Potasyum içeren meyveler. Kalp ve kaslar için

Potasyum- tam olarak alınması için ihtiyacımız olan makro element yemekleçok dikkatli izlenmelidir. Gerçekten de gıda katkı maddelerinde ve müstahzarlarda her zaman çok az bulunur. Böylece potasyum eksikliği diğer tüm minerallerin aksine ancak gıda ile giderilebilir.

Bu yazıda her türlü bitki ve hayvansal gıdaları inceleyeceğim, ayrıntılı tablolar sadece potasyum açısından en zengin gıdalar hakkında değil, aynı zamanda prensip olarak birçok kaynağı hakkında güvenilir verilerle - böylece bugün ne kadar potasyum tükettiğinize ve diyetinizde neleri değiştirmeniz gerektiğine dair en azından kabaca bir resim elde edersiniz. Daha fazlasını elde etmek için diyet.

Tablolarda verilen veriler, "" makalesinde bahsettiğim iki Amerikan sitesinden alınmıştır (bu arada, bunlardan biri Bakanlığa aittir. Tarım AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ). Nerede ve ne kadar bulunduğunu bilmenin çok önemli olması nedeniyle potasyumu ayrı ayrı vurgulamaya karar verdim. Besinlerin geri kalanı, birisinin potasyumla aynı anda artırması gerekenler de dahil olmak üzere, büyük miktarlarda diyet takviyelerinden kolayca elde edilebilir. Yine de, hap içmeyi tercih ederseniz, o zaman benimkine bir bakın.

Kısaca, neden ilk etapta potasyuma ihtiyacımız var:

kalp ve iskelet kaslarının normal çalışmasını sağlar;
Sodyum ile birlikte vücutta gerekli su ve asit-baz dengesini ve doğru kan konsantrasyonunu sağlar.

Potasyum eksikliği olan bazı kişilerde ayrıca vücutta aşırı sodyum bulunur ve bu da tuzsuz bir diyete geçmelerine neden olur. Bunu yapmak temelde yanlıştır. Sodyum da vücudumuz için gereklidir. Doğru çözüm, çok fazla yemek yerseniz tuz miktarını azaltmak ve iyotlu tuz da dahil olmak üzere rafine tuzu diyetten tamamen çıkarmaktır. Bunun yerine, o kullanmalı ham. İyi ve uygun fiyatlı bir seçenek, zincir süpermarketler dahil her yerde satılan ve bir kuruşa mal olan Iletsk tuzudur. Herhangi bir saflaştırılmamış da kullanabilirsiniz. deniz tuzu, pembe Himalaya veya. Tüm bu tuz türleri, doğal sodyuma ek olarak, vücut için yararlı düzinelerce başka element içerir ve aynı zamanda, örneğin, eklenen zararlı bir topaklanma önleyici madde (E535, E536) içermez. üreticiler hemen hemen her rafine ince öğütülmüş sofra tuzuna sahiptir ve bazen bu, paket üzerinde belirtilmeyebilir.

En yüksek potasyum içeriği bitki besinlerinde bulunur. Onlarla başlayacağım, ardından hayvansal kaynaklı kaynaklara geçeceğim.

Tablolardaki potasyum miktarı, 100 gram ürün başına mg olarak belirtilmiştir. Yetişkinler için günlük potasyum alımı 1800-5000mg ağırlık, vücut durumu ve iklime bağlı olarak (ortalama olarak 3000 mg \u003d 3 g'a eşit kabul edilir), çocuklar için - 600-1700mg. Aynı zamanda, vücudun büyük olasılıkla yediğiniz miktarın tamamını emmeyeceği akılda tutulmalıdır, bu nedenle gerekirse bir marjla yiyin. 😉

Mikro ve makro besinler için testlerin yorumlanmasına ilişkin bir Batı kitabında, vücuttaki potasyum rezervlerini belirlemek için güvenilir bir yöntemin kırmızı kan hücrelerinin analizi olduğunu okudum (bunu yapıp yapmadığımızı bilmiyorum) ve test, yiyeceklerden ve idrardan gelen potasyum miktarının iyi bir göstergesidir. Ancak saç analizi, birini veya diğerini yansıtmaz (özellikle bu unsur için).

Bitki gıdalarında potasyum

Tablolar taze üründeki potasyum miktarını göstermektedir. gıda ürünü, Aksi belirtilmediği sürece. Doğal olarak, ısıl işlem sırasında kısmen besinler potasyum da dahil olmak üzere kaybolur.

bakliyat

Potasyum içeriğinin tartışmasız şampiyonları baklagillerdir ve ilk sırayı soya fasulyesi alır. Başka bir şey de asimilasyon derecesidir. Baklagillerde bulunan ve bizi bloke eden antinutrientler nedeniyle, potasyum da dahil olmak üzere besinler çok iyi emilmeyebilir. Ayrıca, pişirirken baklagillerdeki potasyum miktarının 3-4 kat azaldığı (suya karıştığı), ancak kızartıldığında bu elementin yalnızca dörtte birini ila beşte birini kaybettiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, en iyi seçenek muhtemelen tüm sıvının tabakta kalması için güveçte pişirmektir.

Tohumlar ve fındık

Kabuklu yemişler ve tohumlar da yeterince içerir. çok sayıda potasyum. Ancak yine soru, antinutrientlerin varlığından kaynaklanan asimilasyon derecesi ile ilgilidir. İçindeki antinutrient miktarını azaltmak için fındıkların yetkin işlenmesi hakkında yazdım. Prensip olarak burada açıklanan yöntemler baklagiller için de geçerlidir.

Tahıllar ve tahıllar

Diğer mineraller ve diğer besinlerde olduğu gibi, bunlardan belirli bir tahıl, tahıl veya ürün ne kadar sağlıklıysa, potasyum içeriği o kadar yüksek olur. Ama burada yine fitik asit tarafından yönetilen antinutrientler. 🙁 Bu nedenle, ısıl işlemden önce, ıslatma, çimlenme daha da iyidir, ideal olarak ardından fermantasyon gelir. Peki, ekmek ise, o zaman sadece ekşi maya üzerinde. Ekşi mayalı ekmek en sağlıklısıdır çünkü hamurdaki antibesinleri parçalar ve erişilebilir form besinler geçer. Ayrıca ekşi mayalı ekmeğin simgesi olan çavdar, potasyum içeriği bakımından da liderlerden biridir.

Ürün, 100 gr	Potasyum, mg
pirinç kepeği	1485
Buğday Kepeği	1182
yulaf kepeği	566
Kinoa	563
Çavdar	510
solmayan çiçek	508
yeşil karabuğday	460
arpa	452
buğday	433
yulaf	429
yabani pirinç	427
bulgur	410
kamut	403
yazıldığından (yazılı)	388
soyulmuş çavdar unu	374
yulaf unu	371
kepekli un	363
sorgum	363
karabuğday	320
Mısır unu	315
arpa unu	309
kahverengi (cilasız) pirinç unu	289
Mısır	287
kahverengi (cilasız) pirinç	268
Çavdar unu	224
darı	195
irmik	186
birinci sınıf buğday unu	107
beyaz (cilalı) pirinç	86
beyaz pirinç unu	76

Meyveler ve meyveler

Pek çok insan muzu bir nedenden dolayı potasyumla ilişkilendirir, ancak meyvelerden avokado, tadı daha çok bir sebze gibi olsa bile maksimum miktarda içerir. 🙂

Ürün, 100 gr	Potasyum, mg
avokado	485
muz	358
siyah frenk üzümü	322
kivi	312
hurma	310
Ravent	288
yaşlı	280
kırmızı ve beyaz kuş üzümü	275
kavun kavun	267
yenidünya	266
kayısı	259
nar	236
incir	232
kavun	228
kirazlar	222
Muscat üzümleri	203
şeftali	201
Bektaşi üzümü	198
ayva	197
dut (dut)	194
kırmızı ve yeşil üzüm	191
sarı şeftali	190
kamkat	186
papaya	182
turuncu	181
mandalina mandalina	177
Kiraz	173
feyjoa	172
	168
mandalina	166
böğürtlen	162
Erik	157
çilek	153
armut	119
elma	107

Kurutulmuş meyveler

Kurutulmuş meyveler ve meyvelerde ve diğer kurutulmuş ürünlerde, sadece potasyum değil, herhangi bir maddenin konsantrasyonu her zaman taze olanlardan çok daha yüksektir. Ve bu maddelerin baklagiller, kabuklu yemişler ve tahıllardan daha iyi emilmesi muhtemeldir.

Sebzeler, otlar ve mantarlar

Sebzelerin çoğu, patatesleri potasyumla ilişkilendirir ve bunun iyi bir nedeni vardır - ısıl işlemden sonra bile, bu makrobesin maddesinin artan miktarı patateste kalır. Ancak beslenme uzmanları nişastalı yiyeceklere bulaşmamanızı tavsiye ediyor, bu nedenle potasyum açısından zengin diğer sebzeleri de aklınızda bulundurmalısınız.

Ürün, 100 gr	Potasyum, mg
kurutulmuş domates	3427
kurutulmuş spirulina	1363
salça	1014
pancar üstleri	762
su teresi	606
ıspanak	558
maydanoz	554
derileri ile pişmiş patatesler (kabuğunda)	550
soyulmuş haşlanmış patates	328
Kişniş	521
lahana	491
yerelması	429
zencefil	415
sarımsak	401
Kuzukulağı	390
Brüksel lahanası	389
pazı	379
yaban havucu	375
enginar	370
roka	369
kabak (kışlık çeşitleri)	350
yer lahanası	350
kabak	340
Arpacık soğanı	334
pancar	325
kırmızı acı biber	322
havuç	320
brokoli	316
İsveçli	305
şitaki mantarı	304
turp	302
kereviz kökü	300
karnabahar	299
sarımsak	296
hindiba	290
yeşil soğan	276
şeker mısır	270
kabak (kabak dahil yaz çeşitleri)	262
kereviz	260
sarı domates	258
Çin lahanası (pak choi)	252
jalapeno biberi	248
marul	247
bezelye	244
kırmızı lâhana	243
kırmızı domates	237
turp	233
kara lahana	230
patlıcan	229
dolmalık biber	212
domates portakal	212
Kuşkonmaz	202
yeşil salata	197
turp	191
kırmızı salata	187
pırasa	180
lahana	170
salatalık	147
soğan	146
göbek salata	141
yosun	89
uyanmak	50

çikolata ve tatlandırıcılar

Alkalize kakao tozu, "Hollandalı" olarak da adlandırılan kakaonun doğal ekşiliğini ortadan kaldırmak için alkali ile işlenmiş anlamına gelir. İÇİNDE Sovyet zamanı"ekstra" olarak adlandırıldı. Bu tür kakao tozu sıvılarda daha iyi çözünür ve bu nedenle genellikle sıcak çikolata yapımında kullanılır. İçindeki artan potasyum içeriği, ölçümlerin alındığı bu özel alkalize kakao tozunun potasyum alkali (karbonat, bikarbonat veya hidroksit) ile işlenmiş olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Hayvansal ürünlerde potasyum

Ve hayvansal ürünlerde, diğer faydalı maddelerle birlikte ısıl işlem sırasında potasyumun bir kısmı kaybolur. Ve çiğ et yemeniz pek mümkün olmadığından, et ürünleri için, zaten bir şekilde pişirildiklerinde bileşimleri hakkında burada veriler veriyorum.

Et ve kümes hayvanları

Domuz eti için bazı çeviri zorlukları ortaya çıktı. Halihazırda bir domuz karkasının pek çok farklı parçası var ve sözlükler bizim ve onların kavramlarının tam kesişimine pek iyi uyarlanmış değil. Bu yüzden tabloda, yalnızca Rusça'ya çevrilmesi özel bir zorluk olmayan domuz eti türleri için veri veriyorum. Aynı zamanda, başka bir tuhaflık daha var: çoğu zaman kızarmış et güveçte olduğundan daha fazla potasyum, ancak durumun tersine döndüğü istisnalar vardır. Genel olarak, domuz eti için ortalama değer bir yerde elde edilir. 350-400mg 100 gram ürün başına potasyum.

Farklı yağ içeriğine sahip sığır etinde potasyum içeriği hakkında veriler var - 5'lik artışlarla% 5'ten% 30'a. Tabloda iki uç seçenek sunuyorum.

Kümes hayvanları için tablo, yalnızca derisiz et için verileri gösterir. Deride neredeyse hiç potasyum yoktur. Birkaç kuş türünün nasıl pişirildiğine dair bir özelliği yoktu.

Balık ve deniz ürünleri

Tablo, içindeki potasyum miktarını göstermektedir. çiğ balık ve deniz ürünleri.

Ürün, 100 gr	Potasyum, mg
Alaska somonu	490
levrek	483
Gökkuşağı alabalığı	481
koho somonu	450
sarı yüzgeçli orkinos	441
yeşillik	437
trança balığı	435
somon balığı	429
Pasifik ringa balığı	423
kılıçbalığı	418
Atlantik cod	413
çizgili ton balığı	407
orkinos	406
morina balığı	404
fener	400
zander	389
hamsi	383
kırmızı somon	367
Pembe Somon	366
alabalık	361
yayın balığı	358
kefal	357
nehir levreği	356
saithe	356
dori	350
sazan	333
Atlantik ringa balığı	327
beyaz balık	317
Tilapia	302
kokusu	290
mezgit balığı	286
mersin balığı	284
akne	272
mızrak	259
levrek	256
mavi ton balığı	252
Pasifik morina balığı	235
pisi balığı	160

Yumurta ve süt ürünleri

Ne yumurta ne de süt ürünleri potasyum açısından yüksek değildir. Böylece besin kaynaklarının listesini kapatırlar.

Peynirlere gelince, potasyum bakımından düşük olmalarının yanı sıra, aynı zamanda çok fazla sodyum içerirler. Bu nedenle vücudu potasyumla zenginleştirmek için peynirler kötü bir seçenektir. Ancak bütünlüğü sağlamak için, bazı türlere ilişkin verileri içeren bir tablo:

Görünüşe göre tüm ürün çeşitlerinden geçtim. Lezzetli ve sağlıklı potasyum takviyesi! 😉

Potasyum, kalp ve kan damarlarının işleyişini düzenleyen ana makro besindir. Tablo, diyette gerekli miktarda mineral sağlayabileceğiniz potasyum açısından zengin yiyecekleri göstermektedir.

Günlük potasyum alımı yaşa bağlı olarak değişebilir: çocukların günde 400 ila 3500 mg ve yetişkinlerin - 4700 mg tüketmesi gerekir.

Yaşam yılları	Potasyum normu, mg
Doğumdan 6 aya kadar	400
7-12 ay	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
50'nin üzerinde	4700

Vücuttaki potasyum eksikliği hem fizyolojik hem de patolojik nedenler, bunlar arasında:

gebelik ve emzirme;
makro besinlerin emilimini engelleyen enflamatuar barsak hastalıkları (ülseratif kolit, Crohn hastalığı, kronik ishal);
zehirlenme durumunda kusma, ishal;
uzun süre aşırı terleme;
sodyum açısından zengin yiyecekler yemek (tuz, glutamat ve potasyum atılımını destekleyen diğer kimyasal katkı maddeleri);
hücrelerde potasyum iyonlarını "tutan" ve mineralin yıkanmasını önleyen magnezyum olduğu için diyette magnezyum eksikliği;
potasyum atılımını artıran diüretikler ve müshillerin kullanımı;
kortikosteroidler (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), kardiyak glikozitler (digitoksin, strofantin, celanid) ile uzun süreli tedavi;
diabetes mellitusta yüksek doz insülin kullanımı.

Faydalı özellikler

Vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için hücresel süreçlerin düzenlenmesine katılan potasyum, aşağıdakiler gibi bir dizi yararlı işlevi yerine getirir:

asit-baz dengesinin normalleştirilmesi - hücrelerde ve kanda asit ve alkalinin optimal oranı (dokuların asit potansiyeline klor, kükürt ve fosfor ve alkalin potansiyeline potasyum, sodyum, kalsiyum ve magnezyum tepki verir);
kontrol su dengesi- sodyum ile birlikte dokulardaki su seviyesini düzenleyerek hücrelerin azalmasını veya aşırı dolmasını engeller (normalde potasyum seviyesi sodyum seviyesinin 2 katı olmalıdır);
elektriksel impulsların iletilmesi - diğer elektrolitlerle birlikte, sinir lifi boyunca ve hücreler arasında impulsların oluşumu ve iletilmesinde rol oynar (sinir impulsları kas kasılmasını, kalp atış hızını, refleksleri ve diğer birçok işlemi düzenler);
hücrelerin enerji potansiyeli, glikoz emilimi ve kaslarda glikojen rezervlerinin oluşumu dahil olmak üzere enerji dengesinin oluşumu;
kan basıncının normalleşmesi - kan damarlarının kasılmasını ve gevşemesini kontrol eder;
kalbin çalışmasını etkiler;
performansı, hafızayı ve ruh halini iyileştiren beyindeki kan dolaşımını arttırır;
böbreklerin performansını artırır, vücuttan protein yıkım ürünlerinin atılımını kolaylaştırır (örneğin, ürik asit) ve ödemi azaltmak;
kalsiyumun kemiklerden sızmasını önler;
pankreas tarafından insülin üretimini arttırır.

Potasyumda hangi yiyecekler yüksektir?

Potasyum hem bitki (yeşillikler, sebzeler, meyveler, tohumlar ve yemişler) hem de hayvansal (et, balık, süt) kaynaklı birçok gıdada bulunur. Tablo, 100 gramda 300 ila 1000 mg arasında potasyum içeriği yüksek olan ana yiyecekleri göstermektedir. Isıl işlem sonrası (özellikle et ve balık pişirirken) mineral seviyesinin %10-15 oranında düştüğü dikkate alınmalıdır.

Ürünler	100 g, mg başına potasyum içeriği
Meyveler ve meyveler
Muz	358
siyah frenk üzümü	322
kivi	312
Kurutulmuş meyveler
kurutulmuş muz	1491
kurutulmuş elma	640
Kuru kayısı	1162
kuru üzüm	746
Tarih	960
sebzeler
Yeşil salata	606
Ispanak	558
Maydanoz	554
Avokado	485
Patates	425
Sarımsak	401
Kuzukulağı	390
Brüksel lahanası	389
Kabak	340
Pancar	325
Havuç	320
Mantarlar
Beyaz	697
Beyaz kurutulmuş	3937
Chanterelles	410
Şampanya	277
bakliyat
nohut	718
Fıstık	705
Fasulye	508
mercimek	369
bezelye	362
Fındık ve tohumlar
Antep fıstığı	1008
Ay çekirdeği	850
kabak çekirdeği	806
Fındık	755
Badem	733
Haşhaş	719
Fındık	680
Kaşu	660
hububat
yeşil karabuğday	460
arpa ezmesi	452
Et
tavşan eti	383
Domuz eti	377
Sığır karaciğeri	352
Biftek	339
Kuş
Tavuk göğsü	391
Tavuk	257
Kaz	239
Ördek	252
Türkiye	239
Balık ve deniz ürünleri
Somon	628
Keta	550
Trança balığı	528
zander	499
Alabalık	463
Pollock	456
Sazan	427
ringa	419
Ahtapot	630
karides	259
Günlük
Süt tozu	1335
Yoğunlaştırılmış süt	375
Ekşi krema	212
Keçi sütü	204

Aşağıda, 100-150 gramlık küçük porsiyonlarda mineralin günlük değerinin %50 ila %80'ini sağlayabilen yüksek potasyumlu gıdaların (500 ila 3900 mg) bir listesi bulunmaktadır.

Kuru kayısı

Kuru kayısı, kardiyovasküler sistem sorunları olan kişiler için en yararlı kuru meyvedir, çünkü yüksek potasyum içeriği (1162 mg), özellikle hamilelik sırasında kan basıncını normalleştirmeye ve hemoglobin seviyelerini artırmaya yardımcı olur. 100 gram kuru kayısı potasyum ihtiyacının dörtte birini karşılar.

Mantarlar

Mantarda bulunan minerallerin yarısı potasyum (3937 mg), kalanı ise fosfor, kalsiyum, bakır, magnezyum, sodyum ve çinkodur. 100 gram kuru mantar, günlük potasyum değerinin %85'ini sağlar. Mantar kullanımı ateroskleroz ve anjina pektoris için faydalıdır, cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştirir ve ayrıca kan damarlarının duvarlarında kolesterol birikmesini önler.

soya unu

Soya ununda önemli miktarda potasyum (2215 mg), diğer mineraller (kalsiyum, fosfor, çinko, demir, iyot, manganez), yüksek konsantrasyonda amino asitler ve lif bulunur. Arasında faydalı özellikler soya unu, protein ve yağ metabolizmasının normalleşmesi, basınç ve ağırlığın azaltılması, kan damarlarının güçlendirilmesi ile ayırt edilebilir.

kakao tozu

Kakao, potasyum (1527 mg), magnezyum ve fosfor varlığı nedeniyle damar duvarlarını güçlendirir ve elastikiyetini artırır, kan basıncını düşürür ve beyindeki kan dolaşımını uyarır. Toplamda toz, antioksidanlar, amino asitler, mineraller ve lif şeklinde yaklaşık 300 değerli besin içerir.

Muz

Kurutulmuş muzda bulunan potasyum seviyesi, 1491 mg ile taze olanlardan dört kat daha fazladır. Kimyasal bileşim muz (potasyum ve magnezyum) kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve su-tuz dengesini ve sinir sistemini güçlendiren yüksek B vitaminleri ve triptofan içeriğini normalleştirir.

Tarih

Zengin mineral bileşimi (960 mg potasyum) nedeniyle, kalp aktivitesini uyardığı, kalp kasını ve kan damarlarını tonlandırdığı ve güçlendirdiği, varis gelişimini önlediği için ciddi hastalıklardan sonra ve kalp hastalıklarından sonra kullanılması tavsiye edilir. damarlar, tromboz, ateroskleroz ve diğer damar hastalıkları.

Antep fıstığı

Antep fıstığı, 1008 mg potasyumun yanı sıra magnezyum ve antioksidanlar (A ve E vitaminleri) içerir. inflamatuar süreçler damarlarda ve kılcal damarlarda ve kalbin çalışmasındaki bozuklukları önler. Günlük diyetinizde 20 gramlık bir porsiyon antep fıstığı, günlük B6 vitamini ihtiyacınızın dörtte birini ve 200 miligram potasyum sağlar.

Ay çekirdeği

20-25 gram ayçekirdeği vücuda mineraller sağlar (850 mg potasyum ve fosfor), besinlerin besinlerden emilimini destekler, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır, "kötü" kolesterolün artmasını ve oluşumunu önler. aterosklerotik plakları önleyici, ayrıca kemik ve eklemleri güçlendirici etkileri vardır.

kuru üzüm

Kuru üzümün faydalı özellikleri miyokardiyumu güçlendirmek, kalbin kasılmasını ve elektriksel uyarıların iletilmesini iyileştirmek, şişmeyi ortadan kaldırmak ve kan basıncını düşürmek ve ayrıca merkezi sinir sistemini normalleştirmektir (stresi azaltır, uykuyu iyileştirir). Kuru üzüm çok miktarda potasyum (738 miligram), azotlu maddeler, lif, vitamin ve mineraller içerir.

Dereotu

Dereotu yeşillikleri 738 mg potasyum içerir ve vücudun kalsiyum, fosfor, demir, A, C, P ve B6 vitaminleri ihtiyacını karşılamayı mümkün kılar. Bileşimdeki dengeli potasyum ve magnezyum içeriği nedeniyle, kardiyovasküler bozuklukları tedavi etmek için yeşil dereotu bazlı müstahzarlar kullanılır.

nohut

Nohutun faydaları, yüksek potasyum içeriği (718 mg), kalsiyum, fosfor ve magnezyum, E vitamini ve B grubu, protein, lif ve idrar söktürücü, tonik ve antibakteriyel etkiye sahiptir. Sinirsel yorgunluk, kalp ve karaciğer rahatsızlıkları için düzenli olarak nohut tüketimi önerilir.

Badem

100 gram çiğ veya kavrulmuş badem vücuda %15'ini sağlar. Günlük ödenek potasyum (733 mg), ayrıca fosfor (normalin %65'i), magnezyum (%67) ve kalsiyum (%25). Badem kılcal damarların ve arterlerin duvarlarını güçlendirir, kolesterol birikimini önler ve beyin fonksiyonları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

kurutulmuş elma

Kurutulmuş elmalar, yüksek konsantrasyonda potasyum (640 mg), kalsiyum, demir, B vitaminleri içeren taze meyvelerden bileşimde önemli ölçüde farklılık gösterir. uçucu yağlar, pektinler ve antioksidanlar. Kurutma kullanımı gastrointestinal sistem, kalp, kemikler, beyin ve sinir sisteminin işleyişi için faydalıdır.

ahtapot eti

Ahtapot, hayvansal ürünler arasında en fazla potasyum içerir - 100 gramda 630 miligram, düşük kalorili içeriğe (80 kcal) ve yüksek konsantrasyonda faydalı mikro ve makro elementlere sahiptir. Ahtapot etinin bileşimi magnezyum, sodyum, iyot, çinko, selenyum ve demir, büyük miktarda protein ve vitaminler (A, D, B6, B12) içerir.

Somon

Somon, somon ve diğer kırmızı balık çeşitleri, kemikler ve eklemler için yararlı olan yaklaşık 600 mg potasyum, fosfor ve ayrıca minerallerin emilimini artıran, kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltan ve kolesterolü önleyen değerli omega-3 yağları içerir. kan damarlarında patolojik değişikliklerin gelişimi.

Potasyum eksikliği nasıl belirlenir

Potasyum eksikliğinin belirtileri, sinir, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerinin çalışmasındaki bozukluklarla şu şekilde kendini gösterebilir:

sürekli yorgunluk, sinirlilik, depresyon;
el titremesi;
baldır kaslarının krampları;
yavaş kalp hızı;
önemli sebepler olmadan ortaya çıkan aritmi;
alerjik reaksiyonların sık belirtileri;
nefes darlığı, soğuk algınlığı yokluğunda bronşlarda nemli raller;
artan sıklık ve idrara çıkma artışı (günde 3 litreye kadar);
mide bulantısı, karın ağrısı, sık dışkı bozuklukları ve regürjitasyon.

İz elementlerin gıda ile yeterli alımı, her birimiz için sağlık ve aktif uzun ömür garantisidir. Bu ortak gerçeğin kanıta ihtiyacı yoktur. İnsan vücudunda ve herhangi bir yaşta bir veya başka bir mineral bileşiğinin akut eksikliği, tüm vücut sistemlerinin koordineli çalışmasında başarısızlığa yol açar.

Bugün potasyum ve işleyişindeki rolü hakkında konuşacağız. çeşitli sistemler ve organlar. Ayrıca, hangi yiyeceklerin potasyum içerdiğine, yetişkinler ve çocuklar için bu mikro elementin günlük dozlarının ne kadarına ihtiyaç duyulduğuna, vücuttaki bir maddenin eksikliğinin veya fazlalığının neye yol açabileceğine ve optimize etmek için diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde planlayacağınıza daha yakından bakacağız. mikro elementlerin gıdalardan alınması.

Vücutta böylesine değerli bir maddenin eksikliğini önlemek için günlük menünüze bol miktarda potasyum içeren yiyecekler eklemeniz önerilir. Bu mineral element her hücrede bulunur ve tuzları hücre içi sıvıların bir parçasıdır. Bu nedenle potasyum, miyokard, kaslar, arterler, damarlar, kılcal damarlar, karaciğer, böbrekler, beyin, dalak, akciğerler vb. dahil tüm yumuşak dokuların sağlığı için hayati önem taşır.

Potasyumun vücuttaki ana fonksiyonlarını listeliyoruz:

hücre duvarlarının normal fonksiyonlarının sürdürülmesi;
başka bir önemli eser element olan magnezyumun kanında istenen konsantrasyonun korunması;
kalp atış hızının stabilizasyonu;
asit-baz ve su-tuz metabolizma türlerinin düzenlenmesi;
sodyum tuzlarının hücrelerde ve kan damarlarının duvarlarında birikmesinin önlenmesi;
normal kan basıncını korumak;
dokularda sıvı birikiminin önlenmesi;
beyne oksijen molekülleri sağlama işlevlerine katılım;
toksinlerin birikme olasılığını azaltan çürüme ürünlerinin, kanserojenlerin, zehirlerin ve toksik maddelerin vücuttan atılması;
kronik yorgunluk sendromu gelişiminin önlenmesi;
dayanıklılık ve fiziksel güçte artış;
bağışıklığın güçlendirilmesi;
enerji alışverişine katılım.

organizmada sağlıklı kişi yaklaşık 250 gram potasyum vardır. Onun çoğu dalak ve karaciğerde bulunur. Büyüyen bir çocuğun vücudunun her kilogram vücut ağırlığı için 17 ila 30 mg potasyuma ihtiyacı vardır.

Yaşa, vücut ağırlığına ve fiziksel duruma bağlı olarak, bir kişinin günde 2 ila 4 g eser element alması gerekir. Ayrı ayrı bahsedeceğimiz bazı durumlarda potasyum dozu yaklaşık 1 gram artırılmalıdır.

Artan potasyum dozlarına yönelik akut ihtiyaç ne zaman ortaya çıkar?

Her şeyden önce eser elemente, ağır fiziksel emekle uğraşan tüm sporcular ve işçiler, yaşlılar ve ayrıca çocuk taşıyan kadınlar ihtiyaç duyar.

Böyle insanlar var kardiyovasküler sistem artan yük modunda çalışırken, artan terleme ile vücuttan büyük miktarda potasyum atılır.

Miyokardiyum ve kan damarlarının koordineli çalışmasındaki başarısızlıkları önlemek için beslenme uzmanları, kimyasalları gelen yiyeceklerle doldurmayı veya özel potasyum takviyeleri almayı kesinlikle tavsiye eder. Kolaylık ve netlik için, her birimizin en sevdiğimiz ürünler lehine bir seçim yapacağını inceleyerek bir tablo derledik.

Gıda, sofrada potasyum

Büyük miktarlarda potasyum içeren doğal gıdalar, uygun bir biçimde (ürün - potasyum içeriği) tabloda sunulmaktadır.

Ürün adı	Her 100 g için mg cinsinden potasyum içeriği
Çay	2490
Soya	1840'tan önce
Kakao	1689
Buğday Kepeği	1160
Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, fasulye)	1000 - 1690
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, incir, hurma, kuru erik)	680 ila 1000
Fındık (badem, ceviz, antep fıstığı, fındık)	658'den 1025'e
Tohumlar (kabak, susam, ayçiçeği)	820
Sarımsak yeşillikleri ve yabani sarımsak	775
Yapraklı sebzeler (dereotu, maydanoz, kişniş, ıspanak, kuzukulağı, fesleğen, roka, marul)	307 ila 798
Tahıllar (çavdar, yulaf, karabuğday, arpa, yumuşak buğday)	280 ila 510
Mantarlar (beyaz, Lehçe, boletus)	450
Esmer pirinç	423
Muz	400
Brüksel lahanası, alabaş	375
Nar	120 ila 380
Ravent	225
Kabak ve susam yağı	204
Deniz yosunu (yosun, yosun)	150
Mango	120
pirinç cilalı	115
Üzüm ve elma suyu	120 ila 150
Sığır eti, tavşan ve hindi eti (yağsız)	145
Tam yağlı süt (az yağlı)	139
Hollanda peyniri, Poshekhonsky	100
Deniz balığı (pisi balığı, somon, morina, pisi balığı, uskumru, sardalya)	95

potasyum içeren müstahzarlar

Besinlerdeki potasyumun çoğu, ayni. Doğal olarak, potasyum içeren birçok farmakolojik müstahzar ve biyolojik olarak aktif gıda takviyesi vardır, ancak deneyimli beslenme uzmanları, hastalarına ait olduğu eser elementlerin sıradan gıdalardan alınmasını tavsiye eder.

Ek doz potasyum gerekirse, doktorlar hastalarına aşağıdaki ilaçları reçete edebilir: Asparkam, Köpüklü Potasyum, Potasyum Klorür.

Fazla potasyumu (hiperkalemi) tehdit eden nedir?

Vücutta her şey dengelenmelidir, bu nedenle hem bir makro besin maddesinin eksikliği hem de fazlası zararlıdır ve bu da aşağıdaki belirtilerle kendini gösterir:

sinir sisteminin aşırı uyarılması;
kalp kasının arızaları;
böbrek bozuklukları;
artan diürez;
bacak ve kol kaslarında rahatsızlık.

Aşırı potasyum alımı, kemik sağlığı için ana eser element olan kalsiyum eksikliğinin gelişmesine neden olabilir.

Laboratuvar kan testlerinden sonra sadece bir doktor hiperkalemi belirleyebilir. Size bu teşhis konduysa, potasyum takviyeleri almayı (tıbbi nedenlerle reçete edilmişlerse) derhal bırakmalı ve diyetinizdeki bu eser element açısından zengin gıda miktarını azaltmalısınız.

Potasyumda hangi yiyecekler yüksektir?

Bir mikro elementin olmaması, başta su tuzu olmak üzere her türlü metabolizmanın ihlaline neden olabilir. Bu nedenle, miyokardiyal kasılmaların ritmi bozulur ve bu da kalp krizine neden olabilir.

Kan basıncında sıçramalar ve mukoza zarlarında erozyonun ortaya çıkması da mümkündür, bu da mide ve duodenumun peptik ülseri, kadınlarda serviks erozyonunun gelişmesine yol açabilir.

Yetersiz potasyum alımı genellikle düşük, genital bölgede problemlerle doludur. Çocuklarda potasyum eksikliği bodurluğa neden olabilir.

Potasyum eksikliğinin ana belirtileri şunlardır:

cildin kuruması;
donukluk ve kırılgan saçlar;
mevcut cilt lezyonlarının uzun süreli iyileşmesi;
sürekli kas zayıflığı;
sık idrara çıkma;
nevraljik ağrılar;
mide bulantısı ve kusma;
sürekli yorgunluk, halsizlik ve uyuşukluk hissi;
kramplar (esas olarak baldır kaslarında);
kılcal hasar;
küçük darbelerde bile hematom ve morluk oluşumu;
böbrek yetmezliği.

Potasyum hacmini yenilemek için, diyeti tabloda listelenen yiyeceklerle zenginleştirmek yeterlidir. Potasyum içeren gıdaların aktif tüketimi, refahta hızlı bir iyileşmeye yol açacaktır.

Magnezyum ve potasyum açısından zengin besinler (tablo numarası 2)

Potasyum ile birlikte çalışan ana eser element magnezyumdur. Eksikliği ile potasyum emilimi neredeyse tamamen durur ve bu da kalp problemlerine yol açar. Bu nedenle, aşağıdaki tabloda gösterilen, hem potasyum hem de magnezyumun yüksek dozlarını içeren bitkisel ve hayvansal menşeli ürünlerin menüye dahil edilmesi istenmektedir.

ürün kategorileri	Magnezyum ve Potasyumda En Yüksek Gıdalar
Fındık	Kaju, sedir, badem ve fındık
hububat	Karabuğday (buharda pişmiş), yulaf ezmesi
bakliyat	Fasulye, fıstık
Baharatlı otlar ve yapraklı yeşillikler	Isırgan otu, melisa, marul, ıspanak, maydanoz
meyveler	Erik, üzüm, elma, incir, muz
çilek	Karpuz, yaban mersini, ahududu
Süt ürünleri	Tam yağlı süt, kefir, doğal yoğurt, fermente pişmiş süt, süzme peynir, sert peynirler
acı çikolata	Bardaki kakao içeriği %76'dan az değildir.
Tohumlar ve ürünleri	Susam, tahin helvası, susam yağı, kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı
Kurutulmuş meyveler	Kuru kayısı, hurma, incir

Potasyum açısından zengin besinler, kalp için kan oluşturan organlar için demir içeren yiyecekler ve sinir sistemi için magnezyum kadar önemlidir. Gördüğünüz gibi eser elementlerin ana kaynakları bitkisel besinlerdir.

Bazılarının ısıl işlem sırasında yok olduğunu unutmayın, bu nedenle diyetinize taze meyveler ve kavrulmamış tohumlar ve yemişler eklemeye çalışın.

İnsan vücudundaki potasyum hemen hemen her hücrede bulunur, tüm hayati fizyolojik süreçlere katılır ve vücudu birçok ciddi hastalıktan korur ve korur.

Öncelikle su-tuz metabolizmasının işleyişinde yer alır, bu nedenle eksikliği insan sağlığı için bir takım sonuçlara yol açar.

Vücudu iyi durumda tutmak için her gün makro besin içeren yiyecekler yemek gerekir.

Ortalama olarak, yetişkin ortalama bir insanda bir makrobesin konsantrasyonu yaklaşık 150 gramdır ve bunun yaklaşık %98'i hücrelerde bulunur. Her gün yemekle birlikte 3-5 gr gelmelidir. mineral.

Potasyumun insanlar için gerçekleştirdiği ana işlevler:

İmpulsların kaslar arasında sinirden sinire iletilmesine katılarak kas kasılmasına katkıda bulunur.

Birçok kas hücresinin sinir dendritlerine bağlanan özel süreçleri vardır. Bunlar aracılığıyla potasyum hücreye girer ve atılır.

Vücuttaki fazla suyu atarak su-tuz dengesini düzenler.
Yeni protein bileşiklerinin ve bazı enzimlerin sentezinde katalizör görevi görür.
Rezervde özel bir karbonhidrat olan glikojenin birikmesini ve birikmesini teşvik eder.

Artan yüklerde ek enerji olarak kullanılabilir.

Asit-baz metabolizmasındaki dengeyi geri kazandırır.
Yoğun fiziksel efordan sonra yorgunluğu gidermeye yardımcı olur, bu nedenle sporcular için gereklidir.
Kalp krizlerine ve felçlere karşı profilaksi olarak kalp kasının çalışmasını kolaylaştırır.

Hipertansiyon hastalarında kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Birçok makro besin maddesi, özellikle sodyum ve klor ile birlikte potasyum, tüm sıvı ortamlarda ozmoz işlemlerini düzenlemenize izin verir, tampon sistemleri düzenler ve tüm hücrelerin zarlarının yüzeyinde bulunur, böylece bir sinir impulsunun iletilmesi için elektriksel bir potansiyel oluşturur. kas lifleri aracılığıyla.

Elementlerden birinin eksikliği sonucu metabolik süreçler bozulur ve vücutta keskin bir dehidrasyon meydana gelir.

Sodyum ve potasyumun bir tampon sistemi oluşturması nedeniyle vücutta homeostaz yani iç ortamın sabitliği sağlanır.

Terapide, potasyum müshil olarak reçete edilir. Bunun nedeni, mukoza zarlarını tahriş etmesi ve ayrıca düz kas sistemini etkilemesidir.

Böylece uzmanlar hem kabızlık şeklinde gastrointestinal sistemdeki sorunları çözer hem de hamileliği tehdit altında tutar. erken doğum güçlü uterus kasılmaları nedeniyle.

Potasyumun diğer makro ve mikro elementlerle yakın ilişkisi

Asimilasyon sürecindeki mineral, ince bağırsak yoluyla emilir ve idrar kanalları ve ter bezleri yoluyla idrarla vücuttan kolayca atılır.

Tuhaflığı, makroelementin neredeyse tamamen, günlük olarak gıda ile sağlanan aynı hacimde sıvı ile atılmasıdır. Bu nedenle günlük olarak diyete potasyum içeren yiyeceklerin dahil edilmesi gerekir.

Hayati fonksiyonlarının performansında potasyumun ana yardımcıları sodyum ve.

Değiştirirler, yani vücutta aşırı potasyum konsantrasyonu ile idrarda daha fazla sodyum atılır, fazla sodyum varsa potasyum atılır. Vücutta yetersiz magnezyum alımı ile potasyum emilimi fiilen durur ve kalp kasının çalışması bozulabilir.

Ayrıca, mineralin emilimi, kafein, alkol, şekerin yanı sıra müshil ve idrar söktürücü özelliklere sahip ilaçların kötüye kullanılmasıyla engellenebilir.

Mineral, B 6 vitamini ve neomisin varlığında bağırsaklar tarafından iyi emilir. Vücuda yiyecekle yetersiz miktarda sodyum ve potasyum girerse, içinde lityum birikmeye başlayabilir. Dokularda, bir makroelement, antagonistleri olan sodyum, rubidyum ve sezyum ile yer değiştirebilir.

Günlük potasyum ihtiyacı

için ortalama bir kişi için Sağlık 2-5 gr. günlük dengeli beslenmede yer alan birçok gıdada yeterli olan bir makro besin. Potasyum neredeyse tamamen bağırsaklar tarafından% 95'e kadar emilir, ancak aynı zamanda idrar ve dışkı ile hızla atılır.

Yetişkin bir organizmada, yaklaşık 20 gram makro besin konsantre edilirken, hücreler plazma ve diğer biyolojik sıvılardan 30 kat daha fazla iyon içerir.

Altı aylıktan küçük yeni doğan çocukların günde 400 mg alması gerekir. potasyum.
Bir yıldan üçe kadar konsantrasyonu 3 grama çıkmalıdır.
Maksimum büyüme ve gelişme döneminde, ergenliğin başlangıcında, kız ve erkek çocuklar günde 4,5 gram almalıdır. mineral.

Her durumda vücuda girmesi gereken minimum günlük konsantrasyon 2 gram olarak kabul edilir ve yetişkin erkekler ve kadınlar için norm 4-5 gramdır.

Gebelik döneminde, emzirirken, artan fiziksel aktivite ve yaşlılıkta, mineral için günlük gereksinim yaklaşık bir gram artar.

mineral eksikliği

Potasyum bitki ve hayvan kaynaklı hemen hemen tüm yenilebilir ürünlerde bulunduğundan vücuttaki eksikliği az sayıda insanda görülür.

Bir minerale ek ihtiyaç duyulmasının ana nedenleri arasında şunlar yer alır:

Antrenman ve yarışmalar sırasında güçlendirilmiş spor yükleri;
Düzenli stresli durumlar;
Ağır zihinsel çalışma sırasında yorgunluk;
Düzensiz günlük rutin;
Üriner sistem ihlali;
Potasyum içeren yiyeceklerden yoksun dengesiz beslenme.

Bir kişi aşırı miktarda şeker, alkol ve kahve tüketirse, en önemli makro besin emilemez ve bu da minerali insan vücudundan neredeyse tamamen temizler.

Kandaki potasyum eksikliğinin sonuçları şunlar olabilir:

vücutta zayıflık;
etiyolojisi bilinmeyen sağlık sorunları;
ellerin ve ayakların şişmesi;
gastrointestinal sistemin çalışmasındaki bozukluklar, kabızlık varlığı, mide bulantısı ve kusma dürtüsü;
önemli bir element kıtlığı ile kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki başarısızlıklar başlar;
zayıflamış bağışıklık sistemi ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık;
üreme sistemindeki hastalıklar, hamile kadınlarda erken doğum tehdidi vardır ve ayrıca kronik bir element eksikliği ile kısırlık meydana gelebilir;
interkostal nevralji ve spontan konvülsiyonlar.

aşırı mineral

İnsan vücudundaki aşırı potasyum konsantrasyonunun ana nedeni, adrenal korteksin zayıf işleyişidir. Dengesiz bir diyetle, mineral içeren aşırı miktarda yiyecek yerken ve ek ilaçlar alırken hiperkalemiye neden olur.

Akut makrobesin zehirlenmesinin ilk belirtileri kusma, aritmi, taşikardi ve dehidratasyon olabilir.

Zehirlenmenin meydana geldiği toksik doz 6 gramdır, vücutta tek bir 14 gram potasyum alımı ile ölüm meydana gelir.

Aşırı potasyum tüketimi, kalp kasının felç olmasına ve tüm temel metabolik ve hayati süreçlerin bozulmasına neden olabilir. Hiperkalemi ile kandaki insülin seviyesinin düşmesi nedeniyle, bu tür hastalarda diabetes mellitus gelişimine yatkınlık vardır.

Eksikliği gideren dozaj formları

Vücuda bir mineral almanın ideal yolu, içeriği yüksek yiyecekler yemektir.

Aldığında ilaçlar Potasyum ile hastaların sadece yarısında makrobesin seviyesi kısa sürede kanda artmıştır.

İlacı alırken, her zaman uzmanlara danışmalısınız, çünkü yanlış alımları iç kanamaya ve mide ve duodenumun peptik ülserine neden olabilir.

Potasyum içeren ilaçları alırken belli bir düzen vardır ve kurallara uymalısınız:

İlk olarak, mide doluyken yemek sırasında tabletler reçete edilir.
İkincisi, kapsüller kırılmadan veya çiğnenmeden bütün olarak yutulmalıdır.
Üçüncüsü, ilaç bol miktarda içme suyu ile yıkanmalıdır.

Şu anda doktorlar tarafından reçete edilen en popüler ilaçlar şunlardır:

Asparkam.

Potasyum eksikliğinin semptomlarını gidermek için - stresli şok durumlarında, kardiyovasküler sistem hastalıklarında ve organlara ve dokulara kan akışındaki ihlallerde reçete edilir.

Köpüklü potasyum.

İştahsızlık durumunda kronik hipokalemi için reçete edilir.

Potasyum klorür.

Kortikosteroidlerle terapötik tedavide profilaktiktir.

Potasyum ilaçları ciddi yan etkilere neden olabileceğinden kesinlikle tıbbi gözetim altında alınmalıdır.

Makro Besin Konsantrasyonunda Yüksek Gıdalar

Günlük bir diyet derlerken, potasyumun insan vücudunda gerçekleştirdiği işlevler unutulmamalıdır. Her şeyden önce su-tuz dengesinin düzenlenmesidir. Bu nedenle, büyük miktarda makro besin içeren yiyecekler, idrar ve ter ile aşırı sodyum atılımına neden olur, bu nedenle, pişirirken normal sofra tuzu ile hafifçe tuzlanmaları gerekir.

En fazla potasyum içeren yiyeceklerin listesi çok geniştir, ancak özellikle hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur:

Potasyum içeriği rekor sahipleri, süzme peynir, peynir, kefir ve yoğurt gibi süt ürünleri ve tam yağlı süttür;
Sakatat - karaciğer ve böbrekler;
Genç dana ve kuzu eti;
Tavuk yumurtası, özellikle sarısı.

Bitkisel gıdalar arasında, aşağıdaki gibi gıdalarda çok miktarda potasyum bulunur:

Tahıl bitkileri - karabuğday, yulaf ezmesi ve darı, buğday ve kahverengi pirinç;
Baklagil ailesinden fasulye, soya fasulyesi ve taze bezelye potasyum açısından zengindir;
Sebzeler - patates, lahana, salatalık ve;
Meyvelerden - muz ve kayısı;
meyveler - , ;
Fındık - sedir, badem ve yer fıstığı;
bahçe yeşillikleri - fesleğen;
Mantarlardan - beyaz, petrol ve çörek.

Potasyum suda çözünme özelliğine sahip olduğundan konserve ve ıslatılmış meyvelerde az miktarda potasyum bulunur. Hiperkalemili bir hastanın günlük diyetinde kümes hayvanı eti - tavuk, hindi - bulunmalıdır.

Potasyum içeren besinler tablosu

№	Ürün adı	Potasyum, mg/100g	100g başına günlük normun yüzdesi.
1	Soya	1370,0-1840,0	64,2
2	fasulye	1062,0-1690,0	55
3	Fasulye	1100,0-1387,0	49,7
4	Kuru kayısı	983,0-1162,0	42,9
5	Antep fıstığı	1025	40,1
6	Kuru incir	680,0-1010,0	33,8
7	mercimek	670,0-955,0	32,5
8	kabak çekirdeği	807,0-814,0	32,4
9	kuru üzüm	749,0-860,0	32,2
10	sarımsak yeşillikleri	774,0	31
11	Fındık	658,0-717,0	27,5
12	Dereotu	592,0-738,0	26,6
13	Tarih	591,0-713,0	26,1
14	Maydanoz (yeşillikler)	443,0-768,0	24,2
15	Kişniş (kişniş)	521,0	20,8
16	Çavdar	510,0	20,4
17	Ispanak	307,0-590,0	17,9
18	Kuzukulağı	390,0-500,0	17,8
19	Kereviz (yeşillikler)	430,0	17,2
20	yulaf	429	17,2
21	pirinç yabani	427,0	17,1
22	makarnalık buğday	363,0-431,0	15,9
23	karabuğday	325,0-460,0	15,7
24	bezelye	968,0-1550,0	15,4
25	Roka	369,0	14,8
26	Arpa	280,0-452,0	14,6
27	yumuşak buğday	337,0-363,0	14
28	kuru erik	55,0-609,0	13,3
29	Çeremşa	330,0	13,2
30	Reyhan	295,0	11,8
31	Yaprakları zehirli olup, gövdesi ya da kökleri yenebilen bitki sapı	221,0-360,0	11,6
32	Mısır	287	11,5
33	Frenk soğanı	232,0-294,0	10,5
34	pırasa	180,0-347-0	10,5
35	Darı	195,0-328,0	10,5
36	tarhun	260	10,4
37	pirinç kahvesi cilalı	240,0-270,0	10,2
38	Yeşil soğan	159,0-296,0	9,1
39	salata	194,0-220,0	8,3
40	kabak çekirdeği yağı	205,1	8,2
41	Pirinç beyazı uzun taneli (yapışkan olmayan)	115,0-172,0	5,7
42	Kelp	89,0-171,3	5,2
43	Mango	12,0-151,0	3,3

Potasyum birçok gıdada yüksek konsantrasyonlarda bulunur, bu nedenle vücutta eksikliği oldukça nadirdir. Bununla birlikte, bir kişinin yaşam süreçlerinde ve normal refahında ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek, kendinizden çok daha keyifli))

İçerik

İnsan vücudunun birçok maddeye ve eser elemente ihtiyacı vardır. Normal yaşam için gerekli maddelerin eksikliği, organ ve sistem faaliyetlerindeki ihlaller, başarısızlıklarla doludur. Bir kişinin sadece fizyolojik bileşenleri değil, aynı zamanda ruhu da acı çeker: belirli eser elementlerin eksikliği, depresyonun nedenidir. Potasyum içeren besinler besin eksikliğini giderebilir.

Potasyum, diğer birçok madde gibi, birçok sistem ve organın kararlı aktivitesi için büyük önem taşımaktadır. Eser element vücuda düzensiz, aralıklı olarak girerse eksikliği çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Cefa gergin sistem insan: vitamin ve eser element eksikliği sinir krizlerinin ana nedenlerinden biridir. Potasyum depolarını yenilemek için beslenme uzmanları, diyetinizi bu maddeden büyük miktarda içeren yiyecekleri içerecek şekilde gözden geçirmenizi önerir. Potasyum aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

Kalbin çalışmasını düzenler.
Enzimlerin üretimini teşvik eder.
Doku ve kaslardan sıvı atılımını iyileştirir.
Dokuları ve kan damarlarını plak ve tortu oluşumundan korur.
Beynin ve sinir sisteminin normal aktivitesini sağlayan beyin dokularının oksijenle doygunluğuna katkıda bulunur.
Metabolik süreçleri hızlandırır.

Potasyum içeren yiyeceklerin listesi

Birçok yiyecek potasyum açısından zengindir: hem normal tahıllarda hem de içinde çok şey var. Geleneksel olarak, bu tür ürünler iki kategoriye ayrılır: bitki ve hayvan kaynaklı. Gıdalardaki potasyum ve diğer faydalı mikro elementlerin içeriğinde bir azalmayı önlemek için sebze ve meyveleri çiğ yiyin ve ayrıca buharda pişirin veya kaynatın. Potasyum havada uzun süre kaldıktan sonra özelliklerini kaybeder, bu nedenle sadece taze, taze kesilmiş meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.

bitkisel ürünler

Potasyum açısından zengin bitki besinlerinin listesi etkileyicidir. Geleneksel olarak 4 kategoriye ayrılır: meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tahıllar, kuru meyveler. Her ürün grubunun kendi kullanım özellikleri vardır. Bölgemizde yetişen meyve ve sebzeler en iyi olgunlaştıkça, kuru meyveler ise kışın yenir. Tahıllar ve tahıllar tüm yıl boyunca tüketilir.

Meyveler sebzeler:

patates;
domates;
salatalıklar;
lahana;
kabak;
frenk üzümü;
muz;
kavun;
karpuz;
portakallar;
havuç;

Kurutulmuş meyveler:

kuru üzüm;
kuru kayısı;
incir;
kuru erik;

badem;
fıstık;
Çam fıstığı;
kaju fıstığı;
ceviz;

Hububat:

yulaf ezmesi;
Çavdar ekmeği;
Buğday unu;
karabuğday kabuğu çıkarılmış tane;

Hayvansal ürünler

Hayvansal ürünler, birçok et türünde bulunan önemli bir potasyum kaynağıdır. Bu eser elementin eksikliğini hızla ortadan kaldırmak için az miktarda yağ içeren diyet etleri ve balıkları yiyin. Potasyumun daha iyi emilmesi için diyetinize hem hayvansal hem de bitkisel gıdaları dahil edin. Potasyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:

tam yağlı süt;
somon;
trança balığı;
Morina;
Tuna;
sardalya;
pisi balığı;
yoğurt;
tavşan eti;
biftek;

En yüksek potasyum miktarı nerede

Bu maddenin maksimum miktarı, ağırlıklı olarak bitki kökenli ürünlerde bulunur. Bazı beslenme uzmanları, siyah çayın potasyum açısından son derece zengin olduğunu iddia ediyor, ancak diğer araştırmacılar bunu yalanlıyor. Bu nedenle, bu gerekli eser element stoklarını başka kaynaklardan yenilemenizi öneririz. Maksimum potasyum miktarı şurada bulunur:

kuru kayısı;
kakao;
Kahve;
Buğday Kepeği;
Kuru üzüm;
Badem;
yer fıstığı
maydanoz;

Yararlı eser elementler içeren ürün tablosu

Vücudu vitaminler ve mikro elementlerle doyurma konusuna sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır: bazı mikro elementlerin fazlalığı, eksikliklerinden daha az zararlı değildir. Ek olarak, oranlarını gözlemlemek önemlidir. Bu yüzden, büyük önem potasyum-sodyum dengesine sahiptir. Potasyum ve sodyum vücuda bire iki oranında verilmelidir. Vücudun işleyişi de böyle bir elementin alımına bağlıdır. İşte gıdadaki bu maddelerin içeriğinin bir tablosu:

	Potasyum (mg/100 gr)	Sodyum (mg/100 gr)	Magnezyum (mg/100 gr)
kayısı


portakallar

enginar


brokoli

üzüm

hamburger

karnabahar
patates
yer lahanası
kızarmış sosis



şeftali






kakao tozu

Şunları okumak faydalı olabilir: