakrat na dan, začetniki pa lahko začnejo s 5 minutami enkrat na dan.
- Poskusite tudi meditirati vsak dan ob istem času, pa naj bo to v prvih 15 minutah po tem, ko se zbudite, ali 5 minut med odmorom za kosilo. Ne glede na čas, ki ga izberete, poskusite meditacijo redno vključiti v svoj dnevni urnik.
- Ko izberete čas za meditacijo, se ga poskušajte držati vsak dan. Ne odnehaj, če se ti zdi, da ne prideš nikamor. Potreben je čas in praksa, da se naučimo pravilno meditirati. Najpomembnejša stvar, s katero morate začeti, je preprosto ne odnehati.
- Poiščite način, kako spremljati čas meditacije, ne da bi vas motili. Alarm nastavite na nizko glasnost ali čas meditacije povežite z naravnim dogodkom – na primer, dokler sonce ne posije na določeno mesto na steni.
Raztegniti. Med meditacijo boste morali nekaj časa sedeti na enem mestu, zato je pomembno, da pred začetkom čim bolj zmanjšate mišično napetost. Nekajminutno raztezanje vam bo pomagalo pripraviti telo in um na meditacijo. Prav tako vam bo pomagalo, da se sprostite, namesto da bi se osredotočali na dejstvo, da vas boli ali ste otrple.
- Ne pozabite raztegniti vratu, ramen in križa, še posebej, če veliko sedite pred računalnikom. Še posebej raztezanje mišic nog notranja površina bokov, bo koristno, če meditirate v položaju lotosa.
- Če ne poznate najboljšega načina za raztezanje, pred meditacijo preizkusite različne tehnike raztezanja.
Sedite v udoben položaj. Zelo pomembno je, da se med meditacijo počutite udobno, zato poskusite najti najbolj udoben položaj. Tradicionalno se meditacija izvaja med sedenjem na tleh na blazini v položaju lotosa ali pol lotosa, a če vaše noge, boki in spodnji del hrbta niso dovolj gibljivi, vam bo morda neprijetno. Izberite položaj, v katerem boste zlahka ohranili ravnotežje in boste lahko sedeli pokončno in vzravnano.
- Lahko preprosto sedite na blazini, stolu ali klopi za meditacijo s prekrižanimi ali prostimi nogami.
- Ko sedite, mora biti vaša medenica potisnjena naprej, tako da je hrbtenica v osrednjem položaju glede na obe kolčni kosti, točki, kamor prenašate svojo težo, ko sedite. Če želite boke potisniti v pravilen položaj, se usedite na sprednjo stran debele blazine ali postavite nekaj 7-10 cm debelo pod zadnje noge stola.
- Uporabite lahko klop za meditacijo: te so običajno že izdelane z nagnjenim sedežem. Če ima vaša klop običajen sedež, pod njo postavite nekaj, da se nagne za 1-2,5 cm.
- Ko ste v pravilnem položaju, se osredotočite na hrbet. Začnite od spodaj, vizualizirajte vsako vretence, ki uravnoteži na prejšnjem, da podpira celotno težo vašega trupa, vratu in glave. Potrebna je praksa, da se naučite najti položaj, v katerem lahko sprostite trup in ohranite ravnotežje z minimalnim naporom. Če čutite napetost v kateremkoli delu telesa, ga sprostite. Če se ne morete sprostiti, da se ne bi začeli sesedati, pazite, da ostane vaša drža vzravnana in poskusite premakniti težišče trupa, da se lahko vsi deli sprostijo.
- Najpomembneje je, da se morate počutiti udobno in sproščeno, vaš trup pa mora biti stabilen in uravnotežen, tako da hrbtenica podpira vašo težo nad pasom.
- Tradicionalni položaj rok - roke so ena na ena pred vami, dlani navzgor, desna roka pokriva levo. Lahko pa tudi pustite roke v naročju ali jih spustite ob bok.
Zapri oči. Meditacijo lahko vadite z odprtimi ali zaprtimi očmi, vendar se začetnikom pogosto svetuje, naj zaprejo oči, da se izognejo motnjam vida.

2. del
Vrste meditacije
1. Osredotočite se na dih. Najbolj osnovna in vsestranska tehnika meditacije med vsemi je meditacija dihanja, ki je odličen način za začetek vaše prakse. Izberite točko nad popkom in se nanjo osredotočite. Bodite pozorni na to, kako vaš rebra med dihanjem. Ne trudite se zavestno spremeniti hitrosti dihanja, samo prosto dihajte.
  
  Zbistri misli. Med meditacijo se morate osredotočiti na največ eno stvar. Če ste začetnik, se boste lažje osredotočili na nekaj, kot je mantra ali vizualni predmet. Če že dolgo meditirate, lahko poskusite osvoboditi svoj um vseh misli.
  
  Ponavljajte mantro. Meditacija z mantro je še ena priljubljena vrsta meditacije, ki vključuje ponavljanje mantre (zvoka, besede ali fraze) znova in znova, dokler ne umirite svojega uma in vstopite v meditativno stanje. Mantra je lahko poljubna, vendar si jo je treba zlahka zapomniti.
  
  Osredotočite se na preprost vizualni predmet. Tako kot mantro lahko uporabite preprosto sliko, da napolnite svoj um in ustvarite globlje zavedanje. To je oblika meditacije z odprtimi očmi, ki se mnogim zdi lažja.
2. Vadite vizualizacijo. Vizualizacija je še ena priljubljena tehnika meditacije. Njegovo bistvo je, da si v svoji domišljiji zamislite miren kraj in ga raziskujete, dokler se um ne potopi v stanje popolne umirjenosti. Lahko je kateri koli kraj, ki vam je všeč. Vendar ne sme ponoviti povsem resničnega kraja. Naj bo unikaten in obstaja samo za vas.
  - Kraj, ki si ga predstavljate, je lahko topla peščena plaža, cvetoč travnik, miren gozd ali celo prijetna dnevna soba z gorečim kaminom. Karkoli izberete, naj bo ta kraj vaše zatočišče.
  - Ko v mislih vstopite v svoje skrivališče, ga začnite raziskovati. Ni vam treba "ustvariti" nastavitve ali okolja, saj je že tam. Samo sprostite se in podrobnosti se bodo same pojavile pred vašimi očmi.
  - Bodite pozorni na svetlobo, zvoke in vonjave okolice. Začutite svež vetrič na obrazu ali toploto ognja, ki greje vaše telo. Uživajte v prostoru tako dolgo, kot želite, in mu dovolite, da se organsko razširi in postane bolj resničen. Ko ste pripravljeni zapustiti svoj sedež, nekajkrat globoko vdihnite in nato odprite oči.
  - Vedite, da se naslednjič, ko boste izvajali vizualno meditacijo, lahko vrnete na isto mesto ali ustvarite novo.
3. Dosledno se osredotočite na svoje telo. To pomeni, da se osredotočite na vsak del telesa po vrsti in ga zavestno sprostite. Ta preprosta tehnika meditacije vam bo omogočila sprostitev uma, tako kot sprostite telo.
  - Zaprite oči in izberite mesto na telesu, na primer prste na nogah. Osredotočite se na vse občutke, ki jih čutite v prstih na nogah, in se zavestno potrudite sprostiti morebitne napete mišice ter sprostiti napetost ali pritisk. Ko so vaši prsti popolnoma sproščeni, se premaknite na stopala in ponovite postopek sproščanja.
  - Nadaljujte vzdolž celotnega telesa in se pomaknite od stopal do meč, kolen, stegen, zadnjice, medenice, trebuha, prsi, hrbta, ramen, rok, rok, prstov, vratu, obraza, ušes in teme. Vsakemu delu posvetite toliko časa, kot želite.
  - Ko končate s sproščanjem vsakega dela telesa posebej, se osredotočite na telo kot celoto in uživajte v občutku umirjenosti in sproščenosti, ki ste ga dosegli. Osredotočite se na svoj dih nekaj minut, preden končate meditacijo.
4. Preizkusite meditacijo srčne čakre. Srčna čakra je ena od sedmih čaker, oz energetskih centrov ki se nahaja v telesu. Srčna čakra se nahaja v središču prsnega koša in je povezana z ljubeznijo, sočutjem, mirom in sprejemanjem. Meditacija srčne čakre vključuje potopitev v te občutke in njihovo pošiljanje od znotraj v svet okoli vas.
  - Za začetek zaprite oči in podrgnite dlani drugo ob drugo, da ustvarite občutek topline in energije. Nato postavite desna roka na sredino prsi nad srčno čakro in jo pokrijte od zgoraj z levo roko.
  - Globoko vdihnite in ob izdihu izgovorite besedo "yam", katere vibracije so povezane s srčno čakro. Ko to počnete, vizualizirajte svetlo zeleno energijo, ki seva iz vaših prsi in prstov.
  - Ta zelena energija simbolizira ljubezen, življenje in vse ostalo pozitivna čustva ki jih čutite v tem trenutku. Ko ste pripravljeni, umaknite roke s prsi in pustite, da energija prosto teče ter pošilja ljubezen svojim ljubljenim in svetu okoli vas.
  - Občutite svoje telo od znotraj. Čutite, kako energija napolnjuje vaše telo, še posebej roke in noge? Če tega ne čutite, potem je v redu. Toda pomislite, kako lahko premikamo različne dele telesa? To se zgodi s pomočjo energije, s katero je napolnjeno naše telo. Osredotočite se na to energijo, ki vam bo pomagala, da se boste zavedali sebe ne le v sedanjosti, temveč se boste povezali s svojim primarnim bistvom in tokom življenja v sebi.
5. Preizkusite meditacijo na poti. Meditacija pri hoji je alternativna oblika meditacije, ki vključuje opazovanje gibanja vaših stopal in zavedanje povezanosti vašega telesa z zemljo. Če načrtujete dolge sedeče meditacije, je dobro, da jih prekinete s hojo.
  
  3. del
  Meditacija v Vsakdanje življenje
  1. Poskusite meditirati vsak dan ob istem času.Če ob tem izvajate meditacijo, vam bo to hitro postalo vsakodnevna navada. Z vsakodnevno meditacijo boste hitreje videli pozitivne rezultate.
    - Zgodaj zjutraj - dober čas za meditacijo, saj je vaš um še vedno brez stresa in skrbi, s katerimi se srečuje čez dan.
    - Ne sam najboljša ideja je meditacija takoj po jedi. Ko je vaše telo zaposleno s prebavo, boste med poskusom meditacije zagotovo občutili nelagodje in malo verjetno je, da se boste lahko pravilno osredotočili.
    - Preizkusite lahko tudi različne aplikacije za meditacijo. Pomagali vam bodo začeti. V takih aplikacijah ne morete samo izbrati časa ali glasbe, temveč tudi prejemati navodila za meditacijo.
  2. Pojdite na vodeno meditacijo.Če potrebujete dodatna navodila, je morda dobra ideja, da se udeležite tečaja meditacije pri izkušenem učitelju. Poiščite takšne tečaje v svojem mestu prek interneta.
    - Tečaji meditacije se lahko izvajajo v fitnes klubih, zdraviliščih, pa tudi v šolah ali centrih sorodnih duhovnih praks.
    - Tečaji meditacije pokrivajo skoraj vse vrste te prakse, lahko pa poskusite obiskati tudi mojstrski tečaj meditacije, kjer boste imeli priložnost preizkusiti različni tipi to prakso in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
    - Če potrebujete navodila po korakih, vendar ne želite obiskovati predavanj, lahko prenesete ustrezno aplikacijo za pametni telefon.
    - Na YouTubu lahko najdete tudi videoposnetke z navodili in vodenimi meditacijskimi sejami.
    - Za večjo poglobljenost poiščite center duhovne prakse, kjer lahko več dni ali celo tednov posvetite intenzivni meditaciji.
  3. Preberite duhovne knjige. Ta nasvet ni primeren za vsakogar, vendar nekateri ljudje berejo duhovne knjige in sveta besedila jim pomaga globlje razumeti meditacijo in jih navdihne, da iščejo notranji mir in duhovno zavedanje.
    - Dobre knjige za začetek so Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life Dalai Lame, The Nature of Individual Reality Jane Roberts, One Minute Mindfulness Donalda Altmana.
    - Če želite, lahko črpate zrna modrosti iz katerega koli duhovnega ali svetega besedila in jih uporabite med vadbo meditacije.
  4. Na začetku se je težko osredotočiti. Vendar se boste navadili, če boste redno meditirali. Samo prakso potrebuješ.
  5. Če meditacijo izvajate dlje časa, bo to prineslo odlične rezultate, zato je vredno nadaljevati. Tukaj je nekaj prednosti: večja zavest in budnost, zmanjšan stres, mirnejše in bolj sproščeno razpoloženje, izboljšan spomin in koncentracija ter povečanje količine sive snovi (možganskih celic) v različnih predelih vaših možganov.
  6. Če vam je težko meditirati tako dolgo, kot ste načrtovali, poskusite za nekaj časa skrajšati seje. Skoraj vsak lahko meditira minuto ali dve, ne da bi ga zmotile vsiljive misli. Potem, ko se vaš um umiri, postopoma podaljšujte seje, dokler ne dosežete želenega časa.
  7. Med meditacijo je zelo enostavno izgubiti občutek za čas. Če pa vas skrbi čas, vas lahko odvrne od vaše meditacije. Nekateri ljudje najdejo izhod tako, da nastavijo časovnik, ki spremlja, koliko časa porabijo za meditacijo. Izberite tihi časovnik. Če se sliši ostro, vas lahko zmoti že samo pričakovanje signala.
  8. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Namen meditacije ni, da postaneš mojster zena čez noč. Meditacija deluje najbolje, če se osredotočite nanjo in ne na njene rezultate.
  9. S pravilno držo boste lažje dihali, saj bo v pljučih več prostora. Večina mišic v vašem trupu bi vam morala pomagati pri dihanju, od medenice do vratu, tako da rahlo podpirajo vašo osrednjo diafragmo, vašo inspiratorno mišico. Če je tako, potem pravilno držite držo. S pravilno držo vam bo enostavno in udobno; počutili se boste, kot da praktično lebdite.
  10. Kaj storiti z osvobojeno zavestjo, je odvisno od vas. Nekateri ljudje menijo, da je to pravi čas za vnos namere ali želenega rezultata v podzavest. Drugi se raje sprostijo v tistih redkih trenutkih tišine, ki jih nudi meditacija. Za verne ljudi je meditacija pogosto način komuniciranja z bogom(-i) in kanal za sprejemanje vizij.
  11. Tukaj je nekaj drugih prednosti meditacije, ki so večini ljudi manj očitne: lažje zaspite, pomoč pri boju proti odvisnostim, dvignjeno stanje duha (ki je najbolj izrazito pri ljudeh, ki so meditirali več kot tisoč ur, kot so budistični menihi). ).
  12. Potrudite se, da se zavedate svojega razpoloženja in misli, ko ne meditirate. Morda boste opazili, da ste na dneve, ko meditirate, mirnejši, srečnejši in bolj zavestni, na dneve, ko ne vadite, pa boste opazili zmanjšanje teh lastnosti.
  13. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Morda boste potrebovali več tednov; Ne obupaj!
  14. Če želite meditirati, pa se počutite preveč utrujeni, izčrpani, izčrpani ali celo samo napeti, zato se trudite, a ne morete doseči potrebnega stanja, potem le naredite nekaj sproščujočega. Pojdite na sprehod ali tecite, nato se oprhajte ali kopajte. Tako se boste razbremenili stresa. Nato poskusite znova meditirati.

Meditacija postaja iz leta v leto bolj priljubljena. Mnogi uspešni ljudje ocenili učinkovitost te prakse za notranjo rast in samorazvoj. V tem članku bom začetnikom svetoval, kako na pravi način meditirati doma.

IN zahodne države veliko znanstvena raziskava o vplivu meditacije na človeško telo. Rezultati so bili tako resni, da so to prakso začeli uvajati ne le zdravstvene ustanove, ampak tudi otroške izobraževalne ustanove.

Kaj so ugotovili raziskovalci? Tukaj je nekaj dejstev:

Zaradi redne meditacije se poveča vsebnost sive snovi v predelih možganov, ki so odgovorni za učenje in spomin, pa tudi v predelih, ki so odgovorni za introspekcijo, samozavedanje in sočutje.
Vadba pomaga zmanjšati izgubo sive snovi možganov kot posledico staranja, kar pomeni ohraniti bister um in bister spomin tudi v starosti.
Redna meditacija lahko izboljša pozornost in hitreje obdeluje informacije zaradi povečanja števila gub v možganski skorji. Vse to človeku omogoča, da sprejema prave odločitve.
Meditacija je učinkovita v boju proti depresiji in stresu ter pomaga zmanjšati stopnjo anksioznosti. Njegova učinkovitost je primerljiva z učinkovitostjo zdravil – antidepresivov.
In končno, še en neverjeten učinek meditacije. Zaradi vadbe postane človek bolj kreativen in sposoben ustvarjalnosti. Ali ste vedeli, da med meditacijo pridejo najbolj neverjetne in uporabne ideje za razvoj in ustvarjanje novega.

Navdihujoči rezultati, kajne? In ti učinki so na voljo vsakemu od nas. Spodaj bom obravnaval osnove meditacije za začetnike, da se boste lahko sami prepričali o njenem pozitivnem učinku.

Prvi korak. Izberite kraj in čas

Najprej morate najti primeren prostor za meditacijo, saj bo od tega na koncu odvisen uspeh vaše prakse. Obstajajo tri glavna merila.

Prostor naj bo oddaljen od virov hrupa, pa naj gre za pogovore drugih ljudi, zvoke televizije ali hrup zgradb. Vendar moram takoj povedati, da ne boste našli popolnoma mirnega kraja. Zato bo treba skleniti kompromis. Meditirate lahko v sobi ali kuhinji, kopalnici ali celo dvorani. Če živite v svojem domu, potem razmislite o vadbi na dvorišču.
Ne smete biti moteni. Če lahko v kateri koli sekundi do vas priteče otrok, se boste težko zbrali. Zato je bolje, da vnaprej prosite gospodinjstvo, naj vas ne moti pol ure.
Pomembno je tudi, da je prostor dobro prezračen. Med meditacijo se boste osredotočili na vdih in izdih. Če zrak ni nasičen s kisikom, lahko takšno dihanje škoduje telesu.

Kar zadeva čas, je najboljši čas za začetnike jutro (zlasti zgodaj) in večer. V opoldanskih urah, ko je svet na vrhuncu aktivnosti, boste težko upočasnili tempo in se vključili v meditativni ritem. Če pa imate možnost, da se upokojite šele opoldne, izkoristite to možnost.

Zdaj pa se pogovorimo o oblačilih. Za začetnike meditacije je še posebej pomembno, da izberejo lahka, ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja.

Konec koncev, če bodo oblačila pritiskala ali drgnila telo, se ne boste mogli osredotočiti. Ne sme vam biti hladno ali vroče.

Vsi zgoraj navedeni dejavniki so pomembni. Toda tudi če ne upoštevate nobene od teh točk, lahko še vedno dosežete uspeh v meditaciji. Edino vprašanje je vaš trud. Zgoraj opisano pomaga poenostaviti to pot.

Drugi korak. Poza za meditacijo

Ko govorimo o meditaciji, pogosto pomislimo na meniha, ki sedi v lotosovem položaju. Vendar je to popolnoma neobvezno.

Sukhasana joga položaj ali turški položaj, kot se imenuje.

Menijo, da lahko oseba ostane v tem položaju zelo dolgo. Hkrati hrbet ostane v dobri formi, se ne sprosti preveč, vendar v telesu ni pretirane napetosti.

Da bi vam bilo bolj udobno, pod zadnjico namestite približno 15 centimetrov visoko vzpetino. Lahko je (ne mehka) blazina ali odeja, zložena v več plasteh. V tem primeru mora biti položaj stabilen.

Roke lahko položite na kolena ali blizu kolen na boke, z dlanmi obrnjenimi navzgor.

Druga možnost za položaj rok je čoln v spodnjem delu trebuha z dlanmi, obrnjenimi navzgor in povezanimi palci roke

Sedenje na robu stola.

Če je prejšnji položaj iz nekega razloga neudoben, se preprosto usedite na rob stola. V tem primeru je bolje izbrati stol s trdnim sedežem.

Stopala naj bodo ravno na tleh, nog ne prekrižajte. Položaj rok je enak kot je opisan v prejšnjem odstavku.

Tretji korak. Tehnika meditacije za začetnike

Obstajajo različne metode meditacije, od tradicionalnih do eksotičnih. Danes si bomo ogledali eno najpreprostejših in najučinkovitejših tehnik.

Kako torej začeti meditirati? Pojdimo podrobno skozi korake.

Pripravite prostor za meditacijo. Zatemnite svetlobo. Bolje je, če je soba somrak. Preklopite telefon v letalski način.
Zavzemite izbrani položaj. Vaš položaj naj bo udoben, sicer boste namesto meditacije deležni mučenja. Če med meditacijo čutite močno napetost ali bolečino, poskusite rahlo spremeniti položaj. Pogosto se zgodi, da noga odreveni ali nos nenadoma začne srbeti. Ni treba trpeti in prenašati. V takšnih primerih zamenjajte noge ali si podrgnite nos.
Najpomembneje je, da hrbet držite naravnost. Glavo rahlo nagnite naprej, da se vrat ne napne. Sprostite obraz in ustnice. Ne stiskajte zob.
Nastavite časovnik na 10 ali 15 minut.
Zapri oči. Ves čas meditacije bodo ostali zaprti.
Naredite 5 globokih vdihov in izdihov. Zrak vdihavamo skozi nos, izdihujemo skozi usta. Ko vdihnete, začutite, kako se vaša pljuča napolnijo z zrakom in prsni koš razširi. Ko izdihneš, vse skrbi in skrbi odidejo.
Nato dihajte naravno in umirjeno – svojega dihanja vam ni treba posebej nadzirati.
Poslušajte zvoke okoli sebe. Pustite jim, ne bodo vas motili med meditacijo.
Bodite pozorni na občutke v telesu. Občutite svojo težo.
Nato poskusite izmenično izkusiti občutke v posameznih delih telesa. Ugotovite, ali so sproščeni. Če ne, jih poskusite sprostiti.
Torej, kaj doživljate v: temenu glave, obrazu, zatilju, ušesih, vratu, ključnicah, ramenih in podlakteh, komolcih, zapestjih in rokah. Nadaljujemo: prsi, trebuh, hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, boki, kolena, golenice, gležnji, stopala.
Zdaj občutite celotno telo hkrati. Z vsakim vdihom in izdihom se še bolj sprosti.
Osredotočimo se na dih. Najlažje ga opazujemo tako, da pozornost usmerimo na konico nosu in nosnice. Občutite zrak, ki prihaja in izhaja. Ali postane topleje, ko izdihnete?
Zdaj pa poskusimo prešteti dih. Vdih - sami sebi rečemo "ena", izdih - "dva". In tako naprej do 30. Vzemite si čas, dihajte umirjeno. Če vas hkrati motijo tuje misli, se nežno vrnite k štetju diha.
Po tem se samo še naprej osredotočajte na svoj dih brez štetja, pustite, da se vaš um popolnoma sprosti. Ni vam treba nadzorovati, ampak opazujte - občutke, misli in občutke. Zavedajte se jih, a ostanite ravnodušni, da se boste lahko zavedali vsakega vdiha in izdiha.
Ko zazvoni časovnik, ponovno občutite svoje telo. Ali so se občutki spremenili? Spet poskusite začutiti vsak del telesa. Ste se sprostili, postali bolj mirni?
Počasi odprite oči. Ne mudi se vstati. Sedite 1-2 minuti.

To je odlična tehnika meditacije za začetnike. Ne zahteva veliko časa, dovolj je le 10-15 minut na dan. Vendar pa je zelo učinkovit - prepričajte se sami z oceno rezultata po tednu vadbe.

7 pogostih napak pri meditaciji za začetnike

Mnogi začetniki v meditaciji delajo enake napake. Predlagam, da se o njih pogovorimo, da ne boste delali teh napak.

Zelo pogosto začetniki vložijo veliko truda v proces meditacije. Vendar to ni čas za stres. Nasprotno, opustiti je treba vsako napetost in samo opazovati.
Poskušati popolnoma izklopiti misli je tudi slepa ulica. Misli je nemogoče izklopiti in če to poskušate narediti, boste v svoji glavi ustvarili samo dodaten kaos. Lahko pa jih opazujemo iz pozicije zunanjega opazovalca.
Visoka pričakovanja so še ena pogosta napaka. Morda ste v kritikah že prebrali, da je meditacija nekaterim prinesla harmonijo v življenje, drugim je bila prvi korak k nova služba in tako naprej. Od prakse pa ne gre pričakovati nečesa posebnega. Vsakemu od nas bo prinesla nekaj drugega in ne bo nujno izjemen rezultat. Samo meditirajte, samo uživajte v svojem stanju duha kot rezultatu treninga.
Včasih so dnevi, ko se meditacija ne nadaljuje, misli premagajo in sedenje v enem položaju se nepričakovano izkaže za zelo težko. Napačno bi bilo prekiniti pouk. Vsak dan je edinstven in vadba vsakega dne je za človeka pomembna. Če razumete, da danes "ne drži", izzivajte sebe. Naj bo to meditacija v ekstremnih pogojih, takšna izkušnja je zelo koristna, tudi če vas rezultat ne zadovolji.
Ko so enkrat dosegli občutek blaženosti ali evforije, ga nekateri poskušajo ponoviti na vso moč. In ko tega občutka ni več mogoče vrniti – ne naslednji dan, ne teden dni kasneje, začetniki mislijo, da so zavili s prave poti, da gre nekaj narobe. Dejansko pa meditacije ne bi smeli vezati na rezultate. Še vedno se spomnite, da je vaša naloga opazovanje in nič drugega.
Naslednja napaka nekaterih začetnikov so dolge meditacije. Če ne morete redno meditirati, ne poskušajte podaljšati časa vadbe in jo izvajajte enkrat na teden. Večurna meditacija za začetnike je preprosto neuporabna. Bolje je pol ure nameniti vadbi, preostali čas pa posvetiti drugim stvarem.
In končno, ko so dosegli prve uspehe, se nekateri ljudje začnejo počutiti posebne, napredne, saj so prejeli posebno znanje. O pravih izkušnjah in duhovnem razvoju ni treba govoriti ali se nanje ponašati. Meditacija človeka ne naredi izvoljenega. Pravo znanje je notranja luč, ki osvetljuje pot.

Kaj storiti, če ne deluje?

Morda vam ne uspe - težko se je koncentrirati, težko je držati pozo? Ali pa morda mislite, da delate neumnosti?

Zagotavljam vam, da če poskušate meditirati in kljub temu ostanete v pozi vsaj 10 minut, vam bo uspelo.

Naj ne bo popolna in naj bo do sedaj brez vidnega rezultata. Vendar se izkaže. Sposobnost meditacije je veščina. Kot bi se naučil voziti kolo. Sčasoma se lahko usposobi. Glavna stvar je, da ne obupate in nadaljujete.

Večina učinkovita metoda naučite se meditacije je zaupati učitelju. Prijatelji, želim vam priporočiti svojega mentorja, pri katerem sem se nekoč učil meditirati. To je Igor Budnikov, sam je študiral meditacijo v samostanih Tajske, Malezije in Indonezije. Igor vas bo naučil meditacije z neverjetno preprostostjo in lahkotnostjo in vam pomaga preprečiti pogoste napake.
Predlagam, da se udeležite 5 kratkih brezplačnih lekcij, med katerimi boste meditirali pod vodstvom Igorja. Prepričan sem, da vam bo všeč tako kot meni.

Morda bi bilo koristno prebrati: