Meditasyon yapmanın en iyi yolu. Transandantal meditasyon

Bilim adamlarının meditasyonun insan beyni üzerindeki etkisini inceleme noktasına gelmeleri ve onun durumu üzerinde en iyi etkiye sahip olduğunu bulmaları ilginçtir. Meditasyon, beyin hücrelerini harekete geçirmeye, hafıza, kontrol ve algıdan sorumlu kısımları güçlendirmeye yardımcı olur ve kişinin öğrenme yeteneğini arttırır. Aynı zamanda meditasyon sırasında beynin sırasıyla depresyon ve stresten sorumlu bölümlerinin yoğunluğu ve kişinin bu hoş olmayan durumlara eğilimi azalır. Ve bilim dünyasının en ilginç keşfi meditasyonun insan genleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olmasıdır; düzenli ve başarılı uygulamalar insan vücudundaki genetiği ve moleküllerin kalitesini iyileştirir.
Yönlendirilmemiş meditasyonun özellikle yararlı bir etkisi vardır, yani kişi dikkatini tek bir şeye odaklamaya çalıştığında değil, sadece rahatlamaya çalıştığında, sanki dışarıdan geliyormuş gibi düşüncelerinin akışını gözlemlediğinde.

Bu tür faydalı keşiflerin ışığında, size hızlı bir şekilde rahatlamayı, kendinizi kötü düşüncelerden uzaklaştırmayı ve hayatınızı yalnızca olumlu bir yöne odaklamayı öğretecek birkaç meditasyon tekniğine örnekler vermek istiyorum.


Şimdi rahatlayacağınız gerçeğine önce bedeninizi ve ruhunuzu hazırlamanız gerektiğini unutmayın. Bunu yapmanın üç basit yolu vardır: 1'den 21'e kadar üç kez sayabilirsiniz veya 20'den 1'e kadar bir kez sayabilirsiniz veya Kısa bir zaman nefesinize odaklanın ve sessizce "nefes alın-nefes verin" ifadesini tekrarlayın. Herkes beğendiği seçeneği seçer. Ve eğer birkaç aydır meditasyon yapıyorsanız, artık buna hiç girmenize gerek kalmayabilir, çünkü uygulamaya tam anlamıyla saniyeler içinde girmeyi öğreneceksiniz.

1. Nefes alın - nefes verin...

Bir yandan, bu tür meditasyon çok basittir: Göreviniz kendi nefesinize odaklanmak, her nefes alış ve verişte daha derinlere nüfuz etmeye çalışmaktır. Öte yandan çoğumuzun sürekli içinde bulduğu kasvetli ve sorunlu hayattan farklı bir dünyaya, farklı bir alana kendinizi kaptırmayı öğreten en etkili meditasyondur bu. Burnunuzdan nefes almaya çalışın, havanın karnınıza kadar ulaşmasını sağlayın; buna karın nefesi de denir. Nefes alırken, her nefes alışınızı ve her nefes verişinizi, size ne olduğunu hissetmeye çalışın. iç organlar- göğüs ve midenin nasıl yükseldiği, havanın burun sinüslerinden nasıl geçtiği, ardından boğaza ve soluk borusuna indiği, sıcaklığın ne olduğu vb. Bu tür meditasyonları yorulmadığınız kadar uygulayın. Yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz.

2. Gülümseyin!

İlk bakışta bu tür meditasyon tuhaf ve anlamsız görünebilir. Ancak daha yakından incelendiğinde ve uygulamaya yönelik ilk girişimde, bunun gerçekten işe yaradığı açıkça görülüyor. Çoğu zaman, bir kişi ciddi, hatta bazen çok kasvetli bir durumdadır, bu özellikle hayatı en hafif deyimiyle kasvetli tonlarda gören karamsarlar için geçerlidir. Dolayısıyla böyle bir durumda olan herkesin gülümsemesinden zarar gelmez. Yavaş yavaş ve içten gülümsemeye çalışın, gülümsemeye zorlamayın, düşüncelerinizle onu yüzünüzde göstermeye çalışın. En iyi gülümseme yumuşak, sakin ve aynı zamanda ışıltılıdır.

3. Tek kelime.

Tek kelimelik bir mantrayla meditasyon yapabilirsiniz. Size uygun kelimeyi seçin şu an en önemlisi yakın, hoşuma gidiyor, hoşuma gidiyor. Örneğin, aşk, mutluluk, sağduyu, inanç, neşe... Bu kelimeyi birkaç dakika kendinize tekrarlayın - kelimeler arasındaki aralığı, telaffuz hızını değiştirebilir, mantralar arasında ara verebilirsiniz. Önemli olan, anladığınız şekliyle bu kelimenin özüne derinlemesine dalmanın bir etkisinin olmasıdır.

4. Yürüyüşe çıkıyorum.

Bu uygulamayı sakin ve yavaş bir yürüyüş sırasında, bir parkta veya ormanda yürüyüşe çıktığınızda yapmak iyidir. İdeal yer sessizliğin olduğu, kuşların şakıdığı, doğal yaşamın doğal seslerinin duyulabildiği kırsal bölgedir. Yürürken kendinizin farkına varın: vücudunuzun bölümlerini, hareket ederken ona ne olduğunu hissedin. Ayaklarınızın, dizlerinizin, kalçalarınızın, kollarınızın, dirseklerinizin, göğsünüzün hareketlerine, ritmik nefes almaya dikkat edin. İşe yararsa, kendinizi zihinsel olarak dışarıdan görebileceksiniz - yürürken kendi imajınızı ne kadar doğru bir şekilde yeniden üretirseniz, bu o kadar net olacaktır.

5. Favori müzik.

Bazı insanlar için çok iyi çalışıyor bu tip meditasyon. Görev, en sevdiğiniz melodiyi açmak ve onu dikkatlice dinlemek. Onu doğanın sesleriyle değiştirebilirsiniz - dalgaların sesi, kuş sesleri, orman sesleri... Melodiyi bileşen parçalarına ayırmaya çalışın: onu yaratmak için kullanılan tüm enstrümanları duyun. Eğer bunlar doğanın sesleriyse, çağrılan görüntülerin neye benzeyebileceğini kendi gözlerinizle bile hayal edebilirsiniz. Ve aynı zamanda rahatlayın.

6. Vücudum.

Burada sizin için rahat olan bir vücut pozisyonu almanız gerekiyor - büyük olasılıkla bu, vücudunuzu parça parça keşfedeceğiniz oturma veya yatma pozisyonu olabilir. Başınızdan başlayın, ardından yavaş yavaş boynunuza, omuzlarınıza, kollarınıza ve göğsünüze doğru ilerleyin ve sonra farkına varın güneş sinir ağı, karın bölgesi, göbek, sonra leğen kemiğinin, kalçaların, dizlerin, ayak bileklerinin, ayak bileklerinin, ayakların farkına varın... Eğer düşünürseniz bedeni daha da detaylı inceleyebilirsiniz. İstenirse, bacaklardan başa doğru ters yönde hareket edin.

7. Etrafta sesler var.

Bu biraz yönlendirilmemiş bir meditasyondur. Burada göreviniz şu anda etrafınızı saran sesleri dikkatlice dinlemek olacaktır. Her birini dinleyin, farkına varın. Elbette bu seslerin bazılarını hayatınızda ilk kez duyacaksınız çünkü genellikle önemsiz şeylere dikkat etmeyiz.

8. Üç nefes.

Gergin, sinirli bir durumdaysanız üç derin nefesle yapılan meditasyon size yardımcı olacaktır. Gözlerinizi kapatmanız, mümkün olduğunca derin bir nefes almanız, duraklamanız ve ardından yavaşça nefes vermeniz gerekir. Gözlerinizi açtığınızda çevrenizdeki her şeyin değiştiğini göreceksiniz. olumlu taraf, aslında değişen sensin!

Bu basit meditasyonların, kendi gerçekliğini yaratan, yani dünyayı ve etrafındaki insanları daha iyiye doğru değiştirdiği anlamına gelen uyumlu ve dengeli bir insan olma biliminde ustalaşmanıza yardımcı olacağını umuyorum.

Röportaj: Karina Sembe

Kadim bir manevi uygulamadan meditasyon bir moda trendi haline geldi. ve umut verici zemin bilimsel araştırma. Pop yıldızları ve aktörler röportajlarda meditasyon deneyimlerinden bahsediyor, bilim adamları bunu stres ve kaygı için her derde deva olarak görüyor ve birbiri ardına girişimler "beyin sağlığı" ve dikkat kontrolü için etkileşimli uygulamalar yaratıyor. Bunu çözmeye çalıştık ve şimdi bu uygulamayı kendileri üzerinde çalışmanın önemli bir parçası haline getiren yedi kişiyle meditasyon hakkında konuştuk.

Ekaterina Shcheglova

tiyatro ve film yapım tasarımcısı

Oldukça dengesiz ve hassas bir ruhum var gergin sistem ve neredeyse tüm hayatım boyunca ani ruh hali değişimleriyle karakterize oldum. Kronik hastalıkları olan insanların ilaca ihtiyaç duyması gibi benim de günlük meditasyon uygulamalarına ihtiyacım var.

Yaklaşık altı yıl önce uygulamaya başladım. Tamamen tesadüf eseri oldu: Bir grup insanla yogaya gittim ve orada meditasyon yapılıyordu. Neredeyse anında bunun beni daha iyi hissettirecek bir şey olduğunu hissettim ve hemen bunu her gün yapmaya karar verdim. Bir şekilde hemen netleşti - tam olarak ihtiyacım olan şey bu. Eve geldim, yoga dersinde yaptığımız meditasyonun aynısını YouTube'da buldum, indirdim, ses parçasını mp3'e çıkardım ve oynatıcıya yükledim. O zamandan beri oradaydı ve ben her gün ortalama 40 dakika boyunca pratik yapıyordum.

Bu dinamik meditasyon bir set olan 10 dakikalık kundalini yogadan fiziksel egzersiz. Kulaklıktaki ses "nefes al, şimdi nefes alma, şimdi kollarını salla" dediğinde. Bu bana yakışıyor çünkü kafamı kapatmamı kolaylaştırıyor. Düşünmenize gerek yok, sadece her şeyi yapmanız gerekiyor ve meditasyonun sonunda o kadar sakinleşiyorum ki yarım saat daha sessizce oturabiliyorum. Başlangıçta meditasyon bana çok yardımcı oluyor nefes egzersizleri: 8 sayı boyunca bir burun deliğinden nefes alın, 8 sayı boyunca nefesinizi tutun, 8 sayı boyunca ikinci burun deliğinden nefes verin, 8 sayı boyunca nefesinizi tutun, tekrar nefes alın - ve gerektiği kadar bu şekilde devam edin (bunu yirmi kez yapıyorum).

Elbette günün başında tüm bunlara zaman ayırıp zamanınızı farklı planlamak daha doğru olacaktır. Şimdi sabahları kendim için bir şekilde bu fazladan saati yaratmam gerekiyor - on yerine dokuzda kalkın ya da bir saat geç kalıp özür dilemeye hazır olun. Her zaman bir saat geç kalmayı ve özür dilemeyi seçiyorum, ancak egzersizleri yapıyorum, tersini yapmıyorum ve şu ana kadar bundan hiç pişman olmadım. gerçekten hatırlamıyorum bilimsel açıklamalar meditasyonun etkisi, ancak daha önce kontrol edilemeyen bilinç akışının en azından birkaç dakikalığına durduğunu hissediyorum. Bu egzersizler beyne ve tüm vücuda bir şeyler yapar, böylece her şey göreceli dengeye gelir ve kendinizi daha iyi hissedersiniz. Bana göre bunda mistisizm yok; bu fiziksel bir süreç. Muhtemelen ilaçların da benzer bir etkisi vardır, ancak haplar doping gibidir ve egzersiz sizi basitçe düzeltir ve vücudun kendisi normal çalışmaya alışır.

Yazıcıma yeni kartuşlar taktığımda onları kalibre etmemi istiyor. Bu, egzersizlerin kafamı nasıl "ayarladığına" çok benzer - sadece becerikli bir duruma geliyorum.

Vasili İlyin

müzisyen

İlk kez meditasyona başlamam tamamen tesadüf eseriydi; yaklaşık beş yıl önce arkadaşım beni bir zazen'e çağırdı ve şunu söyledi: havalı şey ve denemem gerekiyor. Öncelikle meditasyon sırasında nasıl doğru oturup nefes almamız gerektiği, düşüncelerimizle ne yapmamız gerektiği anlatıldı. Daha sonra herkes duvara bakan minderlere oturdu. Yarım saatlik iki seanstan sonra gelecek hafta buraya tekrar gelmem gerektiğini fark ettim. Daha önce herhangi bir özel manevi veya mistik arayışım olmamıştı, hemen hemen hayatın her alanıyla ilişkilendirilebilecek çok etkili bir araçla karşılaştığımı hemen fark ettim.

Gitmeye başladığım yerin Zen geleneğine bağlı bir Budist merkezi olduğu ortaya çıktı. Bunun Sakyamuni Buda'dan gelen meditasyon öğretilerinin aktarımının soyundan geldiğine inanılıyor. Bu çizgi Hindistan, Çin, Japonya'da vardı ve şu anda Avrupa'da gelişiyor. Bu okulun başkanı Budist keşiş Sando Kaisen'dir, kendisi Fransa'nın güneyinde yaşamaktadır, öğrencileri Fransa'da merkezler açmaktadır. Farklı ülkeler Avrupa. Dışarıdan biraz dine benziyor ama özünde burada dinsel hiçbir şey yok - inanılacak ve ibadet edilecek hiçbir şey yok.

Derin meditasyon kendinize karşı çok dikkatli bir tutuma dayanır

Herhangi bir sonuç veya etki hakkında söylemek o kadar kolay değil: Birkaç yıldır düzenli olarak pratik yapıyorum ve bunun nasıl farklı olabileceğini hatırlamak zor. Kısa vadeli sonuçlara bağlı kalmayacağım: Uygulama sırasında veya hemen sonrasında çeşitli durumlar yaşayabiliriz - hoş veya pek hoş olmayan. Duvara bakan bir yastığın üzerinde oturarak onlara çok fazla güvenmemeyi öğreniyoruz ve daha sonra hayatta bizim için yararlı olabilecek şey de bu beceridir. Ayrıca hemen hemen her aktivitede faydalı olan dikkatimizi kullanmayı da öğreniriz. Ne yaptığımızı, ne istediğimizi daha iyi anlayabilir, daha verimli olabilir, dinlenirken daha çok eğlenebiliriz. Çevremizdeki insanlara nasıl yardım edebileceğimiz, gereksiz çatışmalardan nasıl kaçınabileceğimiz daha net hale geliyor.

Meditasyonla ilgili bugünkü durumda bazı zorluklar görüyorum: insanlar çok sayıda Bununla ilgili önyargılar ve fanteziler, birçok insan bunun mutlaka bir tür ezoterizmle ve gizemli bir şeyle bağlantılı olduğunu düşünüyor. Ama çok bahsediyoruz basit şeyler: Bedenimiz, duyumlarımız, dikkatimizin nasıl çalıştığı ve bunları nasıl birleştirebileceğimiz.

Ülkemizdeki pek çok kişi meditasyon uygulamasını zorunlu olarak kendini aşmakla ilişkili bir şey olarak algılama eğilimindedir. İnsanlar daha özgür ve daha mutlu olabilmek için önce acı çekmeleri gerektiğini düşünüyorlar ama bu hiç de doğru değil. Derin meditasyon kendinize karşı çok nazik olmanıza dayanır; Konsantrasyon her zaman rahatlamayla birlikte çalışmalıdır.

Neredeyse herkesin kendine uygun bir meditasyon şekli bulabileceğini düşünüyorum. Biraz araştırma yapıp size uygun bir gelenek veya yöntem seçip düzenli olarak uygulamaya başlamanızı tavsiye ederim. Güvendiğiniz ve meditasyonun bazı zorluklarını ve inceliklerini tartışabileceğiniz deneyimli uygulayıcılar bulmak da iyidir. Bu bir öğretmen, bir koç ya da bir Budist keşiş olabilir; ne istersen. Bazen bir grup halinde pratik yapmak iyidir, bazı insanlara faydası olur. Bazen birkaç gün boyunca meditasyona adanmış bir tür seyahat semineri olan inzivalara katılabilirsiniz. Bu tür olaylardan herhangi bir açıklama beklememelisiniz, ancak bunlar sırasında resmi uygulamalarla günlük yaşamımız arasında bağlantı kurmayı öğrenebilirsiniz.


Olga Pastuşina

beyin jimnastiği antrenörü

Benim için her şey 2010 yılında ofis işimden ayrılıp hayatımın önemli ölçüde değişmesiyle başladı. Dünyaya yeni bir açıdan bakmama yardımcı olan çok farklı insanlar ona gelmeye başladı. Bir gün arkadaşım bana qigong ve meditasyonu denememi tavsiye etti: Birincisi beden için, ikincisi zihin için. Altı ay boyunca qigong uyguladıktan sonra vücudum inceldi ve bunu düzeltebilecek kapasiteye sahip olduğumu fark ettim. Bu gerçekten hoşuma gitti çünkü vücudumla ilgili küçük bir sorunum vardı. Sayesinde fiziksel aktivite Ayrıca çok daha az hastalandım.

Meditasyona gelince, her şeyin o kadar basit olmadığı ortaya çıktı. Bu yeni durumu hissetmem ve anlamam biraz zaman aldı. kişisel deneyim arkadaşlarım ve En yeni teknolojiler. Şöyle başladım: Haftada 1-2 kez lotus pozisyonuna oturdum, gözlerimi kapattım, mantrayı açtım ve meditasyon yapmaya çalıştım. Bana açıkladıkları gibi, hiçbir şey düşünmenize gerek yok. Daha sonra bazı basit teknikleri kullanmaya, özellikle nefesimi izlemeye başladım. Ve bir gün deniz kıyısında meditasyon yaparken nefes almama gerek olmadığı hissine kapıldım. Bu inanılmaz bir duygu. Tabii nefes almaya devam ettim, kalbim atmaya devam etti ama sanki kendi kendine oldu. Zamanla, hafif bir meditasyon durumuna girmek için lotus pozisyonunda oturmanın veya mantrayı açmanın hiç de gerekli olmadığını fark ettim.

Beyin kondisyonunun korunmasında önemli bir rol oynar
bilişsel yetenekler

Headspace kişisel bir antrenör gibi çalışır; zihninizi eğitmenize ve düşünce ve duygu akışını kontrol etmenize yardımcı olur. Hareket halindeyken Headspace'i dinleyebilir veya süreli bir oturum indirebilir ve sizin için uygun olan her yerde çevrimdışı pratik yapabilirsiniz: toplantılar arasında, takside, sabah kahvesinden sonra veya egzersizden sonra.

Meditasyon çok kişisel bir deneyimdir ve benim için asıl gurum bedenim ve zihnimdir. Sadece onları dinlemelisiniz; kendinizle baş başa kalabileceğiniz beş dakikalık bir mola bile kendinizi daha sakin ve mutlu hissetmenize yardımcı olacaktır.

Alexey Munipov

gazeteci

Prensip olarak, meditasyon derslerini anlatmak, kendinizde bir şeyi iyileştirmeye yönelik diğer girişimleri (koşmak, psikoterapi ya da masaja gitmek) açıklamak kadar boşunadır. Burada süper karmaşık ya da süper heyecan verici hiçbir şey yok ve meditasyon da tamamen olağanüstü bir olay: peki, kişi bir süre sessizce ve dik bir şekilde oturur, eğer bir şey olursa, bu sadece kafasındadır - övünecek ne var?

10 günlük Vipassana'ya gittikten sonra meditasyon hakkında en azından bir şeyler anlamaya, daha doğrusu hissetmeye başladım. Madrid'den iki yüz kilometre uzaktaki dağlardaydı, ama herhangi bir yerde de olabilirdi; en azından, neredeyse her zaman matın üzerinde oturuyordunuz. toplantı salonu. Vipassana'nın kuralları artık herkes tarafından zaten biliniyor gibi görünüyor. Kısacası, sessizlik yemini ile donatılmış manastır yaşamının taklidi gibi bir şey. On gün boyunca sessiz olmanız ve nefesinizi izlemeniz, neredeyse kelimenin tam anlamıyla kendi göbeğinizi düşünmeniz gerekir. Sabah 4.30'da uyan, 12.00'de öğle yemeği, 17.00'de akşam yemeği. Okumak, yazmak, herhangi bir alet yasaktır.

Dikkatinizi dış dünyadan kendinize çevirmek için tüm bunlar gereklidir. Ve pratikte bu oldukça acı verici bir süreçtir - hem bedensel duyumlar açısından hem de kafada olmaya başlayan şeyler açısından. Aslında meditasyon kabaca bununla ilgilidir: meditasyon bir rahatlama yöntemi değildir (her ne kadar birçok insan bunu böyle düşünse de), dikkati kendine çevirme ve ideal olarak her zaman açık olma çabasıdır. Genel olarak, ünlü Leary formülüne benziyor, ancak son terim olmadan: açın ve ayarlayın - evet, ancak bırakmak isteğe bağlıdır (ve hatta bir şekilde aptalca).

Genel olarak bunu yapmanın milyonlarca yolu ve daha da fazla nedeni var. Her gün bunu yapsam bile bu konuda herhangi bir ilerleme kaydettiğimi iddia etmeyeceğim. Ancak genel olarak, örneğin kendi duygularınızı dışarıdan gözlemleyebileceğiniz, onlara eşit olmadığınız fikri oldukça ilham verici ve bazen çok yardımcı olabiliyor.

Merhaba. Bu yazımda söz verdiğim gibi meditasyon tekniği seçiminize karar vermenize yardımcı olacağım. Web sitem çeşitli meditasyon türleri sunuyor, ben de bunu uyguluyorum. Ayrıca bu uygulamanın ünlü ustalarının meditasyon üzerine verdiği altı dersi de İngilizceden tercüme ettim. Dersleri aşağıdaki linklerden okuyabilirsiniz. Her biri belirli bir sunum sunar meditasyon tekniği.

Peki hangi meditasyonu seçmelisiniz? Kişisel olarak sizin için doğru olan nedir? Her biri diğerlerinden farklı bir şey sunduğunda, farklı öğretiler ve teknikler denizinde gezinmek zordur. Peki, seçimini kolaylaştırmama izin ver. Başlamak için bir şeyi anlamalısınız.

Farklı meditasyon teknikleri arasında pek bir fark yoktur

Farklı meditasyon teknikleri aslında birbirinden çok da farklı değil etki açısından ve vücut üzerindeki genel etki prensibi. En azından bir görüntüye, söze, nefese yoğunlaşmaya dayananlar. Burada herhangi bir egzotik meditasyona yer vermiyorum. En uygun meditasyonu seçmenin düşündüğünüzden çok daha kolay olduğu ortaya çıktı.

Farklı meditasyon okullarının etkileri arasındaki farkın yalnızca hayali olduğuna ve kısmen kişinin kendi tekniğinin onu temsil eden kişinin benzersizliğine olan inancından, kısmen de pazarlama politikasının benzerliğinden kaynaklandığına inanıyorum. Nedenini açıklayacağım. Bir okuldaki öğretmen meditasyonunun rahatlamanıza olanak sağladığını iddia edebilir, bir sonraki öğretmen tekniğinin yaşam sevginizi açacağını söyleyebilir, üçüncüsü ise sağlığınızın iyileşmesini vaat edebilir. Biri bir mantra okumayı, ikincisi parlak bir noktayı hayal etmeyi, üçüncüsü ise nefes almaya odaklanmayı tavsiye ediyor.

Burada büyük bir fark görmek, iki baş ağrısı ilacının etkisini farklı değerlendirmekle aynı şeydir; eğer birinin çözeltisi şeker, tadı iyileştirici frenk üzümü özü ve analgin içeriyorsa, diğerinin C vitamini, yaban mersini özü ve analgin içermesi durumunda. Birincisi yeşil ambalajda, ikincisi sarı daireli mavi renkte.

Her iki ilacın da baş ağrısına aynı şekilde yardımcı olacağı açıktır, çünkü her iki durumda da analgin bulunur ve diğer tüm katkı maddeleri yalnızca tadı etkiler ve ambalajın tasarımı gibi, yalnızca bu ürünü diğerlerinden ayırmak için orada bulunur. Piyasadaki aynı malların kütlesi.

Nasıl meditasyon yapılacağına ve meditasyonun neler kazandırdığına dair tavsiyelere gelince, içsel diyaloğu durdurmanın nasıl mümkün olduğunu anlatan ve meditasyon sırasında uykuya dalmanın mümkün olup olmadığından bahseden Himalaya gurusunun dersini bu açıdan ilginç buldum. Ve meditasyonun hepimizin duyarlı olduğu yanılsamalardan kurtulmaya nasıl yardımcı olduğunu ve meditasyon halindeyken beynin fizyolojik yönlerini anlattığı dersten gerçekten keyif aldım.

Tüm meditasyonların genel prensibi

Ancak yine de bence tüm bu farklı meditasyon teknikleri de benzer ilkelere dayanıyor. İster mor bir ışık hayal edin, ister yıldızlarla dolu bir uzay hayal edin, ister dikkatinizi bir mantraya, ister nefes almaya odaklayın, hepsi aynı, hepsinin temelinde tek bir genel prensip yatıyor. Dikkatinizi bir şeye odakladığınızda, her zamanki halinizde mevcut olan tüm düşünce akışını durdurur, onun yerine tek bir cümle veya görüntü koyarsınız.

Bu istemli egzersiz, rahatlamanıza, düşüncelerinizi düzene koymanıza ve beyninizi fazla bilgiden kurtarmanıza büyük ölçüde yardımcı olur. Vücudunuzun tüm kasları tamamen gevşediğinde, zihniniz tek bir noktaya yöneldiğinde, dinlendiğinde, yüzlerce düşünceden arındığında, endişelerden bunalmadığında dinlenme durumuna düşersiniz. Bunu her gün yaparsanız, bir süre sonra refahta, sakinlikte ve bilincin uyanışında bir iyileşme hissedeceksiniz, bu da değerlerin yeniden değerlendirilmesine bile yol açabilir. Bedeninizi daha iyi kontrol edebildiğinizi, zihninizi dinlemeye başladığınızı ve tutkuların liderliğini takip etmediğinizi fark edeceksiniz. Genel olarak meditasyonun etkileri hayal edebileceğinizden çok daha geniş ve derindir.

Meditasyon düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapar

Benim için bir antidepresan görevi göreceği umuduyla meditasyon yapmaya başladım: beni depresyondan kurtarır ve sürekli kaygı birkaç yıldır bana eziyet eden. Ve bir süre sonra meditasyon yoluyla zihinsel çöküntülerden, kaygı ataklarından ve panik ataklardan (panik atak) dilediğim gibi kurtuldum. Artık ruh halim pürüzsüz, istikrarlı ve şu ya da bu yönde gözle görülür dalgalanmalar olmadan sürekli yükselen bir şey olarak tanımlanabilir. Rahatlamayı öğrendim ve sakinleşmek veya moralimi yükseltmek için alkole, sigaraya veya başka herhangi bir şeye ihtiyaç duymayı bıraktım.

Ancak bu uygulamanın depresyondan kurtulmak ve duygusal arka planı dengelemekten çok daha fazlasını sağlayacağını hayal bile edemiyordum. Kendime, eksikliklerime daha ayık bir şekilde bakmama ve kendim üzerinde çok fazla çalışma yapmama izin verdi, bu olmadan tüm makaleleri ve sonuçlarıyla bu site var olamazdı. Belki daha sonra (zaten yazılmış) hakkında yazacağım, çünkü bu ayrı bir makalenin konusu, ama bana çok şey verdi ve size de verebilir. Ve şimdi buna kesinlikle ikna oldum Eğer bir kişi meditasyon yapmazsa, meditasyonun sağlayabileceği pek çok faydadan gönüllü olarak vazgeçmiş demektir. Hatta kendisini acı çekmeye ve meditasyon yapmış olsaydı yaşayacağından daha az mutlu ve dolu bir hayata mahkum edebilir.

Bir meditasyon tekniği seçmek. Gerçekten bu kadar önemli mi?

Ama tamam, konuyu fazla dağıtmadık. Devam edelim. Yani farklılıklara gelince farklı şekiller uygulamalar: Bir meditasyon tekniğinin rahatlamanıza yardımcı olduğu ve ikincisinin sağlığınızı iyileştirdiği doğru değildir. Hangisini seçerseniz seçin, herhangi bir meditasyon tüm bunları aynı anda başarmanıza yardımcı olacaktır.

Kısacası eğer Hakkında konuşuyoruz Belirli bir tekniğin seçimi konusunda, ona özel bir dikkatle yaklaşmanız gerektiğini söyleyemem; size en yakın olanı alın. Hatta yaratıcılığa biraz yer bile bırakabileceğinizi düşünüyorum: Meditasyon yaparken hayal ettiğiniz şeyleri ortaya çıkarabilirsiniz ya da birkaç farklı tekniği tek seansta birleştirebilirsiniz! Önemli olan genel prensibi kaçırmamaktır: mümkün olduğunca rahatlamalı, hiçbir şey düşünmemeye çalışmalı, hayal gücünüzdeki veya kelimelerinizdeki bir görüntünün sessizce tefekkürüne dalmalı, dua etmeli, kendinizi endişelerden, anılardan ve planlardan kurtarmalısınız. seans süresince.

Şahsen ben 20 dakikalık bir mantra meditasyonu yapıyorum. basit meditasyon, bunda ustalaşmak zor bir şey yok. Linki yazının başında verdim. Listeye bu linkten ulaşabilirsiniz. Daha hızlı rahatlamama yardımcı olmak için meditasyonu iki dakikalık kısa bir meditasyonla birleştiriyorum. Aynı tekniği kullanabilirsiniz, farklı şekilde yapabilirsiniz, ancak neyi seçeceğinizi bilmiyorsanız yine de mantrayı okumanızı tavsiye ederim, ancak dediğim gibi büyük bir fark yoktur.

Çevirilerini bu sitede yayınladığım dersler de dahil olmak üzere bazı dersler, vücutta dolaşan enerji akışlarına odaklanmayı öneriyor. Bu tür akışların varlığından emin olamadığım için bu tür meditasyonun destekçisi değilim. Ama yine söylüyorum, hepsi sizin seçiminiz.

Meditasyonla ilgili mitler ve önyargılar

Bunların hepsi muhtemelen meditasyon tekniğinin seçimiyle ilgilidir. Burada meditasyon yapmanın farklı yolları olduğunu ve bence etki açısından birbirlerinden pek farklı olmadıklarını ve temellerini temel aldıklarını söyledim. Genel prensip. Bu farklı teknikler için geçerlidir. Doğal olarak dokunmuyorum bile aşk meditasyonu ya da para meditasyonu gibi saçmalıklar, yani parayı ya da aşkı çekmek için tasarlandığı varsayılan uygulamalar.

Elbette meditasyon parayı ve aşkı çeker, ancak dolaylı olarak, eğer pratik yaparsanız, zamanla daha özgüvenli, zihinsel olarak daha güçlü ve bağımsız olursunuz. Bu tür niteliklere sahip olduğunuzda para kazanmak veya aşkı bulmak, kişiliğinizin bu tür niteliklere sahip olmadığı duruma göre çok daha kolaydır.

Ancak meditasyon sırasında bir tür dua yoluyla doğrudan para çekmenin mümkün olduğundan şüpheliyim. Böyle bir güven büyülü özellikler Mantralar veya dualar, tanrıların size bağışta bulunacağına, size bir aşk partneri bulacağına ve eğer onlardan bunu yapmanızı isterseniz mali sponsor olarak hareket edeceklerine dair eski ve bencil inancın bir yansımasıdır.

Meditasyon, bilinmeyen bir yüksek zihne hitap eden bir istek değil, bir şeyi elde etmenin sihirli bir yolu değil, bir kendini geliştirme yöntemi, kuşkusuz hayatınızı iyileştirecek bir konsantrasyon ve rahatlama egzersizidir, ancak yalnızca kendiniz çaba gösterdiğinizde bunun için ve tanrıların yardımlarının yardımıyla değil. Her şey yalnızca size bağlıdır ve hayatınızı yalnızca siz inşa edersiniz, cennetsel merhameti veya kaderin armağanlarını beklememelisiniz, her şeyden kendiniz sorumlusunuz.

Yüzyıllar boyunca yogilerin uygulamalarıyla geliştirilen oldukça fazla sayıda meditasyon tekniği vardır. Bunların arasında hem çok karmaşık olanlar hem de herkesin ofiste yapabileceği olanlar var. Bunu yapmak için en az 15 dakika yalnız kalmanız gerekir. Yaz parkındaki ağaçların gölgesinde bir bank da uygundur.

©fotoğraf

Meditasyon bedenimizi ve zihnimizi sakinleştirmemize, içimize bakmamıza ve belki de gizli rezervleri bulmamıza olanak tanır. Ancak bunun işe yaraması için ilk başta (en az 2 ay) her gün pratik yapmanız, ardından uygulamayı haftada 2 defaya düşürmeniz gerekir. Bunu ara sıra yaparsanız istediğiniz etkiyi elde edemeyeceğinizi anlıyorsunuz.

"Bir-dört-iki" nefesi

Derin nefes alma, yalnızca uzun süredir pratik yapanlar için değil aynı zamanda yeni başlayanlar için de mevcut olan en basit ve en etkili tekniklerden biridir.

Yöntem:

1. 10-15 dakika boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz güzel, sessiz bir yer bulun.
2. Rahat bir pozisyonda oturun, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu yerde çapraz bacak pozisyonu olabilir veya rahat bir sandalye olabilir, ancak bacakların tamamen yere basması gerekir.
3. Gözlerinizi kapatın ve ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun.
4. Birkaç dakika nefesinizi izleyin. Farkında olun ve burun deliklerinizden ve boğazınızdan geçen havayı hissedin. Nefes alırken nefesinizin nasıl yükselip alçaldığını hissedin. göğüs kafesi. Gerginliğin, ağzınızdan dışarı verilen havayla birlikte vücudunuzu nasıl yavaşça terk ettiğine dikkat edin.
5. Vücudunuzun rahatladığını hissettiğinizde nefesinizin ritmini değiştirin. Bire kadar sayarak derin bir nefes alın, ardından nefesinizi dört saniye tutun ve ikiye kadar sayarak yavaşça nefes verin.
6. 10 dakika boyunca dikkatinizi nefesinize odaklayarak bir-dört-iki yöntemini kullanarak nefes almaya devam edin.

Alternatif olarak bunu belirli zaman aralıklarında zil sesleri eşliğinde özel meditatif müzikle de yapabilirsiniz. Bu şekilde meditasyon sürenizi daha rahat ve keyifli bir şekilde takip edebilirsiniz.

Mumlarla meditasyon

Bu ofiste yapmanız pek mümkün olmayan bir şeydir, bu nedenle bu yöntemi evde denemek daha iyidir. Herhangi bir meditasyonun temeli, dikkatinizi bir nesneye yoğunlaştırma yeteneğidir. Bedenimiz ve zihnimiz tamamen rahatlıyor ama aynı zamanda belirli bir konuya odaklanıyoruz. Çoklu görev çağımızda, zihnimizin kısa bir süre içinde birkaç görev arasında geçiş yapmaktan başka bir şey yapmadığını düşünürsek bu oldukça zordur. Bazıları bunları neredeyse aynı anda yapmayı başarıyor. Ancak defalarca belirtildiği gibi, bir görevin başarıyla tamamlanması, tüm gereksiz şeyleri ortadan kaldırmak ve belirli bir hedefe odaklanmaktan geçer. Mumlarla meditasyon uygulaması bu konuda bize yardımcı olacaktır.

Yöntem:

1. Tüm ışık kaynaklarını kapatın (akşamsa) veya pencereleri perdeleyin.
2. Rahat bir pozisyonda oturun, sırtınızı düz tutun.
3. Bir mum yakın ve kol boyu uzağa, göz hizasına yerleştirin.
4. Mümkün olduğunca az göz kırpmaya çalışarak bakışlarınızı mum alevinin ucuna odaklayın. Bu tekniği yaparken gözleriniz sulanmaya başlayabilir, ancak bu iyi bir şeydir (bu meditasyon tekniğinin görüşü iyileştirmeye yardımcı olmasının nedenlerinden biri).
5. Mum alevinin bilincinizi doldurmasına izin verin. Dikkatinizi dağıtan düşünceler aklınıza gelmeye başlarsa tekrar mum alevine odaklanmayı deneyin.
6. Birkaç dakika sonra gözlerinizi kapatın ve zihninizde titreşen ve dans eden mum alevinin görüntüsüne odaklanın.
7. Gözlerinizi açın ve birkaç derin nefes alın.

Beden Farkındalığı Meditasyonu

Vücudumuzda binlerce kimyasal süreç meydana gelir ama biz bunları fark etmeyiz. Vücudunuzun farkındalığı, onu başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar hissetmek, rahatlamanın ve konsantrasyonun bir başka mükemmel yöntemidir. Var tek an Bilmeniz gereken şey; eğer pozisyon çok rahatsa uyuyabilirsiniz :)

Yöntem:

1. Sizin için rahat olan bir pozisyonda oturun veya uzanın. Oturuyorsanız sırtınızı dik tutmayı unutmayın!
2. Derin nefes al. Her nefes verişinizde gerilimin vücudunuzdan ayrıldığını hayal edin. Eğer herhangi bir şey dikkatinizi dağıtıyorsa rahatsızlık vücudunuzda tamamen rahatlayabileceğiniz bir pozisyon bulmaya çalışın.
3. Dikkatinizi ayak parmaklarınızın uçlarına getirin, o yerde ortaya çıkan en ufak hislere odaklanın. Nefesinizi parmaklarınıza yönlendirdiğinizi, onları sıcaklık ve enerji hissiyle doldurduğunuzu hayal edin.
4. Bu bölge tamamen rahatladığında, dikkatinizi dizleriniz, kollarınız, omurganız ve yüzünüz aracılığıyla vücudunuza, doğrudan başınızın üstüne (taç) yönlendirin.
5. Vücudunuzu tamamen saran sıcaklığı, rahatlamayı ve sakinliği hissedin. Bundan sonra kendinizi enerji dolu ve her türlü görev ve yaşam durumuyla başa çıkmaya hazır hissedersiniz.

Kişisel olarak benim için en zor egzersiz mum egzersizidir, çünkü düşünce sürecini tamamen kapatmak benim için her zaman zor olmuştur. Ve üçüncü teknik en keyiflisidir, çünkü bunu meditasyon müziğiyle yaparsanız gerçekten uykuya dalabilirsiniz! Bu yüzden bunu evde yapmak ve bitirdikten sonra 10 dakika daha rahat bir durumda uzanmak daha iyidir.

Suyu seç rahat sıcaklık, duşun altına girin, rahatlayın ve akıntıların sizi ışık ve hayat veren enerjiyle dolduran güneş ışınları olduğunu hayal edin. Nasıl yıkadıklarına odaklanın vucüdun yukarıdan aşağıya, yorgunluğu, ağrıyı, kaygıyı, endişeleri giderir. Ayrıca hafiflik verir ve gücü geri kazandırırlar. Gözlerini kapat. Nasıl saflık ve ışıkla dolduğunuzu, ağırlıktan, üzüntüden, endişelerden, gerginlikten kurtulduğunuzu hayal edin. Suyun yüzünüzden, göğsünüzden, sırtınızdan, karnınızdan, bacaklarınızdan ayaklarınıza kadar akmasına izin verin. Olumsuz duygulardan kurtulmak için beş dakikalık böyle bir meditasyon yeterlidir. İsterseniz etkiyi kontrast duşla pekiştirebilirsiniz.

Nefes alma tekniği

Bu egzersizin etkisini elde etmek için günde iki kez beşer dakika yapmak yeterlidir. Daha rahat oturun, her zamanki ritminizde doğal bir şekilde nefes alın. Nefesinize dikkat edin, nefes alırken ve nefes verirken hava akışının yolunu takip edin. Havanın buruna, sonra nazofarinkse ve ardından gırtlak ve trakea yoluyla bronşlara ve akciğerlere nasıl girdiğini ve onları doldurduğunu hissedin. Ters yönde hareket etmesini izleyin. Havanın sıcaklığına, kokusuna odaklanın. Nefes alma ve nefes verme sırasındaki özelliklerini karşılaştırın.



 

Okumak faydalı olabilir: