Sony playstation veya xbox hangisi daha iyi. PS4 Pro ve Xbox One S: en iyi konsolu seçme
- Kardiyo – koşma, ip atlama, burpee, kutu atlama vb.;
- Jimnastik - kendi ağırlığınızla yapılan herhangi bir egzersiz;
- Halter – serbest ağırlıklarla çalışmak.
Antrenmanınızı planlarken, kompleksin en az 2 tanesini birleştirecek şekilde yapmanız tavsiye edilir. üç tip. Sadece yağ yakmak için kardiyo yapmayın; kapsamlı bir şekilde çalışın, tüm kas gruplarının (evet, hatta kollarınızın bile!) çalışmasını ihmal etmeyin. Aşırı kas yapmayacaksınız - inanın bana, bu yıllar süren mesleki eğitim gerektirir.
Temel crossfit egzersizleri
Sizin için kızlara yönelik temel CrossFit egzersizleri hazırladık; bunları antrenmanlarınızda mümkün olduğunca sık kullanmalısınız. Sonuçlarınızı en etkili şekilde etkileyecek kişiler onlardır.
Burpee
Deadlift
Erkekler için oldukça acımasız bir egzersiz gibi görünebilir. Ama hayır, bu herkes içindir. Deadlift, kızların ihtiyaç duyduğu bacak, kalça ve sırt kaslarını mükemmel bir şekilde pompalar.Birkaç tür teknik vardır - size klasik versiyonu sunuyoruz. (tekerleği yeniden icat etmeyin).
Çok önemli: Bu alıştırmada en sık yapılan hata, hem kızlarda hem de erkeklerde sırtın yuvarlanmasıdır. Tüm yaklaşım boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu CrossFit egzersizini daha önce hiç yapmadıysanız, bir antrenöre veya spor salonundaki deneyimli bir sporcuya, doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmesini isteyin.
basın basın
1. hafta
| 1.gün | Kaslarımızı yavaş yavaş sıkılaştırmak için dairesel bir antrenman bekliyoruz. Sadece 5 tur.
Antrenmandan sonra, yaklaşımlar arasında 20 saniye ara vererek, 3 kez 40 saniye boyunca plank yapın. |
| 2. gün | Dinlenmek |
| 3 gün | Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve ağırlıklarla çalışmaya başlıyoruz. İlk kompleks - her dakikanın başında deadlift yapıyoruz, sonra dinleniyoruz ve sonraki dakikanın başında kutu atlamaları yapıyoruz ve 6 tur boyunca bu şekilde devam ediyoruz. (12 dakika).
|
| 4. Gün | Dinlenmek |
| 5. Gün | Dayanıklılığı artırmaya devam ediyoruz ve bilinen ilk komplekse sahibiz. Cindy'de şansınızı deneyin. 20 dakika çalışıyoruz, ne kadar çok tur olursa o kadar iyi:
|
| 6. Gün | Dinlenmek |
| 7. Gün | Dinlenmek |
Hafta 2
| 1.gün | Egzersiz tekniği üzerinde çalışmaya devam ediyoruz. 10 dakika boyunca yapın:
Ve 10 dakika daha:
|
| 2. gün | Dinlenmek |
| 3 gün | Bugün kardiyoya biraz ağırlık verelim. 20 dakika çalışıyoruz:
Tamamlandığında - 45 saniye boyunca 3 kez tahta, 20 saniye dinlenme molaları |
| 4. Gün | Dinlenmek |
| 5. Gün | Bugün bacak günü sevgili kızlar! Her 1,5 dakikada bir 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 yaklaşımlarla derin squat yapıyoruz. (Her saniyeden sonra ağırlığı artırıyoruz - yani 1 ağırlıkla 10-10, sonra diğeriyle 8-8 artırıyoruz vb. Her 1,5 dakikanın başında yapıyoruz. Yani 10 yaptık, 1,5 dinlendik.) dakika, tekrar 10 - başka bir 1,5 + ağırlığı değiştirin, vb.). Tamamlandığında - 45 saniye boyunca 3 kez tahta, 20 saniye dinlenme molaları |
| 6. Gün | Dinlenmek |
| 7. Gün | Dinlenmek |
3. Hafta
| 1.gün | Her dakikanın başında 1 egzersiz yapıyoruz, ardından dinlenip bir sonraki egzersize geçiyoruz. Toplam 21 dakika çalışıyoruz, yani her egzersizi 7 kez yapmalısınız:
Ve eve sürünüyoruz |
| 2. gün | Dinlenmek |
| 3 gün | Temel egzersizlere dönelim. 20 dakika çalışıyoruz.
Kompleksten sonra - 300 tek veya 100 çift ip atlama. |
| 4. Gün | Dinlenmek |
| 5. Gün | Bugün Helen kompleksini bekliyoruz (4 turluk süre):
Tamamlandığında - 45 saniye boyunca 3 kez tahta, 20 saniye dinlenme molaları |
| 6. Gün | Dinlenmek |
| 7. Gün | Dinlenmek |
4. Hafta
| 1.gün | Bugün 25 dakika çalışıyoruz: Başlangıçta - ortalama hızda 5 dakika kürek çekme. Sonrasında:
Tamamlandığında - 60 saniye boyunca 4 kez tahta, 20 saniye dinlenme molaları |
| 2. gün | Dinlenmek |
| 3 gün | İlk kompleks - her dakikanın başında deadlift yapıyoruz, sonra dinleniyoruz ve sonraki dakikanın başında kutu atlamaları yapıyoruz ve 6 tur boyunca bu şekilde devam ediyoruz. (12 dakika).
|
| 4. Gün | Dinlenmek |
| 5. Gün | Bugün Murf'u bekliyoruz - beğeneceğiniz harika bir kompleks. Murph Kuralları:
O halde şunu yapalım:
Ve eve mutlu dönüyoruz! |
| 6. Gün | Dinlenmek |
| 7. Gün | Dinlenmek |
İhtiyacın olacak:
Özellikler
Tüm kas gruplarını çalıştıran squat, deadlift, snatch, pull-up, push-up ve benzeri egzersizlerin yapıldığı bir antrenman programıdır.
Burada sadece gösteri yapmıyorlar kuvvet egzersizleri, ama aynı zamanda ağırlıksız. Çok önemli nokta aerobik egzersizlerdir, vücut geliştirme için tipik olmayan yüklerdir.
Kısaltmalar
Kısaltma |
Anlam |
| Tanrım | “Günün Antrenmanı” günlük bir dizi egzersizdir. |
| RDS | Tekrar sayısı. |
| Wu | Soğutun/ısının. |
| 4ZAMAN | Zamanlanmış egzersizler. |
| AMRAP | Verim büyük miktar Belirli bir süre egzersiz yapın. |
| Yükselen Merdiven | Her yeni daireyle egzersiz sayısı bir artar. |
| EMOM | Her dakikanın başında belirli sayıda egzersiz yapmaya başlayın ve dakikanın sonuna kadar dinlenin. |
| GİBİ | Hava çömelmesi. |
| B.S. | Ağırlıklı ağız kavgası (halterle). |
| C&J | Bir itmeyle temizlik. |
| C2B | Göğse doğru pull-up'lar. |
| K2E | Dizler dirseklere. |
| KBS | Ağırlıklı salıncaklar (ağırlıklar). |
| M.Ü. | Halka egzersizleri. |
| İSG | Ağırlıklarla squat. Kural olarak, kafasında bir halter var. |
| PP | Shvung basın. |
| P.U. | Pull-up'lar. |
| TGU | Türk yükselişi. |
| W.B. | Topun belli bir yüksekliğe fırlatılması. |
| R.D. | Halka dönüşü. |
| T2B | Ayak parmaklarından çubuğa, ayaklardan çubuğa. |
| PSN | Güç sarsıntısı. |
Nereden başlamalı
Başlamak için rahat ayakkabılara ve kıyafetlere ihtiyacınız var. Elbise vücudun aşırı ısınmasını önlemeli ve nemi emmelidir.
Ayakkabılar sert tabanlı, rahat spor ayakkabılardır. İyi ayakkabılar sağlıklı bir omurganın anahtarıdır, bu yüzden önemlidir.
Ciddi yük setlerine başlamak için yeni başlayanların vücutlarını hazırlamaları gerekir. Bunu yapmak için başlamadan bir ay önce kısa mesafelerde koşu yapın veya havuzda yüzün. Merkez bölgenizi dengelemek için başınızın arkasında bir halterle squat yapın, çeşitli karın egzersizleri yapın ve deadlift yapın.
CrossFit'i kendi başınıza denemeyin. Size bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlatacak ve gösterecek profesyonel bir eğitmen arayın.
Derslerin ilk ayında kas gelişimi ve kilo kaybı analizini gözlemleyecek ve gerçekleştireceksiniz.
Yürütme Kuralları
- Antrenman ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Ön hazırlık yapmadan eğitime başlamayın.
- Eğitim süresi 1,5 saatten fazla değildir.
- sırasında kan basıncınızı izleyin. fiziksel egzersiz. Bunu yapmak için bir pulsatör kullanın.
- Yeni başlayanlar için: Eğitimin ilk 3 ayı boyunca egzersizler arasında mola vermeye çalışın.
- Optimum yük ağırlığınızla ilgili olarak bir eğitmene danışın. CrossFit'te bu, önlemek için önemlidir. Olumsuz sonuçlar. Standartlar üzerinde koçla anlaşmaya varılmalıdır.
- Bir eğitmen eşliğinde 3 ay süren antrenmanın ardından açık havada veya evinizde egzersiz yapabilirsiniz.
Antrenman oluşturma kriterleri
Antrenman yükünüzü belirlemek için aşağıdaki kriterlere karar vermeniz gerekir:
- Eğitim uzmanlığı.
Spor salonuna gelmenin amacı buna bağlıdır - kilo vermek veya belirli dayanıklılık göstergelerini iyileştirmek.
Fiziksel durumunuza ve performansınıza bağlıdır.
- Zaman parametrelerinin seçilmesi.
Kişinin görevleri tek tek tamamladığı, süresi sınırsız olan eğitimler vardır. Sınırlar var ve bu da belli bir tempo belirliyor. Üzerinde gerçekleştirilenler var en iyi zaman(mümkün olan en kısa saatlik aralıkta yürütme).
Yeni başlayanlar için program
Vücudunuzu strese hazırladıysanız antrenmanın ilk ayı zor olmasa gerek.
- 1 gün
- Pull-up'lar (5 kez).
- Şınav (10 kez).
- Çömelme (15 kez).
- 2. gün
- 20 kg'lık bir halterle (21 kez) itme.
- Şınav (21 kez).
- Şınav (15 kez).
- 20 kg'lık bir halterle (21 kez) itme.
- Şınav (9 kez).
- 3 gün
- 400m yarışı.
- 3 dakika dinlenin.
- 4 kez tekrarlayın.
- 4 gün
- 5 gün
Deadlift 3 egzersizden oluşan 5 tekrar.
- 6. Gün
Şınav.
Günümüzde CrossFit sporcular arasında giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Ne olduğunu tam olarak bilmeyenler için bu sporun tüm yönlerini detaylı bir şekilde anlatmaya çalışacağız.
Crossfit nedir?
Çeşitli programlara göre antrenman yaparak er ya da geç zorlu çalışmalarımızın sonuçlarını göreceğimizden eminiz: güç, dayanıklılık ve kas hacminde artış. Basitçe söylemek gerekirse, daha iyi bir fiziksel forma kavuşuruz. Ancak yazımızın konusuna geçelim. Peki CrossFit nedir? CrossFit - yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli değişen, fonksiyonel hareketler (yani: yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli değişen, fonksiyonel hareketler). Prensip olarak bu tanım, yukarıdaki bileşenlerin üçüne de sahip olduğumuz bu tür eğitimin açıklamasıdır. Şimdi her birine daha ayrıntılı olarak bakalım. Gitmek!
varyasyon
Elbette öncelikle fonksiyonel hareketlerimiz farklılık göstermektedir. Bunlarla birlikte ağırlıklar, dinlenme süreleri ve spor salonuna ziyaretlerin düzeni, ekipmanlar vb. değişir.Çok sayıda örnek var, bu yüzden yazımızda birkaç tane yazacağız. Yani, örneğin, çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsanız (bench press, askeri pres vb.), o zaman aynı hareketleri dambıl kullanarak yapmayı deneyin. Salonu ziyaret ettiğiniz saati değiştirebilirsiniz. Mesela bugün akşam 6'da tok karnına antrenman yaptınız ama işten sonra biraz yorgunsunuz. O halde yarın sabah antrenmanına gitmeyi deneyin, büyük bir fark hissedeceksiniz ve bu bir gerçek değil en kötü taraf. Orada ne konuşuyoruz? Deniz seviyesine göre farklı rakımlarda iki antrenman yapmayı deneyin; farkı hissedeceksiniz. Son olarak antrenman splitlerinizi çeşitlendirin (3X2X3, 5X2, 1X1), bu da antrenman hayatınıza çeşitlilik katacaktır. Genel olarak tüm bunlarla oynamaya çalışın çünkü gerçekten mantıklı.
Yüksek yoğunluk
Hakkında konuşmak yüksek yoğunluk, uygulama tekniğini de hesaba katmalısınız, çünkü önce her şeyi nasıl doğru yapacağınızı öğrenmeniz ve ancak o zaman yüksek yoğunluklu eğitime geçmeniz gerekir. Böyle bir büyümeyle kas kütlesi ve güç kazanımları çok daha hızlı gerçekleşir, ancak daha önce de söylendiği gibi doğru teknik uygulamak.
Fonksiyonel hareketler
Hangi hareketin işlevsel olduğu ve hangisinin olmadığı doğru şekilde nasıl belirlenir? Aslında oldukça basit: Eğer büyük bir ağırlığı hızlı bir şekilde uzun bir mesafeye taşıyabiliyorsak, o zaman hareket işlevseldir. Yani içimizde muazzam bir güç geliştiren hareketler bunlar. Kural olarak bunlara her türlü deadlift, bench press ve squat dahildir. Gördüğünüz gibi, temel kurala uyulmadığı için (geniş hareket aralığı yok, güç "patlaması" yok, vb.) CrossFit, biseps buklelerini ve çevresel makinelerdeki diğer egzersizlerin çoğunu işlevsel egzersizler olarak içermemektedir.
Egzersiz türleri
Öncelikle, her türlü deadlift (klasik, sumo, Romen), bench press egzersizleri, ağız kavgası, atışlar ve dambılları içeren harici nesnelerle (W) yapılan egzersizlere bakalım. Bu gruba temel egzersizleri dahil ediyoruz. CrossFit'in ayrıca jimnastik (G) ve çoklu yapı egzersizleri (M) vardır. İlki, kendi ağırlığınızla yapılan çeşitli hareketleri içerir; bunların örnekleri, her türlü barfiks, dips vb. olabilir. Çoğu zaman kullanılırlar atletizm ve Sokak Egzersizi adı verilen bir bahçe sporu. Çok yapılı egzersizler grubu “kardiyo” olarak adlandırılan egzersizleri içerir: koşma, yüzme, ip atlama, kürek çekme, bisiklete binme vb.
Programlama
Kural olarak CrossFit programlaması beyitlere, üçlülere ve parçalayıcılara bölünmüştür. Ayetler birleşiyor 2 farklı hareketler 1 süper sette. Örneğin, W'den (ağırlıklarla çalışma) biraz egzersiz alabilir, onu G (jimnastik) - WG'den bir miktar hareketle bir kompleks halinde birleştirebilirsiniz. Düşünürseniz, her türden çok sayıda alıştırma göz önüne alındığında (ve MM, WW ve GG'yi birleştirebilirsiniz) hatırı sayılır bir kombinasyon seçeneğine (WG, WM, GM) sahip olacağız.
Son olarak, son programlama türü, 4 veya daha fazla hareketin birleşimini içeren parçalayıcıdır. Bu, 4 veya daha fazla egzersizin toplam 30-50 tekrarını yaptığınız oldukça zor bir egzersiz serisidir ve bu arada, antrenmanın sonunda çok yorucu olur. Parçalayıcıları zaman zaman yapmak iyidir, ancak beyit ve üçüzler bir öncelik olarak kalmalıdır.
Kızlar için CrossFit
Her kızın kendini daha güvende hissetmek için vücudunu sürekli normal tutmaya çalıştığını düşünüyoruz. Bununla birlikte, birçok kız, fitness kulüplerini ziyaret ederken, zayıf ağırlıklar ve zayıf egzersiz ekipmanlarıyla antrenman yapmaya başlar ve bu da neredeyse hiç sonuç vermez. Evet ağırlık bir miktar azalıyor ama bu saatlerce süren antrenmandan ziyade kardiyo ekipmanlarından kaynaklanıyor olma ihtimali daha yüksek. Peki kızlar için CrossFit ne anlama geliyor? Öncelikle egzersiz yapmak sizi daha fit ve atletik yapacaktır. Ve bu, profesyonel vücut geliştiriciler gibi büyük olacağınız anlamına gelmez. Asgari deri altı yağ ve genel olarak iyi fiziksel şekil - bu eğitimin sonucudur. İkincisi, CrossFit eklemlerinizin gençliğini uzatır ve aynı zamanda yaralanma olasılığını da azaltır. Son olarak, özgüveninizi artırmanın harika bir yoludur.
Peki kadınlar için en iyi egzersizler nelerdir? Bu listede hamleler, burpeeler, şınavlar, mekikler, her türlü karın egzersizi, çapraz bacak, el sıkışmalar, dambıl presleri, kardiyo egzersizleri (koşma ve bisiklete binme/egzersiz bisikletleri tercih edilir), JUMP -s, "ayı yürüyüşü" yer alır. ” ve bench/ayakta halter presi. Bu sadece bulmak isteyen sıradan bir kız için oldukça yeterli. güzel vücut. Elbette başka egzersizler de yapabilirsiniz.
Evde CrossFit
Şimdi ünlü CrossFit sporcusu Lauren Plumey tarafından geliştirilen, evde antrenman için özel olarak oluşturulan antrenman programlarından birine bakacağız. Antrenmana başlamak için çok az şeye ihtiyacınız var: Kadınlar için 2-5 kg, erkekler için 8-12 kg (veya daha fazla - bağlı olarak) fiziksel eğitim) ve tezgah/kutu. Bu kadar.
Şimdi egzersizleri vereceğiz. Hemen diyelim ki, haftalık antrenman süresini artırmanız, yükü artırmanız gerekiyor. 40-60 dakikalık aktif antrenmana ulaştığınızda zirveye ulaştığınızı düşünebilirsiniz. Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? Soru oldukça soyut ama en iyi seçenek haftada 3-4 kez olacaktır. CrossFit disiplininde ustalaşmaya başlayalım. Evde pratik yapmak için kompleksler.
Evde crossfit'in gerçek olduğunu bu egzersizleri yaparak anlayacaksınız. Düzenli ve dikkatli bir şekilde egzersiz yaparsanız, en iyi şekle sahip olmasanız da kesinlikle daha formda/formda olursunuz. Kaslarınızın dayanıklılığını ve patlayıcı gücünü artıran burpee gibi popüler bir CrossFit egzersizini de düşünebilirsiniz. Kardiyo egzersizlerini unutmayın ve bu nedenle bulur bulmaz ekstra zaman 15-20 dakika koşun veya bisiklete binin. Bu programı ve ipuçlarımızı takip ederek evde CrossFit yapmaya başlayabilirsiniz. . Aşağıda daha geniş bir yelpazede egzersizler sunuyoruz. Gitmek!
CrossFit eğitim programları
CrossFit'in en önemli özelliklerinden birinin değişkenlik olduğunu ve bu nedenle tek bir programın olamayacağını zaten yazmıştık. Bu nedenle artık CrossFit gibi bir sporla uğraşan her sporcuya uygun çeşitli antrenman seçenekleri sunacağız. Yeni başlayanlar ve daha ileri düzeydeki sporcular için egzersizler genellikle aynıdır ve bu nedenle basit ve karmaşık egzersizlere odaklanmayacağız.
Seçenek 1. Zaman takibi olmadan çalışma programı
Burada G grubundan birkaç egzersiz seçeceğiz: barfiks, şınav ve zıplama. Her üçlü sete 10 tekrar barfiks, 20 tekrar ve 20 atlama eşlik etmelidir. 3 egzersizden oluşan bu büyük setin tamamını dinlenmeden yapıyoruz (program çok zorsa, hareketlerin her birini 5 tekrarla azaltabilir veya yaklaşımı 2 parçaya bölebilirsiniz). Toplamda 3-6 yaklaşım yapıyoruz. Bu en banal ama aynı zamanda en etkili planlardan biridir çünkü 3 büyük kas grubunu (bacaklar, göğüs ve sırt) çalışmaya zorlar. Ancak yükün çok zayıf olduğunu düşünüyorsanız antrenmana 2-3 egzersiz daha ekleyerek yaklaşım sayısını 3-4'e düşürebilirsiniz. Bu egzersizler şunlar olabilir: dips, bacak kaldırma, bara asılma, squat (dambıl ile yapılabilir) ve çeşitli kardiyo egzersizleri (koşma, ip atlama vb.). Daha önce olduğu gibi tek egzersizde 10-20 tekrar yapmalısınız. 5-6 egzersizin tümünü 2 yaklaşıma bölebilirsiniz, ancak aynı kas grubunu çalıştıran 2 egzersizi birleştirmeyin (şınav ve dips, atlama ve squat vb. yapmayın).
Seçenek 2. İç mekan sınıfları için program
Yani, 5 egzersizden oluşan 5 set yapıyoruz:
- (10 tekrar);
- bench press (10 tekrar);
- (10 tekrar);
- şınav (10 tekrar);
- İp atlamayla 30 saniye (veya 10 burpee tekrarı).
Daha önce de söylediğimiz gibi aynı kas grubunu çalıştıran egzersizleri tek bir yaklaşımla birleştirmeyin. Daha açık hale getirmek için aşağıdaki grupları vurgulayalım:
- “itme” (her türlü şınav, yatarken ve ayakta dururken bench press vb.);
- “çekme” (çeşitli pull-up'lar ve pull-up'lar);
- “bacaklar” (hamleler, ağız kavgası vb.);
- "kardiyo" (koşma, bisiklete binme, ip atlama vb.).
Daima 2 farklı grubun egzersizlerini birleştirin.
Seçenek 3. CrossFit'e özel egzersizler
- Dambılla squat (20 tekrar) / Dambıl sıraları (10 tekrar).
- Dambıl esneme hareketleri (her iki tarafta 15 tekrar).
- Burpee (10 kez) / Ayı yürüyüşü.
- Sitap press (15-20 tekrar).
Ve çeşitlilik için:
- Bench press (10-15 tekrar).
- Platforma ağırlık vererek düz kollar üzerinde plank pozisyonuna geçiş (10 tekrar).
- JUMP "Adım adımı" (her biri 15 tekrar).
- Oturarak diz kaldırma (V kaldırma) (15 tekrar).
Demek CrossFit'in ne olduğunu öğrendin. Yukarıda komplekslerini verdiğimiz egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerekir ve fiziksel kondisyonunuzu mutlaka geliştireceksiniz.
CrossFit antrenmanları kapsamlı bir fiziksel antrenman sistemidir. Yaratıcısı Gregor Glassman'dır. 2000 yılında CrossFit adında bir marka tescillendi. Glassman'ın yanı sıra Lauren Jenay da markanın kurucusudur.
Egzersiz türleri
"CrossFit", çok çeşitli egzersizler nedeniyle iyi eleştiriler aldı. Sistem aralıklı jimnastik, powerlifting ve diğer fiziksel egzersizleri içerir.
CrossFit hakkındaki olumlu değerlendirmelerin bir diğer nedeni de tüm sistemin sadece düzenli bir antrenman olarak değil, rekabetçi imalara sahip bir spor olarak tanıtılmasıydı.
CrossFit spor salonlarında çok popüler. Neredeyse yarısı Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunan 13'ten fazla kuruluşta kullanılmaktadır. Ayrıca bu egzersiz sistemi bireysel günlük antrenmanların bir parçası olarak kullanılmaktadır.
Eleştiri
Pek çok eleştirmen, bunun yaralanmaya neden olabilecek çok sayıda tehlikeli hareket içerdiğini söylüyor. Marka temsilcileri sistemin yeni başlayanlar için bile güvenli olduğunu iddia ediyor. Şirket ayrıca, şirketin internet sitesinde yer alan tüm talimatlara uyulması durumunda yaralanma riskinin çok daha düşük olduğunu da belirtti.
CrossFit'in olumsuz yorumlarının bir başka nedeni de programı eleştirenlerin eğitimin rabdomiyoliz gelişimine neden olabileceği yönündeki açıklamasıydı. Şirket, egzersizin hastalığa neden olabileceği gerçeğini inkar etmedi ancak iskelet kası nekrozunun basit bile olsa diğer egzersizlerden de kaynaklanabileceğini belirtti.
Yeni başlayanlar için
CrossFit birkaç yıl önce popüler oldu ancak programın şimdiden geniş bir takipçi kitlesi var. Hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için egzersizler sağlanmaktadır. Yeni başlayanlar için "CrossFit", spor salonunda olduğu gibi aynı antrenmanı evde de yapmayı mümkün kılar, ancak antrenmanların kendisi, ilk kez antrenman yapan kişiler için özel olarak tasarlanmıştır.
İlk antrenmana “Cindy” adı veriliyor ve 5 şınav, 10 şınav ve 15 ağırlıklı squattan oluşuyor. Tüm antrenmanın süresi 20 dakikadır. Yani, bir saatin üçte biri boyunca üç egzersizin her birini sırayla yapmanız gerekir.
İkinci eğitim oturumu “Helen”. İlk egzersiz koşu bandında 400 metrelik bir koşuyu içeriyor. Daha sonra ağırlığı 15 kez kaldırmalısınız, ardından yatay çubukta 12 çekme yapmanız gerekir. Bu antrenman tıpkı “Cindy” gibi üç egzersizden oluşuyor. Ancak tüm turların 20 dakikada tamamlanması gereken "Cindy"den farklı olarak "Helen"in mümkün olduğu kadar çabuk tamamlanmasına çalışılmalıdır.
Bir sonraki antrenmanın adı “Duvar Topu”. Özü “Burpee” adı verilen egzersizi tekrarlamaktır. Bunu 21 kez, ardından 15 kez yapmanız gerekiyor ve son deneme 9 tekrardan oluşuyor. Burpee'leri mümkün olduğu kadar çabuk gerçekleştirmek gerekir.
Yeni Başlayanlar için CrossFit programının son antrenmanı iki egzersizden oluşur ve adı "Katie"dir. İlk önce 15 basit squat yapmalı ve ardından yine 15 kez dambıllarla öne doğru hamle yapmalısınız. Her egzersiz yirmi dakika içinde üç kez yapılmalıdır.
Yemek ve dinlenme
CrossFit, antrenman ve doğru beslenmenin birleşimini içerir. Sağlıklı beslenme sadece kaçınmakla ilgili değildir Kötü alışkanlıklar ve sağlıklı yiyecekler yemenin yanı sıra doğru beslenmede de. Bir kız günde en az üç kez, ideal olarak gün içinde 5 öğün yemek yemelidir.
Ayrıca spor sonrası iyi bir şekilde toparlanmak da çok önemlidir. Antrenman sırasında kendinizi "öldürmemelisiniz". Egzersiz ve dinlenme arasında bir denge sağlamak gerekir. Kursun başında haftada en fazla dört kez antrenman yapabilirsiniz. CrossFit'e ilk kez başlamayı planlayan sporcular yedi gün içinde iki kez egzersiz yapabilirler.
Evdeki kızlar
Uzmanlar tarafından özel olarak geliştirilen “Kızlar için CrossFit” programı bulunmaktadır. İlk ay iki ana program takip edilmelidir. Birincisi evde, ikincisi spor salonunda yapılır. Her iki durumda da egzersizlere başlamadan önce ısınmaya yaklaşık 10 dakika ayırmalısınız. Bunu unutmayın, aksi takdirde hoş olmayan bir yaralanma yaşayabilirsiniz.
1. Gün: 10 air squat, 20 ip atlama, 15 mekik, 10 şınavsız burpee ve 10 şınav yapın. Maksimum miktarı 15 dakika içerisinde yapmanız gerekmektedir.
3. Gün Üçüncü günün ilk antrenmanı 200 metre yarışıdır. Bundan sonra yatay barda 5 kez barfiks çekmeniz, barı 20 saniye tutmanız ve 10 defa dizlerinizden şınav çekmeniz gerekiyor. Son egzersiz 5 atlama squat'tır. Bütün bunlar 15 dakika boyunca tekrarlanmalıdır.
5. Gün: Antrenman 20 hamleyle başlıyor. Daha sonra 15 şınav çekmelisiniz. Bir sonraki egzersiz yatarak bacak kaldırmadır (12 kez). Devre 20 saniyelik plank ile sona eriyor. Eğitim 20 dakika boyunca tekrarlanır.
7. Gün. İlk egzersiz - zıplama (50-100). Daha sonra sağda 15 reverans yapmanız gerekir ve sol bacak. Üçüncü egzersiz leğen kemiğini kaldırmaktır (25 kez). Bundan sonra 50 ip atlama yapmanız gerekiyor. Son egzersiz press crunch'tır (25 kez). Tüm antrenman 20 dakika sürüyor. 4 hafta boyunca, antrenmanın süresini 5 dakika artırarak tüm egzersizi tekrarlamalısınız.
Spor salonundaki kızlar
Kızlar için spor salonundaki CrossFit antrenmanları tıpkı evde olduğu gibi 3 gün dinlenmeyi gerektirir.
1. Gün. “Bisiklet” simülatöründe beş dakikalık bir seansla başlamalı, ardından her bacakta dambıl ile 10 hamle yapmalısınız. Aşağıdaki egzersizler 15 kettlebell swing ve 15 burpee'dir. Çemberi hiperekstansiyonla bitirmeniz gerekiyor (15 kez). Antrenman toplamda üç turdan oluşuyor.
2. Gün: Dinlenme ve iyileşme.
3. Gün. İki dakika boyunca zıplamanız, bacaklarınızı ayırmanız ve bir araya getirmeniz gerekir. Sonraki alıştırma - deadlift(10 kere). Daha sonra karın kaslarınızı eğimli bir bankta (15 kez) pompalamanız, yatay çubukta 10 kez şınav çekmeniz ve koşu bandında 2 dakika koşmanız gerekir. Antrenman ayrıca üç turdan oluşuyor.
4. Gün. Dinlenme ve iyileşme.
5. Gün: İp atlama başlıyor. Bir sonraki egzersize “Shvungi” (10 kez) denir. Daha sonra her bacakta dambıl ile 10 hamle yapmanız ve çubuğu 20 saniye tutmanız gerekir. Devreyi tamamlamak için eğimli bir bankta karın kaslarınızı 15 kez pompalamanız gerekir. Beşinci günün antrenmanı da 3 turdan oluşuyor.
6. Gün. Dinlenme ve iyileşme.
7. Gün: Haftanın son antrenman günü 500m kürekle başlıyor. Daha sonra adım platformunda değişken atlamalar yapmanız gerekir. Toplamda 50 kez zıplamalısınız. Üçüncü egzersiz 10 atlama hamlesidir. Daha sonra dambıl ile 20 mekik ve 12 squat yapmalısınız. Eğitim üç daire halinde gerçekleştirilir.
Erkekler için
Erkekler için" kadınlardan farklıdır. Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika ısınmanız gerekir. Isınmadan egzersizlere başlamamalısınız.
İlk egzersiz 60 cm'lik bir kutunun üzerine atlamayı içerir. Toplamda 13 atlamadan oluşan 2 set yapmanız gerekir. Daha sonra, yatay çubuk üzerinde geniş bir kavrama ile şınav çekmelisiniz - ayrıca 13 kez 2 set. Bundan sonra yerden şınav çekmeye geçmelisiniz - 2 set 20 şınav.
Bir sonraki egzersiz ayakta halter presidir. 13 kez 2 set yapmanız gerekir. Bundan sonra 2 set 15 asılı bacak kaldırma hareketi yapmalısınız. Bacaklarınızı kaldırdıktan sonra dambıl almanız ve her bacak için 13 hamlelik iki set yapmanız gerekir. CrossFit for Men eğitim programının içerdiği son egzersiz, halter squat'tır - 2 set 13 squat.
Olumlu bir etki için, eş zamanlı olarak düşük karbonhidratlı bir diyet gereklidir. Ayrıca antrenman günlerini dinlenmeyle değiştirmelisiniz. Haftalık bir program şöyle görünebilir:
3 gün eğitim - dinlenme günü - 2 gün eğitim - 1 gün dinlenme;
5 günlük eğitim - 2 gün dinlenme;
3 gün antrenman - 1 gün dinlenme - 3 gün antrenman.
"Kilo kaybı için crossfit"
Kızlar kilo vermek için CrossFit yapıyor. Bu değil büyük sır. Uzmanlar, bir kadının antrenman sırasında dakikada 15 kaloriye kadar kaybedebileceğini tahmin ediyor. Böylece bir kız çocuğu 40 dakikalık bir egzersizle yaklaşık 600 kalori yakabilir. Bazı kompleksler günde 1 bine kadar kalori kaybetmeyi mümkün kılar.
CrossFit'in avantajı kızın aynı egzersizleri yapmasına gerek olmamasıdır. Her gün yeni bir aktivite içeriyor.
Teçhizat
En büyük avantajı sadece spor salonunda değil evde de antrenman yapabilmenizdir. Bu da sayının çok olmasının başka bir nedeni olumlu geribildirim o "CrossFit - herkes için eğitim." Sonuçta herkesin spor salonlarına gitme fırsatı ya da isteği yok. CrossFit için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok.
Evde etkili antrenman için bir çift dambıl, iki ağırlık, bir halter ve bir atlama ipi satın almanız gerekir. Yatay bir çubuğu kendiniz yapabilirsiniz. Dışarıda koşabilirsiniz, bu nedenle koşu bandı acil bir ihtiyaç değildir. Genel olarak, evde kaliteli antrenman için gerekli olan CrossFit ekipmanının tamamı budur. İlişkin Spor salonları Ayrıca zemin ve duvar tutucuları da kullanabilirsiniz ve presin özel bir tezgah üzerine pompalanması gerekir.
Evde CrossFit
Evde eğitim için 3 etkili program vardır. İlki, 10 dakika boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrarlanan üç egzersizden oluşur. Yapılacak egzersizler Burpees (10 kez), Squat (20 kez) ve Lying Leg Raises (30 kez)'dir.
İkinci program, ellerinizin üzerinde dururken 5 şınav çekmeniz, 10 atlama hamlesi yapmanız ve 200 metre koşmanız gereken beş daireden oluşuyor.
Üçüncü CrossFit Evde antrenman programı sırasında sporcunun 15 burpee, 15 jumping jack ve 15 kettlebell swing yapması gerekiyor. Süre 20 dakikadır.
- Doğru beslenmeyi ayarlayın - küçük porsiyonlar, ancak günde birçok kez. İdeal olarak günde 5 kez. Ama değil üçten az! Bu son derece önemlidir.
- Günün hangi saatinde hangi yiyecekleri yediğinizi takip edin. Günün ilk yarısında karbonhidratlar, ikinci yarısında ise proteinler baskın olmalıdır. ( Yazarın notu: Kişisel olarak standart bir rutinim var - sabahları kahve + yulaf lapası, akşamları süzme peynir ve kefir ve koşullara bağlı olarak kalan 3 öğün zaten servis ediliyor - yiyecek kaplarını stoklamayı başarabildim mi, ya da Yakınlarda bir kafe vb. var.). Beslenmeyi bir tür kült haline getirmeye gerek yok. Aslında bazen kendinize "ekstra" bir şeye izin verebilirsiniz. ANCAK! Sabahları ve gerçekten de BAZEN öyle olması gerekir. Ne demek istediğimizi anladınız 😉
- İdeal olarak kalori saymanız gerekir. Yapamıyorsan ya da annen sana izin vermeyecek kadar tembelse, anla ana prensip CrossFit ile antrenman yaparken kilo vermek için - Normal beslenmenizdeki kalori alımınızı yavaş yavaş azaltın. Ne antrenmanda ne de beslenmede ani sıçramalara gerek yok.
- Yemek kalitesi. Bu konu üzerine bütün risaleler yazıldı; bu konu hiç durmadan tartışılabilir. Kendinizi ve vücudunuzu sevin; bu sizin ana aracınızdır. Sadece siz baharatladığınız sürece size hizmet edecektir. Diyet dengeli olmalı ve ihtiyacınız olan her şeyi içermelidir - proteinler, karbonhidratlar, yağlar (evet, yağlar! Ayrıca yenilmeleri gerekir, ancak ölçülü ve doğal formlarda), lif, vitaminler vb.
- Antrenmanlı sporcular için haftada 3-4 kez antrenman yapmanızı öneririz.
- Yeni başlayanlar için başlangıç için 2-3 defa yeterli olacaktır. (en azından ilk ay, ardından haftada 3 antrenman rejimine geçin - gün aşırı)
CrossFit antrenmanları kadın sporcuların kilo vermesine yardımcı olabilir mi? Yoğun fonksiyonel hareketler hayalinizdeki figürü şekillendirmenize, güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır. Sadece birkaç egzersizle maksimum kalori yakma yeteneği, bu sporu kadınlar için ideal kılıyor. Yani bugün bu sistemin temel prensiplerini, özelliklerini, yağ yakmaya yönelik temel egzersizleri analiz edeceğiz ve ayrıca hem yeni başlayanlar hem de kilo vermek isteyen deneyimli sporcular için çeşitli antrenman programları hazırlayacağız.
Doğrudan komplekslerin analizine geçmeden önce, CrossFit ve kilo verme ile ilgili temel prensipleri prensip olarak analiz edeceğiz.
Crossfit antrenmanı neden kilo vermede daha etkilidir?
Kilo vermek isteyen kızlar için crossfit antrenmanı neden son derece etkili olacak? Normal kardiyodan nasıl daha iyiler? Hadi çözelim.
Çeşitli kompleksler ve egzersizler
Antrenmandan antrenmana aynı şeyi tekrarlamak zorunda kalmayacaksınız. Ve bunu yaşamış olanlar, başlamamanın ve sürecin herhangi bir yerinde bozulmamanın zor olduğunu anlıyorlar. Her hafta bir veya iki egzersiz yaptığınızda, er ya da geç, “acı turp gibi” bundan bıkacağınız gün gelecektir. Kızlar için kilo vermeye yönelik CrossFit antrenmanları ise tam tersine, özellikle grup derslerinde çok eğlencelidir. Koçun bugün sizin için ne bulduğunu asla bilemezsiniz. Ama kendinize bir program hazırlıyorsanız o zaman söylenecek bir şey yok.
Vücut iyi durumda olacak
Kaslarınız her zaman iyi durumda olacaktır. Sonuçta sıfırla aşırı yağ farklı şekillerde yapılabilir ve sonuçlar farklı olabilir.
Görünüşe göre her iki kız da şişman değil, ama hangi sonucu seçeceksiniz? (aniden sağdaki belirirse makaleyi kapatın - kilo verme aracı olarak CrossFit size göre değil)
Ayrıca CrossFit antrenmanından sonra harici sonucun yanı sıra vücudunuz sağlıklı olacak - metabolik süreçler ve metabolizma hızlanacak, iyi beslenecek ve sağlıklı uyuyacaksınız.
Kaç kalori yakacak?
CrossFit antrenmanı sırasında yakılan ortalama kalori oranı kızlar için dakikada 12-16 kaloridir. 40-45 dakikalık antrenman yaptığınızda seans başına 600-700 alırsınız. Bazıları tek seferde 1000 kaloriye kadar yakmanıza yardımcı olacaktır. Fena değil, değil mi?
Etkili yağ yakımı için önemli kurallar
Eğitim eğitimdir ama diğer 2'sini de unutmamalıyız temel prensipler etkili vücut geliştirme. Tabii ki, bu yemek ve (dinlenme).
Birisi size CrossFit yaparsanız ve her şeyi yerseniz her şeyin yanacağını söylerse dinlemeyin. Elbette çok şey yanacak ama bu o kadar basit değil.
Sağlıklı beslenme
Tabii ki konu sağlıklı beslenme Kilo vermek isteyen kızlar için CrossFit yaparken bu ayrı ve oldukça hacimli bir konudur. Ayrıntılı olarak ele alalım:
İyileşmek
Spora geri dönelim. Etkili eğitimin yanı sıra doğru beslenme Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek çok önemlidir. Kendinizi hissedin; tüm gücünüzle kendinizi bir yarış atı gibi zorlamanıza gerek yok. Antrenman ve dinlenme arasında uyumlu bir denge kurun.
Eğitim programları
Kuyu. Kurallarla donanmışız; onlara uyuyoruz. Artık burada bulunma amacınıza başlayabilirsiniz; kızların kilo vermesine yönelik egzersiz programları. Bir ay boyunca sizler için 2 temel program hazırladık. Biri spor salonu olmayan derslere dayalı, ikincisi ise bir arada.
Tüm CrossFit eğitim komplekslerinin aşağıdaki şemaya göre inşa edildiğini hatırlatalım:
- 5-10 dakika ısınma-esneme hareketleri yapın. ( Yaralanmayı önlemek için onları ihmal etmeyin).
- 20-60 dakikalık temel program.
- 5-10 dakika boyunca esneme hareketleri yaparak yavaş yavaş soğumaya başlayın.
Videodaki kızlar için mükemmel bir kilo verme seti. Görelim!
Kızlara yönelik spor ekipmanı olmayan program
Kadınlara yönelik zayıflamaya yönelik ilk CrossFit antrenman programı bir ay boyunca tasarlandı ve herhangi bir donanım gerektirmediği için her yerde uygulanabiliyor. Bu, dinlenme günlerinin zorunlu olarak dahil edildiği, kendi ağırlığınıza vurgu yapan bir dizi basit egzersizdir. Dinlenme, vücudu sağlıklı bir formda tutmayı amaçlayan antrenman programlarının önemli bir parçasıdır.
Dikkat: Tekrarlar arasında dinlenme olmamalı veya minimum düzeyde olmalıdır!
1. Hafta: Her gün için egzersizler.
2, 3 ve 4. Hafta Maksimum tekrar süresini her hafta 5 dakika artırarak egzersizleri tekrarlayın. Yani 4. haftada 35 dakika egzersiz yapmalısınız.
Bu kompleksler başlangıç seviyesindeki kızlar için uygundur ve önceden beden eğitimi gerektirmez. Ancak bir ay içinde gözle görülür bir kilo kaybı ve hacim azalması olacaktır. Daha fazla eğitim, yeni egzersiz türleri ve yüklerde kademeli bir artışla desteklenmelidir. Kızlar için CrossFit kilo verme kompleksleri çok farklı olabilir, hepsi sadece kardiyoya bağlı değildir - hem jimnastik unsurlarının hem de halterin kombinasyonunu unutmayın.
Okumak faydalı olabilir:
- Ebeveyn haklarından yoksun bırakılma iddiası beyanı, örnek;
- Gelir vergisi ödemeden daire satışı;
- “Amerikan Suç Hikayesi” dizisi: OJ Simpson davasına dayanan bir saçmalık OJ Simpson yargıcı;
- 3. dünya savaşı ile ilgili tahminler 3. dünya savaşını kim kazanacak tahminleri;
- Kova burcu için bireysel aylık sağlık falı Sağlık falı;
- Ahiretle iletişim mümkün Teşhis - narkolepsi;
- Yulaf ezmesi ve elmalı krep;
- Çok pişiricide darı lapası Redmond RMC-M70 Çok pişiricide darı Redmond;