Найкращий спосіб медитації. Трансцендентальна медитація

Цікаво, що вчені дісталися вивчення впливу медитації на мозок людини, і з'ясували: вона найкраще позначається з його стані. Медитація сприяє активізації мозкових клітин, ущільненню тих відділів, які за пам'ять, контроль, сприйняття, підвищує здатність людини до навчання. При цьому під час медитації одночасно знижується щільність відділів мозку, які відповідають за депресивний та стресовий стан, відповідно, і схильність людини до цих неприємних станів. А найцікавіше відкриття вченого світу полягає в тому, що медитація значно впливає на людські гени - регулярні та успішні практики покращують генетику та якість молекул людського організму.
Особливо благотворно впливає неспрямована медитація, тобто не коли людина прагне зосередити свою увагу на чомусь одному, а просто намагається розслабитись, спостерігаючи за потоком своїх думок ніби збоку.

У світлі таких корисних відкриттів хочеться навести приклад кілька медитативних технік, які швидко навчать вас розслаблятися, відволікатися від поганих думок і зосереджувати своє життя тільки в позитивному руслі.


Пам'ятайте, що для початку потрібно підготувати своє тіло і душу до того, що зараз ви розслаблятиметеся. Для цього є три нескладні способи: можна рахувати від 1 до 21 тричі, або рахувати від 20 до 1 один раз, або короткий часконцентруватися на своєму диханні, про себе повторюючи "вдих-видих". Кожен вибирає той варіант, який йому до вподоби. А якщо ви вже не перший місяць практикуєте медитацію, у вас взагалі може відпасти необхідність входження до неї, тому що ви навчитеся входити в практику буквально за секунди.

1. Вдих - видих.

З одного боку, цей вид медитації дуже простий: ваше завдання - зосередитись на власному диханні, намагатися глибше проникати у кожен вдих та видих. З іншого ж - це найефективніша медитація, яка вчить занурюватися в інший світ, інший простір, ніж те жваве і проблематичне життя, в якому постійно перебуває більшість із нас. Дихати намагайтеся носом, впускаючи повітря до живота - інакше це називається черевним диханням. Під час дихання намагайтеся відчути кожен вдих і кожен видих, що відбувається при цьому з внутрішніми органами- як піднімаються груди і живіт, як повітря проходить по носових пазухах, потім опускається в горлянку і трахею, якою вона є температури і так далі. Практикуйте цей вид медитації стільки, скільки вам не набридає. Поступово можна збільшувати час.

2. Усміхнися!

На перший погляд такий вид медитації може здатися дивним і несерйозним. Однак, при найближчому розгляді та першій спробі її здійснення стає ясно, що вона справді працює. Найчастіше людина перебуває в серйозному, часом навіть надто похмурому стані, особливо це відноситься до песимістів, які бачать життя, м'яко кажучи, у райдужних тонах. Тому кожному в такій ситуації не завадить усміхнутися. Намагайтеся посміхатися поступово та щиро, не натягуйте посмішку, а намагайтеся своїми думками зробити так, щоб вона сама виявилася на вашому обличчі. Найкраща посмішка - м'яка, спокійна і при цьому промениста.

3. Одне слово.

Можна медитувати мантрою, що з одного слова. Виберіть те слово, яке вам у Наразінайбільше близько, подобається, до душі. Наприклад, любов, щастя, розсудливість, віра, радість... Протягом кількох хвилин повторюйте це слово про себе - можете змінювати інтервал між словами, швидкість вимови, робити перерви між мантрами. Головне - щоб був ефект занурення глибоко в суть цього слова, яке ви розумієте.

4. Я ходжу.

Цю практику добре робити під час спокійної та неквапливої ​​ходьби, коли ви вийшли прогулятися до парку чи лісу. Ідеальним місцем є заміська природа, де тиша, співають птахи, чути природні звуки природного життя. Під час гуляння усвідомте себе: відчуйте частини свого тіла, що з ним відбувається під час руху. Зверніть увагу на рухи ступнів, колін, стегон, рук, ліктів, грудей, ритмічність дихання. Якщо вийде, ви зможете подумки побачити себе з боку - це буде тим виразніше, чим більш точно ви відтворите образ того, хто себе йде.

5. Улюблена музика.

Деяким людям дуже добре підходить даний типмедитації. Завдання - включити улюблену мелодію та уважно її прослуховувати. Можна замінити її звуками природи - шум хвиль, співи птахів, лісові переливи... Спробуйте розібрати мелодію на складові: почуйте всі інструменти, які використані при її створенні. Якщо це звуки природи, можете навіть уявляти, як можуть виглядати образи, що навіваються. І при цьому розслабтеся.

6. Моє тіло.

Тут потрібно зайняти зручне для себе положення тіла - швидше за все, це може бути поза сидячи або лежачи, в якій ви досліджуватимете своє тіло по шматочках, частинами. Почніть з голови, після чого поступово пересувайтеся нижче до шиї, плечей, рук, грудей, потім усвідомте сонячне сплетіння, черевну область, живіт, потім усвідомте таз, стегна, коліна, кісточки, щиколотки, ступні ... Якщо придумаєте, можете, вивчати тіло ще докладніше. За бажання рухайтеся потім у зворотному напрямку - від ніг до голови.

7. Шуми навколо.

Це дещо ненаправлена ​​медитація. Тут вашим завданням буде ретельне прослуховування звуків, які вас оточують зараз. Дослухайтеся до кожного з них, усвідомте їх. Напевно, деякі з цих шумів ви почуєте вперше в житті, тому що на щось незначне ми не звертаємо уваги.

8. Три зітхання.

Якщо ви перебуваєте в напруженому, нервозному стані, вам допоможе медитація з трьома глибокими зітханнями. Потрібно заплющити очі, зробити якомога глибший вдих, зробити паузу і потім також повільно видихнути. Після того, як розплющите очі, побачите, що навколо вас все змінилося в позитивний бік, хоч насправді це ви змінилися!

Ось такі нехитрі медитації, сподіваюся, допоможуть вам у освоєнні науки бути гармонійною і врівноваженою людиною, яка сама творить свою реальність, а отже – змінює світ і людей навколо на краще.

Інтерв'ю:Каріна Сембе

З давньої духовної практики медитація перетворилася на модний трендта ґрунт для багатообіцяючих наукових досліджень. Поп-зірки та актори розповідають про досвід медитації в інтерв'ю, вчені бачать у ній панацею від стресу та тривоги, а стартапери один за одним створюють інтерактивні програми з «фітнесу для мозку» та контролю уваги. Ми спробували розібратися, а тепер поговорили про медитацію із сімома людьми, для яких ця практика стала важливою частиною роботи над собою.

Катерина Щеглова

художник-постановник театру та кіно

У мене досить нестійка психіка та чутлива нервова системаі мені практично все життя були властиві різкі перепади настрою. Щоденна практика медитації мені необхідна, як ліки людям із хронічними хворобами.

Я почала практикувати близько шести років тому. Вийшло це випадково: я пішла на йогу за компанію, і там проходила медитація. Я практично миттєво відчула, що це щось від чого мені краще, і негайно вирішила це робити щодня. Просто якось одразу стало зрозуміло – ось, мені потрібно саме це. Я прийшла додому, знайшла на YouTube ту саму медитацію, яку ми робили на занятті з йоги, скачала її, витягла звукову доріжку в mp3 і залила її в плеєр. З того часу вона там, і я займаюся щодня в середньому по 40 хвилин.

Це динамічна медитаціяз кундаліні-йоги на 10 хвилин, яка являє собою набір фізичних вправ. Коли голос у навушниках каже «дихайте, тепер не дихайте, тепер махайте руками» і таке інше. Мені це підходить, бо так мені легше вимкнути голову. Не треба думати, а треба просто все виконувати, і до закінчення медитації я заспокоююсь настільки, що можу ще півгодини сидіти в тиші. На початку медитації мені дуже допомагають дихальні вправи: вдих через одну ніздрю на 8 рахунків, затримка дихання на 8 рахунків, видих через другу ніздрю на 8 рахунків, затримка дихання на 8 рахунків, знову вдих - і так скільки потрібно (я роблю разів двадцять).

Звичайно, для цього краще виділяти час на початку дня, по-іншому планувати час. Тепер мені потрібно якось створювати для себе цю додаткову годину вранці - вставати не о десятій, а о дев'ятій, або бути готовою запізнитися на годину і вибачатися. Я завжди вибираю запізнитися на годину і вибачатися, але зробити вправи, а не навпаки, і поки що жодного разу не пошкодувала про це. Я не дуже пам'ятаю наукові поясненняефект медитації, але відчуваю, як раніше не контрольований потік свідомості зупиняється хоча б на кілька хвилин. Ці вправи роблять із мозком і всім тілом щось таке, що все приходить у відносний баланс і ти просто почуваєшся краще. Для мене в цьому немає жодної містики – це фізичний процес. Напевно, схожий ефект дають медикаменти, але пігулки - це ніби допінг, а вправи просто чинять тебе, і організм сам звикає нормально працювати.

Коли я вставляю в мій принтер нові картриджі, він пропонує їх калібрувати. Це дуже схоже на те, як вправи «калібрують» мою голову – я просто приходжу до ресурсного стану.

Василь Ільїн

музикант

Вперше я потрапив на медитацію зовсім випадково – років п'ять тому мій друг покликав мене на якийсь дзадзен, сказав, що це крута штукаі мені треба спробувати. Спочатку нам розповіли, як правильно сидіти та дихати під час медитації, що робити зі своїми думками. Потім всі сіли на подушки до стіни. Після двох півгодинних сесій я зрозумів, що наступного тижня треба знову прийти сюди. Ніяких спеціальних духовних чи містичних пошуків у мене до цього не було, я просто швидко зрозумів, що зіткнувся з дуже ефективним інструментом, який можна пов'язати майже з будь-якою сферою життя.

Місце, куди я почав ходити, виявилося буддійським центром традиції дзен. Вважається, що це лінія передачі вчення про медитацію, яка йде від Будди Шакьямуні. Ця лінія існувала в Індії, Китаї, Японії, а тепер розвивається у Європі. Головою в цій школі є буддійський монах Сандо Кайсен, він живе на півдні Франції, його учні відкривають центри різних країнахЄвропи. З боку трохи нагадує релігію, але по суті нічого релігійного тут немає - тут нема у що вірити і нема чому поклонятися.

Глибока медитація ґрунтується на дуже акуратному ставленні до себе

Про якісь результати чи ефекти не так просто сказати: я регулярно практикую вже кілька років, і важко згадати, як буває інакше. Я б не став прив'язуватися до якихось короткочасних результатів: під час або відразу після практики у нас можуть бути різні стани - приємні або не дуже. Сидячи на подушці обличчям до стіни, ми вчимося не так сильно від них залежати, і саме ця навичка може потім стати в нагоді нам у житті. Також ми вчимося працювати зі своєю увагою, що теж корисно майже у будь-якій справі. Ми можемо краще розуміти, що ми робимо, чого ми хочемо бути більш ефективними, отримувати більше задоволення під час відпочинку. Стає ясніше, як можна допомогти людям, що оточують нас, ми можемо уникнути непотрібних конфліктів.

У сьогоднішній ситуації, що склалася довкола медитації, я бачу деяку складність: у людей велика кількістьзабобонів і фантазій із цього приводу, багатьом здається, що це обов'язково пов'язано з якоюсь езотерикою та чимось таємничим. Але йдеться про дуже простих речах: нашому тілі, наших відчуттях, тому, як працює наша увага, і тому, як ми могли б це об'єднати.

У багатьох нашій країні є схильність сприймати практику медитації як щось неодмінно пов'язане з подоланням себе. Людям здається, ніби, щоб стати вільнішими і щасливішими, їм обов'язково потрібно спочатку страждати, але це зовсім не так. Глибока медитація ґрунтується на дуже акуратному ставленні до себе; концентрація завжди має працювати разом із розслабленням.

Мені здається, багато хто може знайти ту чи іншу форму медитації, яка їм підійде. Я порадив би трохи пошукати і вибрати якусь традицію або метод, який вам близький, і почати регулярно практикувати. Добре ще знайти досвідчених практиків, яким би ви довіряли та могли обговорювати якісь свої складності та тонкощі медитації. Це може бути викладач, тренер чи буддійський чернець – кому що подобається. Добре іноді практикувати у групі, комусь це допомагає. Іноді можна з'їздити на ретрити, свого роду виїзні семінари на кілька днів, присвячені медитації. Не варто чекати від таких заходів якихось одкровень, але за їхній час можна навчитися пов'язувати формальну практику та наше повсякденне життя.


Ольга Пастушина

коуч з брейн-фітнесу

Для мене все почалося 2010 року, коли я залишила офісну роботу, і моє життя значно змінилося. До неї почали приходити дуже різні люди, які допомогли мені поглянути на світ під новим кутом. Якось мій друг порадив мені спробувати цигун та медитацію: перше для тіла, друге – для свідомості. Через півроку занять цигуном моя фігура стала стрункішою, і я зрозуміла, що здатна її коригувати. Це мені дуже сподобалося, бо з приводу постаті я мав невеличкий пунктик. Завдяки фізичним навантаженнямя також стала набагато менше хворіти.

Щодо медитації, тут все виявилося не так просто. Для того, щоб відчути і зрозуміти цей новий стан, мені знадобився час, особистий досвідмоїх друзів та новітні технології. Я починала так: 1-2 рази на тиждень сідала в позу лотоса, заплющувала очі, включала мантру і намагалася медитувати. Як мені пояснили, треба ні про що не думати. Пізніше я стала застосовувати деякі нескладні техніки, зокрема стала стежити за своїм диханням. І ось одного разу під час медитації на березі моря я відчув, що мені не потрібно дихати. Це приголомшливе почуття. Зрозуміло, я продовжувала дихати, моє серце продовжувало битися, але це відбувалося ніби само собою. Згодом я зрозуміла, що зовсім не обов'язково сідати в позу лотоса або включати мантру, щоб увійти до легкого медитативного стану.

Фітнес для мозку відіграє ключову роль у підтримці
когнітивних здібностей

Headspace працює як особистий тренер – допомагає тренувати розум та контролювати потік думок та емоцій. Ви можете слухати Headspace на ходу або завантажити відповідну за часом сесію та практикувати офлайн у будь-якому зручному для вас місці: між зустрічами, у таксі, після ранкової кави або занять спортом.

Медитація – це дуже персональний досвід, і для мене мій головний гуру – це моє тіло та свідомість. Варто лише прислухатися до них - і навіть п'ятихвилинний брейк наодинці з собою допоможе відчути себе спокійніше і щасливіше.

Олексій Муніпов

журналіст

В принципі, описувати заняття медитацією так само безперспективно, як і пояснювати будь-які інші спроби щось у собі покращити - це біг, психотерапія чи похід на масаж. Нічого надскладного чи надзахоплюючого тут немає, а медитація – це ще й зовсім незрівнянні справи: ну сидить людина деякий час мовчки і з прямою спиною, якщо щось і відбувається, то тільки в його голові – чим тут хвалитися?

Хоч щось про медитацію я почав розуміти, чи, точніше, відчувати, з'їздивши на 10-денну віпасану. Було це в горах за двісті кілометрів від Мадрида, хоча може бути де завгодно - все одно практично весь час ви сидите на килимку в актовій залі. Правила віпасани начебто зараз уже всім відомі. Якщо коротко, це щось на зразок імітації чернечого життя, з обітницею мовчання. Десять днів треба мовчати і спостерігати за диханням, практично в буквальному значенні слова споглядаючи власний пуп. Підйом о 4:30, обід о 12:00, вечеря о 17:00. Читання, записи, будь-які гаджети заборонені.

Все це потрібно, щоб переключити увагу із зовнішнього світу на себе. І на практиці це досить болісний процес - і в сенсі тілесних відчуттів, і в тому, що починає відбуватися в голові. Власне, приблизно в цьому медитація і полягає: це не стільки спосіб розслаблення (хоча багато хто думає про неї саме так), скільки спроба переключити увагу на себе, а в ідеалі - бути постійно включеним. Загалом, схоже на відому формулу Лірі, тільки без останнього доданку: turn on і tune in - так, а drop out необов'язково (і навіть якось безглуздо).

За великим рахунком, способів робити мільйон, приводів - ще більше. Не вдаватиму, що досяг у цьому хоч якогось прогресу, навіть у тому, щоб робити це щодня. Але взагалі ідея про те, що, наприклад, за власними емоціями можна спостерігати з боку, що ти не рівний їм, досить надихаюча і іноді може сильно допомогти.

Вітаю. У цій статті я допоможу визначитись із вибором техніки медитації, як і обіцяв. На моєму сайті представлені кілька видів медитації, це я практикую. Також я переклав з англійської шість лекцій з медитації, які читали відомі майстри цієї практики. З лекціями ви можете ознайомитись за посиланнями з . У кожній з них представлена ​​певна техніка медитації.

Тож яку ж медитацію вибрати? Що підійде вам особисто? Складно орієнтуватися в морі різних навчань та технік, коли кожна з них пропонує щось відмінне від інших. Ну що ж, давайте полегшу вам вибір. Спочатку слід усвідомити, деяку річ.

Не існує великої різниці між різними техніками медитації.

Різні техніки медитації насправді мало чим один від одного відрізняютьсяу плані ефекту та загального принципу на організм. Принаймні, ті з них, які ґрунтуються на концентрації на образі, слові, диханні. Я не включаю сюди будь-які екзотичні медитації. Виходить, що вибір найбільш підходящої медитації набагато простіше, ніж вам здається.

Я вважаю, що відмінність ефектів різних шкіл медитації лише уявна і продиктована частково вірою в унікальність власної техніки, з боку того, хто її представляє, а частково якоюсь подобою маркетингової політики. Поясню чому. Викладач однієї школи може заявляти, що його медитація дозволяє розслабитись, наступний каже – що його техніка відкриє у вас любов до життя, третій обіцяє покращення здоров'я. Один радить читати мантру, другий представляти крапку, що світиться, третій - концентруватися на диханні.

Бачити тут велику різницю, це все одно, що по-різному оцінювати ефект двох ліків від головного болю, якщо в розчині одного з них міститься цукор, екстракт смородини для покращення смаку та анальгін, а в іншому – вітамін С, екстракт чорниці та анальгін. Перше у зеленій упаковці, друга у синій з жовтими кружальцями.

Зрозуміло, що обидва ліки допоможуть від головного болю однаково, так як і там і там стримається анальгін, а всі інші добавки, що впливають тільки на смак і, як і оформлення упаковки, присутні там тільки для того, щоб виділити цей продукт серед однакових мас. товарів над ринком.

Що стосується рекомендацій з приводу того, як треба медитувати і що дає медитація, то мені в цьому відношенні здалася цікавою лекція гімалайського гуру, який розповідає, яким чином можна зупинити внутрішній діалог і говорить про те, чи можна засипати під час медитації. І я отримав величезне задоволення від лекції, в ній вона говорить про те, як медитація допомагає позбутися ілюзій, яким всі ми схильні і про фізіологічні аспекти роботи мозку в медитативному стані.

Загальний принцип будь-якої медитації

Проте, на мій погляд, всі ці різні техніки медитації, також ґрунтуються на схожих принципах. Що б ви собі не уявляли фіолетовий вогник або простір, заповнений зірками, на чому б ви не фокусували вашу увагу на мантрі або на диханні, все одно, в основі цього лежить один загальний принцип. Коли ви утримуєте увагу на чомусь одному, ви зупиняєте весь той потік думок, який є у вашому звичайному стані, ви замінюєте його якоюсь однією фразою або образом.

Ця вольова вправа дуже сильно допомагає розслабитися, упорядкувати думки і розвантажити мозок від надмірної інформації. Ви впадаєте в стан спокою, коли всі м'язи вашого тіла повністю розслаблені, вас розум спрямований в одну точку, він відпочиває, його не мучать сотні думок і не охоплюють турботи. Якщо займатися цим щодня, то через деякий час ви відчуєте покращення самопочуття, спокій, пробудження свідомості, яке може спричинити навіть деяку переоцінку цінностей. Ви зрозумієте, що краще контролювати своє тіло, почали прислухатися до свого розуму, а не йти на поводу у пристрастей. В цілому ефект медитації набагато ширший і глибший, ніж ви собі можете уявити.

Медитація дає набагато більше, ніж ви можете припустити

Я почав займатися медитацією в надії на те, що вона подіє на мене як антидепресант: позбавить від депресії і постійної тривоги, які мучили мене вже кілька років І через якийсь час я позбувся душевної хандри, нападів тривоги та паніки (панічних атак) за допомогою медитації, як того й бажав. Зараз мій душевний стан можна охарактеризувати як рівний, стабільний і постійно піднятий без помітних коливань у той чи інший бік. Я навчився розслаблятися і перестав потребувати алкоголю, куріння чи ще чогось, щоб заспокоїтися чи підняти собі настрій.

Але я навіть і припустити не міг, що ця практика дасть незрівнянно більше, ніж просто звільнення від депресії та стабілізація емоційного фону. Вона дозволила тверезо поглянути на себе, на свої недоліки і провести велику роботу над собою без якої не було б цього сайту з усіма його статтями та висновками. Можливо пізніше я напишу, про те, що (вже написав), так як ця тема окремої статті, але дала вона мені дуже багато і здатна дати і вам. І тому зараз я твердо переконаний у тому, що якщо людина не медитує, то вона добровільно відмовляється від цілої маси переваг, які здатна медитація датиможе навіть прирікає себе на страждання і життя менш щасливе і повне, ніж те, яке було б у нього, якби він медитував.

Вибір техніки медитації. Чи це так важливо?

Але гаразд, ми небагато відволіклися. Продовжимо. Отже, щодо відмінностей різних типівпрактики: не правда, що одна техніка медитації допомагає розслабитися, а друга, покращить здоров'я. Будь-яка медитація допоможе вам досягти всього цього відразу і не важливо, яку з них ви виберете.

Коротше якщо йде мовапро вибір конкретної техніки, то я б не сказав, що до нього слід підходити з особливою ретельністю, беріть те, що ближче вам. Я думаю, що можна навіть допустити певний простір для творчості: ви можете самі придумати, що уявлятимете, коли медитуєте, а можете поєднувати в рамках одного сеансу кілька різних технік! Головне при цьому не прогаяти загальний принцип: ви повинні максимально розслабитися, намагатися ні про що не думати, поринути у мовчазне споглядання образу у вашій уяві або слова, молитви, звільнитися від турбот, спогадів та планів на час сеансу.

Особисто я практикую 20-хвилинну медитацію з мантрою, це проста медитаціянемає нічого складного, щоб її опанувати. Посилання я дав на початку статті. А зі списком можете ознайомитись за цим посиланням. Я поєдную медитацію з коротким, двох хвилинним, щоб швидше розслабитися. Ви можете використовувати таку ж техніку, можете робити по-іншому, але я б рекомендував все-таки читати мантру якщо ви самі не знаєте що вибрати, хоча великої різниці, як я казав, немає.

У деяких лекціях, у тому числі в тих, переклади яких я публікував на цьому сайті, рекомендують концентруватись на енергетичних потоках, що циркулюють усередині тіла. Я не прихильник такої медитації, тому що не можу бути впевненим у існуванні таких потоків. Але знову ж таки все це ваш вибір.

Міфи та забобони про медитацію

На цьому, мабуть, усе, що стосується вибору техніки медитації. Тут я говорив про те, що існують різні способи медитувати і, на мій погляд, вони особливо один від одного не відрізняються в плані ефекту і ґрунтуються на загальному принципі. Це стосується різних технік. Звичайно, я навіть не торкаюся таких нонссенсів як медитація кохання, або медитація грошей, тобто. такі види практики, які нібито покликані залучити гроші чи кохання.

Звичайно ж медитація приваблює гроші та коханняале опосередковано, якщо ви займаєтеся практикою, то з часом ви стаєте більш впевненим у собі, морально сильним і незалежним. Маючи такі якості видобути гроші або знайти кохання, набагато легше, ніж тоді, коли таких властивостей у вашої особистості немає.

Але я сумніваюся, що можна безпосередньо залучити гроші якоюсь молитвою, під час медитації. Переконаність у таких магічних властивостяхмантри чи молитви — відображення архаїчної та користолюбної віри в те, що боги стануть робити вам подачки, знаходити вам любовного партнера і виступати в ролі фінансового спонсора, якщо ви їх про це попросите.

Медитація — це не прохання, звернене до невідомого вищого розуму, не чарівний спосіб, що дозволяє отримати якусь річ, а метод саморозвитку, вправу концентрації та розслаблення, яке безсумнівно покращить ваше життя, але тільки коли ви самі докладете для цього зусилля, а не за допомогою подачок від богів. Все залежить тільки від вас і своє життя будуєте тільки ви, не варто чекати на небесну милість, чи подарунки долі, за все несете відповідальність ви самі.

Існує досить багато технік медитацій, які розроблялися практикуючими йогами століттями. Серед них є як дуже складні, так і ті, якими може зайнятися будь-хто охочий прямо в офісі. Для цього потрібно, щоб вас дали спокій хоча б на 15 хвилин. Крамниця у тіні дерев у літньому парку теж підійде.

©photo

Медитація дозволяє нам заспокоїти наше тіло та розум, зазирнути у себе і, можливо, знайти приховані резерви. Але для того, щоб це працювало, спочатку (хоча б 2 місяці) потрібно практикуватися щодня, а потім знизити заняття до 2-х разів на тиждень. Ви ж розумієте, що якщо робитимете це час від часу, ви навряд чи отримаєте бажаний ефект.

Дихання «один-чотири-два»

Глибоке дихання - один із найпростіших та найефективніших технік, яка доступна не лише тим, хто давно практикує, а й новачкам.

Метод:

1. Знайдіть приємне тихе місце, де вас ніхто не потурбує 10-15 хвилин.
2. Сядьте у зручну позу, обов'язково тримаючи спину прямо. Це може бути поза ноги по-турецьки на підлозі, а може і зручний стілець, але при цьому ноги повинні обов'язково стояти на землі повною ступнею.
3. Заплющте очі і покладіть руки на коліна долонями вгору.
4. Декілька хвилин просто спостерігайте за вашим диханням. Усвідомте і відчуйте, як повітря проходить через ваші ніздрі та горло. Відчуйте, як під час дихання піднімається та опускається ваша грудна клітина. Зверніть увагу на те, як напруженість м'яко залишає ваше тіло разом з повітрям, що видихається через рот.
5. Коли ви відчули, що ваше тіло розслабилося, змініть ритм дихання. Зробіть глибокий вдих на рахунок один, потім затримайте ваше дихання на чотири секунди, і видихайте повільно на рахунок два.
6. Продовжуйте дихати за методом «один-чотири-дві», зосередивши свою увагу на диханні протягом 10 хвилин.

Як варіант ви можете робити це під спеціальну медитативну музику з дзвіночками через певний інтервал часу. Таким чином ви зможете відстежувати час вашої медитації більш спокійним та приємним чином.

Медитація зі свічками

Цим ви навряд чи зможете зайнятися в офісі, так що краще спробуйте цей метод вдома. В основі будь-якої медитації лежить уміння концентрувати свою увагу на об'єкті. Наше тіло і свідомість повністю розслаблено, але ми сконцентровані на певному предметі. Це досить складно, якщо врахувати, що в наш час багатозадачності наша свідомість тільки й робить, що переходить у короткий проміжок часу між кількома завданнями. Дехто примудряється робити їх практично одночасно. Але як вже неодноразово було помічено, що успішне виконання завдання полягає у відсіканні всього зайвого та концентрації на конкретній меті. У цьому нам допоможе практика медитації зі свічками.

Метод:

1. Вимкніть усі джерела світла (якщо це вечір) або завісьте вікна шторами.
2. Сядьте у зручну позицію, тримаючи спину прямо.
3. Засвітіть свічку і поставте її на рівні очей на відстані витягнутої руки.
4. Зосередьте свій погляд на кінчику полум'я свічки, намагаючись при цьому моргати якомога рідше. При виконанні цієї техніки ваші очі можуть почати сльозитись, але це добре (одна з причин, через яку дана техніка медитації допомагає покращити зір).
5. Дозвольте полум'я свічки заповнити вашу свідомість. Якщо у вашу голову почнуть лізти думки, що відволікають, постарайтеся знову зосередитися на полум'ї свічки.
6. Через кілька хвилин закрийте очі і зосередьтеся на зображенні мерехтливого та танцюючого полум'я свічки у вашій свідомості.
7. Розплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

Медитація «усвідомлення тіла»

У тілі відбувається тисячі хімічних процесів, але ми їх не помічаємо. Усвідомлення свого тіла, відчуття його від верхівки до кінчиків пальців на ногах – це ще один із прекрасних методів релаксації та концентрації уваги. Існує єдиний момент, про який ви повинні знати - якщо поза дуже зручна, ви можете заснути:)

Метод:

1. Сядьте або ляжте у зручну для вас позицію. Якщо сидите, не забувайте тримати спину прямо!
2. Дихайте глибоко. Уявіть собі, як напруга залишає ваше тіло з кожним видихом. Якщо вас відволікають будь-які неприємні відчуттяу вашому тілі, постарайтеся знайти таку позицію, де ви зможете повністю розслабитися.
3. Перенесіть свою увагу на кінчики пальців своїх ніг, зосередьтеся на найменших відчуттях, що виникають там. Уявіть собі, як ви спрямовуєте своє дихання до пальців, наповнюючи їх відчуттям тепла та енергії.
4. Коли ця зона повністю розслабиться, зверніть вашу увагу вгору по тілу через коліна, руки, хребет, обличчя - прямо до верхньої частини голови (маківці).
5. Відчуйте тепло, розслаблення та спокій, який повністю огортає ваше тіло. Після цього ви почуваєтеся повними енергії та готовими впоратися з будь-якими завданнями та життєвими ситуаціями.

Особисто для мене найскладнішою є вправа зі свічкою, тому що мені завжди складно давалося повне відключення розумового процесу. А третя методика є найприємнішою, тому що якщо її робити під медитативну музику, то справді можна заснути! Так що цим краще займатися у себе вдома і після закінчення полежати в такому розслабленому стані ще 10 хвилин.

Вибери воду комфортної температури, Устань під душ, розслабся і уяви, що струмені - це сонячні промені, які наповнюють тебе світлом і цілющою енергією. Зосередься на тому, як вони омивають твоє тілозверху до низу, знімають втому, біль, тривоги, переживання. А ще дарують легкість, відновлюють сили. Закрий очі. Уяви, як ти наповнюєшся чистотою і світлом, позбавляючись тяжкості, смутку, турбот, напруги. Дай воді стікати по обличчю, грудях, спині, животу, ногам до стоп. П'яти хвилин такої медитації цілком достатньо, щоб позбавитися негативних емоцій. Якщо хочеш, можеш закріпити ефект контрастним душем.

Дихальна техніка

Щоб отримати ефект від цієї вправи, його достатньо виконувати двічі на день п'ять хвилин. Сядь зручніше, дихай природно, у звичайному тобі ритмі. Зверни увагу на дихання, відстеж шлях повітряного потоку на вдиху і видиху. Відчуй, як повітря потрапляє в ніс, потім у носоглотку, а далі через гортань та трахею – у бронхи та легені, наповнюючи їх. Прослідкуй, як він рухається у зворотному напрямку. Сконцентруйся на температурі повітря, його запаху. Порівняй його властивості на вдиху та видиху.



 

Можливо, буде корисно почитати: